Как исправить агрессивность

Как укротить гнев и не срываться на близких

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений. 

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Повышенная агрессивность – это не врожденная особенность характера, а приобретенная в процессе взаимодействия с социумом. Такое поведение может влиять пагубно не только на самого человека, но и на окружающих людей. Сегодня мы поговорим о том, как реагировать на вспышки агрессии у члена семьи, друга, родственника и т.д., а также о том, можно ли бороться с таким явлением.

Что такое агрессивное поведение?

Агрессивное поведение характеризуется действиями или поступками, направленными на причинение вреда себе и окружающим. Совершенно необязательно, что такая личность будет лезть в драку или швыряться мебелью – пожилая ворчащая дама в очереди или женщина, желающая поскандалить с кассиром в магазине тоже являются агрессивными.

Причины развития состояния

• Социальное окружение. Ребенок с младенчества впитывает модели поведения в семье. И конечно, дети, которые на себе испытывают насилие, становятся агрессивными в дальнейшем, стремясь выместить свою обиду и унижение
• Ситуативные факторы. Это могут быть индивидуальные проблемы со здоровьем, влияние окружающей среды, чрезмерное увлечение алкоголем, прием наркотиков, компьютерные игры и фильмы с обилием насильственных сцен
• Личные причины, связанные с особенностями характера. Например, чрезмерно низкая или чересчур завышенная самооценка
• Поведенческие факторы. Можно сказать, что эта категория тесно связана с первой – неблагополучное окружение, нездоровые отношения в семье, отсутствие нормального досуга.
• Психические расстройства. В таком случае пациент должен получать лечение, выписанное психиатром.

Признаки агрессивного поведения

Агрессивное поведение выражается не только как приступы ярости и гнева. Лишение близкого человека еды, прогулок, интима, длительный бойкот в виде молчания – все это насилие в той или иной форме. Как распознать агрессора?

• Постоянно повышенный тон разговора
• Зацикленность на негативе. Агрессор способен «докопаться» до любой мелочи и сделать из этого скандал
• Оскорбление и обесценивание достижений других людей
• Агрессивная личность уверена в том, что все вокруг виноваты во всем
• Человек совершенно не воспринимает даже самую безобидную критику
• Пассивная агрессия – хлопанье дверями, мебель, швыряние вещей
• Открытые агрессивные действия — нанесение физической травмы

Формы развития агрессии

• Активная
• Пассивная, при этом часто замаскированная под заботу
• Физическая
• Вербальная — угрозы, крики, оскорбления
• Экспрессивная – выражается в мимике, жестикуляции, интонациях
• Прямая, когда объектом агрессивного поведения становится один человек.
• Косвенная. В этом случае «попадает» всей семье или коллективу.
• Мотивированная
• Немотивированная
• Инструментальная. Самый простой пример – ребенок, желающий получить сладости или игрушку, который начинает истерику прямо в магазине.
• Реактивная. Проявляется реакцией на конкретный раздражитель
• Спонтанная – беспричинная агрессия
• Аутоагрессия – направлена на себя
• Гетероагрессия – направлена на окружающих, чаще всего самых близких людей

Виды агрессивного поведения

Существуют разные типы агрессивного поведения, характерные для каждого пола и возраста.

Агрессия у мужчин

Агрессия у мужчин – это не всегда распускание рук и скандалы. Скрытая форма патологии заключается в обесценивании чувств второй половинки, друзей, родителей, невыполнении своих обещаний. Пассивно агрессивный мужчина предпочитает не завоевывать женщину и не ухаживать за ней – он подождет, пока дама сама возьмет инициативу в руки.

Приступы агрессии у мужчин могут быть как наносящими физический вред, так и моральный – крики, оскорбления. Еще один момент – у сильного пола агрессивное поведение часто является инструментом для достижения какой-либо цели. В то время как у женщин агрессия чаще всего экспрессивная, то есть выражающая эмоции в конкретный момент.

Агрессивное поведение женщин

Сильная раздражительность характерна для женщин в период ПМС, в связи с гормональными колебаниями. Однако если дама неспособна сдерживать себя, в том числе от физического вмешательства, необходимо обратиться к врачу. Не стоит оправдывать себя гормонами и портить жизнь всей семье, коллегам и родственникам.

Агрессия и раздражительность у подростков

Причин подростковой агрессии масса:

• Гормональная перестройка организма
• Юношеский максимализм, когда мир делится на черное и белое
• Возможные психотравмы, низкая самооценка
• Неправильное воспитание. Причем плох перекос в любую сторону – как излишне авторитарное, так и вседозволительное
• Уровень жизни. Подростки с низким уровнем финансовой обеспеченности часто завидуют сверстникам, что провоцирует на вспышки агрессии
• Стрессовые ситуации – тяжелая учеба, экзамены, первый опыт отношений, ссора с другом и т.д.

Иногда достаточно просто начать уделять ребенку больше внимания, или наоборот, немного ослабить контроль. Но если ситуация связана с буллингом в учебном заведении, если у подростка наблюдается выраженная агрессия (драки, унижения других, жестокость), необходимо срочно обратиться к психологу. Психика тинэйджеров более гибкая, поэтому работать с ней гораздо проще.

Агрессия у пожилых людей

Зачастую старческая агрессивность является следствием заболеваний, например, начальной стадии болезни Альцгеймера. Если же здоровье в порядке, то чаще всего пожилые страдают от одиночества и отсутствия интересных занятий. Если такой человек есть у Вас в семье – постарайтесь не заострять внимание на конфликтах, обеспечьте пожилому досуг, старайтесь уделять чуть больше времени. Если речь идет о тяжелой форме деменции, когда сознание полностью искажается – необходима помощь врача.

Ну а если неконтролируемая агрессия посторонней пожилой женщины (мужчины) застала в очереди или в ином месте, лучший вариант – просто игнорировать человека.

Подавленная агрессия

Другая крайность – полное подавление агрессии. Например, ребенку запрещают злиться и выражать свои чувства. В результате вырастает человек, неспособный сказать нет, выразить свою точку зрения и высказать, что его не устраивает в отношениях (как деловых, так и любовных, дружеских).

Спонтанная агрессия

Спонтанная агрессия проявляется без всякой причины. Резкая смена настроения приводит к приступам. Причинами такого явления могут стать как болезни, так и психотравмы.

Психические заболевания, связанные с агрессией

• Старческая деменция.
• Депрессивное расстройство.
• Шизофрения
• Психопатические расстройства личности.
• Зависимость от алкоголя и наркотиков на психическом уровне

У мужа приступы агрессии: что делать?

Лучше всего оставить человека одного, чтобы остыть. Далее необходимо обсудить ситуацию спокойно, предложить супругу посетить специалиста. Если муж адекватный человек, который сам страдает от своего расстройства, то он согласится, пусть и не сразу.

Если речь идет о физическом насилии в отношении себя или детей – немедленно покидайте квартиру, зовите на помощь соседей или прохожих. Самое важное в такой ситуации сохранить здоровье и жизнь, поэтому думать о том, что делать, будете потом.

Лечение агрессивного поведения: основные методы

Для начала лечения необходимо выявить причину приступов. Если речь о психических расстройствах, пациент обязательно должен принимать соответствующие таблетки, причем под контролем психиатра. Если же человек становится агрессивным в результате стресса – подход будет совершенно иной.

Медикаментозное лечение агрессии

При агрессивных припадках могут назначаться следующие группы препаратов:

• Транквилизаторы. Назначаются в средней и тяжелой стадии
• Ноотропы для улучшения мозгового кровообращения. Не нанесут вреда и молодым, и пожилым людям. Разумеется, прием осуществляется только после консультации с врачом
• Антидепрессанты

Лекарства «от агрессии» назначаются курсами, длительность и дозировка зависят от тяжести конкретного случая. Если расстройство не тяжелое, и человек не наносит вреда окружающим и себе, то такие серьезные средства не назначаются сразу.

Успокоительные при агрессивном поведении

Успокоительные средства могут помочь, если случай не слишком запущенный. Чаще всего используются следующие препараты:

• Средства на растительной основе, применяемые курсами (настойка валерианы, пиона, пустырника)
• Афобазол
• Новопассит. Также на растительной основе, не вызывает привыкания. Имеет эффект только в случае приема не менее 1 месяца.
• Тенотен

Хороший эффект имеет и прием витаминов группы В и магния. Эти микроэлементы ответственны за нервную систему, при нехватке наблюдается раздражительность и нервозность.

Терапия агрессии

Для работы с таким расстройством понадобится помощь психолога. Занятия могут быть индивидуальными и групповыми. Основная задача – выявить корень проблемы, по возможности устранить его, а также научиться бороться со вспышками гнева.

Коррекция агрессивного поведения у психотерапевта

Хорошие результаты дают тренинги социальных навыков. Суть в том, чтобы создать модель бытовой ситуации, где человека провоцируют на конфликт. Участникам показываются способы, как выйти из такого взаимодействия с наименьшими потерями.

Психологи также используют методы психологического анализа, психодрамы, гештальт-терапию, когнитивно-поведенческую психотерапию. Схема лечения назначается, исходя из конкретного случая.  В нашей клинике работают опытные специалисты, оказывающие индивидуальный подход к каждому пациенту. Звоните нам или оставляйте контактные данные – и уже через пару недель Ваша жизнь заметно изменится в лучшую сторону, а через пару месяцев Вы (или ваш близкий) научитесь контролировать свои эмоции и переживать их без вреда для себя и окружающих.

Источники:

• «Агрессивное поведение и агрессивная личность» — Шестакова Е.Г.
• «Психологические аспекты агрессии» — Кубекова А.С.
• «Психологическая помощь при агрессивном поведении» — Иванов С.Г.

Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя ее, мы направляем свою силу против себя. Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию. Стоит ли доводить до этого? Как освободиться от накопившихся обид и отрицательных эмоций?

Дайте волю своим чувствам

Вспышки гнева и злости – это защитная реакция организма, когда срабатывают наши внутренние предохранители. Таким образом, мы избавляемся от переполняющих нас эмоций и переживаний. Но далеко не все способны на это из-за своих убеждений: одни считают, что открыто выражать злость – это плохо, другие полагают, что так они проявляют свою слабость.

Но наша сила – в признании наших слабостей. Поэтому очень важно позволить себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость – это такая же естественная эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Избавьтесь от убеждений, которые сдерживают проявление вашей истинной природы, и освободитесь от накопившихся эмоций, не осуждая себя.

Если вам нужно выразить свои эмоции на физическом уровне, сделайте это (естественно, не причиняя вреда себе или окружающим). Возьмите подушку и начните боксировать по ней, напишите письмо ненависти и сожгите его, закройтесь в машине и покричите во все горло.

Не доводите до предела

Лучший способ совладать с гневом – это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: “Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так делаешь или когда ты говоришь со мной…” или “Я рассержен на тебя, потому что…”. Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо. Можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.

Заведите дневник

Не замечали ли вы, что часто нас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало ваш гнев. Описывайте, что вас разозлило и как вы себя при этом чувствовали. Мир вокруг нас работает как большое зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам.

Не исходит ли от вас что-то, что вызывает в других желание вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у вас неприятие, то, что есть в вас. Возможно, он делает то, что вы не позволяете себе делать. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.

Научитесь делать паузу

Бесконтрольный всплеск раздражения и гнева может сильно навредить вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим вас возмущением или злостью.

Самый простой способ справиться с собой – это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Если есть возможность, прогуляйтесь. Движение поможет вам справиться с разыгравшимся адреналином.

Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: “Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет”. Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? – для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани.

Избавьтесь от накопившейся агрессии

Следующие техники, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут Вам избавиться от гнева, беспокойства и внутренних блоков.

Улыбка Будды

Упражнение “Улыбка Будды” позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы “стекают” вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ.

Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние “улыбки Будды” не будет для вас привычным.

Шаг вперед – зверь, шаг назад – человек

Данное упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявления. Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя “улыбку Будды” и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.

Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, можете ругаться или с силой сжимать челюсти. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.

Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, вы увидите, что ваши шаги будут все быстрее, и вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию.

Помните: эти техники и упражнения помогут временно снять агрессию и избавиться от гнева, но не устранят изначальную причину их возникновения. Обратитесь к специалисту за квалифицированной помощью. Берегите себя!

Психоаналитическая студия Елены Урбанович