Как исправить фигуру яблоко

На самом деле виноваты гормоны, и Ваш образ жизни сделал этот гормональный фон.

Гормоны влияют на распределение жира по телу. Эстрогены делают Ваш низ более тяжелым (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/), и это норма. То есть, жир больше формируется на ляжках, если Вы – женщина (у мужчин это не так). Повышенные тестостерон, кортизол и инсулин работают наоборот – они формируют фигуру по типу «яблока», то есть идет накопление жира на туловище (это не мужской тип ожирения, это дисбаланс гормонов). Получаются люди с большими животами и сравнительно тонкими конечностями.
⠀
Что поднимает инсулин? Простое переедание его поднимает, то есть, если накапливаете энергию быстрее, чем ее тратите, то инсулин повышается (не из-за тортов это происходит, и бургеров, а из-за того, что едите калорий больше). Знаю много людей, фитнес-фанатов, которые никак не могут похудеть, тренируются 5-6 раз в неделю, едят только курогрудку с гречкой и брокколи, а все равно с животами, и не худеют… А все дело не в том, что они не едят сладости и фаст-фуд, а в том, что едят они много этой гречки.
⠀
Значит, банальный дефицит энергии понизит Ваш инсулин, и другого пути тут нет (отказ от углеводов или периодическое голодание не понижают инсулин, Вам нужен только дефицит).

Что поднимает кортизол? Застрессованность физическая и эмоциональная. Переизбыток низко-интенсивной нагрузки на фитнес марафонах типа “Бешеной Сушки” и подобных – отличный пример. Тренировки на ЖЖ должны быть разнообразными, а не мучительными и ежедневными, кортизол нужно повышать редко, но мощно, тогда будет заметный эффект (строку явно поймут лучше те, кто занимается по моей программе “Быстрое жиросжигание”, внимально просмотревшие видео-вступление к программе). А если сильно ограничиваете питание на фоне бега, и мучительных, 6 раз в неделю сайклов и прочих групповых тренировок, то повышается кортизол, отеки, замедляется обмен, Вы расходуете запасы витаминов, минералов, сокращая продолжительность своей жизни (кортизол помогает Вам выжить, черпая ресурсы организма из запасов). Еще мышцы на таком дефиците и кардио уходят..

Значит, тренировки должны быть разными по типу 3-4 раза в неделю (не только многоповторка с разными упр или табата, но и тренировка мышц на рост, рост силы, скорости, выносливости вразнобой, кому не понятно, смотрите видео https://youtu.be/zC_S8PhI5a4).

Что поднимает тестостерон? Причин может быть много. Если у женщины телосложение «яблоко», то скорее всего у нее повышенный тест, особенно, если наблюдается излишняя волосатость, низкий голос, воинственный характер. Помимо фармакологии, на тестостерон можно повлиять с помощью питания.

Повышает тестостерон Цинк, Витамин ДЗ, Магний, Селен и насыщенные (животные) жиры. То есть, снижая продукты, содержащие данные микроэлементы, Вы понизите тестостерон (частое явление, когда беспокойная жена за здоровье сосудов мужа ему понижает либидо в 0, когда запрещает есть сало, сливочное масло и баранину). Если же добавите эти минералы/жиры при их нехватке, то Ваш тест сразу повысится. Угадайте, что нужно снижать в питании дамам, у которых тест повышен выше физ. нормы? В комментариях.

А что может повысить тестостерон у мужчин, помимо питания? Конечно, правильное отношение к жизни. Вот список правильных установок:

1. Решение проблем в спокойном, твердолобом состоянии. Некая тупость по отношению к проблемам любого размера. Просто решаешь, не торопясь, любые трудности. Внутренняя неуязвимость.

2. Мышление через возможности, а не проблемы. Любой человек или ситуация – всегда только возможность к росту или захвату ресурсов.

3. Неизбегание стресса. Стресс – полезен, это возможность для развития. Избегание стресса повышают “женские” гормоны и создает хронический уровень кортизола. Преодоление проблем снижает кортизол. Не хроническое состояние стресса, а безотлагательное решение проблем. Процесс преодоления абсолютно любых проблем и трудностей по всей линии жизни повышает андрогены. Победы ради побед в любых сферах. Одобрение вечного преодоления.

5. Согласие с тем, что ошибаться – это нормально. В любых ошибках и м неудачах способность видеть победу. Нет жалости об ошибках, есть право на это, и на вообще все.

6. Желание отдавать миру пользу. Растрачивать себя как расходный материал. Нет жалости к себе. Подчинять себя и доминировать над собой для достижения целей.

7. Нет жалости к себе и “непотакание себе”. Отдавать – это по-мужски.

В общем, «яблоко», «груша» и «банан» – это результат работы гормонов. В норме, у женщины жир на ляжках (груша), а у мужчины равномерно по телу (банан). И всегда самое опасное для жизни — это «яблоко», когда жир распределяется на внутренних органах и брюхе жирном, вне зависимости от пола (это от стрессов и хронического кортизола). Все равно, всегда сработает банальный дефицит энергии.

У Вас какой тип? Знаете женщин «яблок»? Как думаете, что у них с тестостероном?

Подпишитесь на мой телеграм-канал (только для девушек) по теме похудения и грамотных тренировок, чтобы получать больше полезной информации @fitness_mayatnik.

Фигура яблоко характеризуется узкими плечами, выступающим животом, стройными ногами при слабо выраженных ягодицах. Обладательницы этого типажа мечтают скорректировать среднюю часть тела: убрать живот и бока, подтянуть ягодицы.

Предлагаем вам готовый план тренировок для фигуры яблоко, который поможет проработать проблемные зоны и стать стройнее.

• ДЕНЬ 1: Интенсивная кардио-тренировка для похудения живота
• ДЕНЬ 2: Тренировка для похудения живота и боков на основе планок
• ДЕНЬ 3: Изолирующая тренировка для подтянутых ягодиц и от целлюлита
• ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для похудения живота без прыжков стоя
• ДЕНЬ 5: Тренировка для укрепления мышцы живота и спины на полу

Перед каждой из этих тренировок обязательно выполните ВОТ ЭТУ РАЗМИНКУ или ВОТ ЭТУ РАЗМИНКУ.

День 1: Интенсивное кардио для похудения живота

Кардио для похудения – проверенная классика, которая не оставит шанса лишним килограммам. Функциональные упражнения в интенсивном темпе помогут вам разогнать обмен веществ, улучшить кровообращение во всем теле и сжечь максимум калорий. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.

Если вам противопоказаны прыжки, то замените первый день на одну из этих тренировок.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов
• Кардио-тренировка полностью стоя для сжигания жира

1. Прыжки с поворотом таза

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и сведите перед собой и поставьте ноги ближе друг к другу. После этого начинайте совершать прыжки, поворачивая корпус сначала в правую, а потом в левую сторону. Таз и руки при этом двигаются в противоположном направлении. Всего у вас будет 3 подпрыжки: вправо, в центр, влево. Перепрыгивайте из стороны в сторону в умеренном темпе. Несложное кардио-упражнение подтягивает мышцы живота, способствует избавлению от боков и жира на поясе, а также отлично подходит для начала тренировки.

Сколько выполнять: по 25 поворотов на каждую сторону (всего 50 поворотов).

2. Бег с прямыми ногами + боксирование

Стоя прямо, согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Не сгибая ноги в коленях, начните бег на месте с ударами прямых ног вперед. Одновременно выполняйте боксирующие удары руками. Сохраняйте ровный темп и следите за дыханием, которое должно быть спокойным и равномерным. При боксировании не делайте резких движений, так как ваша цель ускорить пульс. Упражнение задействует верх и низ тела, стимулируя обмен веществ в зоне живота и таза, что активирует сжигание подкожного жира.

Сколько выполнять: всего 50 ударов.

3. Перепрыжки с подъемом коленей

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Теперь перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поднимите его к противоположному локтю. Прыжком вернитесь обратно и теперь перенесите вес тела на левую ногу, сгибая в колене правую. Выполняйте упражнение, перепрыгивая с одной ноги на другую, в умеренном темпе. Упражнение ускоряет метаболизм и стимулирует жиросжигание, а потому подойдет для тех, кто ищет, как убрать живот и получить минус пару сантиметров в талии.

Сколько выполнять: всего 50 перепрыжек.

4. Горизонтальный бег

Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице, найдите устойчивое положение. Согните одну ногу в колене и приведите ее к груди, затем вернитесь обратно и сделайте то же самое с другой ногой. Меняйте ноги поочередно в беговом темпе, чтобы сжечь как можно больше калорий. Упражнение идеально вписывается в тренировку для типа фигуры яблоко, так как укрепляет кор и пресс, а также активирует кровоток в области живота, что способствует похудению.

Сколько выполнять: всего 40 подтягиваний колена.

5. Приседание с наклоном колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите за головой. Присядьте с прямой спиной, отводя таз назад. На подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону, одновременно наклоняя корпус вправо, чтобы локтем коснуться колена. Вернитесь в исходное положение, затем снова присядьте, а на подъеме повторите боковое скручивание для другой стороны. Комплексное упражнение прорабатывает косые пресса, ягодицы и бедра, укрепляя все тело и заставляя его усиленно расходовать калории.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

6. Бег высоко поднимая колени

Встаньте прямо, руки согните в локтях. Теперь оторвите правую ногу от пола и поднимите колено как можно выше. Перенесите вес тела на правую ногу и оторвите от пола левую, снова поднимая колено к груди. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, руками помогая себе держать ритм. Бег высоко поднимая колени активирует кровообращение и кислородный обмен в тканях, что способствует усиленному жиросжиганию и стимулирует похудение. Одно из лучших упражнений, чтобы быстро похудеть в животе.

Сколько выполнять: всего 50 подъемов колена.

7. Разведение ног в прыжке + кик ногой

Встаньте прямо, руки держите возле себя как во время бега. Сделайте шаг назад правой ногой, левая нога немного согнута в колене. Затем перенесите вес тела на левую ногу, отрывая правую от пола и выполняя энергичный кик вперед. Прыжком поменяйте ноги, чтобы левая нога стала позади, и повторите кик снова. Интенсивное кардио-упражнение для типа фигуры яблоко помогает избавиться от лишнего в зоне живота, подтягивает бедра, а также улучшает выносливость организма.

Сколько выполнять: по 15 киков на каждую сторону (всего 30 киков ногой).

8. Подъем корпуса в боковой планке

Встаньте в планку на локтях. Затем оторвите от пола правую руку и ногу, принимая положение боковой планки с опорой на левое предплечье. Корпус должен быть вытянут в одну линию и не провисать в области поясницы. Теперь опустите корпус вниз, не дотрагиваясь бедром до пола, и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить следующий подход для правой стороны. Эффективное упражнение поможет вам укрепить кор, проработать косые мышцы и избавиться от лишних килограммов на боках.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

День 2: Похудение живота на основе планок

Планка – лучшее упражнение для кора и постуральных мышц, которые отвечают за силу тела. Тренировка кора активирует кровоснабжение органов брюшной полости, что способствует нормализации метаболических процессов и положительно влияет на похудение. Кроме того, планка поможет вам укрепить мышцы брюшного пресса, от которых зависит внешний вид живота.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков

1. Спайдермен

Встаньте в планку на прямых руках, держите таз на одной линии с ногами и спиной, голову не поднимайте вверх. Согните правую ногу в колене и приведите его к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, сосредоточившись на работе косых мышц пресса. Обладательницы фигуры яблоко часто недовольны боками, и это упражнение поможет их уменьшить за счет активации кровотока в проблемной зоне.

Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).

2. Прыжки в планке на локтях

Примите положение планки на локтях, для этого опуститесь на предплечья из упора лежа. Ноги вместе, таз не провисает, спина прямая. Прыжком поставьте ноги шире плеч и таким же прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняя прыжки, старайтесь не поднимать таз вверх, сохраняя спину ровной. Прыгайте в спокойном темпе, не нужно подпрыгивать слишком высоко. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя кор, а также заставляя вас сжигать максимум калорий, что помогает похудению.

Сколько выполнять: 25 прыжков.

3. Подтягивание колен из позы дельфина

Встаньте в позу дельфина, для этого можно опуститься на локти из собаки мордой вниз или поднять таз из планки на локтях. Найдите устойчивое положение, стараясь выпрямить ноги и сохраняя спину ровной. Шея должна находиться в одной плоскости с плечевыми суставами, для этого не задирайте голову. Согните правую ногу в колене и приведите ее к груди, затем возвратитесь обратно и поменяйте ногу. Выполняйте упражнение для фигуры яблоко ритмично, но не слишком быстро. Упражнение укрепляет спину и кор, а также нагружает пресс и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: по 12 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 24).

4. Лодочка

Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги опираются на свод стопы. На выдохе поднимите руки и ноги одновременно вверх как можно выше, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и спину. На вдохе опуститесь вниз. Сохраняйте ровный ритм и не задерживайте дыхание. Динамичная поза лодки укрепляет глубокие мышцы позвоночника, пресс и ягодицы, улучшает обменные процессы и способствует жиросжиганию в области живота.

Сколько выполнять: 15 подъемов.

5. Поза кошки на четвереньках

Встаньте на четвереньки в позу стола. На вдохе медленно прогнитесь в спине с полной амплитудой, поднимая голову вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову между плеч и растягивая трапециевидные мышцы, разгибатели спины и поясницу. Упражнение улучшает подвижность позвоночника, делает мышцы эластичными, избавляет от боли в спине, а также ускоряет кровообращение в органах брюшной полости, устраняя застойные явления.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Боковые кики в планке

Встаньте в упор лежа, ладони должны находиться точно под плечевыми суставами, пальцы ног под голеностопными. На выдохе повернитесь корпусом вправо, отрывая правую руку от пола, и одновременно сделайте кик вправо левой ногой. Вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе сделайте кик влево правой ногой. Функциональное упражнение укрепляет мышцы корпуса, таза и ног, а также активирует метаболические процессы, ускоряя процесс похудения.

Сколько выполнять: по 8 махов ногой на каждую сторону (всего 16).

7. Низкоамплитудные прыжки в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Ладони и стопы должны прочно упираться в пол, а спина оставаться прямой. Сделайте небольшой прыжок вперед, не отрывая руки от пола. Делайте прыжок до уровня таза, а затем возвращайтесь назад. Не прыгайте к груди, делайте мелкие и быстрые движения в кардиоритме. Если вы ищете, как похудеть в животе, то функциональное кардио-упражнение из планки поможет вам активировать метаболизм, стимулируя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 прыжков.

8. Скручивание корпуса из боковой планки

Встаньте в планку на локтях  перенесите вес тела на левую сторону, отрывая правую руку и ногу от пола. Из боковой планки на левом предплечье поднимите правую руку вертикально вверх. Теперь опустите ее вниз, скручиваясь в корпусе. В нижней точке рука должна проходить под туловищем. Возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте спину, растягивая мышцы. Повторите для другой стороны. Ни в коем случае не делайте упражнение быстро, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет кор и косые мышцы живота, а также увеличивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 15 скручиваний сначала на одну сторону, потом 15 скручиваний на другую сторону.

День 3: Изолирующая тренировка для ягодиц

Ягодицы – вторая проблемная зона фигуры яблоко после живота. Придать ягодицам округлую форму и объем помогут упражнения с акцентом на ягодичные мышцы. Также тренировка приводит в тонус бедра, делая их более рельефными и спортивными.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 45/15.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки. Программу можно усложнить утяжелителями для ног.

Что еще посмотреть для ягодиц:

• Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
• Тренировка ног и ягодиц для девушек с гантелями в домашних условиях
• Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для любого уровня

1. Махи согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, спина прямая, подбородок опущен к груди, взгляд направлен вперед. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Теперь сделайте мах назад до параллели бедра с полом. Выполнив все повторения, сделайте махи левой ногой. В тренировку для фигуры яблоко обязательно должны входить упражнения для скульптурирования ягодиц и бедер, например, махи улучшают форму ног и позволяют избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

2. Махи с пульсацией

Стоя на четвереньках, согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх. Бедро должно быть параллельно полу, ягодицы напряжены. Выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе ягодичных мышц. Поменяйте ногу и повторите махи. Пульсация обеспечивает максимальную нагрузку на ягодицы и необходима для увеличения их в объеме и красивой формы.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну сторону, потом 30 пульсаций на другую сторону.

3. Диагональные махи прямой ногой

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу. Теперь сделайте мах влево по диагонали, почти касаясь пола позади левой ноги. Снова поднимите ногу и теперь сделайте мах вправо. Чередуйте мах влево и вправо, двигаясь по траектории дуги. Затем повторите махи для левой ноги. Упражнение из тренировки для типа фигуры яблоко поможет вам подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также укрепить ягодицы.

Сколько выполнять: 20 махов сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.

4. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону. Поднимайте ногу до параллели бедра с полом, концентрируясь на работе ягодичных мышц и приводящих бедер. Выполнив все повторения, сделайте пожарный гидрант для левой ноги. Упражнение укрепляет внутреннюю часть ног и малые ягодичные мышцы, улучшая их форму, а также прорабатывает проблемные зоны в области бедер.

Сколько выполнять: 20 отведений сначала на одну сторону, потом 20 отведений на другую сторону.

5. Ягодичный мостик на пятках

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Опирайтесь не на полную стопу, а на пятки для лучшей работы ягодиц. На выдохе поднимите таз вверх, отрывая от пола бедра, а также нижнюю и среднюю часть спины. В верхней точке напрягите ягодицы, чтобы активировать кровоток в этой области и обеспечить прицельную нагрузку на мышцы. В нижней точке не расслабляйтесь полностью. Обладательницам фигуры яблоко ягодичный мостик помогает смоделировать форму попы, делая ее более круглой и спортивной.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Ягодичный мостик с поднятой ногой

Оставаясь в начальном положении для ягодичного мостика, выпрямите левую ногу и поднимите ее до уровня бедра правой. Теперь выполняйте ягодичный мостик в классической технике, поднимая и опуская таз. После всех повторений на левую ногу, поднимите правую и сделайте упражнение еще раз. Поднятая нога увеличивает нагрузку, делая упражнение более эффективным для ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, потом 20 повторений на другую сторону.

7. Махи с пульсацией лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, носками ног упритесь в пол. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх, не отрывая таз от пола. В верхней точке сделайте три пульса, а затем вернитесь обратно. Не забудьте повторить упражнение левой ногой. Махи из положения лежа с пульсацией укрепляют ягодицы, делают их более выраженными и округлыми, а также приводят в тонус мышцы бедер.

Сколько выполнять: 12 повторений сначала на одну сторону, потом 12 повторений на другую сторону.

8. Ножницы лежа на животе

Лежа на животе, приподнимите ноги и выполняйте попеременные махи вверх-вниз с небольшой амплитудой. Движения должны имитировать плавание без рук. Таз и верхнюю часть бедер не отрывайте от пола, акцентируйте внимание на ягодицах, напрягая их во время движения. Упражнение помогает похудеть в ногах и бедрах, а также улучшает форму ягодиц, о чем мечтает большинство обладательниц фигуры яблоко.

Сколько выполнять: всего 30 разведений.

День 4: Тренировка для похудения живота без прыжков стоя

Возвращаемся к основной проблемной зоне яблока – животу. Стимулировать жиросжигание в этой области поможет кардио, а смоделировать талию – функциональные упражнения на прямые и косые мышцы пресса. Кардио-тренировки лучше выполнять по таймеру, чередуя время работы и отдыха. Это поможет провести занятие максимально эффективно.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 45/15.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для кардио-тренировок без прыжков:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)

1. Быстрые шаги с коленями к локтям

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и согните правое колено. Поднимите его вверх и приведите к левому локтю, опуская руку на встречу. Теперь перенесите вес тела на правую ногу и согните в колене левую, повторяя скрестное движение. Двигайтесь ритмично в темпе аэробики, но без прыжков. Отличное упражнение для фигуры яблоко, так как акцентирует внимание на средней части тела, прорабатывая проблемные зоны живота и бедер.

Сколько выполнять: всего 40 сведений колено-локоть.

2. Складка с касанием стопы

Встаньте прямо, поднимите прямые руки вверх. Раскройте ладони и направьте их вперед. Теперь поднимите прямую правую ногу вверх и опустите руки ей навстречу, стараясь коснуться ладонями стопы. Вернитесь в обратное положение, поднимая руки вверх и опуская ногу. Поднимите левую ногу и повторите все снова. Функциональное упражнение активизирует кровообращение, приводит в тонус мышцы ног и подключает мышцы живота, способствуя его похудению.

Сколько выполнять: всего 30 сведений рук и ног.

3. Подъем колена к рукам

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и согните в локтях, соединяя ладони вместе. Отставьте левую ногу на шаг назад, а затем согните ее в колене и поднимите вверх. Одновременно опустите руки, чтобы коснуться колена. Выполните все повторения для одной ноги, а затем сделайте то же самое для другой. Упражнение акцентирует внимание на работе пресса, укрепляя прямую и косые мышцы живота, а также подтягивает бедра.

Сколько выполнять: 30 повторений сначала на одну сторону, потом 30 повторений на другую сторону.

4. Приседание + колено-локоть

Поставьте ноги немного шире плеч и сложите руки за головой. Присядьте до параллели с полом. Отводите таз назад и не округляйте спину. На подъеме согните левую ногу в колене и поднимите ее. Одновременно наклоните корпус влево, стараясь правым локтем коснуться поднятого колена. Снова присядьте и на следующем подъеме повторите скручивание в другую сторону. Комплексное упражнение для типа фигуры яблоко поможет укрепить живот, избавиться от боков, а также подтянуть ягодицы и бедра.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

5. Подъем колена с боксированием

Поставьте ноги вместе, руки согните в локтях и сожмите ладони в кулаки. Согните левую ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, одновременно выполняя прямой удар обеими руками вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите подъем колена другой ногой. Эффективное кардио-упражнение способствует жиросжиганию, а потому будет полезно тем, кто ищет, как похудеть в животе и избавиться от лишнего в районе бедер.

Сколько выполнять: всего 50 подъемов колен.

6. Приведение колена из полувыпада

Сделайте шаг назад левой ногой и поднимите руки вверх, немного согнув их в локтях. Соедините ладони и перенесите вес тела на правую ногу. Теперь оторвите от пола левую ногу и согните ее в колене, приводя к груди. Одновременно опустите руки вниз и старайтесь коснуться согнутого колена. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнения для другой. Двигайтесь в быстром ритме, чтобы сжечь как можно больше калорий. Еще одно полезное кардио-упражнение запускает процесс жиросжигания, и особенно подходит тем, кто хочет быстро убрать живот.

Сколько выполнять: 30 повторений сначала на одну сторону, потом 30 повторений на другую сторону.

7. Подъем колена с махом

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, чтобы предплечья были параллельны полу. Поднимите прямую правую ногу вверх, выпрямляя левую руку и касаясь носка стопы. Затем опустите ногу и сразу же согните ее в колене. Поднимите колено вверх и постарайтесь коснуться противоположного локтя. Опустите ногу и теперь сделайте мах вперед, а затем снова подъем колена. Чередуйте правую и левую сторону. Функциональное упражнение поможет вам проработать проблемную зону живота и сжечь много калорий за счет включения в работу мышц всего тела.

Сколько выполнять: 40 подъемов ног всего.

8. Наклоны колено-локоть

Поставьте ноги вместе, руки положите за голову. Согните правую ногу в колене и поднимите ее через сторону. Одновременно наклоните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Если не знаете, как убрать живот, то упражнение с наклонами вам поможет, ведь оно прокачивает косые мышцы, улучшает кровоток в брюшной полости и стимулирует метаболизм, способствуя похудению.

Сколько выполнять: всего 40 наклонов.

День 5: Тренировка для мышц кора на полу

Работа над кором – основа тренировок для фигуры яблоко, которая отличается слабой развитостью мышц корпуса. Упражнения для кора укрепляют внутренние мышцы тела и ускоряют обмен веществ, что стимулирует похудение.

Как выполнять:

• Тренировка на 20-25 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/15.
• Тренировка на 30-35 минут по таймеру. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Повторите тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Время тренировки указано без учета разминки и заминки.

Что еще посмотреть для укрепления живота и кора:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Скручивания с разножкой

Лягте на спину и поднимите верх корпуса, напрягая пресс. Оторвите от пола ноги. Из этого положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, касаясь пальцами стопы. Заведите руки за голову и выпрямите ноги, а затем разведите их в стороны и снова сведите вместе. Комплексное упражнение поможет проработать живот, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 12 повторений.

2. Боксирование из позы лодки

Сядьте на пол в позу лодки. Для этого оторвите от пола ноги и поднимите их перед собой, согнув в коленях. Спину отклоните назад, чтобы тело приняло форму буквы V. Из позы лодки согните руки в локтях и сожмите кулаки. Теперь выполняйте поочередное боксирование каждой рукой в противоположную сторону. Упражнение укрепляет кор, прорабатывает живот, а также улучшает координацию движений и баланс.

Сколько выполнять: по 20 ударов на каждую сторону (всего 40 ударов).

3. Приведение бедра из собаки мордой вниз

Встаньте в собаку мордой вниз, для этого поднимите таз из планки, выпрямляя ноги и руки. Спину держите ровно, поза должна напоминать перевернутую букву V. Из собаки мордой вниз поднимите правую ногу вверх, а затем согните в колене и опустите вниз. Одновременно примите позу планки, притягивая колено к груди. Из планки возвратитесь в собаку мордой вниз, выпрямляя ногу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Функциональное упражнение подойдет для тех, кто ищет, как похудеть в животе, так как задействует большой спектр мышц и позволяет сжечь много калорий. Также это упражнения отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом 15 повторений на другую сторону.

4. Два вида махов из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье и правое колено. Корпус держите ровно, верхняя нога прямая и находится на весу. Левую руку вытяните за головой. Упражнение состоит из двух фаз. Для начала из этого положения выполните мах левой ногой вперед, а левую руку опустите навстречу, стараясь ладонью коснуться голени или колени. Верните ногу в исходное положение. Второй мах выполните, согнув ногу в колене и снова приводя ее вперед. Снова коснитесь ладонью колена левой ноги. Выполните все повторения и поменяйте сторону. Комплексное упражнение подключает мышцы живота, кора, а также укрепляет бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 20 махов всего сначала на одну сторону, потом 20 махов на другую сторону.

5. Двойные скручивания

Лягте на спину, руки сложите на лбу, внутренней стороной ладоней вверх, ноги согните в коленях. Поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди, одновременно поднимите верх корпуса. Старайтесь ладонями коснуться коленей. Двойные скручивания прокачивают все мышцы живота, а также укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, делая тело сильнее и выносливее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе выпрямите правую руку и одновременно поднимите левую ногу, на вдохе возвратитесь в исходное положение. Снова на выдохе выпрямите левую руку и правую ногу. На вдохе возвратитесь обратно. Упражнение не только улучшает равновесие, но и тренирует кор, ускоряет кровообращение и помогает бороться с висцеральными жировыми отложениями, что способствует похудению в области живота. Кроме того, подъемы рук и нога на четвереньках улучшают осанку.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов).

7. Отведение таза в планке

Встаньте в планку на прямых руках, тело должно быть вытянуто в одну линию. Отведите таз назад к стопам, сгибая ноги в коленях и вытягивая руки. Сгибайте колени с полной амплитудой, а затем возвращайтесь в планку. В нижней точке положение тела должно напоминать позу ребенка из йоги, но с коленями на весу. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет убрать живот, так как включает в работу мышцы кора и брюшного пресса, активируя кровообращение и ускоряя обмен веществ.

Сколько выполнять: 15 повторений.

8. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги, голову опустите на пол. Затем поднимите руки, голову и верх корпуса вверх, оторвите от пола ноги. Теперь выполняйте попеременные махи вверх-вниз руками и ногами, имитируя движения во время плавания. Упражнение включает в работу глубокие мышцы корпуса, а также ноги и ягодицы, укрепляя все тела и стимулируя обменные процессы, что способствует похудению.

Сколько выполнять: 25 разведений всего.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа “для ленивых”: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

Содержание:

• Яблоками не становятся, а рождаются или почему у меня такой тип фигуры
• Особенности похудения женщин с фигурой яблоко
• Варианты диет для фигуры яблоко
• Упражнения для фигуры яблоко
• Салонные и домашние процедуры

Обычно тип фигуры «яблоко» считается невыгодным для женщин. Так уж повелось, что тонкая талия — мечта многих, а с таким телосложением, она несбыточна. Ожирение по типу «яблоко» считается одним из факторов развития инфаркта, да и с эстетикой тела возникают проблемы.

Что же делать, и можно ли убрать живот в короткие сроки? На самом деле, никаких секретов и лайфхаков тут нет. Худеть придется обычным здоровым способом, не спеша, и не придумывая себе секретных диет и других очень важных, но не работающих вещей. Правда, почти любая девушка вам скажет другое. Ведь в наше время каждая программа приведения в порядок рациона и тренировок претендует на то, чтобы быть «панацеей от живота».

Основные характеристики данного типа фигуры

О фигуре типа «яблоко» мы говорим, если:

• у девушки достаточно тонкие ноги и узкий таз. Речь идет не об объеме бедер, а именно о расстоянии между тазовыми костями. Объем бедер определяется и мышечной массой тоже, а не только одним этим расстоянием;
• при этом женщина имеет большой живот, или, если лишний вес не существенен — не видит рельефа мышц брюшного пресса, как бы она ни занималась. От природы строение такое, что жир откладывается именно на животе и спине, а руки при этом тоже остаются тонкими;
• грудь может быть как большой, так и нет, это индивидуально, хотя многие источники по моде и красоте утверждают, что именно грудь — «сильная сторона» этого типа фигуры, и именно ее и надо подчеркивать.

Тип телосложения, длина костей, место прикрепления и длина мышц обусловлены генетически. Мы ничего не можем с этим сделать. Хотя коррекция фигуры возможна. Мы всегда оперируем параметрами мышечной массы, количества жировой прослойки и мышечного тонуса, если хотим знать, как исправить фигуру спортом.

На самом деле, живот начинает выпирать еще в подростковом возрасте, и даже если лишнего веса нет и живот и ожирение по типу яблоко не сформировалось, талию при таком типе телосложения мы видим редко. Потому искать виновных тут не стоит. Девушка может относительно правильно питаться и даже тренироваться, и поддерживать высокий уровень физической активности, но фигура все равно будет такой. Чтобы она стала другой, необходимо пройти достаточно много стадий преобразования.

Есть ли какие-то особенности похудения с фигурой «яблоко»

Эксперт по диете в фитнесе и доктор медицинских наук Л. Макдональд пишет, что особенности похудения женщин следующие:

1. жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь, так как женщины генетически запрограммированы на то, чтобы иметь некий «запас» на случай беременности. Это было нужно во времена, когда дефицит питания не был редкостью, и осталось с нами до сих пор, т.к. изменение эволюционной программы — дело долгое, и наши тела просто не успели привыкнуть к тому, что еду мы храним в холодильнике, а не на бедрах и животе;
2. «вытащить» последние жировые отложения с того же живота сложно. И никакие специальные упражнения не дадут ответ на вопрос: «Как похудеть яблоку на последние 2 кг». Потребуется не только циклическая диета с достаточно низким потреблением углеводов и периодическими «загрузками», но и серьезная программа силовых тренировок. Кардио тоже должно найти место в программе, но не настолько важное, как мы об этом думаем. Активный человек может вообще его не делать, а вот если пропускать тренажерный зал, метаболизм так и не станет быстрым;
3. никакие секретные диеты на овощах, и поедание определенного типа продуктов не работают. Диета по типу фигуры яблоко — это коммерческий миф.

А особенности именно программы похудения для женщин совсем другие. Вы должны настроиться на долгий процесс. Можно, конечно, сбрасывать и по 2 кг в неделю, но это не даст ничего в плане эстетики. На выходе мы получим ноги-спички, руки-веточки и маленький дряблый животик, достаточно активно «выдающийся» в центре тела. В общем, все то же самое, но меньше объем — это не выход.

Нужно думать не о весах, и не о том, что у вас тип фигуры яблоко, а именно о сжигании жира. Протоколы жиросжигания различаются в зависимости от того, сколько у человека лишнего веса, а не в зависимости от того, как именно локализованы жировые отложения.

Похудение для лиц с ожирением: диеты по типу «яблоко»

Как убрать большой живот? Питание строится по ограничительному принципу. Создается дефицит порядка 500 ккал при помощи одной только диеты. Обычно табличные значения не работают в этом случае потому, что метаболизм адаптирован под текущие особенности питания. Условно, вы должны посчитать свой «приход» калорий в течение недели-двух и вычислить средненедельную цифру, а от нее отнять 500 ккал.

Дефицит создается за счет ограничения (а лучше — исключения) сладостей, сахара в напитки и блюда, а также всей полуфабрикатной продукции, маргарина и прочих источников «пустых калорий». Думайте о еде и как об источнике витаминов, минералов и пищевых волокон, и не ешьте слишком много «пустой», не содержащей ничего полезного пищи.

Из круп рекомендуется гречка, овсянка, коричневый рис и бобовые, в первую очередь. Если нет предрасположенности к диабету периодически можно есть и белый рис, пшеницу, кукурузу и полбу, а также макароны в небольших количествах, но они не должны быть основой рациона.

Белок исключительно важен в питании лиц с ожирением. Рекомендуется 1-1, 5 г белка. Нижние значения подходят тем, кто не тренируется, или выполняет только аэробную нагрузку, либо домашние занятия гимнастикой без отягощений. Верхние — для тех, кто посещает тренажерный зал. Белок должен приходить из полноценных источников — мясо, рыба, куриные грудки, нежирные молочные продукты и яйца. Не следует «наедать» всю норму белка бобовыми, соей и другими растительными источниками, но какую-то часть периодически можно употреблять и с такой пищей. Источники белка мы отвариваем, готовим на пару, запекаем в фольге и пакете и готовим на гриле без соусов, но не жарим в масле и панировках. Если едим вне дома — выбираем блюда с минимумом посыпок, заправок и зажарок.

Овощи в рационе должны быть обязательно, минимум — 500 г в день, это необходимо для нормального пищеварения, а оно — залог того, что живот будет «сдуваться» достаточно быстро. Дополнительно можно съедать пару фруктов на перекус.

Нельзя исключать пищевые жиры. Они должны употребляться в объеме 1 г или чуть меньше на кило текущего веса. Примерно 20% мы получаем с молочными жирами сливочного масла, а также жирами, содержащимися в мясе, и около 80% из орехов, жирной рыбы и растительных масел холодного отжима.

Диета для фигуры яблоко на неделю (схема):

• Завтрак: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
• Второй завтрак: порция овощей, порция белка.
• Обед: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
• Перекус: фрукт из списка, орехи или семечки.
• Ужин: порция белка, порция овощей, порция жиров.

Примерно такое питание для фигуры яблоко поможет похудеть и не навредить здоровью.

Упражнения и тренировки для фигуры типа «яблоко»

В домашних условиях новичку довольно сложно убрать живот самостоятельно. Причина тут не в том, что жировые отложения «упорны», а в том, что он делает не те движения. Для «убирания животов» показана так называемая стабилизация центра тела. А это значит, что мы должны укрепить не только прямую (скручивания), но и поперечную мышцу живота. Кроме того, изменить фигуру поможет сбалансированная работа над всеми мышцами тела.

Поперечная мышца живота работает в таких упражнениях, которые, на первый взгляд, не связаны с работой пресса вообще:

• приседание, приседание с легкой палкой над головой. Вы должны выполнять глубокий сед, сгибаясь не только в коленях, но и в тазобедренных суставах тоже;
• приседы в ножницы, или то, что у нас называют «выпадами»;
• планки, стойки в упоре на носочки и предплечья;
• отжимания от пола с носочков;
• подтягивания на низкой перекладине, когда спина параллельна полу;
• скручивания с втянутой передней брюшной стенкой, которые практикуют в пилатесе.

Вывод достаточно прост. Если вы ничего не знаете о спорте, но мечтаете стать стройной — идите в зал. Женская фигура только улучшится от тренировок с умеренными отягощениями. Нет возможности? Программа тренировок может быть такой:

• пара месяцев занятий по любой программе пилатес для живота, или пилатес для похудения. Там есть и планки, и скручивания, и показывается то, как надо втягивать живот, чтобы заработала поперечная мышца живота;
• пара месяцев с программой типа 6 Week 6 Pack , или любой другой подобной. Смысл тут в том, чтобы вы научились работать с нетяжелыми гантелями и делать разные упражнения для центра тела. К тому же, конкретно эта программа дает хорошую аэробную нагрузку;

• пара месяцев с любой программой, которая находится по словам HIIT Abs. Это те же скручивания и планки, но чередуемые в интервальном режиме с аэробными упражнениями и силовыми движениями.

Правильно тренироваться вам поможет вдумчивый подход. Сначала посмотрите видео с начала до конца, обратите внимание на технические особенности, и только затем — работайте. Составьте себе расписание на день, в котором обязательно будет тренировка. Чередуйте ваши видеозанятия с аэробной активностью, например, ходьбой, бегом, велосипедом. Делайте день тренировки под видео и день ходьбы, работайте так постоянно и вы увидите изменения всего через пару месяцев.

Работают ли процедуры красоты

Стройная без спорта? Такого не бывает, тело по форме изменится незначительно, если только делать процедуры и не заниматься физическими нагрузками систематически. Из салонных процедур наиболее быстрый эффект дают лимфодренажный массаж и кавитация. Первый способствует выводу лишней жидкости, и за счет этого — уменьшению объема, вторая — способствует сжиганию жира в проблемных зонах. Процедуры эффективны, если делать их курсом от 12 штук и позволяют избавиться от жировых отложений достаточно быстро, но малоэффективны, если человек не соблюдает диету. Впрочем, об этом вам расскажут в любом салоне.

Из домашних лучше всего сконцентрироваться не на разогревающих обертываниях, а на том, что помогает улучшить микроциркуляцию и избавиться от стресса. А это у нас контрастный душ и ванны с морской солью. Делайте утром по 30 секунд обливания почти горячей и почти ледяной водой, чтобы разбудить дренажную систему и улучшить кровообращение, а вечером в течение получаса расслабляйтесь в теплой ванне с килограммом соли.

Подберите себе увлажняющее молочко для тела и наносите его регулярно, чтобы кожа была красивой. Настройтесь на позитив, высыпайтесь, и вы обязательно достигнете своей цели!

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

^{Женщины с яблочной фигурой.}

Особенности фигуры “яблоко”

Этот тип характеризуется следующими признаками:

1. Слабо выраженная талия либо вовсе ее отсутствие.
2. При наборе веса в первую очередь полнеют живот и бока.
3. Широкая спина и высокая грудь.
4. Плечи опущены вниз.
5. Короткая шея.
6. Длинные и стройные ноги.

Такая фигура напоминает букву “О”. Определить этот тип телосложения можно и с помощью несложных расчетов: объем талии разделить на объем бедер. Если результат составляет около 0,8, то фигура принадлежит типу “яблоко”.

Возможные проблемы со здоровьем

Отложение жировой прослойки в области живота свидетельствует о наличии следующих заболеваний или предрасположенности к их возникновению:

• сахарный диабет;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• сбои в работе пищеварительной и иммунной систем.

Скопление жировой ткани происходит и на внутренних органах, что приводит к развитию патологических изменений, отражающихся на общем состоянии организма. Поэтому людям с таким типом телосложения необходимо тщательно следить за рационом, заниматься спортом.

Рекомендации к правильному питанию для фигуры “яблоко”

Женщинам с типом телосложения “яблоко” не следует прибегать к радикальным методам похудения: устраивать длительные разгрузочные периоды, изнурять организм тяжелыми физическими нагрузками. Нужно худеть постепенно, вводя в рацион только полезные, витаминные продукты. Необходимо также вести учет потребляемых в сутки калорий.

Список рекомендуемых продуктов

Чтобы питание было полноценным, а организм не испытывал стресс от недостатка витаминов, минералов и других полезных веществ, нужно откорректировать рацион так, чтобы в него обязательно входили следующие продукты:

1. Молочные изделия с низким процентом жирности: йогурт, кефир, ряженка, молоко, сметана.
2. Мясо нежирных сортов: курятина, говядина, крольчатина, индейка и др.
3. Нежирная рыба: хек, минтай, треска.
4. Фрукты: яблоки, апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты.
5. Любые овощи, кроме картофеля.
6. Яйца куриные (нежареные).
7. Орехи: грецкие, миндаль, кешью.
8. Бобовые: горох, фасоль, соя, арахис.
9. Любая зелень.
10. Гречневая и овсяная крупы.
11. Оливковое масло.
12. Несоленые и нежирные сорта сыра.
13. Свежие или замороженные ягоды, особенно малина.
14. Морепродукты: креветки, устрицы, кальмары.
15. Хлеб с отрубями.
16. Черный или зеленый чай с добавлением лимона или имбиря.

^{Пример разрешенных продуктов.}

---

---

Запрещенные и частично ограниченные к употреблению продукты

Чтобы похудеть, людям с типом фигуры “яблоко” необходимо отказаться от употребления следующих продуктов:

1. Фрукты: бананы, виноград, персики, нектарин, абрикосы, манго. В них содержится большое количество сахара, который, синтезируясь, откладывается в виде жировой прослойки на боках и животе. Лишь изредка можно позволить себе съесть небольшой кусочек ананаса.
2. Кондитерские изделия и сладости: конфеты, торты, пирожные, халва, мороженое, зефир, пастила, мармелад.
3. Мед натуральный и искусственный.
4. Овощи: картофель, который содержит большое количество крахмала.
5. Макароны из муки высшего или первого сорта.
6. Рис.
7. Молочные изделия с высоким процентом жирности.
8. Сахар.
9. Кофе.
10. Свежий хлеб из пшеничной муки.
11. Спиртные напитки. Иногда можно выпить лишь 150 г красного сухого вина.

^{Если вы хотите похудеть – сладости запрещены.}

Варианты диет для телосложения типа “яблоко”

Диетологами разработаны методы похудения для людей с фигурой “яблоко”. Специально подобранный рацион помогает избавиться от лишнего жира в области живота.

Диета “Просто и быстро”

Эта разновидность диеты для “яблоковидной” фигуры помогает сбросить до 6 кг за 2 недели.

Принцип заключается в шестиразовом приеме пищи за день.

Есть можно только продукты, предложенные в списке:

1. Бобовые: горох, фасоль, арахис.
2. Орехи: миндаль, кешью.
3. Зеленые свежие овощи: огурцы, салат, капуста, помидоры, сладкий перец.
4. Молочные изделия с низким процентом жирности: творог, кефир, молоко, сметана, йогурт.
5. Каши без добавления соли и сахара, сваренные на воде.
6. Свежие или замороженные ягоды.
7. Хлеб с отрубями.
8. Нежирный сыр.
9. Арахисовое и оливковое масла.
10. Коктейль с протеинами.
11. Куриные яйца.
12. Нежирное мясо: курятина, говядина.

Составляя меню, необходимо комбинировать продукты так, чтобы общее число калорий, употребленных за день, не превышало 1800.

Питаться нужно в одно и то же время:

• завтрак – 8.00;
• перекус – 11.00;
• обед – 13.00;
• полдник – 16.00;
• ужин – 18.00;
• перекус – 20.00.

Такой режим прима пищи не позволяет почувствовать голод, поэтому угроза срыва диеты отсутствует. Если трудно продержаться на диетическом питании 2 недели подряд, можно в один из дней сделать послабление. Но это не значит, что разрешается есть жирные и острые блюда, а также кондитерские изделия без ограничений.

---

---

^{Необходимо соблюдать режим правильного питания.}

Идеальный живот

Питаясь по диете “Идеальный живот”, можно потерять до 10 кг за месяц.

Жир сгорает преимущественно в области талии.

Худеющим необходимо соблюдать следующие условия:

• полностью исключить из употребления соль;
• не есть продукты, которые могут вызвать повышенное газообразование;
• суточная калорийность продуктов не должна превышать 1600 ккал;
• питаться каждые 4 часа, чтобы не возникало чувство голода;
• каждый прием пищи должен состоять из продуктов, включающих в состав ненасыщенные жирные кислоты (рыбу, орехи, шпинат);
• общий объем выпиваемой за день воды – 2 л.

Придерживаться диеты следует в течение 32 дней.

^{1600 ккал для идеального живота.}

Итальянская с 4-дневным меню

Этот вид диеты относится к экспресс-методам похудения. Избавиться от лишних килограммов можно за 4 дня. Но результат не всегда бывает устойчивым, после возврата к привычному рациону вес может снова увеличиться.

В первый день итальянского варианта похудения необходимо есть только зеленые овощи, во второй – продукты, насыщенные белками, в третий – ненасыщенные жиры, в четвертый – углеводную пищу.

Примерное меню на 4 дня:

1. 1-й день. Завтрак: 3 спаржи. Обед: пригоршня шпината. Перекус: пригоршня брокколи. Ужин: салат из свежих овощей.
2. 2-й день. Завтрак: 3 сваренных вкрутую яйца. Обед: 2 отварные куриные грудки. Ужин: 100 г отварной фасоли.
3. 3-й день. Завтрак: пригоршня орехов. Обед: 1 авокадо. Ужин: ломтик сыра.
4. 4-й день. Завтрак: 1 ст. свежих ягод. Обед: 1 банан. Ужин: пюре из помидоров и яблока.

Примерное меню на неделю

---

---

Некоторым людям затруднительно откорректировать рацион с учетом всех диетических особенностей. Поэтому можно воспользоваться примерным недельным меню.

Понедельник

Завтрак	Отварное яйцо, каша овсяная на воде (вместо сахара добавить немного натурального меда)
Перекус	Миндаль (40 г)
Обед	Отварная индейка и рисовая каша
Перекус	Нежирный йогурт
Ужин	Запеченная нежирная рыба и салат из свежих огурцов
Перекус	1 ст. нежирного кефира

Вторник

Завтрак	Омлет из 2 яиц, ломоть хлеба с отрубями
Перекус	1 апельсин или яблоко
Обед	Жаркое из куриной грудки с овощами
Перекус	Отварное яйцо и ломтик нежирного сыра
Ужин	Индейка, приготовленная на пару, спаржа
Перекус	Нежирный йогурт

Среда

Завтрак	Фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом
Перекус	Коктейль с протеинами (творог, молоко и яйцо взбить, добавить кусочки фруктов)
Обед	Каша рисовая, морепродукты
Перекус	Пригоршня орехов
Ужин	Салат из тунца, консервированного в собственном соку (без добавления масла), и свежих овощей
Перекус	Нежирный кефир

Четверг

Завтрак	Нежирный творог с медом, свежие или замороженные ягоды
Перекус	Хлеб с отрубями, ломтик нежирного сыра
Обед	Курица со шпинатом, запеченная в духовке
Перекус	Йогурт
Ужин	Нежирная отварная рыба, салат из свежих огурцов и помидоров
Перекус	Отварное яйцо

Пятница

Завтрак	Яичница-глазунья, грейпфрут
Перекус	Банан
Обед	Куриная грудка на пару, отварная красная фасоль
Перекус	Нежирный йогурт
Ужин	Отварные кальмары или креветки
Перекус	Нежирный кефир с корицей

Суббота

---

---

Завтрак	Овсяная каша, сваренная на воде, с медом. Можно добавить горсть орехов
Перекус	2 вареных яйца
Обед	Запеченное филе индейки, гречневая каша
Перекус	Нежирный йогурт
Ужин	Овощи, тушенные с морепродуктами
Перекус	Нежирный творог с медом

Воскресенье

Завтрак	Фруктовый салат, заправленный йогуртом
Перекус	Пригоршня орехов
Обед	Куриные котлеты на пару, салат из свежей капусты
Перекус	Хлеб с отрубями, ломтик нежирного сыра
Ужин	Отварная нежирная рыба, салат из свежих овощей
Перекус	Нежирный кефир с корицей

Посмотрите также на компании, которые доставляют уже готовые рационы питания:

Подходящая физическая нагрузка

Чтобы закрепить результат диеты, необходимо повысить физическую активность. Для людей с типом телосложения “яблоко” разработаны комплексы упражнений, стимулирующие сжигание жира в области живота.

Можно посещать спортивные залы и фитнес-клубы. Но и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, тоже приносят положительный результат.

Они просты в исполнении и не требуют дополнительного спортивного инвентаря.

Упражнение “планка”

“Планка” является самым эффективным упражнением для укрепления мышц живота.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями.
2. Поднять корпус тела, опираясь на вытянутые руки и носки.
3. Ладони должны находиться на одной линии с плечами.
4. Ноги держать прямыми, напрячь мышцы икр.
5. Спина прямая. Нельзя округлять позвоночник или прогибаться.
6. Мышцы живота напряжены.
7. Не стоит поднимать голову вверх, взгляд устремлен в пол.
8. Ноги можно поставить на ширине плен, но тогда эффективность упражнения снижается. Поэтому рекомендуется держать стопы вместе.
9. Дыхание равномерное и спокойное.
10. Новичкам следует выполнять упражнение не менее 20 секунд. Каждую неделю добавляйте по 10 секунд.

Через месяц ежедневных тренировок стойку необходимо усложнить, убрав одну из точек опоры (руку или ногу).

^{Упражнение “планка” для мышц живота.}

“Вакуум живота”

Это упражнение позволяет укрепить мышцы брюшной полости.

---

---

При выполнении необходимо соблюдать следующие условия:

• вдыхать воздух нужно делать через нос, а выдыхать – через рот;
• “вакуум живота” можно выполнять только на голодный желудок, после приема пищи упражнение не приносит результатов.

Выполнять задержку дыхания можно из положения стоя, лежа или на четвереньках.

Этапы выполнения:

1. Встать прямо, руки положить на живот.
2. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание.
3. Выдохнуть воздух через рот и одновременно максимально втянуть живот.
4. Задержать дыхание на 15 секунд.
5. Затем сделать вдох носом, но мышцы живота не расслаблять.
6. Сделать 10-15 подходов.

^{Упражнение вакуум живота.}

Дополнительные упражнения

Для того чтобы похудеть, необходимо выполнять упражнения, тренирующие и укрепляющие все мышцы тела.

Наибольшей эффективностью обладают следующие физические нагрузки:

1. Бег из стойки “планка”. Принять упор лежа на вытянутых руках, как при отжимании. Сгибать попеременно ноги в коленях, притягивая их груди. Спину не прогибать и не округлять.
2. Прыжки “бурпи”. Из положения стоя выполнить присед, принять упор лежа, сделать отжимание от пола, вернуться прыжком в присед, встать. Сделать 10 подходов.
3. Бег на месте. Выполняется 2 способами: с закидыванием голени назад, дотрагиваясь пятками ягодиц, или поднимая колени под углом 90º.
4. Прыжки “звездочка”. Встать прямо, стопы сомкнуты. При прыжке широко разводить руки и ноги в стороны. Приземляясь, снова свести ноги вместе, руки опустить вдоль тела.
5. Приседания с гантелями. Взять в руки инвентарь, прижать локти к телу. Выполняя приседания, спину держать ровной.
6. “Планка” с подниманием ноги. Из положения упор лежа на вытянутых руках попеременно поднимать ноги вверх.
7. Подъемы корпуса. Лечь на пол, ноги вместе и согнуты в коленях, руки скрестить на груди. Поднимать верхнюю часть тела, стараясь касаться грудью коленей.

Хорошо укрепляют мышцы живота отжимания на вытянутых руках от пола. Если трудно выполнять упражнение, опираясь на носки, можно встать на колени.

^{Прыжки “бурпи” как вариант для домашних тренировок.}

Косметологические процедуры для женщин с типом телосложения “яблоко”

---

---

В косметических салонах предлагают процедуры, позволяющие избавиться от жировой прослойки. Популярностью пользуется кавитация. Проблемные зоны пациента подвергаются воздействию ультразвуковых волн низкой частотности.

В результате оболочка жировых клеток (адипоцитов) лопается, 90 % жира попадает в печень и выводится из организма. Процедура обеспечивает быстрый и устойчивый положительный эффект, но и имеет много противопоказаний.

Лимфодренажный массаж – это физическое воздействие на тело с целью улучшения работы лимфатической системы. После процедуры скорость лимфотока увеличивается, а значит, быстрее выводятся из организма шлаки и токсины, улучшается обмен веществ.

В домашних условиях полезно принимать по утрам контрастный душ, способствующий ускорению циркуляции крови, а вечером – ванны с добавлением морской соли.

^{Лимфодренажный массаж для улучшения обмена веществ.}

Результаты и отзывы

Многие женщины, соблюдающие диету и регулярно выполняющие физические упражнения, оставляют только положительные отзывы о таких методах похудения.

Анна, 38 лет, Тверь

Всегда стеснялась своей фигуры. Трудно было подобрать одежду, аксессуары. Решила взяться за свою внешность: села на диету, стала заниматься по утрам физкультурой. Не могу сказать, что у меня фигура фотомодели. Я стала изящной “пышкой”. Талия подчеркнутая, живот не выпирает, грудь высокая. Часто ловлю на себе восхищенные взгляды мужчин.

Наталья, 52 года, Омск

Хочу дать совет всем, кто желает похудеть. Если питаетесь по диете, нельзя пренебрегать списком запрещенных продуктов. Не разрешайте себе даже самое маленькое пирожное. И обязательно выполняйте физические упражнения.

Сначала занятия будут в тягость, потом привыкнете. Со временем даже будете испытывать удовольствие, т.к. зарядка по утрам наполняет энергией на весь день. Теперь никто из моих близких и друзей не скажет, что у меня тип фигуры “яблоко”. Я с удовольствием ношу приталенные платья.

Гардероб для фигуры “яблоко”

С помощью одежды и аксессуаров можно скрыть проблемные места и подчеркнуть достоинства фигуры.

Подходящие силуэты

При выборе верхней одежды лучше выбирать куртки, пальто или шубы свободного покроя, которые не подчеркивают линию талии.

Платья, блузки, кофты и др. должны соответствовать следующим силуэтам:

• А-силуэт;
• трапеция;
• косой и асимметричный крой;
• с запахом;
• баллон.

Подходящая длина в одежде

Платья, сарафаны, юбки лучше выбирать длиной до колена или в пол. Если надеть слишком короткую юбку, визуально нарушаются пропорции тела: ноги кажутся слишком длинными, а корпус – коротким.

Красиво смотрятся куртки и шубы до середины бедра, поскольку талия скрыта, а длинные стройные ноги привлекают внимание.

^{Длина до колен.}

Подходящие пропорции

Выбирая пропорции в одежде, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Пропорция 1:1 с блузкой и брюками. Подберите комплект так, чтобы длина блузки навыпуск или жакета была равна длине брюк.
2. Пропорция 1:1 с блузкой и юбкой. Хорошо смотрится жакет до половины бедра и юбка до колен.
3. Пропорция 1:2. Блузка, заправленная в юбку с завышенной талией до колен.
4. Пропорция 1:5. Классический пример: платье в пол с завышенной талией (греческий стиль).

Фасоны

Платья: широкого кроя, в стиле ампир, скроенные по косой, с завышенной или заниженной талией. Полным женщинам подходят все виды туник, а также блузки с запахом и драпировкой, жакеты-болеро, удлиненные жилеты.

Лучше отдать предпочтение юбкам с высокой посадкой, юбке-трапеции, с запахом или с асимметричным кроем. Брюки: классические со стрелками, заниженные книзу, укороченные.

^{Подходящие фасоны в одежде для женщин с фигурой “яблоко”.}

Обувь и аксессуары

Женщинам с “яблочным” телосложением стилисты рекомендуют носить каблуки, чтобы зрительно вытянуть фигуру. Идеальный вариант – это высокая шпилька. Но с учетом возраста ее можно заменить на каблук-рюмку высотой 5-6 см. Не стоит надевать обувь на платформе или слишком массивных каблуках.

Сумка должна быть ни большой, ни маленькой. Лучше выбрать сумку среднего размера прямоугольной формы. Носить ее следует на длинном ремне. Броши, бусы и колье помогут подчеркнуть зону декольте. Шарфы и шали не следует наматывать слишком плотно, они должны ниспадать свободно.

Скрыть отсутствие талии поможет ремень, если носить его на бедрах или под грудью. Но не нужно выбирать пояса из блестящих или ярких материалов.

^{Туфли на высоком каблуке подчеркнут красоту ваших ног.}

Цвета и фактуры тканей

Чтобы одежда вытягивала силуэт, нужно отдать предпочтение следующим видам тканей:

• тонкий лен;
• трикотаж;
• шелк;
• хлопок;
• шерстяной креп.

На женщинах с яблокообразной фигурой хорошо смотрятся продольная и узкая полоски, косая клетка, горох, контрастные вертикальные строчки.

Какие материалы и расцветки выбрать

Выбирая цвет одежды, рекомендуется остановиться на темных тонах. Полным женщинам подойдут юбки, платья и блузки из коричневой, черной, темно-зеленой, фиолетовой или бордовой ткани. А от пастельных тонов придется отказаться. Следует избегать и резких контрастов, например белый верх и черный низ.

Знаменитости с типом фигуры “яблоко”

Обладательницам типа телосложения “яблоко” не стоит отчаиваться. Достаточно посмотреть на знаменитостей с такой же фигурой. Они всегда выглядят привлекательно. Нужно лишь научиться скрывать свои проблемные места и подчеркивать достоинства.

Среди “яблочных” красавиц можно выделить Бритни Спирс, Келли Кларксон, Риз Уизерспун, Джессику Симпсон, Ларису Долину, Наташу Королеву.

Женская фигура типа «яблоко» своими очертаниями напоминает овал. Жировые отложения сосредоточены в области талии и живота, причем вес набирается достаточно быстро. Для представительниц этого типа характерны:

• длинные красивые ноги;
• средний или высокий рост;
• неширокие бедра;
• плоские ягодицы;
• узкие покатые плечи;
• длинная шея;
• достаточно пышная грудь;
• завышенная линия талии;
• полные руки;
• выпуклый живот.

Миниатюрные дамы такого типа встречаются нечасто. Даже стройные девушки, не страдающие от избытка веса, не могут похвастаться тонкой талией. Визуально она почти не выражена, мышцы живота слабые. При этом женщины-«яблоки» могут по праву гордиться длинными ногами и стройными бедрами. Целлюлит в нижней части тела выражен слабо, зато в области живота и рук при наборе веса могут появиться некрасивые растяжки.

Женщины-«яблоки» склонны к полноте. Лишние килограммы сосредотачиваются в верхней и средней части тела. Талия расплывается, на боках появляются валики, живот увеличивается и отвисает. Грудь становится более пышной, руки и шея теряют изящные очертания. При этом ноги и бедра долго сохраняют стройность. Если они полнеют, объем увеличивается равномерно.

Девушки с округлой фигурой и слабо выраженной талией могут выглядеть очень привлекательно, но лишь при условии постоянного контроля рациона и достаточной двигательной активности. Фигурой типа «яблоко» обладают многие звезды, например, Бритни Спирс, Джессика Симпсон, Кейт Уинслет и Дрю Берримор.

Женщины с фигурой типа «яблоко» очень быстро набирают вес. При этом проблемой становятся не только калорийные продукты, но и блюда, вызывающие вздутие живота. Чтобы обрести плоский пресс, из меню придется исключить дрожжевой хлеб и выпечку, газированные напитки и промышленные соки, сладкие фрукты, бобовые, белокочанную капусту. Идеальное меню должно базироваться на продуктах, богатых клетчаткой: зеленых овощах, цельнозерновых крупах. Полезны обезжиренные кисломолочные продукты, улучшающие пищеварение. Питание должно быть сбалансированным, переедание исключено.

Контролировать вес поможет еженедельное взвешивание. При прибавлении 2-3 килограммов необходимо срочно принимать меры, ограничивая калорийность рациона.

Если имеется склонность к отекам, нужно отказаться от солений, консервов, копченостей. Избежать вздутия живота поможет правильный питьевой режим. Вместо крепкого чая и кофе лучше пить чистую воду, настои трав, ромашковый и зеленый чай, несладкие домашние морсы.

Выбирая упражнения, нужно сконцентрироваться на укреплении мышц живота, рук, спины, задней части бедер. В ежедневный комплекс рекомендуется включить:

• прямые и обратные скручивания на полу, стуле или фитболе;
• позу планка на локтях или вытянутых руках;
• поднятие ног и бедер в положении лежа и сидя на стуле;
• поочередное поднятие ног вверх из упора на коленях.

Уменьшить объем живота и скинуть лишние килограммы поможет дыхательная гимнастика. Все упражнения выполняются послу глубокого вдоха и полного выдоха, на задержке дыхания. Комплекс занимает не более 15 минут, но делать его нужно ежедневно. Полезны и кардионагрузки не реже 3 раз в неделю. Возможны тренировки в спортзале, пробежки, быстрая ходьба.

Основная проблема фигур типа «яблоко» – полное отсутствие талии и выпуклый живот. Скрыть этот недостаток помогут свободные туники, блузки в крестьянском стиле, прямые удлиненные топы из плотного трикотажа. Чтобы фигура не выглядела слишком громоздкой, широкие блузы лучше сочетать с облегающим низом: узкими или прямыми брюками, зауженными юбками. При выборе одежды стоит учесть, что верх и низ могут отличаться по размеру. Например, к юбке 46 размера придется купить жакет 48 или даже 50.

В базовый гардероб стоит включить и платья. Зимой можно носить свободные модели, напоминающие удлиненный свитер. Отвлечь внимание от проблемной зоны помогут объемные воротники и рельефные вертикальные узоры. Самый лучший вечерний наряд – длинная туника в сочетании с узкими брюками или короткое платье прямого покроя. Его можно дополнить широким воздушным шарфом или палантином с эффектной вышивкой. Вертикальные линии вытягивают силуэт и скрывают отсутствие талии.

Выбирая пальто, можно отдать предпочтение модным фасонам оверсайз или овал. Идеальная длина – до колена или чуть ниже. Пуховики и куртки не должны быть слишком объемными и короткими. Лучший вариант – прямые модели, закрывающие бедра. Возможны крупные детали вроде капюшона или фантазийного воротника, но большие накладные карманы нежелательны.

Отличная одежда для девушек с фигурой-«яблоко» – качественные джинсы. Они могут быть прямыми или облегающими, слегка расклешенными или суженными книзу. Не стоит покупать мешковатые модели, они сделают фигуру бесформенной. Джинсы можно дополнить свободной блузой, длинным жилетом, кардиганом из плотно трикотажа. Не стоит носить их с узкими топами, подчеркивающими самую невыигрышную часть тела.

Формируя летний гардероб, не стоит выбирать вещи с крупными яркими принтами или мелким набивным узором. Гораздо элегантнее смотрятся однотонные комплекты. Скрыть животик помогут свободные туники с этническим вертикальным узором, дополненные шарфом в тон. Вместо облегающих нарядов на узких бретелях стоит носить А-образные сарафаны с широкими лямками и застежкой сверху донизу. Категорически противопоказаны платья и топы с лифом-бандо, делающие торс бесформенным. Гораздо красивее смотрятся майки с треугольным вырезом. Обладательницам пышной груди очень идут глубокие декольте, отвлекающие внимание от выпуклого живота.

Пышная грудь требует надежной поддержки в виде качественного бюстгальтера. Очень важен удобный крой и широкие бретели, снижающие нагрузку на спину.

Лучший фасон купальника – спортивный с высокими вырезами на бедрах и утягивающей вставкой на животе. Предпочтительны темные сложные цвета, гармонирующие с оттенком кожи. Светлых и набивных моделей лучше избегать. Не подойдут и узкие бикини. При выпуклом животе стоит примерить комплекты-танкини с удлиненной майкой или формирующие купальные платья из плотной лайкры.

Подбирая аксессуары, стоит присмотреться к длинным шарфам и палантинам: хлопчатобумажным и шелковым, вязаным или плетеным. Лучший вариант – шарфы в тон одежде, удлиняющие и вытягивающие фигуру. Незаменимое дополнение – объемная сумка. Маленькие рюкзачки и клатчи представительницам этого типа не идут. Стоит отказаться от широких ремней и поясов с броскими пряжками. Если костюм требует дополнения, стоит выбрать узкий неброский ремешок и носить его, слегка приспустив на бедра.