Как найти энергию в продуктах

Поделиться:

Автор:

Фото: Pexels.com/CC 0

26.01.2021

Если долго соблюдать овощную диету, а после снова сказать «да» продуктам животного происхождения, можно столкнуться с некоторыми проблемами.

По поводу самого вегетарианства, а также о возвращении к мясоедению существует огромное количество самых разных мифов. Одни говорят, что после долгого перерыва организм теряет способность переваривать продукты животного происхождения (в Интернете есть масса историй, как одного человека якобы госпитализировали, когда ему подсунули курицу со специями под видом соевого мяса), другие же уверяют, что белок будет для него настоящим подарком, поэтому пищеварение улучшится, появится больше энергии, здоровый румянец, а волосы станут гуще. И пока люди ведут ожесточенные споры на этот счет, многих интересует другой вопрос. Как грамотно вводить в рацион мясо, если до этого долгого себя ограничивал?

Врачи сходятся во мнении, что главное в этом деле — умеренность. Добавлять в меню продукты, от которых человек давно отвык, нужно постепенно. Если первый же мясной ужин начнется с огромной тарелки фрикаделек или жирного стейка, то для пищеварения это действительно будет сильным шоком. В этом случае есть риск столкнуться с симптомами настоящего пищевого отравления: появятся тошнота, тяжесть в желудке, головная боль, упадок сил. Лучше всего начинать с небольшой порции, постепенно увеличивая до стандартной. И точно не стоит добавлять мясо в каждый свой прием пищи! Ограничьтесь только одним обедом или ужином.

Чтобы исключить появление дискомфорта, лучше обойтись без острых специй, соли и плотного гарнира. Вместо риса или гречки лучше сделать выбор в пользу овощей, причем желательно съесть их до мясного блюда, а не вместе с ним.

Кстати, многим гораздо легче адаптировать свой организм к перевариванию белка, начав с рыбы, затем перейдя на птицу, а уже после на красное мясо. Это даст время на перестройку, а также поможет выявить наличие аллергии или непереносимости.

Перед тем, как начать есть мясо, обязательно обратитесь к врачу и сдайте анализы. Возможно, вам пропишут курс пробиотиков, витаминов и других добавок, которые помогут пищеварению привыкнуть к новому рациону быстрее. И запаситесь абсорбентами (смекта, энтеросгель), чтобы очистить организм в случае переедания или появления тяжести.

На самом деле выстроить свой рацион можно по правилам питания флекситарианской диеты, которая подразумевает умеренное потребление мяса, птицы и рыбы. Медики считают, что для поддержания оптимального количества витамина В12 и омега-3-6-9 ненасыщенных жирных кислот в организме вполне достаточно употреблять продукты животного происхождения 2-3 раза в неделю. Гибкие вегетарианцы, как еще называют приверженцев этого типа питания, советуют тщательно планировать свой рацион и следить, чтобы каждый день в меню было достаточное количество не только белка, но и клетчатки. Она помогает сохранить микрофлору кишечника, снижает холестерин, а также поглощает и выводит из организма часть жиров пищи.

Справиться с симптомами расстройства можно с помощью лекарств и терапии. Еще один способ нормализовать состояние — скорректировать диету.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности — расстройство поведения, симптомами которого является рассеянность внимания и импульсивность. Чаще всего оно наблюдается у детей дошкольного и подросткового возраста, однако нередко среди пациентов оказываются и взрослые люди. Медики относят СДВГ к группе стойких и хронических синдромов, которые на данный момент неизлечимы.

Для коррекции поведения человека с данным расстройством в зависимости от его симптомов используются различные методики: от фармакологической до поведенческой терапии. Все больше исследований доказывает, что для нормализации состояния также важно следить за рационом. Об основных принципах питания людей с СДВГ рассказывает американский диетолог Кэтрин Маслен.

1. Цельнозерновая безглютеновая пища

Одной из главных причин возникновения синдрома считается нейровоспаление, которое усиливается, как только в организм попадает глютен, повышая тем самым проницаемость кишечника. Кроме того, у людей с СДВГ гораздо чаще диагностируется целиакия, то есть непереносимость глютена.

Медики также рекомендуют исключить из меню переработанное мясо, рафинированные углеводы и гидрогенизированные жиры, добавив в рацион больше овощей и белка. Согласно исследованиям, это снизит риск развития СДВГ на 92%.

2. Омега-3

Известно, что взрослые и дети с данным диагнозом чаще всего страдают от дефицита жирных кислот, поэтому так важно включить их в свое питание. Сделать это можно с помощью как растительных и животных источников омега-3 (лосось, льняное масло, авокадо, грецкие орехи), так и БАДов.

Эксперты рекомендуют потреблять ежедневно не менее 2000 мг рыбьего жира. Однако прежде, чем приобретать добавки, необходимо обратить к врачу и сдать необходимые анализы.

3. Витамин D

Не секрет, что у большинства людей в мире наблюдается дефицит этого вещества, однако его уровень у детей и взрослых с СДВГ достигает особенно низкой отметки. Восполнить нехватку также можно с помощью питания.

Большое количество витамина D содержится в жирных сортах рыбы, икре, яичном желтке и молочных продуктах. Немного меньше его в устрицах, лесных грибах и семечках.

4. Цинк и магний

Исследования показывают, что магний играет важнейшую роль в успокоении сверхактивной нервной системы. В сочетании с витамином D он помогает избавляться от симптомов СДВГ, таких как бессонница, тревожность и нервозность. Магнием богаты темно-зеленые листовые овощи, нежирное молоко, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, нежирное мясо.

Люди с данным расстройством страдают и от дефицита цинка, который стимулирует выработку нейротрансмиттеров, а также помогает усваиваться препаратам для коррекции СДВГ. Больше всего этого минерала содержится в говядине, печени, морских продуктах, рисовых отрубях, овсяной муке, моркови, горохе, луке, шпинате и орехах.

5. Избегать бисфенола А и фталатов

Эти токсичные вещества активно используются для производства пластика и пластмассы, которая окружают людей повсюду: бутылки, упаковка, игрушки. Исследование с участием 444 детей показало: бисфенол А неблагоприятно влияет на когнитивные и поведенческие функции, а также ухудшает течение СДВГ.

В связи с этим медики рекомендуют отказаться от еды и напитков в пластиковой упаковке, а также никогда не разогревать пищу в таре из этого материала. Кроме того, по возможности стоит отказаться от ароматизированных средств с фталатами: чаще всего они содержатся в духах, шампунях, стиральных порошках, свечах.

6. Не злоупотреблять кофеином

Напитки с его содержанием обеспечивают быстрый всплеск активности, рост производительности и улучшение внимания. Однако все это может спровоцировать возникновение симптомов СДВГ, таких как бессонница и импульсивность, и заставить человека чувствовать себя более беспокойным.

По этой причине медики призывают ограничить потребление кофе, чая, энергетических напитков и газировок в особенности перед сном.

Сколько бы человек их ни съел, чувство голода наступит гораздо быстрее, чем хотелось бы. Только вместе с ним добавятся и лишние килограммы.

Включение в рацион продуктов с высоким индексом насыщаемости помогает человеку оставаться энергичным в течение дня, не срываться на вредные перекусы и благодаря этому поддерживать себя в форме. Вот только далеко не вся еда, которая кажется сытной, действительно является таковой. Расскажем о трех популярных продуктах, которые стоит заменить чем-то более питательным.

1. Белый хлеб

Несмотря на распространенное заблуждение, несколько ломтиков, которые человек обычно съедает вприкуску с супом или с основным блюдом, совершенно не насыщают энергией.

Это объясняется тем, что белый хлеб — быстрый углевод, в нем содержится в три раза меньше клетчатки, чем в цельнозерновых сортах. Тем временем пищевые волокна помогают подавлять голод.

Низкое содержание клетчатки означает, что белый хлеб имеет высокий показатель гликемического индекса: он быстро расщепляется организмом и вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Это может привести к энергетическому спаду, из-за которого человек почувствует себя еще более голодным, чем до приема пищи.

Однако необязательно полностью исключать белый хлеб из рациона — достаточно следить за размером порции и сочетать его с полезными продуктами. Чтобы снизить гликемический индекс, диетологи предлагают намазывать на ломтик ореховое масло или авокадо. Еще лучше, если хлеб будет приготовлен на закваске, а порция ограничится двумя ломтиками.

2. Картофель фри

Это одно из самых популярных блюд, которое люди заказывают в ресторанах фастфуда, и несмотря на любимый миллионами вкус, оно совершенно не помогает утолить голод. Объясняется это тем, что в картофеле фри слишком мало клетчатки и много соли — стандартная порция содержит около 0,62 граммов натрия, что вызывает сильную жажду и голод.

Сам по себе картофель нельзя назвать вредным блюдом: в сваренном или запеченном виде он вполне безобиден. Главное — не злоупотреблять солью и не жарить его во фритюре.

3. Обезжиренный йогурт

Многие худеющие ошибочно полагают, что этот продукт поможет им насытиться без вреда фигуре. Однако стоит знать, что вместо натуральных жиров производители обезжиренных йогуртов добавляют в них сахар и искусственные подсластители для усиления вкуса. Два этих ингредиента не только увеличивают голод, но и приводят к набору веса.

Всемирная организация здравоохранения предупредила: подсластители не помогут сбросить вес и лишь приведут к проблемам со здоровьем, таким как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, проблема обезжиренного йогурта может крыться и в его текстуре. Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало: когда человек пережевывает пищу, он чувствует себя менее голодным. Все дело в том, что этот процесс повышает уровень кишечных гормонов, отвечающих за чувство сытости.

Сделать йогурт полезнее можно самостоятельно, добавив в него семена или орехи, богатые белком, полезными жирами и клетчаткой.

Многие привыкли заедать стресс вредной пищей, которая не успокаивает и заставляет набирать лишний вес. Давайте поскорее заменим ее на ту, которая способна избавить от душевных невзгод.

У каждого человека есть свой способ справиться с тревогой: одни предпочитают дыхательные практики, другие — занятия спортом, третьи — время в кругу близких. Не менее эффективной методикой борьбы со стрессом является изменение рациона за счет включение в него некоторых продуктов. О них рассказывает британский диетолог Меган Хилберт.

1. Жирная рыба

Когда в организме повышается уровень гормона стресса кортизола, запасы омега-3 жирных кислот стремительно расходуются. Чтобы организм легче справлялся со стрессом, необходимо регулярно насыщать его жирными кислотами, которые содержатся в рыбе, например, в лососе, сардинах или скумбрии.

Кроме того, эти виды богаты витамином D, который также снижает беспокойство, а еще нормализует мозговую деятельность. Тем, кто не ест рыбу, следует употреблять в пищу грецкие орехи, семена льна, авокадо.

2. Черника

Эта ягода — настоящий суперфуд, который помогает замедлить старение, предотвратить онкологические заболевания, инсульты, инфаркты и атеросклероз. Все это благодаря содержащимся в чернике антиоксидантам и витамину С.

Она также богата флавоноидами — соединениями, благоприятно влияющими на работу мозга и уменьшающими нейровоспаление во время тревоги.

3. Ферментированные продукты

Йогурт, кефир, кимчи и чайный гриб содержат большое количество пробиотиков и полезных бактерий, живущих преимущественно в пищеварительной системе.

Они положительно влияют на работу кишечника, от которого во многом зависит работа мозга. Ученые доказали, что 90–95% серотонина, способного снижать уровень стресса, вырабатывается именно в кишечнике, поэтому для подавления тревожности важно заботиться о пищеварении.

4. Сложные углеводы

Они не только дарят заряд энергии на длительное время, но и стимулируют выработку серотонина. Также они обеспечивают стабильный выброс этого гормона, что помогает контролировать настроение и избегать его перепадов.

Для этого стоит включить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, крахмалистые овощи, крупы, зеленые и листовые овощи, корнеплоды.

5. Зеленый чай

Этот любимый многими напиток обладает целым рядом полезных свойств: по данным ученых, он продлевает жизнь, избавляет от «плохого» холестерина, ускоряет похудение, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. И это лишь малая часть того, на что способен зеленый чай!

Он также оказывает успокаивающее действие благодаря аминокислоте L-теанин, которая снижает уровень кортизола.

6. Тыквенные семечки

Этот продукт — один из главных природных источников магния, который помогает укрепить нервную систему и справиться со стрессом, снижая уровень кортизола в организме. Также тыквенные семечки регулируют содержание гормонов счастья, серотонина и дофамина, за счет содержащейся в них аминокислоте L-триптофан.

Чтобы польза была максимальной, выбирать стоит свежие несоленые семечки, помня, что суточная норма не должна превышать 100 г, а это примерно сорок штук.

В этом возрасте плата за несбалансированный рацион слишком высока. Под угрозой оказывается не только фигура, но и здоровье.

В 40 лет жизнь, как правило, кипит во всех сферах: карьера не сбавляет оборотов, дети переживают переходный возраст, в браке после долгих лет совместной жизни может наступить кризис. Чтобы справиться со всем этим, требуется немало сил — вот почему в этот период так важно не пренебрегать здоровым образом жизни.

О пяти распространенных ошибках в питании, которые совершают люди после сорока лет, рассказывает британский диетолог Роб Хобсон.

1. Пропуск приема пищи

В современном мире с его быстрым ритмом жизни для многих совершенно нормально пропустить завтрак или забыть пообедать, не заметив, как время на часах приблизилось к концу рабочего дня. Однако медики предупреждают: такая халатность в питании может стоить здоровья.

Исследование, в котором участвовало 24 011 человек старше сорока, показало: у тех, кто питался всего один раз в день, существенно возрос риск ранней смерти. Кроме того, нерегулярные приемы пищи приводят к увеличению веса из-за дисбаланса уровня сахара в крови и прочих проблемам со здоровьем из-за нехватки питательных веществ.

2. Нехватка белка

С возрастом мышечная масса начинает естественным образом снижаться. Это затрудняет выполнение ежедневных задач, делает человека более слабым, подвергает его большему риску переломов и растяжений.

Чтобы защитить себя от этого, важно включить в рацион необходимое количество белка — 0,75 граммов на килограмм массы в день. Сделать это несложно, достаточно добавить в меню яйца, курицу, орехи, молочные продукты.

3. Дефицит клетчатки

Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта, регулирования уровня сахар в крови и подавления голода. Многие люди старше сорока лет страдают от нехватки в организме клетчатки, что приводит к запорам, увеличению веса, повышенному риску развития диабета и болезней сердца.

Исправить это можно, включив в рацион цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.

4. Преобладание переработанных продуктов

Стресс и нехватка времени заставляют человека прибегать к продуктам быстрого приготовления и фастфуду, в составе которых находятся красители, подсластители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы и другие химические вещества. Такая еда очень калорийна, содержит большое количество вредных жиров, соли и сахара.

Регулярное употребление обработанных продуктов приводит к увеличению веса и возникновению хронических заболеваний, которые с возрастом особенно опасны для здоровья.

5. Хаотичный прием добавок

В поиске волшебной таблетки для вечной молодости и крепкого здоровья многие люди начинают пить различные БАДы, не проконсультировавшись с врачом и не сдав предварительно анализы. Однако далеко не все понимают, что при таком халатном приеме добавки могут оказаться неэффективны и даже опасны.

Именно поэтому важно подбирать БАДы совместно с врачом, ориентируясь на потребности организма, состояния здоровья и полную картину анализов.