Ничего не могу: что такое ментальное истощение и как с ним справиться
11 февраля 2022
Жизнь
Если вы чувствуете, что «сил моих больше нет», взбодриться и зарядиться энергией помогут несколько простых советов.
В голову совсем не приходят новые идеи. Каждая рабочая задача отнимает колоссально много времени и сил. Даже небольшие решения даются с трудом. Малейшая неприятность выбивает из колеи. Если вам знакомы эти ситуации, возможно, вы столкнулись с ментальным истощением. Рассказываем, как его распознать и что сделать, чтобы с ним справиться.
Что такое ментальное истощение и почему оно возникает
Это сильная эмоциональная и интеллектуальная усталость, из-за которой человек не может нормально функционировать и чувствует себя слабым и подавленным. Физические силы на то, чтобы работать, уделять время семье и увлечениям, у него есть, а вот энтузиазма и решимости — уже нет. Ментальное истощение может быть одним из признаков выгорания.
Оно появляется из-за высокой нагрузки, стресса, проблем на работе и в личной жизни. Часто ментальное истощение может быть следствием депрессии, хронических заболеваний, бессонницы.
Иногда такое состояние возникает, когда в жизни у человека всё в принципе хорошо, но просто навалилось очень много задач, которые требуют его внимания и усилий, — и нет времени передохнуть и восстановиться.
Причём дальше человек попадает в замкнутый круг: у него не хватает сил справиться с делами, они накапливаются, давят на него, он пытается выбраться из-под этой лавины задач и выматывается ещё сильнее.
Как понять, что у вас ментальное истощение
Есть несколько признаков:
- Вы быстро устаёте.
- Вы легко раздражаетесь.
- Любая мелочь может вас расстроить.
- Вы стали часто опаздывать и ничего не успеваете.
- Вы долго не можете приняться за очередную задачу, тянете время.
- Вы постоянно чувствуете себя подавленным.
- Даже простые дела даются с трудом, вызывают страх и панику.
- Вы страдаете от бессонницы или, наоборот, очень много спите.
- Вы пессимистично смотрите в будущее.
- Вы избегаете ответственности, вам сложно принимать решения.
- Вам трудно сосредоточиться.
Как преодолеть ментальное истощение
Самое очевидное и одновременно самое трудное решение — взять паузу и отдохнуть. Отложить часть дел, а остальные делегировать, написать заявление на отпуск, как следует выспаться, хотя бы на пару дней сменить обстановку. Но это не всегда возможно. Поэтому психологи рекомендуют ещё несколько действий, которые могут немного облегчить ваше состояние.
1. «Отключите» часть органов чувств
Большая сенсорная нагрузка: свет, звук, разговоры, тактильные ощущения — могут сильно выматывать. Попробуйте исключить часть раздражителей и провести хотя бы несколько минут в тишине и темноте. Купите плотные шторы в комнату, выключайте телевизор, если не смотрите его, не оставляйте музыку или радио играть фоном, надевайте наушники, когда едете в метро.
Это не радикальное решение проблемы, но такой подход может хотя бы чуть-чуть снизить общую усталость и раздражительность.
2. Принимайте меньше решений
Судьбоносные решения отложите хотя бы на пару недель, более мелкие постарайтесь сократить: ешьте на обед одно и то же блюдо каждый день, заказывайте один и тот же сорт кофе, добирайтесь до работы одной и той же дорогой, заранее подготовьте несколько комплектов одежды, чтобы с утра не приходилось выбирать, что надеть.
Необходимость принимать даже такие незначительные решения может здорово вымотать, а передышка прибавит вам немного сил.
3. Смотрите на растения
Исследователи из Мельбурнского университета провели небольшой эксперимент. Его участников попросили смотреть в окно на соседнюю крышу, на которой был разбит небольшой сад. Тесты показали, что даже после 40-секундных наблюдений участники стали более сосредоточенными и совершали меньше ошибок в учёбе в течение дня. Кейт Ли, автор эксперимента, считает, что созерцание природы помогает нам сосредоточиться и сохранить рабочее настроение.
Время от времени поглядывайте в окно, особенно если оттуда открывается живописный вид, выходите прогуляться во двор или в соседний сквер.
Читайте также 🧐
- Как заботиться о себе, чтобы защититься от выгорания и переутомления
- Подробный гид по выгоранию на работе: 14 действенных советов
- Как избежать выгорания во время пандемии
Как начать действовать, когда нет ни сил, ни желания
Все мы время от времени понимаем, что в жизни нужно что-то менять, но… так ничего и не делаем. Для оправдания нашего бездействия находится масса «веских» причин и аргументов, и, хотя мы ничего не предпринимаем, сил и энергии с каждым днем становится все меньше. Почему так происходит и как это изменить?
«Я устала от собственного бессилия. Головой понимаю, что нужно что-то менять, но совершенно нет сил, чтобы сделать хоть что-нибудь…» Тем, кому знакомо такое состояние, полезно будет узнать, что его могут спровоцировать две привычки:
-
Терпеть. Ждать, когда то, что причиняет боль, само закончится, рассосется, уйдет, растворится, исчезнет.
-
Надеяться. Откладывать в долгий ящик, до лучших времен, в ожидании путеводной звезды, полной луны, чуда.
И в первом, и во втором случае человек фактически отказывается воплощать свое желание. Давайте разберемся, как это работает и что с этим делать.
Сила привычек
Когда мы даем себе обещание сделать хоть что-то, чтобы изменить привычное течение жизни, но так ничего и не предпринимаем, наше обещание помещается в ячейку бессознательного, которую нужно поддерживать в активном состоянии: напоминать себе, строить планы по осуществлению, вновь давать обещания, винить себя за невыполнение — и дальше по кругу.
Вместо того чтобы тратиться на выполнение конкретных задач, наши внимание, силы и энергия уходят на подогрев той «каши», которая еще даже и сварена не была
Если повторить эту цепочку (желание — обещание — невыполнение обещанного) несколько раз, то привычка сформируется и закрепится и для того, чтобы избавиться от нее, потребуется масса усилий. В итоге мы тратим силы на то, чтобы поддерживать свое желание, напоминать себе о нем, винить и корить себя за бездействие, и результат — отсутствие результата.
И речь не только о глобальных планах — придуманных, но не реализованных. Бывает, что мы мысленно разговариваем с близким человеком или случайным знакомым, «репетируем общение», годами хотим о чем-то сказать, но ждем «подходящего момента». Из незначительных решений подождать или отложить задуманное в итоге формируется привычка откладывать более существенные поступки.
Еще пример. Бывает, что на каком-то мероприятии из-за неудобной позы затекает нога или рука, тянет спину, но в надежде на скорое завершение мы соглашаемся терпеть неудобство и, возможно, даже боль. Поступая так неоднократно, со временем мы привыкаем к тому, что телу может быть неудобно и в этом вроде бы нет ничего страшного.
Однако если раз за разом разрешать себе терпеть физическое неудобство, то допустить дискомфорт мыслей, состояний, отношений и образа жизни становится лишь вопросом времени.
Как их изменить
-
Научиться завершать задуманное сразу, особенно если на это нужно лишь несколько минут. «Надо бы позвонить, поговорить…»? Значит, нужно сделать это немедленно: позвонить, поговорить и не думать об этом больше. Освободить себя от необходимости хранить в голове лишнее. Это делает жизнь гораздо более комфортной, ведь нет больше поводов страдать из-за нереализованных желаний, откладывать и думать о возможностях выполнения задуманного. Когда за желанием и идеей сразу идет реализация, появляется и результат. Да, возможно, придется доделывать и переделывать то, что получилось, но это уже другая история.
-
Фиксировать моменты, когда мы погружаем себя в ситуации «потерпеть еще немного». Речь о принятии того, что принять необходимо, и не о расширении зоны комфорта, а о тех случаях, когда нам что-то не нравится, но мы ждем, что оно само прекратится. «Еще несколько минут — и перерыв, а пока потерплю», «Поза неудобная, но медитация короткая, можно и потерпеть», «Дети вырастут, а пока придется жить бок о бок». Вместо того чтобы убеждать себя в необходимости терпеть, важно учиться признавать те причины, которые заставляют нас это делать. Признание причин уже само по себе освобождает часть нашей энергии, и избавление от деструктивных привычек становится лишь вопросом времени и желания.
Стратегия обесценивания
Для того чтобы хоть как-то оправдать свое бездействие, часто используется стратегия обесценивания. Она запускается у разных людей в разных ситуациях абсолютно одинаково, как будто этому обучают в школах.
Обесценивать то, что кажется недоступным, удобно и выгодно. Мы обманываем себя, а на поиск аргументов и убеждение себя в ложной правоте опять же тратится драгоценная энергия и уходят силы.
Чаще всего под удар обесценивания попадают те, кто рядом. Труднее завидовать тем, кто на расстоянии — они априори недоступны, из другого мира, так какой смысл на них смотреть и сравнивать?
Другое дело — те, кто рядом, кто делает, что может, не откладывает свои мечты в ящики ожиданий, не питает себя пустыми надеждами
Вместо того чтобы следовать их стратегиям, которые позволяют им сделать жизнь более насыщенной и интересной, включается стратегия обесценивания, а для самозащиты укрепляются привычки терпеть и надеяться. Ведь если признать, что собственные привычки не дают желаемого результата, значит, придется согласиться, что у тех, кто чего-то добивается, более эффективная стратегия. Это неприятно, этого не хочется — больно признавать собственную неспособность действовать.
Чтобы убедить себя в собственной правоте, мы говорим себе: «Ну и что, что они богатые, зато мы честные», «Да что с этого эгоиста взять! А я вот в помощи никому не отказываю», «Он со своей любовью совсем на себя не похож, в кого только превратился!», «Выскочка! Куда ни глянь, везде она, во всех новостях, на всех каналах».
Как ее распознать
Оглянитесь вокруг — можете ли вы сказать о ком-то из близких, что они зазнались, «зазвездились», а их успехи вас напрягают? Если вы нашли таких знакомых, самое время задать себе вопрос: а что я могу поменять в себе?
Навык реализовывать идеи и желания, вместо того чтобы откладывать их, со временем формируется как любой другой и дает новые возможности, возвращая силы, которые прежде расходовались на удержание своих желаний.
Виктор Франкл «Сказать жизни „Да!“: психолог в концлагере»
Жизнь состоит из сложностей и проблем. Порой у каждого из нас возникает ощущение, что утрачен смысл, опускаются руки и не знаешь, что делать. Знаменитому австрийскому психиатру, психологу и философу Виктору Франклу пришлось пройти сквозь нацистские концлагеря. Он и вся его семья в 1942 году попали в нацистский концлагерь. Ему было суждено просуществовать в них три года. Он одновременно сам подвергался бесчеловечному психологическому и физическому насилию и был его наблюдателем. Столкнувшись со столь тяжёлыми испытаниями, в итоге он смог найти ответ на вопрос, в чём смысл жизни и откуда брать силы, чтобы пережить сложности и невзгоды.
Реклама. alpinabook.ru
Психолог, коуч, сказкотерапевт, автор нескольких колод МАК, в том числе — метафорических карт «Архетипы русских сказок», исследователь сказок и мифов в контексте прикладной психологии
Личный сайт
Источник фотографий:Unsplash
Как найти в себе силы жить?
Психологическая помощьЖизненные трудности
Анонимный вопрос
17 января 2019 · 6,1 K
Разнопрофильный специалист, мама 4х деток · 21 янв 2019
Проанализировать сложившуюся ситуацию
В первую очередь, нужно расставить приоритеты, отделить реальные сложности от выдуманных, и тогда круг реальных проблем значительно сузится. Не нужно преувеличивать значимость сложившейся ситуации – это всего лишь очередной жизненный этап, который рано или поздно закончится.
Нельзя бездействовать
Найдите в себе силы заняться поиском выхода. Внушая себе, что нет сил жить дальше, вы возводите непреодолимую стену из негатива, пробиться через которую будет слишком сложно. Не можете найти прямой путь, идите окольными, но не стойте на месте.
Получение жизненного опыта
Как бы парадоксально это не звучало, но разумный человек способен сделать выводы из любой ситуации, и чем сложнее она будет, тем ценнее приобретенный опыт. Мыслите позитивно
Депрессия боится энергичных и активных людей. Найдите в себе силы заняться чем-то интересным, вдохновляющим. Новое занятие придаст смысл жизни, и возникнет желание идти дальше.
Цените жизнь
Наш жизненный путь слишком короток, и мы не знаем, в какой момент он прервется. Не стоит тратить даже несколько драгоценных минут на уныние, грусть и отчаяние. Глупо тратить бесценное время на депрессию, когда его можно потратить на новые знакомства, путешествия, общение с близкими.
5,0 K
ваш ответ : найдите в себе силы, а вопрос был как найти силы , у человека нет сил нет энергии, а вы говорите… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Родилась в Нижнем Новгороде, волей судьбы оказалась в Москве. Мама двоих детей… · 17 янв 2019
Ситуации бывают разные и порой действительно критические.
Но стоит пониматЬ, что “не жить” Вы еще успеете. Сейчас Вам дан шанс именно на жизнь. И в Ваших руках стараться ей радоваться.
Возможно у Вас есть близкие люди, которые могут являться дополнительным стимулом к жизни.
Возможно, работа, в которой Вы незаменимы.
А возможно, Вам нужно найти стимул внутри себя… Читать далее
2,6 K
К сожалению, во время депрессии это все не работает (а такие вопросы возникают именно при депрессии). Когда у меня… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Школа осознанности Поток, Основатель, руководитель · 1 нояб 2022
Когда происходит событие, которое выбивает землю из под ног, нам кажется, что жизнь кончена… Как жить дальше? Что делать?
Первое, осознайте, что все, что не случается в жизни, мы можем пережить. Все события даются нам по силам. И важно научиться жить в новых реалиях. А для этого надо обрести опору внутри себя.
Чтобе верунть эту внутреннюю опору, вернуть состояние… Читать далее
152
Комментировать ответ…Комментировать…
Помогите тем, кому еще хуже. Попробуйте устроиться волонтером в хоспис. Там вы увидите людей (и детей), у которых уже нет выбора. У многих есть и силы, и желание жить, а вот самой жизни уже почти не осталось. Возможно, это поможет вам провести переоценку ценностей и осознать, что жизнь – это ваше единственное и главное богатство. И потом – вы ведь принадлежите не… Читать далее
2,7 K
Комментировать ответ…Комментировать…
Уныние это искушение. Поможет молитва.
Молитва от уныния св. Иоанну Кронштадтскому
Псалом 26
Псалом 101
Молитва от уныния Божией Матери перед иконой «Утоли моя печали»
Молитва от уныния Божией Матери перед иконой «Всех скорбящих радость» Читать далее
Комментировать ответ…Комментировать…
Практически у каждого думающего человека бывают ситуации, когда он уже много раз рассмотрел ситуацию со всех сторон и принял решение – но вместо того, чтобы взять и реализовать задуманное, отвлекается на что-то, откладывает и никак не решится довести дело до претворения в жизнь.
В этой статье мы не будем брать во внимание случай, когда человек боится изменений, а рассмотрим другие причины для бездействия.
Человек может просто не дойти до цели, так как занялся другим делом.
Например, садился писать диплом, а сам не заметил, как начал смотреть фильм по компьютеру. И вроде бы как бездействие, но не совсем верно – чаще имеет место отвлечение на множество других дел.
Некоторые из этих дел могут быть даже определенной степени важности, например, заканчивающийся дезодорант – это веский повод для похода в магазин косметики. Только какая девушка, уйдя за дезодорантом, не вернется ещё и с полным пакетом всяких полезных покупок, а если финансы позволят, то и с двумя-тремя пакетиками? Дома нужно будет все разобрать и поделиться с подружками новостями о том, что она купила, затем все протестировать на себе и так далее.
Таким темпами героиня нашей статьи в этот день до диплома так и не доберется. Распыление внимание сбивает с той цели, которую сейчас Вы же сами избрали как приоритетную.
Этому смещению с одной деятельности на другую, третью и так далее есть по крайней мере два объяснения:
- недостаточно сильные мотивы, ради чего стоит писать диплом – соответственно и желание его сделать такое же;
- слабость волевой сферы.
Первой по важности и по значимости является мотивационная составляющая. Начинать же работу над собой я рекомендую с изменений по второму пункту, поскольку это проще сделать самому без помощи психолога (меньше требуется анализа причин, кроющихся в бессознательной части психики человека и самому субъекту наблюдения не подвластных).
Для этого всего-то и стоит сознательным концентрированием внимания на том, что Вы делаете, восполнить недостаток собственной волевой регуляции. В нашем примере дипломнице важно дать себе не просто конкретную задачу – заниматься изучением литературы, а ещё и отсекать все помехи.
Другими словами, как только поймали себя на том, что захотели ещё чего-то, не связанного с текущей задачей, говорите себе “стоп” и не додумывайте ту мысль, что пришла в голову не по теме, не досматривайте почту или что-то еще, куда у Вас рука потянулась.
Чем больше будете практиковаться, тем все раньше будете замечать, что Вы отвлеклись. И тем легче будет сказать себе «нет» в момент, когда Вы параллельно заинтересовались чем-то ещё наряду с основной деятельностью. Концентрация внимания на том, что Вам нужно делать, и ни на чем больше – это навык, вполне доступный взрослому сознательному человеку.
Возможно, уже простое следование правилу отлавливания себя при отвлечении на посторонние вещи будет достаточным, чтобы Вы сумели найти в себе силы делать то, что делать нужно, но особенно легко и приятно.
Если же дело всё-таки в отсутствии всякого желания деятельности,
то тогда предстоит работа с мотивами, и тут мы возвращаемся к первому пункту.
Вам не хватает мотивации?
Тогда стоит её усилить за счет вытаскивания на свет осознания своих дополнительных мотивов. Часто человек боится что-то начинать делать, поскольку знает, что будет себя сам же сильно винить, если работа сделает не качественно или если допустит ошибки.
Предлагаю Вам переиграть эту ситуацию и подумать о том, как Вы себя будете винить, если совсем не сделаете то, что планировали. Люди зачастую очень боятся того, что о них подумают другие, на деле же готовы сами себя первыми загрызть за малейшие промахи. Станьте милосерднее по отношению к самому себе, и Вам станет легче браться за работу большой сложности и важности.
Итак, ищем дополнительные мотивы к уже имеющимся. Можно пойти в поиске от обратного и представить: а что будет, если Вы не сделаете то, что нужно.
Например, Вы потратите нервы и здоровье на переживания от нереализованности своих желаний, а также у Вас будет упадок сил от неудовлетворённости собой. Естественно, Ваше состояние не удастся скрыть от по-настоящему близких Вам людей, они будут сопереживать и страдать вместе с Вами.
Нравится такая перспектива? Едва ли.
Тогда у Вас есть дополнительный мотив, чтобы реализовать свои желания во благо свое и тех, кто Вам дорог. Это только один из вариантов дополнительных мотивов, на самом деле их может быть множество.
Таким образом, следуя этим двум рекомендациям, у Вас будет больше шансов написать диплом или найти в себе силы начать делать то, за что тяжело взяться:
- за счет увеличения интенсивности стимулов начинали убирать все препятствия на пути к своей цели;
- концентрация внимания только на той деятельности, которая Вам нужна (в противоположность распылению внимания), также способствует успеху в деле.
Любите себя и не упускайте повода порадоваться своим, даже пусть и небольшим, даже пусть и промежуточным, но всё же успехам.
И Вы поймете на своем опыте, что невозможного для Вас – нет!
22 июля 2021 в 16:18
Семья и психология
733
4 минуты
Подарим вам 20 баллов за прочтение статьи. Для зачисления баллов на счет вам необходимо авторизоваться.
Статья
Как найти себя и поверить в свои силы
Чувствуете, что до сих пор не знаете себя и не реализовались в жизни? Никогда не поздно заняться собой, найти себя и поверить в свои силы. Вот 7 простых шагов, с которых можно начать прямо сейчас.
Как найти себя и поверить в свои силы? Эти вопросы не дают мне покоя всю мою жизнь. Я именно тот человек, который на сто процентов ещё не нашёл себя, не реализовался в этой жизни. Конечно, я счастливая мама и жена, но для высокой самооценки мне необходима реализация, нужно стать профессионалом в любимом деле и найти баланс в организме.
Многие в наше время работают на ненавистной работе, каждый день идут туда, потому что надо, а не потому, что хочется. Оглянувшись назад, понимают, что не такую жизнь они хотели прожить. Поступив в университет, я не решила, подходит ли мне выбранная профессия или нет, буду ли я востребована как специалист. Но я была уверена, что смогу найти работу по специальности. Когда закончилась учёба в университете, началась взрослая жизнь, полная сложностей и ответственности.
В этой статье я хочу разобраться, как найти себя, поверить в свои силы, поднять свою самооценку.
1. Пробудите сознание
Вспомните себя в детском возрасте, проанализируйте свои достижения. Закончили школу с хорошими оценками? Молодец! Выиграли олимпиаду по шахматам? Отлично! Успешно выполнили проект по географии? Замечательно! Чем больше вы вспомните каких-либо достижений, тем выше поднимется самооценка. Так же необходимо проанализировать свои цели: чего вы смогли добиться, а какие цели остались невыполненными.
2. Возьмите ответственность за свои действия и за свою жизнь в целом
Многие люди винят родителей в своих неудачах. Конечно, родители желают лучшего своим детям, воспитывают, как считают нужным. Но некоторые моменты врезаются в память и оставляют след во взрослой жизни. Например, если в детстве ребёнку говорили: ты ничего не добьёшься, даже не пытайся, то, естественно, он так и будет думать некоторое время. Но, скорее всего, когда он вырастет, ему захочется сделать всё возможное, чтобы убедить родителей в обратном. Во взрослом возрасте нужно полагаться только на свои силы, знания и умения.
3. Необходимо обрести уверенность в себе
На мой взгляд, заниженная самооценка играет очень важную роль в становлении личности. Не нужно думать о том, что скажут другие люди, осудят или нет. Поступайте так, как считаете нужным и не обращайте внимания на мнение посторонних людей.
Актуальная и полезная информация для современных родителей – в нашей рассылке.
С нами уже более 50 000 подписчиков!
4. Наведите порядок в голове
Сделайте то, что давно откладывали. Постоянные мысли о том, что нужно сделать, оттягивают вас назад. Обязательно проведите ревизию старых вещей, избавьтесь от ненужных, освободите место для новых. Также наведите порядок в своих мыслях, избавьтесь от прошлых обид, отпустите старые ситуации. Читайте также в нашем блоге «Японская система наведения порядка в русском доме»
5. Найдите время для себя
Давно хотите почитать интересную книгу? Наладить режим дня? Сделать ремонт или заменить мебель? Вперёд! Если вы давно о чём-то мечтаете, например, сменить имидж или причёску, то лучше это сделать сейчас, так как подходящего времени не будет никогда.
6. Подумайте о том, что вас мотивирует
Какая работа вам по душе: рутинная или более творческая? Как вам больше нравится исполнять полномочия: делегировать или быть исполнителем? Что в работе вас привлекает: поощрения премиями или вклад в общее дело?
7. Начните любить своё тело
Уделяйте больше времени здоровью. Попробуйте правильно питаться, вы будете чувствовать себя намного лучше. Не нужно забывать про зарядку по утрам, так как зарядка – отличный способ для улучшения самочувствия. Сходите на массаж или другие косметические процедуры.
Поверьте в свои силы! Если вы действительно чего-то хотите, то обязательно добьётесь. Нужно только поверить в себя и начать действовать уже сейчас.
Читайте также в нашем блоге:
- Вокруг света, не выходя из дома
- Три принцессы для папы
- «Мама, у нас всё хорошо»
- Любовь, дети и Южная Корея
- Папа, покоривший наши сердца
- Трио в полосатых купальниках
- Тёплые моменты детства
- Сила девчонок
- Из Ганы с любовью
- Трогательные снимки любящей матер
Быстрая регистрация
Получите 5% скидку на первый заказ!
