Как найти баланс на руках

Позы на баланс помогают нам сохранять связь с настоящим моментом. Невозможно с легкостью встать на руки, если прокручиваете в уме, что же завтра будете есть на ужин. Балансовые позы также помогают увеличить уверенность в себе, смелость и внутреннюю силу. Это также возможность сделать практику, которая была бы игривой и веселой, возможность увидеть себя с неожиданной стороны.

Разные позы на баланс подходят практикующим разного уровня — одни подходят новичкам, другие — практикующим среднего уровня, третьи — продвинутым.

Балансы для начинающих

1. Поза Вороны (Бакасана). Эта поза может показать новичкам, какие они на самом деле сильные и скоординированные, повысит их самооценку. Она тонизирует и укрепляет руки, плечи, центр тела — и ум. Если боитесь упасть вперед (что поначалу бывает!), положите перед собой подушку. 
   Совет: Создайте более прочное основание, растопырив пальцы рук и давите вниз всей ладонью, в том числе и подушечками, и смотрите прямо вперед.



2. Боковая поза вороны (Паршва Бакасана). Более сложная, хотя все еще очень доступная вариация. Помогает нарастить силу в запястьях и руках, а также в косых мышцах центра тела. Осваивая Боковую позу вороны, мы закладываем фундамент для таких сложных поз как Каундиниасана.

Балансы среднего уровня

1. Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана). Видели, как легко дети делают Стойку на руках? Их отважная игривость говорит о том, что они вообще не думают о том, как её делать — они просто делают. Эта поза помогает нам преодолеть страх перед перевернутыми позами.
   Она вырабатывает силу рук и плеч, и если поделать её какое-то время, то она может помочь вам ощутить себя физически более легкими и установить связь с собственным телом.
   Совет: Разминайтесь, прежде чем сделать эту позу и, как и в Позе вороны, вставайте на всю ладонь и смотрите на пространство перед ладонями — это помогает представить себе более стабильное основание.



2. Поза восьми углов (Аштавакрасана). Гораздо более доступная поза, чем кажется на первый взгляд. Требуется время, чтобы балансировать, когда туловище и ноги в несимметричном положении, но так как вы входите в эту позу из положения сидя, этот баланс делать не так страшно, как многие другие.
   Совет: Грудь должна идти вперёд, как только вы сцепили ноги — и бывает, что сделать это страшно. Чтобы помочь себе, представьте, что из вашего сердечного центра изливается свет, который ведет вас вперед — звучит странно, но работает!

Балансы продвинутого уровня

1. Поза Скорпиона (Вришчикасана). Эта поза сочетает в себе сразу три сложных элемента — прогиб, перевернутая поза и баланс на руках — неудивительно, что она в категории для продвинутых практикующих. Начинайте изучать ее с учителем, чтобы избежать травм.



2. Вишвамитрасана (Поза мудреца Вишвамитры). Очевидно, что эта поза помогает укрепить все тело, особенно руки, ноги и центр тела. Она также раскрывает тазобедренную область, подколенные сухожилия и мышцы внутренней поверхности бедра. И при этом в этой очень интенсивной позе важно правильное выравнивание. Сила и стабильность, которые культивирует эта поза, дает мега-дозу уверенности в себе.

Для многих новичков стойка на руках в йоге кажется чем-то трудно достижимым. Но что вы скажете, если я сообщу вам, что освоить ее можно даже не будучи продвинутым йогом? Можно конечно для улучшения баланса на руках найти специальные классы или инструкторов. Но что делать тем, кто практикует йогу в домашних условиях? А ведь в йоге достаточно много асан, которые необходимо выполнять с балансировкой на руках.

Ранее, я уже рассказывал, как научиться выполнять простую стойку на руках самостоятельно. Можно ли это сделать в случае с позами йоги для рук? Безусловно, если следовать тем советам, которые я вам дам ниже.

Перед тем, как поделиться с вами секретами выполнения балансов на руках в йоге необходимо упомянуть, что стойка на руках в йоге не какая-то самоцель, а она еще многое дает вашему организму. В позах баланса рук вы используете не только силу и стабильность ваших рук. Также обучение балансу на руках прекрасно тренирует чувство равновесия. А подъем тела и балансировка в стойке на руках прекрасно укрепляет вашу костную систему. Ведь такие позы сродни поднятию тяжестей в фитнесе. Для некоторых йогов такие позы прекрасно служат для медитации.

Советы для улучшения балансировке в стойках на руках в йоге

1. Укрепление гибкости запястья

Это может оказаться большой новостью для вас, но ваши запястья точно не были изначально созданы для позы баланса рук. Как следствие, вам придется улучшить гибкость этого сустава. Разогрейте запястья в течение пяти минут, работая на полном диапазоне движений (вперед, назад, из стороны в сторону). Также можно делать круговые движения или в положении на четвереньках, наклоняясь вперед назад с руками, повернутыми внутрь и наружу.

Если у вас нет гибкости в запястье, то мышечное напряжение в предплечье практически не даст вам выполнить стойку на руках. Из-за того, что вы не сможете наклонить ваш вес вперед на нужное расстояние, чтобы найти точку баланса, — говорит Дилан Вернер, инструктор, который проводит семинары по балансу рук в йоге по всему миру. «Запястья не предназначены для поддержки вашего веса в стойке на руках в йоге, но если их регулярно тренировать, то они будут сильными и гибкими, — замечает Вернер. «Перед выполнением поз на руках убедитесь, что ваши запястья хорошо разработаны в течение пяти минут вплоть до легких болевых ощущений.

Также в комплекс тренировки запястья, чтобы сделать стойку на руках в йоге практикуйте позу Чантуранга Дандасана. В процессе входа в позу прижимаете локти к грудной клетке, а потом переносите это усилие на балансировку рук.

2. Разбираем все позы на руках на отдельные движения

Позы баланса на руках для новичков выглядят пугающими. Особенно, когда они видят финальную часть упражнения – тела, парящие в воздухе и поддерживаемые только усилиями рук. Но все сложные позы при разборе их на отдельные простые движения уже не так пугают. Поэтому применяйте все подсказки и начинайте делать сложные позы на руках с помощью отдельных движений. Шаг за шагом.

Разбейте финальную форму на отдельные фрагменты и тренируйте их, используя другие позы или даже реквизит.

Например: поза Кузнечика (или Стрекозы или Скрученного Посоха в разных источниках, короче Максиканагасана) содержит сложенную (или ленивую) позу Голубя для бедер. А также как составную часть глубокий поворот (половина позы Царя Рыб). Открытые подколенные сухожилия и большое напряжение в вытянутой ноге (Воин 3 и поза Пирамиды). Очень продвинутая Чатуранга для мышц живота. И так далее.

3. Обращаем внимание на положение рук и пальцев

Сильный фундамент или база важны в любой асане. Многие практикующие чувствуют болезненные ощущения в запястьях или слабость, когда их цель стойка на руках в йоге. Чтобы это предотвратить, не забывайте развести пальцы руки в форме морской звезды. При этом напрягите пальцы, как будто вы вцепились в пол.

Практикуйте этот совет в упражнении планка, чтобы укрепить запястья, сухожилия и предплечья.

4. Почувствуйте центр тяжести тела

Просто встать на руки и выполнить асану – не одно и то же. Для успеха вам необходимо прочувствовать центр тяжести вашего тела. Если вы попытались и потерпели неудачу, это вероятно из-за того, что вы весь свой вес переместили на основание ладони. Это неправильно и делает высокой вероятность падения назад. Вместо этого перенесите на верхнюю часть ладоней и основание пальцев. Именно это место на ладони и есть точка опоры при балансировке.

5. Подключите к выполнению мышцы брюшного пресса

Мышцы живота имеют большее значение при выполнении асан на руках в йоге, чем принято думать со стороны. Вспомните, как эти мышцы крепко держат ваше тело в упражнении планка. В этом случае сила мышц пресса означает нахождение связи между большими пальцами ног, остальными мышцами и
сухожилиями ног, а также тазовой областью. Сильный пресс поможет вам оставаться спокойными, сильными, уравновешенными.

Вы можете его тренировать с помощью позы Уддияна Бандха (или иначе брюшной замок). Втяните свой живот во внутрь насколько сможете. При этом вы должны почувствовать, как ребра закрываются на молнию к центру вашего туловища и до подбородка.

6. Стройте силу лопаток в позах с прямыми руками

Нам нужно использовать лопатки для поддержки рук, особенно, когда они прямые в позах на руках,- говорит Дилан Вернер. Для тренировки лопаток в этом случае тоже можно использовать упражнение планка с опорой на прямые руки. Также можно подумать о позе кошки на вытянутых руках, — поясняет далее Дилан.

7. Тренируйте отжимания

Тренируйте верхнюю часть тела с помощью обычных отжиманий от пола. Для выполнения позы ворона необходимо иметь сильную верхнюю часть тела, что делает ее тренировку с помощью отжиманий идеальной. Вы можете модифицировать это упражнений, начиная отжиматься на коленях или от стены, если вам тяжело вначале. Но не забывайте, что это только для начала – в дальнейшем необходимо будет прогрессировать и отжиматься от пола.

8. Активируйте ваши пальцы на ногах

Старайтесь не забывать о ногах, когда балансируете. Чем слабее будут ваши ноги, тем они будут неповоротливей и большая вероятность, что они не дадут вам выполнить стойку на руках в йоге. Тренируйте ноги и бедра. Это залог успеха в позах на баланс рук в йоге.

9. Фокусируйтесь и смотрите вверх

Когда вы выполняете стойку на руках в йоге, воспользуйтесь тем, что куда смотрят глаза, туда и двигается тело. Вспомните, как мы в жизни используем это в поворотах своего тела. То же самое используйте и тут. Фокусируйтесь на своем намерении и направьте взгляд в эту сторону.

На этом можно закончить советы для тех, кого привлекает стойка на руках в йоге. Успехов Вам и прогресса!

А чтобы вы улыбнулись посмотрите как делают йогу животные)

Для многих людей, начинающих заниматься хатха-йогой балансы на руках являются главным преткновением (и соблазном!) всей практики начального уровня. И действительно, к какому преподавателю не приди на «хатха-йогу для начинающих»: один – два (а то и больше) баланса на руках, нет-нет, и появятся в процессе занятия, вызывая «скучные лица» у половины присутствующих. Несомненно,  для освоения даже простых асан на балансы на руках, нужна некоторая готовность мышечного корсета, но для многих  практикующих  причина фиаско при выполнении той же бакасаны кроется в непонимании сути процесса.
Само название данной группы асан скрывает залог  успеха их выполнения  – силовые балансы. И если с первой частью – «силовые»,  все более-менее понятно: планка на предплечьях и чатуранга с колен вам в помощь. То  про смысл второго слова «балансы» многие почему-то забывают.

Если обратиться к толковому словарю Ожегова, то получаем в первом же варианте толкования, что:
БАЛАНС, -а, м. 1. Соотношение взаимно связанных показателей какой-н. деятельности, процесса.
В нашем виде деятельности,  два взаимно связанных показателя – это сила и координация (положения центра тяжести). Во многих асанах данной группы силовой аспект минимальный и ключ к их освоению — в работе с весом (положением центра тяжести) и его переносом для уравновешивания передней части тела (голова, грудная клетка, плечи) и задней (таз, ноги).  Рассмотрим данный тезис на конкретном примере бакасаны и бхуджапидасаны. Правда при одной оговорке – причиной трудности  освоения  двух вышеприведенных балансов может являться плохое раскрытие тазобедренных суставов наружу (но это тот случай, когда в бадхаконасане – «бабочке», колени у вас в районе ушей).

Бакасана: техника выполнения

Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана. Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем.
Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:

1. 1. Занять исходное положение, сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить чуть шире ширины плеч, лишь чуть отступив от краев ковра.  Ладони направленны к друг-другу под небольшим углом. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей (см. фото).

1. 1. Производится небольшой наклон вперед, затем поочередно (когда поза будет освоена уверенно – сразу оба) колени и начало голени заводят на плечи чуть повыше локтей, при этом колени нужно направить слегка наружу, создавая устойчивое место контакта рук и ног (см. фото).

1. Плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд.

Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму.
Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.

Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть,  учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом,  для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.

Бхуджапидасана: техника выполнения

Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и  ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).

Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:

1. 1. Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.

1. Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
2. Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
3. 
4. Ладони, направленные  пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
5. Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
6. 
   1. Соединяем стопы в замок.
   2. Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.

   Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев  должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.

   Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый  перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:
   

   • не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
   • проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
   • прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
   • первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).

   Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.

   Анна Шрамова

   

Одними из лучших упражнений для тела и разума в йоге являются стойки на руках, поскольку их ключевой элемент — балансировка, не только формирует вашу фигуру, но и позволяет укрепить состояние духа. При этом вы тренируете ключевые области своего тела: руки, запястья, плечевой пояс, живот, ноги и ягодицы. Мы представляем вам лучшие балансовые асаны, подходящие для начинающих йогов.

Кумбхакасана (поза планки)

Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.

На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).

Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расставив руки на ширине плеч, и перенесите на них часть веса. Плотно прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, внутренними сторонами вверх.
2. Подтяните кверху позвоночник и заднюю часть шеи. Смотрите в пол, подбородок слегка подтянут к груди. Втяните пресс.
3. Согните пальцы ног и поднимите колени вверх.
4. Держите тело прямо, чтобы оно было на одной линии. Контролируйте свои бёдра, чтобы они не опускались слишком низко.
5. Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх — в таком положении они должны быть ровными.
6. Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь вывести руки наружу и напрячь трицепсы.
7. Вытяните спину и разведите лопатки в стороны. Сведите ягодицы вместе. Подтяните копчик к пяткам.

Противопоказания:

Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:

Бакасана (поза ворона)

Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

Техника выполнения:

1. Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
2. Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
3. Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
4. Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
5. Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
6. Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
7. На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
8. Выдохните. Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
9. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Противопоказания

Советы новичкам:

1. потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
2. держите равновесие на согнутых локтях;
3. поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;

Преимущества выполнения позы Бакасана:

Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)

Адхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.

Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».

По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.

Техника выполнения:

1. Примите позу Адхо Мукха Шванасана или «собака мордой вниз», руки поставьте на 15 см от стены и держите их симметрично на ширине плеч. Пальцы направлены в сторону стены.
2. Протяните ноги вперёд так, чтобы плечи были расположены чуть выше ладоней.
3. Решите, какая нога будет доминирующей. Другую ногу согните, подведя пятку к ягодице.
4. Вдохните, согните ведущую ногу и подпрыгните. Если с первого раза не получается, пробуйте прыгнуть несколько раз. Когда вы будете готовы и ваша доминирующая нога будет выпрямлена, одновременно начните выпрямлять вторую ногу вверх по стене. Когда пятка коснется стены, присоедините вторую ногу и выпрямите ее. Сведите ноги вместе и подтяните пятки вверх.
5. Не забывайте дышать равномерно. Прижмите пальцы к полу, руки держите прямыми, ладони прижаты друг к другу. Не качайте головой, сосредоточьтесь на одном месте.
6. Постарайтесь аккуратно отвести пятки от стены, вытянуть спину, втягивая ребра внутрь. Работайте над балансом и старайтесь дышать равномерно. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Освоив позу, попробуйте удерживать ее в течение минуты. Выйдите из положения на выдохе, опуская сначала одну ногу, затем вторую. После этого выполняйте асану ещё несколько раз, но меняя ведущую ногу.

Противопоказания:

Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:

1. способствует концентрации внимания, успокаивает ум;
2. развивает чувство равновесия;
3. укрепляет плечи, руки и запястья;
4. растягивает мышцы живота.

Толасана (поза весов)

Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.

Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.

Техника выполнения:

1. Сядьте в Падмасану (позу Лотоса). Ноги должны быть параллельны полу.
2. Поместите ладони на коврик по обе стороны от таза. Пальцы широко раздвинуты, средние пальцы на обоих руках указывают вперёд и параллельны друг другу. Взгляд должен быть направлен вперёд, параллельно полу. Смотреть на пальцы ног не следует.
3. На выдохе вытяните руки и оттолкнитесь от пола, таким образов поднимая туловище над полом. Не опускайтесь, балансируя только руками.
4. Держитесь в таком положении десять-пятнадцать секунд, а затем плавно опуститесь вниз.
5. Поменяйте положение ног и повторите предыдущие пункты.

Противопоказания:

Преимущества выполнения позы Толасана:

1. упражнение укрепляет кисти рук и запястья, а также абдоминальные мышцы живота;
2. положительно влияет на пищеварительную систему;
3. придаёт ощущения бодрости и духовного подъема.

Пинча маюрасана (поза павлина)

Пинча маюрасана (павлиний хвост) называется так, потому что по своей форме поза напоминает павлина с приподнятым хвостом.

Эта асана помогает укрепить плечевые суставы, улучшает ваше ощущения баланса, но при этом практически не имеет нагрузки на шею, поэтому её разрешается выполнять даже тем, у кого есть лёгкие проблемы в шейном отделе позвоночника.

Однако эта асана выполняется рядом со стенкой и с ремнём безопасности (на первых порах).

Техника выполнения:

1. Примите позицию Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Опустите предплечья на коврик, соедините большие и указательные пальцы обоих рук.
2. Поднимите плечи вверх и старайтесь держать их над локтями. При этом смещайте центр тяжести тела вперёд — в сторону предплечий.
3. Сначала поднимите вверх первую ногу, а вторую подогните в коленях, и прижмите бедро к животу — используйте эту ногу как толчковую. Первую ногу старайтесь полностью выпрямить, поскольку во время замаха и отталкивания она будет поднимать таз за собой.
4. Подняв обе ноги вверх, старайтесь переносить массу тела в плечи. Для этого отталкивайтесь предплечьями от коврика и активно задействуйте трицепсы, чтобы вес одинаково распределялся по предплечьям.
5. Голову держите прямо, глаза должны указывать на пальцы рук. Живот держите подтянутым.
6. Выход из позиции осуществляется поочередным возвратом обоих ног в исходную позицию, а затем опусканием таза.

Не нужно торопиться освоить все асаны. Начните с малого и со временем вы сможете перейти к более сложным позам,таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и т.п. Тренируйтесь последовательно и балансы станут такой же естественной частью вашей жизни, как утренний завтрак.

Видео с базовыми стойками на руках