Как исправить осанку буквой

Как исправить осанку буквой



Лучшие способы скорректировать осанку

Данная статья расскажет вам о нарушениях осанки, основных способах их исправления и познакомит с примерным комплексом упражнений для восстановления правильной осанки на всю жизнь.

Данная статья расскажет вам о нарушениях осанки, основных способах их исправления и познакомит с примерным комплексом упражнений для восстановления правильной осанки на всю жизнь.

Все знают, что правильная осанка придает телу красоту, облегчает дыхание, улучшает настроение и благотворно влияет на психоэмоциональный фон. Как бы громко эти слова не звучали, все понимают, что от нашего позвоночника зависит если не все, то большинство функций в нашем организме. 

Как заставить себя исправить осанку?

И еще более удивляет то, что, несмотря на очевидность и общедоступность информации, большинство людей все еще продолжают пригибаться под «незримой тяжестью» и смотрят себе под ноги. Можно сделать вывод, что осведомленность играет не основную роль, в отличие от собственной мотивации, убеждений и привычек. Имейте в виду, нарушения осанки корригируют не медики и сложная аппаратура, а сами люди. Главное захотеть и приложить немного усилий, в противном случае вы вряд ли продвинетесь дальше 2-3 дня упражнений. 

Лишь понимание того, что предстоит сделать, для чего и каким образом, позволит вам исправить нарушение статики. К примеру, вас беспокоит мигрень или у вас болит спина в пояснице. Только подобные, «физически» мотивации помогут вам начать работать над собой. Если желание появилось и достаточно окрепло – дело за малым, осталось выбрать способ корректировки осанки и начать заниматься. 

Способы исправления нарушений осанки

  1. Корригирующий корсет. Это наиболее легкий вариант, чтобы закрепить спину в правильном положении на протяжении суток. Человек может сам регулировать положение корсета, настраивая его так, как ему удобно. Это и есть главный минус данного способа – удобство достигается в щадящем положении, что препятствует корректировке. Помимо этого, корсет заметен под одеждой, особенно в теплый период года. 
  2. Лечебная физкультура. Эффективна при длительных и ежедневных нагрузках. Для любителей активного образа жизни. Желающим поменьше двигаться следует выбрать иной способ. Кроме того, метод не всем подойдет по состоянию здоровья. 
  3. Штраф. Подойдет азартным людям, авантюристам. Сообщите близким, что при искривлении спины, они вправе потребовать с вас штраф. Штрафом может быть что угодно, сумма денег, небольшое желание или чашка кофе. Метод является сильной мотивацией к исполнению, ведь никто не хочет делиться с кем-то содержимым своего кошелька
  4. Лейкопластырь. Довольно действенный метод коррекции искривления позвоночника. Возьмите широкий медицинский пластырь. Примите правильное положение тела. Попросите товарища зафиксировать пластырем спину и грудную клетку. Следует наклеивать вертикальные полосы вдоль позвоночника и горизонтальные по ходу ребер. Проще говоря, у вас будет тот же корсет, но пластырный. При попытке опустить плечи или сгорбить спину, появится дискомфорт из-за натяжения кожи под пластырем, что напомнит вам о необходимости удерживать правильное положение тела. 
  5. Контракт с собой. Метод достаточно эффективен. Нужно уметь войти в легкий транс, максимально расслабить мускулатуру. Подсознательно дайте себе задачу и получите на нее согласие у самого себя. Ведите повседневный образ жизни. Однако, если все сделать правильно, вас будет сопровождать постоянное желание расправить плечи, поднять подбородок, сесть ровно. Возможно, захочется сменить матрац. Метод сложный, но наиболее действенный, ведь указания себе будете отдавать сами же вы. 
  6. Стена. Наиболее легкий вариант исправления осанки. Занимает не более десяти минут. 
  • Прижмитесь у любой ровной вертикальной плоскости точками опоры (пятки, ягодицы, лопаточная область, голова)
  • Зафиксируйте это положение 
  • Отойдите от стены, удерживаясь в данной позиции 
  • Прислушайтесь к своим ощущениям и снова вернитесь к стене
  • Повторите 5-6 раз

Для достижения постоянного эффекта необходимо выполнять эти упражнения не менее 1,5 – 2 месяцев. Возможно появление дискомфорта в спине и даже болей. Это мышечно-связочный аппарат принимает правильное положение. 

Не забывайте, над красотой и правильностью осанки нужно работать. Достаточно двигайтесь, избегайте отрицательных эмоций, правильно питайтесь и позитивно смотрите на мир. Занимайтесь физическими упражнениями, подберите себе правильный матрац и подушку – это поможет вам сохранить королевскую осанку на всю жизнь! 

Читайте так же

  • Инга Литвина





    2022-03-23 11:27:15

    Здравствуйте. Я редко оставляю отзывы, но в этот раз решила написать думаю, что многим он будет полезен. В дождь вместе с семьёй катались на самокатах. Я неудачно упала и ударила плечо не обратила внимание сразу, думала пройдёт. Долгое время заглушала боль, время шло, но легче не становилось…. Читать дальше

  • Ирина А.





    2014-09-17 10:43:15

    Адресую свою благодарность Бабию Александру Сергеевичу. Я проходила у него лечение в размере 10 сеансов, результат более чем положительный! Прекратились боли в спине, отступил сколеоз, больше не мучают боли. Читать дальше

  • Стефан





    2019-01-25 13:18:37

    В 2017 м году попал на прием к доктору Животову Алексею Анатольевичу. У меня плоскостопие разных степеней, и купленные в аптеке ортопедические стельки уже не давали нужного эффекта. Алексей Анатольевич продиагностировал все дефекты, изготовил индивидуальные стельки, и также посоветовал немало… Читать дальше

  • Галина Ивановна





    2020-08-29 23:45:12

    Хочу отметить очень качественную работу Карабушкина Михаила – мастера настоящего глубокого массажа. Хорошо проработал спину, область шеи. Конечно, было бы целесообразно перевести встречи с ним на регулярную основу, но, к сожалению, в клинику мне очень далеко ехать. Читать дальше

Источник

Содержание:

  • Поза ребенка
  • Собака мордой вниз
  • Кошка-корова/кошка-верблюд
  • Поза голубя
  • Боковая  и обычная планка
  • Наклон вперед с руками за спиной
  • Разгибание спины лежа на животе
  • Обратный мостик
  • Подъем рук и ног лежу на животе (“Супермен”)
  • Наклоны вперед из положения сидя

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

  • плохое чувство равновесия;
  • затрудненное дыхание;
  • головные боли;
  • недержание мочи;
  • изжога и т.д.

По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы. 

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

  1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
  2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
  3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
  4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
  5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

  1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
  2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной. 
  3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд. 

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

  1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
  2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
  3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты. 

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

  1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
  2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. 
  3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье. 

Как исправить осанку с помощью планки?

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом. 
  5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию. 
  6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
  7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона. 

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки. 

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

  1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. 
  2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку 
  3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову. 
  4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений. 

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

  1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
  2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
  3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. 
  4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик 

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

  1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
  4.  Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз. 

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.  

Для выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
  3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
  2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
  3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
  4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Источник

Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях

Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017

31010

Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.

Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.

Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.

Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.

Проверка состояния спины в домашних условиях

Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.

– Встаньте к стене;

– Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;

– Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;

– Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;

– Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.

Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.

В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.

Профилактика и устранение некоторых привычек

Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.

  • Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;

  • Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
  • Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
  • Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
  • Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
  • Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.

  • Устраните малоподвижный образ жизни — это немаловажно, позвоночник должен находиться «в движении». Активный образ жизни помогает укрепить мышечный корсет спины.
  • Организуйте спальное место: откажитесь от излишне мягких и пружинистых матрасов и подушек. Матрас должен быть комфортным, но достаточно плотным и не слишком прогибаться. Большие подушки тоже стоит убрать из спальни.

По рекомендации специалиста (ни в коем случае не самостоятельно) можно приобрести специализированное ортопедическое кресло или корректор осанки.

Упражнения

Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
  • Исходное положение — поза «лотоса». Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
  • Исходное положение — лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
  • Носите на голове книги, стопки белья или кастрюлю. Чтобы удержать предмет на макушке, нужно держать спину максимально ровно.

  • Стояние у стенки. Необходимо стать, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
  • Упражнение «планка». Займите следующую позицию — лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот — втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
  • «Прокатайте» спину: сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите их к животу и обхватите руками. В таком положении аккуратно ложитесь и покачайтесь на спине. Так вы «прокатаете» позвоночник.
  • Встаньте на четвереньки, прогните спину дугой вверх, задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.

Подготовлено с использованием материалов: osanka-norm.ru, vashaspina.ru, starkoff.net, spinazdorov.ru, blogs.elenasmodels.com, segodnya.ua, moyaspina.ru.

Источник

Содержание

  1. Проблемы с осанкой и их последствия для здоровья подростков
  2. Мероприятия по исправлению осанки
  3. Коррекция осанки в домашних условиях

От правильности осанки школьников зависит не только здоровье позвоночника как одного из важнейших органов человека, но и правильное функционирование всех систем организма. Правильная осанка — это прямой позвоночник, при котором человек выглядит привлекательно. Но если существуют отклонения от нормы в виде сутулости или искривления позвоночника, то они требуют серьезной корректировки и лечения.

Проблемы с осанкой и их последствия для здоровья подростков

К сожалению, школьники испытывают те же проблемы с позвоночником, что и взрослые — длительное сидение за партой и малоподвижный образ жизни. Осанка подростка не всегда бывает правильной еще и по причине отставания темпов роста мышц от роста костей скелета. В сочетании с неудобными позами и неправильно подобранной мебелью это приводит к появлению следующих типов неправильной осанки:

  • сутулость;
  • круглая спина;
  • кифоз (грудной отдел изогнут, голова и плечи наклонены вперед);
  • сколиоз (искривление позвоночника).

Неправильная осанка может повлечь за собой такие серьезные проблемы со здоровьем , как снижение иммунитета, гормональные расстройства, мышечные боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, заболевания дыхательной системы. Поэтому своевременные мероприятия по исправлению осанки у подростка — это залог его крепкого здоровья в будущем.

Мероприятия по исправлению осанки

Своевременное исправление осанки зависит от ее типа и степень запущенности нарушений. Прежде всего, следует устранить их причины, среди которых:

  • недостаток физической активности;
  • несоответствие размеров мебели росту подростка;
  • необходимость носить тяжелые сумки;
  • конфликтные и стрессовые ситуации, негативно влияющие на психику и состояние мышечной системы и позвоночника.

Исправление осанки чаще всего осуществляется при помощи занятий лечебной физкультурой, назначенных специалистом, а также массажа спины и физической активности. Наиболее благоприятны для решения проблем с позвоночником занятия бальными танцами или йогой. При тщательном выполнении данных мероприятий лечение имеет благоприятный прогноз.

Корректирующие упражнения включают в себя:

  • упражнения на растяжку грудных мышц;
  • упражнения для плеч;
  • отжимания;
  • подтягивания.

Цель выполнения данных упражнений — мобилизация суставов, разогрев мышц и растягивание связок. При выполнении специальных комплексов мышцы спины постепенно укрепляются и позвоночник выпрямляется.

Другие методы решения проблем с позвоночником — укрепляющие корсеты и массаж спины. Корсеты следует носить под одеждой, и основная их задача — оттягивать плечи назад, не позволяя спине сутулиться. Основной недостаток ношения корсета — постепенное привыкание мышц к внешней поддержке. Поэтому не стоит носить его в течение всего дня.

Массаж является не менее эффективным способом решения проблем с позвоночником. Длительность курса массажа определяется врачом после окончательной постановки диагноза. Ручной или аппаратный массаж выполняется в медицинском учреждении.

Коррекция осанки в домашних условиях

Помимо выполнения комплекса лечебных упражнений, подросток может выполнять самостоятельные мероприятия по коррекции осанки в домашних условиях. Самое главное в достижении этой цели — регулярность и последовательность в выполнении упражнений, без которых позитивный результат невозможен.

Чтобы осанка в домашних условиях могла быть успешно улучшена, подростку необходимо выполнять следующие действия:

  • носить книгу на голове так, чтобы она не упала. Упражнение можно выполнять стоя или при ходьбе. Оно позволяет укрепить мышцы шеи и спины;
  • стоять у стены. Нужно встать у стены так, чтобы ее касались пятки, лопатки и ягодицы. Следует выполнять данное упражнение от 2 до 5 раз в день;
  • выполнять упражнения, сидя на стуле. Это могут быть упражнения на растягивание позвоночника или прогибы;
  • выполнять круговые движения руками или наклоны.

Хороший уровень двигательный активности у подростка — один из важнейших показателей успеха в решении проблем с позвоночником. Но помимо упражнений существуют и другие меры, которые позволят прийти к позитивному результату. Осанка в домашних условиях будет успешно исправлена при выполнении следующих рекомендаций:

  • правильный выбор подушки. Голова должна лежать прямо;
  • правильный выбор матраса. Он должен быть жестким;
  • носить тяжелые сумки попеременно в обеих руках или делать их как можно легче;
  • стараться не носить обувь на высоком каблуке;
  • носить одежду соответствующего размера;
  • ставить ноги на ширине плеч для равномерного распределения веса;
  • организовывать рабочее место в соответствии с ростом, чтобы исключить сутулость. Угол наклона при сидении на кресле должен составлять около 125 градусов.

Нередко подростку бывает сложно постоянно следить за положением спины во время занятий и регулярностью выполнения физических упражнений. В результате он может забывать делать их дома по причине занятости или нежелания. В этом случае важно мотивировать его, убеждая в преимуществах красивой и ровной спины. Ведь чем старше становится человек, тем сложнее будет исправить проблемы с позвоночником. В то время, когда процесс формирования тела еще не закончен, решить их гораздо проще.

Школьные занятия физкультурой не всегда способны решить задачу по коррекции позвоночника, и не все подростки их любят. Поэтому важно выбрать то, что им действительно нравится. Это может быть плавание, йога или танцы. Регулярные занятия плаванием способствуют укреплению позвоночника. Йога содержит целый комплекс физических и дыхательных техник для решения и профилактики проблем с позвоночником.

Красивая и прямая спина, расправленные плечи и прямой позвоночник многое способны сказать о человеке. Они являются признаком его уверенности в себе и внутреннего благополучия. С уверенным и гармоничным человеком охотнее имеют дело другие люди. Это особенно важно, если подросток хочет привлечь внимание противоположного пола.

Прямой позвоночник — залог крепкого здоровья. Важно дать подростку понять, что если не уделить внимание позвоночнику в школьном возрасте, то это может привести к печальным последствиям для здоровья, не говоря уже о неэстетичном внешнем виде. Поэтому чем раньше он озаботится физической активностью, будет правильно сидеть и ходить, тем лучше будет состояние его здоровья на протяжении всей жизни.

Источник

Дата публикации 30 апреля 2021Обновлено 17 июня 2021

Определение болезни. Причины заболевания

Нарушение осанки — это внешнее проявление деформаций позвоночника, приводящее к эстетическим дефектам и снижению качества жизни.

Неправильная и правильная осанка

 

При виде спереди (во фронтальной плоскости) позвоночный столб в норме выглядит прямым, но при виде сбоку (в сагиттальной плоскости) у него есть физиологические изгибы. Грудной и крестцовый изгибы называются кифозом, шейный и поясничный — лордозом. Нарушение осанки связано с искривлением физиологических осей позвоночного столба.

Физиологические изгибы позвоночника

 

Нарушение осанки часто сочетается с плоскостопием. Из-за этих патологий тело человека принимает привычное неправильное положение. Однако при своевременном лечении такое состояние, как правило, обратимо. Лечение может быть неэффективным лишь при костной деформации [4].

Причины нарушения осанки:

  • идиопатический сколиоз (т. е. без установленной причины);
  • дегенеративные поражения;
  • бактериальные и вирусные инфекции, вызывающие поражения межпозвонковых дисков и замыкательных пластин тел позвонков;
  • посттравматические кифозы и анкилозирующие спондилиты;
  • дисплазия соединительной ткани;
  • остеохондроз и остеопороз;
  • постуральный стереотип — длительное неправильное положение тела, например у школьников, сидящих за партой.

Распространённость. Нарушение осанки встречается во всех возрастных группах. Однако чаще наблюдается у людей пожилого возраста: патологией страдает до 70 % населения старше 60 лет [1][2][3][4].

warning

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением – это опасно для вашего здоровья!

Симптомы нарушений осанки

В современном мире даже в пенсионном возрасте люди стремятся вести активный образ жизни: работать, путешествовать и заниматься спортом. Нарушение осанки иногда ограничивает социальную активность человека, так как сопровождается рядом симптомов.

Типичные клинические проявления нарушения осанки:

  • асимметрия плеч и лопаток;
  • отклонение головы от центра тела;
  • искривление линии талии;
  • дискомфорт и боли в спине;
  • ощущение скованности в позвоночнике;
  • перекос таза;
  • повышенная утомляемость.

Симптомы нарушения осанки

 

Основное клиническое проявление нарушений осанки — это деформация позвоночника. Если искривление незначительное, то пациент может не замечать симптомов. При сильной деформации позвоночника появляется боль и неврологические расстройства, в том числе синдром перемежающейся хромоты. При этом синдроме пациент вынужден останавливаться при ходьбе из-за боли в пояснице. Перемежающаяся хромота может быть обусловлена стенозом (сужением) позвоночного канала.

Различают следующие виды стеноза:

  • центральный — сдавление происходит по центру спинномозгового канала;
  • латеральный — сдавление сбоку;
  • фораминальный — сдавление в межпозвонковом отверстии.

При центральном стенозе преобладает симптоматика перемежающейся хромоты. При латеральном и фораминальном наблюдаются симптомы патологии корешков (радикулопатии): боль, нарушение чувствительности, снижение мышечной силы [6]. 

Патогенез нарушений осанки

Нормальная осанка (сагиттальный баланс позвоночника) — это правильный баланс физиологических изгибов. При этом линия, проведённая через центр С7 позвонка и центр межпозвонкового диска L5—S1, параллельна линии отвеса.

Сагиттальный баланс позвоночника

 

Большинство болезней позвоночника развивается из-за малоподвижного образа жизни — гиподинамии. На фоне постоянного технического прогресса люди стали меньше двигаться. Например, у офисных сотрудников работают в основном мозг, руки, плечи, а всё остальное находится в относительном покое.

Гиподинамия

 

Со временем из-за гиподинамии снижается мышечный тонус, нарушается микроциркуляция и метаболизм в тканях межпозвонковых дисков. Диски теряют свои упруго-эластичные свойства, истончаются, растрескиваются и проседают: к старости человек становится на 2-5 см ниже. Эти изменения влияют на осанку.

При кифотических деформациях позвоночника линия сагиттального баланса смещается кпереди. При ротационных смещениях позвонков постепенно формируются трёхплоскостные деформации, что приводит к стенозу позвоночного канала с компрессией (сдавлением) спинного мозга и корешков [14].

Норма и кифотическая деформация позвоночника, при которой линия сагиттального баланса позвоночника смещается кпереди

 

Если нарушение фронтального и сагиттального баланса прогрессирует, может развиваться спондилолистез, при котором позвонки смещаются (соскальзывают). Спондилолистез выявляется у большинства пациентов со сколиотической деформацией.

Спондилолистез

 

Прогрессирование деформации позвоночника негативно влияет на работу внутренних органов и систем человека: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и др. Как следствие, прогрессирует дисфункция всех органов и тканей: нарушается дыхание, иннервация внутренних органов грудной и брюшной полости, кислотно-щелочное равновесие и окислительно-восстановительные процессы [7][8][9][10][11][12]

Классификация и стадии развития нарушений осанки

Наиболее понятной считается классификация, предложенная советским анатомом Л. П. Николаевым [5]. В ней выделены два типа нарушения осанки: в сагиттальной плоскости (вид сбоку) и во фронтальной плоскости (вид сзади или спереди).

В сагиттальной плоскости:

1. Физиологические изгибы позвоночника увеличены:

  • Сутулость — изгиб грудного отдела позвоночника увеличен, а изгиб шейного и поясничного отделов уменьшен. При сутулости у человека дугообразная спина, голова и плечи наклонены вперёд, живот выпячен, лопатки отстоят от позвоночника.
  • Круглая спина — более выраженный вариант сутулости.
  • Кругловогнутая спина — увеличены изгибы грудного и поясничного отделов позвоночника. В области грудного изгиба изменения почти такие же, как при круглой спине, а в поясничной области кривизна позвоночника резко увеличена, живот выпячен вперёд. При этих видах нарушения осанки грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперёд, ягодицы уплотнены, лопатки крыловидно выпячены.

2. Физиологические изгибы позвоночника уменьшены:

  • Плоская спина — естественные изгибы сглажены. При этом наклон таза уменьшен, грудная клетка и нижняя часть живота выступают вперёд, лопатки крыловидной формы.
  • Плосковогнутая спина — уменьшение изгиба в грудном отделе позвоночника при нормальном или несколько увеличенном изгибе поясничного отдела. Такое нарушение характеризуется узкой грудной клеткой и ослабленными мышцами живота.

Во фронтальной плоскости:

  • Сколиотическая осанка — незначительные отклонения позвоночника в сторону от срединной оси. Отличительные признаки: несимметричное положение плеч, лопаток и молочных желёз, перекос таза, слабое развитие мышц туловища, наклонённый вперёд плечевой пояс, разная длина ног. Чётко отмечается неравномерность треугольников талии (пространства между боковой поверхностью тела и внутренней поверхностью свободно опущенной вниз руки). Сколиотическая осанка может быть правосторонней или левосторонней.

Классификация нарушений осанки

 

В классификации ASD–SRS–Schwab выделяют фронтальную и сагиттальную деформацию. Чтобы оценить степень этой деформации, нужно сопоставить её выраженность со степенью болевого синдрома и ограничением физической активности [14]. В классификации учтены деформации более 30°.

В зависимости от локализации угла сколиоза выделены следующие типы фронтальной дуги:

  • тип T — грудная деформация > 30° с вершиной на уровне Th9 позвонка или выше;
  • тип L — груднопоясничная или поясничная деформация > 30° с вершиной на уровне Th10 позвонка или ниже;
  • тип D — двойная дуга: грудная и поясничная деформация > 30°;
  • тип N — норма, сколиотические дуги < 30° [15][18].

Осложнения нарушений осанки

Осложнения при нарушении осанки обусловлены прогрессированием деформации позвоночного столба. Со временем развиваются его деструктивные патологические изменения, которые приводят к стенозу позвоночного канала и развитию соответствующей неврологической клинической симптоматики. Например, проседание межпозвонковых дисков сдавливает нервные корешки, однако боль возникает не в самом позвонке, а в органе, который иннервируется данным сегментом. Чем больше смещение позвонка, тем сильнее клинические проявления: сдавление нервов у основания головы и в верхней части шеи может вызвать сильные головные боли, сдавление корешков грудного отдела — боли в области сердца, расстройства пищеварения и т. д.

При прогрессировании заболевания нарушается сердечный ритм, изменяется частота дыхания, появляется одышка при физической нагрузке, возникает расстройство пищеварения и работы кишечника. Могут появиться боли в поясничном отделе позвоночника, синдром перемежающейся хромоты и неврологическая симптоматика в виде дистальных парестезий (нарушений чувствительности кистей и стоп) [16]. По данным литературы, деформация грудного отдела позвоночника более 60° влияет на работу лёгких, а деформация более 90° — на развитие сердечной недостаточности [31].

Диагностика нарушений осанки

Сбор анамнеза и осмотр

Диагностика нарушений осанки начинается со сбора анамнеза. При этом доктор спрашивает пациента о предшествующих травмах и падениях, о сопутствующих или перенесённых заболеваниях, при которых могла развиться деформация позвоночного столба.

В ходе клинического осмотра врач-ортопед (вертебролог) определяет, нарушен ли баланс позвоночника, если да, то как сильно. Также врач осматривает пациента на наличие плоскостопия или деформации стоп, которые влияют на осанку.

Диагностически значимыми являются зоны Захарьина — Геда. Это участки кожи, на которых при заболеваниях внутренних органов, в том числе связанных с деформацией позвоночника, часто появляются отражённые боли. Также на этих участках может повышаться температура кожи и чувствительность, иногда появляется покраснение [13].

Зоны Захарьина — Геда

 

Инструментальная диагностика

Обязательным методом диагностики патологий позвоночника является рентгенография. Дополнительно могут выполняться компьютерная томография (КТ), магнитно-резонансная томография (МРТ) и ультразвуковое исследование (УЗИ).

Диагностическую ценность при нарушении осанки имеет рентгенографическое исследование с функциональными пробами. Рентгенография помогает определить, в каком отделе позвоночника есть деформация и насколько она выражена. Также на рентгенограмме видно ротацию позвонков (поворот вокруг своей оси), их смещение вбок, вперёд или назад и степень смещения [17]. Боковая проекция позволяет определить грудной и крестцовый кифоз, шейный и поясничный лордоз, а также оценить сагиттальный баланс позвоночника.

Нормальный и патологический кифоз

 

С помощью КТ можно получить объёмное пространственное изображение костных структур позвоночника (мультиспиральная томограмма) и оценить степень деформации тел позвонков.

При изучении МРТ снимков возможно:

  • оценить состояние межпозвонковых дисков и степень их дегенерации;
  • выявить протрузии — выпячивания диска без разрыва фиброзного кольца;
  • выявить гемангиомы тел позвонков — доброкачественные сосудистые опухоли;
  • оценить степень выраженности стеноза позвоночного канала и состояние межпозвонковых отверстий и т. д.

УЗИ на практике почти не используют для диагностики деформации позвоночника, так как оно менее информативно, чем рентгенография, КТ и МРТ. Однако метод применяется в пренатальной диагностике. Скрининговое УЗИ высокого разрешения позволяет выявить у плода экструзии межпозвонкового диска, патологию межпозвонкового сустава, сколиоз и др. [29][30]

Сколиоз на МРТ

 

Такая инструментальная диагностика помогает решить, нужна ли пациенту операция и как её провести.

Во многих клиниках нарушение осанки определяют с помощью компьютерной оптической топографии (например, на аппарате DIERS). Это бесконтактный метод обследования пациента. Сначала проектор выводит на спину пациента световые полосы, которые сопоставляются с естественными ориентирами тела человека. Затем видеокамера регистрирует результат, а компьютерная программа анализирует полученные параметры и создаёт трёхмерное изображение позвоночника.

Компьютерная оптическая топография

 

Для выявления остеопороза выполняют денситометрию (рентгенологическое исследование, направленное на определение минеральной плотности костей) и проводят лабораторную диагностику.

Лечение нарушений осанки

Консервативное лечение

Если у пациента одна нога короче другой и из-за этого перекошен таз, возможна ортопедическая коррекция длины ног. При разнице меньше 1 см используются индивидуальные ортопедические стельки. Также стельки назначают при плоскостопии — их задача восстанавливать амортизационную функцию стопы, т. е. смягчать толчки при ходьбе, беге и прыжках.

Если разница длины ног больше 1 см, коррекцию проводят с помощью специальной ортопедической обуви или наклеек на подошву. Однако нужно учитывать, что пока недостаточно доказательств эффективности ортопедической коррекции длины ног [27].

При выраженной кифотической деформации (чрезмерном грудном и крестцовом изгибе) врач подбирает внешний фиксатор — корректирующий ортез. На начальных этапах ортез помогает компенсировать слабость мышц спины.

Корректирующий ортез

 

Согласно рекомендациям Международного научного общества по ортопедическому и реабилитационному лечению сколиоза (SOSORT), к консервативным методам лечения идиопатического сколиоза у детей и подростков относятся: физиотерапевтические упражнения, специальная стационарная реабилитация и фиксация корректирующим ортезом (корсетом) [28].

Появляется всё больше доказательств самого высокого уровня, которые подтверждают, что регулярное выполнение лечебных упражнений помогает предотвратить прогрессирование идиопатического сколиоза у подростков [28]. Все упражнения подбираются врачом индивидуально.

Стационарная реабилитация предполагает, что пациент от трёх до шести недель находится в специализированном медицинском центре, где по несколько часов в день делает упражнения под наблюдением специалиста.

Корсет необходимо надевать на определённое время каждый день. Обычно его носят до зрелости. Основная цель использования корсета — остановить прогрессирование сколиоза.

При наличии болевого синдрома и воспалительного процесса врач может назначить:

  • Парацетамол. Это препарат первого выбора, он применяется при слабой и умеренной боли. 
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Уменьшают боль, улучшают самочувствие и ускоряют восстановление нормальной функции при острой боли в спине. НПВП — препараты второго выбора, их назначают при сильной боли или при неэффективности парацетамола. Могут применяться диклофенак, кетопрофен, нимесулид и др.
  • Миорелаксанты (тизанидин, толперизон). Рекомендованы при мышечных спазмах. Также применяются, если не помогает терапия парацетамолом или НПВП. Назначаются короткими курсами — до 7 дней [23].

При выраженном болевом синдроме возможно применение:

  • Паравертебральных (околопозвоночных) блокад. Они выполняются при сильной боли и анталгическом сколиозе (дегенеративном заболевании позвоночника, которое приводит к его смещению).
  • Фармакопунктуры — введения лекарственных препаратов в область периферического нерва.
  • Инфузионной терапии (капельниц). Выполняется при отёке неврального корешка.

Также на этом этапе могут выполняться:

  • Внутритканевая электростимуляция. Чтобы устранить боль, на патологически изменённые позвонки и суставы воздействуют электрическим током. Нужно учитывать, что пока нет качественных исследований, которые бы подтверждали эффективность метода.
  • Электро-волновая терапия. Подразумевает фокусированное воздействие ударной волны на глубокие слои тканей [24][25].
  • Миофасциальный релиз и постизометрическая релаксация мышц. Это мягкие техники мануальной терапии, которые направлены на расслабление мышц и фасций [26].

Внутритканевая электростимуляция

 

После купирования воспаления и боли переходят к следующему этапу, его цель:

  • восстановить правильный баланс передней и задней мышечных групп;
  • устранить функциональные блоки;
  • восстановить связи позвоночника и суставов.

Для этого применяется медицинский массаж, мануальная терапия и лечебная физкультура. Иглорефлексотерапия на этом этапе помогает снять боль и улучшить кровоснабжение [32].

При остеопорозе важно остановить прогрессирование грудного кифоза и предотвратить патологические переломы позвоночника. Для этого необходимо нарастить костную массу с помощью препаратов кальция и витамина D.

Дегенеративно-дистрофические заболевания, как правило, сопровождаются нарушением микроциркуляции и питания тканей. Чтобы восстановить эти процессы, иногда назначается озонотерапия, внутривенное лазерное облучение крови и различные схемы инфузионной терапии. Однако пока нет достоверных подтверждений, что эти методики помогают.

Хирургическое лечение

Если консервативные методы не работают, рассматривают оперативное лечение.

Показания к операции:

  • прогрессирующая деформация и дисбаланс позвоночного столба;
  • выраженная нестабильность или спондилолистез;
  • некупируемый болевой синдром и неврологическая симптоматика;
  • нарушение функции сердечно-сосудистой и дыхательной системы [19].

Противопоказания к операции:

  • декомпенсированные сопутствующие заболевания;
  • критическое состояние пациента и т. д.

Прогноз. Профилактика

Если не лечить нарушение осанки, деформация позвоночника будет прогрессировать. Как правило, искривление грудного отдела усиливается на 1° в год, поясничного отдела — на 0,5° в год, грудопоясничного — на 0,25° в год.

Динамика прогрессирования патологических изменений зависит от угла сколиотической деформации:

  • если угол искривления менее 30°, патология прогрессирует редко;
  • если угол более 50°, наблюдается прогрессия в динамике, независимо от возраста пациента.

Ротационные смещения усугубляют деформацию [20].

При своевременном лечении прогноз благоприятный. Если у пациента нет вторичных изменений позвоночного столба и лечение началось на раннем этапе заболевания, можно полностью восстановить правильную осанку.

После завершения клинического этапа лечения пациент должен наблюдаться у лечащего врача, который будет контролировать и корректировать лечебный амбулаторный период.

Для профилактики рецидивов и прогрессирования деформации проводятся контрольные осмотры, корректируется программа упражнений. Формирование, сохранение и восстановление правильной осанки — это постоянная совместная работа пациента и лечащего врача.

Источник

Добавить комментарий