Ни на что нет сил, ничего не хочется, все раздражает и выводит из себя… К сожалению, большинство людей акцентируют внимание только на физическом здоровье, обделяя вниманием ментальное, эмоциональное. В результате психологические проблемы накапливаются и мешают вести полноценный образ жизни. Так происходит и с эмоциональным истощением. Что это такое, каковы его симптомы и причины? Рассказывает психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.
Что такое эмоциональное истощение? Симптомы
Синдром эмоционального выгорания (или истощения) – это нарастающее состояние психологического и физического истощения в ответ на эмоциональное перенапряжение.
Этот синдром – защитный механизм нашей центральной нервной системы. При длительном стрессе у нее не хватает ресурсов для полноценной деятельности, и она снижает интенсивность эмоциональных реакций. Но, вместе с этим, снижается и стрессоустойчивость – поэтому истощенного человека легче «вывести из себя» незначительными проблемами.
Симптомы эмоционального истощения:
Низкий энергетический потенциал – постоянное чувство усталости, снижение работоспособности, недостаток мотивации.
Я ощущаю себя слабым и опустошенным даже после сна и отдыха.
Нарушения когнитивных функций – снижение скорости мышления, нарушения концентрации внимания и памяти, постоянная рассеянность и несобранность.
Я стал рассеянным и несобранным.
«Эмоциональная глухота» − снижение эмоциональной чувствительности, чувство безразличия к ранее важным вещам, ощущение бессмысленности своей работы.
Я словно ничего не чувствую, внутри «пустота», мне больше ничего не интересно.
Фоновые аффективные нарушения – повышенная тревожность, раздражительность, грусть и общий пессимизм.
Синдром эмоционального истощения также вызывает физиологические симптомы – на фоне избытка «гормонов стресса» нарушается работа вегетативной нервной системы и внутренних органов:
· Нарушения сна – бессонница и повышенная сонливость
· Нарушения аппетита – переедание или отказ от еды
· Мышечное напряжение, боли в мышцах и суставах, защемления нервов
· Головные боли напряжения
· Скачки артериального давления, аритмия
· Синдром раздраженного кишечника
Топ-4 причины эмоционального истощения
Причина эмоционального истощения – хронический стресс. Но он связан не только с изнурительной работой или проблемами в семье, отношениях. Есть и другие − менее очевидные, но не менее популярные − причины:
Навязчивые размышления и гиперконтроль
Я постоянно вспоминаю прошлое, прокручиваю в голове события – где-то сказал или сделал неправильно, где-то упустил возможности.
Я постоянно думаю о будущем – мне нужно все контролировать, все учитывать! Если хоть в чем-то ошибусь − быть беде!
Чаще всего человек зацикливается в размышлениях о том, что уже не может изменить – или о том, что не подконтрольно ему полностью (например, при работе в команде). Такое мыслительное блуждание забирает время и силы, которые можно потратить на что-то полезное в настоящем.
А еще – оно утомляет, приводит к постоянной фоновой тревожности, может стать причиной развития невротических расстройств, депрессии, посттравматического стрессового расстройства.
Подавление эмоций и токсичная позитивность
Я игнорирую эмоции, пока они не исчезнут! Сдерживаю внутри себя грусть, обиду, злость, раздражение…
Я всегда пытаюсь выглядеть счастливым и «натягиваю» улыбку, даже когда мне очень плохо. Я отрицаю свои негативные эмоции. Никто не должен заподозрить, что у меня проблемы – это признак слабости!
Кажется, что подавление и скрывание эмоций – отличная идея, ведь это временно помогает поведенческому самоконтролю: вы ни на кого не накричите, ни перед кем не «расклеитесь».
Но такие привычки приводят к целому комплексу проблем:
Накопление негативных эмоций – «взрыв» или истощение. Согласно исследованию Техасского университета, непроработанные и подавленные эмоции способны усиливаться и накапливаться. В результате они продолжают жить внутри нас, отнимают силы и могут спровоцировать неожиданные «эмоциональные взрывы».
Я вдруг сорвался на близких из-за какого-то пустяка!..
Проблемы с физическим здоровьем. Прежде всего, это психосоматика – нарушения работы сердца и сосудов, органов дыхания и пищеварения, опорно-двигательного аппарата. Более того, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, у сдерживающих эмоции людей на 30% повышается риск преждевременной смерти, и на 70% − риск рака.
Синдром жертвы
Я верю – ничего уже не изменится к лучшему, сколько бы я ни пытался! Так что нет смысла даже думать о том, как исправить ситуацию.
Я знаю – во всех моих проблемах виноваты окружающие или обстоятельства. Моей вины нет, я ничего не мог поделать!
Зачастую синдром жертвы появляется на фоне привычки уходить от ответственности, отказа принимать самостоятельно важные решения, а также выученной беспомощности.
Синдром жертвы приводит к постоянной изнуряющей тревожности, чувству беспомощности – ведь от человека, по его мнению, ничто не зависит, а кругом подстерегают проблемы, которые он не может решить. Эти чувства заставляют его находиться в состоянии хронического стресса – и вызывают эмоциональное истощение.
Неумение или страх отказывать
Я слишком часто говорю «Да!»
Я постоянно соглашаюсь на внеурочную работу.
Я постоянно кому-то помогаю, даже когда у самого проблемы.
Готовность прийти на выручку окружающим – это неплохое качество. Но оно часто основано на деструктивных мотивах, которые в итоге вредят человеку:
Низкая самооценка. Человек соглашается на работу или помогает близким, потому что не уверен в своей значимости и боится потерять расположение, внимание и любовь:
Если не соглашусь снова выйти на смену в выходные – меня уволят, а новую работу мне никто не даст!
Если не помогу другу/родственнику – он от меня отвернется! А что я буду без него делать?
Если не выполню просьбу парня – он меня бросит! А кому я такая еще нужна?
Патологическое чувство вины. Человек привык брать на себя ответственность за проблемы окружающих и заниматься самобичеванием:
Как я могу отказать начальнику? Наверно, я недостаточно хорошо работаю, поэтому он имеет полное право выдергивать меня в выходной!
Как я могу отказать другу/родственнику/незнакомцу? У него постоянные проблемы, ему не везет, ему еще хуже, чем мне. Если откажусь – буду эгоистом!
Такие ошибки мышления ставят человека в затруднительное положение: он не может объективно оценивать ситуацию и не понимает, когда помощь адекватна и необходима, а когда – носит «паразитический» характер или серьезно нарушает его собственные планы, вредит его психологическому и экономическому благополучию.
В результате человек берет на себя слишком много задач, игнорирует собственные потребности в угоду чужим, чрезмерно устает – и выгорает.
О том, как защититься от эмоционального истощения и справиться с ним, мы подробнее писали в этом материале.
А вы сталкивались с эмоциональным истощением? Как справлялись с ним?
Другие статьи по теме:
Астения Vs Прокрастинация – в чем разница? Симптомы, причины и методы лечения. Рассказывает психиатр
Когда тревога – это нормально, в чем ее отличие от страха? Как отличить здоровую тревогу от нездоровой – рассказывает психиатр
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
И будьте здоровы!
Дата публикации 14 июня 2020Обновлено 16 августа 2021
Определение болезни. Причины заболевания
Синдром эмоционального выгорания — это нарастающее эмоциональное истощение, механизм психологической защиты, который проявляется полной или частичной эмоциональной глухотой в ответ на психотравмирующие факторы. Часто возникает у врачей, психологов, педагогов и людей, ухаживающих за детьми или пожилыми родственниками. Может проявляться безразличием к нарастающим требованиям руководителя, негативным отношением к “капризным” пациентам и клиентам, ощущением профессиональной непригодности и т. д. [6][7]
Краткое содержание статьи — в видео:
Следует отличать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление — это физиологическое состояние организма, которое является последствием длительной активной деятельности без отдыха и проходит, если человек хорошо отдохнул.
Пример: многодневный марш-бросок солдат новобранцев с перерывом на приём пищи и непродолжительный ночной сон. Через несколько дней разовьётся синдром переутомления, но данное состояние пройдёт, если солдаты хорошо отдохнут день-два. Или другой пример — студент в период сессии решил за сутки выучить все вопросы к экзамену. Возникает переутомление, но при хорошем отдыхе студент быстро восстанавливается.
Термин “Синдром эмоционального выгорания” впервые был введён в 1974 г. врачом-психиатром Х. Дж. Фрейденбергом и первоначально означал нарастающее эмоциональное истощение [17]. В 2001 году профессиональный синдром эмоционального выгорания был включён в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10).
Феномен эмоционального выгорания изучали такие психологи, как Маслач, Пельман, Хартман. Кристина Маслач очень метко описала синдром эмоционального выгорания как “запах горящей психологической проводки” [16].
Причинами данного синдрома могут быть:
- увеличение нагрузки на работе;
- монотонная деятельность;
- противоречивые требования руководителей;
- отсутствие единой цели в коллективе;
- разобщённость сотрудников;
- отсутствие вознаграждения;
- несоответствие заработной платы выполняемой работе [15].
Неумелое руководство коллективом может приводить к выгоранию целых отделов и команд.
Признаки эмоционального выгорания в коллективе:
- “одинаковость” сотрудников;
- общая апатия по отношению к происходящему;
- “отбывание на работе” всем коллективом;
- частые перекуры и чаепития;
- отсутствие у работников чёткого понимания целей организации;
- большая текучка кадров;
- неумение и нежелание руководителя и его сотрудников брать на себя ответственность за происходящее и выполненную работу.
Важно указать, что условия труда, такие как ненормированный рабочий день, отсутствие хорошо оборудованного рабочего места и чётко обозначенного перерыва на обед часто являются причиной синдрома хронической усталости, который является предвестником эмоционального выгорания [19].
Но даже если условия труда хорошие, а начальник внимательный, человек все равно может выгореть в силу личных особенностей. Это состояние развивается у людей, обладающих сильно развитым чувством эмпатии, склонных к сочувствию и мечтаниям, идеализирующих свою работу, одержимых навязчивыми идеями, а также у интровертов, людей с низкой самооценкой и повышенной конфликтностью [24].
Синдром профессионального выгорания чаще встречается среди “социальных” профессий (социальные работники, медицинский персонал, педагоги, психологи, воспитатели и т. д.) и “коммуникативных” (менеджеры, руководители, юристы, адвокаты, следователи и пр.) [15]. Домохозяйки также довольно часто подвержены синдрому эмоционального выгорания, особенно если супруг или близкие родственники не помогают ухаживать за детьми и не берут часть домашних дел на себя. Причина выгорания в том, что женщина вынуждена ежедневно выполнять однообразную работу, её труд незаметен и не оценивается должным образом.
Согласно исследованиям, синдрому эмоционального выгорания подвержены 74 % опрошенных психологов и психиатров, причём выгорание чаще встречается у сотрудников государственных клиник [9]. Скорее всего, это говорит о низкой оплате, высоких требованиях и ответственности при работе в этих учреждениях. В другом исследовании, которое проводилось в республике Беларусь, указывается, что 80 % врачей-психиатров, психотерапевтов и наркологов имеют симптомы эмоционального выгорания, причём почти у 8 % выражены признаки, приводящие к психосоматическим заболеваниям [11].
Эмоциональное выгорание также распространено среди психологов. Это связано с тем, что в профессию часто приходят для того, чтобы понять себя и решить свои личные проблемы. Достаточно часто среди психологов встречаются яркие интроверты, а их профессиональные качества, такие как эмпатия, альтруизм и самоотверженность “помогают” быстрее попасть в зону выгорания [11].
При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением – это опасно для вашего здоровья!
Симптомы эмоционального выгорания
Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на группы:
- Физические — это симптомы, которые ощущаются человеком как болезненные, он вынужден обращаться к специалистам, думая, что серьёзно болен. Часто пациент переходит от одного врача к другому, проходит полное обследование, но причины плохого самочувствия не выявляются. К таким жалобам относятся бессонница, физическое утомление, слабость, тошнота, головокружение, головные боли, одышка, повышенное давление.
- Эмоциональные — это либо эмоциональная ригидность (отсутствие эмоциональных проявлений, чувство одиночества), либо яркие эмоциональные проявления (истерики, агрессия, “душевные страдания”, повышенная тревожность даже по незначительным поводам). Проявления зависят от типа темперамента человека — интроверт, скорее всего, уйдёт в себя, замкнётся. Если клиент ярко выраженный экстраверт, то проявление эмоций будет ярким, даже чрезмерными. Существует прямая связь между типами темперамента и степенью эмоционального выгорания. Люди с холерическим и меланхолическим типами темперамента более подвержены данному синдрому, чем сангвиники и флегматики [22].
- Поведенческие — это заметное для окружающих изменение поведения человека. К поведенческим симптомам относятся отказ от еды, чрезмерное употребления алкоголя, лекарств, табака, появление усталости в течение рабочего дня (даже в начале работы и при несильной загруженности), провоцирование несчастных случаев на производстве, импульсивное поведение на работе и в быту.
- Интеллектуальные — это симптомы, проявляющиеся в потере интереса ко всему новому, к саморазвитию, к тому, что ранее было интересно, к общению, к участию в обучающих семинарах и тренингах.
- Социальные — симптомы, которые указывают на изоляцию сотрудника от коллектива, потерю интереса к своему хобби. Человек ощущает, что его не понимают и не поддерживают близкие люди, прекращает общаться с друзьями и родственниками.
Таким образом, синдром эмоционального выгорания затрагивает все сферы жизнедеятельности человека и проявляется сочетанием симптомов в соматической, психической и социальной областях [6].
Патогенез эмоционального выгорания
Чаще всего синдрому эмоционального выгорания подвержены люди, работающие в системе “человек-человек”, прежде всего это врачи, психологи, педагоги, воспитатели, менеджеры, администраторы, журналисты. В предварительном варианте Международного классификатора болезней (МКБ-11) эмоциональное выгорание определяется как “результат хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён”.
Если на работе человек постоянно испытывает стресс, то в итоге его настигает эмоциональное выгорание. Стресс — это мощный выход энергии из организма, который тратится на решение возникших проблем. Чаще всего человек в стрессовых ситуациях замыкается в себе и пытается направить все силы на преодоление трудностей, организм пытается выработать дополнительную энергию. Но когда ресурсы закончатся, человека ждёт психоэмоциональное и физическое истощение — так организм даёт ему сигнал о необходимости отдыха и восстановления. И если такие состояния повторяются регулярно, то человек всё быстрее тратит свои ресурсы, а периоды истощения удлиняются. В дальнейшем, если не предпринять адекватные меры по регуляции физиологического состояния организма, развиваются психосоматические заболевания и депрессивные расстройства [23].
Развитие синдрома эмоционального выгорания проходит в несколько этапов:
- У пациента нарастает усталость, появляется слабость и расстройства сна (либо долго засыпает и тяжёло просыпается утром, либо вечером засыпает раньше обычного, но просыпается ночью и долго не может уснуть). Возможны головные боли, диарея, тахикардия, аритмия, гипертония, снижение памяти и внимания (особенно его переключение и концентрация) [13]. Достаточно частыми являются не проходящие боли в горле, першение и хрипота, но при тщательном осмотре ЛОР-врачами диагнозы не подтверждаются.
- Затем проявляются психологические симптомы, а именно личностные изменения — усиливается тревожность, развиваются депрессивные расстройства, часто меняется настроение, возникают неконтролируемые эмоции. На запущенных стадиях формируются зависимости: никотиновая, пищевая, алкогольная и даже наркотическая.
- Крайняя степень проявления — парасуицид (причинение осознанного вреда своему здоровью, например принять большую дозу снотворного, но без цели довести себя до смерти) или даже суицид [24].
Соматические симптомы появляются как завершающее звено схемы психосоматических расстройств. Страдают самые незащищенные органы, ослабленные ранее перенесёнными заболеваниями. Есть мнение, что существует психосоматический цикл, когда психические и соматические расстройства существуют как единый процесс (так называемый порочный круг) [14].
Таким образом, эмоциональное выгорание сперва ощущается пациентом как проявление соматических симптомов, а психологические нарушения появляются позже. Это может привести к ошибочным выводам врачей и потере времени на лечение [20]. Поэтому важно на начальном этапе, наряду со сбором анамнеза и подробного соматического исследования, провести диагностику психологического состояния пациента.
Классификация и стадии развития эмоционального выгорания
В научной литературе можно встретить несколько теорий, описывающих стадии эмоционального выгорания. Несмотря на внешние различия, они достаточно схожи.
Наиболее полная теория принадлежит Джозефу Гринбергу, где он описывает пятиступенчатую модель эмоционального выгорания:
- “Медовый месяц”. На данной стадии сотрудник с удовольствием берётся за работу и полон решимости. Но по мере усложнения заданий и при повышении трудовой нагрузки, теряет интерес к профессиональной деятельности, работа перестаёт приносить удовольствие.
- “Недостаток топлива”. На второй стадии появляется усталость, отрешённость, нарушение сна и аппетита. Часто нарушается трудовая дисциплина — сотрудник опаздывает, уходит раньше без причины, наблюдаются частые перекуры или чаепития.
- “Хронические симптомы”. Появляется раздражительность, агрессия, сотрудник становится измождённым, перестаёт следить за своей внешностью (особенно это заметно у женщин, которые чаще подвержены выгоранию). Работник часто жалуется на хроническую нехватку времени.
- “Кризис”. Именно на этом этапе начинают развиваться хронические заболевания, в результате которых сотрудник может частично, а в тяжёлом случае и полностью потерять свою работоспособность. У человека сильно падает самооценка и, по его мнению, значительно ухудшается качество жизни.
- “Пробивание стены”. Физические и психологические проблемы обостряются, и возникает риск развития опасных для жизни заболеваний [12].
Также существует динамическая модель Б. Перлмана и Хайнца Хартмана, которая описывает четыре стадии эмоционального выгорания:
- Первая стадия — напряжённость, связанная с дополнительными усилиями по адаптации к ситуационным рабочим требованиям.
- Вторая стадия — сильное переживание стресса.
- Третья стадия — реакции трёх классов (физиологические, аффективно-когнитивные, поведенческие) в индивидуальных вариациях.
- Четвертая стадия — переживание хронического стресса. Данная стадия сопоставима с “затуханием горения при отсутствии необходимого топлива” [6].
Согласно модели Матиаса Буриша, развитие синдрома эмоционального выгорания также проходит ряд стадий. Сначала возникают значительные энергетические затраты — следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональных задач. По мере развития синдрома появляется усталость, которая постепенно сменяется разочарованием и снижением интереса к работе. Следует отметить, что эмоциональное выгорание развивается с индивидуальными особенностями и определяется различиями в эмоционально-мотивационной сфере, а также условиями, в которых протекает профессиональная деятельность [15].
Осложнения эмоционального выгорания
Среди руководителей распространено мнение, что синдром эмоционального выгорания надуманный, и отношение к сотрудникам нередко становится потребительским — “полностью отдаваться работе, не получая ничего взамен”. Работодатели не всегда заботятся об условиях труда, о материальном вознаграждении и не хотят тратить деньги на обучение, психологические тренинги и медицинские осмотры. Но если не обращать внимание на симптомы эмоционального выгорания, могут возникнуть осложнения, такие как неврозы, зависимости, депрессия, гипертония, аритмия, тахикардия, гастрит, могут обостриться хронические заболевания и т. д.
В запущенных случаях эмоциональное выгорание приводит к потере трудоспособности и ухудшению качества жизни, а в редких случаях к суицидальным проявлениям. Известна связь между степенью эмоционального выгорания и склонностью к суициду среди сотрудников МЧС, УИН и врачей-психиатров. Синдром выгорания в совокупности с нарастающим психическим напряжением приводит к профессиональной деформации, т. е. к психологической дезориентации личности из-за постоянного давления внешних и внутренних факторов профессиональной деятельности. Не осознавая своё состояние, человек переносит проблемы и эмоции в семью. Это вызывает ссоры, затяжные конфликты, которые могут привести к разводу. Руководители же, в свою очередь, часто не разбираются в причинах изменения поведения и эмоционального состояния своего сотрудника, им проще уволить и найти замену, руководствуясь принципом “незаменимых людей не бывает”. Таким образом, “не замеченные” признаки эмоционального выгорания приводят к тяжёлым и в крайних случаях к необратимым последствиям [5].
Диагностика эмоционального выгорания
Если клиент пришёл на приём к специалисту с жалобами на переутомление, слабость, эмоциональные нарушения, депрессивное состояние, нарушения сна, головную боль и прочие симптомы, описанные выше (они могут проявляться как в совокупности, так и по отдельности), то необходимо собрать полный анамнез.
Для этого у пациента уточняют:
- как изменилось его поведение в последнее время, стал ли он более раздражительным, появляется ли агрессия по незначительным причинам, интересуется ли он чем-то новым, как изменились его привычки;
- ощущает ли, что нагрузка на работе увеличивается, появилось ли чувство, что он хронически ничего не успевает, а руководство предъявляет повышенные требования;
- нарушен ли сон (плохое засыпание вечером и тяжёлое пробуждение утром, частые просыпания по ночам и бессонница);
- нарушено ли пищевое поведение;
- появилась ли зависимость от курения, алкоголя, лекарственных средств;
- какие есть жалобы на здоровье;
- появилось ли чувство хронической усталости и апатии [1].
Если человек отвечает на большинство вопросов положительно, то это указывает на то, что он находится на одной из стадий эмоционального выгорания, а вот на какой именно можно определить с помощью методики Виктора Бойко “Исследование эмоционального выгорания” [6]. Методика состоит из опросного листа с 84 утверждениями. Баллы подсчитываются при помощи ключа, и в результате получается итоговое значение — сумма показателей всех симптомов эмоционального выгорания.
Чтобы исключить другие заболевания, необходимо направить пациента к узким специалистам (неврологу, психиатру, терапевту), которые назначат дополнительные лабораторные исследования.
Лечение эмоционального выгорания
При появлении признаков эмоционального выгорания следует обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах состояния, определит на какой стадии выгорания находится клиент, даст рекомендации и поможет улучшить состояние [2]. Cтратегии помощи при выгорании включают различные виды психотерапевтической работы.
Техники саморегуляции. Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается воздействием человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. При помощи данных техник достигается эффект успокоения, восстановления и активизации. К способам саморегуляции относятся смех и юмор, размышления о хорошем, релаксационные упражнения, рассматривание приятных пейзажей, фотографий, картин, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т. д.
Дыхательные упражнения. Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость. Пример упражнения: представить, что перед носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышать только носом так плавно, чтобы пушинка не шевелилась. Данное упражнение позволяет быстро успокоиться.
Телесно-ориентированная терапия. Под воздействием психических нагрузок возникают напряжение и мышечные зажимы. Умение расслабиться позволяет снять нервно-психическую напряжённость и быстро восстановить силы. В этом помогут техники медитации и расслабления.
Логотерапия (терапия словом). Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений позитивной направленности (без частицы “не”).
Гипнотерапия — форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание, чтобы помочь справиться с различными проблемами.
Техники визуализации. Визуализация — мысленное представление, проигрывание и видение себя в ситуации, которая ещё не произошла. Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремится. Выполнять 10 минут перед сном и 10 минут утром [4].
Пациенту необходимо помнить, что отрицание чувств, которые он испытывает, и нежелание обращаться к специалистам может привести к тому, что восстановление в итоге займёт гораздо больше времени [10].
Если человек находится на запущенной стадии эмоционального выгорания, то необходимо подключить специалистов других профилей и параллельно психотерапевтической работе использовать фармакологическое лечение. В более серьёзных случаях при угрозе жизни требуется помощь врача-психиатра, который может подобрать медикаментозную терапию (антидепрессанты). Только совместная грамотная работа специалистов сможет в быстрые сроки помочь пациенту [21].
Прогноз. Профилактика
Меры профилактики:
- Разграничить сферы деятельности: у каждого сотрудника должны быть должностные обязанности, выход за которые должен считаться скорее исключением из правил.
- Научиться планированию: многие работники имеют привычку постоянно откладывать дела на потом (так называемая прокрастинация), но это “потом” рано или поздно наступает, после чего и начинается “штурм” отложенных дел, сопровождаемый стрессом [18].
- Соблюдать порядок на рабочем месте: нежелательно принимать пищу за рабочим столом, для этого должна быть выделена отдельная комната или место. Правильное оборудование рабочего места — важная составляющая успешной деятельности. Помимо удобства полезно оформить рабочее место — поставить картинку, календарик или фотографию, которые вызывают приятные эмоции [8].
- Не брать домой недоделанную работу: как правило, поработать дома не удастся, а вот чёткое разграничение дома и работы помогает переключаться на другие роли и уделять больше времени семье.
- Обязательно соблюдать режим дня: стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, следить за питанием, ежедневно гулять на свежем воздухе.
- Завести хобби: каждому, кто сталкивается с повышенным стрессом и эмоциональным истощением на работе, необходимо дело, которое приносит удовольствие — спорт, творчество, садоводство, танцы и т. д.
Для избежания рецидива новому образу жизни надо следовать постоянно [8]. Для этого необходимо пересмотреть свои жизненные цели и ценности, представления о себе, отношение к себе, к другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить своё “Я”, осознать ценность здоровья и своей жизни, принять за неё ответственность и занять профессиональную позицию в работе. Также важно прекратить постоянно откладывать свои планы на потом и научиться планированию. И только после этого, шаг за шагом, изменятся отношения с самим собой и окружающими людьми. В результате заново произойдёт осознание своей профессиональной и других жизненных ролей. Человек обретёт уверенность в своих силах и выйдет из-под действия синдрома эмоционального выгорания, сможет успешно работать и жить полной жизнью [2].
Эмоциональное выгорание – это психологический феномен, который вызван длительным стрессом. Это защитный механизм организма человека в ответ на эмоциональное, умственное, физическое утомление и перенапряжение. Термин «эмоциональное выгорание» появился в 1974 году, его ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер.
Причины эмоционального выгорания
Изучим факторы и симптомы развития эмоционального выгорания, которыми страдает человек. По данным опросов, в 2021 году 64 процента граждан России столкнулись с эмоциональным выгоранием. Реальность такова, что это становится частью жизни не только взрослого человека, но и постепенно затрагивает детей. Виды: выгорание на работе, на учебе, физическое выгорание, семейное выгорание. Причины и факторы могут быть как внутренними, так и внешними.
Внешние причины связаны с социумом:
- – нагрузки на работе,
- – ненормированный рабочий день,
- – многозадачность,
- – однообразная деятельность,
- – конфликты с руководством, коллегами,
- – неудовлетворенность карьерой, зарплатой,
- – нет мотивации,
- – нет поддержки и понимания.
Внутренние причины:
- – неуверенность в себе, сомнения,
- – психологическая закрытость,
- – неумение выражать эмоции,
- – чрезмерная эмпатия,
- – перфекционизм,
- – кризисы возраста.
Признаки эмоционального выгорания, на которые незамедлительно стоит обращать внимание: слабость, упадок сил, злоба, ухудшение отношений дома и на работе, потеря интереса кс жизни, апатия, плохой аппетит, бессонница, головные боли, пессимизм, появление психосоматических заболеваний.
Эмоциональное выгорание – процесс постепенный, который имеет этапы и симптомы:
- – Энтузиазм, чрезмерное участие. На этом этапе теряются границы между работой и домом, многие сферы жизни остаются за бортом (семья, отдых, развлечения).
- – Усталость, основа которой – стресс. Начинают появляться первые признаки недомоганий (бессонница, раздражительность, простуды, тревожность, агрессия, развитие вредных привычек).
- – Истощение. На этом этапе возникают психосоматические расстройства, потеря интереса к жизни, развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, сексуальные расстройства, безысходность происходящего, тяжелая форма депрессии.
- – Необратимое эмоциональное выгорание. Могут появиться такие болезни, как рак, онкологические заболевания. На этой стадии человек все больше замыкается в себе, идет потеря личности.
Мы рассмотрели особенности, причины и этапы эмоционального выгорания, теперь давайте посмотрим, как можно с этим справиться самостоятельно и что рекомендуют специалисты.
Как справиться с усталостью и плохим настроением самостоятельно?
Чувствуя усталость, упадок сил, потерю интереса, человек продолжает бежать вперед как ломовая лошадь. Думает, что вот еще чуть-чуть и все пройдет, появится энергия, интерес к жизни, утомление и плохое настроение отступят. Но этого не происходит, а в руки себя брать надо. Как говорится, «спасение утопающих — дело рук самих утопающих». Итак, стоит задуматься, как справиться с проблемой эмоционального выгорания самостоятельно.
Повторим банальные вещи, которые каждый знает, но забывает или откладывает на потом:
- – высыпайтесь, найдите время для отдыха;
- – регулярно питайтесь здоровой пищей;
- – больше гуляйте на свежем воздухе;
- – проводите время с близкими;
- – проверьте здоровье, пейте витамины;
- – больше улыбайтесь;
- – сходите на расслабляющие СПА-процедуры;
- – найдите интересное хобби;
- – сократите общение с теми, кто неприятен.
Составьте себе список, например, из 200 пунктов, где опишите все, что доставляет удовольствие. Это может быть что угодно: чашка свежесваренного кофе, просмотр любимого фильма, игры с детьми, релакс программа в спа центре, покупка нового платья или ужин в ресторане… Повесьте свой Список радости на видное место, и когда становится плохо, делайте что-то из него.
Советы психолога: как бороться с эмоциональным выгоранием
Выгорание – это способ психологической защиты организма, при котором падает продуктивность, появляется чувство усталости, повышается риск заболеваний. Рассмотрим способы преодоления психологического эмоционального выгорания, которые советуют психологи.
Найдите баланс между работой и отдыхом. На работе – работаем, дома – отдыхаем. Старайтесь дома не обсуждать рабочие вопросы. Если многое не успеваете, используйте тайм-менеджмент.
Спорт. Начните регулярно заниматься – минимум 3 раза в неделю. Физические нагрузки вырабатывают дофамин и серотонин. Гормоны радости снижают уровень тревожности, улучшают способности мозга и памяти, повышают концентрацию, помогают чувствовать себя увереннее.
Медитации. Включите практики медитации в ежедневный ритуал. Они помогут постепенно прийти к расслаблению и спокойствию, снизить уровень стресса и повысить жизненную энергия. В комплексе с медитациями отлично будут работать расслабляющие спа процедуры.
Информационный детокс. Человек ежедневно поглощает огромное количество информации, которая засоряет мозг, вызывает раздражение и панические атаки. Попробуйте устраивать его хотя бы раз в неделю.
Здоровый сон. Это один из основных способов восстановить силы организма и отдохнуть. Старайтесь за два часа до сна убрать все гаджеты. Ложитесь спать до 23.00, уделяйте сну 7-8 часов.
Обращайтесь за помощью. Если понимаете, что ничего не помогает и самостоятельно не справляетесь, обращайтесь за помощью к психологам, которые помогут разобраться в решении сложивших проблем. В терапии и профилактике квалифицированные специалисты используют различные виды диагностики и лечения эмоционального выгорания. Диагностировать проблему могут специальные тесты. Для лечения используются психологические методики, медикаментозное лечение, терапия.
Сегодня в обществе ситуация складывается таким образом, что психологическая помощь становится очень востребованной. При этом появляется много псевдоспециалистов, которые вредят и усугубляют ситуацию. Лучше всего идти к профессиональным практикующим психологам, которые могут подтвердить свою квалификацию и зарекомендовали себя многолетней практикой. Обращаясь за психологической помощью в Лучано, можете быть уверены, что здесь помогут.
Эмоциональное выгорание не исчезнет само. С ним поможет справиться осознанность, важно место в этом процессе имеет профилактические методы.
Профилактика эмоционального выгорания
Лучше всего предупредить, чем потом заниматься лечением. Профилактика и коррекция эмоционального выгорания сегодня становится нормой жизни. Главное – это найти баланс во всех сферах: работа, учеба, семья, здоровье, отдых, увлечение, развитие. К числу самых необходимых привычек специалисты относят заботу о своем физическом и ментальном здоровье. В этом первый помощник – программа оздоровления организма, которая работает на всех уровнях:
- – программа Детокс – очищение организма от токсинов
- – программа Здоровье – укрепление иммунитета, восстановление после болезни
- – программа Интенсив – улучшает качество тела, активизирует биохимические процессы в организме
- – Релакс программа – расслабление, избавление от физической и эмоциональной усталости
- – программа Эстетика – процедуры на сохранение молодости и упругости кожи, сохранение здоровья тела
- – программа Реабилитация после covid-19 – восстановление организма после болезни
- – программа Здоровый сон – диагностика сна, устранение переутомления и стрессов
- – программа Антитабак – преодоление зависимости от табака
Все оздоровительные программы в Лучано предполагают индивидуальную работу с психологом. Специалист смотрит на эмоциональное выгорание объемно и находит глубинные причины, которые вызывают беспокойство, неудовлетворенность жизнью, упадок сил. Такой подход позволяет комплексно работать с проблемой на уровне тела, мыслей, чувств и инстинктов, вырабатывая новые стратегии поведения.
Пройти одну из оздоровительных программ в Лучано, дополнив спа процедурами – это не только вклад в свое здоровье и профилактика эмоционального выгорания, но и залог полноценной и наполненной жизни.
Чек лист здоровой продуктивности
Чек лист поможет оставаться в ресурсном состоянии, поддерживать баланс между работой и личной жизнью, внедрить правильные привычки. Для начала, поставьте себя на первое место и помните, что вы – это самое главное, что у вас есть. Этот как в самолете, сначала надо надеть маску на себя, а только потом помогать тем, кто рядом.
Как справиться с синдромом эмоционального выгорания подскажет чек лист здоровой продуктивности:
1. Соблюдайте режим труда и отдыха, внедрите тайм-менеджмент.
2. Физическая активность, медитации.
3. Пройдите оздоровительные программы. Например, программы Перезагрузка и Релакс в Лучано.
Релакс программа – комплексная программа для эмоциональной и физической перезагрузки, длительность от 3 до 10 дней. Программа избавляет от усталости, расслабляет тело и ум. Консультации с врачами, массажи, обертывания, спа процедуры, кислородные коктейли избавят от накопившегося утомления и прибавят бодрости. Сеансы прессотерапии, магнитотерапии, цветоимпульсной терапии, погружение в барокамеру устранят точечные проблемные вопросы на физическом уровне. Йога, цигун, медитации, поющие чаши помогут обрести душевную гармонию и снять стресс.
Перезагрузка тела – программа для укрепления здоровья, улучшения психического и эмоционального состояния, которое напрямую влияет на качество жизни и достижение внутренней гармонии. Отлично подойдет тем, кто испытывает постоянный стресс и проблемы со сном, длительность программы 3-7 дней. Работа с психотерапевтом, рефлексотерапевтом, массажи, обертывания, лечебные процедуры, цветоимпульсная терапия и миостимуляция, бассейн, йога, медитации. Все это нормализует последствия стрессов для организма, восстановит силы и сон, улучшит концентрацию и память.
4. Регулярно посещайте расслабляющие спа процедуры. Они снимут напряжение, переутомление, повысят стрессоустойчивость, восстановят жизненную энергию.
Тайский спа. Это философия, в основе которой лежит проверенная временем забота о гармонии тела и души. Во время процедур задействованы все органы чувств человека: обоняние, осязание, зрение, слух, вкус. Метод основан на активации определённых точек на теле человека, которые отвечают за правильную циркуляцию внутренней энергии.
Аюрведа. Уникальные знания, которым более 5000 лет. И сегодня они доступны каждому. Регулярные процедуры специальными маслами помогут избавиться от токсинов, снять стресс и напряжение, устранить усталость, улучшить состояние кожи, укрепить мышцы тела и создать баланс в повседневной жизни.
Стоунтерапия. Массаж камнями не только лечит многие заболевания (помогает при остеохондрозе, артрите), но и способствует избавлению от депрессий, стресса, мышечного напряжения, выводит токсины и шлаки из организма. Как следствие улучшается кровоснабжение, ткани насыщаются кислородом, тело расслабляется.
Аромауход. Полезная процедура для общеукрепляющего и оздоровительного эффекта. Отлично работает при физическом перенапряжении, эмоциональной усталости, депрессии, простудных заболеваниях. После нее улучшается работоспособность, восстанавливается душевное равновесие и появляется гармония.
Уход травяными мешочками. Целебная техника массажа, которая выполняется специальными мешочками с травами. Снимает стресс, восстанавливает эмоциональный фон, укрепляет иммунитет, выводит токсины и шлаки, улучшает кровообращение.
Массаж головы. Один из эффективных способов воздействия на организм человека. Избавляет от головных болей, отечности в области лица и шеи, спазма мышц. Массаж головы улучшает качество сна, концентрацию внимания и умственную деятельность. Это отличная возможность справиться с постоянным волнением и перенапряжением.
5. Проводите время на природе
6. Введите информационный детокс
7. Исключите пищевой мусор из рациона, пейте больше воды
8. Старайтесь не перерабатывать, научитесь делегировать
9. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время
10. Займитесь любимым делом, найдите интересное хобби
11. Регулярно посещайте психолога
12. Мыслите позитивно, больше думайте о том, что хорошо получается
13. Чаще благодарите жизнь за то, что имеете
14. Будьте счастливыми! Лучано вам в этом поможет!
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание — это чувство усталости и отстраненности от работы или другой деятельности, которая когда-то приносила вам радость и удовлетворение. Оно может коснуться любого человека, но особенно распространено среди людей помогающих профессий, таких как консультанты, учителя, социальные работники и медицинские работники. Если не принимать меры, эмоциональное выгорание может привести к физическому истощению, депрессии, тревоге и чувству безнадежности.
Важно не игнорировать признаки эмоционального выгорания, если они начинают проявляться в вашей жизни.
Признаки эмоционального выгорания
Признаки эмоционального выгорания могут варьироваться от человека к человеку, но обычно они включают в себя:
- низкий уровень энергии — постоянное чувство истощения или усталости без видимых причин
- потеря энтузиазма — утрата возбуждения или интереса к занятиям, которые раньше доставляли удовольствие
- негативное мышление — негативное отношение к себе и жизни в целом
- изоляция — отказ от участия в общественной деятельности или полное избегание контактов с людьми
- трудности с концентрацией внимания — проблемы с концентрацией на задачах или запоминанием событий
- изменения в аппетите/режиме сна — слишком много или слишком мало ест; слишком много или слишком мало спит —
- раздражительность/вспышки гнева — внезапные вспышки гнева по незначительным вопросам
Причины эмоционального выгорания
Основной причиной эмоционального выгорания является хронический стресс. Стрессовые ситуации могут вызвать в организме выброс таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые призваны помочь вам справиться с трудными ситуациями или угрозами. Однако, когда эти гормоны выделяются слишком часто или слишком долго, они могут привести к физическим симптомам, таким как усталость, головные боли, мышечное напряжение и трудности со сном, а также к психологическим симптомам, таким как тревога и депрессия.
Еще одним фактором, способствующим развитию эмоционального выгорания, является дисбаланс жизненных ролей или обязанностей. Когда работа или личная жизнь человека становится слишком требовательной, без передышки или времени на отдых, это может привести к чувству перегруженности, что в свою очередь приводит к эмоциональному выгоранию.
Наконец, перфекционизм также может быть фактором, способствующим патогенезу эмоционального выгорания. Перфекционисты склонны ставить перед собой нереальные цели, к которым они стремятся, невзирая на затраты — как физические, так и психологические — что ведет их по пути к истощению и окончательному выгоранию.
Классификация и стадии эмоционального выгорания
Классификация выгорания является важным шагом в понимании того, как предотвратить и лечить это состояние. Наиболее широко принятая система классификации выгорания была разработана психологом Кристиной Маслач в 1982 году. Маслач выделила три стадии выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация и снижение личных достижений.
Эмоциональное истощение является первой стадией выгорания и возникает, когда человек чувствует себя перегруженным работой или другими обязанностями. Они могут чувствовать себя эмоционально истощенными или перегруженными работой и неспособными справляться с дополнительными стрессами. Эта стадия часто приводит к чувству цинизма или отстраненности от работы или обязанностей, что может привести к дальнейшим проблемам.
Деперсонализация — это вторая стадия выгорания, когда человек начинает воспринимать свою работу как рутину, а не как то, что он делает с удовольствием. Они могут становиться все более критичными по отношению к себе и окружающим, а также чувствовать себя оторванными от рабочего окружения или коллег.
Последняя стадия выгорания — снижение личных достижений, когда человеку начинает казаться, что он больше не добивается ничего значимого на работе, несмотря на то, что прилагает усилия и энергию для выполнения поставленных перед ним задач. Также может развиться чувство безнадежности в отношении перспектив карьерного роста, что еще больше усиливает чувство беспомощности или разочарования в текущей ситуации.
Осложнения эмоционального выгорания
Когда мы эмоционально выгораем, наша способность справляться со стрессом значительно снижается. Рассмотрим возможные осложнения эмоционального выгорания и способы их устранения.
Наиболее распространенным осложнением, связанным с эмоциональным выгоранием, является депрессия. Депрессия может быть описана как плохое настроение, которое длится более двух недель и влияет на то, как вы чувствуете себя, думаете, ведете себя, спите, едите, концентрируетесь, работаете, выполняете повседневные задачи и т. д. Другие осложнения, связанные с эмоциональным выгоранием, включают:
- тревожные расстройства, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
- расстройство сна
- расстройство питания
- когнитивные нарушения
- постоянная усталость
- плохая концентрация
- суицидальные мысли
- межличностные проблемы в отношениях с членами семьи, друзьями, коллегами и партнерами
- раздражительность или вспышки гнева.
Диагностика эмоционального выгорания
Есть способы диагностировать эмоциональное выгорание до того, как оно станет слишком серьезным.
- чувство перегруженности: если вы постоянно чувствуете, что перегружены своими обязанностями или объемом работы, это может быть признаком эмоционального выгорания.
- потеря мотивации: отсутствие мотивации в деятельности, которая раньше приносила вам радость, может означать, что вы страдаете от эмоционального истощения.
- снижение производительности: если в последнее время ваша работоспособность снижается из-за отсутствия энергии или энтузиазма при выполнении задач, это может быть еще одним признаком эмоционального выгорания.
- эмоциональная отстраненность: эмоциональная отстраненность от людей в вашей жизни может означать, что вы испытываете чувство апатии из-за истощения или стрессовой перегрузки.
- трудности со сном: бессонница или другие нарушения сна могут указывать на состояние сильной усталости, вызванное эмоциональным напряжением.
Если вам знакома какая-либо комбинация этих признаков, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью для диагностики и лечения эмоционального выгорания. Врач или психотерапевт подскажет, как лучше справиться с этим состоянием, чтобы вы могли поскорее вернуться к здоровому образу жизни!
Лечение эмоционального выгорания
Многие люди не понимают, что эмоциональное выгорание — это реальное состояние, требующее внимания и лечения. Специалисты, такие как психологи и психиатры, могут помочь людям, страдающим от этого состояния, предоставив им индивидуальное лечение, учитывающее их индивидуальные потребности.
Психологи обычно используют когнитивно-поведенческую терапию (КПП), чтобы помочь людям определить источники стресса и более эффективно справиться с ним. Во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии психологи вместе с пациентами разрабатывают стратегии для улучшения навыков преодоления стресса и методы решения проблем, чтобы в будущем они могли лучше справляться с уровнем стресса. Кроме того, психотерапевты могут использовать методы релаксации, такие как йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса у пациентов, страдающих от эмоционального выгорания.
При необходимости психиатры могут назначить медикаменты, такие как антидепрессанты или противотревожные препараты, чтобы помочь уменьшить симптомы, связанные с эмоциональным выгоранием. Эти препараты могут помочь улучшить настроение и общий взгляд на жизнь, а также уменьшить чувство беспомощности или безнадежности, которое часто сопровождает это состояние.
Профилактика эмоционального выгорания
Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить или уменьшить последствия эмоционального выгорания.
Установите здоровые границы между собой и источниками стресса. Это может означать установление ограничений в отношениях с членами семьи или коллегами, которые вызывают излишний стресс в вашей жизни, или выделение времени для себя вдали от рабочих дел, чтобы вы могли восстановить свои силы.
Заботьтесь о себе. Нужно спать достаточное количество времени (не менее 7 часов), питаться полноценно в течение дня, регулярно заниматься спортом (даже если это всего лишь 30-минутная прогулка), медитировать или практиковать техники осознанности для релаксации, а также находить способы творческого самовыражения через писательство, рисование или другие виды творчества.
Не бойтесь обращаться за помощью, если это необходимо. Разговор с психотерапевтом о том, что вы чувствуете, может оказать огромную помощь в управлении эмоциями, связанными с эмоциональным выгоранием, прежде чем они станут слишком сильными. Принятие этих мер поможет вам оставаться сильным как физически, так и психически во время сильного стресса, чтобы не поддаться эффекту эмоционального выгорания.
В мае 2019 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Новость моментально вызвала бурные отклики среди менее компетентных людей – появились и быстро распространились публикации о том, что эмоциональное выгорание официально признали заболеванием, хоть это и сей день правдой не является.
Синдром определяется только как фактор, который может повлиять на развитие соответствующей патологии, но самостоятельным расстройством выгорание не является. Впервые данный термин стал известен психологической практике от американского психиатра Г. Фрейденбергера. Профессор длительное время наблюдал за собственными коллегами, а позже смог обобщить изменения в их мышлении и поведении, которые становились ярче и заметнее с каждым рабочим днём. Сегодня одним из ведущих специалистов в данной области знаний является Кристина Маслах. По её классификации эмоциональное выгорание напрямую связано с постоянной вынужденной деятельностью, которую нельзя приостановить.
Согласно проведённым общественным опросам, от эмоционального выгорания страдают не только подчинённые, но и руководители. Многие называют данный феномен полноценной эпидемией ввиду её массового распространения. Так, 23% трудящихся американцев отметили, что обнаруживают у себя характерные симптомы «часто или постоянно». Современные исследователи, практически психологи утверждают – сегодняшние реалии неизменно создают условия, благоприятные для развития эмоционального выгорания, именно поэтому особенно важно знать о факторах риска, своевременно диагностировать признаки и предпринимать соответствующие меры, в том числе, профилактические.
Симптомы выгорания
Эмоциональное выгорание – прогрессирующий синдром, зачастую бывает крайне сложно заметить его первые признаки и предугадать дальнейшее развитие расстройства. Психологическое состояние качественно меняется постепенно, без резких скачков, по нарастающей. С каждым годом эмоциональное выгорание охватывает всё больше сфер профессиональной деятельности. Если раньше симптомы синдрома испытывали только те, кто вынужден работать в рамках постоянного взаимодействия с другими людьми, то сегодня эмоциональное выгорание диагностируется даже у домохозяек. С течением развития расстройства могут проявляться следующие признаки:
- Тревожные мысли – человек начинает сомневаться в своей профессиональной пригодности, опасаться излишней ответственности, сомневаться по поводу благополучного будущего
- Потеря интересов – со временем, те занятия или увлечения, которые раньше доставляли удовольствие, помогали отвлечься, перестают быть важными и значимыми
- Физические недомогания – для эмоционального выгорания характерны физиологические нарушения, чаще всего люди жалуются на тянущую боль в мышцах, дискомфорт глаз, нарушения аппетита и сна
- Чрезмерная раздражительность, апатия, нежелание взаимодействовать даже с самыми близкими людьми – объясняется неосознанным желанием сохранить остатки энергии
- Снижение самооценки.
Усталость – это нормальной и объяснимое состояние для организма. Эмоциональное выгорание отличается продолжительностью, накоплением симптомов, которые со временем становятся заметны и самому человеку, и окружающим. Важно вовремя диагностировать симптомы расстройства и предупредить их дальнейшее развитие – самостоятельно или при помощи специалистов.
Чем опасно?
Эмоциональное выгорание негативно влияет на все сферы жизни того, у кого наблюдается этот феномен, а также окружающих его людей. Помимо доказанного эффекта, оказываемого на соматическое здоровье человека, можно классифицировать главные опасности эмоционального выгорания для разных категорий граждан, в зависимости от их половозрастных особенностей.
- Последствия эмоционального выгорания для мужчин. Известно, что представители сильной половины человечества стремятся к полноценной профессиональной самореализации. Их амбиции нередко превышают реальные возможности, однако тяга к самоутверждению, престижу, признанию всегда оказывается сильнее обстоятельств. Эмоциональное выгорание – это именно то, что не позволит добиться успеха даже при наличии всех необходимых компетенций. Самооценка мужчины настолько будет страдать от несбывшихся и неоправданных надежд, что он вряд ли сможет побороть страх неудачи в дальнейшем.
- Последствие эмоционального выгорания у женщин. Синдром эмоционального выгорания оказывает негативное влияние на личную жизнь. Желание побыть в одиночестве, восполнить запасы энергии нередко воспринимается даже самыми близкими людьми как пренебрежение ими. Впоследствии в семье возникают конфликты, которые запросто могут привести к расставанию – а это дополнительное испытание для и без того чувствительной психики женщины.
- Последствия эмоционального выгорания у детей. Синдром особенно опасен в детском возрасте, когда ребёнок только познаёт окружающий мир, учится выражать и справляться с эмоциями, взаимодействовать с окружающими людьми. Пережитый стресс может серьёзно сказаться на психике малыша и его взгляде на реальность. Не исключено развитие полноценных страхов и даже фобий, нарушения процессе личностной идентификации, установлении контактов со сверстниками.
- Последствия эмоционального выгорания для подростков. В подростковом возрасте мальчики и девочки особенно восприимчивы к негативу. Испытав на себе симптомы эмоционального выгорания, жизнь подростка может навсегда измениться – осложниться депрессивными, тревожными расстройствами, зависимостями от психоактивных веществ, психосоматическими заболеваниями и даже суицидальными наклонностями.
Нельзя предугадать, как повлияет эмоциональное выгорание на конкретного человека, но пугающий спектр возможных последствий должен служить главной мотивацией к регулярному анализу собственного самочувствия.
Стадии
Разные исследователи по-своему определяли стадии развития эмоционального выгорания, однако на практике чаще всего обращаются к подходу Г. Фрейденбергера.
Вместе с коллегой Г. Нортом профессор выделил 11 ступеней усугубления симптомов.
- Одержимость в демонстрации собственной ценности перед более успешными коллегами
- Неспособность отвлечься от работы, заняться любимым хобби, провести досуг
- Пренебрежение естественными потребностями – нормальным распорядком дня, режимом питания, социальным общением
- Отрицание наличия проблемы – раздражительность, ощущение угрозы, паника
- Качественное искажение ценностей, чрезмерная одержимость должностными обязанностями
- Ухудшение отношений с коллегами, непосредственными руководителями
- Стремительное сокращение социальных связей, появление склонности к пагубным привычкам как средству избавления от стресса, снятия напряжения
- Очевидные изменения в поведении, которые начинают замечать близкие
- Деперсонализация – буквальная потеря смысла жизни, обесценивание всего, что было дорого ранее
- Ощущение внутренней пустоты, появление попыток заполнить её беспорядочными половыми связями, перееданием, психоактивными веществами
- Сильная депрессия – чувство неуверенности, истощения, проблемы с психическим и физическим здоровьем.
В зависимости от индивидуальных особенностей, сформированности навыков по преодолению стресса, склонности к саморефлексии эмоциональное выгорание может протекать с разной динамикой, однако по итогу всё сводится в одному – развитию полноценных психических расстройств.
Причины
Выделяют внешние и внутренние причины, которые могут спровоцировать эмоциональное выгорание. Первая категория неблагоприятных факторов достаточно просто поддаётся коррекции. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется при принятии судьбоносных решений. Внешние условия могут спровоцировать эмоциональное выгорание, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для этого.
К внешним неблагоприятным факторам среды относятся:
- Жёсткие условия работы – большая нагрузка, напряжённый график
- Неудовлетворяющая заработная плата
- Отсутствие возможности сконцентрироваться на должностных обязанностях – избыток отвлекающих факторов
- Неудовлетворённость выбора профессии, отсутствие возможности сменить род деятельности на более привлекательный
- Неблагоприятная атмосфера – напряжённые взаимоотношения с коллегами или руководством, чрезмерное давление.
Среди внутренних причин развития эмоционального выгорания – гиперответственность, социальные стереотипы, зависимость от чужого влияния, мнения, обесценивание собственных желаний и потребностей, страх оказаться ненужным, невостребованным, бесполезным.
Кто чаще всего подвержен?
На практике выделяется явная группа риска, определённые профессии или этапы жизни, для которых эмоциональное выгорание свойственно чаще. Среди таких категорий людей – студенты, учителя, врачи, мамы.
- Эмоциональное выгорание у студентов. Студенчество – это особый этап в жизни каждого человека, время повышенной активности, самоопределения, ответственности. Учащийся уже совершеннолетний, но к нему всё также продолжают предъявляться требования. Вместо того, чтобы провести время с друзьями или любимым хобби, студент вынужден готовиться к важной сессии, чтобы продолжить обучение и стать компетентным специалистом. Обязанности, связанные с подготовкой к занятиям, не единственная деятельность студентов – научно-исследовательская работа, творческие и социальные объединения, участие в конференциях, форумах, выездных мероприятиях, все эти условия создают благоприятную среду для развития синдрома. В это случае полезно обратиться за помощью подросткового психолога.
- Эмоциональное выгорание у учителей. Педагоги ежедневно сталкиваются с разными учениками всех возрастов и характеров. Найти общий язык с каждым из них очень трудно, но в рамках образовательного процесса индивидуальный подход – приоритетное направление профессиональной деятельности. Педагог чувствует прямую ответственность за качество подготовки детей, результаты их промежуточной и итоговой аттестации, но и вместе с тем – свою неспособность в одиночку справиться с таким объёмом работы. Со временем профессия перестаёт приносить удовольствие, появляется усталость, непринятие собственной компетентности. Особенно быстро ситуация развивается при работе со сложными детьми, непослушными, своевольными, безынициативными.
- Эмоциональное выгорание у врачей. Работники медицинских учреждений берут на себя колоссальную ответственность за здоровье, а зачастую, и жизнь пациентов. Постоянная работа с негативом (жалобы, плохое самочувствие, неприятные процедуры, стресс) неизменно сказывается на психическом состоянии врачей. Все специалисты в той или иной степени подвержены выгоранию, в первую очередь, осуществляющие уход за онкологическими больными, пациентами с иммунодефицитами, а также работники реанимационных бригад.
- Эмоциональное выгорание у мам. Казалось бы, рождение ребёнка – счастливое значимое событие в жизни, которое не может привести к негативным последствиям. Однако на практике всё большее количество мам жалуются на эмоциональное выгорание. Малыш начинает отнимать всё время, внимание, силы, и так будет продолжаться вплоть до его совершеннолетия. Нужно иметь огромные внутренние ресурсы энергии, чтобы преодолеть все кризисные этапы развития ребёнка без последствий для собственного психического здоровья.
Тем, кто учится, работает на ответственной должности, взаимодействует с большим количеством людей ежедневно или является родителем, особенно важно уделять внимание проведению собственного досуга, организации отдыха с целью предотвращения наступления эмоционального выгорания.
Небольшой тест на проверку себя
Эмоциональное выгорание – крайне неприятное состояние, которое может привести к развитию всевозможных соматических и психологических недугов. Проблема диагностики заключается в том, что симптомы синдрома люди часто списывают на банальную усталость и не воспринимают их всерьёз.
Методика по оценке эмоционального выгорания, опросник Маслач, является одной из самых популярных и достоверных для оценки собственного психического состояния. Диагностика осуществляется по главным чертам – эмоциональное истощение, деперсонализация, редукция профессиональных достижений.
Опросник состоит из 22 вопросов, для каждого из которых следует выбрать один вариант ответа.
| № вопроса | Вопрос | Варианты ответа |
| 1. | Во время работы я чувствую приятное оживление | Никогда – 0 баллов
Очень редко – 1 балл Редко – 2 балла Иногда – 3 балла Часто – 4 балла Очень часто – 5 баллов Каждый день – 6 баллов |
| 2. | Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами | |
| 3. | После работы я чувствую себя как «выжатый лимон» | |
| 4. | После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего | |
| 5. | На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами | |
| 6. | Я замечаю, что моя работа ожесточает меня | |
| 7. | В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей | |
| 8. | Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и все | |
| 9. | Я чувствую себя эмоционально опустошенным | |
| 10. | Я чувствую угнетенность и апатию | |
| 11. | Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит c некоторыми моими подчиненными и коллегами | |
| 12. | Мне кажется, что я слишком много работаю | |
| 13. | Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу | |
| 14. | В последнее время я стал более черствым по отношению к тем, с кем работаю | |
| 15. | Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе | |
| 16. | Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами как с предметами (без теплоты и расположения к ним) | |
| 17. | Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе | |
| 18. | Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела | |
| 19. | У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление | |
| 20. | Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного | |
| 21. | Я уверен, что моя работа нужна людям | |
| 22. | Моя работа все больше меня разочаровывает |
Расшифровка результатов по шкале эмоционального истощения – ощущение опустошённости, вялости, бессмысленность происходящего, отсутствие положительных эмоций, психическая и физическая усталость:
- 0-15 баллов – низкий уровень
- 16-24 – средний уровень
- 25-54 высокий уровень.
Расшифровка результатов по шкале деперсонализации — безразличие к работе и её результатам, коллегам, партнёрам, клиентам, отсутствие личной вовлечённости:
- 0-5 баллов – низкий уровень
- 6-10 баллов – средний уровень
- 11-30 баллов – высокий уровень
Расшифровка результатов по шкале редукции профессиональных достижений – снижение мотивации к работе, негативная оценка своего труда в целом и его результатов в частности, неудовлетворённость обязанностями, их избегание:
- 0-11 баллов – низкий уровень
- 12-18 баллов – средний уровень
- 18-48 баллов – высокий уровень
Если синдром эмоционального выгорания не будет вовремя пресечён, то его непрерывно усиливающееся влияние способно значительно ухудшить качество жизни и привести к серьёзным психологическим проблемам и соматическим заболеваниям.
Как бороться
Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия, ощущение безысходности — всё это симптомы эмоционального выгорания. Постоянное внутреннее напряжение, неблагоприятные условия жизни и труда, ежедневный стресс, чрезмерные нагрузки, нереализованные мечты напрямую влияют на ситуацию развития синдрома и времени, необходимого для его устранения. При обнаружении первых признаков эмоционального выгорания важно сразу же предпринять соответствующие меры.
- Отдых – любому человеку нужен полноценный и здоровый отдых, физическое расслабление, снятие нервного напряжения. Важно уметь распределять собственные ресурсы таким образом, чтобы время, отведённое на труд, не требовало жертвованием досуга, и наоборот. На работе целесообразно устраивать небольшие перерывы каждый раз, когда чувствуется эмоциональное напряжение. Это могут быть дыхательные гимнастики, незначительные физические упражнения или просто прослушивание приятной музыки – так энергии хватит на весь день. При этом нецелесообразно пренебрегать отпуском или часто задерживаться на рабочем месте сверхурочно.
- Систематизация как средства упорядочивания большого количества дел поможет правильно спланировать рабочий график – лишний рез не нервничать, не торопиться, а методично и последовательно следовать плану, выделяя наиболее приоритетные задачи и незначительные, которые приносят пользы меньше, чем требуют энергетических затрат.
- Нет предела совершенству. Непрерывное саморазвитие – это хорошее качество человека, однако в попытках обойти всех коллег, знакомых и кумиров из телевизора, даже если и возможно, то не такой ценой. Самосовершенствование должно приносить удовольствие, в какой-то степени, даже расслабление, но не базироваться на чувстве зависти и непреодолимым желанием завоевать сомнительный авторитет.
- Принятие ошибок. Уместный перфекционизм и неконтролируемое патологическое желание сделать работу идеально – полярно разные понятия. Важно понять, что ошибки – это часть любого развития, это полезный опыт, который зачастую приносит больше пользы, чем вреда. Стремясь выполнить задачу непревзойдённо, человек тратит куда больше времени на исправления, переделывание, совершенствование проекта, жертвуя остальными должностными обязанностями и собственными естественными потребностями в отдыхе.
- Разносторонность. Нецелесообразно всю жизнь зацикливаться исключительно на сфере профессиональной занятости. Важно уделять внимание хобби, социальным контактам, сбыванию мечт, провождению досуга в приятной компании, овладению новыми знаниями, умениями и навыками, не связанными с прями должностными обязанностями.
Самое главное правило в борьбе с эмоциональным выгоранием – это правильная расстановка жизненных приоритетов. Если человек настроен на позитив, умеет мечтать и реализовывать разносторонние желания, то вряд ли когда-то окажется в группе риска.
Этапы восстановления
Диагностировав у себя признаки эмоционального выгорания и предприняв попытки по избавлению от него, человек уже сделал огромное усилие над собой. Ведь путь реабилитации самый тяжёлый – всегда в начале. Чем эффектнее будут техники по преодолению стрессовой ситуации, чем чаще будут применяться на практике, тем быстрее человек заметит качественные изменения в себя:
- Конкретизированные жизненные цели
- Осознание наличия внешних травмирующих факторов, разработка плана по их преодолению
- Желание провести время с близкими, заняться чем-то новым
- Преобладание позитивных мыслей.
В этом можно выделить единственную положительную черту эмоционального выгорания. Если человек успешно справляется с синдромом, его жизнь навсегда меняется к лучшему.
Диагностика
Диагностировать развитие эмоционального выгорание может как сам человек с помощью специальных методик и глубокого самоанализа, так и его близкое окружение по видимым изменениям в поведении или сознании, а также компетентный специалист. Обратившись за помощью к профессионалу, можно оставаться уверенным в результате – специалист проведёт комплексную диагностику психического состояния пациента с использованием современных, эффективных методик.
Профилактика
Самая главная профилактика эмоционального выгорания – это забота о здоровье. Неотъемлемой частью жизни каждого человека должны стать прогулки или пробежки, занятия спортом, правильное питание, отказ от вредных привычек.
Отказ от современных технологий не менее важен для стабилизации психического состояния. Всевозможные гаджеты прочно вошли в жизнь каждого человека – они служат не только средством коммуникации, но инструментом для саморазвития, проведения досуга, планирования отдыха и прочее. Несмотря на всё это, многочисленные исследователи настаивают на том, что частое использование смартфонов способствует накоплению нервного напряжения.
В качестве профилактики развития синдрома следует овладеть контролем над эмоциями. Техники релаксаций, расслаблений, медитаций помогут справляться со стрессом, полностью устранить из жизни который невозможно, но научиться реагировать на это проще – вполне.
Прогноз
Таким образом, эмоциональное выгорание неизменно качественно влияет на качество жизни любого человека, независимо от половозрастных особенностей. Риск поджидает везде, его не избежать, но подготовиться к его влиянию можно заранее. Соблюдение правил профилактики поможет оставаться позитивным и находчивым человеком, который способен изменить свою жизнь к лучшему, знает, как преодолевать трудности, не боится ответственности и может вовремя остановиться.
Записаться на прием вы можете по телефонам:
8 (495) 104 31 51 или 8 (926) 084-11-51.
Учредитель центра психологической поддержки – «Хронос», организатор центра телесной терапии и психосоматики. Более 12 является практикующим аналитическим, клиническим и детским психологом. Консультант федеральных телеканалов.
Подробнее
