Как исправить дрожащий голос

1. 

   1

   Breathe from your diaphragm to gain more control. Look at yourself in the mirror while you take a deep breath. If your shoulders rise, you’re breathing from your chest instead of your diaphragm, which is a muscle that sits right at the base of your lungs. Breathe in and see if you can expand your rib cage outwards without moving your shoulders or chest.^[1]
   

   • Believe it or not, this will actually make a huge difference in the way you speak. Since the diaphragm is a muscle, it needs exercise just like, say, your biceps. Once it gets stronger, you’ll be much better at controlling your voice (and the shake), since strong voices rely on steady breathing.^[2]
     

2. 

   2

   Develop diaphragm strength to keep improving. Once you discover where your diaphragm is and how to use it, it’s time to make it stronger. Before or after you shower, wrap a towel around your waist. Breathe in and try to move the towel outward without letting your shoulders or chest rise. Breathe out slowly. On the next breath out, say “ah.” Do this ten times.^[3]
   

   • When you say “ah” while breathing from your diaphragm, you should notice that it’s easier to speak loudly and steadily. Practice getting louder and softer. You can even take a few shallow breaths from your chest to compare the two sounds.

   Advertisement

3. 

   3

   Exhale on a hissing sound to pace your breath. Breathe in using your diaphragm, and hiss the air out through your teeth while you’re standing straight and tall. Repeat this exercise ten times. Hopefully, no one walks in while you’re making snake noises! Weird as it may feel, controlling how quickly or slowly you release your breath is a great way to make your diaphragm stronger.^[4]
   

4. 

   4

   Practice voice exercises to widen your vocal range.

   • Say mm-mmm (as in the “that tastes good” kind of mm-mm), and mm-hmm. Remember to always breathe from your diaphragm during these exercises, and use your breath to make these hums loud. Repeat five times.
   • Say “ney, ney, ney, ney” up and down your vocal range. Speak as high as you can and then move all the way down to speaking as low as you can. Have fun with this, because you’re going to feel super silly. Repeat ten times.
   • Say “ooo-eee” over and over again, sliding all the way through your vocal range. Repeat ten times.
   • Say “mmmmm” and focus on the buzzing sensation that should be happening right at the front of your face and around your mouth. Keep that buzzing going until you’ve finished your breath. Repeat this five times.

5. 

   5

   Do tongue twisters to get better articulation. Having good articulation means that people will be able to catch every syllable of the words you say. This is super important, because if people miss syllables, they might mishear you or not understand what you’re saying at all. Practice these exercises once a day.^[5]
   

   • You can use the ones listed here or look up ones that you feel challenge you. Go as fast as you can, but only so long as you’re speaking clearly.
   • Try: “the bluebird blinks,” “three free throws,” “what time does the wristwatch strap shop shut?,” “strange strategic statistics,” and “freshly fried flying fish, freshly fried flesh.”

6. 

   6

   Read poetry, articles, or a book you’re in the middle of out loud. The best way to get better at speaking without shakiness is to speak often. To practice in low-pressure situations, read various things out loud. Treat it like a performance. Speak loudly and softly, high and low, and get emotional. Do a private reading for a friend when you feel like you’re ready for an audience.^[6]
   

   • If you have a particular speech you’re preparing for, that’s perfect! Read that out loud every day.
   • You can also record yourself on your phone or a video camera. Watch or listen to the playback to find spots for improvement.

Advertisement

1. 

   1

   Exercise to get rid of excess energy. Go for a run in the morning or walk around the building before you have to give a speech, perform, or have a tough conversation.

2. 

   2

   Open up your throat by sticking out your tongue. Go to the bathroom right before your talk or speech. Stick your tongue out as far as you can, and say a nursery rhyme or one of your tongue twisters with your tongue out. As ridiculous as this feels, it actually opens up your throat. This will make more space for sound in there, providing you with a stronger and louder speaking voice.^[7]
   

3. 

   3

   Center yourself by keeping your legs firmly on the ground. This is important whether you’re standing or sitting. Place your feet about shoulder-width apart. Keep your feet flat on the ground, and don’t rock, sway, or shift your weight from side to side. This is your power stance. Embrace it.^[8]
   

4. 

   4

   Straighten your shoulders to get a good, open posture. Having slumped shoulders and bad posture will actually make it harder for you to breathe deeply. This means that it’ll be even harder for you to speak clearly and without a shaky voice. Slouching will also make you look nervous, so it’s something to avoid during public speaking for lots of reasons.^[9]
   

5. 

   5

   Rely on your breathing exercises. If you’re feeling nervous as you’re getting ready to start speaking, focus on your breathing. Pretend you have that towel around your waist, and push it out a few times. The oxygen will energize you, while focusing on the exercise will calm your nerves.^[10]
   

6. 

   6

   Sip some water right before you begin speaking. Bring a water bottle along with you just in case no one gives you water. Getting hydrated will keep your voice clear rather than scratchy and dry.

Advertisement

1. 

   1

   Act confident even if you’re nervous. You know your stuff. Even if you’re nervous, remember that you’ve worked hard to be where you are. Smile, stand up straight, and look people in the eyes. Acting confident can actually make you feel more confident, so fake it ’til you make it!^[11]
   

2. 

   2

   Start strong and open with a smile. Smiling will stretch your face and engage your audience (whether it’s big or just one person) right off the bat. Speak loudly and clearly right away. You can moderate your voice if it sounds too loud, but it’ll be better to start off in a way that lets everyone hear you.^[12]
   

   • Getting a good start may help you feel more confident. The first few words will be the hardest.
   • If you don’t have a good start, don’t allow that to make you upset or more nervous! Take a sip of water and a deep breath, smile again, and keep going. You’re gonna make it through this.

3. 

   3

   Speak slowly to keep your audience engaged. You probably want to rush through this speech or conversation to finish it as quickly as you can. Resist the urge! If you move too fast, you’ll lose people’s attention because they won’t be able to understand you.^[13]
   

   • Some people in your audience may be taking notes, and they won’t mind if you speak extra slowly.

4. 

   4

   Raise your voice to let everyone hear you. Think about your voice and breathing exercises and project your voice so that it’s loud and clear. Shakiness comes from shallow breaths and nervousness. If you’re taking deep breaths to make your voice loud enough to let everyone in the audience hear you, it should naturally be less shaky.^[14]
   

   • A strong and loud voice will also automatically make you sound more confident, even if there is a slight shake. Remember that the most important thing is for your audience to be able to hear and understand you.

5. 

   5

   Make eye contact with people in your audience. Don’t look down at your notes more than you absolutely need to in order to remember what you’re saying. Keep your eyes on your audience. This will make you look more confident, and it’ll help you keep your rib cage open for good breathing.^[15]
   

   • If you need to, focus on people’s foreheads rather than their eyes. They won’t be able to tell the difference.^[16]
     

6. 

   6

   Keep your energy up through the whole speech or chat. This might be tough, because you’ll probably start getting super tired toward the end. You’ve been working so hard to keep your voice strong and steady! Push through to the end and go out with a bang.^[17]
   

7. 

   7

   Pause and sip water if you need a quick break. If you’re feeling nervous, speaking too fast, or are worried the shake is coming back, stop. It’s normal for people to pause during speeches or conversations. Cover it up with a sip of water, breathe, and keep going from there.^[18]
   

8. 8

   Don’t let mistakes get you down. Everyone (no, really, everyone) makes mistakes. No one is going to judge you if you slip or stumble over a word, or if your voice does start to shake. It may actually make people relate to you, because they’ve been there. Remind yourself that everyone in your audience has been in your position, and keep on going.^[19]
   

Advertisement

Advertisement

Did this summary help you?

Термин «фонастения» (от греч. «phone» − звук, «astheneia» − ослабление) ввел в научный оборот немецкий логотерапевт Г. Гутцман в 1890 г. В практической логопедии фонастения относится к функциональным дисфониям. С точки зрения медицины она рассматривается как двигательный невроз, при котором отсутствуют анатомические изменения в голосовом аппарате.

Фонастеническими расстройствами чаще других страдают люди голосоречевых профессий: педагоги (32,6%), вокалисты (7,9%), а также актеры, спикеры. Развитию патологии более подвержены женщины вследствие повышенной лабильности нервной системы и более быстрой утомляемости голоса.

Фонастения

Ведущей причиной фонастении выступают функциональные перегрузки голосового аппарата, форсированное использование голоса. Существенную роль играет длительное пребывание в состоянии хронического стресса, повышенная тревожность. Непосредственными триггерами развития фонастении могут послужить:

• неправильная постановка певческого или актерского голоса;
• повышенные голосовые нагрузки: произнесение долгой речи, форсирование голоса и т. п.
• истерики у детей, сопровождаемые истошным криком;
• несоблюдение охранительного голосового режима подростками в период мутации голоса;
• избыточная голосовая активность во время инфекций ВДП (ринита, фарингита, ларингита), во время менструации у женщин;
• боязнь публичного выступления.

Правильная голосоподача обеспечивается координированной работой всех звеньев голосового аппарата: мышц гортани, голосовых складок, межреберных мышц, легких, диафрагмы, резонаторных полостей. Рассогласованность слаженной деятельности этих механизмов ведет к возникновению фонастении.

Единого взгляда на патогенез расстройства не выработано. Существует мнение, что оно связано с врожденной недостаточностью голосового аппарата. Часть авторов в качестве ведущего субстрата фонастении называет формирование в коре головного мозга очага застойного торможения, обусловливающего дискоординацию различных механизмов фонации. В настоящее время преобладающей является теория функциональной перегрузки голосообразующего аппарата.

При этом нарушается функция мышц гортани, которые не обеспечивают необходимого натяжения голосовых складок. Во время фонации складки не смыкаются, между ними остается щель, через которую происходит утечка воздуха. Колебания голосовых складок становятся неравномерными по частоте, возможно судорожное сокращение мышц гортани. Форсированная голосоподача приводит к раздражению слизистой гортани и трахеи, развитию невроза глотки.

С учетом особенностей течения выделяют острую (без видимых патологических изменений в гортани) и хроническую фонастению (с наличием вторичных изменений). В зависимости от специфических причин развития и особенностей протекания различают следующие виды фонастении:

• резеастения – расстройство, характерное для педагогов, лекторов, артистов разговорного жанра;
• дизодия – нарушение певческого голоса, речевое общение при этом остается сохранным;
• клезеастения – голосовое утомление, возникающее у военных, спортивных тренеров, отдающих громкие команды.

Фонастеническая симптоматика складывается из акустических признаков, субъективных ощущений и невротических нарушений. Первое, на что обращает внимание пациент, – голос перестает звучать как раньше. Привычная речевая нагрузка приводит к быстрому голосовому утомлению. Голос становится слабым, прерывистым, охриплым или дрожащим. Изменяется тембр, сужается певческий диапазон, появляются фальшивые ноты, сокращается МВФ (максимальное время фонации). При острых формах фонастении голос может исчезнуть совсем (афония).

Субъективные жалобы представлены различного рода парестезиями. Они включают сухость во рту, ощущение комка и першение в горле, постоянную потребность откашляться. Боль в глотке может возникать даже при тихом разговоре или пении. Постепенно на этом фоне формируется боязнь речи, страх публичного выступления, расстройства сна, которые поддерживают основные симптомы фонастении.

Как правило, проявления фонастении носят преходящий характер, однако при повторном голосовом напряжении могут случаться рецидивы. Это служит серьезным препятствием к выбору желанной специальности, ставит вопрос о профпригодности.

Кроме этого, частые функциональные перегрузки речевого аппарата могут привести к формированию органических изменений: узелков голосовых складок, гипертрофического ларингита, гипотонусной или гипертонусной дисфонии. Боязнь потерять любимую работу нередко служит предпосылкой развития невротического расстройства.

Для выработки и подтверждения диагностической гипотезы пациенту с фонастенией необходимы консультации фониатра и логопеда. Медицинский блок включает эндоскопический осмотр гортани и объективное исследование голосовой функции:

• Ларингоскопия. При острой фонастении изменения гортани не определяются. С течением времени развиваются типичные для хронического ларингита эндоскопические данные: гиперемия слизистой, утолщение голосовых складок, их неполное смыкание.
• Стробоскопия. Прицельный осмотр голосовых связок при фонастении выявляет их слабое натяжение, асинхронное мелкоразмашистое колебание, поперечные сокращения. Стробоскопическая картина вариабельна, изменчива, что указывает на функциональный характер голосовой недостаточности.
• Исследование голоса. Акустические параметры голоса (силу, частоту основного звука, ВМФ и пр.) исследуют с помощью фонетографии. С целью дифференциации органической и функциональной природы голосового расстройства показана электроглоттография.

В рамках логопедической диагностики фонастении изучается качество звучания голоса: высота, сила, характер голосовой атаки и фонационного выдоха. На основании полученных данных вырабатывается план лечебно-коррекционной работы. При необходимости проводятся консультации невролога, психотерапевта. Дифдиагностика направлена на исключение органических патологий как причины дисфонии (хронического ларингита, парезов гортани, опухолей и др.).

Целью терапии является восстановление голоса в полном объеме, предотвращение повторных эпизодов фонастении. Первоочередная мера – обеспечение голосового покоя (режим молчания). В этот период рекомендуется проведение беззвучной артикуляционной гимнастики, вибрационного логопедического массажа. Спустя 5-7 дней переходят к фонопедическим занятиям, включающим:

1. Постановку фонационного дыхания. Подбирают индивидуальный комплекс ЛФК, направленный на выработку равномерного ритмичного дыхания, оптимальной глубины вдоха и выдоха. Затем подключают динамические упражнения, координирующие дыхание и фонацию.
2. Выработку физиологических механизмов голосоподачи. С этой целью используют специальные фонопедические упражнения: пропевание согласных, гласных фонем, слоговых рядов. Целью функционального тренинга при фонастении является развитие высоты, силы, тембра, длительности звучания голоса.
3. Автоматизацию навыков. На данном этапе поставленный голос вводят в речь. Это достигается с помощью вокальных упражнений, чтения вслух специально подобранных текстов. Проводят обучение пациента гигиене голоса, определяют рациональный голосовой режим и допустимые нагрузки.

Из медицинских мероприятий в процессе лечения фонастении могут быть полезны хвойные ванны, дарсонвализация области шеи, УЗ-ингаляции. Рекомендован прием поливитаминов. Лицам с невропатической отягощенностью показана психотерапия, аутогенные тренировки, иглорефлексотерапия.

Фонастения имеет благоприятный прогноз: после достаточного отдыха голосовая функция восстанавливается. Однако при повторных речевых и вокальных нагрузках возможны рецидивы срыва голоса. Лица, находящиеся в группе риска по развитию дисфонических расстройств, должны систематически наблюдаться у фониатра.

Предотвратить первичное развитие фонастении и ее повторные эпизоды помогает соблюдение гигиены голоса, правильная голосопостановка у вокалистов и актеров, спокойная негромкая речь, исключение нагрузок в период физиологической мутации голоса, во время ОРВИ. Необходимо минимизировать действие стрессовых факторов, повышать психологическую устойчивость.