Как исправить покатые плечи у женщин

Круглые плечи — это нарушение осанки, при котором плечи выходят вперёд. Такая проблема часто встречается у людей, которые работают сидя с опущенной вниз головой за компьютером, ноутбуком, смартфоном или планшетом, водят автомобиль, переносят или поднимают тяжести.

Эти условия заставляют человека сохранять положение тела с выведенными вперёд плечами. В результате мышцы привыкают к такой позе, тело сохраняет её даже в состоянии покоя.

Что происходит с мышцами

Когда ваши плечи опущены и выведены вперёд, одни мышцы укорачиваются от постоянного напряжения, другие, наоборот, растягиваются и становятся слабыми.

На фото ниже отмечены жёсткие мышцы.

А вот список слабых мышц.

Болезненные области

Если вы чувствуете боль в областях, отмеченных на фото ниже, возможно, причина кроется в круглых плечах.

Как определить, есть ли у вас эта проблема

Два простых теста помогут понять, есть ли у вас данное нарушение осанки.

Положение ладоней

Встаньте прямо, расслабьте руки. Обратите внимание на расположение ладоней. Если они направлены назад, значит, у вас круглые плечи.

Тест в положении лёжа

Лягте на пол на спину, расслабьтесь. Если ваши плечи не касаются пола, у вас круглые плечи.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Подъём рук рядом со стеной

Встаньте спиной к стене, при этом руки и плечи должны её касаться. Согните руки в локтях, поднимите сначала предплечья в W-образное положение, а затем руки наверх. В течение всего упражнения держите плечи опущенными, а лопатки сведёнными. Повторите 10 раз.

Выполняйте эти упражнения хотя бы три раза в неделю. Если у вас недостаточно времени, можете разбить тренировку на несколько частей и выполнять их в разные дни.

Уже после первых занятий вы почувствуете, что удерживать плечи в правильном положении стало гораздо проще. А когда мышцы и фасции привыкнут, вы улучшите свою осанку.

Ничто не придает столько уверенности, как правильная осанка.
Сегодня мы рассмотрим 2 шага о том, как исправить круглые плечи и сутулость.

В 16 лет, играя в компьютер, я испортил спину и прошел долгий путь, чтобы отыскать нужные упражнения, которые действительно работают, и которые вы можете применять уже сегодня, чтобы увидеть быстрый прогресс!

ТЕСТ

Для начала предлагаю вам провести небольшой тест для того, чтобы оценить степень проблемы.
Все, что нужно это встать как вы обычно стоите и теперь поднять большие пальцы. Если большие пальцы смотрят вперед – значит с осанкой все отлично. Если же у вас круглые плечи, спину сутулая тогда, когда вы поднимаете большие пальцы, они будут смотреть во внутрь или еще хуже смотреть друг на друга.

Если у вас такая ситуация, тогда переходим к 2 шагам, которые помогут вам это исправить!

ТРЕНИРОВКА

Шаг #1

Самое эффективное упражнение, то самое, которое помогло мне. Это упражнение можно выполнять каждый день и после которого моментально чувствуется эффект.

Нужно сесть вплотную к стене для того, чтобы таз, поясница и спина с лопатками полностью прилегали к стене. Далее нам нужно прислонить руки к стене на уровне 90 градусов как будто мы начинаем поднимать гантели надо головой таким образом…

При этом руки всегда плотно прижаты к стене! Поднимая руки вверх, они скорее всего начнут у вас отходить от стены, но вы должны изо всех сил стараться прижать их к стене.

После первого же подхода вы встанете и почувствуете как какая-то сила будто тянет ваши плечи назад, лопатки сводятся. И вы почувствуете себя стройнее. Обязательно попробуйте, эффект моментальный!

Я выполнял это упражнения с утра 3 подхода по 15 раз, вечером 3 подхода по 15 раз и в течение дня, как только появлялось свободное время.

Шаг #2

Теперь мы должны закрепить то, что мы получаем сразу же после упражнения. Таким образом мы должны всегда следить за собой, где бы мы не находились.

Самый простой способ проверить себя – это следить за вот этой точкой на грудной кости…

Нужно обращать внимание куда смотрит эта точка. Если вы сутулитесь, то эта точка смотрит вниз. Если же у вас правильная осанка, то тогда эта точка смотрит вверх.

Так же вы должны работать над спиной, строить ваш мышечный корсет в спине. Поэтому не нужно забывать про турник на долгосрочную перспективу изо дня в день, через день. Я уже писал статьи по поводу подтягиваний так, что вы с легкостью можете их найти на моем канале.

Вот и все. Два простых шага, но в этом их и плюс, вам не нужно никакого секретного оборудования, всегда есть возможность сесть к стене и сделать данное упражнение. Работаем над своей осанкой каждый день и вы начнете замечать, как она становиться лучше!

Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день! Оставляйте свои отзывы и пишите в комментариях как обстоят дела с вашей осанкой.

Выдвинутые вперед и постоянно опущенные плечи называются покатыми. У девушек они выглядят не совсем эстетично и вызывают из-за этого дискомфорт. Ведь в жаркое время года такие части тела приходится регулярно скрывать. Однако, их можно исправить, воспользовавшись рекомендациями стилистов или тренеров.

Узкие плечи у девушек, как правило, встречаются в фигуре типа «Груша».

Как визуально расширить плечи

Узкие и покатые плечи характерны для женской фигуры в виде груши или треугольника. Девушкам с таким телосложением необходимо акцентировать грудь и обозначать талию. Это поможет сбалансировать пропорции тела.

Форма рукава одежды

Девушкам с опущенными неширокими плечами подходят следующие виды рукавов:

• короткие цельнокроеные или втачные в форме крылышек, которые сверху слегка прикрывают, а внизу их почти нет;
• флаттер или клин;
• рубашечный;
• буф или фонарик;
• Джульетта;
• окорок или Жиго;
• летучая мышь.

Форма горловины

Обладательницам покатых плеч лучше предпочесть такие вырезы горловины, как:

• лодочку;
• классический рубашечный;
• круглое декольте.

Что не стоит носить

При узких плечах женщинам придется избегать:

• очень короткой длины платьев и юбок;
• тонких шпилек;
• акцентированного одеждой низа;
• обуви с ремешком на щиколотке;
• брюк с заниженной талией;
• светлого низа;
• укороченных брюк;
• прямого и А-силуэта.

Какой одежде отдать предпочтение

Главными спутниками девушек с опущенными плечами должны стать:

• приталенный силуэт;
  
• мягкие материалы и линии;
• одежда, акцентирующая внимание на верхних частях тела и плечах.

Девушки-груши будут лучше всего смотреться в:

• блузах и топах с оборками или воланами;
• классических прямых брюках;
• басках;
• платьях с отрезной талией.

Цветовая палитра и аксессуары

Женскую треугольную фигуру с покатыми плечами будут отлично корректировать:

• светлый верх;
• толстые каблуки;
• принты;
• массивные аксессуары;
• яркие нюансы;
• шляпы и воротники с мехом;
• подплечники;
• шарфы с объемной вязкой;
  
• обилие декоративных деталей на одежде.

В нижележащей таблице указаны требования к коррекции фигуры-груши с покатыми неширокими плечами:

Необходимые детали	Чем следует пренебрегать
Вещи с вертикальными швами у талии	Кроем галифе
Броши	Выпирающими карманами на боках либо бедрах.
Одежда с однотонным низом	Топами, оголяющими живот.
Цепочки	Широкими поясами на бедрах.
Асимметрия	Облегающими и узкими вещами.
Платки	Большими либо горизонтальными рисунками ниже линии талии.
Прямой или полуприлегающий силуэт	Обтягивающими однослойными кофтами и блузами.
Цветы из ткани	Бретелями, сходящимися на шее.
Контрастные украшения	Рукавами реглан

Покатые плечи у девушек являются результатом неправильной осанки. Их часто можно наблюдать у женщин с маленькими детьми. Если от такого состояния вовремя не избавляться, то оно нередко остается навсегда. Исправить положение и снять напряжение позволят специальные легкие упражнения.

Программа физических тренировок для развития мышц плеч для девушек

Девушкам, имеющим покатые плечи, необходимо прокачивать верх, чтобы расширить и немного увеличить мышцы кора. Упражнения для дельт будут их тренировать и формировать красивую осанку.

Главные особенности тренировок для плеч

Перед началом занятий ознакамливаются с некоторыми нюансами тренировочных программ для развития формы плеч:

• Начинающим необходимо увеличивать нагрузку постепенно, после отработки техники с минимальными утяжелениями.
• Тренировки проводят не каждый день, а 2 раза в неделю. Это поможет мышцам хорошо восстановиться.
• Перед всеми тренировочными программами обязательно должна проходить разминка.
• Поднятия и притягивания весов выполняют на выдохе. Вдыхают при расслаблении.
• Силовые упражнения воспроизводят без рывков, очень плавно.
• Все тренировки должны быть: прогрессивными; непрерывными; регулярными.

Разминка

Базовые упражнения для плеч проводят дважды в неделю с обязательной предварительной разминкой:

1. Выполнение головой наклонов и круговых движений.
   
2. Передние и задние круговые вращения плеч.
3. Попеременное поднятие и опускание рук через стороны.
4. Махи руками по горизонтали.
5. Движения по кругу вперед и назад обеими верхними конечностями, а затем по очереди, по одной.

Обзор лучших упражнений

Для исправления покатой формы плеч более всего подходят базовые упражнения на дельтовидные группы мышц, но вместе с ними также можно выполнять и несколько изолирующих силовых занятий. Покатые плечи у девушек – это неправильное положение тела. Его исправляют с помощью укрепления мышц или растяжки. До достижения результата от таких упражнений осанку можно маскировать специально подобранной одеждой.

Для того чтобы привести в порядок круглые плечи, придется регулярно заниматься.

Тренировки с собственным весом

В комплекс занятий без использования снарядов входят упражнения:

1. Отжимания от пола с узкой и широкой постановкой рук (3 сета по 15 повторов). Новичкам их можно выполнять с упором на согнутые колени. Тело при этом держат прямо, а пресс напрягают.
2. Шагающая планка. Для ее выполнения: поочередно опускаются на каждый локоть из обычной планки; потом таким же образом возвращаются в начальное положение; упражнение выполняют 30 сек с одной и той же руки, потом верхнюю конечность меняют и повторяют с ней еще полминуты.
3. Боковая планка с разворотом: из боковой планки на правом боку поднимают вверх свободную руку; далее левую руку заводят под правый бок и скручивают верх туловища к полу; возвращаются в исходное положение; на каждую сторону упражнение выполняют по 10 раз; для облегчения планку первое время можно делать на предплечьях.
4. Отжимания «Человек-паук»: от пола отжимаются с широко расставленными руками и подведенным к левому локтю левым коленом; на каждую сторону делают по 5 повторов; отжимания выполняют напряженно и с сильным приближением к полу.
   
5. Вертикальные отжимания, для которых: становятся недалеко у стены и опираются о нее руками, расположив ладони на высоте плеч; сильно сжав локти, лбом почти касаются поверхности; отжимания должны быть очень плавными, а колени со спиной – прямыми; для увеличения нагрузки от стены отходят немного подальше.

Занятия с гантелями

С такими утяжелителями начинающим советуют выполнять упражнения в 3 подхода с 6-8 повторами, а потом количество воспроизведений постепенно доводить до 15.

Поднятие гантелей с их последующим разведением:

• из положения стоя с ногами на ширине плеч тело немного наклоняют вперед;
• руки с гантелями подтягивают к животу, а затем опускают их обратно;
• далее конечности, немного согнутые в локтях, со снарядами разводят в стороны до сведения лопаток;
• после этого руки опять опускают вниз.

Поднятие гантелей вверх и вперед:

• с расставленными на ширине плеч ногами встают ровно;
• руки сгибают в локтях, поднимая гантели вверх к плечам;
• далее конечности полностью выпрямляют, направив их со снарядами вверх;
  
• затем руки возвращают обратно и толкают их прямо перед собой.

Поднятие рукой гантели с наклоненным корпусом:

• правую ногу выставляют вперед и немного наклоняют туловище;
• спину держат прямой;
• в левую руку берут гантель и поднимают ее к талии, согнув при этом локоть;
• затем снаряд опускают обратно и после 15 повторов упражнение выполняют другой рукой.

Разведение весовых снарядов под наклоном на специальной скамье:

• на наклонную скамью укладываются вместе с гантелями в руках;
• конечности со снарядами поднимают вверх и чуть сгибают в локтях;
• позвоночник при этом немного прогибают, а лопатки сводят вместе;
• на вдохе руки разводят в стороны;
• на выдохе возвращаются в исходную точку.

Плюсами упражнения считаются:

• проработка пекторальных мускулов;
• локальное растяжение груди и плеч;
• исправление асимметрии грудных мышц;
• формирование привлекательной линии декольте;
• увеличение мышечной массы.

Для достижения положительного эффекта:

• упражнение выполняют на скамье под углом 45°, но не больше;
• контролируют траекторию движения верхних конечностей (она должна проходить по дуге);
• при выполнении локти хорошо фиксируют;
• руки разводят не торопясь, а сводят быстро;
• применяют менее тяжелый вес, если имеются проблемы с плечами;
• при задержке в верхней точке дополнительно напрягают грудь;
• занятие выполняют только руками;
• гантели разводят аккуратно, не доводя мышцы до боли.

Жим гантелей по очереди:

• снаряды берут немного согнутыми руками с помощью верхнего хвата;
• руки располагают в районе бедер;
• поясницу и пресс при этом напрягают;
• голову держат прямо;
• одну руку на вдохе поднимают вверх и оставляют ее там до появления жжения в мускулах;
• на выдохе конечность опускают обратно, не достигая 10 см до бедра;
• выполнив необходимое число повторов, руку меняют.

Разведение гантелей в лежачем положении, поочередность исполнения техники следующая:

• укладываются на горизонтальную скамью;
• немного согнутые руки с гантелями располагают наверху, прямо перед собой;
• ладони должны смотреть друг на друга, а поясница – чуть-чуть сгибаться;
• вдохнув, руки раздвигают до уровня груди, а потом их возвращают в исходную позицию;
• затем выдыхают.

Достоинствами разведения гантелей в горизонтальном положении являются:

• мгновенный эффект;
• проработка всех верхних мышц туловища;
• доступность и легкость;
• создание правильной осанки и растяжки.

Покатые плечи у девушек считаются признаком сутулости. Полностью избавиться от нее помогут постоянные тренировки отдельных мускулов. Развитые таким образом женские дельты исправят осанку и удлинят шею. Благодаря этому плечи, которые прежде ничем не выделялись, будут выглядеть намного шире и ровнее.

Упражнения с гантелями развивают передние и средние дельты. Занятия с этими снарядами сильно похожи на тренировки со штангой.

Но нагрузка от гантелей иногда считается более тяжелой за счет их высокой амплитуды. Тренеры рекомендуют чередовать упражнения с ними с занятиями со штангой.

Упражнения с петлями TRX

Тренировки с такими приспособлениями включают в себя.

Отжимания:

• ладонями, развернутыми к полу, хватаются за рукоятки петель;
• ноги расставляют на ширине плеч;
• руки сгибают и подтягиваются, устанавливая петли в районе груди;
• после этого возвращаются обратно.

Притягивание петель к груди:

• становятся ровно с ногами на ширине плеч, рукоятки берут ладонями, направленными вниз;
• руки сгибают, притягивая грудь к петлям;
• после этого возвращаются обратно, оттолкнувшись назад от рукояток;
• пресс при выполнении упражнения напрягают, а поясницу не прогибают.

Планка с поочередным приведением коленей к груди:

• на вытянутых руках становятся в планку, заправив ступни в петли;
• выполняют поочередное приведение коленей к груди;
• двигаться должны только ноги.

Тренинги со штангой

Упражнения для разработки дельт с помощью штанги. Армейский жим, развивающий толкательную способность плеч. Его можно делать как сидя, так и стоя. Хват должен быть немного шире плеч. Предплечья располагают под прямым углом относительно пола. Локти при поднятии штанги до конца не разгибают. Это условие действует абсолютно для всех подобных упражнений.

Для воспроизведения классических поднятий штанги:

• становятся ровно с расставленными на ширине плеч ногами;
• штангу берут прямым хватом и поднимают ее до груди;
• на выдохе снаряд поднимают над головой и замирают так на 2-3 сек;
• далее, вдохнув, штангу возвращают к груди.

Советы по выполнению:

• вместо штанги можно применить гантели;
• начинать жим следует с наименьшего веса;
• спину во время воспроизведения немного прогибают.

Поднятие штанги из-за головы в положении сидя или стоя.

Для выполнения:

• усаживаются на скамью;
• спину чуть-чуть прогибают, а штангу берут широким хватом;
• на выдохе снаряд поднимают с полным выпрямлением рук;
• на вдохе штангу опускают за голову.

Притягивание штанги к подбородку. Для этого упражнения применяют как узкий, так и широкий хват. Плечи при выполнении всегда должны быть опущенными.

Алгоритм воспроизведения:

• штангу берут прямым хватом и оставляют ее внизу;
• расстояние между руками должно составлять примерно 2 кулака;
• на выдохе штангу тянут к подбородку;
• в крайней точке задерживаются на 3 сек;
• затем, после вдоха, возвращаются к начальному положению.

Данное упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы и средние дельты.

Для его эффективного выполнения:

• гриф штанги поднимают выше плеч;
• снаряд тянут к подбородку точно по вертикали, с расставленными локтями.

Покатые плечи у девушек не только портят пропорции тела, но и требуют обязательной корректировки. Исправляют их обычно определенными фасонами одежды либо специальными тренировками на развитие кора.

Первый метод имеет лишь визуальный или временный эффект, а второй – постоянный.

Программа по прокачиванию плеч в зале для начинающих

При составлении тренировочных программ для плеч придерживаются следующих правил:

• Вместе с разминкой в начале также выполняют восстановительные упражнения в конце тренировок.
• Начинающие должны себе выбирать базовые занятия. Ведь такие упражнения обеспечивают мышцы гормональным всплеском и необходимым стрессом.
• В первую очередь необходимо тренировать отстающие мышечные группы.
• Программы должны содержать в себе наименьшее число упражнений.
• Занятия должны быть и тяговыми, и жимовыми.
• Все сеты делают в среднем диапазоне повторений.
• Начинающим не рекомендуется отдельно разрабатывать плечи.

Покатость верхней части спины часто возникает из-за постоянной нагрузки на шею и неправильного положения туловища во время сидения или стояния. Мышцы в таких ситуациях атрофируются и человек начинает сутулиться. У девушек с неширокими плечами эти части тела становятся еще уже и круглее, что требует немедленного восстановления. Для начинающих девушек подойдет 2-дневный тренировочный комплекс в тренажерном зале.

Первый день:

• скручивание торса в лежачем положении;
• приседания в тренажере;
• упражнения с гантелями на бицепс из положения стоя;
• выполнение гиперэкстензии;
• обратные отжимания;
• притягивание блока за голову;
• жим снарядов в положении сидя;
• упражнения на тренажере для груди (сведение верхних конечностей).

Второй день:

• поднятие ног из положения лежа;
• сгибание нижних конечностей сидя;
• поднятие штанги на скамье;
• разгибание ног в сидячем положении;
• упражнения на выпрямление трицепса в верхнем блоке;
• притягивание блока к талии;
• обратные разгибания в тренажере для груди;
• поднятие гантелей в лежачем положении.

Если упражнения на развитие плечевого пояса выбирают как отдельные тренировки, то комплекс может выглядеть следующим образом.

Блок первый:

• разведение гантелей;
• отжимания от пола на коленях;
  
• поднятие гантелей стоя.

Блок второй:

• подтягивания на низком турнике;
• жим гантелей с поворотом;
• разгибание верхних конечностей из-за головы.

Программа для более продвинутых

Такие упражнения делают 1 раз в 7 дней:

• тренировка задних дельт в кроссовере;
• классический жим;
• поднятие штанги в наклонном положении;
• упражнения на фронтальные дельты в блоковом тренажере;
• притягивание штанги к подбородку;
• поднятие гантелей в сидячем положении.

Второй вариант тренинга для профессионалов имеет в себе следующие упражнения.

День 1:

• Отжимания, выполняемые в планке;
• поднятие штанги к подбородку;
• жим грифа.

День 2:

• жим гантелей с поворотом;
• подтягивания на турнике;
  
• поднятие рук из-за головы.

День 3:

• жим гантелей;
• раздвигание снарядов под наклоном.

Для сохранения красивой осанки девушкам необходимо регулярно укреплять спинные мышцы. Это предохранит женские плечи от принятия ими неправильного положения и, соответственно, сохранит их форму, не дав стать им покатыми.

В тренировочных программах у прекрасного пола всегда должны присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие позвоночник. Женщинам с дельтами, узкими от природы, придется постоянно следить за своим гардеробом. Это делают из-за того, что не вся одежда подходит таким силуэтам.

Видео о покатых плечах у девушек

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи:

Девушки, как известно, бывают разными. Разными бывают и их фигуры: груши и яблоки, перевернутые треугольники и песочные часы — у каждой из нас свои особенности, ведь все мы индивидуальны и совершенно не похожи на других. Однако мода — дама капризная, поэтому она стремится унифицировать абсолютно все, включая наше телосложение. 

Причем эта мода очень ветрена и непостоянна: она меняется крайне быстро, в зависимости от эталонов красоты. И сегодня мне хочется поговорить о… плечах. Вообще об этой части нашего тела довольно редко говорят стилисты, а ведь шея и плечи играют порой ключевую роль в нашем восприятии человека. Недаром именно по ним и осанке мы выделяем уверенных и закомплексованных людей. 

И изначально существует 3 типа плеч: “высокие”, “нормальные” и “покатые”. Дабы никого не обидеть, сразу поясню: “нормальные” не просто так находятся в кавычках, ибо любая форма плеч нормальна. Просто другого названия стилисты прошлого не придумали. В действительности же “нормальные” плечи — это просто что-то среднее между “высокими” и “покатыми”. 

Когда-то давно, во времена чахоточных барышней, моды на женскую хрупкость и архетип “дамы в беде” в моде были покатые плечи. Они выделяли шею, делая ее буквально лебяжьей, что, конечно, кружило головы кавалеров. Небольшая диспропорция фигуры в сторону чрезмерно длинной шеи ценилась, ее воспевали в живописи и поэзии.

Покатые плечи и  лебяжью шею подчеркивали широкими вырезами и высокими прическами — это было утонченно, очень женственно и, чего уж там, сексуально. 

Но эпоха ушла. Теперь представление женщин самих о себе изменилось. Хрупкая и утонченная барышня больше не в чести. В моде образ суровой бизнес-леди, которая знает себе цену и не пасует перед трудностями. У нее яркие губы, стильная одежда и… высокие плечи Анджелины Джоли. Не даром эта женщина столько лет была кумиром миллионов. А вот покатость, увы, теперь всеми силами маскируется. 

И тут надо оговориться: нет плохих и хороших фигур. Нет плохих и хороших плеч — есть только индивидуальные особенности нашей внешности, у каждой из которых есть как положительные, так и отрицательные моменты. Однако в ситуации когда вы хотите произвести “вау-эффект”, создав образ сильной и уверенной в себе женщины, в тренды лучше вливаться. Встречают у нас сейчас все-таки по обложке. 

Как корректировать покатые плечи? 

Сразу подчеркну — не всегда корректировать плечи вообще надо. Я никого не призываю менять себя. Статья пишется только для людей, которые недовольны своей внешностью либо хотят поэкспериментировать с ней. Именно для них все мои советы. 

Рукава фонарики и рукава-буфы

Многие считают, что буфы и фонарики — взаимозаменяемые понятия, но это не совсем так. Фонарики меньше и короче буфов, они менее объемны и больше приспособлены для реальной жизни. Но и те, и те прекрасно маскируют покатые плечи, выравнивая пропорции фигуры. 

Происходит это за счет того, что наше внимание с плеч перескакивает на массивные рукава, которые у своего основания поднимаются вверх. Именно этот подъем и выравнивает линию плеч, делая их из “покатых” ближе к “нормальным”. Кроме того, за счет своей активности, буфы и фонарики переключают наше внимание с шеи на руки, тем самым минимизируя вероятность того, что покатость вообще будет замечена. 

Массивные воротники-хомуты 

В данном случае сразу стоит отметить: официально воротник-хомут вышел из моды, его место занял воротник водолазочного типа с широкой горловиной (как на фото выше). Но мода — унифицирует все, а люди, тем временем, уникальны. Поэтому в случае с коррекцией нюансов телосложения, я советую опираться именно на свои пропорции, а не на моду. 

Суть данной модели в том, что она ложится на плечи массивным “обручем”, создавая на них второй слой. Это приподнимает плечи и немного укорачивает шею — как раз то, что нам надо, чтобы добиться баланса фигуры. Однако, имея лишний вес, я не рекомендую надевать такие модели: есть большая вероятность подчеркнуть округлость лица и второй подбородок. 

Худи с капюшоном

Худи давно и прочно вошли в нашу жизнь: они удобны и универсальны — правильно подобранная модель будет украшать женщину с любым типом фигуры и цветотипом внешности. Подходят они и женщинам с покатыми плечами, здорово выравнивая пропорции фигуры. 

Все дело в том, что капюшон, надетый на голову, натягивает ткань, тем самым вытягивая плечи вверх. Да и в сложенном виде капюшон все равно добавляет объема, тем самым восполняя покатость. В общем, с какой стороны ни посмотри — идеальное решение. 

Воротник-стойка

Воротник стойка действует по тому же принципу, что и капюшон: он визуально вытягивает плечи вверх, тем самым нивелируя покатость. При этом такие модели смотрятся невероятно женственно: все-таки акцент на тонкой шее тут присутствует, что интригует многих мужчин. 

Но, как и в случае с воротником-хомутом, стойка может быть нежелательна для круглолицых женщин. Она с легкостью подчеркнет полноту лица, тем самым накидывая человеку несколько лишних килограммов. 

Подплечники-крылья

Вообще практически все стилисты советуют использовать подплечники для того, чтобы свести на нет покатость плеч. И совет этот в целом правильный, с одним нюансом — подплечники надо уметь выбирать правильно. В противном случае вы лишь усугубите проблему. 

Так, идеальным вариантом будет модели с подплечниками-крыльями, направленными вверх. За счет своей формы они с легкостью компенсируют природную форму плеч, полностью убирая эффект покатости. Если же выбрать обычные, прямые, подплечники, то они лишь подчеркнуть проблемную зону, акцентируя на ней внимание, еще сильнее заваливая линию плеч. 

Впрочем, главное не это. Основа основ любого стиля и успешного образа — любовь к себе. Все-таки счастливые глаза и искренняя улыбка могут сделать куда больше, чем пара пусть и удачных, но вещей. 

Буду благодарна за ♥ на статью и подписку на канал “О Моде с душой“. Дальше будет еще больше интересной информации!

Покатые плечи — достоинство или недостаток?

В тёплое время года и мужчины, и женщины обнажают свои плечи. И если, готовясь к этому периоду, они начинают активно худеть, выполнять упражнения для ног и рук, то об этой части тела они почему-то задумываются редко. Что же делать человеку, если у него от природы покатые плечи? Многие люди считают эту особенность фигуры недостатком.

Покатые плечи — впечатление хрупкости

Итак, подробнее. Сказать, какие плечи являются красивыми, на самом деле невозможно. У каждого свои представления о красоте. Кому-то нравятся широкие и прямые, а кому-то – узкие и покатые плечи. Одним словом, как говорится, «на вкус и цвет». Но самое главное — это общая гармония.

Узкие покатые плечи на сегодняшний день идеалу женщины всё же не соответствуют. В моде образ энергичной, активной, спортивной личности. Ну а благодаря покатым плечам создаётся впечатление того, что их обладательница не только хрупкая женщина, но даже безвольная. Кроме того, эта особенность нарушает пропорции фигуры, потому и требует коррекции. Так что же делать?

Расширяем визуально

Покатые плечи на самом деле особой проблемой не являются. Их можно расширить визуально при помощи правильного кроя, фактуры и расцветки материала, особенных деталей конструкции одежды. Дизайнеры рекомендуют использовать широкие воротники, втачные рукава, кокетки, горловины с горизонтальным вырезом, подплечники.

Горизонтальные линии позволяют создать иллюзию ширины. Поэтому полосы в области плеч на материале также могут визуально их расширить. На сегодняшний день многими дизайнерами используется модный приём под названием «цветные блоки» — цветные, горизонтально ориентированные полосы.

Вырезы и воротники

Теперь о самых распространённых способах зрительной коррекции фигуры. В любом журнале мод можно увидеть и понять, как скрыть покатые плечи. Фото указывают на использование кокеток, специальных вырезов и воротников.

Итак, в вязаных изделиях для «расширения плеч» используют кокетки, выделяемые светлыми оттенками и выпуклым рисунком. Прекрасным вариантом станут широкие вырезы «каре» или «лодочка», дополненные рукавами со сборкой у оката, крылышками или фонариками. Силуэт фигуры заметно уравновешивается. Но это только для худеньких женщин. Пышным дамам увлекаться сборками в области плеч не стоит. Им достаточно втачных рукавов в сочетании с широким вырезом. Также можно комбинировать по цвету материалы. Светлые или с контрастным рисунком – в верхней части изделия. Тёмный однотонный материал – в нижней.

Объём плеч хорошо увеличивают и широкие воротники. В летней одежде – воротники-оборки, в зимней – меховые воротники. К ним относятся также съёмные аксессуары и горжетки. Одним словом, выглядеть модно и гармонично не так уж и сложно.

Даже купальники!

Даже на пляже можно немного «расширить» покатые плечи. Фото у женщин с отдыха всегда имеются в достаточном количестве. Так вот у дам с покатыми плечами должны быть специальные модели купальников, в которых чётко прослеживаются необходимые детали. К примеру, в верхней части бретели должны быть расположены как можно шире. Комбинация тканей по цвету – как и в прочих элементах гардероба. То есть светлый и цветной верх, однотонный и тёмный низ.

Отличный вариант – использование «танкини». Такой купальник состоит из шортиков и топика с широкими бретелями. Это заметно увеличивает шансы на успех в визуальном расширении плеч.

Как скорректировать покатые плечи (фото)

У мужчин «палочкой-выручалочкой» станут деловые пиджаки или спортивные куртки, позволяющие визуально увеличить грудь и плечи. Для достижения той же цели прекрасно подойдут широкие лацканы. Женщины предпочитают мужчин крупных, выступающих в роли настоящих защитников.

Глядя на фото женской одежды, можно сказать, что у дам вариаций больше. Как правило, они используют объёмные рукава (сборка у оката, крылышки, фонарики, буфы), погоны, большие воротники, подплечники. Подплечники линию плеч реально выпрямляют, погоны их поднимают. Объёмные рукава снова вошли в моду. В общем, выбирайте то, что вам больше нравится! Прекрасный способ приподнять линию плеч худеньким девушкам и одновременно выглядеть очень стильно – носить болеро с буфами или фонариками.

А вот от чего стоит отказаться, так это:

• от открытой одежды без рукавов;
• реглана и рукава типа «летучая мышь»;
• кимоно;
• одежды со спущенной проймой;
• шалей;
• моделей с V-образными вырезами, которые плечи не расширяют, а, напротив, сужают.

Не забывайте также стараться держать спину и голову прямо, слегка приподнимая подбородок. А в остальном вам поможет правильно подобранная одежда.

Итоги

Итак, если природа наградила вас покатыми плечами, не отчаивайтесь. Вы всегда сможете скрыть этот небольшой недостаток при желании. Впрочем, для женщины это менее важно, чем для мужчины. Многие, наоборот, считают покатые плечи достоинством женской фигуры. Скрывать их или гордиться ими – решать именно вам. Не забывайте о том, что эталоны красоты у каждого свои. Тем более всё зависит и от вашей фигуры вообще. Возможно, конституция вашего тела как раз гармонирует с покатыми плечами. Не торопитесь прятать эту свою особенность, если она вас в действительности ничуть не портит, а может быть, даже украшает.

Источник

Корректируем недостатки фигуры одеждой: 5 способов спрятать покатые плечи

Девушки, как известно, бывают разными. Разными бывают и их фигуры: груши и яблоки, перевернутые треугольники и песочные часы — у каждой из нас свои особенности, ведь все мы индивидуальны и совершенно не похожи на других. Однако мода — дама капризная, поэтому она стремится унифицировать абсолютно все, включая наше телосложение.

Причем эта мода очень ветрена и непостоянна: она меняется крайне быстро, в зависимости от эталонов красоты. И сегодня мне хочется поговорить о. плечах. Вообще об этой части нашего тела довольно редко говорят стилисты, а ведь шея и плечи играют порой ключевую роль в нашем восприятии человека. Недаром именно по ним и осанке мы выделяем уверенных и закомплексованных людей.

И изначально существует 3 типа плеч: «высокие», «нормальные» и «покатые». Дабы никого не обидеть, сразу поясню: «нормальные» не просто так находятся в кавычках, ибо любая форма плеч нормальна. Просто другого названия стилисты прошлого не придумали. В действительности же «нормальные» плечи — это просто что-то среднее между «высокими» и «покатыми».

Когда-то давно, во времена чахоточных барышней, моды на женскую хрупкость и архетип «дамы в беде» в моде были покатые плечи. Они выделяли шею, делая ее буквально лебяжьей, что, конечно, кружило головы кавалеров. Небольшая диспропорция фигуры в сторону чрезмерно длинной шеи ценилась, ее воспевали в живописи и поэзии.

Покатые плечи и лебяжью шею подчеркивали широкими вырезами и высокими прическами — это было утонченно, очень женственно и, чего уж там, сексуально.

Но эпоха ушла. Теперь представление женщин самих о себе изменилось. Хрупкая и утонченная барышня больше не в чести. В моде образ суровой бизнес-леди, которая знает себе цену и не пасует перед трудностями. У нее яркие губы, стильная одежда и. высокие плечи Анджелины Джоли. Не даром эта женщина столько лет была кумиром миллионов. А вот покатость, увы, теперь всеми силами маскируется.

И тут надо оговориться: нет плохих и хороших фигур. Нет плохих и хороших плеч — есть только индивидуальные особенности нашей внешности, у каждой из которых есть как положительные, так и отрицательные моменты. Однако в ситуации когда вы хотите произвести «вау-эффект», создав образ сильной и уверенной в себе женщины, в тренды лучше вливаться. Встречают у нас сейчас все-таки по обложке.

Как корректировать покатые плечи?

Сразу подчеркну — не всегда корректировать плечи вообще надо. Я никого не призываю менять себя. Статья пишется только для людей, которые недовольны своей внешностью либо хотят поэкспериментировать с ней. Именно для них все мои советы.

Рукава фонарики и рукава-буфы

Многие считают, что буфы и фонарики — взаимозаменяемые понятия, но это не совсем так. Фонарики меньше и короче буфов, они менее объемны и больше приспособлены для реальной жизни. Но и те, и те прекрасно маскируют покатые плечи, выравнивая пропорции фигуры.

Происходит это за счет того, что наше внимание с плеч перескакивает на массивные рукава, которые у своего основания поднимаются вверх. Именно этот подъем и выравнивает линию плеч, делая их из «покатых» ближе к «нормальным». Кроме того, за счет своей активности, буфы и фонарики переключают наше внимание с шеи на руки, тем самым минимизируя вероятность того, что покатость вообще будет замечена.

Массивные воротники-хомуты

В данном случае сразу стоит отметить: официально воротник-хомут вышел из моды, его место занял воротник водолазочного типа с широкой горловиной (как на фото выше). Но мода — унифицирует все, а люди, тем временем, уникальны. Поэтому в случае с коррекцией нюансов телосложения, я советую опираться именно на свои пропорции, а не на моду.

Суть данной модели в том, что она ложится на плечи массивным «обручем», создавая на них второй слой. Это приподнимает плечи и немного укорачивает шею — как раз то, что нам надо, чтобы добиться баланса фигуры. Однако, имея лишний вес, я не рекомендую надевать такие модели: есть большая вероятность подчеркнуть округлость лица и второй подбородок.

Худи с капюшоном

Худи давно и прочно вошли в нашу жизнь: они удобны и универсальны — правильно подобранная модель будет украшать женщину с любым типом фигуры и цветотипом внешности. Подходят они и женщинам с покатыми плечами, здорово выравнивая пропорции фигуры.

Все дело в том, что капюшон, надетый на голову, натягивает ткань, тем самым вытягивая плечи вверх. Да и в сложенном виде капюшон все равно добавляет объема, тем самым восполняя покатость. В общем, с какой стороны ни посмотри — идеальное решение.

Воротник-стойка

Воротник стойка действует по тому же принципу, что и капюшон: он визуально вытягивает плечи вверх, тем самым нивелируя покатость. При этом такие модели смотрятся невероятно женственно: все-таки акцент на тонкой шее тут присутствует, что интригует многих мужчин.

Но, как и в случае с воротником-хомутом, стойка может быть нежелательна для круглолицых женщин. Она с легкостью подчеркнет полноту лица, тем самым накидывая человеку несколько лишних килограммов.

Подплечники-крылья

Вообще практически все стилисты советуют использовать подплечники для того, чтобы свести на нет покатость плеч. И совет этот в целом правильный, с одним нюансом — подплечники надо уметь выбирать правильно. В противном случае вы лишь усугубите проблему.

Так, идеальным вариантом будет модели с подплечниками-крыльями, направленными вверх. За счет своей формы они с легкостью компенсируют природную форму плеч, полностью убирая эффект покатости. Если же выбрать обычные, прямые, подплечники, то они лишь подчеркнуть проблемную зону, акцентируя на ней внимание, еще сильнее заваливая линию плеч.

Впрочем, главное не это. Основа основ любого стиля и успешного образа — любовь к себе. Все-таки счастливые глаза и искренняя улыбка могут сделать куда больше, чем пара пусть и удачных, но вещей.

Буду благодарна за ♥ на статью и подписку на канал «О Моде с душой«. Дальше будет еще больше интересной информации!

Источник

Покатые плечи у девушек. Фото, как исправить, увеличить узкие

Выдвинутые вперед и постоянно опущенные плечи называются покатыми. У девушек они выглядят не совсем эстетично и вызывают из-за этого дискомфорт. Ведь в жаркое время года такие части тела приходится регулярно скрывать. Однако, их можно исправить, воспользовавшись рекомендациями стилистов или тренеров.

Узкие плечи у девушек, как правило, встречаются в фигуре типа «Груша».

Как визуально расширить плечи

Узкие и покатые плечи характерны для женской фигуры в виде груши или треугольника. Девушкам с таким телосложением необходимо акцентировать грудь и обозначать талию. Это поможет сбалансировать пропорции тела.

Форма рукава одежды

Девушкам с опущенными неширокими плечами подходят следующие виды рукавов:

• короткие цельнокроеные или втачные в форме крылышек, которые сверху слегка прикрывают, а внизу их почти нет;
• флаттер или клин;
• рубашечный;
• буф или фонарик;
• Джульетта;
• окорок или Жиго;
• летучая мышь.

Форма горловины

Обладательницам покатых плеч лучше предпочесть такие вырезы горловины, как:

• лодочку;
• классический рубашечный;
• круглое декольте.

Что не стоит носить

При узких плечах женщинам придется избегать:

• очень короткой длины платьев и юбок;
• тонких шпилек;
• акцентированного одеждой низа;
• обуви с ремешком на щиколотке;
• брюк с заниженной талией;
• светлого низа;
• укороченных брюк;
• прямого и А-силуэта.

Какой одежде отдать предпочтение

Главными спутниками девушек с опущенными плечами должны стать:

• приталенный силуэт;
  
• мягкие материалы и линии;
• одежда, акцентирующая внимание на верхних частях тела и плечах.

Девушки-груши будут лучше всего смотреться в:

• блузах и топах с оборками или воланами;
• классических прямых брюках;
• басках;
• платьях с отрезной талией.

Цветовая палитра и аксессуары

Женскую треугольную фигуру с покатыми плечами будут отлично корректировать:

• светлый верх;
• толстые каблуки;
• принты;
• массивные аксессуары;
• яркие нюансы;
• шляпы и воротники с мехом;
• подплечники;
• шарфы с объемной вязкой;
  
• обилие декоративных деталей на одежде.

В нижележащей таблице указаны требования к коррекции фигуры-груши с покатыми неширокими плечами:

Необходимые детали	Чем следует пренебрегать
Вещи с вертикальными швами у талии	Кроем галифе
Броши	Выпирающими карманами на боках либо бедрах.
Одежда с однотонным низом	Топами, оголяющими живот.
Цепочки	Широкими поясами на бедрах.
Асимметрия	Облегающими и узкими вещами.
Платки	Большими либо горизонтальными рисунками ниже линии талии.
Прямой или полуприлегающий силуэт	Обтягивающими однослойными кофтами и блузами.
Цветы из ткани	Бретелями, сходящимися на шее.
Контрастные украшения	Рукавами реглан

Покатые плечи у девушек являются результатом неправильной осанки. Их часто можно наблюдать у женщин с маленькими детьми. Если от такого состояния вовремя не избавляться, то оно нередко остается навсегда. Исправить положение и снять напряжение позволят специальные легкие упражнения.

Программа физических тренировок для развития мышц плеч для девушек

Девушкам, имеющим покатые плечи, необходимо прокачивать верх, чтобы расширить и немного увеличить мышцы кора. Упражнения для дельт будут их тренировать и формировать красивую осанку.

Главные особенности тренировок для плеч

Перед началом занятий ознакамливаются с некоторыми нюансами тренировочных программ для развития формы плеч:

• Начинающим необходимо увеличивать нагрузку постепенно, после отработки техники с минимальными утяжелениями.
• Тренировки проводят не каждый день, а 2 раза в неделю. Это поможет мышцам хорошо восстановиться.
• Перед всеми тренировочными программами обязательно должна проходить разминка.
• Поднятия и притягивания весов выполняют на выдохе. Вдыхают при расслаблении.
• Силовые упражнения воспроизводят без рывков, очень плавно.
• Все тренировки должны быть: прогрессивными; непрерывными; регулярными.

Разминка

Базовые упражнения для плеч проводят дважды в неделю с обязательной предварительной разминкой:

1. Выполнение головой наклонов и круговых движений.
   
2. Передние и задние круговые вращения плеч.
3. Попеременное поднятие и опускание рук через стороны.
4. Махи руками по горизонтали.
5. Движения по кругу вперед и назад обеими верхними конечностями, а затем по очереди, по одной.

Обзор лучших упражнений

Для исправления покатой формы плеч более всего подходят базовые упражнения на дельтовидные группы мышц, но вместе с ними также можно выполнять и несколько изолирующих силовых занятий. Покатые плечи у девушек – это неправильное положение тела. Его исправляют с помощью укрепления мышц или растяжки. До достижения результата от таких упражнений осанку можно маскировать специально подобранной одеждой.

Для того чтобы привести в порядок круглые плечи, придется регулярно заниматься.

Тренировки с собственным весом

В комплекс занятий без использования снарядов входят упражнения:

1. Отжимания от пола с узкой и широкой постановкой рук (3 сета по 15 повторов). Новичкам их можно выполнять с упором на согнутые колени. Тело при этом держат прямо, а пресс напрягают.
2. Шагающая планка. Для ее выполнения: поочередно опускаются на каждый локоть из обычной планки; потом таким же образом возвращаются в начальное положение; упражнение выполняют 30 сек с одной и той же руки, потом верхнюю конечность меняют и повторяют с ней еще полминуты.
3. Боковая планка с разворотом: из боковой планки на правом боку поднимают вверх свободную руку; далее левую руку заводят под правый бок и скручивают верх туловища к полу; возвращаются в исходное положение; на каждую сторону упражнение выполняют по 10 раз; для облегчения планку первое время можно делать на предплечьях.
4. Отжимания «Человек-паук»: от пола отжимаются с широко расставленными руками и подведенным к левому локтю левым коленом; на каждую сторону делают по 5 повторов; отжимания выполняют напряженно и с сильным приближением к полу.
   
5. Вертикальные отжимания, для которых: становятся недалеко у стены и опираются о нее руками, расположив ладони на высоте плеч; сильно сжав локти, лбом почти касаются поверхности; отжимания должны быть очень плавными, а колени со спиной – прямыми; для увеличения нагрузки от стены отходят немного подальше.

Занятия с гантелями

С такими утяжелителями начинающим советуют выполнять упражнения в 3 подхода с 6-8 повторами, а потом количество воспроизведений постепенно доводить до 15.

Поднятие гантелей с их последующим разведением:

• из положения стоя с ногами на ширине плеч тело немного наклоняют вперед;
• руки с гантелями подтягивают к животу, а затем опускают их обратно;
• далее конечности, немного согнутые в локтях, со снарядами разводят в стороны до сведения лопаток;
• после этого руки опять опускают вниз.

Поднятие гантелей вверх и вперед:

• с расставленными на ширине плеч ногами встают ровно;
• руки сгибают в локтях, поднимая гантели вверх к плечам;
• далее конечности полностью выпрямляют, направив их со снарядами вверх;
  
• затем руки возвращают обратно и толкают их прямо перед собой.

Поднятие рукой гантели с наклоненным корпусом:

• правую ногу выставляют вперед и немного наклоняют туловище;
• спину держат прямой;
• в левую руку берут гантель и поднимают ее к талии, согнув при этом локоть;
• затем снаряд опускают обратно и после 15 повторов упражнение выполняют другой рукой.

Разведение весовых снарядов под наклоном на специальной скамье:

• на наклонную скамью укладываются вместе с гантелями в руках;
• конечности со снарядами поднимают вверх и чуть сгибают в локтях;
• позвоночник при этом немного прогибают, а лопатки сводят вместе;
• на вдохе руки разводят в стороны;
• на выдохе возвращаются в исходную точку.

Покатые плечи у девушек — простой комплекс упражнений.

Плюсами упражнения считаются:

• проработка пекторальных мускулов;
• локальное растяжение груди и плеч;
• исправление асимметрии грудных мышц;
• формирование привлекательной линии декольте;
• увеличение мышечной массы.

Для достижения положительного эффекта:

• упражнение выполняют на скамье под углом 45°, но не больше;
• контролируют траекторию движения верхних конечностей (она должна проходить по дуге);
• при выполнении локти хорошо фиксируют;
• руки разводят не торопясь, а сводят быстро;
• применяют менее тяжелый вес, если имеются проблемы с плечами;
• при задержке в верхней точке дополнительно напрягают грудь;
• занятие выполняют только руками;
• гантели разводят аккуратно, не доводя мышцы до боли.

Жим гантелей по очереди:

• снаряды берут немного согнутыми руками с помощью верхнего хвата;
• руки располагают в районе бедер;
• поясницу и пресс при этом напрягают;
• голову держат прямо;
• одну руку на вдохе поднимают вверх и оставляют ее там до появления жжения в мускулах;
• на выдохе конечность опускают обратно, не достигая 10 см до бедра;
• выполнив необходимое число повторов, руку меняют.

Разведение гантелей в лежачем положении, поочередность исполнения техники следующая:

• укладываются на горизонтальную скамью;
• немного согнутые руки с гантелями располагают наверху, прямо перед собой;
• ладони должны смотреть друг на друга, а поясница – чуть-чуть сгибаться;
• вдохнув, руки раздвигают до уровня груди, а потом их возвращают в исходную позицию;
• затем выдыхают.

Достоинствами разведения гантелей в горизонтальном положении являются:

• мгновенный эффект;
• проработка всех верхних мышц туловища;
• доступность и легкость;
• создание правильной осанки и растяжки.

Покатые плечи у девушек считаются признаком сутулости. Полностью избавиться от нее помогут постоянные тренировки отдельных мускулов. Развитые таким образом женские дельты исправят осанку и удлинят шею. Благодаря этому плечи, которые прежде ничем не выделялись, будут выглядеть намного шире и ровнее.

Упражнения с гантелями развивают передние и средние дельты. Занятия с этими снарядами сильно похожи на тренировки со штангой.

Но нагрузка от гантелей иногда считается более тяжелой за счет их высокой амплитуды. Тренеры рекомендуют чередовать упражнения с ними с занятиями со штангой.

Упражнения с петлями TRX

Тренировки с такими приспособлениями включают в себя.

Отжимания:

• ладонями, развернутыми к полу, хватаются за рукоятки петель;
• ноги расставляют на ширине плеч;
• руки сгибают и подтягиваются, устанавливая петли в районе груди;
• после этого возвращаются обратно.

Притягивание петель к груди:

• становятся ровно с ногами на ширине плеч, рукоятки берут ладонями, направленными вниз;
• руки сгибают, притягивая грудь к петлям;
• после этого возвращаются обратно, оттолкнувшись назад от рукояток;
• пресс при выполнении упражнения напрягают, а поясницу не прогибают.

Планка с поочередным приведением коленей к груди:

• на вытянутых руках становятся в планку, заправив ступни в петли;
• выполняют поочередное приведение коленей к груди;
• двигаться должны только ноги.

Тренинги со штангой

Упражнения для разработки дельт с помощью штанги. Армейский жим, развивающий толкательную способность плеч. Его можно делать как сидя, так и стоя. Хват должен быть немного шире плеч. Предплечья располагают под прямым углом относительно пола. Локти при поднятии штанги до конца не разгибают. Это условие действует абсолютно для всех подобных упражнений.

Для воспроизведения классических поднятий штанги:

• становятся ровно с расставленными на ширине плеч ногами;
• штангу берут прямым хватом и поднимают ее до груди;
• на выдохе снаряд поднимают над головой и замирают так на 2-3 сек;
• далее, вдохнув, штангу возвращают к груди.

Советы по выполнению:

• вместо штанги можно применить гантели;
• начинать жим следует с наименьшего веса;
• спину во время воспроизведения немного прогибают.

Поднятие штанги из-за головы в положении сидя или стоя.

Для выполнения:

• усаживаются на скамью;
• спину чуть-чуть прогибают, а штангу берут широким хватом;
• на выдохе снаряд поднимают с полным выпрямлением рук;
• на вдохе штангу опускают за голову.

Притягивание штанги к подбородку. Для этого упражнения применяют как узкий, так и широкий хват. Плечи при выполнении всегда должны быть опущенными.

Алгоритм воспроизведения:

• штангу берут прямым хватом и оставляют ее внизу;
• расстояние между руками должно составлять примерно 2 кулака;
• на выдохе штангу тянут к подбородку;
• в крайней точке задерживаются на 3 сек;
• затем, после вдоха, возвращаются к начальному положению.

Данное упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы и средние дельты.

Для его эффективного выполнения:

• гриф штанги поднимают выше плеч;
• снаряд тянут к подбородку точно по вертикали, с расставленными локтями.

Покатые плечи у девушек не только портят пропорции тела, но и требуют обязательной корректировки. Исправляют их обычно определенными фасонами одежды либо специальными тренировками на развитие кора.

Первый метод имеет лишь визуальный или временный эффект, а второй – постоянный.

Программа по прокачиванию плеч в зале для начинающих

При составлении тренировочных программ для плеч придерживаются следующих правил:

• Вместе с разминкой в начале также выполняют восстановительные упражнения в конце тренировок.
• Начинающие должны себе выбирать базовые занятия. Ведь такие упражнения обеспечивают мышцы гормональным всплеском и необходимым стрессом.
• В первую очередь необходимо тренировать отстающие мышечные группы.
• Программы должны содержать в себе наименьшее число упражнений.
• Занятия должны быть и тяговыми, и жимовыми.
• Все сеты делают в среднем диапазоне повторений.
• Начинающим не рекомендуется отдельно разрабатывать плечи.

Покатость верхней части спины часто возникает из-за постоянной нагрузки на шею и неправильного положения туловища во время сидения или стояния. Мышцы в таких ситуациях атрофируются и человек начинает сутулиться. У девушек с неширокими плечами эти части тела становятся еще уже и круглее, что требует немедленного восстановления. Для начинающих девушек подойдет 2-дневный тренировочный комплекс в тренажерном зале.

Первый день:

• скручивание торса в лежачем положении;
• приседания в тренажере;
• упражнения с гантелями на бицепс из положения стоя;
• выполнение гиперэкстензии;
• обратные отжимания;
• притягивание блока за голову;
• жим снарядов в положении сидя;
• упражнения на тренажере для груди (сведение верхних конечностей).

Второй день:

• поднятие ног из положения лежа;
• сгибание нижних конечностей сидя;
• поднятие штанги на скамье;
• разгибание ног в сидячем положении;
• упражнения на выпрямление трицепса в верхнем блоке;
• притягивание блока к талии;
• обратные разгибания в тренажере для груди;
• поднятие гантелей в лежачем положении.

Если упражнения на развитие плечевого пояса выбирают как отдельные тренировки, то комплекс может выглядеть следующим образом.

Блок первый:

• разведение гантелей;
• отжимания от пола на коленях;
  
• поднятие гантелей стоя.

Блок второй:

• подтягивания на низком турнике;
• жим гантелей с поворотом;
• разгибание верхних конечностей из-за головы.

Программа для более продвинутых

Такие упражнения делают 1 раз в 7 дней:

• тренировка задних дельт в кроссовере;
• классический жим;
• поднятие штанги в наклонном положении;
• упражнения на фронтальные дельты в блоковом тренажере;
• притягивание штанги к подбородку;
• поднятие гантелей в сидячем положении.

Второй вариант тренинга для профессионалов имеет в себе следующие упражнения.

День 1:

• Отжимания, выполняемые в планке;
• поднятие штанги к подбородку;
• жим грифа.

День 2:

• жим гантелей с поворотом;
• подтягивания на турнике;
  
• поднятие рук из-за головы.

День 3:

• жим гантелей;
• раздвигание снарядов под наклоном.

Для сохранения красивой осанки девушкам необходимо регулярно укреплять спинные мышцы. Это предохранит женские плечи от принятия ими неправильного положения и, соответственно, сохранит их форму, не дав стать им покатыми.

В тренировочных программах у прекрасного пола всегда должны присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие позвоночник. Женщинам с дельтами, узкими от природы, придется постоянно следить за своим гардеробом. Это делают из-за того, что не вся одежда подходит таким силуэтам.

Видео о покатых плечах у девушек

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи:

Источник