Развитие широкой рельефной спины — мечта любого спортсмена. В достижении этой цели сложно придумать более простого и надежного помощника, чем турник. Самое распространенное упражнение на нем — подтягивания. Они приводят в действие большинство верхних групп мышц, особенно если выполнять это упражнение разными хватами (положениями рук на турнике). Дополнительная нагрузка для атлетов продвинутого уровня — это подтягивания, при которых турник уходит за голову (выполняется широким хватом).
Что касается развития плечевых мышц, турник не нагружает их в достаточной степени для роста. Несомненно, повысится выносливость при подтягиваниях тыльным хватом, но серьезных результатов работа на перекладине не принесет.
Для полноценной прокачки рук турник подходит идеально. Во время подтягиваний подключаются к работе абсолютно все мышцы, включая трехглавые мышцы плеч. По этой причине профессиональные гимнасты славятся силой и крепостью своих рук и, соответственно, зрелищностью трюков на перекладине.
Области брюшного пресса также достается хорошая физическая нагрузка в процессе выполнения упражнений на турнике. Существует целый комплекс упражнений для более целенаправленной проработки пресса на турнике, к примеру, подъемы согнутых ног к груди или прямых ног к перекладине во время виса.
Физическая нагрузка на турнике для людей разного пола и возраста
Регулярные занятия на перекладине принесут пользу даже при небольших затратах времени на тренировки. При этом для разных категорий людей существуют разные фитнес-программы для тренингов на этом снаряде.
Большинство представительниц прекрасного пола, работающих сидя, жалуется на боли в пояснице. При таком образе жизни занятия на турнике для женщин просто необходимы: они не только вытягивают позвоночник, но и способствуют потере лишнего веса, коррекции фигуры, восстановлению красивой осанки, а также нормализации кровообращения, что, в том числе, снижает болевые ощущения в период менструального цикла.
Стремясь похудеть и накачать мышцы пресса, девушки совершенно напрасно игнорируют упражнения на турнике. Самые элементарные скручивания или подъемы согнутых ног достаточно быстро приведут к желаемому результату даже начинающих поклонниц фитнеса. Очевидно, что женщины, использующие комплексы упражнений на перекладине и следующие правильному питанию, не только хорошо выглядят и грациозно двигаются, но и чувствуют себя здоровыми и полными энергии.
Для мужчин, ведущих активный образ жизни, как правило, разминка или полноценные упражнения на турнике являются приятным дополнением к занятиям силовым фитнесом. Польза турника для мужчин заключается в целом комплексе показателей здоровья:
- проработка мышц спины;
- улучшение общего физического состояния;
- разработка позвоночника;
- повышение выносливости организма (узкий хват — для силы рук, широкий хват — для проработки спины).
Каждый тип упражнений предназначен для улучшения состояния не только определенных частей тела, но и организма в целом.
Для детей, часто сутулящихся под тяжестью рюкзаков, горбящихся сидя за партой в школе или же дома за уроками, подобные упражнения несут профилактическую пользу: они предупреждают риск возникновения проблем с осанкой и болезни позвоночника. Для предотвращения появления патологий со спиной ребёнку нужно прививать желание или постепенно вводить в привычку тренинги на турнике с самых ранних лет. Начиная с самого простого — с виса, который призван вытягивать позвоночник и укреплять спину, пресс, мышцы рук, следует осторожно и постепенно усложнять упражнения. Тогда они будут оказывать положительное влияние на растущий организм. Не многие взрослые люди смогут с первого занятия на перекладине подтянуться хотя бы один раз, поэтому и детей заставлять пытаться сделать сложные для них элементы не нужно — физическая нагрузка должна увеличиваться мягко и постепенно.
Упражнения на турнике: техника безопасности и основные правила занятий
Для максимальной пользы занятий на турнике и минимального риска травмироваться в процессе выполнения упражнений необходимо неукоснительно следовать определенным правилам:
- Перед тем, как приступить к основной части тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью интенсивной разминки.
- Наиболее рациональный для занятий — прямой хват, расстояние между кистями — примерно на ширине плеч.
- Во время виса не рекомендуется перенапрягать мышцы тела — спина, ноги и плечи должны быть в спокойном состоянии.
- Голова держится в естественном ровном положении, взгляд направлен вперед.
- Резкие движения увеличивают риск получения травм, поэтому следует избегать, например, спрыгивания без предварительной оценки высоты, исходя из собственного роста. Лучше всего по окончанию тренинга аккуратно спускаться не на полную ступню, а на носочки.
Помимо вышеперечисленных правил техники безопасности при работе с турником необходимо учитывать особенности своего организма, в частности — хронические заболевания. Людям с проблемными суставами или гипертонией обязательна предварительная консультация соответствующего специалиста. Следует подробно рассказать врачу о планируемых занятиях и получить его рекомендации по тренингам. Нередки случаи, когда упражнения на перекладине наносили вред организму, ухудшая его состояние в целом.
Для достижения желаемой атлетичной фигуры, хорошего самочувствия и повышения выносливости нужно относиться к занятиям на турнике, как к полноценной фитнес-тренировке и выполнять упражнения в комплексе, чтобы физическая нагрузка на разные группы мышц чередовалась.
Для оценки своего уровня физподготовки и дальнейшего прогресса тренировок упражнения на турнике делятся на две большие группы:
- упрощенные висы — служат разминкой перед основной физической нагрузкой для растягивания и разогрева мышц;
- усиленные висы — с дополнительной нагрузкой в виде усложненных элементов или движений.
К легким упражнениям относятся следующие элементы занятий на турнике:
- Перемещение рук — выполняется при полном напряжении тела во избежание раскачиваний в разные стороны, которые снижают эффективность упражнения.
- Раскачивание ног — во время выполнения элемента туловище должно быть зафиксировано, в упражнении участвуют только ноги, двигаясь вперед и назад.
- «Качели» — основные движения выполняет само туловище, раскачиваясь попеременно в разные стороны.
- Вращения ногами — туловище фиксируется в прямом положении, а ноги должны выполнять равномерные круговые движения в медленном темпе.
- Круговые движения туловищем — схожее упражнение с вышеупомянутым, однако вращения выполняются уже туловищем, а фиксируются ноги.
Достигнув определенных успехов на начальном уровне, следует приниматься за более продвинутые упражнения на перекладине:
- Вис с подтягиваниями — способствует развитию спины и всех групп мышц рук.
- Вис с поднятием ног — отличная проработка пресса. Необходимо стремиться к положению «складка» — когда выпрямленные ноги касаются перекладины.
- «Велосипед» — поочередные движения ногами, как на велотренажере, но на весу.
- Статичное упражнение — во время виса нужно поднять и зафиксировать ноги: в легком варианте на 45°, в более продвинутом — на 90°, и продержаться в таком положении как можно дольше. Для анализа результатов можно засекать время выполнения данного упражнения.
Для получения наибольшей пользы от тренингов при использовании турника необходимо чередовать статические упражнения с динамическими. Не следует увлекаться только усложненными элементам — это увеличивает риск синдрома перетренированности (перегрузки) организма и может привести к проблемам с позвоночником. В идеале необходимо чередовать базовые элементы с продвинутыми для наилучшего распределения нагрузки на все группы мышц на протяжении тренировки.
Дополнительные рекомендации для оптимизации фитнес-тренингов на перекладине
- Людям любого уровня подготовки во избежание травм рекомендуется перед физической нагрузкой делать разминку, а после выполнения запланированного комплекса упражнений заниматься растяжкой (это придаст мышцам эластичность и снимет напряжение).
- Во время тренировок воду нужно употреблять с осторожностью: с одной стороны, она не дает организму перегреться, но, с другой стороны, чрезмерное употребление жидкости во время физических упражнений приводит к ощущению тяжести в желудке, что негативно влияет на качество тренировки.
- Сбалансированный рацион — также важный фактор, который напрямую влияет на эффективность тренировок. Правильное питание не только способствует снижению лишнего веса, что облегчает занятия на турнике, но и напрямую влияет на силу и выносливость организма.
- Регулярные фитнес-тренировки в совокупности с позитивным настроем ведут к развитию полезных привычек и получению удовольствия не только после физической активности, но и во время полезных нагрузок.
- Необходимо следить за уровнем сахара в крови и тщательно его контролировать, ведь его избыток приводит к ожирению, а недостаток — к синдрому постоянной усталости и раздражительности. Эти факторы отвечают за общий уровень энергии в организме и, соответственно, оказывают влияние на занятия фитнесом.
Недостаток ежедневной подвижности и частое пребывание в одной позе является насущной проблемой современных людей. В связи с этим увеличивается число больных, которые имеют проблемы с позвоночником.
Отсутствие физической активности способствует тому, что заболевания приобретают хроническую форму, способствуют развитию дегенеративных процессов в позвонках, приводят к постоянным или систематическим болям в спине, приводят к ограничению подвижности.
В результате состояние позвоночника требует лечения, а в сложных и запущенных случаях — хирургического вмешательства.
Для того, чтобы не допустить развития патологических процессов в позвонках, предотвратить ослабление мышц спины и препятствовать искривлению позвоночника следует систематически выполнять физические упражнения по укреплению спины.
В профилактических целях по предупреждению заболеваний позвоночника очень полезно выполнять упражнения на турнике.
Содержание[Скрыть]
- 1. Польза турника для позвоночника
- 2. При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике
- 3. При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему
- 4. Упражнения на турнике, полезные для позвоночника
- 5. Заключение
Польза турника для позвоночника
Лечебная физкультура при заболеваниях позвоночника часто включает в комплекс упражнений занятие на турнике.
Вис и другие элементы упражнений на турнике предполагает улучшение состояния позвоночника и приносят ощутимую пользу позвоночному столбу:
- укрепляют мышечный корсет позвоночника;
- способствуют улучшению осанки;
- нормализуют кровообращение в позвонках;
- снимают нагрузку с межпозвоночных дисков;
- устраняют текущую или систематически возникающую боль в спине;
- восстанавливают нормальное кровоснабжение структур позвоночника кровеносными сосудами;
- улучшают гибкость спины, стабилизируют правильное расположение позвонков.
Обратите внимание как задействуются мышцы спины при подтягивании на турнике
При систематических занятиях на турнике увеличивается гибкость спины, болевой синдром устраняется, максимально увеличивается подвижность позвонков. Ежедневные растягивания межпозвоночных пространств позволяет улучшить общее состояние позвоночника, укрепить мышцы и нормализовать кровоснабжение позвонков.
Кроме лечения упражнения на турнике полезны в качестве профилактики заболеваний позвоночного столба, особенно если образ жизни является преимущественно сидячим. При малоподвижности риск развития патологических процессов гораздо выше, поэтому систематические упражнения на турнике могут способствовать поддержанию здоровья спины.
При каких заболеваниях позвоночника можно заниматься на турнике
В целях профилактики здоровья позвоночника и лечения патологий позвоночного столба упражнения на турнике можно практиковать при отсутствии противопоказаний.
Заболевания, при которых предусмотрены упражнения на турнике, чаще всего связаны с деструктивным развитием позвонков:
- остеохондроз (поясничный или грудной). Систематическое вытягивание межпозвоночных пространств помогает нормализовать кровообращение в хрящевых и дисковых структурах, а также расслабить околопозвоночные мышечные волокна. Благодаря увеличению междискового пространства предотвращается возможность защемления сосудов и нервных окончаний;
- кифоз. Предполагает вис на перекладине с целью вытягивания и выравнивания позвоночника. При кифозе обратный захват на тунике противопоказан, но при правильном и постоянном выполнении упражнений позвоночник способен постепенно выравниваться;
- лордоз. Исправление искривления возможно при регулярном висе на турнике и других дополнительных упражнениях;
- ишемия межпозвоночных дисков. Вытягивание, раскачивания с малой амплитудой и вис на турнике помогает выровнять расположение дисковых структур и позвонков, благодаря чему компрессия нервных волокон и сосудов устраняется, улучшается состояние межпозвоночных дисков.
Упражнения на турнике для лечения конкретных заболеваний, интенсивность, характер упражнений должен определять квалифицированный специалист в соответствии со стадией заболевания. Чаще всего лечебная физкультура является дополнением к комплексному лечению заболеваний позвоночного столба.
Видео: “Турник при остеохондрозе”
При каких заболеваниях запрещено заниматься на турнике и почему
Заниматься на турнике по причине некоторых заболеваний категорически противопоказано. Хотя для профилактики тех же заболеваний, например, сколиоза, упражнения, выполняемые на турнике, могут предотвратить появление искривления позвоночника. Поэтому, прежде, чем заниматься на на перекладине, следует провести полную диагностику состояния позвоночника.
Заболеваниями позвоночника, при которых нельзя заниматься на турника являются:
- сколиоз, стадия развития которого больше первой. На ранних этапах искривления позвоночного столба занятия на турнике могут способствовать укреплению мышц и выпрямлению позвоночника. Однако, заниматься следует аккуратно, не растягивая мышцы спины. Такое возможно только под присмотром специалиста. Если сколиоз является причиной деформации ребер и внутренних органов, а также способствует защемлению нервных окончаний, то занятия на турнике в таким случае категорически противопоказаны;
При сколиозе, степень которого превышает первую, подтягивания и висы на турнике противопоказаны
- остеохондроз шейного отдела позвоночника. При остеохондрозе нагрузка на шейный отдел увеличивается, когда тело находится в висячем положении на турнике, поэтому занятия на перекладине могут повлиять на степень защемления нервных окончаний. В таком случае могут быть серьезно защемлены сосуды, идущие к головному мозгу;
- межпозвоночная грыжа. Любые размеры грыжи являются препятствием к занятию на турнике. При висе и других элементах упражнений на перекладине высока вероятность смещения позвонков, поэтому вероятность защемления спинномозгового канала достаточно велика.
Традиционная медицина выступает против занятий на турнике, если имеется грыжа диска или остеохондроз шейного отдела
Кроме заболеваний позвоночника противопоказано заниматься на турнике в следующих случаях:
- при растяжении связок кисти, при растяжении мышц рук;
- при сердечной недостаточности;
- при воспалительных процессах, при патологиях внутренних органов;
- при ожирении.
Противопоказано заниматься на перекладине также при наличии врожденной аномалии или при протрузии позвонков. Любые упражнения должны быть одобрены врачом.
Видео: “Можно ли висеть на турнике при грыже позвоночника?”
Обратите внимание на такие статьи:
- Узнать о том, как правильно заниматься плаванием с пользой для позвоночника, можно здесь
- Польза пилатеса для спины и всего тела в общем
- Ознакомиться с асанами для укрепления спины можно по этой ссылке
- Прочитать об упражнениях для укрепления спины у детей можно тут https://spinatitana.com/profilaktika/byt/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-u-detej.html
- Чтобы узнать как заниматься с мячом для фитнеса, перейдите сюда
- Насколько важна растяжка спины и позвоночника, и как ее делать?
- Об эффективности занятий с эспандером для укрепления спины рассказывается на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/zanyatiya-s-espanderom
- Список тренажеров, с помощью которых можно тренировать спину, находится по этой ссылке https://spinatitana.com/profilaktika/byt/trenazhery-dlya-myshts-spiny
Упражнения на турнике, полезные для позвоночника
Комплекс упражнений, которые следует выполнять для здоровья позвоночника, должен соответствовать возможной нагрузке, физиологическому состоянию позвоночника, физической подготовке, а также выраженности симптомов заболевания.
Упражнения на турнике при здоровом позвоночнике полезно выполнять с целью укрепления мышечного каркаса спины, вытягивания межпозвоночного пространства, благодаря чему улучшается кровообращение вдоль позвоночника, улучшения осанки и профилактики заболеваний позвоночника.
Самыми распространенными и полезными упражнениями на турнике являются:
- вис на перекладине вниз головой. Упражнение не представляет собой сложностей: следует обхватить коленями перекладину или кольца, на которых можно повиснуть и, разведя руки в стороны, неподвижно висеть некоторое время. Использование груза в таком случае предполагает усиление растяжения спины, способствует укреплению мышц, возможно использовать помощь со стороны;
- вис на турнике с захватом перекладины. Обычный вис предполагает прямой захват планки и неподвижное висение на ней. Время выполнения упражнения постепенно увеличивается. Повороты при висе могут быть использованы с целью укрепления связок рук или улучшения кровоснабжения поясничного отдела позвоночника;
- подтягивание на турнике. Степень нагрузки в таком случае определяется шириной захвата: чем он шире, тем сложнее выполнять упражнение. Следует выполнять столько раз подтягивание, насколько имеется физическая подготовка. Постепенно количество подтягиваний следует увеличивать.
Техника правильных подтягиваний
При выполнении занятий на турнике не следует делать рывков и резких движений, не допускается быстрое спрыгивание с перекладины после выполнения упражнения, а также нельзя выполнять упражнения, которые приводят к нарастанию боли. Дополнительный груз не следует использовать при патологиях спины, а выполнение упражнений при заболеваниях позвоночника следует выполнять под постоянным контролем специалиста.
Профилактические упражнения направлены на устранение усталости мышц спины, а также на их укрепление.
Заключение
Таким образом, упражнения на турнике являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Но прежде чем их выполнять, следует проверить позвоночник на наличие заболеваний. Кроме того, важно выполнять упражнения правильно, без рывков и чрезмерных усилий.
Отсутствие заболеваний позвоночника может стать поводом для систематических занятий при неактивном образе жизни с целью профилактики патологий позвоночного столба.
К заболеваниям, при которых возможно выполнять разминку на турнике, относят кифоз, сколиоз на начальной стадии, лордоз, остеохондроз.
При сколиозе второй и более тяжелой степени допустимо выполнять разминку на перекладине с большой осторожностью и под пристальным вниманием специалиста, в некоторых случаях вообще запрещено. Нельзя заниматься на турнике при грыже и шейном остеохондрозе.
Упражнения для профилактики заболеваний позвоночника не являются сложными, их можно выполнять даже физически неподготовленному человеку. Распространенными упражнениями являются вис на руках или вниз головой, а также подтягивание. При регулярных занятиях на турнике даже небольшое количество времени можно предупредить серьезные заболеваний позвоночника.
Мануальный терапевт, Невролог, Остеопат
Занимается диагностикой больных в области травматологии и ортопедии. Читает рентгеновские снимки, а также проводить консервативное лечение остеохондроза и протрузий дисков позвоночника с помощью мануальной терапии.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Турник и сколиоз: можно ли висеть на перекладине?
На сегодняшний день профессионалы спорят между собой, насколько опасно при сколиозе висеть на турнике и к чему это может привести. Само заболевание – боковое искривление позвоночника в связи с деформацией костно-мышечной системы.
Если врачи вовремя диагностировали заболевание, возможно полное излечение посредством массажа в комбинации с ЛФК. Нередко инструкторы рекомендуют выпрямлять позвоночник, выполняя висячие упражнения по 20–30 секунд, однако вопрос остается открытым, может ли это навредить человеку со сколиозом?
Польза турника для спины
По статистике частыми пациентами со сколиотическими изменениями позвоночника являются дети и подростки, так как еще не сформированный стан имеет высокую подвижность и при неправильном положении, искривление фиксируется. Один из пяти человек может иметь наследственность, однако при должном внимании, заболевание такой степени является излечимым.
Сам по себе турник очень травмоопасный снаряд для позвоночника. Большинство врачей запрещают пациентам с любым искривлением позвоночника использовать перекладину в целях самолечения сколиоза – зачастую такие действия приводят к непоправимым последствиям. Любые висячие занятия рекомендуется выполнять под присмотром инструктора.
Тренировки на турниках нельзя воспринимать как способ излечения от сколиоза. Занятия несут исключительно профилактический характер.
Как влияют упражнения на турнике на позвоночник
Положительное воздействие упражнений:
- Укрепление внутренних мышц позвоночника, за счет чего происходит улучшение трофики межпозвонковых дисков;
- Дополнительная тренировка мышечной массы;
- Приведение в тонус мышц пресса;
- Прогресс в восстановлении всего организма.
Занятия на турнике считаются полезными, но запрещено выполнять резкие и быстрые движения, во избежание непоправимых травм. Некоторые врачи могут назначать многоэтапные циклы тренировок на перекладине для устранения легких форм сколиоза. Настоятельно рекомендуется перед тренировкой делать тщательную разминку до 40 минут на все мышцы, особое внимание уделяя мышцам спины.
При выполнении любых упражнений на турнике не должно возникать острых болей в позвоночнике. Если она появилась, упражнения стоит сразу прекратить.
Тренировки при сколиозе
Врачи назначают гимнастику с использованием перекладин только пациентам с легкой степенью искривления (1 стадия), в редких случаях турник назначается пациентам со второй стадией. искривление позвоночника, неизбежно влечет за собой и деформацию грудной клетки, к которой крепятся основные мышцы, удерживающие позвоночный столб в правильном положении, поэтому важно учитывать серьезность воздействия упражнений, их последовательность и число повторений.
На легких искривлениях патологии незначительные, поэтому упражнения считаются допустимыми. При 3 стадии сколиоза и более, тренировки противопоказаны. Вис на турнике не опасен, однако любые упражнения на растяжку и активные мышечные нагрузки, могут еще сильнее деформировать уже имеющуюся травму или вызвать острую боль.
Как выполнять упражнения на турнике в лечебных целях
Правила занятий на турнике:
- правильно дышать. При соблюдении всех правил дыхания можно контролировать уровень усталости, избегать болевых ощущений в грудном отделе, активизируя при этом потоки кровообращения;
- правильное положение верхнего плечевого пояса. Необходимо крепко схватиться за штангу перекладины, обхватить ее полной ладонью. Для предупреждения появления мозолей стоит приобрести специальные перчатки;
- строгий запрет на прыжки и резкие махи. В ходе выполнения упражнений на турнике сам позвоночник и мышцы максимально напряжены, любое резкое движение может вызвать боль или привести к травме. Стоит соблюдать осторожность;
- увеличение нагрузки должно быть равномерно постепенным. Не стоит перенапрягаться, лечение подразумевает перерывы до полного восстановления дыхания и мышц;
- шейный отдел является наиболее хрупким по сравнению с остальным столбом, чтобы не нанести травму, не следует запрокидывать или опускать голову вперед;
- категорически запрещено спрыгивать с турника после упражнения. Это может привести к увеличению степени деформации. По возможности стоит подставить под ноги табурет или какой-то либо другой предмет;
Упражнения типа «Вис» можно выполнять и взрослым, и детям, однако есть несколько основополагающих ограничений:
- даже при маленьком искривлении позвоночника, запрещены любые раскачивания и круговые движения на штанге;
- руки необходимо держать на ширине плеч в максимально расслабленном положении;
- начинать вис на турнике допустимо не более 2-х минут. Далее, по рекомендации врача нагрузку можно будет увеличить.
Есть еще упражнение на верхние группы мышц – подтягивание. Оно влияет на такие мышцы, как: широчайшие, бицепсы, брахиалис, предплечья, улучшают трофику межпозвоночных дисков и растягивают расстояние между позвонками, осанка больного выравнивается.
Комплекс упражнений с подтягиванием:
- при упражнении «узкий хват»: расстояние между руками устанавливается приблизительно 30 см, это укрепляет верхние группы мышц спины;
- упражнение на «средний хват»: руки человека устанавливаются на ширине плеч, а перекладина захватывается ладонями к себе, подтягиваться нужно медленно, аккуратно, отводя плечи немного назад;
- «широкий хват» выполняется несколько сложнее: пациент обязательно должен коснуться грудью перекладины и слегка задержаться в таком положении. Данный вид упражнения позволяет укрепить мышечную систему спины, рук и груди, а также обеспечить комплексную нагрузку на весь организм.
Коррекцию сколиотических болезней с помощью упражнений на турнике относят к спорным методам. При должном внимании они могут сыграть решающую роль в исправлении легкой деформации. Перед выполнением виса на турнике, проконсультируйтесь со специалистом.
Читайте так же
-
Размеры позвоночной грыжи и показания к операции
Грыжа межпозвонкового диска, или позвоночная грыжа – это заболевание при котором происходит выпячивание межпозвонкового диска. Следствием этого могут быть болевые ощущения (из-за сдавливания…
-
Все плюсы и минусы тейпирования тазобедренного сустава
Артроз, поражающий тазобедренный сустав, приводит к истончению хрящевых тканей и становится причиной боли. Избавиться от нее не всегда возможно при помощи привычных терапевтических методик. В этом…
-
Остеохондроз. Остеохондроз – заболевание офисных служащих
Всем известно, что малоактивный образ жизни и сидячая работа не очень положительно отражаются на здоровье. Работников такого труда часто преследуют разные болезни: ожирение, остеохондроз, геморрой,…
-
Общие рекомендации при заболеваниях позвоночника
Если человек уже заболел, то, кроме обычных лечебных мер, которые советуют врачи, ему необходимо знать несколько простых вещей, которые помогут справиться с наиболее неприятными ощущениями (в т.ч….
-
Кирилл
2014-09-18 12:29:54Хочу выразить благодарность мастеру по массажу Руслану Анатольевичу! Головные боли утихли уже после 4-х процедур! Это несмотря на то, что общий курс, чтобы закрепить эффект от 7-10 процедур, так мне сказали. Обязательно пройду весь курс, так как это еще и удовольствие, ко всему прочему! Буду… Читать дальше
-
Александр
2019-12-16 11:39:45Бабий Александр Сергеевич – прекрасный врач. Помог выздороветь и дал полные рекомендации для профилактики. Горячо рекомендую! Большое спасибо! Читать дальше
-
Анелия
2019-02-16 09:38:22После операции на позвоночник в грудном отделе не могла ходить так же были проблемы в поясничном и шейном отделе позвоночника….был целый букет проблем…благодаря врачам в клинике им.Михаила Анатольевича Бобыря я снова иогу полноценно жить и участвовать в жизни детей и внуков . Очень благодарна… Читать дальше
-
Балабаев Антон Игоревич
2014-09-18 12:27:54Всю жизнь, занимаясь спортом, до 32-х лет не предполагал, что что-то может пойти не так. И вдруг внезапно прихватила спина! Да так, что хоть стреляйся! Пришел в клинику к «Бобырю». Меня там успокоили, заверили, что ничего страшного, боли пройдут. И действительно! По истечении двух сеансов – боль… Читать дальше
“Чтобы не болела спина, надо висеть на турнике?” – часто слышу такой вопрос от своих пациентов. Что за народное поверье такое? Я на это отвечаю всегда: “Можно, если знать, как это делать правильно“.
Начну с того, как это делать точно не нужно.
Подавляющее большинство моих пациентов – люди физически не тренированные: со слабыми и в то же время перенапряжёнными мышцами.
Почему перенапряженными? Потому, что слабые мышцы отвечают на постоянную бытовую и профессиональную нагрузку повышенным мышечным тонусом (напряжением), которое не проходит даже после ночного сна.
Простыми словами: такие мышцы ни на что не годятся, они не отвечают требованиям, которые предъявляет нам жизнедеятельность.
Люди попадают ко мне на массаж именно по этой причине: укороченные, перенапряженные мышцы вызывают боль (порой очень сильную) и ограничивают подвижность суставов. Мышечные боли в спине в наше время имеют размах пандемии (модное сейчас слово).
Чтобы мышцы не болели – ими необходимо заниматься (что мало, кто делает): их нужно растягивать, заставлять полноценно напрягаться (работать), затем давать такой же полноценный отдых. И это должно быть постоянно, на регулярной основе.
Плюс – их ещё нужно кормить конечно: питание должно быть адекватным для поддержания здоровья мышечной ткани на высоком уровне. Если в двух словах, то необходимо хорошо кушать и хорошо заниматься физкультурой.
Но и это ещё не всё. Нужен массаж (самомассаж), который приводит мышцы в порядок. Как бы мы хорошо, грамотно не тренировались, остаточное напряжение мышц всё равно будет иметь место (к сожалению).
И само оно не пройдет, пусть и будет совсем не таким страшным, как у тех, кто не занимается фитнесом совсем.
Подведу небольшой итог к вышесказанному.
Чтобы мышцы не доставляли нам хлопот нужны: качественный фитнес, качественное восстановление после него – отдых, сон, массаж (самомассаж), баня и качественное питание.
Так вот, если неподготовленный человек подойдёт к турнику, запрыгнет на него и повесит на нём, сколько сможет, то может произойти следующее.
1. Не произойдёт ничего. Слабые мышцы рук и (или) лишний вес не позволят провисеть на турнике столько, сколько нужно, чтобы проблемные мышцы хоть немного растянулись и расслабились.
2. Нервная система не позволит мышцам спины расслабиться, потому, что “испугается” – мало ли, вдруг в результате такого расслабления что-нибудь оторвётся.
Нервная система не станет рисковать целостностью организма. Чтобы она адекватно реагировала на все наши “капризы”, нужна тренировка. Тогда она будет привыкать к новым для неё диапазонам деятельности. Не иначе!
3. Некоторые мышцы могут быть настолько сильно закрепощены, сжаты, болезненны, что под весом вашего тела могут спазмироваться ещё больше, и вы получите сильнейшее обострение поясничного радикулита, например.
Просто такая растяжка может оказаться неадекватной для этих больных мышц.
4. Или такие проблемные мышцы (как в пункте 3) могут надорваться в тонких своих участках, где мышца плавно переходит в сухожилие (которое крепится к кости).
Почему? Потому что брюшко (основная рабочая часть) такой мышцы никогда не растянется без предварительного массажа. Оно под весом вашего тела будет оставаться сжатым, плотным, а более тонкие и уязвимые края этой мышцы надорвутся. И вы получите травму.
Вывод здесь будет очевидным: неподготовленному человеку нельзя висеть на высоком турнике!
Теперь поговорим о том, как надо висеть на турнике.
Для этого мы будем использовать низкий турник, когда взявшись руками за перекладину, мы можем немного провиснуть вниз, согнув слегка ноги в коленях. Смотрите фото ниже.
Техника выполнения упражнения.
1. Найдите невысокий для себя турник, как показано на фото. Обхватите кистями рук перекладину примерно на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях. При этом у вас немного натянутся руки и спина (позвоночник).
Именно немного! Обращаю на это ваше внимание!
3. Теперь самое трудное. Нужно научиться чувствовать ваши мышцы спины и позвоночный столб.
В этом положении постарайтесь максимально расслабиться. Напряженными остаются только ваши руки, которые держатся за перекладину.
Дышите спокойно. Старайтесь максимально расслабляться на выдохе, так лучше получается.
Представьте, что вы как бы “выдыхаете” через мышцы спины: сначала через грудной отдел, потом через поясничный, потом через всю спину.
Экспериментируйте! Опыт придёт не сразу, но обязательно придёт!
В итоге вы научитесь чувствовать, как мышцы, расслабившись, удлиняются и позвонки начинают отходить друг от друга.
При этом освобождаются межпозвонковые диски. Расслабляются и удлиняются самые глубокие мышцы спины. В результате проходит боль и скованность в позвоночнике.
4. Допустим, получилось расслабить мышцы спины и вы это почувствовали.
Теперь нужно поискать положение, когда растяжка будет наиболее эффективна и в то же время максимально безопасна.
Для этого нужно попробовать передвинуть ступни ног (нижнюю опору) немного вперёд или назад.
Ищите своё положение! Экспериментируйте! Здесь творчество необходимо так же, как и в любом другом деле.
Только будьте осторожны! Почувствовав боль, сразу останавливайтесь и возвращайтесь в “безболевой” диапазон растяжки.
5. Теперь разберём характерное для данной растяжки движение тазом, точнее – нижней его частью (копчиком).
Чтобы растяжка поясничного отдела получилась более эффективной, нужно научиться подавать копчик вперёд-вверх. При этом поясничный отдел выпрямляется и растягивается максимально.
Вы находитесь в положении виса, которое мы разобрали перед этим, неподвижно. Постарайтесь только один копчик подкрутить вперёд-вверх.
Вы сразу хорошо почувствуете растяжку поясницы!
Сделайте несколько таких движений тазом, задерживаясь в конечном положении на 2-3 секунды. Будем считать, что у вас всё хорошо получилось!
Это движение можно (только осторожно!) совмещать с прогибами в пояснице, когда копчик движется назад. Это только улучшит вашу тренировку.
Добавьте к этим движениям лёгкие колебательные движения тазом влево и вправо – вот вам получился отличный комплекс для растяжки поясничного отдела позвоночника!
6. Бывает так, что болезненные, перенапряжённые мышцы располагаются не симметрично относительно позвоночного столба: или только слева, или справа.
Тогда нам придётся при растяжке, также двигаться (гнуться) или влево, или вправо. Предположим, у вас проблемная зона находится слева от позвоночника.
В этом случае вам нужно больше сосредоточиться на растяжке именно этих мышц. Для этого таз подаём вправо, в противоположную сторону, а левую часть спины тянем влево.
Получается такой изгиб: верхняя точка опоры (кисти рук) и нижняя (стопы) выдаются вправо, а центр спины – в противоположную сторону, влево. Надеюсь вам это понятно.
Если будет необходимость, стопы ног (нижнюю опору) можно немного переместить вправо. Это допустимо и даже приветствуется.
Всё тоже самое делаем в “зеркальном отражении”, если проблемная зона находится с другой стороны от позвоночного столба, справа.
Но даже, если ваши мышцы перенапряжены и болят одинаково: и слева, и справа, то очень хорошо будет разнообразить вашу растяжку этими движениями в обе стороны.
7. Когда вы освоите все вышеперечисленные элементы, то сможете их творчески комбинировать в зависимости от ваших субъективных ощущений в каждом конкретном случае.
В заключение.
Пробуйте делать такую растяжку на турниках разной высоты, не бойтесь экспериментировать. На фото внизу, я как раз это делаю на турнике с перекладиной гораздо ниже, чем на снимках выше.
Поверьте, в этом есть смысл. Оно того стоит.
На этом у меня сегодня всё.
- Друзья, если вас заинтересовал мой проект – подписывайтесь на канал, если понравилась статья, поставьте “нравится” и напишите комментарий. Это очень важно для развития блога.
Андрей Подобедов, Волгоград, 4 мая 2021 года
P.S. Друзья, возможно вас заинтересуют мои другие статьи:
Вис на турнике, есть польза ?
-
Блог
-
Вопрос-ответ
-
Производители
2 января 2023
Зачем висеть на турнике ?
1. Устранение боли в спинке и позвоночнике
2. Прибавка в росте
3. Исправление осанки
4. Укрепления хвата рук
Укрепление позвоночника при висе на турнике
При регулярном висе на турнике можно предотвратить, или ослабить боль в спине и позвоночнике, укрепить его, а так же незначительно растянуть. Благоприятно влияет на осанку человека, укрепляет мышечный корсет, снимает нагрузку в межпозвоночных дисков. Особо рекомендуется для людей с сидячим образом жизни, или с чрезмерной нагрузкой на спину, для лечения и предотвращении заболеваний. Некоторые спортсмены висят на турнике до тренировки, для разогрева и растяжения мышц, а в конце занятий снимают чрезмерное напряжение в позвонках и других мышцах.
Висите на турнике для прибавки в росте
Многие отмечают, что при занятиях на турнике прибавляют в росте, особенно это актуально для подростков у которых организм растет и позвоночник лучше растягивается. У взрослых тоже отмечается прибавка в росте, но чаще всего, это связанно с исправлением осанки и укрепления мышечного корсета, что позволяет держать спину прямо.
Исправление осанки
При сидячем образе жизни, связанной с работой, или учебой, часто портится осанка, спина выглядит как колесо, визуально рост становится меньше и человек выглядит менее привлекательным. Именно для таких людей, это упражнение станет спасением, ведь многие отмечают, что при висе на турнике и подтягиваниях, осанка исправляется, а спинка становится крепкой и здоровой, исчезают неприятные боли.
Укрепление хвата рук
Подтягивайтесь или висите на турнике и ваше рукопожатие станет намного сильнее.
Даже крепкий человек может провисеть не более полторы минуты и только тренированные люди висят более 3-х минут. Сильных хват особо важен при скалолазании, армрестлинге, спортивной гимнастике итд.
Противопоказания
При избыточном весе, остеохондроз, остеопороз, грыжи, переломах позвоночника беременности НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ делать вис. Получается что висеть не турнике могут только те, у кого здоровый позвоночник и нет большой проблемы с весом.
Как выбрать вис на турнике
Самые распространенные это активный и пассивный вис.
1. Активный – в этом случае вы немного подтягиваете лопатки, руки остаются полностью прямыми.
2. Пассивный – просто висите на турнике, напрягая исключительно кисти рук, спина и плечи при этом максимально расслаблены.
Каталог турников
