Полное руководство по построению головокружительных и полных ягодиц.
Закрой глаза, прижми руку к сердцу и будь честна перед собой, когда ответишь на вопрос: что привлекательнее: квадратный зад или круглая попа?
Круглая попа более чем эстетически привлекательна. Круглая попа означает сильные ягодицы, которые помогут улучшить осанку и улучшить общую силу тела. Кроме того, она действует как встроенная подушка. 😉
С другой стороны, узкие бедра (как в случае перевернутой или квадратной попы) могут быть результатом чрезмерного сидения, из-за чего вам может быть трудно стоять прямо.
>> Но что делает круглые ягодицы такими привлекательными?
👍 Мы рады, что вы спросили!
Круглая попа соответствует принципу «1.618». Нет, это не то количество углеводов, которое вы должны съедать в день для тонкой талии и большой попы. «1,618» представляет собой золотое сечение.
Золотое сечение — это математическое соотношение, обычно встречающееся в природе. При использовании в дизайне оно способствует созданию органичных и естественных композиций, эстетически приятных для глаз.
Кроме того, исследователи обнаружили, что вид аккуратных круглых женских ягодиц активирует области вознаграждения мужского мозга, которые в противном случае активируются наркотиками, алкоголем и едой. [ 1 ]
Не дайте мужчинам пропасть в алкоголе, обжорстве и наркотиках! А мужинам замечу, что в следующий раз, когда ваш взгляд привлечет фигуристая женщина, вы можете обвинить в этом мать-природу. Всегда пожалуйста!
Если этого было недостаточно, то упомяну, что еще одно исследование показало, что женщины с круглыми развитыми ягодицами более интуитивны, чем другие представительница прекрасного пола с меньшими ягодицами. [ 2 ]
▶ Различные типы ягодиц
Квадратная попа (и плоская попа, в том числе) — печально известная форма ягодиц, особенно в фитнес-сообществе. Помимо плоской и круглой формы ягодиц, есть еще две формы, о которых вам следует знать — перевернутая и грушевидная.
Вот четыре распространенные формы ягодиц и их характеристики:
- Квадратная попа (H-образная форма): они удерживают объем вверху, но сглаживаются к низу, создавая форму маффина.
- Круглая попа (О-образная): представляет полные бедра и распределение жира вокруг ягодиц. Ким Кардашьян, Джей Ло и Ники Минаж попадают в эту категорию.
- Сердцевидная попа (А-образная): говорят, что у женщин с зауженной линией талии и жиром, распределенным в нижней части ягодиц, попа персиковая.
- Перевернутая попа (V-образная): больше полноты в верхней части, но узкая нижняя часть ягодиц.
Хотя многие люди относят круглые и сердцевидные к одному типу, это не одно и то же. Круглая попа выглядит более эстетично сбоку, а грушевидная — сзади.
▶ Факторы, влияющие на форму ягодиц
Вот факторы, влияющие на форму ягодиц:
- Генетика: ваша генетика определяет положение ваших тазовых костей и определяет форму ягодиц. Кроме того, она определяет, как ваше тело распределяет жир.
- Размер ваших ягодичных мышц: у разных людей разные размеры мышц, их форма и точки прикрепления, которые могут определять форму и размер ваших ягодиц.
- Гормоны, вес и возраст. Форма ягодиц часто меняется с возрастом. Например, V-образная часто ассоциируется с пожилыми людьми.
- Образ жизни: Ваш образ жизни, который включает в себя диету и уровень активности, может повлиять на форму ягодиц. Люди с сидячей работой, которые питаются нездоровой пищей, более склонны к V-образной или H-образной попе.
Хотя такие факторы, как генетика, неизменны, вы не должны терять надежды изменить свое телосложение и исправить свою квадратную попу. Вы можете развить свои ягодицы, изменив свой образ жизни и начав проверенный режим тренировок.
▶ Как перейти от квадратной попы к круглой
Вот все, что вам нужно знать о построении круглой попы:
1. Начните тренировки
Если вы хотите изменить форму ягодиц, вам придется изменить форму и размер ягодичных мышц. Вы не получите приз, если догадаетесь, что упражнения являются частью лучшего ненавязчивого способа достижения вашей цели по улучшению формы ягодиц.
Самое приятное то, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы построить фигуру песочных часов. Базовые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, помогут вам построить ягодицы вашей мечты.
Вы спросите, если бы вы могли сформировать попу, как у Ким Кей, почему бы всем не ходить с такой задницей? В этом можно винить лень, недостаток знаний и силу воли.
2. Исправьте свою диету
Эффективная программа тренировок и богатая питательными веществами диета из цельных продуктов идут рука об руку в любой программе наращивания мышечной массы. В зависимости от вашего текущего веса тела, вам, возможно, придется выбирать между дефицитом или избытком калорий, чтобы достичь фигуры своей мечты.
При дефиците калорий вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. С другой стороны, профицит включает в себя потребление большего количества калорий, чем вы тратите.
👉 Одно из исследований пришло к выводу, что калорийный эквивалент 450 грамм потерянной или набранной массы тела составляет 3500 калорий. [ 3 ]
Кроме того, эксперты считают, что вам нужно съедать на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, чтобы терять 450 гр жира каждую неделю. Точно так же вы можете набирать те самые 450 гр каждую неделю, добавляя в свой рацион лишние 500 калорий.
3. Не игнорируйте восстановление
Неважно, насколько усердно вы тренируетесь или сидите на диете, вы не увидите желаемых результатов, если не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок.
Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после тренировок. Кроме того, вы можете ввести в свой рацион такие добавки, как протеиновые порошки, BCAA, поливитамины и глюкозамин, чтобы ускорить процесс восстановления.
4. Ножницы
Нет, мы не имеем в виду упражнение «ножницы». Мы имеем в виду — врача, операционную и хирургические ножницы. Вы можете пойти под нож, если хотите за одну ночь приобрести круглый зад.
Вы наверняка уже наслышаны про такие операции, как:
- Бразильская подтяжка ягодиц
- Инъекция филлера Sculptra
- Импланты
- Коррекция фигуры Emsculpt
- Криолиполиз (CoolSculpting)
Мы не рекомендуем ничего из этого, поскольку хирургия никогда не сможет заменить развитие, симметрию, баланс и эстетику, полученные в результате упорной работы над своим телом посредством регулярных тренировок.
▶ Анатомия ягодиц
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям по накачиванию ягодиц, давайте кратко коснемся анатомии этих мышц, чтобы мы могли выбрать наиболее эффективные движения.
Ягодицы представляют собой группу из трех мышц, в том числе:
- Gluteus Maximus (Большая ягодичная): самая большая и сильная мышца в нашем теле. Именно она, при нормальном развитии, придает нашей задней части округлый вид.
- Gluteus Medius (Средняя ягодичная мышца): контролирует движение бедра в поперечной и фронтальной плоскостях.
- Gluteus Minimus (Малая ягодичная мышца): преимущественно действует как стабилизатор бедра и отводящая мышца бедра.
🏆 Упражнения, которые превратят вашу попу в круглую
Чтобы увеличить ягодицы, мы сосредоточимся на большой ягодичной мышце (очевидно) и средней ягодичной мышце. Средняя мышца расположена выше на ягодицах и помогает улучшить форму и эстетику.
Добавьте следующие упражнения в свой арсенал для тренировки ягодичных мышц, чтобы получить ягодицы, соответствующие «золотому» стандарту — 1.681:
✅ 1. Приседания
Вы, наверное, не удивлены, увидев приседания в списке. Приседания — это идеальное средство для ног, которое необходимо выполнять на каждой тренировке по наращиванию и улучшению формы ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Положите руки за голову или вытяните их прямо перед собой.
- Удерживая туловище в вертикальном положении и глядя вперед, медленно опускайте тело, сгибая колени и сдвигая бедра назад и вниз.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, резко оттолкнувшись пятками.
- Не блокируйте колени в верхней точке.
- Повторите нужное количество повторений.
👉 Совет: вы также можете выполнять это упражнение со штангой, эспандером, гирей или гантелями. Замедлите темп повторений, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и добиться лучшей стимуляции мышц.
✅ 2. Румынская становая тяга
Ограниченный диапазон движений румынской становой тяги позволяет занимающемуся сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, в то время как в обычной становой тяге акцент делается на спине.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Встаньте позади штанги так, чтобы ваши ноги почти касались штанги.
- Возьмитесь за гриф разнохватом (смешанным) или прямым (обычным) хватом.
- Тяните в верхнее положение с заблокированными бедрами и коленями.
- Опустите штангу к полу, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока штанга не окажется чуть ниже уровня колен.
- Быстро вернитесь в исходное положение.
👉 Совет: натянув эластичную ленту на колени во время выполнения упражнения, вы добавит больше напряжения бедрам и ягодицам.
✅ 3. Тяга бедрами
Одно из самых эффективных, но малоиспользуемых упражнений для развития ягодичных мышц. Вы многое потеряете, если не выполните это упражнение.
Как это сделать:
- Начните в положении сидя спиной к скамье.
- Подкатите штангу к бедрам.
- Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно поднимая их к потолку.
- В верхней точке, тело от головы до колен должно составлять прямую линию.
- Сделайте паузу и напрягите ягодицы.
- Опустите бедра обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
👉 Совет: опытные спортсменки могут использовать переменное сопротивление в этом упражнении, привязав цепи к каждому концу штанги.
✅ 4. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — это удобная для начинающих вариация тяги бедрами.
Как это сделать:
- Начните в положении лежа на полу.
- Положите руки по бокам ладонями на пол.
- Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Соедините бедра, напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол.
- Сделайте паузу и максимально напрягите ягодицы в верхней точке.
- Опустите бедра в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений.
👉 Совет: по мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение, выполняйте его, поставив пятки на горизонтальную скамью. Упражнение также можно выполнять с отягощениями.
✅ 5. Отведение бедра лежа
Отведение бедра лежа — отличное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы.
Как это сделать:
- Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
- Поместите нижнюю руку под голову, а верхнюю руку с внешней стороны верхней части бедра.
- Плавно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Мысок верхней ноги подтяните вверх при выполнении упражнения. Это поможет акцентировать нагрузку именно на среднюю ягодичную мышцу.
- Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
- Медленно опустите ногу в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: наденьте эластичную ленту чуть ниже колен, чтобы увеличить сопротивление при выполнении.
✅ 6. Лягание осла
Лягание осла должно быть вашим основным упражнением, если вы хотите эстетичную форму ягодиц и четкое разделение между подколенными сухожилиями и ягодицами.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, руки поставьте ладонями прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Убедитесь, что ваша спина ровная в исходном положении.
- Сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов, медленно поднимите прямую ногу назад и вверх к потолку как можно выше.
- Сделайте паузу и напрягите «рабочее» полупопие в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: по мере увеличения объема упражнений выполняйте это упражнение на тренажере Смита или тренажере для разгибания ног. Для повышения сложности упражнения, можно надевать на ноги утяжеляющие манжеты.
✅ 7. Открытая раковина (Раскладушка)
Раскладушка — еще одно мощное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Это одно из тех упражнений, которые выглядят очень простыми, но хорошо нагружают целевые мышцы.
Как это сделать:
- Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов.
- Положите голову на предплечье, а верхнюю руку положите на бок.
- Удерживая ноги соприкасающимися в области стоп, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра и таз.
- Следите за тем, чтобы нижняя нога не отрывалась от пола на протяжении всего упражнения.
- Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
- Верните верхнюю ногу в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: используйте эластичную ленту или поместите утяжелитель на верхнее колено, чтобы усилить нагрузку в этом упражнении.
✅ 8. Шагающие выпады
Шагающие выпады — одно из самых недооцененных упражнений для накачивания ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям одновременно согнуться.
- Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, когда вы полностью встанете и вернетесь в исходное положение.
- Повторите на противоположной ноге.
- Чередуйте ноги для каждого повторения.
👉 Совет: делайте паузу в конце повторения, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время выполнения упражнения.
✅ 9. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для постоянного напряжения ягодичных мышц.
Как это сделать:
- Начните на четвереньках. Расположите плечи над ладонями, а бедра над коленями.
- Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: делайте паузу в верхней части движения как можно дольше, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, можно использовать эластичную ленту.
✅ 10. Подъем ноги вверх на блоке
Вы должны начать тренировку ягодичных мышц с этого упражнения, если у вас есть проблемы с установлением связи мозг-мышцы.
Как это сделать:
- Установите тросовый шкив на самое низкое значение и прикрепите манжету на щиколотку.
- Сделайте шаг назад от тренажера, наклонитесь вперед и возьмитесь за поручень или стойку для поддержки.
- Слегка согните левое колено и поднимите его над полом на несколько сантиметров.
- Поднимите пятку к потолку, опираясь на бедра, не сгибая колено.
- Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: для лучшей изоляции ягодичных мышц выполняйте это упражнение, положив руки и нерабочее колено на горизонтальную скамью. Но не торопитесь усложнять упражнение!
✅ 11. Отведение бедра в тренажере
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для средней ягодичной мышцы.
Как это сделать:
- Прижмитесь спиной к подушке и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Отрегулируйте подушечки так, чтобы они находились за пределами коленей, ближе к бедрам.
- Выдохните и разведите ноги как можно дальше.
- Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
👉 Совет: чтобы лучше изолировать среднюю ягодичную мышцу, при выполнении этого упражнения приподнимите бедра на несколько сантиметров над сиденьем. Возьмитесь за рукоятки для равновесия.
✅ 12. Прогулка боком с эластичной лентой
Ходьба с лентой — невероятно эффективное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наденьте эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.
- Примите стартовую позу, согнув ноги в коленях и слегка отведя бедра назад.
- Сделайте шаг в сторону.
- Повторите 5-10 шагов в том же направлении, прежде чем сменить сторону и вернуться в исходное положение.
- Начните второй подход в противоположном направлении.
👉 Совет: усложняйте упражнение, делая боковые шаги еще шире.
▶ Подведение итогов
Ни для кого не секрет, что круглые попы сейчас в моде и останутся еще надолго. Добавьте упражнения, упомянутые в этой статье, в свой режим тренировок, чтобы превратить некрасивую задницу в эстетичный и аккуратный «персик».
Помните, что для достижения желаемых результатов вам необходимо освоить три аспекта (тренировки, диету и питание).
📜 источники
- Платек С.М., Сингх Д. (2010) Оптимальное соотношение талии и бедер у женщин активирует нейронные центры вознаграждения у мужчин. PLOS ONE 5(2): e9042.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009042 - Бремсер Дж. А., Гэллап Г. Г. Младший. Атрибуция психического состояния и конфигурация тела у женщин. Front Evol Neurosci. 2012 30 января; 4:1. doi: 10.3389/fnevo.2012.00001. PMID: 22319496; PMCID: PMC3268185.
- WISHNOFSKY M. Калорийные эквиваленты набранного или потерянного веса. Am J Clin Nutr. 1958 сен-октябрь; 6 (5): 542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.
Что влияет на форму ягодиц
Форма ягодиц зависит от генетических факторов, в большей степени от положения костей таза. Поэтому полностью изменить форму невозможно. Но можно влиять на мышечную и жировую массу. Упражнениями можно добиться соблазнительных округлых форм, которые будут выгодно отличаться от “природной” формы.
Вместо завистливых взглядов на женщин, которые генетически наделены круглыми ягодицами, идите в спортзал или начинайте тренироваться дома. Словом, вы можете оказаться из числа счастливиц, организм которых позволяет быстро наращивать мышцы. Это связано с изначальным типом телосложения и уровнем тестостерона и кортизола, а также способностью скелетных мышц усваивать белки и углеводы.
Это означает, что не имея от природы округлых ягодиц, но имея хорошую генетическую предрасположенность к наращиванию мышечной массы, вы можете добиться больших результатов, чем девушка с объемными от природы ягодицами.
Анатомия ягодичных мышц
Для того, чтобы скорректировать форму ягодиц, нужно знать строение ягодичных мышц. Обладая этой информацией, вы сможете сами составить программу тренировок с акцентом на определенные мышцы.
Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца – самая крупная и может достигать 2-3 см в толщину. Она имеет ромбовидную форму. Находится над средней и малой ягодичной мышцами, практически полностью перекрывая их.
Функции большой ягодичной мышцы:
- поддерживает положение туловища, когда человек стоит;
- участвует в разгибании туловища после наклона;
- поворачивает бедро наружу;
- участвует в разгибании бедра.
Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов зашагиваний на какую-либо возвышенность. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца иногда ее называют верхней ягодичной мышцей. Именно она создает эффект “попы полочкой”.
Функции средней ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону;
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу;
- участвует в выпрямлении туловища.
Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Тренировка средней ягодичной помогает уменьшить ямочки на ягодицах.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная самая глубокая и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой она напоминает среднюю, но является более тонкой.
Функции малой ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону;
- участвует в выпрямлении туловища.
На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.
Какие формы ягодиц бывают
Выделяют 4 основные формы ягодиц: квадрат, треугольник, круг и перевернутое сердце.
Квадрат
Определить данную форму достаточно легко, потому что верхняя часть ягодиц будет равна нижней части, за счёт этого ягодицы и будут напоминать форму квадрата.
Особенности:
- чаще всего есть выраженные ямочки на ягодицах;
- квадрантные ягодицы сзади могут казаться абсолютно плоскими, а сбоку могут выглядеть вполне объемными.
При составлении тренировок для этой формы важно сделать ямочки менее выраженными, а линии ягодиц более плавными и округлыми.
Как тренироваться:
Акцент стоит делать на упражнениях для большой ягодичной мышцы, для средней ягодичной будет достаточно одного, максимум двух упражнений. Для того, чтобы квадрантные ягодицы выглядели более объемно сзади необходимо максимально их увеличить.
Начинайте с упражнений с горизонтальным вектором – сразу для всей большой ягодичной мышцы. Выбирайте 2-3 упражнения,например различные вариации ягодичного моста (на одной ноге, на опоре, с подставкой для ног и т.д.).
Далее два упражнения с вертикальным вектором для нижней части ягодиц и бёдер. Это могут быть различные варианты приседа, выпадов и тяг.
“Ягодицы-сердце”
Основной объём ягодиц приходится на нижнюю часть, так же она самая широкая, за счёт этого ягодицы визуально напоминают перевернутое сердце.
Особенности:
- чаще, чем у остальных есть так называемые, “ушки” на бёдрах;
- не хватает объёма в верхней части ягодиц.
Как тренироваться:
При составлении тренировок нужно делать акцент на упражнениях для средней ягодичной мышцы и движениям с латеральным и вращательным вектором, чтобы «наполнить» верхнюю часть ягодиц.
Начинайте тренировку с одного упражнения для верхней части ягодиц. Далее приступайте к двум горизонтальным упражнениям для всей большой ягодичной мышцы и к двум вертикальным – для нижней части ягодиц.
Завершайте тренировку ещё одним упражнением для верхней части ягодиц.
Для того, чтобы дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу – в горизонтальных и вертикальных упражнения используйте резинку, надев её на бёдра немного выше коленей (за исключением выпадов и тяг).
Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело. В среднем 12-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете.
“Треугольные ягодицы”
Для этой формы характерны узкие бёдра, а самая широкая часть ягодиц – верхняя.
Особенности:
- жировые отложения в верхней части ягодиц;
- не хватает объёма нижней части ягодиц.
Как тренироваться:
Для того, что сделать ягодицы максимально пропорциональными, придать объём снизу и при этом не перекачать средние ягодичные мышцы (что в данном случае только подчеркнёт форму треугольник), стоит акцентировать внимание на вертикальных упражнениях для нижней части ягодиц, одного упражнения для средних ягодичных мышц будет достаточно.
Для того, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы начинаем тренировку с одного горизонтального упражнения – сразу для всей большой ягодичной мышцы и переходим к выполнению трёх упражнений для нижней части ягодиц (приседы, выпады и тяги). Далее выполняем ещё одно упражнение с горизонтальным вектором и завершаем тренировку одним упражнением на верхнюю часть ягодиц.
Круглые ягодицы
Ягодицы в формы кругаот природы выглядят более объёмными, чем остальные формы. Самая широкая часть ягодиц в центре, поэтому визуально ягодицы напоминают форму круга или овала. Это “эталонная” форма ягодиц.
Особенности:
Каких-то характерных для этой формы проблемных зон нет. Но такие, чаще всего, тяжелые ягодицы, нужно держать в тонусе, чтобы избежать птоза (оущения).
Как тренироваться:
Для того, чтобы подчеркнуть круглую форму и пропорционально увеличить ягодицы необходимо проработать все части ягодичных мышц со всех сторон в равной степени.
Начинайте тренировку с двух упражнений с горизонтальным вектором – сразу для всей большой ягодичной мышцы.
Далее переходите к выполнению двух вертикальных упражнений для нижней части ягодиц и завершайте тренировку ещё двумя упражнениями на верхнюю часть ягодиц.
Каждое упражнение делаем по 3-4 подход в среднем 15-20 повторений.
Базовые упражнения для ягодиц
Верхняя часть ягодиц (средняя ягодичная мышца):
- отведения ноги в сторону лёжа на боку или стоя. Одно из лучших упражнений на верхнюю ягодичную мышцу – “Фрогги”.
- Активно работает верх ягодиц в упражнениях:
- разведение ног с резинкой или на тренажере;
- отведение согнутой ноги стоя на четвереньках;
- ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке.
Вся большая ягодичная мышца:
- различные вариации ягодичных мостиков;
- гиперэкстензия;
- отведение ноги назад (на четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед).
Низ ягодиц:
- различные вариации приседаний;
- различные вариации выпадов;
- тяги.
Инвентарь
Для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц тренировок с собственным весом недостаточно, рекомендуем тренироваться с утяжелением или создать дополнительную нагрузку с помощью фитнес-резинок.
- Новинка
- Хит
86 руб.
- Хит
24 руб.
-
-14%
64
55 руб.
Простой и недорогой инвентарь позволит создать форму мечты, не выходя из дома.
Слушайте! ваше “никто не жалуется на спину” смешно читать… я не знаю вообще ни одной, кто не жалуется сейчас на спину… а в спортзал ходят.
Вам сильно не повезло с окружением. Те, кто ходит в спортзал, обычно на спину не жалуются, т.к. с ней всё ОК и она не болит. Ко мне приходили с болями в верхней части спины (остеохондроз) – после 2-3х недель тяг блока за голову всё проходит, зачастую и головные боли тоже проходят. Если приходят с болями с нижней части спины – отпраляю к спортивному врачу, и вместо приседов и тяг даю жим ногами, где на спину нет нагрузки. “Ходят в спортзал” – на “попрыгушки”? А причём тут изменение формы попы?
Я не говорю, что именно зал калечит спины, много чего другого в жизни есть.. но эти ваши “упражнения” усугубляют ситуацию.
Если спина “калечена” (имеются грыжи и смещения дисков) – упражнения со штангой стоя делать нельзя. Если не калечена – то правильно подобранная программа (по килограммам отягощения) с правильной техникой (посталенной с хорошим тренером) спину НЕ калечат, а только укрепляют, даже если через год на штанге оказывается 100кг (а это уже индивидуально, сколько там окажется).
Уж поверьте, мы тоже не первый день живем, тоже слишком верили спорту…
Современных юношей не всегда привлекает квадратная попа у противоположного пола. Поэтому девушки стараются уделять ей как можно больше внимания. На сегодняшний день по шкале привлекательности для парней попа занимает практически первое место. Круглые и упругие ягодицы не только привлекают мужчин, но и повышают самооценку женщинам. Даже если природа наградила только квадратной попой, расстраиваться не имеет смысла, ведь выход есть всегда. Статья поможет справиться с проблемой, ознакомит с основными правилами тренировки и предложит лучшие упражнения.
Квадратная попа
Мало кто верит в тот факт, что форма является показателем ситуации со здоровьем, а также уровня гормонов в женском организме. Так, квадратная форма попы свидетельствует о крепком здоровье и является показателем максимальной выносливости человека.
К сожалению, далеко не каждой обладательнице таких ягодиц нравится подобная форма. Поэтому девушки отправляются в спортивные залы с целью корректировки и придания данной части тела мягких линий. Комплекс упражнений прост, а следовательно, его можно легко выполнять и в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже.
День ног
Девушки, регулярно посещающие спортивные залы, даже в день, когда необходимо тренировать исключительно нижнюю часть тела, не всегда задействуют в работу свою квадратную попу. Самые обычные упражнения (становые тяги, выпады и так далее) увеличивают лишь квадрицепсы и бицепсы бедер, но никак не мощные ягодицы.
Присед
Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.
Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:
- рост бедер практически от любой нагрузки;
- во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
- в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.
Чего лучше не делать
Когда люди не знают, что делать с квадратной попой, они начинают выполнять неверные действия, после чего получают травмы. К примеру, девушки считают, что большие бедра не очень красиво смотрятся со стороны, поэтому они отказываются от силовых тренировок и начинают бегать на довольно большие дистанции. Конечно, объем бедер уменьшится, но вместе с ним уйдут и мышцы, а при желании снова взяться за железо можно быстро получить серьезную травму.
Поп-день
Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.
Рекомендации
Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:
- Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и квадрицепсы бедер.
- Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
- Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
- Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
- Ягодичные мышцы должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
- Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
- Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.
Основной комплекс
Зная, как нужно правильно тренироваться, упражнения для попы квадратной формы вы будете выполнять без особых сложностей, а эффект от них станет заметен совсем скоро.
В основной комплекс входят такие упражнения:
- Лежа на полу, согнув ноги и плотно уперевшись ступнями в пол, нужно поднять таз, максимально напрягая ягодицы, а не ноги. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, следует вернуться в исходное положение, но при этом расслаблять ягодицы запрещается. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.
- Стоя ровно, расположив ноги на ширине плеч, а руки – за головой, необходимо выполнить глубокое приседание, при этом отводя таз назад. Спину следует держать ровно, а основную нагрузку направлять на пятки. После того как бедра станут параллельны полу, нужно медленно вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
- Стоя ровно с широко расставленными ногами, нужно сделать глубокий присед, отводя руки и попу назад. После следует встать и отвести одну ногу вверх, затем снова сделать присед и повторить с другой ногой. Следует сделать 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
- Расположив руки на бедрах, а ноги на ширине плеч, нужно присесть так, чтобы ноги образовали прямой угол. В такой позе следует зафиксироваться, затем подняться на носки, вновь опуститься и повторить упражнение в 3 подхода по 7-10 раз.
- Прислонившись спиной к стене и положив руки на бедра, следует присесть (будто на стул), затем поднять одну ногу, продержать вверху около 1 секунды и опустить. С каждой ногой это упражнение следует выполнить в 3 подхода по 15 повторений.
Дополнительные упражнения
При посещении тренажерного зала вместе с основной тренировкой можно выполнить и несколько дополнительных упражнений, для которых потребуется специальное оборудование. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений на следующих тренажерах:
- тяга блока между ног;
- гиперэкстензии;
- становая тяга;
- лестничный тренажер;
- толкание санок.
Если в спортивном клубе есть хотя бы один из этих тренажеров, то на нем обязательно следует позаниматься, чтобы закрепить результат.
Наверное, можно выделить два типа женщин. Тех, кто заботится о своей и тех, кто заботится о своих ягодицах. Для того, чтобы ваши ягодицы стали более упругими и подтянутыми необходимо усердно и упорно работать в тренажерном зале. Но помимо этого можно заниматься и дома, выполняя комплекс упражнений. Мы подготовили для вас комплекс специальных упражнений для разных типов ягодиц. Итак, начнем!
Выделяют четыре основных типа женских ягодиц: квадратные, округлые, в форме сердца и V-образные. Д-р Джейн Леонард, врач общей практики и эстетической практики, объяснил в чем же разница между каждым типом и что нужно делать, чтобы добиться прекрасной формы.
Тип №1. Квадратная форма
Присед
Многие считают, что исправить квадратную попу поможет именно присед. Для некоторых людей данное утверждение является правильным, но для кого-то это упражнение не принесет достаточной пользы. У каждой девушки свои особенности телосложения и мышцы, перехватывающие нагрузку на себя, поэтому далеко не каждая спортсменка может накачать попу именно с помощью приседа.
Наиболее распространенными ситуациями, когда данное упражнение ничем не поможет, являются:
- рост бедер практически от любой нагрузки;
- во время упражнений, направленных на мышцы ног, не ощущается работа ягодиц;
- в течение длительного времени правильного выполнения становых тяг и приседаний часть тела ниже спины не изменяет форму и все еще остается плоской.
Подъем
Выберите высокую платформу, но перед выполнением упражнения удостоверьтесь, что она подходит для упражнения, так как при подъеме на платформу нога должна сгибаться под углом 90 градусов. Если вам не подошла платформа, то вы можете попробовать выполнить это упражнение на лестнице в вашем доме. Поместите левую ногу на платформу и надавите на пятку (это важно), поднимите и прикоснитесь к платформе пальцами правой ноги. Сосредоточьте весь свой вес на выступающей ноге. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете удерживать несколько лишних весов в руках или подпрыгивать.
Советы для заполнения впадин на бедрах
Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.
Просто наслаждайтесь жизнью
Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.
Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.
Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.
Выбирайте подходящую одежду
«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.
В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.
Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.
Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.
Тренируйтесь
Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.
Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.
Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:
- талия
- ягодицы
- бедра
Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:
Планки
Скручивания
Упражнения на ягодицы
Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.
Корректирующая хирургия
Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.
Пластическая хирургия
Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).
Инъекции своим жиром
Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.
Криолиполиз
Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.
Имплантаты для бедер
Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.
Тип №2. Круглая форма
Мужчинам больше всего нравится именно такой тип ягодиц, потому что за счет округлых форм фигура женщины имеет «правильные, плавные изгибы». Кроме того, говорят, что женщинам с такой формой таза легче рожать. При этой форме ягодиц жир хранится в верхней части , а не по бокам, как, например, в квадратной форме.
Что такое «впадины на бедрах»?
Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.
Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.
По-видимому, это проблема настолько распространена, что у нее есть собственное научное / медицинское название — его также называют «ушками» на бедрах.
Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.
Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.
Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.
Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.
Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах — это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.
Мост
Это обычное упражнение может оказать большое влияние на ваши ягодицы. Лягте на спину, поместите ноги немного шире ваших бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на одну минуту. Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете добавить вес от 4,5 до 6,5 килограммов на таз.
Выпады
Встаньте вместе со своими ногами и держите руки перед собой, согнувшись в локтях. Прыгайте вперед, затем прыгайте, меняя ноги, когда прыгаете и приземляетесь на землю с другой ногой в прямом ударе. Когда вы упадете на пол, сделайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед своим подбородком, сжимая все тело.
Поп-день
Задумываясь над тем, как накачать квадратную попу, некоторые девушки даже не догадываются, что можно добавить ко дню ног еще и поп-день. Тренировка в этот день должна быть посвящена исключительно ягодичным мышцам, а нагрузка на квадрицепсы и бицепсы бедер должна быть минимальной.
Перед тем как приступать к выполнению упражнений для квадратной попы, необходимо обратить внимание на советы, которые помогут достигнуть ожидаемого результата. Среди них:
- Интуитивная нагрузка. Цель тренировки заключается в том, чтобы максимально задействовать именно ягодицы, а не всю нижнюю часть тела. Когда возникает ощущение, что ягодичные мышцы уже достаточно наработались, следует заканчивать тренировку. Если же продолжить выполнять упражнения, то нагрузка снова пойдет на бицепсы и
- Необходимая активация. Поп-день лучше всего начинать с мостиков, выполняемых на полу или скамье. В самой верхней точке обязательно нужно сделать задержку буквально на пару секунд, при этом максимально сокращая ягодичные мышцы. Также рекомендуется поэкспериментировать с ритмом движений. Благодаря этому можно прочувствовать работу мышц при замедленном и ускоренном опускании. Кроме того, следует изменять и постановку ног.
- Отсутствие цифр. Если тренировка выделяется на проработку ягодичных, то о рекордах в этот день можно даже и не думать. Гипертрофия определенных мышц напрямую зависит от их работы, но никак не от количества повторений. Следует во время тренировки использовать исключительно тот вес, при работе с которым не возникает проблем с контролем собственных движений.
- Тренировочный объем. Спортсменки, только начинающие давать себе подобные нагрузки, убеждены в том, что в тренировку обязательно должны включаться около 15-20 упражнений. Этот стереотип следует сразу выкинуть из головы, потому как максимально эффективную тренировку можно легко провести за короткое время. Даже пара упражнений при их правильном выполнении вполне могут дать максимальную нагрузку.
- должны быть первыми в день ног. Самый простой прием, постоянно применяющийся опытными бодибилдерами: тренинг начинается с отстающей мышечной группы, после чего она будет гораздо больше включаться при выполнении последующих упражнений. Следует отметить, что в день тренировки ног не рекомендуется уделять попе слишком большое внимание и перегружать ее, потому как нужно лишь накачать немного крови. При выполнении упражнений, направленных на проработку ног, требуется показать своим ягодицам, что именно им придется хорошо поработать в многосуставных движениях ног.
- Прощание с жиром. Как известно, чем интенсивнее тренировка, тем лучше циркуляция крови и мобилизация жира в данной области. Это означает, что при тренировке попы с целью решения проблемы квадратной формы от регулярных упражнений будет уходить и лишний жир.
- Взвешивание. Когда осуществляется работа над гипертрофией, получаемый результат будет отражаться в зеркале гораздо лучше, чем на весах. Поэтому всегда нужно обращать внимание на собственное отражение или недавно сделанные фотографии, чем ждать чего-то хорошего от весов.
Тип №4. V-форма
Активные приседания с гантелями
Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче всего делать на улице. Делайте широкие шаги, приседая как можно ниже. Затем медленно поднимайтесь с этого положения и сделайте следующий большой шаг. Продолжайте повторять это упражнение и для дополнительной нагрузки держите в каждой руке по гантели.
Квадрат
Ученые считают, что один из наиболее распространенных типов женских ягодиц — форма «квадрат». Девушки с такой попой обладают крепким здоровьем. Особенность:
- Этот тип женских ягодиц имеет выраженную квадратную форму с острыми углами.
- Квадрат обычно кажется плоским со стороны. К счастью, этот вид попы можно скорректировать и сделать более круглым при помощи регулярных занятий.
Известная модель Кендалл Дженнер и певица Шакира являются обладательницами квадратных ягодиц.
Приседания с широко расставленными ногами
Расставьте ноги шире, чем ваши бедра. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко). После прыжка, перейдя в исходное положение, прикоснитесь одной рукой к полу (каждый раз меняя руку), когда вы приседаете. Кроме того, убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
Какая форма ягодиц у вас? Расскажите, как вы улучшаете свою фигуру. Ждем ваших комментариев!
Груша
Этой форме свойственны выпуклые и полные ягодицы. Грушевидная попа имеет очень широкие тазобедренные кости. Представительницы данного типа имеют узкую талию, которая и создает эффект огромных форм. Мужчины считают «грушу» не менее привлекательной, чем «сердце». Кроме того, женщинам, у которых от природы такой тип женских ягодиц, очень крупно повезло. Они могут легко и быстро родить здорового малыша без особых усилий.
