Как составить меню с учетом кбжу

Примерно 5 лет я взвешиваю продукты перед едой и считаю калории. Начала я в 2017, когда пришла в фитнес-клуб, а персональный тренер сразу определила мои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, сказала, какую программу скачать и как ею пользоваться.

Не все эти годы я соблюдала свои нормы и тренировалась, успела даже поправиться так, как никогда раньше, но навыки использования программы и составления меню остались. Сейчас я делаю это практически на автомате, но именно вы, мои дорогие подписчики, напомнили мне, как это тяжело, нудно и непонятно в самом начале пути.

И попросили поделиться какими-то лайфхаками, чтобы облегчить процесс составления меню на неделю. Надеюсь, хоть один из них вам пригодится и поможет достичь своей цели 🥰

Лайфхак №1

Составляйте меню сразу на несколько дней или будни

Свести все цифры – сложно. И делать это каждый день – очень утомительно. Вы голову сломаете, что и когда съесть, чтобы не выпрыгнуть из нормы калорий, но добрать, допустим, норму белка. Или вы впишетесь в калорийность, но останется добрать еще 30 г белка. Сложно. Уж лучше составить свое идеальное меню на день и придерживаться его всю рабочую неделю, чем страдать с калькулятором каждый день.

К тому же, многие из нас – люди работающие. И вот представьте, как это прекрасно, когда у вас все приготовлено, разложено по порциям, а вы только разогреваете свой завтрак, берете на работу свой обед и, вернувшись с работы, разогреваете ужин.

Лайфхак №2

Считайте калории ДО, а не ПОСЛЕ еды

Собственно, этот пункт идет в паре с предыдущим. Составив меню заранее, вам даже не придется каждый день записывать, что вы съели и сколько. Потому что всё единожды подсчитано – сверяйтесь с меню, взвешивайте свою порцию и не думайте больше ни о чем.

А теперь представьте, что вы записываете свою еду после. Особенно, если у вас еще не выработался зрительный эффект, когда вы на глазок можете определить размер порции и думаете, что вы “съели 10 граммов сыра и кусочек белого хлеба, да что там в них вообще”. А кусочек был не 10, а 40 граммов, да и масла вы намазали не чуточку, а все 25 г. Вы можете совершенно случайно закрыть свою калорийность уже в обед, а до ужина дожить с приличным недобором белков, но передозировкой жиров и углеводов. Вот только “фарш невозможно провернуть назад”, и вы уже не скорректируете то, что съели. Начнете злиться на себя, а это вредно!

Лайфхак №3

Выбирайте из любимых продуктов

Давиться нелюбимыми, но полезными продуктами – путь, ведущий в никуда. Вы просто не сможете так питаться длительное время. Определите для себя любимые (в скобках – просто примеры, вы составьте свой список):

• Источники белков (например, яйца, куриные бедра и грудки, мясо индейки, фарш говяжий, печень, треска, консервированная горбуша и тунец)
• Источники жиров (масло виноградной косточки, авокадо, сливочное масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, форель, хумус)
• Источники углеводов (геркулес, пшено, гречка, киноа, булгур, чечевица)
• Источники клетчатки (листовые салаты, огурцы, кабачки, перец, апельсины, замороженные ягоды, печёные яблоки)

Не забывайте про жирность мяса. Если в обед вы добавляете куриные бедра, то в ужин жирное мясо или рыба уже не влезут (будет перебор и с жирами, и с калориями).

Комбинируйте свои любимые продукты, представляя тарелку, в которую должны попасть источники всех макронутриентов, но в определенной пропорции. Сразу вносите все, что придумали, в программу (я использую Fat Secret). И если в итоге что-то где-то не вписывается, играйте с весом продуктов: где-то уменьшили порцию, где-то наоборот увеличили.

Ничего не получается? Просто отложите эту затею на час и посмотрите свежим взглядом чуть позже – у меня тоже бывают мощные ступоры.

Лайфхак №4

Готовьте сами и считайте КБЖУ своих рецептов

Никогда не вносите в программу чей-то непонятный борщ. Вы вообще не знаете, из чего он приготовлен, какие в нем ингредиенты, сколько их и кто вносил его в программу. Старайтесь считать свои рецепты сами. Да, это утомительно, но правильно. Тем более, вы же все равно готовите примерно одни и те же блюда по кругу. Все мои вафли, запеканки, паштеты, супы – уже внесены в Fat Secret, и я точно знаю, что не ошибусь, вписывая их в свои нормы.

У меня есть файл Excel с калорийностью всех моих блюд. В него удобно записывать, подсчитывать и вносить корректировки. Приготовила я вафли с горбушей, все посчитала. Завтра захотела сменить горбушу на тунца – просто заменила 1 строку и быстро пересчитала.

Лайфхак №5

Внимание к деталям

Этот навык приходит с опытом и остается с вами навсегда. Если вы стабильно перебираете с жирами, купите молоко не 3,2%, а 2,5% или 1,8%. Если вы перебираете с углеводами, не покупайте йогурты с добавками и якобы диетическое печенье. Если вы не добираете норму белков, помните о чистом яичном белке, который можно добавить в омлет и запеканку, о протеиновых продуктах (но с хорошим составом и от которых у вас нет вздутия), о высокобелковых источниках – грудке курицы или индейки, тунце.

Не ведитесь на маркетинговые названия продуктов, а читайте состав (это очень отрезвляет). Составляйте список покупок ПОСЛЕ того, как вы придумали себе меню.

Готовьте с хорошим настроением, любите себя и помните, что так, как вы, о вас больше никто не позаботится 🥰

Если у вас возникли вопросы или я что-то упустила, пишите в комментариях, и мы обязательно разберемся вместе!

Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 – у меня тут есть:

РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)

Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)

Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)

И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)

После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:

• велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
• сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
• для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
• вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

Но есть и плюсы, причём, существенные :

• вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
• ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
• вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
• слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню. Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

• любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
• сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
• некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
• любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
• орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу

А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.

Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый

Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.

Завтрак

Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов

Перекус

Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.

КБЖУ: 190/10,3/7/21

Обед

Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.

КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2

Перекус

Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.

КБЖУ:120/7/2/17

Ужин

Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)

КБЖУ: 360/18/18/9

Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171

Вторник: тоже непростой день

Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.

Завтрак

Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.

КБЖУ: 170/5,5/1,5/32

Перекус

Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 276/20/22/0

Обед

Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.

КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33

Перекус

Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.

КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34

Ужин

Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал

Среда: то чувство, когда почти втянулся

В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.

Завтрак

Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана

КБЖУ: 148/2/0/35

Обед

Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.

КБЖУ: 315/19/10/41

Ужин

На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.

КБЖУ: 298/18/12,5/28,8

Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал

Четверг: уже не голодно

Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.

Завтрак

И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.

КБЖУ: 318/10/5/45

Перекус

Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.

КБЖУ: 215/20/2,2/29

Обед

Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.

КБЖУ: 208/20,4/1/31

Полдник

Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).

КБЖУ: 315/19/10/41

Ужин

На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 301/53,2/6,6/6,7

Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал

Пятница: похудение полным ходом

Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.

Завтрак

200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.

КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов

Перекус

Запеченная тыква с травками (здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофечай.

КБЖУ: 120/5/9/22

Обед

Порция ароматного капустного супчика с курицей и пшеном, 2 хлебца.

КБЖУ: 221/19/5,5/33

Перекус

Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.

КБЖУ: 210/7,2/1,5/39

Ужин

В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.

КБЖУ: 282/36/12/9

Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал

Суббота: наши “правильные” выходные

Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).

КБЖУ: 231/3,3/0,6/18

Обед

Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.

А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.

КБЖУ: 275/25/10/22

Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал

Воскресенье — день итогов

Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.

Ну и конечно советую взвеситься и сделать замеры — теперь вы увидете, насколько эффективным было меню! Сколько на весах? Делитесь успехами, не стесняйтесь!

Завтрак

Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.

КБЖУ: 223/7,2/6,6/34

Обед

Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.

КБЖУ: 304/46/8/15

Ужин

Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.

КБЖУ: 105/9,4/0,5/15

Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал

А теперь немного бонусов!

Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

Примерное постное меню на 1200 ккал

Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

Завтрак

Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

КБЖУ: 215/12/2/32

Перекус

2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

КБЖУ: 148/6,8/2,1/25,5

Обед

Порция булгура с грибами и овощами, стакан домашнего томатного сока.

КБЖУ: 262/13/5,3/36

Перекус

Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

КБЖУ: 106/2,2/0/24,2

Ужин

Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

КБЖУ: 450/15/15/42

Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262/36 /4/20

Обед

Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 220/35/2/10

Перекус

Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

КБЖУ: 277/17/19/11

Ужин

К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

КБЖУ: 223/47/2/4,2

Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Не ленитесь готовить и составлять меню. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите себе качественный мультивитаминный комплекс. К примеру, на любимом Айхербе можно подобрать что-то хорошее. Тут неплохая подборка. И про пиколинат хрома не забывайте.

Выходите из такой калорийности постепенно! Ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному калоражу — добавляйте по 200-300 ккалорий в неделю. Иначе все ваши труды насмарку!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день.

Высыпайтесь! При дефиците калорий и недостатке сна — срыв и зажор гарантированы!

Отзывы похудевших

Если у вас есть опыт похудения и, главное, удержания веса при таком рационе, очень хотелось бы услышать и ваши впечатления, потому что мой лично опыт не совсем удачен да и давно это было. На 1200 ккал я была около месяца. Ушло 10 кг! Заметно было очень и в объемах. Но уже через полгода всё вернулось и даже больше!

Моей подружке (Жанна, 36 лет), наоборот, очень нравится именно 1200, сейчас уже она больше не съест. Выглядит очень стройной, ушло тоже около 10 кг, и не вернулось. Её устраивает. Но мышечная масса в плачевном состоянии и чем старше она становится, тем это виднее.

Есть ещё одна стройняшка (Алеся, 29 лет), которая поделилась своим опытом. На 1200 ккал она “сидит” несколько раз в году по 2-3 недели. Обычно, это перед отпусками, чтобы сбросить 3-4 кг. И выходит из такого рациона постепенно, без зажоров (по её словам — только усилием воли помогает). Обычно удерживает вес ещё 2-3 месяца, а потом сброшенное возвращается.

Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Переход на рацион для похудения всегда начинается с расчета суточной калорийности. Предлагаем вам подробное меню на неделю на правильном питании для похудения с описанием рецептов блюда и указанием количества продуктов. Это готовый рацион на 1400-1500 ккал, который можно взять за основу, а затем подстроить его под свой вкус.

Меню для похудения на правильном питании

Рацион для диеты составляется с учетом дефицита калорий. Соотношение БЖУ остается прежним: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Разнообразие продуктов позволит поддержать поступление оптимального количества витаминов, минералов. Этот набор микронутриентов сильно истощается при ограничениях питания. Следует добавлять клетчатку из растительной пищи для нормализации работы ЖКТ. Без питьевого режима ПП-меню на неделю для похудения также не обходится, ведь нужно сохранять водный баланс, очищать организм и ускорять метаболизм.

Почему питание важно для похудения?

Споры о том, что важнее для коррекции фигуры, диета или спорт, идут среди сторонников здорового образа жизни до сих пор. Однако большинство все-таки склоняется к тому, что успех в похудении на 80% зависит от питания и только на 20% от физической активности. От лишних килограммов можно избавиться даже не внося в свою жизнь спортивные занятия. Для этого нужно почистить рацион и добиться дефицита калорий, составив меню на неделю на правильном питании для похудения.

Почему питание важно для борьбы с лишним весом:

• создается дефицит калорий, энергии тратится больше, чем потребляется;
• запускаются обменные процессы, ускоряется распад жировых молекул;
• выводится избыток воды из тканей, значительно снижается отечность;
• уменьшаются уровни холестерина и сахара, оздоравливаются сосуды;
• нормализуются все функции ЖКТ, улучшается всасывание нутриентов;
• очищается организм от продуктов распада, токсинов и остатков пищи;
• сглаживаются неровности фигуры, уменьшаются объемы талии, бедер;
• формируются полезные пищевые привычки, сохраняясь после диеты.

Главные составляющие питания на диете: небольшой дефицит калорий, нужное соотношение БЖУ (ни один нутриент нельзя убирать полностью), следованию списка разрешенных продуктов. На основе этих данных вы уже можете составить ПП-меню на неделю для похудения и коррекции фигуры. При этом за рационом должно стоять разнообразие, чтобы получать максимум пользы.

Почему питание важно для здоровья?

Поддержание работы организма, всех его органов и систем – главная задача для поступающей внутрь пищи. От качества питания зависит наше здоровье: чем чище рацион, тем лучше. Влияет на самочувствие также количество еды, наличие и пропорции нутриентов. Не менее важную роль играет разнообразие продуктов. Это учитывается обязательно в меню на неделю для женщин и мужчин на правильном питании. Если не забывать о приведенных аспектах, то удастся как постройнеть, так и сохранить, улучшить здоровье.

Что нам дает рациональное питание:

• обеспечивает всеми нутриентами (БЖУ, витаминами, минералами);
• поддерживает регулярное поступление энергии на нужды организма;
• поставляет вещества для нормальной работы всех органов и систем;
• регулирует обмен белков, жиров, углеводов, ряда других элементов;
• поднимает настроение, дает силы с желанием на необходимые дела;
• нормализует синтез ферментов, гормонов и регуляторных веществ;
• улучшает защитные функции иммунитета, дает защиту от болезней.

Здоровье и питание неразрывно связаны друг с другом. Все, что мы едим, далее идет на переработку и поддержку каждой потребности организма. Если необходимо сбросить лишний вес, то за рационом нужно следить особенно тщательно. Этим советуют заниматься, чтобы ПП-меню на неделю для похудения не вызвали для организма дефицитных состояний по микроэлементам, макронутриентам.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи
• Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ
• Топ-10 вариантов смузи из творога на правильном питании

Советы по правильному питанию

Когда пользу ПП для здоровья и сброса веса определили, можно переходить к советам и рекомендациям по построению рациона. Разберем все шаги, от списков продуктов до меню на неделю на правильном питании для похудения. Каждому пункту соответствует общая цель, а именно получить устойчивый результат для фигуры, сохранив высокий уровень здоровья или даже повысив его.

Полезные советы по правильному питанию:

1. Определить калорийность. Сначала подсчитать норму по формуле (любой вариант подойдет, Харриса-Бенедикта или Миффлиона-Джеора). Для дефицита можно взять 15-20% от суточной калорийности. Рекомендуем посмотреть: готовый калькулятор калорий для похудения.
2. Посчитать БЖУ. Взять за основу пропорцию 20-30%, 20-30%, 40-50%, за счет нее сохранится правильный баланс нутриентов. Нельзя полностью из рациона исключать или сильно уменьшать ни белки, ни жиры, ни углеводы.
3. Составить списки продуктов. Должно быть 3 группы: разрешенные, допустимые и запрещенные. Это поможет избежать лишних покупок и поддержит разнообразие блюд.
4. Правильно распределить нутриенты. Благодаря этому оформится четкий режим, а энергия будет поступать в нужном количестве в нужное время. Например, первую половину дня нужно насытить углеводами, а на ужин оставить белки.
5. Продумать рацион. На основе КБЖУ, с учетом графика питания, из продуктов составляется ПП-меню на неделю для похудения. Это поможет придерживаться выбранного рациона, не отходить от своей цели.
6. Наладить питьевой режим. Желательно не менее 1,5-2 л воды в день. При похудении жидкость крайне важна: лучше будут усваиваться нутриенты в ЖКТ, нормализуется обмен веществ и выработка ферментов.
7. Включить больше клетчатки. В каждый прием пищи добавляются фрукты или ягоды, овощи, зелень, крупы, бобовые. Волокна нужны для хорошего пищеварения, очистки кишечника, создания чувства сытости.
8. Набраться сил и терпения. Переход на ПП многим дается с трудом, нужен полный апгрейд привычного образа жизни. Поэтому важен настрой, силы для кардинальных изменений, а также нацеленность на результат.

Следование данным советам поможет безвредно и эффективно внедрить в свою жизнь ПП. Перед глазами будет четкое меню на неделю для похудения, а также подсчет главных показателей (калорий и БЖУ). Не нужно придумывать, какому блюду отдать предпочтение сегодня, а какому завтра, все уже расписано. Таким подходом облегчается соблюдение ПП, снижается уровень стресса.

Что можно есть и что нельзя на пп?

Переходим к разделению продуктов на те, что можно есть и что нельзя. Должен составляться на их основе полезный рацион на 7 дней. Теперь разберем, какому набору в меню на неделю на правильном питании для похудения важно отвести главную роль. В основном это максимально простые натуральные продукты.

Что можно есть на ПП:

• мясо и птица, субпродукты, яйца (куриные, перепелиные);
• красная и белая рыба, реже речная, любые морепродукты;
• молочные товары с малой и средней долей жирности;
• крупы, зерновые культуры, хлебцы, хлеб из грубой муки;
• любые разновидности бобов, семена и семечки, орехи;
• нерафинированные (с запахом) растительные масла;
• ягоды, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи, зелень.

Дополняют рацион еще допустимые продукты. Их можете включать не каждый день и только в небольших количествах. Относятся сюда сухофрукты и сладкие фрукты, крахмалистые овощи, консервы, лаваши и тортилья, мука, макароны из твердых сортов пшеницы. В ПП-меню на неделю для похудения допустимы для десертов сладости без добавок и сахара: джем, мед, пастила, шоколад, зефир.

Что исключить из рациона:

• любой сахар, в том числе коричневый;
• пшеничная мука высшего сорта, хлеб из нее;
• выпечка, кондитерские изделия, сладости;
• фастфуд, быстрая лапша или завтраки;
• магазинные соки, газированные напитки.

Продукты в меню на неделю для женщин и мужчин на правильном питании идут под запретом, но иногда трудно полностью от них отказаться. Например, на этом фоне может развиться стресс, что помешает похудению. Тогда лучше какие-то особо любимые лакомства оставить в качестве поощрения, но не чаще раза в неделю. Или допускается небольшую порцию вписать в калораж, например, на завтрак или первый перекус.

Как составить рацион?

Составленное на неделю меню на правильном питании для похудения нужно поделить согласно графику: 3 основных приема пищи и 3 перекуса между ними по 100-200 ккал. В каждом из них преобладают разные макронутриенты, важно это для баланса энергии и оптимального усвоения. Диета в таком случае будет эффективнее.

Как составить правильно рацион:

1. Что лучше съесть на завтрак? Акцент на сложные углеводы и жиры, белок должен быть легкоусвояемым. Все это дает много энергии на день.
2. Что лучше съесть на обед? Порция углеводов на гарнир, белок и жиры. Завтрак и обед – самые калорийные приемы пищи, которые обеспечивают энергией.
3. Что лучше съесть на ужин? Основу составляют белки и клетчатка. Порция полезных жиров обязательна. Энергия перед сном уже не нужна.
4. Что лучше съесть на перекусы? На завтрак простые углеводы. На полдник подойдут белково-жировые блюда. Перед сном белок с клетчаткой.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка // для совы):

• Завтрак: 7-00 // 10-00
• Перекус: 10-00 // 13-00
• Обед: 13-00 // 16-00
• Перекус: 16-00 // 19-00
• Ужин: 19-00 //22-00
• Перекус: 21-00 // 00-00

Сложные углеводы в ПП-меню на неделю для похудения оставляются в первую половину дня, чтобы наполнить организм энергией. Чувство сытости продлится дольше, значит, будет меньше соблазнов на необдуманные перекусы. В каждый прием пищи важно добавлять клетчатку, полезную для ЖКТ. С полдника важно разгрузить блюда, сделав акцент на белки и растительные жиры.

Меню на правильном питании по дням

Входит в наше меню на неделю на правильном питании для похудения 7 рационов на каждый день. Калорийность составляет 1400-1500 ккал. Сначала идет общий КБЖУ на весь день, затем описание 6 приемов пищи с указанием продуктов, их веса или количества, краткого рецепта. Воду, кофе, чай без сахара можете добавлять после любого блюда, не учитывая в калораж. Все остальное считаем.

---

ПП-меню для похудения: день 1

Общий КБЖУ: 1448 ккал, белки – 121 г, жиры – 47 г, углеводы – 131 г.

Завтрак: Яйца куриные – 2 шт., лаваш армянский круглый – 50 г, сыр низкой жирности – 40 г, огурец – 100 г, салатный листья – 20 г. Яйца взбить и вылить на разогретую сковороду (соль, специи по вкусу). Как схватятся, накрыть их лавашом круглого типа, перевернуть. Выложить сверху салат, сыр и огурец, свернуть все пополам. Потомить с 2 сторон. Подавать с кофе или чаем.

Перекус: Киви, зеленое яблоко, груша – по 50 г, греческий йогурт – 1 ст. л., для посыпки кедровые орехи – 10 г. Нарезать фруктовый салат, заправить.

Обед: Гречка – 50 г (в сухом виде), куриное филе – 120 г, лук – 70 г, сметана (жирность 10%) – 1 ст. л., чеснок – 1 зубчик. Крупу заранее запарить кипятком. Затем мясо нарезать полосками, лук полукольцами. Хорошо обжарить. Размешать с тертым чесноком, водой, солью и перцем сметану. Залить курицу, потушить.

Перекус: Капуста – 120 г, огурец – 100 г, лук – 30 г, оливковое масло – 1 ст. л. Весь набор овощей нашинковать, посолить, заправить. Получится легкий салат.

Ужин: Филе куриные – 140 г, кабачки, баклажаны – по 130 г, болгарский перец красный – 1 штука, шампиньоны – 100 г. Все нарезать, сделать на гриле или потушить. Специи по желанию.

Перекус: Кефир 1% – 220 мл, молотая корица – 5 г.

---

ПП-меню для похудения: день 2

Общий КБЖУ: 1480 ккал, белки – 95 г, жиры – 58 г, углеводы – 148 г.

Завтрак: Крупа пшенная – 50 г ( в сухом виде), кешью – 15 г и курага – 20 г, сливочное масло 82,5% – 10 г, яичные белки – 2 шт. (~66 г). Отварить кашу на воде. Потом добавить сливочное масло, орехи и нарезанную курагу. Подать с отварными белками.

Перекус: Бородинский хлеб – 25 г, творожный сыр – 15 г, авокадо – 40 г. Кусок хлеба намазать сыром, уложить ломтики авокадо. Получится полезный бутерброд.

Обед: Говядина – 100 г, лук – 50 г, морковь – 80 г, картофель – 150 г. Потушить мясо, пока не станет мягким. Нарезать крупно овощи и добавить. Затем подлить воды, посолить, всыпать специи по вкусу. Довести до готовности.

Перекус: Ряженка жирностью 1% – 220 мл, банан – 60 г.

Ужин: Треска – 150 г, овощная смесь – 200 г, оливки – 30 г, кунжут – 5 г. Взять рыбное филе, потушить с овощами. Выложить, добавить оливки с семенами.

Перекус: Мягкий творог жирностью 5% – 100 г, огурец – 50 г, укроп – 5 г и лук зеленый – 7 г. Нарезать овощи и зелень, смешать с творогом.

---

ПП-меню для похудения: день 3

Общий КБЖУ: 1457 ккал, белки – 105 г, жиры – 50 г, углеводы – 149 г.

Завтрак: Мультизлаковый хлеб – 120 г (~3 ломтика), творожный сыр – 20 г, слабосоленая форель – 50 г, огурцы – 40 г. Собрать из ингредиентов ПП-бутерброды. Подать с чаем или кофе без добавок, можно бескалорийный сахарозаменитель.

Перекус: Кефир 1% с водой – по 90 мл, творог жирностью в 5% – 70 г, льняные семечки – 5 г, огурец – 70 г, сельдерей – 50 г. Сделать полезный смузи.

Обед: Макароны ц/з – 50 г, креветки – 120 г, сливки жирность 10% – 40 мл, сыр пармезан – 12 г, петрушка – 10 г. Приготовить соус: поджарить креветки, влить сливки с водой, потушить, засыпать сыр с петрушкой. Подать с макаронами.

Перекус: Греческий йогурт – 130 г, клубника (можно замороженную) – 35 г.

Ужин: Листья салатов – 40 г, огурцы и помидоры – по 100 г, авокадо – 50 г, лук красный – 25 г, белки яиц – 100 г, сок лимона – 5 мл, оливковое масло – 4 мл, тыквенные семечки – 10 г. Отварить белки. Нарезать продукты в салат, заправить.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 300 г.

---

ПП-меню для похудения: день 4

Общий КБЖУ: 1497 ккал, белки – 114 г, жиры – 60 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, яйцо куриное – 1 штука, паста из арахиса – 20 г, банан – 30 г, молоко 3,2% – 35 мл. Взбить яйца с молоком. Затем всыпать хлопья, размешать. Сделать овсяноблин на сковороде. Вытащить. Одну половину смазать арахисовой пастой, туда же кружки банана, свернуть.

Перекус: Яблоко зеленое – 170 г, орехи кешью – 15 г.

Обед: Куриный бульон – 400 мл, лапша яичная – 40 г, филе куриное – 90 г, лук репчатый и морковь – по 20 г, подсолнечное масло – 5 мл. Отварить мясо. Филе достать нарезать, опустить вместе с лапшой обратно. Добавить обжарку.

Перекус: Хлебцы рисовые – 2 штуки (~20 г), сыр – 30 г. Подать бутерброды с чаем или кофе.

Ужин: Шампиньоны – 150 г, шпинат – 35 г, рикотта – 25 г, сыр – 10 г, луковица репчатая – 0,5 шт., белки яиц – 2 шт., брокколи, цветная капуста – по 150 г. Для начала вынуть ножки из грибов и нарезать, шляпки вычистить. Обжарить ножки грибов с луком, шпинатом, белками. Выложить в миску и смешать с рикоттой начинку. Заполнить шляпки грибов, сверху пармезан, запечь. Овощи отварить.

Перекус: Филе тилапии – 100 г, стручковая фасоль – 50 г. Сделать на пару.

---

ПП-меню для похудения: день 5

Общий КБЖУ: 1497 ккал, белки – 105 г, жиры – 64 г, углеводы – 127 г.

Завтрак: Яйца – 2 шт., помидоры – 40 г, укроп – 7 г, петрушка – 10 г, нежирная сметана 15% – 1 ст. л., бородинский хлеб – 30 г, сыр – 35 г. Сделать омлет: яйца взбить со сметаной, добавить зелень с помидором. Подавать с бутербродом с сыром.

Перекус: Грецкий орех – 10 г, мед – 1 ч. л., курага, чернослив – по 20 г. Сперва измельчить в блендере сухофрукты с орехами, а затем смешать с медом, из этой массы слепить батончик. Съесть с чаем или кофе без сахара.

Обед: Рис бурый (сухой вид) – 40 г, куриное филе – 120 г, кабачок – 80 г, перцы болгарские – 70 г, лук – 50 г, сливки 10% – 30 мл. Рис промыть, отварить. Мясо поджарить с овощами, потушить в смеси воды, сливок, соли и специй.

Перекус: Хлебцы пшеничные – 2 шт. (~20 г), авокадо – 30 г. Сделать бутерброды: авокадо размять вилкой, выложить на слайсы, поперчить, посолить.

Ужин: Горбуша – 120 г, брокколи – 150 г, огурцы, помидор – по 100 г, красный лук – 20 г, масло оливковое – 5 мл. Рыбу с брокколи сделать на пару, подать вместе с овощным салатом, заправленным маслом, перцем и солью.

Перекус: Моцарелла – 40 г, кукуруза – 30 г, огурцы – 50 г, салатная листва – 25 г. Приготовить легкий ПП-салат.

---

ПП-меню для похудения: день 6

Общий КБЖУ: 1489 ккал, белки – 119 г, жиры – 53 г, углеводы – 135 г.

Завтрак: Гречка (сухая) – 50 г, молоко 2,5% – 150 мл, яйца – 2 штуки. Запарить крупу кипятком или отварить. Залить молоком. Подать яйцу вкрутую или поджарить яичницу.

Перекус: Семена чиа – 17 г, молоко 2,5% – 100 мл, киви, банан – по 20 г. Утром залить семена молоком. До перекуса выложить слоями с фруктами в стакан.

Обед: Куриная печень – 115 г, лук, морковь – по 60 г, сметана 10% – 30 г, крупа перловая – 40 г. Нарезать печень, обжарить с луком и натертой морковью, затем сюда влить смесь из небольшого количества воды, сметаны, специй, потушить. Затем отварить до готовности перловку, подавать вместе с печенью.

Перекус: Хумус – 30 г, свежие морковь и огурец в виде брусков – по 50 г.

Ужин: Тунец консервированный – 150 г, томат – 120 г, листья салата – 50 г, лук красный – 30 г, кукуруза – 80 г, сметана жирностью 15% – 2 ст. л. Нарезать овощи произвольно, сделать из продуктов салат. Тунец брать в собственном соку.

Перекус: Куриное филе – 70 г, салат – 15 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить мясо любым способом, нарезать. Вместе с сыром завернуть в листья салата.

---

ПП-меню для похудения: день 7

Общий КБЖУ: 1480 ккал, белки – 98 г, жиры – 62 г, углеводы – 129 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 220 мл, банан – 120 г, овсяные хлопья «Геркулес» (для долгой варки) – 30 г, мед – 15 г. Взбить в блендере, получится ПП-смузи.

Перекус: Сыр адыгейский – 40 г, зеленое яблоко – 120 г.

Обед: Баклажан – 150 г, томаты – 100 г, сыр моцарелла – 90 г, масло оливковое рафинированное – 1 ложка. Нарезать все кружками. Баклажаны посолить, далее оставить на 10 минут, промыть. Выложить в лист на пергамент, сверху помидор кружком и сыр. Полить маслом. Отправить в духовку для запекания.

Перекус: Творог 5% – 60 г, сметана жирностью 15% – 20 г, изюм – 20 г.

Ужин: Капуста – 100 г, морковь и свекла – по 70 г, оливковое масло – 1 ч. л., грудка куриная – 100 г, пармезан – 15 г, помидор – 30 г. В целых кусках филе сделать надрезы сверху, в углубления засыпать тертый сыр и вставить кружки помидора. Убрать мясо в фольгу, затем в духовку. Из капусты, моркови, свеклы сделать салат, заправить маслом.

Перекус: Белки яиц – 100 г, огурцы – 80 г, горошек зеленый – 20 г и стручковая фасоль – 70 г, сметана 10% – 1 ст. л. Приготовить легкий ПП-салат.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ

Варианты меню