Как исправить осанку после родов

От боли в спине, по статистике, страдают более 50% рожениц, достаточно часто к ним присоединяются и неприятные ощущения в шее, плечах, тазу. Подобное состояние может длиться от нескольких недель после родов до 1 года и дольше.

Причин, которые вызывают боли в спине родившей мамы, большое количество:

• Смещение центра тяжести тела во время беременности и перераспределение нагрузки.
• Избыточный вес, повышающий нагрузку на позвоночник.
• Перерастяжение мышц спины и брюшного пресса во время беременности и потуг.
• Длительное и частое ношение ребенка на руках, причем часто с перекосом на одну сторону.
• Появление или обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.

боль в спине после родов

На появление боли в пояснице в значительной степени влияет состояние мышц брюшного пресса, которые растягиваются и удлиняются во время беременности, расходятся в стороны, чем укорачивают поясничные мышцы. Изменения поясничных мышц в свою очередь приводит к образованию заметной впадины в поясничной части позвоночника, за счет чего живот получает возможность выпячиваться.

После таких перестроек и возникает боль в поясничном отделе, которая особенно сильно проявляется при наклонах вперед, приседаниях и поднятиях тяжестей.

Растяжение тазовых мышц во время родового процесса также ведет к появлению болезненных ощущений в спине. Вызывает растяжение прохождение через узкий родовой канал достаточно крупного для него плода. Не меньший травмирующий эффект оказывают и изменения в строении мышц и связок на фоне гормональных перестроек организма беременной женщины.

Чаще всего от растяжения тазовых мышц страдают роженицы, чья физическая подготовка на момент появления малыша на свет оставляли желать лучшего. Те женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались разрешенными видами спорта или специальной гимнастикой, гораздо меньше испытывают боль в спине после родов.

Родовые травмы также частая причина болезненности спины. Под этим термином понимают смещение тазобедренных суставов и позвонков крестцово-поясничного отдела. Чаще всего им подвержены женщины с избыточной массой тела, а также тех рожениц, которые не готовились к родам (не освоили правильное дыхание, не принимали во время схваток щадящих поз и т. д.).

Многие специалисты считают, что спинальная анестезия во время родовспоможения не дает женщине возможность сконцентрироваться на своих ощущениях и принять наиболее удобное и правильное для себя положение. По этой причине во время родов рекомендуется не использовать сильные обезболивающие средства, только если это не предписано лечащим врачом.

Родовые травмы в виде смещений суставов еще долгое время беспокоят женщину в виде болей в пояснице и бедрах, которые даже могут иррадиировать по задней поверхности одной или другой ноги. Если травма была очень серьезной, может понадобиться оперативное вмешательство, хотя врачи стараются обойтись методами щадящей традиционной терапии: сеансы лечения у мануального терапевта или остеопата, физиотерапевтические процедуры, ЛФК.

Лекарственная терапия используется для лечения этих травм очень редко, так как кормящей маме большинство противовоспалительных и обезболивающих препаратов строго противопоказаны.

Профилактика болей в спине после родов

На протяжении полугода после родов мышцы спины и живота остаются очень чувствительными к изменениям в двигательной активности молодой мамы. Поэтому физическая активность и спортивные нагрузки должны быть строго дозированными и не превышать возможности женщины. Тренировки начинаются постепенно, в щадящем режиме, иначе очень легко можно сорвать спину и получить еще большие проблемы.

Предотвратить появление болей в спине могут достаточно простые правила профилактики:

• Прежде чем брать на руки ребенка, немного присядьте, согните ноги в коленях, выпрямите спину. Поднимайте вес, напрягая не мышцы спины на разгибание, а мышцами ног, постепенно выпрямляя колени. Это стандартный совет по поднятию тяжестей для любого человека, чтобы не сорвать спину, особо актуален он для мам с новорожденными, которых на протяжении первого года жизни поднимать нужно часто с все возрастающим весом.
• Высоту пеленательного столика, кроватки, ванночки во время купания ребенка нужно отрегулировать таким образом, чтобы не перегружать спину во время ежедневных процедур по уходу за ребенком.
• По возможности старайтесь использовать для ношения ребенка слинги, кенгуру, специальные переноски, которые не перегружают спину, а, напротив, распределяют нагрузку на плечи, поддерживая мышцы спины специальными ремнями. В то же время сводите к минимуму время ношения ребенка на руках, особенно когда он спит или находится в спокойном состоянии. Чаще передавайте ребенка родственникам или помощникам по уходу.
• Для кормления малыша нужно подобрать удобную позу с использованием подушки для беременных, валиков или пуфиков, выбрать подходящее кресло, диван или стул с удобной спинкой. Многие позы для кормления предусматривают для мамы позицию лежа на боку или спине.
• Заведите за правило 1-2 раза на протяжении дня выполнять несколько упражнений для укрепления мышц спины и живота. Начинать зарядку можно уже на 2-3 сутки после естественных родов без осложнений и примерно через месяц после кесарева сечения (или по рекомендации лечащего врача). По мере возвращения сил можно увеличивать количество повторов и интенсивность работы мышц.
• Самый важный момент для молодой мамы – нормализация веса после родов. Избыточная масса тела значительно усиливает нагрузку на спину, особенно в сочетании с постоянно возрастающим весом ребенка, которого часто берут на руки. По рекомендациям специалистов, энергетическая ценность рациона кормящей грудью женщины не должна превышать 2000 ккал/сутки для похудения. Для матери ребенка на искусственном вскармливании ценность рациона рассчитывается, исходя из степени ее активности, и составляет примерно 1600 ккал/сутки, как при обычной повседневной жизни.

Упражнения для укрепления мышц роженицы

Женщине после родов подойдет не любая физическая нагрузка. Лучше всего выполнять комплексы специальных упражнений, разработанных именно для восстановления организма после беременности и родов: для укрепления мышц груди, плеч, спины, передней брюшной стенки, тазового дна. Эти же упражнения послужат хорошей профилактикой нарушений осанки.

Комплекс для мышц груди и плеч

Нагрузка для мышц груди и плеч, помимо основной задачи, опосредовано улучшают лактацию и служат профилактикой мастита.

1. Принять положение стоя или сидя на стуле с ровной спиной и подтянутым животом. Руки сцепить в замок на уровне груди, а локти отвести как можно шире в стороны. Произвести сдавливающее движение руками с упором на ладони, будто в них есть орех, который нужно раздавить. Удерживать мышцы напряженными на протяжении 5-10 сек, затем расслабить руки. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
2. Стать лицом к стене, упираясь в нее руками, согнутыми для отжиманий на плоскости, ноги поставить на ширину плеч. Локти не должны быть разведены в стороны, а располагаться вдоль корпуса, голова не наклоняется, живот и ягодицы подтянуты. Отжимания от стены выполняются медленно, с явным надавливанием на стену. Выполнить 2 подхода по 10-15 раз.

Комплекс для пресса

Упражнения для мышц передней брюшной стенки можно выполнять через 1,5-2 месяца после родов, если нет явных противопоказаний, например, как после кесарева сечения (не менее 2-3 месяцев). За этот период мышцы пресса, которые во время беременности разошлись в стороны, возвращаются на свое место.

Однако перед началом занятий нужно обязательно проверить состояние мышц пресса. Для этого необходимо лечь на спину и попытаться оторвать от пола ноги на несколько сантиметров. Если в момент напряжения живота по его средней линии появляется бугор, то мышцы еще не вернулись в привычное положение, и чем больше ширина бугра, тем больше расхождение. Начинать занятия не рекомендуется, пока ширина выпуклости не станет меньше 2,5 см.

1. Лечь на спину, ноги соединить вместе и немного согнуть в коленях, руки скрестить на животе над пупком или чуть ниже его. Приподнять голову и плечи, при этом стараться ощутить напряжение мышц пресса, сдвигать их к центру, задержаться в таком положении на 4-5 секунд. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 повторов.
2. Принять исходное положение как в упражнении 1, при этом крестец и поясницу максимально прижать к полу, руки уложить под голову, а локти развести в стороны. Медленно приподнять крестец над полом, при этом поясница должна оставаться на месте, после приподнять голову и плечи, зафиксировать положение на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять от 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
3. Принять исходное положение как в упражнении 1, руки опущены вдоль тела. Медленно поднять верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед, затем так же медленно возвратиться в исходное положение. В первое время не нужно подниматься высоко, можно помогать себе, хватаясь руками за мебель или попросить помощи у родственников. Со временем нагрузки увеличивать, как и высоту подъема. Повторять 2-5 раз за подход.
4. Сесть на пол, согнуть ноги, руки вытянуть перед собой. Медленно опуститься из положения сидя в положение лежа. Выполнять 2-3 раза с первых подходов.
5. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были расположены максимально близко к ягодицам, руки уложить под голову, локти разведены в стороны. Выполняются скручивания: на выдохе голова, плечи и колени немного приподнимаются, верхняя часть тела поворачивается вправо, а нижняя – влево, на следующем выдохе направление движения меняется на противоположное. Выполнить по 2-5 раз на каждую сторону.
6. Лечь на спину, ноги немного согнуть и поставить на ширине плеч, руки сложить под головой, локти развести в стороны. Поднять голову и плечи, зафиксировать их на 3-4 секунды, затем приподнять ноги, зафиксировать на 3-4 секунды, плавно опустить голову и плечи, удерживая ноги на весу еще 3-4 секунды, опустить ноги на место. Выполнять по 2-5 раз.

Комплекс для мышц тазового дна

Эта группа упражнений необходима для приведения в порядок мышц малого таза, нормализации работы женской половой системы. Выполнять их можно уже на 2-3 сутки после родов, за исключением случаев с серьезными разрывами или кесарева сечения. Выполняется комплекс по 3-5 раз в день. Это упражнения Кегеля, разработанные специально для улучшения здоровья женской мочеполовой системы, полезные как во время беременности, так и после нее, облегчающие естественное родоразрешение.

1. Тренировка мускулатуры влагалища. Внутренние мышцы сжать, будто хочется задержать мочеиспускание, зафиксировать их на 3-5 секунд, затем плавно отпустить. Для понимания, какие мышцы должны быть напряжены, можно потренироваться в туалете, прерывая мочеиспускание. Выполнить по 20-30 раз в подходе.
2. Тренировка анальной мускулатуры. Выполняется так же, как и первое упражнение, однако напрягаются уже мышцы ануса на 3-5 секунд, затем расслабляются. Выполнить по 20-30 раз в подходе. Это упражнение помимо тренировки мышц тазового дна служит профилактикой геморроя, от которого нередко страдают молодые мамочки.
3. После освоения первых двух упражнений, можно переходить к следующему этапу: выполнять оба одновременно по 20-30 повторов.

Упражнение для мышц поясницы

Выполняется лежа на боку. Лечь на правый бок, правую ногу вытянуть вдоль туловища, а левую – вытянуть вперед поперек тела, правая рука вытягивается вдоль тела. Левую руку необходимо максимально отвести за спину, одновременно поворачивая влево голову, шею и левое плечо, мышцы спины и таза при этом должны напрягаться. Выполнить 5 подходов, сменить бок и снова выполнить упражнение 5 раз.

Упражнения на фитболе

Для приведения в порядок собственного тела молодым мамам пригодится модный спортивный снаряд – фитбол (большой надувной мяч различного диаметра). Его используют не только для занятий у взрослых, но и выполняют ряд упражнений для оздоровления малышей практически с рождения.

Занятия на мяче помогут женщинам побороть компенсаторный грудной кифоз, который появляется в период беременности. Для этого необходимо работать с ромбовидными мышцами, расположенными по обе стороны от позвоночника. Они тянутся от позвонков шейного и грудного сегментов позвоночника и крепятся к внутренним краям лопаток, притягивая их к центру спины. Достаточный тонус ромбовидных мышц и формирует красивую осанку.

Для выполнения упражнения на фитболе нужно расположить мяч под животом так, чтобы удобно удерживать равновесие, упираясь на носки выпрямленных ног. Руки должны быть выпрямлены и соединены над головой. Для тренировки мышцы нужно округлить спину, затем на вдохе поднять туловище вверх вместе с руками, зафиксировать тело, согнуть руки в локтях и попытаться свести лопатки вместе. Затем необходимо вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 подходов.