Как найти белок к живом организме

Белки относятся к высокомолекулярным органическим соединениям натурального происхождения. Проще говоря, это цепочка из аминокислот, образованная пептидной связью, которая лежит в основе построения всех белковых «кирпичиков». Это служит сырьем для создания живой материи.

Список выполняемых белками функций обширный и ниже перечислен только ряд из них:

• структурная;
• энергетическая;
• защитная;
• питательная;
• гормональная.

Важнейшая и незаменимая роль аминокислот сводится к регуляции химических процессов в живых организмах – ферментативная (каталитическая) «опция». Работа нервной системы человека, способность организма к росту и размножению, протекание метаболизма – все это и многое другое непосредственным образом связано с этими элементами.

Исходя из структуры, выделяют несколько форм – простую и сложную. Содержание остатков аминокислот разное – к примеру, у инсулина всего 51, тогда как миоглобин насчитывает уже 140. Это обусловлено высокими показателями молекулярной массы – в пределах от 5-10 тысяч до 1-3 млн дальтон.

Общее количество белков от всей массы человека составляет 17% и из них:

• кожа – 10%;
• хрящи и кости – 20%;
• мышечные волокна – 50%.

Небольшой экскурс в историю

Изучением протеиновых соединений человечество занялось с приходом XVIII столетия. Французский химик Антуан Франсуа при поддержке группы ученых занялся исследованием альбумина, фибрина и глютена. В результате сделанных выводов соединениям решено присвоить отдельную категорию. Мульдер в 1836 году предложил свое видение строения протеина, взяв за основу теорию радикалов. Спустя 2 года соединение стало называться так, как сегодня – протеин.

На период последнего квартала XIX века произошло сенсационное событие, к которому приложил руку немецкий ученый Альбрехт Коссель. Он сделал вывод, что в основе всей конструкции лежат своего рода «строительные кирпичики», а конкретно аминокислоты. В начале XX столетия его теория подтвердилась немецким химиком Эмилем Фишером.

Еще одно открытие сделано Джеймсом Самнером. В своих исследованиях он пришел к выводу, что синтезируемый в организме фермент уреаза – это не что иное, как белок. Это также стало сенсацией и дало понять, насколько велика роль протеинов в жизнедеятельности человека. Усилиями английского биохимика Фреда Сенгера в результате проводимых экспериментов выведена последовательная цепочка инсулина. Это еще раз доказывает компетентность мнения касательно линейной последовательности аминокислот.

В 60-х годах XX века на основе такого явления, как дифракция рентгеновского излучения, удалось получить представление о пространственной организации белков атомарного уровня. Процесс исследования протеинов не останавливался и продолжается в настоящее время.

Строение молекул белка

В качестве основного «строительного материала» белка используются аминокислоты, куда входят аминогруппы (NH₂) и карбоксил (СООН). Иногда присутствуют азотоводородные соединения с включением ионов углерода. Количество и локализация элемента придает пептидам специфические свойства. При этом положение углерода в отношении аминогруппы обознается приставками с греческими буквами α- (альфа), β- (бета), γ- (гамма).

В качестве «кирпичиков» для построения белка фигурируют α-аминокислоты, так как только они в ходе удлинения полипептидной связи делают фрагменты устойчивее и прочнее. Подобных соединений всего 2 (за исключением глицина):

• L – элементы этой группы входят в состав белков, которые синтезируются в животных и растительных клетках.
• D – часть пептидов, получаемых в результате нерибосомного синтеза внутри низших грибов и ряда бактерий.

Места скрепления «строительных элементов» белка именуются как полипептидная связь. Это соединение двух частей аминокислот, а именно карбоксильной группы (СООН) одной с аминогруппой (NH2) другой. Короткие цепочки – это пептиды массой в пределах 3 400-10 000 дальтон, а длинные – полипептиды. Соединения насчитывают от 100 до 400 остатков аминокислот, в некоторых случаях их численность составляет 1 000 или 1 500.

Благодаря внутримолекулярной связи формируются особые структуры в разных плоскостях. На научном языке это зовется конформацией. Всего существует 4 варианта организаций белковых соединений:

1. первичная – крепкая линейная цепочка белковых молекул;
2. вторичная – упорядоченная цепочка в виде складок или спирали;
3. третичная – спиральная цепь складывается в клубок;
4. четвертичная – несколько цепочек формируют единую конформацию.

Что касается формы белковых соединений, то они делятся на 3 группы:

• Фибриллярные. Это нитевидные молекулы, соединяемые между собой с помощью поперечных связей. Образуются длинные, слоистые и прочные волокна. Эти белки играют защитную и структурную роль. Яркий пример – кератины и коллагены.
• Глобулярные. Здесь молекулы представлены одной или несколькими полипептидными цепочками, которые свернуты в плотную шаровидную конструкцию (глобулы). В эту категорию попадают ферменты, эритроциты, иммуноглобулины, гормоны.
• Мембранные. Эти белки являются частью наружного слоя клеток или органелл. В данную группу попадает примерно 25% из всех видов. По сути, это «органы контроля» по пропуску нужных молекул и сигналов.

На текущий момент известен широкий ассортимент белковых соединений по количеству остатков аминокислот, конформации и порядку их локализации. Чтобы поддерживать человеческий организм в здоровом состоянии достаточно 20 видов α-аминокислот и конкретно L типа. Это также способствует и нормализации внутренних процессов. Однако 8 разновидностей из этого ряда не синтезируются внутри организма.

Химические и физические свойства

Состав любого белка, а также его пространственная ориентация наделяют их определенными физико-химическими качествами. По своей природе протеины относятся к классу твердых частиц, но их местонахождение в дисперсной среде обозначено как заряженные частицы. Отчасти это из-за наличия полярной, а также ионной группы (–NH2, –SH, –COOH, –OH). На заряд молекул влияет концентрация карбоксил (-СООН) и аминных остатков (NH), включая водородный показатель (рН).

Что характерно, в животных белках самое высокое содержание дикарбоновых аминокислот (а именно аспарагиновая, глютаминовая), из-за чего они обретают отрицательный заряд при попадании в водную среду (анионная форма). В других белках присутствует большая концентрация диаминокарбоновой кислоты ввиду того, что являются катионами в растворах. Частички с одинаковым зарядом отталкиваются, и за счет этого обеспечивается устойчивое соединение в жидкой среде.

Показатели pH влияют на количественное соотношение ионизированных групп. В кислотных растворах молекулы заряжены положительно (катионы) в силу подавления распада карбоксилов. Щелочная среда приводит к замедлению диссоциации аминной группы, поэтому заряд уже отрицательный (анионы).

В отсутствие электрического заряда (изоэлектрическая точка) наблюдается агрегация белков, а после их выпадение в осадок. У многих соединений данный показатель находится в зоне слабокислой среды, но у других белков завышены именно щелочные качества. У многих соединений данный показатель pH находится в зоне слабокислой среды, но у других белков завышены именно щелочные качества. То есть к сворачиванию большинства белков приводит кислый раствор и только малой части – щелочной.

Электронейтральное состояние белков в растворах негативно сказывается на устойчивости, а потому они сворачиваются под воздействием высокой температуры. Если добавить кислоту либо щелочь к белковому осадку, молекулы перезаряжаются и соединение растворяется. Однако сохранение свойств белков возможно только при определенных водородных показателях. Разрушение связей, удерживающих структуру, заканчивается изменением формы молекулы в хаотичное «переплетение» (денатурация).

Причины явления кроются в разных факторах:

• сильный нагрев;
• ультрафиолетовое излучение;
• механическое воздействие (встряхивание);
• соединение с белковыми осадителями.

Из-за денатурации навсегда утрачивается биологическая активность вместе со свойствами. Реакция гидролиза используется для выявления наличия белков, которые окрашиваются в разные цвета:

• сиреневый – сульфат меди + щелочь;
• желтый – нагрев протеинов в азотной кислоте;
• малиновый – в ходе взаимодействия с реактивом Миллона.

Категории протеинов по важности

Роль высокомолекулярных веществ в организме трудно оспорить, поскольку они в совокупности выполняют важные функции для жизнедеятельности человека. Ведь именно с помощью аминокислот происходит выработка ферментов, гормонов, гемоглобина и антител. Белки создаются непрерывно, однако в случае отсутствия хотя бы одного незаменимого белка, синтез приостанавливался. Это является нарушением и приводит к разным последствиям – от расстройства пищеварения и замедления роста до психоэмоциональной неустойчивости.

Многие белки рождаются внутри печени, тогда как остальная часть обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе. Поэтому классификацию протеинов принято разделять на три категории – незаменимые, полузаменимые, заменимые.

Незаменимые белки

Аминокислоты этой категории не способны синтезироваться внутри человеческого организма, но они точно нужны для его жизнедеятельности. По этой причине незаменимые белки должны поступать вместе с продуктами на регулярной основе. Без такой «строительной единицы» невозможно синтезировать нужный белок, а на фоне его недостатка развиваются нежелательные последствия:

• задержка роста (нанизм);
• дисфункция щитовидной железы;
• ухудшение работы почек;
• вегетативное расстройство;
• деменция;
• потеря мышечной массы;
• Фенилкетонурия (ФКУ);
• нарушение моторики;
• снижение иммунитета;
• уменьшение содержания гемоглобина.

Среди всего многообразия можно выделить важные соединения, которые имеют высокую ценность. В особенности они приносят пользу многим спортсменам.

У любителей активного спорта нехватка белка и других незаменимых элементов грозит снижением результатов. Также растет риск получения травм.

Валин

Элемент протеина с разветвленной боковой цепочкой. Белок выполняет не только энергетическую функцию, его присутствие способствует восстановлению тканей после повреждения. Также с его участием проходит азотистый обмен, нормализуется содержание глюкозы в крови. Это необходимый элемент для нормализации обмена веществ в мышечных волокнах и развития умственной способности. Валин в связке с лейцином и изолейцином успешно практикуется для лечения печени и головного мозга, которые пострадали из-за интоксикации организма вследствие приема большой дозировки лекарств, алкоголя, наркотических средств.

Лейцин, изолейцин

Эффективное средство по снижению концентрации глюкозы в кровяном русле. Аминокислоты обеспечивают защиту мышечным тканям, способствуют сжиганию жира, а также участвуют в восстановлении кожного покрова, костей. Еще это хорошие катализаторы в синтезе соматотропина (гормон роста) и его присутствие важно для «производства» гемоглобина.

Подобно валину эти белки также служат источниками в процессах энергообеспечения мышечной деятельности. Особенно в этом возникает необходимость в период изнуряющих тренировок для сохранения выносливости организма.

Треонин

Аминокислота сводит к минимуму развитие жирового гепатоза. С участием белка синтезируется коллаген, эластан, создается зубная эмаль. Кроме того, повышается иммунная система, а также снижается риск развития ОРВИ. Треонин локализован в скелетной мышечной ткани, сердце, ЦНС для поддержки нормальной работы.

Метионин

Аминокислота способствует улучшению пищеварения, в его присутствии проходит переработка жировых тканей. Белок выполняет защитную функцию против ионизирующего излучения. Обеспечивает поддержку в синтезе таурина и цистеина для обезвреживания и вывода из организма токсических соединений. Также метионин снижает проявление токсикоза женского организма при вынашивании ребенка. Людям, страдающим аллергическими реакциями, содержание аминокислоты снижает концентрацию гистамина в клетках.

Триптофан

В организме человека белок синтезируется в ниацин. Триптофан является источником для создания серотонина (гормон счастья), отчего улучшается настроение, режим сна приходит в норму, губительное воздействие никотина уменьшается. Наличие этого протеина побуждает выработке гормона роста.

Лизин

Аминокислота является частью любого белка и понижает концентрацию молекул жиров в крови. Способствует выработке ферментов, антител, гормонов, альбуминов, включая образование коллагеновых волокон и поддержку азотистого обмена. Также можно выделить и другую пользу лизина:

• нормализация эрекции и либидо;
• улучшение кратковременной памяти;
• увеличение густоты волосяного покрова;
• усвоение кальция;
• регенерация поврежденных элементов тканей и клеток;
• создание костных структур.

Аминокислота позволяет сохранить сердце здоровым, минимизировать риски развития атеросклероза, в том числе и полового герпеса и остеопороза. Союз лизина и витамина C исключает закупорку кровеносных сосудов, что обычно обусловлено синтезом липопротеинов и вызывает сердечно-сосудистые заболевания.

Фенилаланин

В список достоинств аминокислоты входит подавление аппетита, снижение болевого порога, улучшение памяти и настроения. Внутри организма Фенилаланин превращается в тирозин, а эта аминокислота нужна для создания допамина и норэпинефрина.

Преодоление гематоэнцефалического барьера позволяет использовать белок в лечении неврологических патологий. В числе плюсов эффективное использование против витилиго, шизофрении, болезни Паркинсона.

Таблица № 1 «Продукты, богатые на незаменимые белки»

Наименование продукта	Содержание аминокислот на 100 грамм продукта, грамм
Триптофан	Треонин	Изолейцин	Лейцин
Грецкий орех	0,17	0,596	0,625	1,17
Лесной орех	0,193	0,497	0,545	1,063
Миндаль	0,214	0,598	0,702	1,488
Кешью	0,287	0,688	0,789	1,472
Фисташки	0,271	0,667	0,893	1,542
Арахис	0,25	0,883	0,907	1,672
Бразильский орех	0,141	0,362	0,516	1,155
Кедровый орех	0,107	0,37	0,542	0,991
Кокос	0,039	0,121	0,131	0,247
Семена подсолнуха	0,348	0,928	1,139	1,659
Семена тыквы	0,576	0,998	1,1281	2,419
Семена льна	0,297	0,766	0,896	1,235
Семена кунжута	0,33	0,73	0,75	1,5
Семена мака	0,184	0,686	0,819	1,321
Чечевица сушеная	0,232	0,924	1,116	1,871
Маш сушеный	0,26	0,782	1,008	1,847
Нут сушеный	0,185	0,716	0,828	1,374
Горох зеленый сырой	0,037	0,203	0,195	0,323
Соя сушеная	0,591	1,766	1,971	3,309
Тофу сырой	0,126	0,33	0,4	0,614
Тофу твердый	0,198	0,517	0,628	0,963
Тофу жареный	0,268	0,701	0,852	1,306
Окара	0,05	0,031	0,159	0,244
Темпе	0,194	0,796	0,88	1,43
Натто	0,223	0,813	0,931	1,509
Мисо	0,155	0,479	0,508	0,82
Черная фасоль	0,256	0,909	0,954	1,725
Красная фасоль	0,279	0,992	1,041	1,882
Розовая фасоль	0,248	0,882	0,925	1,673
Пятнистая фасоль	0,237	0,81	0,871	1,558
Белая фасоль	0,277	0,983	1,031	1,865
Стручковая фасоль	0,223	0,792	0,831	1,502
Пшеница пророщенная	0,115	0,254	0,287	0,507
Цельнозерновая мука	0,174	0,367	0,443	0,898
Макаронные изделия	0,188	0,392	0,57	0,999
Хлеб цельнозерновой	0,122	0,248	0,314	0,574
Ржаной хлеб	0,096	0,255	0,319	0,579
Овес (хлопья)	0,182	0,382	0,503	0,98
Рис белый	0,077	0,236	0,285	0,546
Рис коричневый	0,096	0,275	0,318	0,62
Рис дикий	0,179	0,469	0,618	1,018
Гречиха зеленая	0,192	0,506	0,498	0,832
Гречиха жаренная	0,17	0,448	0,441	0,736
Пшено (зерно)	0,119	0,353	0,465	1,4
Ячмень очищенный	0,165	0,337	0,362	0,673
Кукуруза вареная	0,023	0,129	0,129	0,348
Молоко коровье	0,04	0,134	0,163	0,299
Молоко овечье	0,084	0,268	0,338	0,587
Творог	0,147	0,5	0,591	1,116
Швейцарский сыр	0,401	1,038	1,537	2,959
Сыр чеддер	0,32	0,886	1,546	2,385
Моцарелла	0,515	0,983	1,135	1,826
Яйца куриные	0,167	0,556	0,641	1,086
Говядина (филейная часть)	0,176	1,07	1,219	2,131
Свинина (окорок)	0,245	0,941	0,918	1,697
Курица	0,257	0,922	1,125	1,653
Индюшка	0,311	1,227	1,409	2,184
Тунец белый	0,297	1,163	1,223	2,156
Лосось, семга	0,248	0,969	1,018	1,796
Форель, микижа	0,279	1,092	1,148	2,025
Сельдь атлантическая	0,159	0,622	0,654	1,153

Продолжение таблицы № 1 «Продукты, богатые на незаменимые белки»

Наименование продукта	Содержание аминокислот на 100 грамм продукта, грамм
Лизин	Метионин	Фенилаланин	Валин
Грецкий орех	0,424	0,236	0,711	0,753
Лесной орех	0,42	0,221	0,663	0,701
Миндаль	0,58	0,151	1,12	0,817
Кешью	0,928	0,362	0,951	1,094
Фисташки	1,142	0,335	1,054	1,23
Арахис	0,926	0,317	1,337	1,082
Бразильский орех	0,492	1,008	0,63	0,756
Кедровый орех	0,54	0,259	0,524	0,687
Кокос	0,147	0,062	0,169	0,202
Семена подсолнуха	0,937	0,494	1,169	1,315
Семена тыквы	1,236	0,603	1,733	1,579
Семена льна	0,862	0,37	0,957	1,072
Семена кунжута	0,65	0,88	0,94	0,98
Семена мака	0,952	0,502	0,758	1,095
Чечевица сушеная	1,802	0,22	1,273	1,281
Маш сушеный	1,664	0,286	1,443	1,237
Нут сушеный	1,291	0,253	1,034	0,809
Горох зеленый сырой	0,317	0,082	0,2	0,235
Соя сушеная	2,706	0,547	2,122	2,029
Тофу сырой	0,532	0,103	0,393	0,408
Тофу твердый	0,835	0,162	0,617	0,64
Тофу жареный	1,131	0,22	0,837	0,867
Окара	0,212	0,041	0,157	0,162
Темпе	0,908	0,175	0,893	0,92
Натто	1,145	0,208	0,941	1,018
Мисо	0,478	0,129	0,486	0,547
Черная фасоль	1,483	0,325	1,168	1,13
Красная фасоль	1,618	0,355	1,275	1,233
Розовая фасоль	1,438	0,315	1,133	1,096
Пятнистая фасоль	1,356	0,259	1,095	0,998
Белая фасоль	1,603	0,351	1,263	1,222
Стручковая фасоль	1,291	0,283	1,017	0,984
Пшеница пророщенная	0,245	0,116	0,35	0,361
Цельнозерновая мука	0,359	0,228	0,682	0,564
Макаронные изделия	0,324	0,236	0,728	0,635
Хлеб цельнозерновой	0,244	0,136	0,403	0,375
Ржаной хлеб	0,233	0,139	0,411	0,379
Овес (хлопья)	0,637	0,207	0,665	0,688
Рис белый	0,239	0,155	0,353	0,403
Рис коричневый	0,286	0,169	0,387	0,44
Рис дикий	0,629	0,438	0,721	0,858
Гречиха зеленая	0,672	0,172	0,52	0,678
Гречиха жаренная	0,595	0,153	0,463	0,6
Пшено (зерно)	0,212	0,221	0,58	0,578
Ячмень очищенный	0,369	0,19	0,556	0,486
Кукуруза вареная	0,137	0,067	0,15	0,182
Молоко коровье	0,264	0,083	0,163	0,206
Молоко овечье	0,513	0,155	0,284	0,448
Творог	0,934	0,269	0,577	0,748
Швейцарский сыр	2,585	0,784	1,662	2,139
Сыр чеддер	2,072	0,652	1,311	1,663
Моцарелла	0,965	0,515	1,011	1,322
Яйца куриные	0,912	0,38	0,68	0,858
Говядина (филейная часть)	2,264	0,698	1,058	1,329
Свинина (окорок)	1,825	0,551	0,922	0,941
Курица	1,765	0,591	0,899	1,1
Индюшка	2,557	0,79	1,1	1,464
Тунец белый	2,437	0,785	1,036	1,367
Лосось, семга	2,03	0,654	0,863	1,139
Форель, микижа	2,287	0,738	0,973	1,283
Сельдь атлантическая	1,303	0,42	0,554	0,731

Полузаменимые белки

Аминокислоты этой группы могут синтезироваться в организме, однако необходима их частичное поступление с пищей. Любой из видов «полузаменимой» категории играет специфическую роль. Эти белки могут только своим присутствием заменить метионин и фенилаланин.

Аргинин

Входит в список важных белков для человеческого организма, обладающий заживляющим эффектом для быстрого восстановления поврежденных тканей. Вдобавок белок понижает концентрацию холестерина, а также он нужен, чтобы поддерживать здоровое состояние кожного покрова, мышечной ткани, суставов, печени. Способствует увеличению выработке Т-лимфоцитов для укрепления иммунитета. Препятствует проникновению патогенных микроорганизмов и улучшает наполнение сосудов кровью. Среди других плюсов:

• дезинтоксикация печени;
• снижение кровяного давления;
• повышение «мужской силы»;
• новообразования замедляются в росте.

Аргинин выступает в качестве профилактики тромбозов, а также является активным участником азотистого обмена и образования другой аминокислоты – креатина. Не только помогает решить проблемы с лишним весом, но и при необходимости способствует набору мышечной массы. Локализован в семенной секреции, гемоглобине и внутри клеток соединительной ткани кожи.

Недостаточное поступление белка вызывает сахарный диабет, гипертонию, мужское бесплодие, вплоть до задержки полового созревания и иммунодефицита. Аргинин можно найти в молочных и мясных продуктах, зерновых культурах (пшеница, овес) сое, шоколаде, желатине, кокосе, грецких орехах и арахисе.

Гистидин

Является кирпичиком для выработки ферментов и постройки любой ткани в организме. Участник обмена центрального отдела с периферийным окружением. Необходим для выработки желудочного сока. Другая функция направлена на предупреждение развития аллергии, включая аутоиммунные процессы. Дефицит гистидина приводит к тугоухости и ревматоидному артриту. Восполнить потерю белка можно употреблением мясных деликатесов, молочных продуктов, блюд из риса, пшеницы.

Тирозин

Данный белок ответственную роль в организме человека:

• стимулирует самостоятельную выработку нейромедиаторов;
• следит за правильной работой всех внутренних процессов;
• уменьшает болезненность в предменструальный период;
• помогает держать аппетит под контролем.

Тирозин – это антидепрессант натурального происхождения, приносит пользу в случае зависимости от кофеина и веществ наркотической природы. Из аминокислоты синтезируются дофамин, тироксин, эпинефрин, гормоны щитовидной железы. При этом тирозин способен прийти на частичную замену фенилаланину.

Недостаток белка приводит к нарушению метаболизма, снижению артериального давления, а также повышает утомляемость. Натуральными источниками тирозина служат соевые бобы, семена тыквы, рыба, овсянка, авокадо, арахис, миндаль.

Цистин

В медицине данная аминокислота эффективна против кашля курильщика и бронхита, что обычно часто бывает у людей с вредными привычками. Также она показана к применению при септическом шоке, наличии раковых новообразований. Цистин не позволяет развалиться третичной структуре белков и выступает в качестве сильного антиоксиданта. Обеспечивает защиту клеткам от ионизирующего и рентгеновского излучения. Благодаря аминокислоте происходит связывание токсичных металлов и свободных радикалов. Также это исходный компонент для иммуноглобулина, соматостатина, инсулина.

Цистин восполняется употреблением натуральных источников – мяса, яиц, чеснока, красного перца, брокколи, лука.

Заменимые белки

Белки данного класса отличаются тем, что организм самостоятельно их синтезирует в том количестве, которого достаточно для нормальной работы внутренних систем и органов.

Аланин

В организме это ценный энергетический источник по выведению токсинов из печени. Под его влиянием процесс превращения глюкозы по циклу аланина (из моносахарида в пируват, потом аланин, далее снова пируват и опять моносахарид) проходит быстрее. Это не дает разрушаться мышечным волокнам. Как раз на фоне этих процессов пополняются запасы энергии, что увеличивает срок жизни клеток. Лишний азот выводится по мочеиспускательному каналу.

С участием аминокислоты вырабатываются антитела, происходит липидный обмен кислот и сахаров, повышается иммунная система. Недостаток аланина можно восполнить молочными и мясными продуктами, птицей, рыбой, яйцами, авокадо.

Глицин

С использованием белка в организме строятся «мышечные блоки», синтезируются гормоны, растет выработка креатина, а также из глюкозы получается энергия. 30% коллагена – это глицин. В отсутствие белка поврежденные ткани не способны восстанавливаться. Определенное количество белка присутствует в бобах, сыре, мясе, рыбе, молоке.

Карнитин

Данный белок в организме бывает двух типов – D и L. Пользу приносит как L-карнитин, который занимается транспортировкой жирных кислот в митохондрии для переработки. Также соединение принимает участие в утилизации липидов, замедлении синтеза молекул жира в подкожно-жировой клетчатке.

Аминокислота синтезируется внутри печени и почек из глутамина. Также могут быть другие источники – метионин, железо, лизин, витамины С, B6. Но низкое содержание любого из них приводит к недостатку L-карнитина.

В результате деятельности белка в теле человека усиливается действие витаминов группы Е и С, сердечная мышца не нагружается, уменьшаются лишние жировые отложения, понижается концентрация холестерина в крови, что позволяет избежать сужения сосудов бляшками. Хоть карнитин не входит в группу незаменимых белков, его поступление на регулярной основе помогает свести к минимуму риск развития сердечных заболеваний. Плюс к этому есть шанс рассчитывать на активное долголетие.

Концентрация карнитина снижается с годами, а потому людям преклонного возраста необходимо включать белок в меню. В частности употреблять в пищу молочные продукты, желтки яиц, тыкву, семена кунжута, птицу.

Аспарагин и аспарагиновая кислота

Обе разновидности могут самостоятельно синтезироваться в организме. В дальнейшем из аспарагина синтезируется аммиак, а из кислоты – аргинин, лизин, изолейцин, включая аденозинтрифосфат (источник энергии). Кроме того, роль последней заключается в поддержке выработки нейромедиатора и никотинамидадениндинуклеотидов.

Для пополнения запасов белка полезно обратить внимание на говядину, птицу, спаржу, молочные продукты, сыворотку. Также присмотреться к сахарному тростнику, картофелю, яйцам. Орехи тоже будут полезны.

Глутамин

Повышает содержание ГАМК, принимает участие в выработке лимфоцитов. Помимо этого, обеспечивается поддержка мышечного тонуса, белок способствует развитию концентрации внимания. Медикаменты на основе L-глютамина показаны любителям бодибилдинга во избежание разрушения мышц. Глутамин выступает транспортером азота во внутренние органы, выводит аммиак, увеличивает запасы гликогена.

Врачи назначают прием аминокислоты людям с ревматоидным артритом, больным язвенной болезнью, пациентам, страдающим алкоголизмом, с эректильной дисфункцией и при выявлении склеродермии. Глутамин помогает снять хроническую усталость и улучшить настрой. Больше всего белка содержится в шпинате и петрушке.

Глутаминовая кислота

Глутаминовая кислота – это аминокислотный нейромедиатор головного и спинного мозга. В частности осуществляет транспортировку калия сквозь гематоэнцефалическое препятствие в ликвор. Кислоте отводится главная роль в жировом обмене. Необходимость в дополнительном поступлении возникает в определенных ситуациях:

• эпилепсия;
• депрессия;
• ранняя седина (у лиц младше 30);
• неврологические заболевания.

Содержание глутаминовой кислоты можно поддерживать в норме включением в рацион морепродуктов, помидор, грибов, сухофруктов, грецких орехов, сыра, йогурта.

Пролин

При участии данного белка стимулируется выработка коллагена, формируется хрящевая ткань и заживление проходит быстрее. Натуральные источники найдутся в мясных продуктах, яйцах, молоке. Для вегетарианцев предусмотрены специальные пищевые добавки с содержанием пролина.

Серин

Это важная аминокислота, выполняющая разные функции:

• Держит под контролем концентрацию кортизола в мышцах.
• Помогает синтезироваться антителам, иммуноглобулину, серотонину.
• Способствует поглощению креатина.
• Участник жирового обмена.
• Нормализует функциональность ЦНС.

Необходимое количество серина можно взять из цветной капусты или брокколи. Также белок присутствует в молоке и кумысе, говядине и птице, орехах и арахисе, соевых бобах, пшенице, яйцах.

Классификация по происхождению

Исходя из этого фактора, белки разделяются на несколько классов и каждый из них достоин более детального рассмотрения. Но стоит сразу упомянуть, что при необходимости сбросить лишний вес, а также нарастить мышечную массу с упором на рельеф желательно использовать комплексный набор протеинов. Пиковая концентрация достигается практически мгновенно.

Яичный

В сравнении с другими соединениями это эталон, в отношении которого делается оценка в силу высокой усвояемости (9 грамм за час). В основу желтка помимо альбумина входят другие вещества:

• овомукоид;
• овомуцин;
• лизоцин;
• овоглобулин;
• коальбумин;
• авидин.

Людям с расстройством пищеварения противопоказан прием употребление сырых яиц. В таком продукте содержится ингибитор трипсина, который замедляет процесс переваривания. Вдобавок авидин присоединяет витамин Н – такую формацию организм не усваивает и вывод за свои пределы.

Недаром диетологи советуют употреблять только готовый куриный продукт, прошедший термическую обработку. В результате из биотин-авидиновый комплекса отделяется нутриент для разрушения ингибитора трипсина. К минусам яичного белка можно отнести высокую стоимость и аллергенность.

Растительный

Протеины по отдельности являются неполноценными, но все вместе это уже полноценный комплекс. В особенности ценится сочетание бобовых культур с зерновыми. Главным источник – это соевые продукты, которые предотвращают остеопороз. При их употреблении в организм поступают полезные микроэлементы:

• витамины группы В и Е;
• фосфор;
• железо;
• калий;
• цинк.

Соевый протеин понижает холестерин и вероятность появления злокачественных грудных опухолей, а также показан к применению для лечения аденомы предстательной железы. Рекомендован его прием в случае непереносимости молочных продуктов. Специальные добавки делаются из компонентов сои – изолята (90%), концентрата (70%), муки (50%). Скорость усвоения – 4 грамма за 60 минут.

Из недостатков стоит выделить эстрогенную активность, из-за чего мужчинам противопоказан прием аминокислоты в большом количестве. Иначе наступает репродуктивная дисфункция. Другой минус – содержание трипсина, из-за чего замедляется пищеварение. Растения с включением фитоэстрогена:

• лен;
• солодка;
• хмель;
• красный клевер;
• люцерна;
• красный виноград.

Растительным протеином богаты:

• фрукты – гранат, яблоки;
• овощи – морковь, капуста;
• бобовые культуры – соя, люцерна, чечевица;
• злаки – рис, овес, пшеница, ячмень, семена льна;
• алкогольные напитки – пиво, бурбон.

Гороховый белок находит широкое применение в спортивном питании. В нем большая концентрация аргинина, глутамина, лизина, а также присутствует комплекс BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Соединение горохового белка с рисовым входит в меню любителей сыроедения, вегетарианцев, атлетов.

Мясной

Отсутствуют жиры, на 85% состоит из белка. При этом из них 35% – это аминокислоты. Обладает высокой абсорбцией.

Рыбный

Врачи рекомендуют к приему обычным людям. Спортсменам необходимо быть осторожнее и не закрывать суточную норму. Распад изолята на аминокислоты длится намного дольше, нежели казеина.

Молочная сыворотка

Белки данной группы расщепляются с высокой скоростью – от 10 до 12 грамм за час. После употребления продуктов из молочной сыворотки только за первый час возрастает концентрация аминокислот и пептидов, причем резко. Это никоим образом не отражается на способности желудка вырабатывать сок. Газообразование исключается, следовательно, пищеварение проходит в нормальном режиме. Мышечная оболочка желудка по включению незаменимых протеинов сходна с сывороточными белками.

Среди достоинств можно выделить регулировку содержание холестерина в сторону уменьшения, вместе с этим увеличивает концентрацию глутатиона. Весомое преимущество – доступная цена в сравнении с остальными аминокислотами. Основной минус – это быстрое поглощение, из-за чего такой белок необходимо принимать как до, так и после тренировок.

Основной источник белка – это молочная сыворотка, из которой делается сычужный сыр. Протеин делится на несколько видов:

• концентрат;
• изолят;
• гидролизат;
• казеин.

В составе концентрата присутствуют жиры и лактоза, из-за чего вызывается метеоризм. Количество белка – 35-70%.

При получении изолята используются разные технологии очистки от ненужных примесей, включая лактозу. Это позволяет добиться высоких показателей концентрации – 95%. К сожалению, некоторые производители за сывороточный протеин выдают сочетание изолята, концентрата и гидролизата. Единственный компонент, который должен присутствовать – изолят.

Гидролизат – это набор свободных аминокислот, которые подвергаются гидролизу, для лучшего поглощения организмом.

Попав в желудок казеин принимает вид сгустка, а такая форма расщепляется очень долго – не более 4-6 г/ч. Именно поэтому детские смеси включают в состав данный фосфопротеид для стабильного и равномерного насыщения организма. Слишком быстрая подача органики грозит различными отклонениями у детей.

Белки в мышечной деятельности (кратко)

В сравнении с сывороточным белком казеин поглощается организмом медленнее. Содержание протеина растет со временем, а его пиковый показатель держится 7 часов. Сывороточное соединение отличается высокой скоростью всасывания, за счет чего максимальный выброс длится лишь 30 минут. По это причине его прием желателен до тренировок и сразу после их завершения, чтобы избежать распада мышечного белка.

Среди всех претендентов яичный вид занимает промежуточное звено. При его приеме специалисты советуют добавить сывороточный изолят, аминокислотный скор. Смесь из 3 белков позволяет насытить кровяное русло после завершения физических упражнений. Вместе с этим поддерживается максимальная доза по завершении тренировок. При этом минусы каждого белка нивелируются на фоне выделение их преимуществ. Сам яичный белок имеет максимальную совместимость с соевым протеином.

Функциональность

В человеческой жизнедеятельности протеины занимают далеко не последнее место. Сочетание белковых соединений и триглицеридов выступают в качестве строительного материала для клеточных мембран. При союзе с углеводами вырабатывается секреция. В перечень функций белка входит:

• Защитная – чтобы уберечь организм от вредоносного воздействия биологических ядов, бактерий, вирусов запускается синтез антител. Также благодаря свертыванию фибриногена формируется сгусток, который закупоривает рану. Это исключает кровопотери.
• Каталитическая – все биологические катализаторы имеют белковую природу.
• Транспортная – специальная разновидность аминокислот соединяется с молекулами жира, гормонов и витаминами для транспортировки в места назначения.
• Питательная – в организме матери присутствуют резерв в виде казеина, альбумина, служащие источниками питания для развития плода.
• Гормональная – большая часть активных веществ это тоже протеины.
• Строительная – Кератин – это структурная единица для волос, из коллагена создается соединительная ткань, эластин – основа стенок кровеносных сосудов. Цитоскелетом создает каркас для клеток и органоидов.
• Двигательная – с помощью мускульных частиц мышечные волокна могут сокращаться и расслабляться. Моторная группа обеспечивает транспортировку внутри клеток, а также отвечает за движения микроорганизмов (реснички и жгутики), включая перемещение лейкоцитов.
• Сигнальная – выполняется белками-гормонами, факторами роста, цитокинами для передачи сигналов и информации.
• Рецепторная – часть молекулы способна принимать сигналы в виде химического вещества, света, механических воздействий и т. д. Остальная половина реагирует путем изменения конформации. У одних рецепторов это ионные каналы, другие способны катализировать химическую реакцию, а третьи связывают молекулы «посредников» внутри клеток.

Это далеко не весь список выполняемых белками функций, но выше приведены наиболее значимые из них. Вдобавок белки играют важную роль в развитии и размножении организма, из них получается неплохой резервный энергетический источник и плюс к этому – развивают мышление.

Этапы производства белков

Протеины рождаются в результате сложного многостадийного процесса с участием рибосом. Каждая цепочка аминокислот регламентируется последовательностью нуклеотидов в гене, которая кодирует конкретный протеин. Так как ДНК локализована в ядерных клетках, а производство белков проходит в цитоплазме, кодовая информация к рибосомам передается с помощью посредника иРНК (информационная РНК).

Весь процесс биосинтеза белка состоит из нескольких этапов:

• Транскрипция. Процесс перезаписи данных с ДНК на иРНК. Изначально определяется специфическая цепочка нуклеотидов ДНК.
• Рекогниция. Подготовительный этап, который сводится к формированию ковалентной связи между т-РНК и аминокислотой.
• Инициация. Частица иРНК с кодом нужного белка соединяется с субъединицей рибосомы и аминокислотой, которая прикреплена к молекуле т-РНК.
• Элонгация. Транспортные РНК переносят структурные единицы в рибосому для создания полноценной полипептидной цепочки.
• Терминация. Триплет иРНК сигнализирует о завершении построения цепи, после чего готовый белок покидает рибосому.
• Процессинг. Происходит самопроизвольное свертывание полипептида, принимая необходимую пространственную форму. Также протеин проходит процессы химической модификации – фосфорилирование, тирозинирование, гидроксилирование, гликозилировани.

У новых белков на концах есть фрагменты, выполняющие сигнальную функцию для направления аминокислот в область воздействия.

Трансформация протеинов находится под контролем генов-операторов, а в комплексе со структурными генами формируется функциональная группа оперон. Данная система находится под контролем регуляторных генов через субстанцию, которая синтезируется по мере необходимости. При взаимодействии вещества с оператором блокируются контролирующий ген, и оперон прекращает работу. Специальные биологические индукторы посылают сигналы для возобновления функциональности.

Белковый обмен

Обмен веществ подразумевает прохождение разных биохимических реакций для синтеза цепочек аминокислот и распада белков на мелкие составляющие. Все это в совокупности отражает роль белков в организме – расщепление, переваривание, усвоение пищи. Ключевая фигура в белковом метаболизме – это печень. Когда орган больше не принимает участия в процессах, это грозит летальным исходом спустя неделю.

Алгоритм метаболизма:

• Дезаминирование аминокислот – белковые излишки трансформируются в углеводы и жиры с образованием аммиака. Большинство реакций происходит внутри печени (90%) или почках. Метаболизм валина, лейцина, изолейцина проходит в мышечных волокнах.
• Синтез мочевины – выделившийся на фоне реакции дезаминирования аммиак ядовит для организма человека. Под воздействием ферментов печени из токсичного соединения образуется мочевая кислота. Далее мочевина направляется к почкам и оттуда выводится наружу с мочой. Остатки без азота превращаются в глюкозу, при распаде которой выделяется энергия.
• Трансформация заменимых аминокислот – реакции в печени дают начало формирования заменимых и условно-незаменимых белков для восполнения понесенных потерь.
• Образование белков плазмы – большинство белков, кроме глобулина, синтезируется в печени. Переваривание протеинов сопровождается воздействием протеаз, что позволяет продуктам распада свободно проникать в кровь сквозь стенку кишечника.

Белки начинают распадаться в желудке из-за воздействия желудочного сока (pH 1,5-2) с пепсином. Данный фермент ускоряет реакцию гидролиза амидной связи аминокислот. В дальнейшем процесс переваривания переносится в двенадцатиперстную и тощую кишку, куда поступает пищеварительный сок с проферментами. Слизистая кишечника выделяет энтеропептидазу для активации гидролиза. Итогом процессов становится распад белков на свободные аминокислоты (95-97%), которые поглощаются в тонкой кишке. Когда протеаз не хватает или в случае их малой активности белок не усваивается и направляется в толстый кишечник, где начинается процедура гниения.

Суточная норма в белках

Таблица «Потребность человека в протеинах»

Категория лиц	Дневная норма в белках, грамм
Животные	Растительные	Итого
От 6 месяцев до 1 года			25
От 1 года до 1,5 лет	36	12	48
1,5 – 3 лет	40	13	53
3 – 4 года	44	19	63
5 – 6 лет	47	25	72
7 – 10 лет	48	32	80
11 – 13 лет	58	38	96
Юноши 14 – 17 лет	56	37	93
Девушки 14 – 17 лет	64	42	106
Беременные женщины	65	12	109
Кормящие матери	72	48	120
Мужчины (студенты)	68	45	113
Женщины (студенты)	58	38	96
Спортсмены
Мужчины	77-86	68-94	154-171
Женщины	60-69	51-77	120-137
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	66	68	134
Мужчины до 70 лет	48	32	80
Мужчины старше 70 лет	45	30	75
Женщины до 70 лет	42	28	70
Женщины старше 70 лет	39	26	65

Белковая недостаточность

Аминокислоты играют роль «строителей» клеток, тканей, органов. При их участии регулируется метаболизм, а также синтез других протеинов, гормонов, ферментов. Дефицит белка сопровождается нарушением работы систем и организма в целом. Нехватка аминокислот проявляется следующими симптомами:

• понижение мышечного тонуса – гипотония, дистрофия;
• уменьшение работоспособности;
• кожно-жировая складка становится тоньше;
• резкая потеря массы тела;
• нервно-психическая и физическая утомляемость;
• отечность в скрытой форме (впоследствии отеки становятся явными);
• дискомфортное ощущение холода;
• потеря эластичности кожного покрова;
• плохое состояние волосяного покрова;
• снижение или отсутствие аппетита;
• слишком медленное заживление поврежденных тканей;
• регулярное чувство голода или жажды;
• когнитивные расстройства;
• недобор веса (в основном у детей).

Стоит учитывать, что дефицит белков в легкой форме не всегда сопровождается проявлениями либо признаки имеют скрытую природу. Тем не менее, недостаточность ослабляет клеточную иммунную систему и вместе с этим повышает уязвимость к инфекционным возбудителям.

Из-за недостатка аминокислот у людей развиваются респираторные заболевания, патологические процессы с образованием злокачественных и доброкачественных опухолей. Под ударом также могут оказаться органы мочеполовой и дыхательной системы. Затяжная недостаточность грозит проявлениями в более тяжелой форме с серьезными последствиями:

• замедляется пульс (брадикардия);
• неправильный синтез ферментов приводит к плохому усвоению белка;
• сердечная недостаточность;
• малокровие;
• нарушение имплантации эмбриона;
• гипофизарный нанизм (преимущественно у новорожденных);
• нарушается работа эндокринных желез;
• гормональный дисбаланс;
• иммунодефицит;
• обострение воспалений;
• нарушается ритм дыхания.

Белковая недостаточность оказывает сильное влияние на организм ребенка. Дети не только отстают в росте, нарушается построение костной структуры. Также наблюдается задержка умственного развития. Недостаток аминокислот проявляется в двух формах:

• Белково-энергетическая недостаточность.
• Белково-калорийная недостаточность.

Энергетическая недостаточность проявляется атрофией мышечных тканей, включая подкожную жировую клетчатку. Масса тела замедляется либо останавливается, как и рост ребенка. Отеки зачастую отсутствуют.

При калорийной недостаточности у детей изначально замечаются признаки апатии, вялости, раздражительности. В дальнейшем проявляется мышечная гипотония, низкорослость, жировая болезнь печени, снижение тургора тканей. Вместе с этим наблюдается появление отечности, гиперпигментация или шелушение кожи в отдельных зонах, волосы становятся тоньше. Нередки признаки рвоты, диареи, анорексии. Тяжелая форма сопровождается расстройством сознания вплоть до летального исхода.

Кроме того, дети и взрослые рискуют столкнуться со смешанными формами белковой недостаточности.

Причины дефицита белка

Возможные причины недостатка белков в организме:

• рост количества протеина в моче (протеинурия);
• дисбаланс режима питания;
• наследственное нарушение обмена веществ (редкий случай);
• алкоголизм вкупе с наркоманией;
• кровотечения;
• сильные ожоги;
• развитие заболеваний инфекционного характера;
• плохое усвоение белка;
• белок в печени не синтезируется вследствие патологий в хронической форме.

При легкой и умеренной форме белкового дефицита нужно решить проблему путем подбора оптимальной дозы белков, беря в расчет массу тела. Врачи обычно назначаю прием поливитаминного комплекса. В отсутствии зубного ряда или нескольких единиц, а также детям и при нарушении аппетита помогает жидкая смесь. Если причина вызвана диареей, подойдет йогурт, но прочие молочные продукты запрещены, поскольку организм не сможет переработать лактозу.

Лечение тяжелой стадии требует нахождение больного в условиях стационара в силу необходимости лабораторных исследований. Для постановки точного диагноза исследуется пептид Интерлейкин-2 либо C-реактивный белок. Пациентам также нужно сдать анализы для выявления степени дисфункции.

В лечении упор делается на контроль диеты, нормализацию водно-солевого баланса, ликвидацию инфекционных заболеваний, а также насыщение организма макронутриентами (белки, жиры, углеводы) и микронутриентами (витамины с минералами). В некоторых случаях назначается зондовое либо парентеральное (внутривенное) питание с использованием концентрированных смесей. Дозировка назначаемых витаминов в 2 раза превышает обычный суточный рацион.

В случае затрудненной постановки диагноза, а также больным с анорексией прописываются лекарства, стимулирующие аппетит. Для набора мышечной массы разрешен прием анаболических препаратов, но под наблюдением специалиста. У взрослых баланс протеинов восстанавливается долго – минимум полгода. У детей этот период занимает от 3 до 4 месяцев.

Избыточное содержание белка

Употребление продуктов с большим количеством белка, превышающего дневную норму также чревато негативными последствиями для организма, как и недостаток. К симптомам относятся:

• затрудненное дыхание;
• снижение аппетита;
• повышенная степень нервной возбудимости;
• обильные менструации;
• ожирение;
• развитие сердечно-сосудистых патологий;
• преобладание гнилостных процессов в толстой кишке.

В случае небольшого отклонения приема протеина в рационе в большую сторону не оказывает вредного воздействия на организм. Избыточное содержание уходит на выделение энергии. Однако для этого нужна нагрузка, а если она отсутствует, происходит трансформация белка в мочевину и глюкозу, а они должны выводиться почками. Суточное потребление не должно превышать 1,7 грамм на 1 кг массы тела.

В противном случае избыток создает в организме кислую среду, отчего теряется кальций. Стоит также учесть, что протеины животного происхождения включают пурины. При нарушении метаболизма происходит отложение кристаллов урата в суставах, а это предвестники подагры.

Случаев передозировок бывают крайне редко, ведь на текущий момент необходимых аминокислот не всегда бывает достаточно.

Ответы на вопросы

Многие люди интересуются своим организмом и в частности рождаются разные вопросы касательно аминокислот. Какими преимуществами обладают растительные и животные белки? Какой вид протеина лучше усваивает организм? Есть ли полезные советы по приему соединений? Какое количество можно употребить за раз без вреда?

Плюсы и минусы белков растительного и животного происхождения

Именно в животных источниках содержатся необходимые незаменимые аминокислоты. К недостаткам относится риск избыточной концентрации, которая раза в 2 или 3 больше суточного приема. Также высока вероятность интоксикации продуктами распада в силу наличия вредных составляющих. При злоупотреблении есть риск вымывания кальция из костных тканей, а печень может подвергаться высоким нагрузкам.

Растительные аналоги организм легче усваивает, и они не включают вредных соединений. Но минусы тоже имеются. Многие продукты, за исключением сои, сочетаются с жирами (семена), в состав входят незаменимые аминокислоты, но с неполным набором.

Чему легче усваиваться

Лидирующую позицию занимает яичный протеин с показателем усвоения 95–100%. За ним идет молочное и сырное соединение с результатом в 85–95%. Следом мясной белок с рыбным: 80% и 92% соответственно. Усвоение соевого в пределах 60–80%. Нижняя планка протеина зерновых культур немного отстает – от 50 до 80 процентов. Белок бобовых усваивается только на 40–60%.

Правильное применение

Совет специалистов:

• Следить за покрытием суточной дозы.
• В рационе должны присутствовать разные комбинации.
• Воздерживаться от употребления ужина с большим количеством белка.
• Совмещать аминокислоты животных белков с растительными в целях улучшения усвоения.
• Спортсменов перед высокими нагрузками принять концентрированный протеиновый коктейль. После тренировок стоит восполнить углеводы и аминокислоты, чтобы восстановить мышцы. В этом помогает пищевая добавка гейнер.
• Доля животного протеина не должна превышать 50% от суточного рациона.
• Не превышать суточную дозировку в длительном периоде.

Ежедневно следует пить не менее 1,5-2 литра воды, чтобы не допустить обезвоживания организма. К спортсменам немного другие требования – минимум 3 литра.

Единоразовая дозировка

Размер дозы белка, которую способен усвоить организм человека за один прием – 200 и более грамм. Часть аминокислот уйдет на анаболические реакции, а другая отложится на запас в виде гликогена. С увеличением порций растет время переваривания, хотя соединение усвоится полностью. Однако чрезмерность ничем хорошим для организма не заканчивается.

Заключение

Из белковых молекул рождаются клетки, формируются ткани, внутренние органы – все без исключения. Соединения выполняют важные для жизнедеятельности организма функции, а также способствуют всасыванию минералов, жиров и прочих нужных микроэлементов. Регулярное поступление необходимого количества белков в организм укрепляет иммунную систему и сохраняет здоровье.

• Что такое белок
• Функции белка в организме
• Норма белка в день
• Сколько белка в яйцах, курице и твороге
• Продукты, богатые белком
• Норма белка в моче и крови
• Переизбыток белка
• Недостаток белка
• Комментарий эксперта

Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Что такое белок

Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций. Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Функции белка в организме

Рост мышц и повышение выносливости

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста. Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине. Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].

Биохимические процессы

Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами. Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактаза и сахараза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс. Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].

Гормональный баланс

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].

Структура тканей

Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Правильный pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7]. Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей. Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Хороший иммунитет

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.

Баланс жидкости

Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13]. Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона. В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

• для женщин – 60–90 г;
• для мужчин – 80–150 г;
• для дошкольников – 3 г;
• для школьников – 2,5 г.

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18]. Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19]. Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23]. Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз. Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:

1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.

Продукты, богатые белком

В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:

• птица — 27 г;
• свинина — 27 г;
• говядина — 26 г;
• рыба — 22 г;
• морепродукты — 22 г.

Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:

• красная чечевица — 18 г белка;
• красная фасоль — 16 г;
• маш, нут, черная фасоль — 14 г;
• гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
• киноа и тофу — 8 г;
• тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

Норма белка в моче и крови

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови. В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л. Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.

Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.

С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса. Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л). Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л). Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах. Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.

Переизбыток белка

Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28]. Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29]. Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].

Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.

Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.

Недостаток белка

Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны). Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

Медленное заживление ран

Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Отеки

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка. Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.

Плохое настроение

Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.

Комментарии эксперта

Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«Правильный белковый обмен веществ — баланс между распадом и синтезом белков. Организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Степень усвоения белка зависит от его происхождения и способа термической обработки. Элемент не способен накапливаться в организме, его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии

Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания: подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.

Недостаток белков — актуальная проблема. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Дефицит белков может не проявляться клинически, но последствия недостатка протеина довольно печальны:

• задержка роста и развития у детей;
• малая мышечная масса;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• плохой аппетит;
• вялость, апатия, усталость;
• плохое состояние кожи, волос, ногтей.

Если биосинтез белков нарушен на этапе построения, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации являются поражение печени и почек, нарушения работы ЖКТ. Переизбыток белка влияет на центральную нервную систему вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ. При ухудшении самочувствия необходимо сдать анализы и получить рекомендации специалиста.» 

Белок является важным строительным материалом нашего
организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав
всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет
роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником
энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно»
преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме
(как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот
организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного
материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты,
которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для
выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят
в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной
железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной
баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано количество грамм в 100 г продукта ^[1]

1	Соевый протеин (изолят), порошок	88,3	11	Мука подсолнечная	48,1	21	Фазан приготовленный	32,4
2	Белок куриного яйца, порошок	81,1	12	Мука соевая	37,8	22	Куриная грудка варёная, тушёная	32,1
3	Протеин сывороточный, порошок	78,1	13	Соевые бобы зрелые, в сухом виде	36,5	23	Телятина приготовленная	31,9
4	Глютен (клейковина пшеничная) в сухом виде	75,2	14	Бобы люпина, в сухом виде	36,2	24	Сыр Пекорино Романо	31,8
5	Соевый протеин (концентрат), порошок	63,6	15	Сыр Пармезан	35,8	25	Семя конопляное	31,6
6	Спирулина сушёная, порошок	57,5	16	Мясо бобра приготовленное	34,9	26	Мука кунжутная	30,8
7	Соевый протеин, порошок	55,6	17	Мука арахисовая	33,8	27	Мясо бифало приготовленное	30,7
8	Заменители яиц, порошок	55,5	18	Желток куриного яйца, порошок	33,6	28	Курица жареная	30,6
9	Протеиновые добавки на основе молока, порошок	50	19	Каракатица приготовленная	32,5	29	Куриная грудка запечённая, без кожи	30,5
10	Соевый жмых	49,2	20	Медвежатина приготовленная	32,4	30	Куриные жулудки варёные,тушёные	30,4

Топ-100 натуральных источников белка

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела.
Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в
зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

• Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
• Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
• В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
• Во время интенсивного роста и развития организма.
• Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

• В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
• При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек
употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время
пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание
начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку
молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно
трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты,
содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым
относится белок яиц,
а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир,
ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше
усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами.
Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка,
необходимо употребить 1 мг витамина
С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество
белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся
источниками заменимых и незаменимых аминокислот.
Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан,
лизин, лейцин, изолейцин,
фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш
организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный
и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые
аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается
пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся
мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в
списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям
считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах,
различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок
с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного
белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое
количество продуктов животного происхождения, и польза для организма
будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью
исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из
них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная
Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил
Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима
полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог,
яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных
белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм
не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего
организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить
рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения
растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания
такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых
аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки;
бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме
пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет
полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию
белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного
белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко
не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта.
Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25%
неполноценного белка.

Авокадо сравнимо
по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около
14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные
жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская
и цветная капуста, а также шпинат и спаржа
завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным
белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи
рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу
   и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу
   за час до тренировки. Например, половину тарелки творога
   или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом,
   рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2. 2 Для обретения спортивной фигуры,
   есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять
   следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность
   и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу
   следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий.
   Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний
   прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
4. 4 А теперь насчет поддержания правильного
   метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки
   рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют
   длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой
   обильных ночных трапез.
5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы,
   крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества
   незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно
   с витаминами и микроэлементами.

Дата изменения материала – 4 апреля 2022

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Зачем нужен белок в организме

Белки выполняют ряд жизненно важных функций, перечислим несколько из них:

• Строительная: белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток.

• Двигательная: специфические белки (миозин и актин) нужны для сокращения мышц, движения клеток крови (лейкоцитов), движения составных частей клеток (ресничек и жгутиков) и др.

• Каталитическая: все химические реакции в организме проходят с участием ферментов, а ферменты как раз и состоят из белковой части (апофермент) и витамина и/или минерала (кофермент).

• Гормональная: к белковым гормонам относятся тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин) щитовидной железы, катехоламины, гормоны поджелудочной железы (инсулин, глюкагон), тропные гормоны гипофиза и пролактин.

• Защитная: иммунная и механическая (белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений).

• Транспортная: с помощью белков (гемоглобин, альбумины, церулоплазмин, транскобаламин) осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток.

• Энергетическая: окисление 1 г белка дает 4 ккал.

• Регуляторная: например, белки регулируют деление клеток и активность считывания информации с ДНК.

Помимо этого. белок может выполнять и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).

Почему недостаток белка в организме опасен?

Польза белка

Белок не только выполняет структурную функцию, но и является ферментом или биологическим катализатором, ускоряющим реакции.

Белковые молекулы состоят из аминокислот, выстроенных в определенной последовательности, и делятся они на две группы: заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты человеческий организм может синтезировать сам, а незаменимые должны поступать внутрь с пищей обязательно, ибо их недостаток приводит к ослаблению памяти и снижению иммунитета. Всего таких аминокислот восемь: изолейцин, валин, лейцин, метионин, треонин, триптофан, лизин и фенилаланин.

Таким образом, из пищи важно получить 11 аминокислот. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого весом 70 кг составляет 12,88 г.

По происхождению белки делят на животные и растительные.

• Животные белки: содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).

• Растительные белки: содержатся в продуктах растительного происхожде­ния (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).

Белок содержится не только в мясе и рыбе, но также в орехах, фасоли и даже овощах. При составлении рациона важно сочетать разные типы белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты.

Список продуктов, богатых белком

В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Поэтому мы отобрали только те продукты, которые доступны всем и которые мы регулярно встречаем в своем рационе. (Список дается по справочнику McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 2015).

Комментарии экспертов

Белок куриной грудки – выбор не только тех, кто хочет похудеть, но и тех, кто занимается спортом профессионально, отмечает диетолог Андрей Воронин. Содержащиеся в грудке аминокислоты помогают обновляться клеткам и строиться мышцам. При этом ее белок усваивается в два раза быстрее, чем тот, который содержится в рыбе, например. Если вы решаете, чему отдать предпочтение – протеиновым батончикам и коктейлям или куриной грудке, – выбирайте последнее. Натуральные источники белка, к которым можно отнести яйца, молочные продукты, рыбу и другие продукты, всегда остаются в приоритете, а грудка – рекордсмен этого списка по многим показателям.

Как набрать мышечную массу?

Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Максим Мусаев, преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет, спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России, обращает внимание на то, что если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела. Тем, кто имеет проблемы с ЖКТ, следует вместо плотных и трудноусвояемых белков принимать более доступные: говядину и баранину необходимо заменить на яйца, рыбу, морепродукты и молочные продукты.