Как исправить эмпатию

Многим эмпатам, которые осознают, что они эмпаты, тяжело справиться со своими способностями. Они приносят буквально физические страдания и тому есть нейробиологические подтверждения.

Да, эмпатия сейчас пиарится в нашем обществе как всеобщее благо и способ гармонизации взаимодействий, однако в реальности у нее есть и другая – тяжелая, истощающая сторона.

Более того, если эмпатия не осознана, то бессознательный эмпат может улететь в пике самоуничтожения, психосоматики и психопатологии. Об этом подробно в этой статье.

Теперь я приношу извинения за кучу ссылок в начале статьи и переходим, наконец к тому, что делать эмпату, который чувствует, что не справляется со своей сверхчувствительностью.

1. Разделять свои эмоции и чужие

В первую очередь эмпату необходимо научиться разделять, что он чувствует. Какие конкретно эмоции. Кому они принадлежат – ему или кому-то еще.

✅ Для этого необходимо изучить возможный спектр эмоций, которые испытывает человек. Хотя бы названия.

Например: чувство незащищенности и небезопасности, разочарование, раздражение, тревога и беспокойство, стресс, состояние подавленных эмоций, страх, чувство низкой самооценки и неуверенности в себе, гнев, ярость, агрессия, горе, вина, обида, невозможность простить, жесткость, ригидность, упертость, подавленная сексуальность, эмоциональный дисбаланс и так далее.

Наиболее широко спектр эмоций представлен в кинерджетике. Хорошо прописаны эмоции на уровне тела, подсознания и сознания в Психотерапевтической кинезиологии. Более глубокие эмоции представлены в Духовной кинезиологии. Ну это для тех, кто вдруг решит поизучать что-то.

✅ После того, как вы научитесь определять, что за эмоцию вы испытываете, научитесь понимать, чья она – своя или чужая. По началу эмпату все эмоции кажутся своими. Но при регулярной ежедневной тренировке, можно научиться понимать, что они не ваши, а вашей мамы, подруги, начальницы, брата, кошки и так далее.

Хорошо в понимании эмоций и разделении их на свои и чужие помогает мышечный тест и методы самотеста в статье Как эмпатам определить, чьи эмоции они чувствуют – свои или чужие, и разделиться с ними

✅ После того, как вы поняли, что эти эмоции не ваши, просто отправьте их тому человеку, от кого они вам прилетели. Расстояние и тот факт, жив человек или мертв, разницы не играют.

✅ Если вы не понимаете, от кого эти эмоции или они прилетели к вам от разных людей, можно использовать технологию Выход из зрительного зала.

2. Снижать уровень стресса

Это важно! Эмпатам нужно этим заниматься каждый день. Для этого:

✅ Регулярно ходите к психологу, психотерапевту или аналитику – это позволит вербализовать то непонятное внутри вас, что приносит дискомфорт.

Да, дорого, но психическое и физическое здоровье в нашем мире стоит денег.

✅ Обратитесь к кинезиологу. Это специалисты, которые напрямую работают со стрессом, просто потому что могут его тестировать, быстро находить и убирать его причины. Подробнее о направлениях кинезиологии можно почитать здесь. Также можно записаться ко мне – контакты в шапке профиля.

В частности, можно снять стресс на сам факт своей эмпатии – от этого уже становится легче.

✅ Осваивайте кинезиологию. Для себя. Хотя бы антистрессовую. Также подойдут техники эмоционального баланса, эмоционального кода, энергетической медицины Донны Иден. И все, что найдете. Это позволит вам поддерживать себя каждый день самостоятельно.

Внимание! По мере снижения уровня стресса эмпатия может увеличиваться. Чем ниже постоянный уровень глюкокортикоидов (в нормальных пределах), тем лучше работает эмпатия.

3. Развивать кору больших полушарий, когнитивные и творческие способности

Чем больше вы будете развивать свою сознательную сферу, тем легче вам будет контролировать свои эмоции. Тем проще будет осознавать эти эмоции и разделять их на свои и чужие.

Когда вы понимаете, что это не ваши ощущения, не ваши эмоции и мысли, просто отправьте их к тому, к кому они относятся – сразу станет легче.

Если вы не понимаете, чьи ощущения и эмоции испытываете, позвольте им, как облачкам, просто «проплыть» мимо, не задерживаясь в вашем теле. Это работает хуже, но тоже облегчает состояние.ите главное

Осознание для эмпатов – одна из важнейших сторон для выживания. Очень хорошо в этом помогает мышечный тест. Тестированию самого себя можно научиться на мини-курсах кинезиолов. Тут важна регулярная практика, но мышечные тест очень сильно облегчает жизнь.

4. Заниматься медитацией и развитием осознанности по методу буддистов

В целом любая более-менее регулярная практика медитации снижает активность миндалины, которая отвечает за чувство тревоги и небезопасности. Однако буддистские медитации на сострадание, на любящую доброту работают лучше всего.

✅ В одном исследовании ученые наблюдали за буддистским монахом Матьё Рикаром [1]. Он был французом по происхождению, который защитил кандидатскую диссертацию по молекулярной биологии в Пастеровском институте и при этом стал французским переводчиком далай-ламы.

Когда ему демонстрировали страдания другого человека и просили при этом почувствовать его боль, то у Рикара возбуждались все те же области мозга, что и у остальных людей. Однако он говорил, что данное чувство отвратительно, объясняя его так: «Эмпатия быстро становится для меня непереносимой, и я ощущаю эмоциональную опустошенность».

Однако если в ходе исследований Рикар выполнял свои буддистские настройки и сосредотачивался на мыслях о сострадании, картина возбуждения менялась кардинальным образом – миндалина не активировалась, зато сильные потенциалы регистрировались в мезолимбической дофаминовой системе. Он описывал свои ощущения как «теплое позитивное состояние с сильной просоциальной мотивацией».

✅ В другом эксперименте одну группу добровольцев обучали эмпатии, т.е. сосредоточению на боли страдальца, а вторую – отзывчивости и участливости, т.е. концентрации на чувстве тепла и заботы по отношению к нему [4].

У участников первой группы мозг возбуждался, как и у всех – отвечал чувством собственного страдания на страдание других. У них сильно активировалась миндалина и увеличивался уровень тревоги и негативной симптоматики.

Вторая группа, которая тренировала сострадание и отзывчивость показала сильное возбуждение в «когнитивной» дорсолатеральной префронтальной коре (длПФК), взаимосвязь активности длПФК и дофаминергических областей – то есть мотивации облегчить состояние страдальцев. Одновременно возникали более позитивные эмоции и большая склонность к просоциальным поступкам.

Отлично, но теперь ложка дегтя. Данных на эту тему мало. Далее – самые опытные буддистские монахи медитируют по восемь часов в день, что совсем непохоже на времяпрепровождение «мирского» человека.

5. Стать богатым и успешным

Исследования показали, что богатые люди обладают меньшей эмпатией к страдающим и реже проявляют к ним участливость [5-8]. Чем богаче человек, тем хуже он распознает эмоции на лицах и в экспериментальных условиях обнаруживает большую скупость, а также склонность к обману и воровству.

Так в экспериментах люди на более дорогих машинах с меньшей вероятностью останавливались на переходах, чтобы пропустить пешеходов. Если экспериментаторы ставили на столе вазочку с конфетками, сказав, что по окончании эксперимента некоторое их количество можно взять, а оставшиеся отдадут каким-то детям, то богатые люди брали больше конфет.

Однако тут вопрос: нужно быть жадным, бесчувственным и скверным, чтобы стать богатым, или богатство способствует тому, что человек становится жадным, бесчувственным и скверным?

Исследования показали, что те люди, которые просто внутренне настраиваются на ощущение социоэкономической успешности и при этом сравнивают себя с менее состоятельными людьми, также оставляют детям меньше конфет.

Отчасти это объясняется тем, что зажиточный человек склонен считать существующую систему, в которой он достиг успеха, честной, а собственный успех – личным достижением. Все это быстро и легко приводит к выводу, что чьи-то беды не стоят твоих забот и внимания.

В общем если хотите избавиться от эмпатии, отправляйтесь в путешествие за золотом. Правда эмпатам с этим труднее – надо учиться жестокости и наглости. Зато, то чувство, когда вы сознательно кому-то отказываете в помощи, физической или эмоциональной, выбирая любовь и заботу о себе, – непередаваемо. Правда не все на него пойдут.

Ну а если вы склонны размышлять о духовных последствиях такого выбора, то скорее будете придерживаться практик буддистских медитаций.

6. Практики ежедневной поддержки и очищения

Это уже для ежедневной поддержки. Эти практики не заменят реальной работы с собой, но помогут на пути адаптации.

• Обязательно ежедневно перед сном принимать душ, можно контрастный, или ванну. Это очистит ваше поле от эмоций других людей и приведет в контакт с собой.
• После тяжелого дня хорошо делать себе ванночку с содой и солью. Можно для ног в тазике – по 200-250 г соли и соды, либо полноценную ванну – по 500 г соды и соли. Лежать 20-30 минут. После этого обязательно сполоснуться.
• Научиться ставить мысленные защиты – цилиндр из водопада вокруг себя, стену из кирпича, зеркала или водопада между собой и токсичным собеседником. А также любые другие техники защиты, которые найдет ваше бессознательное.
• Можно завести животное и следить за его состоянием. Оно не просто будет вас поддерживать, но и позволит вовремя обнаружить негатив.

Для меня проблема эмпатии – не пустой звук. Пока я не нашла практик и методов коррекции, которые бы меня удовлетворили полностью, но продолжаю искать и использовать то, что уже опробовано, отработано и эффективно.

Если вы столкнулись с проблемой эмпатии, можем с вами поработать, чтобы перестроить вашу психику из состояния оголенного нерва в интегрированную и функциональную систему, которая будет чувствовать и при этом знать свои границы и технику безопасности. Для записи можете использовать контакты в шапке профиля.

Еще почитать по теме

Как эмпату справиться с чужими эмоциями и обрести целостность

Какая бывает эмпатия и есть ли бессознательные эмпаты

Проблемы в детстве, эмпатия и нейрогормональные последствия

Какие проблемы приносит эмпатия или оборотная сторона сверхчуствительности

Литература:

1. R. Davidson and S. Begley, The Emotional Life of Your Brain (NY: Avery, 2012); M. Ricard et al., “Mind of the Meditator,” Sci Am 311 (2014): 39.

2. A. Lutz et al., “Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice,” PNAS 101 (2004): 16369.

3. T. Singer and M. Ricard, eds., Caring Economics: Conversations on Altruism and Compassion, Between Scientists, Economists, and the Dalai Lama (New York: St Martin’s Press, 2015).

4. O. Klimecki et al., “Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Affect After Compassion Training,” Cerebral Cortex 23 (2013): 1552.

5. C. Oveis et al., “Compassion, Pride, and Social Intuitions of Self-Other Similarity,” JPSP 98 (2010): 618.

6. M. W. Kraus et al., “Social Class, Contextualism, and Empathic Accuracy,” Psych Sci 21 (2012): 1716.

7. J. Stellar et al., “Class and Compassion: Socioeconomic Factors Predict Responses to Suffering,” Emotion 12 (2012): 449.

8. P. Piff et al., “Higher Social Class Predicts Increased Unethical Behavior,” PNAS 109 (2012): 4086.

Никакое сознательное движение вперед невозможно без осознания несовершенства той стадии, на которой находишься, и без понимания ее несовершенства.

Даниил Леонидович Андреев

Человек – существо социальное, и вся его жизнь строится на взаимодействии с окружающими. Но проявляются люди в общении друг с другом по-разному.

Например, есть люди, которые обладают повышенной чувствительностью. Они  способны легко улавливать настроение окружающих и сопереживать им, чувствовать и пропускать через себя состояния близких.

Людей с такими способностями называют эмпатами.

Эмпатия – это возможность чувствовать эмоции окружающих, умение поставить себя на место другого человека и понять его чувства и мысли.

Чрезмерная чувствительность может быть для человека, как наказанием, так и подарком. Проявление эмпатии не является ни хорошим и ни плохим качеством, все зависит от того, как эту способность использовать.

В этой статье поговорим о том, как адаптироваться в жизни высокочувствительным людям.

Чем пагубно проявление эмпатии

Казалось бы, такая уникальная способность, как сильная чувствительность, данная человеку от рождения природой, ну что в этом качестве может быть неприятного?

В действительности проявление эмпатии способно приносить массу неудобств и даже разрушить человека изнутри, если он не умеет этим даром пользоваться.

Давайте рассмотрим в чем это проявляется.

• Восприятие чужих проблем, как своих собственных

Эмпаты способны понимать и чувствовать окружающих, как самих себя. Особенно эмпаты чувствительны к восприятию отрицательных состояний. Из-за такой чувствительности они часто впадают в унылое настроение.

Включение в чужой негатив и чужие проблемы меняет эмоциональное состояние и забирает энергию, что приводит к переутомлению.

• Подверженность психосоматике

У эмпата повышенная эмоциональная включенность, и при этом ему трудно отличить свои эмоции от эмоций других людей. Поэтому улавливая состояния окружающих и идентифицируя их, как свои личные, эмпат часто испытывает стресс и тревожность.

Из-за этого сверхчувствительный человек в большей степени подвержен психосоматическим заболеваниям.

Как эмоции влияют на ваше здоровье читайте в статье “Эмоциональная незрелость. Как перейти от эмоций к чувствам”.

• Отказ от себя во благо других

Эмпаты не могут позволить человеку страдать, поэтому всегда стараются решить чужие проблемы, полностью забывая о себе и своих потребностях.

Отказывая в чем-то себе, эмпаты считают, что действуют во благо других. Но в действительности часто оказывают людям медвежью услугу, которая принесет больше вреда, чем пользы.

Если дать человеку костыль, тогда он не станет спешить учиться ходит самостоятельно, ему оказанная поддержка вполне комфортна.

В результате, ущемляя себя и руководствуясь самыми благородными намерения, эмпаты и для близких людей могут оказывать неуместную помощь.

• Завышенное чувство вины и долга

Эмпаты надуманно могут чувствовать себя виноватыми в том, что близкий человек прибывает в унылом расположении духа, в тот момент, когда в их жизни происходит что-то приятное. Или винить себя по причине того, что не в их возможностях помочь ближнему.

Тонко чувствующие люди испытывают потребность помогать другим, но это скорее бремя для них, поскольку помочь каждому не в их силах.

На желании эмпата помогать, на его состоянии сопричастия, ответственности и долга, окружающие люди легко манипулируют, хотя часто сами того не осознают.

Читайте историю трансформации человека с даром суперчувствительности.

к оглавлению ↑

Как решить проблему повышенной чувствительности

1. Не пренебрегайте собой

Не несите бремя всего мира на себе. Не отказывайтесь от своего благополучия во благо других. Принимая участие в решении проблем близких людей, научитесь это делать без ущерба для себя.

Помните, что помочь окружающим вы сможете только в том случае, если сами будете находиться в ресурсном состоянии. Ставьте правильно приоритеты и не забывайте в первую очередь позаботиться о себе – вы самое ценное, что есть у вас.

Список техник по возвращению в ресурсное состояние смотрите в статье “Алгоритм возвращения в ресурсное состояние [Только для Практиков]”.

к оглавлению ↑

2. Учитесь концентрировать свое внимание на себе

Эмпаты слабо управляют собственными эмоциями, им сложно идентифицировать свои чувства от чувств других людей. Необходимо научиться абстрагироваться и различать свои эмоции от эмоций окружающих, понимать и осознавать свои личные желания.

Например, заходя в магазин, обратите свой взор внутрь себя, почувствуйте, что сейчас необходимо вашему телу. Почувствуйте, какие продукты отзываются вашему телу, какие будут полезны в данный момент времени.

Чем чаще вы будете концентрировать внимание на себе, тем легче вам будет осознать где ваши чувства и эмоции, а где чужие.

к оглавлению ↑

3. Не закрывайтесь

Постоянное считывание чужих состояний приводит человека к повышенной эмоциональной нагрузке. В связи с этим, у эмпата может возникнуть желание по возможности ограничить общение.

У вас не получится полностью отстраниться от общества, но вполне вероятно, что на каком-то этапе частичная отдаленность будет необходимым шагом. На то время, пока вы учитесь концентрироваться на себе и отличать свои эмоции, пока учитесь не втягиваться в чужие состояния.

И помните, если человек закрыт, он не может использовать свой дар. Он, тем самым, закрывает себе возможность развивать природные способности и возможность научиться владеть своим даром.

к оглавлению ↑

4. Установите личные границы

Общение – это основной вид взаимодействия между людьми. Поэтому закрываться и отказывать себе в коммуникации не всегда резонное решение. Тем более, если вы по натуре общительный человек, сохранение дистанции с окружающими людьми не станет для вас приятным решением.

В данной ситуации вам может помочь решить эту проблему умение чувствовать личные границы и умение эффективно их устанавливать.

Как устанавливать личные границы, вы узнаете прочитав статью “Личные границы – Как не потерять себя”.

к оглавлению ↑

5. Не проникайтесь чужими проблемами

Не погружайтесь глубоко в состояния других людей, учитесь контролировать и управлять своей чувствительностью. Вам необходимо осознать, что нет никакого смысла в том, чтобы страдать вместе с другими. Страдания никак не решают ситуацию.

И тем более не кидайтесь оказывать помощь и решать чужие проблемы за других, если проблема лично вас не касается.

Чаще всего сам человек не желает решать свои проблемы. Ему нравится жаловаться, жалеть себя и искать виноватых, нравится скидывать ответственность на других.

Помните, решить все проблемы мира никому не под силу. А ваше стремление увязнуть в чужой проблеме забирает у вас энергию, а участника ситуации лишает силы.

к оглавлению ↑

6. Не поддавайтесь на манипуляции

Эмпаты по своей натуре щедрые, бескорыстные, доверчивые, отзывчивые  и доброжелательные люди. И этими чистыми порывами души часто пользуются окружающие, особенно потребители, люди, которые не имеют чувства меры и благодарности.

Не ведитесь на манипуляции и не играйте в чужие игры. Иначе что-то упустите в своей жизни, и это что-то вполне может оказаться важным для вас.

В своей следующей статье я расскажу, как изменить полярность эмпатии.

Напишите в комментариях, обладаете ли вы этим удивительным качеством чувствовать энергии и людей. Для вас проявление эмпатии дар или бремя?

Есть люди, которые не в состоянии пройти мимо чужих страданий.

Они стремятся помочь всем, кто их окружает. Или хотя бы выслушать и посочувствовать. Они искренне переживают, если узнают, что кто-то, пусть даже незнакомый, попал в беду. И так же искренне радуются, когда с кем-то случается что-то хорошее. Все это — проявления эмпатии. Рассказываем о ней в очередном выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: кто такой абьюзер.

Что такое эмпатия

В психологии эмпатией называют способность замечать и понимать чувства окружающих людей, сочувствовать им или разделять их. Проще говоря, эмпатия помогает нам грустить, радоваться и злиться вместе с другими.

Этот термин используется с начала 20 века. В научный оборот его ввели немецкий философ Теодор Липпс, один из первых описавший то, что сейчас мы понимаем под эмпатией, и его переводчик психолог Эдвард Титченер.

Современные исследователи выделяют несколько типов эмпатии.

Аффективная эмпатия. Иногда ее еще называют эмоциональной. Это и есть эмпатия в классическом ее понимании. То есть способность понимать чувства других и адекватно на них реагировать. Например, успокаивать и предлагать свою помощь, если кто-то из близких расстроен, переживать за него.

Соматическая эмпатия. Это способность на физиологическом уровне реагировать на эмоции другого. Например, испытывать смущение, когда кто-то рядом с вами сильно стесняется или чего-нибудь стыдится.

Когнитивная эмпатия. Умение на рациональном уровне распознавать эмоции и реакции других. Оно основывается на общем понимании, что люди в принципе могут думать и чувствовать, оказываясь в той или иной ситуации.

Каждый человек может быть склонен ко всем трем видам эмпатии. Или к какому-то одному из них. Во многом это зависит от его индивидуальных особенностей и от того, насколько ему близки люди, к которым он чувствует эмпатию.

Зачем нужна эмпатия

Современные ученые считают эмпатию одной из базовых черт людей как вида. Понимая, что чувствуют или думают другие, мы можем адекватно вести себя с ними. Это помогает формировать и устанавливать прочные социальные связи, дружить, любить, меньше ссориться и конфликтовать.

Также есть данные о том, что эмпатичные люди бывают более успешными руководителями. И им легче достигать масштабных целей, так как они умеют слушать окружающих и работать в команде.

Сам процесс возникновения чувства эмпатии физиологически сложен. Во время него двум важным системам мозга — миндалевидному телу и фронтальной коре — нужно работать сообща. Первое отвечает за распознавание чужих эмоций, вторая — за когнитивную обработку информации. Это требует большого количества ресурсов и энергии.

Причем, по всей видимости, такой механизм заложен в нас генетически. Косвенно это подтверждается тем, что первые зачатки эмпатического поведения можно обнаружить еще у младенцев: в возрасте до 18 месяцев они уже пытаются копировать выражения лиц окружающих и улыбаться им в ответ.

Помимо генетики на развитие эмпатии, по некоторым данным, влияет стиль воспитания, который выбирают родители, их собственный уровень эмпатичности и первые попытки ребенка общаться с другими.

Обычно эмпатия проявляется в таких фразах и мыслях:

• «Чем я могу тебе помочь?»;
• «Я так тебе сочувствую»;
• «Мне ужасно жаль, что это с тобой происходит»;
• «Да, я тебя прекрасно понимаю. Это обидно и ты имеешь право злиться»;
• «Тебя повысили? Так классно!»;
• «Я чувствую, что ты сильно нервничаешь. Скажи мне, что не так. И давай подумаем, как все исправить»;
• «Меня так бесит, что муж обращается с ней несправедливо».

Уровни эмпатии

Несмотря на то что большинство людей — с некоторыми исключениями — эмпатичны от природы, у каждого это качество может проявляться по-разному. Кто-то склонен сочувствовать и сопереживать едва ли не всем — это ярко выраженные эмпаты.

Но в целом, как показывают исследования, люди склонны проявлять больше эмпатии в отношении своих родственников, близких друзей и тех, кто напоминает им самих себя. И менее эмпатичны по отношению к малознакомым или вовсе незнакомым людям из другого социального круга.

Впрочем, есть и люди, совершенно не способные воспринимать чувства других. Они могут быть невнимательны или безразличны к близким. И у них может проявляться склонность к жестокости. Например, как показывают исследования, люди с низким уровнем эмпатии чаще пишут оскорбительные сообщения в соцсетях и мессенджерах, активнее участвуют в интернет-травле.

Что мешает проявлять эмпатию

Некоторые расстройства. Ученые считают, что низкий уровень эмпатии часто бывает свойственен людям с нарциссическим, психопатическим и пограничным расстройствами. А также — с расстройствами аутического спектра. Иногда снижение эмпатии наблюдается и при биполярном аффективном расстройстве и шизофрении.

Когнитивные искажения. Это типичные ошибки мышления, заставляющие нас делать неверные выводы о себе и окружающих.

Одно из таких когнитивных искажений: вера в справедливый мир. Из-за него мы склонны считать, что многие люди сами виноваты в своих бедах, скажем, потому что как-то неправильно и неразумно себя вели в прошлом. И все плохое, что с ними происходит, — лишь расплата. Поэтому им нет никакого смысла сочувствовать.

Такая убежденность мешает объективно посмотреть на происходящее и поставить себя на место тех, кто страдает. А без всего этого эмпатия невозможна.

Поэтому когда склонные к дегуманизации люди смотрят репортаж о катастрофе, случившейся в другой стране, или о вооруженном конфликте, они могут почти не испытывать эмпатии к жертвам.

Стереотипы. Социальные, расовые, национальные, культурные предубеждения часто негативно влияют на отношение к другим людям. Например, они могут заставлять считать, что все представители какого-либо народа якобы от природы ленивы или желают нам зла. Из-за чего к ним не возникает сочувствия.

Как развивать эмпатию у детей

Способность быть эмпатичным развивается у детей в течение всего периода взросления — параллельно с тем, как формируется мозг. Но родители могут принимать активное участие в этом процессе.

Как взрослым развивать эмпатию

Есть немало исследований, показавших, что повышать свою эмпатичность можно в любом возрасте — даже в глубокой старости.

Вот несколько способов:

1. Учитесь слушать других внимательно: не перебивая и не отвлекаясь. Чтобы было проще — во время разговора уберите сотовый телефон как можно дальше. Начните обращать внимание на невербальные сигналы и пробуйте понять, что они означают.
2. Пытайтесь понять точку зрения других, даже если принципиально с ней не согласны.
3. Старайтесь узнать больше о том, как живут другие люди. Для этого не стесняйтесь с ними разговаривать и задавать вежливые вопросы. Подпишитесь в соцсетях на непохожих на вас людей. И старайтесь иногда путешествовать.
4. Чаще представляйте себя в ситуациях, в которых оказываются другие люди. И формулируйте, что бы вы могли почувствовать на их месте.
5. Признайте, что у вас могут быть когнитивные искажения и предубеждения. Постарайтесь их обнаружить и потом понять, как они могут влиять на вашу способность к эмпатии. Лучший способ борьбы с когнитивными искажениями — критическое мышление.
6. Читайте художественную литературу. Исследования показывают, что с ее помощью нам проще научиться ставить себя на место других, уделять внимание их чувствам и сопереживать.

Что делать, если вы слишком эмпатичны

Психологи считают, что некоторые люди с повышенным уровнем эмпатии могут испытывать сложности.

Их склонность избыточно реагировать на эмоции других может истощать, вызывать постоянный стресс и быть причиной эмоционального выгорания. Его основные симптомы: чувство бессилия, отсутствие энергии и желание изолировать себя от других.

Несколько полезных приемов:

1. Выделяйте время, чтобы побыть в одиночестве. Лучше — там, где вас не будут окружать другие люди. Так вы сможете на время отдохнуть от чужих бед и эмоций и вернуть себе внутренний баланс.
2. Учитесь устанавливать личные границы в отношениях с другими людьми. Поймите, что вы не всегда обязаны выслушивать рассказы друзей об их переживаниях или новости коллег. И не обязаны все время им помогать, участвовать в их жизни и решать их проблемы. Придумайте для себя правила: как, когда и в каком режиме вы можете тратить на других свои физические и эмоциональные силы, так, чтобы это не было для вас разрушительным. И если это необходимо, расскажите об этих правилах окружающим.
3. Проведите анализ своего круга общения. Возможно, окажется, что некоторые люди — и их эмоции, которые вы впитываете, — слишком негативно на вас влияют. С ними лучше ограничить общение. Это нормальный акт самозащиты.
4. Попробуйте освоить пару способов избавления от внутреннего напряжения. Например, начните медитировать или вести дневник.

Эмпатия – слово модное, но на всякий случай уточним, что оно значит. Это осознанное сопереживание эмоциональному состоянию других людей, способность его распознать и выразить сострадание.

Эмпатия важна, потому что при понимании того, что чувствуют другие, мы можем адекватно реагировать на ситуацию.

Главное в эмпатии – способность встать на место другого человека, стремясь понять его чувства и точку зрения и использовать это понимание для управления своими действиями.

4 стадии эмпатического поведения

1. Самоосознание

Все начинается с распознавания собственных эмоций – что вы чувствуете в конкретный момент. Дело в том, что сильные чувства создают искажение реальности.

В нашем нынешнем кризисе это означает, что вы учитываете, как ваше эмоциональное состояние может повлиять на принятие решений, а затем соответствующим образом корректируете свой выбор.

Важный факт для размышления: врачи обязаны успокоиться, прежде чем сообщать плохие новости, чтобы не причинять дополнительный стресс пациентам.

2. Осознание других и эмпатия

Желание и открытость – вот что нужно, чтобы принять эмоциональное и физическое состояние других. Вместо того, чтобы смотреть на зал ожидания на вокзале как на безликое море, посмотрите на каждого человека как личность.

Осознание других включает в себя не только оценку чувств собеседника, но и понимание его точки зрения и жизненных обстоятельств. Эмпатия позволяет нам выйти за рамки общих жалоб собеседника и оценить его конкретные заботы здесь и сейчас. Только такое взаимодействие помогает в кризис.

3. Самоуправление и самосочувствие

Самосочувствие означает не «я больше забочусь о себе, чем о тебе», а скорее «мне нужно позаботиться о себе, чтобы я мог позаботиться о тебе». Каждому нужен собственный уникальный набор инструментов для самоконтроля, и каждый должен знать, из чего он состоит и когда его использовать.

4. Управление отношениями

Секрет эффективного управления отношениями заключается в стремлении понять и принять чувства, мысли и обстоятельства других людей. Важно найти общий язык. Без ярлыков и «отзеркаливаний», свойственных манипулятивному общению.

Эмпатия требует способности настраиваться на страхи и опасения других и давать наилучшие рекомендации, даже если они не соответствуют тому, что люди хотят услышать.

Эмпатия в коллективе

Даже если вы работаете в небольшом коллективе, коллеги разделились на три невидимые группы:

1. Социально защищенные, наиболее благополучные. Часть из них преувеличивает угрозы, часть преуменьшает. Между ними хорошо бы найти тех, кто адекватно оценивает реальность. Тогда ситуация в команде сбалансируется.
2. Пострадавшие – те, на кого кризис уже оказывает негативное влияние. Им нужно сочувствие и поддержка.
3. Страдающие. Те, которые уже страдают от реальных потерь или те, которые от будущих потерь страдают уже сегодня, как от настоящих. Рецепт тот же: сострадание, сочувствие и поддержка.

Рецептов, что кому сказать и как проявлять сострадание, нет. Но очевидно, что это не должна быть манипуляция. Взаимодействие с этими разными группами не может быть одинаковым. Эмпатия – это не про клише. Это про то, что для каждого надо найти особенное доброе слово. Именно сегодня.

Отрицание, гнев… – 5 стадий проживания кризиса. Вы в какой сегодня?

Как развить способности к эмпатии

1. Расширяйте круг общения

Очевидно, что в кризис вы теряете клиентов и коллег (увольнения никто не отменял). Нужен встречный процесс. Поставьте себе задачу каждую неделю разговаривать с одним новым человеком не из привычного круга общения. Все, что для этого требуется, – мужество.

Люди с высокой эмпатией испытывают любопытство к незнакомцам. Любопытство расширяет нашу эмпатию, когда мы разговариваем с людьми вне нашего обычного круга общения, сталкиваясь с жизнью и мировоззрением, сильно отличающимися от наших собственных.

История из жизни

Когда я работал в питерском благотворительном фонде, мне было очень сложно найти новые форматы фандрайзинга. Коллеги не могли мне помочь. И я пришел на известную ресторанную улицу Рубинштейна и зашел в первое же кафе.

Бармен оказался очень разговорчивым, мы побеседовали о фотоаппаратах, он рассказал свою семейную историю. Оказалось, что в этот день барменом был хозяин кафе. Когда через неделю я пришел и попросил разрешения протестировать новую идею маркетинга фонда в его кафе, он согласился. Потом мы стали друзьями. Идея, кстати, получилась удачной: наши подопечные нашли много новых друзей.

2. Бросайте вызов предрассудкам и находите общие черты

Палеонтологи выяснили, что полые кости необходимы были динозаврам, чтобы строить большие и сильные тела в 20 и 40 тонн. А перья на них были прекрасным украшением. И что-то похожее на крылья почти 100 млн лет использовалось как хвост павлина – для привлечения внимания. Но в кризис выжили те виды маленьких динозавров, которые научились использовать крылья для полета. Сейчас мы называем их птицами.

Возможно, недостатки – ваши и коллег – это крылья, которые используются не по назначению. Пришло время пересмотреть свои убеждения. Среди них обычно много предрассудков, которые мешают нам взлететь.

И кажется, пришло время найти общее там, где мы его никогда не видели – с теми, кто был вне нашего внимания.

3. Попробуйте жизнь другого человека

Речь идет не о фантазиях на тему «что чувствует тот парень за соседним столиком в кафе». Речь о радикальной смене образа жизни. Или хотя бы о получении опыта, который раньше вы отвергали.

Другая история из жизни

Джордж Оруэлл – вот вдохновляющая модель. После нескольких лет работы офицером колониальной полиции в Британской Бирме в 1920-х годах Оруэлл вернулся в Великобританию и решил узнать, на что похожа жизнь тех, кто оказался на обочине общества. «Я хотел погрузиться, по-настоящему погрузиться в жизнь среди угнетенных», – писал он. Поэтому он переоделся бродягой, надел поношенные туфли и пальто и жил на улицах Восточного Лондона с нищими и бродягами.

Результатом оказалась книга «Фунт лиха в Париже и Лондоне» и радикальное изменение его убеждений, приоритетов и отношений. Оруэлл не только понял, что бездомные – это не «пьяные негодяи», он завел новые дружеские отношения, изменил свои взгляды на неравенство и собрал превосходный литературный материал. Это было самое большое путешествие в его жизни. Он понял, что эмпатия не только делает нас лучше – она полезна и для нас.

Пример менее радикальный: один мой знакомый в разгар локдауна и пандемии месяц поработал курьером «Яндекс.Еды». Его основной бизнес никуда не делся: просто это был единственный легальный способ не сидеть дома. И он получил очень ценный опыт.

Кризис – это время, когда уместно встать на путь, предложенный философом Джоном Дьюи: «Подлинное образование приходит через опыт».

4. Внимательно слушайте и открывайтесь

Есть две черты, необходимые для того, чтобы быть эмпатическим собеседником.

Во-первых, внимательно слушаем другого и делаем все возможное, чтобы понять его эмоциональное состояние и потребности. И не выставляем оценки!

Во-вторых, нужно сделать себя уязвимым. Снятие маски и раскрытие наших чувств кому-то жизненно важно для создания сильной эмпатической связи. Эмпатия – это двустороннее движение, она строится на взаимопонимании – обмене нашими эмоциями, убеждениями и опытом.

5. Главное условие – никаких условий

Последняя практика состоит в том, что эмпатия не может применяться избирательно при неких условных обстоятельствах.

Люди склонны считать, что сочувствие следует приберегать для тех, кто живет на обочине общества или очевидно страдает. Это необходимо, но вряд ли этого достаточно.

Надо сопереживать людям, убеждения которых мы не разделяем. И друзьям. И коллегам. И клиентам. И самым близким и самым далеким. Но начать, как всегда, – с самого себя!

Эмпатия включает в себя способность понимать, что переживают другие люди. Она играет важную роль в построении социальных связей и способствует просоциальному поведению. любой ситуации, которая может иметь различные индивидуальные и социальные последствия.

Что делать, если вам или близкому человеку не хватает сочувствия? Во-первых, важно установить границы, развивать отношения с другими людьми и не ищите эмоционального одобрения от этого человека. Читайте о признаках, которые могут указывать на недостаток эмпатии, и советы о том, как вести себя с теми, кто это делает.

Признаки отсутствия эмпатии

Отсутствие эмпатию не всегда легко обнаружить, но есть несколько признаков, которые помогут вам определить, не проявляете ли вы или ваш близкий человек эмпатии:

• чрезвычайно критичны по отношению к другим людям

  li>

• Обвинение жертвы
• Не прощение ошибок

< li>Ощущение, что другие люди слишком чувствительны

• Не прислушиваются к точкам зрения или мнениям других людей
• Неспособность справляться с эмоциональными ситуациями
• Недостаток терпения по отношению к другим эмоциональные реакции людей
• Реакция нетерпения или гнева на разочарование в других людях
• Чувство сбития с толку чувствами других людей
• Вера в то, что с вами не случится ничего плохого
• Не думать и не понимать, как ваше поведение влияет на других людей.

Сочувствие — это не качество, в котором все или ничего. Думайте об этом как о континууме. Некоторые люди от природы более чуткие, а другие менее. Другие факторы, в том числе ситуационные переменные, могут влиять на степень эмпатии, которую люди испытывают в любой момент времени.

Факторы, которые могут повлиять на степень эмпатии, которую люди испытывают к другим, включают то, насколько хорошо они знают другого человека, нравится ли им человека, что он винит в ситуации другого человека, прошлом опыте и ожиданиях.

Насколько вы сочувствуете?

Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить, насколько вы сочувствуете:

• Есть ли у вас время улавливать эмоции окружающих вас людей?
• Трудно ли представить, что бы вы чувствовали, если бы оказались в чужой ситуации?
• Вы безразличны, когда видите других людей испытываете трудности?
• Перестаете ли вы слушать других людей, если не согласны с ними?
• Избегаете ли вы помогать людям, которые расстроены, обижены или находятся в невыгодном положении?< /li>

Если вы ответили «да» на большинство приведенных выше вопросов, велика вероятность того, что вы изо всех сил пытаетесь сочувствовать другим. Хотя это может быть проблематично, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы стать более чуткими.

Причины

Точные причины отсутствия эмпатии не совсем понятны, но считается, что что ряд факторов, вероятно, играют роль. Считается, что на эмпатию в значительной степени влияют генетика и социализация.

Генетика играет роль в наследственных аспектах личности и темперамента. Таким образом, некоторые люди рождаются со склонностями, которые делают их более чуткими по отношению к другим. Однако жизненный опыт также играет важную роль.

Родители, учителя, сверстники, общество и культура влияют на то, как люди относятся к доброте, сочувствию, состраданию и помогающему поведению.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что мужчины и женщины склонны испытывать и выражать сочувствие по-разному. Женщины, как правило, имеют более высокие показатели эмпатии.

Некоторые состояния могут играть роль в отсутствии эмпатии, например нарциссическое расстройство личности (НРЛ), антисоциальное расстройство личности и пограничное расстройство личности (ПРЛ).

Эффекты

Отсутствие эмпатии может иметь ряд последствий. Вот некоторые из них:

• Проблемы во взаимоотношениях. У людей, которым не хватает эмпатии, чаще возникают проблемы в отношениях с другими людьми. Это может привести к спорам, когда другие люди чувствуют, что их чувства и потребности не понимают. Это также может затруднить формирование связей и снизить вероятность того, что люди получат значимую помощь.
• Плохое общение: неспособность понять, откуда приходят другие люди, может общение намного сложнее. Отсутствие эмпатии также может привести к тому, что люди неправильно истолковывают то, что пытаются сказать другие люди, что в конечном итоге может привести к недопониманию, конфликтам и испорченным отношениям.
• Отсутствие помощи: Когда люди не испытывают сочувствия к другим, они менее склонны к просоциальным действиям, которые могли бы помочь людям, нуждающимся в помощи. Это может повлиять на людей на индивидуальном уровне, но также может иметь более системные последствия, когда группы, правительства или общества не проявляют сочувствия к людям, которые нуждаются в поддержке.

Отсутствие сочувствия также может иметь место. иметь последствия в медицинских учреждениях. Исследования показывают, что эмпатия медицинских работников снижается в результате медицинского образования. Это может привести к беспристрастному уходу, ухудшению состояния здоровья и плохому опыту пациентов.

Как развить эмпатию

Сочувствие когда-то считалось врожденной чертой, которой нельзя научиться, но некоторые исследователи считают, что это качество, которое люди могут развивать и укреплять.

Исследования показывают, что хотя эмпатия имеет биологические основы, на нее сильно влияют как социальные, так и ситуационные факторы. Таким образом, хотя у некоторых людей от природы может быть более высокий уровень эмпатии (например, у эмпатов), вы можете стать более чуткими, если будете прилагать усилия и практиковаться.

Некоторые стратегии, которые могут помочь вам стать более чутким человеком, включают:

Наблюдайте

Проводите время, замечая, что делают другие люди, и думайте об эмоциях или мысли, которые могут управлять этими действиями. Как бы вы себя чувствовали, если бы оказались в такой же ситуации? Есть ли аспекты ситуации, которые вы не рассмотрели? Есть ли что-то, чем вы можете помочь?

Такие размышления о других людях могут помочь улучшить ваши навыки когнитивной эмпатии. Когнитивная эмпатия относится к интеллектуальному пониманию того, что чувствуют другие люди.

Слушайте

Сделайте намеренное усилие, чтобы слушать, что говорят другие люди. Цель состоит в том, чтобы слушать, чтобы понять. В дополнение к активному слушанию того, что говорят люди, обратите внимание на другие сигналы, которые могут сказать вам, что люди чувствуют, такие как тон голоса, выражение лица и язык тела.

Практикуйтесь в определении эмоций

Потратьте время на определение и обозначение своих эмоциональных реакций. Может быть сложнее понять, что чувствуют другие люди, если вы изо всех сил пытаетесь распознать эмоции, которые вы испытываете, и их влияние на ваше поведение.

Практика проявления сочувствия к себе может помочь вам лучше понять эмоциональные переживания других людей.

Работайте над своими навыками общения

Навыки межличностного общения и общения играют важную роль в эмпатии. Эти способности позволяют людям лучше взаимодействовать с другими и реагировать поддерживающим поведением, что может помочь людям лучше испытывать и выражать сочувствие.

В ходе одного лонгитюдного исследования студентов-медиков в Японии исследователи обнаружили, что целенаправленное обучение навыкам общения помогло повысить эмпатию в краткосрочной перспективе. Однако последующее исследование показало, что эти эффекты не сохранялись спустя годы.

Это говорит о том, что работа над навыками межличностного общения и общения может помочь улучшить эмпатию. Эффект, однако, может потребовать дополнительной поддержки или обучения для поддержания чуткого поведения в долгосрочной перспективе.

Будьте открыты эмоциям

Сочувствие к другим предполагает возможность почувствовать то, что чувствуют другие люди. Это означает позволить себе быть открытым и уязвимым.

Хотя это часто связано с переживанием сложных эмоций, умение терпеть даже более неприятные из них может помочь вам наладить более тесные связи с другими людьми. Это также позволяет другим людям сопереживать вам и предлагать необходимую поддержку.

Используйте эмоции, чтобы направлять действия

Сопереживание — это нечто большее, чем просто чувство сожаления или сочувствия по поводу того, через что проходят другие люди. Поскольку эмпатия позволяет вам чувствовать то, что могут чувствовать другие, она также может дать вам мотивацию и ощущение возможности действовать.

Просоциальное поведение, которое направлено на предложение помощи, чтобы приносить пользу другим, часто руководствуется чувством сопереживания. Используйте это понимание, чтобы делать вещи, которые могут помочь улучшить ситуацию.

Как реагировать, когда людям не хватает сочувствия

Разочарования и проблемы могут также возникнуть, когда кажется, что людям в вашей жизни не хватает сочувствия. Это может создать проблемы в ваших отношениях, если вы чувствуете, что любимый человек не сочувствует вашим чувствам.

Как вы должны реагировать на близкого человека, которому не хватает сочувствия?

• Установите границы: если другой человек жестоким или обидным способом, дайте понять, что такое поведение неприемлемо. Объясните, что если они не могут оказать поддержку, им следует воздержаться от комментариев или удалиться из ситуации.
• Поддерживайте отношения с другими людьми. Социальная поддержка имеет решающее значение для психологического благополучия, поэтому работайте над построением здоровых отношений с людьми, которые способны сопереживать.
• Не ищите от этого человека эмоционального подтверждения: важно чувствовать, что вас видят, слышат и понимают, но вы никогда не получишь эти вещи от человека, которому не хватает сочувствия. Вместо этого практикуйте самопринятие и найдите людей, которые подтвердят ваши эмоции, не критикуя и не преуменьшая ваши чувства.
• Не ждите, что они изменятся: люди могут развить в себе чуткость. навыков, но вы не должны заставлять себя заставлять другого человека меняться или ждать, пока это произойдет. Вместо этого окажите поддержку, если они прилагают усилия, но не позволяйте себе брать на себя ответственность за их «исправление».
• Уходите, если необходимо: если близкие отношения с человек, которому не хватает эмпатии, причиняет вам боль и страдания, важно оценить, стоит ли поддерживать отношения. Если связь нездоровая и не подходит для вашего самочувствия, возможно, пришло время подумать о ее прекращении.
• Постарайтесь не принимать это на свой счет: напомните себе, что это не так. это ваша вина — вы не несете ответственности за эмоциональные реакции других людей (или их отсутствие). Отсутствие сочувствия со стороны другого человека часто бывает непреднамеренным и может быть связано с его проблемами, травмами или опытом.

Возможно, самое главное, не позволяйте отсутствию сочувствия у других людей ограничивать ваши способности. соединиться с эмоциями других людей. Некоторые люди не проявляют заботы и беспокойства о вас или о судьбе других, которые могут страдать.

Сочувствие питает доброту и человеческую связь. Позвольте себе сочувствовать другим людям и создайте границы, чтобы защитить себя от тех, кто не выражает это сочувствие в ответ.

Слово от Verywell

Отсутствие сочувствия может создать большое разнообразие проблем. Это также качество, которое меняется в зависимости от ситуации, поэтому даже чуткие от природы люди могут время от времени испытывать недостаток эмпатии.

Осведомленность о ситуациях, когда вы чувствуете себя эмоционально отстраненным и отстраненным, может помочь вам лучше учесть некоторые факторы, которые вы могли упустить. Но если отсутствие эмпатии является более глубокой и длительной проблемой, которая влияет на ваше общение и отношения, подумайте о том, чтобы поговорить с психотерапевтом.

Специалист в области психического здоровья может помочь вам изучить причину проблемы и изучить стратегии, которые могут помочь вам лучше понять и сопереживать тому, через что проходят другие люди.

Получить помощь сейчас

Мы попробовали, протестировали и написали непредвзятые обзоры лучших программ онлайн-терапии, включая Talkspace, Betterhelp и Regain. Узнайте, какой вариант подходит вам лучше всего.

6 способов стать хорошим человеком 6 источников Мы используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

1. Крет М.Е., Де Гелдер Б. Обзор половых различий в обработке эмоциональных сигналов. Нейропсихология. 2012 г. 50(7):1211-1221. doi:10.1016/j.neuropsychologia.2011.12.022

2. Нунес П., Уильямс С., Стивенсон К. Исследование снижения эмпатии у студентов, изучающих пять медицинских дисциплин в течение первого года обучения. обучение. Международный медицинский центр образования. 2011-2:12–17. doi:10.5116/ijme.4d47.ddb0

3. Шривастава К., Дас Р.С. Эмпатия: процесс адаптации и изменения, поддается ли он обучению? Индийская психиатрия J. 2016-25(1):1-3. doi:10.4103/0972-6748.196055

4. Бэрд А.Д., Шеффер И.Е., Уилсон С.Дж. Участие системы зеркальных нейронов в эмпатии: критический взгляд на доказательства. Социальные нейробиологии. 2011-6(4):327-35. doi:10.1080/17470919.2010.547085

5. Рисс Х. Наука эмпатии. Опыт пациента J. 2017-4(2):74-77. doi:10.1177/2374373517699267

6. Kataoka H, Iwase T, Ogawa H, et al. Может ли обучение коммуникативным навыкам улучшить эмпатию? Шестилетнее продольное исследование студентов-медиков в Японии. Преподаватель медицины. 2019-41(2):195-200. doi:10.1080/0142159X.2018.1460657

Автор Кендра Черри
Кендра Черри, MS , является автором и образовательным консультантом, помогающим студентам изучать психологию.