Как найти бжу формула

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ – это общепринятое сокращение от сочетания “белки, жиры, углеводы”. В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты – основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

• Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
• Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе – 3:7.
• Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции – регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона – одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ – узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

---

---

Новая версия калькулятора

Старая версия калькулятора

Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.

---

---

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

• 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
• 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
• 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

---

---

Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:

• Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% – углеводы.
• Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки – от 25 до 35%, а жиры – не более 30%.
• Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг – определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

---

---

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

1. Умножаем вес в килограммах на 10;
2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
3. Умножаем возраст в годах на 5;
4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
5. Для мужчин – прибавляем к полученному числу 5, для женщин – вычитаем из него 161;
6. Умножаем результат на коэффициент А.

А – это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1.2 – практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
• 1,375 – слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
• 1,55 – средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
• 1,7 – высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
• 1,9 – экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

---

---

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

• (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) – (5.677 x возраст (г))) * А – для мужчин;
• (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) – (4.330 x возраст (г))) * А – для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

• В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
• В одном грамме жира – 9 калорий.

---

---

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

• Рост – 180 см;
• Вес – 80 кг;
• Возраст – 30 лет;
• Активность – слабая;
• Цель – поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе – по 30%, углеводов – 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 – 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г – белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г – жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г – углеводов.

---

---

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

• Рост – 165 см;
• Вес – 70 кг;
• Возраст – 25 лет;
• Активность – отсутствует;
• Цель – похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 – 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г – белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г – жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г – углеводов.

В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
Результат 1200 калорийсреднего расхода для набора массы или поддержании веса:

• 1200 * 0.3 / 4 – белков;
• 1200 * 0.3 / 9 – жиров;
• 1200 * 0.4 / 4 – углеводов.

А для похудения

• Б: (1200*0,3)/4;
• Ж: (1200*0,2)/9;
• У: (1200*0,5)/4.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании:

Просто переходите на их сайт, выбирайте свою цель от похудения до набора массы, или просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут привозить готовую еду каждый день.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:

• Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
• Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
• Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
• Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
• Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки – все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Таким образом, расчет БЖУ – важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

Как только человек вступает на тропу правильного питания, сразу сталкивается с проблемой подсчета КБЖУ. Можно сказать, что это самое главное, основа похудения или, наоборот, набора мышечной массы. Разобравшись с белками, жирами, углеводами и калориями, рассчитать их уже не составит большого труда.

Предупреждаем сразу, что результат у всех будет разный, так что нет смысла «списывать» полученное процентное соотношение БЖУ, например, у подруги, которая уже успешно избавилась от лишних килограммов. Ее вес, рост и ритм жизни могут кардинально отличаться от ваших. Так или иначе, считать все-таки придется. Не переживайте, для этого есть простые формулы, от вас потребуется только подставить в них цифры.

Расшифровка КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ часто используется в обиходе людей, следящих за своим питанием и ведущих активный образ жизни. Однако это важно знать не только зожникам, ведь то, что мы едим, напрямую влияет на наше здоровье и самочувствие.

«К» – потребление калорий, «Ж» – жиров, «Б» – белков, «У» – углеводов. Вот и получилось КБЖУ. Для правильного расчета этих показателей необходимо более подробно изучить основные понятия.

Белки

4 ккал – столько содержится в 1 грамме белка.

Белки – важный элемент для человеческого организма. Они являются строительным элементом для мышечной и других видов тканей, влияют на степень крепости иммунитета, а также передачу импульсов между клетками.

Средний процент потребления белков колеблется от 10 до 35 от суточной калорийности. Конкретно для вас эта доля будет зависеть от возраста, физической нагрузки в течение дня, состояния здоровья, целей питания и других важных факторов.

Большое количество белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, сыр, яйца, горох, творог, овсянка, миндаль.

Жиры

В 1 грамме жира содержится 9 ккал, поэтому по калорийности жиры занимают первое место среди других элементов. Вместе с тем, без жиров человек обречен на погибель. Они играют важные роли в функционировании организма, такие как запас энергии и воды, теплоизоляция, защита внутренних органов, синтез гормонов, а также входят в состав клеточных мембран.

Норма потребления жиров от 20 % до 30 % от суточной калорийности.

Источники большого количества жиров – оливковое и сливочное масло, авокадо, семена, орехи, желток, жирные виды рыб.

Углеводы

1 грамм углеводов содержит 4 ккал.

Слово «килокалории» состоит из двух слов: «кило» и непосредственно «калории». «Кило» означает 1000, поэтому не путайте эти два понятия. Например, в 100 граммах сметаны содержится 206 ккал или 206 000 калорий. Это важно запомнить.

Углеводы – это сахар, крахмал и клетчатка.

Попадая в организм, основная масса углеводов превращается в глюкозу или сахар. Далее это вещество может быть использовано для получения энергии в моменте либо отложено про запас в форме гликогена, который располагается в печени и мышцах.

Основная масса суточной нормы калорий приходится именно на углеводы – 45-60 %. Однако тема потребления этого макронутриента одна из самых нашумевших среди тех, кто старается правильно питаться.

Много данного вещества содержится в фруктах и овощах, макаронах, картофеле, орехах и цельнозерновых культурах.

Преимущества подсчета КБЖУ

В настоящее время полки магазинов ломятся от разнообразия продуктов питания. И проходя вдоль витрин с чипсами или шоколадными батончиками, так хочется положить в корзину парочку того и другого. Но, занимаясь подсчетом КБЖУ, вы будете более осознанно выбирать полезную пищу для своего организма, стараясь уложиться в вашу суточную норму. К примеру, одна пачка чипсов по калорийности равна тарелке спагетти с овощным салатом и порцией куриного шашлыка. Что выберете вы?

К тому же, подсчет калорий поможет похудеть людям с лишним весом, а для тех, кто пытается сохранить вес и набрать мышечную массу, это будет просто незаменимо. Таким людям необходимо строго соблюдать диету с высоким содержанием белка и ограничением углеводов.

Контроль КБЖУ часто используют профессиональные спортсмены, которым также необходимо повышенное содержание белков в рационе. Особенно это касается тяжеловесов, для которых набор мышечной массы является главным приоритетом. Их норма может доходить до 3,1 граммов белка на 1 кг массы тела.

Показатель КБЖУ – отличная возможность приблизить свое тело к оптимальному результату как для людей с лишним весом, так и для слишком худеньких. К тому же, ваш организм будет питаться более сбалансированно и получать полезную пищу, соответственно, чувствовать себя прекрасно.

Какие же продукты содержат необходимые нашему организму белки, жиры и углеводы?

Ниже вашему вниманию представлена таблица с полезными вариантами питания, которые распределены по наибольшему содержанию одного из элементов. Существуют также продукты, содержащие сразу несколько макронутриентов, важность которых в рационе бесценна. К примеру, обратите повышенное внимания на яйца, которые занимают первую строчку по белкам и жирам, а также другие незаменимые продукты.

В зависимости от цели, которую вы хотите достичь с помощью питания, в первую очередь обращайте внимание на определенный макронутриент. Например, если для вас важно большое потребление белка, то добавляйте в свой ежедневный список сначала белки, а потом по остаточному принципу жиры и углеводы. Тогда ваше питание будет максимально соответствовать потребностям организма.

Пошаговый расчет КБЖУ с примером

В начале ваш мозг и организм будут сопротивляться, поскольку не привыкли жить «по списку», но, приложив некоторое количество усилий, вы обязательно добьетесь результата и доведете эти действия до автоматизма.

Как же рассчитать КБЖУ? Давайте разбираться по порядку.

Рассчитываем суточную норму калорий

Если вы не профессиональный спортсмен и не тягаете тяжелые штанги, а в данный момент просто сидите на диване и смотрите в телефон, вашему организму даже для этого необходимо некоторое количество калорий. Тело тратит энергию на работу легких, сердца, мозга, проведение нервных импульсов и другие важные процессы. Количество таких калорий называют основным или базовым обменом (по-другому – расход энергии в состоянии покоя).

Но, помимо отдыха, в нашей жизни присутствует динамичная деятельность – работа, учеба, прогулки, занятия спортом, приготовление ужина, поездки, командировки и т. п. На такие активности нашему организму также требуется определенное количество калорий, которое именуют рабочим обменом или расходом энергии в состоянии бодрствования.

Получаем формулу:

Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, необходимый для полноценного функционирования.

Далее на практическом примере рассчитаем этот показатель по формуле Миффлина Сан-Жеора. В Интернете есть много калькуляторов, но можно рассчитать и вручную.

Итак, базовый обмен выглядит следующим образом:

• Мужской: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
• Женский: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

К примеру, Елизавете 31 год, она имеет рост 160 см и вес 55 кг. Расход энергии в состоянии покоя будет равен: (10 × 55) + (6,25 × 160) – (5 × 31) – 161 = 1 234 ккал.

В формуле рабочего обмена Миффлина Сан-Жеора присутствует коэффициент активности, который зависит от физической нагрузки в течение дня:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие тренировок).
• Легкая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения менее трех раз в неделю).
• Умеренная активность: x 1,55 (активные виды фитнеса пять раз в неделю).
• Активный: x 1,725 (тяжелые тренировки каждый день).
• Очень активный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки более одного раза в день).

Давайте вообразим, что Елизавета работает в офисе, то есть ведет сидячий образ жизни, но при этом два раза в неделю ходит в бассейн.

Для расчета суточного расхода калорий базовый обмен необходимо умножить на коэффициент активности: 1 234 × 1,375 = 1 697 ккал.

Именно такое количество калорий необходимо потреблять Елизавете, чтобы оставаться в форме и поддерживать свой организм.

Ежедневная норма – это как банковский счет, на который перечисляются наши калории. Если все они будут потрачены в течение дня, то баланс обнулится и мы останемся в прекрасной форме.

Если же калории не использованы до конца, то они лишними килограммами будут складываться в нужных и ненужных местах, а мы будем наблюдать на весах цифру, растущую изо дня в день. При недостатке калорий организм будет тратить запасы из мышц и жира, а мы потеряем вес, что также нежелательно для слишком худеньких.

Также многие имеют привычку в будни питаться рационально, а в выходные позволить себе расслабиться и есть все подряд. Это правило необходимо исключить из жизни, поскольку наеденные килограммы в противном случае вам обеспечены.

Определим суточную норму белков, жиров и углеводов

Как правильно рассчитать КБЖУ? Этот вопрос волнует многих. Необходимо отталкиваться от общей схемы, представленной ниже:

• Белки: 10–35 %.
• Жиры: 20–35 %.
• Углеводы: 45–65 %.

Однако идеальное соотношение нужно подбирать индивидуально и брать во внимание многие факторы.

Например, девушка участвует в конкурсе «Мисс бикини», и ей нужно быстро похудеть и нарастить мышцы. Соотношение макронутриентов будет выглядеть примерно следующим образом: 40-50 % белки, 30-40 % жиры, 10-20 % углеводы. Однако такая схема является краткосрочной, поскольку может привести к дисбалансу в организме.

Для поклонников кето-диеты будет повышен процент жиров, а для атлетов – углеводов.

Отслеживаем соотношение КБЖУ в продуктах, которые употребляем в пищу

Как рассчитать КБЖУ приготовленного блюда? Вручную подчитывать ничего не нужно, просто пользуйтесь бесплатными программами, такими как MyFitnessPal, FatSecret и другие похожие приложения. Вбейте уже готовое блюдо, вес порции и выберите подходящий вариант. Приложение покажет вам калорийность и соотношение макронутриентов.

Для удобства некоторые приложения предлагают отсканировать штрих код и автоматически определяют продукт.

Жестко придерживаться КБЖУ нет необходимости, поскольку незначительные колебания сильно не навредят вашему организму. Главное – это последовательность и приблизительное следование соотношениям.

Пример расчета КБЖУ

Елизавету вполне устраивает свой вес, поэтому возьмем за основу ранее посчитанную суточную норму в 1 697 ккал и нижеприведенное соотношение:

• Белки: 30 %.
• Жиры: 30 %.
• Углеводы: 40 %.

Вычислим, сколько необходимо употреблять каждого макронутриента в граммах:

• Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1697 ккал = 509,1/4 = 127 грамм.
• Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1697 ккал = 509,1/9 = 57 грамм.
• Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1697 ккал = 678,8/4 = 170 грамм.

Подводим итог: 127 грамм белков, 57 грамм жиров и 170 грамм углеводов.

Вывод: рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ, а затем введите получившиеся значения в приложение.

На вопрос, как рассчитать КБЖУ для себя при похудении, ответ прост: используйте предложенный алгоритм, при этом увеличив соотношение белков примерно до 40 % и снизив потребление углеводов до 10-20 %.

Кому не нужно считать КБЖУ

Для некоторых подсчет калорий – увлекательный процесс. В основном это люди аналитического склада ума, которые любят выстраивать четкую структуру и следовать канонам. Использование приложений поможет быстрее достичь поставленных целей и приучить себя к правильному питанию.

Однако существуют люди, которым данная рекомендация не подойдет. Основной упор в ней делается на строгом учете съеденного, поэтому больным с расстройством пищевого поведения эта программа противопоказана. Если при внедрении системы подсчета КБЖУ вы заметили нарушение в питании, то стоит немедленно прекратить, чтобы не усугублять процесс.

Соблюдать суточную норму калорий можно, съев несколько кусков пиццы и запив газировкой, однако стоит выбирать полезную пищу и отдавать предпочтение свежим овощам, фруктам, салатам и продуктам, богатым белками.

Теперь вы знаете, как правильно рассчитать КБЖУ. Надеемся, что предложенные рекомендации перейдут в практические действия и принесут пользу вашему организму. Вы на правильном пути!

Всем нам хочется иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Но как же этого добиться? На первый взгляд ответ очевиден: нужно меньше есть и больше заниматься. Однако все не так просто. Не достаточно просто урезать свой ежедневный рацион. Если вы будете бессистемно сокращать количество потребляемой пищи, организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, что приведет к проблемам со здоровьем и в конечном счете, совсем не поможет вам достичь идеального веса. Конечно, можно обратиться к диетологу, который составит для вас индивидуальную систему питания. Однако это удовольствие не из дешевых и далеко не каждый может его себе позволить. Да и нужно ли это, если с помощью простого расчета КБЖУ можно без лишних финансовых и временных затрат питаться правильно и сбалансировано?

КБЖУ: что это такое и зачем оно нужно

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

Общепринято размещать буквы именно в таком порядке, хотя особых предпосылок для этого нет (например, с таким же успехом данный термин мог иметь название КЖБУ).

По сути, подсчет КБЖУ нужен для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и как следствие, поддерживать свой вес в норме. Причем, данная система используется не только при желании похудеть. Ее также применяют при необходимости набрать вес или просто для поддержания своей оптимальной формы.

Большая часть диет основывается только лишь на подсчете калорий. При этом наличию в рационе достаточного количества белков, жиров и углеводов (БЖУ) и их правильному соотношению между собой не уделяется должного внимания. Именно поэтому подобные диеты часто бывают неэффективны, а порой даже опасны для здоровья.

В конечном счете, недостаток или неправильное соотношение БЖУ в организме приводит к следующим осложнениям:

Уменьшение веса, но не объема

Пожалуй, это одна из самых распространенных проблем всех худеющих. Ваш вес уменьшается за счет сокращения мышечной массы и дренажа застойной жидкости, а жировые отложения и не думают рассасываться. Тело становится дряблым и расплывшимся, а не стройным и подтянутым.

Слишком медленное снижение веса и уменьшение объема

Еще одна весьма распространенная проблема. Из-за недостатка питательных веществ замедляется метаболизм (то есть организм переходит в режим экономии ресурсов).  Постепенно вес и объем перестают уменьшаться, так как каждая съеденная калория откладывается в жир.

Нет чувства насыщения

Вы только что поели, а все равно хочется кушать. Постоянно возникает желание съесть что-то жирное или сладкое. Это явный признак недостатка жиров и углеводов в организме.

Гормональные нарушения

Вы становитесь нервными и раздражительными, или напротив, вялыми и апатичными. Ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Проблемы со здоровьем

Самый опасный признак. Обмороки, головокружения, шум в ушах, боли в животе, проблемы с пищеварением и многие другие факторы явно свидетельствуют о недостатке питательных веществ. В случае возникновения подобных симптомов необходимо немедленно прекратить мучить свой организм низкокалорийной диетой и перейти к правильному питанию.

Наверняка хоть одно из вышеперечисленных осложнений знакомо тем, кто придерживался несбалансированной низкокалорийной диеты. Для того, чтобы их избежать, для похудения нужно подсчитывать не только калории, но еще и БЖУ. О том, как это делается, расскажем ниже.

Ежедневная норма

Ежедневная норма КБЖУ для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она имеет свойство меняться со временем  и зависит от следующих факторов:

• Ваш возраст;
• Пол;
• Образ жизни;
• Метаболизм;
• Желаемый результат (похудение/набор веса/его поддержание).

Таким образом, если вы уже рассчитывали для себя норму КБЖУ несколько лет назад, это совсем не значит, что она останется без изменений. Не поленитесь, и проведите расчеты снова. От этого зависит результат.

Формула расчета

Как же правильно рассчитать норму калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в день по формуле? Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула  подсчета ВОО: 

• Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
• Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

 Получившееся число показывает, как рассчитать норму калорий в день, потраченных без какой-либо физической активности. Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности данный коэффициент всегда будет разным:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые женщиной с ростом 167 см, возрастом 25 лет, весом 55 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий  = (55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 – 25 Х 4,92 – 161) Х 1,4 = (549,45 + 1043,75 – 123 – 161) Х 1,4 = 1833

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)-1833

Желаемый результат:

1.похудение- уменьшение на 10%=1650 кКал

2.набор веса-увеличение на 10%= 2016 кКал

3.Сохранение веса в норме-без изменения=1833 кКал

Таким образом, нашей гипотетической женщине для похудения нужно употреблять в день не более 1650 калорий. Так как набирать ежедневно ровно 1650 кКал (не больше, не меньше) будет весьма проблематично, при расчетах КБЖУ используется термин «коридор калорий». Суть его заключается в том, что в день при желании сбросить лишний вес вы можете добавить к рекомендуемой норме до 100 кКал или вычесть до 250 кКал. То есть допустимая норма кКал при похудении будет находиться в пределах от  1400 до 1750 калорий (для девушки из примера).

Изменение количества потребляемых калорий именно на 10% (не на 20% и не на 30%) связано с ключевым принципом правильного питания: организм должен привыкать к новым нормам питания постепенно, без стресса и проблем со здоровьем. Постепенное снижение веса в конечном счете исключает возможность его резкого набора в будущем.

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме.

Как же рассчитать свое БЖУ? Соотношение БЖУ при похудении зависит от количества потребляемых калорий и исчисляется в процентном соотношении от допустимой нормы калорий.  Также их баланс зависит от того, какого эффекта вы желаете достичь.

При похудении

• Норма углеводов в день при похудении – 40-50% от суммы калорий.
• Белков – 25-35%.
• Жиров – 25-30%.

Идеальным для снижения веса диетологи считают следующее соотношение БЖУ: по 30% белков и жиров, а также 40% углеводов. То есть, суточная норма калорий набирается 30-ю процентами белковых продуктов, 40% углеводов и 30% жиров. 

Для набора мышечной массы

• Суточная норма белков – 30-35%;
• Жиров – 25-30%;
• Дневная норма углеводов – 45-55%.

При подсчетах необходимо помнить, что:

• 1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
• 1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов): 

• Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
• Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
• Жиры = (норма кКал Х 0,3) /

Рассмотрим, как рассчитывается БЖУ на примере.
Суточная норма белков, жиров и углеводов при похудении  – таблица (при коридоре калорий от 1400 до 1750 кКал).

Нижний предел:

Калории (кКал)-1400

Белки -(1400 Х 0,3) / 4=105

Жиры-(1400 Х 0,3) / 9=47

Углеводы-(1400 Х 0,4) / 4=140

Верхний предел:

Калории (кКал)-1750

Белки-(1750 Х 0,3) / 4=131

Жиры-(1750 Х 0,3) / 9=58

Углеводы-(1750 Х 0,4) / 4=175

Таким образом, желающая похудеть девушка с допустимым суточным коридором калорий от 1400 до 1750 кКал должна употреблять в день:

• От 105 до 131 грамма белков;
• От 47 до 58 граммов жиров;
• От 140 до 175 граммов углеводов.

Вот и все расчеты. Если разобраться, ничего сложного в подсчете КБЖУ нет.

Советы

• Не зависимо от получившихся расчетов, ежедневно нужно съедать не меньше 35 грамм жиров.
• Старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам.
• Полученная в ходе расчетов норма белка должна составлять от 0,7 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
• При расчете КБЖУ и составлении своего ежедневного меню не забывайте об основных правилах правильного питания. Тогда процесс похудения будет еще более легким и эффективным.
• Если у вас нет времени или желания делать подсчеты самостоятельно, вы можете легко провести расчет калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) с помощью онлайн калькулятора, специальной программы или даже приложения на смартфоне. В интернете есть великое множество сайтов, на которых это можно сделать быстро и бесплатно.

Результат

Если при составлении своего рациона ориентироваться на индивидуальную потребность вашего организма в калориях, белках, жирах и углеводах, можно добиться следующих результатов:

• Поддержание массы тела на желаемом уровне, либо изменение ее в большую/меньшую сторону (в зависимости от вашего желания);
• Ускорение метаболизма;
• Нормализация гормонального фона;
• Улучшение состояния волос, кожи и ногтей;
• Избавление от проблем с желудочно-кишечным трактом;
• Общее оздоровление организма.

Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое БЖУ?

Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ.

Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов. Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.

Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.

Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире. 

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.

Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем сайте.

После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:

• 1 г белков = 4 ккал,
• 1 г жиров = 9 ккал,
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

• Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
• Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
• Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион. 

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

• При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
• Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
• При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Читать далее

• Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

Расшифровка термина:

• К – калории;
• Б – белки;
• Ж – жиры;
• У – углеводы.

Как посчитать КБЖУ?

Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула подсчета ВОО:

• Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
• Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности коэффициент всегда будет разным:

• 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
• 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
• 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
• 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
• 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
• 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
• 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)-2240,1

Желаемый результат:

1. Похудение- уменьшение на 10%=2016,1 кКал
2. Набор веса-увеличение на 10%= 2464,11 кКал
3. Сохранение веса в норме-без изменения=2240,1 кКал

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

При похудении

• Углеводы — 40-50% от суммы калорий.
• Белков – 25-35%.
• Жиров – 25-30%.

Для набора мышечной массы

• Суточная норма белков – 30-35%;
• Жиров – 25-30%;
• Дневная норма углеводов – 45-55%.

Конвертация калории в граммы:

1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):

Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4;

Пример.

При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать.

Нижний предел:

• Калории (кКал)-2016
• Белки -(2016 Х 0,3) / 4=151,2
• Жиры-(2016 Х 0,3) / 9=67,2
• Углеводы-(2016 Х 0,4) / 4=201,6

Верхний предел:

• Калории (кКал)-2240
• Белки-(2240 Х 0,3) / 4=168
• Жиры-(2240Х 0,3) / 9=74,6
• Углеводы-(2240Х 0,4) / 4=224

Для похудения для мужчины в возрасте 30 лет при росте 180 см и 90 кг должен употреблять в день:

• От 151 до 168 грамма белков;
• От 67 до 75 граммов жиров;
• От 201 до 224 граммов углеводов.

Попробуй доставки здорового питания