Как составить индивидуальный план занятий физической подготовкой

Возраст, полных лет Физическое состояние в баллах Рекомендуемые номера упражнений Мужчины Женщины 20–29 до 90 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 91–160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 20, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 20, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 более 160 2, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 30–39 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 91–160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 16, 17, 18, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 более 160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 40–49 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 35, 36 1, 2, 4, 5, 12, 15, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30 91–160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31 более 160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 50–59 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31, 35 1, 2, 4, 5, 12, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31 91–160 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 35 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31 более 160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 36

Министерство науки и высшего образования

Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования

«Крымский федеральный университет имени В. И. Вернадского»

ФГАОУ ВО «КФУ им. В. И. Вернадского»

Медицинский колледж

Института

«Медицинская академия им. С. И. Георгиевского»

ФГАОУ ВО «КФУ имени В.И. Вернадского»

Тема: Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью.

Симферополь, 2021

Содержание

1.Содержание …………………………………………….2

2.Введение…………………………………………………3

3. Физическое самовоспитание………………………….4

4. Виды оздоровительной физической культуры………6

5.Разработка методики занятий физическими упражнениями…………………………………………7-12

6.Методика оценки уровня

физической подготовленности………………………12-14

7. Рекреационная направленность использования средств физической культуры…………………………………15-16

8. Восстановительная направленность использования средств физической культуры……………………….17-18

9.Вывод……………………………………………………19

Введение

Физическая культура – неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно.
Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями.

Без знания методики занятий физическими упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.
Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки.

Физическое самовоспитание

Под «физическим самовоспитанием» принято понимать целенаправленный, планомерный и осознанный процесс работы над собой, направленный на формирование физической культуры личности.

Сущность данного процесса раскрывается в несколько этапов. Первый, начальный этап заключается в  формировании отношения к своей физической форме, а также мотивации к неуклонному следованию планируемой программе занятий.

Следующий этап—преобразовательный—заключается в определении цели и формировании индивидуальной программы занятий. Так как формируемая программа является индивидуальной, то выделяется также творческий этап, который заключается в  выборе упражнений и  подхода к  занятию ими, как форме самореализации. При этом важно следовать методике, используемой для составления индивидуальных тренировочных программ. При составлении своей программы необходимо учитывать такие ключевые факторы, как собственное здоровье. Особое внимание следует уделять наличию хронических заболеваний, которые могут дать осложнения при занятиях спортом или же вовсе привести к травмам. Перед выбором каких-либо упражнений для программы подготовки крайне желательно проконсультироваться со своим врачом и пройти обследование, чтобы выяснить, чего следует избегать.

Также важно знать уровень собственной физической подготовленности.

Виды оздоровительной физической культуры

Массовые виды циклических упражнений:

1.Аэробика позволяет задействовать до 2/3 мышечной массы тела с интенсивностью в пределах уровня ПАНО и временем не более 30 минут.

Аэробика – система упражнений за счет использования кислородного энергообеспечения.

2.Оздоровительная ходьба, широко заменяющая/дополняющая аэробные виды физической культуры в массовом спорте позволяет расходовать до 400 ккал в час и повысить общую выносливость организма на начальной стадии подготовки.

3.Оздоровительный бег, как наиболее доступное средство поддержания организма в тонусе и повышение уровня работоспособности.

Общее влияние бега на организм позволяет добиться функционального изменения центральной нервной системы и компенсировать энергозатраты сдвигами кровеносной системы. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Специальный эффект беговой тренировки заключается в улучшении возможностей сердечно – сосудистой системы и аэробной производительности организма.

4.Ходьба на лыжах заменяет циклические упражнения, в северных районах мира, обладая теми же оздоровительными свойствами, что и оздоровительный бег.

Ациклическая физическая культура

Разработка методики занятий физическими упражнениями

В соответствии с индивидуальным уровнем физической ра­ботоспособности применяются дифференцированные трениро­вочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности (Купер К. Новая аэробика. М.: ФиС, 1976).

При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно 2-х разовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности — 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов — 4 и более.

Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект от ЧСС во время работы по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Ефимовой, представлена в табл. 1.3.3.

Таблица 1.3.3

ЧСС, уд/мин	Продолжительность занятий, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

Особое внимание при составлении программы занятий оздо­ровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособ­ностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем перехо­дить к чередованию ее с бегом трусцой.

Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30–40 мин в темпе 90–120 шагов в 1 мин. При хорошем самочув­ствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и повысить темп ходьбы до 120–140 шагов в 1 мин. Частота занятий — 3–5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой (табл. 1.3.4).

Таблица 1.3.4

Программа ходьбы (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	34	3
2	3,2	32	4
3	3,2	30	5
4	4,0	38	5
5	4,0	37	5
6	4,0	36	5
7	4,8	45	5
8	4,8	44	5
9	4,8	43	5
10	4,8	42	4

Скорость  в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 минут на 1 км (табл. 1.3.5). В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120–130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности 130–145 уд/мин, с высоким 150–165 и выше уд/мин.

Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд / мин, под средней — до 130, под большой — свыше 140 уд /мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800–900 м (табл. 1.3.6).

Таблица 1.3.5

Программа бега (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1 (ходьба)	3,2	32	3
2 (ходьба)	4,8	48	3
3 (ходьба + бег)	3,2	26	4
4 (ходьба + бег)	3,2	24	4
5	3,2	22	4
6	3,2	20	4
7	4,0	25	4
8	4,0	23	4
9	4,8	30	4
10	4,8	27	4

Таблица 1.3.6

Программа плавания (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, м	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	350	15	4
2	350	13	4
3	450	15.	4
4	450	13	4
5	550	18	4
6	550	16	4
7	650	19	4
8	725	21	4
9	800	23	4
10	900	25	4

Ходьба на лыжах. Рекомендуется начать с 3–5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8–10 км. Скорость при этом возрастает до 5–6 км в час. Продолжительность первых занятий — 30–60 мин, в дальнейшем — до 1,5–2 часов (табл. 1.3.7).

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выпол­нения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в преде­лах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.

Таблица 1.3.7

Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	32	3
2	3,2	31	3
3	3,2	30	3
4	4,0	38	3
5	4,0	36	3
6	4,0	34	3
7	4,8	42	3
8	4,8	40	3
9	4,8	38	3
10	4,8	36	3

Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Безопасный уровень частоты сердечных сокращений при выполнении непрерывных аэробных упражнений можно вычислить по формуле «190 – возраст» или определить по графику изображенному на рис. 1.3.1.

Рис. 1.3.1. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями

в зависимости от возраста

На вертикальной шкале указана частота сердечных сокращений в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающихся. Это и будет показатель, необходимый для выполнения упражнений в соответствии с возрастом. Его следует придерживаться (±10–15 уд/мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Методика оценки уровня физической подготовленности

В спортивной практике при оценке уровня физической подготовленности и в последующем — в процессе учебно-тренировочных занятий — часто используют методику К. Купера. К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Ку­пер рекомендует после предварительной подготовки — двухне­дельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую раз­минку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одыш­ка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекра­тить.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности 

Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20–29 лет

Оценка физической работо­способности	Дистанции (км) бегом, шагом, преодоленные за 12 мин	Дистанция плавания (м), преодоленная за 12 мин
Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
Очень плохо	менее 1,95	менее 1,55	менее 350	менее 275
Плохо	1,95–2,1	1,55–1,8	350–450	275–350
Удовлетвори­тельно	2,1–2,4	1,8–1,9	450–550	350–450
Хорошо	2,4–2,6	1,9–2,1	550–650	450–550
Отлично	2,6–2,8	2,15–2,3	более 650	более 550
Превосходно	более 2,8	более 2,3	–	–

В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления. Индекс модифицирован­ного теста Купера выражается в виде уравнения

Индекс =___Z · 100___

2(f₁+f₂+f₃)

где Z — результат 12-минутного теста (м), f₁, f₂, f₃ — ЧСС за первые 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления.

С учетом этого индекса выработаны стандарты модифициро­ванного теста Купера для молодых мужчин и женщин (табл. 1.3.2).

Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин

Оценка физической работоспособности	Индекс модифицированного теста Купера
Женщины	Мужчины
Очень плохо	менее 430	менее 580
Плохо	430–510	580–680
Удовлетворительно	510–590	680–780
Хорошо	590 – 670	780–880
Отлично	Более 670	более 880

Рекреационная направленность использования средств физической культуры

Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израс­ходованных в процессе труда. В выходные дни и отпускное (каникулярное) время все шире используется средства физической культуры как факторы после рабочего (учебного) восстановления, укрепления здоровья и организации здорового отдыха. Рекреационные формы организации досуга, целиком или в значительной мере основанные на применении средств физической культуры, весьма разнообразны. Это туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.); экскурсии, связанные с двигательной активностью; физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения; пешие и лыжные прогулки, купания, пляжный волейбол, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота.

При организации активного отдыха следует ориенти­роваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой вы­бор на игровых видах спорта или заняться одним из видов еди­ноборств; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Естественно, что эффективность использования любой рекреационной формы физической культуры в организации своего досуга во многом определяется правильным не противоречащим элементарным методическим и гигиеническим требованиям нормирования нагрузок и продуманной подготовки. Например, в туризме — это выбор соответствующего (доступного для уровня физической и технической подготовленности) маршрута.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супер компенсации (сверх восстановления). Тренировка в фазе недо восстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30–60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Восстановительная направленность использования средств физической культуры

Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм, а также устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.

В качестве таких средств обычно рекомендуются дозирован­ная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и лечебная гимнастика (отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений), элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического состояния и мышечного тонуса. Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный.

Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в орга­низме. Так, гимнастические упражнения оказывают воздействие не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, связки, сухожилия, позволяя при этом восстановить, сохранить и развить ряд двигательных ка­честв (силу, гибкость, быстроту, координацию и т.п.).

Все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. 

Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. 

Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата. На­пример, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека, для больного же со сколиозом, остеохонд­розом и др. эти упражнения — специальные, т.к. они способст­вуют решению непосредственно лечебной задачи — увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника.

Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть как тренировочными (оздоровительными), так и специальными, с восстановительной, лечебной направленно­стью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, на­рушенные болезнью. В последнем случае очень важное значе­ние имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим воз­можностям и состоянию здоровья или диагнозу заболевания человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяет­ся в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т.п. и также соотношением продолжитель­ности нагрузки и отдыха.

Вывод.

В  заключение хотелось  бы отметить, что индивидуальная программа физического воспитания вряд  ли сравнится по  эффективности с  занятиями в  зале, под присмотром и с помощью профессионального тренера, тем не менее, она остается отличной альтернативой для поддержания тонуса и хорошего самочувствия для многих людей.

1

Обновлено: 19.05.2023

Под планированием тренировок понимается организация тренировок, включающая управление и порядок их проведения (Carl, 2003). На рис. проиллюстрированы эти аспекты в виде схемы, состоящей из факторов управления (планирование и проведение тренировок, а также результаты тренировки и результаты соревнований) и факторов, относящихся к сфере порядка проведения тренировок (методы контроля и оценка данных). На рис. также представлено планирование тренировок в узком смысле, что включает определение содержания и методов самой тренировки.

При составлении плана тренировки с целью достижения высоких спортивных результатов необходимо учитывать множество факторов. Например, в соответствии с временными параметрами планы тренировки могут быть долгосрочными (многолетними), среднесрочными (касающимися определенных периодов тренировки) или краткосрочными (распространяющимися на одну неделю и занятия на протяжении этой недели).

Важной частью управления и порядка проведения тренировок является использование методов диагностики. Они помогают определить фактическое физическое состояние спортсмена и на основе этого установить цели тренировки. Точная информация об индивидуальных возможностях спортсмена позволяет при этом отработать индивидуальный план тренировки, ориентированный конкретно на того или иного спортсмена.

Существует целый ряд методов, которые используются при диагностике определенных факторов спортивной работоспособности. Например, физические данные спортсмена можно определить с помощью соответствующих спортивно-физиологических или спортивно-медицинских методов, а также на основе биохимических или биомеханических измерительных методов.

О физической форме спортсмена также позволяют судить двигательные тесты во время тренировок (Schnabel et al., 2005). К методам диагностики работоспособности в плане достоверности их результатов следует относиться критически. Особенно в спортивных играх, где результативность зависит от множества разнообразных факторов (отдельная личность, своя команда, команда противника, координация, физическое состояние, восприятие), диагностика работоспособности представляет собой комплексную оценку многочисленных взаимодействующих факторов, которые трудно проверить путем проведения единичных тестов. В качестве основы анализа, или, другими словами, оценки методов диагностики работоспособности, можно использовать прежде всего такие критерии тестирования, которые позволяют оценить достоверность (аутентичность), надежность, а также объективность измерения.

Особо важное значение методы диагностики приобретают также в связи с тем, что они используются при оценке тренировочных эффектов.

Под планированием тренировки в узком смысле понимаются прежде всего задачи, содержание, организация и методы проведения тренировок (Carl, 2003).

• Что касается целей тренировки, здесь следует тщательно обдумать, какие спортивные результаты должны быть достигнуты этой тренировкой, или, другими словами, на развитие каких отдельных компонентов спортивной работоспособности должен быть направлен процесс тренировки. При этом также принимается решение касательно объема и интенсивности тренировочной нагрузки.

• Под содержанием тренировки понимаются не только собственно физические упражнения, но и сопутствующие мероприятия (например, физиотерапия) или также когнитивные аспекты тренировки (например, формы психологического тренинга).

• К организации тренировки относятся соображения, связанные с составом тренировочных групп, местом проведения тренировок, наблюдением за тренировками и соревнованиями, а также отражение хода тренировок в соответствующих документах.

• Определение порядка и очередности проведения тренировочных мероприятий, дозирование тренировочной нагрузки, применение определенных средств тренировки, а также виды использования при тренировке объективных методов обратной связи являются важными факторами, определяющими методику тренировки.

Все рассуждения в ходе составления плана тренировки в конечном итоге объясняют особенности того или иного процесса ее проведения. В таких процессах (при полном выполнении плана тренировки), а также и в соревнованиях используются методы контроля, позволяющие сравнить запланированные результаты с теми, которые были достигнуты в действительности.

Оценка тренировки и ее результатов представляет собой неотъемлемую часть составления плана и порядка проведения тренировок (общее планирование). В основе ее лежат по возможности надежные методы контроля и анализа, позволяющие зафиксировать и оценить те факторы проведенной тренировки и ее воздействия на спортсмена, которые связаны с развитием его работоспособности (Starischka, 2003b). Контроль тренировки включает для каждого отдельного вида спорта следующие два аспекта.

• Учет личных способностей спортсмена на основе результатов соревнований, в которых он принимал участие, или данных, полученных методами диагностики. При анализе результатов соревнований помимо физических характеристик (поднятие отягощений, дальность броска, время забега и т. д.) следует учитывать также данные систематических наблюдений за соревнованиями.

• Отражение хода тренировок в соответствующих документах должно содержать данные фактически проведенных тренировок и описание общих условий, в которых реально проводились эти тренировки (например, медицинские аспекты или воздействие климатических факторов).

При различных видах спорта определенное значение имеют методы контроля, с помощью которых производится попытка измерить результативность команды. Оценка эффектов на основе полученных при контроле данных должна явиться отправным пунктом для дальнейшего пересмотра и совершенствования различных аспектов планирования тренировок, включая их содержание и методы. Основные идеи описанного здесь в общих чертах управления и порядка проведения тренировки обнаруживаются и в программах современных фитнес-клубов. Характерными особенностями являются определение индивидуальных задач тренировок по согласованию клиентом, а также фитнес-тестирование, которое часто проводится перед началом регулярного посещения фитнес-клуба. Таким же образом в соответствующем документе фиксируются частота посещения, физические упражнения, ведется дневник тренировок, что позволяет вместе с повторными тестированиями на протяжении многих месяцев или лет привести, например, интенсивность тренировочной нагрузки в соответствие с уже достигнутым уровнем спортивной работоспособности.

Запомните: Разминка и заминка — это неотъемлемые элементы тренировки. Разминка проводится на начальном этапе тренировки в качестве предварительной подготовки, а заминка представляет собой конечную фазу и проводится сразу после основной части тренировки (Weineck, 2007).

Разминка — это важная начальная фаза тренировочного занятия, предшествующая основной части. Отказ от разминки или выполнение разминочных упражнений ненадлежащим образом либо в недостаточном объеме может привести, особенно при силовых тренировках, к травмам и ортопедическим проблемам (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). В целом разминка преследует следующие четыре цели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Starischka, 2003а):

• общее повышение готовности организма к тренировке на органическом уровне, т. е. разогрев тела и мускулатуры и снижение сопротивления нагрузке, развитие быстроты сокращения мышц, стимуляция сердечно-сосудистой системы и улучшение снабжения кислородом рабочей мускулатуры, увеличение скорости передачи возбуждения и повышение чувствительности нервных окончаний;

• улучшение координации, т. е. техники движений, которая совершенствуется при повторе соответствующих упражнений;

• общее повышение готовности организма к тренировке на психологическом уровне, т. е. развитие концентрации внимания на тренировке и повышение мотивации;

• снижение риска травм.

Разминка обычно начинается с общей части, в процессе которой общая спортивная производительность повышается в результате работы больших мышечных групп. Затем следует специальная часть, целью которой является развитие координации в качестве под готовки к предстоящим нагрузкам. Отрабатываемые при этом движения непосредственно связаны с соответствующими видами нагрузок в основной части тренировки, разогревая, таким образом, необходимые мышцы. Затем можно также в качестве завершения разминки провести так называемую индивидуальную часть, состоящую из упражнений, которые подбираются для каждого спортсмена с учетом его физической подготовленности и выявленных дефицитов. Речь идет об определенных видах непереносимости в связи с перенесенными травмами или другими особенностями, как, например, увеличение продолжительности разминки в более пожилом возрасте.

При силовой тренировке структура разминки может включать, например, такую фазу (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), как общая часть, направленная на подготовку к нагрузке сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Предельные нагрузки здесь пока не используются, а выбирается умеренный диапазон интенсивности и продолжительность от 10 до 15 мин. Для правильного управления интенсивностью необходимо вести учет в первую очередь таких показателей, как частота сердечных сокращений, субъективное восприятие нагрузки, а также параметры дыхания. При оценке восприятия нагрузки используются различные шкалы, в основе которых, как правило, лежит шкала Борга. Один из вариантов такой шкалы представлен в табл. 1.

Таблица 1. Шкала оценки восприятия напряжения — 7 ступеней

Оценка восприятия напряжения

От легкого до среднего

От среднего до тяжелого

Следующие рекомендации по управлению интенсивностью распространяются на три общепринятых вида разминки, используемых в фитнесе, — велосипед, беговую дорожку и степпер (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001):

• При разминке на велосипеде частота сердечных сокращений должна составлять 170-180 ударов в минуту минус возраст тренирующегося. В рамках тренировки выносливости это соответствует в целом диапазону интенсивности — от легкой до средней — с учетом групп, приведенных в табл. ст. Цели и задачи спортивной тренировки

Данные характеристики интенсивности соответствуют следующим уровням индивидуального восприятия нагрузки: от 2 (легкая) до максимально 4 (средняя), как показано в табл.

• В процессе бега или при тренировке на беговой дорожке частота сердечных сокращений должна составлять 180-195 ударов в минуту минус возраст тренирующегося, что соответствует уровню индивидуального восприятия нагрузки от 2 (легкая) до 3 (от легкой до средней).

• На степпере частота сердечных сокращений должна составлять 175-185 ударов в минуту минус возраст, что лежит в пределах индивидуального восприятия нагрузки от 2 (легкая) до максимально 4 (средняя).

Независимо от вида нагрузки при разминке рекомендуется дышать носом (что подразумевает довольно низкую интенсивность). Дыхание через нос имеет важное значение потому, что необходимое для преодоления нагрузки количество кислорода хмож-но получить только при дыхании через нос. Выдыхать воздух можно через рот. Интенсивность следует подбирать таким образом, чтобы разговоры с партнерами по тренировке были невозможны.

В некоторых случаях целесообразно перед (и также после и во время) силовой тренировкой провести комплекс упражнений на растягивание мышц, при этом необходимо следовать специальным рекомендациям и методам, проиллюстрированным в разделе о растягивании мышц. В разминку включают также проприоцептивные упражнения и упражнения на координацию и мобилизацию. Последующий этап специальной разминки в составе силовой тренировки представляет собой так называемые разминочные серии упражнений. При этом к обычным упражнениям с обычным тренировочным отягощением добавляются еще одна или две серии с 15-20 повторениями. Такие разминочные серии выполняются только с легким отягощением. Грубо говоря, отягощение здесь составляет около 50-60 % отягощения при обычной тренировке.

В общем и целом можно говорить о различных формах разминки: помимо активной разминки, как показано на примере силовой тренировки, существуют также формы пассивной разминки, к которым относятся массаж, горячий душ или растирания. Однако их эффективность в процессе подготовки спортсменов иногда вызывает сомнения (Weineck, 2007). Скорее их целесообразно использовать на стадии регенерации после спортивной нагрузки. Стадия регенерации после напряженной тренировки начинается с фазы заминки.

Во время заминки нагрузка на сердечно-сосудистую и мышечную систему значительно ниже, чем в основной части тренировки. Данная фаза необходима для того, чтобы восстановить состояние покоя организма и сократить время регенерации. По содержанию заминка похожа на разминку и может, например, представлять собой бег, езду на велосипеде с незначительной интенсивностью или комплекс упражнений на растягивание. При этом достаточно быстро из организма выводятся продукты обмена веществ (например, лактат), и создается возможность нейтрализовать гипертонус мышц, возникающий при силовой тренировке (Berschin, 2005).

При выборе подходящей одежды на первый план выходит ее функциональность. При этом вопросы моды не должны иметь большого значения.

Важно, чтобы спортивная одежда удовлетворяла конкретным требованиям того или иного вида спорта и была комфортной. В зависимости от вида спорта может возникнуть необходимость, в перчатках, головном уборе и т. д. С точки зрения профилактики травм в видах спорта, развивающих выносливость, как, например, бег, первостепенное значение имеет хорошая обувь. При других видах спорта (например, хоккей, беговые лыжи, бокс) помимо обычной спортивной одежды необходима специальная одежда. Благодаря соответствующему защитному снаряжению риск травм сводится к минимуму.

В науке о спорте существует единое мнение о том, что высокие спортивные результаты достигаются в процессе целенаправленной и многоступенчатой тренировки, имеющей упорядоченную структуру и рассчитанной на длительное время. При этом особенно важно в начале этого процесса и при тренировках подрастающего поколения учитывать соответствующие возрасту биологические и психосоциальные факторы. В настоящее время в легкой атлетике общепризнанной является идеально-типическая модель построения долгосрочного процесса тренировки, которая состоит из пяти этапов:

В табл. представлены основные задачи долгосрочной силовой тренировки. Со временем они переходят в задачи тренировки максимальной и специфической быстрой силы.

Перед тем как составить план тренировок, необходимо узнать исходные данные физической подготовленности. Учитываются индивидуальные особенности и возможные хронические заболевания внутренних органов. Правильный план тренировок должен включать в себя необходимое количество физической нагрузки в неделю и расчет калорийности потребляемого рациона питания. План тренировок для новичков должен учитывать процесс общего укрепления мышечного каркаса тела и развитие дыхательной системы.

Для этого вам понадобятся:

• Знание вашей привычной осанки.
• Критерии правильного положения спины.
• Понимание, какие виды физической нагрузки являются для вас оптимальными.
• Правила сочетания любимых и оптимальных для вас физических нагрузок с тренировками для развития осанки в течение недели в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.
• Знание, как правильно составлять план эффективных тренировок для развития правильной осанки, какие упражнения, и в каком количестве должны быть в них включены.

Сколько тренировок в неделю нужно?

Как в соответствии с уровнем подготовки сочетать оптимальные для вас физические нагрузки с тренировками, направленными на развитие правильной осанки? Для того чтобы ответить на вопросо о том, сколько тренировок в неделю нужно, необходимо рассчитать график физической активности. Вне зависимости от уровня физической подготовленности большую часть тренировочного времени рекомендуется уделять нагрузкам, характерным для вашей личности, чтобы занятия приносили максимум удовольствия и мотивировали вас на достижение желаемого результата. Примерно 60% времени стоит посвятить оптимальным для вас и любимым видам спорта, а 40% — тренировкам для развития правильной осанки. При этом общее количество тренировок в течение недели не должно быть меньше трех, а количество тренировок, направленных на развитие осанки, не должно быть меньше одной.

Если, кроме тренировки для спины, в вашем недельном графике нет больше никаких запланированных физических нагрузок, и вы при этом имеете начальный уровень физической подготовки. В данном случае минимальное рекомендуемое количество тренировок для развития осанки в неделю — две.

Составление плана тренировок

Как правильно составить индивидуальный план тренировок

Как правильно составить план тренировок для начинающего физкультурника с учетом его физиологических особенностей? В этом поможет индивидуальный план тренировок, в котором обычно занятия, направленные на различные системы и группы мышц, формируются блоками.

Еще одно альтернативное решение для новичка, занимающегося три раза в неделю: две тренировки для развития осанки, одна тренировка для удовольствия плюс активный отдых в один из выходных (к примеру, прогулка в парке, катание на велосипеде, время на спортивной площадке с детьми, подвижные игры и многое другое).

Если же, к примеру, вы бывалый человек в спорте, не первый год занимаетесь физическими нагрузками и, помимо развития осанки, еженедельно занимаетесь какими-либо альтернативными тренировками, то можете быть уверены, что приобретенные навыки правильной осанки на единичном еженедельном занятии будут автоматически проявляться и на других тренировках. В таком случае соотношение тренировок для души с занятиями для развития осанки при трехразовом недельном графике тренировок может составлять 2:1.

Построение тренировочного плана

Для того чтобы построение тренировочного плана было максимально простым, можно воспользоваться готовыми стандартами. Ниже приведена таблица, с помощью которой вы с легкостью сможете определить количество и сочетание физических нагрузок в соответствии с вашем уровнем подготовки.

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Спорт и жизнь

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Очень важно уделять ему достаточно времени. Обычные физические нагрузки никак не влияют на здоровье, это тот минимум, который организм даже не замечает. Более того, нельзя забывать, что ко всем нагрузкам тело привыкает. То, что казалось тяжёлым месяц назад, будет обычной деятельностью со временем. Индивидуальные тренировки должны быть построены таким образом, что нагрузка регулярно увеличивалась. Только такие занятия могут принести действительную пользу для организма, а также красоту и стройность тела. Индивидуальные тренировки должны происходить с проверенным тренером, который может доказать свою квалификацию. Было бы отлично пообщаться с людьми, которые уже прошли курс интенсивных занятий.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен. Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат. Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора. Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Программа тренировок

Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.

Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

• Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
• Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
• Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
• Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

Индивидуальные тренировки по боксу

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Занятия в тренажерном зале

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале требуют участия тренера хотя бы на первых этапах. Разобраться с работой тренажеров не так сложно, но это всё же может вызвать некоторые затруднения. К сожалению, могут возникнуть гораздо большие неприятности. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку – смотрят, как тренируются другие, и повторяют. Так делать нельзя ни в коем случае, ведь каждый тренируется, исходя из собственных мотивов, программы тренировки или просто по незнанию.

Помните, что в спорт входить надо вместе с тренером. Индивидуальные тренировки – это отличный способ познакомиться со спортом поближе!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координации

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!

Если вы начинающий:

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках? 3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки? 4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение). Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке 2. Ошибки в кардио тренировках 3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!

Да, Барни, даже тебе это не по плечу

Успех тренировки зависит не только от правильной техники выполнения упражнений. Нужна еще и грамотная программа, где каждое движение помогает в развитии определенного участка тела. Если вы хотите получать от занятий максимум пользы, в этой статье вы найдете много интересной информации.

Как составить программу тренировок? Существуют разные точки зрения относительно того, на что обратить внимание, и какие упражнения подойдут лучше всего. Но обо всем подробнее.

Особенности составления программы

Чтобы четко объяснить все принципы правильной тренировочной программы, придется написать целую книгу – так много полезной информации необходимо усвоить начинающему спортсмену (у опытных атлетов с этим проблем не возникает). Однако есть стандартный минимум, от которого следует отталкиваться при проработке подходящей схемы.

А что делать во время домашних занятий, ведь тренера рядом нет? В этом случае спортсмену приходится самостоятельно изучать информацию. Чтобы максимально грамотно составить программу, обязательно учитываем следующие моменты.

Определяемся с целями

• Похудеть на 5 килограммов.
• Повысить показатели силы на 10%.
• Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.

Решаем, сколько раз в неделю будем тренироваться

Интересный факт. Перебарщивать с количеством занятий не стоит. Особенно это касается новичков. Их организм еще не готов к серьезным нагрузкам. При неправильном подходе может возникнуть эффект перетреннированности, а он значительно замедляет прогресс и ведет к травмам.

Выбираем дни для тренировок

Не стоит пренебрегать данным пунктом. Стараемся грамотно расположить тренировки. Между ними обязательно должен быть перерыв – соблюдаем баланс между занятиями и периодами отдыха. Идеально тренироваться в понедельник, среду и пятницу.

Но если вы можете это делать только в субботу и воскресенье, так и оставляем. Конечно, такой вариант нежелателен, однако у спортсмена есть целая неделя на восстановление мускулатуры после полноценной тренировки с разминкой и заминкой.

Выбираем области тела, над которыми нужно поработать

Данный шаг помогает структурировать тренировку и составить максимально эффективную схему, где будут задействованы все необходимые участки тела. Прокачивать в рамках одного занятия сразу все зоны проблематично и не желательно. Поэтому принято делить мускулатуру на следующие группы:

• Спина.
• Ноги.
• Пресс.
• Руки.
• Грудь.
• Плечи.

Каждому участку уделяем разное время. Периодичность и частота проработки каждой группы мышц зависят от первоначальных целей и задач при составлении программы.

Интересный факт. Для похудения и просто поддержания здоровья достаточно еженедельно по одному разу тренировать каждую группу мышц. Со временем, когда будет больше возможностей, увеличиваем количество занятий.

Определяем количество упражнений для каждой группы мышц

Если раньше вы не выполняли силовые упражнения, для начала разумно выбирать по одному на каждую группу мышц. Тренеры рекомендуют отдавать предпочтением только тем, которые наиболее эффективно прорабатывают определенный участок тела. Через несколько недель активных занятий количество упражнений можно увеличить, добавив еще по одному.

Далее смотрим по первоначальным целям и задачам, расставляя акценты при составлении новой, усложненной схемы.

Выбираем количество подходов

Это важнейший пункт, определяющий на первых этапах сложность тренировки, а также ее продолжительность. Не нужно стараться выполнить как можно больше подходов и повторений. Это не ускоряет процесс, а, наоборот – замедляет его. Мускулатура может принять определенный объем нагрузки. Затем она переутомляется.

Читайте также:

  

• На какой срок утверждается госзадание школы

  

• Что такое буря кратко

  

• Как подразделяются проекты по сферам деятельности кратко

  

• Дуся ковальчук кто это кратко и понятно

  

• Электронная газета для родителей в детском саду как создать

Тема проекта:

Планирование индивидуальных занятий физическими
упражнениями различной направленности и самоконтроль за эффективностью

Цель: Научиться планировать индивидуальные занятия физическими
упражнениями различной направленности и самоконтроль за эффективностью.

Задачи: Изучение литературы по заданной проблеме

Составление Дневника самоконтроля

Анализ полученных результатов

Введение

Оздоровительное
влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой
древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни
указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и
высказываниях. Так, Аристотель говорил: “Жизнь требует движения”…
“Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое
бездействие”.

Занятия
физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического
и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют
здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и
работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Работая
с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его
возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества
крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В
процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило,
происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной
активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.

Вместе
с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование
средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести
непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Исключить
все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий
физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля
самих занимающихся.

Диагностика
состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные
виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает
самоконтроль.

Цель:Научиться
планировать индивидуальные занятия физическими упражнениями различной
направленности и самоконтроль за эффективностью.

Объект
исследования: Самоконтроль на занятиях ФК и С;

Предмет
исследования: методы и диагностика самоконтроля;

Задачи
исследования:

1)
Основы самоконтроля;

2)
физиологические аспекты самоконтроля;

Задачи: Изучение
литературы по заданной проблеме

Составление Дневника
самоконтроля

Анализ полученных
результатов

 

Глава 1. Основы самоконтроля

1.1 Объективные и субъективные приемы самоконтроля

Большое
практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет
самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более
эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост
спортивных достижений.

Под
самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием,
функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных
нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма,
проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся
приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно:
антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной
клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц.
Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство
утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими
упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей
формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать
объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и
соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния
организма в период занятий физическими упражнениями.

1.2 Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль
– систематическое наблюдение спортсмена за состоянием своего организма.

Самоконтроль
позволяет спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние
физической нагрузки на физическое развитие, его изменение под влиянием занятий
спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в
организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах
круглогодичной тренировки.

Результаты
самоконтроля записываются в тетради, которая оформляется по данным
самоконтроля.

Самочувствие
оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает
наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы.
Если нет отклонений в состоянии здоровья и спортсмен регулярно тренируется, а
форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее
самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него
хорошая работоспособность.

В
дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс
засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон,
бессонница.

Во
время сна в организме спортсмена продолжаются восстановительные процессы, и
если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно
влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в
состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же
отражаются на сне.

Сон
считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После
такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне
человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее
пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка
являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной
методики тренировки.

Работоспособность
оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем
самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая
работоспособность. Но бывают случаи, когда у спортсмена хорошее самочувствие, а
работоспособность в процессе тренировки оказывается пониженной. Если появляется
нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение
нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и
обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения
или даже перетренировки.

Аппетит
также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на
нормальный процесс обмена веществ. Спортсмен, выполнив зарядку и туалет,
испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после
тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение
нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение
при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния
организма. С ростом тренированности потоотделение уменьшается. Повышенное
потоотделение при высокой спортивной форме и нормальных метеоусловиях
(температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление.
Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание
тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии
здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у
спортсмена снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях.
Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке,
связанной с преодолением трудностей в принятии положения, сложными
метеоусловиями для ведения стрельбы, появлением переутомления или начальной
фазы перетренированности.

В
дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от
общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят
от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня
вызывает изменение других, и обычная тренировочная нагрузка может вызвать
значительные изменения в функциях различных систем организма. А это, в свою
очередь, снижает качество и результат планирования тренировочного процесса.
Например, спортсмен плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой
поздно, долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть,
поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное
потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно,
какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

Спортсмены,
решившие добиться высоких результатов в спорте, кроме выполнения больших по
объему и высоких по интенсивности тренировочных нагрузок, должны строго
соблюдать определенный режим.

Многие
спортсмены содержание тренировки достаточно подробно фиксируют в дневнике
тренировок, а в графе дневника самоконтроля описывается только объем (большой,
средний, малый) и интенсивность (слабая, средняя, сильная, максимальная). При
этом необходимо указывать, как перенесена физическая нагрузка: хорошо,
удовлетворительно, тяжело.

Кроме
приведенных субъективных данных самоконтроля, в дневник заносятся результаты
измерения пульса. ЖЕЛ, частоты дыхания, веса, динамометрии.

Женщины,
наряду с этим, должны записывать все, что связано с протеканием и изменениями
менструального цикла.

По
частоте пульса можно определить характер деятельности сердечно-сосудистой
системы и интенсивности физической нагрузки. По динамике пульса можно судить о
приспособляемости организма к нагрузке и о процессах восстановления. У
спортсменов частота пульса реже, чел у не занимающихся спортом. С ростом
тренированности и квалификации спортсмена частота пульса может уменьшаться.

В
процессе самоконтроля измерения пульса проводят несколько раз в течение дня,
подсчет необходимо вести за 1 мин. На тренировке, как правило, подсчет ведут за
10-15 с, потом пересчитывают пульс в 1 мин.

Измерение
других объективных показателей, их динамика в течение микроцикла, этапа и
периода тренировки являются важными при оценке состояния организма. Например,
сопоставляя вес спортсмена или показатели динамометрии с оценкой его
работоспособности и лучшими результатами, можно судить о его спортивной форме.

Регулярное
ведение самоконтроля позволяет накопить полезный материал, который помогает
спортсмену и тренеру в анализе тренировки и дальнейшем корректировании плана
тренировочного процесса.

Однако
самый тщательный самоконтроль не может заменить врачебного контроля.

1.3 Самоконтроль в массовой физической культуре

Самоконтроль
важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно
занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и
т.д. Все данные самоконтроля должны также фиксироваться в дневнике, который
несколько отличается от дневника спортсмена.

Занимающийся
физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике
самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере
проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых
простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах
проведения простейших функциональных проб.

Самостоятельно
занимающимся, особенно во время занятий дозированной ходьбой, рекомендуется использовать
простые приборы – шагомер и “Ритм”. Данные, получаемые с помощью
шагомера, также следует заносить в дневник самоконтроля.

Наибольшую
сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из
наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в
горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором
основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб
позволяет судить об эффективности тренировочной работы.

Специалистами
в области спортивной медицины разработана методика определения физической
работоспособности с использованием в качестве тестирующей нагрузки дозированной
ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле
(W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной
скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

W =
МvК,

где М
– масса человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К –
эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной
таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью,
рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким
образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину
физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов
уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC₁₃₀. Все эти
данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за
индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий
физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в
1,5 – 2 месяца.

1.4 Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и
оценки, дневник самоконтроля

При
регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно
систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.
Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым,
настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли,
разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует
прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Применяемые
нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

При
ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при
повторных нарушениях – обратиться к врачу.

Дневник
самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а
также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных
проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения
недельного двигательного режима.

Регулярное
ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и
методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и
отдыха в отдельном занятии.

В
дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они
отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям
самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом),
артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной
силой, спортивными результатами.

Общепризнанно,
что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции
пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных
частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е.
определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%,
разницу в частоте до и после нагрузки – за Х. Например, пульс до начала
нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударов. После нехитрых
вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не
только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность,
измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок
максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне.
После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня,
а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или
умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного
повышается.

Известно,
что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно
совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П,

где Д
– минимальное давление, а П – пульс.

У
здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции
сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также
очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при
выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода
работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания.
По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота
дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем
функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких – объём воздуха, полученный
при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина,
измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической
подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин –
2,5-4 литра.

Самоконтроль
необходимо вести регулярно каждый день во все периоды тренировки, а также во
время отдыха. Учет данных самоконтроля проводится спортсменом самостоятельно,
однако на первых этапах вести дневник самоконтроля спортсмену помогает тренер.
В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется спортсменом
самоконтроль и ведение дневника.

Самоконтроль
состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета субъективных
показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и данных
объективного исследования (вес, пульс, динамометрия, ЖЕЛ и др.).

Для
ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь, которую следует
разграфить по показателям самоконтроля и датам.

Самочувствие –
весьма важный показатель влияния занятий спортом на организм человека. Обычно
при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие у спортсмена
бывает хорошее: он бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, работать,
тренироваться, у него высокая работоспособность. Самочувствие отражает
состояние и деятельность всего организма, и главным образом состояние нервной
системы. В дневнике самоконтроля самочувствие отмечается как хорошее,
удовлетворительное, плохое. Самочувствие как показатель физического состояния
надо оценивать с учетом настроения спортсмена.

При
ведении самоконтроля дается следующая общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

Во
время сна человек восстанавливает свои силы и
особенно функцию центральной нервной системы. Малейшие отклонения в состоянии
здоровья, еще не проявляемые другими симптомами, сразу же сказываются на сне.
Нормальным считается сон, наступающий быстро после того, как человек лег спать,
достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости
и отдыха. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания или ранним
пробуждением среди ночи. После такого сна нет ощущения бодрости, свежести.
Физическая работа и нормальный режим способствуют улучшению сна.

В
дневнике самоконтроля фиксируется длительность сна, его качество, нарушения,
засыпание, пробуждение, бессонница, сновидения, прерывистый или беспокойный
сон.

Аппетит –
очень тонкий показатель состояния организма. Перегрузка на тренировке,
недомогания, недосыпание и другие факторы отражаются на аппетите. Усиленный
расход энергии, вызываемый деятельностью человеческого организма, в частности
занятиями физкультурой, усиливает аппетит, что отражает увеличение потребности
организма в энергии. В дневнике самоконтроля отражается хороший, нормальный,
пониженный, повышенный аппетит или его отсутствие.

В
дневнике отмечаются и характеристики функции
желудочно-кишечного тракта. При
этом обращается внимание на регулярность стула, степень оформленности кала,
наклонность к запорам или поносам и т.д.

Во
время усиленной физической работы потоотделение является вполне нормальным
явлением. Потоотделение зависит
от индивидуальных особенностей и состояния организма. Нормальным считается,
когда спортсмен на первых учебно-тренировочных занятиях потеет обильно. С
нарастанием тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение принято
отмечать как обильное, большое, среднее или пониженное.

Желание
тренироваться и участвовать в соревнованиях характерно
для здоровых и особенно молодых людей, которым физические упражнения, по
образному выражению И.П. Павлова, приносят “мышечную радость”. Если
спортсмен не испытывает желания тренироваться и участвовать в соревнованиях, то
это очевидный признак наступившего переутомления или начальной фазы
перетренированности. Желание заниматься спортом отмечается словами
“большое”, “есть”, “нет”.

В
графе дневника самоконтроля “Содержание тренировки и как она
переносится” в очень
короткой форме излагается существо занятия, т.к эти данные в комплексе с
другими показателями значительно облегчают объяснение тех или иных отклонений.
В этой графе отмечается продолжительность основных частей тренировочного
занятия. При этом указывается, как спортсмен перенес тренировку: хорошо,
удовлетворительно, тяжело.

Без
сведений о нарушении общего
режима порой невозможно
бывает объяснить изменения показателей в других графах дневника. Спортсменам
достаточно хорошо известно о необходимости соблюдения общего режима: если
спортсмен действительно серьезно решил заниматься спортом и добиваться высоких
результатов, то соблюдение им режима должно быть строго обязательным.