Содержание:
- Поза ребенка
- Собака мордой вниз
- Кошка-корова/кошка-верблюд
- Поза голубя
- Боковая и обычная планка
- Наклон вперед с руками за спиной
- Разгибание спины лежа на животе
- Обратный мостик
- Подъем рук и ног лежу на животе (“Супермен”)
- Наклоны вперед из положения сидя
Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.
Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:
- плохое чувство равновесия;
- затрудненное дыхание;
- головные боли;
- недержание мочи;
- изжога и т.д.
По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.
Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?
О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.
Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.
Поза ребенка
Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.
Как выполняется упражнение для ровной спины?
- Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
- Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
- Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
- Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
- Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.
Собака мордой вниз
Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.
Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:
- Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
- Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
- Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.
Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.
Кошка-корова / кошка-верблюд
Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.
Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:
- Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
- Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
- Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.
Поза голубя
Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.
Как выровнять спину с помощью упражнения?
- Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
- Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
- Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Повторите позу, поменяв ногу.
Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.
Боковая и обычная планка
Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.
Как исправить осанку с помощью планки?
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
- Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
- Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
- Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
- Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.
Наклон вперед с руками за спиной
Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.
Упражнение от сутулости выполняется очень просто:
- Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
- Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
- На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
- Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.
Разгибание спины лежа на животе
Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.
Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:
- Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
- Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
- Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
- Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.
Обратный мостик
Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.
Выполняется очень просто:
- Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
- Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
- Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)
Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.
Для выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
- Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
- Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение не менее 10 раз.
Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.
Наклоны вперед из положения сидя
Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
- Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
- При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
- Повторите упражнение не менее 5 раз.
Заключение
Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.
По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.
Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.
Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.
Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг?
Автор – Дмитрий Эрденко, специалист по физической реабилитации.
В последнее время проблема нарушений осанки среди занимающихся фитнесом приобретает особую форму. Это связано с тем, что все больше и больше клубов позиционируют свои услуги не только как оздоровительные, но и реабилитационно-коррекционные. И если раньше главной задачей фитнес-инструктора было не ухудшить состояние позвоночника, то теперь клиентам обещают исправить осанку. Возможно, это вызвано тем, что численность таких клиентов продолжает увеличиваться. В перечне средств, которые фитнес-клубы предлагают в качестве основных в коррекции нарушений осанки, лидирующее место занимают силовые упражнения на тренажерах, с отягощениями, с использованием веса собственного тела. Однако не все специалисты в области коррекции нарушений осанки разделяют взгляды своих коллег на эту проблему.
Анализ литературы, посвященной проблеме нарушения осанки, показывает, что, несмотря на существование различных гипотез возникновения нарушений осанки, большинство авторов сходятся во мнении, что слабость мышечного корсета обуславливает появление и прогрессию нарушений осанки (Агайари А. 2006, Гасеми Б. 2004, Люйк Л.В. 1994, Каптелин А.Ф. 1969 и др.), определяя таким образом направленность коррекционных средств в пользу силовых упражнений, с целью укрепления мышечного корсета. Однако в последнее время появляются данные о том, что нарушения осанки – это группа совершенно разнородных по этиологии, патогенезу и прогнозу состояний опорно-двигательного аппарата, имеющих общее проявления – искривление позвоночника различной степени. Авторы считают, что формирование деформации нужно рассматривать как следствие процесса, направленного на сохранение равновесия туловища, как вторичный механизм, который провоцируется включением ряда других, в том числе и механизмом регуляции позы человека (Аксенова А.М. 2007, Кашуба В.А 2003, Слугин В.И. 2005, Голдырев А.Ю. 2000 и др.). С точки зрения биомеханики, процесс формирования нарушений осанки это результат взаимодействия факторов, нарушающих вертикальное положение позвоночника, и приспособительных реакций, направленных на сохранение вертикальной позы не только в конкретном деформированном регионе, но и во всей скелетно-нейро-мышечной системе (Шитиков Т.А. 2005, Беленький В.Е., Попова Н.Ю.,1998, Руцкий А.В., Шанько Г.Г.,1998). Такой взгляд обоснован тем, что существенным фактором, влияющим на осанку человека, являются силы гравитации и дезориентация различных частей тела в пространстве относительно этих сил. При этом значительная роль среди такого рода факторов принадлежит положению таза.
Такой подход в корне меняет взгляды на методику коррекции осанки, так как основными в коррекции осанки он видит средства, устраняющие неправильное расположение различных частей тела в пространстве и формирующие навык рациональной позы и осанки человека, но не в увеличении силовых показателей мышц.
Вывод о том, что основную роль в формировании осанки играет не абсолютная сила мышц, а равномерное и правильное распределение мышечной тяги, также подтверждает ряд публикаций. Так, например, Киричек С.И. (2000) в методических рекомендациях, утвержденных научно-методическим советом Минского Государственного Медицинского Института, отмечал, что в возрасте 16-18 лет осанка в значительной степени зависит от положения позвоночника. По его мнению, в результате влияния различных условий быта, учебы, работы и т. д. может развиться преобладание силы отдельных мышечных групп, что приводит к неправильной постановке тела. Развитие могут получить мышцы одной половины тела (правша, левша), что может привести к искривлению торса в одну сторону. Он отметил, что сила мышц не является основой осанки, а неравномерное развитие мышечной системы способствует появлению деформаций и нарушению осанки.
Роль формирования навыка рациональной осанки в общей структуре методик коррекции нарушений осанки отмечали все ведущие специалисты в этой области (Каптелин А.Ф.,1969, Добровольский В.К., 1977, Фонарев М.И., 1983, Ловейко И.Д., 1988, Козырева 1998., и др.), однако о первостепенности упражнений, направленных на решение этой задачи, и увеличении объемов их использования в занятиях, вопрос встает только сейчас, когда методы исследования позволяют более точно оценить факторы, влияющие на возникновение и развитие нарушений осанки.
Стоит отметить, за рубежом уже давно пришли к выводу о том, что нарушения осанки необходимо корректировать специальными техниками, направленными на формирование стереотипа рациональной осанки и переносе его на повседневную деятельность, что является более необходимым, чем умение принимать правильное положение во время занятия. Самой распространенной методикой коррекции осанки у зарубежных специалистов является техника, разработанная в начале XX Матиасом Александером. Она предназначена для исправления привычных поз тела и близка по направленности к различным техникам актерского мастерства. Матиас Александер был молодым преуспевающим актером в Сиднее до тех пор, пока не почувствовал, что теряет голос. Его карьера оказалась под угрозой. Он стал наблюдать за собой в зеркало во время мелодекламации, пытаясь найти причину нарушения в работе своего речевого аппарата, и обнаружил некоторые своеобразные движения шеи и головы. Со временем он убедился, что неверное положение головы и шеи “навязывает” неверную осанку всему телу. Из-за излишнего напряжения этих групп мышц человек привыкает ко многим неестественным движениям: его позвоночник испытывает ненужные нагрузки, когда он садится, встает, разговаривает или даже отдыхает. А в результате плохая осанка неизбежно приводит к болезням. Так был открыт “принцип Александера”, определяющий, что в основе всех нарушений осанки лежит неправильное положение головы и шеи. Он писал: “Пытаясь улучшить функции моего органа речи и прибегая при этом к различным методам, я обнаружил, что определенное положение головы и шеи по отношению к туловищу… осуществляет первичный контроль над организмом в целом” (У. Барлоу 1995).
Начальным этапом в методе М. Александера является исправление двигательных стереотипов и снятие «мышечных зажимов», для чего используется мышечное расслабление на фоне пассивных движений (осуществляемых с помощью инструктора), исправляющее дефекты осанки и дисгармонии распределения тонуса мышц. Достигнутое таким образом правильное положение отдельных частей тела, свободное от мышечного напряжения, закрепляется с помощью запоминания соответствующих этому положению ощущений и переносится на движение.
Выработка рациональной осанки при ходьбе по методу М. Александера (У. Барлоу, 1995)
А что же восток? Несмотря на слабую научную базу средств, применяемых на востоке в качестве оздоровительных систем, они успешно решают проблему осанки, так как в их основе также лежит формирование навыка осанки, а не силовой тренинг мышц спины. Самым распространенным видом гимнастики в Китае является Тайцзицюань (Тайчи), которая представляет собой целый ряд взаимосвязанных комплексов психофизической тренировки, созданных на основе сочетания сложно координированных движений и дыхательных упражнений, на фоне физической и психической релаксации, при глубокой и устойчивой концентрации внимания. Это одна из наиболее популярных и очень широко распространенных в Китае сегодня школ традиционного китайского искусства “цюаньшу” (“кулачное искусство”, “борьба и кулачный бой”), составная часть “ушу” (“искусство единоборства”, “воинское искусство”).
При выполнении движений Тайчи, занимающиеся должны держать голову прямо, не опускать, не запрокидывать, не наклонять в сторону. Требование, предъявляемое в гимнастике Тайчи к положению головы, называется “усилие, направленное вверх”, то есть голова макушкой тянется вверх.
Основным требованием к положению туловища является сохранение правильной осанки. Спина прямая, грудь развернута, нельзя прогибаться и отводить таз назад, ягодицы и живот подобраны. Правильное положение туловища сохраняется без чрезмерного напряжения мышц. Поясница должна быть выпрямленной и расслабленной.
Передвижения могут быть различными по размерам и степени сложности, но общее требование отражено в образе: “поступь уверенная, как у кошки”. То есть шаг должен сохранять правильность, уверенность и плавность.
Другими словами, при выполнении упражнений восточной гимнастики Тайчи положение всего тела и в особенности таза, спины и головы, должно соответствовать определенным требованиям, которые одинаковы с требованиями, предъявляемыми к рациональной осанке.
Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние занятий Тайчи на осанку (Эрденко Д.В. 2008, Chan W.W.2000, Tse S.K.1992).
Таким образом становится очевидным, что коррекция осанки требует не только точной диагностики причин возникновения проблемы, но специальных знаний от методиста или персонального тренера в области коррекционной гимнастики и реабилитации, что, к сожалению, в большинстве случаев отсутствует в фитнес-клубах.
Форма Тайцзицюань (Тайчи)
Тем не менее, несмотря на существование разноречивых мнений о роли силовых упражнений в коррекции осанки, их значение нельзя недооценивать. Это обусловлено тем, что общее состояние мышечного корсета, безусловно, играет важную роль.
Комплекс оздоровительных упражнений по исправлению осанки у детей
10 июля 201936 017
Содержание
- Значимость правильной осанки для здоровья человека
- Полезные советы
- Универсальный комплекс спортивных упражнений для укрепления позвоночника
- Формирования правильной осанки у детей младше 4 лет
- Лечебно-профилактическая фитнес-программа для подростков
- Фитнес-элементы, направленные на усиление мышечного корсета спины
Правильная осанка – залог здорового позвоночника и его нормального функционирования. Положение позвоночника в пространстве начинает формироваться с первых дней жизни ребенка. Поэтому важно не пускать ситуацию на самотек и уделять пристальное внимание ее правильному формированию с самых ранних лет. В детском и подростковом возрасте устранить сутулость, а также небольшие искривления поможет специальная фитнес-программа с правильным подбором упражнений.
Значимость правильной осанки для здоровья человека
Осанка формируется на протяжении длительного периода времени: от рождения до 25 лет. При правильной осанке подбородок немного приподнят вверх, плечи расправлены и расположены на одном уровне, лопатки приближены к позвоночнику, живот не выпячивается вперед и не выходит за уровень грудной клетки.
Искривления позвоночного столба приводят к серьезным сбоям и нарушениям в работе всего организма:
- увеличивается нагрузка на позвоночник, что чревато образованием протрузий и грыж;
- ухудшается работа внутренних органов и жизненно важных систем;
- нарушается кровообращение;
- повышается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Согласно данным различных медицинских исследований дети с искривлениями позвоночника более подвержены простудным заболеваниям, чаще болеют бронхитом, страдают от головных болей и расстройств работы желудочно-кишечного тракта.
Если у ребенка наблюдаются частые головные боли, быстрая утомляемость, хруст в суставах, следует незамедлительно обратиться к врачу. Опытный специалист правильно поставит диагноз и поможет подобрать грамотную фитнес-программу лечебно-оздоровительных мер.
Полезные советы
Сколиоз проще предупредить, чем потом лечить. Чтобы избежать формирования неправильной осанки, необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Позаботьтесь об ортопедическом матрасе и подушке для организации правильного сна ребенка.
- Приобщайте растущий организм ребенка к активному образу жизни: пусть он больше времени проводит на свежем воздухе, занимается плаванием, спортом и подвижными играми. Особенно для формирования осанки полезны баскетбол и волейбол.
- Выбор правильной обуви. Она обязательно должна быть с супинатором. Это поможет в формировании правильной походки, предотвратит развитие плоскостопия.
- Следите за тем, чтобы нагрузка на позвоночник ребенка была равномерной. Не следует приобретать сумки через плечо или портфели, которые нужно носить в руках, так как это акцентирует нагрузку на одной стороне тела. Желательно отдавать предпочтение специальным рюкзакам с ортопедической спинкой и широкими лямками. Также контролируйте вес рюкзака.
- Особое внимание уделяйте мебели для занятий. Стул должен обязательно иметь ровную спинку. Расстояние между рабочей поверхностью стола и глазами ребенка должно быть не меньше 30 см.
Универсальный комплекс спортивных упражнений для укрепления позвоночника
Чтобы не пришлось в будущем искать способы избавления от серьезных проблем со здоровьем, лучше с малых лет приучать малыша к лечебной гимнастике. Все упражнения, составляющие этот комплекс, достаточно простые и подвластны ребенку любого возраста:
- ходьба в среднем темпе с удержанием ровной спины;
- приседания с вытяжением рук вперед;
- фитнес с чередованием полного расслабления мышечных волокон тела и их резким напряжением;
- плавное сведение-разведение лопаток из положения сидя и стоя;
- поочередный подъем ног вверх из положения лежа;
- одновременные подъемы прямых рук и ног из положения лежа на животе;
- вытяжение рук вверх из позы «лотоса»;
- упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, на выдохе ребенок должен опустить голову вниз и максимально округлить спину, со вдохом вернуться в исходное положение, вытягиваясь макушкой вверх;
- ходьба на носках. Подобные упражнения можно усложнить, выполняя ходьбу и одновременно пытаясь удержать на голове книгу.
Данные элементы фитнеса можно использовать в качестве утренней зарядки или для проведения занятий лечебной гимнастики.
Формирования правильной осанки у детей младше 4 лет
Малыши в возрасте от года до 4 лет очень быстро растут. В этот период особенно важно следить за формированием у них правильной осанки. Занятия лучше всего проводить в игровой форме.
- Ходьба по «канату»: малыш должен несколько раз туда и обратно пройти по расстеленной на полу веревке. Руки можно развести в стороны – так в работу будет задействован вестибулярный аппарат.
- Лаз по-пластунски: усложнить задачу можно чередой невысоких препятствий.
- «Дровосек»: поочередные наклоны в стороны, имитирующие процесс рубки дров.
- Одновременное разведение рук в стороны со сведением лопаток вместе.
Лечебно-профилактическая фитнес-программа для подростков
Чаще всего все проблемы с позвоночником зарождаются в школьные годы. Во время учебы в школе ребенку приходится большую часть времени проводить в сидячем положении. Неокрепшие мышцы быстро устают, в них накапливается напряжение, появляется чувство дискомфорта и болевые ощущения. Регулярное выполнение следующего фитнес-комплекса упражнений поможет снять напряжение с мышц, избавиться от боли, укрепить мышечные волокна, скорректировать осанку.
- Подъем коленей. Из положения лежа на спине, поочередно подтягивать колени к груди.
- Подъемы торса. Лежа на животе, расположить руки на поясе и поднимать плечи и голову, сводя лопатки вместе. Поясница и ноги при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу.
- Упражнение «лодочка». Лежа на животе, одновременно оторвать от пола голову, руки и ноги. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд.
- Прогиб. Лежа на животе, ухватиться за лодыжки, расправить плечи и максимально прогнуться, отрывая грудную клетку от пола.
- Наклоны вперед с соединенными в замок за спиной руками.
- Наклоны вперед до образования туловищем параллели с полом.
- Поочередный подъем ног из положения лежа на животе.
Для того чтобы разгрузить позвоночник и расслабить мышцы, можно ежедневно 10-15 минут лежать на твердой, ровной поверхности.
Фитнес-элементы, направленные на усиление мышечного корсета спины
Сильная мускулатура спины помогает позвоночнику сохранять правильное положение в пространстве и уменьшает уровень нагрузки.
- Перекаты: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к корпусу, плотно обхватив руками. Затем лечь на спину и перекатываться из стороны в сторону.
- «Велосипед»: лежа на спине, выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
- Подъемы таза из положения лежа на спине (ягодичный мостик).
- Вытяжение противоположных рук и ног из положения на четвереньках.
- Упражнение «березка».
- Поочередная ходьба на носках, на пятках, на внутренней поверхности стопы.
- Вытяжение позвоночника у стены.
Такая оздоровительная фитнес-программа укрепит мышечный корсет, избавит от скованности и спазмов мышц, поспособствует формированию правильной осанки и предотвратит развитие серьезных заболеваний в будущем.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
- С помощью родителей: игры и физкультминутки для профилактики нарушений осанки у младших школьников / Бурмистрова Н.И. // Физическая культура в школе. = 1998. – № 2
- Профилактика нарушений осанки у детей младшего школьного возраста в процессе физического воспитания / Пенькова И.В., Сулейманов И.М. // ВАК. = 2000
- Лечебная физическая культура при заболеваниях позвоночника у детей / Ловейко И.Д., Фонарев М.И. // Л.. = 2003
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник
Сутулостью называют плохую осанку, которая возникает из-за ослабления мышц и отсутствия полезной привычки держать спину ровно. Сутулость не только делает фигуру менее привлекательной, но и провоцирует проблемы со здоровьем. Следствием сутулости могут стать хронические боли в спине и шее, смещение внутренних органов и затруднение их работы. В первую очередь, страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и дыхательная системы. Даже от легкой сутулости необходимо избавляться, и делать это нужно как можно раньше, пока ситуация не усугубилась. Для развития правильной осанки используются комплексы ЛФК (лечебной физкультуры) — специальные упражнения, которые выравнивают спину и укрепляют мышцы, ответственные за разгибание и сгибание позвоночного столба.
Комплекс ЛФК: исправление осанки при сутулости
ЛФК — ключевой метод устранения сутулости. Помимо лечебных упражнений, могут применяться массаж, физиотерапия, медикаментозное лечение. Однако, как правило, достаточно регулярного выполнения комплекса ЛФК. В дополнение к упражнениям придется весь день следить за правильностью осанки и сознательно выпрямлять непроизвольно искривившуюся спину. Со временем необходимость в постоянном контроле отпадет: спина выровняется, мышцы окрепнут и удержание правильной осанки закрепится в привычку.
Комплекс ЛФК:
- Первое упражнение для спины разогревающее: неглубокие плавные наклоны в стороны, вперед и назад.
- Продолжите разогрев потягиванием. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч, встаньте на носочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх.
- Более сложное упражнение — прогиб у стены. Повернитесь спиной к стене и упритесь в нее руками, занеся их за голову. Глубоко вдохните, прогнитесь и с силой надавите на поверхность у себя за спиной, как будто хотите сдвинуть ее с места. Толкайте стену и максимально прогибайтесь. Затем сделайте полный выдох и примите первоначальную позу. Повторите упражнение шесть раз, работая в медленном темпе. В дальнейшем увеличьте количество повторений до восьми.
- Повернитесь к стене лицом. Отступите от нее на шаг. Вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в стену. Ладони нужно зафиксировать: при выполнении упражнения они не должны перемещаться. Ноги тоже не сдвигаются. На вдохе максимально приблизите корпус к стене, с выдохом верните его в первоначальное положение. Отжимайтесь плавно, в медленном темпе. Повторите упражнение шесть раз, спустя 2 недели начинайте делать восемь повторений, а спустя еще 3 недели — двенадцать.
- Прогиб со стулом: поверните стул спинкой к себе и отступите от него на два шага. Обопритесь на спинку руками, сохраняя спину прямой. Выполните полный вдох, запрокиньте голову назад и прогнитесь. Ладони все время остаются на спинке стула. Это не самое простое упражнение. Выполнять его нужно плавно и неторопливо, делая сначала десять повторений подряд, а через месяц — двадцать. В дальнейшем можно двигаться в более быстром темпе.
- Опуститесь на четвереньки, ноги сведите вместе. Вдохните, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняя медленный прогиб, поднимите и отведите в сторону сначала одну ногу, потом другую. Выдохните, возвращаясь в начальную позицию. Сделайте до восьми повторений.
- Одно из лучших упражнений против сутулости — мостик. Его можно выполнять из положения лежа или стоя. Лягте лицом вверх, согните ноги, поставьте стопы на пол и придвиньте их ближе к ягодицам. Ладони поставьте возле головы таким образом, чтобы пальцы были направлены к ногам. Поднимите таз и спину, прогнитесь в спине и встаньте в упор на руки и ноги. Задержитесь в этом положении ненадолго. Снова лягте на пол, отдохните и повторите упражнение еще раз. Научиться вставать в мостик из положения стоя можно при помощи вертикальной поверхности. Это может быть обычная стена или шведская стенка. Нужно прогнуться назад и, перебирая руками по перекладинам или по стене, постепенно спускаться к полу.
- Завершает комплекс ЛФК упражнение «кошка». Снова встаньте на четвереньки. Опустите голову и выгните спину по-кошачьи. Затем поднимите голову и прогнитесь в спине. Повторите эти два движения несколько раз.
Закончив работу, встаньте ровно, выпрямите спину, потянитесь руками к потолку, а затем резко опустите их. Это избавит мышцы от излишнего напряжения.
Правила выполнения упражнений
На быстрый результат рассчитывать не стоит. Чтобы полностью избавиться от сутулости, понадобится не меньше трех месяцев. Тренироваться придется систематически. Минимальное количество тренировок — три занятия в неделю. Но лучше упражняться ежедневно. Начать нужно с малого количество повторений и постепенно наращивать нагрузку. Упражнения для спины, как и любые другие, должны выполняться на пустой желудок. И после занятия не стоит сразу же садиться за обеденный стол. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти полтора часа, не меньше.
Упражнения для спины на фитболе
Упражнения для спины можно выполнять на большом упругом гимнастическом мяче. Для укрепления позвоночника, околопозвоночных и брюшных мышц подойдут:
- Перекаты.
Расположитесь на мяче так, чтобы он очутился под поясницей. Стопы держите на полу. Руки опустите. Работая ногами, перекатывайте фитбол под собой. Перемещайте его вдоль спины и бедер.
- Разведения рук.
Опустите на мяч грудь и живот. Ногами упритесь в стенку. Согните руки, выведите вперед и сложите одну поверх другой. Напрягите брюшной пресс, выпрямите ноги и спину, поднимите над фитболом руки и грудную клетку. Разведите верхние конечности в стороны. Ладони должны смотреть вперед. Лопатки опустите. Медленно поверните кисти большими пальцами вниз, снова лягте на фитбол грудью и сложите руки.
- Прогибы.
Лягте на мяч животом, выпрямите ноги и упритесь в пол пальцами. Заведите руки за голову. Плавно прогнитесь в спине, подняв над мячом грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь на мяч. Если при прогибе постараться свести вместе лопатки, возрастет нагрузка на верхнюю часть спины.
Новичкам нужно делать по пять повторов в каждом упражнении. Нагрузка увеличивается постепенно, по мере роста тренированности.
Лечебная физкультура и массаж / Третьякова Н.В. – 2013
