Как найти свой способ отдыха

Отдых обычно ассоциируется у нас с пассивным времяпрепровождением. Кажется, что он выглядит именно так: подремать, поваляться на диване перед телевизором, «позависать» в телефоне, полежать под солнышком на пляже.

Но человеческая личность устроена слишком сложно, и «просто поспать» чаще всего недостаточно, чтобы восстановить все ресурсы. Возможно, вы и сами замечали, что, когда сильно вымотан, эмоционально выгорел и в целом плохо чувствуешь себя морально, сон не очень-то помогает прийти в себя.

Врач, автор книг и спикер TEDx Сандра Далтон-Смит объясняет это тем, что человеку для комфортного существования нужно целых семь типов отдыха. И большинство из них мы, к сожалению, игнорируем.

Какие существуют виды отдыха

Сандра Далтон-Смит выделяет такие категории.

1. Физический

Он охватывает всё то, что помогает организму восстановиться и прийти в норму. Это не только сон, дрёма или возможность полежать, но и, например, массаж, спа-процедуры, тёплые ванны, расслабляющие занятия йогой или стретчингом и другие приятные для тела практики.

2. Ментальный

Этот вид отдыха затрагивает умственные процессы и нужен, когда человека переполняют мысли или он много занимается интеллектуальной деятельностью. Ментальный отдых может включать прогулку или релаксацию посреди напряжённого дня, ведение дневника и другие способы «разгрузить голову».

3. Эмоциональный

Он нужен для того, чтобы успокоить бурю чувств и переживаний, оставаться искренним с собой и окружающими. Такой отдых требуется всем, но особенно тем, кто постоянно испытывает стресс, вынужден угождать другим людям и прятать свои настоящие эмоции.

В качестве эмоционального отдыха может сработать искренний разговор с близким человеком или психологом. Также стоит попробовать письменные практики, которые дают возможность выплеснуть свои эмоции, или найти любые другие занятия, которые вызывают радость и умиротворение.

4. Социальный

Это отдых от общения, особенно от напряжённого и неприятного, провоцирующего стресс. Формат такого отдыха подразумевает возможность приятно провести время наедине с собой или побыть среди людей, рядом с которыми спокойно и комфортно.

5. Сенсорный

Он особенно нужен, когда мы перегружаем свои органы чувств сенсорными стимулами: слишком много времени проводим за компьютером, постоянно что-то слушаем и смотрим. Сенсорным отдыхом может стать прогулка по парку, день вдали от экранов и гаджетов, дрёма в тишине и темноте.

6. Творческий

Такой отдых требуется тем, кто чувствует, что застрял, выгорел, переживает творческий блок и не может найти вдохновение или хорошую идею. Преодолеть всё это помогут любые креативные занятия, которые человек включает в свою жизнь ради удовольствия, а не ради результата или заработка: поход на мастер-класс или в музей, медитативные занятия вроде рукоделия или раскрасок, даже просто покупка товаров для творчества.

7. Духовный

Неважно, верит ли человек в бога или нет, у него в любом случае время от времени возникает потребность в общении с собой и с окружающим его миром. Духовным отдыхом, по мнению Сандры Далтон-Смит, может быть молитва, медитация, занятие йогой, выезд на природу.

Как понять, какой отдых вам нужен

К сожалению, не существует никакого волшебного устройства, которое просканирует человека и выдаст диагноз с рекомендациями: у вас дефицит эмоционального и ментального отдыха, начинайте гулять, вести дневник и медитировать.

Если человек чувствует, что истощён, но традиционный физический отдых ему не помогает, придётся проанализировать, что он делал в последнее время, в каких сферах жизни перетрудился, от чего именно устал и чего ему не хватает.

Например, если кто-то на работе много общался с трудными клиентами, был вынужден постоянно держать лицо и вести непростые переговоры, возможно, ему требуется эмоциональный и социальный отдых. А кто-то другой, кто трудился над сложным креативным проектом, выдохся и потерял вдохновение, нуждается в ментальном и творческом отдыхе.

Сандра Далтон-Смит разработала тест, который помогает понять, какой вид отдыха требуется человеку прежде всего (чтобы пройти тестирование, понадобятся базовые знания английского языка).

Как правильно отдохнуть

Чтобы по-настоящему восстановить силы, чувствовать себя хорошо, быть продуктивным, избежать эмоционального выгорания, нужно найти баланс между разными видами отдыха. Вот какими принципами советует руководствоваться Сандра Далтон-Смит.

Разберитесь, с чего начать

Чаще всего жизнь проседает сразу в нескольких сферах, поэтому важно определить, где наблюдается более критический дефицит. Например, человек вымотался на стрессовой работе и понимает, что ему нужен физический и эмоциональный отдых.

Первым порывом, конечно, будет взять пару выходных, чтобы как следует поспать и поваляться под одеялом. Но если при этом эмоциональная перегрузка не даёт расслабиться, если из-за тревожности, обид и других неприятных чувств человек не может заснуть, такие «выходные» измучают его ещё больше.

Поэтому логично сначала привести в порядок эмоциональную сферу комфортным способом: поговорить с близким человеком, сходить на приятное и интересное мероприятие, потискать кота, пообниматься с ребёнком. После этого отдохнуть физически будет легче.

В целом разные типы отдыха работают по принципу домино: стоит начать с одного, который требуется больше всего, а остальные подтянутся следом.

Запланируйте отдых

Мы склонны откладывать в долгий ящик заботу о себе, хобби, личные проекты и вообще всё, за что нам не платят. В том числе отдых. Говорим себе, что надо вести дневник, больше гулять, устроить вечер без телефона — но в итоге всё это так и остаётся планами.

Поэтому отдых нужно записать в ежедневник и относиться к нему серьёзно, как к походу к врачу или рабочему собранию.

Встройте разные виды отдыха в своё расписание

Отдыхать важно не только в выходные. Будет здорово составить список коротких восстанавливающих практик, которые помогают оставаться в форме, и найти для них местечко в будние дни.

Необязательно идти в картинную галерею, чтобы почерпнуть вдохновение, — можно купить красивые открытки и оформить ими рабочее место. Необязательно искать полчаса на то, чтобы помедитировать, — можно закрыть глаза на пару минут, сконцентрироваться на дыхании и отвлечься от внешнего мира. Кстати, такая практика называется микромедитацией и помогает людям быть более внимательными, спокойными и осознанными.

Как проходят выходные? Встречаете весну на улице, чистите тающий снег у дома или гаража, гуляете с детьми, тягаете железо в зале, засели в любимой игре или работаете работу вне работы, потому что привыкли работать? Каждый из нас волен проводить свободное время так, как считает нужным. Но не факт, что нужное окажется правильным и полезным, позволяющим перезагрузить организм, дать ему отдых — физический, интеллектуальный, эмоциональный. Впрочем, нельзя сказать, что какой-то паттерн отдыха однозначно универсальный и правильный для всех: виды отдыха и их эффективность зависят от возраста, телосложения, рода занятий, привычек, склада личности, региона проживания и массы других факторов. Что не отменяет общих рекомендаций, на которые стоит обратить внимание, чтобы находиться в ладах со своим организмом.

Принципы, которые помогут отдыхать

• Отдых — это не привилегия выходного дня или праздников, он должен быть и полноценным (длительным), и периодическим непродолжительным (в том числе в рабочие часы). Ни один человек не способен без вреда для соматического здоровья и психики работать 8 часов в сутки, адекватный непрерывный максимум — 3-4 часа. Поэтому важно планировать отдых так же, как вы планируете работу: интервалы, способы, занятия во время отдыха, партнёры по отдыху или одиночество и т.д.

• Работа, даже самая любимая, — не отдых. С распространением удалёнки в 2020 году всё больше сотрудников компаний работают фактически постоянно: кто-то по инерции, кто-то от трудоголизма, кто-то «от нечего делать», а большинство — из-за нерационального перемешивания домашних дел и работы (в итоге страдают оба аспекта). Иногда кажется, что любимая работа — вроде бы неплохой отдых: ты просто продолжаешь заниматься тем, что нравится. Это неприятная ловушка, которая приведёт к выгоранию: отсутствие переключения деятельности и однообразное занятие рано или поздно утомят каждого. От работы нужно обязательно отдыхать — так вы сможете вернуться к ней со свежими идеями, силами и даже с новым взглядом на задачи и процессы. 

• Отдых должен быть антагонистом работы. Это не строгое правило, кому-то наоборот нравится отдыхать и работать в одном ритме и с одной нагрузкой, но с точки зрения физиологии рациональнее сочетать разную нагрузку и темп. Если у вас сидячая работа, лучше пройтись по парку, заняться спортивными играми или танцами, поработать на даче; наоборот, если волка ноги кормят (например, вы сотрудник выездной инженерной службы) и эти самые ноги гудят, лучше вытянуться и послушать, посмотреть или почитать что-то приятное и интересное. Таким образом вы сделаете самое главное — дадите полноценный отдых или полноценную нагрузку вашему телу, состояние которого определяет и настроение, и эмоции, и трудоспособность.

• Не забывайте о природе. Часто мы идём по городу, не замечая мира вокруг нас: прилетели птицы, ручьи в парке образовали озёра, в которых красиво отражаются берёзы, приятно скрипит снег или перекатывается под ногами галька, шумит море или несёт ледоход река. наблюдение за природой помогает сосредоточиться на своих мыслях, отдохнуть и получить приятные эмоции (особенно здорово «работает» зелёный цвет). Если вы не можете выключиться из мира для созерцания, выбирайте активный контакт с природой: походы, сплавы, прогулки с фотоаппаратом или даже особенные увлечения вроде бёрдвотчинга (наблюдения за птицами).

• Отдых должен проходить в нескольких направлениях:

  • физическом — прежде всего должно отдыхать тело, успешно сочетая для себя нагрузку и состояние покоя; важно, чтобы было время не только на обычный отдых, но и на отдых в случае ран, болезней, падений и т.д. — не стоит сидеть за работой с высокой температурой или лёгким сотрясением мозга, это сократит продуктивность и нанесёт в прямом смысле непоправимый вред;

  • эмоциональном — отпустите на время отдыха страхи и переживания, не думайте о людях, которые вас напрягают или раздражают, позвольте себе роскошь одиночества (кстати, для эмоционального отдыха отлично подходит погружение в хорошую художественную литературу);

  • интеллектуальном — нужно найти в себе силы «затормозить» и перестать думать о работе, задачах, пет-проекте, перестать заниматься думскроллингом; если удастся, вы получите приятнейшую побочку — могут начаться инсайты по тем задачам, вопросам и ситуациям, которые, казалось, уже безнадёжны или безмерно сложны.

• Определите, что вас заряжает, вдохновляет и расслабляет. На пересечении лежит идеальный отдых. Только не забудьте о важном условии: ваш отдых не должен ущемлять время и отдых других людей (увы, или даже к счастью, даже родные и близкие должны отдыхать в том числе друг от друга).

• Соберите набор рутин для отдыха — они будут посылать мозгу однозначный сигнал «пора отдыхать». Например, начинайте отдых с любимой музыки, танца, уборки, прогулки по определённому маршруту, посещения привычного кафе и т.д. Так у вас сформируются небольшие ритуалы, позволяющие быстро перестроить из режима работы в режим покоя, отдыха или смены деятельности (опять же, кому что подходит). 

• Не вините себя за отдых: это не зря потраченное время, а правильная инвестиция в себя. Если вы будете испытывать чувство вины, полноценного отдыха не получится, более того, вы устанете ещё больше, потому что станете нагонять всё то, что, как вам кажется, вы упустили «в празднестве и неделании». 

• Не бойтесь отдыхать. Особая история для трудных ситуаций: когда человек попадает в сложный жизненный период и оказывается перегруженным до предела, он боится отдохнуть, потому что знает, что за отдыхом последует возвращение в ад (например, сочетание работы с болезнью близких или неприятностями в личной жизни). Кажется, что стоит пробежать весь марафон неприятностей, и уж потом-то точно оторваться на полную. Да, правда, после периода отдыха (а иногда и просто сна) в трудный период жизни возвращаться к неприятной рутине буквально невыносимо. Но в критических ситуациях, особенно если они затягиваются надолго, отдыхать нужно обязательно, иначе вы начнёте разрушаться как личность и деградировать, отдавая себя труду, борьбе с неприятностями и переживаниям. Несмотря на то что выход из отдыха в такие моменты более чем отвратителен, сам отдых даёт заряд сил и главное, щадит перегруженный организм. Если позволять себе выбирать время отдыха, можно действительно дотянуть до конца «чёрной полосы», если нет — за ней придёт другая, связанная с надорванным здоровьем. 

Что почитать об отдыхе на Хабре

• Отдых как ключ к высокой продуктивности — почему важно отдыхать и как организовать отдых, чтобы использовать себе на пользу

• Отдых при профилактике эмоционального (профессионального) выгорания — кажется, отдых — та самая волшебная таблетка от выгорания

• «Отдых — это непросто»: Андрей Бреслав о жизни после Kotlin — больше о Kotlin, но в целом вдохновляющее и честное интервью для тех, кто уже в IT и ищет свой долгий путь внутри отрасли

• Отключение от сети как средство полноценного отдыха — пресловутый цифровой детокс не модная штучка ванильных блондинок, а мощный способ прийти в себя

• Учимся отдыхать — старая, короткая, но полезная статья

• Почему вашему мозгу нужно больше отдыхать — серьёзный научный перевод с полноценным объяснением, как и куда мы загоняем свой организм

• Необходимость длительного отдыха: очередная ловушка при планировании времени — почему мы внезапно факапим KPI, OKR и прочие виды планирования и целеполагания. Короткий ответ, о котором не все задумываются.

• Скука, чрезмерная стимуляция и ничегонеделание — разбираемся, что к чему, и отдыхаем без чувства вины — о той самой вине и тотальном неумении отдыхать.

О сне — важнейшем элементе отдыха

• Если крысе не давать спать, она умрёт через 3 недели — как работают мозг и сон

• Сон — это главный ресурс для мозга программиста

• Врачи должны назначать сон: чего вам может стоить недосыпание 

• Сон – пустая трата времени или физиологическая необходимость 

• Сон и продуктивная деятельность 

Немного расслабляющих материалов для домоседов

• Arzamas — большой проект, где можно найти материалы на исторические, культурные и научные темы. Журнал, курсы лекций, радио, материалы для детей – есть информация почти для любого возраста и интереса. Ничего не стоит прийти на сайт Arzamas и остаться с ним навсегда. Для нашего времени — потрясающе качественное, продуманное, грамотное и отлично выстроенное интернет-издание.

• Постнаука — огромный портал с контентом любого типа и на самые широкие научно-популярные темы. Материалы удобно сгруппированы по 15 тематикам, вы можете читать всё или выбрать то, что интересно именно вам. Статей и медиаматериалов на сайте очень много, видео зачастую приведены с расшифровками — знак особого уважения к читателям.

• Наука и Жизнь — сайт ещё одного очень известного журнала. С точки зрения контента и механизмов сайт журнала значительно беднее предыдущих, нет каких-то интересных механик. Но это классический научно-популярный журнал с выверенными статьями, информации в которых можно доверять.

• Медиатека | Лекториум — огромное количество лекций по многим темам. Можно просто слушать, а можно конспектировать — для кого-то это может оказаться средством, неожиданно не худшим, чем медитация или просмотр классного сериала.

• Будущее сейчас — немного наивный, немного забавный, но довольно мудрый и умный сайт с прогнозами на будущее, теориями, экспертными оценками и т. д. Смесь библиотеки мечтателя, научной фантастики и объективной прогнозной аналитики. Местами захватывает!

• Универсариум — масса вузовских лекций в отличном качестве, которые можно прослушать хотя бы для общей эрудиции. Как и на остальных площадках, достаточно много бесплатного контента., кое-где можно получить сертификат.

• Виртуальный Эрмитаж и Моя Третьяковка — два невероятных проекта, позволяющих не спеша прогуляться по экспозициям, подробно почитать об экспонатах, приблизить и рассмотреть самые мелочи. Конечно, несравнимо с реальной прогулкой, но может быть хорошим способом спланировать будущее посещение того же Эрмитажа (который невозможно обойти за день, за неделю и уж тем более за двухчасовой тур с гидом). 

Отдыхать — это нормально. Увы, нас, детей 70-80-90-х, не научили отдыхать. Сколько раз мы за жизнь слышали: «смена занятий — лучший отдых», «это ты где так устаёшь, за компом что ли?» и неизменно бодрящее «на том свете отдохнём»! Отдых у многих людей по-прежнему ассоциируется с ленью, разгильдяйством, потерей времени. Между тем организм всё равно возьмёт своё: не хочешь добровольно, я тебя загоню на стоянку болезнью, переутомлением, депрессией, выгоранием — будешь отдыхать не с удовольствием, а с температурой, апатией и врачами. Здоровый, хороший, эффективный отдых — это выбор адекватного взрослого человека, который смог полюбить и понять себя. Это признак уважения к себе и своему здоровью, гарантия нормального трудоспособного состояния и психического равновесия. При этом отдых доступен абсолютно всем. Главное, захотеть его получить, и здесь единственная помеха — мы сами.

Как научиться правильно отдыхать без чувства вины и не только в отпуске: 8 ценных советов

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Если вы часто чувствуете себя героем юмористического стишка про бессмертного пони, ощущаете усталость даже во время отпуска и не понимаете, почему вашей энергии становится недостаточно сразу после обеденного перерыва, тогда эта статья для вас. Я буду рассказывать, какие ошибки мешают полноценно расслабиться и как научиться отдыхать правильно каждый день, каждую неделю, месяц и год.

Что важно знать об отдыхе

Вся наша жизнь подчиняется природным ритмам: день сменяет ночь, после лета наступает осень, а бодрствование всегда завершается сном. Режим труда и отдыха прописан в Трудовом кодексе и позволяет поддерживать надлежащий уровень работоспособности сотрудников и сохранять их здоровье.

Стоит ли упоминать о том, что наш организм, увы, отнюдь не способен находиться в ресурсном состоянии беспрерывно. Даже самому крутому технологичному смартфону требуется время на подзарядку. Что уж говорить о живом организме. История помнит много случаев, когда трудоголики пытались проверить себя на прочность и умирали прямо на рабочем месте.

Если пренебрегать качественным и регулярным отдыхом, то вас ждет следующее:

• Эмоциональное истощение. Человек становится легко возбудимым, раздражительным, остро реагирует даже на самые пустяковые вещи.
• Снижение работоспособности. Пропадают силы и желание не только творить и создавать что-то новое, но и выполнять даже самые простые действия, требующие минимальных усилий.
• Выгорание. При хронической усталости начинает теряться вкус к жизни, перестают приносить удовольствие даже самые любимые занятия, ничего не хочется, блекнет смысл существования.
• Ухудшение здоровья. К этому приводит как физическое, так и умственное переутомление, которое мы испытываем изо дня в день в течение длительного периода.

Очень часто мы путаем усталость с ленью. Мы говорим, что нам лень что-то делать. На самом деле наш организм дает нам сигнал о том, что на это сейчас просто нет ресурсов и пора бы подзарядиться, отдохнуть.

Почему мы не умеем отдыхать

Причин этому много. Как правило, большинство из них кроются в наших подсознательных установках. Я приведу несколько распространенных убеждений, а вы постарайтесь вспомнить, приходилось ли вам слышать их когда-нибудь.

• Отдых для слабаков!
• На том свете отоспимся.
• Лень и безделье – это грех.
• С прокрастинацией обязательно нужно бороться.
• Делу время, потехе час.
• Надо выполнить работу, а уже потом можно и отдохнуть.
• Если отдых, то обязательно активный.

Многих из нас с детства учили тому, что трудиться – это благо, а отдыхают только тунеядцы. И зачастую даже 5-минутное ничегонеделание вызывает в нас сильное чувство вины. Мы ругаем себя: “Что это я разлегся? У меня же еще столько дел непеределанных!” – и бесконечно пребываем в напряжении.

Нередко даже поездка в отпуск оборачивается для нас большим стрессом. “После такого отдыха мне нужен еще один отдых!” – знакомая фраза?

Мало кто из нас отправляется в путешествие просто, чтобы отоспаться, поймать экстаз от морских закатов, вдохнуть аромат душистых эвкалиптов, погулять вразвалочку, посмеяться. Если мы едем в новое место, у нас, как правило, уже заготовлен план ежедневных экскурсий, сувенирных закупок, беготни по архитектурным местам. А все для того, чтобы выжать эссенцию “пользы”. Только вот пользы для чего?

А как проходят наши выходные? У многих это дни генеральной уборки, походов за продуктами, приготовления еды на предстоящую неделю, а если останется еще немного времени, то можно сходить на какой-нибудь тренинг по “успешному успеху” или подтянуть английский у репетитора. Странно, почему в понедельник мы не ощущаем себя полными сил и энергии.

В завершение этого рассуждения хотелось бы затронуть и каждодневный отдых. В век гаджетов и интернета типичным перерывом между делами стало залипание в смартфоне. Возможно, для кого-то сейчас открою Америку, но это не отдых, а перегрузка мозга информацией, что сопровождается колоссальным расходом энергии. Поэтому если за чашечкой утреннего кофе вы привыкли листать ленту социальных сетей, то не удивляйтесь, почему вы приезжаете на работу уже уставшими.

Главные правила эффективного отдыха

Ниже я приведу несколько советов, которые дадут понимание того, как правильно организовать полноценный психологический и физический отдых и сделать его максимально подходящим именно вам.

Слушайте себя

Это про то, что нужно изучать себя и учиться прислушиваться к организму. Никакая мотивация вас не замотивирует (простите за тавтологию), когда вы морально или физически истощены.

Особенно полезен этот совет для трудоголиков, которые перестали прислушиваться к сигналам тела, а видят лишь уйму непеределанной работы.

Если чувствуете, что устали, отдохните. Пусть это будет середина рабочего дня! Дайте себе хотя бы 3 минуты посидеть в тишине с закрытыми глазами или прогуляйтесь на свежем воздухе, чтобы собраться с мыслями.

К слову, о вышеупомянутом активном отдыхе. Есть мнение, что отдых обязательно должен быть именно таким, и никак иначе. Это утверждение, скорее, актуально для тех, у кого сидячая работа или чей труд связан с высокими интеллектуальными нагрузками. Если вы целый день проводите за монитором компьютера и совсем далеки от спорта, активный отдых будет отличным вариантом, оздоравливающим и тело, и душу.

Но есть немало тех, кто работает физически. Согласитесь, после 12-часовой смены у станка на заводе идти покорять скалодром – не самая хорошая идея. При выборе формы отдыха отталкивайтесь от своего образа жизни, предпочтений, желаний. Если вас лучше всего заряжает 30-минутный сон, не насилуйте себя гантелями в спортзале. Вздремните.

Планируйте

Ошибочно полагать, что планировать нужно только работу и дела. Отдых тоже нуждается в планировании.

Существует закон Паркинсона, согласно которому работа всегда занимает время, отпущенное на нее. И если мы не обозначили ее границы, она может запросто отобрать наши перерывы, часы досуга, обеды и ужины. Периоды отдыха при этом воспринимаются как “резервное время”, которое при случае можно использовать для выполнения срочных дел.

Кроме того, “внеурочный” отдых наш мозг воспринимает как что-то нелегальное. Голова не перестает думать о работе, нас мучает чувство вины, давит ответственность.

Именно поэтому важно заранее думать о времени, которое вы сможете по-настоящему посвятить отдыху. Составьте “график расслаблений” на день, неделю. К примеру, в перерыве на обед вы “железно” отдыхаете 20 минут. И это не включая прием пищи и иные заботы. Пусть таких обязательных промежутков будет хотя бы 2-3 в день. Планируйте несколько непрерывных часов в неделю, которые вы сможете посвятить только себе.

Пробуйте разные виды расслабления

Это снова про то, что нужно слышать свой организм и учитывать предпочтения. Кого-то расслабляет сауна или ванные процедуры, кто-то любит раскрашивать мандалы, кто-то предпочтет легкую пробежку, кого-то успокаивают занятия йогой, а кто-то отдыхает душой во время выпечки пирогов. Выбирайте то, что подходит именно вам.

И еще очень важный момент: форма отдыха и расслабления должна вам приносить удовольствие. Все то, что мы делаем с радостью и вдохновением, дарит нам энергию. Вспомните, какое хобби вас увлекает, и внесите его в свое недельное расписание.

Если же, к примеру, вы зарабатываете хобби и оно и так присутствует в вашей жизни почти ежедневно, значит, выбирайте другой способ расслабления. Главное, чтобы это действительно вам помогало отдохнуть, а не делалось для галочки или еще больше утомляло.

Меняйте виды деятельности

Как высказался в начале XIX века ученый Иван Сеченов: “Лучший отдых – это смена деятельности”. К тому же выводу пришел и Лев Толстой: работу над своими произведениями он чередовал с трудами по хозяйству и обучением грамоте крестьян.

Мы уже обсудили то, что выбирать вид отдыха нужно исходя из своей основной занятости. Так, интеллектуальную работу полезно сменять физическими занятиями. И наоборот.

Можно привести условные рекомендации:

1. Если вы постоянно заняты тяжелым физическим трудом, отличным способом расслабиться для вас будет чтение книг или просмотр хороших фильмов.
2. Отдохнуть от сидячей работы помогут прогулки, катание на велосипеде или иные виды активности.
3. Если ваша деятельность сопряжена с общением, регулярно устраивайте “разговорные детоксы” и проводите время в тишине и уединении.

Заботьтесь обо всех уровнях усталости

Знаете ли вы, что даже усталость имеет свои разновидности. За этим понятием может стоять что угодно: от мышечного перенапряжения до серьезного выгорания.

Чтобы не пропустить ни один из уровней, нужно использовать все виды отдыха, поскольку каждый “лечит” что-то свое:

• Короткие перерывы помогают восстановить наши нейромедиаторы. Это такие биологические “мессенджеры” нашего организма, которые помогают доставлять сигналы от нервных клеток к клеткам-получателям.
• Отпуск избавляет от “фонового” стресса.
• Выходные служат профилактикой хронической усталости.

Откажитесь от перфекционизма

Многие люди думают, что отдыхать нужно только с шиком и размахом. А если реализовать такой вариант не получается, наступает разочарование.

К примеру, если вы рассчитывали на месяц отпуска, а начальник выделил всего неделю, то ваши грандиозные планы срываются, а отведенный на отдых срок направляется на более насущные вещи, например, ремонт, огород и т. п. Или если вы наметили для себя целый свободный день, а в силу обстоятельств получили только пару часов, отдых, разумеется, отменяется. Так делать не стоит!

Какой совет можно дать в этом случае: будьте более гибкими и всегда имейте запасные варианты.

Возможно, вам будут интересны следующие темы:

Относитесь ко сну как к инвестиции

Жертвование часами сна ради выполнения важных или не очень важных дел – ситуация, знакомая почти каждому. Часто мы думаем про сон, как про что-то лишнее, что отнимает у нас часы личного времени.

А между тем сон необходим не только для подзарядки, но и для оздоровления. Во сне заживляются раны, восстанавливается гормональный фон, проходят воспаления, отдыхает нервная система.

Поменяйте свое отношение к этому процессу. Думайте о сне не как о напрасных временных затратах, а как об инвестировании в собственное благополучие. Ведь самый эффективный и доступный способ отдохнуть – это просто хорошо выспаться.

Следите за тишиной

Еще один фактор, который часто недооценивается нами, – это тишина. Наш мозг постоянно отфильтровывает шумы вокруг. И когда мы бодрствуем, и когда спим. Заметить разницу можно только на контрасте: многие из вас могли замечать, что в какой-нибудь деревенской глуши спится значительно лучше.

Подумайте над тем, чтобы во время сна обеспечить себе максимально возможную тишину: не засыпайте под телевизор, закрывайте окна, выходящие на магистраль, ставьте беззвучный режим на телефоне.

И не пренебрегайте тихими способами отдыха. Например, прогулками по парку, вылазками на природу. Если даже просто пройтись перед сном вокруг дома, то это уже поможет вам немного переключиться и расслабиться.

Заключение

Итак, мы с вами узнали, как можно физически и психологически отдохнуть.

Всякий раз, когда вы планируете для себя отдых – неважно, две недели за границей или полчаса в парке, – думайте в первую очередь о своих потребностях. Спросите себя: “Что для меня значит отдых?” Может, это удобное и тихое место для сна или посиделки в кафе с подругой тет-а-тет. Может, побольше активности и спорта или, наоборот, больше тишины. Может, новые интересные люди или вообще никаких людей. Правильного ответа здесь нет, ведь у каждого он свой.

Помните, что отдых – это время восстановления и внутренней перенастройки. Оно совершенно не должно подчиняться никаким “надо” и “полезно”. Это про “хочется”. Не лишайте себя этого важного удовольствия.

А как предпочитаете отдыхать вы? Поделитесь в комментариях.

С вами была Ксения Молоканова. Всем приятного отдыха!

Источник

Как правильно отдыхать: 7 главных принципов

Отдых — это очень важный и в то же время самый нетипичный инструмент в арсенале . Если все остальные методы и техники подразумевают расход энергии, то отдых — это единственное, что помогает нам эту энергию восстановить.

В этой статье мы с вами рассмотрим основные принципы правильного отдыха, а заодно разберем некоторые вредные заблуждения, свойственные современному человеку.

1. Отдых — это необходимость

Самое популярное и самое опасное заблуждение звучит так:

❌ Отдых — это для слабаков и неудачников.

Умом мы можем понимать всю нелепость этого тезиса, но на эмоциональном уровне мы впитываем его всю свою жизнь. Например:

— Ну что ты, сынок, опять ноешь? Устал? ! Будь мужчиной!

— Куда это ты собралась, дорогуша? Домой? А тебя не смущает, что все твои коллеги сегодня решили немного задержаться?

— Чтобы добиться успеха, я вкалывал по 20 часов в сутки. А вы, ленивые $#$&, продолжайте и дальше отдыхать на своем диване!

такой «обработки» в голове у нас существуют две прямо противоположных идеи. С одной стороны, мы твердо знаем, что отдых необходим: об этом нам говорят и врачи, и психологи, и трудовой кодекс. А с другой стороны, мы воспринимаем отдых как нечто нехорошее, постыдное и несвойственное «правильным» людям.

На самом деле отдых — это не каприз, не «запретное удовольствие» и уж тем более не проявление слабости. Это просто одна из двух фаз любой трудовой деятельности:

Фаза отдыха — это одновременно и «подзарядка», и «ремонт». Она помогает нам восстановить израсходованные во время работы ресурсы (например, уровень АТФ в мышцах) и привести в норму различные показатели организма (например, кровообращение после сидячей работы). Человек, которые пренебрегает отдыхом, не становится от этого более «правильным»: он просто начинает хуже работать и подрывает свое здоровье.

Разумеется, в жизни бывают ситуации, когда нужно стиснуть зубы и действовать вопреки своему состоянию. Но это должно быть нашим сознательным решением, а не следствием глупой установки, навязанной извне.

2. Слушайте свой организм

Из предыдущего заблуждения логически вытекает еще одно:

❌ Лень, апатия, прокрастинация — это такие «грехи», с которыми всегда нужно безжалостно бороться.

Например, женщина жалуется:

— Никак не могу заставить себя заниматься английским! Я нашла хороший , но постоянно откладываю учебу. Как мне победить прокрастинацию?!

Эта женщина руководит отделом продаж, попутно занимаясь домашними делами. Она встает в шесть утра и ложится около полуночи. Она тащит на себе десяток менеджеров, двух детей, трех котов и одного мужа, играющего в Доту. «Прокрастинация английского» в ее случае говорит лишь об одном: ее организм кричит «Караул!» и просит о пощаде.

Негативные состояния, которые мы испытываем, не возникают просто так: они всегда указывают на проблемы. Например, затяжная апатия может быть симптомом эндокринного расстройства, а раздражительность — следствием гипертонии.

То же самое и с усталостью. Организм не может напрямую попросить нас об отдыхе и делает это с помощью целого спектра неприятных состояний:

Столкнувшись с этими явлениями, не нужно с ходу объявлять их «грехами». Попробуйте для начала прислушаться к своим ощущениям и понять, чего от вас хочет организм. Действительно ли сейчас нужно использовать самопринуждение? Или разумнее будет сделать паузу в работе и просто отдохнуть?

3. Планируйте отдых наряду с делами

Некоторые считают, что отдых — это то, что происходит с нами само по себе. Они рассуждают примерно так:

❌ Главное — это запланировать работу, а отдохнуть можно и между делом.

Проблема тут вот в чем: если мы заранее не зарезервировали время на отдых, то полноценного отдыха у нас может не получиться вообще.

, по закону Паркинсона, работа стремится занять все отпущенное на нее время. Если мы не очертили ее границы, она может запросто «отобрать» у нас и перерывы, и часы досуга, и даже обед с ужином.

, незапланированный отдых мы обычно воспринимаем как «нелегальный». Мы не можем полноценно расслабиться и продолжаем думать о текущей работе, испытывая напряжение и стресс.

Лучшее решение — это жестко зафиксировать блоки отдыха в своем распорядке дня. Например:

Не забывайте и о коротких перерывах. Желательно делать 5–10 минутную паузу через каждые полчаса или час. Такие перерывы обычно не заносят в списки дел: они подразумеваются по умолчанию.

4. Отделите работу от отдыха

Люди часто воспринимают периоды отдыха как «резервное время» для выполнения срочных или недоделанных задач.

❌ Не написал отчет до обеда? Ничего, напишу во время обеденного перерыва. Не доделал проект на работе? Доделаю на выходных или вечером, когда приду домой

При таком отношении возникает сразу несколько проблем:

• Мы будем регулярно оставаться без отдыха. Нам может казаться, что переработки и авралы — это единичные явления, что после них обязательно начнется спокойный период. Увы, но чаще всего это не так: работа у людей есть всегда.
• Во время отдыха мы не можем нормально расслабиться: мы помним, что в любой момент на нас может «напасть» задача
• Работа становится более неприятной. И дело тут вот в чем: нам гораздо легче решиться на «ударный труд», если мы твердо знаем, что за ним обязательно последует отдых. Если же такой гарантии у нас нет, мы неизбежно начинаем испытывать внутреннее сопротивление.

Чтобы избежать перечисленных проблем, к отдыху следует относиться как к «священной корове», на которую никто не имеет права покушаться, включая нас самих. Воспринимайте периоды работы и отдыха как два разных времени, которые никогда и ни при каких обстоятельствах не пересекаются друг с другом:

Чтобы мы могли полноценно восстановиться, часы отдыха должны стать для нас надежным укрытием от любых стрессов и проблем.

5. Используйте все виды отдыха

Еще одно сомнительное утверждение звучит так:

❌ А зачем мне отпуск? Ведь у меня же есть выходные!

Как вариант: а зачем мне устраивать себе выходные, если я и так отдыхаю каждый вечер?

Людям кажется, что усталость — это вроде снижения уровня заряда в батарейке. Мол, достаточно зарядить батарейку любым доступным способом и они снова будут в порядке.

На самом деле, усталость — это не просто «севшая батарейка», а очень сложное явление, у которого есть множество уровней и разновидностей. За обиходным словом «усталость» может скрываться что угодно: от простого мышечного утомления до профессионального выгорания.

Разные виды отдыха как раз и нужны нам для того, чтобы «снимать» разные уровни усталости. Например, короткие перерывы восстанавливают наш уровень нейромедиаторов, отпуск избавляет нас от «фонового стресса», выходные служат для профилактики хронической усталости

Когда мы игнорируем вид отдыха, мы рискуем не заметить один из уровней усталости, подорвать свое здоровье и «заработать» переутомление.

6. Меняйте виды деятельности

О том, что лучший отдых — это смена деятельности, знают все. Однако на «сайтах по саморазвитию» иногда можно встретить довольно странные пассажи о «правильном» и «неправильном» отдыхе. Например:

❌ Люди предпочитают в выходные дни отлеживаться, отсыпаться, бездельничать, смотреть телевизор. Это неправильно! Нужно заниматься спортом, кататься на велосипеде, много гулять, .

Но представим, что посетитель этого сайта всю неделю отработал на стройке или отстоял за прилавком. И тут ему советуют: а ты, дружок, кататься на велосипеде и активно отдыхать. Отлежаться он хочет… Ишь чего удумал!

Все это, разумеется, полная чушь: нет и не может быть «универсальных и единственно правильных» способов отдыха. Предпочтительный вариант отдыха полностью зависит от выполняемой работы и, как правило, является полной ее противоположностью. Ниже приведены примеры удачных и неудачных решений:

Здесь все просто: то, что напрягалось, должно расслабиться, а то, что было расслабленно, должно немного поработать. Это правило актуально как для микроуровня (перерывы, часы досуга), так и для макроуровня (выходные, отпуск).

7. Меняйте контекст

Контекст — это условия и обстоятельства, в которых выполняется задача. Например, если мы пишем отчет по работе, контекстом для этой задачи будет офис, компьютер, программа Word и сидящие рядом коллеги.

В контексты обычно используются для планирования задач (подробнее об этом читайте здесь). Но в нашем случае более интересна другая их особенность, а именно: способность настраивать мозг на определенный вид деятельности.

Контексты, с которыми мы имеем дело в повседневной жизни, вызывают у нас четкие ассоциации с конкретными занятиями. Например:

Проблема в том, что когда мы находимся в контексте работы, то не можем полностью расслабиться. Наш мозг уже привык, что в этих условиях ему приходится заниматься определенными задачами и автоматически настраивается на их выполнение. Даже если мы в такие моменты ничего не делаем, мы все равно напряжены и находимся в состоянии «боевой готовности».

Чтобы полноценно восстановиться, постарайтесь на время отдыха максимально сменить обстановку. Она не должна ассоциироваться с работой и «напрягом». Например, если вы трудитесь в офисе, выйдете на улицу или посетите ближайшее кафе. Если же у вас нет возможности покинуть рабочее место, то посмотрите на несколько секунд в окно или хотя бы сверните ту программу, в которой вы обычно работаете.

И еще несколько советов

Напоследок еще несколько рекомендаций по организации и планированию отдыха.

1. Отдыхайте, не дожидаясь усталости. Это правило было выведено еще Фредериком Тейлором, основоположником научной организации труда. Во время своих экспериментов он установил, что «превентивный» отдых позволяет человеку гораздо дольше сохранять работоспособность.

2. Старайтесь придерживаться постоянного ритма работы и отдыха. Организм привыкает к этому ритму и начинает быстрее переключаться из одного режима в другой.

3. Попробуйте технику Pomodoro. Одно из ее достоинств — это оптимальное чередование отдыха и работы:

4. Во время отдыха «отключайтесь» от любой информации по работе. Не заглядывайте в корпоративный чат, не проверяйте корпоративную почту, не обсуждайте рабочие задачи. В противном случае вы не сможете полностью сменить контекст (см. принцип № 7) и нормально отдохнуть.

5. Коллекционируйте идеи для досуга. Собирайте в отдельный список книги, которые вы хотите прочитать, мероприятия, которые вы хотите посетить Этот список желаний сделает ваш отдых более приятным и насыщенным.

6. Соблюдайте информационную диету. На время отдыха старайтесь максимально отгородиться от любой информации, вызывающей стресс (например, политических новостей).

7. Во время перерывов избегайте сильных эмоций. Наши мысли начинают невольно возвращаться к этим переживаниям, и мы отвлекаемся от выполняемых задач.

8. Определите свой критический уровень нагрузки. Это тот объем ежедневной работы, после которого организм не успевает полностью восстановиться за ночь (усталость становится хронической). Максимальный уровень нагрузки зависит от нашего возраста, здоровья и выполняемых задач. Чтобы узнать его, понаблюдайте за своим самочувствием в особо напряженные дни.

9. Смена одной работы на другую — это допустимый, но отнюдь не самый лучший способ восстановления. Даже если мы переключились на принципиально другой вид деятельности, мы все равно в степени продолжаем испытывать напряжение и стресс.

На этом все. Удачной вам работы и приятного отдыха!

Источник

Невроз выходного дня

Австрийский психиатр Виктор Франкл назвал описанное состояние «неврозом выходного дня». Страдающие этим недугом люди неспособны к полноценному отдыху, не могут отдохнуть достаточно и набраться сил для работы. Нередко они не знают, чего хотят, что им нужно для расслабления в данный момент. Иные даже не осознают, чем увлекаются, какой вид деятельности, помимо работы, для них предпочтителен, и не чувствуют, когда достигают критического уровня усталости.

Невроз выходного дня заставляет нас сутки напролет проводить за просмотром сериалов и скроллингом соцсетей, создавая лишь иллюзию отдыха: мы вроде бы ничего не делали и как будто расслабились, но наш мозг с этим поспорил бы, потому что энергии за прошедшее время он так и не набрался.

Невроз выходного дня вырастает из культа продуктивности и функциональности. Мы больше не можем позволить себе просто полежать, ничем (то есть абсолютно) не занимаясь, потому что в таком случае рискуем прослыть лежебоками и лентяями. Именно поэтому, вместо того чтобы прилечь, мы хватаемся за смартфон и постоянно пытаемся провести время «с пользой». Хотя не только поэтому. Карл Оноре, автор одной из самых знаменитых книг о slow life, задает простейший вопрос: «Давно ли вам встречался попутчик, который в дороге просто смотрит в окно?» Мы не можем позволить себе «пассивный» отдых (полежать в ванной, выйти на прогулку, посмотреть в окно автобуса), ведь тогда мы не успеем за окружающими, которые изучают три языка, посещают спортзал и при этом успевают ухаживать за собой, детьми и собакой, а также работать и вести быт. Отдых тоже должен быть с пользой. Но полезен ли такой отдых?

Наша мозговая активность перманентна, поэтому даже в те моменты, когда мы просто листаем тикток, мы только думаем, что отдыхаем: мозг не утрачивает активности, поглощая всё новую информацию.

А ее в современном мире предостаточно: от информации, нужной для работы и учебы, дней рождения друзей и родственников до текстов песен Монеточки, интернет-страниц, контента соцсетей и рекламы в общественном транспорте — всё это наш бедный мозг впитывает и обрабатывает ежесекундно, затрачивая одинаковое количество энергии на усвоение как потенциально важной информации, так и совершенно бесполезной. Как дать отдохнуть и ему?

Как начать замедляться уже сегодня?

Чтобы добавить в свою жизнь медитативности и замедлить ее стремительный темп, необязательно уезжать в Тибет. Достаточно немного изменить некоторые свои привычки и попробовать понаблюдать за тем, как вы проводите время. Ритм вашей жизни станет значительно медленнее и степеннее, когда:

Вы перестанете делать несколько дел сразу

Многозадачность — режим, в котором привыкли жить многие из нас. Она помогает сэкономить время, успеть больше и быть, в конце концов, продуктивным. Да, многозадачность вредна не всегда, а только в тех случаях, когда мы пытаемся одновременно выполнить сходные задачи. Например, если мы одновременно читаем две статьи, то, скорее всего, не усвоим информацию ни из одной. Так устроен наш мозг: занимая одну и ту же его долю несколькими задачами, мы перегружаем его. Но если мы убираемся, слушая подкаст, проблем возникнуть не должно, поскольку в выполнении этих двух дел задействованы разные участки мозга. К тому же в данном случае не идет речи о нашей производительности и безопасности. Однако стоит помнить, что режим многозадачности, включенный 24/7, не улучшает нашего самочувствия и не повышает продуктивности.

Невозможно делать несколько дел сразу: говоря о многозадачности, мы имеем в виду постоянное переключение с одной задачи на другую (что только отдаляет нас от завершения обеих), а не об одновременном их выполнении.

К тому же нередко режим перманентной многозадачности приводит к выгоранию, некачественной работе и физиологическому истощению.

В Лондоне провели исследование, в результате которого ученые пришли к выводу, что режим многозадачности снижает IQ человека так же, как если бы он долгое время не спал или систематически курил марихуану. Кроме того, многозадачность увеличивает выработку кортизола, гормона стресса, способствуя еще большей усталости организма.

Попробуйте ради интереса отследить, сколько времени вы провели за параллельным выполнением нескольких задач и сколько потратили, выполняя их последовательно. Оцените также качество работы в обоих случаях. Возможно, результаты вас удивят.

Вы начнете отслеживать, сколько времени провели со смартфоном в руках и чем конкретно были заняты

Только ленивому (никак уж не сверхпродуктивному читателю, правда?) неизвестно о компульсивном влечении к гаджетам. Мы листаем ленты соцсетей, мечтая долистать до конца и зная, что конца у них нет; мы проверяем почту десятки раз на дню, боясь пропустить важное письмо и не ответить вовремя; мы берем выходные, чтобы отвечать на рабочие сообщения и звонки, потому что думаем, что без нас всё на работе, от дедлайнов до принтера, сгорит синим пламенем. А от эмоциональных перегрузок, вызванных всем этим, нас спасают игры вроде Candy Crush.

Candy Crush, кстати, является одной из самых популярных игр в мире наравне с тетрисом: она стимулирует выработку дофамина, гормона удовольствия и удовлетворения.

Яркие цвета, без конца взрывающиеся конфетки и кристаллы, поощряющие надписи стимулируют выработку этого гормона, снижая уровень стресса. Известны случаи зависимости от игры, когда человек тратит на нее часы, а обыденная жизнедеятельность вплоть до личной гигиены отходит для него на второй план.

От злоупотребления гаджетами поможет избавиться информационная гигиена — критическое отношение к получаемой информации и полная изоляция от информации бесполезной. Например:

• регулируйте время, проведенное в интернете: заходите в соцсети и почту только с конкретными целями и выходите ровно тогда, когда нашли то, что искали;
• сократите время чтения новостной ленты, ограничившись, например, еженедельным дайджестом во внушающем вам доверие издании: это снизит уровень тревожности, отфильтрует не самую существенную информацию и поможет избежать инфошума;
• изучите свои подписки: все эти страницы вам действительно интересны? Все ли вы посещаете регулярно или на иные не заходили уже год? Удалите ненужные страницы и группы, и в вашей ленте будет появляться только то, что вам действительно интересно;
• установите блокировщик рекламы. Adblock, uBlock Origin, Ghostery — из наиболее известных. Эти и подобные программы помогут разгрузить браузер от всплывающих окон и роликов;
• устраивайте разгрузочные дни, в которые не будете заходить в сеть вообще. В эти дни можно удалить «навязчивые» приложения с телефона или выбраться за город, где нет связи.

Вы попробуете медитировать

Медитация — крайне любопытное занятие. Многие полагают, что медитировать — значит некоторое время ни о чем не думать. Но это невозможно, поскольку наш мозг, работающий 24/7 без перерывов, выходных и выгорания, не способен ни о чем не думать. Однако в наших силах замедлить его деятельность в процессе медитации, одновременно отстраняясь от потока мыслей.

Одна из моих любимых книг на эту тему — «8 минут медитации» Виктора Дэвича. Ее прелесть в том, что автор (юрист и копирайтер, а вовсе не буддийский монах) прагматично излагает материал. Он не увлекает читателя в дебри, к самым истокам (то есть к мифологии и религии), а просто, по-светски даже, говорит: поставьте таймер на 8 минут, примите удобную позу и наблюдайте. В книге приводятся разные способы медитации, различные объекты, на которых можно концентрировать внимание в процессе: ваше собственное дыхание, звуки, визуальные образы, ощущения в теле и т. д. И, конечно же, поток мыслей беспокойного мозга. Его нельзя упразднить, от него можно только отстраниться на время практики.

Дэвич невероятно лоялен к читателям. Его тезис: медитировать можно как угодно. Нигде в горах не сидит мудрый старец, знающий наверняка, как правильно. Главное — систематичность и упорство в практике.

Только тогда вы сможете разработать свой способ медитации, действующий на вас благотворно. Вполне возможно, что, прежде чем медитация станет вашей рутиной, вы несколько раз начнете и несколько раз забросите. Это нормально. Мозг включит механизмы реакции на перемены в собственном режиме работы и будет коварно сбивать вас с пути. Защитные реакции мозга помогают нам уберечься от опасностей, которые, по его мнению, подстерегают нас на каждом шагу, сразу, как только в нашей жизни начинаются изменения. Мозг не любит, когда мы выходим из зоны комфорта. Но со временем, возможно, он найдет в медитации положительные стороны и успокоится. А вместе с ним утихнет и ваша тревожность.

Вы прекратите экономить время, чтобы затем убить его

Это бич современного человека. Делая что-то, мы стараемся оптимизировать процессы, чтобы закончить быстрее. Чтобы затем, как мы выражаемся, убить время. Как будто время делится для нас на функциональное и бесполезное. Если подумать, это абсурд. Нам стоит попробовать концентрировать внимание на каждой выполняемой задаче: чистить зубы, мыть посуду, наливать чай в кружку — эти простейшие действия так же важны, как написание диссертации, тренировка или занятие по иностранному языку. Всё зависит от нашей концентрации. Если каждое выполняемое действие приобретет для нас важность, то ощущение, будто жизнь проходит мимо, исчезнет. Впрочем, современная интерпретация афоризма carpe diem («лови мгновение») довольно ясно изложена в песне «Я в моменте» Джарахова: «Я в моменте / И пролетел который день, я не заметил». Гораций сказал бы: «Вы там совсем, что ли?» Потому что раньше «быть в моменте» значило проживать каждую секунду и жить ею, замечать каждый день.

Но когда современный человек пребывает в моменте, он его не замечает, это дурная бесконечность моментов, амнезия по отношению ко времени, которое летит сегодня так быстро, что человек захлебывается в его стремительном потоке.

Например, мы стараемся провести как можно меньше времени в пути с работы домой. При возможности дойти пешком едем транспортом, при возможности прогуляться по парку идем дворами, потому что так быстрее. Хотя пешие прогулки после работы, например, помогают оглядеться вокруг. За рулем и в общественном транспорте такая возможность выпадает редко. Да и в целом мы привыкли к удобству быстрого передвижения, поэтому порой даже одну остановку нам проще проехать на автобусе, чем пройти. Но куда мы торопимся? Да, дома бывает немало дел. А бывает, что их нет вовсе, однако мы всё равно спешим домой с одинаковым рвением. Мы не успеваем переключиться с рабочего режима на «послерабочий». И не успеваем сменить социальную роль, превратиться из менеджера в человека. «Рабочее» (не всегда хорошее) настроение приводим домой и усаживаем ужинать рядом с собой. Нам нужно какое-то время, чтобы переключиться. О том, чтобы переключиться на самих себя, самодостаточных людей со своими желаниями, среди которых наверняка есть и желание некоторой беззаботности, можно промолчать: подобная роскошь и в свободное время доступна, к сожалению, не каждому. Это как и с многозадачностью: хорошо получится быть кем-то одним.

Вы станете экологичнее

Одноразовые вещи служат нам считаные минуты. Выбросить пластиковый стаканчик или обертку от батончика, съеденного на десерт, — секундное дело. Одноразовые вещи (полуфабрикаты, кстати, тоже) и были придуманы затем, чтобы экономить наше время: не мыть посуду, не носить с собой сумку для покупок, всё равно мы о ней вечно забываем, не заморачиваться с готовкой и т. д. Несколько минут нашего времени мы ставим выше десятков, а то и сотен лет, которые занимает разложение пластика. Так себе арифметика.

Итак, гораздо быстрее и проще отправить очередную обертку в мусорный бак. Однако, если мы потратим некоторое время на изучение экомаркировок и обустройство раздельного сбора вторсырья у себя дома, мы сэкономим гораздо больше времени не для нас, но для окружающей среды — и, в качестве приятного бонуса, денег из нашего бюджета. Отказ от одноразовых вещей помогает сбережению денежных средств. Если у нас есть шопер, мы не покупаем пакеты в супермаркетах; если есть многоразовая бутылка для воды, мы не покупаем бутилированную воду; если есть термокружка, мы можем попросить бариста налить кофе в нее (в некоторых заведениях за подобную инициативу предоставляется скидка). Даже женские средства интимной гигиены многоразового использования уже появились, что не может не способствовать экономии бюджета, особенно в современных реалиях.

Забота об окружающей среде позволяет замедлиться, а осознание того, что вы делаете что-то хорошее, помогаете миру стать чище, поднимает настроение за счет выработки дофамина. Эффект схож с реакцией мозга на хорошую уборку. Начать можно с малого: например, со сборки одной фракции, одного вида упаковки, который вы используете чаще всего. Скажем, если вы покупаете напитки непременно в пластиковых бутылках, на абсолютном большинстве из них вы найдете маркировку 1 (PET). Эту фракцию принимают все пункты сдачи вторсырья. Более того, открыв карту, вы, возможно, обнаружите контейнер для сбора этой фракции в соседнем дворе!

Изучение состава разных упаковок и тары и того, какая из них более-менее безобидна, а от какой стоит отказаться, способствует торможению ритма жизни, привнося в нее стабилизирующий ритуал.

А ритуалы помогают снижать уровень тревоги, будучи стабильным элементом жизнедеятельности.

Вы попробуете посмотреть медленное кино или прочесть роман

Мы привыкли к высокой концентрации событий в кино. Фабула фильма и монтаж способны уместить в два часа экранного времени дни, месяцы, а то и годы. А что, если посмотреть фильм, в котором не происходит ничего существенного и по-настоящему значимого? Фильм, в котором от начала до конца, без всякого монтажа показывается семейный ужин, а то и просто движение объектов от одного края кадра к другому, как, например, в картине «Млечный путь» Бенедека Флигауфа. Это один из самых медленных среди виденных мною фильмов, по сравнению с ним современное медленное кино Карлоса Рейгадаса или Апичатпонга Вирасетакула кажется невероятно остросюжетным.

Такие фильмы отлично помогают замедлиться, погружая зрителя в созерцательное состояние (а иногда в сон, что тоже нормально).

Для медленного кино характерно отсутствие монтажа, статичность или малая подвижность камеры, бедная на события фабула, а еще нередко живописность пейзажей.

Такое кино идеально подходит для того, чтобы разгрузить зрение и дать мозгу, обычно работающему в бешеном ритме, передохнуть.

Чтение крупных произведений тоже помогает концентрации внимания. Нам нужно следить за развитием сюжета, запоминать многочисленных персонажей, загружать в память предшествующие события и связывать их с последующими. Всё это требует гораздо большей концентрации, чем чтение заметки в ленте соцсети или лонгрида. В подводке к некоторым статьям пишут, сколько времени человек потратит на чтение. Потому что ресурс сейчас — именно время, а не деньги. Время и наше внимание стоят дороже всего, и, чтобы их заполучить, создатели контента заключают с потребителями подобные «сделки». Современный человек не любит читать долго на одну и ту же тему, поэтому, увидев, что изучение потенциально полезного материала займет у него всего 3–5 минут, он непременно откроет его, но не будет готов потратить на него больше заявленного времени. Толстой, Гюго, Флобер, Скотт — никто из них не будет заключать с вами сделки.

Вы примете и полюбите свое тело и сформируете культуру питания

Съесть на ходу бургер, бесспорно, гораздо быстрее, чем встать пораньше, приготовить обед и взять с собой. Но если вы попытаетесь вспомнить вкус этого бургера вечером, скорее всего, вам это не удастся.

Современный человек нередко относится к питанию халатно. Мы можем проходить голодными весь день и понять это только тогда, когда сметаем всё, что есть в холодильнике, придя с работы в девять вечера. Мы часто едим в компании гаджетов и даже не знаем, что хотели бы съесть. Многие относятся к приему пищи как к рядовой, не заслуживающей внимания процедуре. Нередко такая же история случается со сном. Ни на то, ни на другое просто нет времени. А между тем эти процессы — одни из основных составляющих жизнедеятельности. Что может быть важнее, если мы говорим о вещах, которые обеспечивают нашу продуктивность и бодрость?

Моя любимая книга о культуре еды — «Интуитивное питание» клинического психолога Светланы Бронниковой. В ней не только развеивается великое множество мифов о похудении, но и приводятся научные данные, касающиеся питания и отношений человека с едой в целом. А главное, эта книга учит относиться к своему телу с любовью и слушать его сигналы.

Основные принципы, заложенные в основу интуитивного питания:

• Есть, когда вы голодны, останавливаться, когда насытились. Воспринимать сигналы своего тела о голоде и насыщении, никаких «еще ложечку, за маму, за папу», «в тарелке ничего не оставляем», «за компанию» или «такой завал на работе, пообедал только в пять». Всё это — формы пищевого насилия, о которых стоит забыть.
• Перестать делить еду на «полезную» и «вредную». Еда — это еда. И если в данный момент вам хочется скушать не очень полезный торт, не стоит давиться гречкой с куриной грудкой. От одного кусочка торта вы не наберете вес. А от компульсивного переедания, вызванного продолжительными ограничениями в еде, можете. Перед поеданием торта стоит задать себе один-единственный вопрос: «Действительно ли я хочу его?» Может, вам хочется поесть быстро, может, вы устали на работе и хотите заесть эту усталость и стресс? В таком случае торт — не самоцель, а лишь средство заглушить негативные эмоции. И тогда речь идет уже не о нем, а о поиске более адекватных способов, в отличие от еды, для борьбы с отрицательными эмоциями. Однако если на поставленный вопрос вы отвечаете уверенное «да», то, ни в чем не сомневаясь и без зазрений совести, ступайте за вожделенным яством.
• Не питаться «по инерции». Думать, что вам хочется съесть в данный момент. Какой температуры это блюдо? Какая у него текстура? Какой вкус? Каждый день мы можем хотеть разного, и это нормально. Тем более что подобным образом тело может посылать нам сигналы о недостатке в организме каких-либо микроэлементов. Так что, если вас неумолимо тянет на шпинат, брокколи, халву и всякое экзотическое, чего вы раньше особо не ели, стоит прислушаться: возможно, организму нужно восполнить запасы каких-либо веществ. В этом смысле дети, макающие сыр в варенье, и беременные женщины, поглощающие соленые огурцы с мороженым, киви с майонезом и прочую дичь, — лучшие интуитивные едоки: их организм избавлен от стереотипов питания, они едят то, что действительно хотят.
• Не винить себя за съеденное. Пожалуй, это наиболее важный пункт. Вместо не особо продуктивного чувства вины за съеденную плитку шоколада можно попробовать отрефлексировать произошедшее. Как возникло желание ее съесть? Помните ли вы, как съели ее, или сделали это настолько быстро, что не успели ничего почувствовать? Помните ли вы ее вкус? Почему вы съели плитку целиком, а не две-три дольки? Ответы на все эти вопросы помогут вам лучше понимать свои желания и развить здоровые отношения с едой. Чувство вины же помещает нас в порочный круг: я съел — мне стыдно — я заел чувство стыда, и так до бесконечности.
• Сделать прием пищи осознанным. Перестать есть на бегу и в компании гаджетов. Уделить приему пищи законные двадцать минут, в которые вы будете заняты только им. Двадцать минут, в которые вы успеете почувствовать вкус пищи, ее текстуру и ваши эмоции во время ее потребления.

Вы наконец разрешите себе полежать

Очень важно сказать себе: «Мне можно делать то, что я хочу, и не делать того, чего мне в данный момент не хочется». По крайней мере, в вопросах, касающихся вашего свободного времени. Важно не винить себя за ничегонеделание. Любить себя даже тогда, когда вы категорически не продуктивны. Важно чувствовать свою потребность в отдыхе. Если вы устали, то вы устали, и совершенно не обязаны давать по этому поводу никаких комментариев, боясь кого-то обидеть и задеть. Это вопрос ваших границ.

Заключение

Бергсон говорил, что настоящего не существует.

Мгновение до — оно еще будущее, мгновение после — и оно уже прошлое. Настоящее неуловимо.

И человек действительно привык мыслить именно так: его никогда нет в «сейчас». Чем бы мы ни занимались, мы будем думать о том, что станем делать дальше, или о том, хорошо ли выполнили текущие задачи. Мы редко концентрируем внимание на бытовых процедурах вроде мытья посуды. Приходилось ли вам чувствовать, как вода течет по рукам, как скрипит намытая тарелка? Замедляющие практики легко войдут в нашу жизнь, когда, в очередной раз моя посуду, мы вдруг осознаем, что никуда не опаздываем только тогда, когда никуда не спешим.