Как исправить биологические часы

Одна бессонная ночь вряд ли приведет к большим проблемам. Но если одна ночь без сна плавно перетекает в другую, пора задуматься о режиме. Вместе с экспертами мы разбирались, почему нарушается сон, и как это может отразиться на организме. А еще специально для полуночников подобрали 10 лучших способов для восстановления режима сна у взрослого.

Как восстановить режим сна у взрослого

Взрослому бывает сложнее восстановить режим, чем ребенку. Во-первых, контролировать время бодрствования и время сна приходится самому, а с самодисциплиной дружат не все. Во-вторых, бороться с привычками с возрастом труднее на уровне физиологии. Если привычка поздно ложиться спать вырабатывалась годами, избавиться от нее за день или два вряд ли получится.

Во сне мозговая активность снижается, без этой «передышки» нормальное функционирование организма невозможно. Если сон нарушен, начинается сбой во всех системах. Чтобы добиться баланса, придется пересмотреть весь распорядок дня: возможно, изменить график работы, добавить физическую активность, скорректировать питание.

Также нужно будет уделить внимание спальному месту. Иногда достаточно затемнить и проветрить комнату, чтобы решить проблему со сном.

Сколько времени нужно спать

Когда нужно ложиться спать

Человек живет по циркадным ритмам – это цикличные колебания биологических процессов, которые происходят в теле в течение суток и зависят от смены дня и ночи. Такие ритмы еще называют биологическими часами. Сон – один из таких процессов, поэтому важно ложиться спать в правильное время.

Идеальным временем для отхода ко сну считается период с 22.00 до 23.00. Именно в этот промежуток наш организм активно вырабатывает гормон сна – мелатонин. Говоря проще, мелатонин «доносит» до органов и тканей информацию, что нужно переключиться с режима «день» на режим «ночь» и запустить те или иные процессы.

Например, когда организм переходит на ночной ритм, начинается выработка важных гормонов: соматотропина – гормона роста, тестостерона – полового мужского гормона, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ) гормонов – половых женских гормонов, лептина – гормона сытости, грелина – гормона голода, кортизола – гормона стресса.

Если же биологические часы показывают, что пора спать и запускать ночные процессы, а организм бодрствует, происходит рассинхронизация – отлаженная миллионами лет эволюции система рушится. 

Почему нарушается режим сна

Проблемы со сном могут возникать из-за внешних причин, например, неправильного распорядка дня или недостаточной гигиены сна. В этом случае достаточно будет скорректировать свой образ жизни, чтобы вернуть баланс сна и бодрствования.

Также бессонница может быть симптомом болезни, психических или неврологических, в том числе деменции, болезни Паркинсона, Альцгеймера. Если самостоятельно восстановить режим сна не получается, или помимо бессонницы есть другие симптомы, лучше обратиться к врачу за помощью.

– Причиной плохого сна может стать ночной свет, позывы к мочеиспусканию, нарушения циркадного ритма, употребление чая и кофе перед сном. При этом бессонница может сопутствовать многим серьезным болезням и иногда является симптомом неврологических и психических заболеваний, – говорит наш эксперт к.м.н., врач-токсиколог Михаил Кутушов. – Но чаще всего люди сами нарушают свой режим сна. Представьте, человек смертельно устает за день, проваливается в сон и спит, как убитый, а утром встает «разбитый» и идет на работу. В холодильнике его ждет пища, которая пропитана всевозможными подсластителями, консервантами и прочими химическими веществами, которые человек проглатывает. Потом он садится в машину и едет по пробкам в загазованном воздухе, нервничает. Весь в стрессе он приезжает на работу. И такое повторяется каждый день – накапливается стресс, усталость, и как следствие, страдают циркадные циклы и сон.

10 лучших способов восстановить режим сна

 Если причина нарушения режима сна не медицинская, наладить цикл бодрствования и сна можно самостоятельно. В первую очередь, соблюсти гигиену сна, то есть создать идеальные условия для комфортного сна. Вместе со дипломированным тренером по ЗОЖ (Health coach) Татьяной Федосовой мы подобрали 10 лучших способов наладить режим сна.

1. Проветрить комнату

В первую очередь нужно разобраться с гигиеной сна. Чтобы быстро и крепко заснуть, в спальне должен быть комфортный микроклимат. Оптимальной считается температура воздуха 20-22 градуса, а влажность воздуха – 60-70%. Перед сном можно проветрить комнату.

– Проветривание или приток свежего воздуха в течение сна способствует более комфортному засыпанию и сокращает количество ночных пробуждений, – говорит специалист по управлению здоровьем Татьяна Федосова.

2. Затемнить спальню

Еще один нюанс – в комнате для сна должно быть темно, так как свет снижает выработку гормона сна мелатонина. Задерните шторы перед сном, чтобы уличный свет не проникал в спальню, а лучше – повесьте шторы-блэкаут, которые поглощают свет.

3. Отказаться от гаджетов перед сном

Возьмите за правило — не брать в кровать гаджеты. Если есть проблемы с засыпанием, отложить телефон лучше еще за два часа до сна. 

– Голубой свет экрана негативно сказывается на выработке мелатонина и серотонина, что может сбивать циркадные ритмы и нарушать качество сна, – объясняет наш эксперт Татьяна Федосова. – Также использование гаджетов перед сном может излишне возбудить нервную систему, что не лучшим образом отразится на сне. Если отказаться невозможно, то стоит установить на телефон специальный фильтр, который в определенное время будет менять голубой свет экрана на желтоватый.

4. Избегать ночной работы

Работа по ночам не вписывается в циркадные ритмы человека. Бодрствование в темное время суток нарушает биологические процессы, поэтому даже после тяжелейшей ночной смены человеку бывает трудно уснуть под утро. По этой же причине не стоит допоздна засиживаться за компьютером или книгой.

5. Наладить питание

Рациональное и сбалансированное питание тоже может помочь наладить режим сна.

– Дефицит нутриентов может влиять на качество сна, – говорит нутрициолог Татьяна Федосова. – Последний прием пищи необходимо делать не менее, чем за 2 часа до сна, но не более, чем за 4 часа. Так, организм спокойно подготовится ко сну и не будет испытывать дискомфорта ни от голода, ни от переедания.

6. Обеспечить физическую активность

Умеренная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни и качественного сна. Все мы знаем, как хорошо спится после хорошей тренировки или работы в огороде. Однако важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить организм.

– Активную физическую нагрузку необходимо совершать не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда нервная система успеет успокоиться, а значит и качество сна не пострадает, – уточняет эксперт Татьяна Федосова.

7. Отказаться от психостимуляторов

Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками. В них содержатся психостимуляторы – кофеин и таурин. Они стимулируют психическую и физическую активность организма, подавляя сон. Если без кофе вы не представляете свой день, попробуйте снизить дозу и ограничиться одной чашкой в первой половине дня.

8. Научиться снимать эмоциональное напряжение

Иногда проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения. Нужно научиться справляться с ним, например, с помощью методик расслабления. Самый популярный вариант считать до 10 и обратно, но, если напряжение слишком сильное, этого может быть недостаточно. Тогда можно попробовать дыхательные техники. Одна из самых простых таких практик – дыхание по счету на 4-7-8. Нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7, выдохнуть ртом на 8 счетов. Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж.

9. Принять теплый душ

Еще один простой способ для быстрого засыпания – теплый душ. Под действием высоких температур активизируется механизмы терморегуляции и снижается уровень гормона стресса кортизола в крови. Для максимального эффекта принимать теплый душ лучше за час-два до сна. Интересно, что такой способ работает даже летом в жару, но важно помнить, что вода должна быть теплой, а не обжигающе горячей.

10. Спать под тяжелым одеялом

Если есть проблема с качеством сна, то есть сон неглубокий и прерывистый, можно практиковать сон под тяжелым одеялом, например, ватным. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которые расслабляет нервную систему. Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ.

Отзывы врачей о проблеме с режимом сна

– В норме людям от 18 до 65 лет вне зависимости от пола нужно спать 7-9 часов, но допустима небольшая разница в 1 час, то есть 6-10 часов, – говорит д.м.н., врач-невролог, нейрофизиолог Ринат Гимранов. – У людей старше 65 лет значительно изменяется качество сна. Важно, что для нормального функционирования им необходимо такое же количество часов сна в сутки. Если они страдают ночной бессонницей, то могут добирать нужное количество часов сна во время дневного отдыха.

– Основные функции сна:

• восстановление тканей на клеточном уровне;
• регуляция обменных процессов (в том числе сюда можно отнести регуляцию веса, так как сон влияет на выработку гормонов грелина и лептина, которые в свою очередь влияют на наше пищевое поведение);
• укрепление иммунитета;
• поддержание когнитивных функций;
• поддержание психоэмоционального благополучия.

Соответственно человек, который хронически недосыпает, не будет излучать позитив и жизнерадостность. У него повышаются риски развития депрессии¹. Некоторые исследования демонстрируют, что работа в ночную смену повышает риск возникновения рака молочной железы и рака предстательной железы. Недостаток сна, как среди мужчин, так и среди женщин, все чаще упоминается в научных исследованиях как одна из причин бесплодия², — говорит специалист по управлению здоровьем и благополучием Татьяна Федосова.

– Если сон нарушен, то это ведет к сбою биоритмов в человеческом организме, нарушению обменных процессов, ухудшению выработки гормона сна, мелатонина. Во время сна ваш мозг перезаряжается, клетки регенерируются, а тело производит важные гормоны, – говорит врач-токсиколог Михаил Кутушов. – Во сне в мозге происходят процессы аутофагии, когда удаляются поврежденные клетки, вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о режиме сна у взрослых отвечает профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.

Источники:

1. Yu Fang, Daniel B Forger, Elena Frank, Srijan Sen, Cathy Goldstein. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. Digital Medicine , 2021.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33603132/
2. Pranjal Agrawal, Sajya M. Singh, Corey Able, Taylor P. Kohn & Amin S. Herati. Sleep disorders are associated with testosterone deficiency and erectile dysfunction—a U.S. claims database analysis. International Journal of Impotence Research, 2022
   https://www.nature.com/articles/s41443-022-00649-2

Хороший сон и высыпание являются важными компонентами здорового образа жизни. Однако, многие люди сталкиваются с проблемами сна и чувствуют усталость даже после долгого сна. Это может быть связано с нарушением биологических часов, которые регулируют циклы сна и бодрствования.

Циркадный ритм – это биологический процесс, который регулирует циклы сна и бодрствования, а также другие физиологические функции организма, такие как температура тела, выработка гормонов и пищеварение. Он контролируется внутренними часами организма, которые находятся в гипоталамусе головного мозга.

Продолжительность этого ритма у человека около 24 часов и регулируется внешними факторами, такими как свет и темнота. Свет влияет на выработку гормона мелатонина, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Когда света мало, мелатонин вырабатывается больше, что способствует сну. Когда света много, мелатонин вырабатывается меньше, что способствует бодрствованию.

Ритм можно нарушить различными факторами, такими как изменение часовых поясов, работа в ночную смену, неправильный режим сна и бодрствования, а также некоторыми заболеваниями. Нарушение может привести к проблемам со сном, усталости, раздражительности и другим проблемам со здоровьем. Поэтому важно следить за своим режимом сна и бодрствования, а также создавать комфортные условия для сна, чтобы поддерживать своё здоровье.

В этой статье мы рассмотрим несколько способов, как починить свои биологические часы и улучшить качество сна.

Как улучшить свой сон

1. Регулярный режим сна

Один из самых важных факторов, влияющих на биологические часы, это регулярный режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм и улучшить качество сна.

2. Избегайте яркого света перед сном

Яркий свет может подавить выработку мелатонина, гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Поэтому, перед сном, постарайтесь избегать яркого света, включая свет от телефона, компьютера и телевизора. Лучше заниматься расслабляющими деятельностями, такими как чтение книги или прогулка на свежем воздухе.

3. Создайте комфортные условия для сна

Для того, чтобы хорошо выспаться, важно создать комфортные условия для сна. Постарайтесь обеспечить тихую и прохладную обстановку в спальне, выберите удобную постель и подушки. Также, постарайтесь избегать употребления кофе и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить качество сна.

4. Занимайтесь физической активностью

Физическая активность может помочь улучшить качество сна и регулировать биологические часы. Однако, не занимайтесь спортом перед сном, так как это может привести к бодрствованию. Лучше заниматься физической активностью в течение дня, например, утром или днем.

5. Избегайте стрессовых ситуаций

Стресс может негативно влиять на биологические часы и качество сна. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций и заниматься расслабляющими деятельностями, такими как йога или медитация. Также, постарайтесь улучшить свою работу и личную жизнь, чтобы уменьшить уровень стресса.

В заключение, хороший сон и высыпание являются важными компонентами здорового образа жизни. Постарайтесь следовать вышеуказанным советам, чтобы починить свои биологические часы и улучшить качество сна. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу для консультации.

Рад, что вы дочитали до конца. Если вам нравится мое творчество, то подпишитесь пожалуйста на мой канал. Мне это поможет развиваться, а вам получить полезный поток информации.

Чтобы избавиться от дневной сонливости, достаточно провести несколько дней без электронных устройств и искусственного освещения.

Один из главных регуляторов наших биологических часов – это гормон мелатонин: за два часа до сна уровень мелатонина начинает расти, и мы начинаем чувствовать сонливость, а при пробуждении, наоборот, его уровень падает.

Время, когда уровень гормона сохраняется высоким, называют биологической ночью, и она, очевидно, должна совпадать с ночью астрономической. Но мы уже давно не ложимся спать с вечерними сумерками и не встаем с рассветом: многие из нас идут в постель сильно за полночь, и просыпаются вовсе не с первыми лучами солнца, а потом клюют носом весь день.

Дневная сонливость связана с тем, что уровень мелатонина сохраняется повышенным – гормональные часы сбиваются с ритма, оставаясь в режиме биологической ночи большую часть дня. И проблема здесь не только в том, что нам хочется спать: из-за сбитых внутренних часов организм испытывает постоянную нехватку сна, а нехватка сна, как мы сейчас уже знаем, плохо влияет на обмен веществ и повышает вероятность таких болезней, как диабет, ожирение и сопутствующие им сердечно-сосудистые расстройства.

Можно ли вернуть биологическим часам прежние настройки? Четыре года назад в журнале Current Biology появилась статья, в которой Кеннет Райт (Kenneth P. Wright Jr.) и его коллеги из Колорадского университета в Боулдере рассказывали, как это можно сделать: оказалось, что достаточно провести на природе неделю, чтобы мелатониновый ритм пришел в норму. Правда, у недельного отдыха на природе есть одно жесткое условие: с собой нельзя брать никаких электронных устройств и никаких источников искусственного освещения.

Исследователи сделали вывод, что именно солнечный свет, которого на природе люди видели в четыре раза больше, чем в обычной жизни, смог привести в порядок их суточные ритмы. (Здесь, пожалуй, стоит подчеркнуть, что дело не только в количестве солнечного света, но и в том, что днем свет был, а ночью никакого света, кроме света от пламени костра, не было.) При этом, что любопытно, сглаживались индивидуальные различия в суточных циклах между разными людьми.

Все хорошо знают, что среди нас есть «жаворонки», которые любят просыпаться рано, и «совы», которые любят поздно засыпать, но неделя в походе превращала «сов» в «жаворонков». Разумеется, сдвиги в мелатониновом цикле происходили у всех, но у «сов» они были самыми заметными. Изменения были не только в уровне гормона – после пребывания на природе у людей исчезла дневная сонливость.

Впоследствии оказалось, что неделя – это даже слишком много, хватит двух дней. Кеннет Райт и его коллеги повторили эксперимент с четырнадцатью молодыми людьми в возрасте от 20 до 30 лет – девятеро из них отправились за город на выходные, пятеро остались в городе. В новой статье в Current Biology говорится, что всего через два дня на природе суточные колебания мелатонина приблизились на один час к своей норме. Если сравнивать с недельным (точнее, шестидневным) походом, то двухдневные изменения составляли 69% от гормональных изменений, которые происходят за шесть дней. Проще говоря, за двое суток без искусственного света и без гаджетов биологические часы приходили в норму более чем наполовину.

А вот у тех, кто оставался дома, мелатониновый цикл сдвигался еще дальше в неправильную сторону – очевидно, потому, что на выходных участники эксперимента старались «выспаться за всю неделю» и потому просыпались совсем уж в разгар дня.

Однако, как мы все хорошо знаем, длительность дня за год сильно меняется – самые длинные дни у нас летом, самые короткие зимой. У животных вслед за сезонными изменениями дней и ночей меняются и биологические часы: многие звери спят зимой дольше – собственно, всю долгую зимнюю ночь. У человека, как оказалось, все происходит точно так же: если участники эксперимента выходили на природу зимой, их биологическая ночь, подчиняющаяся мелатониновому циклу, оказывалась дольше, чем у тех, кто шел в поход летом.

Конечно, мы при всем желании не сможем, подобно животным, придерживаться в сне и бодрствовании зимнего расписания. Однако зимой, вероятно, вполне можно жить по летнему времени, лишь бы, повторим, наши биологические день и ночь не слишком расходились с астрономическими.

Но если мы все же выбились из расписания, ситуацию исправить достаточно просто: для этого, по словам авторов работы, даже не обязательно идти в поход, достаточно днем чаще выходить из помещений на улицу (поскольку даже в пасмурную погоду доза солнечного света, долетающая до нас, остается очень большой), а вечером и ночью не злоупотреблять гаджетами и ярким искусственным светом.

Биологические часы – сложная внутренняя система из белков и генов, которые работают таким образом, что задают определенный ритм всем процессам в организме.

На протяжении суток у человека периодически меняются пульс, температура тела, давление, скорость метаболизма. Это позволяет организму легче переносить различные изменения: погодные перемены, паузы между приемами пищи, смену дня и ночи.

Пока биочасы функционируют правильно, человек чувствует себя бодро и хорошо выглядит, а его организм успешно противостоит инфекциям и негативным факторам. Если они сбиваются, возникает десинхронизация циркадных ритмов и возрастает риск многих заболеваний.

Первые признаки сбоя – повышенная утомляемость, низкая работоспособность, подавленное настроение, беспричинная раздражительность. Заметили у себя хоть один? Срочно примите меры и восстановите биологические часы.

Кто управляет биологическими часами?

Примерно в центре головного мозга есть отдел с рисовое зернышко под названием «гипоталамус». В нем расположено свыше 20 тысяч нейронов – они и управляют биологическими часами человека.

Гипоталамус выступает в роли хронометра организма, настраивая и регулируя работу всех систем. А его рабочим инструментом являются сигналы окружающей среды, особенно солнечный свет. Для правильной работы биочасов важно вставать с рассветом и укладываться в постель после заката.

Что дает человеку жизнь по биочасам?

Биочасы определяют, насколько эффективными будут сон, бодрствование, приемы пищи. Так, в ночное время суток сон наиболее благоприятен, а в дневное – почти бесполезен.

Одно дело, засыпать в 23:00 и просыпаться в 7:00. И совершенно другое – укладываться в 3:00 и вставать в 13:00. Первый вариант занимает 8 часов, но эффект от него ощутимее и ярче, чем при 10 часах сна до обеда.

Что нужно для хорошей работы биочасов?

Биологические часы отлично функционируют у людей, которые изо дня в день делают все по режиму: просыпаются, укладываются спать, завтракают, обедают, ужинают, занимаются спортом.

Внимание! Оптимальный режим сна – 6-9 часов в ночное время с обязательным захватом периода с 00:00 до 04:00. На него приходится пик синтеза мелатонина – гормона сна, который важен для восстановления и омоложения организма.

Как починить биологические часы?

Если у вас сильно сбились биочасы, не надрывайтесь, пытаясь их исправить. Первым делом, возьмите таймаут и хорошенько отдохните. Биоритмы вернуться к норме, когда изменится ваш образ жизни, который и стал причиной их поломки. Вам нужен полноценный и длительный отдых вдали от компьютера, шума, стресса.

Во время отдыха постепенно восстанавливайте биочасы. Когда вы полностью выправите режим дня, останется лишь продолжать придерживаться его и соблюдать несложные рекомендации по улучшению качества сна: проветривание спальни, вечерние прогулки, успокаивающие чаи, чистое и приятное постельное белье, ароматические ванны.

Рекомендации по настройке биологических часов:

• Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одинаковое время. Если в выходные хотите поспать подольше, лягте чуть раньше, но не спите дольше обычного.
• Старайтесь не спать днем. Если невмоготу, поспите, но не дольше 20 минут. В противном случае организм перейдет в фазу глубокого сна, и вечером вам будет сложнее уснуть.
• Соблюдайте световую гигиену. Минимум за час до отхода ко сну выключайте всю технику: смартфон, компьютер, телевизор, приставку. Допустимо оставить лишь приглушенный свет ночника.
• Важно, чтобы утро было бодрым и светлым. Сразу после подъема распахивайте шторы и впускайте в комнату солнечный свет. Если в это время еще темно, включайте искусственное освещение.
• Введите в свою жизнь спорт. Регулярные тренировки улучшают качество сна и благоприятно влияют на все аспекты жизнедеятельности человека.
• Питайтесь примерно в одинаковое время. Это снизит нагрузку на пищеварительную систему и улучшит усвоение питательных веществ.

Конечно, вы вправе работать на износ, периодически выгорая эмоционально, но помните: отсутствие полноценного отдыха может погубить ваше здоровье и сократить жизнь. Возьмите себя в руки и постарайтесь научиться жить в естественном биологическом ритме. Ведь это залог постоянного ощущения бодрости и счастья!

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог “Про витамины”, где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ