Обзор тренировочного сезона мы начнем с весны. Для кого- то это время радости и надежды, для кого-то наоборот. Тающие сугробики меня лично вгоняют в тоску. Потому что снег, тая, оставляет кучи мусора, а по ним и кроссы не побегаешь да и на лыжах не покатаешь. Но этого и не надо. Весна есть чтобы отдыхать. Вообще именно отдых делает вас сильнее. Вы чувствуете после тренировки усталость? Значит, вы стали слабее. Сильнее вас делает отдых, который идет после тренировки. Поэтому тренировка и отдых одинаково важны для прогресса.
Тренировки весной: апрель-май
Итак, что же нам делать весной? Конкретно? Апрель лучше отдохнуть, причем первую его часть, сразу после завершения соревновательного сезона, отдыхать лучше полностью. Тоесть никаких тренировок вообще. Хорошо подойдет активный отдых: прогулки, может быть следует занять освободившееся время каким- нибудь хобби. Полный отдых нужен вот для чего. Во время сезона ваши суставы и нервная система испытывают колоссальные перегрузки, весенний авитаминоз также никто не отменял. Чтобы восстановиться как можно скорее нужен полный отдых.
Когда в середине апреля вы немного придете в себя то пора бы начать вспоминать о своем увлечении. Вторую половину апреля лучше уделить технической подготовке. Причем следует вспомнить азы техники. Более детальная отработка техники требует соревновательных условий, и как следствие «боевых» скоростей. Тяжелые тренировки лучше отложить на потом. Благо, их будет достаточно. Если у вас есть лыжероллеры, то чередуйте технические тренировки на лыжероллерах с медленными кроссиками минут по 40- 60. Если лыжероллеров нету то подойдут упражнения с эспандером лыжника. Главная задача сейчас- отработать основы техники. Примерный недельный план тренировок на вторую половину апреля может выглядеть так:
Пн: отдых (день то ведь тяжелый!)
Вт: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Ср: отдых
Чт: кросс медленно, 30- 45 минут
Пт: отдых
Сб: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Вс: кросс, медленно 60- 90 минут + растяжка
В мае следует уделять больше внимания силовым упражнениям и дистанционным тренировкам. Никакой скоростной работы. В конце мая также надо обратить внимание на имитационные упражнения с лыжными палками. Летом будет очень много прыжковой имитации (или как некоторые называют «бег с палками», хотя это не совсем верно), поэтому надо вспомнить как ее делать.
В мае и первой половине июня упор следует делать на больших низкоинтенсивных тренировочных обьемах и на силовой подготовке. Примерный план:
Пн: отдых (уже знаете почему!)
Вт: кросс, ме-е-едленно 60- 90 минут
Ср: лыжероллеры, медленно 90- 120 минут
Чт: кросик 20- 30 минут + силовая тренировка
Пт: отдых
Сб: шаговая имитация, не спеша на технику 60- 90 минут + силовая
Вс: лыжероллеры или кросс, длительная тренировка 120- 180 минут
По поводу двух и более тренировок в день- то я думаю, для любителя это излишество. Максимум, можно разбить длительную тренировку в воскресение на две. Например, 90 +90. Или делать летом после первой тяжелой тренировки вторую восстановительную медленную. К середине июня важно подойти свежим и выносливым. Свежесть вам обеспечит низкая средняя тренировочная интенсивность а выносливость- силовые тренировки вкупе с большими объемами.
Избегайте среднего темпа! Если у вас есть пульсометр то почаще смотрите на него. Средний пульс должен быть около 120- 140 ударов. Максимальный не выше 150 (хотя все индивидуально, это не истина в последней инстанции). Бегайте лучше по земле а не по асфальту и тем более бетону. Это сбережет ваши суставы. Во время длительного кросса можно, и даже нужно заходить в крутые длинные подъемы шагом- разнообразие позволит немного разгрузить суставы, и одновременно вы не допустите ухода в «красную» зону пульса.
Лето: июнь- сентябрь
А вот теперь начинается самое интересное. Построив базу выносливости и подтянув силовую подготовку мы приступаем к самой ответственной части программы. Тренировочные объемы резко снижаются, силовые тренировки либо убираются если тяжело либо делаются в поддерживающем режиме. И появляются быстрые интервальные тренировки.
Интервальная тренировка представляет из себя чередование отрезков низкоинтенсивной и высокоинтенсивной работы. Я настоятельно советую вам делать в качестве интервальной работы прыжковую имитацию. Это поистине уникальное упражнение! Польза от нее колоссальная!
Весь тренировочный процесс строится вокруг двух имитаций в неделе. Главное сейчас- отбомбить имитации. Если чувствуете себя не отдохнувшим- можно убрать силовую или урезать длительную тренировку. Прыжковую имитацию надо делать примерно по 30- 60 минут в зависимости от рельефа и степени подготовки.
Я тренируюсь на круге с двумя подьемами. В один я запрыгиваю за 6 минут, в другой- за 4 минуты. Перепад высот на каждом подьеме около 80 метров. Поэтому 2- 3 кругов мне вполне хватает. Если есть возможность то делайте первую имитацию более «горной» и спокойной, другую можно делать по кругам со слабым рельефом но под секундомер и в соревновательном темпе. Разнообразие особенно нужно в это непростое время. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: втягиваюшая тренировка: темп увеличивается от разминочного до среднего к концу тренировки. Нужна чтобы морально подготовиться к завтрашнему дню. 30- 60 минут.
Ср: Имитация, или другая интервальная тренировка: 30- 60 минут без учета заминки и разминки, лучше горная, более спокойная
Чт: отдых, конечно же!
Пт: втягиваюшая тренировка
Сб: имитация, под секундомер или интервальная тренировка 30- 60 минут
Вс: Длительная 90- 180 минут, медленно и по самочувствию.
Интервальные тренировки не следует делать очень длинными. Как только почувствуете что не можете сохранять нужный темп- прекращайте тренировку. Лучше меньше но качественней. Избегайте сильного “закисления”! Начинайте каждый интервал почти свежим! В противном случае прогресс повернется вспять. Однако, от слишком короткой тренировки эффекта не будет, хотя бы 15- 20 минут чистого нагрузочного времени. Лыжероллеры можно либо исключить либо свести к минимуму: оставить на длительные тренировки. Втягивающие тренировки не должны вас сильно утомлять. Они- моральная подготовка к имитации. Лучшее средство для них- кросс.
Осень: октябрь- ноябрь
Чтобы успешно стартовать зимой нужен небольшой отдых осенью. Имитации надо делать до октября. С приходом глубокой осени интервальные тренировки приобратают более мягкий характер и преследуют своей целью скорее отработку техники и подготовку к специфичной для лыж нагрузке. Вот тут нам очень помогут лыжероллеры. Быстрые тренировки на лыжероллерах должны служить обкатке нашей техники в «боевых» условиях. Для этого больше подходят темповые, нежели интервальные, тренировки. Силовые упражнения лучше либо сделать более специфичными, либо исключить. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: кросс или лыжероллеры, медленно 40- 60 минут
Ср: интервальная или темповая тренировка 30- 60 минут (без учета разминки и заминки)
Чт: отдых
Пт: кросс медленно 20- 40 минут + упражнения на технику
Сб: темповая тренировка на лыжероллерах, обкатка техники в соревновательных условиях
Вс: кросс или лыжероллеры, медленно 60- 90 минут
Зима: декабрь- март
С выпадением первого снега следует отказаться на первое время от скоростных тренировок: как следует делать их в условиях малоснежья все равно не получится. Следите побольше за техникой, особенно за классической, не перебарщивайте с обьемами. Слишком большой объем низкоинтенсивной работы может отчасти свести на нет итоги вашей летней скоростной работы. После того как снежный покров установится следует приступать к более серьезным тренировкам. Примерный план на декабрь- март:
Пн: отдых
Вт: втягивающая тренировка, 60- 90 минут
Ср: скоростная на лыжах 30- 40 минут без учета заминки-разминки
Чт: отдых
Пт: втягивающая или силовая на лыжах (по самочувствию)
Сб: Скоростная 30- 40 минут
Вс: длительная 120- 180 минут
Нужно отметить, что скоростные тренировки на лыжах, как и осенью на лыжероллерах, нужны чтобы отточить технику. Зимой избегайте больших тренировочных объемов и слишком тяжелых интервальных тренировок. Зимой надо пробежать как можно больше стартов, тренировки нужны чтобы не потерять форму и совершенствовать технику.
Очень важно: зимой лучше недобегать чем перебегать! Несколько больших и высокоинтенсивных тренировок могут поставить крест на всем сезоне. И вы даже не поймете когда допустили ошибку. Тренировки в соревновательный период это как ходьба по лезвию ножа. Чтобы избежать ошибок рассматривайте зиму как время между стартами, когда надо подправить технику и при этом не потерять форму.
Развивать выносливость и силу нужно в конце весны и летом. Как готовились летом- так побежите зимой. Если конечно не «перегорите» в начале зимы. Поэтому самое главное время для вас это период с мая по октябрь. Зима- время для стартов. Зимой по определению нельзя развивать качества: тренировка делает выносливее только в долгосрочной перспективе. Исключение это подготовка к марафонам. Но это уже совсем другая тема
Для того, чтобы успешно участвовать в соревнованиях по беговым лыжам, необходимо значительное время на подготовку, а также последовательный и постепенный подход. Для достижения стабильно высоких результатов, тренировочные нагрузки должны возрастать постепенно. При этом некоторые виды тренировок нельзя выполнять, пока для этого не создана достаточная основа, «база» подготовки. Если начать тренироваться слишком много или слишком быстро без достаточной базы, это может оказаться слишком большим стрессом для организма.
НАЧИНАЕМ С ПЛАНИРОВАНИЯ
Определите свои цели
Будьте реалистами, оценивая количество времени и энергии, которые вы сможете уделять своим спортивным целям. Когда вы составите план тренировок, старайтесь придерживаться его, но не нужно относиться к нему с фанатизмом. Иногда вы будете пропускать тренировки — это нормально, и не нужно стремиться компенсировать каждую пропущенную тренировку.
Планируйте, отталкиваясь от дат ключевых гонок
Отметьте в календаре даты своих основных стартов и составьте примерное расписание тренировочных периодов обратным отсчетом от этих дат. Планируя тренировочные периоды, учитывайте свои личные планы, такие как возможную загрузку по работе, отпуск и т.д.
СРЕДСТВА ТРЕНИРОВОК ЛЫЖНИКОВ
Лыжи и лыжероллеры
Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.
Бег и велосипед
Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.
Имитация
Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.
Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.
Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.
Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.
Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.
Плиометрические (прыжковые) упражнения
Используются для развития взрывной силы.
Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.
Тренажерный зал
Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.
Круговая тренировка
Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.
Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите следующему упражнению — без отдыха.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЕРИОДЫ ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ В ТЕЧЕНИЕ ГОДА
Переходный восстановительный период (весна)
Физический, эмоциональный и психологический отдых от напряженного зимнего сезона тренировок и гонок. Возможен даже полный отказ от физической активности, но активный отдых будет гораздо лучше.
Базовый период (лето)
Базовый период носит такое название, поскольку он является фундаментом, на котором будут строиться тренировки последующих периодов.
Выносливость:
Аэробная выносливость — это основной компонент лыжных гонок, и его развитие требует наибольшего времени. Развитие выносливости является главным приоритетом на базовый период.
Пример тренировки на выносливость: 2 часа катания на лыжероллерах или бега в зоне интенсивности 1 или 2, либо 3 часа катания на велосипеде по пересеченной местности в зоне интенсивности 1 или 2.
80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено развитию выносливости. Остальные тренировки — силовые, интервальные, а также соревнования.
Сила:
Общая физическая подготовка: мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. ОФП укрепляет мышцы и связки, подготавливая их к тренировкам, которые поледуют позже. Общая физическая подготовка является приоритетной в течение весны и лета.
Пример: после 5-6 недель занятий на все группы мышц в тренажерном зале, начните выполнять небольшое количество повторений с большими весами на специфические «лыжные» группы мышц.
Специальная силовая подготовка: развитие силы конкретных мышц, задействованных в лыжных ходах, становится более важным в конце лета и осенью, после периода развития общей силы.
Пример: продолжительная тренировка даблполингом на сильнопересеченной местности.
Интенсивность:
До середины лета абсолютное большинство тренировок должно быть в зонах интенсивности ниже ПАНО. Возможны короткие скоростные включения, однако тяжелые аэробные и анаэробные интервалы должны сводиться к минимуму в этот период.
Пример возможной тренировки: интервалы 2 по 10 мин на пульсе примерно на 5 ударов ниже уровня ПАНО; между интервалами 2 минуты отдыха. Начните с 1-2 подобных тренировок в неделю.
Техника и скорость:
Скоростные тренировки на этом этапе не должны быть тяжелыми, рекомендуется выполнять короткие скоростные отрезки с полным восстановлением между ними. Основная направленность скоростной работы — техника и координация движений на высокой скорости.
Пример: выполняйте 10-20-секундные скоростные включения во время тренировок на выносливость.
Предсоревновательный период (осень)
Тренировки становятся все более специфическими под движения и интенсивность, характерные для лыжных гонок. Аэробная выносливость по-прежнему остаётся ключевым приоритетом, однако средства ее развития становятся более специальными и более интенсивными.
Выносливость:
Тренировочные объемы выравниваются или даже слегка снижаются, чтобы позволить включить в план больше высокоинтенсивных тренировок. Большая часть тренировочного объема — это развитие аэробной выносливости, низкоинтенсивные тренировки, средние или длительные по продолжительности.
Пример: тренировка на лыжероллерах или бег практически полностью в зоне интенсивности 1.
Сила:
Общая физическая подготовка уходит на второстепенный план по отношению к специальной силе. На 4 недели сделайте приоритетом развитие максимальной силы. Конечно, для лыжников наиболее важна силовая выносливость, но не следует пренебрегать и максимальной силой и мощностью.
Пример: круговая тренировка с собственным весом. Старайтесь включать больше упражнений на мышцы, задействованные при передвижении на лыжах.
Специальная сила: основа силовых тренировок — тренировки на лыжероллерах, причем достаточно продолжительные. Также тренировки лыжников на этой стадии должны включать плиометрические, взрывные прыжковые тренировки.
Пример тренировки: 10 ускорений по 200 метров одновременным ходом, 10 по 200 метров попеременным; остальная (достаточно продолжительная) дистанция тренировки — одновременным ходом.
Интенсивность:
В течение предсоревновательного периода интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает уровня соревновательной. Для этого используются высокоинтенсивные (на ПАНО и выше — на уровне МПК) интервалы. Для того, чтобы такие тренировки были эффективны, необходимо выполнять достаточное количество повторений.
Пример тренировки на уровне ПАНО: серия интервалов продолжительностью 2, 3, затем 5 минут, с отдыхом, равным времени интервала. Выполнить 3 таких серии. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивной тренировки на уровне МПК: 5 х 5 минут на пульсе 95% от максимальной ЧСС (достичь этого уровня пульса следует не ранее, чем во время второго интервала), продолжительность отдыха равна половине времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.
Техника и скорость:
Во время всех тренировок уделяйте повышенное внимание технике передвижения на лыжах. Скоростные тренировки — это отличная возможность для тренировки анаэробных возможностей, но также и тренировка способности технично и расслабленно катиться на лыжах на скорости, близкой к предельной.
Пример тренировки: 10-20 20-секундных ускорений «на максимум» во время тренировки на выносливость.
Предсоревновательный период (первый снег)
Переход на катание на снегу требует снижения интенсивности тренировок из-за возрастающего объема тренировок для вкатывания на лыжах.
Пример: длительные тренировки на выносливость на лыжах, строго в зоне интенсивности 1. Более интенсивные тренировки лучше выполнять, используя другие средства подготовки, а не лыжи.
«Декабристы»:
Лыжники, которые не следят за интенсивностью своих тренировок, нередко слишком быстро наращивают тренировочную нагрузку. Это приводит к краткосрочному всплеску их физической формы и результатов, за которыми следует длительный период спада. Таких лыжников иногда называют «декабристами», поскольку они показывают хорошие результаты только в начале соревновательного сезона.
Соревновательный период
Хорошая база и грамотно проведенный предсоревновательный период обеспечат вам высокий уровень физической готовности и возможность стабильно хорошо выступать в соревнованиях в течение всего сезона. Хорошо натренированный лыжник может выдержать серию целевых гонок или даже несколько гоночных серий, демонстрируя стабильно высокие результаты.
Серия «обычных» гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы больше, чем во время серии ключевых гонок, когда объемы снижаются (см. ниже).
Пример: 1.5часовая тренировка преимущественно в 1й зоне интенсивности
Интервальные тренировки:
Важно соблюдать баланс между участием в соревнованиях и интервальными тренировками, однако не пренебрегайте интервалами, особенно в начале соревновательного сезона. Будьте аккуратны с интервалами в середине недели, если вы стартуете каждую неделю — следите, чтобы вы успевали восстанавливаться.
Пример — интервалы около ПАНО: 3 интервала по 7 мин с ЧСС на 5 ударов выше уровня пульса ПАНО, отдых 3 мин между повторами. В конце каждого интервала вы должны чувствовать, что могли бы продолжать движение, а в конце тренировки — что могли бы сделать большее количество повторов.
Пример высокоинтенсивных интервалов — на уровне МПК: 2 серии, состоящие из 3, 4, затем 5 минут работы на 95% от максимальной ЧСС, продолжительность отдыха равна времени рабочего интервала. Вы должны преодолевать примерно одинаковое расстояние за время каждого повтора.
Скорость:
Важно систематически выполнять скоростные тренировки; как вариант — их можно включать в длительные или интервальные тренировки.
Сила:
Специальная сила: для того, чтобы продолжался прирост силы, важно регулярно выполнять специальные силовые тренировки на лыжах — также, как вы делали на лыжероллерах осенью.
Общая физическая подготовка: круговые тренировки помогут поддерживать уровень максимальной силы и мощности, а также сбалансированное развитие всех мышц.
Пример: круговая тренировка с собственным весом, направленная на все группы мышц.
Гонки:
На данном этапе результаты гонок второстепенны; более важен набор формы и совершенствование техники благодаря участиюю в соревнованиях.
Серия ключевых гонок
Выносливость:
Тренировочные объемы снижаются. При этом частота тренировок может оставаться прежней, чтобы вы не почувствовали себя засидевшимися.
Примеры: если вы решили сохранить количество тренировочных сессий, уменьшите продолжительность тренировок, направленных на развитие выносливости. Если же вы готовы сократить количество тренировок, то оставьте их продолжительность прежней.
Интенсивность:
Физическая форма уже набрана, интервалы теперь нужны для того, чтобы почувствовать резкость и бодрость, а не для набора физических кондиций.
Пример тренировки: интервалы 3 по 3 мин чуть ниже уровня ПАНО с восстановлением, равным продолжительности интервала, затем 2 по 2 минуты с интенсивностью чуть выше ПАНО (время восстановления опять же равно времени рабочего интервала) и в конце 4х30 секунд на максимум с полным восстановлением между повторами.
Скорость:
Тот же подход, что и с интервалами
Сила:
Минимум тренировок для поддержания набранного уровня силы, либо вообще отказаться от силовых тренировок на этот период.
Гонки:
Фокусируйтесь на том, чтобы реализовать свои задачи на гонки и показать максимальный результат.
На заметку: иногда оказывается полезным (вопреки традиционным рекомендациям) поднять тренировочные объемы, оставляя интенсивность очень низкой. Возможно, это лучше делать с использованием других способов тренировок: бегом, на велосипеде и т.д. — это поможет сохранить «лыжные» мышцы свежими. Вам нужно хорошо изучить свой организм, чтобы знать, что лучше всего подойдёт именно вам.
Перевод статьи — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Как тренироваться лыжникам, у которых мало времени?
Зоны интенсивности в тренировках лыжников
Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы
Тренировки лыжников летом
Тренировка: шаговая и прыжковая лыжная имитация
Длительные тренировки лыжников летом на низком пульсе
Тренировки летом, чтобы стать сильнее на подъемах зимой
Тренировки лыжников осенью
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?
Тренировки выносливости для лыжников
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость
Нужны ли лыжникам со стажем длительные тренировки?
Как изменяются возможности лыжников-любителей с возрастом?
План тренировок лыжников
План тренировок – это список упражнений, созданный специально для вас, который направляет на достижение поставленной лично или тренером цели. Следуя тренировочной программе, спортсмены эффективно готовятся к соревнованиям или просто совершенствуют навыки, становясь быстрее и сильнее. Мы расскажем о том, что конкретно может включать в себя тренировочный план лыжника, кому он точно нужен и где его можно получить.
Когда и кому необходим индивидуальный план тренировок
План требуется всем, кто занимается лыжным спортом самостоятельно и хочет добиться высоких результатов. Планирование помогает последовательно продвигаться к цели, не отвлекаясь на ненужные или малоэффективные действия.
Тренировочный план в любом виде спорта можно разработать для достижения разных целей:
- подготовиться к определённым стартам в этом или следующем сезоне;
- сдать спортивные нормативы и получить новый статус (например, кандидат в мастера спорта, мастер спорта);
- сохранить (восстановить) спортивную форму в межсезонье, в длительном отпуске;
- отработать новую технику или элемент;
- побить собственный рекорд;
- стать чемпионом или призёром соревнований.
В спорте решающее значение имеет самодисциплина. Это важное психологическое качество профессиональных спортсменов, которое помогает им успешно достигать целей, поэтому лучшего решения проблемы с самодисциплиной, чем спорт, не существует. Регулярные тренировки со временем переходят в разряд привычки, а достижение поставленных целей (даже самых простых и быстрых) благоприятно влияет на личность человека. Спорт, где присутствуют результаты, улучшает самооценку, позволяет стать более уверенным в себе, поверить в свои силы, таланты, увидеть перспективы и получить новые возможности для развития.
Вам обязательно нужен тренировочный план, если вы:
- ставите цель перейти от любительских занятий лыжами «для здоровья и души» на более высокий уровень и участвовать в спортивных соревнованиях наравне с профессионалами;
- имеете проблемы с самодисциплиной: часто пропускаете тренировки без веской причины, не достигаете поставленных целей в спорте и в жизни;
- планируете поменять местожительство, но не хотите прерывать тренировки и терять спортивную форму;
- хотите заниматься спортом для себя, но правильно, без перегрузок и вреда для здоровья, с высокой эффективностью;
- стремитесь стать чемпионом и достичь славы в профессиональной среде.
Планирование, как в жизни, так и в спорте, позволяет экономить ресурсы, эффективно управлять временем и уверенно продвигаться вперед с учётом желаний и возможностей.
Что включает хорошо составленный план
Тренировочный план по лыжам – это подробный перечень тренировок по дням с описанием и разбором всех упражнений, с рекомендациями по интенсивности нагрузок, затратам времени и рациону. Чем больше нюансов учтено в программе, тем эффективнее будет проходить тренировочный процесс и тем вероятнее, что ученик достигнет своей цели. В ряде случаев план может учитывать дополнительные аспекты, которые способны улучшить показатели спортсмена и ускорить получение результатов. Это могут быть профилактические оздоровительные мероприятия (массаж, посещение бассейна, медицинский мониторинг здоровья), беседы с психологом, изучение результатов ведущих спортсменов, поиск внутренней мотивации и т. д.
Список тренировок включает следующие данные:
- график занятий по дням и неделям;
- график свободных дней (дней для восстановления);
- график промежуточных отсечек, постепенно выводящих на нужный результат;
- рекомендации по питанию (если требуются).
Программа тренировок лыжников составляется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, оснащённости тренировочной базы, сезонности и пр. Факторы, которые определяют концепцию и направленность занятий лыжами, следующие:
- уровень общей физической подготовки, физических кондиций;
- уровень технической подготовки (насколько хорошо вы умеете бегать на лыжах);
- специфика тренировочной базы (имеются ли тренажёры, или занятия будут проходить без спортивных снарядов и лыжни);
- сезон (могут разрабатываться программы лыжных тренировок, например, на лето, когда занятия проходят на лыжероллерах);
- цель (это может быть просто занятие физкультурой на лыжах, улучшение скоростных показателей, рост выносливости, получение нового статуса в спортивной иерархии или чемпионского титула).
Другими словами, тренировочный план подробно рассказывает, где, как, когда и зачем вы будете тренироваться.
Лыжный тренировочный план формируется опытным тренером на основе ваших физических кондиций и в зависимости от целей, которые необходимо достичь. Программа формирует чёткое представление о том, что вы должны сделать, чтобы получить конкретный результат.
Важно понимать, что план тренировок – это не просто список упражнений по дням. Это совместная направленная работа тренера и спортсмена, основанная на реальных физических показателях здоровья, которая учитывает психологическое состояние человека, его мотивацию, возможности, навыки и имеющийся опыт. То есть сначала тренер собирает всю необходимую информацию об ученике, изучает и анализирует её, делает выводы и только затем даёт рекомендации.
Когда мы составляем программу для тренировок на лыжах для учеников, то всегда контролируем исполнение спортсменом наших инструкций. Для этого просим подопечных присылать нам отчёты, на основе которых корректируется план занятий. Это необходимо, чтобы гарантированно получать результаты и понимать, насколько эффективен путь, который мы выбрали для достижения целей.
Следует уяснить, что тренировочный план нужен не тренеру, а прежде всего – спортсмену. Ни один тренер не будет заставлять ученика усиленно работать, если он того не хочет, и напоминать пункты программы каждый раз, когда подопечный об этом забудет. План – это ваш индивидуальный путь, ваша зона ответственности. Это пошаговая инструкция, как максимально быстро и без вреда для здоровья достичь цели. Обращаясь к тренеру с просьбой составить индивидуальную программу тренировок, вы изъявляете своё желание работать и следовать рекомендациям профессионала.
Если вопреки всему лень, апатия мешают вам выполнять пункты разработанного плана, то следует искать другие причины такого состояния. Это могут быть стрессы, чрезмерные психологические нагрузки, множество важных, неотложных дел, среди которых трудно найти пару часов для спорта. Некоторым нужно мотивировать себя и видеть быстрые результаты, а другим важен сам процесс тренировки, во время которой выходит лишняя энергия, или нравится атмосфера тренировочной базы, общение в спортивной среде. Индивидуальный план позволяет получить мотивацию и учесть все факторы, которые способствуют или мешают ученику в успешном покорении вершин в разных видах спорта.
При составлении индивидуальной программы мы учитываем специфику лыжного спорта и цели ученика. Мы формируем тренировочные планы как для лыжников-гонщиков, уже имеющих опыт, так и для тех, кто недавно встал на лыжи и делает первые шаги.
Хочу план тренировок!
Запишись на консультацию
Возможно вас заинтересует:
Возможно вас заинтересует:
Лыжи — вид движения, в котором задействовано все тело. «Горные лыжи — довольно нагрузочный вид спорта, как и сноубординг, — говорит Марина Морева, фитнес-тренер, призер любительский соревнований по горным лыжам. — Они схожи с функциональным тренингом в фитнесе, так как постоянно требуют от вас баланса и координации. В работу включается все тело: вы балансируете и одновременно управляете направлением своего движения. Катание на беговых или равнинных лыжах также предъявляет требования к балансу, так как там нужно постоянно держать прокат на одной ноге. Однако этот вид спорта направлен прежде всего на выносливость. Для всех видов лыж нужно укреплять мышцы всего тела, иначе вы не сможете эффективно спускаться по склону или бежать по лыжне».
План тренировок для лыжников
Как вы уже поняли, он будет отличаться в зависимости от того, на горных или беговых лыжах вы планируете кататься. Зависит тренировка и от сезона: когда есть снег, тренировки для себя проводят на снегу, когда снега нет — дома или на спортивной площадке.
Примерная программа для горнолыжника
Когда снега нет
•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.
•Силовые упражнения 15-30 минут.
•Езда на роликовых коньках или лыжероллерах 30 минут.
•Упражнения на равновесие 10-15 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Разминка 5-10 минут — ходьба по снегу, суставная гимнастика.
•Свободное катание 20 минут
•Отработка техники поворотов и спусков — 20-30 минут
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Примерная программа для беголыжника
Когда снега нет
•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.
•На выбор
– Езда на лыжероллерах, имитация лыжных ходов с лыжными палками или бег 40-60 минут.
– Силовая и координационная тренировка 30-40 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Разминка 5-10 минут — медленное катание.
•Свободное катание 20 минут
•Катание с ускорениями, выполнение технических упражнений — 30 минут
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Теперь давайте разберем, какие упражнения нужно делать дома, какие — на снегу.
Комплекс упражнений лыжника
Эти упражнения в основном востребованы у горнолыжников в межсезонье — то есть в период с апреля по ноябрь, когда возможности кататься на лыжах нет.
«Беголыжники в межсезонье больше занимаются подготовкой на выносливость — бегом, ездой на лыжероллерах, имитацией лыжных ходов с палками, — объясняет Александр Точилин, КМС по лыжным гонкам, тренер, призер и победитель лыжных марафонов. — Силовая подготовка обычно включается в план в мае-июле, а потом атлеты тренируются на выносливость, чтобы придать набранным мышечным волокнам нужные качества — способность к длительной работе».
Упражнения на равновесие и координацию
Здесь отлично себя зарекомендовали упражнения на нестабильной опоре. Это может быть балансировочная подушка, надувная полусфера BOSU, балансировочный диск, фитбол.
Для начала научитесь на них (в зависимости от размера) стоять на коленях, просто стоять, лежать, принимать упор лежа то ладонями, то стопами на нестабильной опоре. Возможно, для начала потребуется опора.
Далее делайте динамические упражнения: встать и сойти, повернуться, встать на одно колено, встать на одну ногу и поменять ноги. Опираясь на надувную опору руками в упоре лежа, переносите на пол то одну, то другую руку.
Затем выполняйте упражнения, в которых вы не только двигаетесь, но и переносите центр тяжести: отжимайтесь, приседайте, опускайте таз то в одну, то в другую сторону.
Также для тренировки координации отлично подходит динамическая планка.
•Примите положение упора лежа.
•Перейдите в боковой упор (опираетесь на одну руку и ногу, вторая нога на полу перед собой, рука вытянута вверх).
•Вернитесь в упор лежа.
•Перейдите в боковой упор с другой стороны.
•В каждом положении задерживайтесь на 10-15 секунд.
«Также для себя можно использовать слэклайн — тренировочную ленту, — говорит Марина Морева. — Полоса примерно 5 см шириной и 15-25 м длиной натягивается в 20-30 см над землей. По ней надо пройти, балансируя руками и корпусом. Благодаря минимальной высоте над землей вы всегда успеете безопасно спрыгнуть, если что-то пойдет не так».
Упражнения на гибкость и растяжку
Здесь нужно уделять внимание не только растяжке ног, которую делают через традиционные шпагаты и полушпагаты, подтягивание колена к груди и пятки к ягодице стоя. Нужно растягивать также пресс и грудные мышцы при помощи прогибов назад, мостика и т.п. Также полезно увеличить эластичность ягодиц и спины при помощи наклонов к ногам. Это упражнения безопаснее всего делать не стоя у стены, а сидя на полу с вытянутыми вперед или разведенными в стороны ногами.
Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса
Здесь для лыжников предпочтительны отжимания. Это комплексное упражнения, которое загружает все мышечные группы груди, плеч и рук. Отжимания выполняют:
•От пола, скамейки или низкой перекладины с разной поставкой рук.
•На брусьях.
•Обратные (т.е. руки стоят за спиной) от скамейки или низкой перекладины.
Беголыжники еще используют резиновый эспандер или специальный тренажер. Снаряд выглядит как длинные резинки, которые закреплены на стене. Спортсмен с усилием их тянет, имитируя работу лыжными палками.
Упражнения на укрепление пресса и спины
Для пресса используют классические скручивания корпуса на полу или в кранче (в висе). Для спины лучше всего подходят подтягивания на турнике, которые желательно дополнить гиперэкстензией. Последнее упражнение представляет собой подъем верхней части корпуса лежа на животе на полу, фитболе или на специальном тренажере.
Если есть доступ к тренажерному залу, полезно делать становую тягу со штангой или гантелями для спины, тяги в блочном тренажере с разными рукоятями к груди и животу.
Упражнения на тренировку ног
Лыжникам не нужны огромные накачанные ноги и ягодицы, так как такие мускулы — лишний вес. Им требуются функциональные мышцы, которые могут долго двигаться и держать одно положение на спуске, при этом управляя лыжами. Поэтому стандартные силовые упражнения для ног — приседания, выпады — лыжник делает без больших отягощений, зато в быстром темпе. «Делая приседания, стоит задержаться в нижней точке, побалансировать, а затем вытолкнуть себя вверх, почти выпрыгивая, — поясняет Марина Морева. — Выпады надо делать не на месте, а вперед или в сторону: шагнули — выпад — приставили ногу — опять шагнули и так далее».
Также полезны следующие малоизвестные широкой публике упражнения.
•Твист — приседание, в котором корпус двигается над носками, а колени поворачиваются поочередно вправо или влево. Можно выполнять на поворачивающемся диске. Имитирует работу ног горнолыжника на спуске. Важно осваивать навык аккуратно, без резких движений, чтобы постепенно подготовить мышцы и избежать травм коленей. Упражнения можно делать тем, кто уже укрепил мышечный каркас ног прыжками, бегом и т.п.
•Пистолетик — приседания на одной ноге, при котором вторая вытянута вперед. Это силовое упражнение для опытных лыжников и сноубордистов. Осваивать его лучше, опираясь рукой на стену или стул, и приседать совсем неглубоко. Начинающий атлет может согнуть ногу и даже не вытягивать ее вперед, а держать на весу чуть сзади — так существенно легче.
Катание на роликах или роликовых лыжах позволяет максимально имитировать движения ног на лыжах и тем самом подготовить мышцы к работе на снегу. «Имитация лыжных ходов с палками — одна из самых тяжелых тренировок. — уверен Александлр Точилин. — Сначала мы делаем ее шагом, но постепенно добавляем в каждый шаг подпрыгивание. Опытные лыжники так и говорят: сегодня буду прыгать имитацию. Это дает силовое развитие мышц ног, но развитие функциональное. В результате мы получаем не просто мышечную массу бедер и ягодиц, а мышцы, готовые выполнять нужным нам лыжные движения».
Лыжная тренировка на горе
Дадим базовое представление о том, как начать осваивать горнолыжную технику. Она довольно сложная, поэтому для детального изучения лучше обратиться к тренеру. Самостоятельно можно пробовать кататься только в нижней трети или даже четверти склона!
•Примите правильную стойку. Для этого ноги с лыжами расположите на ширине бедер. Вес тела распределите равномерно на обе лыжи. Слегка согните ноги, корпус слегка наклоните вперед. Руки с палками держите перед собой, слегка согнув в локтях, чтобы направить палки по диагонали назад-вниз. Смотрите вперед, не под лыжи!
•Чуть сведите носки лыж и разведите пятки — так называемый «плуг». Слегка толкнитесь палками.
•Не набирая скорость, перенесите вес тела на одну лыжу. Эта лыжа начнет поворачивать внутрь.
•Подстройте вторую ногу под движение.
•Попробуйте перенести вес тела на вторую ногу, так вы начнете поворачивать в другую сторону.
Плуг — базовый стиль передвижения на горных лыжах, небыстрый, но безопасный. По мере роста тренированности вы сможете спускаться и на параллельных лыжах, добавив наклон коленей в сторону поворота (вспомните упражнение твист). Но перенос веса тела на одну лыжу всегда остается базой для поворота лыж!
Тренировка на лыжах по равнине
Для увлекательного катания стоит освоить оба современных стиля лыжного хода: классический и коньковый.
Классический ход — знакомый с детства стиль передвижения, когда толкаешься то левой ногой и правой рукой, то правой ногой и левой рукой.
•Примите правильную стойку: лыжи в лыжне, колени чуть согнуты, корпус слегка наклонен вперед, палки вертикально.
•Присядьте и сделайте шаг одной ногой вперед, скользя на лыже.
•Вторая нога приподнимается на носок и толкается носком вниз (не назад — это вызовет проскальзывание).
•Одновременно воткните палку в снег на уровне ботинка и оттолкнитесь ей назад. В конечной фазе отталкивания палкой расслабьте кисть и пальцы.
Коньковый ход предполагает наличие широкой укатанной дорожки. Примите ту же исходную стойку, только без лыжни.
•Опорная нога на плоско поставленной лыже начинает движение вперед и чуть в сторону. Вес тела перенесите на нее и присядьте.
•Руки с палками вынесите чуть вперед и воткните в снег на уровне ботинка.
•Оттолкнитесь палками назад.
•Одновременно оттолкнитесь от снег другой лыжей в сторону, разворачивая ее на кант (ребро).
•Сделайте так 20-30 шагов и поменяйте сторону.
В любом стиле избегайте распространенных ошибок. Это, во-первых, смотреть себе под ноги — это заставит вас сутулиться и терять равновесие. Взгляд должен быть направлен на 3-5 м вперед. Во-вторых, перед отталкиванием ногой обязательно надо слегка присесть, прямой ногой вы не толкнетесь. Наконец, не вытягивайте руки с палками так, что наконечники торчат вперед. Руки перед отталкиванием должны быть слегка согнуты, а наконечники всегда направлены назад-вниз — иначе вы не сможете их воткнуть так, чтобы оттолкнуться.
Успешных вам катаний и полезных тренировок!
Читайте также:
- Как выбрать лыжи
- Где покататься на горных лыжах новичку: 5 лучших мест в России
- Как подготовиться к горнолыжному сезону?
- Пять секретов лыжных тренировок. Часть 1
- Пять секретов лыжных тренировок. Часть 2
- Как подготовиться к своим первым соревнованиям по беговым лыжам
- Как начать заниматься беговыми лыжами
- Как тренироваться после зимнего сезона лыжнику, сноубордисту, фигуристу
- Открой сезон: лучшая силовая тренировка для лыжников
Всем привет, меня зовут Антон Суздалев, я – оcнователь академии PRO SPORT. Буду время от времени выкладывать тут свои материалы, анонсы видео.
Многие спортсмены в процессе тренировок допускают ряд ошибок, которые мешают качественному построению тренировочного процесса, снижают его эффективность, а иногда приводят к перетренированности и травмам.
Я сформулировал 10 основных правил тренировок для лыжников, которые помогут сделать ваш тренировочный процесс более эффективным и продуктивным.
1. Цели и задачи
Основное правило, актуальное не только в спорте, – всегда нужно знать свои цели. Любой тренировочный процесс – это пазл, а каждая тренировка – частичка этого пазла. От того, как мы соберем наш пазл, будет зависеть наш финальный резльтат. Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, мы должны четко сформулировать нашу цель. Мы должны выбрать ключевые старты на сезон (а в идеале – на несколько сезонов вперед), отталкиваясь от которых, будем выстраивать свою подготовку. Процесс подготовки к спринту, гонке на 10 километров, марафону и ультрамарафону будет различаться.
2. Анализ тренировочного процесса
После того как мы определились с целью, нам необходимо понять, как ее достигать. Для этого необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, результаты на соревнованиях, сделать тестирование силовых показателей, выполнить функциональное тестирование. Это позволит определить наши слабые стороны. И основной задачей будет работа над ними.
Примеры
1) Техника спортсмена, которая практически идеальна в спокойном состоянии, на сложном рельефе или при усталости начинает разваливаться. Оказалось, что он никогда не проводил ни специальных силовых, ни развивающих тренировок. После корректировки тренировочного процесса спортсмен меньше, чем за сезон, перешел на более высокий уровень.
2) Спортсмен-самоучка имеет хорошую выносливость и силовые показатели. Но его лимитирует техника, от которой зависит экономичность лыжного хода. На тренировках проанализирована техника спортсмена, он получил рекомендации по техническим упражнениям. Через несколько месяцев после работы над ошибками техника кардинально изменилась и позволила улучшить результаты.
3) Спортсмен дистанционно готовится к лыжному марафону. У него неплохие показатели МПК, но низкий уровень ПАНО. Тестирование силовых показателей выявило, что у спортсмена достаточно сильный плечевой пояс, но слабые ноги. Тренировочный процесс был скорректирован с учетом полученных данных и спортивные результаты постепенно начали улучшаться.
3. Регулярность
Регулярность важна в любом деле, а в спорте особенно. Надо помнить, что результат в спорте приходит не за неделю, не за месяц и даже не за год. Тренировки должны носить регулярный характер на протяжении всего года. Невозможно сохранить форму, делая большие перерывы. Цените свой труд, свои тренировки. Помните о цели и о том, как тяжело все собрать заново после перерыва. Поэтому тренируйтесь регулярно, хотя бы для поддержания физической формы.
4. Постепенность и последовательность
Еще одно правило – соблюдение принципа постепенности и последовательности. Тренировочная нагрузка должна увеличиваться постепенно, поскольку наша основная задача – дать организму время для адаптации к любому типу нагрузки. Иначе это не только снизит эффективность тренировок, но и может привести к перетренированности и травмам.
Вы физически не сможете выполнять большой объем работы, если ваша жизнь не выстроена вокруг спорта, поскольку просто-напросто не будет хватать времени на восстановление. Так, если вы вдруг начнете тренироваться по 12–15 часов в неделю вместо 2–4 часов ранее, то, скорее всего, ваш организм сам вас остановит, включив защитный механзим в виде травм или болезней. Помните, что в первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат, кровеносная и нервная система, так как зачастую именно на них приходится основная нагрузка. Игнорировать сбои в этих системах нельзя.
Кроме того, нельзя забывать про пять базовых физических качеств спортсмена, на которых основано гармоничное восстановление любого спортсмена: ловкость, гибкость, выносливость, сила и быстрота. Необходимо уделять внимание развитию всех этих качеств.
5. Качество и эффективность
Существуют спортсмены, которые в течение недели регулярно тренируются, при этом все их тренировки спокойные, равномерные. При этом их недельный тренировочный объем доходит чуть ли не до 20 часов. Это называется – тренировка ради тренировки, то есть процесс есть, а результат минимален. Часто результаты таких спортсменов мало чем отличаются от результатов спортсменов, которые тренируются по 8–12 часов в неделю.
На самом деле при правильном построении тренировочного процесса 10–15 часов в неделю достаточно для прогресса в спортивных результатах и успешного выступления в соревнованиях.
Конечно, две тренировки в неделю малоэффективны, три тренировки в лучшем случае позволят поддерживать свою физическую форму. А вот 5–6 тренировок как раз близки к 10–15 тренировочным часам в неделю, когда уже можно полноценно выполнять тренировочную нагрузку и прогрессировать в спортивных результатах.
К эффективности тренировочного процесса также следует отнести недельное планирование. Тренировки необходимо адаптировать под те условия, в которых вы живете: сокращайте время на дорогу на тренировку, ищите места рядом с домом или работой, изучите карты различных фитнес-приложений. Там будут отображены все популярные маршрты и большинство активностей. Включите альтернативные варианты тренировок, такие, как велосипед, велостанок, лыжный тренажер. При правильном планировании вы сэкономите очень много времени.
6. Питание и сон. Восстановление
Это самый важный пункт в любом тренировочном процессе, которым многие пренебрегают.
Нередко оказывается, что спортсмен в течение рабочего дня питается эпизодически, а иногда вообще ничего не ест. Или, тренируясь по вечерам, после этого долго не может заснуть. Надо помнить, что для качественного восстановления надо спать не менее 7–8 часов в сутки. В противном случае это может привести к сбоям в организме. Если вы планируете тренироваться дважды в день, то у вас должен присутствовать дневной сон, иначе времени на восстановление хватать не будет.
Сон и питание находятся в основании своеобразной пирамиды. Если вы уберете фундамент в виде сна и питания, то ваша пирамида рано или поздно рухнет.
Следом идет качественное восстановление и отслеживание его динамики. Есть инструменты, которые позволяют отслеживать свои состояние и динамику восстановления: пульс в состоянии покоя, субъективная оценка состояния, ортопроба, лактат на тренировках, биохимия, ЭКГ, вариабельность сердечного ритма. Используйте их и при необходимости корректируйте свой тренировочный план.
Неотъемлемой частью тренировочного процесса должны стать восстановительные процедуры: баня, сауна, различные виды массажей, стретчинг, перкуссионная, миофасциальная терапия, прессотерапия. Уделяйте этому хотя бы 10–20 минут в день. Это позволит сделать мышцы более длинными и эластичными и снизить вероятность травм.
7. Разнообразие
Не секрет, что бóльшая часть нагрузки во время тренировок ложится на нервную систему. И от ее функционирования зависит их эффективноссть. Максимально разнообразьте свою нагрузку. Так, если у вас есть возможность провести тренировку в новой локации, обязательно воспользуйтесь этим: на новом месте тренировочный процесс становится более интересным и эффективным, а время проходит гораздо быстрее, чем когда вы тренируетесь на одном и том же маршруте.
Включайте всевозможные средства тренировок, используйте смежные виды спорта. Если вы бегун – освойте лыжи. Если вы лыжник – в бесснежный период включайте в подготовку роллеры, кросс, бег, имитацию, греблю, плавание, велосипед. Следует отметить, что тренировки на велосипеде и велостанке являются одним из эффективнейших средств, где отсутствует ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. К тому же на велостанке можно тренироваться при любых погодных условиях.
8. Периодизация
Макроцикл, мезоцикл, микроцикл, годовое планирование, переходный, подготовительный, базовый, развивающий, предсоревновательный и соревновательный периоды – все это принципы построения тренировочной нагрузки, которых мы должны придерживаться.
9. Развивающая работа
Помимо регулярных тренировок нам неободимо постоянно включать в свой тренировочный процесс развивающую работу. Это не только интервальные тренировки, но и различные темповые, переменные работы, силовые тренировки. Как говорится: можно пропустить любую тренировку, кроме развивающей.
При этом особое внимание в подготовке нужно уделять силовым тренировкам. В зависимости от вашего уровня и тренировочного периода вы можете выполнять силовые тренировки в статодинамическом, статическом, эксцентрическом режиме, то есть работать на развитие максимальной силы, субмаксимальной, максимальной мощности. К тому же силовые тренировки – отличная профилактика травм, поскольку именно мышцы выступают в роли защиты опорно-двигательного аппарата.
10. Соревнования
Заключительный пункт – это соревнования. Конечно, соревнования можно отнести к развивающей работе, но все же необходимо выделить их отдельным пунктом, поскольку соревновательная практика очень важна. Особенно на средних этапах становления спортсмена. Пока вы не наберетесь опыта и не пропустите через себя весь процесс в соревнованиях, то так и будете допускать различного рода ошибки. Но надо помнить, что к выбору соревнований и частоте участия в них надо подходить очень аккуратно.
Таковы 10 основных правил тренировочного процесса, придерживаясь которых вы сможете избежать ошибок в своем тренировочном процессе, сделать его более эффективным и структурированным.
В моем видео эти правила изложены немного подробнее:
Подписывайтесь на нас в Телеграме и на Ютьюбе. Приходите к нам на тренировки.
Задавайте вопросы в комментариях, по возможности отвечу.
