Как исправить спину видео

Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

• Видео: Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного отдела позвоночника
• Психологические причины болей в спине
• Все статьи доктора Евдокименко

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Сколиоз — одна из самых «трудных» болезней позвоночника. Корни ее берут начало в детстве, и толчком к развитию этой болезни чаще всего бывает неправильная осанка. Казалось бы, чего проще — исправить искривление спины с нужной стороны и далее следить за осанкой, однако эту задачу оказалось не так легко решить. Позвоночник по мере взросления окостеневал, и запущенное в подростковом возрасте заболевание очень трудно поддавалось лечению. Стало ясно: чем раньше начать противодействовать сколиозу, тем больше шансов его излечить. Лечебная физкультура была признана одним из самых действенных методов излечения искривлений у детей и подростков. Однако подбирать ее нужно сугубо индивидуально. Давайте разберемся, какие именно упражнения при сколиозе могут подойти для спины, а какие, напротив, нанесут вред.

Содержание

Какие упражнения подходят при сколиозе

По своей природе сколиоз бывает различного происхождения, и лечению гимнастикой поддаются

• сколиз функционального происхождения, связанный с неправильным распределением функций мышц, в результате чего часть мышц находится в постоянном сокращенном состоянии
• посттравматический рубцовый сколиоз, приводящий к контрактуре суставов

Упражнения при сколиозе сами по себе не помогут, если заболевание вызвали:

• Дисплазия (фиброз костной ткани)
• Инфекционные костные процессы (туберкулез, остеомиелит)
• Системные заболевания (остеопороз, болезнь Бехтерева)
• Идиопатические причины (не выявленной природы)
• Болезни ЦНС (полиомиелит)
• Врожденные миопатии (мышечная атрофия) и другие врожденные болезни
• Старые травмы

Гимнастика для спины поможет при первой и второй стадии сколиоза. При третьей ее как правило совмещают с устранением многих, неизбежно возникающих внутренних проблем. В четвертой, самой тяжелой стадии, при врожденных дефектах часто прибегают к хирургической операции.

Конечно, полностью устранить сколиоз 2-й — 3-й стадии при помощи лечебной гимнастики не получится.

Цели упражнений при сколиозе

Перед ЛФК ставятся следующие цели:

1. Уменьшить градус наклона искривления и тем самым понизить стадию болезни
2. Расслабить одни группы мышц и укрепить другие
3. Уменьшить ротацию позвоночника (поворот позвонков относительно вертикальной оси спины), опасную при искривлениях
4. При грудном сколиозе ставится цель нормализации дыхательной функции и кровообращения, страдающих при этой форме заболевания

Самостоятельный выбор комплекса вслепую из многочисленных видео в инете — это не для сколиоза точно. В последнее время часто ссылаются на некоторые базовые симметричные упражнения, которые можно применять самостоятельно. Но что значит — симметричные упражнения? Вы их выполняете с одинаковой степенью нагрузки для всех мышц спины, в то время как ваша мышечная система уже работает с нарушениями — одна часть мышц перенапряжена, другая — расслаблена. Значит, симметричные упражнения в лучшем случае не принесут вреда, но никакого корректирующего значения, к чему предназначены, они иметь не будут.

Какие упражнения дают лечебный эффект

Лечебный эффект дают только ассиметричные упражнения, назначение которых — расслабить напряженные мышцы со стороны направленности искривления и укрепить — с противоположной стороны

Данные ассиметричные упражнения лучше выполнять лежа, так осевые вертикальные нагрузки при сколиозе противопоказаны.

Бег, танцы, акробатика, тяжелая атлетика — такие занятия нужно однозначно исключить.

Настоящих специалистов по такой специфичной гимнастике мало и по сей день, и к сожалению, приходится констатировать, что неправильно подобранный комплекс упражнений при сколиозе вместо обещанной красивой осанки может привести к еще большему усугублению дефекта.

Часто назначаются наклоны в сторону выпуклости дуги искривления:

• при правостороннем сколиозе — наклон вправо, так как расстояние между позвонками веерообразно увеличивается именно справа
• при левостороннем- соответственно наклоны влево

Казалось бы, вполне логичное решение, но справедливое при наличии одной дуги, т. е. при С — образном сколиозе. А какие же упражнения применить, например, при S — образном искривлении с правосторонним грудным сколиозом и левосторонним — поясничным?

Примеры неправильной гимнастики

Из выше приведенного рисунка видно, что выполняя корректировку грудного отдела спины при помощи правых наклонов, мы усугубляем искривление поясничного отдела, направленного выпуклостью влево, еще более увеличивая и так большое расстояние между поясничными позвонками. То есть наклоны вправо будут усугублять кривизну спины в пояснице, наклоны же влево — в грудной части.

Поэтому Катарина Шрот в своей методике дифференцировала наклонные упражнения в сложных случаях патологии. На следующем рисунке вы можете увидеть недопустимые и правильные виды упражнений.

Многие специалисты, увлекаясь корректировкой позвоночника во фронтальной плоскости, забывают о существовании сагиттальных (боковых) изгибов:

• Так, наклоны туловища назад при сколиозе тоже нежелательны, так как они приводят к сглаживанию грудного кифоза
• Упражнение на горизонтальной поверхности лицом вниз с подъемом верхней части туловища вверх приводят к увеличению поясничного лордоза (прогиба вперед), что приведет к неправильной нагрузке на таз и может стать впоследствии причиной пояснично-крестцовых грыж. Упражнение можно видоизменить, придав наклон туловищу вниз, подставив под таз скамейку

Не все также признают излюбленные многими упражнения «лодочка» — с одновременным подъемом ног и туловища, а также «ножницы» и «велосипедик» для лечения искривления. Причина та же — увеличение поясничного лордоза

Требования к ЛФК при сколиозе

Назначение лечебной физкультуры при сколиозе требует обязательно мышечного тестирования, которое проводится следующими методами:

• Электромиография
• Сканирование электромагнитной активности
• Электропунктурная диагностика
• Мануальное тестирование

Последний способ — самый доступный и распространенный: мышцы спины со стороны выпуклости напряжены и более тверды на ощупь.

Подведя итоги, можно дать такие советы:

1. Не доверяйте профанам в таком тонком деле как лечение искривление позвоночника. Назначить лечение должен специалист высокого уровня
2. ЛФК подбирается индивидуально для каждого больного — нет комплекса единого для всех, как и нет двух похожих болезней
3. Лучшая методика лечения сколиоза сегодня — это по -прежнему метод Катарины Шрот
4. Лечение может быть комплексным, включающим массаж и корректоры осанки
5. Чем выполнять бессмысленный набор упражнений из комплексов с общей надписью «от сколиоза», лучше не делать никакой физкультуры, во всяком случае до обследования у опытного толкового доктора — целее будете, тем более, если речь идет о детях

Видео упражнения при сколиозе

К следующим видео, размещенным в статье, отнеситесь внимательно, не рассматривая их до обследования у врача как руководство к действию.

Возможно, не все упражнения при сколиозе, приведенные в них, вам подойдут, ведь они подобраны для различных форм сколиоза, и в этом их плюс. Выполняйте их только при установке точного диагноза у профессионального ортопеда.

Видео упражнения при правостороннем грудном сколиозе:. . Видео упражнения при S-образном сколиозе:.

. Видео упражнения при левостороннем грудном сколиозе:. . Видео упражнения при сколиозе:.