Как составить свою программу по тяжелой атлетике

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 — понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 — вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 — четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 — пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Кол-во тренировок в неделю
Средняя интенсивность	74%	76%	77,50%	78%	80%	81%	79%	72,50%
Кол-во легких тренировок
Кол-во средних тренировок
Кол-во тяжелых тренировок

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	70% 3х2; 75% 3×2	75% 3×4	80% 2×3; 85% 2×3	Проходка
Подъемы штанги на грудь	75% 3×4	75% 3×4	80% 2×2; 85% 2×4	80% 2×3; 85% 2×3
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	80% 4×5	80% 4×3; 85% 3×2
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	100% 3×5
Армейский жим	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3
Прыжки в длину с места	15х1	15х1	15х1	15х1

Тренировка №2 – вторник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь	70% 3×4	75% 3×4	70% 3×4	75% 3×4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	Проходка	70% 3×4	75% 3×4
Швунг из-за головы	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4	75% 2×4
Рывковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Прыжки в высоту со штангой на плечах	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Тренировка №3 – среда

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги с виса	70%3×2; 75%3×2	80%2×3; 85% 2×3	75% 3×4	70% 3×4
Толчок с груди с паузой	70% 2×4	80% 2×2; 85% 1×4	70% 2×4	70% 2×4
Приседания со штангой	75% 5×4	80% 4×2; 85% 1×4	70% 2×4	70% 2×4
Становая тяга	90% 6×4	90% 6×5	90% 6×4	90% 6×4
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Толчковая тяга с плинтов	80% 5×4	80% 5×4	80% 5×4	80% 5×4
Прыжки на ящик	15×1	15×1	15×1	15×1

Тренировка №4 – четверг

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь	75% 3×4	Проходка	80% 2×2; 85% 2×4	–
Рывок в полуприсед	75% 3×4	75% 3×4	80% 2×3; 85% 2×3	–
Толчок с груди в низкий сед	70% 1-2×4	70% 1-2×4	Проходка	–
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	–
Армейский жим	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	–
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	макс 10×3	–
Прыжки в высоту со штангой на плечах	20×3	20×3	20×3	–

Тренировка №5 – пятница

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	75% 2×4	70% 2×2; 75% 2×2	75% 2×4	Проходка
Рывок в полуприсед с виса	70% 3×4	75% 3×4	70% 3×4	80% 2×6
Приседания со штангой	75% 5×4	75% 5×4	75% 5×4	80% 4×2; 85% 3×3
Рывковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4	макс 6×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Прыжки в длину с места	15×1	15×1	15×1	15×1

Тренировка №6 – суббота

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	75% 3×4	75% 3×4	70% 3×4
Толчок с груди с паузой в низкий сед	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4	70% 2×4
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	70% 5×4	70% 5×4
Становая тяга	90% 6×4	90% 6×4	90% 6×4	90% 6×4
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Рывковая тяга с виса	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4
Прыжки на ящик	15×1	15×1	15×1	15×1
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Как читать запись: 70% 3х4 — вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц

Тренировка №1 – понедельник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	75% 3×4	70% 3×2; 75% 3×2	80% 2×3; 85%2×3	75% 3×4
Толчок с груди в полуприсед	70% 3×4	75% 3×4	Проходка	75% 3×4
Фронтальный присед	70% 5×4	70% 5×4	80% 4×5	70% 4×4
Толчковая тяга	90% 5×4	90% 5×4	100% 3×5	90% 4×4
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Скручивания в блоке	15×3	15×3	15×3	15×3

Тренировка №2 – вторник

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Подъемы штанги на грудь в полуприсед	80% 2×3; 85% 2×3	70% 3×4	–	–
Рывок в полуприсед	80% 2×2; 85% 2×4	75% 3×4	–	–
Толчок с груди в низкий сед	80% 2×6	70% 3×4	–	–
Силовой жим	макс 6×4	макс 6×4	–	–
Наклоны со штангой	макс 10×3	макс 10×3	–	–
Прыжки со штангой	макс 6×3	макс 6×3	–	–

Тренировка №3 – среда

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	75% 2×4	90% 1×5	75% 2×4	75% 2×4
Рывок в полуприсед	75% 3×4	90% 2×5	75% 3×4	70% 3×4
Приседания со штангой	70% 5×4	90% 2×4	70% 5×4	Проходка
Рывковая тяга	90% 5×4	100% 1×4	90% 5×4	–
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	–

Тренировка №4 – пятница

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Рывок штанги	75% 2×4	80% 2×3; 85% 2×3	Проходка	70% 2×4
Толчок с груди с паузой	70% 2×4	80% 2×6	90% 1×5	70% 2×4
Фронтальный присед	Проходка	80% 4×3; 85% 3×2	90% 1×4	70% 3×3
Толчковая тяга	90% 5×4	100% 3×5	100% 1×4	90% 3×3
Подтягивания широким хватом	20×1	20×1	20×1	20×1
Скручивания в блоке	20×3	20×3	20×3	20×3

Тренировка №5 – суббота

Упражнения	Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Толчок штанги	80% 2×3; 85% 1×3	75% 2×4	70% 2×4	–
Рывок в полуприсед с виса	80% 2×6	70% 3×4	70% 3×4	–
Становая тяга	90% 5×5	90% 6×4	90% 6×4	–
Жим из-за головы	макс 5×4	макс 5×4	макс 5×4	–
Наклоны со штангой	10×3	10×3	10×3	–
Прыжки в длину с места	15×1	15×1	15×1	–

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

Источник

Вид спорта — тяжелая атлетика. Заниматься или нет

Полный список базовых упражнений с подробным описанием

!	Помните! Во время выполнения движений не должно быть никаких перекосов. Они должны выполнятся плавно, без отбива

Жим лежа. Это главное упражнение, которое способствует развитию верхней части тела. Вариантов выполнения – масса. Тут можно вспомнить, и жим узким хватом, и широким; жим лежа с паузой и так далее. В бодибилдинге практикуется жим лежа без моста. После фиксации штанги вверху необходимо плавно опустить штангу до касания груди. После этого осуществляем обратное движение.

Целевые мышцы: грудные. Дополнительно прорабатываются плечи и трицепсы.

Приседания. Приседания основное упражнение, способствующее развитию силы и набору массы. Ни одна высокоэффективная тренировочная программа не обходится без приседаний. Существует много вариантов приседаний: фронтальные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, приседания с паузами. В приседаниях нагружаются мышцы ног мышцы спины и верхняя часть тела. После того, как атлет отошел со штангой от стоек, необходимо жестко закрепить спину, плечевой пояс, отведя плечи назад. Лишь после этого следует плавно опускаться в сед. Глубина приседа регулируется индивидуально.

Целевые мышцы: квадрицепсы. Дополнительно прорабатываются: икры, бедра, ягодицы, нижняя часть спины.

!	Помните! В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице

Становая тяга. Это второе по значимости упражнение после приседа. Различают 3 вида становой тяги: тяга классикой, тяга сумо и промежуточная. В-первую очередь, необходимо жестко закрепить поясницу, создав небольшой прогиб в ней на старте. Также необходимо отвести плечи назад. Всё это позволит держать спину натянутой. После этого можно начинать подъем. В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице.

Целевые мышцы: нижняя часть спины. Дополнительно прорабатываются: квадрицепсы, икры, бедра, ягодицы, средняя часть спины, предплечья, трапеции, широчайшие мышцы спины.

Отжимания на параллельных брусьях. Основная нагрузка ложится, в первую очередь, на трицепсы.

Целевые мышцы: трицепсы. Дополнительные мышцы: грудь плечи.

Армейский жим или жим стоя. Присутствует различные варианты выполнения жима стоя. Многие из них связаны так или иначе с изменением величины хвата. Делают как со штангой, так и с гантелями. Выполняют либо стоя, либо сидя. Не нужно забывать и о жиме за голову. В некотором роде разновидностью армейского жима можно считать швунг.

Целевые мышцы: плечи. Дополнительные мышцы: трицепсы, средняя часть спины.

Подтягивания. Подтягивания всегда должны присутствовать в арсенале культуриста, поскольку они способствуют увеличению мышечной массы спины. Они очень эффективны. В особенности, подтягивания широким хватом. Сделать большое число повторений смогут единицы.

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины. Дополнительные мышцы: бицепс предплечья средняя часть спины.

Тяги. Тяги, пожалуй – основа для верха спины. Их выполняют как со штангой, так и с гантелями. Один из самых эффективных вариантов: тяга т-штанги в наклоне. Не смотря на то, что упражнения на тренажерах не настолько эффективны, тяга блока к животу замечательно нагружает мышцы спины.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Тяжелая атлетика – олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют:

– Развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;

– Овладению знаниями в областях: физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, основам гигиены, питания и спортивной тренировки.

Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.

В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность перед командой.

Физиологические и биомеханические особенности тяжелоатлетических упражнений обуславливают психологию поведения атлета, так как во время подъема максимального веса, в любом из упражнений спортсмен учится предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения. Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков

Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков.

I. Цели и задачи

Основными целями и задачами являются:

Всестороннее физическое и духовное развитие занимающихся;

Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений;

Привитие любви к тяжелой атлетике, с целью дальнейшего совершенствования в избранном виде спорта;

Развитие моральных и волевых качеств;

Приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях;

Выполнение нормативов спортивных разрядов;

Овладение навыками судейства соревнований;

Воспитание социальной активности и пропаганда здорового образа жизни.

Программа рассчитана на 6 лет и является системой многолетней подготовки юных спортсменов и адресована тренерско-преподавательскому составу, работающему с юношами 10-18 летнего возраста, учащимися общеобразовательных школ, профессиональных училищ, техникумов.

По своей направленности программа решает следующие задачи:

Познавательные : приобретение знаний в областях: спорт, физиология, анатомия, биохимия, биомеханика, психология, гигиена, питание и основам спортивной тренировки;

Социальные : воспитание ответственности перед командой, развитие морально-волевых качеств, сознательной дисциплины, помогает реализации своих возможностей, общению;

Спортивно-оздоровительные : пропагандирует здоровый образ жизни, способствует повышению уровня всесторонней и специальной физической подготовленности приобретению знаний в технической и тактической подготовке при подготовке и выступлении на соревнованиях;

Прикладные: так как в повседневной деятельности: в трудовой, во время службы возникают ситуации связанные с проявлением максимальных силовых напряжений.

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Программа тренировки

Неделя 1

1. Понедельник
2. Толчок – 5 x 2+1
3. Тяга толчковая – 3 x 3
4. Приседания со штангой на спине – 3 x 5

1. Среда
2. Рывок – 5 x 2
3. Рывковая тяга – 3 x 3
4. Фронтальные приседания – 3 x 3

1. Четверг
2. Рывок в стойку – 5 x 2
3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
4. Приседания со штангой над головой – 3 x 3

1. Суббота
2. Рывок – силовой максимум
3. Толчок – силовой максимум
4. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

1. Понедельник
2. Толчок – 5 x 3+1
3. Толчковая тяга – 4 x 3
4. Приседания со штангой на спине – 5 x 5

1. Среда
2. Рывок – 5 x 3
3. Рывковая тяга – 4 x 3
4. Фронтальные приседания – 5 x 3

1. Четверг
2. Рывок в стойку – 5 x 3
3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
4. Приседания со штангой над головой – 5 x 3

1. Суббота
2. Рывок – 6 x 1
3. Толчок – 6 x 1
4. Фронтальные приседания – 3 x 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Как составить кроссфит тренировку

Перетренированность и кроссфит

3 лучших тренировки с собственным весом на улице

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

1. Понедельник
2. Толчок – 5 x 1
3. Толчковая тяга – 3 x 3
4. Приседания со штангой на спине – 5 x 3

1. Вторник
2. Силовой рывок – 5 x 3
3. Подъем на грудь с виса – 5 x 2

1. Среда
2. Рывок – 5 x 1
3. Тяга рывковая — 3 x 3
4. Фронтальные приседания – 5 x 2

1. Четверг
2. Рывок с виса – 5 x 3
3. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
4. Приседания со штангой над головой – 5 x 1

1. Суббота
2. Рывок -силовой максимум
3. Толчок – силовой максимум
4. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

1. Понедельник
2. Толчок – 5х1
3. Тяга толчковая – 3х2
4. Приседания со штангой на спине – 5х2

1. Вторник
2. Силовой рывок – 5х2
3. Силовой подъем на грудь – 5х2

1. Среда
2. Рывок – 5х1
3. Рывковая тяга – 3х2
4. Фронтальные приседания – 3х2

1. Четверг
2. Рывок с виса – 5х2
3. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
4. Приседания со штангой над головой – 3х1

1. Суббота
2. Рывок – одноповторный максимум
3. Толчок – одноповторный максимум
4. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

За счет чего сокращаются мышцы

Из статьи, как работают мышцы, вы могли знать, что главный поставщик энергии для скелетных мышц является АТФ (аденозинтрифосфат), который при расщеплении высвобождает энергию. Но запасов в мышцах АТФ очень мало, буквально хватит на 2-3 секунды работы, поэтому, АТФ надо постоянно, откуда то брать. Пути восстановления АТФ в организме различны, и неодинаковы, для разных видов спорта. Нас интересует, лишь тот путь синтеза АТФ, который происходит в силовых видов спорта. Так, например, при максимальном напряжении мышц, в течение 10-20 секунд, энергообеспечение происходит за счет использования креатинофосфата, при более длительной нагрузки, 1-2 минут, подключается уже другой источник энергии для мышечного сокращения – анаэробный гликолиз (без кислородный), в результате чего, высвобождается энергия + молочная кислота.

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Ниже подведем итог и простейшие формулы, для лучшего восприятия информации.

Расщепление АТФ

АТФ=>АДФ+ Ф (фосфат) + свободная энергия;

Но АТФ в мышцах очень мало, поэтому необходимо постоянно восстанавливать для снабжения их энергией:

При максимальных нагрузках (10-20 секунд):

• АТФ=>АДФ+ Ф + свободная энергия
• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ

Креатинофосфат, это форма накопления креатина в мышцах.

То есть креатинфосфат, восстанавливая АТФ, за счет передачи фосфорной группы АДФ.

При более длительном тренинге (1-2 минуты):

В силовом тренинге используется, бескислородный путь (анаэробный гликолиз) расщепления гликогена.

Процесс анаэробного гликолиза можно выразить следующим образом:

гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

Таким образом, происходит снабжение организма энергией в силовых тренировках.

В аэробном тренинге (бег, плавание, велосипед, ходьба) энергообеспечение мышц, происходит за счет аэробных процессов:

гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Ф + О2 => СО2 + Н2O + АТФ

Теперь вам должно быть понятно, почему аэробные тренировки помогают сжигать жиры, а анаэробные тренировки (силовые) помогают наращивать мышцы.

Упражнение подъем EZ-штанги на бицепс стоя

В зависимости от вашего уровня тренированности, расход, запас гликогена и креатинофосфата различен. Так, например, профессиональные атлеты, имеют не только большие запасы креатина и гликогена в мышцах, но и низкий расход данных веществ. Поэтому, такие спортсмены, могут интенсивнее и дольше тренироваться, показывая при этом высокие силовые показатели, в отличие от новичка или нетренированного человека.

Создавай звук пятками

Эта подсказка связана с предыдущей из-за разброса ног, но для ее реализации тебе не нужен тренер, а лишь острый слух. После того, как ты оторвался от помоста и завис на долю секунды в воздухе, топни ногой по помосту или полу так, чтобы услышать различимый хлопок. Согласно Пендлэю, это простое решение улучшить твою технику сразу по трем параметрам.

«Первое — говорит он, — топанье пятками удерживает тебя от слишком затянутого подъема штанги

Второе – акцентирует твое внимание на быстром движении ног, что важно для рывка и взятия на грудь и толчка. Если ты топнул ногами, значит, ты поднял их и поставил, при этом, сделав это быстро, иначе ты просто не смог бы выдать звук. И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу

Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной»

И третье, это возвращает тебя назад на полную стопу. Многие люди пытаются сначала опуститься на носки, а лишь потом на пятки, чтобы смягчить приземление. Это обязательно выведет тебя из равновесия и сделает фазу приема и фиксации штанги нестабильной».

Если это возможно, используй деревянный помост вместо прорезиненного пола, когда выполняешь рывок, взятие штанги на грудь или толчок. Ноги при приземлении будут создавать более громкий хлопок о дерево, что даст тебе возможность контролировать себя. Если ты на деревянном покрытии не слышишь таких хлопков, то ты будешь понимать, что двигаешь ногами недостаточно быстро или ты слишком завалился на носки. Возможно и то, и другое вместе».

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки — кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60—70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь — от большего к меньшему.

Как правильно питаться, занимаясь тяжелой атлетикой

Помимо тренинга, важной составляющей вашего прогресса в области тяжелой атлетики станет правильное питание. Прежде всего, вам необходимо будет питаться дробно

Количество приемов пищи в течение дня должно составлять 5-6 раз. Такой способ рациона поможет повысить уровень усвояемости необходимых вашему телу питательных веществ.

Для того, чтобы не организм не испытывал ухудшений, вызванных перееданием, следует постепенно снижать количество потребляемой пищи ближе к вечеру. В то же время, ужин является обязательной частью рациона спортсмена. Он должен состоять преимущественно из продуктов, богатых белками

Помимо правильно составленного меню, вам также стоит обратить внимание на специальные протеиновые добавки, которые станут для вас основным источником белка, а также комплексы витаминов. Не менее важными соединениями, которые должны будут поступать в ваш организм, являются углеводы, обеспечивающие нужное количество энергии телу

Что касается жирной пищи, то употребление ее придется достаточно строго ограничить. Однако полностью отказывается от жиров нельзя. Необходимо лишь следить за тем, чтобы все потребляемые вами жиры обладали растительным происхождением.

Для того, чтобы гарантировать правильное течение всех обменных процессов в организме, следует уделить внимание режиму сна. В сутки спортсмен должен спать не менее 8 часов

И, наконец, последний вопрос, на который хотелось бы ответить. Многие интересуются, для чего именно нужны упражнения из комплекса тяжелой атлетики, которые подразумевают поднятие больших тяжестей? Вариантов ответа существует несколько. Кто-то из занимающихся мечтает улучшить свой внешний вид, обрести силу и выносливость. Помимо этого, данные занятия также положительно влияют на развитие суставов и сухожилий, делая тело гибким и ловким, а главное – сильными и здоровыми. Также они улучшают координацию движений. А некоторые будущие атлеты, посвящая себя тренингу по данному скоростно-силовому виду спорта, нацелены на то, чтобы проверить себя на прочность.

Важно понимать, что какой бы ни была мотивация для занятия тяжелой атлетикой, прежде всего, важна правильная организация тренировок, а также соблюдение новых правил, касающихся повседневной жизни. Именно тогда можно получить от занятий исключительно положительные эмоции и достичь необходимых для себя результатов

Взрывной тренинг

Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3 повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью! Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 — 60% 1РМ.

Источник

Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

План упражнений

Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.

Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:

• Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
• Становая классическая тяга (6 по 10).
• Жим лёжа (6 по 12).
• Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
• Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
• Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
• Подъём ног в упоре (3 по 15).

Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.

Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:

• Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
• Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
• Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
• Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
• Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
• Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).

Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:

• Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
• Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
• Выпады со штангой (4 по 10).
• Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
• Протяжка со штангой (3 по 15).
• Махи гантелями в стороны (3 по 15).

Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.

Примерные величины
тренировочных нагрузок  по годам           

Группы Показатели	Начальной подготовки	Учебно-тренировочные
1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения	1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения	4 год обучения	5 год обучения
Спортивная подготовка	–	–	3 юн. разряд	2 юн. разряд	1юн. разряд	III разряд	II разряд	I разряд
Количество тренировочных дней и занятий	Количество трен. дней и занятий должно обеспечивать выполнение программы по часам, по тренировочным показателям и по спортивной квалификации
Объем, кол-во подъемов штанги (КПШ)*	2000- 3000	3000- 4000	4000- 5000	6000- 7000	7000- 9000	9000- 11000	11000- 13000	13000- 15000
КПШ в рывковых и толчковых упр. Вес (90-100%)**	100-200	200-400	300-500
Интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях в %	60 – 70	60 – 70	60 – 70	60 – 70	65-75	73-77	73-77
Количество соревнований	2-3	2-3	3-4	3-4	4	5	5
Группы Показатели	Начальной подготовки	Учебно-тренировочные
1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения	1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения	4 год обучения	5 год обучения
Спортивная подготовка	–	–	3 юн. разряд	2 юн. разряд	1юн. разряд	III разряд	II разряд	I разряд
Количество тренировочных дней и занятий	Количество трен. дней и занятий должно обеспечивать выполнение программы по часам, по тренировочным показателям и по спортивной квалификации
Объем, кол-во подъемов штанги (КПШ)*	2000- 3000	3000- 4000	4000- 5000	6000- 7000	7000- 9000	9000- 11000	11000- 13000	13000- 15000
КПШ в рывковых и толчковых упр. Вес (90-100%)**	100-200	200-400	300-500
Интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях в %	60 – 70	60 – 70	60 – 70	60 – 70	65-75	73-77	73-77
Количество соревнований	2-3	2-3	3-4	3-4	4	5	5

* В КПШ по группам
начальной подготовки учитывается вес штанги не менее 50% (в подводящих,
рывковых и толчковых упражнениях), в остальных группах – не менее 60%.

**   Учитывается раздельный подсчет
подъемов на грудь и от  груди

3. МЕТОДИЧЕСКАЯ  ЧАСТЬ  ПРОГРАММЫ

            Учебный
материал представлен по видам подготовки: технико-тактической, физической,
психологической, методической и сорев­новательной. В технико-тактической
подготовке предусматривает­ся изучение техники тяжелоатлетических упражнений, а
также рас­сматриваются варианты ведения тактической борьбы на помосте в
зависимости от реально складывающейся ситуации на соревнованиях. Физическая
подготовка делится на общую и специальную. Специальная физическая подго­товка
представлена средствами, принадлежащими тяжелоатлетиче­скому спорту, общая –
средствами других видов деятельности. Пси­хологическая подготовка базируется на
развитии волевых и нравствен­ных качеств.

            Решение воспитательных задач предусматривает
воспитание нрав­ственных и волевых качеств. Оздоровительные задачи позволяют
кон­тролировать развитие форм и функций организма, сохранять и ук­реплять
здоровье на основе использования восстановительных и ме­дицинских мероприятий.

            На теоретических занятиях занимающиеся тяжелой
атлетикой ов­ладевают знаниями по истории вида спорта, способами наблюдения и
другими необходимыми профессиональными навыками, осваива­ют методические основы
планирования, методов обучения, анализа критериев и параметров тренировочных
нагрузок.

       Занятия подразделяются па учебные, учебно-тренировочные,
кон­трольные и модельные, рекреационные, а соревнования – на основные, отбо­рочные
и контрольные.

       На учебных занятиях изучают различные элементы техники и так­тической борьбы,
исправляют ошибки, закрепляют знакомые двига­тельные действия, знакомятся с
новыми упражнениями. В трениро­вочных занятиях многократно повторяют хорошо
освоенные элемен­ты техники тяжелоатлетических упражнений, совершенствуют их в
условиях различного объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

      Учебно-тренировочные
занятия представляют собой тип
занятий, объединяющий учебные и тренировочные занятия. В них осваивают новый
учебный материал и закрепляют пройденный.

          Контрольные занятия проводятся с конкретной задачей проверки оценки уровня
подготовленности тяжелоатлетов по разделам под­готовки технической,
тактической, физической и морально-волевой.

       Модельные занятия предусматривают соответствие содержания за­нятий с программой
предстоящих соревнований, их регламентом и контингентом участников.

       Занятия по воспитанию физических и психических качеств состо­ят из занятий по тяжелой атлетике и другим видам спорта. Из
тяжелой атлетики используются тренировочные и контрольные занятия, из других
видов – круговая тренировка, тренировочные и другие типы занятий.

       На практических
занятиях решаются вопросы обучения
двигатель­ным действиям и воспитанию необходимых физических качеств. В данном
случае разминка стоит на первом месте, включая раз­личные упражнения – для
разных групп мышц, акробатические эле­менты, бег, прыжки и имитационные
упражнения техники рывка и тол­чка с металлической палкой.

       Этап отбора и начальной подготовки.
Периодизация учебного процесса носит
условный характер, основное внимание уделяется раз­носторонней физической и
функциональной подготовке с использо­ванием главным образом средств ОФП,
освоению технических эле­ментов и формированию навыков. По окончании годичного
цикла тренировки тяжелоатлеты должны выполнить нормативные требования по
физической подготовке.

       Длительность этапа – один год. Главные задачи: овладение
осно­вами спортивной техники, приобщение к регулярным тренировочным занятиям и
выполнение первых ступеней спортивной классификации. На этом этапе прививается
любовь к тяжелоатлети­ческому спорту, выявляются индивидуальные особенности
новичка.

       Методические
ошибки: отсутствие разносторонней подготовки, пренебрежительное отношение к
техническому мастерству, форсиро­вание тренировочного процесса и т.п., что
трудно исправить в даль­нейшем.

       ОФП па этом этапе должно отводиться до 40-50% всего
времени.

            Учебно-тренировочный этап. Главное внимание продолжает уде­ляться разносторонней физической
подготовке, дальнейшему повы­шению уровня функциональных возможностей
организма. Расширяется набор средств с элементами специальной физической
подготов­ки, происходит дальнейшее расширение арсенала двигательных уме­ний и
навыков. По окончании годичных циклов спортсмены обязаны выполнить
контрольно-переводные нормативы и участвовать в соревнованиях согласно
календарному плану. На основе повыше­ния уровня специальной физической
работоспособности осуществля­ется совершенствование технических навыков и
дальнейшее воспи­тание специальных физических качеств.

       Длительность этапа – до 5 лет. Основная задача технической
под­готовки сводится к правильному подъему штанги в рывке и толчке в целостном
выполнении и совершенствовании техники до уровня проч­ного навыка. Объем
нагрузки в классических упражнениях по отношению к последнему на предыдущем
этапе возрастает, и особенно в период выполнения II—I
разрядов. Затем при приближении к выпол­нению норматива КМС объем этой нагрузки
снижается. Объем ОФП уменьшается на 20%.

       Этап спортивного совершенствования. основной принцип
учебно-тренировочной работы на этапе спортивного совершенствования
специализированная подготовка, в основе которой лежит учёт индивидуальных
особенностей юных спортсменов. Наряду с дальнейшем повышением всестороннего
физического развития, совершенствования необходимых качеств, совершенствование
техники тяжёлоатлетических  упражнений, уделяется внимание повышению уровня
развития морально-волевых качеств и психологической подготовленности,
приобретению соревновательного опыта, получению судью по тяжёлой атлетике.
Осуществляется сдача нормативных требований и разрядов. Длительность этапа 3
года. Цель – получение норматива КМС.

       Таким образом,
система многолетнего тренировочного процесса имеет единую для всех этапов цель
– планомерный рост спортивно-технического мастерства. Решающиеся на каждом
этапе задачи не находятся в противоречии: решение предыдущих задач способствует
успешному выполнению последующих. Процесс становления спортив­ного мастерства
(ПССМ) направляется Всероссийской спортивной классификацией, которая задает
оптимальный ритм ПССМ, что яв­ляется связующим звеном в системе многолетнего
тренировочного процесса.

            Многолетняя тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике
делится на два этапа. На первом этапе длительностью в среднем от 6 до 8 лет
происходит приспособление организма спортсмена к растущему объе­му и
интенсивности нагрузки, что является ведущим фактором в про­грамме спортивных
достижений. Практика показала, что если спорт­смен стремится выделять «ударные»
годы по объему нагрузки для со­здания так называемого фундамента будущих
результатов, то это, как правило, приводит к снижению темпов прогресса или к
задержке рос­та спортивно-технического мастерства. Первоочередной задачей всег­да
будет определение оптимального среднетренировочного веса, для достижения
планируемого результата, исходя из индивидуального ко­эффициента интенсивности
(КИМ – отношение месячного среднетре­нировочного веса к результату в двоеборье,
%). Учитывая практиче­ский опыт и имеющиеся сведения, можно рекомендовать три
основных варианта ежегодного прироста объема нагрузки па 6-летний период (при
исходном годовом объеме 7000 ПШ): при 10% прирост составит 7700,8470,9320, 10 250,11 370 и 12 510 ПШ; при
20%- 8400,10 080, 12 000, 14 400, 17
360 и 20 820 ПШ; при 30% – 9100, 11 830, 15 380, 20 000, 26 000 и 33 800
ПШ. Естественно, что в практике в зависимости от индивиду­альных особенностей
атлетов могут встречаться и комбинированные варианты прироста объема
тренировочной нагрузки. Например, в пер­вые годы тренировки приросты больше, а
в последующие – меньше.

       Второй этап многолетнего учебно-тренировочного процесса
харак­теризуется относительной стабилизацией годового объема тренировоч­ной
нагрузки и постоянным приростом интенсивности. На этом этапе между
интенсивностью и результатом в сумме двоеборья обнаружена прямая связь, в то
время как между объемом и результатом такой связи нет. Величина оптимального
уровня объема строго индивидуальна. Оптимальный уровень объема и интенсивности
тренировочной рабо­ты по годам подготовки – лишь исходные предпосылки для
спортивно-технического совершенствования в многолетнем плане подготовки.
Объективные предпосылки становятся реальной возможностью лишь при рациональном
построении тренировочного процесса.

       С самого начала цикла подготовки (подготовительный период)
сильнейшие тяжелоатлеты используют в тренировочном процессе широкий комплекс
средств, который по своей биомеханической струк­туре близок к соревновательным
упражнениям (специально-подгото­вительные подводящие рывковые и толчковые
упражнения). Мало того, значительный объем нагрузки выполняется на высокой,
близ­кой к соревновательному уровню (разница составляет около 2-5%)
интенсивности, что ускоряет процесс совершенствования спортивно­го мастерства.
При таком построении тренировочного процесса спорт­смены способны уже в конце
подготовительного периода показывать результаты, превышающие лучшие за
предыдущий цикл.

       Организация тренировочного процесса в цикле подготовки долж­на
быть целиком и полностью направлена на выполнение целевой задачи в конце цикла,
т.е. на достижение высших показателей к мо­менту самых ответственных
соревнований.

       Повышение функционального уровня организма спортсмена долж­но
осуществляться на протяжении всего цикла подготовки путем ра­зумного
(периодического) чередования состава средств, методов на­грузки, близкой к
соревновательной.

       В подготовительном периоде воздействие должно быть направле­но на воспитание
скоростно-силовых (и иных физических) качеств главным образом с помощью
упражнений, составляющих части (по фазам) соревновательных упражнений. Это и
является тем исходным материалом, па котором в дальнейшем осуществляется
развитие функ­ционального уровня организма спортсмена. Атлет начинает свои вы­ступления
в цикле без снижения нагрузки и с полной выкладкой сил. Соревнования служат
проверкой, насколько правильно был постро­ен тренировочный процесс на каждом
этапе подготовки, что создает реальные предпосылки к достижению более высоких
результатов в конце цикла подготовки.

       Тренировочная
нагрузка в тяжелой атлетике формируется из: оп­ределенного количества
специфических средств, величии отягощения, количества повторений за подход,
различных режимов мышечной Деятельности, оптимального состояния критериев
объема и интенсив­ности нагрузки и других факторов. В целях создания условий
посто­янной адаптации организма спортсмена перечисленные компоненты следует
периодически организационно изменять.

      В подготовительном периоде новички и
атлеты с небольшим ста­жем
проводят занятия со штангой 3-4 раза в неделю, имеющие раз­ряд – 5-6 раз. а
высококвалифицированные атлеты – до 12 раз, Объем нагрузки у новичков и
третьеразрядников составляет не более 1000 ПШ в месяц. Далее, начиная с II разряда, объем прогрессивно увеличивается: 1200, 1400. 1600, 1800, 2000 ПШ и более.

       Количество
подъемов штанги весом 90-100% от максимального в зависимости от квалификации и весовой категории составляет в среднем от 5 до 30. Объем нагрузки в
дополнительных упражнениях – в
среднем около 30%. Количество упражнений у новичков и атлетов с небольшим стажем (до 2 лет) – около 20. С
повышением квалифика­ции количество
упражнений возрастает до 40 и более.

       В предсоревновательном 
периоде основная задача – достичь спортивной формы. С этой целью снижается объем
специальной тре­нировочной нагрузки и
разносторонней подготовки (ОФП), которая заканчивается за 10-14 дней до
стартов; уменьшается (примерно в 2 раза)
количество применяемых упражнений, особенно из группы до­полнительных упражнений, которые вообще можно
исключить.

       В данный период новички  и  атлеты  с 
небольшим  стажем  продол­жают  тренироваться 3-4 раза в неделю или переходят
на тренировку через
день. Квалифицированные спортсмены и особенно атлеты вы­сокого класса могут тренироваться 4-5 раз в
неделю (первые две не­дели можно проводить и
две тренировки в день).

          Данные
мероприятия способствуют увеличению среднемесячного веса штанги и (исходя из индивидуального КИМ) и
количества подъемов штан­га до 90-100% в рывковых и толчковых упражнениях до 40-60% (или несколько больше)

       Объем
нагрузки у новичков и у атлетов с небольшим стажем сни­жается до 700 ПШ за месяц до соревнований.
Начиная с II разряда, объем нагрузки снижается соответственно до:
900, 1000, 1100, 1200. 1300
ПШ (по сравнению с подготовительным периодом).

       Переходный
период. Перерыв в
занятиях со штангой более чем на две недели отрицательно сказывается на тренировочном процессе. А после месячного перерыва, даже с активным
отдыхом, многие атлеты тяжело
втягиваются в занятия. Поэтому через каждые 3-4 месяца регулярных тренировок можно запланировать одну-две
профилактичес­кие
недели активного отдыха, необходимые для снятия усталости и предупреждения перетренировки.

           После главного соревнования в
конце года возможен двухнедель­ным перерыв в тренировках со штангой, но с активным отдыхом (не­которым спортсменам может потребоваться для
отдыха больше вре­мени).
После такого перерыва объем и интенсивность нагрузки в течение месяца должны быть небольшие, причем в
тренировках следует применять
главным образом подводящие рывковые и толчковые уп­ражнения, а также дополнительные упражнения
(до 40%). Новички же
должны сразу приступать к дальнейшему совершенствованию тех­ники классических упражнений,

       Тренировки переходного периода служат
в качестве активного отдыха
после проведенного цикла подготовки и одновременно на­стройкой к очередному циклу подготовки.

       Таким образом, предпосылки развития
спортивной формы закладываются не только в подготовительном периоде, они создаются
и развиваются в ходе всего тренировочного процесса на всех этапах цикла подготовки.

 Программа
теоретических занятий

            Теоретическая подготовка проводится в форме бесед,
лекций. Учеб­ный материал распределяется на весь период обучения. При проведе­нии
теоретических занятий следует учитывать возраст занимающих­ся и излагать
материал в доступной им форме. В зависимости от кон­кретных условий работы в
план теоретической подготовки можно вносить коррективы.

       В плане теоретических занятий следует отражать и такие
темы, как врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболе­ваний,
восстановительные мероприятия при занятиях тяжелой атле­тикой и др.

Темы:

1. Физическая культура и спорт в России

            Для всех учебных групп:

      Физическая культура и спорт – составная часть культуры, одно
из средств воспитания и укрепления здоровья, всестороннего развития граждан.
Значение физической культуры для трудовой деятельности людей и защиты
Российского государства.

      Органы государственного управления физической культурой и
спортом в России. НОК и спортивные федерации.

      Коллективы физкультурников, спортивные секции, детско-юно­шеские
спортивные школы, школы-интернаты спортивного профи­ля, училища олимпийского
резерва, школы высшего спортивного ма­стерства.

      Общественно-политическое и государственное значение спорта в
России. Массовый характер российского спорта.

      Достижения российских спортсменов на
крупнейших международных соревнованиях.
Значение выступлений российских спортсменов на меж­дународных соревнованиях в
деле укрепления мира между народами.

      Единая российская
спортивная классификация, ее значение в раз­витии спорта в России и в повышении
мастерства российских спорт­сменов. Разрядные нормы и требования спортивной
классификации по тяжелой атлетике.

          2. Краткий обзор развития тяжелой атлетики в России и
за рубежом

       Характеристика тяжелоатлетического спорта, его место и
значение в отечественной системе физического воспитания. Возникновение и
развитие тяжелой атлетики как вида спорта.

       Тяжелая атлетика и силовые упражнения в дореволюционной
России. Первый любительский кружок тяжелой атлетики В.Ф. Краевского (1885 год).
Первые чемпионаты России по подъему тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной
России, их достижения, участие в национальных и международных соревнованиях.
Профессиональный тяжелоатлетический спорт и его роль в развитии тяжелой
атлетики.

       Первые чемпионаты мира и Европы по поднятию тяжестей, уча­стие
в них сильнейших атлетов дореволюционной России, их успехи у достижения.

       Тяжелая атлетика в СССР. Весовые категории и программа
сорев­нований. Возрастные группы в тяжелой атлетике.

       Международная и национальная федерация тяжелой атлетики.

       Отечественные тяжелоатлеты – участники Олимпийских игр, чем­пионатов
мира и Европы, международных соревнований.

       Выдающиеся тяжелоатлеты, их победы и достижения.

       Влияние советской
и российской школы на становление и разви­тие тяжелой атлетики в мире.

       Задачи дальнейшего развития тяжелой атлетики в России.

3. Краткие сведения о строении и функциях организма человека.
Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

            Для групп начальной подготовки: Опорно-двигательный аппарат: костная и мышечная система, связ­ки,
их строение и функции. Основные сведения о кровообращении, составе и значении
крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и об­мен
веществ. Органы выделения. Центральная нервная система и ее роль в
жизнедеятельности всего организма.

            Для учебно-тренировочных групп:

Влияние различных физических упражнений и упражнений с отя­гощениями
на организм человека. Изменения, происходящие в опор­но-двигательном аппарате,
органах дыхания и кровообращения, а также в деятельности центральной нервной
системы в результате за­нятий тяжелой атлетикой.  Воздействие физических
упражнений на развитие силовых способ­ностей и других физических качеств.
Режимы работы мышц: преодо­левающий, уступающий, удерживающий, комбинированный
и др. Условия задержки дыхания и натуживания при подъеме штанги.

4. Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена

            Для групп начальной подготовки:

Понятие о гигиене. Личная гигиена тяжелоатлета, уход за кожей,
волосами, ногтями, полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена
жилища и места занятий тяжелой атлетикой. Гигие­ническое значение водных
процедур (умывание, душ, купание, баня).

Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной про­филактики
(предупреждения заболеваний).

Значение закаливания для юных тяжелоатлетов. Гигиенические ос­новы
и принципы закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия
тяжелой атлетикой – один из методов закаливания.

Режим юного тяжелоатлета. Роль режима для спортсмена. Режим учебы,
отдыха и питания, тренировки и сна. Примерный распорядок дня юного
тяжелоатлета.

Весовой режим тяжелоатлета. Допустимые величины регуляции веса
тела у троеборцев в зависимости от возраста. Показатели веса тела в зависимости
от ростовых показателей. Набор веса и переход в более тяжелую весовую
категорию.

            Для учебно-тренировочных групп:

Питание. Энергетическая и пластическая сущность питания. Осо­бое
значение питания для растущего организма. Суточная величина энергозатрат
организма в зависимости от возра­ста. Энергозатраты в зависимости от содержания
тренировочного заня­тия. Значение белков, жиров, углеводов, минеральных солей,
витами­нов, микроэлементов, воды в жизни человека. Калорийность пище­вых
веществ. Суточные нормы питания тяжелоатлетов. Зависимость питания от периода,
цели тренировки и участия в соревнованиях Питьевой режим тяжелоатлета.

5. Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи,
основы спортивного массажа

            Для групп начальной подготовки: понятие о врачебном контроле и его роли для юного тяжелоатле­та.
Значение данных врачебного контроля для физического развития и степени
тренированности спортсмена. Понятие о тренированности и перетренированности,
утомлении и восстановлении. Показания и противопоказания для занятий тяжелой
атлетикой. Профилактика перетренированности и роль в этом врачебного контроля.
Самоконтроль как важное средство, дополняющее врачебный конт­роль. Дневник
самоконтроля. Объективные и субъективные показа­тели, отражаемые в дневнике:
пульс, дыхание, спирометрия, вес тела, сон, работоспособность, самочувствие и
др.  Методика ведения днев­ника самоконтроля.

            Для учебно-тренировочных групп и  групп спортивного
совершенствования

Основы массажа. Понятие о массаже. Спортивный массаж. Значе­ние
массажа в спортивной практике. Влияние массажа на организм: на кожу, связочно-суставной
аппа­рат, мышцы, обмен веществ, на кровеносную, дыхательную, нервную и
лимфатическую системы. Показания и противопоказания к массажу. Помещение и
инвен­тарь для массажа. Требования к массажисту. Смазывающие вещества. Виды и
последовательность массажных приемов. Поглаживание. Растирание. Разминание.
Выжимание. Поколачивание. Похлопыва­ние. Рубление. Потряхивание. Встряхивание.
Валяние. Вибрационный массаж. Классификация спортивного массажа: гигиенический,
тренировоч­ный (частный и общий), предварительный (согревающий, успокаива­ющий,
возбуждающий), восстановительный, массаж при травмах. Самомассаж: приемы и
техника.

Оказание первой помощи. Понятие о травмах. Травматические
повреждения, характерные для занятий тяжелой атлетикой, меры их профилактики.
Страховка и самостраховка. Первая помощь при уши­бах, растяжениях, вывихах,
переломах, открытых ранениях. Оказа­ние первой помощи при электротравмах,
обмороке, попадании ино­родных тел в глаза и уши. Приемы искусственного дыхания
и непря­мого массажа сердца.

6. Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений

            Рациональное
использование внутренних и внешних реактивных сил при выполнении подрыва в
рывке и толчке, при выталкивании штанги от груди. Траектория движения снаряда
при выполнении толчка. Основные методы оценки качества техники при выполнении
клас­сических упражнений. Оценка технического мастерства по траекто­рии,
реакции опоры атлета, по работе мышц, ускорению и скорости движения штанги, по
высоте подъема, по изменению углов в суста­вах. Рациональные соотношения
характеристик техники. Управление системой «атлет – штанга». Рациональное
соотноше­ние кинематики суставных перемещений с траекторией движения штанги.
Экономичность движения. Основные ошибки в технике рывка и толчка.
Причинно-следствен­ные связи возникновения ошибок. Методические приемы для
устра­нения ошибок.

7. Методика тренировки тяжелоатлетов

            Спортивная
тренировка – единый педагогический процесс форми­рования и совершенствования
двигательных навыков, физических, моральных и волевых качеств занимающихся.
Понятие о тренировочной нагрузке: объем, интенсивность (абсо­лютная и
относительная), количество подъемов штанги (КПШ), уп­ражнений, КПШ при
субмаксимальных и максимальных отягощени­ях в рывковых и толчковых упражнениях.
Методика их определения. Понятие о зонах интенсивности тренировочных
отягощений.

Понятие о тренировочных циклах: годичных, месячных, недель­ных.
Отдельные тренировочные занятия. Урок как основная форма занятий. Части урока.
Разновидности уроков. Требования к урокам.

8. Краткие сведения о физиологических основах спортивной
тренировки

            Для всех учебных групп:

Мышечная деятельность – необходимое условие физического раз­вития,
нормального функционирования организма, поддержания здо­ровья и работоспособности.

Спортивная тренировка как процесс формирования двигательных
навыков и расширения функциональных возможностей организма. Понятие о
физиологических основах физических качеств, необхо­димых тяжелоатлету. Понятие
о силовой и скоростно-силовой рабо­те. Методы воспитания силовых способностей.
Особенности функциональной деятельности центральной нервной системы, органов
кровообращения, дыхания при занятиях тяжелой атлетикой. Продолжительность
восстановления физиологических функций организма после различных по величине
тренировочных нагрузок и участия в соревнованиях. Повторяемость различных по
величине нагрузок и интервалы отдыха. Явление задержки дыхания и натуживания.
Энерготраты тяжело­атлета. Понятие о снижении работоспособности, утомлении и
восстанов­лении. Увеличение работоспособности выше исходного уровня
(суперкомпенсация). Методы и средства ликвидации утомления и ус­корения
процессов восстановления: активный отдых, водные проце­дуры, массаж, питание,
витамины, фармакологические средства и др. Характеристика предстартового
состояния тяжелоатлета в пери­од подготовки и во время соревнований.

9. Психологическая подготовка

            Для всех учебных групп:

Понятие о психологической подготовке. Основные методы разви­тия и
совершенствования морально-волевых качеств спортсменов. Преодоление трудностей
в процессе тренировки и соревнований, свя­занных с подъемом предельных весов.
Преодоление отрицательных эмоций перед тренировками и состязаниями.
Индивидуальный под­ход к занимающимся в зависимости от типа нервной деятельности,
темперамента, психологических особенностей тяжелоатлета. Психо­логическая
подготовка перед, во время и после соревнований. Учас­тие в соревнованиях –
необходимое условие проверки и совершенство­вания моральных, волевых качеств.
Влияние коллектива и тренера на психологическую подготовку спортсмена. Средства
и методы воспи­тания отдельных психических качеств.

10.  Общая и специальная физическая подготовка

            Для групп начальной подготовки: ОФП и СФП юных тяжелоатлетов и ее роль в процессе трениров­ки.
Общая подготовка как основа развития различных качеств, спо­собностей,
двигательных функций спортсмена и повышения спортив­ной работоспособности.
Требования к ОФП тяжелоатлетов.Средства ОФП и их характеристика. ОФП как
средство восста­новления работоспособности и активного отдыха спортсмена. Взаи­мосвязь
ОФП и СФП. Контрольные тесты для выявления уровня раз­вития ОФП.

            Для учебно-тренировочных групп и групп  спортивного
совершенствования

СФП тяжелоатлетов и краткая характеристика ее средств. Взаи­мосвязь
и соотношение ОФП и СФП тяжелоатлета.  Характеристика физических качеств
тяжелоатлета: мышечная с быстрота движений, выносливость, ловкость и гибкость,
воспитания этих качеств. Краткая характеристика применения средств СФП для
различных групп занимающихся. Контрольные нормативы для выявления уровня
развития СФП.

11. Правила соревнований, их организация и проведение

            Разбор правил
соревнований по тяжелой атлетике. Виды и харак­тер соревнований. Программа
соревнований. Участники: их права и обязанности, форма одежды. Представители,
тренеры, капитаны ко­манд. Весовые категории. Порядок взвешивания. Судейская
колле­гия: права и обязанности отдельных судей. Врач соревнований. Пра­вила
выполнения рывка и толчка. Вызов участников на помост. Ко­личество подходов и
надбавка веса штанги. Определение личных и командных результатов соревнований.
Условия регистрации рекор­дов. Помещение для соревнований. Оборудование и
инвентарь.

            Требования к
спортивному залу для занятий тяжелой атлетикой и подсобным помещениям. Размеры
зала. Освещение. Вентиляция. По­крытие стен, пола, помостов.

12. Места занятий. Оборудование и инвентарь.

металлические палки, стойки, разно­высокие подставки, тренажеры
для развития силы мышц, гимнастические снаряды, канат, маты, стойки для прыжков
в высоту, приборы срочной информации, специальные скамейки для вспомогательных
упражнений, помосты, шкафы или стеллажи для хранения спортивного инвентаря.

Воспитательная работа

            Главной задачей в занятиях с юными спортсменами
является вос­питание высоких морально-волевых качеств, патриотизма, чувства
коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важ­ную роль в нравственном
воспитании юных спортсменов играет не­посредственно спортивная деятельность,
которая представляет боль­шие возможности для воспитания всех этих качеств.

            Центральной фигурой во всей воспитательной работе
является тренер-педагог, который не ограничивает свои воспитательные функ­ции
лишь руководством поведения спортсмена во время тренировоч­ных занятий и
соревнований. Успешность воспитания юных спорт­сменов во многом определяется
способностью тренера повседневно сочетать задачи спортивной подготовки и
нравственного воспитания.

            Дисциплинированность следует воспитывать с первых
занятий. Строгое соблюдение правил тренировки и участия в соревнованиях, четкое
исполнение указаний тренера, отличное поведение на трени­ровочных занятиях, в
школе и дома – на все это должен постоянно обращать внимание тренер. Важно с
самого начала спортивных заня­тий воспитывать спортивное трудолюбие –
способность преодолевать специфические трудности, что достигается, прежде
всего, системати­ческим выполнением тренировочных заданий, связанных с возраста­ющими
нагрузками. На конкретных примерах нужно убеждать юно­го спортсмена, что успех
в современном спорте зависит, прежде всего, от трудолюбия. Тем не менее, в
работе с детьми необходимо придер­живаться строгой последовательности в
увеличении нагрузок. При занятиях с юными спортсменами все более важное
значение приобре­тает интеллектуальное воспитание, основными задачами которого
являются: овладение учащимися специальными знаниями в области спортивной
тренировки, гигиены и других дисциплин.

            Важным методом нравственного воспитания является
поощрение юного спортсмена – выражение положительной оценки его действие и
поступков. Поощрение может быть в виде одобрения, похвалы, благодарности
тренера и коллектива. Любое поощрение должно выноситься с учетом необходимых
педагогических требований и соответствовать действительным заслугам спортсмена.

            Одним из методов воспитания является наказание,
выраженное в осуждении, отрицательной оценке поступков и действий юного
спортсмена. Виды наказания разнообразны: замечание, устный выговор, разбор
поступка в спортивном коллективе, отстранение oт занятий, соревнований. Проявление слабоволия, снижение активнос­ти
вполне естественны у спортсменов, как естественны и колебание их
работоспособности. В этих случаях большее мобилизационное зна­чение имеют
дружеское участие и одобрение, чем наказание. К послед­нему надо прибегать лишь
иногда, когда слабоволие проявляется спортсменом систематически. Лучшим
средством преодоления отдель­ных моментов слабоволия является привлечение юного
спортсмена к выполнению упражнений, требующих преодоления посильных для его
состояния трудностей.

           Спортивный коллектив является важным фактором
нравственно­го формирования личности юного спортсмена. В коллективе спорт­смен
развивается всесторонне – нравственно, умственно и физически, здесь возникают и
проявляются разнообразные отношения: спортсме­на к своему коллективу, между
членами коллектива, между спортив­ными коллективами. При решении задач
сплочения спортивного кол­лектива и воспитания чувства коллективизма
целесообразно исполь­зовать выпуск стенгазет и спортивных листков, проведение
туристических походов, экскурсий, тематических вечеров, вечеров от­дыха и
конкурсов самодеятельности, создавать хорошие условия для общественно полезной
деятельности.

            Воспитание волевых качеств – одна из важнейших задач в
деятель­ности педагога-тренера. Волевые качества формируются в процессе
сознательного преодоления трудностей объективного и субъективного характера.
Для их преодоления используются необычные для спорт­смена волевые напряжения.
Поэтому основным методом воспитания волевых качеств является метод постепенного
усложнения задач, ре­шаемых в процессе тренировочных занятий и соревнований.

            Систематические занятия и выступления в соревнованиях
являют­ся эффективными средствами воспитания волевых качеств у юного
спортсмена.

Психологическая подготовка

Основное содержание психологической подготовки тяжелоатлетов
состоит в следующем:

– формирование мотивации к занятиям тяжелой атлетикой;

–  развитие личностных качеств, способствующих совершенство­ванию
и контролю;

– совершенствование внимания (интенсивности, устойчивости,
переключения), воображения, памяти, что будет способствовать быст­рому
восприятию информации и принятию решений;

– развитие специфических чувств – «чувства помоста», «чувства
штанги», «чувства ритма выполнения рывка и толчка»;

– формирование межличностных отношений в спортивном коллективе.

            Психологическая подготовка предусматривает
формирование лич­ности спортсмена и межличностных отношений, развитие спортив­ного
интеллекта, психологических функций и психомоторных качеств. Тренеру следует
использовать все имеющиеся средства и методы пси­хологического воздействия на
тяжелоатлетов, необходимые для фор­мирования психически уравновешенной,
полноценной, всесторонне развитой личности.

            В работе с атлетами устанавливается определенная
тенденция в преимуществе тех или иных средств и методов психолого-педагоги­ческого
воздействия: разъяснение, критика, одобрение, осуждение, внушение, примеры
авторитетных людей и др. Методы смешанного воздействия включают: поощрение,
выполнение общественных и лич­ных поручений, наказание. Так, в водной части
тренировочного за­нятия используются методы словесного и смешанного
воздействия, направленные на развитие различных свойств личности, сообщается
информация, способствующая развитию интеллекта и психических функций. В
подготовительной части – методы развития внимания,  волевых качеств; в основной
части совершенству­ются специализированные психические функции и психомоторные
качества, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтро­лю; в
заключительной части совершенствуется способность к саморегуляции и
нервно-психическому восстановлению.

 Восстановительные мероприятия

            Для восстановления работоспособности тяжелоатлетов
необходимо использовать широкий круг средств и мероприятий (педагогических, гигиенических,
психологических и медико-биологических) с учетом возраста, спортивного стажа,
индивидуальных особенностей спортсменов.

            Средства и методы восстановления подразделяются на
следующие группы:

1)   естественные и гигиенические;

2)   педагогические;

3)   медико-биологические;

4)   психологические.

            Каждое средство восстановления является
многофункциональным. Совокупное их использование должно составлять единую
систему методов восстановления.

            Основным критерием выбора конкретных восстановительных
средств является индивидуальная реакция атлетов на процедуры и их связь с
особенностями тренировочной нагрузки. Локальные воздей­ствия, такие, как
вибрационный массаж отдельных мышц, проводят­ся в дни специальных тренировок, а
более общие формы восстановле­ния (например, бальнеологические) – в дни ОФП.

            В дни больших нагрузок планируется меньше
восстановительных мероприятий, чем в дни «отдыха», так как есть мнение, что
повышен­ные дозы восстановительных процедур «блокируют» максимальное
воздействие тренировки на организм.

            Восстановительные процедуры осуществляются
преимущественно после тренировочных занятий.

Естественные и гигиенические средства восстановления

            К данным средствам восстановления относятся:

Режим дня следует составлять с учетом правильной смены различ­ных видов деятельности,
дифференцированного подхода к разным груп­пам занимающихся (в зависимости от
возраста, закономерностей вос­становления организма) и имеющихся условий. При
этом должна  соблюдена рациональная организация учебных и тренировочных за­нятий,
активного и пассивного отдыха, питания, специальных профи­лактически-восстановительных
мероприятий, свободного времени.

Организация питания. Основными формами питания
являются зав­трак, обед и ужин, однако, с точки зрения восстановительных про­цессов,
под средствами питания понимается не обычное питание, а его составление с
учетом специфики и характера как вообще тяже­лоатлетического спорта, так и
непосредственно характера трениро­вочной нагрузки в конкретных занятиях.

Питание спортсменов должно быть строго подчинено определен­ному
режиму. Пища должна быть не только высококалорийной, но и разнообразной, с
включением растительных жиров.

В период напряженных тренировок целесообразно многократное
питание, до 5-6 раз в сутки, включая и употребление специальных пищевых
восстановительных средств (продукты и напитки повышен­ной биологической
ценности).

Определенным образом можно использовать питание как для обес­печения
повышенной скорости наращивания мышечной массы и уве­личения силы, так и для
сгонки веса.

Использование естественных факторов природы. Велико значение
использования естественных и гигиенических факторов. Это солнеч­ные и воздушные
ванны, купание, закаливание, прогулки в лесу, в горах – факторы, встречающиеся
на определенном пространстве и действующие на нервную систему как тонизирующие
раздражители. В науке их называют хорологическими факторами.

Экскурсии, выезды на лоно природы должны рассматриваться как
обязательная часть не только учебно-воспитательной работы, но и
восстановительных мероприятий. Использование естественных средств
восстановления также должно проводиться на основе четко­го плана, увязанного с
планом всей подготовки.

Педагогические средства восстановления

            Под педагогическими средствами подразумевается
организация учеб­но-тренировочного процесса, включающая активный отдых, а
именно:

 а) рациональное планирование тренировки, т.е. соответствие
нагрузок функциональным возможностям; рациональное сочетание общих и спе­циальных
средств; оптимальное построение тренировочных микро- и макроциклов;
волнообразность нагрузки и отдыха, их оптимальное со­четание; широкое
использование различных форм активного отдыха, различных видов переключения от
одного вида работы к другому; вве­дение специальных восстановительных циклов,
проведение занятий на лоне природы. Сюда входит и общая организация режима дня
спортсме­на с учетом всей работы, которую выполняет спортсмен в течение дня, и
периодов отдыха, которыми он располагает;

 б) правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием
необходимых вспомогательных средств для снятия утомления в соответствии с суточ­ным
стереотипом: полноценная разминка и заключительная часть заня­тия; правильный
подбор упражнений и мест занятий; введение специ­альных упражнений для
активного отдыха и расслабления; создание по­ложительного эмоционального фона и
т.д.

            Педагогические средства – основные, поскольку
нерациональное планирование тренировки нивелирует воздействие любых естествен­ных,
медико-биологических и психологических средств.

            Педагогические средства должны обеспечивать
эффективное восста­новление за счет рациональной организации всего процесса
подготовки.

                        Большое значение как средство активного
отдыха, переключения и вместе с тем как средство повышения функциональных
возможнос­тей организма тяжелоатлета имеет ОФП. ОФП, способствуя ускорению
восстановительных процессов в организме спортсмена, расширяя функциональные
возможности, по­зволяет осваивать более высокую специальную нагрузку. Ни в коем
случае нельзя допускать, чтобы занятия по ОФП проводились в ущерб специальной
подготовке. Это значит, что не следует, например, вклю­чать в тренировку
большой объем упражнений на выносливость, качество, не являющееся основным для
тяжелоатлета, имея в виду, что тренировка на выносливость может отрицательно
сказаться на развитии силы. Среди средств ОФП центральное место должны зани­мать
прыжковые упражнения, а также силовые локальные упражне­ния для отдельных групп
мышц. Вместе с тем такое упражнение, как бег, расширяющий возможности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должно занимать в системе подготовки
тяжелоатлетов доста­точно большое место, причем не столько как средство
развития вы­носливости, сколько в целях восстановления и укрепления сердечно­сосудистой
и дыхательной систем.

Медико-биологические средства восстановления

            К данным
средствам и методам восстановления относятся:

1) специальное питание и витаминизация;

2)  фармакологические;

3)  физиотерапевтические;

4) бальнеологические и т.д.

Среди медико-биологических средств, используемых в тяжелой
атлетике, большую значимость имеют специальное питание (белково-витаминные
смеси и напитки), а также фармакологические сред­ства: витамины, стимуляторы
энергетических процессов, препараты для усиления белкового синтеза в организме.

            Применение фармакологических средств (их
планирование в под­готовке спортсмена следует начинать с уровня квалификации не
ниже мастера спорта) носит комплексный характер. Выбор их зависит от
периода подготовки, объема и интенсивности нагрузки, индивидуаль­ной
переносимости, общего состояния спортсмена и других факто­ров. Применение
фармакологических средств должно вестись на ос­нове строгого графика под
руководством врача.

            Необходимо учесть, что наблюдающееся в последнее время
чрез­мерное увлечение применением фармакологических средств в нема­лой мере
объясняется рекламой их эффективности, простотой приме­нения и доступностью
приобретения. Однако длительное и бессистем­ное применение фармакологических
препаратов, помимо врачебных рекомендаций, может не только не вызвать
положительный эффект, но и оказать отрицательное воздействие. Встречаются
случаи само­стоятельного применения запрещенных препаратов (допингов и ана­болических
стероидов).

Психологические средства восстановления

            В данной
группе выделяются собственно психологические, психоло­го-биологические и
психотерапевтические средства, к которым относят­ся психорегулирующие
тренировки, организация комфортных условий жизни спортсменов и т.д. С каждым
годом психологические средства восстановления приобретают все большее значение
в тяжелой атлетике.

Тренерская и судейская практика

            Одной из задач ДЮСШ является подготовка учащихся к
роли по­мощника тренера, инструкторов и участие в организации и проведе­нии спортивных
соревнований в качестве судьи.

            Решение этих задач целесообразно начинать на
учебно-тренировочном этапе. Занятия следует проводить в форме бесед, семинаров,
само­стоятельного изучения литературы, практических занятий. Учащиеся
учебно-тренировочного этапа должны овладеть принятой в виде спорта
терминологией и командным языком для построения, отдачи рапорта, проведения
строевых и порядковых упражнений; овладеть основными методами построения
тренировочного занятия: размин­кой, основной и заключительной частью. Овладение
обязанностями дежурного по группе (подготовка мест занятий, получение необходи­мого
инвентаря и оборудования и сдача его после окончания заня­тия). Во время
проведения занятий необходимо развивать способность учащихся наблюдать за выполнением
упражнений, технических при­емов другими учениками, находить ошибки и
исправлять их. Занима­ющиеся должны научиться вместе с тренером, проводить
разминку, участвовать в судействе. Привитие судейских навыков осуществляет­ся
путем изучения правил соревнований, привлечения учащихся к не­посредственному
выполнению отдельных судейских обязанностей в своей и других группах, ведения
протоколов соревнований.

            Во время обучения на УТ этапе необходимо научить
занимающих­ся самостоятельному ведению дневника: вести учет тренировочных и
соревновательных нагрузок, регистрировать результаты спортивно­го тестирования,
анализировать выступления в соревнованиях.

Учащиеся этапа спортивного совершенствования и высшего спортивного
мастерства должны уметь подбирать основные упраж­нения для разминки и
самостоятельно проводить ее по заданию тре­нера, правильно демонстрировать
технику выполнения рывковых и толчковых упражнений, замечать и исправлять
ошибки при выполне­нии упражнений другими учащимися, помогать занимающимся млад­ших
возрастных групп в разучивании отдельных упражнений. Необ­ходимо уметь
самостоятельно составлять конспект занятия и комп­лексы тренировочных занятий
для различных частей урока: разминки, основной и заключительной частей;
проводить учебно-тренировоч­ные занятия в ГНП.

            Принимать участие в судействе в детско-юношеских
спортивных и общеобразовательных школах в роли ассистента, судьи, секретаря; в
городских соревнованиях – в роли судьи, секретаря.

Для этапа спортивного совершенствования и высшего спортивно­го
мастерства итоговым результатом является выполнение требова­ний на присвоение
звания инструктора по спорту и судейского зва­ния судьи по спорту 1-й
категории.

СОДЕРЖАНИЕ И СТРУКТУРА ПОДГОТОВКИ НА ЭТАПЕ ОТБОРА И НАЧАЛЬНОЙ
ПОДГОТОВКИ

            Работа с молодыми атлетами начинается с 10-летнего
возрасти в ГНП, затем спортсмены переходят в УТГ.

            На рассматриваемом этапе подготовки тренировочный
процесс вклю­чает 64 разновидности специальных тяжелоатлетических упражнений.

Начальный этап обучения

            На начальном этапе обучения (первые три месяца)
предусмотрено выполнение 23 упражнений, на последующих циклах – по 37. Неболь­шое
количество упражнений должно способствовать более прочному освоению основ
рациональной техники рывка и толчка и формиро­вать более серьезное отношение к
разносторонней подготовке. Сначала основное внимание уделяется усвоению
упражнений по частям, далее – целостному выполнению рывка и толчка.

            После окончания отбора и комплектования групп (в
сентябре) при­ступают к освоению первых 23 упражнений. В первую неделю
прохо­дят все рывковые упражнения, во вторую – толчок от груди и швунг
толчковый (штанга берется со стоек), в третью – объем упражнений
расширяется с привлечением подъема штанги на грудь в полуприсед и в разножку, а
также за счет тяг толчковых; в четвертую – в процесс обучения включаются
23 упражнения. В ноябре и декабре происхо­дит дальнейшее закрепление техники
первоначального комплекса упражнений.

            В ходе освоения техники рывка и толчка следует строго
придер­живаться рациональных поз в граничные моменты фаз. В конце 12-недельного
цикла проводятся первые контрольные соревнования для оценки степени освоения
техники рывка и толчка.

            На этапе начальной подготовки важное значение имеет
имитация техники упражнений, как во время разминки, так и в основной части
урока. Имитация упражнений осуществляется с деревянной или ме­таллической
палкой, а также с меньшими отягощениями до основно­го тренировочного веса.
Имитация совершается до 10-15 раз подряд.

            Оптимальным считается вес, который можно уверенно
поднять 5-6 раз подряд. В каждом упражнении планируется до 6 подходов на по­стоянный
вес, 3-4 подъема за подход. Существуют и другие ориен­тиры. В рывковых
упражнениях отягощение составляет 40-50% от собственного веса, в толчковых – на
10-15 кг больше, чем в рывковых (в упражнении 4-6 подходов, 4-5 подъемов за
подход). В тягах отя­гощение составляет 100% от соответствующего упражнения или
на 10-15 кг больше. Количество повторений и подходов – как в рывко­вых и
толчковых упражнениях. В приседаниях со штангой па плечах (груди) вес
отягощения составляет 100% от толчка или на 10-20 кг больше, 4-6 подходов, 4-8
повторений за подход. В жимовых упраж­нениях ориентировочно 100% от результата
в рывке либо на 5-10 кг больше; 4-6 подходов по 4-10 повторений за подход. В
дополнитель­ных упражнениях (в данном случае наклоны с отягощением на «коз­ле»)
4-6 подходов по 4-6 повторений.

Содержание основной части тренировок в первом календарном году

            На данном этапе запланировано 38 упражнений. В первые
пять ме­сяцев (январь – май) количество (23) и состав упражнений остаются без
изменений. В июне – июле число упражнений снижается (до 11-9) с це­лью более
широкого привлечения упражнений ОФП. В последующие месяцы количество упражнений
вновь увеличивается, но не до прежне­го количества. Появляются новые
упражнения. Но это не означает, что ранее выполняемые упражнения не следует
применять в подготовке.

             В первом календарном году для ГНП сохраняется принцип
однонаправ­ленности тренировок и общее количество упражнений (до 6) в уроке.

            В конце марта (во время весенних каникул) планируют
квалифи­кационные соревнования. Затем через полтора месяца (в середине мая) или
в начале летних каникул необходимо провести итоговые сорев­нования. Следующие
квалификационные сорев­нования  целесообразно проводить в начале ноября.

Содержание основной части тренировок во втором календарном году

            Общее количество упражнений за год остается
практически преж­ним – 37,  однако распределение состава средств по месячным
циклам бо­лее разнообразно, с чередованием акцента (в ряде подводящих рывковых
и толчковых упражнений) на исходных положениях гриф выше или ниже коленных
суставов (КС).

            Здесь и во всех последующих программах тренировки
принцип однонаправленности сохраняется. Система соревнований остается прежней.

Содержание программы для спортсменов 3-го года обучения

            В годичном цикле сохраняются прежнее количество
упражнений и принципы распределения состава средств по месячным циклам, но
меняется система соревнований. Сроки итоговых соревнований пре­жние – май,
декабрь. Но им должны предшествовать по два отбороч­ных соревнования, как у
высококвалифицированных спортсменов.

Тренировочные программы представляют в формализованном виде, где
на каждое упражнение, тренировку и недельный цикл в тече­ние всего года
рассчитывают нагрузку по объему и интенсивности. Объем нагрузки из расчета 7000
ПШ за год распределяют по недель­ным циклам исходя из календаря соревнований –
в зависимости от дня выступления в соответствующей весовой категории каждый ат­лет
должен быть, подведен ко дню выхода на помост.

            За предыдущие 2 года спортсмены должны были хорошо
освоить классический рывок и толчок, в основном пофазно. На данном этапе внима­ние
акцентируется на закреплении целостного выполнения этих соревно­вательных
упражнений. Включение подъема штанги в классическом рыв­ке и толчке для
выполнения упражнения из различных исходных положений планируется индивидуально
и по мере необходимости.

Методические указания для первых трех лет подготовки

            С учетом передовой практики на первые 3 года
подготовки реко­мендуются следующие объемы нагрузки по годам: 5000-6000, 6000—
7000 и 7000-9000 КПШ.  Для ГНП в подводящих рывковых и толчко­вых
упражнениях учитывается вес штанги не менее 50%, в остальных группах – не менее
60%. Поскольку в первые 3 года происходит в основном становление техники и
выявляются индивидуальные особен­ности спортсменов, относительная интенсивность
в рывковых и тол­чковых упражнениях составляет в среднем 69% (65-75%), количество
субмаксимальных и максимальных (90-100%) подъемов в рывковых и толчковых
упражнениях для ГНП – от 100 до 200, на следующие 2 года подготовки –
200-300 КПШ.

            В ГНП запланировано в среднем по три тренировки
в неделю, далее – до пяти. Количество упражнений – от 3 до 6. В каждом упраж­нении
до 6-8 подходов. Величина колебания нагрузки между трени­ровками и недельными
циклами незначительная. В летнее время одна из тренировок в недельном цикле
целиком посвящена ОФП.

            В ходе подготовки допускается увеличение количества
упражне­ний за урок по личному усмотрению тренера или целесообразная адек­ватная
замена одного-двух упражнений.

Программа общеподготовительных упражнений

            Общеподготовительные упражнения играют в
учебно-тренировоч­ном процессе важную роль. В период полового созревания
спортсме­нов (13-16 лет) общеподготовительные упражнения служат незаме­нимым
средством, способствующим более активному развитию всех функциональных систем
организма и физических качеств: скоростно-силовых, гибкости, ловкости и выносливости.
И, что не менее важ­но, одновременно готовят сухожильно-связочный аппарат к
макси­мальным нагрузкам в более зрелом возрасте. Известно, что сухожиль­но-связочный
аппарат совершенствуется гораздо медленнее, нежели сила. Это одна из важных
причин, согласно которой нежелательно форсированное развитие силы.

            ОФП складывается из общеподготовительных упражнений,
вклю­чаемых в разминку, в основную и заключительную части урока, осо­бенно в
ГНП. Однако больший ее объем планируется в отдельных занятиях с применением
различных видов спорта.

            Занятия любым видом спорта должны сопровождаться
техниче­ски грамотным выполнением всех его приемов и действий.

Организация подготовки в летнее время

            Летнее время – наиболее благоприятный период для
организации хорошей разносторонней подготовки, особенно с привлечением средств
легкой атлетики.

            С этой целью на летние месяцы составляют поурочные
программы ОФП с преимущественным применением средств легкой атлетики.

                        Легкоатлетическая подготовка
осуществляется круглый год. Ее элементы должны присутствовать и в разминочной,
и в заключитель­ной частях каждого занятия. Освоение легкоатлетических упражне­ний
и видов спорта надо начинать с грамотного показа и обучения рациональной
технике.

Распределение средств в многолетнем учебно-тренировочном процессе

            Оптимальность повышения тренировочной нагрузки
обеспечи­вается не только ростом параметров объема и интенсивности, но и
изменением ее внутренней структуры, содержанием состава средств, которые,
будучи организованы в систему, значительно повышают эффективность тренировочной
нагрузки. Однако в существующей практике текущего и особенно перспективного
планирования глав­а внимание уделяется в основном определению уровня объема и
интенсивности тренировочного процесса. Это обстоятельство при­водит к
монотонности тренировок, снижению эмоциональной на­строенности атлетов и
нарушению рациональной структуры кри­териев нагрузки. Дело еще в том, что
технически грамотно подни­мать штангу атлет может лишь в ограниченном
количестве подходов в одном упражнении (6-8), при количестве повторений за
подход – 1-6.

            С учетом этого в системе многолетней подготовки
предусматри­вают не только увеличение объема и интенсивности нагрузки, по и
количества упражнений. На третий год подготовки все занимающие­ся, как правило,
выполняют III разряд, а затем одолевают каждую ступеньку спортивной
классификации в среднем через год.

            Существуют стержневые упражнения, которые применяются
в ходе всей многолетней подготовки. Из рывковых упражнений – это
рывок классический, рывок в полуприсед, рывок в полуприсед из исходного
положения гриф ниже и выше уровня КС, рывок в полуприсед с пос­ледующим
приседанием со штангой вверху на прямых руках, тяга рывковая с помоста и из
исходных положений гриф ниже и выше КС, тяга рывковая, затем рывок
классический. Из толчковых упражнений  – это толчок классический,
подъем на грудь в полуприсед с помоста и из исходных положений гриф ниже КС,
толчок от груди, штанга бе­Ася со стоек или из-за головы, тяга толчковая с
помоста и из исход­ных положений гриф ниже и выше КС. На всех этапах
применяются приседания со штангой на плечах и на груди, а также уход в сед из
исходного положения гриф на плечах, хват рывковый.

            Из дополнительных средств постоянно применяются приседания со штангой на плечах стоя на
носках и приседания в «ножницах» со штангой между ногами в прямых руках;
наклоны с отягощением на «козле», со штангой на плечах, стоя на прямых ногах и
со штангой на плечах, сидя на стуле; жим рывковым хватом из-за головы с последу­ющим
приседанием со штангой вверху. Итого 26 упражнений.

            Состав средств можно расширить за счет сле­дующих
упражнений:

1.   Рывок классический, хват толчковый.

2.   Рывок классический из исходного положения (и.п.) гриф выше КС
+ из и.п. гриф ниже КС + рывок классический.

3.   Рывок в полуприсед, хват толчковый.

4.   Тяга рывковая до коленей, стоя па подставке.

5.   Тяга рывковая, хват обратный.

6.   Подъем штанги на грудь из и.п. ноги прямые.

7.   Подъем штанги на грудь, стоя на подставке.

8.   Подъем штанги на грудь из и.п. гриф выше КС + из и.п. гриф
ниже КС + с помоста (можно стоя на подставке).

9.   Подъем на грудь в полуприсед средним (широким) хватом.

10.  Тяга толчковая (ТТ) из и.п. гриф у КС + ТТ.

11.  ТТ + из и.п. гриф н.к. + в.к.

12.  ТТ из и.п. гриф в.к. + н.к. + ТТ.

13.  ТТ с 4 остановками + медленное опускание + ТТ быстрая.

14.  ТТ до КС, стоя на подставке.

15.  ТТ до прямых ног, стоя на подставке.

16.  ТТ, хват обратный.

17.  Тяга одной рукой.

18.  Приседание со штангой на груди медленное.

19.  Сидя в разножке, штанга на плечах, разгибание ног в КС без
выпрямления вверх.

20.  Вставание со штангой на груди из полуприседа.

21.  Вставание со штангой на плечах из полуприседа и т.д.

            В ходе подготовки спортсменов II и I разрядов одной из важней­ших
задач является прочное овладение техникой классического рыв­ка и толчка, т.е.
целостным выполнением упражнений. Не надо обольщаться более быстрыми темпами
роста результатов за счет фор­сированного развития силы в ущерб техническому
мастерству. В свя­зи с этим на данном этапе подготовки объем нагрузки в
классических упражнениях составляет за годичный цикл в среднем 18% КПШ, что в 2
раза больше, чем у КМС, и в 3 раза больше, чем па этапе высшего спортивного
мастерства. В эти же годы в программах не планируют классический рывок и толчок
из различных исходных положений с учетом того, что выполнение этих упражнений
по частям (фазам) хорошо освоено в ГНП. Совершенствование техники классических
упражнений осуществляется в основном за счет подъема штанги в полуприсед с
помоста, стоя на подставке и из различных исходных положений, это относится и к
тягам.

            В ходе многолетнего тренировочного процесса должно
происхо­дить нарастание не только количественных, но и качественных пара­метров
нагрузки. Важным фактором повышения эффективности (на­пряженности) тренировок
служат комбинированные упражнения (КОУ) и различные режимы мышечной
деятельности (РРМД).

            Нарастание объема и интенсивности тренировочной
нагрузки в многолетней динамике сопровождается не только увеличением ко­личества
упражнений и их сложностью, но и ростом суммарного ко­личества упражнений (с
учетом всех тренировок за год) и роста коли­чества тренировок по годам.

            Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств
специальной силовой подготовки довольно ограничен. По существу начинающие и
квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в
объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-пер­вых, приводит к однообразию
занятий, во-вторых, организм адапти­руется к ставшему привычным раздражителю и
не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые
рассчитывает спорт­смен. Как правило, упражнения подбираются просто «на силу» и
носят общеразвивающий характер. В последние годы объем нагрузки замет­но
возрос. Однако нельзя согласиться с положением, когда увеличение объема
тренировочной работы рассматривается как единственная или в лучшем случае
наиболее доступная возможность повышения эффек­тивности подготовки спортсменов.
Систематическое расширение и смена состава средств постоянно освежает
эмоциональную окраску и, следовательно, увеличивает эффективность
тренировочного процесса.

            В ГНП ставится задача овладения азами техники подъема
штанги главным образом по фазам. Начиная с III  и особенно II разряда ре­шается вопрос совершенствования техники рывка и толчка
в целост­ном исполнении, с тем, чтобы ко времени достижения результатов КМС и
МС тяжелоатлеты в совершенстве овладели современной ра­циональной техникой
подъема штанги. Не исключено, что отдельные спортсмены овладеют грамотной
техникой на более ранней стадии подготовки, и тем не менее это обстоятельство
не изменяет сути зада­чи, поставленной на рассматриваемом этапе подготовки.

Планирование методов тренировки в зависимости от этапа подготовки

            Исходя из методических рекомендаций с целью достиже­ния
оптимального прогресса в спортивно-технических показателях следует постоянно
варьировать величину отягощения штанги не толь­ко в циклах подготовки, но и при
построении многолетнего учебно-тренировочного процесса.

            Так, в соревновательных и специально-подготовительных
подво­дящих рывковых и толчковых упражнениях в группах начальной под­готовки и
до III спортивного разряда (на 3
года) основной трениро­вочной нагрузкой следует считать вес штанги 50-70%, для
15-16 лет (III–II разряды) – 60-90% и начиная с
17 лет (с I
разряда и до высшего спортивного мастерства) – 80-90%. В
специально-подготовительных силовых упражнениях: приседаниях со штангой па
плечах (груди), наклонах со штангой на плечах с согнутыми в коленях ногами,
тягах становых и жимовых упражнениях – основным тренировочным отя­гощением для
возраста 12-14 лет следует считать штангу весом 70%, для остальных возрастов –
60-90%. И в тех и в других упражнениях начиная с 15 лет относительное
преимущество имеет вес штанги 80% (3-4 КПШ за подход, 18 КПШ за тренировку).           

Считается, что при тренировке с весом штанги 50-75% больше раз­виваются
скоростные качества, с весом 80-95% – скоростно-силовые, а с весом более 95% –
силовые качества.

            В подготовительном периоде тяжелоатлеты акцентируют
внимание на методе 3-10-кратных повторений, в предсоревнователыюм этапе – на ме­тоде
1-4-кратных повторений. В связи с этим на предсоревнователыюм этапе
используются большие отягощения. Имеются указания, что моло­дые спортсмены
плохо переносят изометрические упражнения, поэтому их не рекомендуется вводить
в тренировочный процесс в первые годы под­готовки. Вместе с тем практика и
некоторые исследования говорят о том, что молодые тяжелоатлеты легче переносят
в тренировках 90%-ные и бо­лее подъемы штанги, нежели спортсмены в более
старшем возрасте и бо­лее квалифицированные. Есть ряд работ, согласно которым
даются реко­мендации по периодической смене методов, поскольку самый эффектив­ный
из них теряет это преимущество примерно через месяц.

            Все вышеизложенное учтено в разработанной программе с
уче­том этапа подготовки, возраста и квалификации. В 4-педелыюм цик­ле
варьируется суммарный объем нагрузки (КПШ) в зависимости от количества подъемов
штанги за подход (1-2, 3-4 и 5-6) в основных и дополнительных упражнениях.

            Таким образом, планирование методов тренировки по
этапам под­готовки осуществляется по единым принципам независимо от квали­фикации
спортсменов

Структурное подразделение Детская Юношеская Спортивная Школа Государственной бюджетной общеобразовательной школы средней общеобразовательной школы №9 г.о. Кинель Самарской области

                                                                                                                     «Утверждено»

                                                                        Директор СП ДЮСШ ГБОУ СОШ №9 г.о. Кинель                                                                                          

                                                                                         _____________ И.Ю. ГЛОТОВА

                                                                             « ___» _____________201_ г.

ПРОГРАММА СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

по тяжёлой атлетике

Срок реализации программы 11 лет

Разработана на основе Федерального стандарта

                по виду спорта тяжёлая атлетика

утверждённого                                                                                                                                                                                   приказом  Министерства спорта РФ

от 21.02.2013 г. № 73                                                            

                                                        Составитель:

                                                        Тренер-преподаватель: СП ДЮСШ ГБОУ СОШ №9 г.о. Кинель                                                                                                                                                      

                                                        Захарченко Д.В.

г. Кинель

2016 г.

Пояснительная записка

Программа по тяжелой атлетике для СП ДЮСШ ГБОУ СОШ №9 г.о. Кинель Самарская области подготовлена на основе примерной программы спортивной подготовки для ДЮСШ, СДЮШОР и ШВСМ 2005 года (авторы В.Ф.Скотников, В.Е.Смирнов, Я.Э.Якубенко), допущенной Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Внесены изменения в условия комплектования учебных групп на всех этапах спортивной подготовки, внесены изменения в учебный план групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп и нормативные требования по физической, технической и тактической подготовке для групп начальной подготовки и учебно-тренировочных групп. Программа дополнена разделом «Материально-методическое обеспечение».

    Нормативный срок освоения программы – 8 лет. Программой предусмотрена организация образовательного процесса на этапе начальной подготовки  от 1 года до 3 лет, на учебно-тренировочном этапе 5 лет, группа спортивного совершенствования 3 года.

   В зависимости от этапа подготовки учебно-тренировочный процесс должен быть направлен на решение следующих основных задач:        

        На этапе начальной подготовки: укрепление здоровья и закаливание организма, всестороннее физическое развитие, обучение технике тяжелоатлетических упражнений, формирование интереса к тяжелоатлетическому спорту, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение первого опыта участия в соревнованиях и начальных навыков работы в качестве ассистента судей и тренера, выполнить контрольно-переводные нормативы для зачисления на учебно-тренировочный этап и 3-го юношеского разряда.

        На учебно-тренировочном этапе: дальнейшее укрепление здоровья, повышение уровня общей и специальной физической подготовленности, развитие двигательных и воспитание моральных и волевых качеств, изучение и совершенствование техники тяжелоатлетических упражнений, приобретение необходимого опыта участия в соревнованиях, приобретение знаний и навыков тренера и судьи, выполнение нормативов I спортивного разряда.

   На учебно-тренировочный этап зачисляются обучающиеся, прошедшие спортивную подготовку на этапе начальной подготовки не менее одного года и выполнившие установленные программой контрольно-переводные нормативы.

        На этапе спортивного совершенствования: дальнейшее повышение всестороннего физического развития, совершенствование качеств, необходимых тяжёлоатлетам, совершенствование техники тяжёлоатлетических упражнений, повышение уровня волевых качеств и психологической подготовленности, приобретение соревновательного опыта, подтверждение нормативов 1 спортивного разряда и выполнение нормативов КМС и МС.

Продолжительность одного занятия на этапе начальной подготовки  не  должна превышать трех академических часов, на учебно-тренировочном  этапе – четырех, на этапе спортивного совершенствования  – пяти часов.

1.  НОРМАТИВНАЯ ЧАСТЬ ПРОГРАММЫ

Учебный план  программы  «Тяжелая атлетика»

Этап подготовки	Год обучения	Возраст учащихся (лет)	Максимальный объем учебно- тренировочной нагрузки (час/нед.)	Годовая учебно-тренировочная нагрузка
Начальной подготовки Учебно- тренировочный Спортивного совершенствования	1 2 3 1 2 3 4 5 1 2 3	10-12 11-13 12-14 13-15 14-15 15-16 16-17 17-18 18-19 19-20 20-21	6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6	216 216 216 216 216 216 216 216 216 216 216

  Комплектование учебных групп и порядок перевода учащихся

Учебные группы комплектуются с учетом возраста, спортивной и физической подготовленности.

На этап начальной подготовки зачисляются обучающиеся в возрасте с 10 лет, желающие заниматься тяжелой атлетикой и имеющие разрешение врача,  а также спортсмены, перешедшие из других видов спорта, проявившие способности к тяжелой атлетике и отвечающие требованиям по уровню общей  физической подготовленности для поступления в спортивные школы.

        В отдельных случаях учащиеся, не отвечающие соответствующим требованиям, могут быть зачислены в учебную группу в порядке исключения по решению тренерского совета при условии, что эти учащиеся имеют определенный разряд и физические данные, позволяющие достичь требуемого уровня спортивной подготовки в течение учебного года.

        В случае если  спортсмен имеет более высокий разряд, чем члены его учебной группы, и успешно справляется с тренировочными нагрузками, он может быть переведен на следующий год обучения с согласия тренерского совета и с разрешения врача.        

         Перевод учащихся на следующий год обучения обуславливаются стажем занятий, выполнением контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке, уровнем спортивных результатов.

2. Планирование и учет учебно-тренировочного процесса

                Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового учебного плана-графика распределения учебных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.

        Учебным планом предусматриваются теоретические и практические занятия, сдача контрольных нормативов, прохождение тренерской и судейской практики, восстановительные мероприятия и участие в соревнованиях.

        Основными формами проведения учебно-тренировочной работы в спортивных школах являются:

        – групповые теоретические  занятия в  виде  бесед тренеров, врачей,  лекций специалистов по темам, изложенным в программе (по каждой теме тренер предлагает занимающимся список литературы и перечень вопросов для проведения зачета);

        – практические занятия и тренировки в соответствии с требованиями программы для каждой группы по расписанию, утвержденному администрацией школы;

        – индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для спортсменов;

        – участие тяжелоатлетов в спортивных соревнованиях и восстановительных мероприятиях;

        – учебно-тренировочные занятия, проводимые в спортивно-оздоровительных лагерях  и учебно-тренировочных сборах;

        – просмотр  и  методический  разбор  учебных  видеофильмов,  крупных  спортивных соревнований;    

        – тренерская и судейская практика.

          В процессе теоретических и практических занятий учащиеся должны получить знания и навыки тренера-общественника и судьи по спорту.        

        На теоретических занятиях учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения, историей тяжелой атлетики, получают знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения о технике выполнения упражнений, методике обучения, правилам и судейству соревнований.

         На практических занятиях учащиеся овладевают техникой тяжелоатлетических упражнений, развивают свои физические качества, приобретают инструкторские и судейские навыки, выполняют контрольные нормативы. Участие в соревнованиях организуется в соответствии с годовым календарным планом.

         Годичный цикл тренировочных занятий в группах подразделяется на подготовительные, соревновательные и переходно-восстановительные этапы.

         С увеличением общего годового объема часов изменяется по годам обучения соотношение времени на различные виды подготовки, определяется процентное соотношение ОФП и СФП. Повышается удельный вес нагрузки на спортивно-техническую, специальную физическую, психологическую  подготовку.

        Распределение времени в учебном плане на основные разделы подготовки по годам обучения  осуществляется  в соответствии с конкретными задачами многолетней подготовки.

Годичный цикл тренировки делится на определенные периоды, каждый из которых имеет цель, задачи, комплекс средств и методов тренировки, специфическую динамику тренировочных нагрузок и других компонентов учебно-тренировочного процесса. Объективной основой периодизации тренировки являются закономерности развития спортивной формы. В соответствии с этим годичный цикл тренировки тяжелоатлетов подразделяется на три периода: подготовительный (период приобретения спортивной формы), соревновательный (период относительной стабилизации спортивной формы и реализации ее в спортивных достижениях), переходный (период временной утраты спортивной формы). Продолжительность каждого периода годичного цикла тренировки зависит от возрастных особенностей и квалификации спортсмена, специфики планирования учебного процесса в общеобразовательной школе (начало и окончание учебных занятий, продолжительность летних и зимних каникул, сроки экзаменов), календаря спортивно-массовых мероприятий.

2.1.   УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ  ПЛАН

Этап начальной подготовки

На этапе начальной подготовки периодизация учебного процесса носит условный характер, основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке с использованием, главным образом, средств ОФП, освоению технических элементов и навыков. По окончании годичного цикла тренировки юные спортсмены должны выполнить нормативные требования разносторонней физической подготовленности.

Учебно-тренировочный этап

    На учебно-тренировочном этапе годичный цикл подготовки тяжелоатлетов включает подготовительный и соревновательный период. Главное внимание продолжает уделяться разносторонней физической подготовке, повышению уровня функциональных возможностей, включению средств с элементами специальной физической подготовки. Предусматривается дальнейшее расширение арсенала технико-тактических навыков и приемов. По окончании годичного цикла спортсмены обязаны выполнить контрольно-переводные нормативы, участвовать в соревнованиях.

В соревновательном периоде ставится задача улучшения спортивных результатов прошлого

сезона, а также выполнение контрольно-переводных нормативов.

ТЕМАТИЧЕСКИЙ УЧЕБНЫЙ ПЛАН

отделения тяжелой атлетики СП ДЮСШ ГБОУ СОШ №9 г.о. Кинель Самарской обл. на 2016– 2017 уч. год

№ п/п	Раздел программ	Группы начальной подготовки	Учебно-тренировочные группы	Группа спортивного совершенствования
1 год	2 год	3 год	1 год	2 год	3 год	4 год	5 год	1 год	2 год	3 год
I.	Теоретическая подготовка	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4
1.	Практическая подготовка Общая физическая подготовка	64	64	64	64	64	64	64	64	64	64	66
2.	Специальная физическая подготовка	68	68	68	68	68	68	68	68	68	68	68
3.	Техническая и тактическая подготовка	68	68	68	68	68	68	68	68	68	68	68
4.	Контрольные испытания	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10	10
5.	Профилактические мероприятия Восстановительные мероприятия	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–	–
6.	Медико-биологический контроль	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4	4
ИТОГО:	216	216	216	216	216	216	216	216	216	216	216
ВСЕГО:	216	216	216	216	216	216	216	216	216	216	216

Примерные величины тренировочных нагрузок  по годам         

Группы Показатели	Начальной подготовки	Учебно-тренировочные
1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения	1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения	4 год обучения	5 год обучения
Спортивная подготовка	–	–	3 юн. разряд	2 юн. разряд	1юн. разряд	III разряд	II разряд	I разряд
Количество тренировочных дней и занятий	Количество трен. дней и занятий должно обеспечивать выполнение программы по часам, по тренировочным показателям и по спортивной квалификации
Объем, кол-во подъемов штанги (КПШ)*	2000- 3000	3000- 4000	4000- 5000	6000- 7000	7000- 9000	9000- 11000	11000- 13000	13000- 15000
КПШ в рывковых и толчковых упр. Вес (90-100%)**	100-200	200-400	300-500
Интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях в %	60 – 70	60 – 70	60 – 70	60 – 70	65-75	73-77	73-77
Количество соревнований	2-3	2-3	3-4	3-4	4	5	5
Группы Показатели	Начальной подготовки	Учебно-тренировочные
1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения	1 год обучения	2 год обучения	3 год обучения	4 год обучения	5 год обучения
Спортивная подготовка	–	–	3 юн. разряд	2 юн. разряд	1юн. разряд	III разряд	II разряд	I разряд
Количество тренировочных дней и занятий	Количество трен. дней и занятий должно обеспечивать выполнение программы по часам, по тренировочным показателям и по спортивной квалификации
Объем, кол-во подъемов штанги (КПШ)*	2000- 3000	3000- 4000	4000- 5000	6000- 7000	7000- 9000	9000- 11000	11000- 13000	13000- 15000
КПШ в рывковых и толчковых упр. Вес (90-100%)**	100-200	200-400	300-500
Интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях в %	60 – 70	60 – 70	60 – 70	60 – 70	65-75	73-77	73-77
Количество соревнований	2-3	2-3	3-4	3-4	4	5	5

* В КПШ по группам начальной подготовки учитывается вес штанги не менее 50% (в подводящих, рывковых и толчковых упражнениях), в остальных группах – не менее 60%.

**   Учитывается раздельный подсчет подъемов на грудь и от  груди

3. МЕТОДИЧЕСКАЯ  ЧАСТЬ  ПРОГРАММЫ

        Учебный материал представлен по видам подготовки: технико-тактической, физической, психологической, методической и соревновательной. В технико-тактической подготовке предусматривается изучение техники тяжелоатлетических упражнений, а также рассматриваются варианты ведения тактической борьбы на помосте в зависимости от реально складывающейся ситуации на соревнованиях. Физическая подготовка делится на общую и специальную. Специальная физическая подготовка представлена средствами, принадлежащими тяжелоатлетическому спорту, общая – средствами других видов деятельности. Психологическая подготовка базируется на развитии волевых и нравственных качеств.

                Решение воспитательных задач предусматривает воспитание нравственных и волевых качеств. Оздоровительные задачи позволяют контролировать развитие форм и функций организма, сохранять и укреплять здоровье на основе использования восстановительных и медицинских мероприятий.

                На теоретических занятиях занимающиеся тяжелой атлетикой овладевают знаниями по истории вида спорта, способами наблюдения и другими необходимыми профессиональными навыками, осваивают методические основы планирования, методов обучения, анализа критериев и параметров тренировочных нагрузок.

        Занятия подразделяются па учебные, учебно-тренировочные, контрольные и модельные, рекреационные, а соревнования – на основные, отборочные и контрольные.

        На учебных занятиях изучают различные элементы техники и тактической борьбы, исправляют ошибки, закрепляют знакомые двигательные действия, знакомятся с новыми упражнениями. В тренировочных занятиях многократно повторяют хорошо освоенные элементы техники тяжелоатлетических упражнений, совершенствуют их в условиях различного объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

        Учебно-тренировочные занятия представляют собой тип занятий, объединяющий учебные и тренировочные занятия. В них осваивают новый учебный материал и закрепляют пройденный.

        Контрольные занятия проводятся с конкретной задачей проверки оценки уровня подготовленности тяжелоатлетов по разделам подготовки технической, тактической, физической и морально-волевой.

        Модельные занятия предусматривают соответствие содержания занятий с программой предстоящих соревнований, их регламентом и контингентом участников.

        Занятия по воспитанию физических и психических качеств состоят из занятий по тяжелой атлетике и другим видам спорта. Из тяжелой атлетики используются тренировочные и контрольные занятия, из других видов – круговая тренировка, тренировочные и другие типы занятий.

        На практических занятиях решаются вопросы обучения двигательным действиям и воспитанию необходимых физических качеств. В данном случае разминка стоит на первом месте, включая различные упражнения – для разных групп мышц, акробатические элементы, бег, прыжки и имитационные упражнения техники рывка и толчка с металлической палкой.

        Этап отбора и начальной подготовки. Периодизация учебного процесса носит условный характер, основное внимание уделяется разносторонней физической и функциональной подготовке с использованием главным образом средств ОФП, освоению технических элементов и формированию навыков. По окончании годичного цикла тренировки тяжелоатлеты должны выполнить нормативные требования по физической подготовке.

        Длительность этапа – один год. Главные задачи: овладение основами спортивной техники, приобщение к регулярным тренировочным занятиям и выполнение первых ступеней спортивной классификации. На этом этапе прививается любовь к тяжелоатлетическому спорту, выявляются индивидуальные особенности новичка.

        Методические ошибки: отсутствие разносторонней подготовки, пренебрежительное отношение к техническому мастерству, форсирование тренировочного процесса и т.п., что трудно исправить в дальнейшем.

        ОФП па этом этапе должно отводиться до 40-50% всего времени.

        Учебно-тренировочный этап. Главное внимание продолжает уделяться разносторонней физической подготовке, дальнейшему повышению уровня функциональных возможностей организма. Расширяется набор средств с элементами специальной физической подготовки, происходит дальнейшее расширение арсенала двигательных умений и навыков. По окончании годичных циклов спортсмены обязаны выполнить контрольно-переводные нормативы и участвовать в соревнованиях согласно календарному плану. На основе повышения уровня специальной физической работоспособности осуществляется совершенствование технических навыков и дальнейшее воспитание специальных физических качеств.

        Длительность этапа – до 5 лет. Основная задача технической подготовки сводится к правильному подъему штанги в рывке и толчке в целостном выполнении и совершенствовании техники до уровня прочного навыка. Объем нагрузки в классических упражнениях по отношению к последнему на предыдущем этапе возрастает, и особенно в период выполнения II—I разрядов. Затем при приближении к выполнению норматива КМС объем этой нагрузки снижается. Объем ОФП уменьшается на 20%.

        Этап спортивного совершенствования. основной принцип учебно-тренировочной работы на этапе спортивного совершенствования специализированная подготовка, в основе которой лежит учёт индивидуальных особенностей юных спортсменов. Наряду с дальнейшем повышением всестороннего физического развития, совершенствования необходимых качеств, совершенствование техники тяжёлоатлетических  упражнений, уделяется внимание повышению уровня развития морально-волевых качеств и психологической подготовленности, приобретению соревновательного опыта, получению судью по тяжёлой атлетике. Осуществляется сдача нормативных требований и разрядов. Длительность этапа 3 года. Цель – получение норматива КМС.

        Таким образом, система многолетнего тренировочного процесса имеет единую для всех этапов цель – планомерный рост спортивно-технического мастерства. Решающиеся на каждом этапе задачи не находятся в противоречии: решение предыдущих задач способствует успешному выполнению последующих. Процесс становления спортивного мастерства (ПССМ) направляется Всероссийской спортивной классификацией, которая задает оптимальный ритм ПССМ, что является связующим звеном в системе многолетнего тренировочного процесса.

        Многолетняя тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике делится на два этапа. На первом этапе длительностью в среднем от 6 до 8 лет происходит приспособление организма спортсмена к растущему объему и интенсивности нагрузки, что является ведущим фактором в программе спортивных достижений. Практика показала, что если спортсмен стремится выделять «ударные» годы по объему нагрузки для создания так называемого фундамента будущих результатов, то это, как правило, приводит к снижению темпов прогресса или к задержке роста спортивно-технического мастерства. Первоочередной задачей всегда будет определение оптимального среднетренировочного веса, для достижения планируемого результата, исходя из индивидуального коэффициента интенсивности (КИМ – отношение месячного среднетренировочного веса к результату в двоеборье, %). Учитывая практический опыт и имеющиеся сведения, можно рекомендовать три основных варианта ежегодного прироста объема нагрузки па 6-летний период (при исходном годовом объеме 7000 ПШ): при 10% прирост составит 7700,8470,9320, 10 250,11 370 и 12 510 ПШ; при 20%- 8400,10 080, 12 000, 14 400, 17 360 и 20 820 ПШ; при 30% – 9100, 11 830, 15 380, 20 000, 26 000 и 33 800 ПШ. Естественно, что в практике в зависимости от индивидуальных особенностей атлетов могут встречаться и комбинированные варианты прироста объема тренировочной нагрузки. Например, в первые годы тренировки приросты больше, а в последующие – меньше.

        Второй этап многолетнего учебно-тренировочного процесса характеризуется относительной стабилизацией годового объема тренировочной нагрузки и постоянным приростом интенсивности. На этом этапе между интенсивностью и результатом в сумме двоеборья обнаружена прямая связь, в то время как между объемом и результатом такой связи нет. Величина оптимального уровня объема строго индивидуальна. Оптимальный уровень объема и интенсивности тренировочной работы по годам подготовки – лишь исходные предпосылки для спортивно-технического совершенствования в многолетнем плане подготовки. Объективные предпосылки становятся реальной возможностью лишь при рациональном построении тренировочного процесса.

        С самого начала цикла подготовки (подготовительный период) сильнейшие тяжелоатлеты используют в тренировочном процессе широкий комплекс средств, который по своей биомеханической структуре близок к соревновательным упражнениям (специально-подготовительные подводящие рывковые и толчковые упражнения). Мало того, значительный объем нагрузки выполняется на высокой, близкой к соревновательному уровню (разница составляет около 2-5%) интенсивности, что ускоряет процесс совершенствования спортивного мастерства. При таком построении тренировочного процесса спортсмены способны уже в конце подготовительного периода показывать результаты, превышающие лучшие за предыдущий цикл.

        Организация тренировочного процесса в цикле подготовки должна быть целиком и полностью направлена на выполнение целевой задачи в конце цикла, т.е. на достижение высших показателей к моменту самых ответственных соревнований.

        Повышение функционального уровня организма спортсмена должно осуществляться на протяжении всего цикла подготовки путем разумного (периодического) чередования состава средств, методов нагрузки, близкой к соревновательной.

        В подготовительном периоде воздействие должно быть направлено на воспитание скоростно-силовых (и иных физических) качеств главным образом с помощью упражнений, составляющих части (по фазам) соревновательных упражнений. Это и является тем исходным материалом, па котором в дальнейшем осуществляется развитие функционального уровня организма спортсмена. Атлет начинает свои выступления в цикле без снижения нагрузки и с полной выкладкой сил. Соревнования служат проверкой, насколько правильно был построен тренировочный процесс на каждом этапе подготовки, что создает реальные предпосылки к достижению более высоких результатов в конце цикла подготовки.

        Тренировочная нагрузка в тяжелой атлетике формируется из: определенного количества специфических средств, величии отягощения, количества повторений за подход, различных режимов мышечной Деятельности, оптимального состояния критериев объема и интенсивности нагрузки и других факторов. В целях создания условий постоянной адаптации организма спортсмена перечисленные компоненты следует периодически организационно изменять.

        В подготовительном периоде новички и атлеты с небольшим стажем проводят занятия со штангой 3-4 раза в неделю, имеющие разряд – 5-6 раз. а высококвалифицированные атлеты – до 12 раз, Объем нагрузки у новичков и третьеразрядников составляет не более 1000 ПШ в месяц. Далее, начиная с II разряда, объем прогрессивно увеличивается: 1200, 1400. 1600, 1800, 2000 ПШ и более.

        Количество подъемов штанги весом 90-100% от максимального в зависимости от квалификации и весовой категории составляет в среднем от 5 до 30. Объем нагрузки в дополнительных упражнениях – в среднем около 30%. Количество упражнений у новичков и атлетов с небольшим стажем (до 2 лет) – около 20. С повышением квалификации количество упражнений возрастает до 40 и более.

        В предсоревновательном  периоде основная задача – достичь спортивной формы. С этой целью снижается объем специальной тренировочной нагрузки и разносторонней подготовки (ОФП), которая заканчивается за 10-14 дней до стартов; уменьшается (примерно в 2 раза) количество применяемых упражнений, особенно из группы дополнительных упражнений, которые вообще можно исключить.

        В данный период новички  и  атлеты  с  небольшим  стажем  продолжают  тренироваться 3-4 раза в неделю или переходят на тренировку через день. Квалифицированные спортсмены и особенно атлеты высокого класса могут тренироваться 4-5 раз в неделю (первые две недели можно проводить и две тренировки в день).

        Данные мероприятия способствуют увеличению среднемесячного веса штанги и (исходя из индивидуального КИМ) и количества подъемов штанга до 90-100% в рывковых и толчковых упражнениях до 40-60% (или несколько больше)

        Объем нагрузки у новичков и у атлетов с небольшим стажем снижается до 700 ПШ за месяц до соревнований. Начиная с II разряда, объем нагрузки снижается соответственно до: 900, 1000, 1100, 1200. 1300 ПШ (по сравнению с подготовительным периодом).

        Переходный период. Перерыв в занятиях со штангой более чем на две недели отрицательно сказывается на тренировочном процессе. А после месячного перерыва, даже с активным отдыхом, многие атлеты тяжело втягиваются в занятия. Поэтому через каждые 3-4 месяца регулярных тренировок можно запланировать одну-две профилактические недели активного отдыха, необходимые для снятия усталости и предупреждения перетренировки.

        После главного соревнования в конце года возможен двухнедельным перерыв в тренировках со штангой, но с активным отдыхом (некоторым спортсменам может потребоваться для отдыха больше времени). После такого перерыва объем и интенсивность нагрузки в течение месяца должны быть небольшие, причем в тренировках следует применять главным образом подводящие рывковые и толчковые упражнения, а также дополнительные упражнения (до 40%). Новички же должны сразу приступать к дальнейшему совершенствованию техники классических упражнений,

        Тренировки переходного периода служат в качестве активного отдыха после проведенного цикла подготовки и одновременно настройкой к очередному циклу подготовки.

        Таким образом, предпосылки развития спортивной формы закладываются не только в подготовительном периоде, они создаются и развиваются в ходе всего тренировочного процесса на всех этапах цикла подготовки.

 Программа теоретических занятий

                Теоретическая подготовка проводится в форме бесед, лекций. Учебный материал распределяется на весь период обучения. При проведении теоретических занятий следует учитывать возраст занимающихся и излагать материал в доступной им форме. В зависимости от конкретных условий работы в план теоретической подготовки можно вносить коррективы.

        В плане теоретических занятий следует отражать и такие темы, как врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний, восстановительные мероприятия при занятиях тяжелой атлетикой и др.

Темы:

1. Физическая культура и спорт в России

                Для всех учебных групп:

        Физическая культура и спорт – составная часть культуры, одно из средств воспитания и укрепления здоровья, всестороннего развития граждан. Значение физической культуры для трудовой деятельности людей и защиты Российского государства.

        Органы государственного управления физической культурой и спортом в России. НОК и спортивные федерации.

        Коллективы физкультурников, спортивные секции, детско-юношеские спортивные школы, школы-интернаты спортивного профиля, училища олимпийского резерва, школы высшего спортивного мастерства.

        Общественно-политическое и государственное значение спорта в России. Массовый характер российского спорта.

        Достижения российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях. Значение выступлений российских спортсменов на международных соревнованиях в деле укрепления мира между народами.

        Единая российская спортивная классификация, ее значение в развитии спорта в России и в повышении мастерства российских спортсменов. Разрядные нормы и требования спортивной классификации по тяжелой атлетике.

        2. Краткий обзор развития тяжелой атлетики в России и за рубежом

        Характеристика тяжелоатлетического спорта, его место и значение в отечественной системе физического воспитания. Возникновение и развитие тяжелой атлетики как вида спорта.

        Тяжелая атлетика и силовые упражнения в дореволюционной России. Первый любительский кружок тяжелой атлетики В.Ф. Краевского (1885 год). Первые чемпионаты России по подъему тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в национальных и международных соревнованиях. Профессиональный тяжелоатлетический спорт и его роль в развитии тяжелой атлетики.

        Первые чемпионаты мира и Европы по поднятию тяжестей, участие в них сильнейших атлетов дореволюционной России, их успехи у достижения.

        Тяжелая атлетика в СССР. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные группы в тяжелой атлетике.

        Международная и национальная федерация тяжелой атлетики.

        Отечественные тяжелоатлеты – участники Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы, международных соревнований.

        Выдающиеся тяжелоатлеты, их победы и достижения.

        Влияние советской и российской школы на становление и развитие тяжелой атлетики в мире.

        Задачи дальнейшего развития тяжелой атлетики в России.

3. Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

        Для групп начальной подготовки: Опорно-двигательный аппарат: костная и мышечная система, связки, их строение и функции. Основные сведения о кровообращении, составе и значении крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выделения. Центральная нервная система и ее роль в жизнедеятельности всего организма.

        Для учебно-тренировочных групп:

Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Изменения, происходящие в опорно-двигательном аппарате, органах дыхания и кровообращения, а также в деятельности центральной нервной системы в результате занятий тяжелой атлетикой.  Воздействие физических упражнений на развитие силовых способностей и других физических качеств. Режимы работы мышц: преодолевающий, уступающий, удерживающий, комбинированный и др. Условия задержки дыхания и натуживания при подъеме штанги.

4. Гигиена, закаливание, режим и питание спортсмена

        Для групп начальной подготовки:

Понятие о гигиене. Личная гигиена тяжелоатлета, уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий тяжелой атлетикой. Гигиеническое значение водных процедур (умывание, душ, купание, баня).

Понятие о заразных болезнях. Меры личной и общественной профилактики (предупреждения заболеваний).

Значение закаливания для юных тяжелоатлетов. Гигиенические основы и принципы закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия тяжелой атлетикой – один из методов закаливания.

Режим юного тяжелоатлета. Роль режима для спортсмена. Режим учебы, отдыха и питания, тренировки и сна. Примерный распорядок дня юного тяжелоатлета.

Весовой режим тяжелоатлета. Допустимые величины регуляции веса тела у троеборцев в зависимости от возраста. Показатели веса тела в зависимости от ростовых показателей. Набор веса и переход в более тяжелую весовую категорию.

        Для учебно-тренировочных групп:

Питание. Энергетическая и пластическая сущность питания. Особое значение питания для растущего организма. Суточная величина энергозатрат организма в зависимости от возраста. Энергозатраты в зависимости от содержания тренировочного занятия. Значение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэлементов, воды в жизни человека. Калорийность пищевых веществ. Суточные нормы питания тяжелоатлетов. Зависимость питания от периода, цели тренировки и участия в соревнованиях Питьевой режим тяжелоатлета.

5. Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи, основы спортивного массажа

        Для групп начальной подготовки: понятие о врачебном контроле и его роли для юного тяжелоатлета. Значение данных врачебного контроля для физического развития и степени тренированности спортсмена. Понятие о тренированности и перетренированности, утомлении и восстановлении. Показания и противопоказания для занятий тяжелой атлетикой. Профилактика перетренированности и роль в этом врачебного контроля. Самоконтроль как важное средство, дополняющее врачебный контроль. Дневник самоконтроля. Объективные и субъективные показатели, отражаемые в дневнике: пульс, дыхание, спирометрия, вес тела, сон, работоспособность, самочувствие и др.  Методика ведения дневника самоконтроля.

        Для учебно-тренировочных групп и  групп спортивного совершенствования

Основы массажа. Понятие о массаже. Спортивный массаж. Значение массажа в спортивной практике. Влияние массажа на организм: на кожу, связочно-суставной аппарат, мышцы, обмен веществ, на кровеносную, дыхательную, нервную и лимфатическую системы. Показания и противопоказания к массажу. Помещение и инвентарь для массажа. Требования к массажисту. Смазывающие вещества. Виды и последовательность массажных приемов. Поглаживание. Растирание. Разминание. Выжимание. Поколачивание. Похлопывание. Рубление. Потряхивание. Встряхивание. Валяние. Вибрационный массаж. Классификация спортивного массажа: гигиенический, тренировочный (частный и общий), предварительный (согревающий, успокаивающий, возбуждающий), восстановительный, массаж при травмах. Самомассаж: приемы и техника.

Оказание первой помощи. Понятие о травмах. Травматические повреждения, характерные для занятий тяжелой атлетикой, меры их профилактики. Страховка и самостраховка. Первая помощь при ушибах, растяжениях, вывихах, переломах, открытых ранениях. Оказание первой помощи при электротравмах, обмороке, попадании инородных тел в глаза и уши. Приемы искусственного дыхания и непрямого массажа сердца.

6. Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений

        Рациональное использование внутренних и внешних реактивных сил при выполнении подрыва в рывке и толчке, при выталкивании штанги от груди. Траектория движения снаряда при выполнении толчка. Основные методы оценки качества техники при выполнении классических упражнений. Оценка технического мастерства по траектории, реакции опоры атлета, по работе мышц, ускорению и скорости движения штанги, по высоте подъема, по изменению углов в суставах. Рациональные соотношения характеристик техники. Управление системой «атлет – штанга». Рациональное соотношение кинематики суставных перемещений с траекторией движения штанги. Экономичность движения. Основные ошибки в технике рывка и толчка. Причинно-следственные связи возникновения ошибок. Методические приемы для устранения ошибок.

7. Методика тренировки тяжелоатлетов

        Спортивная тренировка – единый педагогический процесс формирования и совершенствования двигательных навыков, физических, моральных и волевых качеств занимающихся. Понятие о тренировочной нагрузке: объем, интенсивность (абсолютная и относительная), количество подъемов штанги (КПШ), упражнений, КПШ при субмаксимальных и максимальных отягощениях в рывковых и толчковых упражнениях. Методика их определения. Понятие о зонах интенсивности тренировочных отягощений.

Понятие о тренировочных циклах: годичных, месячных, недельных. Отдельные тренировочные занятия. Урок как основная форма занятий. Части урока. Разновидности уроков. Требования к урокам.

8. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки

        Для всех учебных групп:

Мышечная деятельность – необходимое условие физического развития, нормального функционирования организма, поддержания здоровья и работоспособности.

Спортивная тренировка как процесс формирования двигательных навыков и расширения функциональных возможностей организма. Понятие о физиологических основах физических качеств, необходимых тяжелоатлету. Понятие о силовой и скоростно-силовой работе. Методы воспитания силовых способностей. Особенности функциональной деятельности центральной нервной системы, органов кровообращения, дыхания при занятиях тяжелой атлетикой. Продолжительность восстановления физиологических функций организма после различных по величине тренировочных нагрузок и участия в соревнованиях. Повторяемость различных по величине нагрузок и интервалы отдыха. Явление задержки дыхания и натуживания. Энерготраты тяжелоатлета. Понятие о снижении работоспособности, утомлении и восстановлении. Увеличение работоспособности выше исходного уровня (суперкомпенсация). Методы и средства ликвидации утомления и ускорения процессов восстановления: активный отдых, водные процедуры, массаж, питание, витамины, фармакологические средства и др. Характеристика предстартового состояния тяжелоатлета в период подготовки и во время соревнований.

9. Психологическая подготовка

         Для всех учебных групп:

Понятие о психологической подготовке. Основные методы развития и совершенствования морально-волевых качеств спортсменов. Преодоление трудностей в процессе тренировки и соревнований, связанных с подъемом предельных весов. Преодоление отрицательных эмоций перед тренировками и состязаниями. Индивидуальный подход к занимающимся в зависимости от типа нервной деятельности, темперамента, психологических особенностей тяжелоатлета. Психологическая подготовка перед, во время и после соревнований. Участие в соревнованиях – необходимое условие проверки и совершенствования моральных, волевых качеств. Влияние коллектива и тренера на психологическую подготовку спортсмена. Средства и методы воспитания отдельных психических качеств.

10.  Общая и специальная физическая подготовка

        Для групп начальной подготовки: ОФП и СФП юных тяжелоатлетов и ее роль в процессе тренировки. Общая подготовка как основа развития различных качеств, способностей, двигательных функций спортсмена и повышения спортивной работоспособности. Требования к ОФП тяжелоатлетов.Средства ОФП и их характеристика. ОФП как средство восстановления работоспособности и активного отдыха спортсмена. Взаимосвязь ОФП и СФП. Контрольные тесты для выявления уровня развития ОФП.

        Для учебно-тренировочных групп и групп  спортивного совершенствования

СФП тяжелоатлетов и краткая характеристика ее средств. Взаимосвязь и соотношение ОФП и СФП тяжелоатлета.  Характеристика физических качеств тяжелоатлета: мышечная с быстрота движений, выносливость, ловкость и гибкость, воспитания этих качеств. Краткая характеристика применения средств СФП для различных групп занимающихся. Контрольные нормативы для выявления уровня развития СФП.

11. Правила соревнований, их организация и проведение

        Разбор правил соревнований по тяжелой атлетике. Виды и характер соревнований. Программа соревнований. Участники: их права и обязанности, форма одежды. Представители, тренеры, капитаны команд. Весовые категории. Порядок взвешивания. Судейская коллегия: права и обязанности отдельных судей. Врач соревнований. Правила выполнения рывка и толчка. Вызов участников на помост. Количество подходов и надбавка веса штанги. Определение личных и командных результатов соревнований. Условия регистрации рекордов. Помещение для соревнований. Оборудование и инвентарь.

        Требования к спортивному залу для занятий тяжелой атлетикой и подсобным помещениям. Размеры зала. Освещение. Вентиляция. Покрытие стен, пола, помостов.

12. Места занятий. Оборудование и инвентарь.

металлические палки, стойки, разновысокие подставки, тренажеры для развития силы мышц, гимнастические снаряды, канат, маты, стойки для прыжков в высоту, приборы срочной информации, специальные скамейки для вспомогательных упражнений, помосты, шкафы или стеллажи для хранения спортивного инвентаря.

Воспитательная работа

        Главной задачей в занятиях с юными спортсменами является воспитание высоких морально-волевых качеств, патриотизма, чувства коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих качеств.

        Центральной фигурой во всей воспитательной работе является тренер-педагог, который не ограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведения спортсмена во время тренировочных занятий и соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов во многом определяется способностью тренера повседневно сочетать задачи спортивной подготовки и нравственного воспитания.

        Дисциплинированность следует воспитывать с первых занятий. Строгое соблюдение правил тренировки и участия в соревнованиях, четкое исполнение указаний тренера, отличное поведение на тренировочных занятиях, в школе и дома – на все это должен постоянно обращать внимание тренер. Важно с самого начала спортивных занятий воспитывать спортивное трудолюбие – способность преодолевать специфические трудности, что достигается, прежде всего, систематическим выполнением тренировочных заданий, связанных с возрастающими нагрузками. На конкретных примерах нужно убеждать юного спортсмена, что успех в современном спорте зависит, прежде всего, от трудолюбия. Тем не менее, в работе с детьми необходимо придерживаться строгой последовательности в увеличении нагрузок. При занятиях с юными спортсменами все более важное значение приобретает интеллектуальное воспитание, основными задачами которого являются: овладение учащимися специальными знаниями в области спортивной тренировки, гигиены и других дисциплин.

        Важным методом нравственного воспитания является поощрение юного спортсмена – выражение положительной оценки его действие и поступков. Поощрение может быть в виде одобрения, похвалы, благодарности тренера и коллектива. Любое поощрение должно выноситься с учетом необходимых педагогических требований и соответствовать действительным заслугам спортсмена.

        Одним из методов воспитания является наказание, выраженное в осуждении, отрицательной оценке поступков и действий юного спортсмена. Виды наказания разнообразны: замечание, устный выговор, разбор поступка в спортивном коллективе, отстранение oт занятий, соревнований. Проявление слабоволия, снижение активности вполне естественны у спортсменов, как естественны и колебание их работоспособности. В этих случаях большее мобилизационное значение имеют дружеское участие и одобрение, чем наказание. К последнему надо прибегать лишь иногда, когда слабоволие проявляется спортсменом систематически. Лучшим средством преодоления отдельных моментов слабоволия является привлечение юного спортсмена к выполнению упражнений, требующих преодоления посильных для его состояния трудностей.

        Спортивный коллектив является важным фактором нравственного формирования личности юного спортсмена. В коллективе спортсмен развивается всесторонне – нравственно, умственно и физически, здесь возникают и проявляются разнообразные отношения: спортсмена к своему коллективу, между членами коллектива, между спортивными коллективами. При решении задач сплочения спортивного коллектива и воспитания чувства коллективизма целесообразно использовать выпуск стенгазет и спортивных листков, проведение туристических походов, экскурсий, тематических вечеров, вечеров отдыха и конкурсов самодеятельности, создавать хорошие условия для общественно полезной деятельности.

        Воспитание волевых качеств – одна из важнейших задач в деятельности педагога-тренера. Волевые качества формируются в процессе сознательного преодоления трудностей объективного и субъективного характера. Для их преодоления используются необычные для спортсмена волевые напряжения. Поэтому основным методом воспитания волевых качеств является метод постепенного усложнения задач, решаемых в процессе тренировочных занятий и соревнований.

        Систематические занятия и выступления в соревнованиях являются эффективными средствами воспитания волевых качеств у юного спортсмена.

Психологическая подготовка

Основное содержание психологической подготовки тяжелоатлетов состоит в следующем:

– формирование мотивации к занятиям тяжелой атлетикой;

–  развитие личностных качеств, способствующих совершенствованию и контролю;

– совершенствование внимания (интенсивности, устойчивости, переключения), воображения, памяти, что будет способствовать быстрому восприятию информации и принятию решений;

– развитие специфических чувств – «чувства помоста», «чувства штанги», «чувства ритма выполнения рывка и толчка»;

– формирование межличностных отношений в спортивном коллективе.

        Психологическая подготовка предусматривает формирование личности спортсмена и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, психологических функций и психомоторных качеств. Тренеру следует использовать все имеющиеся средства и методы психологического воздействия на тяжелоатлетов, необходимые для формирования психически уравновешенной, полноценной, всесторонне развитой личности.

        В работе с атлетами устанавливается определенная тенденция в преимуществе тех или иных средств и методов психолого-педагогического воздействия: разъяснение, критика, одобрение, осуждение, внушение, примеры авторитетных людей и др. Методы смешанного воздействия включают: поощрение, выполнение общественных и личных поручений, наказание. Так, в водной части тренировочного занятия используются методы словесного и смешанного воздействия, направленные на развитие различных свойств личности, сообщается информация, способствующая развитию интеллекта и психических функций. В подготовительной части – методы развития внимания,  волевых качеств; в основной части совершенствуются специализированные психические функции и психомоторные качества, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтролю; в заключительной части совершенствуется способность к саморегуляции и нервно-психическому восстановлению.

 Восстановительные мероприятия

        Для восстановления работоспособности тяжелоатлетов необходимо использовать широкий круг средств и мероприятий (педагогических, гигиенических, психологических и медико-биологических) с учетом возраста, спортивного стажа, индивидуальных особенностей спортсменов.

        Средства и методы восстановления подразделяются на следующие группы:

1)   естественные и гигиенические;

2)   педагогические;

3)   медико-биологические;

4)   психологические.

        Каждое средство восстановления является многофункциональным. Совокупное их использование должно составлять единую систему методов восстановления.

        Основным критерием выбора конкретных восстановительных средств является индивидуальная реакция атлетов на процедуры и их связь с особенностями тренировочной нагрузки. Локальные воздействия, такие, как вибрационный массаж отдельных мышц, проводятся в дни специальных тренировок, а более общие формы восстановления (например, бальнеологические) – в дни ОФП.

        В дни больших нагрузок планируется меньше восстановительных мероприятий, чем в дни «отдыха», так как есть мнение, что повышенные дозы восстановительных процедур «блокируют» максимальное воздействие тренировки на организм.

        Восстановительные процедуры осуществляются преимущественно после тренировочных занятий.

Естественные и гигиенические средства восстановления

        К данным средствам восстановления относятся:

Режим дня следует составлять с учетом правильной смены различных видов деятельности, дифференцированного подхода к разным группам занимающихся (в зависимости от возраста, закономерностей восстановления организма) и имеющихся условий. При этом должна  соблюдена рациональная организация учебных и тренировочных занятий, активного и пассивного отдыха, питания, специальных профилактически-восстановительных мероприятий, свободного времени.

Организация питания. Основными формами питания являются завтрак, обед и ужин, однако, с точки зрения восстановительных процессов, под средствами питания понимается не обычное питание, а его составление с учетом специфики и характера как вообще тяжелоатлетического спорта, так и непосредственно характера тренировочной нагрузки в конкретных занятиях.

Питание спортсменов должно быть строго подчинено определенному режиму. Пища должна быть не только высококалорийной, но и разнообразной, с включением растительных жиров.

В период напряженных тренировок целесообразно многократное питание, до 5-6 раз в сутки, включая и употребление специальных пищевых восстановительных средств (продукты и напитки повышенной биологической ценности).

Определенным образом можно использовать питание как для обеспечения повышенной скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, так и для сгонки веса.

Использование естественных факторов природы. Велико значение использования естественных и гигиенических факторов. Это солнечные и воздушные ванны, купание, закаливание, прогулки в лесу, в горах – факторы, встречающиеся на определенном пространстве и действующие на нервную систему как тонизирующие раздражители. В науке их называют хорологическими факторами.

Экскурсии, выезды на лоно природы должны рассматриваться как обязательная часть не только учебно-воспитательной работы, но и восстановительных мероприятий. Использование естественных средств восстановления также должно проводиться на основе четкого плана, увязанного с планом всей подготовки.

Педагогические средства восстановления

        Под педагогическими средствами подразумевается организация учебно-тренировочного процесса, включающая активный отдых, а именно:

 а) рациональное планирование тренировки, т.е. соответствие нагрузок функциональным возможностям; рациональное сочетание общих и специальных средств; оптимальное построение тренировочных микро- и макроциклов; волнообразность нагрузки и отдыха, их оптимальное сочетание; широкое использование различных форм активного отдыха, различных видов переключения от одного вида работы к другому; введение специальных восстановительных циклов, проведение занятий на лоне природы. Сюда входит и общая организация режима дня спортсмена с учетом всей работы, которую выполняет спортсмен в течение дня, и периодов отдыха, которыми он располагает;

 б) правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием необходимых вспомогательных средств для снятия утомления в соответствии с суточным стереотипом: полноценная разминка и заключительная часть занятия; правильный подбор упражнений и мест занятий; введение специальных упражнений для активного отдыха и расслабления; создание положительного эмоционального фона и т.д.

        Педагогические средства – основные, поскольку нерациональное планирование тренировки нивелирует воздействие любых естественных, медико-биологических и психологических средств.

        Педагогические средства должны обеспечивать эффективное восстановление за счет рациональной организации всего процесса подготовки.

                Большое значение как средство активного отдыха, переключения и вместе с тем как средство повышения функциональных возможностей организма тяжелоатлета имеет ОФП. ОФП, способствуя ускорению восстановительных процессов в организме спортсмена, расширяя функциональные возможности, позволяет осваивать более высокую специальную нагрузку. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы занятия по ОФП проводились в ущерб специальной подготовке. Это значит, что не следует, например, включать в тренировку большой объем упражнений на выносливость, качество, не являющееся основным для тяжелоатлета, имея в виду, что тренировка на выносливость может отрицательно сказаться на развитии силы. Среди средств ОФП центральное место должны занимать прыжковые упражнения, а также силовые локальные упражнения для отдельных групп мышц. Вместе с тем такое упражнение, как бег, расширяющий возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, должно занимать в системе подготовки тяжелоатлетов достаточно большое место, причем не столько как средство развития выносливости, сколько в целях восстановления и укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем.

Медико-биологические средства восстановления

        К данным средствам и методам восстановления относятся:

1) специальное питание и витаминизация;

2)  фармакологические;

3)  физиотерапевтические; 

4) бальнеологические и т.д.

Среди медико-биологических средств, используемых в тяжелой атлетике, большую значимость имеют специальное питание (белково-витаминные смеси и напитки), а также фармакологические средства: витамины, стимуляторы энергетических процессов, препараты для усиления белкового синтеза в организме.

        Применение фармакологических средств (их планирование в подготовке спортсмена следует начинать с уровня квалификации не ниже мастера спорта) носит комплексный характер. Выбор их зависит от периода подготовки, объема и интенсивности нагрузки, индивидуальной переносимости, общего состояния спортсмена и других факторов. Применение фармакологических средств должно вестись на основе строгого графика под руководством врача.

        Необходимо учесть, что наблюдающееся в последнее время чрезмерное увлечение применением фармакологических средств в немалой мере объясняется рекламой их эффективности, простотой применения и доступностью приобретения. Однако длительное и бессистемное применение фармакологических препаратов, помимо врачебных рекомендаций, может не только не вызвать положительный эффект, но и оказать отрицательное воздействие. Встречаются случаи самостоятельного применения запрещенных препаратов (допингов и анаболических стероидов).

Психологические средства восстановления

        В данной группе выделяются собственно психологические, психолого-биологические и психотерапевтические средства, к которым относятся психорегулирующие тренировки, организация комфортных условий жизни спортсменов и т.д. С каждым годом психологические средства восстановления приобретают все большее значение в тяжелой атлетике.

Тренерская и судейская практика

        Одной из задач ДЮСШ является подготовка учащихся к роли помощника тренера, инструкторов и участие в организации и проведении спортивных соревнований в качестве судьи.

        Решение этих задач целесообразно начинать на учебно-тренировочном этапе. Занятия следует проводить в форме бесед, семинаров, самостоятельного изучения литературы, практических занятий. Учащиеся учебно-тренировочного этапа должны овладеть принятой в виде спорта терминологией и командным языком для построения, отдачи рапорта, проведения строевых и порядковых упражнений; овладеть основными методами построения тренировочного занятия: разминкой, основной и заключительной частью. Овладение обязанностями дежурного по группе (подготовка мест занятий, получение необходимого инвентаря и оборудования и сдача его после окончания занятия). Во время проведения занятий необходимо развивать способность учащихся наблюдать за выполнением упражнений, технических приемов другими учениками, находить ошибки и исправлять их. Занимающиеся должны научиться вместе с тренером, проводить разминку, участвовать в судействе. Привитие судейских навыков осуществляется путем изучения правил соревнований, привлечения учащихся к непосредственному выполнению отдельных судейских обязанностей в своей и других группах, ведения протоколов соревнований.

        Во время обучения на УТ этапе необходимо научить занимающихся самостоятельному ведению дневника: вести учет тренировочных и соревновательных нагрузок, регистрировать результаты спортивного тестирования, анализировать выступления в соревнованиях.

Учащиеся этапа спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства должны уметь подбирать основные упражнения для разминки и самостоятельно проводить ее по заданию тренера, правильно демонстрировать технику выполнения рывковых и толчковых упражнений, замечать и исправлять ошибки при выполнении упражнений другими учащимися, помогать занимающимся младших возрастных групп в разучивании отдельных упражнений. Необходимо уметь самостоятельно составлять конспект занятия и комплексы тренировочных занятий для различных частей урока: разминки, основной и заключительной частей; проводить учебно-тренировочные занятия в ГНП.

        Принимать участие в судействе в детско-юношеских спортивных и общеобразовательных школах в роли ассистента, судьи, секретаря; в городских соревнованиях – в роли судьи, секретаря.

Для этапа спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства итоговым результатом является выполнение требований на присвоение звания инструктора по спорту и судейского звания судьи по спорту 1-й категории.

СОДЕРЖАНИЕ И СТРУКТУРА ПОДГОТОВКИ НА ЭТАПЕ ОТБОРА И НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

        Работа с молодыми атлетами начинается с 10-летнего возрасти в ГНП, затем спортсмены переходят в УТГ.

        На рассматриваемом этапе подготовки тренировочный процесс включает 64 разновидности специальных тяжелоатлетических упражнений.

Начальный этап обучения

        На начальном этапе обучения (первые три месяца) предусмотрено выполнение 23 упражнений, на последующих циклах – по 37. Небольшое количество упражнений должно способствовать более прочному освоению основ рациональной техники рывка и толчка и формировать более серьезное отношение к разносторонней подготовке. Сначала основное внимание уделяется усвоению упражнений по частям, далее – целостному выполнению рывка и толчка.

        После окончания отбора и комплектования групп (в сентябре) приступают к освоению первых 23 упражнений. В первую неделю проходят все рывковые упражнения, во вторую – толчок от груди и швунг толчковый (штанга берется со стоек), в третью – объем упражнений расширяется с привлечением подъема штанги на грудь в полуприсед и в разножку, а также за счет тяг толчковых; в четвертую – в процесс обучения включаются 23 упражнения. В ноябре и декабре происходит дальнейшее закрепление техники первоначального комплекса упражнений.

        В ходе освоения техники рывка и толчка следует строго придерживаться рациональных поз в граничные моменты фаз. В конце 12-недельного цикла проводятся первые контрольные соревнования для оценки степени освоения техники рывка и толчка.

        На этапе начальной подготовки важное значение имеет имитация техники упражнений, как во время разминки, так и в основной части урока. Имитация упражнений осуществляется с деревянной или металлической палкой, а также с меньшими отягощениями до основного тренировочного веса. Имитация совершается до 10-15 раз подряд.

        Оптимальным считается вес, который можно уверенно поднять 5-6 раз подряд. В каждом упражнении планируется до 6 подходов на постоянный вес, 3-4 подъема за подход. Существуют и другие ориентиры. В рывковых упражнениях отягощение составляет 40-50% от собственного веса, в толчковых – на 10-15 кг больше, чем в рывковых (в упражнении 4-6 подходов, 4-5 подъемов за подход). В тягах отягощение составляет 100% от соответствующего упражнения или на 10-15 кг больше. Количество повторений и подходов – как в рывковых и толчковых упражнениях. В приседаниях со штангой па плечах (груди) вес отягощения составляет 100% от толчка или на 10-20 кг больше, 4-6 подходов, 4-8 повторений за подход. В жимовых упражнениях ориентировочно 100% от результата в рывке либо на 5-10 кг больше; 4-6 подходов по 4-10 повторений за подход. В дополнительных упражнениях (в данном случае наклоны с отягощением на «козле») 4-6 подходов по 4-6 повторений.

Содержание основной части тренировок в первом календарном году

        На данном этапе запланировано 38 упражнений. В первые пять месяцев (январь – май) количество (23) и состав упражнений остаются без изменений. В июне – июле число упражнений снижается (до 11-9) с целью более широкого привлечения упражнений ОФП. В последующие месяцы количество упражнений вновь увеличивается, но не до прежнего количества. Появляются новые упражнения. Но это не означает, что ранее выполняемые упражнения не следует применять в подготовке.

         В первом календарном году для ГНП сохраняется принцип однонаправленности тренировок и общее количество упражнений (до 6) в уроке.

        В конце марта (во время весенних каникул) планируют квалификационные соревнования. Затем через полтора месяца (в середине мая) или в начале летних каникул необходимо провести итоговые соревнования. Следующие квалификационные соревнования  целесообразно проводить в начале ноября.

Содержание основной части тренировок во втором календарном году

        Общее количество упражнений за год остается практически прежним – 37,  однако распределение состава средств по месячным циклам более разнообразно, с чередованием акцента (в ряде подводящих рывковых и толчковых упражнений) на исходных положениях гриф выше или ниже коленных суставов (КС).

        Здесь и во всех последующих программах тренировки принцип однонаправленности сохраняется. Система соревнований остается прежней.        

Содержание программы для спортсменов 3-го года обучения

        В годичном цикле сохраняются прежнее количество упражнений и принципы распределения состава средств по месячным циклам, но меняется система соревнований. Сроки итоговых соревнований прежние – май, декабрь. Но им должны предшествовать по два отборочных соревнования, как у высококвалифицированных спортсменов.

Тренировочные программы представляют в формализованном виде, где на каждое упражнение, тренировку и недельный цикл в течение всего года рассчитывают нагрузку по объему и интенсивности. Объем нагрузки из расчета 7000 ПШ за год распределяют по недельным циклам исходя из календаря соревнований – в зависимости от дня выступления в соответствующей весовой категории каждый атлет должен быть, подведен ко дню выхода на помост.

        За предыдущие 2 года спортсмены должны были хорошо освоить классический рывок и толчок, в основном пофазно. На данном этапе внимание акцентируется на закреплении целостного выполнения этих соревновательных упражнений. Включение подъема штанги в классическом рывке и толчке для выполнения упражнения из различных исходных положений планируется индивидуально и по мере необходимости.

Методические указания для первых трех лет подготовки

        С учетом передовой практики на первые 3 года подготовки рекомендуются следующие объемы нагрузки по годам: 5000-6000, 6000— 7000 и 7000-9000 КПШ.  Для ГНП в подводящих рывковых и толчковых упражнениях учитывается вес штанги не менее 50%, в остальных группах – не менее 60%. Поскольку в первые 3 года происходит в основном становление техники и выявляются индивидуальные особенности спортсменов, относительная интенсивность в рывковых и толчковых упражнениях составляет в среднем 69% (65-75%), количество субмаксимальных и максимальных (90-100%) подъемов в рывковых и толчковых упражнениях для ГНП – от 100 до 200, на следующие 2 года подготовки – 200-300 КПШ.

        В ГНП запланировано в среднем по три тренировки в неделю, далее – до пяти. Количество упражнений – от 3 до 6. В каждом упражнении до 6-8 подходов. Величина колебания нагрузки между тренировками и недельными циклами незначительная. В летнее время одна из тренировок в недельном цикле целиком посвящена ОФП.

        В ходе подготовки допускается увеличение количества упражнений за урок по личному усмотрению тренера или целесообразная адекватная замена одного-двух упражнений.

Программа общеподготовительных упражнений

        Общеподготовительные упражнения играют в учебно-тренировочном процессе важную роль. В период полового созревания спортсменов (13-16 лет) общеподготовительные упражнения служат незаменимым средством, способствующим более активному развитию всех функциональных систем организма и физических качеств: скоростно-силовых, гибкости, ловкости и выносливости. И, что не менее важно, одновременно готовят сухожильно-связочный аппарат к максимальным нагрузкам в более зрелом возрасте. Известно, что сухожильно-связочный аппарат совершенствуется гораздо медленнее, нежели сила. Это одна из важных причин, согласно которой нежелательно форсированное развитие силы.

        ОФП складывается из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку, в основную и заключительную части урока, особенно в ГНП. Однако больший ее объем планируется в отдельных занятиях с применением различных видов спорта.

        Занятия любым видом спорта должны сопровождаться технически грамотным выполнением всех его приемов и действий.

Организация подготовки в летнее время

        Летнее время – наиболее благоприятный период для организации хорошей разносторонней подготовки, особенно с привлечением средств легкой атлетики.

        С этой целью на летние месяцы составляют поурочные программы ОФП с преимущественным применением средств легкой атлетики.

                Легкоатлетическая подготовка осуществляется круглый год. Ее элементы должны присутствовать и в разминочной, и в заключительной частях каждого занятия. Освоение легкоатлетических упражнений и видов спорта надо начинать с грамотного показа и обучения рациональной технике.

Распределение средств в многолетнем учебно-тренировочном процессе

        Оптимальность повышения тренировочной нагрузки обеспечивается не только ростом параметров объема и интенсивности, но и изменением ее внутренней структуры, содержанием состава средств, которые, будучи организованы в систему, значительно повышают эффективность тренировочной нагрузки. Однако в существующей практике текущего и особенно перспективного планирования глава внимание уделяется в основном определению уровня объема и интенсивности тренировочного процесса. Это обстоятельство приводит к монотонности тренировок, снижению эмоциональной настроенности атлетов и нарушению рациональной структуры критериев нагрузки. Дело еще в том, что технически грамотно поднимать штангу атлет может лишь в ограниченном количестве подходов в одном упражнении (6-8), при количестве повторений за подход – 1-6.

        С учетом этого в системе многолетней подготовки предусматривают не только увеличение объема и интенсивности нагрузки, по и количества упражнений. На третий год подготовки все занимающиеся, как правило, выполняют III разряд, а затем одолевают каждую ступеньку спортивной классификации в среднем через год.

        Существуют стержневые упражнения, которые применяются в ходе всей многолетней подготовки. Из рывковых упражнений – это рывок классический, рывок в полуприсед, рывок в полуприсед из исходного положения гриф ниже и выше уровня КС, рывок в полуприсед с последующим приседанием со штангой вверху на прямых руках, тяга рывковая с помоста и из исходных положений гриф ниже и выше КС, тяга рывковая, затем рывок классический. Из толчковых упражнений  – это толчок классический, подъем на грудь в полуприсед с помоста и из исходных положений гриф ниже КС, толчок от груди, штанга беАся со стоек или из-за головы, тяга толчковая с помоста и из исходных положений гриф ниже и выше КС. На всех этапах применяются приседания со штангой на плечах и на груди, а также уход в сед из исходного положения гриф на плечах, хват рывковый.

        Из дополнительных средств постоянно применяются приседания со штангой на плечах стоя на носках и приседания в «ножницах» со штангой между ногами в прямых руках; наклоны с отягощением на «козле», со штангой на плечах, стоя на прямых ногах и со штангой на плечах, сидя на стуле; жим рывковым хватом из-за головы с последующим приседанием со штангой вверху. Итого 26 упражнений.

        Состав средств можно расширить за счет следующих упражнений:

1.   Рывок классический, хват толчковый.

2.   Рывок классический из исходного положения (и.п.) гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + рывок классический.

3.   Рывок в полуприсед, хват толчковый.

4.   Тяга рывковая до коленей, стоя па подставке.

5.   Тяга рывковая, хват обратный.

6.   Подъем штанги на грудь из и.п. ноги прямые.

7.   Подъем штанги на грудь, стоя на подставке.

8.   Подъем штанги на грудь из и.п. гриф выше КС + из и.п. гриф ниже КС + с помоста (можно стоя на подставке).

9.   Подъем на грудь в полуприсед средним (широким) хватом.

10.  Тяга толчковая (ТТ) из и.п. гриф у КС + ТТ.

11.  ТТ + из и.п. гриф н.к. + в.к.

12.  ТТ из и.п. гриф в.к. + н.к. + ТТ.

13.  ТТ с 4 остановками + медленное опускание + ТТ быстрая.

14.  ТТ до КС, стоя на подставке.

15.  ТТ до прямых ног, стоя на подставке.

16.  ТТ, хват обратный.

17.  Тяга одной рукой.

18.  Приседание со штангой на груди медленное.

19.  Сидя в разножке, штанга на плечах, разгибание ног в КС без выпрямления вверх.

20.  Вставание со штангой на груди из полуприседа.

21.  Вставание со штангой на плечах из полуприседа и т.д.

        В ходе подготовки спортсменов II и I разрядов одной из важнейших задач является прочное овладение техникой классического рывка и толчка, т.е. целостным выполнением упражнений. Не надо обольщаться более быстрыми темпами роста результатов за счет форсированного развития силы в ущерб техническому мастерству. В связи с этим на данном этапе подготовки объем нагрузки в классических упражнениях составляет за годичный цикл в среднем 18% КПШ, что в 2 раза больше, чем у КМС, и в 3 раза больше, чем па этапе высшего спортивного мастерства. В эти же годы в программах не планируют классический рывок и толчок из различных исходных положений с учетом того, что выполнение этих упражнений по частям (фазам) хорошо освоено в ГНП. Совершенствование техники классических упражнений осуществляется в основном за счет подъема штанги в полуприсед с помоста, стоя на подставке и из различных исходных положений, это относится и к тягам.

        В ходе многолетнего тренировочного процесса должно происходить нарастание не только количественных, но и качественных параметров нагрузки. Важным фактором повышения эффективности (напряженности) тренировок служат комбинированные упражнения (КОУ) и различные режимы мышечной деятельности (РРМД).

        Нарастание объема и интенсивности тренировочной нагрузки в многолетней динамике сопровождается не только увеличением количества упражнений и их сложностью, но и ростом суммарного количества упражнений (с учетом всех тренировок за год) и роста количества тренировок по годам.

        Несмотря на кажущееся многообразие, круг средств специальной силовой подготовки довольно ограничен. По существу начинающие и квалифицированные спортсмены применяют одни и те же средства, разница лишь в объеме и интенсивности их выполнения. Это, во-первых, приводит к однообразию занятий, во-вторых, организм адаптируется к ставшему привычным раздражителю и не отвечает на него теми приспособительными перестройками, на которые рассчитывает спортсмен. Как правило, упражнения подбираются просто «на силу» и носят общеразвивающий характер. В последние годы объем нагрузки заметно возрос. Однако нельзя согласиться с положением, когда увеличение объема тренировочной работы рассматривается как единственная или в лучшем случае наиболее доступная возможность повышения эффективности подготовки спортсменов. Систематическое расширение и смена состава средств постоянно освежает эмоциональную окраску и, следовательно, увеличивает эффективность тренировочного процесса.

        В ГНП ставится задача овладения азами техники подъема штанги главным образом по фазам. Начиная с III  и особенно II разряда решается вопрос совершенствования техники рывка и толчка в целостном исполнении, с тем, чтобы ко времени достижения результатов КМС и МС тяжелоатлеты в совершенстве овладели современной рациональной техникой подъема штанги. Не исключено, что отдельные спортсмены овладеют грамотной техникой на более ранней стадии подготовки, и тем не менее это обстоятельство не изменяет сути задачи, поставленной на рассматриваемом этапе подготовки.

Планирование методов тренировки в зависимости от этапа подготовки

        Исходя из методических рекомендаций с целью достижения оптимального прогресса в спортивно-технических показателях следует постоянно варьировать величину отягощения штанги не только в циклах подготовки, но и при построении многолетнего учебно-тренировочного процесса.

        Так, в соревновательных и специально-подготовительных подводящих рывковых и толчковых упражнениях в группах начальной подготовки и до III спортивного разряда (на 3 года) основной тренировочной нагрузкой следует считать вес штанги 50-70%, для 15-16 лет (III-II разряды) – 60-90% и начиная с 17 лет (с I разряда и до высшего спортивного мастерства) – 80-90%. В специально-подготовительных силовых упражнениях: приседаниях со штангой па плечах (груди), наклонах со штангой на плечах с согнутыми в коленях ногами, тягах становых и жимовых упражнениях – основным тренировочным отягощением для возраста 12-14 лет следует считать штангу весом 70%, для остальных возрастов – 60-90%. И в тех и в других упражнениях начиная с 15 лет относительное преимущество имеет вес штанги 80% (3-4 КПШ за подход, 18 КПШ за тренировку).        

Считается, что при тренировке с весом штанги 50-75% больше развиваются скоростные качества, с весом 80-95% – скоростно-силовые, а с весом более 95% – силовые качества.

        В подготовительном периоде тяжелоатлеты акцентируют внимание на методе 3-10-кратных повторений, в предсоревнователыюм этапе – на методе 1-4-кратных повторений. В связи с этим на предсоревнователыюм этапе используются большие отягощения. Имеются указания, что молодые спортсмены плохо переносят изометрические упражнения, поэтому их не рекомендуется вводить в тренировочный процесс в первые годы подготовки. Вместе с тем практика и некоторые исследования говорят о том, что молодые тяжелоатлеты легче переносят в тренировках 90%-ные и более подъемы штанги, нежели спортсмены в более старшем возрасте и более квалифицированные. Есть ряд работ, согласно которым даются рекомендации по периодической смене методов, поскольку самый эффективный из них теряет это преимущество примерно через месяц.

        Все вышеизложенное учтено в разработанной программе с учетом этапа подготовки, возраста и квалификации. В 4-педелыюм цикле варьируется суммарный объем нагрузки (КПШ) в зависимости от количества подъемов штанги за подход (1-2, 3-4 и 5-6) в основных и дополнительных упражнениях.

        Таким образом, планирование методов тренировки по этапам подготовки осуществляется по единым принципам независимо от квалификации спортсменов

Материально-методическое обеспечение

Информационное обеспечение: дидактические и учебные материалы, DVD- записи соревнований с участием ведущих тяжёлоатлетов,  методические разработки в области тяжёлой атлетики.

Материально- техническое обеспечение:

1. Диски 2,5; 5; 10,; 15; 20 и 25 кг
2. Гриф 15 и 20 кг
3. Гриф учебный малый
4. Стойки
5. Гимнастический козёл
6. Маты
7. Подкидной мостик

Тяжелая атлетика

Контрольно-переводные нормативы по физической подготовке

юноши

№ п/п	Контрольные нормативы	Начальная подготовка	Учебно-тренировочные группы
1 (10-12 лет)	2 (11-13 лет)	3 (12-14 лет)	1 (13-15 лет)	2 (14-15 лет)	3 (15-16 лет)	4 (16-17 лет)	5 (17-18 лет)
1	Бег 30 м, сек	5,5	5,3	5,1	5,0	4,8	4,7	4,6	4,6
2	Челночный бег 3х 10 метров	8,8	8,5	8,2	8,0	7,7	7.4	7,1	6,9
3	Прыжок в длину с места, см	185	200	208	216	230	240	248	255
4	Прыжок вверх с места толчком двух ног, см	40	45	54	58	63	70	75	80
5	Бег  1000 метров	–	–	–	3,45	3,25	3,00	2,54	2,50

Тяжелая атлетика

Контрольно-переводные нормативы по физической подготовке

(девушки)

№ п/п	Контрольные нормативы	Начальная подготовка	Учебно-тренировочные группы
1 (10-12 лет)	2 (11-13 лет)	3 (12-14 лет)	1 (13-15 лет)	2 (14-15 лет)	3 (15-16 лет)	4 (16-17 лет)	5 (17-18 лет)
1	Бег 30 м, с	5,9	5,8	5,7	5,7	5,6	5,6	5,5	5,4
2	Челночный бег 3х 10 метров	9,2	9,0	8,8	8.6	8,4	8,2	8.0	7.8
3	Прыжок в длину с места, см	165	175	187	200	210	216	220	225
4	Прыжок вверх с места толчком двух ног, см	34	38	44	46	50	52	55	60
5	Бег  800 метров	–	–	–	3,35	3,20	3,05	2,50	2,40

Введение

Начать заниматься тяжелой атлетикой может быть сложно для новичков. Но с правильным подходом и программой тренировок, вы сможете быстро достичь результатов. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок для начинающих в тяжелой атлетике.

Что такое тяжелая атлетика?

Тяжелая атлетика – это вид спорта, который включает в себя три основных упражнения: жим лежа, приседания и тягу со штангой. Цель этого вида спорта – развитие силы и мощности мышц.

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих включает в себя основные упражнения, необходимые для развития силы и мощности мышц:

• Жим лежа
• Приседания со штангой
• Тяга со штангой
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания на перекладине

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Каждая тренировка состоит из разминки, основных упражнений и заминки. Разминка и заминка длится 5-10 минут и включает в себя упражнения на растяжку и разминку мышц. Основные упражнения выполняются по следующей схеме:

Тренировка 1

• Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
• Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга со штангой – 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания на перекладине – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

• Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
• Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка 3

• Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
• Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений
• Подтягивания на перекладине – 5 подходов по 5 повторений

При выполнении упражнений необходимо следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Важно также не переутомляться, чтобы не навредить своему здоровью.

Дополнительные советы

Для достижения максимального результата необходимо следить за своим питанием и отдыхом. В рационе должно быть достаточное количество белков, углеводов и жиров. Необходимо также выделять время на отдых и сон, чтобы мышцы могли восстановиться и расти.

Начинающим рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку. Важно также не забывать о разнообразии упражнений, чтобы развивать различные группы мышц.

Кроме того, перед началом тренировок необходимо пройти медицинское обследование и получить допуск от врача. Это поможет избежать возможных осложнений и травм во время занятий.

И не забывайте о правильной форме выполнения упражнений. Не стоит жертвовать техникой ради увеличения веса – это может привести к травмам и прерыванию тренировок.