Как найти эмоциональный баланс

Эмоциональный баланс – по сути, составляющая гармоничной личности. И гармонию мы здесь рассматриваем как способность обращаться с проявлениями разных чувств, уметь выражать их, не становясь при этом заложником. Управляю собой, а не эмоции мной. Понятно, что в обществе человека, который умеет без лишних истерик донести, что именно его не устраивает, назовут человеком с хорошей выдержкой. Но помимо отношений с окружающими важно оставаться в балансе с собой, что в свою очередь способствует укреплению душевного и физического здоровья и, конечно, улучшает качество жизни. Психолог-консультант  Дарья Волкова рассказывает ,на что обратить внимание.

Фото: unsplash.com

Эмоции повсюду, мы каждую секунду что-то испытываем и ощущаем. Социальные игры периодически заставляют подменять понятия: мы улыбаемся, когда на самом деле испытываем внутри чувство злобы, обиды или грусти, либо же, наоборот, выдаем агрессию, хотя под ней скрываются доброта и мягкость. Иногда занимаемся самообманом, например, когда хотим выглядеть хорошими и «положительными персонажами», поэтому пытаемся скрывать и игнорировать отрицательные черты, которые при этом никуда не деваются. Такой синдром хорошей девочки. Либо же, наоборот, получив опыт отвержения, когда нас оттолкнули, стараемся не проявлять лишний раз нежность. Проблема в том, что «положительные» и «отрицательные» эмоции – социальные клише.

Фото: pexels.com

Если человек «вылетает» во время конфликта, легко выходит из себя, испытывает чувство опустошенности после, как ему кажется, резкого проявления эмоций, боится, что его не поймут, не знает пределов своего «безумства», мы, скорее всего, говорим о том, что в реальности со своими чувствами он плохо знаком. И положительные и отрицательные эмоции одинаково важны, не делают нас хуже или лучше сами по себе, но могут нанести урон, когда мы себя не слышим. Урон в том, что мы либо застреваем в некорректных отношениях (хотя злимся), болеем, потому что не слышим себя, и стараемся быть удобными для кого-то (синдром хорошей девочки), завидуем, но не прорабатываем план действий, чтобы использовать зависть как топливо, а вытесняем ее как очень минусовое проявление и ругаем себя. Знакомо?

Достичь эмоционального баланса порой непросто. Как минимум для этого должна выработаться привычка прислушиваться к проявлению своих чувств. Такой сознательный отказ от жизни на автопилоте с переносом внимания на свое внутреннее состояние: «А что я чувствую сейчас?»

Как научиться слушать? Есть 5 шагов, которые помогут в этом:

Осознать эмоцию

Фото: pexels.com

Большинство людей, оказывающихся на приеме у психолога, часто сталкиваются с невозможностью распознать: а что именно кроется за «этой тяжестью в груди?» или «что это за чувство возникает, от которого комок в горле?»…

Связано это с тем, что в отдельных семьях есть внегласный запрет на проживание чувств. Как это может выглядеть: вместо поддержки, когда ребенок плачет, мать игнорирует его или говорит «перестань капризничать» и занимается дальше своими делами. Другой пример, когда в семье есть невысказанные претензии и ребенок становится наблюдателем таких отношений: родители либо играют в молчанку, либо изображают теплые чувства именно в присутствии чужих для семьи людей – «хорошая мина при плохой игре». В прожитом опыте не было близости, члены семьи были закрыты в отношении друг друга. Как итог ребенок не научается быть чувствительным к себе. И во взрослую жизнь уносит именно те модели поведения, которые усвоил в детстве.

Как с этим работать? Либо с помощью специалиста, либо самостоятельно. Изучение своих чувств можно начать с так называемой таблички чувств и эмоций, которая раскрывает разную тональность одной и той же эмоции. В момент, когда находитесь в тупике, не можете себя услышать, открываете табличку и начинаете примерять, что созвучно вам. Так постепенно, тренируясь, можно научиться распознавать свои чувства. Что особенного делает специалист в работе с клиентом и почему работа с психологом может ускорить процесс знакомства с собой? Психолог в момент обсуждения личностных вопросов может останавливать вас для того, чтобы обратить внимание на состояние «здесь и сейчас». Это важно.

Принять эмоцию

Фото: pexels.com

Эмоциональные взрывы, срывы, многочасовое перемалывание внутри «почему он так сказал?», «мне надо было поступить иначе», жгучее желание обдумывать произошедшую ситуацию круг за кругом часто связаны как раз с тем, что вместо того, чтобы назвать свое чувство, человек фиксирует внимание на событийности: сделал, посмотрел, сказал… превращаясь в наблюдателя, который абсолютно не слышит в этот момент самого себя. Осознание и принятие эмоций требуют переноса внимания на себя.

Наши эмоции – такая же неотъемлемая часть личности, как цвет глаз, кожи, тембр голоса. Плюс у каждого из нас сформировалась своя индивидуальная палитра в восприятии мира, событий. Поэтому, отвергая свою злость, обиду или гнев, мы не можем в полной мере принять свое «Я» и как будто отвергаем часть себя. Здесь подойдет аналогия: представьте, что непринятые эмоции – это как брошенные на улице дети, которых оставила мама, оставила и ушла. Звучит грустно, не так ли?

Чтобы научиться принимать свои эмоции, необходимо понять: они служат лишь внешним проявлением наших чувств. Злость может свидетельствовать о нарушении границ, зависть говорить о том, что кто-то другой обладает чем-то ценным и хотелось бы так же и так далее.

Найти баланс между положительными и отрицательными эмоциями

Фото: pexels.com

Испытывать только положительные эмоции невозможно. Все течет – все меняется. И тут вопрос: насколько отрицательные эмоции могут выбить вас из колеи? Или являются такой же частью эмоционального круговорота, как и положительные? В обществе встречается искаженная трактовка, когда «хорошей выдержкой» называют умение проглотить обиду или злость. На деле это не рабочий вариант, потому что влияет на человека зачастую разрушающим образом и способен активизировать различные психосоматическое заболевания, приводить к упадку сил, отсутствию интереса, активности, апатии. Что-то вроде эмоциональной усталости.

Как быть? У отрицательных чувств, как и у положительных, есть источник. Интересно отследить цепочку событий. В какой именно момент это чувство появилось? Что именно нахлынуло (как называется)? Чем чаще происходит перенос внимания на себя, тем быстрее человек может вспомнить, а что  изначально, когда-то давно привело к формированию триггера: «раздражитель» – «реакция». Возможно, это воспоминание из детства, возможно, перенос роли, например, когда руководитель или супруг воспринимаются как родительская фигура, которая как будто «ругает», «отчитывает»… Сценарии у всех будут свои.

Научиться замедляться

Фото: unsplash.com

Хочу разделить понятия «контролировать» и «прислушиваться» к своим эмоциям. На моей практике слово «контроль» часто заводит клиентов в ситуацию, когда возникновение чувств «блокируется» вместо того, чтобы проживаться. Поэтому предлагаю оперировать глаголом «прислушиваться». Привычка прислушиваться к своему эмоциональному состоянию позволяет вовремя заметить зарождение гнева или злости и помочь себе замедлиться, заземлиться  в этот момент. Для чего это нужно? Для того, чтобы суметь, во-первых, понять, что именно произошло и не устраивает, а во-вторых, проговорить свои чувства с собеседником в диалоге позже. Замедление помогает избежать разрушающего влияния негативных переживаний на душевное здоровье.

Тактика овладения привычкой – что может помочь? Одно из упражнений, когда в критический момент вы переносите фокус внимания на себя и задаете три вопроса:

  • Где я?
  • Кто я?
  • Как меня зовут?

Другой вариант – дыхательные техники и упражнения. Среди них есть различные варианты. Моя любимая – диафрагмальное дыхание (низом живота), с задержкой на выдохе. Вдох на три раза, живот надувается, выдыхаем весь воздух, задерживаем дыхание и повторяем несколько раз.

Проговорить, предъявить чувства

Фото: pexels.com

После того как вы познакомились со своим чувством, назвали его, ощутили момент, замедлились, у вас появляется возможность высказать свои переживания, не обижая собеседника.

Открывается возможность конструктивно решать проблемы в межличностном общении, без негатива и состояния «никто никого не слышат, все кричат».

Конечно, говорить о своих чувствах лучше из позиции «Я» и «Мне»: Я расстроилась, Мне показалось, Я огорчена, Мне больно… Без обвинений собеседника и личных оскорблений. Потому как обвинения приводят к противоположному результату: вместо того чтобы воспринять вас с вашими чувствами, человек начинает защищаться и пытается оправдаться. Возможно, все обоюдно: второй стороне есть что озвучить.

Конечно, для формирования привычки требуется время. Сначала это умение, затем навык и впоследствии уже сформировавшаяся привычка. Большой бонус в конце: удовлетворенность от общения, когда слышат вас, а вы слышите собеседника. Близость, в конечном счете, возникает не от того, что мы скрываем друг от друга переживания, а в том, что проговариваем их и либо находим силы идти в отношения дальше, либо берем паузу, либо отказываемся от общения.

Еще больше статей по теме:

Фиолетовый браслет: как с его помощью можно изменить свою жизнь к лучшему

Философия Slow Life: 5 способов замедлиться и научиться жить спокойно

Как выйти из состояния жертвы: откуда оно берется и что с ним делать – отвечает психолог

#статьи

  • 6 дек 2022

  • 0

Что такое эмоции и как достичь эмоционального баланса

Рассказываем, как обрести внутреннюю гармонию.

Фото: Shao Ying / Visual China Group / Getty Images

Вита Василенко

Не определилась, какие темы нравятся больше, поэтому пишет обо всём: от советов по самообразованию до социальных проблем. Обожает интервью и репортажи.

Из статьи вы узнаете:

  • что такое эмоции и эмоциональный баланс;
  • как перестать подавлять эмоции и зачем это нужно;
  • как достичь внутренней гармонии.

Эмоции — это реакция человеческой психики на различные жизненные ситуации и поведение других людей. С помощью эмоций люди выражают оценочное субъективное отношение к окружающему миру.

Эмоциональный баланс — это умение осознавать свои эмоции, принимать их и уметь правильно переживать.

Когда мы говорим о человеке, который достиг эмоционального баланса, то зачастую представляем себе кого-то суперспокойного. Того, кто никогда не раздражается, не повышает голос, не обижается и вообще по жизни невозмутим.

На самом деле не факт, что люди, не проявляющие негативные эмоции, действительно достигли баланса. Возможно, они подавляют злость, зависть, обиду, ведь наша жизнь насыщена как хорошими событиями, так и не очень приятными, и никогда не испытывать негативные чувства невозможно.

А подавление эмоций противоречит концепции эмоционального баланса.

То есть стараются их игнорировать. Рассмотрим примеры.

  • Допустим, ваш друг получил должность, о которой вы мечтали. В глубине души вы чувствуете обиду и зависть. Но вы стараетесь не признаваться в этом даже себе, потому что в детстве родители учили вас, что завидовать плохо. Тем более стыдно чувствовать зависть по отношению к другу. Вы игнорируете свои чувства и даже поздравляете друга с новой работой, от чего становится ещё хуже.
  • Или другой пример: вы недавно стали руководителем у коллег, с которыми у вас дружеские отношения. Вам неловко проявлять жёсткость и требовать от них дисциплины. Но вы постоянно наблюдаете, что сотрудники опаздывают на работу, не учитывают дедлайны и вообще своими шутками подрывают ваш авторитет перед другими коллегами. Вы становитесь перед дилеммой: поставить друзей на место и, возможно, потерять их дружбу или оставить всё как есть (очевидно, продолжая переживать по этому поводу).

Психолог Ирина Ушкова говорит, что подавленные эмоции приводят к плохому настроению, нервным срывам, психическим и психосоматическим заболеваниям.

Учиться прислушиваться к своим истинным чувствам и желаниям, быть в контакте с собой.

Попробуйте чаще держать фокус на себе, даже в стрессовых ситуациях. Вернёмся к примеру с завистью, которую вызвало повышение друга по службе. Вместо того чтобы делать вид, что всё хорошо, попробуйте обратиться к своим чувствам:

  • Почему вам было важно получить эту должность? Кому вы хотели доказать этим свой успех?
  • Почему вы завидуете другу? Было ли такое раньше?
  • Почему вы испытываете стыд за то, что вам завидно? С чего вы решили, что испытывать зависть нельзя?

Именно такое переключение с источника стресса на себя помогает избавиться от бездумных реакций и понять, почему вы испытываете те или иные эмоции. Возможно, они просто навязаны вам обществом или ближайшим окружением.

Второй совет — ищите причины своего поведения. Давайте разберёмся с ситуацией, в которой вы встали перед выбором — дружба или ваш авторитет перед подчинёнными. Например, вы не выдержали, накричали на коллег и разорвали дружеские отношения. Теперь вас слушаются, но атмосфера в офисе напряжённая: сотрудники шушукаются, избегают оставаться с вами один на один в курилке и на кухне.

  • Почему вы сорвались?
  • Что вы хотели доказать этим поступком и можно ли было доказать это по-другому?
  • Почему для вас было важно отстоять свой авторитет?
  • А как вы делали это раньше — в школе, в общении с родителями?

Если копнуть глубже, то, возможно, вы повысили голос, потому что боялись разозлить вышестоящее начальство. Но разве это хорошая мотивация для того, кто думает о своей карьере?

Отыскивая истинные причины своих реакций, вы также налаживаете контакт с собой.

Да, всё верно. Осознанный подход позволяет рационально смотреть на происходящее вокруг вас, не срываться, не действовать на эмоциях. И именно осознанность приведёт вас к эмоциональному балансу.

Если вы не можете обрести гармонию путем осознанной беседы со своим внутренним Я, то попробуйте обратиться к бессознательному. В этом могут помочь, например:

  • Медитации. Они помогают прорабатывать самые разные эмоции. Главный плюс — их легко найти в открытом доступе, допустим, на YouTube. Выберите ту медитацию, которая отвечает вашему запросу (к примеру, медитацию при стрессе или при тревоге), и начните регулярно практиковаться.
  • Арт-терапия — направление своих эмоций в творчество. Если вы не можете прожить эмоции в реальности, выпускайте их через искусство. Что такое арт-терапия и как она помогает, мы рассказываем в этой статье.
  • Забота о теле. Наши чувства и тело тесно связаны между собой. Занятия спортом, массаж, полезная еда — это всё то, что поможет вам почувствовать и физическое, и эмоциональное расслабление.

Научитесь: Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими
Узнать больше

Все люди очень разные, и у нас разный порог физической и эмоциональной чувствительности. Наш образ жизни, окружающая среда и события также по-разному влияют на наше здоровье и благополучие. Поэтому счастливой жизни в балансе и гармонии сложно достичь просто следуя четкому алгоритму или набору советов знаменитых психологов и коучей. Статьи в интернете и видео на ютубе так и манят обещаниями дать простые шаги и практики ведущие к  эмоциональному равновесию, и конечно хочется этому верить. Но так ли просто достичь, а главное поддерживать баланс эмоций в повседневной суете? Давайте разбираться вместе.

Эмоциональный баланс: жизнь в ладу с собой и миром

Что такое эмоциональный баланс

Для начала стоит разобраться что же такое эмоциональный баланс. Само словосочетание подсказывает нам что: а) это состояние уравновешенности  эмоционального фона, а значит и б) есть необходимость поддержания этого состояния на постоянной основе.

Эмоциональный баланс напоминает непрерывную игру или танец который мы танцуем с окружающим нас миром и людьми. Каждый из нас порой может сбиться с ритма, потерять устойчивость или сделать несколько неловких движений. Но это не страшно, потому что танец продолжится, и слушая себя, свое тело и ритм музыки, а также чувствуя наших “партнеров” мы всегда можем вернуться в ритм и продолжить получать удовольствие от этого танца.

Конечно это только метафора, но в ней есть рациональное зерно: эмоциональный баланс это состояние нашей психики, на которое стоит направлять осознанное внимание, а также поддерживать определенными усилиями и несложными (но регулярными!) практиками. И если уделять себе немного качественного внимания каждый день – мы будем идти по жизни с удовольствием и радостью, даже если порой и будем сталкиваться с грустью, печалью и другими менее приятными переживаниями.

Мы все более-менее согласны, что искусство жить счастливо не в том, чтобы достигнуть идеально комфортной жизни (еще о счастье можно почитать тут), будь то финансовыми инструментами, избеганием неприятных эмоций и их триггеров (о них мы поговорим ниже), или полным отказом от ответственности и проявления, постепенно сужая круг точек соприкосновения со “сложным” миром. Наоборот – одно из свойств счастья в том, чтобы переживать и поддерживать это состояние внутри независимо от событий происходящих вокруг нас. А значит, круг нашего влияния и ответственности в мире должен постепенно и органично расширяться, что возможно только при поддержании баланса энергии в сочетании с сильным (но гибким) стержнем внутри нас. Ответственный человек неподвластен “ветрам перемен” не потому что может противостоять все напастям и стойко преодолевать любые невзгоды за счет дисциплины и невероятной силы характера – на самом деле препятствия необязательно преодолевать силой. Напротив, находясь в балансе, такой человек будет в состоянии собранности и покоя, а значит все принимаемые решения и действия будут делаться из состояния присутствия. В этом и есть разница между проактивным и реактивным восприятием мира.

Кстати, эта действительно интересная тема поднимается в книге Даниела Канемана “Думай медленно… решай быстро” (более подробное описание данного бестселлера можно найти ниже, в разделе о дополнительных материалах). Канеман был величайшим ученым и Нобелевским лауреатом, который научно-популярным языком объяснил важность осознания факта, что люди, как ни крути, существа не только социальные, но все еще и биологические. А значит, все так же подвластны влиянию инстинктов нашего тела, которые заложены миллиарды лет назад в глубинной части нашего мозга. Так называемый рептильный мозг отвечает за биологическое выживание нашего организма, с чем нам приходится считаться даже в современном условно безопасном для выживания мире.

Что примечательно, часть мозга отвечающая за чувства и эмоциональные реакции – лимбическая система –  была сформирована немногим позже рептильного мозга (по сравнению с неокортексом, наиболее поздней аналитической надстройкой мозга человека). Лимбическая система тоже сформировалась для выживания и адаптации организмов к внешней среде. Следовательно, исправное функционирование этой системы обеспечило выживание человечества как вида. Но почему осознанное поддержание эмоционального здоровья все так же важно и сейчас, когда вопрос выживания стоит не так остро как это было миллионы лет назад?

Почему нам важно быть в балансе

Не углубляясь в нейрофизиологию и теорию эволюции, стоит отметить, что испытывание эмоций и чувств заложено в нас природой и является (к счастью или к сожалению) неотъемлемым процессом нашей повседневной жизни. А значит научиться “дружить” с этой биологической настройкой (а в перспективе – использовать с пользой для достижения жизненных задач) – это отличная идея для каждого кто хочет жить полной жазнью, в свободе и ладу с собой.

Также немаловажно то, что эмоциональный баланс и ежедневный уход за своим внутренним состоянием – это не только и не столько тема про избегание неприятных переживаний. Ведь когда мы осознанно уделяем внимание нашим эмоциям, мы можем выбирать глубину (сильные или слабые) и валентность (позитивные или негативные) переживания. Например, осознанно проживая позитивные чувства, например любовь к детям или партнеру, мы учимся проживать эмоции более полно и широко. А осознанно выбирая прожить негативные переживания, например горе утраты, мы сокращаем время их проживания не растягивая нашу боль, а также отпускаем сопутствующие негативные мысли, ожидания и иногда даже меняем наши действия.

В рамках данной статьи мы только затронем силу и преимущества осознанного и направленного внимания (более подробно можно почитать об этом здесь), но хотелось бы подчеркнуть, что именно осознанность проживания эмоциональных состояний и является тем ключом который открывает двери в жизнь, наполненную гармонией.

Как достичь эмоционального баланса?

Начать стоит с определения точки А в которой Вы находитесь сейчас. Порой в вихре ежедневных событий и задач мы перестаем чувствовать себя и свое состояние, что через какое-то время приводит к потере гармонии и ощущения легкости. Как это может выражаться?

Как правило, чувствуя себя не очень хорошо в эмоциональном плане мы испытываем либо чрезмерную либо недостаточную эмоциональность. В первом случае мы как будто раскачиваемся на “эмоциональных качелях”, тогда как во втором случае мы скорее ощущаем серость и обыденность жизни.

Но все ли люди испытывают эти крайности в одинаковой степени? И как определить что именно Ваше ежедневное эмоциональное состояние приближается к одному их этих полюсов?

Виды эмоциональной чувствительности

Опять же, все мы разные. Некоторые люди достаточно спокойны и собраны, или как еще принято говорить “хладнокровны”, невозмутимы. На другом конце спектра мы найдем крайне эмоциональных и впечатлительных людей, которые не просто проживают  эмоции внутри, но и активно выражают их языком жестов, мимикой лица и реакциями тела, такими как безудержный смех или плач. Стоит отметить что и та и другая, так скажем условно экстремальная категория, абсолютно естественна. Иными словами, принадлежность к категории мало или сильно впечатлительных людей не означает что данный человек не находится в своем эмоциональном балансе, или что “с ним/ней что-то не так”.

Эмоциональная амплитуда у нас неодинакова, точно также как мы предпочитаем разную еду, разную температуру, разных партнеров или воспринимаем юмор по-разному. Поэтому для начала, как было упомянуто выше, Вам нужно экспериментальным и аналитическим путем определить свое равновесное положение.

Для этого Вы можете задать себе следующие (и подобные) вопросы, и по шкале от 1 до 10 определить насколько вам близки эти эмоциональные состояния:

  • Я выражаю реакцию на других людей/ситуации легко и непринужденно, или предпочитаю сделать паузу и взвешенно принять решение о моей реакции?
  • Насколько мне жалко бездомных животных?
  • Насколько мне легко помогать нуждающимся людям?
  • Насколько я предпочитаю умеренно реагировать на шутки?
  • Важно ли мне часто созерцать красоту, быть на природе, соприкасаться с искусством, слушать музыку?
  • Чувствую ли я эмоциональный фон окружающих людей?
  • Насколько для меня естественно сопереживать людям?
  • Хотел(а) бы я помогать другим людям профессионально?

Вы можете придумать вопросы самостоятельно, главное чтобы вы смогли определить как именно чувствуется и проживается ваша эмоциональная гармония: более или менее интенсивно.

Если вы движимы чувствами и любите проживать всю глубину эмоций, Вам будет полезно включать практики помогающие открыться миру (актерское мастерство, например походы в театр или на природу). И наоборот, если Вам близко состояние эмоциональной сдержанности – значит Ваши ежедневные практики могут включать умеренную эмоциональную нагрузку (например медитация, о которой вы можете подробно почитать тут), цигун, йога и так далее.

Эмоциональный баланс: жизнь в ладу с собой и миром

Давайте более подробно познакомимся с самыми распространенными подтипами эмоциональности. Возможно вы узнаете себя, и это подтолкнет Вас к более глубокому изучению своего внутреннего мира.

Эмпаты, высокочувствительные и просто очень эмоциональные люди

Ученым и мистикам давно известна категория людей которые называются эмпатами. Кто же это такие? Все просто, эмпаты – это люди с повышенной эмпатией – способностью распознавать, понимать и даже перенимать эмоциональные состояния окружающих людей. Как правило, мы все способны более-менее аккуратно считывать эмоциональное состояние окружающих благодаря зеркальным нейронам. Тогда как у эмпатов эта способность развита в гораздо большей степени, позволяя им осознанно (или нет) проживать чужие эмоции и состояния в буквальном смысле на себе. Эмпаты очень хорошо понимают состояние других людей потому что в прямом смысле слова испытывают эти же чувства в присутствии эмоционально заряженного человека. Что интересно, посторонний человек эти эмоции и состояния может и не проявлять в явной форме, при этом эмпат будет четко перенимать и чувствовать их на себе как будто эти переживания его собственные.

Высокочувствительные люди очень похожи на эмпатов, но есть различие. Они, как правило, не проживают эмоциональные состояния других людей и не перенимают эмоциональную энергию на себя. Это люди у которых повышена чувствительность к внешним раздражителям (например звук, свет, вибрации), а также к эмоциональному фону вокруг них. Как правило, такие люди предпочитают побыть наедине чтобы восполнить запас энергии который они тратят общаясь с другими людьми. Эта группа людей больше, и она включает в себя эмпатов. То есть каждый эмпат – это высокочувствительный человек, но не обязательно наоборот.

Ну и наконец – еще более широкая группа людей с повышенной эмоциональной чувствительностью. Отличие этой группы от двух предыдущих в том, что при определенной работе над собой и применении правильно подобранных балансирующих практик и техник они могут снизить свою эмоциональность и привести себя в состояние не подверженное сильному влиянию окружающей среды.

Эмоциональные люди встречаются не часто, высокочувствительные еще реже, а эмпаты – это действительно редкость. Поэтому важно определить к какой группе относитесь Вы, так как от этого будет зависеть Ваш подход к эмоциональному балансу и гармонии лично для Вас.

Что такое эмоциональные качели и как триггеры могут их провоцировать?

Что может нарушать эмоциональное равновесие?

Как уже упоминалось выше, эмоциональным людям свойственно глубокое проживание чувств. К сожалению, это относится не только к так называемым приятным чувствам, но и условно неприятным.

Термин “эмоциональные качели” наверняка знаком почти каждому, мы все слышали его в том или ином социальном контексте. Говоря простым языком это переживание резких скачков между противоположными эмоциями, когда человека буквально “кидает из одной крайности в другую” в эмоциональном плане. Может проявляться, к примеру, в виде проживания эмоций счастья со смехом, шутками и весельем, и затем резким скачком в апатию, слезы, грусть, жалость к себе или наоборот – агрессию, гнев и даже насилие (ментальное или физическое). При чем контролировать свои эмоции и их смену часто бывает крайне сложно, а порой человек даже не замечает и не осознает этого изменения, и соответственно не может скорректировать свое поведение. Тут конечно же есть много нюансов, так как некоторые проявления таких состояний могут свидетельствовать о возможных психологических или психических заболеваниях, поэтому обратиться к специалисту при подобных реакциях будет только не пользу (подробнее об этом мы поговорим ниже). Однако практически для каждого (кстати, независимо от того, где человек располагается на шкале эмоциональной чувствительности) существует группа конкретных эмоциональных триггеров, которые могут спровоцировать резкое изменение эмоционального состояния и даже поведения.

Вы можете более подробно почитать о триггерах и механизме их работы в одноименной книге Дэвида Ричо (подробное описание приведено ниже, в разделе о дополнительных материалах). Вот как Ричо определяет само понятие:

“Триггер – это любое слово, человек, событие или ощущение которые вызывают незамедлительную сильную эмоциональную реакцию, например грусть, депрессию, злость, агрессию, страх, панику или унижение, стыд. Слова, поведение, отношение, события, даже присутствие определенного человека могут спровоцировать в нас рефлекторную реакцию над которой мы просто не имеем контроля.”

В данном определении хочется обратить внимание на два момента:

  1. Триггером может служить практически что угодно, от сознательно воспринимаемой информации (слова, поступки или отношение людей, музыка), до неосознанно воспринимаемой информации (запахи, микровыражения лица и язык тела). А значит распознать наши триггеры порой не так-то просто. Поэтому работа с ними требует времени, упорства и любопытства. И конечно же безусловной любви к себе, ведь самое главное – это быть своим самым лучшим другом и поддерживать на пути саморазвития.
  2. Реакция, поведение или эмоции вызываемые триггером (особенно на первых порах, когда осознанность еще не сформирована) практически не контролируемы. Поэтому опять же хочется пожелать читателю терпения и заботы о себе, так как даже после осознания присутствия и воздействия триггеров, реация будет продолжаться еще какое-то время, пока новые привычки и сознательно выбранное поведение не закрепятся на уровне нейронов головного мозга. Кстати, о том как осознанно и эффективно менять свои привычки Вы можете почитать в бестселлере “Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе” Чарлза Дахигга. Подробнее об этой книге – в описании ниже.

Как же распознать действие триггера, который нарушает эмоциональное равновесие и провоцирует эмоциональные скачки? На самом деле тут все достаточно очевидно: первым шагом будет наблюдение за собой и своими чувствами на протяжении дня в течение пары недель. Если Вы замечаете что иногда вы можете резко “вспыхнуть” или наоборот загрустить без видимой причины – возможно на Вас оказал действие осознанный или неосознанный триггер.

Постарайтесь проанализировать эти ситуации и позадавать себе вопросы о природе данного триггера, какое влияние он на Вас оказывет, что Вы чувствуете и в чем Ваша потребность. Главное – будьте с собой аккуратны и нежны, ведь Вы всегда достойны безусловной любви и принятия. Направление саморазвития и роста в данном случае будет связано с регуляцией своих эмоций и принятия их проявлений.

Чувства-паразиты и в чем их опасность

Информация и техники работы с так называемыми чувствами-паразитами широкой публике почти не доступна. Скорее всего это связано с недостаточностью опыта специалистов в данной области. Но данная тема очень важна, и является более сложной для работы. Давайте разберемся в этой задачке со звездочкой.

Чувства-паразиты формируются на протяжении долгого времени когда человек систематично подавляет испытываемые чувства, например по причине их “неудобства” для окружения человека, и замещает их на более “выгодные” или “угодные” для значимых окружающих людей. К примеру ребенок может научиться подавлять гнев и заменять его на чувство вины чтобы не разозлить родителя. Фактически происходит замещение одного чувства другим, и со временем, как говорится “за неиспользованием” исходное чувство атрофируется, и человек утрачивает способность его испытывать. Возникает вопрос: может ли это быть опасно?

Дело в том, что чувство-паразит (то, на что было заменено исходное чувство) начинает проявляться во все большем количестве различных ситуаций, и постепенно у человека сужается эмоциональный спектр. Например, ребенок описанный выше вырастает, продолжая заменять гнев на чувство вины. Уже будучи взрослым человеком, он не способен испытывать эмоцию гнева (так как просто “не помнит” ее проявление), и,  следовательно, ему становится все труднее отстаивать свои права. Вместо гнева, в ситуациях, когда человек должен разозлиться от нарушения личных границ, он будет испытывать чувство вины, и, разумеется, вести себя соответственно. Но настоящая проблема в том, что с течением лет у такого человека чувство вины будет вызываться на все более широкий круг ситуаций, постепенно замещая другие эмоции, например страх, отвращение, боль, переживание, тревогу. В перспективе, если этот процесс не осознать и не обратить, чувство-паразит начнет подменять и положительные чувства, например гордость за себя, интерес, благодарность и так далее. В итоге получая комплимент, вместо радости человек будет испытывать то же самое чувство вины и неудобства.

Таким образом, чувство становится паразитом, потому что оно как будто начинает управлять человеком, толкая его в ситуации где он сам неосознанно будет провоцировать это чувство как ответную реакцию на события вокруг. Очень важно проанализировать свои чувства и 1 – не расстраиваться, такие чувства есть практически у любого человека, и 2 – спокойно начать работать над собой.

Приглушенная чувствительность и неспособность чувствовать эмоции

Давайте рассмотрим противоположную сторону эмоционального спектра, где находятся люди которые по той или иной причине¨(условно) не испытывают эмоции. Некоторым может показаться что это прекрасно, когда тобой не владеют эмоции и ты всегда трезво и четко можешь осознавать себя и окружающий мир. Так ли это?

Дело в том, что человек – существо социальное, проживающее жизнь в полной мере только когда использует заложенные в него механизмы (при условии, что эти механизмы работают исправно и экологично). Как мы уже рассмотрели выше, испытывание широкого спектра эмоций – это такой же биологический механизм выживания, как и физические рефлексы тела. Да и вряд ли бы кто-то взялся спорить что испытывание радости, любви, счастья и других приятных эмоциональных состояний нежелательны в жизни человека. Поэтому стоит обратить внимание на свой внутренний мир, свое мышление, образ жизни, подсознательные установки и убеждения в случае если Вы не испытываете различные эмоции хотя бы в течение недели-двух.

Стоит отметить что некоторые люди, как отмечалось выше, действительно просто имеет пониженную эмоциональную чувствительность. Как правило, это легко определить вспомнив каким человек был с детства. Если Вы с детства чувствовали себя достаточно спокойно и уравновешенно в большинстве ситуаций – значит Вы просто более спокойны в принципе. И это совершенно не значит что Вы не будете испытывать качественных и полных эмоций любви, счастья, или грусти, злости – проста Ваша амплитуда этих переживаний будет меньше. И Вы будете также глубоко счастливы, как и эмоциональные люди.

Но достаточно часто бывает так что эмоциональный человек в какой-то период жизни закрывается от эмоций в результате травмирующих событий. В детстве мы можем быть впечатлительными и эмоциональными малышами, что во взрослом возрасте может способствовать более чувствительному восприятию мира, других людей, их отношения к нам или просто каких-то событий. Поэтому иногда в результате эмоциональной травмы мы закрываемся от мира и от людей, чтобы не травмировать наше и без того чувствительное сердце. Безусловно это очень печальная ситуация, и к большому сожалению таких примеров достаточно много. Если Вы знаете или подозреваете что возможно какие-то события были настолько болезненны для Вас что вы (осознано или нет) приняли решение стать менее чувствительными, возможно Вам стоит поговорить об этом с доверенным лицом, родственником, или найти терапевта, или другого специалиста, который поможет Вам вернуть краски и эмоциональную полноту в вашу жизнь. В данном случае направление саморазвития будет связано с позволением себе снова проживать и “хорошие” и “плохие” эмоции (как отдельное упражнение поспрашивайте себя, почему Вы можете считать какие-то эмоции нежелательными или “плохими”?).

Все мы созданы жить в мире ощущений и эмоций (каждый в своих пределах), и наше физиологическое и психоэмоциональное строение созданы именно для этого. Только проживая нашу жизнь, мы можем в полной мере реализоваться в наших многих ролях.

Поддержание эмоционального баланса

К сожалению достижение эмоциональной гармонии и баланса не будет конечным пунктом плана для счастливой жизни. Пройдя путь становления и познания себя, своих потребностей и механизмов, нужно также настроить личную систему сохранения эмоционального равновесия. В процессе его достижения, Вы уже неверняка будете знать достаточно много о себе и о том что важно лично для Вас, поэтому останется только собрать эти знания воедино и внедрить в виде небольших и приятных(!) привычек в ежедневную рутину.

Что важно помнить и делать на ежедневной основе? Всего несколько практик (а порой даже несколько минут в день) могут стать вашей палочкой-выручалочкой для проживания каждого дня в эмоциональном комфорте и удовлетворении. Начните с внедрения по 1 привычке для вашего тела, души и разума, к примеру 10 минутная прогулка по парку после работы, чтение любимой книги хотя бы 10 минут перед сном и медитация, или велосипедные прогулки раз в неделю, но на час, готовка нового блюда, общение с родными, игра с Вашими питомцами, рисование или чтение вслух c детьми – что угодно может быть Вашим личным якорем в бушующем море ежедневных забот.

Эмоциональный баланс: жизнь в ладу с собой и миром

Самое главное – Ваши практики должны быть:

а) регулярны,

б) запланированы в вашем календаре,

в) не подлежат отмене, максимум переносу на другую половину дня (потому что завтра у Вас уже должно быть запланировано что-то еще). Именно перенос или отмена наших практик (потому что они воспринимаются как “роскошь”, а не “необходимость”), и ведет к выгоранию и разбалансировке нашего эмоционального состояния в долгосрочной перспективе.

Когда стоит обращаться за помощью к специалисту?

Также справедливо отметить, что не каждый человек и не в каждом эмоциональном состоянии может правильно оценить положение вещей. Поэтому обратиться к профессионалу, если не за помощью, то хотя бы просто за советом о ваших возможностях – это всегда отличное решение. Конечно же выбор специалиста для  консультации всегда за Вами. Тем не менее намного лучше посетить нескольких разных специалистов в поисках того самого, чем ожидать профессиональной помощи от родственников, друзей или знакомых (у которых, кстати, может быть совершенно другая эмоциональная чувствительность, а значит они могут просто не понять Вашу проблему). Конечно же близкие люди захотят помочь, но, увы, одного желания и намерения недостаточно. В то время как специалист может и будет отстранен в личном плане, но будет прекрасно подготовлен с профессиональной и медицинской точки зрения. Профессионал сможет гораздо точнее и быстрее определить ваши точки роста, а также посоветовать техники и практики которые помогут восстановить эмоциональное равновесие.

Главные выводы про развитие эмоционального равновесия

  • Эмоциональный баланс это гармоничное состояние, которое является следствием приведения и поддержания равновесия эмоционального фона человека.
  • Практики эмоционального баланса и ежедневного ухода за своим внутренним состоянием направлены не только на снижение частоты неприятных переживаний, но и на развитие глубины проживаемых чувств и эмоций.
  • Определение собственных триггеров позволит разобраться в своих чувствах и реакциях, а также составить план действий в экстренных случаях, когда триггер  может испортить день или отношения с окружающими.
  • Находясь в эмоциональном дисбалансе человек ощущает либо чрезмерную либо недостаточную эмоциональность.
  • Эмпаты, высокочувствительные и просто очень эмоциональные люди находятся на одном конце эмоционального спектра, тогда как нечувствительные либо закрытые (вследствие травмы) люди находятся на другом.
  • Всего несколько лично подобранных ежедневных практик (а порой даже несколько минут в день) помогут привести и поддерживать Ваши эмоции в балансе.
  • Зачастую перенос или отмена наших ежедневных практик ведет к выгоранию и разбалансировке нашего эмоционального состояния.
  • Обратиться за советом к профессионалу – это всегда отличное решение. Вы можете попробовать консультации у разных специалистов пока не найдете того самого.
  • Именно осознанность проживания эмоциональных состояний является ключом открывающим двери в жизнь, наполненную гармонией.

Дополнительные материалы для более глубокого изучения искусства эмоционального баланса, а также практической работы над собой

Даниел Канеман, “Думай медленно… решай быстро”

В своем бестселлере автор, всемирно известный психолог и лауреат Нобелевской премии по экономике, отправляется с нами в путешествие по разуму и описывает две системы, которые управляют нашим мышлением: Система 1 – быстрая, интуитивная и эмоциональная; Система 2 – медленная, более продуманная и логичная.

Вовлекая читателя в беседу о том, как мы думаем, Канеман показывает, когда мы можем и не можем доверять своей интуиции и как можно использовать преимущества медленного мышления. Он дает теоретическое и практическое понимание того, как мы делаем выбор, и как мы можем использовать различные методы для защиты от умственных сбоев, которые часто доставляют нам неприятности.

Дэвид Ричо, “Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс”

Психотерапевт Дэвид Ричо исследует науку о триггерах и реакциях страха, гнева и печали. Эта книга поможет понять, почему наши тела реагируют еще до того, как наш разум успеет разобраться в ситуации. Глубоко изучив причины того, что нас провоцирует, мы можем понять происхождение наших триггеров и натренировать свое тело сохранять спокойствие перед лицом болезненных воспоминаний. Эта книга является отличным руководством к реакциям человеческого тела, помогая читателю научиться сохранять эмоциональное равновесие под давлением и подарит ключ к эмоциональному исцелению.

Чарлз Дахигг, “Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе”

В книге «Сила привычки» отмеченный наградами бизнес-репортер Чарльз Дахигг описывает впечатляющие научные открытия, объясняющие причины существования привычек и то как их можно изменить. Перерабатывая огромное количество информации в захватывающих повествованиях, Дахигг представляет совершенно новое понимание человеческой природы и ее потенциала. По своей сути «Сила привычки» содержит интересный тезис о том, что ключом к регулярным занятиям спортом, похудению, повышению продуктивности и достижению успеха является понимание того, как работают привычки. Как показывает Дахигг, используя передовые научные достижения, мы можем улучшить наш бизнес, наше общество и нашу жизнь.

Пожалуйста, поделитесь в комментариях как вы достигаете эмоциональной гармонии?

Автор статьи:


Марина Кореневская

Сертифицированный коуч и мастер по работе с подсознанием. Специалист метода Нейрографика.

https://msha.ke/trvlenqi

Приглашаем на легендарный курс Игоря Будникова по медитации:

https://welcomebackhome.academy/detoxnow

В негативных эмоциях нет ничего плохого. Их необходимо выражать, иначе гнев, злость или ревность «застрянут» в теле спазмами и болезненными ощущениями. Но делать это нужно аккуратно, чтобы не навредить окружающим. В материалах РБК Pro рассказываем, как эмоции отражаются на человеке и его карьере и как взять «негативные чувства» под контроль.

В негативных эмоциях нет ничего плохого. Их необходимо выражать, иначе гнев, злость или ревность «застрянут» в теле спазмами и болезненными ощущениями. Но делать это нужно аккуратно, чтобы не навредить окружающим. В материалах РБК Pro рассказываем, как эмоции отражаются на человеке и его карьере и как взять «негативные чувства» под контроль.

Вы узнаете:

  • О чем говорят разные эмоции и откуда они берутся
  • Чем и кому может быть полезна сверхчувствительность
  • Как эмоции влияют на карьеру
  • Как выражать недовольство, не обижая и не задевая чувства окружающих

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2020 by Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley, and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

* * *

Введение

Всем нам в жизни приходится сталкиваться с болью и страданиями, которые могут быть как физическими, вроде укуса пчелы или сломанной руки, так и эмоциональными, такими как грусть или злость. Обе разновидности боли зачастую неизбежны и непредсказуемы. Лучшее, что мы можем сделать, – использовать наши имеющиеся навыки преодоления этой боли и надеяться, что они сработают.

Но некоторые люди испытывают эмоциональную и физическую боль острее и чаще, чем другие. Их страдания возникают быстрее и напоминают сметающую все на своем пути штормовую волну. Зачастую кажется, что она никогда не закончится, и люди, которые это испытывают, не знают, как справиться со столь невыносимой болью. В данной книге мы назовем эту проблему непреодолимыми эмоциями. (Но помните, что эмоциональная и физическая боль часто возникают одновременно.)

Если вам приходится бороться с непреодолимыми эмоциями, может показаться, что все, что вы ощущаете, выкручено на максимум. Когда вы злитесь, грустите, боитесь, эмоция может возникать подобно гигантской, мощной, сбивающей с ног волне.

Когда это происходит, вы начинаете бояться вообще что-либо почувствовать.

Проблема в том, что чем усерднее вы пытаетесь заблокировать возникновение своих эмоций, тем более непреодолимыми они могут стать. Попытки перестать чувствовать попросту не работают. Но и потакание своим чувствам ведет к проблемам в отношениях и заставляет вас чувствовать, будто вы не имеете никакого контроля над своей жизнью.

Что действительно работает в данной ситуации, так это навыки управления эмоциями. Именно о том, как освоить этот набор психологических инструментов, и рассказывается в данном руководстве. Тысячи людей, которые борются с сильными эмоциями, используют навыки управления эмоциями, чтобы достичь так называемой эмоциональной эффективности – способности испытывать настоящие, полноценные эмоции (даже очень сильные) так, чтобы они не превращались в драму. Навыки управления эмоциями могут изменить жизнь – в том числе и вашу.

ЭМОЦИИ – ЭТО ИНФОРМАЦИЯ

Эмоции – неотъемлемая часть человеческого опыта, это компонент нашего выживания и функционирования. По сути, эмоции – это сигналы вашего тела, которые сообщают вам о том, что происходит. Когда происходит что-то приятное, вы чувствуете себя хорошо (радость, гордость, удовлетворение); когда происходит что-то неприятное, вы чувствуете себя плохо (стыд, страх, грусть).

Эмоции, которые мы испытываем, можно представить как волны – первичные и вторичные. Это знание – ключ к пониманию того, как найти эмоциональный баланс.

Ваша исходная эмоциональная реакция на происходящее – это волна первичных эмоций. Это сильный чувственный отклик на события, который возникает быстро, без вмешательства разума. Например, если вы выигрываете в конкурсе, вы можете почувствовать удивление. Когда умирает небезразличный вам человек, вам грустно. Эмоции в данных ситуациях не нужно обдумывать, они просто возникают.

Вторичные эмоции – это реакции на ваши первичные эмоции. Например, Эрик накричал на свою сестру, потому что она сделала что-то такое, что заставило его разозлиться (первичная эмоция). Позже он почувствовал вину (вторичная эмоция) за то, что он ей наговорил, пока был зол на нее.

Бывает и такое, что одна первичная эмоция вызвала множество вторичных эмоций. Например, Шона разнервничалась, когда ее попросили сделать в скором времени презентацию на работе. Чем ближе был ответственный день, тем более подавленной становилась Шона, размышляя о своем нервном состоянии. Затем она стала испытывать чувство стыда из-за того, что у нее не получалось сделать простую презентацию. На следующий день после презентации она уже испытывала вину и стыд за то, что изначально раздула из мухи слона.

Можно представить, что первичная эмоциональная реакция на ситуацию может спровоцировать цепную реакцию из тяжелых вторичных эмоций, которые причиняют куда больше боли, чем изначальная первичная эмоция. Это тот самый эмоциональный поток, который накрывает с головой. Если вам приходится бороться с непреодолимыми эмоциями на протяжении долгого времени, вы можете испытать чувство отчаяния и потерять надежду на то, что подобные эмоциональные реакции вообще можно хоть как-то контролировать.

Однако, хотя контролировать свои первичные эмоциональные реакции сложно, можно научиться с ними справляться. Вторичные эмоциональные реакции проще научиться контролировать. Прочитав эту книгу, вы приобретете навыки управления этими вторичными реакциями. Позже, когда вы как следует освоите применение этих навыков, в частности, навык осознанности, вы также научитесь частично контролировать свои первичные эмоциональные реакции.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ОЗДОРОВЛЕНИЕ

Первый шаг к контролю своих эмоциональных реакций – научиться распознавать свои эмоции и их влияние на жизнь. Очень часто люди живут, практически не обращая внимания на свои чувства, и в результате внутри у них происходит много важного, о чем они знают очень мало.

То же самое правдиво и в отношении людей, которые борются с непреодолимыми эмоциями, хотя и проявляется это иначе. Зачастую люди распознают приливную волну негативных эмоций, накрывающую их с головой (например, грусть, злость, вину, стыд и так далее), слишком поздно, когда с ней уже ничего не поделать.

Для того чтобы контролировать непреодолимые эмоции, необходимо замедлить эмоциональный процесс, чтобы изучить его, после чего уже станет возможным принять здоровое, взвешенное решение. Так, в главе 1 мы начнем с того, что научимся идентифицировать эмоции, и первым шагом к тому, чтобы изучить их, станет умение их замечать и называть.

Навыки, которым мы вас научим, основаны на диалектической поведенческой терапии (ДПТ), разработанной Маршей Линехан. Опираясь на десятилетия исследований и клинической практики, ДПТ предлагает к изучению важные навыки, которые могут как ослабить приливные волны эмоций, так и сохранить баланс, когда эмоции накрывают с головой.

В ДПТ нет ничего сложного, нужна только практика. Вы обнаружите, что уже слышали о многих центральных концепциях ДПТ, таких как осознанность, принятие, самоутешение и расслабление. Задача ДПТ – преобразовать эти концепции в навыки, которые можно изучить, довести до совершенства и использовать в качестве опоры на протяжении всей оставшейся жизни.

«Эмоциональный баланс» написан для того, чтобы освоить эти навыки было легко. И, как можно ожидать, самым трудным будет поставить перед собой задачу выполнять эти упражнения и применять свои вновь обретенные навыки на практике. Чтобы помочь вам, мы сделали эту книгу небольшой и персонализированной, чтобы вы могли брать ее с собой.

По мере чтения мы приведем вас к инсайтам, касающимся ваших эмоциональных переживаний, и поможем определить, какие психологические инструменты работают в каждой отдельной ситуации. В конце каждой главы размещен короткий раздел «Для изучения», который поможет вам углубить свое понимание основных изложенных тем. Записывая свои идеи и опыт, как приятный, так и неприятный, вы найдете в себе силы не бросать начатое. Вам потребуется дневник или ежедневник (или приложение для заметок), чтобы выполнять персонализированные упражнения и отслеживать свой прогресс.

Жизнь может быть тяжелой – это вы уже знаете. Каков бы ни был ваш опыт, независимо от наследственности и детских травм, вы не зашли в тупик и не беспомощны в своей борьбе с эмоциями. Если вы действительно сделаете упражнения из этой книги, если вы действительно будете практиковать навыки по мере их изучения, ваша реакция на собственные чувства изменится, что окажет положительный эффект на исход всех конфликтов и обид и сможет сделать ваши отношения более продуктивными.

Есть все основания сделать первый шаг. Все, что вам необходимо сейчас, – просто начать.

Глава 1. Распознайте ваши эмоции

Умение идентифицировать первичную эмоцию в стрессовой ситуации поможет вам справиться с накрывающей с головой лавиной вторичных эмоций. Это может показаться очевидным или простым, но обычно это не так – особенно когда эмоции возникают быстро и неожиданно. Так, первая глава поможет вам добраться до источника эмоциональной ситуации и позволит вам мастерски справиться с ней.

Начнем с изучения прошлой эмоциональной ситуации. Вам нужно быть максимально честными с собой. Ваша цель – узнать, какие эмоции вы испытывали (как первичные, так и вторичные), а затем определить, как именно эти эмоции повлияли на ваши действия и чувства в дальнейшем.

Приведем пример. Однажды вечером Линь вернулась домой с работы и обнаружила, что ее муж снова напился и разлегся на диване. Линь немедленно разозлилась и начала кричать на своего мужа, которого она обозвала «бесполезным пьянчугой». Но он просто лежал на диване, не отвечая и не шевелясь. Она хотела его ударить, но не сделала этого.

Несколько минут спустя Линь испытала чувства безысходности и стыда. Она перепробовала все, чтобы помочь мужу, но ничего не работало. Он отказывался от психотерапии и не считал себя алкоголиком, и поэтому не собирался идти на встречи Ассоциации анонимных алкоголиков. Линь чувствовала, что больше не может оставаться в этом браке, если ничего не изменится, но она не признавала развод выходом из ситуации.

Линь пошла в ванную и заперлась там. Она задумалась о том, чтобы покончить с собой и тем самым прекратить испытывать эту боль. Вместо этого она взяла бритву и принялась резать себе ногу, просто для того чтобы пошла кровь. Той же ночью, будучи все еще на взводе, она забыла поставить будильник и на следующий день опоздала на работу на несколько часов, за что ее отчитал менеджер.

Теперь ваша очередь. Выберите ситуацию, которую вы отчетливо помните. Затем напишите нижеследующие вопросы как заголовки на пустых страницах вашего дневника. Или же, если вам так удобнее, скачайте рабочий лист по распознаванию эмоций по ссылке www.newharbinger.com/47674[1]. Также по этой ссылке находится список распространенных эмоций, который поможет вам назвать и обозначить свои собственные.

Используя историю Линь, выполним последовательность из шести шагов, которая поможет вам распознать ваши эмоции.

1. Что произошло? Опишите ситуацию, которая привела вас к вашим эмоциям. Запишите, что, когда и где произошло, кто был вовлечен, и так далее. (Линь могла бы написать: «Я вернулась домой и вновь обнаружила мужа пьяным. Он отказывается принять помощь и обсуждать свою проблему».)

2. Как вы думаете, почему это произошло? Определите вероятные причины этой ситуации. Этот шаг важен: значение, которое вы придаете событию, часто определяет вашу эмоциональную реакцию. Например, если вы считаете, что кто-то намеренно сделал вам больно, вы будет реагировать совсем не так, как если бы считали, что кто-то причинил вам боль по ошибке. (Линь считает, что ее муж – алкоголик, он ее ненавидит и жалеет о том, что женился на ней, и именно поэтому он просто поставил крест на своей жизни и пьет лишь для того, чтобы сделать ей больно.)

3. Как вы себя ощущали эмоционально и физически из-за этой ситуации? Для того чтобы научиться идентифицировать свои эмоции, нужна практика, но она будет стоить приложенных усилий. Попытайтесь, если можете, идентифицировать как первичные эмоции (спровоцированные самой ситуацией), так и вторичные (спровоцированные первичными эмоциями). Если вам нужна помощь в поиске слов для того, чтобы описать, как вы себя чувствуете, воспользуйтесь списком распространенных эмоций по ссылке www.newharbinger.com/47674,

а также попытайтесь сформулировать, как вы себя чувствовали физически. Эмоции и физические ощущения, особенно мышечное напряжение, тесно связаны. (Первичная эмоция Линь – злость, возникшая, когда она увидела мужа пьяным. Затем она испытывает вторичные эмоции безысходности и стыда. Физически она замечает, что все мышцы ее лица и рук стали очень напряженными, и чувствует, что ее мутит.)

4. Что вам хотелось сделать в результате своих ощущений? Этот вопрос определяет ваши стремления. Когда человека переполняют эмоции, возникает потребность сказать или сделать что-то резкое, болезненное или опасное. Однако человек не всегда это делает; иногда это остается лишь мыслями и импульсами. Когда вы начинаете замечать то, что вы хотите сделать, и сравниваете это с тем, что вы действительно делаете, то результаты могут воодушевлять. Если вы можете контролировать одни порывы, то высока вероятность того, что вы сможете контролировать и другие. (У Линь было два порыва, которые могли бы быть очень опасны, даже смертельно опасны: ударить своего мужа и покончить с собой, чтобы прекратилась ее боль. К счастью, она не сделала ни того ни другого, что и дало ей надежду, что она сможет контролировать и другие желания.)

5. Что вы сделали и сказали? Здесь вы должны определить, что вы действительно сделали под воздействием эмоций. (Линь заперлась в ванной и начала себя резать. Она также наорала на своего мужа и обозвала его «никчемным пьянчугой».)

6. Как ваши эмоции и действия повлияли на вас позже? Идентифицируйте долгосрочные последствия того, как вы себя чувствовали и что вы сделали. (Линь проспала работу на следующее утро, потому что забыла поставить будильник, и ее отчитал босс, из-за чего она вообще рисковала потерять работу.)

ПРОИЗНЕСИТЕ ВСЛУХ, ЧТО ЧУВСТВУЕТЕ

Чтобы было легче распознать свои эмоции, можно сказать вслух, как вы себя чувствуете, давая определение каждой эмоции. Поначалу это может показаться глупым, но это действие зафиксирует ваши эмоции и поможет вам обратить дополнительное внимание на то, что вы испытываете. Описание своих эмоций вслух, особенно непреодолимых, может также помочь ослабить эмоциональные страдания. Так, чем больше вы говорите о своих чувствах, тем меньше у вас будет порывов что-то с этим сделать.

Вам не нужно кричать о своих чувствах. Будет достаточно того, что вы тихо скажете о них сами себе. Просто найдите способ, который работает лучше всего для вас лично. Скажите себе: «Прямо сейчас я ощущаю…» И помните о том, что надо обращать внимание и на свои приятные, радостные эмоции. Чем больше вы будете распознавать эти чувства и говорить о них вслух, тем полнее вы сможете ими наслаждаться.

Чтобы закрепить этот опыт, записывайте свои эмоции в дневник (или используйте рабочий лист эмоционального дневника по ссылке www.newharbinger.com/47674).

СТРАТЕГИИ ПРЕОДОЛЕНИЯ

Люди, сталкивающиеся с непреодолимыми эмоциями, нередко пытаются справиться со своей болью очень нездоровыми, обреченными на неудачу способами, потому что они не знают, что еще могут сделать. Когда человек испытывает эмоциональную боль, сложно сохранять рациональность и обдумывать хорошее решение. Тем не менее некоторые стратегии преодоления лишь усугубляют наши проблемы.

Проверьте, входят ли следующие стратегии в ваш арсенал:

• Я трачу очень много времени, раздумывая о прошлой боли, ошибках и проблемах.

• Я нервничаю и переживаю из-за возможной будущей боли, ошибок и проблем.

• Я изолируюсь от других людей, чтобы избегать стрессовых ситуаций.

• Я пытаюсь заглушить эмоции с помощью алкоголя или наркотиков.

• Я вымещаю свои переживания на других людях, избыточно злясь на них или пытаясь их контролировать.

• Я демонстрирую потенциально опасное поведение, например режу себя, бью, царапаю, щипаю, обжигаюсь или выдираю себе волосы.

• Я злоупотребляю небезопасными сексуальными связями, например занимаюсь сексом с незнакомыми людьми или часто занимаюсь незащищенным сексом.

• Я не разбираюсь с причинами моих проблем, такими как насильственные или нездоровые отношения.

• Я использую еду в качестве наказания или самоконтроля, например ем слишком много, не ем вообще или вызываю рвоту, чтобы стошнило всем съеденным.

• Я постоянно подвергаю себя риску, например опасно вожу машину или злоупотребляю алкоголем и наркотиками, может быть, даже раздумываю о самоубийстве.

• Я избегаю приятного времяпрепровождения, например встреч с людьми и занятий спортом, потому что не думаю, что заслуживаю чувствовать себя лучше.

• Я отдаюсь моей боли и обрекаю себя на жалкое и бесцельное существование.

Все эти стратегии ведут лишь к приумножению эмоциональной боли, потому что даже те из них, которые дают временное облегчение, лишь вызовут еще больше страданий в будущем.

Помните:

Иногда боли невозможно избежать, но нередко можно избежать страданий.

Чтобы избежать долгосрочных страданий, нужно освоить навыки, которые помогут вам выносить боль и справляться с ней новым, более здоровым способом.

В следующей главе мы начнем с инструмента под названием РОСТ, который похож на автоматический выключатель, позволяющий справляться с болью, избегая страданий.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Пройдите по ссылке www.newharbinger.com/47674 и скачайте рабочий лист «Цена саморазрушительных стратегий преодоления».

Напишите в своем дневнике об одной или нескольких стратегиях преодоления из своего арсенала. Подумайте о том, когда они действительно помогли вам справиться с проблемой, но также и о том, когда за них пришлось заплатить непомерную цену. (Нередко это происходит одновременно – наши стратегии помогают нам, но и дорого обходятся.)

Добавить комментарий