В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
- увеличивает кровоток и лимфоток;
- повышает тонус;
- снимает вялость после долгого сна;
- ускоряет внутриклеточный метаболизм;
- активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
- тренирует выносливость;
- тренирует вестибулярный аппарат.
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
Последнее – повороты головы вправо и влево.
Разминка, этап 1
Разминка рук
Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Разминка рук
Разминка рук
Разминка рук
Спина и корпус
Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Вращение тазобедренным суставом
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Ноги
Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.
Зарядка для начинающих
Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.
Упражнение #1, наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.
Наклоны
Упражнение #2, шаги на месте
Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.
Шаги на месте
Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.
Захлестывания
Упражнение #3, махи ногами
Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.
Упражнение #4, пресс
Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
Упражнение на пресс
Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.
Упражнение #5, планка
Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
Читайте подробнее про упражнение планка.
Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.
Планка
Комплекс упражнений для более подготовленных
Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.
Упражнение #1, приседания
Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.
Приседания
Упражнение #2, выпады
Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Выпады
Упражнение #3, отжимания
Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.
Отжимания
Упражнение #4, обратные отжимания
Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.
Обратные отжимания
Упражнение #5, планка
Упражнение #6, шаги на месте
Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.
Музыка для зарядки
Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.
Итог
Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.
Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.
Читайте также
- Эффективная разминка для всех
- Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
- Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
- Как сесть на шпагат – советы для начинающих
- Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
- Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
- Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
- Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.
Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)
Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
1. Повороты головы из стороны в сторону
В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.
Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.
Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.
2. Вращения в плечевых суставах
В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.
Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.
Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.
3. Сведение рук перед собой
В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.
Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
4. Сгибания рук на верхнюю зону спины
В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.
Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
5. Сведения локтей перед собой
В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.
Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.
Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.
6. Попеременные махи руками вверх-вниз
В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.
Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.
Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).
7. Вращения прямыми руками
В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.
Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
8. Наклоны корпуса по сторонам
В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.
Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.
Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).
9. Развороты корпуса по сторонам
В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.
Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
10. Позы кошки стоя
В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.
Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.
Посмотрите также другие подборки для зарядки:
- Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
- Утренняя зарядка на кровати: 20 приятных поз для начала дня
- Легкая низкоударная кардио-тренировка для зарядки утром
Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)
Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
1. Круговые вращения тазом
В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.
Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
2. «Доброе утро» с выпрямлением рук
В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.
Сколько выполнять: 6-8 наклонов.
3. Приседания с выносом рук вверх
В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.
Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 8-10 приседаний.
4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад
В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.
Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.
Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.
5. Махи ногами вперед
В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.
Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.
Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).
6. Мельница без разгибания корпуса
В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.
Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.
Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).
7. Наклоны в сторону в приседе сумо
В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.
Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
8. Боковые выпады с разворотами
В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.
Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
9. Наклоны вниз с касанием стоп
В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.
Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.
Сколько выполнять: 6-8 наклонов.
10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки
В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.
Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.
Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.
Посмотрите также подборки для здоровой спины:
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Гимнастика — довольно-таки дорогостоящий вид спорта. Плата за обучение у профессионального тренера по гимнастике может быть крайне высокой. В отличие от командных видов спорта, вроде футбола, где вы вполне можете провести неформальный матч прямо во дворе, выполнять гимнастические упражнения на дому довольно опасно.[1]
[2]
Читайте далее и вы узнаете о нескольких относительно безопасных упражнениях, которые вы можете выполнить дома.
-
1
Сообщите взрослым, что вы хотите потренироваться дома. Прежде чем начинать выполнять гимнастические упражнения у себя дома, скажите об этом родителю или опекуну. Ваш родитель должен быть дома и быть наготове на тот случай, если вы вдруг травмируетесь. В идеале взрослый должен находиться с вами в одной комнате и следить за вами.
-
2
Наденьте подходящую одежду. Вам нужно, чтобы одежда не была ни мешковатой (иначе она будет мешать движениям), ни слишком обтягивающей (чтобы не натирать кожу). Убедитесь, что вам в ней удобно.
- Для девочек и девушек, идеальным выбором будет леотард (гимнастический купальник).
- Трико — это еще один предмет одежды специально для спортсменов, который могут надевать гимнасты любого пола. Как и в случае с леотардом, поверх трико вы можете надеть спортивные шорты.
- Также можно надеть футболку или майку со спортивными шортами. Убедитесь, что на одежде нет пуговиц, кнопок или молнии.
- Не надевайте носки. Выполняя упражнения босиком, вы не поскользнетесь и не упадете.
- Если у вас длинные волосы, соберите их, чтобы они не мешали.
- Если вы носите очки, надевайте их только в том случае, если это специальные спортивные очки, которые не будут с вас спадать. В противном же случае положите их в безопасное место, где вы их не разобьете.
-
3
Подготовьте место для тренировки. Вам понадобится большое свободное пространство, где не будет ничего лишнего. Подготовка комнаты к выполнению гимнастических упражнений поможет в будущем избежать серьезных травм.
- Тренируйтесь только на мягкой поверхности. Не тренируйтесь на деревянном полу, плитке или ламинате. Вы можете попросить взрослого купить для вас спортивный мат или коврик.
- Попросите взрослого отодвинуть всю мебель к стене. Убедитесь, что у мебели нет острых углов. При необходимости можно накрыть острые углы подушкой или толстым одеялом.
-
4
Подумайте над покупкой спортивного снаряжения. Например, вы можете приобрести относительно недорогой турник, а с его установкой легко справится любой взрослый. Также можно купить брусья или гимнастическое бревно. Однако они занимают много места, так что покупайте их только в том случае, если можете отвести под свои тренировки целую отдельную комнату.
-
5
Разминайтесь. Для того чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вам сперва нужно разогреться. Разминка облегчит процесс тренировки и предотвратит боль в мышцах.
- Начните с растяжки всего тела. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону, а затем вперед и назад. Вытяните руки перед собой, держите их так несколько секунд, а затем поднимите их вверх и заведите за голову. Сделайте несколько выпадов, чтобы растянуть мышцы ног и нижней части спины. Приподнимите каждую ногу и повращайте голенью. Согните и разогните пальцы ног. Покрутите запястьями и разомните пальцы рук.
- Покончив с растяжкой, ускорьте свое сердцебиение, выполнив быстрое аэробное упражнение. Выполните любое простое высокоинтенсивное упражнение, которое вы способны сделать сами в небольшом помещении. Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте или прыжки ноги вместе, ноги врозь. Выполняйте упражнение в течение пары минут, пока не почувствуете, что ваше сердцебиение ускорилось, но при этом вы не должны запыхаться.
-
6
Проверьте все снаряжение. Убедитесь, что пол, коврик или мат, на котором вы будете заниматься, ровный и без бугорков. Если вы занимаетесь на гимнастическом бревне, устройтесь на нем поудобнее. Прежде чем встать на него, убедитесь, что оно не шатается. Перед тем как начать тренироваться на брусьях, попробуйте покачать их и убедитесь, что они устойчивы.
Реклама
-
1
Присядьте, чуть согнув ноги (полуприсед). Расположитесь спиной к стене. Положите руки на пол на ширине плеч. При выполнении этого упражнения рядом должен находиться взрослый, который не даст вам упасть.
-
2
Взберитесь ногами на стену. Поставьте ноги в нижней части стены и начните «идти» по ней задом наперед. Держите руки на полу. Во время выполнения упражнения ваши локти и колени долины быть выпрямленными.
-
3
Руками подойдите к стене поближе. После того как вы выпрямите ноги и ваши пальцы будут опираться о стену, придет пора пустить в дело руки. Сперва передвиньте назад правую руку. Затем выровняйте левую руку относительно правой. Повторяйте это движение до тех пор, пока ваш живот не окажется рядом со стеной или не будет лежать на ней. Вы только что выполнили простую стойку на руках.[3]
-
4
Вернитесь в изначальное положение. В гимнастике, если тренер или наставник говорит, что вам следует «вернуться к исходной позиции», это значит, что вы должны вернуться в изначальное положение, с которого вы начали выполнять данное упражнение. В нашем случае вы должны вернуться в положение полуприседа из первого шага. Для того чтобы вернуться, начните идти руками вперед и позвольте ногам медленно опуститься по стене.
Реклама
-
1
Встаньте прямо. Сведите ноги вместе, носки должны смотреть вперед. Поднимите прямые руки вверх над головой.
- Прыжок вверх с прямым телом — это довольно простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно поможет вам укрепить мышцы ног, улучшит кардиоваскулярную выносливость и научит вас держать равновесие.
- Хотя шансов получить травму при выполнении этого упражнения крайне мало, все же существует вероятность подвернуть лодыжку или упасть на пол.
-
2
Начните прыжок с того, что согните ноги в коленях. Во время приседа махом отведите руки за спину. Пока вы будете опускаться на корточки, убедитесь, что руки заведены за спину как можно дальше. Не опускайтесь слишком низко, чтобы сохранить равновесие. При необходимости можете развести руки в сторону.
-
3
Прыгните вверх. Оттолкнитесь ногами и выпрямите их. Вы вернетесь в исходное положение, где ваши ноги и верхняя часть тела будут выпрямленными и при этом находиться в воздухе. Как только вы начнете движение вверх, махните руками вперед и вверх для дополнительного толчка.
-
4
Закончите блестящим финалом. Гимнасты придумали эту фразу для описания метода приземления, который поглощает удар и предотвращает повреждения. Для этого ваши ноги должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, а колени — слегка согнуты. Держите руки прямо для равновесия. При идеальном приземлении ваши ноги должны оставаться неподвижными.[4]
Реклама
-
1
Расставьте ноги как можно шире. Эта стойка называется «ноги врозь». Ноги должны находиться не на уровне плеч, а еще дальше друг от друга. Постарайтесь поставить ноги как можно шире, при этом не сгибая их в коленях.[5]
-
2
Медленно раздвиньте ноги еще дальше в стороны. Отодвиньте ноги еще дальше друг от друга. До тех пор, пока вы не натренируетесь, выполнять это упражнение стоит постепенно. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы почувствуете боль, немедленно прекратите упражнение. Если вы переборщите с растяжкой, это может привести к травме.[6]
-
3
Сидите в шпагате. После того как вы опуститесь как можно ниже, удерживайте это положение как можно дольше. Такая растяжка улучшит вашу гибкость и силу мышц ног. Если вас начнет покачивать, используйте руки в качестве опоры.[7]
-
4
Тренируйтесь дальше, пока не сможете полностью сесть на шпагат. Если у вас плохо развита растяжка, вы вряд ли сможете сесть на шпагат с первого раза. Развивая силу мышц и их гибкость, со временем вы сможете садиться на шпагат все ближе и ближе к полу. Это может занять некоторое время, так что будьте терпеливы. [8]
Реклама
-
1
Опуститесь вниз и положите руки на пол. Ваши колени должны быть сведены вместе, а руки – находиться на ширине плеч. Пальцы рук должны указывать вперед.[9]
Прижмите подбородок к груди, чтобы не травмироваться.[10]
- Выполняйте это движение только на коврике или на другой мягкой поверхности.
-
2
Выполните кувырок. Оттолкнитесь ногами от пола. Держите голову прижатой к груди. Она не должна касаться пола. При выполнении этого упражнения ваша спина должна быть согнутой, а ноги сведены вместе. Используйте руки в качестве опоры и для дополнительного толчка.[11]
-
3
Сядьте. Лежа на спине, снова согните колени и сведите вместе голени. Оттолкнитесь ногами и покатитесь вперед. По завершении упражнения вы должны оказаться в вертикальном положении на корточках. Сделайте эту часть вместе со вторым шагом, чтобы успешно выполнить кувырок вперед.[12]
-
4
Встаньте. Опытный гимнаст должен уметь выполнять кувырок, не отталкиваясь руками об пол.[13]
Но пока вы не научитесь правильно выполнять это упражнение, вы вполне можете отталкиваться руками. Если вы начнете терять равновесие, не стесняйтесь использовать руки в качестве опоры.Реклама
-
1
Встаньте на одну ногу. Держите опорную ногу и верхнюю часть тела прямо.
- Цель этого упражнения — научиться держать равновесие. Для того чтобы быть хорошим гимнастом, вы должны уметь управлять своими мышцами. Данное упражнение позволит вам натренировать этот навык в безопасной среде.
-
2
Медленно поднимите перед собой другую ногу. Вытяните руки в сторону для равновесия. Держите носки прямо. Обе ноги и спина должны быть ровными. Подняв ногу на достаточную высоту, необходимо будет удерживать это положение в течение нескольких секунд.
-
3
Поменяйте ноги. Поменяйте ноги, чтобы усилить и научиться держать равновесие на обеих ногах.
- Поднимите ногу выше и повторите упражнение после того, как вы полните его на обеих ногах. Со временем вы сможете держать равновесие с вытянутой ногой под прямым углом относительно вашего тела.
-
4
Выполните это же упражнение, но теперь отводите ногу назад. Встаньте на одну ногу, а вторую отведите назад. Обе ноги необходимо держать ровно. Наклонитесь вперед, чтобы образовать прямую линию между вашим телом и поднятой ногой.
- Со временем вы сможете выполнять данное упражнение так, что ваша нога и тело будут находиться параллельно полу.[14]
Реклама
- Со временем вы сможете выполнять данное упражнение так, что ваша нога и тело будут находиться параллельно полу.[14]
Советы
- Спросите у своего тренера, как можно безопасно тренироваться дома. Ваш тренер по гимнастике обладает достаточными знаниями и опытом, чтобы придумать для вас индивидуальный план занятий. Если ваш тренер будет против тренировок на дому, вам стоит к нему прислушаться.
- Не забывайте разминаться перед каждым интенсивным упражнением. Разминка подготовит ваше тело к выполнению упражнений, ускорив для этого сердцебиение и размяв мышцы и суставы. Разминочные упражнения позволят вашему телу тренироваться дольше. Многие тренеры говорят о том, что разминка предотвращает получение травм, но для уверенных выводов пока недостаточно данных.[15]
- Пейте много воды. Детям возрастом от 5 до 8 лет следует пить 5 стаканов воды в день. Детям между 9 и 12 лет следует пить 7 стаканов, а подросткам от 13 и старше — от 8 до 10 стаканов в день. Но если вы работаете до седьмого пота, эта норма должна быть увеличена. Пейте всякий раз, когда у вас возникнет жажда.[16]
- То, что большинство называет «шпагатом» (и то, что описано здесь), на самом деле называется «поперечным шпагатом». Большинству взрослых достаточно тяжело на него сесть, так как с возрастом они теряют свою гибкость.[17]
Попросите своего тренера научить вас выполнять другие виды шпагата. - Делайте растяжку каждый день, чтобы развить гибкость.
- Если у вас нет гимнастического мата, занимайтесь на коврике для йоги.
Реклама
Предупреждения
- Если посмотреть статистику, какие спортсмены чаще всего попадают к травматологу, девушки-гимнастки будут среди лидеров. Однако многие травмы можно предотвратить.[18]
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 27 977 раз.
Была ли эта статья полезной?
Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.
Общие сведения
Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.
Эффективный комплекс упражнений
Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.
Разминка
Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:
- Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
- Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.
- «Бабочка». Ребенок, сидя на полу, сгибает ноги и разводит колени в стороны. При этом стопы должны касаться друг друга. Из такого положения следует наклониться вперед и потянуться носом к носочкам. Нужно выполнить упражнение 10 раз.
- Складка ноги врозь.
Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.
Подкачка
Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.
Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:
- приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;
- равновесие на двух ногах. Ребенок должен поднять руки вверх и соединить ноги вместе. Из такого положения встать на носочки. Не сходя с места, он должен находиться в такой позе максимально долго. Чтобы не терять равновесие, можно посоветовать ребенку смотреть в одну точку. При выполнении упражнения мышцы важно держать в напряжении;
- равновесие на одной ноге. Руки ребенок держит на поясе, спина должна оставаться прямой. Важно не сходить с места и удерживать одну ногу поднятой на протяжении не менее 10 секунд;
- прыжки на одной ноге. Их следует выполнять на носках. Руки при этом необходимо держать на поясе. Проводится для каждой ноги по 2 подхода по 15 раз.
Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:
- ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;
- ребенок ложится на пол. Руки располагаются вдоль туловища. Из такого положения нужно поднять напряженные, натянутые ноги вертикально вверх и медленно опустить. Нужно провести 2 подхода по 15 раз;
- «лодочка». Выполняется из положения лежа на спине. Все время руки и ноги следует держать натянутыми. Ребенок должен одновременно оторвать от пола голову и конечности где-то на 30 °. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. При выполнении следить чтобы поясница была прижата к полу;
Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:
- ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;
- выполняется также из положения лежа на животе. Ребенок вытягивает руки вперед и вверх. Ноги соединены вместе. Следует одновременно приподнимать конечности на высоту в 30 °. Руки должны находиться выше головы. Удерживать такое положение 10 с. Сделать 2 подхода с небольшой передышкой.
Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:
- планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;
- отжимания. Следует занять исходное положение как в предыдущем упражнении. При выполнении отжиманий желательно чтобы нос касался пола. При этом изменять положение (сгибаться) должны только руки. Далее вернуться в исходную позицию. На начальной этапе чтобы ребенку было легче его можно поддерживать за живот. Выполнить 2–3 подхода по 3–5 раз.
Заключительная часть
Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:
- складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;
- шпагат. Выполняется сначала на правую, а потом на левую ногу. Упражнение лучше проводить по полосе. Вытянутая вперед нога должна оставаться прямой, стоять на пятке. В то же время задняя опирается на колено. Руки располагаются по бокам. В процессе выполнения важно следить чтобы ребенок не заваливался на одну сторону и не разворачивался. Для этого нужно немного надавливать на бедро задней ноги и колено передней. Удерживать положение по 30 сек. Сделать по 2–3 подхода для каждой ноги;
- прямой шпагат. Упражнение можно выполнять, прижавшись спиной к стене или на полосе. Ребенок должен постепенно разводить прямые ноги в разные стороны. При этом руки упираются в пол. Важно достичь предельно терпимого уровня и зафиксироваться в таком положении на 30 с. Родители должны следить чтобы ребенок сохранял ровное положение, не прогибался вперед. Выполняется 2–3 подхода;
- колечко. Ребенок ложится на живот и упирается о пол прямыми руками. Тем самым поднимает верхнюю часть тела. Голова запрокинута назад. В то же время нужно согнуть ноги и постараться подтянуть носочки к затылку. В идеальной позиции они соприкасаются. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Далее немного отдохнуть и повторить. Это упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц передней поверхности бедер, плечевого пояса и спины;
- корзиночка. Напоминает предыдущее упражнение. Выполняется лежа на животе. При этом ребенку нужно потянуться руками назад и сделать захват ног в области голеностопа (с наружной стороны). Далее следует максимально поднять голову и плечи. Кончики ног должны стремиться вверх. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Принять исходное положение, немного отдохнуть и повторить упражнение.
Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.
