Кроль – это наиболее популярный и самый быстрый стиль плавания. Ошибок кроля очень много. Но сегодня в нашей статье мы поговорим о самых распространенных.
Ошибка 1. Слишком высокий темп. Это одна из самых распространенных ошибок. Вы думаете, что часто работая руками, будете быстро плыть? Это не так.
У профессиональных пловцов этот навык отработан они чувствуют воду с каждым гребком. А вот у любителей – наоборот. Они не чувствую воду и начинают торопиться. Это выглядит, будто машина буксует на месте.
Чтобы исправить эту ошибку, нужно соблюдать несколько правил: не торопиться, тянуться после каждого гребка и считать их.
Считайте, сколько гребков вы делаете на бассейн 25 метров? Хороший показатель – 15-17 гребков. А теперь попробуйте проплыть ту же дистанцию с меньшим количеством гребков, либо с таким же количеством, но быстрее.
Ошибка 2. Вы плывете за счет мышц рук, а не за счет скручивания. Грубо говоря, эта ошибка называется “доска для серфинга”. Представьте, что вы легли на такую доску. Получается, что в таком положении работают только руки, но рано или поздно они устанут.
Правильно же плыть, скручивая корпус. И при этом работать и корпусом, и плечами. В этом случае включаются в работу широчайшие мышцы, а также мышцы спины и пресса. Они помогают нам ввинчиваться в воду, Кроме того, эти мышцы сильнее, вы дольше не будете уставать.
Ошибка 3. Пловец слишком высоко задирает голову, либо вообще опускает ее под воду. Из-за этого происходит завал корпуса. Когда мы плывем ровно, наша голова находится под водой. А когда голова расположена над поверхностью, то автоматически проваливается таз. И плыть из-за этого плыть тяжело. Поэтому старайтесь опускать голову под воду и не поднимать ее слишком высоко.
Ошибка 4. Дыхание в одну сторону во время тренировок. Если дышать только в одну сторону, у пловца вырабатывается асимметрия. И со временем вы уже не будете замечать свою ошибку. Например, если, ваша рука уходит слишком сильно в сторону. Либо вы слишком отклоняете голову.
Когда вы дышите на две стороны, вы всегда контролируете этот момент, а движения получаются равномерными.
Также на тренировках важно плавать на две стороны, так как иначе вам будет сложно перестроиться под другую сторону на соревнованиях на открытой воде. Там вам могут помешать плыть на привычную сторону природные условия: солнце и проч.
Ошибка 5. Руки за ось. Эту ошибку также называют “елочка”. Она часто вытекает из предыдущей. То есть из-за асимметрии, которая может выработаться по причине дыхания на одну сторону. Суть пятой ошибки в том, что человек начинает плыть “елочкой” или зигзагом. А важно плыть ровно вперед и не тратить лишние силы на движения в сторону.
Чтобы исправить эту ошибку. Старайтесь класть правую руку как можно дальше вправо, а левую – влево.
А вы знали, что сухое плавание очень важно для каждого пловца? Отработать сложные элементы на суше вполне реально даже самостоятельно, в этом вам поможет видеокурс по сухому плаванию из 8 уроков от основателя школы плавания SwimRocket Никиты Кислова. Если вы новичок, то после этого курса вы освоите правильный захват воды и высокий локоть. А опытным пловцам курс поможет отработать технику и увеличить скорость плавания.
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать “Ракетой”. До встречи на тренировке!
«Правая рука, выпрямленная в локте, начинает гребок. Левая, сгибаясь в локтевом суставе, выходит из воды, и в этот момент…» вы понимаете, что захлебываетесь нагоняющей вас волной откуда-то справа, и судорожно стараетесь заглотнуть воздуха, подняв голову вверх. Казалось бы, вы все делали так, как написано в очередном пособии по технике плавания кролем. Но два гребка так и не хотят сочетаться с шестью ударами ног, а тело, вместо того, чтобы скользить «свободно и уверенно», упирается в водную преграду.
Все стили плавания имеют свои нюансы. Ошибки в плавании кролем допускают как начинающие, так и опытные пловцы, поэтому техника нуждается в постоянной корректировке и совершенствовании. Мы собрали наиболее распространенные ошибки в плавании кролем, а также упражнения, которые помогут их исправить.
«ГОЛОВА КАК ПОПЛАВОК»
трубка для плавания: Arena Swim Snorkel
Голова должна лежать на одной линии с телом. В этом положении пловец смотрит на дно и немного вперед. Если голова слишком поднята над водой, то меняется все положение тела: появляются прогибы в шее и туловище, ноги «тонут» и их работа становится неэффективной. Причин у такой ошибки несколько. Например, начинающий пловец может просто бояться опустить лицо в воду, так как неуверенно себя чувствует, если не видит, что происходит вокруг. Часто такую ошибку допускают триатлонисты или те, кто плавает на открытой воде – им необходимо ориентироваться на местности, из-за чего голова чаще крутится над водой, чем лежит на положенном ей месте.
Исправляем ошибку плаванием на ногах с вытянутыми вперед руками и опущенной головой. Нужно контролировать себя и смотреть четко вниз, или даже назад на носки. Если упражнение не получается, то сперва его можно отработать возле бортика.
Важно: работать над техникой необходимо после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретые, но не уставшие. Обычно техническая работа выполняется в начале тренировки в темпе от «медленно» до «очень медленно».
аксессуар для отработки правильного положения головы: Finis Posture Trainer
«ЭТО ВСЕ ВДОХ»
При вдохе голова должна не подниматься вверх, а двигаться синхронно с вращениями корпуса. Висок во время вдоха прижат к воде. Если голова поднимается вверх и лишь потом уходит в сторону – это ошибка, которая приводит к потере ритма и согласованности движений с дыханием. Она возникает тогда, когда спортсмены слишком резко поворачивают голову для вдоха, а также из-за несвоевременного поворота головы или позднего вдоха.
Если вы заметили такую ошибку, то необходимо в начале занятия добавить упражнение на согласованность дыхания и движений рук. Например, спуститесь в бассейн, наклон вперед, лицо опущено в воду – поворот головы, вдох, поворот головы – выдох. Затем включите в тренировку плавание кролем с доской: голова опущена в воду, правая и левая рука выполняют поочерёдные гребки со вдохом в сторону.
доска для плавания: Arena Pull Kick Pro; купальник: Arena Solid Swim
«ПРАВЫМ БОКОМ, ЛЕВЫМ БОКОМ»
Горизонтальное положение тела – не самое естественное для человека, даже если он с детства занимается плаванием. Поэтому часто спортсмен теряет в воде баланс: отклоняется от четкой горизонтальной линии, вдоль которой должен передвигаться корпус. И тело заваливается то влево, то вправо. В итоге падает скорость и на прохождение каждого участка приходится затрачивать больше сил, чем при «свободном» скольжении.
Для поддержания правильного горизонтального положения необходимо наработать мышечный тонус тела. Для этого в начале и в конце тренировки выполняем упражнение на развитие баланса: встаем возле бортика, руки стрелочкой, голова между рук, носки натянуты – толкаемся от бортика и скользим до полной остановки. Важно, чтобы спина была натянута, тело лежало четко параллельно дну. Всплыть и голова, и ноги должны одновременно. В обратном случае баланс оказывается нарушен.
трубка для плавания: TYR Ulitralight Snorkel
«РЫСКАЮЩЕЕ ТУЛОВИЩЕ»
Иногда кажется, что баланс в воде найден, руки и ноги работают согласованно, но продвигаться вперед все равно сложно – появляются волны, траектория движения то и дело отклоняется от прямой линии. Ошибка здесь уже не просто в заваливании корпуса, а в том, что туловище раскачивается влево и вправо, «рыскает» из стороны в сторону. Такая качка возникает из-за неправильного входа рук в воду, когда кисти далеко заходят за среднюю линию тела, а локти – проваливаются.
Исправить работу рук можно на бортике, а еще лучше – в зале с большими зеркалами. Гребок начинаем разучивать по частям: вначале имитируется вход руки в воду, затем – собственно сам гребок, после чего – выход руки из воды и пронос ее над водой. Далее упражнение повторяется вместе с дыханием. Во время гребка голова поворачивается и делается вдох. Рука возвращается в исходное положение, голова – лицом вниз, делается выдох. Нужно постоянно контролировать положение корпуса – туловище зафиксировано, не раскачивается, а только разворачивается для вдоха. После этого следует выполнить серию заплывов с высоко поднятой головой. Следите за корпусом, который должен находиться на одной линии.
аксессуары для отработки техники гребка: StrechCordz с лопатками, StrechCordz с ручками
«ПО ВОЛНАМ ВВЕРХ-ВНИЗ»
Корпус может раскачиваться не только по горизонтальной оси, но и по вертикальной. Это одна из самых грубых ошибок в плавании кролем. Встречается она чаще всего у начинающих пловцов, которые еще не поймали ритм в движениях, а руки и ноги при этом сильно поднимаются и опускаются.
В этом случае стоит начать с заданий на постановку гребка, уделить внимание положению локтя. Например, добавить в тренировку плавание вдоль разделителя дорожек, не касаясь их плечом. Чтобы не зацепиться за разделитель, придется поднимать локоть и делать правильный пронос. Выполнять упражнение нужно поочередно для каждой руки. Еще одно упражнение на постановку гребка – пронос руки с задержкой большого пальца возле уха.
Раскачиванию вверх-вниз часто «помогают» ноги, которые пловец поднимает из воды при ударе. Хороший способ погрузить ноги на нужную глубину, а также отучиться сильно сгибать колено – плавание в ластах. Движения ногами выполняются с минимальной амплитудой, необходимой для движения вперед.
ласты для плавания: Arena Powerfin
«КОГДА НЕ ХВАТАЕТ ВРАЩЕНИЯ»
аксессуар для отработки техники вращения: Finis Tech Toc
Не стоит путать раскачивание и вращение корпуса. Раскачивание – это ошибка, а вращение – норма. Тело пловца должно ровно, по одной линии поворачиваться на бок, вслед за движением рук. Плавание плашмя, когда вращение корпуса отсутствует, приводит к неправильной работе рук, отсутствию согласованного с дыханием гребка и другим грубым ошибкам. Все это делает плавание не эффективным.
Включаем в тренировку упражнение «Скольжение на боку»: одна рука вытянута вперед, другая прижата к туловищу, ноги активно работают. Поочередно выполняются «перекаты» с боку на бок, гребок выполняет вытянутая рука.
Важно: все пловцы поворачивают корпус вдоль продольной оси и проводят большую часть времени на боку. Корпус перекатывается с одной стороны на другую мгновенным движением за счет удара ног.
купальник с компрессионными панелями: Speedo Fit Power Form
Плавание для похудения
Стили плавания
Ошибки в плавании на спине (ч.1)
Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено.
Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших
материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.
Кроль на груди – самый быстрый и эффективный стиль плавания. Его используют как базовый в плавании вольным стилем, на открытой воде и в триатлоне. Техника плавания кролем имеет свои особенности, на которые стоит обратить внимание – а сейчас, зимой, самое время пойти в бассейн, чтобы научиться плавать и совершенствовать технику.
Разобраться нам поможет Данил Антоненков, рекордсмен мира, двукратный рекордсмен Европы и многократный рекордсмен России по плаванию в категории Masters, основатель Лаборатории Плавания SWIMLAB.
Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
Как правильно плавать кролем
В плавании кролем на груди пловец находится в положении лицом вниз, руки совершают поочередные гребковые движения, толкая воду назад и возвращаясь вперед. Ноги при этом совершают поочередные волнообразные движения. Дыхание осуществляется при гребке в одну или в разные стороны.
Виды кроля принято разделять по критерию работы ног: бывает двух-, четырех- и шестиударный кроль. Название отражает количество ударов ногами, которое совершает пловец за один цикл движения. Один цикл – это два гребка руками, правый и левый. Также можно выделить спринтерскую и стайерскую технику по критерию смены рук.
На длинных дистанциях (800-1500 метров) профессиональные спортсмены используют двух- и четырехударную технику – она более экономичная. Короткие дистанции плывут шестиударным кролем. Но бывают и исключения, когда длинные дистанции плывут шестиударной техникой или даже меняют стиль прямо в ходе заплыва.
Начинающим пловцам строго рекомендуется начинать с базовой двухударной техники.
Техника плавания кролем (видео):
Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений
В плавании кролем руки совершают поочередные движения и в процессе гребка проходят через несколько фаз.
Захват. Пловец должен зацепиться за воду, используя так называемый высокий локоть, то есть сначала движение вниз и назад совершает кисть, запястье, предплечье и только затем локоть и плечо. Рука сгибается в локтевом суставе, но не сильно. Угол должен быть тупым, не менее 90°. Благодаря этому формируется оптимальный вектор для дальнейшего гребка. В этой фазе работает дельтовидная мышца плеча.
Подтягивание. Рука продолжает сгибаться в локтевом суставе (до 90°), кисть уходит под грудь, живот и вниз ближе к тазу. Здесь подключается широчайшая мышца спины. В подводной фазе ладонь немного ломается относительно предплечья, образуется угол. Ладонь должна смотреть назад и направлять воду вдоль себя.
Отталкивание или окончание гребка – завершающая подводная фаза. Рука выпрямляется в локтевом суставе. Происходит это за счет трицепса. Кисть уходит из-под таза к бедру и вдоль бедра, тем самым толкая воду назад.
Выход руки из воды. Начинается надводная фаза гребка. Поднимается плечо, выходит локоть, предплечье, кисть.
Пронос. За счет движения плечом рука выносится вперед. Здесь важна хорошая амплитуда и ротация плечевого сустава. Дельтовидная мышца плеча работает, а предплечье, бицепс и трицепс расслаблены.
Атака воды. Вход руки в воду и выпрямление руки под водой. Угол атаки воды может разниться, он может быть даже нулевым, но не должен быть отрицательным (когда локоть входит в воду первым). Обычно полностью рука выпрямляется уже под водой. Ладонь представляет собой лопатку – пальцы собраны вместе.
Данил Антоненков: «В среде тренеров по плаванию есть открытая дискуссия касательно пальцев рук. Некоторые считают, что должен быть небольшой зазор между пальцами. Я считаю, что структура должна быть жесткой, чтобы вода не просачивалась между пальцами. Ладонь должна работать как весло. При этом большой палец должен быть оттопырен в сторону. Это придает жесткость конструкции».
Как работают ноги
В кроле ноги совершают поочередные движения. При этом в работу включаются бедра, голени и стопы. Движение идет от бедра таким образом, чтобы создать эффект волны – волнообразного движения как у рыбьего хвоста или ласты. Движение бедром должно совершаться назад (в проекции лежа – наверх), ноги сгибаются в коленном суставе, но не чрезмерно. После сгибания в колене нога должна полностью выпрямляться в суставе в противофазе.
Данил Антоненков: «Основная ошибка начинающих заключается в том, что они не работают бедром, а только сгибают колено и совершают движения голенью. Таким образом они зачастую толкают воду вперед, тем самым минимизируя продвижение и даже оставаясь на месте. Нам надо добиться волнообразных движений. Происходит это именно за счет работы бедрами».
Стопа должна работать как ласта, быть гибкой и гнуться в обе стороны – вверх и вниз под давлением воды. Это не должны быть движения мышцами, стопа в воде расслаблена.
Данил Антоненков: «У любителей стопы часто очень жесткие, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно немного скосолапить стопу внутрь. Многие говорят «тянуть носок», но для начинающего это станет проблемой. Стопа будет напрягаться, что может привести к судороге. Также попытка тянуть носок приводит к жесткости в стопе, и она перестает гнуться».
Любителям рекомендуется начинать с двухударного кроля, а потом уже переходить к четырех- и шестиударной версии, потому что на начальных стадиях ноги еще слишком слабые: в плавании включаются мышцы, которые не сильно задействованы в обычной жизни.
Дыхание во время плавания кролем
Существует два варианта дыхания – на каждый третий гребок, тогда стороны меняются, либо на каждый второй. В спортивных школах детей учат дышать на каждый третий по следующим причинам:
- у детей гребки чаще, поэтому время между вдохами короткое;
- сразу учат симметрии – дышать в обе стороны.
Если говорить о любителях и взрослых, то рекомендуется дышать на каждый второй гребок в одну сторону. Основная проблема при дыхании на третий гребок у взрослых заключается в том, что вдохи получаются очень редкими, и пловцу не хватает воздуха.
Данил Антоненков: «При дыхании на каждый второй гребок возникает перекос, поэтому учитесь дышать в обе стороны. Для этого просто меняйте сторону через каждые 100 метров. Сначала вдыхайте под правую руку, а следующие 100 метров – под левую».
Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:
- вдох производится ртом. Вдох резкий, потому что время гребка ограничено;
- выдох носом, растянутый, по продолжительности в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
Начинающим рекомендуется выдыхать только носом (потому что легче растянуть время выдоха, а также это исключит попадание воды в нос), более продвинутым пловцам – ртом и носом. Выдох начинается сразу после того, как лицо опускается в воду, либо с минимальной задержкой.
Данил Антоненков: «Есть такое понятие «заминка». Это когда лицо вышло из воды, но рот еще не открыт. У профессионалов время заминки стремится к нулю, у любителей же заминка может быть большой. Все это тренируется практикой в воде».
Дышать надо неглубоко, не стремиться делать максимальный вдох, особенно при легком плавании. Тогда не будет напряжения и будет легко все выдыхать. При увеличении темпа организм сам увеличит объем вдоха, это произойдет естественно по рефлексу, потому что потребуется больше кислорода.
Правильная техника дыхания:
Положение тела
Данил Антоненков: «Ноги-бедра-таз-спина-голова-макушка – все вместе образуют прямую линию в горизонтальной плоскости. Макушка направлена вперед, а взгляд вниз. Ни в коем случае нельзя смотреть вперед, поскольку, когда вы поднимаете голову, то смещаете центр тяжести назад, из-за чего ноги начинают тонуть. Как только вы нарушили прямую линию, сразу появляется угол – голова чуть выше, ноги чуть ниже. Из-за этого увеличивается фронтальное сопротивление, и скорость падает. Ваша задача – держать бедра высоко».
Распространенные ошибки
Ошибки допускают как новички, так и пловцы со стажем, поскольку отработка идеальной техники плавания кролем занимает годы. Среди наиболее распространенных ошибок Данил Антоненков отмечает следующие.
1. Ошибка баланса – основная ошибка у новичков. Пловец задирает голову и тем самым топит ноги. Хотя у нашего тела и хорошая плавучесть, распределена она неравномерно. Верхняя часть тела – голова, легкие, брюшная полость – имеют хорошую плавучесть, а ноги плохую, поэтому они всегда тонут.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Нужно использовать эффект качелей/весов – надавить на переднюю часть тела, сместить центр тяжести чуть вперед и разгрузить ноги. Это называется «лечь на воду».
У продвинутых любителей тоже встречаются ошибки баланса, когда не получается сдвинуть результаты. Основная проблема заключается в обтекаемости: спортсмен добавляет в мощности, но сопротивление воды мешает прибавить в скорости. С балансом необходимо работать на всех этапах обучения и совершенствования.
2. Высокий вдох – боязнь опустить голову в воду. Начинающие при вдохе поднимают голову вверх и задирают макушку, из-за чего смещают центр тяжести назад и топят ноги, то есть нарушают баланс.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Научиться технике «плоского» вдоха:
- вместе с гребком идет разворот корпуса, легкое движение подбородка к плечу гребковой руки;
- макушка продолжает смотреть вперед;
- взгляд направлен теперь не вниз, а по диагонали назад-наверх.
При такой технике вы не нарушаете баланс и не поднимаете переднюю часть тела.
Тренировка плоского вдоха:
3. Смена рук. Начинающие часто плывут мельницей как на речке – одна рука гребет, вторая проносится. Тратится много усилий, человек быстро устает.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Если вы хотите плавать правильно и долго (на длинные дистанции), то руки надо менять в самый последний момент.
Ошибку со сменой рук допускают и более опытные пловцы. Многие также игнорируют фазу восстановления при проносе руки. Плавание – это циклический спорт, в котором нельзя все время работать. Обязательно должна быть фаза отдыха. В этот небольшой интервал времени, когда пловец проносит руку, надо расслабить мышцы руки (бицепс, трицепс, предплечье), кроме мышц плеча, которые непосредственно отвечают за пронос. Рука также отдыхает во время скольжения впереди. Необходимо научиться выпрямлять руку в это время без лишних усилий – не «тянуться», а «выпрямляться». Хорошая техника проноса – это еще и профилактика травм.
4. Согласованность движений рук и ног. Часто у продвинутых и даже опытных спортсменов может наблюдаться рассинхрон в движениях рук и ног, особенно в четырех- и шестиударном кроле.
Что надо сделать, чтобы исправить ошибку
Начинать с двухударного кроля и только потом переходить к другим вариациям. Это как передача у машины. Вы начинаете с низких оборотов и затем переходите на более высокие. Все движения синхронизированы и сознательно контролируются вами по желанию. Вы должны научиться согласованному движению рук и ног и не допускать самопроизвольной работы ног.
5. Подводная часть гребка. Крайне важно правильно зацепиться за воду и задать правильную траекторию гребка. Можно развить силу, но если неправильно ее приложить, ничего хорошего не выйдет. Подводная часть гребка это целых три фазы – захват, подтягивание и отталкивание. И над этими элементами надо работать, особенно продвинутым спортсменам.
Советы профессионала
Данил Антоненков: «Как дом строится с фундамента, так и техника строится по порядку. Нельзя переходить к обучению проносу и захвату, пока человек не научился лежать на воде.
Я в своей методике разделяю все элементы на несколько уровней:
- Начальный – лечь на воду (научиться держать баланс), научиться менять руки правильно по-стайерски, правильно дышать (обязательно выдыхать воздух), разворачивать корпус. Здесь важно не спешить.
- Продвинутый. Когда начальные элементы прижились, только тогда переходим к проносу, согласованности рук и ног.
- Эффективный – подводная часть гребка, вариации 4-6 ударного кроля, вариации стайерской, спринтерской смены рук.
Начальные элементы можно поставить за 6-12 тренировок, а подводной частью гребка можно очень долго заниматься.
Первоочередная задача – это баланс. Как понять, правильно ли вы все делаете? На начальном этапе скорость не важна, важна легкость. Вы должны лежать на воде, спокойно делать гребки, выдыхать, не копить кислородный долг. Не должно быть усталости в мышцах и закисления. Вода вас держит, а вы двигаетесь вперед. Когда сможете час плыть без остановки и усталости, тогда можно сказать, что базовые элементы выучены. Здесь уже можно добавлять и двигаться дальше.
Второй момент: надо стремиться сразу все делать хорошо, не закреплять недоделанные элементы. Надо добиваться идеального исполнения, иначе потом будет сложнее переучить мышечную память».
Как не уставать при плавании кролем
Сейчас проводится много соревнований для любителей – заплывы на открытой воде, триатлон. Мы попросили Данила дать несколько советов тем, кто планирует плыть кролем на длинные дистанции вне бассейна.
Данил Антоненков:
«1. Научиться лежать на воде. Без этого все плавание будет идти от силы: пока человек плывет, он не тонет, чуть сбавил скорость – сразу начинает тонуть.
2. Позднее менять руки. Новички даже могут работать руками по очереди.
3. На триатлоне, поскольку впереди еще велосипед и бег, использовать только двухударный кроль.
4. Учиться ориентироваться в пространстве. В открытой воде нет дорожки и нет разметки под водой, поэтому нужно поднимать голову, чтобы смотреть на буи. Делать это можно разными способами:
- раз в несколько гребков поднимать взгляд вперед, например, на каждый 10 гребок, чтобы выравнивать траекторию движения;
- сделать так называемые «крокодильи глаза» – поднять голову, чтобы глаза шли над водой и плыть так какое-то время, пока не увидите буй; затем вернуться к обычному стилю.
5. Дышать на каждый второй гребок. В открытой воде и на длинные дистанции темп гребков как правило невысокий, поэтому дышать на третий гребок не стоит.
6. Научиться чередовать работу и расслабление. Плавание – циклический вид, гребки идут один за другим. Важно напрягать мышцы руки в гребке, чтобы продвигаться вперед, и расслаблять в фазе проноса, а также на скольжении. Этот навык необходимо довести до автоматизма, чтобы плавание было быстрым, легким и без зажатостей. На длинных дистанциях это крайне важно».
Читайте также
- Почему после плавания так сильно хочется есть? Все из-за температуры воды
- «Плавание – это подзарядка для больших достижений в бизнесе». Тренер по речи Седа Каспарова рассказывает о подготовке к заплыву через Босфор
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: Gettyimages.ru/ Elsa; личный архив Данила Антоненкова
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды СберМегаМаркет.
Плавание кролем. Зачастую новичок, или просто любитель плавания, который уже умеет плавать кролем на груди, совершает 4 ошибки при плавании этим стилем. И эти ошибки сжигают его силы, плыть тяжело, продвижения – мало, а радости и песни в душе от такого плавания – нету!! Какие же это ошибки??
Первая ошибка: человек плывет с задранной головой над водой! Что при этом происходит? Все тело такого пловца начинает принимать полувертикальное положение в воде! Потому что голова – поднята, бедра в воде – опущены. Вниз ноги ушли, ко дну! И, конечно же, в такой позиции площадь опоры всего тела на воду – очень маленькая! Приходится тратить море сил, чтобы поддерживать себя в воде, и еще продвигаться в ней.
А еще до «кучи» такой горе-пловец мотает головой из стороны в сторону! И так плыть тяжело, а тут еще и голова кружиться начинает! Узнаете себя?)
Конечно же, такое плавание – мучительная штука, и мало радости от него. А что же делать? Для того чтобы исправить эту ошибку, поплавайте первое время кролем на задержке дыхания, по 5-7 метров. Не очень сильно работая ногами и руками. Главное в этом упражнении – полностью расслабленная шея и голова!
Как только сможете расслабить шею, Ваше лицо начнет опираться на воду! Заметьте! Не только грудная клетка, но и лицо!! В воде Вы получите вместо одной точки опоры – две! И сразу же станет удобнее работать и рукам, и ногам!! Потому что одна точка опоры – это шаткость! А две – устойчивость! Согласны? Попробуйте, Вам понравится!! Проплыли так 5-7 метров, подышали, и – по новой! А голову для вдоха уже будете поворачивать только, когда надо будет вдохнуть, не ранее!!
Вторая ошибка: начинающий кролист изо всей силы работает ногами, сгибая их в коленях до предела! А ведь таким образом он не только тратит бешеное количество сил, но и цепляется голеностопами за воду! Да-да! Два шага вперед-один назад! Ударил стопой – продвинулся, согнул колено до попы, зацепился ногой за воду, затормозился! Так плыть тяжело!! Что же делать, чтобы исправить эту ошибку?
Снова плавать на задержке дыхания по 3-5-7 метров, в основном работая руками, а ноги должны очень мягко подрабатывать, как хвостики у рыбок в аквариуме. Мягко плывите! Совсем не сильно сгибая колени! И будет очень здорово, если на первых порах при такой работе, большие пальцы ног будут слегка задевать друг друга. Более подробно я рассказываю в этой статье о «дружбе» больших пальцев ног))
Запомните, уважаемые любители плавания! Есть такое выражение среди опытных пловцов: «Брасс – это ноги, кроль – это руки!» Оно подразумевает, что в спокойном и удобном ритме продвижение в брассе происходит в основном за счет работы ног, а в кроле – наоборот: за счет работы рук! Вот такая подсказка, следуя которой, Вы очень сбережете свои силы, проплывая за тренировку 500-2000 метров и более.
Третья ошибка: ее совершают, как правило, перфекционисты! или женщины – отличницы в прошлом)) Они знают, что надо плыть с опущенной головой в воду, и что поворачивать лицо кверху нужно лишь для того, чтобы сделать очередной вдох! Но! После проноса руки над водой вкладывают кисть в воду не по прямой траектории, а на траекторию соседней руки. Понимаете? Т.е. плывут, делают гребки, и каждый раз кисти заводят не на свою сторону. Как если бы лыжник пытался после каждого толчка ногой завести лыжу на лыжню соседней ноги.
При таком плавании тело пловца начинает невольно изгибаться и совершать изгибы, подобные движениям ящерицы. Конечно же, эти движения тела не только не помогают плыть, но и отнимают силы, тормозят продвижение в воде! Что же делать??
Снова поплавать на задержке дыхания пока. Не торопясь! По 3-5-7 метров. И последить за тем, чтобы каждая «лыжа» заходила в свою «лыжню». Каждая кисть заходила бы на прямую траекторию своего движения. Поначалу Вам будет казаться, что плывете, слишком широко расставляя руки в стороны! Но это иллюзия! Если сомневаетесь, попросите кого-нибудь записать на видео, как плывете
И с удивлением, обнаружите, что Ваше плавание стало более ровным и красивым! Более того, совершая такой ровный гребок, Вы невольно сделаете его более длинным! А это очень здорово! Потому что чем меньше пловец совершает гребков, проплывая одну и ту же дистанцию, тем более сил он экономит! А если вспомните еще и про расслабленную шею, то вообще будет отлично!
Четвертая ошибка – коронная! Потому что наиболее распространенная! Человек плывет кролем. С опущенным лицом в воду на задержке дыхания. Но когда надо сделать вдох, не поворачивает голову в сторону для вдоха, а выдергивает ее из воды высоко! Получается, что положение тела при этом резко меняется, из горизонтального – в полувертикальную позицию! Пловец выбрасывает голову наверх, да не просто, и еще и какое-то дергание-моток лицом в сторону совершает…
Разумеется, весь стройный стиль плавания кролем рушится напрочь! Сил тратится немерено, и долго так плыть не только тяжело, но и вредно! Для шеи, для осанки, для всего тела! И разумеется, ни о каком удовольствии от такого плавания и речи быть не может! Вода попадает в нос, в носоглотке – мерзкие ощущения! Муть и туман перед глазами!
Запомните, уважаемые любители плавания кролем! Голову во время вдоха надо лишь мягко и аккуратно поворачивать в сторону для вдоха! Продолжая – внимание – опираться головой на воду! А для этого шея по-прежнему должна быть максимально расслабленной! Только в этом случае голова превратится во вторую точку опоры! Про которую я писал в начале этой статьи.
Конечно, научиться правильным вдохам в кроле, а также – работе рук и ног за одну тренировку не получится. Но в тоже время, это очень посильная задача как для юного пловца, так и для пожилого человека. И речь идет всего лишь о паре-тройке недель правильных тренировок. Под руководством хорошего тренера или же – с помощью нашего обучающего курса «Как научиться плавать кролем»
Хороших Вам тренировок! Свободного и приятного плавания кролем!!!
Совет тренера
Как ломает твою технику кроля отсутствие ротации корпуса?
Кроль – очень распространенный вид плавания на животе. Пловец продвигается за счет того, что поочередно выполняет руками гребки. Ноги в этот момент также попеременно поднимаются и опускаются. Но для того, чтобы успешно и быстро плавать кролем, нужно не допускать ошибок. Одна из таких – отсутствие ротации.
Сегодня в нашей статье поговорим об ошибках кроля и обсудим, к чему приводит отсутствие ротации корпуса.
Что же такое ротация корпуса? Простыми словами, это вращение корпуса вдоль своей оси. Одно плечо должно подниматься, в то время как второе – опускаться.
А если мы плывем неправильно, то корпус просто находится в ровном положении. Получается, что в таком случае руки просто работают по сторонам.
Важно! Если вы чувствуете, что будто лежите на доске для серфинга, то это означает, что вы плывете неправильно.
Почему так важно вращать корпусом?
При вращении корпусом гребок становится намного мощнее. Чтобы сделать гребок, не делая движений корпусом, необходима работа мышцами рук и груди. Это сильные мышцы. Но если мы добавим вращения, то кроме того работать начинают и мышцы спины, в том числе широчайшая мышца. Это очень сильные мышцы, которые помогают нам сделать мощное продвижение.
Если у нас хватает сил на мощное продвижение, значит, у нас будет хватать сил на скорость, и мы будем быстро плавать.
Мощности гребка удается достигнуть еще и благодаря тому, что при вращении тело будто “вкручивается” в воду. Такая “вкрутка” дает нам дополнительное движение вперед.
Ошибки и последствия отсутствия ротации
- Вращение корпусом, как мы уже говорили выше, влияет на скорость плавания. Поэтому, если ротация будет отсутствовать, то мы будем плыть медленнее, так как мышцы рук и груди рано или поздно устанут.
- Появится недогребание. Из-за того, что мы зафиксированы, качественно догребать не получится.
- Следующая ошибка вытекает из предыдущей. Она заключается в том, что из-за отсутствия ротации мы будем проваливать высокий локоть под водой.
- Если мы не вращаем корпусом, то у нас сбивается дыхание. Гибкости просто шеи не хватает на то, чтобы достаточно повернуться и сделать вдох. Поэтому мы начинаем подниматься из воды. А это приводит к тому, что мы начинаем “прыгать” по воде и терять скорость.
Если вы хотите научиться круто плавать, не совершать ошибок при плавании, узнать, как правильно делать вращение корпусом, то записывайтесь в школу плавания для взрослых SwimRocket. Наши тренеры по плаванию научат вас уверенно держаться на воде, помогут улучшить вашу технику. Новички перестанут бояться воды и будут уверенно держаться на ней, а пловцы с опытом смогут улучшить технику и увеличить скорость плавания.
Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации
