Упражнения для осанки в зале. Комплекс упражнений на тренажерах
- 5 Августа, 2018
- Тренировки в зале
Согласно статистике, сколиоз диагностируется у каждого шестого человека на планете. В регионах с неблагоприятной экологической обстановкой и суровым климатом это заболевание встречается гораздо чаще. Искривление позвоночника влияет не только на самочувствие человека, но и на его внешний вид. Упражнения для осанки в зале, а также другие способы ее формирования вы сможете найти в этой статье.
Сколиоз
Сколиозом называют болезнь, в ходе которой наблюдается отклонение позвоночного столба от прямой вертикальной линии. Причиной этому могут быть многие факторы:
- Сидячий образ жизни.
- Несимметричная поза.
- Отсутствие развитой мышечной мускулатуры.
- Нехватка полезных микроэлементов и скудное питание.
Чаще всего сколиоз формируется из-за сочетания несколько причин. Примечательно то, что этот недуг получает свое развитие только в детском или подростковом возрасте, и только до 20 лет возможно как-то повлиять на состояние спины. После этого все усилия направляются на профилактику дальнейшего ухудшения и снятие болевого синдрома. Тем не менее довольно часто встречаются случаи, когда взрослым людям с помощью силовых упражнений удается значительно улучшить свою осанку и избавиться от симптомов сколиоза.
Польза красивой осанки
Современное общество требует преимущественно умственного труда, в результате чего большую часть рабочего времени люди проводят сидя. Редко кто при этом получает физические нагрузки (хотя бы в свободное время) или заботится о своей осанке. В результате большинство получают к 50 годам малоприятный букет заболеваний, таких как остеохондроз, остепороз, болезни сердечно-сосудистой системы и ухудшение памяти. Женщин часто мучают головные боли, которые приносят немало неприятностей. Между тем при регулярных усилиях, которые не займут много вашего времени, можно выработать по-настоящему «офицерскую» осанку, которая если и не избавит вас от всех болезней, сделает ваш организм гораздо более здоровым.
Пользу красивой осанки сложно переоценить. Ведь именно она позволяет сформировать первое мнение о незнакомом человеке. Людей с ровной спиной воспринимают как волевых, надежных и желанных собеседников. Постоянно сутулящийся человек, наоборот, настраивает против себя своей позой. Из-за кривой спины появляются мышечные зажимы, которые ухудшают и без того сложную ситуацию. При сколиозе кровообращение в пораженной зоне ухудшается. Это может быть причиной сонливости или беспричинной усталости.
Противопоказания
К сожалению, диагноз «сколиоз» накладывает ограничения на многие сферы жизни. При первой стадии врачи наблюдают отклонение от центральной оси не более чем на 4 процента. В этом случае никаких ограничений придерживаться не нужно. Но если отклонение достигает 6-10% и выше, то любые занятия спортом могут привести к еще большей травме. Для того чтобы этого не произошло, нужно помнить о том, какими видами активной деятельности лучше не заниматься.
- Бег при сколиозе категорически не рекомендуют использовать в качестве физической активности. Дело в том, что во время бега на позвоночник действуют двойные нагрузки, которые образуются во время соприкосновения тела с землей. Вместо бега лучше выбирать спортивную ходьбу, которая гораздо менее травматична.
- Упражнения для осанки в зале с осевой нагрузкой. Осевая нагрузка появляется в тех случаях, когда вы занимаетесь с гантелями или штангой. Дополнительный вес ложится на позвоночник, что усиливает искривление. К упражнениям с осевой нагрузкой относятся следующие тренировки: становая тяга, приседания со штангой, тяга гантелей в наклоне, жим гантелей, скручивания. Если у вас стоит диагноз «сколиоз», то для начала стоит эти упражнения исключить из тренировочного плана.
- Командные виды спорта: теннис, волейбол и баскетбол чреваты травмами из-за резких движений.
Однако существуют такие занятия, которые помогают укрепить спину и уменьшить искривление позвоночного столба.
- Плавание – это один из немногих видов физических нагрузок, которые полностью исключают осевую нагрузку. Во время нахождения в воде позвоночник расслабляется, а расстояние между дисками увеличивается. К тому же плаванье отлично укрепляет мышцы спины.
- Лечебная физическая культура не требует специальной подготовленности, и ее можно выполнять в домашних условиях.
- Велосипедные прогулки дают кардионагрузку на организм, но при этом никак не влияют на позвоночник, поэтому ограничений на двухколесный спорт никаких не накладывается.
- Лыжи и спортивная ходьба также оздоравливают организм в целом.
- Некоторые упражнения на тренажерах можно использовать для улучшения осанки. Но они должны быть подобраны очень тщательно – с учетом вашего диагноза и степени болезни. Также во время их выполнения важно тщательно соблюдать технику безопасности.
Силовые упражнения
Коррекция осанки может понадобиться в тех случаях, когда у человека есть кифоз, сколиоз или предпосылки к нему (например, сидячий образ жизни). Изначальная форма позвоночника оказывает 50% влияния на осанку. Остальную часть определяет привычка человека держать спину прямо, а также развитость мышц спины. Именно на эти вторые 50% может повлиять любой человек независимо от степени искривления. Какие упражнения для выпрямления осанки в тренажерном зале могут порекомендовать специалисты?
- Гиперэкстензия – это упражнение тренирует мышцы спины и ягодиц, но при этом не травмоопасно. Поэтому его часто назначают людям с больной спиной. Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Спина во время занятия должна быть ровной, а лопатки сведены как можно больше. Сгибать и разгибать спину нужно до максимально возможной амплитуды, руки при этом лучше держать на груди сцепленными в замок.
- Подтягивания являются наиболее универсальным и доступным упражнением. Для его выполнения достаточно турника на любой детской или спортивной площадке. Если вы недостаточно натренированы для подтягиваний с собственным весом, то с помощью тренажера «Гравитрон» можно ослабить нагрузку, что поможет даже новичкам быстро укрепить спину. Для достижения максимального эффекта важно выполнять упражнение до конца, приподнимая подбородок над брусьями.
- Тяга нижнего блока. Это упражнение можно выполнять только в стенах тренажерного зала, аналогов не существует. Оно оказывает мощный эффект на укрепление спины. Техника исполнения очень важна, поэтому перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером.
- Тяга гантелей в наклоне. К сожалению, данное упражнение не рекомендуется выполнять людям с третьей и четвертой стадией искривления позвоночника. Всем остальным эта силовая тренировка позволяет укрепить широчайшую мышцу и трапецию.
- Махи гантелями в сторону в наклоне. Для выполнения упражнения нужно взять две гантели, наклониться, сохраняя спину прямой, и осуществлять махи в стороны, стараясь максимально сводить лопатки. Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом месте, а влияние на осанку оно оказывает немалую.
Упражнения на тренажерах
Занятия и дома, и в тренажерном зале преследуют одну цель: укрепление мышц и формирование красивого и здорового тела. Разница заключается в скорости достижения результата. Тренажеры для выпрямления осанки позволяют получить красивую спину гораздо быстрее. Грамотный тренер поможет вам составить тренировочный комплекс, но при наличии определенных знаний можно составить программу самостоятельно. Какие упражнения для правильной осанки в тренажерном зале стоит включить в свой список?
- Подтягивания в машине Смита. Главный плюс данного упражнения в том, что его без труда могут выполнить даже новички. При этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке должно быть минимальным. Если вам слишком тяжело выполнять упражнение с прямыми коленями, можете их согнуть, это несколько упростит задачу.
- Разведение рук на тренажере. Это упражнение является аналогом махов гантелями в наклоне. Если в вашем зале нет такого оборудования, то его с легкостью заменит кроссовер. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.
- Тяга вертикального блока на тренажере – еще одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.
- Тяга нижнего блока на тренажере направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении данного задания важно не держать спину все время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая ее в пояснице, и сводить лопатки.
Лечебная гимнастика
Упражнения для профилактики нарушений осанки занимают гораздо меньше времени, чем исправление сколиоза. 10-15 или даже 7 минут в день, а также привычка держать спину ровно помогут вам надолго забыть о походах к врачу или неприятных болевых ощущениях. Все занятия лучше начинать с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы, а заканчивать растяжкой. При этом делать можно только симметричные упражнения, которые одинаково воздействуют на обе стороны спины. Лечебная физическая гимнастика эффективно справляется с предотвращением искривления позвоночника. Какой комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях?
- Упражнение «рыбка» знакомо каждому еще с детсадовских времен. Лежа на животе, нужно приподнять переднюю часть тела и ноги и тянуть их в разные стороны, стараясь продержаться в таком положении как можно дольше.
- Гиперэкстензию можно выполнять и дома. Приняв позицию лежа на животе, нужно поднимать и опускать спину, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
- Приняв позицию на четвереньках, нужно вытянуть вперед правую руку и поднять левую ногу. Поочередно меняя конечности, нужно задерживаться в каждом положении около 10 секунд.
- Не меняя исходного положения, выгибайте и прогибайте спину. Голова при этом должна следовать за позвоночником, поднимаясь и опускаясь.
- Простой турник может серьезно помочь в исправлении осанки. Просто повисните на нем, расслабьтесь и проведите так несколько минут. За это время под воздействием вашего веса и силы тяжести ваш позвоночник выпрямится, а расстояние между дисками увеличится.
- Стойка у стены не тренирует мышцы спины, зато вырабатывает привычку к правильной осанке. Для того чтобы ваши мышцы «запомнили», как правильно нужно себя вести, нужно проводить в такой позиции по одной минуте вечером и утром. Прижиматься к стене нужно четырьмя частями тела: затылком, плечами, ягодицами и ногами.
Каждое упражнение необходимо выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода. Если вы чувствуете, что такой нагрузки уже стало недостаточно, то можно увеличить продолжительность занятий или попробовать тренировки с весом.
Техника безопасности
Упражнения для улучшения осанки важно выполнять, соблюдая технику безопасности.
- Начинать комплекс упражнений необходимо с разминки. Для этого достаточно 5-7 минут провести на беговой дорожке или на эллипсоиде, а если вы дома – попрыгать или побегать на месте такое же время.
- Растяжка после силовых упражнений снимет мышечные зажимы и убережет от травм, повысив скорость восстановления ткани, поэтому этим элементом тоже не нужно пренебрегать.
- Большинство упражнений на укрепление спины нужно выполнять, сводя лопатки и держа спину как можно более прямо. В противном случае можно добиться не исправления осанки, а тренировочной травмы. Также нужно сохранять прогиб в пояснице, ни в коем случае не сгибать ее.
- Упражнения для осанки в зале важно разбавлять заданиями на другие части тела. Это позволит дать нагрузку на организм более равномерно, сформировать красивое тело.
- Упражнение «стойка у стены» важно выполнять ежедневно, так как именно оно формирует привычку держать спину ровно.
Советы специалистов
Искривление осанки происходит не только из-за неправильной позиции и слабого мышечного каркаса, но и из-за неправильного питания. В северных регионах людям часто не хватает нужного количества солнечного света, под воздействием которого в организме синтезируется кальций. А без этого микроэлемента кости не будут здоровыми даже при регулярных тренировках. Поэтому всем людям, особенно спортсменам, назначают профилактические курсы витаминов несколько раз в год. Кальций можно принимать на постоянной основе, если для этого есть основания. Как правило, жители северных широт почти всегда нуждаются в дополнительных источниках кальция. Питание должно состоять преимущественно из белков, сложных жиров и медленных углеводов. Важно соблюдать правильное питание, и тогда ваш организм будет меньше подвержен различным заболеваниям.
Профилактика искривления
Упражнениями для осанки в зале можно значительно укрепить спину и даже исправить уже имеющееся искривление. Но гораздо лучше применять комплексные меры, которые помогут формированию красивой осанки. Что может помочь помимо силовых тренировок?
- Правильная позиция во время работы или учебы.
- Удобная мебель (кресло или стул) с оптимальной поддержкой спины.
- Растяжка, плавание, медитация, йога – все эти методики направлены на расслабление организма и снижение стресса, что также косвенно влияет на состояние позвоночника.
- Регулярное посещение врачей.
- Ежедневная активность (бег, ходьба).
Итоги
Красивая осанка – это первое, на что обращают внимание люди при встрече. Но это не только красиво, здоровая спина – основа всего. Сохранить прямую осанку реально, если регулярно следовать простым советам и вести здоровый образ жизни. Если же у вас уже есть искривление позвоночника, то скорректировать его могут специальные упражнения для осанки взрослым.
Автор: Бабыдов Евгений – специалист по физической реабилитации, персональный тренер студии “Анатомия”. Автор научных публикаций в рецензируемых журнала и Патента на изобретение.
По данным Мякинченко Е.Б. самыми распространенными проблемами, с которыми клиенты приходят в тренажерный зал являются проблемы опорно-двигательного аппарата такие как: заболевания суставов, грыжи, протрузии, сколиозы и нарушения осанки. И при этом наблюдается отсутствие методической грамотности тренеров, которые работают с такого рода клиентами, что в конечном итоге приводит к ухудшению состояния здоровья атлета и отказу от посещения тренажерного зала. Цель данной статьи: осветить особенности тренировки при нарушениях осанки и помочь посетителям тренажерных залов сохранить здоровье позвоночника.
Понятие осанки. Виды нарушений осанки.
Для понимания методологии силового тренинга при нарушениях осанки разберемся с тем, что такое осанка и какие бывают ее нарушения.
В литературе существует множество различных определений осанки. Проанализировав их, я выбрал на мой взгляд наиболее комплексное.
Осанка– это статодинамическое положение таза, позвоночника и головы, принимаемое человеком в повседневной и профессиональной деятельности или отдыхе, как под влиянием внешних или внутренних воздействий, так и при их отсутствии.
Теперь определимся с критериями рациональной осанки, то есть с тем, что отличает норму от нарушений. Итак, критериями рациональной осанки являются:
-прямое положение головы и одинаковые очертания шейно-плечевых линий
-одинаковый уровень стояния углов лопаток
-симметричность треугольников талии
-нормальные физиологические изгибы позвоночника
-среднее положение линии остистых отростков
Ниже приведу изображение как выглядит осанка в норме в саггитальной и фронтальной плоскостях:
Теперь давайте разберемся с видами нарушений осанки. Выделяют следующие виды отклонений от нормы:
1)Круглая спина. Это то, что часто называют сутулостью. При данном виде нарушения увеличен грудной кифоз. Визуально проявляется в опущенных вперед плечах. Меняется мышечный тонус: мышцы груди и передние дельтовидные мышцы укорочены, а верх спины(ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы) растянуты.(буква Б на рисунке ниже)
2)Плоская спина. Физиологические изгибы позвоночника сглажены. Страдает опорная и амортизирующая функции позвоночника. Плоская спина часто провоцирует боковые искривления позвоночника. На рисунке внизу плоская спина под буквой В.
3)Кругловогнутая спина. Физиологические изгибы выражены сильнее, чем при нормальной осанке. Изменяется тонус мышц как верха тела, так и мышц сгибателей и разгибателей бедра.(буква Д на рисунке ниже)
4)Плосковогнутая спина. Грудной кифоз сглажен. Поясничный лордоз( прогиб позвоночника в сторону живота) увеличен.(буква Г на рисунке ниже)
5)Боковые искривления позвоночника. Бывают разных типов. Позвоночник отклоняется от прямой оси в сторону. Может быть разный уровень высоты плеч, перекос таза.
Следует различать сколиоз и боковые искривления позвоночника. Боковые искривления –это функциональные нарушения и они поддаются коррекции. Сколиоз же это заболевание и оно сопровождается структурными изменениями тел позвонков и скручиванием позвонков относительно друг друга. Сколиоз подтверждается по рентгену. Его нельзя полностью вылечить, но можно значительно улучшить состояние позвоночника.
Ниже на рисунке проиллюстрированы нарушения осанки:
Важно для построения тренировок знать фазы нарушений осанки.
Фазы развития нарушений осанки:
1. Первая фаза – функциональной недостаточности нервно-мышечного аппарата (этап наличия биологических дефектов или неблагоприятных условий, способствующих нарушению осанки).
2. Вторая – фаза фиксации деформаций (этап нефиксированных изменений опорно-двигательного аппарата, имеются начальные проявления недостаточности систем обеспечения осанки – обратимые).
3. Третья – фаза костно-суставных изменений (этап статических деформаций опорно-двигательного аппарата)
С первой фазы возможна полная коррекция нарушений. Во второй фазе полная коррекция тоже вполне возможна. В третьей фазе возможно достигнуть улучшения состояния, но не полной коррекции нарушения.
Методы диагностики нарушений осанки.
После того, как мы поняли, что такое осанка и какие бывают виды ее нарушения, нужно ответить на вопрос как эти нарушения диагностировать и отличить одно от другого. Правильная диагностика является чрезвычайно важной, так как от нее зависит выбор дальнейших средств тренировочного воздействия.
Остановимся подробно на инструментальных методах диагностики. Они наиболее информативны и точны и помогают избежать ошибок, связанных с визуальной диагностикой.
Первый метод это рентген. Он позволяет увидеть искривления позвоночника, диагностировать сколиотическую болезнь, Дает возможность зафиксировать явления остеохондроза. На рентгене не видно грыж, протрузий, спинномозговых нервов. Поэтому если нарушения осанки сопровождаются еще и симптомами заболеваний неврологического характера( например онемение пальцев рук, стреляющие боли в пояснице, отдающие в ягодицы и голени) , то необходимо произвести мрт исследование.
Однако при рентгене человек получает дозу облучения и даже при условии использования цифрового рентгена его не будешь делать часто. А нам нужно найти средство контроля изменений в динамике, которое бы не имело рисков для здоровья, было бы оптимальным по цене, могло бы проводиться примерно раз в 3 месяца для контроля изменений осанки в динамике и соответственно оценки эффективности или неэффективности тренировочной программы. И такое средство существует. Называется оно компьютерная оптическая диагностика.
Основными достоинствами метода КОД являются:
абсолютная безвредность для пациентов (сопоставим со снимком фотоаппарата)
высокая точность в определении нарушений осанки
большая информативность и наглядность при диагностике мышц спины (на предмет дисбаланса, перенапряжения или слабости)
близкая сопоставимость с рентгеновским снимком
После обследования пациенту выводятся графические представления поверхности спины в соответствующих плоскостях. Помимо графической информации выводится большое число количественных параметров (в градусах, миллиметрах и относительных единицах), которые определяют размеры отклонения от нормы (если таковые обнаружатся).
Таким образом, КОД дает реальную информацию о нарушении туловища во фронтальной, горизонтальной и сагиттальной плоскостях, степень отклонения от нормы в отдельности по каждой плоскости анализа и общую степень нарушений в целом.
По данному методу можно сделать вывод, какое именно у вас нарушение осанки, как изменен мышечный тонус и на основе этих данных выстраивать тренировочную программу. И самое главное можно контролировать воздействие тренировок на вашу осанку и вносить коррективы в тренировочную программу.
Особенности силовой тренировки при нарушениях осанки.
Что нужно знать для построения программы тренировок? Какие упражнения можно делать, какие нельзя, а какие можно , но с ограничения? Может ли тренажерный зал использоваться как средство коррекции нарушений осанки? Ответы на эти вопросы вы найдете ниже.
Итак, у нас нашли нарушения осанки и доктор говорит: «Забудь про штангу! Занимайся лечебной физкультурой в поликлинике». Знакомо? Врачам свойственно перестраховываться. И такие рекомендации они дают потому, что не понимают сути силового тренинга, у них нет физкультурного образования. Отчасти это правильно потому, что при неграмотных тренировках можно усугубить проблему и сделать нарушения осанки более выраженными. Однако отсутствие движения и пассивный образ жизни тоже не выход, он лишь ухудшит ваше состояние. Поэтому если у вас врач зафиксировал нарушения осанки, то необходимо выяснить какое точно это нарушение, есть ли структурные изменения тел позвонков и понять обратимо ли оно. Нужно будет сделать компьютерную оптическую диагностику, узнать у врача тонус каких мышц снижен, а каких повышен. К сожалению, даже эту информацию врачи зачастую не могут сообщить пациенту. Грамотный тренер в состоянии сам получить информацию о мышечном гипо и гипертонусе, но таких специалистов у нас мало. Остановлюсь подробнее о поиске тренера, а потом перейдем непосредственно к методике построения тренировок. Вам нужен специалист с образованием по физической реабилитации или лечебной физической культуре с последующим повышением квалификации до персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу и прохождением семинаров по особенностям тренировки с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Это идеальный вариант. Возможен также вариант повышения квалификации и семинары по проблемам опорно-двигательного аппарата. Такой специалист должен работать в связке с методистом по лечебной физкультуре.
Теперь конкретизируем основные правила тренировок при нарушении осанки и опишем , что можно сделать самостоятельно, не имея на руках информации о мышечном тонусе.
Итак, в чем заключается суть силовой тренировки при нарушениях осанки? Осанка определяется мышечным тонусом, соответственно ,если у вас есть те или иные отклонения, то изменяется мышечной тонус. Мы путем тренировок воздействуем на мышцы, улучшаем их кровоснабжение за счет чего происходит улучшение состояния занимающегося.
При коррекции нарушений осанки применяются следующие средства( Эрденко Д.В,):
1)Общеразвивающие упражнения. Это как раз тренажерный зал с соблюдением определенных правил и ограничений.
2)Специальные упражнения. К ним относятся локально корригирующие упражнения с отягощениями и без них, лечебные положения, полувисы. Упражнения в зале можно отнести к специальным упражнениям в том случае ,если известен мышечный тонус и программа подобрана так, чтобы оказывать локальное корригирующее воздействие.
3)Упражнения на формирование навыка рациональной осанки
4)Упражнения стабилизационного тренинга.
Остановимся подробно на общеразвивающих упражнениях. Это упражнения на тренажерах и со свободными отягощениями.
Задачи данных упражнений:
-замедление прогрессии нарушений осанки
-при достижении хороших результатов в коррекции осанки за счет специальных упражнений способствуют пролонгированию результата
-улучшение кровоснабжения, снижение гипертонуса мышц
-рост уровня общей физической подготовки
Основные правила при занятиях с отягощениями следующие:
1)Убрать осевую нагрузку на позвоночник. Нельзя использовать упражнения в положениях стоя и сидя до коррекции осанки. Максимальная нагрузка на позвоночник в положении сидя, поэтому его убираем. По мере улучшения состояния позвоночника допустимы нагрузки стоя. Исключаются приседания, становые тяги, голень осликом, жимы стоя и сидя на дельтовидные мышцы.
2)Упражнения использовать только симметричные , с незначительными отягощениями в диапазоне повторений 12-15, усилия незначительные, без натуживания и задержки дыхания.
3) Упражнения выполнять в разгрузочных положениях: лежа на спине и на животе , на наклонной скамье до 45 градусов, можно делать в колено- кистевом положении. Задача снять нагрузку с позвоночника и проработать мышцы без риска травматизации.
3)Исключаются мостики, плуги. Свободные висы на перекладине.
Остановлюсь на висах более подробно. Часто слышу советы: повеси на перекладине и позвоночнику станет легче. Станет, но ненадолго. Вдоль позвонков есть мышцы стабилизаторы. Их тонус регулируется гравитационными рецепторами, которые находятся на стопе, в икроножных мышцах, на сетчатке глаза. Когда мы виснем происходит их выключение и расслабление мышц. Казалось бы это то, что нам нужно. Однако, когда мы висим происходит растяжение мышц. Мышца на растяжение реагирует сокращением(стретч рефлекс).В итоге мышцы напрягаются, а когда мы встаем на пол включаются гравитационные рецепторы и тонус мышц еще больше увеличивается. Получаем то, что называется компрессионным ударом. При проблемах с позвоночником это чревато сдавливанием нервных корешком и болями. Поэтому можно полувисы, когда ноги не отрываются от пола. Брусья и подтягивания можно делать на гравитрон тренажере, там не выключаются гравитационные рецепторы..
4)В качестве аэробной нагрузки выбирается безударная. Можно использовать горизонтальный велосипед со спинкой, ходьбу(не бег) по грунту в лесу. Исключается степ аэробика.
Далее несколько слов о специальных упражнениях. Это такие упражнения, при которых спазмированные мышцы растягиваются, а ослабленные укрепляются и при этом позвоночник принимает рациональное физиологичное положение. Эти упражнения требуют знаний о тонусе мышц и специальных знаний для их подбора, поэтому в этой статье они не будут рассмотрены.
Стабилизационный тренинг. Данные упражнения решают задачу стабилизации таза в пространстве, что является основой правильной осанки. Ознакомиться подробно с данной методикой можно в моей статье «Фитнес при грыже межпозвоночного диска».
Соберем все эти рекомендации воедино и дадим пример составления программы. Допустим у человека по КОД выявлено боковое левостороннее искривление позвоночника без структурных изменений тел позвонков. Оно обратимо. Программа для него может выглядеть следующим образом:
1)Разминка(велосипед 5 минут, суставная гимнастика и одно упражнение на формирование навыка стабилизации)
2)Жим гантелей лежа на лавке с углом наклона 30 градусов 2 подхода по 12 раз
3)Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч ,в пояснице не прогибаться, 2*12
4)Разводка с гантелями стоя не тяжелее 8 кг 2*12
5)Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12
6)Жим лежа узким хватом на трицепс, ноги поставить на степ платформу 2*12
7)Разгибание ног, спину не отрывать от спинки 2*12
8)Сгибание ног 2*12
9)Пресс 2 по макс. Скручивания без движения в тазобедренном суставе. Внимание! При сглаженном лордозе в пояснице данное упражнение противопоказано.
Упражнения на гибкость. Статические растягивания с задержкой в растянутой позиции 30 секунд. Приблизительно 5 минут.
Программу выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и четверг.
В среду и пятницу делать аэробную тренировку на горизонтальном велотренажере. Данная программа служит цели замедления прогрессии развития нарушения осанки.
Длительность выполнения программы 3 месяца. Потом по КОД проверить осанку.
И в заключение отвечу на актуальный вопрос: можно ли набрать мышечную массу, имея проблемы с осанкой?»Можно. Сначала происходит коррекция нарушений осанки, формирование навыка стабилизации позвоночника. Когда коррекция подтверждена по код можно переходить на массонаборный цикл, используя при этом упражнения в разгрузочных положениях. Работать в режиме 6-12 повторений, который нужен для роста мышц допустимо. Удачи и скорейшего выздоровления.
Искривление позвоночника — популярная проблема современных людей, связанная с сидячим образом жизни и отсутствием достаточных физических нагрузок. Это приводит к болям в шее и пояснице, защемлению нервов, быстрому утомлению и другим осложнениям (источник: sportwiki.to). Наконец, это просто внешне непривлекательно.
Коррекция осанки — сложная ортопедическая проблема, важнейшей частью которой является грамотный подбор упражнений. В этой статье мы разберем самые популярные из них, но окончательную программу лучше всего составлять с помощью специалиста.
Подготовительные упражнения и рекомендации
Главная задача этого этапа — мобилизация опорно-двигательного аппарата, начальное укрепление мышц и подготовка к более сложным упражнениям.
Здесь можно выделить:
- Хождение с книгой на голове. Вы просто кладете книгу себе на голову при ходьбе по комнате или даже при сидячей работе. Выполняется как можно чаще в течение дня. Такой нехитрый приём позволит улучшить координацию, укрепить мышцы шеи и начать привыкать к правильной осанке. Тяжелые книги использовать не нужно.
- Стояние спиной к стене. Встаньте вплотную к стене так, чтобы касаться её пятками, тазом, лопатками и затылком. Продолжительность упражнения: 2-5 минут несколько раз в течение дня.
- Йогу. Лучше заниматься под контролем специалиста, который подберет необходимые асаны. Оптимальный режим — 2-3 раза в неделю.
© fizkes — stock.adobe.com
Среди рекомендаций наиболее важные:
- Подберите удобный ортопедический матрас.
- Если вы носите сумку на одном плече, меняйте его.
- Используйте удобную обувь, по возможности исключите каблуки.
- Старайтесь на протяжении всего дня следить за положением спины, живота, плеч и поддерживать правильную осанку.
- Избегайте тяжелых осевых нагрузок и сложных упражнений наподобие приседаний со штангой и становой тяги.
Разминка и растяжка
Даже перед непродолжительной тренировкой важно проводить суставную разминку в течение нескольких минут. Это убережет вас от ненужных травм.
Легкая растяжка может выполняться перед занятием для разогрева. Более тщательную лучше проводить после тренировки.
При коррекции осанки в первую очередь нужно уделить внимание:
- Верху трапеций и мышце, поднимающей лопатку. Они располагаются сзади и сбоку шеи. Для их растяжки нужно выполнять медленные наклоны головы в стороны и вперед. При наклонах вбок можно слегка помогать себе рукой, вторую руку уберите за спину.
- Грудным мышцам. Их проще всего растягивать, схватившись за дверной косяк или стойку и поворачиваясь в сторону. Еще один вариант — сцепить руки за спиной в замок и тянуться вперед, отводя руки назад.
В течение дня можно просто несколько раз выполнять разминку и легкую растяжку — для профилактики даже этого будет достаточно.
Простые упражнения в домашних условиях
В этом разделе разобраны простые движения, для выполнения которых не нужны дополнительные снаряды:
- Поза ребенка. В йоге такая асана называется «баласана». Может выполняться при отдыхе между другими упражнениями. Сядьте на колени, опустите таз, животом ложитесь на бедра, руки вытяните вперед.
© fizkes — stock.adobe.com
- Втягивание живота (он же вакуум). Укрепляет в первую очередь внутренние поперечные мышцы живота. Для его выполнения нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику, а затем на вдохе медленно расслабиться.
© lisomiib — stock.adobe.com
- Втягивание подбородка. Укрепляет передние мышечные группы шеи и растягивает задние. Нужно втягивать подбородок вниз и назад, стараясь задействовать не челюсть, а напряжение мышц шеи.
- Выпады вперед с руками над головой. Дополнительный вес не нужен. При выпаде держите спину прямо, руки поднимите над головой, смотрите вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и тянитесь вверх позвоночником.
© madeinitaly4k — stock.adobe.com
- Шраги без веса. Направлены на укрепление трапециевидных и ромбовидных мышц. Представляют собой пожатие плечами. В верхней точке нужно ненадолго задержаться, напрягая мышцы.
- Подъем противоположных руг и ног. Выполняется из позиции на четвереньках. Поднятые руки и ноги нужно на несколько секунд зафиксировать в верхней точке.
© Kzenon — depositphotos.com
- Лодочка на спине и на животе. Заключается в подъеме и удержании вытянутых рук и ног.
- Пловец. Упражнение похоже на лодочку на животе, только поднимаются поочередно противоположные руки и ноги. Во всех движениях лежа на животе важно не запрокидывать голову и держать шею расслабленной.
© Sean Nel — stock.adobe.com
- «Собака мордой вниз». Еще одна позиция из йоги. Тело образует букву «Л», опора идет на ступни и ладони. Старайтесь тянуться вверх ягодицами. Корпус должен быть прямым.
© fizkes — stock.adobe.com
- Планка на локтях. Особое внимание нужно здесь уделить правильной технике. Запрокидывания таза или головы сведут всю пользу на нет.
- Ягодичный мост. Подъемы таза, выполняемые из позиции лежа на спине. Ноги согнуты, опора производится на стопы.
© undrey — stock.adobe.com
- Скручивание позвоночника лежа на спине. Одну ногу нужно согнуть в колене и перекинуть через другую, стараясь коснуться пола. Руки раскинуты в стороны.
© fizkes — stock.adobe.com
В эту категорию можно отнести и другие похожие упражнения на мышцы кора, пресса и спины.
Подготовиться к сложным упражнениям и эффективно проводить гимнастику помогут медицинские массажеры. Один из сертифицированных тренажеров — Древмасс. Он показан для профилактики и лечения сколиоза. Съемные ролики массажера можно расположить в зависимости от того, какой отдел позвоночника нужно проработать — шейный, грудной или поясничный.
Необходимо подобрать тренажер под свой рост и ежедневно выполнять упражнения в течение 7 минут:
- лечь на тренажер и взяться за рукоятки;
- двигаться вдоль роликов вперед-назад, переставляя большой активный ролик от поясничного к грудному и шейному отделу.
Начинайте тренироваться с медленных и плавных движений, затем постепенно ускоряйте темп, изменяйте углы наклона тела и обходитесь без помощи рук, чтобы усилить воздействие на мышцы. Оптимальный диаметр деревянных роликов позволяет безопасно размять и укрепить мышцы, улучшить кровообращение.
Кроме стандартной конструкции, у производителя есть специальные ролики для прямой осанки и лечения сколиоза.
Силовые упражнения в тренажерном зале
На предварительно укрепленные мышцы можно повысить нагрузку, используя дополнительное отягощение.
Упражнения на шею и верх трапеций:
- Подъемы головы лежа на горизонтальной скамье. Выполняются с небольшим блином, который держат на уровне лба.
- Шраги со штангой или гантелями.
Нижняя часть трапециевидных, ромбовидные и другие мышцы середины спины:
- Тяга штанги в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Тяга одной гантели к поясу.
- Фронтальная тяга блока.
© tankist276 — stock.adobe.com
- Подтягивания.
Задние пучки дельтовидных:
- Махи в стороны в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- Отведения назад в тренажере «бабочка».
© fizkes — stock.adobe.com
- Махи в стороны в наклоне в кроссовере.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Упражнения на ноги и бицепс можно подобрать самостоятельно, особого влияния они не оказывают. При преобладании грудных мышц и переднего пучка дельт нагрузку на эти области нужно снизить до минимума.
Выполняйте на каждую группу по 1-2 упражнения. В конце тренировки сделайте пару движений на пресс.
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2015-10-22
Просмотры: 70 946 Оценка: 
4.8
Разумеется, что под коррекцией осанки я подразумеваю сутулость (кифоз) и/или сколиоз. В случае со сколиозом, всё сказанное в этой статье будет работать, если у вас сколиоз 1-й или 2-й степени. Если искривление больше второй степени, то упражнения здесь слабо помогут. Итак, есть 3 фактора, влияющих на нашу осанку:
- Форма позвоночника: 50% влияния.
- Привычка держать спину: 25% влияния.
- Тонус и развитие мышц спины: 25% влияния.
Как видите, решающее значение имеет форма позвоночника. Увы, но на неё можно воздействовать только в детском и подростковом возрасте. После 20 лет форма позвоночника уже не поддаётся изменению. Ну или почти не поддаётся. Это значит, что если вам больше 20 лет, то вам остаётся только воздействовать на привычку и на мышцы спины. То есть на 100% вы осанку уже не исправите, но частично можно. А если искривление позвоночника небольшое, то привычкой и мышцами можно загладить этот дефект.
Итак, все упражнения (кроме первого), приведённые в этой статье, развивают ваши мышцы верхней части спины и, если вы достаточно молодой, выравнивают позвоночник. Всё эти упражнения задействуют широчайшие мышцы, заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. Именно эти мышцы несут ответственность за нашу осанку.
Общий элемент техники для всех этих упражнений, это сведение лопаток вместе и распрямление груди в фазе усилия. Без этого элемента все эти упражнения не приведут к улучшению осанки.
Упражнения с собственным весом
1. Стойка у стены
Это упражнение не тренирует никакие мышцы, но вырабатывает у вас привычку к правильной осанке. Особенно оно эффективно в возрасте, когда позвоночник ещё не полностью сформировался. То есть до 20 лет. Суть его вот в чём: Нужно прижаться к стене 4 частями тела: затылком, обоими плечами, ягодицами и пятками. В видео показано, что нужно ещё и голенью прижиматься, но это не обязательно. Да и пятками тоже не обязательно. Если неудобно, то можно их отставить на несколько см от стены.
В таком положении вам нужно стоять по одной минуте каждый день утром и вечером. Естественно, для того, чтобы вы могли прижаться обоими плечами, вам нужно расправить грудь и свести лопатки вместе. В этом и суть упражнения. Если вы всё сделаете правильно, то между поясницей и стеной можно будет просунуть руку. Или даже ногу ))
2. Гиперэкстензия лёжа на полу (лодочка)
Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Оно нам интересно, потому что учит прогибать спину лучше, чем обычная гиперэкстензия. Ну и плюс в том, что для этого не нужно никаких тренажёров и приспособлений. При выполнении этого упражнения нужно лопатки сводить вместе, а грудь распрямлять. Положение рук делайте в соответствие с тем, насколько вам тяжело даётся это упражнение. Это упражнение можно делать хоть каждый день.
3. Подтягивания за голову широким хватом
Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.
4. Подтягивания в машине смита
Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.
Упражнения с гантелями
5. Махи гантелями в наклоне
Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.
6. Тяга гантелей в наклоне
Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.
Упражнения на тренажёрах
7. Разведение рук назад в тренажёре
Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.
8. Тяга вертикального блока за голову
Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.
9. Тяга горизонтального блока
Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.
10. Рычажная тяга
Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.
Выводы
1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.
2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.
3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.
4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.
5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
- Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
- Как выбрать магний и какая форма лучше
- Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
- Выпады на беговой дорожке
- Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
- Как генетика влияет на рост мышц и силы?
- Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
- Дневной сон и его влияние на тренировки
- Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
- Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Лечение кифоза силовыми упражнениями
- Лечение сколиоза силовыми тренировками
- Силовые упражнения при остеохондрозе
- Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
- Травмы поясницы при силовых тренировках
В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.
Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!
Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.
Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.
Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.
Причина плохой осанки
Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?
Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.
Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.
Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.
Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале
Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:
- задние дельты (зеленым цветом на картинке)
- нижняя часть трапеций
- большая круглая мышца
Объёмная тренировка = Хорошая осанка
Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.
Тяга стоя к подбородку
Динамическая разминка с резинкой
- Повторений: 8-12
- Кол-во подходов: 3-5
- Отдых между подходами: 10-25 сек.
Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.
Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью
- Повторений: 12-20
- Кол-во подходов: 5-9
- Отдых между подходами: 30-45 сек.
Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.
«Добивка» с резинкой
- Повторений: 30-50
- Кол-во подходов: 2-4
- Отдых между подходами: 30-45 сек.
Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.
Разводка гантелей на плечи сидя
Разминка в быстром темпе
- Повторений: 10-15
- Кол-во подходов: 3-5
- Отдых между подходами: 10-25 сек.
Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.
Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя
- Повторений: 15-20
- Кол-во подходов: 5-7
- Отдых между подходами: 20-30 сек.
Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.
Добивка
- Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
- Кол-во подходов: 2-4
- Отдых между подходами: 30-45 сек.
Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.
Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
