Как найти 15 минут сна

Стоит заговорить о сиесте, и перед глазами сразу предстает картина: жаркое солнце, гамак, ощущение сладкой полудремы, соломенная шляпа, надвинутая на самые глаза. Но привычка к дневному сну может выручить нас и в те дни, когда за окном пасмурно, впереди еще много работы, а силы почти на исходе.

Роскошь или необходимость?

Несмотря на то что вздремнуть после обеда любили и премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль , и американский президент Рональд Рейган, и даже финансовый гений Джон Рокфеллер, сама культура дневного сна не сразу нашла понимание в современном обществе, живущем по принципу «время – деньги». Человек, решивший прикорнуть посреди дня, мог легко заслужить репутацию лентяя и лодыря. Но исследования последних лет показали, что 20 минут отдыха не ухудшают работоспособность, а, наоборот, помогают сосредоточиться, улучшают память и реакцию. В одном из таких экспериментов студентов попросили заучить несколько пар слов, например «очки» – «волосы». После этого им дали время на отдых, во время которого половина испытуемых читала журналы и просматривала фильмы, а другой предложили поспать около получаса. Через несколько часов после начала эксперимента их вновь собрали вместе и устроили тестирование. Те студенты, которым удалось поспать, с заданиями на память справились на 15% лучше, чем те, кто бодрствовал в течение дня*. Но это еще не все. Короткая «перезагрузка» нашего мозга во время сна в прямом смысле меняет наш взгляд на мир: мы начинаем лучше воспринимать эмоции других людей, особенно положительные**.

Отдыхать правильно

Итак, польза от дневного сна очевидна. Но как достичь нужного эффекта? Как понять, что именно сейчас организму требуется пауза? Ведь для каждого человека время восстановления индивидуально, оно зависит от ресурсов организма, биологических ритмов, степени усталости. Комментирует доктор Гонсало Арболеда, специалист испанского Центра сна в Валенсии: «У человека в день в среднем бывает два или три момента, когда ему хочется спать. Эти моменты и можно считать наилучшим временем для сиесты». Но оптимальная длина одного такого сеанса не должна превышать 25–30 минут. Такая продолжительность соответствует двум фазам «медленного» сна. «В это время кора мозга как бы «прекращает общение» с другими отделами мозга, — рассказывает сомнолог Сергей Стеблецов. — Во время медленного сна в гиппокампе (это один из самых древних отделов мозга со множеством функций) возбуждаются те же группы нейронов и в той же последовательности, что и в процессе обучения, проводившегося перед засыпанием. То есть гиппокамп во сне, как прилежный ученик, заново повторяет полученную днем информацию, что способствует лучшему запоминанию». Самое важное – не проспать слишком долго. Тогда мозг запускает программу глубокого сна, которая длится 90 минут. Это может нарушить ритм биологических часов и привести к бессоннице. Кроме того, внезапное пробуждение во время фазы глубокого сна оставляет ощущение тяжести в голове и общей заторможенности.

На скорую руку

• Если времени совсем нет, можно попробовать освоить быструю сиесту, которая длится всего 2–5 минут. Этот вариант требует практики, но результат того стоит.
• Для начала следует постепенно сокращать время сна, доведя его до десяти минут, а потом и до пяти.
• Уделите время подготовке. Вокруг не должно быть ярких цветов, надписей, экранов, ничего, что могло бы отвлечь вас и привести в возбужденное состояние.
• Заранее настройтесь на сон: сделайте глубокий вдох, затем выдох, медленно закройте глаза и поднимите зрачки кверху – это их обычное положение во время сна.
• Управлять процессом засыпания и пробуждения хорошо помогают различные упражнения на релаксацию: медитация, йога, тайцзи и цигун. Они позволяют установить правильный ритм дыхания, расслабить тело и лучше контролировать время сна. Чтобы попрактиковаться, выбирайте те дни, когда ваш режим жестко не привязан к конкретным делам. Например, можно устроить семейный сиеста-тренинг на новогодних каникулах.

* Cerebral Cortex, 2010, vol. 21 (1).

** Nature Neuroscience, 2011, vol. 4.

Практические советы

• Позаботьтесь о том, чтобы создать благоприятную обстановку для сна. Убедитесь, что у вас есть возможность лечь или по крайней мере принять удобную сидячую позу. Приглушите свет или наденьте специальную маску на глаза. Воспользуйтесь наушниками, чтобы отгородиться от окружающего шума.
• За 10–15 минут до сна постарайтесь не заниматься делами, требующими повышенного напряжения ума, не пользоваться телефоном и компьютером.
• В течение дня не пейте много кофе и других возбуждающих напитков, а также не ешьте продуктов с высоким содержанием сахара и жиров. Вместо этого выпейте молока или съешьте творог. Продукты с высоким содержанием кальция и протеинов способствуют засыпанию.
• Во время сна температура тела понижается, поэтому, чтобы пробуждение было комфортным, лучше накрыть плечи и ноги легким одеялом или пледом.
• Не устраивайте сиесту слишком близко к концу дня – в это время больше шансов заснуть глубоким сном. Оптимальным для сна считается промежуток между пятью и шестью часами вечера. Если практиковать сиесту регулярно, со временем организм сам будет напоминать вам, когда ему потребуется передышка.

Многие могут вспомнить свой негативный опыт дневного сна, когда, поспав часок днем, просыпались еще более разбитыми, вялыми, сонными и раздраженными. Основная ошибка такого сна заключается в его длительности. О том, в чем особенность кратковременного дневного сна, рассказываем вместе с врачом-психотерапевтом, психологом, сомнологом, к.м.н. Еленой Колесниченко.

Стадии сна

Ночью или днем сон проходит несколько стадий, из которых складывается цикл сна, длительность которого примерно равна 90 минутам. 

• Стадия 1 — самая легкая и короткая стадия сна, длящаяся от одной до семи минут.

• Стадия 2 следует за стадией 1 и длится от 10 до 25 минут. Во время второй стадии сна мышцы расслабляются, а функции организма замедляются. Однако сон на этой стадии все еще относительно легкий.

• Стадия 3 — это более глубокая стадия сна. Стадия 3 обычно длится от 20 до 40 минут.

Следующая стадия — это сон с быстрым движением глаз, или быстрый сон. Во время быстрого сна мышцы тела временно парализованы, и глаза быстро двигаются под закрытыми веками. В эту стадию мы видим сюжетные сновидения. 

Почему лучше не спать долго днем?

Во время ночного сна организм проходит через эти стадии несколько раз. Однако днем мы редко можем себе позволить многочасовой сон, ограничиваясь примерно одним часом. Но, как видно из длительности стадий, дневной сон продолжительностью более 30 минут может привести к тому, что спящий погрузится в глубокий сон, из которого трудно проснуться. Вялость и разбитость после дневного сна часто являются результатом пробуждения именно во время глубокого сна.

Поэтому специалисты по сну рекомендуют короткий дневной сон продолжительностью всего 10-20 минут. 

В чем особенность короткого дневного сна?

Короткий дневной сон предлагает несколько положительных эффектов для здоровья взрослых, включая снижение усталости, уменьшение сонливости, улучшение настроения, повышение уровня концентрации внимания и производительности, в том числе более быструю реакцию и улучшение памяти (читайте также: «7 важных фактов о сне, о которых вы могли не знать»). 

Дневной сон не является обязательным для всех взрослых людей. Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или не могут уснуть в любых других местах, кроме своей собственной кровати. 

Но вы можете задуматься о том, чтобы вздремнуть 10-20 минут днем, в следующих случаях:

• Если вы испытывайте выраженную усталость или навалившуюся сонливость;

• Если вы недостаточно поспали ночью, чтобы компенсировать недостаток сна;

• Если вы несколько часов находитесь за рулем или выполняете другую монотонную работу, которая требует концентрации внимания;

• Если вам предстоит работа в ночную смену или бессонная ночь по другой причине. 

Как получить максимальную пользу от 15-минутного сна?

Чтобы получить максимальную пользу от короткого дневного сна, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Спите в комфорте, тишине и темноте. В дневное время для затемнения полезно использовать плотные шторы или маску для сна (читайте также: «7 лайфхаков для вашей спальни, которые улучшат сон»). 

• Обязательно поставьте будильник. Вставайте сразу после сигнала будильника, не переводя будильник на несколько минут, так как это может привести к более глубокому сну.

• Для дневного короткого сна лучше выбрать время до 15:00. Это не позволит дневному сну оказать негативное влияние на вечернее засыпание. Если же вам предстоит работа в ночную смену или бессонная ночь по другой причине, короткий сон лучше приблизить к периоду ночного бодрствования. 

• Используйте напитки с кофеином перед коротким дневным сном. Мозг и тело ощущают воздействие кофеина примерно через 20-30 минут после его употребления, поэтому прием кофеина непосредственно перед коротким сном может усилить эффект бодрости после пробуждения.

• После дневного сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновить активную деятельность, особенно ту, которая требует быстроты реакции и концентрации внимания. Даже после короткого дневного сна может иметь место временная дезориентированность и разбитость.