Как исправить перекос в жиме лежа

О причинах возникновения перекоса во время жима штанги лежа и о методах его устранения

С самого начала выполнения любого упражнения необходимо стараться уделять достаточное внимание совершенствованию технического мастерства. Когда начинающий спортсмен только приступает к систематическим занятиям по увеличению силы, его техника далека от совершенства – основные движения кажутся атлету неестественными или вызывающими дискомфорт. На данном этапе задачей спортсмена и тренера является постановка правильной техники и оперативное устранение изъянов, чтобы они не успевали закрепиться и стать частью двигательного навыка.

К одним из изъянов техники является перекос хода штанги в жиме лежа. Такой вид технической ошибки может быть достаточно распространенным у начинающих, в виду отсутствия тонуса основных рабочих мышечных групп, а также отсутствия сформулированного двигательного стереотипа. Задача атлета осуществлять работу с минимальным отягощением и тщательно контролировать усилие, прилагаемое к снаряду, не допуская неравномерного воздействия. Работу в таком режиме необходимо осуществлять до тех пор, пока у спортсмена не закрепится двигательный навык, позволяющий осуществлять движение без существенных технических ошибок.

У атлетов более высокого уровня перекос снаряда обычно проявляется на субмаксимальных весах и является следствием отставания определенных мышечных групп. Между тем, работа на субмаксимальных весах в правильно построенном комплексе тренировок, как правило, довольно редка и если основной массив рабочих подходов не связан с перекосом штанги, то можно не воспринимать единичный случай перекоса, как существенную проблему. Совершенно другая ситуация, когда и на весах, которые нельзя назвать тяжелыми (60-85%) спортсмен выполняет жим лежа с перекосом. В таком случае необходимо тщательно проанализировать причины перекоса и заняться их устранением.

Можно выделить две причины возникновения перекоса хода штанги у опытных спортсменов:

1. Несимметричное развитие основных мышечных групп, принимающих участие в жиме лежа;
2. Неравномерное отведение плеч назад (сведение лопаток) в исходном положении, либо непосредственно в ходе выполнения упражнения.

Нужно отметить, что обе причины являются чисто техническими и подходить к их решению также необходимо с позиции совершенствования технического мастерства. В первую очередь, необходимо определить имеет ли место первая или вторая причина. Для этого анализируется степень отведения плеч спортсмена в исходном положении – они должны быть равномерно смещены назад-вниз и прочно зафиксированы перед началом выполнения упражнения. Важно учитывать то, что плечи могут быть не только недостаточно отведены назад, но и располагаться неравномерно в вертикальной плоскости – когда одно плечо выше (ближе к уху), чем другое.

Неравномерность отведения плеч может возникнуть и в ходе выполнения самого упражнения из-за недостаточной степени контроля спортсменом их положения. Обе проблемы, связанные с отведением плеч (на старте или в процессе жима лежа) необходимо корректировать сразу же после обнаружения, — атлет должен больше акцентироваться на занятии стартового положения или (и) на удержании правильного моста. В том случае, когда тренер (или товарищ) замечает отклонение в положении плеч, необходимо сразу прекращать выполнение упражнения, не допуская формирования неверного двигательного навыка.

Если главной причиной перекоса является несимметричное развитие основных мышечных групп, то это является следствием того, что некоторое время атлет выполнял жим лежа или же вспомогательные упражнения неправильно, что привело не только к закреплению неверного двигательного навыка, но и к отставанию в силе некоторых мышц. В такой ситуации необходимо резко снизить веса до комфортных величин, когда спортсмен может выполнять движение верно, не допуская при этом перекоса, и плавно, в рамках мезоцикла, повышать вес штанги. Если с очередным повышением у спортсмена снова проявляется перекос, — необходимо сразу же предпринимать снижение веса снаряда. В таком режиме необходимо осуществлять работу до полного устранения перекоса в движении штанги у спортсмена.

Самое неэффективное решение, которое, тем не менее, используется некоторыми спортсменами – это включение в комплекс упражнений, направленных на одностороннее воздействие (на левую или правую сторону отдельно). Как правило, сюда можно отнести жимы гантелей одной рукой, работу на блоках или в тренажере Смита. Данный метод решения проблемы является неэффективным, так как связан с выполнением работы, сильно отличающейся по биомеханике от классического жима лежа. Что же касается тренировочного воздействия, то очевидно, что увеличение тренировочного объема не всегда приводит к улучшению спортивных результатов, более того, оно может оказаться недопустимым, если спортсмен уже находится на граничных показателях количества нагрузки. Как уже отмечалось, проблема с перекосом хода штанги – чисто техническая и решать ее необходимо за счет повышения удельного веса технических тренировок. Круг вспомогательных упражнений, как правило, остается неизменным.

Перекос в жиме лежа ведет к неравномерному распределению нагрузки, повышает риск возникновения травмы – по этой причине нужно оперативно анализировать причину возникновения перекоса и, если целесообразно, приступать его устранению. Возникновение перекоса на последних повторениях тяжелых подходов или в подходах к субмаксимальным весам, как правило, не воспринимается в виде существенного технического изъяна, однако, когда перекос становится систематическим, необходимо принимать срочные меры, чтобы предотвратить закрепление неправильной техники.

Жим лёжа — это одно из ключевых упражнений со свободным весом. Большинство спортсменов считают, что жим лёжа развивает только верхнюю часть тела. На самом деле при соблюдении некоторых тонкостей это упражнение дает большую статическую нагрузку на всё тело.

Техника выполнения жима лёжа

Атлет ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления локтевых суставов.

Высота расположения штанги

Предварительно нужно определиться с высотой расположения штанги на стойках. Снаряд должен лежать на высоте, позволяющей вам самостоятельно снять его или принять от помощника, не нарушая исходного положения, которое вы займете перед началом выполнения упражнения.

При слишком высоком расположении снаряда вы будете тянуться к нему, что, естественно, изменит ваше стартовое положение. При низком расположении вам будет сложно принять необходимое положение на скамье и в дальнейшем снять снаряд со стоек.

Хват штанги, безопасность и ширина

При захвате снаряда пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. Хват обязательно должен быть «закрытым», то есть большие пальцы обхватывают гриф. Никогда не слушайте тех, кто советует вам использовать «открытый» («обезьяний») хват. Есть много спортсменов, которые поплатились своим здоровьем, когда использовали «открытый» хват штанги — она срывалась с прямых рук и падала им на грудь или на живот.

Затем обратите свое внимание на ширину хвата. Расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 сантиметр. Это максимально допустимая техническими правилами соревнований ширина хвата. Но можно использовать и более узкий хват, порядка 70 или чуть более сантиметров). При широком хвате в большей степени будут задействованы пекторальные (грудные) мышцы, а при узком — трицепсы и дельтовидные мышцы.

После захвата грифа не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. В таком случае ваши запястья находятся в крайне невыгодном положении под весом штанги. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. Запястья должны быть со направлены с предплечьями. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями, то вы взяли слишком большой вес.

Перекос хода штанги

Одним из изъянов техники выполнения жима лёжа является перекос хода штанги. Такой вид технической ошибки может быть достаточно распространенным у начинающих, в виду отсутствия тонуса основных рабочих мышечных групп, а также отсутствия сформулированного двигательного стереотипа. В этом случае рекомендуется осуществлять работу с минимальным отягощением и тщательно контролировать усилие, прилагаемое к снаряду, не допуская неравномерного воздействия. Работу в таком режиме необходимо осуществлять до тех пор, пока у атлета не закрепится двигательный навык, позволяющий осуществлять движение без существенных технических ошибок.

У спортсменов более высокого уровня перекос снаряда обычно проявляется на субмаксимальных весах и является следствием отставания определенных мышечных групп. Учитывая, что работа на субмаксимальных весах в правильно построенном комплексе тренировок, как правило, довольно редка и если основной массив рабочих подходов не связан с перекосом штанги, то можно не воспринимать единичный случай перекоса, как существенную проблему. Совершенно другая ситуация, когда и на весах, которые нельзя назвать тяжелыми (60-85 %) спортсмен выполняет жим лёжа с перекосом. В таком случае необходимо тщательно проанализировать причины и заняться их устранением.

В целом перекосы при жиме лёжа возникают по многим причинам — это может быть просто растренированность спортсмена, слабость спины (спина разъезжается по лавке), может быть разошлись лопатки. Но самая частая причина — одна рука слабее другой.

Иногда в таких случаях рекомендуют делать вспомогательные упражнения (их еще называют «подсобка») на бицепс, трицепс (французский жим), делать жим лёжа одной (слабой) рукой или подтягиваться с весом на поясе для укрепления широчайших. Но чаще всего никакого эффекта это не дает.

Перекос штанги при жиме лёжа можно устранить только работая на технику, а в случае слабой руки, смещая сильную руку поближе к центру штанги на один-два пальца, а слабую руку — поближе к блину.

С самого начала выполнения любого упражнения необходимо стараться уделять самое пристальное  внимание технике выполнения упражнения. Начинающий спортсмен приступая к систематическим занятиям по увеличению силы, зачастую неправильно выполняет упражнение – основные движения кажутся атлету неестественными или вызывающими дискомфорт. На данном этапе задачей спортсмена и тренера является постановка правильной техники и оперативное устранение изъянов, чтобы они не успевали закрепиться и стать частью двигательного навыка.

К одним из изъянов техники является перекос хода штанги в жиме лежа. Такой вид технической ошибки может быть достаточно распространенным у начинающих, так как отсутствует тонус основных рабочих мышечных групп, а также отсутствует сформулированный двигательный стереотип. Задача атлета осуществлять работу с минимальным отягощением и тщательно контролировать усилие, прилагаемое к снаряду, не допуская неравномерного воздействия. Работу в таком режиме необходимо осуществлять до тех пор, пока у спортсмена не закрепится двигательный навык, позволяющий осуществлять движение без существенных технических ошибок.

У атлетов более высокого уровня перекос снаряда обычно проявляется на субмаксимальных весах и является следствием отставания определенных мышечных групп. Работа на субмаксимальных весах в правильно построенном комплексе тренировок довольно редка и если основной массив рабочих подходов не связан с перекосом штанги, то можно не воспринимать единичный случай перекоса, как существенную проблему.

Можно выделить две причины возникновения перекоса хода штанги у опытных спортсменов:

Несимметричное развитие основных мышечных групп, принимающих участие в жиме лежа;

Неравномерное отведение плеч назад (сведение лопаток) в исходном положении, либо непосредственно в ходе выполнения упражнения.

Обе причины являются чисто техническими и подходить к их решению также необходимо с позиции совершенствования технического мастерства. Необходимо определить имеет ли место первая или вторая причина. Анализируем степень отведения плеч спортсмена в исходном положении – они должны быть равномерно смещены назад-вниз и прочно зафиксированы перед началом выполнения упражнения. Важно учитывать то, что плечи могут быть не только недостаточно отведены назад, но и располагаться неравномерно в вертикальной плоскости – когда одно плечо выше (ближе к уху), чем другое.

Неравномерность отведения плеч может возникнуть и в ходе выполнения самого упражнения из-за недостаточной степени контроля спортсменом их положения. Обе проблемы, связанные с отведением плеч необходимо корректировать сразу же после обнаружения, — атлет должен больше акцентироваться на занятии стартового положения и на удержании правильного моста. В том случае, когда тренер замечает отклонение в положении плеч, необходимо сразу прекращать выполнение упражнения, не допуская формирования неверного двигательного навыка.

Если главной причиной перекоса является несимметричное развитие основных мышечных групп, то это  следствие того, что некоторое время атлет выполнял жим лежа неправильно, что привело не только к закреплению неверного двигательного навыка, но и к отставанию в силе некоторых мышц. В такой ситуации необходимо резко снизить веса до комфортного, когда спортсмен может выполнять движение верно, не допуская при этом перекоса, и плавно повышать вес штанги. Если с очередным повышением у спортсмена снова проявляется перекос, — необходимо сразу же предпринимать снижение веса снаряда. В таком режиме необходимо осуществлять работу до полного устранения перекоса в движении штанги у спортсмена.

Самое неэффективное решение, которое используется некоторыми спортсменами – это включение в комплекс упражнений, направленных на одностороннее воздействие (на левую или правую сторону отдельно): жимы гантелей одной рукой, работу на блоках или в тренажере Смита. Данный метод решения проблемы является неэффективным, потому что связан с выполнением работы, сильно отличающейся по биомеханике от классического жима лежа. Проблема с перекосом хода штанги – чисто техническая и решать ее необходимо за счет повышения удельного веса технических тренировок. Круг вспомогательных упражнений остается неизменным.

Перекос в жиме лежа ведет к неравномерному распределению нагрузки, повышает риск возникновения травмы – по этой причине нужно оперативно анализировать причину возникновения перекоса и приступать к его устранению. Перекос на последних повторениях тяжелых подходов или в подходах к субмаксимальным весам не воспринимается в виде существенного технического изъяна, но, когда перекос становится систематическим, необходимо принимать срочные меры, чтобы предотвратить закрепление неправильной техники.

Оригинал материала