Как исправить неправильное питание

Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.

Как формируется пищевое поведение

Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.

Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.

В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.

На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.

Типы нарушения пищевого поведения

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.

Наиболее распространены такие нарушения:

• обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
• переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
• постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
• страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.

Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.

Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.

Стоит выделить такие нарушения:

• невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
• очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
• бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
• анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.

Помощь специалиста

Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.

В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна

Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,

врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.

Решение проблем пищевого поведения и дисбаланса питания

Симбиотические микроорганизмы ки­шечника человека как источник субстра­тов, ко–факторов, ферментов и других ну­триентов.

В процессе эволюции у человека возникла и совершенствовалась дополнительная систе­ма обеспечения недостающими нутриентами и физиологически активными соединениями. Та­ковой является его симбиотическая кишечная микробиота. Вклад кишечной микробиоты в пищевой статус человека долгое время игнори­ровался. Между тем, данные последних лет, убе­дительно показали, что кишечная микробиота активно участвует в поддержании его пищевого гомеостаза. Все компоненты пищи (полисаха­риды и олигосахариды, некоторые белки, гли­копротеины, мукополисахариды, растительные гликозиды, отмершие клетки и продукты их жизнедеятельности, эукариотические и микроб­ные клетки, завершившие жизненный цикл, ко­торые не подверглись метаболизации в тонком и толстом кишечника, являются потенциальны­ми субстратами для микроорганизмов, присут­ствующих в толстой кишке (Уголев, 1991; Blaut, Clavel, 2007; Novik et al., 2006; Панюшин, 2012; Шендеров, 2004; 2016; 2017).

Ежедневно микробной трансформации в пи­щеварительном тракте взрослых людей подвер­гается до 500–700 г эндогенных и поступающих с пищей субстратов (около трети общей массы по­требляемых продуктов питания) (Панюшин, 2012; Шендеров, 2017). Суточный энергетический вклад микробиоты в общую энергетику человека мо­жет составлять до двух тысяч ккал (сопоставим с уровнем вклада суточного пищевого рациона за счет компонентов пищи, учитываемых для расче­та калорийности). Энергическими метаболитами микробиоты пищеварительного тракта являются жирные кислоты (лактат, ацетат, пропионат, бу­тират, сукцинат), спирты, газы (водород, углекис­лый газ, метан); микробиота может производить и другие виды энергии (цикл обмена активных форм кислорода, энергия разности потенциалов между общей водой и пограничной мембранной водой, из­лучение тепла, митогенетическое излучение и т. д.) (Панюшин, 2012). Кишечная микробиота, благода­ря продукции широкого спектра гликолитических, липидных и протеолитических ферментов, спо­собна подвергать деградации разнообразные про­стые и сложные углеводсодержащие соединения. Дефицит макро- и микронутриентов в пищевых продуктах компенсируется их синтезом симбионт­ной микробиотой за счет переработки эндогенных и пищевых сырьевых источников. Выявлены вза­имно регулирующие информационные обмены на молекулярном уровне между микроорганизмами и эпителиальными клетками кишечника. В резуль­тате микробной активности из пищи и эндогенных источников образуются не только многие макро- и микронутриенты, но и происходит превращение входящих в них неорганические и химических элементов в атомовиты (ту форму природных хи­мических элементов, в которой они способны осу­ществлять все свои функции в живых организмах) (Сусликов, 2002). Кишечные микроорганизмы осуществляют специфические окислительно-вос­становительные реакции с неорганическими и органическими соединениями, восстанавливают их до элементного и/или газообразного состоя­ния, осуществляют микробное фракционирование изомеров органических молекул, валентности и изотопов микро- и макроэлементов, формируют адаптационные резервы нутриентов, ко-субстра­тов и ко-факторов, регулируют их биоусвояемость, токсичность, транслокацию через слизистую пи­щеварительного тракта и т. д. (Шендеров, 2005; Шендеров, Хачатрян, 2005; Шендеров, 2008).

Избыток многих биологически активных ингре­диентов (например, химические элементы, гли­козиды, лектины) аккумулируется симбионтной микробиотой, которая в этом случае выступает в качестве первичного депо, или они разрушается микроорганизмами с последующим выведением конечных или промежуточных продуктов метабо­лизма из организма. Состав и стабильность сим­биотической системы «хозяин и его микрофлора» в пищеварительном тракте человека находится в динамическом равновесии, которое зависит от нутриентного состава окружающей среды в месте обитания микроорганизмов. Анализ роли сим­биоза и кооперативных процессов в эволюции на уровне отдельных клеток, простейших и сложных эукариотических организмов (Шендеров, 2014), позволяет прийти к заключению, что симбиотиче­ская микробиота в течении длительного периода времени отбирала и совершенствовала те морфо­логические формы эукариотических организмов (включая Homo sapiens), которые в наибольшей степени позволяли сохраняться первым наиболее древним микробиоценозам, возникшим на Зем­ле в конкретных биогеохимических провинциях и экобиологических условиях (Cусликов, 2002; Шендеров, 1998; 2008; 2017).

Таким образом, есть все основания утверждать, что обеспечение любых сложных эукариотических организмов (включая Homo sapiens) необходимыми нутриентами и дру­гими физиологически активными ингредиентами зависит от того, насколько хорошо организм хозя­ина обеспечивается сбалансированным питанием и от состояния его симбиотической микрофлоры. Благодаря разветвленной и скоординированной системы кооперации, система «хозяин – его ми­кробиота» работает как единое целое в интересах организма человека. Соответствующий дефицит компенсируется либо за счет увеличения поступле­ния пищевых ингредиентов с пищей, либо за счет микробной деструкции десквамированного эпите­лия, компонентов пищеварительных соков, мукоз­ного слоя, биомассы умерших микроорганизмы и т. д. Симбионтная микрофлора кишечника чело­века — это своеобразный трофический гомеостат, обеспечивающий разрушение избыточных компо­нентов пищи и образование недостающих продук­тов (Шендеров, 2006; 2017).

К сожалению, многочисленные абиотические факторы и агенты резко разрушают ми­кроэкологическую среду организма человека, в том числе значительно изменяют пищеваритель­ную и синтетическую функции симбиотической микробиоты человека (Шендеров, 1998; Dietert, 2015; Blaster, 2017):

• нарушение вертикального и горизонтально­го переноса микробиоты у детей раннего возраста, искусственное питание;
• возраст старше 60–75 лет;
• антибиотики и антисептические агенты;
• лекарственные средства (противоопухоле­вые, антигистаминные, антидепрессанты и др.);
• голодание, диеты с повышенным содержани­ем сахаров, жиров или низким содержанием пище­вых волокон;
• соли тяжелых металлов, повышенное потре­бление алкоголя;
• технологические пищевые добавки (напри­мер, эмульгаторы карбоксиметилцеллюлоза, по­лисорбат–80;
• некоторые индустриальные загрязнители окружающей среды;
• пестициды;
• радиация;
• другие стрессовые ситуации (космические полеты, длительная биоизоляция, операционные вмешательства; инфекции и т. д.).

Комплексный дефицит функциональных ин­гредиентов, нередко возникающий уже в утробе матери, сопровождается разбалансировкой сим­биотической системы «хозяин и его микрофло­ра», которая вначале носит обратимый характер. В последующем, при хронизации этого дефицита, в особенности на фоне стрессовых воздействий, многократно увеличивающих потребность в физи­ологически активных соединениях, происходит пе­реход функциональных изменений в базовых ме­ханизмах гомеостаза в необратимые, за которыми следуют нарушения функций иммунной, гумораль­ной и нервной систем, физиологических функций, метаболических и поведенческих реакций. Это, в конечном счете, приводит к нарушению синхро­низированного пищевого, метаболического и сиг­нального взаимодействия между симбиотической микробиотой и организмом хозяина, что сопрово­ждается дефицитом и нарушением баланса обра­зования соединений, участвующих во всех клеточ­ных процессах, недостаточным образованием АТФ, несвоевременной ее доставкой в клетки, резким возрастанием в них высокореактивных свободных радикалов кислорода, азота и продуктов перекис­ного окисления, дефицитом и дефектом работы антиоксидантной защиты, нарушениями апоптоза и других циклов развития клеток, изменениями сигнальной трансдукции, укорочением теломер, дефектами протеостазиса, клеточным старением, истощением пула стволовых клеток, регуляции экспрессии генов в митохондриальной, бактери­альной и ядерной ДНК и в пост-трансляционной модификации конечных продуктов этих генов, развитию различных патологических синдромов и заболеваний с теми или иными клиническими проявлениями.

В современных условиях наибо­лее частым последствием хронического дефици­та функциональных ингредиентов является воз­никновение и прогрессирование так называемых «болезней цивилизации»: оппортунистические инфекции, нейродегенеративные заболевания (бо­лезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, болезнь Huntington’s, боковой амиотрофический склероз, Friedreich’s атаксия), метаболический синдром (атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, ожи­рение, подагра, подагра), мочекаменная и желче­каменная болезни, бронхиальная астма, гепатиты различного генеза, остеохондроз, остеопороз, по­веденческие и психические заболевания (аутизм, шизофрения, синдром хронической усталости), злокачественные новообразования, хронические заболевания пищеварительного тракта; хрониче­ские инфекции, вагинозы, преждевременное ста­рение и другие (Шендеров, 2014). По данным экс­пертов Всемирной Организации Здравоохранения многие из этих болезней ведут не только к смерти, но и являются ведущей причиной временной по­тери трудоспособности или инвалидности в самом работоспособном возрасте. Выход из этого один — своевременно обеспечить современного челове­ка адекватными количествами соответствующих нутриентов и других физиологически активных функциональных ингредиентов.

Степень обеспе­ченности человека сбалансированным по качеству и количеству набором низкомолекулярных жиз­ненно важных энергетических, пластических и ре­гуляторных биоактивных соединений, зависит не только от продуктов питания, а также от состояния и функционирования его симбиотической кишеч­ной микробиоты (Шендеров, 2008). Из сказанного следует, что традиционный подход к питанию, как единственному фактору, определяющему избыток или дефицит соответствующих энергетических, пластических и регуляторных соединений, всегда должен учитывать и микроэкологическое состоя­ние пищеварительного тракта человека.

Технологии восстановления нарушений пищевого поведения и структуры пищевого рациона современного человека.

«… недостаток и изобилие пищи относятся к могущественнейшим факторам, действующим не только в природных условиях, но и в условиях раз­витого цивилизованного общества. Еще со времен Гиппократа пищу сравнивали с наиболее мощным лекарством. Однако неправильное употребление такого лекарства, как и любого другого, может привести к драматическим последствиям» (Уголев, 1991). Исследования молекулярных взаимодей­ствий между нутриентами и генами, позволяет с современных позиций понять каким образом ком­поненты нашей диеты способны оказывать прямое модулирующее воздействие на гены эукариотиче­ских и прокариотических клеток нашего организ­ма в определенных условиях. Разработаны методы и приемы, позволяющие количественно оценить степень выраженности этих эффектов под влия­нием определенных нутриентов, выступающих в этом случае как сигнальные молекулы, регуляторы метаболических процессов (Harland, 2005). Разви­тие индустрии продуктов органического и функ­ционального питания, их использование с учетом особенностей отдельных групп и индивидуальных лиц и условий их проживания и работы, позволяет улучшить качество их жизни и продлить макси­мально возможно свою жизнь, чтобы увидеть соб­ственными глазами интересное будущее.

Причи­ны, изложенные выше, экономически вынуждают современного человека изменить свои взгляды на пищевое поведение и продукты питания. Удаляя из пищевых продуктов загрязнителей окружаю­щей среды и технологические добавки и изменяя количественное содержание и соотношение посту­пающих с продуктами необходимых нутриентов можно регулировать практически все жизненные процессы, происходящие в органах и тканях, мо­дулировать специфические рецепторы, ферменты, процессы всасывания и выделения и образование катализаторов обменных процессов микробно­го и клеточного происхождения. Постепенное, но все более уверенное, движение современного человека к увеличению использования для под­держания своего здоровья органических и специ­ализированных продуктов питания (БАД и ФПП), концептуальное изменение отношения к пище так­же обусловлено и увеличением стоимости лечения традиционными фармацевтическими средствами, большими экономическими потерями, связанны­ми с утратой трудоспособности, больничными ли­стами и ростом числа лиц пожилого возраста.

Органические продукты питания.

Количество жителей развитых стран, готовых платить больше за экологически чистые продукты питания (органические, био- или природные/нату­ральные продукты), в последнее время значитель­но выросло. Органические продукты не производят из сырья, полученного из экологически небезопас­ных районов, из генетически измененных орга­низмов или растений и животных, выращенных с использованием химических удобрений или дру­гих неразрешенных к употреблению добавок (пе­стицидов, гербицидов и т. д.). Рынок органических пищевых продуктов является одним из наиболее быстро растущих секторов экономики; его увели­чение в среднем составляет от 15 % до 20 % в год. За период с 1999 по 2015 год мировой рынок органи­ческих продуктов питания достиг 81,6 млрд долла­ров США. В настоящее время они выращиваются в мире на 50,9 млн гектаров. Самые большие площа­ди для выращивания экологически чистых продук­тов питания находятся в Австралии (почти 23 млн гектаров). В России площади, которые используют­ся для выращивания таких продуктов питания, не превышают 100–200 тыс. гектаров. Доля подобных продук­тов в 2013 г на европейском рынке продовольствия достигает 7,5–12,5 % от всего объема производи­мых в этом регионе пищевых продуктов; в денеж­ном отношении стоимость натуральных продук­тов в Европе составляет почти 30 млрд долларов США ежегодно. По некоторым оценкам, лишь 5 % россиян, или 7 млн человек, предпочли бы поку­пать органические продукты питания. Доля таких людей в Европе составляет 32 %, в США — 42 %.

В 2008 г. в РФ введены дополнения и изменения № 8 к СанПиН 2.3.2.1078-01 Гигиенические требо­вания безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов «VI. Санитарно-эпидемиологические требования к органическим продуктам» с четким определением, что такое органические продукты и требования к ним и сельскохозяйственным зем­лям, на которых выращивается органическое сель­скохозяйственное органическое сырье.

Прим. ред.: Летом 2018 г. Госдума РФ единогласно приняла в окончательном чтении закон об органической продукции. Проект закона был разработан правительством во исполнение поручения президента. Документ регулирует нормы производства, хранения, транспортировки, маркировки и реализации органической продукции. Федеральный закон “Об органической продукции и о внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации” от 03.08.2018 N 280-ФЗ. был принят Государственной Думой 25 июля 2018 год и одобрен Советом Федерации 28 июля 2018 года. Предусматривается, что закон вступит в силу с 1 января 2020 года.

Функциональные продукты питания

Ферментированные пищевые продукты

На протяжении практически всего существо­вания человеческой цивилизации пища рассма­тривалась преимущественно как средство, пред­назначенное для удовлетворения чувства голода, аппетита и вкусовых потребностей. В последние десятилетия, ввиду роста числа хронических за­болеваний и установления их причинной связи с несбалансированным питанием, к пищевым про­дуктам стали относиться и как к эффективному средству поддержания физического и психическо­го здоровья и снижения риска многих болезней. Пионером, предложившим рассматривать продук­ты питания и отдельные их компоненты в качестве фармацевтических препаратов, был дважды лауре­ат Нобелевской премии Лайнус Полинг. Именно он в 60–80-х гг. ХХ века обосновал теорию и прак­тику «ортомолекулярной медицины», согласно которой соматические и психическое заболевания могут быть излечены не с помощью лекарственных средств, а путем тщательного отбора и применения оптимальных количеств определенных пищевых веществ (например, витаминов) или веществ эндо­генного происхождения (например, инсулина). В нашей стране в эти же годы активным пропаган­дистом фармакологических эффектов пищевых продуктов стал директор Института питания ака­демик А. А. Покровский.

Авторитетное мнение Л. Полинга, других веду­щих исследователей, нутрициологов и клиници­стов стимулировало во всем мире поиск и иденти­фикацию тех пищевых продуктов и специфических компонентов пищи, которые благотворно влияют на организм человека. В результате к началу 1980- х гг. было разработано и выведено на мировой ры­нок огромное количество биологически активных добавок (БАД) и функциональных продуктов пи­тания (ФПП), содержащих разнообразные физи­ологически активные пищевые вещества или их группы. ФПП понимают такие продукты питания, которые предназначены для систематического употребления в составе пищевых рационов все­ми возрастными группами здорового населения с целью снижения риска заболеваний, связанных с питанием, сохранения и улучшения здоровья за счет наличия в их составе физиологически функ­циональных пищевых ингредиентов. Функцио­нальный пищевой ингредиент — это вещество или комплекс веществ животного, растительного, микробного, минерального происхождения или идентичные натуральным, а также живые микро­организмы, входящие в состав ФПП, обладающие способностью оказывать благоприятный эффект на одну или несколько физиологических функций, процессы обмена веществ в организме человека при употреблении в количествах, составляющих от 10 % до 50 % от суточной физиологической потреб­ности (Шендеров, 2002; 2006; 2016).

К настоящему времени из пищевого сырья и продуктов питания выделены и охарактеризованы более 20 тысяч разнообразных физиологически активных макро- и микронутриентов, которые яв­ляются не только строительным и энергетическим материалом, предшественниками или обязатель­ными участниками всех метаболических и регу­ляторных процессов, но и способны вмешиваться в эпигеномную модификацию ДНК и хроматина, а также в пост-трансляционную модификацию генных продуктов (ферменты, нейромедиаторы, гормоны, сигнальные молекулы и т. д.).

Основные категории функциональных нутриентов

• пробиотические бактерии (молочнокислые бактерии пропионовокислые бактерии, бифидобактерии и др.);
• пищевые волокна;
• изопреноиды;
• витамины;
• олигосахариды, сахароспирты;
• фосфолипиды, холины;
• аминокислоты, пептиды, протеины, нуклеи­новые кислоты;
• макро- и микробиоэлементы;
• гликозиды;
• полиненасыщенные жирные кислоты и дру­гие антиоксиданты;
• спирты;
• цитамины;
• органические кислоты;
• пищеварительные энзимы животного и ми­кробного происхождения
• растительные энзимы, другие фитосоедине­ния;
• лектины.

ФПП и БАД принципиально различаются лишь формой, в которой недостающие человеку функци­ональные ингредиенты доставляются в организм. Если доставка происходит в форме, схожей с ле­карственными формами для перорального приме­нения (таблетками, капсулами, порошками и т. д.), то это БАД. Если же функциональный ингредиент поступает в организм в форме традиционного пи­тательного вещества, то речь идет о ФПП. Кроме того, концентрация действующего вещества в БАД может значительно (иногда в десятки раз) пре­вышать физиологические потребности, поэтому БАД обычно назначаются курсами и принимают в течение определенного времени. Концентрации функциональных ингредиентов, присутствующих в ФПП и оказывающих регулирующие действие на функции и реакции человека, близки к опти­мальным, физиологическим, и поэтому такие про­дукты могут приниматься неопределенно долго. Пищевой продукт может быть отнесен к разряду ФПП, если содержание в нем биоусвояемого функ­ционального ингредиента находится в пределах 10–50 % средней суточной потребности. Первона­чально основными категориями физиологически активных ингредиентов, предложенными япон­скими исследователями для производства ФПП, были молочнокислые бактерии и бифидобактерии, олигосахариды, пищевые волокна и ω-3 жирные кислоты. В последующем этот перечень значитель­но расширился и к началу XXI-го века включал уже 15 категорий. При этом среднегодовой прирост рынка пищевых ингредиентов составляет 5–10 % (Шендеров, 2002; 2006).

В настоящее время в состав ФПП уже включа­ют более сотни физиологически активных нутри­ентов растительного, животного и минерального происхождения. Они широко используются для обогащения традиционных продуктов (молочных, хлебобулочных, напитков, сухих завтраков, расти­тельных масел и т. д.) с целью придания им функ­циональных свойств: например, кальций, витамин D и К, изофлавоны — для поддержания хорошего состояния костной ткани; витамины В₆, В₁₂, А, С, Е, фолиевая кислота, каротиноиды, линолевая, линоленовая кислоты, ω-3 жирные кислоты, фи­тостеролы, фитостанолы, хитозан, пектины — для снижения риска развития ССЗ; витамины А, С, Е, цинк, железо, магний, аминокислоты, L-карнитин, креатин, цистеин-содержащие пептиды — для под­держания хорошей физической и спортивной фор­мы (Шендеров, 2006; 2016).

Наряду с перечисленными функциональны­ми ингредиентами, в состав БАД и ФПП широко включают низкомолекулярные функциональные метаболиты, изолированные из пробиотических микроорганизмов (субстраты, ко-субстраты, фер­менты, микро- и макронутриенты, проявляющие позитивные эффекты на организм человека). Ме­табиотики являются структурными компонентами пробиотических микроорганизмов, их метаболитов или сигнальных молекул с определенной (извест­ной) химической структурой, способные оптими­зировать специфические для организма-хозяина физиологические функции, метаболические, им­мунные, эпигенетические, информационные, ре­гуляторные, транспортные и/или поведенческие реакции, связанные с деятельностью симбиотиче­ской микробиотой человека. Метабиотики могут выступать как самостоятельные БАД, а также в ка­честве обогащающих добавок в различные функ­циональные продукты питания (Shenderov, 2013; Шендеров, 2017; Шендеров и др., 2017).

Согласно опубликованным в последние годы данным до 40 % североамериканцев и почти 32 % западноевропейцев при лечении и профилактике острых и хронических заболеваний вместо тра­диционных лекарственных препаратов по меди­цинским показаниям и для укрепления здоровья используют БАД и ФПП. Хотя в настоящее время ФПП составляют 8–10 %, через 15 лет их доля до­стигнет 30 % мирового продуктового рынка. При этом они на 35–50 % вытеснят многие традицион­ные лекарственные препараты из арсенала средств сохранения здоровья, профилактической и вос­становительной медицины. Если 15–20 лет назад ни одна из 250 самых крупных фармацевтических фирм не занималась ФПП, то в последние годы практически все из них имеют отделы подобного направления (Доронин, Шендеров, 2002; Шенде­ров, 2006).

Энзимотерапия в пищеварительной функции желудочно–кишечного тракта.

Для нормальной жизнедеятельности человек постоянно употребляет пищевые продукты, содер­жащие различные белки, жиры, углеводы, а также питьевую воду, минеральные соли, витамины и множество других микронутриентов и регулятор­ных соединений. Белки, жиры и углеводы в пище­варительном тракте подвергаются физической и химической биотрансформации, после чего про­дукты метаболизации абсорбируются из пищева­рительного тракта и поступают в кровь и лимфу, а затем используются клетками всеми органами и тканями для выполнения в нужном объеме всех возложенных на них функций. Желудочно-кишеч­ный тракт человека выполняет секреторную (про­дукция пищеварительных ферментов, соляной кислоты, желчи и т.д., участвующих в энзимати­ческой переработке пищевых продуктов), мотор­ную, эвакуаторную, экскреторную, эндокринную и другие пищеварительные функции. Ежедневно в пищеварительной системе взрослого здорового человека высвобождается до 80 г белка, 20 г ли­пидов и другие исходные и конечные низкомоле­кулярные соединения. Хорошо известно, что все растительные и животные источники питания, потребляемые в сыром виде, содержат многие при­родные ферменты, которые помогают животным в природе уже в полости рта (под действием слюны и соляной кислоты и пепсина желудка) осущест­влять переваривание до 75 % объема поступающей в полость рта пищи.

Расщепления слюнным ферментом сахарозы на глюкозу и фруктозу

Образуемый полупереварен­ный обогащенный аминокислотами концентрат поступает в тонкую кишку, где кислота нейтрали­зуется бикарбонатами сока поджелудочной кис­лоты, а затем подвергается действием ферментов (протеазы, липаза и амилаза), для завершения окончательного пищеварительного процесса. За сутки в двенадцатиперстную кишку поступает до 6–12 г ферментов. Все белки метаболизируются до аминокислот, жиры в жирные кислоты, а углеводы в глюкозу.Большинство пищеварительных фер­ментов, метаболизирующих пищевые продукты, образуются в поджелудочной железе; частично та­кие энзимы формируются также в слюнной железе ротовой области, в желудке и тонком кишечнике. Амилаза особенно активно участвует в деградации особо сложных сахаров (например, крахмал, угле­воды, пищевые волокна) в небольшие молекулы.

Лактаза разрушает молочный сахар (лактоза). Ак­тивность различных протеаз зависит от рН (2–3; 3–6; 6–9); они разрушают белки до аминокислот или пептидов. Пепсин подвергает разрушение белков мяса, яиц, молочных белков в небольшие молекулы пептидов, трипсин деградирует белки и пептиды до аминокислот. Липаза деградирует сложные молекулы жира (масла, сыр, оливковое масло, рыбий жир) до небольших молекул жир­ных кислот и глицерина. Гормон холецистокинин секретируется в тонком кишечнике и индуциру­ет способность желчного пузыря высвобождать желчь, а поджелудочную железу высвобождать пи­щеварительные ферменты. Низкомолекулярные продукты, формирующиеся после переваривания в пищеварительном тракте, проникают через стенку тонкой кишки и достигают кровяное русло (Доро­нин, Шендеров, 2002; Охлобыстин, Буклис, 2003). Следует заметить, что произошедшие за последние 100–150 лет изменения пищевых рационов, сель­скохозяйственных и пищевых технологий, суще­ственно изменили не только пищевое поведение значительных количеств людей, проживающих в различных эколого-климатических регионах на­шей планеты, но и привело к широкому распро­странению наследственным и функциональным структурным патофизиологическим изменениям в пищеварительной системы человека. Все совре­менные люди (даже в отдаленных регионах нашей Земли) в отличие от животных и наших далеких предков в подавляющем большинстве случаев ис­пользуют не натуральные продукты, а продукты, которые подвержены воздействию высокой тем­пературы (в среднем 125 °С); в этих условиях все природные ферменты в пищевом сырье подвер­гаются разрушению. Это означает, что пища, ис­пользуемая современным человеком, практически не содержит экзоферменты для их переваривания. Современный человек вынужден компенсировать этот дефицит за счет повышенного синтеза фермен­тов в железах пищеварительного тракта. Желудок начинает усиленно выделять большие количества соляной кислоты. Слюна человека увеличивает продукцию амилазы больше в 40 раз, чем у людей, использующих натуральное сельскохозяйствен­ное сырье (так называемое, «сыроедение»). Но не только увеличением продукции соляной кислоты и амилазы слюны характеризуются люди, использу­ющие приготовленную при высоких температурах и консервированную пищу; в поджелудочной же­лезе происходят стрессовые изменения, которые со временем приводят к резкому снижению в под­желудочной и тонкой кишке продукции всех при­сущих им пищеварительных ферментов. У многих людей, проживающих в так называемых инду­стриальных странах, происходит разбалансировка и коллапс продукции и активности большинства пищеварительных ферментов, что ведет к резким и длительным нарушениям функционирования пищеварительной системы. Из-за этого желудоч­но-кишечный тракт не обеспечивает организм че­ловека необходимым количеством нутриентов для осуществления его нормальной деятельности. Как результат, в организме нарушается баланс азота, возникает гипопротеинемия, гиповитаминоз, воз­никают энергетические дефициты, проявления голодания, истощения, изменение реактивности (развиваются алиментарные заболевания). Это ведет к тем или иным негативным изменениям биохимических, нейрогуморальных, иммунных, психических и других функций и реакций во мно­гих органах и тканях организма человека. (Доро­нин, Шендеров, 2002; Козлов, 2005; Barron, 2014). По мнению некоторых исследователей в настоя­щее время не менее 60 млн жителей США подвер­жены подобным нарушениям пищеварительной системы (National Digestive Diseases Information Clearinghose, 2014).

Причины энзиматической недостаточности пищеварительной системы человека (Zopf et al., 2009; Мухина, Римарчук, 2004; Охлобыстин, Бу­клис, 2003; Маев, Кучерявый, 2010; Минушкин и др., 2017):

1. Дисбаланс питания и пищевого поведения современного человека, связанные с хроническим дефицитомферментов, гормонов,стимуляторов и ингибиторов работы пищеварительных желез;
2. Количественные и качественные изменения кишечной симбиотической микробиоты;
3. Первичная энзиматическаянедостаточность, связанная с врожденными и наследственными за­болеваниями пищеварительного тракта;
4. Ферментативные функции желез пищевари­тельной системы, связанные с детским и пожилым возрастом;
5. Ферментативная недостаточность желудоч­но-кишечного тракта, связанная с инфекционны­ми заболеваниями;
6. Химические воздействия на пищеваритель­ный тракт химических загрязнителей окружающей среды и токсинов различной принадлежности;
7. Изменение синтеза пищеварительных энзи­мов при воздействие на организма антибиотиков и других лекарственных препаратов;
8. Энзиматическая недостаточность пищевари­тельных ферментов при радиационном излучении;
9. Новообразования пищеварительного тракта;
10. Хронические воспалительные заболевания;
11. Аутоиммунные заболевания;
12. Психические травмы, негативные эмоции;
13. Алкоголь, курение, наркотические средства.

Заместительная ферментная терапия поджелудочной железы

Для восстановления экзокринной недостаточ­ности поджелудочной железы в России в течение многих десятилетий в качестве заместительной терапии используются разнообразные фермен­тативные препараты (Креон, Фестал, Энзистал, Энзим Форте, Мезим, Эрмиталь, Панкрофлат, Си­метикон); активным компонентов этих фермента­тивных препаратов является панкреатин отдельно или в комбинации с желчью, адсорбентами или некоторыми растительными экстрактами. Панкре­атин готовится из поджелудочной железы свинейи крупного рогатого скота. Он содержит липазу, альфа-амилазу, трипсин и химотрипсин, способ­ствующие расщеплению белков до аминокислот, жиров до глицерина и жирных кислот и крахмала до декстринов и моносахаров. Препараты защище­ны от действия желудочного сока оболочкой (Ох­лобыстин, Буклис, 2003; Маев, Кучерявый, 2010; Минушкин и др., 2017). На фармацевтических рынках России, Западной Европы, США и Японии присутствуют средства системной энзимотерапии, в состав которых входят ферменты функциональ­но и структурно схожие ферментам, содержащихся в панкреатине; кроме того, в них добавляют про­теазы с повышенной активностью при различных рН, и другие компоненты, в том числе раститель­ного и микробного происхождения (бромелайн и папаин — для расщепления белков в мясе, орехов, сыре, различных зерен; пептидаза, расщепляю­щие короткие пептиды до аминокислот, альфа-га­лактозидаза, целлюлаза, бета-глюканаза, фитаза, инвертаза, мальтаза, гемицеллюлаза, ксиланаза, лактаза, целлюлоза, минералы и другие компо­ненты). Некоторые зарубежные комплексные эн­зиматические препараты включают в себя до 7 (например, Вобэнзим, NowFoods, Эвэнзим) и даже 18 различных компонентов (Complete Digestive Enzynes, platinum). Некоторые из них полностью имеют энзимы растительного или микробно­го происхождения. В комплекс некоторых таких препаратов иногда вносят живые пробиотические микроорганизмы (Saccharomyces boulardii или Bacillus subtillis). Следует отметить, что сложные препараты с широким спектром ферментов, имеют сниженные их дозы и предлагаются потребителям в качестве биологически активных пищевых доба­вок. Они не рекомендуются для медицинских це­лей (терапии и профилактики нарушений синтеза ферментов в поджелудочной железе).

Технологии восстановления нарушений симбиотической микробиоты современного человека.

Пробиотическая сметана – один из продуктов, полезных для симбионтной микробиоты

С учетом все возрастающего понимания пищева­рительной значимости микроэкологической систе­мы гомеостаза для сохранения здоровья и сниже­ния риска заболеваний одной из важнейших задач становится нутритивная поддержка этой базовой регуляторной системы. Еще в 70-х годах прошлого века российские исследователи (Уголев, 1991) уста­новили, что многие компоненты продуктов пита­ния и эндогенные компоненты, образующиеся на протяжении всего пищеварительного тракта (не­которые углеродсодержащие соединения пищевых продуктов, слюны, желудка, соков поджелудочной железы, тонкого и толстого кишечника, слущенные эпителиальные клетки пищеварительного канала, структурные компоненты живых и мертвых кишеч­ных и других микроорганизмов, а также их мета­болиты и регуляторные субстанции), не способны подвергаться деструкции кишечными соками чело­века. Эти пищевые и эндогенные субстанции могут становиться мишенью для воздействия фермен­тами симбиотических анаэробных микроорганиз­мов с высвобождения в просвет пищеварительного тракта свободных низкомолекулярных нутриентов и других функциональных ингредиентов, которые в последующем утилизируются как локально, так и проникнув в кровяное русло, оказывают системный эффект на различные органы и ткани, и организм человека в целом.

Симбиотическую кишечную микробиоту, по­этому, стали рассматривать как важную интеграль­ную часть пищеварительной системы человека, выполняющую разнообразные пищеварительные, энергетические, синтетические, детоксикационные, регуляторные и информационные функции в пище­варительной системе.

Симбиотическая кишечная микробиота выступает и как эндогенный резервуар различных микро- и макроэлементов, метаболитов и других низкомолекулярных соединений и под­держивает пищевой гомеостаз организма хозяина при дефиците поступления пищевых продуктов в желудочно-кишечный тракт (Roberfroid, 2007; Ар­датская, 2015; Шендеров, 2014; 2017; Shenderov, 2011).

В 60-х годах прошлого столетия для коррек­ции дисбаланса микробиоты пищеварительного тракта были предложены различные пробиотики (живые, непатогенные для человека микроорганиз­мы; в настоящее время в этот перечень включены разнообразные отобранные пробиотические штам­мы бифидобактерий, лактобацилл, пропионибак­терий, лактококков, стрептококков, энтерококков, бацилл, грибов-сахаромицетов, кишечных палочек и некоторых представителей симбиотической ми­кробиоты человека). Их назначение повышать пи­щеварительные, энергетические, ферментативные функции (расщепление углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот, деконъюгацию желчных кис­лот, холестерина, биофлавоноидов, фитостеринов и других) кишечной микробиоты, индуцировать у ее представителей синтетическую функцию (син­тез витаминов, ко-факторов, аминокислот, органи­ческих кислот, ферментов, гормонов, цитохромов, нейромедиаторов и т.д.), стимулировать и деток­сицировать абсорбционную способность пищева­рительного тракта, регулировать колонизационную резистентность, детоксикационную и абсорбцион­ную способность поддерживать регенерацию сли­зистой кишечного тракта, регуляторные и многие другие функции и эффекты симбиотической ми­кробиоты (Шендеров, 2001; 2014; Shenderov, 2011; Ардатская, 2015).

Некоторые специалисты в обла­сти здорового питания рекомендуют создавать пи­щевые рационы, которые на 70 % состоят из ком­понентов, способных достигать толстую кишку в неизменном состоянии (фрукты, овощи, бобовые, клубневые, молочнокислые продукты и т. д., содер­жащие пищевые волокна, другие пребиотические субстанции, пробиотические микроорганизмы, дру­гие нутриенты). Такие продукты питания иногда называют «пищей для микроорганизмов толстой кишки». Одним из важных вариантов этой пищи являются пребиотики (устойчивые к кислотной сре­де желудочного сока, гидролизу ферментами пище­варительного тракта и не способные к гастроинте­стинальной абсорбции) растительные и микробные олиго- и полисахариды, искусственные дисахариды (например, лактулоза), другие соединения различ­ного происхождения. Они предназначены для сти­мулирования роста и/или метаболической актив­ности определенных (или групп) симбиотических кишечных микроорганизмов, способные оказывать различные благоприятные эффекты на здоровье человека (Roberfroid, 2007; Gibson et al., 2017). В по­следующем для коррекции микробиоты желудоч­ного кишечного тракта были созданы синбиотики (различные комбинации пробиотиков и пребиоти­ков), а также в сочетании с различными другими биологически активными компонентами (прежде всего, различные наборы витаминов, микроэлемен­тов и других функциональных нутриентов).

Ферментативные препараты для восста­новления пищеварительной функции сим­биотической микробиоты.

Ферментные препараты с пробиотиками

Как уже говорилось, симбиотические микроор­ганизмы на протяжении всего пищеварительного тракта активно участвуют в метаболизации слож­ных пищевых субстратов экзогенного и эндогенно­го происхождения с образованием десятков и сотен столь необходимых нашему телу свободных нутри­ентов (летучие жирные кислоты, аминокислоты, пептиды, полиамины, витамины, фосфолипиды, антиоксиданты, ростовые факторы, цитокины, ок­сид азота и т. д.). При этом в отличие от энзимов, продуцируемых клетками слизистых полости рта, желудка, 12-ти перстной кишки, тонкого и толстого кишечника, ферментные препараты, образующие симбиотическими микроорганизмами, по спек­тру, глубине и разнообразию разрушения непере­вариваемых экзогенных и эндогенных субстратов микроорганизмы во многом превышают энзимы, образуемых железами, образуемые органами и тка­нями человека млекопитающих. Согласно экспе­риментальным исследованиям, гликолитическая активность всех ферментов у взрослого человека не позволяет расщеплять 90–100 различных угле­род содержащих соединений, присутствующих в пищевых продуктах человека. Напротив, в соста­ве гликобиома только одного вида бактероидов (B. thetaiotaomicron), населяющих пищеваритель­ный тракт человека обнаружено 172 гликозилги­дролазы, способных деградировать широкий спектр природных гликозидных связей. Благодаря их про­дукции, представители данного вида кишечных бактероидов не только способны обеспечивать не­обходимой энергией и промежуточными субстрата­ми собственные клетки, но и другие кишечные бак­терии (например, олигосахаридами Bifidobacrerium longum), а также организм человека в целом (до 10–15 % суточной потребности) (Xu et al., 2004).

Микробная деградация растительных или мо­лочных олиго- и полисахаридов зависит не только от структуры пребиотика, но и от видовой принад­лежности микроорганизмов и их локализации в том или ином отделе пищеварительного тракта. Так растительные фруктоолигосахариды и галакто­олигосахаридиды легко деградируются энзимами кишечных бифидобактерий (B. infantis) (соответ­ственно β-фруктанозидазой и β-галактозидазой), расщепляющих цепочку D-глюкозосодержащих полимеров. Ксилозолигосахариды способны де­градироваться лактобацилами, присутствующими в полости рта, но не толстого кишечника. Олиго­сахариды, присутствующие в молоке, эффектив­но биотрансформируются штаммами B. longum, B. adolescentis и B. lactis, обнаруживаемые преиму­щественно в кишечнике взрослых людей (Gibson et al., 2017). Хорошо известно, что 90–95 % пищевых полифенолов (например чая или вина) не абсорби­руются из тонкого кишечника, и, достигая толстой кишки, подвергаются в ней микробной метаболи­зации. Высвобождаемые из растительных пищевых полифенолов (флавонолы, флавоны, дигидрофла­вонолы, антоцианиды, изофлавоны, фенольные кислоты, гидролизуемые таннины, стильбены и другие) метаболиты, ответственны за стимуляцию роста лактобацилл, бифидобактерий, полезные клостридии, принадлежащие к группе C. сocoides / E. rectal; с другой стороны, они подавляют размно­жение патогенных микроорганизмов (C. perfringes, C. histolyticum, некоторые виды Bacteroides) в пи­щеварительном тракте. Эти метаболиты высвобо­ждаются в толстой кишке за счет микробных фер­ментов, участвующих в реакциях дегликозиляции, деметиляции, дегидроксиляции, дегидрогенации. Эти энзимы присутствуют у различных кишеч­ных микроорганизмами (Bacteroides, Clostridium, Eggertbella, Eubacterium, Ruminicoccus) (Blaut, Clavel, 2007; Aura, 2008; Duenas et al., 2015).

Уже указывалось, что на рынках США появились пищевые добавки, в состав которых, помимо пище­варительных энзимов, присутствуют лиофильно высушенные живые Saccharomyces boulardii или Bacillus subtillis. Их присутствие свидетельствуют, что разработчики ферментных препаратов при экзокринной недостаточности поджелудочной железы, вероятно, уже задумываются о необходи­мости восстановления пищеварительных функций желудочно-кишечного тракта человека, связан­ных с симбиотической микробиотой. Отметим, что в ветеринарии и животноводстве препараты из класса гидролаз (амилазы, протеазы, пектолазы, целлюлазы, глюканазы, ксиланазы, и другие, как очищенные, так и неочищенные), изготовленные на основе микроорганизмов, проживающих в пи­щеварительном тракте птиц и сельскохозяйствен­ных животных, уже давно и широко используются для обогащения рационов (Тишенков, 2004).

Заключение.

Создание и выведение на рынок специализи­рованных продуктов функционального питания на базе экологически чистого (органического) сельскохозяйственного сырья, будет тормозитьпроцессы развития хронических «болезней ци­вилизации» и, напротив, стимулировать профи­лактику и их обратное развитие. Прежде, чем по­добные продукты будут осознанно внедрены в медицинскую практику, потребуется создать ши­рокую сеть фенотипических центров, которые с использованием современных ОМИК-технологий позволят формировать у представителей отдель­ных этносов и индивидуальных их представите­лей, так называемые, антропологические и инди­видуальные нутригеномные, нутриэпигеномные и метаболомные паспорта. Эти паспорта фактиче­ски станут филогеографическим портретом этно­сов и отдельных лиц, которые дадут возможность реконструировать происхождение нутритивных и микроэкологических гаплогрупп и гаплотипов. Подобные паспорта позволят определять пище­вые предпочтения предков современных потре­бителей, устанавливать эволюционно сложив­шиеся связи метагенома конкретного человека с отдельными нутриентами, выявлять аллельные варианты генов, участвующих в формировании его нутритивного статуса и эпигеномные механиз­мы, определяющие склонность или устойчивость к риску различных болезней цивилизации (Шен­деров, 2008; 2016). Включение в пищевой рацион разнообразных традиционных, органических и персональных функциональных продуктов с уче­том возраста, профессии, условий, региона про­живания, а также нутригеномики и нутриэпиге­номики этноса и индивидуума реально обеспечит современных людей необходимыми нутриентами. Оздоровительный успех подобных продуктов бу­дет зависеть от множества условий и факторов, связанных как с физиологическим состоянием конкретного человека, так и с качеством и тех­нологией соответствующих продуктов питания.

Воздействие разнообразных стрессовых факторов и агентов (физических, химических, биологиче­ских, социальных, психогенных), превышающие компенсаторные возможности организма, ведет к ускоренному истощению адаптационных резервов нутриентов и других физиологически активных ингредиентов. В условиях прогрессирующего де­фицита множества необходимых микро- и макро­соединений возникают различные сбои в работе базовых регуляторных механизмов поддержания гомеостаза, нарушающих те или иные физиологи­ческие системы, метаболические и поведенческие реакции организма. Для их ликвидации организм компенсаторно мобилизует иммунологические и нейрогуморальные системы сохранения гомеос­таза. Это позволяет какое-то время удерживать его в пределах генетически детерминированной нормы. По мере исчерпания резервов функцио­нальных ингредиентов, требуемых для синтеза и работы соответствующих медиаторов и мета­болических реакций, при продолжающемся де­фиците поступления макро- и микронутриентов, а также при выраженном микроэкологическом дисбалансе в пищеварительном тракте функцио­нальная дезадаптация в определенных физиоло­гических системах переходит в необратимый про­цесс, проявляющийся в возникновении тех или иных патологических состояний и заболеваний.

Своевременное включение в рационы питания беременных, детей, подростков, взрослых и по­жилых людей адекватных количеств специально подобранных низкомолекулярных биологически активных соединений пищевого и микробного происхождения или их комплексов, обладающих способностью активировать или ингибировать продукцию определенных пищеварительных фер­ментов, гормонов, нейромедиаторов и сигналь­ных молекул, создает реальные предпосылки для сохранения у россиян здоровья, физических и ин­теллектуальных способностей и предотвращение риск хронических так называемых «болезней ци­вилизации». Благодаря продукции специальных ферментных систем симбиотические микроорга­низмы, прежде всего, кишечного происхождения, способны из сложных субстратов синтезировать различные низкомолекулярные физиологически активные соединения (нутриенты), которые могут быть использованы для пищевых целей.

Высокая эффективность микробиологического промыш­ленного производства рибофлавина, цианкоба­ламина, аскорбиновой кислоты, каратиноидов, аминокислот (глутаминовая кислота, глутамин, пролин, аланин, валин, лизин, изолейцин, ор­нитин, гистидин, аргинин, треонин, триптофан, цитрулин), органических кислот (молочная, глю­коновая, масляная, пропионовая, койевая, кето­глюконовая, винная, пировиноградная, уксусная, лимонная), а также ферментов (стрептокиназа, стрептодорназа, L-аспарагиназа, нейроминида­за, β-лактамазы), уже доказана в медицине для терапевтических и диагностических целей (Га­лынкин и др., 2015). Ежегодное производство аминокислот с использованием микробных стар­терных кислот превышает десятки–сотни тысяч тонн, витаминов — десятки тон (Шендеров и др., 2017). Базой для большинства микробных биотех­нологических продуктов, производимых в мире, преимущественно служат микроорганизмы из окружающей среды. В настоящее время имеются все основания начать промышленное производ­ство нутриентов и регуляторов физиологических процессов с использованием штаммов микробных продуцентов, присутствующих на коже и слизи­стых человека. Селекционная работа с такими штаммами позволит изолировать культуры с це­левыми метаболитами (в том числе функциональ­но схожих с пищеварительными ферментами мле­копитающих, которые безопасны и эффективны для работы пищеварительной системы человека. Это, в свою очередь, расширит спектр пищевых добавок и продуктов функционального питания для индивидуальной и групповой профилактики и лечения нарушений пищевого поведения и дис­баланса питания у современного человека.

---

Источник: Шендеров Б.А., Захарченко М.М., Синица А.В. Приемы и технологии восстановления нарушений пищевого поведения и дисбаланса питания у современного человека. / ДОНОЗОЛОГИЯ и здоровый образ жизни. – 2018. № 1 (22) – С. 76-87.

К разделу: Алиментарные заболевания

См. также:

• Рациональное питание
• Функциональное питание

См. отдельно: Вкусовые ощущения и микробиота

Литература

1. Белоусов Ю. Б., Гуревич К. Г. Артериальная гипертензия и ожирение: принципы рациональной терапии // Consilium Medicum. — 2003. — Т. 5, № 9. — С. 528–534.
2. Галыткин В. А., Кочеровец В. И., Габидова А. Э. Фармацев­тическая микробиология. — М.: Арнебия, 2015. — 236 с.
3. Доронин А. Ф., Шендеров Б. А. Функциональное питание. — М.: Грантъ, 2002. — 295 с.
4. Изменения № 8 к СанПиН 2.3.2.1078-01 Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов «VI. Санитарно-эпидемиологические требова­ния к органическим продуктам». Постановление Главного Гос. Сан. Врача РФ от 21 апреля 2008 г., № 26.
5. Козлов А. И. Пища людей. — Фрязино: «Век 2», 2005. — 272 с.
6. Мюррей М. Т. Целительная сила пищи. — Ростов-на-Дону: Феникс, 1997. — 640 с.
7. Мухина Ю. Г., Римарчук Г. И. Применение ферментатив­ных препаратов при экзогенной недостаточности подже­лудочной железы у детей // Вопросы современной педиа­трии. — 2004. — № 3. — С. 3–7.
8. Охлобыстин А. В., Буклис Э. Р. Пищеварительные фермен­ты в гастроэнтерологии // Consillium medicum. — 2003. — № 5(6). — С. 322–7.
9. Панюшин С. К. Участие симбиотической микрофлоры в обеспечении энергетических потребностей челове­ка. — 2012. — URL: www.biophys.ru/archive/congress2012/ proc-p273.htm.
10. Сусликов В. Л. Геохимическая экология болезней. Т. 3. Ато­мовитозы. — М.: Гелиос АРВ, 2002. — 670 с.
11. Тишенков П. И. Биотехнологические основы использования микробных и ферментных препаратов в кормопроизвод­стве и кормлении животных: Дисс. … докт. биол. наук. — Боровск, 204. — 353 с.
12. Шендеров Б. А. Базовые механизмы регуляции гомеостаза и их модуляция нутриентами // Клиническая медицина. — 2004. — № 3. — С. 14–19.
13. Шендеров Б. А., Хачатрян А. В. Микроэлементный и ми­кроэкологический гомеостаз как основа здоровья челове­ка // Российский Журнал Гастроэнтерологии, Гепатоло­гии, Колопроктологии. — 2005. — Т. XV, № 5, Приложение № 25. — С. 105–9.
14. Шендеров Б. А. Микрофлора пищеварительного тракта — важнейший фактор микроэлементного гомеостаза хозя­ина // Клиническое питание — 2005. — № 2. — С. 2–5.
15. Шендеров Б. А. Медицинская микробная экология: некото­рые итоги и перспективы исследований // Вестник Рос­сийской АМН. — 2005. — № 12. — С. 13–17.
16. Шендеров Б. А. Пробиотики, пребиотики и синбиотики. Общие и избранные разделы проблемы // Пищевые ингре­диенты. Сырье и добавки. — 2005. — № 2. — С. 23–26.
17. Шендеров Б. А. Состояние и перспективы концепции «Функциональное питание» в России: общие и избран­ные разделы проблемы // ФАРМАТЕКА. — 2006. — № 1. — С. 41–47.
18. Шендеров Б. А. «ОМИК»-технологии и их значение в совре­менной профилактической и восстановительной медици­не // Вестник восстановительной медицины. — 2012. — № 3. — С. 71–78.
19. Шендеров Б. А. Микробная экология человека и ее роль в поддержании здоровья // Метаморфозы. — 2014. — № 5. — С. 72–80.
20. Шендеров Б. А. Микроэкологическая эпигенетика стресса, заболеваний, здоровья и долголетия // Вестник восстано­вительной медицины. — 2016. — № 1. — С. 21–28.
21. Шендеров Б. А., Синица А. В., Захарченко М. М. Метабио­тики; вчера, сегодня, завтра. — СПб.: Крафт, 2017. — 80 с.
22. Шендеров Б. А. Метабиотики — новая технология профи­лактики заболеваний, связанных с микроэкологическим дисбалансом человека // Вестник восстановительной ме­дицины. — 2017. — № 4. — С. 40–49.
23. Уголев А. М. Теория адекватного питания и трофоло­гия. — Л.: Наука, 1991.
24. Aura A-M. Microbial metabolism of dietary phenolic compounds in the colon // Phytochemistry Rev. — 2008. — Vol. 7(3). — P. 407–29.
25. Blaut M., Clavel T. Metabolic Diversity of the Intestinal Microbiota: Implications for health and Disease // J Nutr. — 2007. — Vol. 137. — P. 751–755.
26. Barron J. Digestive Enzymes for a Modern Diet. — 2014. — URL: https://jonbarron. org/digestive-health/digestive-enzymes-healthy-diet.
27. Harland J. I. Nutrition and Genetics. Mapping individual health. — ILSI Press, 2005. — 31p.
28. Lederberg J. J. Infectious history // Science. — 2000. — Vol. 288. — P. 287–9.
29. Lieberman L. S. Dietary, Evolutionary, and Modernizing Influences on the Prevalence of Type 2 Diabetes // Annu. Rev. Nutr. — 2003. — Vol. 23. — P. 345–377.
30. Dueñas M., Muñoz-González I., Cueva C. et al. A Survey of Modulation of Gut Microbiota by Dietary Polyphenols // BioMed Research International. — 2015. — URL: http://dx.doi. org/10.1155/2015/850902.
31. National Digestive Diseases Information Clearing hose / Digestive Diseases Statistics for the United States. — 2014. — URL: http://digestive.niddk.nih.gov/statistics/statistics. aspx#all.
32. Novik G. I., Samartsev A. A., Astapovich N. L. et al. Biological Activity of Probiotic Microorganisms // Appl Biochem Microbiol. — 2006. — Vol. 42, № 2. — P. 166–172.
33. Roberfroid M. The Concept Revisited // J. Nutr. — 2007. — Vol. 137. — P. 830–837.
34. Shenderov B. A. Modern condition and prospective host microecology investigations // Microbial Ecology in Health and disease. — 2007. — Vol. 19, № 3. — P. 145–149.
35. Shenderov B. A. Metabiotics: novel idea or natural development of probiotic conception. Microb Ecol Health Dis. — 2013. — № 24. — P. 20399. — URL: http://dx.doi.org/10.3402/ mehd.v.24i0.20399.
36. Sonnenburg J. L., Hu J., Leip D. D. et al. Glycan Foraging in Vivo by an Intestine-Adapted Bacterial Symbiont // Science. — 2005. — Vol. 307, № 5717. — P. 1955–1959.
37. Xu J., Chiang H. C., Djursell M. K., Gordon J. I. Message from a human gut symbiont: sensitivity is a prerequisite for sharing // Trends Microbiol. — 2004. — Vol. 12, № 1. — P. 21–28.
38. Zopf Y., Baenkler H.-W., Sibermann A., Hahn E. G., Raithel M. The Differential Diagnosis of Food Intolerance // Dtsch Arztebl Int. — 2009. — Vol. 106(21). — P. 359–70. — URL: http:// dx.doi.org/10.3238/arztebl.2009.0359.

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

1. ПРОБИОТИКИ
2. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
3. СИНБИОТИКИ
4. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
5. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
6. ПРОПИОНИКС
7. ЙОДПРОПИОНИКС
8. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
9. БИФИКАРДИО
10. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
11. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
12. БИФИДОБАКТЕРИИ
13. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
14. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
15. МИКРОФЛОРА ЖКТ
16. ДИСБИОЗ КИШЕЧНИКА
17. МИКРОБИОМ и ВЗК
18. МИКРОБИОМ И РАК
19. МИКРОБИОМ, СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
20. МИКРОБИОМ И ПЕЧЕНЬ
21. МИКРОБИОМ И ПОЧКИ
22. МИКРОБИОМ И ЛЕГКИЕ
23. МИКРОБИОМ И ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА
24. МИКРОБИОМ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
25. МИКРОБИОМ И КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ
26. МИКРОБИОМ И КОСТИ
27. МИКРОБИОМ И ОЖИРЕНИЕ
28. МИКРОБИОМ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
29. МИКРОБИОМ И ФУНКЦИИ МОЗГА
30. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
31. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
32. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
33. МИКРОБИОМ и ИММУНИТЕТ
34. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
35. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
36. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
37. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
38. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
39. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
40. КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
41. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
42. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
43. МИКРОБИОМ И ПРЕЦИЗИОННОЕ ПИТАНИЕ
44. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
45. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
46. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
47. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
48. НОВОСТИ

Что такое нерациональное питание

Нерациональное (неполноценное) питание и распространение связанных с ним болезней стало глобальной проблемой XXI века. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет нерациональное (неполноценное) питание как недостаточное, избыточное или несбалансированное поступление в организм калорий и (или) питательных веществ. К основным неинфекционным заболеваниям, обусловленным нерациональным питанием, ВОЗ относит:

–     болезни сердечно-сосудистой системы (например, инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия);

–     некоторые виды злокачественных новообразований;

–     сахарный диабет 2-го типа.

С недостаточным питанием связаны 4 формы состояний человеческого организма:

–     истощение,

–     задержка роста,

–     пониженная масса тела,

–     недостаток витаминов и минералов.

К чему приводит недостаточное питание

Недоедание влечет за собой:

–     высокую уязвимость в отношении инфекционных и неинфекционных заболеваний (особенно у детей);

–     рост детской смертности;

–     снижение защитных сил организма и работоспособности;

–     нарушение процессов обмена веществ;

–     преждевременное старение и др.

Чем вызывается недостаток потребления питательных веществ

Недостаток потребления питательных веществ, витаминов и минералов (макро- и микроэлементов) провоцирует развитие различных патологических состояний и заболеваний. Обычно он возникает, когда:

–     имеется однообразный рацион питания (например, отсутствие или недостаток овощей и фруктов, мясных или молочных продуктов);

–     употребляются продукты, способствующие быстрому выведению их из организма или препятствующие их усвоению;

–     употребляются консервированные продукты, а также продукты длительной или высокотемпературной тепловой обработки и т. д.;

–     нарушаются нормы хранения, снижающие биологическую ценность продуктов питания.

К чему приводит избыточное питание

Избыточное поступление в организм питательных веществ и калорий влечет:

–     нарушение энергетического баланса,

–     развитие излишнего веса и ожирения,

–     проблемы с желудочно-кишечным трактом,

–     расстройства психики (депрессию, повышенную тревожность и т.д.);

–     повышенное давление,

–     болезни сердечно-сосудистой системы и др.

Как определяется основной показатель избыточного веса

Основным показателем, используемым повсеместно для определения избыточного веса или ожирения, является индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается как соотношение массы тела человека в килограммах к его росту в метрах в квадрате (кг/м²). Значение ИМТ у взрослых, равное 25 кг/м² или более, указывает на избыточный вес, а ИМТ 30 кг/м² и более – на ожирение.

Как влияет на здоровье человека избыток макро- и микроэлементов

В первую очередь на это влияет излишне поступающий в организм натрий при чрезмерном употреблении поваренной соли. Переизбыток натрия вызывает нарушение водного баланса и влечет повышение артериального давления, возникновение других негативных состояний.

Что представляет собой рациональное питание

Рациональное питание – это непросто сбалансированная по микро- и макроэлементам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий (болезней или патологических состояний, развивающихся вследствие отсутствия или нарушения активности каких-либо ферментов).

Пять принципов здорового питания

Российские специалисты с учетом рекомендаций ВОЗ обобщают правила здорового питания в пять главных принципов:

1. Умеренность – исключает переедание, обеспечивая при этом потребности организма в калориях в соответствии с понесенными затратами энергии.

2. Сбалансированность – лучшим образом удовлетворяет потребности организма в жизненно необходимых и незаменимых пищевых веществах и создает оптимальные условия для процессов метаболизма в организме.

3. Четырехразовый прием пищи – предусматривает ежедневный прием пищи в небольших количествах в течение дня.

4. Разнообразное питание – позволяет организму выбирать необходимые ему для жизнедеятельности биологически активные вещества.

5. Высокая биологическая полноценность – особенно важна в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок. Подразумевает ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов, а также зелени.

Такая основа рационального питания обеспечивает достижение баланса между потребляемой с пищей и расходуемой в результате физической активности энергией для поддержания массы тела, оптимальной для здоровья.

Для это надо:

–     ограничить потребление калорий из общих жиров (не более 30 % от общего потребления энергии) со сдвигом от насыщенных к ненасыщенным жирным кислотам и в сторону ликвидации трансжиров;

–     уменьшить потребление свободных сахаров, а также натрия из всех источников;

–     обеспечить (по показаниям) йодирование соли;

–     увеличить потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов.

Где можно найти информацию о здоровом питании

В России для осознанного подхода к вопросам здорового питания и контроля качества и количества потребляемых продуктов Роспотребнадзор создал портал «здоровое-питание.рф». На данном портале для пользователей доступна актуальная информация по вопросам рационального питания, подтвержденная научными экспертами. Кроме того, на этом ресурсе можно узнать о том, какие продукты можно купить впрок, как правильно их выбирать и хранить, и многое другое. Работает многофункциональная сервисная платформа «4 сезона – тарелка здорового человека», где каждый пользователь может бесплатно подобрать свою индивидуальную программу питания или задать вопросы эксперту.

Программы разработаны ведущими специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» и других экспертных организаций и предназначены не только для здоровых людей, но и для тех,
у кого есть заболевания.

В социальной сети проекта на платформе «Здоровье ВКонтакте» запущен специальный сервис «Дневник питания». Также функционируют интерактивная «Карта питания России», отображающая региональные нормы и особенности питания, и калькулятор расчета индивидуальной суточной нормы потребления калорий. Работает обучающий раздел «Школа здорового питания». В проект «Здоровое питание» вовлечены различные медицинские, научно-исследовательские и некоммерческие организации, частные компании, СМИ, врачи, диетологи, эксперты, общественные деятели, блогеры и медиаперсоны.

Заключение

Рациональное питание – один из факторов формирования здорового образа жизни, следование его правилам поможет значительно улучшить самочувствие. Еще древнегреческий врач Гиппократ говорил: «Пусть ваша еда станет лекарством». А чтобы пища стала лекарством, она должна быть натуральной, нерафинированной, то есть наиболее приспособленной для усвоения человеческим организмом.

Список литературы:

1. Управление рисками в области здоровья: нерациональное питание. обзор мировых практик: научное электронное издание. М.: ГБУ «НИИОЗММ ДЗМ», 2022. URL: https://niioz.ru/upload/iblock/669/669bc3d3b3f8a7b97c2848970ec400a5.pdf
   (дата обращения: 25.10.2022).

2. Социальный портал «здоровое-питание.рф»: интернет-портал. URL: https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/ (дата обращения: 26.10.2022).

3. Рациональное питание: принципы и особенности // Сайт Международного института интегративной нутрициологии. 2020. 18 сентября. URL: https://miin.ru/blog/ratsionalnoe-pitanie (дата обращения: 26.10.2022).

Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один – два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%

• Жиры – 25-35%

• Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы – это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 – 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Дети

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:

• Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.

• Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.

• Ужин — птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

• Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.

• Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед.

• Омлет + сыр + ржаной хлеб.

• Творог + фрукты + мед.

• Овсяноблин.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи.

• Суп из овощей + мясо, рыба.

• Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи.

• Салат из овощей + яйца.

• Запеканка из овощей.

• Овощной салат с киноа или другой крупой.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;

• любое молоко – 100 миллилитров;

• заменитель сахара или ягодный сироп;

• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 200 грамм;

• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;

• заменитель сахара или мед по вкусу;

• столовая ложка лимонного сока;

• пакетик (15 грамм) желатина;

• 100 миллилитров воды;

• любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 300 грамм;

• одно куриное яйцо (можно положить только белок);

• банан;

• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;

• отруби – 2 столовые ложки;

• щепотка соли;

• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

• редька – 150-200 грамм;

• смесь салатных листьев – 100 грамм;

• одна небольшая морковь;

• пучок зеленого лука;

• три зубчика чеснока;

• соль по вкусу;

• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

• отварная свекла – одна небольшая;

• два-три измельченных зубчика чеснока;

• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;

• соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;

• помидоры черри – 7-8 штук;

• два куриных яйца;

• один огурец;

• одна луковица;

• смесь листьев салата;

• оливковое масло для заправки;

• немного лимонного сока;

• соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

• две небольшие картошки;

• одна луковица;

• одна морковь;

• болгарский перец;

• томат;

• куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

• три крупные моркови;

• две картошки;

• столовая ложка сливочного масла;

• одна луковица;

• три стакана куриного бульона или воды;

• соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

• бульон куриный – литр;

• брюссельская капуста – 300 грамм;

• одна морковь;

• лук порей – половина корня;

• лук репчатый – одна штука;

• две столовые ложки сливочного масла;

• две-три картофелины;

• 100 миллилитров сливок;

• одно яйцо;

• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

• помидоры – 1 килограмм;

• репчатый лук;

• несколько зубчиков чеснока;

• сливки – 100 миллилитров;

• две столовые ложки оливкового масла;

• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

• тыква – 500 грамм;

• два-три яйца;

• две столовых ложки сливочного масла;

• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 500 грамм;

• небольшая луковица;

• морковь;

• две столовых ложки растительного масла;

• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• болгарский перец;

• томаты;

• лук;

• морковь;

• картофель;

• две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 грамм;

• одна морковь и луковица;

• три столовые ложки нежирной сметаны;

• две столовые ложки;

• две чайные ложки муки;

• стакан кипятка;

• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

• кабачок;

• одна луковица;

• один болгарский перец;

• помидор;

• два-три яйца;

• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;

• немного сыра с малой долей содержания жира;

• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

• минтай – одна рыба;

• сметана – 150-200 миллилитров;

• лук репчатый;

• морковь;

• картофель;

• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• морковь;

• лук;

• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;

• вода – два стакана;

• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.