Нарушения равновесия наблюдаются при патологии вестибулярного аппарата, опухолях и инфарктах мозжечка, внутримозговых неоплазиях, цереброваскулярной патологии, паркинсонизме, психических расстройствах. Диагностика причинной патологии включает оценку неврологического статуса, вестибулометрию, электронистагмографию, стабилометрию, МРТ мозга, УЗДГ. В соответствии с диагностированным заболеванием проводится консервативная терапия, в ряде случаев рассматривается вопрос о хирургическом лечении.
Общая характеристика
Поддержание равновесия — это результат взаимодействия периферических и центральных механизмов двигательной сферы организма. Периферические отделы включают костно-мышечный аппарат, проприорецепторы, периферическую часть вестибулярного анализатора. Центральные структуры расположены в спинном и головном мозге, мозжечке. В поддержании равновесия также участвует орган зрения. При различных заболеваниях степень нарушения равновесия варьирует от легкой неустойчивости до полной невозможности удерживать тело в положении сидя или стоя.
Классификация
Нарушения равновесия могут проявляться как при попытках сохранить фиксированную позу, так и при двигательных актах. В связи с этим выделяют:
- Нарушения статического равновесия. Возникают вследствие расстройства механизмов, удерживающих центр тяжести в проекции центра площади опоры. Включают астазию-абазию, постуральную неустойчивость. В тяжелых случаях приводят к падениям.
- Нарушения динамического равновесия. Связаны с патологическими изменениями механизмов, обеспечивающих удержание равновесия при движениях. Клинически проявляется шаткостью при ходьбе, падениями.
Почему возникают нарушения равновесия
Причины постуральной неустойчивости
Пациент испытывает затруднения при удержании определенного положения или переходе из одного положения в другое. Симптом описывается больными как «шаткость», «головокружение». Сложности удержания равновесия могут быть вызваны нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата: деформацией конечностей, общей мышечной слабостью, парезом. Наиболее часто причинами симптома являются мышечно-тонические расстройства или патология вестибулярного анализатора. К состояниям, при которых отмечается постуральная неустойчивость, относятся:
- Заболевания вестибулярного аппарата: вестибулярный нейронит, болезнь Меньера, доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение, невринома слухового нерва. Характерно системное головокружение, нистагм, возможны тошнота, рвота.
- Экстрапирамидные заболевания: болезнь Паркинсона, сосудистый и лекарственный паркинсонизм, прогрессирующий надъядерный паралич, деменция с тельцами Леви. Нарушение равновесия сочетается с гипокинезией, повышением мышечного тонуса.
- Цереброваскулярная патология: дисциркуляторная энцефалопатия, синдром позвоночной артерии, инсульт в вертебро-базилярном бассейне. Ведущими симптомами выступают шаткость и головокружения.
- Нарушения чувствительности. Наблюдаются при фуникулярном миелозе, спинальных опухолях, церебральных новообразованиях, инсульте, полинейропатиях. Постуральная нейустойчивость обусловлена тем, что пациент не чувствует опоры под ногами.
- Черепно-мозговые травмы. Нарушения равновесия возникают вследствие прямого травмирования, отека церебральных тканей, повышения интракраниального давления. Результатом является повреждение проводящих путей, функционально связывающих спинной мозг, мозжечок, вестибулярные ядра и церебральную кору.
- Психические расстройства: фобии, депрессия, тревожность. Возникновение неустойчивости связано с повышенным контролем устойчивости. Психогенную этиологию имеет также неустойчивость при персистирующем постурально-перцептивном головокружении (ПППГ).
Нарушение равновесия
Причины падений
Падение возникает как результат неудержания равновесного положения. Наблюдаются не только вследствие расстройств нейрорегуляции двигательной сферы, но и при мышечной слабости, нарушениях ритма, резких перепадах артериального давления, анемиях. Падения опасны механическим травмированием пациента и связанными с этим осложнениями. Среди ведущих причин падений выделяют следующие:
- Нарушения мышечного тонуса. Мышечная дистония приводит к тому, что при движении больной не удерживает баланс и падает. При дроп-атаках падения происходят за счет внезапной мышечной атонии.
- Наследственные заболевания. С нарушением равновесия и падениями протекают атаксия Пьера-Мари, синдром Луи-Бар, атаксия Фридрейха.
- Заболевания мозжечка. Включают расстройства кровоснабжения, травмы, опухоли мозжечка. Падения возникают при изменении траектории движения, происходят в гомолатеральную очагу поражения сторону, при поражении червя больной падает назад.
- Острые сосудистые нарушения. Стволовой инсульт, транзиторная ишемическая атака в вертебро-базилярной зоне сопровождаются внезапной потерей равновесия и выраженным головокружением, что приводит к падению.
- Ортостатическая гипотония. Падение возникает из-за резкого снижения артериального давления при быстром переходе в вертикальное положение.
- Падения у пожилых. Связаны с возрастными изменениями опорно-двигательной системы, астенией, мышечной слабостью, снижением скорости реакции.
- Синкопальные состояния. Падение обусловлено временной утратой сознания. Встречается при анемиях, выраженной артериальной гипотонии, гиповолемии, аритмиях.
Причины астазии-абазии
Потеря способности стоять и ходить возникает на фоне органического поражения головного мозга или психических отклонений. Отличительной чертой симптома является его появление на фоне отсутствия снижения мышечной силы. В положении лежа пациент способен выполнять движения в полном объеме. Астазия-абазия наблюдается при следующих заболеваниях:
- Лобный синдром. Двухсторонние поражения лобных долей. Астазия и абазия возникают при обширном патологическом очаге, сочетаются с апраксией, нарушением поведения, снижением критики, апатико-абулическим синдромом.
- Поражение подкорковых структур. Астазия-абазия может наблюдаться при внутримозговых опухолях, инсультах, нейродегенеративных процессах, травмах головного мозга, приводящих к нарушению функции подкорковых ганглиев и их связи с таламусом.
- Психические заболевания. При истерии, синдроме Брике, диссоциативном двигательном расстройстве астазия-абазия не сопровождается патологическими изменениями со стороны нервной системы, сочетается с другими признаками расстройств психики.
Диагностика
Обследование пациентов с нарушением равновесия проводит врач-невролог. По показаниям назначается консультация психиатра, отоларинголога. Большое значение уделяется исследованию статического равновесия в позе Ромберга и динамического при выполнении функциональных проб и ходьбе. Так, при ПППГ важным диагностическим критерием выступает улучшение устойчивости при отвлечении внимания больного.
При поражении полушария мозжечка в позе Ромберга и при ходьбе пациент заваливается в сторону патологического очага. Поражения коры мозга сопровождаются отклонением и/или падением больного в противоположную очагу сторону. При вестибулярных расстройствах лучшему удержанию равновесия способствует зрительный контроль. Необходимыми инструментальными обследованиями являются:
- Стабилография. Позволяет объективно оценить степень устойчивости пациента. Применяется в диагностике постуральной неустойчивости и эффективности ее лечения.
- Вестибулометрия. Комплексное исследование вестибулярной функции позволяет выявить нарушения равновесия и дифференцировать поражение вестибулярного аппарата от патологии мозжечка и коры мозга.
- Электронистагмография. Детальный анализ нистагма позволяет провести дифдиагностику различных по этиологии нарушений равновесия. Дополнительное проведение температурных проб применяется в диагностике заболеваний внутреннего уха.
- Рентгенография шейного отдела. Направлена на выявление патологических изменений, приводящих к гемодинамическим нарушениям в позвоночной артерии. При необходимости может быть дополнено проведением МРТ позвоночника.
- УЗДГ сосудов головы и шеи. Дает оценку гемодинамики в кровоснабжающих мозг экстра- и интракраниальных сосудах. Показана при подозрении на сосудистый генез нарушений равновесия.
- МРТ головного мозга. Наилучший способ визуализации органической патологии мозга и мозжечка. Выявляет новообразования, гематомы, кисты, абсцессы, очаги ишемии, диффузные изменения при дегенеративных процессах, энцефалите.
Стабилография
Лечение
Помощь на догоспитальном этапе
Пациента с нарушением равновесия необходимо оберегать от возможных падений. Ему необходимо сопровождение во время ходьбы, особенно при ходьбе по ступенькам и неровному рельефу. Для большей устойчивости можно использовать трость. При выраженных нарушениях равновесия следует придать больному безопасное положение сидя, а в случае астазии — горизонтальное положение.
Консервативная терапия
Медикаментозное лечение направлено на купирование патогенетических механизмов развития основного заболевания. Оно сочетается с реабилитационными мероприятиями, включающими лечебную гимнастику с упражнениями на тренировку равновесия. Основными группами фармпрепаратов, которые назначают при нарушениях равновесия, являются:
- Нейропротекторы и ноотропы. Показаны для улучшения метаболизма, защиты церебральных тканей в условиях гипоксии, активации межнейрональных связей. Результатом является повышение функциональных способностей нервной системы, в том числе и механизмов, регулирующих равновесие.
- Противопаркинсонические средства. Применяются при вариабельных формах вторичного паркинсонизма и болезни Паркинсона. Препараты дофамина позволяют улучшить моторику и нормализовать мышечный тонус.
- Сосудистые препараты. Необходимы для улучшения гемодинамики и кровоснабжения церебральных и церебеллярных тканей. Применяются вазодилататоры, антитромбоцитарные препараты, спазмолитики, ангиопротекторы.
- Психотропные препараты. Показаны при психогенных нарушениях равновесия. В зависимости от причинного заболевания применяют седативные, антидепрессанты, нейролептики. У пациентов с депрессивными и тревожными расстройствами фармакотерапию сочетают с психотерапевтическим лечением.
Хирургическое лечение
Показаниями к проведению оперативного вмешательства выступают внутримозговые гематомы, неоплазии, сосудистые аномалии, опухоли мозжечка. Хирургическое лечения позволяет радикально устранить причину нарушения равновесия. Однако при принятии решения об операции тщательно взвешивают ее пользу и возможные осложнения. Последние зависят от возраста пациента, преморбидного фона, локализации патологического очага.
Нарушения равновесия вследствие окклюзии позвоночной артерии являются показанием к ее реканализации. В соответствии с причиной окклюзии проводят протезирование, хирургическую декомпрессию, формирование анастомоза с сонной или подключичной артерией. В отдельных случаях хирургическое вмешательство требуется при патологии внутреннего уха. Возможна санирующая операция при гнойном лабиринтите, пластика фистулы лабиринта, удаление невриномы.
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для того, чтобы улучшить равновесие, вам понадобятся время и тренировки, ведь за один день ничего не изменится. Однако, постоянно тренируясь, спустя некоторое время чувство равновесия улучшится. Не бросайте тренировки, ведь без них вы не сможете улучшить свое равновесие. Рекомендации, приведенные в данной статье, предложены с учетом того, что у вас нет доски для балансирования. Но если она у вас имеется, то вы можете выполнять те же действия с ней.
Шаги
-
1
Поймите природу равновесия. При идеальном равновесии, ваш центр тяжести находится ровно над точкой соприкосновения с землей (если таких точек несколько, то ровно между ними). Природа человеческого тела такова, что долго оставаться в такой позиции невозможно: вскоре вы начнете все чаще отклоняться от этой точки (иными словами, раскачиваться). Чтобы сохранить равновесие, вам нужно как можно скорее осознать, когда эти отклонения начинают появляться. Их легко устранить, если заметить их вовремя, но если вы обратили на на них внимание слишком поздно, то вернуться в исходную позицию будет довольно сложно, и вы можете упасть.
-
2
Научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат. Это механизм, расположенный во внутреннем ухе, который дает вам понять, когда вы начинаете раскачиваться, насколько сильно и в каком направлении. Это ваш самый главный инструмент в сохранении равновесия. Если вы научитесь лучше чувствовать свой вестибулярный аппарат, то вам станет гораздо проще сохранять равновесие.
-
3
Каждый день находите время для тренировки равновесия.
- Чтобы просто научиться чувствовать равновесие, вы можете начать с того, что встанете двумя ногами на пол, закроете глаза и прислушаетесь к своему телу. Почувствуйте, как ваше тело постоянно покачивается, а затем корректирует позицию. Особенно это будет заметно, если вы поставите ноги вместе. Это отличный способ почувствовать работу вестибулярного аппарата и научиться к нему прислушиваться. Маловероятно, что вы упадете во время этого упражнения. Но так как чувство равновесия достаточно трудноуловимо, вам потребуется терпение и концентрация.
- Для более практичных целей, попробуйте держать равновесие на одной ноге, скажем, полминуты. Если вы чувствуете, что начинаете раскачиваться, попоробуйте согнуть ногу в колене.
- Вам будет легче сохранить равновесие, если вы будете смотреть на что-то неподвижное, так как это даст вам возможность увидеть, как вы двигаетесь относительно объекта, на который вы смотрите. Полезность этого визуально контакта зависит от расстояния, на котором находится предмет. Если предмет находится на близком расстоянии, то вы будете замечать даже незначительные отклонения и автоматически подстраиваться. Если же предмет находится далеко, как линия горизонта, незначительные отклонения заметить будет гораздо сложнее или даже невозможно. Периферическое зрение тоже используется для сохранения равновесия, хотя, в основном, в тех случаях, когда в вашем поле зрения находятся только отдаленные предметы, и вы не можете установить визуальный контакт (или когда ваши глаза закрыты).
- : Используя этот факт, вы можете постепенно развивать свой вестибулярный аппарат: сначала смотрите на предмет, который находится рядом; затем, когда вы сможете без труда сохранять равновесие, попробуйте смотреть на предмет, который находится на более большом расстоянии. Продолжайте выбирать все более отдаленные предметы по мере прогресса.
- Когда у вас начнет хорошо получаться, попробуйте во время упражнения закрывать глаза или завязывать их. Без зрительного контакта вам придется полагаться только на свои ощущения, таким образом, вы развиваете равновесие только с помощью своего вестибулярного аппарата.
- Чтобы еще больше развить чувство равновесия, повторяйте упражнения, описанные выше, на различных неподвижных поверхностях, которые меньше или уже, чем подошва вашей стопы, вместо того, чтобы просто стоять на одной ноге. Найдите такие поверхности вокруг себя: узкие края, столбики вдоль тротуара, рейки на заборе, спинка скамейки в парке и т.д. Чем меньше площадь соприкосновения между поверхностью и вашей ногой, тем сложнее будет удержать равновесие.
- Если вы не смогли найти такие объекты, то вы можете попробовать стоять на носочках, пятках или одной ноге, а не просто на подошве. Хотя в таких позициях вы можете почувствовать боль в ногах.
Реклама
Советы
- Укрепите мышцы живота. У балерин очень накаченный пресс, потому что сильные мышцы живота улучшают чувство равновесия. Делайте такие упражнения, как скручивания/обратные скручивания, и вы заметите, как ваше чувство равновесия улучшится. Подъемы торса разрабатывают сгибы бедер и увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, так что их лучше избегать.
- Займитесь спортом, в котором необходимо чувство равновесия, например, боевые искусства, конный спорт, скейтборд, йога, балет, танцы джаз и хип-хоп, чирлидинг, а также паркур и фриран. Вы не только будете практиковаться, но и получите ценные советы от своего тренера.
- Еще один ОЧЕНЬ веселый способ улучшить равновесие – купить доску для балансирования. На этом тренажере вы должны сохранять равновесие, стоя на доске, которая лежит на цилиндре. Рекомендуем вам обзавестись этим тренажером. Или вы можете смастерить его самостоятельно!
- Попробуйте научиться жонглировать. Это помогает улучшить другой вид равновесия, который называется нейрофизиологическое равновесие. Потребуется время и терпение, чтобы научиться жонглировать. Однако это принесет вам много пользы, и вы сможете покрасоваться перед друзьями.
- Займитесь гимнастикой.
- Поставьте у себя во дворе два ряда столбиков, которые будут стоят достаточно близко друг к другу. В каждом ряду должно быть по три столбика, два первых столбика должны быть самыми короткими, высотой примерно 30см. Каждый последующий столбик должен увеличиваться в высоту примерно на 45см. Потренируйтесь ходить по этим столбикам вверх и вниз. Сначала не торопитесь, постепенно увеличивайте скорость по мере улучшения вашего равновесия. Лучше делать это на газоне или постелить маты на случай, если вы упадете.
Реклама
Предупреждения
- Будьте терпеливы. Равновесие не улучшается за один день. Не перенапрягитесь, пытаясь ускорить этот процесс.
- Если вы будете вставать на вещи, которые для этого не предназначены, то вы определенным образом подвергаете себя риску. Во-первых, вы можете потерять равновесие и упасть. Во-вторых, предмет, на котором вы стоите, может оказаться недостаточно прочным и просто сломаться. В обоих случаях из-за падения вы можете получить серьезные травмы.
- Таким образом, прежде чем переходить на следующий уровень тренировок, вы должны быть уверены, что справитесь, и что предметы, на которых вы собираетесь тренироваться, достаточно прочные. Чтобы укрепить мышцы внутренней части ног, выполняйте силовые упражнения на голень.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 11 557 раз.
Была ли эта статья полезной?
Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение “Цапля“. Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие – множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма.
Почему?
Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.
Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.
Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря “финансировать” тот орган, который мало используется.
Что же дают упражнения на равновесие? Конкретные преимущества:
✅ Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
✅ Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.
✅ Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.
✅ Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.
✅ Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.
✅ Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.
✅ Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.
✅ Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.
✅ Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.
✅ Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.
✅ Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы – в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.
Этот пункт – особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США):
* 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);
* 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.помощью после падений (у нас эта цифра – еще выше!);
* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).
✅ Развивают “проприоцепцию”. Проприоцепция – это “чувство тела” даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.
✅ Развивают ловкость. Благодаря развитию “чувства тела” (см.пункт выше).
✅ Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!
✅ Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.
✅ Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!
✅ Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие – прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!
✅ Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.
✅ Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.
✅ Улучшают зрение, если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.
✅ Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.
Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! 😄 Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!
Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!
Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей были здоровы и вели активный образ жизни в любом возрасте. Остеопаты, терапевты, инструкторы по различным оздоровительным практикам – все в один голос рекомендуют:
После 40 лет, а лучше – еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.
Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они – чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.
Упражнения на баланс
❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.
Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно “обучать мозжечок” более сложным по координации упражнениям.
1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге
Самое популярное – это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.
Одно ну очень простое упражнение, с которым мало кто справится. Проверь себя!
Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.
❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.
2. На цыпочках
Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.
Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.
У вас получилось?
Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.
3. Друг перед другом
Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.
Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию “пятка к носку”. Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.
У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади – нет.
❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!
4. Голову назад
Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!
А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.
У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами…
5. Кружим голову
Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.
Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.
Мне было трудно даже с открытыми!
6. Ласточка
Встаньте на одну ногу, руки – на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога – вытянута по возможности тоже горизонтально полу.
Обе ноги должны быть прямыми!
Глаза – открыты. Стоим 20 секунд.
Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?
С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми – только по 4 секунды.
Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны – так легче удерживать баланс.
7. Ходьба по линии
Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))
По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.
Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?
8. Ходьба на месте с закрытыми глазами
Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.
Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?
9. Бег в высоту от доктора Попова
Этому я посвятила отдельную статью:
Как ускорить снижение веса? Бег в высоту! Совет доктора Попова
Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже – в первую очередь.
Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда – очень маленькая. Глаза открыты.
10. Поза дерева
Взята из йоги.
Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.
На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.
Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки – перед собой или сложены над головой.
Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.
Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!
11. На четвереньках
Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.
Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем – наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.
12. Вращения вокруг своей оси
Это – упражнение из китайской гимнастики Цигун, но несколько видоизмененное.
Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка – не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами.
Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!
13. Приставной шаг
Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.
А теперь то же самое – с закрытыми глазами.
❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.
14. Вращение хулахупа
Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.
Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.
15. Книга на голове
Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. – любое действие с увесистой книгой на голове.
Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!
Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.
***
Бонус!
Напоследок для вас – интересное видео от очень милой девушки. Сначала – несколько тестов на равновесие и координацию. Во второй половине видео – конкретные упражнения на развитие чувства баланса и ловкости.
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 – это совершенно бесплатный и такой приятный способ поблагодарить автора за работу! Ваши пальцы вверх помогают мне выбрать темы для следующих публикаций!
Делитесь в соцсетях, сохраняйте себе на стены, только не забывайте оставлять ССЫЛКУ на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог!
И подписывайтесь на “7 минут на красоту”! Чем больше подписчиков, тем сильнее желание и дальше готовить для вас новые интересные материалы!
Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!
Материалы по теме:
Одно ну очень простое упражнение, с которым мало кто справится. Проверь себя!
А каков ваш биологический возраст? Интересный тест! Проверь прямо сейчас!
Необычная ходьба: всего 400 шагов и вы здоровы! Подсмотрено у младенцев
Упражнения при нарушении равновесия
(комплекс составил д.м.н. Маркин С.П.)
- и.п. Встаньте сзади стула (со спинкой) лицом вперед. Слегка касаясь пальцами спинки стула, поднимитесь на носки (задержитесь на 2-3 секунды) и опуститесь на пол. Повторите 4-6 раз.
- и.п. Положение прежнее. Поднимаясь на носки, одновременно поворачивайте голову влево (задержитесь на 2-3 секунды) и опуститесь на пол (голова прямо). Теперь повторите то же самое, но с поворотом головы вправо. Повторите 4-6 раз.
- и.п. Положение прежнее. Стоя на правой ноге, отведите левую ногу в сторону на 20-30 градусов (задержитесь на 5 секунд). Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, но стоя на левой ноге, а правую ногу отведите в сторону. Повторите 4-6 раз.
- и.п. Положение прежнее (сзади стула). Приседайте (задержитесь на 2-3 секунды) и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
Со временем при выполнении упражнений 1,2,3,4 старайтесь меньше касаться пальцами спинки стула.
- и.п. Сидя на стуле лицом вперед. Встаньте со стула без помощи рук (задержитесь на 5 секунд) и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
- Выполняйте то же самое упражнение, но одновременно поворачивайте голову поочередно в стороны (влево-вправо). Повторите 4-6 раз.
- и.п. Встаньте сбоку стула. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед. Поверните голову влево (задержитесь на 2-3 секунды), вернитесь в исходное положение (задержитесь на 2-3 секунды), далее поверните голову вправо (задержитесь на 2-3 секунды), вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
Со временем упражнение 7 можно выполнять в «тандемной» позе (одна нога перед другой).
- и.п. Стоя ноги вмести. Правой ногой совершайте движение в виде стрелки часов (касаясь носком ноги «12, 15, 18 часов», скрестив ногу влево «21 час»). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение, но левой ногой (касаясь носком ноги «12, 21, 18 часов», скрестив ногу вправо «15 часов»). Повторите 4-6 раз.
- и.п. Встаньте сбоку стула. Стойте на левой ноге в течение 10-15 секунд. Руки свободно опущены вдоль тела. При необходимости можно касаться пальцами левой руки спинки стула. Теперь повторите то же самое, стоя на правой ноге. Повторите 3-4 раза.
Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.
- Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно поднимайте и опускайте голову, сфокусировав взгляд на каком-то предмете спереди (по 6-8 движений). Повторите 3-4 раза.
Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.
- Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно медленно поворачивайте голову поочередно в стороны (влево-вправо по 6-8 движений). Повторите 3-4 раза.
Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.
- Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно совершайте «маятникообразное» движение (вперед-назад по 6-8 движений) другой ногой. Повторите 3-4 раза.
Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.
- Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно стоя на одной ноге (например, левой) совершайте движение правой рукой в виде стрелки часов (вправо «12, 15, 18 и 21 час» (перекрест)). Тоже самое упражнение повторите с правой ногой (движение левой руки влево «12, 21, 18 и 15 часов» (перекрест)). Повторите 3-4 раза.
- и.п. Стоять на правой ноге (левая нога согнута в коленном суставе) с поднятой вверх одноименной рукой в течение 10-15 секунд. То самое упражнение, но стоя на левой ноге. Повторите 4-6 раз.
- Выполняйте упражнение 9 (стоя на одной ноге с одновременным ударом мячика об пол). Повторите 4-6 раз на каждой ноге.
- Выполняйте упражнение 12 (одновременно жонглируя мячиком обеими руками). Повторите 3-4 раза на каждой ноге.
- Ходьба «тандемным» шагом по прямой линии с поворотом в конце пути и возвращением назад. Выполняйте в течение 1-2 минуты.
- Обычная ходьба по прямой линии, но с поворотом головы поочередно влево-вправо (на 3 шага). Выполняйте в течение 1-2 минуты.
- Обычная ходьба по прямой линии, но с поворотом головы поочередно вверх-вниз (на 3 шага). Выполняйте в течение 1-2 минуты.
- Ходите между расставленными предметами в течение 2-3 минут.
- Спуск и подъем по лестнице (на 4-5 ступенек) в течение 1-2 минуты.
- Игра в мяч. Бросайте мяч в стену и ловите одной рукой. Старайтесь бросать мяч по различной траектории и высоты. Выполняйте в течение 3-4 минут.
- Совершайте пешие прогулки в течение не менее 1 часа в день. Одновременно можно выполнять упражнения 18 и 19. Во время прогулки одновременно можно решать различные арифметические задачи (например, от 100 отнимать 7 и т.д., называть слова на определенную букву и т.п.).
- При улучшении состояния упражнения можно дополнить игрой в мяч (перебрасывать друг другу) в количестве 2-3 человек.
Развить равновесие в домашних условиях можно, делая эти упражнения каждый день.
Pexels
Выполнять сразу несколько движений действительно сложно. Вы должны разделить внимание своего мозга на несколько задач и не сосредотачиваться на 100% ни на одной из них. Когда вы занимаетесь спортом и вам приходится принимать решения за миллисекунды, такое рассредоточение кажется невероятным. Тем не менее, наш мозг все время производит такие действия, даже если мы этого не осознаем.
Кажется, что мы не можем делать слишком много дел одновременно, но правда в том, что ведя машину, катаясь на велосипеде и просто гуляя или выполняя обыденные задачи мы совершаем сложнейшую и слаженную работу многих мышц. И все это благодаря координации
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разные типы координации
- Глазо-моторная координация;
- координация движений;
- внутримышечная координация;
- межмышечная координация.
Каждый из этих типов участвует в повседневной деятельности нашего организма, всех его мышц и костей. В наши задачи входит научиться управлять этими действиями и довести до автоматизма их точность. Это на самом деле на так уж и сложно, достаточно просто каждый день выполнять ряд упражнений, переходя после освоения одного из них к следующему.
Приступаем к координационным тренировкам
Для тренировок вам понадобится небольшой мячик, два теннисных мяча и босу — балансировочная полусфера для фитнеса.
1. Упражнения на координацию верхней части тела
Стоя на правой ноге вращайте руками в разные стороны: сначала правой вперед, а левой назад, потом поменяйте их. Сделав десять вращений повторите то же самое, но уже стоя на левой ноге.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Простые движения: жонглирование мячом
Научитесь подкидывать и ловить теннисные мячи одной рукой, стоя сначала на двух ногах, потом на одной.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
3. Упражнения на равновесие и координацию
Встаньте коленями на босу и вращайте руками как в первом упражнении. Сделав десять вращательных движений, поменяйте направление рук.
4. Баланс и жонглирование мячом
Встаньте коленями на босу и возьмите мячик в одну руку, передайте его за спиной в другую руку, а затем верните на место, но уже спереди. Таким образом мяч опишет круг вокруг вашей талии. Проделайте упражнение 10 раз, затем поменяйте направление мяча на противоположное.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
6. Баланс на одной ноге
Возьмите мяч в руку и поднимите одну ногу. Ударьте мячом об пол и поймайте его одной рукой. После 10 повторов поменяйте ногу и руку.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7. Упражнения на координацию нижней части тела
Нарисуйте на полу «лесенку» и пробегите по ней, высоко поднимая колени. Старайтесь бежать так, чтобы в каждый квадрат попадали поочередно обе ноги. Затем пробегите по той же лесенке назад, не поворачиваясь. Без остановки сделайте прыжок на одну ногу в сторону и замрите в позе «ласточки».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
8. Жонглирование, совмещенное с предыдущим упражнением
Проделайте предыдущее упражнение, перекладывая одновременно мяч из руки в руку, а вернувшись назад, прыгните на босу обеими ногами и замрите.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
9. Упражнения на равновесие и координацию
Стоя сбоку от босу, запрыгните на него одной ногой, и прикоснитесь к стопе второй. Затем подпрыгните, зеркально поменяв ноги (если вы запрыгивали правой и прикасались к левой, то после прыжка вы должны стоять на босу на левой ноге и прикасаться к правой). Спрыгните в противоположную сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
10. Балансирование и жонглирование в движении
Запрыгните на босу одной ногой, например, правой, держа мяч в левой руке, и передайте мяч под коленкой в другую руку. Спрыгните с босу в противоположную сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В видео вы также можете посмотреть ряд упражнений, которые помогут вам освоить полезный и нужный домашний мини-тренажер бому.
Загрузка статьи…
