Рис. 2 Большая и средняя ягодичные мышцы.
Тазовые кости покрыты мышцами, над которыми лежит слой подкожно-жировой клетчатки. В частности, на рисунке показана большая (m.gluteus maximus), и выше нее — средняя (m.gluteus medius) ягодичные мышцы (рис 2).
Рис. 3 Поверхностный мышечный слой.
На следующем рисунке изолированно представлены большая (рис 3, a) и средняя (рис 3,b) ягодичные мышцы. Обе составляют так называемый поверхностный мышечный слой. Под поверхностным мышечным слоем расположен глубокий слой из нескольких отдельных мышц (рис. 4).
Рис. 4 Глубокий мышечный слой.
Для большей наглядности и рассмотрения глубоких мышц ягодичной области необходимо, условно говоря, откинуть большую ягодичную мышцу — 1a, 1b на рисунке 4. Далее: 2 — средняя и, позади нее, малая ягодичные мышцы; 3 — пирамидальная; 4 — верхняя близнецовая (m.gemmelus); 5 — внутренняя запирательная (m.obturator); 6 — нижняя близнецовая и 7 — наружная запирательная мышцы.
Рис. 5 Расположение веточек, посредством которых осуществляется иннерция большой ягодичной мышцы.
Иннервация большой ягодичной мышцы осуществляется посредством веточек (рис. 5 – 1,2,3,4), идущих от большого седалищного нерва (6). Под номером 5 — пирамидальная мышца, из-под которой выходит седалищный нерв (6); 7 — копчиково-туберальная связка; 8 — седалищный бугор (tuberal); 9 — большой вертел (trochanter major) бедренной кости (рис 5).
Рис. 6 Апоневроз — плотная соединительно-тканная оболочка
Большая и средняя ягодичные мышцы покрыты апоневрозом (плотной соединительно-тканной оболочкой), над которой лежит слой подкожно-жировой клетчатки. Равномерность и толщина слоя обуславливают плавность и гладкость перехода контуров ягодиц (рис 6).
Есть еще одно анатомическое образование в ягодичной области, имеющее решающее значение в формировании птоза — подъягодичная борозда, над которой образуется и удерживается на месте ягодичная складка.
Подъягодичная борозда является составной частью поддерживающей системы ягодиц и представляет собой сращение кожи и надкостницы в области седалищного бугра (см. рис 5 №8) посредством плотных соединительнотканных структур. Условно эти плотные сращения можно назвать ягодичной связкой, которая является частью единой связочной поддерживающей системы ягодиц (рис 7).
Рис. 7 Множественные плотные соединительнотканные волокна соединяют седалищный бугор и кожу в самой нижней части ягодиц. Данная структура отвечает за формирование ягодичной складки и отделяет бедро от ягодичной области.
Впервые поддерживающая связочная система ягодичной области была частично описана французским хирургом Хиполитом Морестином в 1896 году. Он считал, что эта связка распространяется только в области межъягодичной складки и промежности за счет интимного сращения кожи и костных структур таза посредством плотных соединительнотканных волокон. На самом деле это полукружная система, которая начинается от верхней передней ости подвздошной кости, идет через лобковое сочленение, промежность, седалищный бугор и заканчивается в области крестцово — копчикового сочленения.
Образно эту связочную фиксирующую систему можно представить в виде широкой, очень плотной ленты, окружающей бедро и соединяющей кости таза и кожу. Удивительно, что дизайнеры, разработавшие модель очень плотных колготок с утягивающим и поддерживающим ягодицы эффектом, интуитивно, не обладая глубокими познаниями в анатомии, подчеркивают и усиливают в своих моделях описанный выше связочный аппарат.
Из сказанного следует:
- Поддерживающая связочная система не имеет прямого отношения к мышцам ягодиц и бедер. Ее невозможно укрепить с помощью физических упражнений.
- Это важное анатомическое образование, которое поддерживает и сохраняет форму ягодиц. Разрыв поддерживающих связок (например, при выполнении агрессивной липосакции в этой зоне) приводит к разрушению связочного аппарата и, как следствие, к птозу ягодиц(рис 8)
Рис. 8 Птоз ягодиц после выполненной агрессивной липосакции в области верхней части задней поверхности бедра и ягодичной складки.
В толще подкожно-жирового слоя проходит множество соединительно-тканных поперечных перемычек (трабекул), обеспечивающих компактность жировой ткани, малую подвижность и упругость кожи (рис 9).
Подкожно-жировая клетчатка разделяется на поверхностный (с более плотно и компактно лежащими жировыми клетками) слой, средний и глубокий слои (с крупными, рыхлыми жировыми клетками).
Рис. 9 Строение подкожно-жирового слоя.
Причины развития и классификация птоза ягодиц
С возрастом, а также вследствие снижения тонуса мышц, резкой потери веса, из-за гормональных нарушений и перестроек соединительно-тканные перемычки, состоящие из коллагена, эластина, теряют упругость и растягиваются. Параллельно может уменьшаться объем жировых клеток. Эти факторы в совокупности увеличивают подвижность и смещают кожно-жировой слой вниз под воздействием сил гравитации. Одним словом — к возникновению птоза (рис 10).
Рис. 10 Строение подкожно-жирового слоя. а — норма, в — птоз ягодиц.
Медицинский термин птоза ягодиц ввел известный бразильский пластический хирург Раул Гонзалес. По его мнению, птоз ягодиц — это избытки кожи и мягких тканей ягодичной области, которые опускаются ниже подъягодичной борозды.
Как определить птоз ягодиц
Птоз ягодиц может быть врожденным (как особенность анатомии) и приобретенным при резком наборе — потере веса, а также вследствие потери тканями эластичности и упругости с возрастом и при гормональных нарушениях. Ягодицы оседают медленно, с формированием ягодичной складки, длина которой постепенно увеличивается от внутреннего края бедра к наружному. Для определения наличия птоза и его степени необходимо оценить 2 проекции:
Первый критерий — оценка фотографии в фас. На задней проекции в фас необходимо условно провести линию, разделяющую заднюю поверхность бедра на 2 половины — задняя срединная линия бедра (линия М) — и продлить ее на ягодицы. Вторую вертикальную линию необходимо провести от седалищного бугра (tuber) к крестцу. На схемах, предложенных Р. Гонзалесом — это так называемая, Т-линия.
В идеале в фас — проекции ягодичной складки не должно быть видно или она не должна продолжаться за заднюю срединную линию бедра. По мере прогрессирования птоза ягодиц складка удлиняется и в начальной стадии заходит за срединную линию бедра, а затем продолжается до латеральной (наружной) части.
Рис. 11 Ягодицы без птоза
На этой схеме (рис. 11) птоза нет — это норма. Ягодичной складки нет вообще или она доходит только до Т-линии седалищного бугра.
Рис. 12 Минимальный прептоз
Минимальный прептоз (рис 12) – ягодичная складка пересекает Т -линию седалищного бугра, но не доходит до срединной линии бедра — M.
Рис. 13 Умеренный прептоз
Умеренный прептоз (рис 13) — ягодичная складка доходит до срединной лини бедра, но не пересекает ее.
Рис. 14 Пограничный прептоз
Пограничный прептоз (рис 14) — ягодичная складка пересекает срединную линию бедра.
Рис. 15 Истинный птоз ягодиц
Истинный птоз ягодиц (рис 15) — ягодичная складка выражена и пересекает срединную линию бедра на значительном расстоянии.
Степень птоза определяется линейкой, которую устанавливают в подъягодичную борозду и в сантиметрах оценивают опущение ягодичной складки.
- I степень — опущение ягодичной складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды;
- II степень — на 1 см;
- III степень — на 2 см и более.
Второй критерий — оценка профиля. С эстетической точки зрения важно оценить бедренно-ягодичный угол в профильной проекции. Для этого необходимо соединить 2 условные линии: 1-я — проходит через точку максимальной выпуклости ягодиц, а 2-я — линия задней поверхности бедра (рис 17).
Рис. 17
В результате образуется внутренний угол, который в идеале не должен превышать 45о.
Рис. 18
Допустимыми (отсутствие птоза ягодиц) являются значения бедренно-ягодичного угла в профильной проекции не более 90о.
Рис.19
При прогрессировании птоза ягодиц величина этого угла будет свыше 90о. Чем более тупой угол образуется, тем длиннее ягодичная складка на проекции в фас и тем больше степень птоза.
Методы хирургической коррекции формы ягодиц
Для коррекции врожденного или приобретенного птоза ягодиц применяется методика хирургической подтяжки ягодиц, имеющая несколько разновидностей: верхняя, латеральная, медиальная (Batterfly) и DTA-подтяжка.
Основные задачи, которые решаются с помощью хирургических подтяжек:
- Устранение птоза (опущения мягких тканей ягодиц);
- Устранение дряблости тканей;
- Устранение избыточной кожи ягодиц;
- Формирование новых очертаний и улучшение имеющихся форм.
Методика коррекции формы ягодиц подбирается индивидуально для каждой пациентки, в зависимости от особенностей строения ягодиц, преследует различные цели и применяется для подтяжки разных областей ягодиц, а так же наружной части бедер.
На приведенных ниже схемах сплошными линиями обозначены разрезы кожи, между которыми будет выполняться деэпидермизация (удаление поверхностного слоя кожи) кожно-жировых лоскутов. Они в дальнейшем станут играть роль аутопротезов. Пунктирной линией обозначены возможные уровни отслойки кожно-жировой «откидной створки» (подробнее смотрите ниже).
Рис. 20 Верхняя (по Pascal или Louran) подтяжка
Верхняя (по Pascal или Louran) подтяжка (рис. 20) ставит перед собой задачу подтянуть верхне-наружные отделы ягодиц и бедер, позволяет создать округлость в верхних отделах ягодиц. Методика эффективна при значительном птозе ягодиц и провисании тканей в области «галифе».
Рис. 21 Латеральная подтяжка и нижняя DTA-подтяжка
При латеральной подтяжке (рис. 21) (сплошные линии разрезов в области фланков)улучшается ситуация с умеренным провисанием и дряблостью мягких тканей и кожи в области трохантеров (больших бугров бедренной кости), то есть наружных отделов ягодиц и верхне-наружных отделов бедер.
А с помощью нижней DTA-подтяжки (dermo-tuberal anchorage — формирование крепления кожи к седалищному бугру), обозначенной сплошными линиями на рисунке 21 в области ягодичной складки, удастся заново сформировать подъягодичную борозду (при рис. 21 необходимости), скорректировать излишне удлиненные ягодицы, устранить асимметрию и легкий птоз, провисание нижней части ягодиц.
Рис. 22 Медиальная подтяжка ягодиц
Медиальная (Batterfly») — (рис. 22) устраняет легкий или средний птоз ягодиц.
Основной особенностью современных способов глютеопластики является то, что помимо подтяжки тканей удается дополнительно придать объем за счет аутоаугментации, то есть создания аутопротезов из избытка собственных тканей.
Впервые методику предложили знаменитые французские пластические хирурги Клод Ле Лоран и Жан Луи Паскаль (Claude Le Louarn and Jean Louis Pascal). Они показали преимущества сохранения собственных тканей пациента для улучшения формы ягодиц и восстановления утраченного объема. Использованные ранее методики традиционной дермолипэктомии (удаления кожно-жирового лоскута) не давали желаемого результата: ягодицы по-прежнему оставались уплощенными, разве что кожа казалась более натянутой и гладкой.
Коррекция формы ягодиц с помощью метода «Butterfly»
Исходя из собственного опыта врачей нашей клиники, наиболее часто в практике применялся метод коррекции формы ягодиц «Batterfly» — «Бабочка». Для лучшего понимания и большей наглядности в деталях остановимся на описании этого способа.
Название методика получила не случайно. Маркированный перед операцией рисунок действительно напоминает крылья бабочки (рис. 23).
Рис. 23 Предоперационная маркировка
Операции хирургической коррекции формы ягодиц методом «Butterflu»
Рис. 24 Первый этап операции по коррекции формы ягодиц
После проведения разрезов кожи по намеченным линиям и деэпидермизации (удаления поверхностного слоя кожи) на выделенных «островках», отделяются и разворачиваются по направлению друг другу концы кожно-жирового лоскута (рис 24, а). Последние сшиваются между собой, формируя «аутопротез» (рис 24, b). Данный этап операции напоминает своей техникой лепку пельменей, когда уголочки теста сводят и слепляют для получения завершенной формы.
Рис. 25 Второй этап операции по коррекции формы ягодиц
Освобожденная кожно-жировая «откидная створка» ниже выделенных «островков» накрывает сформированный «аутопротез» (рис 25, а показано показано стрелкой), а края кожной раны сшиваются между собой (рис 25, b).
В соответствии с техникой данной операции, кожно-жировой лоскут не просто вырезается и удаляется как излишний, а из него формируется «аутопротез». Благодаря такой техникепомимо подтяжки кожи дополнительно удается повысить проекцию, наполнить верхнюю часть и воссоздать утраченный объем ягодицам.
Техника и этапы операции по коррекции формы ягодиц
Операция по подтяжке ягодиц проводится под сочетанной анестезией (эпидуральная и медикаментозный сон) и занимает от 1,5 до 2,5 часов. Перед операцией проводится маркировка, намечается предполагаемый участок кожно-жирового «островка», из которого и будет формироваться «аутопротез» (рис 26). Мы не будет подробно останавливаться на принципах предоперационной разметки, дабы не загружать читателей излишней информацией.
Рис. 26 Предоперационная разметка
Как правило, после операции на день пациенты остаются в стационаре, а в дальнейшем посещают хирурга для проведения перевязок в амбулаторных условиях. Необходимо ношение компрессионного белья в течение 3-4 недель, ограничение физических нагрузок, горячих процедур, посещения бани, саун в течение 1,5-2 мес. Швы снимаются на 7-10 сутки после операции.
При латеральной и верхней подтяжке по Pascal или Louran используются те же технические приемы для формирования «аутопротезов». Отличие лишь в месторасположении разрезов на коже. Мы не сочли необходимым вдаваться в детали описания этих методов подтяжки ягодиц.
Техника же операции DTA (нижней) подтяжки имеет несколько принципиальных отличий от предыдущих методик. С удовольствием расскажем об этих нюансах.
Коррекция формы ягодиц методом DTA-подтяжки
Напомним, что основной целью DTA-подтяжки является формирование новой подъягодичной складки, устранение асимметрии и излишней удлиненности ягодиц, ликвидация провисания в нижней их части.
По намеченной дооперационной маркировке проводится деэпидермизация участка кожи в области подъягодичной складки. Специальным красителем, в данном случае зеленкой, хирург обозначает горизонтальную линию, разделяющую участок пополам (рис. 37).
Рис. 38 Накладывание удерживающих швов.
Прочной нерассасывающейся нитью захватывается верхний край деэпидермизированного участка, далее нить проходит сквозь плотные ткани над седалищным бугром и выходит с захватом нижнего края деэпидермизированного участка. Накладывается несколько прочных удерживающих швов вдоль раны (4-5 штук). Затем поочередно все нити завязываются. Так формируется прочное крепление кожи к плотным тканям седалищного бугра, новая подъягодичная складка, уменьшается длина ягодиц и подтягивается их нижняя часть.
На примере одной из наших пациенток продемонстрируем результат коррекции формы ягодиц с помощью DTA-подтяжки после неудачно выполненной липосакции в области подъягодичной борозды. Напомним, что причины «обрушения» ягодиц после липосакции в этой области описаны в начале статьи.
До и после DTA подтяжки (фас)
До и после DTA подтяжки (полупрофиль)
До и после DTA подтяжки (полупрофиль)
Показаны послеоперационные швы (через 1 год)
В завершение хотим добавить, что в некоторых ситуациях (при изначально выраженном дефиците мягких тканей и значительном избытке, дряблости кожи) для получения максимального эстетического результата — увеличения объема и проекции ягодиц бывает недостаточно выполнить только хирургическую подтяжку. В таких случаях приходится сочетать ее с другими методами: эндопротезированием, подтяжкой нитями или фэтграфтингом.
Создание идеальной формы ягодиц — это творческий процесс для хирурга, сродни с искусством. Глубокое понимание анатомии этой области, механизмов формирования птоза и правильное эстетическое восприятие позволит хирургу выбрать среди множества хирургических методик именно тот способ коррекции, который приведет к достижению оптимального результата.
Примечание: в данном обзоре были использованы рисунки и фотографии из книг R. Gonzales “Buttocks reshaping” (2006) и Constantino Mendietta “The Art of Gluteal Sculpting” (2010), а также авторские схемы и фотографии из собственного архива.
Клиника «Абриелль»
г. Санкт-Петербург, Средний проспект В.О, д. 85
Телефон: +7 (981) 187-87-87
Мы работаем ежедневно с 09:00 до 21:00
Полное руководство по построению головокружительных и полных ягодиц.
Закрой глаза, прижми руку к сердцу и будь честна перед собой, когда ответишь на вопрос: что привлекательнее: квадратный зад или круглая попа?
Круглая попа более чем эстетически привлекательна. Круглая попа означает сильные ягодицы, которые помогут улучшить осанку и улучшить общую силу тела. Кроме того, она действует как встроенная подушка. 😉
С другой стороны, узкие бедра (как в случае перевернутой или квадратной попы) могут быть результатом чрезмерного сидения, из-за чего вам может быть трудно стоять прямо.
>> Но что делает круглые ягодицы такими привлекательными?
👍 Мы рады, что вы спросили!
Круглая попа соответствует принципу «1.618». Нет, это не то количество углеводов, которое вы должны съедать в день для тонкой талии и большой попы. «1,618» представляет собой золотое сечение.
Золотое сечение — это математическое соотношение, обычно встречающееся в природе. При использовании в дизайне оно способствует созданию органичных и естественных композиций, эстетически приятных для глаз.
Кроме того, исследователи обнаружили, что вид аккуратных круглых женских ягодиц активирует области вознаграждения мужского мозга, которые в противном случае активируются наркотиками, алкоголем и едой. [ 1 ]
Не дайте мужчинам пропасть в алкоголе, обжорстве и наркотиках! А мужинам замечу, что в следующий раз, когда ваш взгляд привлечет фигуристая женщина, вы можете обвинить в этом мать-природу. Всегда пожалуйста!
Если этого было недостаточно, то упомяну, что еще одно исследование показало, что женщины с круглыми развитыми ягодицами более интуитивны, чем другие представительница прекрасного пола с меньшими ягодицами. [ 2 ]
▶ Различные типы ягодиц
Квадратная попа (и плоская попа, в том числе) — печально известная форма ягодиц, особенно в фитнес-сообществе. Помимо плоской и круглой формы ягодиц, есть еще две формы, о которых вам следует знать — перевернутая и грушевидная.
Вот четыре распространенные формы ягодиц и их характеристики:
- Квадратная попа (H-образная форма): они удерживают объем вверху, но сглаживаются к низу, создавая форму маффина.
- Круглая попа (О-образная): представляет полные бедра и распределение жира вокруг ягодиц. Ким Кардашьян, Джей Ло и Ники Минаж попадают в эту категорию.
- Сердцевидная попа (А-образная): говорят, что у женщин с зауженной линией талии и жиром, распределенным в нижней части ягодиц, попа персиковая.
- Перевернутая попа (V-образная): больше полноты в верхней части, но узкая нижняя часть ягодиц.
Хотя многие люди относят круглые и сердцевидные к одному типу, это не одно и то же. Круглая попа выглядит более эстетично сбоку, а грушевидная — сзади.
▶ Факторы, влияющие на форму ягодиц
Вот факторы, влияющие на форму ягодиц:
- Генетика: ваша генетика определяет положение ваших тазовых костей и определяет форму ягодиц. Кроме того, она определяет, как ваше тело распределяет жир.
- Размер ваших ягодичных мышц: у разных людей разные размеры мышц, их форма и точки прикрепления, которые могут определять форму и размер ваших ягодиц.
- Гормоны, вес и возраст. Форма ягодиц часто меняется с возрастом. Например, V-образная часто ассоциируется с пожилыми людьми.
- Образ жизни: Ваш образ жизни, который включает в себя диету и уровень активности, может повлиять на форму ягодиц. Люди с сидячей работой, которые питаются нездоровой пищей, более склонны к V-образной или H-образной попе.
Хотя такие факторы, как генетика, неизменны, вы не должны терять надежды изменить свое телосложение и исправить свою квадратную попу. Вы можете развить свои ягодицы, изменив свой образ жизни и начав проверенный режим тренировок.
▶ Как перейти от квадратной попы к круглой
Вот все, что вам нужно знать о построении круглой попы:
1. Начните тренировки
Если вы хотите изменить форму ягодиц, вам придется изменить форму и размер ягодичных мышц. Вы не получите приз, если догадаетесь, что упражнения являются частью лучшего ненавязчивого способа достижения вашей цели по улучшению формы ягодиц.
Самое приятное то, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы построить фигуру песочных часов. Базовые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, помогут вам построить ягодицы вашей мечты.
Вы спросите, если бы вы могли сформировать попу, как у Ким Кей, почему бы всем не ходить с такой задницей? В этом можно винить лень, недостаток знаний и силу воли.
2. Исправьте свою диету
Эффективная программа тренировок и богатая питательными веществами диета из цельных продуктов идут рука об руку в любой программе наращивания мышечной массы. В зависимости от вашего текущего веса тела, вам, возможно, придется выбирать между дефицитом или избытком калорий, чтобы достичь фигуры своей мечты.
При дефиците калорий вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете за день. С другой стороны, профицит включает в себя потребление большего количества калорий, чем вы тратите.
👉 Одно из исследований пришло к выводу, что калорийный эквивалент 450 грамм потерянной или набранной массы тела составляет 3500 калорий. [ 3 ]
Кроме того, эксперты считают, что вам нужно съедать на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, чтобы терять 450 гр жира каждую неделю. Точно так же вы можете набирать те самые 450 гр каждую неделю, добавляя в свой рацион лишние 500 калорий.
3. Не игнорируйте восстановление
Неважно, насколько усердно вы тренируетесь или сидите на диете, вы не увидите желаемых результатов, если не дадите своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок.
Вы должны спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после тренировок. Кроме того, вы можете ввести в свой рацион такие добавки, как протеиновые порошки, BCAA, поливитамины и глюкозамин, чтобы ускорить процесс восстановления.
4. Ножницы
Нет, мы не имеем в виду упражнение «ножницы». Мы имеем в виду — врача, операционную и хирургические ножницы. Вы можете пойти под нож, если хотите за одну ночь приобрести круглый зад.
Вы наверняка уже наслышаны про такие операции, как:
- Бразильская подтяжка ягодиц
- Инъекция филлера Sculptra
- Импланты
- Коррекция фигуры Emsculpt
- Криолиполиз (CoolSculpting)
Мы не рекомендуем ничего из этого, поскольку хирургия никогда не сможет заменить развитие, симметрию, баланс и эстетику, полученные в результате упорной работы над своим телом посредством регулярных тренировок.
▶ Анатомия ягодиц
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям по накачиванию ягодиц, давайте кратко коснемся анатомии этих мышц, чтобы мы могли выбрать наиболее эффективные движения.
Ягодицы представляют собой группу из трех мышц, в том числе:
- Gluteus Maximus (Большая ягодичная): самая большая и сильная мышца в нашем теле. Именно она, при нормальном развитии, придает нашей задней части округлый вид.
- Gluteus Medius (Средняя ягодичная мышца): контролирует движение бедра в поперечной и фронтальной плоскостях.
- Gluteus Minimus (Малая ягодичная мышца): преимущественно действует как стабилизатор бедра и отводящая мышца бедра.
🏆 Упражнения, которые превратят вашу попу в круглую
Чтобы увеличить ягодицы, мы сосредоточимся на большой ягодичной мышце (очевидно) и средней ягодичной мышце. Средняя мышца расположена выше на ягодицах и помогает улучшить форму и эстетику.
Добавьте следующие упражнения в свой арсенал для тренировки ягодичных мышц, чтобы получить ягодицы, соответствующие «золотому» стандарту — 1.681:
✅ 1. Приседания
Вы, наверное, не удивлены, увидев приседания в списке. Приседания — это идеальное средство для ног, которое необходимо выполнять на каждой тренировке по наращиванию и улучшению формы ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Положите руки за голову или вытяните их прямо перед собой.
- Удерживая туловище в вертикальном положении и глядя вперед, медленно опускайте тело, сгибая колени и сдвигая бедра назад и вниз.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение, резко оттолкнувшись пятками.
- Не блокируйте колени в верхней точке.
- Повторите нужное количество повторений.
👉 Совет: вы также можете выполнять это упражнение со штангой, эспандером, гирей или гантелями. Замедлите темп повторений, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и добиться лучшей стимуляции мышц.
✅ 2. Румынская становая тяга
Ограниченный диапазон движений румынской становой тяги позволяет занимающемуся сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, в то время как в обычной становой тяге акцент делается на спине.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Встаньте позади штанги так, чтобы ваши ноги почти касались штанги.
- Возьмитесь за гриф разнохватом (смешанным) или прямым (обычным) хватом.
- Тяните в верхнее положение с заблокированными бедрами и коленями.
- Опустите штангу к полу, отводя бедра назад и наклоняясь вперед, пока штанга не окажется чуть ниже уровня колен.
- Быстро вернитесь в исходное положение.
👉 Совет: натянув эластичную ленту на колени во время выполнения упражнения, вы добавит больше напряжения бедрам и ягодицам.
✅ 3. Тяга бедрами
Одно из самых эффективных, но малоиспользуемых упражнений для развития ягодичных мышц. Вы многое потеряете, если не выполните это упражнение.
Как это сделать:
- Начните в положении сидя спиной к скамье.
- Подкатите штангу к бедрам.
- Упритесь обеими ногами в пол и сожмите ягодицы, одновременно поднимая их к потолку.
- В верхней точке, тело от головы до колен должно составлять прямую линию.
- Сделайте паузу и напрягите ягодицы.
- Опустите бедра обратно в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
👉 Совет: опытные спортсменки могут использовать переменное сопротивление в этом упражнении, привязав цепи к каждому концу штанги.
✅ 4. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — это удобная для начинающих вариация тяги бедрами.
Как это сделать:
- Начните в положении лежа на полу.
- Положите руки по бокам ладонями на пол.
- Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Соедините бедра, напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол.
- Сделайте паузу и максимально напрягите ягодицы в верхней точке.
- Опустите бедра в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений.
👉 Совет: по мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение, выполняйте его, поставив пятки на горизонтальную скамью. Упражнение также можно выполнять с отягощениями.
✅ 5. Отведение бедра лежа
Отведение бедра лежа — отличное упражнение для тренировки средней ягодичной мышцы.
Как это сделать:
- Лягте на бок, вытянув ноги и положив их друг на друга.
- Поместите нижнюю руку под голову, а верхнюю руку с внешней стороны верхней части бедра.
- Плавно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Мысок верхней ноги подтяните вверх при выполнении упражнения. Это поможет акцентировать нагрузку именно на среднюю ягодичную мышцу.
- Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
- Медленно опустите ногу в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: наденьте эластичную ленту чуть ниже колен, чтобы увеличить сопротивление при выполнении.
✅ 6. Лягание осла
Лягание осла должно быть вашим основным упражнением, если вы хотите эстетичную форму ягодиц и четкое разделение между подколенными сухожилиями и ягодицами.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, руки поставьте ладонями прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Убедитесь, что ваша спина ровная в исходном положении.
- Сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов, медленно поднимите прямую ногу назад и вверх к потолку как можно выше.
- Сделайте паузу и напрягите «рабочее» полупопие в верхней точке.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: по мере увеличения объема упражнений выполняйте это упражнение на тренажере Смита или тренажере для разгибания ног. Для повышения сложности упражнения, можно надевать на ноги утяжеляющие манжеты.
✅ 7. Открытая раковина (Раскладушка)
Раскладушка — еще одно мощное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Это одно из тех упражнений, которые выглядят очень простыми, но хорошо нагружают целевые мышцы.
Как это сделать:
- Лягте на бок, сведите ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов.
- Положите голову на предплечье, а верхнюю руку положите на бок.
- Удерживая ноги соприкасающимися в области стоп, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра и таз.
- Следите за тем, чтобы нижняя нога не отрывалась от пола на протяжении всего упражнения.
- Сделайте паузу и напрягите ягодицы в верхней точке.
- Верните верхнюю ногу в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: используйте эластичную ленту или поместите утяжелитель на верхнее колено, чтобы усилить нагрузку в этом упражнении.
✅ 8. Шагающие выпады
Шагающие выпады — одно из самых недооцененных упражнений для накачивания ягодиц.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям одновременно согнуться.
- Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Оттолкнитесь передней ногой и разогните колено, когда вы полностью встанете и вернетесь в исходное положение.
- Повторите на противоположной ноге.
- Чередуйте ноги для каждого повторения.
👉 Совет: делайте паузу в конце повторения, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время выполнения упражнения.
✅ 9. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для постоянного напряжения ягодичных мышц.
Как это сделать:
- Начните на четвереньках. Расположите плечи над ладонями, а бедра над коленями.
- Напрягите мышцы кора и посмотрите вниз.
- Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов.
- Опустите ногу в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: делайте паузу в верхней части движения как можно дольше, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, можно использовать эластичную ленту.
✅ 10. Подъем ноги вверх на блоке
Вы должны начать тренировку ягодичных мышц с этого упражнения, если у вас есть проблемы с установлением связи мозг-мышцы.
Как это сделать:
- Установите тросовый шкив на самое низкое значение и прикрепите манжету на щиколотку.
- Сделайте шаг назад от тренажера, наклонитесь вперед и возьмитесь за поручень или стойку для поддержки.
- Слегка согните левое колено и поднимите его над полом на несколько сантиметров.
- Поднимите пятку к потолку, опираясь на бедра, не сгибая колено.
- Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, прежде чем сменить сторону.
👉 Совет: для лучшей изоляции ягодичных мышц выполняйте это упражнение, положив руки и нерабочее колено на горизонтальную скамью. Но не торопитесь усложнять упражнение!
✅ 11. Отведение бедра в тренажере
Одно из самых популярных и эффективных упражнений для средней ягодичной мышцы.
Как это сделать:
- Прижмитесь спиной к подушке и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Отрегулируйте подушечки так, чтобы они находились за пределами коленей, ближе к бедрам.
- Выдохните и разведите ноги как можно дальше.
- Сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
👉 Совет: чтобы лучше изолировать среднюю ягодичную мышцу, при выполнении этого упражнения приподнимите бедра на несколько сантиметров над сиденьем. Возьмитесь за рукоятки для равновесия.
✅ 12. Прогулка боком с эластичной лентой
Ходьба с лентой — невероятно эффективное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наденьте эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен.
- Примите стартовую позу, согнув ноги в коленях и слегка отведя бедра назад.
- Сделайте шаг в сторону.
- Повторите 5-10 шагов в том же направлении, прежде чем сменить сторону и вернуться в исходное положение.
- Начните второй подход в противоположном направлении.
👉 Совет: усложняйте упражнение, делая боковые шаги еще шире.
▶ Подведение итогов
Ни для кого не секрет, что круглые попы сейчас в моде и останутся еще надолго. Добавьте упражнения, упомянутые в этой статье, в свой режим тренировок, чтобы превратить некрасивую задницу в эстетичный и аккуратный «персик».
Помните, что для достижения желаемых результатов вам необходимо освоить три аспекта (тренировки, диету и питание).
📜 источники
- Платек С.М., Сингх Д. (2010) Оптимальное соотношение талии и бедер у женщин активирует нейронные центры вознаграждения у мужчин. PLOS ONE 5(2): e9042.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0009042 - Бремсер Дж. А., Гэллап Г. Г. Младший. Атрибуция психического состояния и конфигурация тела у женщин. Front Evol Neurosci. 2012 30 января; 4:1. doi: 10.3389/fnevo.2012.00001. PMID: 22319496; PMCID: PMC3268185.
- WISHNOFSKY M. Калорийные эквиваленты набранного или потерянного веса. Am J Clin Nutr. 1958 сен-октябрь; 6 (5): 542-6. doi: 10.1093/ajcn/6.5.542. PMID: 13594881.
Форма ягодиц зависит от генетики, веса человека, принципов питания и так далее. При отсутствии достаточных нагрузок, возрастных изменениях, переедании ягодичные мышцы обрастают жиром, расплываются и теряют четкие контуры. Вернуть идеальную форму поможет подтяжка. Вариантов много, от косметологических процедур до классической операции. Процедуру проводит пластический хирург в условиях клиники.
Причины
С возрастом в тканях организма естественным образом снижается количество эластина и коллагена. Резкие колебания веса снижают тонус кожи, растягивают ее. Малоподвижный образ жизни ослабляет мышцы, травмы нарушают целостность суставов и связок. Все это приводит к увеличению подвижности мягких тканей и смещению их вниз под действием гравитации.
Основными причинами птоза ягодичной области являются:
- резкая потеря веса — когда человек за короткое время избавляется от десяти и более килограммов его мышцы и кожа не успевают вовремя перестроиться и адаптироваться, в результате они становятся дряблыми, теряют эластичность и опускаются;
- наследственная предрасположенность — в этом случае птоз обычно является следствием врожденной плохой эластичности тканей;
- беременность — обычно данное состояние кожи и мышц развивается после вторых, третьих и последующих родов, особенно велика вероятность птоза, если временной интервал между беременностями составляет менее двух лет;
- возрастные изменения — это естественный неизбежный процесс, которого нельзя избежать, но можно замедлить при помощи эстетической косметологии и пластической хирургии;
- малоподвижный образ жизни — при отсутствии достаточных физических нагрузок тонус мышц тела со временем снижается, кожа обвисает, возникает птоз;
- неправильное питание — злоупотребление фастфудом, жирной, соленой, жареной, копченой, острой пищей приводит к нарушению метаболизма, набору лишнего веса, а также ухудшает состояние кожи.
Степени и стадии
Существует несколько стадий птоза:
- Первая. Ягодичная складка пересекает линию седалищного бугра, но не доходит срединной линии бедра.
- Вторая. Складка доходит до срединной линии, но не пересекает ее.
- Третья. Складка пересекает срединную линию.
- Четвертая. Эту стадию называют истинным птозом. Ягодичная складка ярко выражена, пересекает срединную линию на довольно значительном расстоянии.
Различают три степени опущения ягодиц:
1. Ягодичная складка опускается на полсантиметра ниже подъягодичной борозды.
2. Складка опускается на сантиметр ниже борозды.
3. Складка опускается на два и более сантиметра ниже борозды.
Интересно, что опущение ягодиц может происходить даже у профессиональных спортсменов. Дело в том, что при сильной проработке тазовых мышц происходит увеличение их размера и веса. В результате складка становится более выраженной, возникает птоз. Поэтому решить проблему опущения мышц при помощи только спорта не получится. Необходимо вмешательство специалистов.
Как выглядит птоз
Сильное опущение легко определить на глаз. В этом случае центр ягодиц смещен вниз, складка стремится к внешней части бедра. На ранних стадиях выявить птоз визуально не так просто. Поэтому были разработаны специальные тесты, при помощи которых можно не только диагностировать симптомы опущения, но и выявить его стадию и степень развития.
Чтобы выявить степень птоза, используют линейку, которую помещают под ягодичную складку и проводят необходимые измерения. Помимо этого, оценивают угол между ягодицами и бедром. Если его значение превышает 90 градусов, то это говорит о наличии у пациента птоза. По мере увеличения угла возрастает стадия патологии.
Безоперационные методы
Как убрать птоз ягодиц без операции? Вот основные способы:
1. Корректирующее белье. Сегодня на рынке представлено огромное количество утягивающих колготок, шортов, боди и другого белья. С их помощью можно улучшить внешний вид данной области тела. Но эффект от белья временный и чисто визуальный, так как после его снятия ягодицы быстро обретают прежний вид.
2. Упражнения. Тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, подтягивают кожу, помогают избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Однако, если опущение ягодиц является наследственным, то спорт не поможет. Также физкультура не слишком эффективна при гормональных и возрастных изменениях в организме. А при травмах опорно-двигательного аппарата многие упражнения и вовсе противопоказаны.
3. Массаж. Наибольший эффект при данном эстетическом недостатке дает лимфодренажный вакуумный массаж. Суть процедуры состоит в том, что на ягодицы воздействуют при помощи отрицательного давления. На кожу наносят специальный гель, после чего специалист при помощи специальных насадок начинает усиливать отток лимфы. Это улучшает тонус кожи и мышц, усиливает скорость кровотока и местные обменные процессы, снимает застойные явления. В результате ягодицы становятся более подтянутыми, кожа избавляется от целлюлита, внешний вид данной части тела существенно улучшается.
Косметологические процедуры
Как исправить птоз ягодиц в кабинете косметолога? Ниже перечислены основные методы коррекции:
1. Филаментлифтинг. Данная процедура обычно хорошо переносится пациентами. Она проводится под местным обезболиванием, поэтому практически не имеет противопоказаний. Манипуляция малоинвазивная, поэтому период реабилитации короткий, что также является большим плюсом. Для проведения процедуры используют особые нити, которые вводят в проблемные места под кожу и натягивают. В результате размер и форма ягодиц существенно улучшаются. Продолжительность манипуляции составляет около 60 минут. После ее окончания пациент может сразу идти домой. Через несколько часов могут появиться болевые ощущения, синяки, отеки в месте введения нитей. Это нормально, данные симптомы самостоятельно исчезнут спустя несколько дней. Если этого не происходит, то нужно обратиться к специалисту, проводившему процедуру, и пройти дополнительное обследование. В течение нескольких недель необходимо носить корректирующее белье. Нельзя посещать баню, сауну, под запретом физические нагрузки. К сожалению, данная процедура эффективна только на начальных стадиях птоза. Кроме этого, эффект от операции временный и через некоторое время исчезает.
2. Мезотерапия. Пациенту под кожу вводят специальные коктейли, в состав которых входят витамины, ферменты, микроэлементы, экстракты растений, другие полезные вещества. После уколов в организме усиливается синтез собственного коллагена, что делает кожу более подтянутой, упругой и здоровой.
3. Миостимуляция. На зону ягодиц воздействуют электрическим током, который проникает в глубокие слои кожи и мышцы. В результате усиливается скорость кровотока, улучшаются местные обменные процессы, нормализуется отток лимфы, расщепляются жиры. Все это в комплексе оказывает выраженный лифтинговый эффект.
4. Биоревитализация. Это инъекции гиалуроновой кислоты в верхние слои кожи. При помощи данной процедуры нормализуют водный баланс кожи, увлажняют и питают ее, усиливают синтез организмом собственного коллагена. В результате кожа становится более подтянутой, упругой, молодой.
Хирургическая коррекция
Что делать, как избавиться от птоза, если он не поддается лечению консервативными методами? В этом случае помогут следующие виды хирургической коррекции:
1. Фэтграфтинг. Это относительно новая методика, которая напоминает стандартный липофилинг. Суть обеих процедур заключается в том, что у пациента берут жировые клетки с одной части тела и пересаживают их на другую часть. Однако, при проведении фэтграфтинга забор и обработка жира проводится более щадящим способом. Благодаря этому процедура переносится пациентом легко, период реабилитации непродолжительный. Никаких внешних следов не остается, риск отторжения минимален, так как для пересадки используют собственные ткани пациента.
2. Хирургический лифтинг. Это полноценное оперативное вмешательство, которое проводится под общей анестезией. Хирург делает аккуратный разрез мягких тканей горизонтально или по ягодичной борозде, удаляет излишки жира, кожи, восстанавливает тонус мышц. Далее рану зашивают, накладывают швы. В ряде случаев на несколько дней в зоне операции оставляют дренажные трубки. К плюсам хирургического решения проблемы птоза относят долгий, стойкий эффект, возможность не только подтянуть кожу, но и устранить избыток жировой ткани в ягодицах. При помощи пластики можно купировать даже самые сложные дефекты.
3. Глютеопластика. Это операция по коррекции формы ягодиц при помощи силиконовых имплантатов. Протезы бывают разной формы. Если нужно увеличить объем, то выбирают овальные или круглые импланты. Протезы анатомической формы используют для коррекции деформации, асимметрии и других эстетических дефектов ягодиц.
Источники статьи:
- Первый опыт применения силиконовых имплантатов при аугментационной глутеопластике в Таджикистане. Ходжамурадов Г.М., Исмоилов М.М., Саидов М.С., Шаймонов А.Х. с. 270-274
- Эффективность дифференцированного подхода в оздоровительной тренировке на коррекцию фигуры женщин 21- 35 лет. Ивко И.А., Тарасевич Г.А., Колесник Т.А.. Вестник КемГУ. 2015. №1-2. с. 106-112
Что влияет на форму ягодиц
Форма ягодиц зависит от генетических факторов, в большей степени от положения костей таза. Поэтому полностью изменить форму невозможно. Но можно влиять на мышечную и жировую массу. Упражнениями можно добиться соблазнительных округлых форм, которые будут выгодно отличаться от “природной” формы.
Вместо завистливых взглядов на женщин, которые генетически наделены круглыми ягодицами, идите в спортзал или начинайте тренироваться дома. Словом, вы можете оказаться из числа счастливиц, организм которых позволяет быстро наращивать мышцы. Это связано с изначальным типом телосложения и уровнем тестостерона и кортизола, а также способностью скелетных мышц усваивать белки и углеводы.
Это означает, что не имея от природы округлых ягодиц, но имея хорошую генетическую предрасположенность к наращиванию мышечной массы, вы можете добиться больших результатов, чем девушка с объемными от природы ягодицами.
Анатомия ягодичных мышц
Для того, чтобы скорректировать форму ягодиц, нужно знать строение ягодичных мышц. Обладая этой информацией, вы сможете сами составить программу тренировок с акцентом на определенные мышцы.
Ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца – самая крупная и может достигать 2-3 см в толщину. Она имеет ромбовидную форму. Находится над средней и малой ягодичной мышцами, практически полностью перекрывая их.
Функции большой ягодичной мышцы:
- поддерживает положение туловища, когда человек стоит;
- участвует в разгибании туловища после наклона;
- поворачивает бедро наружу;
- участвует в разгибании бедра.
Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов зашагиваний на какую-либо возвышенность. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца иногда ее называют верхней ягодичной мышцей. Именно она создает эффект “попы полочкой”.
Функции средней ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону;
- участвует во вращении бедра внутрь и наружу;
- участвует в выпрямлении туловища.
Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Тренировка средней ягодичной помогает уменьшить ямочки на ягодицах.
Малая ягодичная мышца
Малая ягодичная самая глубокая и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой она напоминает среднюю, но является более тонкой.
Функции малой ягодичной мышцы:
- отводит бедро в сторону;
- участвует в выпрямлении туловища.
На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.
Какие формы ягодиц бывают
Выделяют 4 основные формы ягодиц: квадрат, треугольник, круг и перевернутое сердце.
Квадрат
Определить данную форму достаточно легко, потому что верхняя часть ягодиц будет равна нижней части, за счёт этого ягодицы и будут напоминать форму квадрата.
Особенности:
- чаще всего есть выраженные ямочки на ягодицах;
- квадрантные ягодицы сзади могут казаться абсолютно плоскими, а сбоку могут выглядеть вполне объемными.
При составлении тренировок для этой формы важно сделать ямочки менее выраженными, а линии ягодиц более плавными и округлыми.
Как тренироваться:
Акцент стоит делать на упражнениях для большой ягодичной мышцы, для средней ягодичной будет достаточно одного, максимум двух упражнений. Для того, чтобы квадрантные ягодицы выглядели более объемно сзади необходимо максимально их увеличить.
Начинайте с упражнений с горизонтальным вектором – сразу для всей большой ягодичной мышцы. Выбирайте 2-3 упражнения,например различные вариации ягодичного моста (на одной ноге, на опоре, с подставкой для ног и т.д.).
Далее два упражнения с вертикальным вектором для нижней части ягодиц и бёдер. Это могут быть различные варианты приседа, выпадов и тяг.
“Ягодицы-сердце”
Основной объём ягодиц приходится на нижнюю часть, так же она самая широкая, за счёт этого ягодицы визуально напоминают перевернутое сердце.
Особенности:
- чаще, чем у остальных есть так называемые, “ушки” на бёдрах;
- не хватает объёма в верхней части ягодиц.
Как тренироваться:
При составлении тренировок нужно делать акцент на упражнениях для средней ягодичной мышцы и движениям с латеральным и вращательным вектором, чтобы «наполнить» верхнюю часть ягодиц.
Начинайте тренировку с одного упражнения для верхней части ягодиц. Далее приступайте к двум горизонтальным упражнениям для всей большой ягодичной мышцы и к двум вертикальным – для нижней части ягодиц.
Завершайте тренировку ещё одним упражнением для верхней части ягодиц.
Для того, чтобы дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу – в горизонтальных и вертикальных упражнения используйте резинку, надев её на бёдра немного выше коленей (за исключением выпадов и тяг).
Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело. В среднем 12-20 повторений, в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете.
“Треугольные ягодицы”
Для этой формы характерны узкие бёдра, а самая широкая часть ягодиц – верхняя.
Особенности:
- жировые отложения в верхней части ягодиц;
- не хватает объёма нижней части ягодиц.
Как тренироваться:
Для того, что сделать ягодицы максимально пропорциональными, придать объём снизу и при этом не перекачать средние ягодичные мышцы (что в данном случае только подчеркнёт форму треугольник), стоит акцентировать внимание на вертикальных упражнениях для нижней части ягодиц, одного упражнения для средних ягодичных мышц будет достаточно.
Для того, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы начинаем тренировку с одного горизонтального упражнения – сразу для всей большой ягодичной мышцы и переходим к выполнению трёх упражнений для нижней части ягодиц (приседы, выпады и тяги). Далее выполняем ещё одно упражнение с горизонтальным вектором и завершаем тренировку одним упражнением на верхнюю часть ягодиц.
Круглые ягодицы
Ягодицы в формы кругаот природы выглядят более объёмными, чем остальные формы. Самая широкая часть ягодиц в центре, поэтому визуально ягодицы напоминают форму круга или овала. Это “эталонная” форма ягодиц.
Особенности:
Каких-то характерных для этой формы проблемных зон нет. Но такие, чаще всего, тяжелые ягодицы, нужно держать в тонусе, чтобы избежать птоза (оущения).
Как тренироваться:
Для того, чтобы подчеркнуть круглую форму и пропорционально увеличить ягодицы необходимо проработать все части ягодичных мышц со всех сторон в равной степени.
Начинайте тренировку с двух упражнений с горизонтальным вектором – сразу для всей большой ягодичной мышцы.
Далее переходите к выполнению двух вертикальных упражнений для нижней части ягодиц и завершайте тренировку ещё двумя упражнениями на верхнюю часть ягодиц.
Каждое упражнение делаем по 3-4 подход в среднем 15-20 повторений.
Базовые упражнения для ягодиц
Верхняя часть ягодиц (средняя ягодичная мышца):
- отведения ноги в сторону лёжа на боку или стоя. Одно из лучших упражнений на верхнюю ягодичную мышцу – “Фрогги”.
- Активно работает верх ягодиц в упражнениях:
- разведение ног с резинкой или на тренажере;
- отведение согнутой ноги стоя на четвереньках;
- ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке.
Вся большая ягодичная мышца:
- различные вариации ягодичных мостиков;
- гиперэкстензия;
- отведение ноги назад (на четвереньках, стоя с наклоном корпуса вперед).
Низ ягодиц:
- различные вариации приседаний;
- различные вариации выпадов;
- тяги.
Инвентарь
Для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц тренировок с собственным весом недостаточно, рекомендуем тренироваться с утяжелением или создать дополнительную нагрузку с помощью фитнес-резинок.
- Новинка
- Хит
86 руб.
- Хит
24 руб.
-
-14%
64
55 руб.
Простой и недорогой инвентарь позволит создать форму мечты, не выходя из дома.
Упругие округлые ягодицы – привлекательная часть тела у человека любого пола и возраста. Можно сколько угодно отрицать этот факт, но животные инстинкты всегда будут заставлять нас обращать внимание на данную «подробность» своей и чужой фигуры.
Вкусы у всех разные. Кому-то нравятся «попы как орех», кому-то – округлые и мягкие. В последние годы возник даже некий культ ягодиц – шарообразных и твердых, как снаряды для боулинга. Для достижения этого идеала люди, особенно женщины, готовы буквально жить в тренажерных залах.
Однако не каждый может месяцами ожесточенно тренироваться, вытачивая идеальное тело. Да и не всегда «попу мечты» можно накачать приседаниями. Если от природы человеку дана одна форма ягодиц, а мечтает он о совершенно другой, – без вмешательства извне ситуацию не исправить.
Помочь в подобной ситуации способна лишь хирургическая операция – пластика ягодиц.
1
Консультация пластического хирурга
2
Пластическая операция коррекции ягодиц
3
Пластическая операция коррекции ягодиц
Для чего проводят пластику ягодиц
Округлость и приподнятость ягодиц обеспечивают десятки мышц и связок, притом не только ягодичных, но и отчасти бедренных. С течением лет мышцы в этой области провисают, что влечет за собой ухудшение формы и объема. Исправить положение можно хирургически.
Устранить провисание мягких тканей и исправить косметические дефекты кожи помогает процедура подтяжки ягодиц. Однако если цель состоит в изменении формы и придании объема плоским ягодицам, необходима более радикальная операция, называемая глютеопластикой. Суть этого оперативного вмешательства – коррекция ягодиц с применением силиконовых имплантов.
Показания для пластики ягодиц:
- рубцы, растяжки и другие дефекты кожи ягодиц;
- потеря объема, птоз мягких тканей, провисания кожи в данной области;
- врожденная или приобретенная асимметрия и деформация ягодиц;
- плоские ягодицы, неэстетичная форма ягодиц.
Подготовка к хирургической коррекции ягодиц
Начать подготовку следует с консультации пластического хирурга. Проведя осмотр, врач выслушает жалобы и пожелания пациента, выскажет свои предложения по методике операции, сообщит о способе анестезии.
Далее необходимо пройти предоперационную диагностику. Это обязательный шаг для каждого хирургического вмешательства, он позволяет выявить отклонения в здоровье, препятствующие операции.
В список противопоказаний к пластике ягодиц входят:
- злокачественные процессы;
- сахарный диабет;
- болезни сердца и сосудов;
- нарушения свертываемости;
- инфекции различного генеза;
- беременность, лактация и др.
Виды пластики ягодиц
Методика коррекции ягодиц определяется в соответствии с задачей, объемом воздействия, физическими параметрами пациента.
Существует несколько способов:
- подтяжка ягодиц (без эндопротезирования).
- глютеопластика (коррекция формы, увеличение ягодиц с помощью имплантов;
- нитевая коррекция ягодиц.
Хирургическая подтяжка ягодиц
Универсального оперативного доступа для пластики ягодичной области нет. Зона разреза определяется целью вмешательства. Так, для коррекции опущенных, длинных, асимметричных ягодиц делается срединный (медиальный) или нижний разрез. При вертельном провисании эффективнее применять боковой или верхний разрез (разрез Паскаля).
Через разрез пластический хирург иссекает излишки мягких тканей, подтягивает и фиксирует мышцы, затем ушивает область разреза косметическими швами. При необходимости процедура лифтинга может проводиться одновременно с липосакцией или с операцией на наружной или внутренней части бедер (подтяжка ягодиц и бедер).
Операция проводится под общей или местной анестезией в течение 2-2,5 часов.
Подтяжка ягодиц обеспечивает значительный эффект омоложения в заданной области, сохранение результата на 10 и более лет (при отсутствии колебаний веса). Однако метод имеет и существенные недостатки: длительное восстановление, послеоперационные рубцы, например, невозможность коррекции формы плоских или сильно опущенных ягодиц.
Пластика ягодиц. Фото до:
Пластика ягодиц. Фото после:
Увеличение ягодиц
Методика глютеопластики предусматривает использование силиконовых имплантов. Они бывают круглыми, овальными и каплевидными (анатомическими). Круглые и овальные эндопротезы хорошо подходят для увеличения ягодиц и придания им округлости. Анатомические импланты выбирают, когда необходимо скорректировать эстетические дефекты (асимметрия, деформация ягодиц).
Установка импланта производится через небольшой надрез в области крестца в естественной межъягодичной складке. Эндопротез размещают под мышцей, которая удерживает его и не дает перемещаться по ягодице, или под поверхностной ягодичной фасцией – для обеспечения максимальной естественности. Пластику ягодиц часто сочетают с липосакцией и коррекцией бедер (такую методику еще называют бодилифтом).
После размещения эндопротезов хирург накладывает на разрезы косметические швы (обычно применяется саморассасывающийся материал) и, при необходимости, устанавливает дренаж.
Операция занимает около 1,5-2 часов, делается она под общим наркозом.
Подтяжка ягодиц нитями
Нитевая подтяжка, которую нередко называют бразильской подтяжкой, применяется в случаях незначительного птоза мягких тканей и кожи и при наличии целлюлита.
Через микропроколы под кожу с помощью канюлей помещаются нити, которые фиксируются в мягких тканях посредством специальных насечек или конусов. После установки нитей хирург подтягивает к ним мягкие ткани и закрепляет в новом положении. При необходимости нитевую подтяжку комбинируют с липофилингом или липосакцией.
Вмешательство проводится под местной анестезией в течение 1 часа.
К достоинствам метода можно отнести быструю реабилитацию и отсутствие рубцов. К недостаткам – недолговременность эффекта (от 3 до 5 лет).
После пластики ягодиц
После хирургической коррекции ягодиц в течение 2-3 дней в области вмешательства могут сохраняться болезненность и снижение чувствительности. Садиться не разрешается минимум 7 дней.
Через 14 дней пациент может вернуться к привычному образу жизни. Однако от физических упражнений следует воздержаться минимум на 1,5 месяца. И по меньшей мере столько же времени рекомендуется ношение специального компрессионного белья.
-
Кунижев Анатолий Султанович
Главный врач, врач-хирург, пластический хирург, директор по развитию многопрофильной клиники
Кандидат медицинских наук
