Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.
О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.
Фитнес тренер Анна Юскина
Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.
От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.
Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!
80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.
Как это происходит: взгляд изнутри
За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.
За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.
Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».
Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.
От простого к сложному
Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.
Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).
Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).
Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.
Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:
• стоя на обеих ногах
• на одной ноге
Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.
Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.
Упражнения для тренировки баланса
1. Перекаты
Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.
Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.
Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.
2. Цапля
Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
3. Друг за другом
Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.
В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.
4. Нога-рука
Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу.
Повторите упражнение 8 раз.
5. Вокруг своей оси
Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону.
Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.
Важные правила:
• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).
• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.
• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.
• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.
• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.
Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.
Как найти баланс в йоге и в жизни?
Йога – универсальный инструмент, позволяющий развить тело, укрепить здоровье, снять стресс. Это не обычный комплекс упражнений, это сбалансированная система, дающая ключи к более наполненной, гармоничной и счастливой жизни. И основа этой жизни – обретение внешнего и внутреннего баланса.
Что такое внешний баланс?
Что такое баланс или чувство равновесия знают многие. Под ним подразумевается умение управлять своим телом в пространстве. За этот навык отвечает вестибулярный аппарат, а также целый комплекс сенсоров, расположенных в коже, мышцах и суставах. Мозг постоянно обрабатывает поступающую от них информацию, благодаря чему человек может свободно двигаться.
Но у некоторых людей чувство равновесия развито лучше. Обычно это прекрасные танцоры, хорошие спортсмены. Они не спотыкаются, не ушибаются, у них значительно ниже риск случайной травмы. Их тело лучше ориентируется в пространстве – и эти процессы проходят бессознательно.
Это не врожденный навык: он тренируется и приобретается при регулярных занятиях, например, fly-йогой. Упражнения в гамаке направлены на максимально полное ощущение своего тела, на обретение контроля над каждой мышцей. И все это происходит легко и играючи – пока вы «парите» в гамаке.
Как внешний баланс переходит во внутренний?
Уже после первого занятия fly-йогой или fly-стретчингом вы почувствуете наполненность тела: мозг максимально включен в текущий момент, он лучше управляет мышечно-скелетным аппаратом. С каждым новым занятием это ощущение усиливается; постепенно тело учится ощущать окружающее пространстве без участия сознания.
Одновременно с этим происходят и внутренние изменения: тренировка вестибулярного аппарата снимает психическую нагрузку и уменьшает стресс. Практикующий больше живет в текущем моменте (в «здесь и сейчас»), усиливается ощущение полноты жизни. Это – первые признаки обретаемого внутреннего баланса.
Постепенно вы заметите, что лучше управляете не только телом, но и собой: сохраняете равновесие и спокойный ум в сложных ситуациях, не поддаетесь на внешние «провокации» – отрицательные эмоции других людей. Вы находите баланс в себе и в своей жизни.
Как найти баланс в йоге и в жизни?
Йога учит взаимосвязи между телом и сознанием, между внешним и внутренним. Работая над одним, вы одновременно «подтягиваете» и другое. Упражнения в гамаке позволят вам понять, почувствовать и подружиться со своим телом, избавляться от стресса, научиться контролировать разум и направлять его творческий потенциал в нужное русло.
Йога – универсальный инструмент, позволяющий развить тело, укрепить здоровье, снять стресс. Это не обычный комплекс упражнений, это сбалансированная система, дающая ключи к более наполненной, гармоничной и счастливой жизни. И основа этой жизни – обретение внешнего и внутреннего баланса.
ЧТО ТАКОЕ ВНЕШНИЙ БАЛАНС?
Что такое баланс или чувство равновесия знают многие. Под ним подразумевается умение управлять своим телом в пространстве. За этот навык отвечает вестибулярный аппарат, а также целый комплекс сенсоров, расположенных в коже, мышцах и суставах. Мозг постоянно обрабатывает поступающую от них информацию, благодаря чему человек может свободно двигаться.
Но у некоторых людей чувство равновесия развито лучше. Обычно это прекрасные танцоры, хорошие спортсмены. Они не спотыкаются, не ушибаются, у них значительно ниже риск случайной травмы. Их тело лучше ориентируется в пространстве – и эти процессы проходят бессознательно.
Это не врожденный навык: он тренируется и приобретается при регулярных занятиях, например, fly-йогой. Упражнения в гамаке направлены на максимально полное ощущение своего тела, на обретение контроля над каждой мышцей. И все это происходит легко и играючи – пока вы «парите» в гамаке.
КАК ВНЕШНИЙ БАЛАНС ПЕРЕХОДИТ ВО ВНУТРЕННИЙ?
Уже после первого занятия fly-йогой или fly-стретчингом вы почувствуете наполненность тела: мозг максимально включен в текущий момент, он лучше управляет мышечно-скелетным аппаратом. С каждым новым занятием это ощущение усиливается; постепенно тело учится ощущать окружающее пространстве без участия сознания.
Одновременно с этим происходят и внутренние изменения: тренировка вестибулярного аппарата снимает психическую нагрузку и уменьшает стресс. Практикующий больше живет в текущем моменте (в «здесь и сейчас»), усиливается ощущение полноты жизни. Это – первые признаки обретаемого внутреннего баланса.
Постепенно вы заметите, что лучше управляете не только телом, но и собой: сохраняете равновесие и спокойный ум в сложных ситуациях, не поддаетесь на внешние «провокации» – отрицательные эмоции других людей. Вы находите баланс в себе и в своей жизни.
КАК НАЙТИ БАЛАНС В ЙОГЕ И В ЖИЗНИ?
Йога учит взаимосвязи между телом и сознанием, между внешним и внутренним. Работая над одним, вы одновременно «подтягиваете» и другое. Упражнения в гамаке позволят вам понять, почувствовать и подружиться со своим телом, избавляться от стресса, научиться контролировать разум и направлять его творческий потенциал в нужное русло.
Источник: https://yoga5stihiy.ru/articles/kak-najti-balans-v-joge-i-v-zhizni
Успех — это баланс. Успех — это когда вы являетесь тем, чем вы можете быть, не жертвуя ничем другим в вашей жизни. (Ларри Уингет, мотивационный оратор)
Какие мышцы отвечают за баланс? Мышцы мозга!
Если вам еще не очевидно, что все связано – каждая мысль находит отражение в теле, а тело посылает сигналы в мозг, тогда странно, что вы оказались на этом сайте.
Согласитесь: баланс в теле – есть отражение баланса в голове, а сбалансированный ум не позволяет потерять равновесие телу.
Вопрос, который вынесен в название этой заметки, задала мне девушка-подросток, которая сама, по зову собственной интуиции, пришла на йогу с запросом на улучшение координации движений, ощущения собственного тела. Надо сказать, весьма распространенный запрос среди подростков.
Она опоздала на занятие, потому что по дороге подвернула ногу: «Я такая неловкая, то рукой что-то задену-разобью, то ноги заплетаются на ровном месте, то вдруг упаду. Я сегодня хочу просто вас послушать. А в следующий раз пойду медленно-медленно, чтобы дойти до вас невредимой».
Ногой мы все же позанимались, ногу отпустило. И пообщались, конечно.
Она была не просто удивлена моим ответом – «За баланс отвечают мышцы мозга». Она открыла какую-то новую планету. И прошептала что-то вроде «Теперь многое проясняется».
Чтобы не быть голословной, я ей показала фокус, который всегда срабатывает, когда надо продемонстрировать эту самую связь. Встаньте на одну ногу (например, во Врикшасане) и смотрите на мою вытянутую вверх и неподвижную руку. Легко стоять? Да! А теперь я начинаю размахивать рукой, и… вы моментально теряете равновесие.
Врикшасана вообще моя любимая асана для совершения открытий новичками. Попробуйте встать в дерево на коврике. Поймали баланс? Отлично! Теперь встаньте в дерево на двух кирпичах. Сложнее? А теперь еще при этом закройте глаза! Совершенно иные впечатления. Если вы их ищите, разнообразьте свою практику подобного рода усложнениями – это приносит удовольствие и начинающим, и йогам со стажем. Не говоря уже о детях – они буквально пищат от восторга.
Особой моей любовью пользуются балансы на межполушарные связи с пересечением центральной линии тела. Они, к слову сказать, с трудом доступны детям с различными ментальными нарушениями. И тем более им полезны. Встаньте в корову, вытяните вперед левую руку и назад левую ногу. Легко? Значит, с вашими полушариями все более или менее в порядке. Но не спешите расслаляться). Немного усложним задачу. Попробуйте шагать в этой позе, поочередно меняя пару рука-нога, отводя глаза в одну сторону и высовывая язык в другую. Практика на стыке йоги и нейропсихологии – тема отдельная, но, возможно, вам пригодится такая простая мысль: добавляйте в балансы задачи на координацию движений. После такой практики поет не только тело, но и мозг!
На десерт 5 правил любого баланса:
1. Максимально прижимайте к полу опорную ногу или руку.
2. Концентрируйтесь. Думайте только о балансе, не отвлекайтесь. Можете выбрать неподвижную точку, за которую легко держаться взглядом.
3. Найдите 2 противодействующие силы, которые удерживают вас в балансе.
4. Откройте и рассмотрите со всех сторон изюминку, особый вкус именно этого баланса.
5. Отпустите напряжение. И улыбнитесь.
Нескучных вам балансов!
Анастасия Кокеева – сертифицированный преподаватель YogaKids, совладелец семейной студии Кокоша&Co.
Фото: instagram.com/alissayoga
Три кита баланса — выравнивание, сила и внимание. Выравнивание тела имеет решающее значение, так как делает баланс физически возможным. Сила позволяет нам удерживать и регулировать выравнивание. А внимание — постоянно отслеживать его, давая нам понимание, когда и куда стоит направить усилия для сохранения равновесия. Каждому из этих трёх китов мы посвятим отдельную статью. Сегодня поговорим о выравнивании.
Розовые фламинго могут запросто вздремнуть на одной ноге даже при наличии шумных соседей и при этом не упасть. Могут ногу сменить и продолжить сладко дрыхнуть.
Может ли человек вздремнуть, стоя на одной ноге? Конечно, нет. Некоторые люди не то что вздремнуть — нескольких секунд не простоят на одной ноге без опоры. Даже относительно простые асаны на развитие баланса вроде позы дерева и позы полумесяца требуют нашего полного внимания. Как только мы теряем фокус — падаем.
Но самое интересное в тренировке баланса с помощью таких асан заключается в том, что при полной сосредоточенности и напряжённости мы очищаем своё сознание и успокаиваемся, так как именно спокойствие, полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие.
При балансировании мы добиваемся физического равновесия с фундаментальными силами природы. Однако нельзя достичь этой гармонии, оставаясь абсолютно неподвижным. Мы должны постоянно менять центр равновесия и обновлять ощущение баланса каждую секунду. И когда у нас это получается, не только наше тело находит своё состояние баланса, но и наши нервные импульсы, мысли и эмоции.
Равновесие приносит с собой уравновешенность.
Потеря равновесия в «одноногих» асанах происходит из-за нашей инстинктивной боязни упасть, и невозможность удержать равновесие ударяет прямо по нашему эго. Самое интересное заключается в том, что в реальности мы редко падаем на пол и больно ударяемся. Мы просто ставим вторую ногу на пол — всё, никто уже не падает. Но тем не менее невозможность выполнить такое простое действие иногда может очень злить. Когда мы теряем баланс в такой простой асане, как поза дерева, и не можем задержаться в ней достаточно долго, наш внутренний критик начинает шептать: «Да что с тобой не так? Почему ты не можешь устоять? Это ведь так просто!». Падение на занятии йогой при всей группе может вызвать у нас чувство стыда и лёгкой злости на себя, так как наша несостоятельность только что была показана большому количеству людей.
Но не стоит опускать руки, так как регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию, дарит спокойствие, укрепляет мышцы, развивает координацию и баланс, что положительно влияет на нашу походку (делает её более устойчивой), на то, как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия, о которых обычно не задумываемся. Можно даже сказать, что все эти преимущества продлевают нам жизнь, так как помогают избежать падения, которые часто приводят к травмам и даже смерти среди пожилых людей.
Выравнивание
Во многом удерживание равновесия на одной ноге похоже на балансирование на качелях-доске: и там и там действуют одни и те же законы физики. Если вы расположите центр тяжести над базой поддержки — сохраните баланс, если нет — одна из сторон обязательно перевесит.
Однако с удержанием равновесия не всё так просто. Когда вы стоите в позе горы, готовясь перейти из неё в позу дерева, ваши ноги образуют эту самую базу поддержки. Центр тяжести (точка, которую вы должны расположить прямо над базой) для каждого свой, так как все люди разные. Но, как правило, он находится немного ниже пупка в глубине живота и, так как в большинстве своём люди более-менее симметричны, располагается прямо посередине.
Если вы встанете перед зеркалом и представите себе вертикальную линию, которая идёт от пола до потолка и проходит прямо через эту точку, вы должны увидеть, что она заканчивается прямо между вашими ногами, в центре вашей базы поддержки.
Ваш вес равномерно распределятся по обе стороны линии. Держать баланс в таком положении очень легко.
Но в тот момент, когда вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для перехода в позу дерева, меняется всё! Ваша база поддержки сужается — теперь это только ваша левая нога. Вес вашей правой ноги, которая отводится вправо, перемещает центр тяжести, и он уже не находится на условной линии, проходящей через центр вашего тела. Для того чтобы это компенсировать, вы автоматически перемещаете туловище в левую сторону, одновременно работая над тем, чтобы провести новую линию и определить новую базу поддержки.
Вы снова должны распределить вес тела равномерно по обе стороны горизонтальной линии. Чтобы понять, как это работает, представьте себе двух людей разной весовой категории, которые стараются удержать в равновесии качели-балансир. Баланс может быть достигнут, если более лёгкий человек сядет на самый край своей стороны качели, а его более тяжёлый напарник подвинется ближе к центру.
В йоге применяется та же практика: более лёгкая часть тела отдаляется от центра, а более тяжёлая — приближается. В позе дерева ваша слегка согнутая нога уходит вправо довольно далеко от центра базы поддержки. Достичь равновесия можно, сместив более тяжёлые части тела — бёдра и корпус — немного влево.
Используя свои руки для балансировки, разводя их в стороны, как канатоходец, вы интуитивно принимаете тот факт, что, как только вес далеко отходит от вашего центра тяжести, это сразу же отражается на вашем равновесии. Если у вас есть трудности с балансом в позе дерева и подобных, постарайтесь для начала уравновешивать себя с помощью рук.
Перемещение центра тяжести вверх-вниз влияет на удержание баланса так же сильно, как и горизонтальное перемещение. Проверьте сами: в позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью, сложив ладони. Ещё сложнее будет устоять, если вы поднимете руки в этом же жесте над головой.
Это происходит потому, что с каждым движением вы перемещаете свой центр тяжести немного вверх. А когда он находится высоко, отклонение в сторону всего лишь на несколько градусов может привести к потере равновесия. Когда центр тяжести находится ниже, у вас остаётся больше места для манёвров. Так что, если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева, попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Ещё один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу, расставив пальцы.
