Белок жиры клетчатка как составить

В данной статье я приведу список рекомендованных продуктов питания и пример меню из блюд при здоровом образе жизни. Но для лучшего понимания, в начале статьи мы рассмотрим роль белков, жиров, углеводов, клетчатки и витаминов в рационе.

Наиболее важные компоненты пищи, которые нужны организму человека, — это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины.

Белки нужны организму для построения новых тканей. Это построение мышц, восстановление поврежденных клеток, создание новых клеток. Белок – это крайне важная часть рациона. Белки должны составлять около 30-40% вашего рациона.

Жиры – источник энергии, в жирах содержится примерно в 2 раза больше калорий, чем в углеводах. Но, организму усваивать жиры и использовать их в качестве энергии сложнее, чем углеводы. Поэтому, если для энергии достаточно углеводов, то жиры организм откладывает «на потом», то есть в подкожный жир. В связи с этим, если ваша цель похудеть, жиры должны составлять не более 20% рациона. Но полностью исключать жиры нельзя, они нужны для жизнедеятельности вашего организма.

Углеводы – основной источник энергии при здоровом образе жизни. Углеводы делятся на простые и сложные.

Основной источник простых углеводов – это сахар (чистый углевод). Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, сильно повышают уровень сахара в крови и, соответственно, стимулируют большой выброс инсулина. Так как энергия начинает поступать с избытком, то избыток поступаемых калорий организм откладывает «на потом» в виде жира. Поэтому сахар желательно исключить из вашего меню, необходимое для жизни количество сахара содержится в остальных продуктах, которые вы будете съедать.

Сложные углеводы должны составлять бОльшую часть вашего здорового питания. Где же содержаться сложные углеводы? Их основной источник – это крупы, овощи, хлеб, картофель. Но необходимо следить за калориями. Ведь получая углеводы, например, из хлеба, мы так же получаем огромное количество калорий. Другое дело овощи – чтобы получить достаточное количество углеводов и калорий, нужно съесть большую порцию салата, что насытит желудок сильнее чем, например, 2 кусочка хлеба. Углеводы должны составлять почти половину вашего рациона.

Клетчатка относится к углеводной группе. Она практически не усваивается организмом, но при этом обладает очень полезными свойствами. Во-первых, замедляет усвоение других углеводов и жиров, что позволяет организму более равномерно получать энергию, не допускает резких выбросов инсулина. Во-вторых, клетчатка очень полезна для микрофлоры кишечника. Основной источник клетчатки – это овощи, крупы и грубый хлеб с отрубями. Так же клетчатка продается в аптеках в виде таблеток или добавок к пище. Особенно она полезна при похудении, так как помогает выводить из кишечника шлаки и прочий “мусор”.

Витаминов с пищей часто поступает недостаточно. К счастью, существует огромное количество полноценных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках. Обязательно приобретите себе витамины, и регулярно их принимайте. Хорошо, если витамины будут включать в себя и комплекс минералов. Не обязательно покупать дорогие комплексы, можно купить не дорогие, но проверенные витамины Ундевит или Гексавит.

Ваше ежедневное питание, должно обязательно содержать и жиры, и углеводы, и белки. Но важно, чтобы ваше питание было не только сбалансированным и полезным, но и вкусным, ведь придерживаться вкусной диеты намного легче, чем “сидеть” например на безсолевой или гречневой диете.

Теперь перейдем к списку полезных и выгодных в плане здоровья продуктов для сбалансированного питания. Я приведу его на примере меню для здорового дневного рациона. Напомню, что есть необходимо каждые 3-4 часа, поэтому за день вы должны поесть 5-6 раз.

1 прием пищи. Вкусный и полезный завтрак.

Самая сбалансированная пища для завтрака – это каша. Каши обеспечат отличное питание вашему организму.

Самые полезные – это каши содержащие много углеводов, клетчатки, и мало жиров. Например это может быть овсяная каша или гречневая. Манную кашу тоже можно есть на завтрак, она содержит много белка и углеводов, но в ней почти нет клетчатки. В этом случае клетчатку можно заменить искусственной (из аптеки).

Также для завтрака отлично подойдут мюсли. Они содержат много полезных сложных углеводов, а молоко даст белки и жиры.

Если каша или мюсли были с молоком, то можно попить кофе, чай или сок (желательно без сахара). Кофе и чай ускоряют обмен веществ. Если в каше молока не было, то в качестве напитка за завтраком можно выпить стакан молока, кефира, ряженки. Оно компенсирует нехватку белка после сна.

2 прием пищи. Ланч и меню для ланча.

Для второго завтрака отлично подойдет салат из овощей. К салату необходимо добавить блюдо из мяса, рыбы, птицы. Мясо должно быть диетическое (с низким содержанием жиров). Лучше всего: грудка куриная или индейки, постная говядина или телятина. Свинину лучше исключить, так как она жирная и калорийная. Мясо можно заменить сыром, который так же содержит белок.

Пример отличного блюда для ланча:

Салат из помидоров, огурцов, капусты с добавлением консервированного тунца, горбуши. Данная рыба содержит очень много белка, а также полезные жиры Омега-3. Салат же даст необходимое количество углеводов и клетчатки.

Напиток: чай, кофе, сок без сахара (желательно натуральный).

3 прием пищи. Здоровый обед.

На обед отлично подойдет горячий суп. Лучше всего если это будет борщ, щи или другой суп с овощами и кусочками мяса. Овощи дадут необходимое количество углеводов и клетчатки, мясо – белков. С супом можно съесть пару кусочков грубого хлеба с отрубями или диетических слайсов.

4 прием пищи. Полезный полдник.

На полдник можно съесть порцию куриной грудки или индейки (вареной, или жареной без масла), а на гарнир овощной салат.

5 прием пищи. Здоровый ужин.

На ужин лучше всего подойдет творог. Творог можно размешать с молоком, кефиром, нежирной сметаной. Если вы не можете есть его без сахара, то добавьте сахарозаменитель.

Можно сделать творожный десерт. Возьмите творог, добавьте обезжиренный кефир, сахарозаменитель, немного фруктов (50-100 грамм). Взбейте все это блендером до получения однородной массы. Вкуснейший десерт готов.

6 прием пищи. 2-й полезный ужин для правильного питания.

Перед сном обязательно перекусите, ведь во время сна ваш организм тоже работает и ему нужна энергия и питание. Более того, активно восстанавливается. В качестве перекуса отлично подойдет большой стакан молока или кефира.

Это примерное меню для сбалансированного и здорового рациона из полезных продуктов и блюд. Вы можете менять его в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями, но главное чтобы оно было сбалансированным и соответствовало вашей дневной норме калорий. Как считать калории вы можете узнать, если прочитаете нашу статью “Как считать калории, чтобы похудеть“. Но не забывайте трех главных правил:

1. Есть каждые 3-4 часа.
2. Не превышать суточную норму калорийности.
3. Есть как можно меньше сахара.

Их соблюдение позволит вам похудеть и сохранять красивую, стройную фигуру.

Я буду рад вашим вопросам, дополнениям и критике в комментариях. Поделитесь своим меню здорового и расскажите про ваше сбалансированное питание для похудения.

Белки, клетчатка и жиры: диетолог рассказала об основах здорового питания

Специалист рассказала о важных компонентах рациона любого человека.

Врач-диетолог, член национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша рассказала в эфире Радио «Комсомольская правда» (radiokp.ru) о том, как правильно питаться.

О проблемах

«К сожалению, мы не отличаемся от большинства развитых стран по объемам потребления быстрых углеводов, то есть сахара, белой муки и так далее.

Это мировая проблема, которая угрожает нам пандемией сахарного диабета второго типа. Это страшное заболевание, которое в итоге приводит к инвалидизации», — говорит эксперт.

По ее словам, другой существенный момент — это отсутствие привычки употреблять в пищу много овощей и фруктов в отличие от более южных стран.

«Нехватка клетчатки и пищевых волокон, которые мы получаем как раз из овощей и фруктов, приводит к очень серьезным проблемам не только с пищеварительной системой, но и с состоянием микрофлоры кишечника», — отмечает Макиша.

Белки и клетчатка

Она рассказала об общих принципах питания и самых необходимых продуктах в рационе.

«Первый компонент питания, который должен быть в рационе каждый день в достаточном количестве, это, в первую очередь, белок. Это не сосиски и колбасы, в которых белка меньше в два раза, чем жира.

Белковые продукты — это яйца, кисло-молочные продукты, птица и рыба. В каждом приеме пищи должна быть порция белковой пищи.

Второй очень важный момент — это достаточный объем овощей, потому что иначе наш кишечник будет «стоять». Если нет пищевой клетчатки, то у нас пищеварительная система вообще нормально не работает.

Где-то полкилограмма в совокупности минимум любых овощей и фруктов в день», — говорит диетолог.

При этом речь идет о сырых овощах и фруктах, а также приготовленных в любом виде — клетчатка от этого не пропадает. А вот любимая многими картошка вообще не относится к овощам и фруктам — это крахмалсодержащий продукт, отмечает эксперт.

Полезные жиры

«Долгий годы шел “крестовый поход” на жиры, который привел к тому, что многие люди вообще от них отказываются. Это тоже неправильно.

К хорошим жирам относятся растительные жиры, те, которые жидкие, различного вида растительные масла. Чуть меньше нам нужны твердые и молочные жиры.

Поэтому растительные и молочные жиры, небольшое количество животных в рационе должно быть обязательно. Если вы съедите кусочек сала 30 граммов в течение дня — это будет хорошо, если 300 — это уже плохо», — пояснила Макиша.

Кроме того, россияне, по последним исследованиям, недоедают рыбы, которая содержит полезные и белок, и жиры.

Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один – два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%

• Жиры – 25-35%

• Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы – это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 – 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Дети

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:

• Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.

• Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.

• Ужин — птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

• Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.

• Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед.

• Омлет + сыр + ржаной хлеб.

• Творог + фрукты + мед.

• Овсяноблин.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи.

• Суп из овощей + мясо, рыба.

• Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи.

• Салат из овощей + яйца.

• Запеканка из овощей.

• Овощной салат с киноа или другой крупой.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;

• любое молоко – 100 миллилитров;

• заменитель сахара или ягодный сироп;

• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 200 грамм;

• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;

• заменитель сахара или мед по вкусу;

• столовая ложка лимонного сока;

• пакетик (15 грамм) желатина;

• 100 миллилитров воды;

• любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 300 грамм;

• одно куриное яйцо (можно положить только белок);

• банан;

• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;

• отруби – 2 столовые ложки;

• щепотка соли;

• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

• редька – 150-200 грамм;

• смесь салатных листьев – 100 грамм;

• одна небольшая морковь;

• пучок зеленого лука;

• три зубчика чеснока;

• соль по вкусу;

• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

• отварная свекла – одна небольшая;

• два-три измельченных зубчика чеснока;

• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;

• соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;

• помидоры черри – 7-8 штук;

• два куриных яйца;

• один огурец;

• одна луковица;

• смесь листьев салата;

• оливковое масло для заправки;

• немного лимонного сока;

• соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

• две небольшие картошки;

• одна луковица;

• одна морковь;

• болгарский перец;

• томат;

• куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

• три крупные моркови;

• две картошки;

• столовая ложка сливочного масла;

• одна луковица;

• три стакана куриного бульона или воды;

• соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

• бульон куриный – литр;

• брюссельская капуста – 300 грамм;

• одна морковь;

• лук порей – половина корня;

• лук репчатый – одна штука;

• две столовые ложки сливочного масла;

• две-три картофелины;

• 100 миллилитров сливок;

• одно яйцо;

• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

• помидоры – 1 килограмм;

• репчатый лук;

• несколько зубчиков чеснока;

• сливки – 100 миллилитров;

• две столовые ложки оливкового масла;

• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

• тыква – 500 грамм;

• два-три яйца;

• две столовых ложки сливочного масла;

• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 500 грамм;

• небольшая луковица;

• морковь;

• две столовых ложки растительного масла;

• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• болгарский перец;

• томаты;

• лук;

• морковь;

• картофель;

• две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 грамм;

• одна морковь и луковица;

• три столовые ложки нежирной сметаны;

• две столовые ложки;

• две чайные ложки муки;

• стакан кипятка;

• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

• кабачок;

• одна луковица;

• один болгарский перец;

• помидор;

• два-три яйца;

• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;

• немного сыра с малой долей содержания жира;

• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

• минтай – одна рыба;

• сметана – 150-200 миллилитров;

• лук репчатый;

• морковь;

• картофель;

• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• морковь;

• лук;

• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;

• вода – два стакана;

• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

---

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

• Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
• Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы – это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Клетчатка: как избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье

Белки, жиры и углеводы. Мы все привыкли следить за их количеством в своем рационе. Однако, кроме популярных БЖУ, есть и другие неотъемлемые элементы здорового питания. Сегодня речь пойдет о клетчатке. Постараемся в этой статье разобраться, что это такое и зачем она нужна организму.

Белки, жиры и углеводы. Мы все привыкли следить за их количеством в своем рационе. Однако, кроме популярных БЖУ, есть и другие неотъемлемые элементы здорового питания. Сегодня речь пойдет о клетчатке.

Постараемся в этой статье разобраться, что это такое и зачем она нужна организму.

Что такое клетчатка и для чего она нужна?

Клетчатка представляет собой пищевые растительные волокна. Они не представляют питательной ценности, не перевариваются организмом, а потому, как правило, не учитываются при подсчетах калорийности, а также белково-жирового и углеводного состава продукта. И очень зря. Клетчатка необходима для поддержания оптимального балансы микробиоты кишечника. Она является пищей для дружественной микрофлоры нашего кишечника, поддерживая здоровье пищеварительного тракта, иммунитет и защищая от развития психических расстройств.

Другое важное свойство растительных волокон – это способность в разы продлевать ощущение сытости после приема пищи. Все благодаря тому, что клетчатка сохраняет свой объем на протяжении всего пищеварительного тракта. За этот эффект отвечают нерастворимые волокна клетчатки. Растворимые же волокна позволяют контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Таким образом, добавление клетчатки в рацион спасает вас от переедания и помогает контролировать вес. 

Медицинская школа гарвардского университета, буквально в феврале этого года опубликовала результаты 250 исследований влияния клетчатки на организм. В результате экспериментов было выявлено, что ежедневное потребление всего 30 граммов клетчатки способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт или инсульт, а также диабета второго типа и злокачественных новообразований толстого кишечника на 16-24%. В то же время Национальная медицинская библиотека США сообщает, что, по их данным, рацион, богатый клетчаткой, способен снижать процент смертности от вирусных респираторных заболеваний у женщин на 43-59%, на 24-56% у мужчин.

Какое количество клетчатки рекомендовано потреблять?

По словам экспертов, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше для организма. Но в среднем для женщин и мужчин моложе 50 лет норма потребления клетчатки в день составляет около 25-38 граммов. Людям старшего возраста допускается снизить это количество до 21-30 граммов. Ориентироваться можно на следующие порции:

• чашка чечевицы;
• тарелка отварной фасоли;
• тарелка брокколи с маслом;
• две груши;
• большая миска салата с огурцами и помидорами;
• 1 порция овощного супа;
• горсть чернослива.

Что касается норм, рассчитанных для детей, то тут британские диетологи рекомендуют следующие пропорции:

• от 2 до 5 лет: 15 граммов клетчатки в день;
• от 5 до 11 лет: 20 граммов;
• с 11 до 16 лет: 25 граммов.

Таким образом, среднестатистическому подростку желательно ежедневно употреблять как минимум 2-3 свежих овоща (огурцы, помидоры, морковь и так далее), 2-3 любых фрукта, а также цельные злаки (например, 1-2 цельнозерновых тоста, порция гречки, риса, овсянки), запеченные или отварные овощи, чашку натуральных сухофруктов. Превышать эту норму можно, а вот употреблять меньше рекомендуемого количества не стоит. Поэтому диетологи настоятельно советуют есть детям как можно больше свежих овощей и фруктов, иногда даже заменяя овощными салатами, соками привычные горячие блюда.

Как правильно выбирать продукты, богатые клетчаткой

Ученые и диетологи настаивают на том, что рацион любого здорового человека должен содержать максимальное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Кроме вышеупомянутых овощей и фруктов, много клетчатки можно найти в зерновых культурах. Правильно выбрать качественный продукт поможет следующая формула содержания клетчатки на 100 граммов веса:

• от 6 граммов для мюсли;
• от 3 граммов для хлеба и крекеров;
• более 4 граммов для пасты.

Любые цельнозерновые продукты должны содержать как минимум 1 грамм клетчатки на 10 граммов углеводов. Наиболее оптимальным считается соотношение 1:5. Выбирая продукты в магазине важно помнить и о маркетинговых уловках. Так, даже если на упаковке написано “12 злаков” или “мультизерновой”, лучшим вариантом все же будет проверить состав на обороте.

Какие продукты можно назвать лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, а потому сделав упор в своем меню на овощи и злаки, вы точно не прогадаете. Чечевица, фасоль, нут богаты клетчаткой, углеводами и белками, что делает блюда из них невероятно питательными. Много клетчатки можно найти в орехах и фруктах, которые стоят дороже привычных сладостей, однако несут намного больше пользы, включая ценные витамины и минералы.

Помогает ли клетчатка сбросить лишний вес?

Ответ: однозначно да. По словам экспертов, каждые следующие 10 граммов клетчатки в рационе снижают риск набора лишних килограммов на 3.7%. При этом растворимая клетчатка отличается особой ценностью, она способствует уменьшению объема жировых отложений на животе и талии. Этот тип ожирения является наиболее опасным, поскольку напрямую влияет на работу внутренних органов и гормонального фона.

Растительные волокна обеспечивают рост полезной микрофлоры кишечника, нормализуют гормональный фон, улучшают моторику кишечника, что способствует избавлению от токсинов, а также надолго обеспечивает ощущение сытости. Однако надеяться только лишь на клетчатку в вопросе избавления от лишнего веса не стоит. Как и в ситуации с другими методиками похудения, роль играют и общее состояние здоровья конкретного человека, привычная система питания и качество сна, и уровень физической активности.

Если вы решили улучшить свое самочувствие и избавиться от лишнего жира, сделайте акцент на злаковые и овощные блюда. Легкое постное мясо можно чередовать с рыбой, морепродуктами и бобовыми, которые также являются надежным источником легкоусвояемого белка. Сладости замените на фрукты, а перекусывать приучайте себя орехами и овощной соломкой. Как хороший вариант перекуса, можно взять морковь, брокколи или цветную капусту, приправить хумусом или свежим соусом “песто”. Также подойдет сочетание необжаренных орехов, ягод и натурального йогурта без сахара.

Что важно учесть

Решив изменить свой привычный, наработанный годами рацион питания, не спешите делать это быстро. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к возросшему количеству клетчатки. Увеличивайте долю растительных волокон в своих блюдах постепенно, давая возможность организму, во-первых, адаптировать количество вырабатываемых ферментов, а во-вторых, активизировать моторику кишечника.

Учитывая, что часть клетчатки приходится на растворимые волокна, вам потребуется серьезно увеличить количество потребляемой жидкости. В идеале, это должно быть от двух литров чистой питьевой воды в день. Так, вы избежите ненужных проблем и облегчите работу пищеварения.

Следует быть внимательнее при наличии каких-либо хронических заболеваний желудка. Неожиданно большие объемы свежих овощей и фруктов могут начать раздражать стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому начинайте добавлять клетчатку с помощью отварных овощей и злаков, затем постепенно увеличивая и количество свежих салатов в меню.

И самое главное, прежде чем начинать серьезно перестраивать свою систему питания, проконсультируйтесь со своим врачом.