Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Содержание
- Расчет BMR и общего метаболизма
- Методики расчета потребности в калориях
- Формула Харриса-Бенедикта
- Формула Миффлина-Джеора
- Уравнение Тома Венуто
- Суточная потребность в калориях
Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:
- Харриса-Бенедикта,
- Миффлина-Джеора,
- Тома Венуто.
Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.
Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.
Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:
- на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
- печень — 27%,
- сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
- мышцы 18%,
- на остальные органы — еще 19%.
Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.
Методики расчета потребности в калориях
Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.
Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:
| Мужчины | BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы) |
С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:
| Мужчины | BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы) |
Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.
Формула Миффлина-Джеора
Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.
| Мужчины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5 |
| Женщины | BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161 |
Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.
Уравнение Тома Венуто
Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.
| Мужчины | BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст |
| Женщины | BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст |
Суточная потребность в калориях
Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:
- Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
- Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
- Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
- Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
- Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9
Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.
Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.
Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.
Суточные энерготраты
человека зависят от характера и
интенсивности выполняемой работы,
возраста и пола. Расчет суточных
энергозатрат позволяет определить
физиологическую потребность организма
в основных нутриентах и использовать
их для оценки адекватности индивидуального
питания.
Цели
занятия.
Цель (общая) –
уметь определить суточные энергозатраты
хронометражно-табличным методом и
рассчитать потребность организмак в
нутриентах.
Для достижения
общей цели необходимо уметь:
1.Обосновать
энергетический баланс в организме, его
нарушения и потребность организма в
энергии.
2.Выбрать методы
определения суточных энерготрат.
3.Провести хронометраж
суток.
4.Рассчитать
суточные энерготраты.
5.Рассчитать
физиологическую потребность организма
в белках, жирах, углеводах.
6.Обосновать
возможность оценки адекватности питания
расчетными методами.
Теоретические
вопросы, на основании которых возможно
выполнение целевых видов деятельности:
1.Понятие
энергетического баланса в организме
человека.
2.Составные части
суточных энерготрат организма человека.
а) Основной обмен,
специфическое динамическое действие
пищи, их характеристика.
б) Энерготраты на
различные виды деятельности, их
зависимость от коэффициента физической
активности.
3.Методы определения
суточных энергозатрат человека, их
характеристика.
4.Хронометражно-табличный
метод, методика расчета суточных
энерготрат хронометражно-табличным
методом.
5.Определение
физиологической потребности организма
в белках, жирах, углеводах.
6.Обоснование
возможности оценки адекватности питания
расчетными методами.
Литература
по теме
Обязательная:
1.Даценко
І.І.,
Габович Р.Д. Профілактична медицина.
Загальна гігієна з основами екології.
Навчальний посібник.-К.:Здоров´я, 1999. –
С. 313-320.
2.Даценко І.І.,
Денисюк О.Б., Долошицький С.Л. Загальна
гігієна: посібник для практичних занять.-
Львів: Світ, 2001. – С. 140 – 146.
3.Лекция
по теме.
4.Граф логической
структуры (Приложение 1).
5.Учебное пособие.
Дополнительная:
1.Габович Р.Д.,
Познанский С.С., Шахбазян Г.Х. Гигиена.
– К.: Вища школа, 1983. – С. 134 – 135.
2.Румянцев Г.И.,
Вишневская Е.П., Козлова Т.А. Общая
гигиена. – М.: Медицина, 1985. – С. 34 – 40.
3.Пивоваров
Ю.П., Гоева О.Э., Величко А.А. Руководство
к лабораторным занятиям по гигиене. –
М.: Медицина, 1983. – С. 4 – 12.
Краткое содержание теоретических вопросов
1. При изучении
баланса энергии необходимо оценивать
три основных компонента: поступление
энергии с пищей, запасы ее в организме
и энергетические затраты. Поступление
энергии в организм человека с пищей
регулируется сложной системой, включающей
такие физиологические проявления, как
аппетит и насыщение, а также изменениями
концентраций различных метаболических
субстратов в крови. Адекватность
потребляемой энергии зависит также от
степени абсорбции и утилизации
энергетических компонентов пищи. Запасы
энергии в самом организме зависят от
жировых отложений, а также содержания
белков, жиров, углеводов в тканях
организма. Энергетические затраты
связаны с поддержанием физиологических
функций организма, обусловленных работой
различных систем организма – нервной,
сердечно-сосудистой, дыхательной,
пищеварительной, выделительной, а также
с различными видами деятельности.
Энергетический
баланс – состояние организма, при
котором энергетические затраты полностью
покрываются, то есть количество
вырабатываемой энергии в организме
соответствуют энергозатратам.
При неадекватном
питании в организме может возникать
отрицательный энергетический баланс,
при этом производимые затраты энергии
не покрываются. Организм мобилизует
все ресурсы на максимальную продукцию
энергии, что будет сопровождаться тратой
пищевых веществ тканей на покрытие
энергетического дефицита. С энергетической
целью расходуется белок, не только
поступающий с пищей, но и белок тканей.
Отрицательный энергетический баланс
связан с белковой недостаточностью и
должен рассматриваться как единый
комплекс белково-энергетической
недостаточности. Не менее вреден и
положительный энергетический баланс.
Он возникает при продолжительном
превышении энергетической ценности
рациона питания относительно затрат
энергии организмом. На основе длительного
положительного энергетического баланса
в значительной степени прогрессируют
и развиваются избыточная масса тела,
ожирение, атеросклероз, гипертоническая
болезнь, ИБС.
Таким образом, как
отрицательный, так и положительный
энергетический баланс неблагоприятно
влияют на состояние организма. Необходимо
обеспечивать энергетическое равновесие,
то есть соответствие поступления и
расхода энергии организмом в течение
суток.
Возникает
необходимость определения суточных
энергозатрат каждым индивидуумом.
2. Суточные
энерготраты человека включают 3 составные
части: основной обмен, специфически-динамическое
действие пищевых веществ (СДД) и
энерготраты на различные виды деятельности.
Энергозатраты на
основной обмен и специфическое
динамическое действие пищи следует
относить к нерегулируемым волей человека
тратам энергии, а к регулируемым
энергозатратам – расход энергии в
процессе трудового, бытового и домашнего
поведения, при занятиях спортом и других
видах деятельности.
А)
Под основным обменом следует понимать
обмен энергии, необходимый для поддержания
физиологических функций (дыхательной
мускулатуры, сердца, печени, почек и
др.), поддерживающих жизнедеятельность
организма в состоянии полного мышечного
и нервного покоя, при исключении всех
эндо- и экзогенных влияний (натощак или
через 12-16 часов после приема пищи, при
комфортной температуре воздуха 18-20оС).
Приблизительно
величина основного обмена для лиц
среднего возраста (35 лет), среднего роста
(165см) и средней массе тела (70 кг) составляет
1 ккал (4,186 кДж) на 1 кг массы за 1 час.
Основной обмен выше у детей, чем у
взрослых, у мужчин на 10% выше, чему женщин.
У лиц пожилого возраста основной обмен
снижается.
Современные
исследования показали, что основной
обмен величина непостоянная даже для
данного индивидуума. Основной обмен
отражает гормональные процессы в
организме, которые зависят от мышечной
массы, массы тела, патологического
состояния внутренних органов, эндокринных
заболеваний. Увеличение массы тела за
счет жировых отложений приводит к
снижению основного обмена из-за накопления
мало активной ткани. Установлена
коррелятивная зависимость между
величиной основного обмена и развитием
мускулатуры. При увеличении мышечной
массы основной обмен возрастает.
При ограничении
питания и недостаточном содержании в
рационе отдельных питательных веществ
основной обмен снижается на 20-40%.
Значительные
изменения основного обмена происходят
при нарушении функций отдельных органов
и систем. При таких заболеваниях как
малярия, брюшной тиф, туберкулез, базедова
болезнь – основной обмен повышен; при
микседеме – снижен.
Основной обмен
изменяется в зависимости от сезона года
и климатических условий, что обусловлено
изменениями гормональных функций
организма. При действии низких температур
основной обмен повышается, при высоких
– понижается.
Специфическим
динамическим действием пищи (термогенное
действие) называется повышение
энергетического обмена при приеме пищи.
Эта энергия тратится организмом на
процессы пищеварения, абсорбцию,
транспорт, метаболизм и хранение
переваренной пищи. Выделяется слабое
специфическое динамическое действие
пищи (увеличение энергетического обмена
на 10%), достаточное (увеличение от 10% до
20%) и хорошо выраженное (более 20%).
Наибольшим СДД обладают белки (в среднем
26,8%), наименьшим – углеводы (2,8%) и среднее
место занимают жиры (8,9%). При приеме
смешанной пищи СДД равняется 10 – 15% от
основного обмена.
Б) Увеличение
энергозатрат при выполнении умственной
и физической работы называется рабочей
надбавкой. Рабочая надбавка рассчитывается
на основе хронометража всех видов
деятельности при учете времени,
затраченной на каждый вид. По специальной
таблице определяется значение энерготрат
в ккал/час на каждый вид деятельности,
что будет являться рабочей надбавкой.
Сумма рабочих надбавок составят
энерготраты на различные виды деятельности
в ккал и кДж в час.
В рабочих надбавках
отражаются регулируемые траты энергии,
которые в зависимости от условий и воли
человека могут увеличиваться или
уменьшаться.
Сумма основного
обмена, СДД и рабочей надбавки и составляет
суточные энергозатраты.
По рекомендации
ВОЗ, объективным физиологическим
критерием, отражающим конкретные
энергетические затраты населения на
различные виды деятельности является
коэффициент физической активности
(КФА).
КФА – это отношение
общих энергозатрат к основному обмену.
В соответствии с
КФА все трудящееся население делится
на следующие группы:
1 группа – лица
преимущественно умственного труда. КФА
– 1,4 (научные работники, студенты
гуманитарных специальностей, операторы
ЭВМ, педагоги, диспетчеры, контролеры,
работники пультов управления).
2 группа – лица,
занятые легкой физической работой. КФА
– 1,6 (водители трамваев, троллейбусов,
работники конвейеров, упаковщики,
швейники, работники радиоэлектронной
промышленности, агрономы, медсестры,
санитарки, работники связи, сферы
обслуживания, продавцы промтоваров).
3 группа – лица,
занятые физической работой средней
тяжести. КФА – 1,9 (слесари, наладчики,
экскаваторщики и бульдозеристы, водители
автобусов, врачи-хирурги, железнодорожники,
обувщики, продавцы продтоваров).
4 группа – лица,
занятые тяжелым физическим трудом
(строители, проходчики, доярки, металлурги,
литейщики). КФА для мужчин – 2,3, для
женщин – 2,2.
3. Существуют
различные методы определения суточных
энерготрат человека.
Наиболее точным
методом является метод прямой калориметрии,
который заключается в непосредственном
определении выделяемой человеком
тепловой энергии в калориметрической
камере. Между стенками камеры протекает
вода, которая имеет постоянную
теплоемкость. По степени нагрева воды
определяют количество выделенного
тепла. Этот метод имеет ограничения
применительно к различным видам
деятельности.
Для
определения суточных энергозатрат при
различных видах деятельности и быта
чаще используется метод непрямой
калориметрии. При этом методе исследуется
газообмен. С этой целью в мешки
Дугласа-Холдена производится сбор
выдыхаемого воздуха, определяется в
нем содержание углекислоты и кислорода.
Рассчитывается дыхательный коэффициент
(СО2
/ О2):
отношение выделенной углекислоты (л) к
количеству потребленного кислорода
(л). По таблице определяется калорическая
ценность 1 л кислорода при данном
дыхательном коэффициенте. Перемножаются
количество потребленного кислорода за
сутки и калорическая ценность кислорода.
Это будут суточные энергозатраты
человека.
Предложены различные
табличные метода:
– определяется
основной обмен по таблицам Гарриса-Бенедикта.
Число А по данным веса и пола и число Б
– по росту, возрасту и полу. Складываются
2 числа, что будет составлять основной
обмен. К этой цифре прибавляется 10% от
нее (на переваривание и усвоение пищи).
По таблицам учета рабочей надбавки на
различные виды деятельности на основе
хронометража определяется третья
составная часть суточных энергозатрат,
которая прибавляется к величине основного
обмена и специфически динамическому
действию пищи.
Например.
Необходимо определить суточные
энерготраты портного 40 лет, весом 65 кг,
ростом 170 см, работающего 8 часов в сутки,
живущего за 4 км от места работы (30 минут
езды на велосипеде), в течение 4 часов,
занимающегося домашней работой, отдых
сидя – 3 часа.
По таблице
определяется первое число А – по весу
и полу – 960 ккал. По второй таблице
определяется число Б по росту, возрасту
и полу – 580 ккал. Основной обмен будет
равен 960 + 580 = 1540 ккал.
К этой цифре
прибавляется 10%, т.е. 154 ккал, затрачиваемое
на специфически-динамическое действие
пищи.
Рабочие надбавки
будут составлять:
На работу 8ч.х65=520
ккал.
На езду на велосипеде
– 1ч.х365 = 365 ккал.
На домашнюю работу
4х80=320 ккал.
Отдых сидя – 15х3
= 45 ккал.
Суточные энерготраты
портного составят 1540 + 154 + 520 + 365 + 320 + 45 =
2944 ккал.
– Основной обмен
может определяться расчетным методом
по формулам, учитывающим возраст и пол,
или определять по таблице с учетом массы
тела, возраста и пола, а к нему прибавляются
10% от основного обмена и рабочие надбавки
по таблицам с учетом вида деятельности,
отдыха, домашней работы и времени,
затрачиваемого на них.
– Всемирная
организация здравоохранения предлагает
расчет суточных энергозатрат по основному
обмену и коэффициенту физической
активности. Основной обмен определяется
по таблицам. КФА рассчитывается средний
по всем видам проведенной работы. При
этом учитываются все виды деятельности
и берется КФА для каждого вида из таблиц,
суммируются КФА и определяются средняя
величина ее. Затем основной обмен
умножается на КФА. Это и будут суточные
энергозатраты.
Например.
Необходимо определить суточные
энерготраты студента 20 лет, с весом 70
кг. Студент занимался на кафедре хирургии
(КФА – 2,4), слушал лекцию (КФА – 2,0), работал
на компьютере (КФА – 1,7), готовил пищу
(КФА – 1,8), принимал пищу (КФА – 1,5), ездил
на занятия (КФА – 1,7), смотрел телепередачи
(КФА – 1,5), раздевался, одевался (КФА –
1,5), умывался (КФА – 1,6).
Средняя величина
КФА = 1,74. Основной обмен по таблице –
1750 ккал. Суточные энерготраты студента
составляют 1750 х 1,74 = 3045 ккал или 12746,4 кДж.
4. В последние годы
получил распространение хронометражно-табличный
метод. Разработаны таблицы энергетических
затрат человека на различные виды
деятельности, включающих энерготраты
на основной обмен, в том числе и сон.
Хронометраж суток
предполагает определение всех видов
деятельности и времени, затрачиваемой
на каждый из них в минутах. В общей
сложности должно быть 24 часа – 1440 мин
(сутки). Затем определяются в таблицах
энергетические коэффициенты, то есть
затраты энергии на каждый вид деятельности
в ккал/мин/кг.
Рассчитываются
энерготраты в ккал/кг на каждый вид
деятельности с учетом затраченного
времени. Для этого время в минутах
умножается на энергетический коэффициент
ккал/мин/кг.
Суточные энеготраты
будут составлять сумму энерготрат на
все виды деятельности ккал/кг за сутки,
умноженное на вес с прибавлением 10%
неучтенных движений.
Например.
Определить суточный расход энергии
студента весом 70 кг.
Хронометраж суток
студента
|
№ п/п |
Вид |
Продол-жительность, |
Энергетич. коэффициент |
Энерго-траты, |
|
1 |
Сон |
480 |
0,0155 |
7,44 |
|
2 |
Зарядка |
15 |
0,0648 |
1,03 |
|
3 |
Надевание, |
20 |
0,0498 |
0,986 |
|
4 |
Уборка |
15 |
0,0329 |
0,33 |
|
5 |
Прием |
95 |
0,0236 |
2,24 |
|
6 |
Слушание |
170 |
0,0266 |
4,522 |
|
7 |
Практические |
230 |
0,0250 |
5,75 |
|
8 |
Перерывы |
20 |
0,0455 |
0,91 |
|
9 |
Езда |
80 |
0,0267 |
2,14 |
|
10 |
Ходьба |
90 |
0,0597 |
5,373 |
|
11 |
Отдых |
30 |
0,0269 |
0,701 |
|
12 |
Подготовка |
165 |
0,0250 |
4,121 |
|
13 |
Игра |
30 |
0,0242 |
0,726 |
|
ВСЕГО |
1440 мин |
36,269 |
Для расчета
суточных энергозатрат 36,27 ккал умножается
на вес и прибавляется 10%:
36,27х70=2538,9 +
253,89=2792,79 ккал/сутки (11690,66 кДж/сутки).
5. Физиологическая
потребность в питательных веществах
зависит от энергозатрат организма,
которые отражают возраст, пол, массу
тела и интенсивность труда.
При расчете суточной
физиологической потребности организма
в белках, жирах, углеводах необходимо
учитывать суточные энерготраты,
5алорийную квоту каждого питательного
вещества и калорийные коэффициенты.
Калорийная квота
– процент от общей калорийности,
покрываемый белками, жирами, углеводами.
В соответствии норм физиологических
потребностей населения Украины в
основных пищевых веществах и энергии
от 18 ноября 1999 года калорийная квота
белков составляет 11%, жиров – 25% и
углеводов – 64%. Количество энергии
выделяемое при сгорании 1 г питательного
вещества ( калорийные коэффициенты)
белков – 4 ккал, жиров – 9 ккал и углеводов
– 4 ккал.
Потребность в
белках будет равна
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.
Основной обмен (базовый обмен, базовый метаболизм)– что это такое
Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.
Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.
Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.
Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.
Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии
К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.
Показатели, влияющие на обмен веществ
У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:
- Вес. При большой массе тела человек становится довольно крупным, поэтому ему нужно больше энергии;
- Рост. Имеет большое значение при подсчете ВОО;
- Тело. Если присутствует большое количество мышц, обмен веществ будет быстрее или наоборот, тучные люди, как правило имеют медленный метаболизм, а стройные (худые) не могут набрать вес из-за сверхбыстрого обмена веществ. На скорость метаболизма влияет и тип телосложения, который заложен генетически. Мы уже писали статьи про типы телосложения у женщин и типы фигуры у мужчин, почитайте, вам будет интересно;
- Возраст. Чем он больше, тем ОО становится медленнее. Например, очень быстрый метаболизм у подростков, потому что тело строится, организм развивается, гормоны играют, а на это нужно много энергии. У взрослых уже все построено, ничего не развивается и тем более ничего не играет, следовательно, калорий надо меньше;
- Питание. Правильный рацион питания ускорит и улучшит обменные процессы. Никогда нельзя начинать сразу резко голодать. От этого вы не похудеете, а только сильно навредите здоровью;
- Образ жизни. Базовый обмен веществ ускорится при любых физических нагрузках в разумных пределах, которые пойдут только на пользу. Он будет протекать намного медленней у человека, если он не находит на это время, по сравнению с тем, кто живет активно;
- Пол. У мужчин показатели намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Ведь от природы сильному полу досталось больше мышц, чем женщинам, а мышцы нужно «кормить» энергией.
Как определить основной обмен
Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.
Правило поверхности Рубнера
Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.
Правила расчета основного обмена веществ
Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности. Для этого нужно будет ввести в указанные поля необходимые значения. Но перед этим воспользуйтесь нижеприведенными формулами и сравните потом результаты.
Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.
Просто подставьте в уравнения нужные числа:
- Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) + (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) + 88,362;
- Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) + (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) + 447,593.
Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.
Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.
В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.
Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».
Для таких случаев используется уравнение Кэтча-МакАрда:
P = 370 + (21, 6*LBM), где LBM – масса с вычетом жира. Например, при весе 70 кг, из которых 30% — жировая составляющая (она будет равна 21 кг), мышечная составляющая будет равна 49 кг (70-21). При подстановке в формулу данного значения получаем результат в 1428 ккал.
Таким образом, скорость базового метаболизма может существенно различаться у людей с практически одинаковыми параметрами. На показатели также влияют и множество других внешних и внутренних факторов.
Калькулятор и таблица
Если вы уж совсем заморочились на расчете своего базового метаболизма, то для получения более точной исчерпывающей информации лучше обратиться к специалисту который подскажет, какое количество калорий вам необходимо ежедневно, чтобы находиться в бодром состоянии и не набирать лишние килограммы.
Организм каждого человека обладает индивидуальными особенностями, но существует таблица усредненных значений базального обмена веществ, которую можно использовать всем. В ней указано минимальное число калорий в сутки, которые требуются человеку с учетом его основных параметрических данных.
Повышение основного обмена
Чтобы похудеть и прибрести стройную, красивую фигуру или просто перейти на здоровый образ жизни, необходимо увеличивать показатели ОО. Для этого:
- Занимайтесь спортом. Такие занятия приводят к сжиганию множества калорий;
- Пейте больше воды (около трех литров в сутки). Она очень помогает похудеть, при этом следите за качеством питья;
- Питайтесь здоровой пищей, которую нужно принимать по режиму. При этом обменные процессы обязательно увеличатся. Если вы хотите похудеть, то потребляемые калории должны быть уменьшены. Но не «переборщите» с этим, ведь постоянное чувство голода – тоже плохо;
- Делайте массаж. Клеточный метаболизм «запустит свои механизмы» на другом уровне, и все это прекрасно отразится на увеличении ОО;
- Ваши мысли должны быть только позитивные. Это также оказывает благотворное влияние на базовый метаболизм, ведь из-за плохих мыслей и стресса выделяется гормон кортизол, а он заливает водой, это не очень хорошо сказывается на фигуре;
- Регулируйте свой сон. Давайте себе достаточно отдыха;
- Чаще бывайте в бане. Посещение сауны пойдет вашему здоровью только на пользу, кроме того, вы избавляетесь от лишней воды в теле;
- Побольше гуляйте на свежем воздухе. Это положительно отразится на работе всех ваших органов и вашем состоянии в целом.
В одной из наших статей мы подробно писали о том, как разогнать метаболизм. Задавайте вопросы и оставляйте комментарии под статьей.
Видео: Правила расчета базового обмена веществ
Основной обмен
text_fields
text_fields
arrow_upward
Под основным обменом (ОО) понимают минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя.
В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, постоянно идущий синтез веществ, работу ионных насосов, поддержание температуры тела, работу дыхательной мускулатуры гладких мышц, работу сердца и почек.
Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры.
Oпределение основного обмена
text_fields
text_fields
arrow_upward
Для того, чтобы исключить влияние перечисленных факторов на величину энергозатрат, определение ОО проводят в стандартных строго контролируемых условиях:
1. Утром, в положении лежа, при максимальном расслаблении мышц,
2. В состоянии бодрствования, в условиях температурного комфорта (около 22°С),
3. Натощак (через 12- 14 часов после приема пищи).
Полученные в таких условиях величины ОО характеризуют исходный «базальный» уровень энергозатрат организма.
Для взрослого человека среднее значение величины ОО равно 1 ккал/кг/час. Отсюда
для мужчины массой 70 кг величина энергозатрат ОО составляет около 1700 ккал/сутки,
для женщин — около 1500 ккал/сутки.
Закон поверхности тела
text_fields
text_fields
arrow_upward
Энергетические затраты в расчете на 1 кг массы тела могут колебаться в больших пределах. Интенсивность основного обмена более тесно связана с размерам поверхности тела, что обусловлено прямой зависимостью величины отдачи тепла от площади поверхности тела. Еще в прошлом столетии немецкий физиолог М.Рубнер показал, что у теплокровных организмов, имеющих разные размеры тела, с 1 м2 поверхности тела в окружающую среду рассеивается одинаковое количество тепла.
На этом основании Рубнер сформулировал Закон поверхности тела, согласно которому Энергетические затраты теплокровного организма пропорциональны величине поверхности тела.
Расчет основного обмена
text_fields
text_fields
arrow_upward
Величины Основного Обмена определяют методами прямой или непрямой калориметрии, а также рассчитывают по уравнениями с учетом пола, возраста, роста и массы тела (табл. 10.4).
| Пол | Возраст (лет) | Уравнения для расчета ОО (ккал/сутки) |
| М | 10 — 18 | 16.6 мт + 119Р + 572 |
| Ж | 7.4 мт + 482Р + 217 | |
| М | 18 — 30 | 15.4 мт — 27Р + 717 |
| Ж | 13.3 мт + 334Р + 35 | |
| М | 30 — 60 | 11.3 мт + 16Р + 901 |
| Ж | 8.7 мт — 25Р + 865 | |
| М | > 60 | 8.8 мт + 1128Р — 1071 |
| Ж | 9.2 мт + 637Р — 302 | |
|
мт — масса тела (кг), Р — рост (м) |
Величина ОО зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма.
Преобладание в детском возрасте процессов анаболической направленности в обмене веществ над процессами катаболической направленности обусловливает более высокие значения величин ОО у детей (1,8 ккал/кг/ч и 1,3 ккал/кг/ч у детей 7 и 12 лет соответственно) по сравнению со взрослыми людьми (1 ккал/кг/ч), у которых уравновешены в состоянии здоровья процессы анаболизма и катаболизма.
Для каждой возрастной группы людей установлены и приняты в качестве стандартов величины Основного Обмена. Это дает возможности при необходимости измерить величину ОО у человека и сравнить полученные у него показатели с нормативными. Отклонение величины ОО от стандартной не более чем на ±10% считается в пределах нормы. Более резкие отклонения ОО могут служить диагностическими признаками таких состояний организма, как нарушение функции щитовидной железы; выздоровление после тяжелых и длительных заболеваний, сопровождающееся активацией метаболических процессов: интоксикация и шок, сопровождающиеся угнетением метаболизма.
Энергозатраты при физических нагрузках
text_fields
text_fields
arrow_upward
Энергетические затраты организма в условиях физической нагрузки. Интенсивность обменных процессов в организме значительно возрастает в условиях физической нагрузки. Прямая зависимость величины энергозатрат от тяжести нагрузки позволяет использовать уровень энергозатрат в качестве одного из показателей интенсивности выполняемой работы (табл. 10.5).
| Вид деятельности | Уровень энергетических |
Скорость потребления кислорода мл/мин |
| В условиях определения основного обмена | м 1700; ж 1500 | 245; 215 |
| Выполнение работы, не требующей физических усилий | м 2300; ж 2000 | 330; 290 |
| Физическая нагрузка легкой тяжести | м 2800; ж 2500 | |
| Умеренно тяжелая Физическая нагрузка | м 3300; ж 3000 | |
| Тяжелая Физическая нагрузка | м 3800; ж 3700 | |
| Очень тяжелая Физическая нагрузка | м 4800 | 690 |
В качестве еще одного критерия для определения интенсивности физической работы, выполняемой организмом, может быть принята скорость потребления кислорода. Однако, этот показатель при тяжелой физической нагрузке не отражает точного расхода энергии, так как часть энергии организм получает за счет анаэробных процессов гликолиза, идущих без затраты кислорода.
Рабочая прибавка
text_fields
text_fields
arrow_upward
Разница между величинами энергозатрат организма на выполнение различных видов работ и энергозатрат на основной обмен составляет так называемую рабочую прибавку.
Предельно допустимая по тяжести работа, выполняемая на протяжении ряда лет, не должна превышать по энергозатратам уровень основного обмена для данного индивидуума более, чем в три раза.
Умственный труд не требует столь значительных энергозатрат, как физический. Энергозатраты организма возрастают при умственной работе в среднем лишь на 2-3%. Умственный труд, сопровождающийся легкой мышечной деятельностью, психоэмоциональным напряжением, приводит к повышению энергозатрат уже на 11-19% и более.
Специфически-динамическое действие пищи
text_fields
text_fields
arrow_upward
Специфически-динамическое действие пищи — усиление под влиянием приема пищи интенсивности обмена веществ и увеличение энергетических затрат организма относительно уровней обмена и энергозатрат, имевших место до приема пищи.
Специфически-динамическое действие пищи обусловлено затратами энергии на:
1. Переваривание пищи,
2. Всасывание в кровь и лимфу питательных веществ из желудочно-кишечного тракта,
3. Ресинтез белковых, сложных липидных и других молекул;
4. Влиянием на метаболизм биологически активных веществ, поступающих в организм в составе пищи (в особенности белковой) и образующихся в нем в процессе пищеварения (см. также гл.9).
Увеличение энергозатрат организма выше уровня, имевшего место до приема пищи, проявляется примерно через час после приема пищи, достигает максимума через три часа, что обусловлено развитием к этому времени высокой интенсивности процессов пищеварения, всасывания и ресинтеза поступающих в организм веществ. Специфически-динамическое действие пищи может продолжаться 12-18 часов. Оно наиболее выражено при приеме белковой пищи, повышающей интенсивность обмена веществ до 30%, и менее значительно при приеме смешанной пищи, повышающей интенсивность обмена на 6-15%.
Уровень общих энергозатрат, как и Основной Обмен, зависит от возраста:
Суточный расход энергии возрастает у детей с 800 ккал (6 мес -1 год) до 2850 ккал (11-14 лет).
Резкий прирост энергозатрат имеет место у подростков-юношей 14-17 лет (3150 ккал).
После 40 лет энергозатраты снижаются и к 80 годам составляют около 2000-2200 ккал/сутки.
В повседневной жизни уровень энергозатрат у взрослого человека зависит не только от особенностей выполняемой работы, но и от общего уровня двигательной активности, характера отдыха и социальных условий жизни.
- 6 Ноября, 2019
- Здоровье
- Власова Анна
Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.
Для чего нужен расчет энергозатрат, сколько калорий необходимо тратить в сутки и откуда брать энергию — об этом пойдет речь далее.
Основной обмен
В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.
У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.
Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?
Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал
У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.
Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.
Что происходит при дефиците энергии
Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:
- При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
- Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
- После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
- Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
- Нехватка витаминов и питательных веществ.
Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.
Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.
Эндоморфы
Эндоморфы являются обладателями широких костей. Такие люди предрасположены к полноте. К глубокому сожалению большинства эндоморфов, даже приседания, бег трусцой и кардио-упражнения нередко дают незначительный результат для похудения. Организм эндоморфа склонен к накоплению жировой ткани.
Во время расчетов энергетических трат организма на калькуляторе ккал., необходимо брать во внимание особенности двигательной активности и потребляемых блюд. Таким людям лучше придерживаться сбалансированного рациона, а лучше всего — низкоуглеводной диеты.
Формула Харриса-Бенедикта
Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.
Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:
- Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) — (5,677 х возраст (полных лет)).
- Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст (полных лет)).
Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.
| Физическая активность | Основной обмен |
| Низкая (сидячий или лежачий образ жизни) | х 1,2 |
| Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю) | х 1,4 |
| Средняя (интенсивные тренировки через день) | х 1,6 |
| Высокая (активная работа «на ногах», пешие прогулки, ежедневные тренировки) | х 1,7 |
| Экстремально высокая (профессиональные спортсмены) | х 1,9 |
Пример расчета энергозатрат организма за сутки
Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) — (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.
С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.
Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.
Определения суточных энергозатрат хронометражно-табличным методом
Хронометражно-табличный метод является простым и быстрым методом определения суточных энергозатрат человека. Метод включает хронометраж отдельных видов деятельности человека за сутки и расчет энергозатрат с помощью специальных таблиц, как по отдельным видам деятельности, так и за сутки в целом. Указанный метод включает данные основного обмена.
Каждое состояние организма, каждый вид деятельности (сон, работа, отдых и т.д.) сопровождается определенными по величине затратами энергии, которые образуют суммарную величину затрат энергии за сутки. Поэтому первым этапом определения этой величины является учет продолжительности отдельных состояний организма и видов деятельности на протяжении суток, т.е. определение бюджета времени.
В практической деятельности обычно используется сочетание метода хронометража и личных записей. Необходимо, чтобы день, выбранный для хронометража, был типичным и выполняемые виды работ характеризовали среднюю физическую нагрузку. Если общая сумма времени, затраченного на все виды деятельности, будет равной 24 часам (1440 мин.), следовательно, хронометраж проведен правильно.
Весь день расписывается подробно по минутам по видам деятельности (первая колонка таблицы). При этом необходимо отдельно выделять учебные занятия со статической нагрузкой, занятия с мышечной нагрузкой, время, затраченное на отдых, питание, занятия по интересам и т. д. Если данный день включал в себя спортивное занятие, то его следует разделить по времени на 3 части (разминка, основная, заключительная) с учетом вида деятельности. Во второй и третьей колонках отражается время, затраченное на каждый вид деятельности.
Расход энергии (энергозатраты) на 1 кг веса за 1 мин (четвертая колонка таблицы) определяют по данным таблицы в соответствии с видом деятельности. Энергозатраты за время деятельности (пятая колонка) рассчитываются умножением времени деятельности (третья колонка) на расход энергии на 1 кг за мин. (четвертая колонка).
Обработка данных хронометража заключается в суммировании времени, затраченного на однотипные виды работ, выполняемые в различные промежутки дня (например, ходьбу, прием пищи, отдых сидя и т.д.). Данные хронометража заносят в рабочую таблицу 11.
Таблица 11
Определение суточных энергетических затрат (образец)
| Виды деятельности за сутки | Время от … и до … | Время деятельности в мин. | Расход энергии на 1 кг за 1 мин | Энергозатраты за время деятельности |
| Зарядка | 7.10-7.30 | 0,0648 | 0,0648 х 20 = 1,296 | |
| Душ | 7.30-7.40 | 0,0329 | 0,0329 х 10 = 0,329 | |
| Уборка постели | 7.40-7.50 | 0,0329 | 0,0329 х 10 = 0,329 | |
| Завтрак | 7.50-8.20 | 0,0236 | 0,0236 х 30 = 0,708 | |
| … | … | … | … | …… |
| Сон | 23.00-7.00 | 0,0155 | 0,0155 х 480 = 7,44 | |
| Итого | Σ=43,902 |
Приведенные данные включают энергозатраты на основной обмен. Если тот или иной вид выполненной работы в табл. не указан, берут вид деятельности близкий к ней по характеру.
Чтобы получить суточные энергозатраты необходимо умножить суммарное значение энергетических затрат (5 колонка таблицы) на массу испытуемого. К полученной цифре прибавить 15 % от суточного расхода энергии (это неучтенные энергетические затраты, связанные с возможными неточностями в расчетном методе).
Пример: если сумма энергетических затрат составила 43,902, а масса испытуемого – 74 кг, то суточный энергорасход рассчитывается так:
1) 43,902 × 74 = 3248,7;
2) 3248,7 × 15 / 100 = 487;
3) 3248 + 487 = 3735– суточные энергозатраты.
Провести сопоставление с гигиеническими нормативами в зависимости от профессиональной принадлежности. Сделать выводы и дать рекомендации по оптимизации энергетических затрат.
Таблица 12
Расход энергии при различных видах деятельности на 1 кг массы тела в 1 минуту (с учетом основного обмена)
| Вид деятельности | Энерготраты ккал/кг/мин. | Вид деятельности | Энерготраты ккал/кг/мин. |
| I. Сон | 0,0155 | бадминтон | 0,0833 |
| 1. Учебное время | бильярд | 0,0416 | |
| Слушание лекций | 0,0243 | бейсбол | 0,0657 |
| Практические занятия лабораторные | 0,036 | баскетбол | 0,2042 |
| Практические занятия семинарские | 0,025 | бокс | 0,2142 |
| Практические занятия семинарско-лабораторные | 0,03 | верховая езда | 0,0914 |
| Перерывы | 0,0258 | волейбол | 0,0773 |
| 2. Внеучебное время | бег со скоростью 8 км/час | 0,1357 | |
| Подготовка к занятиям | 0,025 | бег со скоростью 180 м/мин | 0,178 |
| Сбор на занятия | 0,0455 | бег со скоростью 320 м/мин | 0,32 |
| Дорога: | гимнастика (вольные упражнения) | 0,0845 | |
| ходьба по асфальтовой дороге (4-5 км/час) ходьба по полевой дороге (4-5 км/час) | 0,0597 | гимнастика (занятия на снарядах) | 0,128 |
| ходьба по снежной дороге | 0,0626 | гольф | 0,0742 |
| ходьба со скоростью 6 км/час | 0,0914 | гребля | 0,11 |
| ходьба со скоростью 8 км/час | 0,0714 | дзюдо | 0,3252 |
| езда в транспорте | 0,1371 | езда на велосипеде (13-21 км/час) | 0,1285 |
| 0,0267 | катание на коньках | 0,1017 | |
| 3. Домашняя работа | лыжный спорт (подготовка лыж) | 0,0546 | |
| Мытье пола | 0,0548 | лыжный спорт (передвижение по пересеченной местности) | 0,2086 |
| Мытье посуды | 0,0343 | лыжный спорт (учебные занятия) | 0,1707 |
| Вытирание пыли | 0.0411 | мотобол | 0,1485 |
| Подметание пола | 0,0402 | плавание | 0,119 |
| Глажение белья | 0,0323 | регби | 0,1957 |
| Стирка белья вручную | 0,0511 | ручной мяч | 0,1957 |
| Шитье, ручное вязание | 0,0265 | стрелковые занятия с ружьем | 0,0893 |
| Покупка товаров, продуктов | 0,045 | теннис | 0,1095 |
| Уход за детьми | 0,036 | теннис настольный | 0,0666 |
| Работа в личном подсобном хозяйстве | 0,0757 | футбол | 0,119 |
| Пилка дров | 0,1143 | хоккей на льду | 0,4 |
| Хозяйственная работа | 0,0573 | 6. Работа на производстве | |
| Приготовление пищи | 0,033 | Работа бетонщика | 0,0856 |
| Уход за помещением, мебелью, бытовыми приборами | 0,0402 | Умственный труд | 0,0243 |
| 4. Самообслуживание | Работа врача хирурга | 0,0855 | |
| Уборка постели | 0,0329 | Работа в лаборатории стоя | 0,036 |
| Прием пищи сидя | 0,0236 | Работа в лаборатории сидя | 0,025 |
| Умывание (по пояс) | 0,0504 | Работа в научной лаборатории | 0,0309 |
| Душ | 0,057 | Работа каменщика | 0,0952 |
| Личная гигиена | 0,0329 | Работа на комбайне | 0,0378 |
| Чистка одежды и обуви | 0,0493 | Работа в учреждении | 0,0257 |
| Одевание и раздевание одежды и обуви | 0,0264 | Вождение транспортных средств | 0,0228 |
| 5. Свободное время | Пошив одежды | 0,0414 | |
| Отдых стоя | 0,0264 | Работа в сфере обслуживания (ремонт) | 0,0328 |
| Отдых сидя | 0,0229 | Работа парикмахера | 0,0333 |
| Отдых лежа (без сна) | 0,0183 | Работа в столовой | 0,0566 |
| Чтение молча | 0,023 | Работа в пекарне | 0,0383 |
| Чтение вслух | 0,025 | Работа на пивзаводе | 0,045 |
| Писание писем | 0,024 | Работа в прачечной | 0,0566 |
| Танцы легкие | 0,0596 | Работа в легкой промышленности | 0,0466 |
| Танцы энергичные | 0,1614 | Работа медсестры, санитара | 0,055 |
| Пение | 0,029 | Работа плотника | 0,0833 |
| Игра в шахматы | 0,0242 | Работа почтальона | 0,0857 |
| Общественная работа | 0,049 | Работа сапожника | 0,0429 |
| Воскресники (уборка территории) | 0,069 | Работа в сельском хозяйстве | 0,0785 |
| Занятия физкультурой и спортом: | Работа слесаря | 0,05 | |
| утренняя гимнастика (физические упражнения) | 0,0648 | Работа шофера на грузовой машине | 0,0466 |
Формула Маффина-Джеора
Формула расчета энергозатрат человека, выведенная в 1990 году, более современная и, как утверждает американская ассоциация диетологов, более точная. Она так же учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, но использует другие коэффициенты.
| Женщины | 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст — 161 |
| Мужчины | 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст + 5 |
Как рассчитать энергозатраты по Маффину-Джеору с учетом физической активности? Полученные данные нужно соотнести с коэффициентом активности по следующей таблице.
| Полное отсутствие активности | х 1,2 |
| Низкая (в этом случае к низкой стоит относить активность, если вы занимаетесь в спортивном зале 1-3 раза в неделю) | х 1,375 |
| Средняя (3-5 занятий в неделю) | х 1,55 |
| Высокая (ежедневные силовые тренировки) | х 1,725 |
| Экстремально высокая | х 1,9 |
Возьмем все параметры той же женщины из предыдущего примера с формулой Харриса-Бенедикта и посмотрим результаты по методу Маффина-Джеора:
(9,99 х 64,5) +(6,25 х 168) — (4,92 х34) — 161 = 1366,075 ккал.
С учетом невысокой физической активности — 1878,35 ккал.
Как видим, разница между расчетами основного обмена получилась незначительной. Примерно 50 ккал. И около 100 ккал с учетом физической активности.
1.6. Литература по разделу
1. Голубев В.В., Голубева С.В. Основы педиатрии и гигиены детей дошкольного возраста. — М.: Академия, 1998. — 320 с. 2. Горшков А.И., Липатова О.В. Гигиена питания. — М.: Медицина, 1987. — С.20-69, 134-259. 3. Кардашенко В.Н. и др. Гигиена детей и подростков: Учебник. — М.: Медицина, 1988. — С.262-304. 4. Каневская Л.Я. Питание школьника. — М.: Медицина, 1989. — С.3-42. 5. Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. — М.: ФиС, 1990. — С.174-226. 6. Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов: Для любителей и профессионалов. — СПб.: ГИОРД, 1999. — С.10-114.
Расчет энергозатрат человека на физическую активность
Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.
| Расчет энергозатрат на тренировке | |
| Вид занятий | Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса |
| Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах) | 7-12 |
| Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей) | 5-7 |
| Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон | 3,5-5 |
| Повседневные дела | |
| Уборка снега | 6,4 |
| Игры с ребенком | 5 |
| Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.) | 4,7 |
| Покупка продуктов | 3,7 |
| Мытье окон | 3,6 |
| Стирка вручную | 3 |
| Приготовление еды | 2,6 |
| Мытье/подметание пола | 2,4 |
| Вождение автомобиля | 2,2 |
Тренировки и умственная деятельность
С тренировками всё понятно: любое движение тратит энергию. Если что, вот тут статья о 9-ти самых энергозатратных упражнениях. Но тренировка тренировке рознь: одни сжигают больше калорий, другие на порядок меньше. Так какие нам нужны?
А нужны нам интенсивные тренировки, чтобы увеличить расход энергии, если вам это интересно. Примеры интенсивных тренировок вот здесь:
А что касается умственной деятельности, то, как ни странно, она тоже увеличивает расход энергии. Думая о чем-то, вы тратите ккал. Пытаетесь решить какую-то задачу (например, организовать своё питание, чтобы достичь желанного результата в зеркале) – вы тоже тратите ккал.
Пищевой термогенез
Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.
Еда – это «топливо» для энергии в человеческом организме. Именно с пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, микроэлементы, вода и витамины. Три последних ингредиента, однако, не имеют энергетической ценности. Диетологи утверждают, что человеку необходима строго определенная пропорция БЖУ.
Как рассчитать свой базовый расход калорий
Базовый калькулятор расхода калорий направлен на выявление метаболических способностей организма человека. Ниже мы приведем самые распространенные формулы для расчета физических энергозатрат при помощи калькулятора.
Интересный факт! Согласно исследованиям, продукты с пометкой «0 ккал.» — это миф. К данной категории продуктов пожалуй можно отнести только чистую воду. Для определения энергетической ценности вы можете использовать калькулятор.
БЖУ
Допустим, вы рассчитали по формулам выше свою идеальную дозу калорий для режима похудения, и она равна 1450 ккал/сутки. Это не означает, что вы можете полностью расходовать их на одни углеводы и жиры, скажем, на шоколад или варенье, даже если вы укладываетесь в нужную цифру. В рационе обязательно должны присутствовать и белки. Примерное соотношение БЖУ должно быть таким:
- Белки 30 %.
- Жиры 20 %.
- Углеводы 50 %.
Больше всего энергозатрат уходит на расщепление белков. Такая пища легко усваивается и насыщает организм полезными веществами. На переработку жиров и углеводов уходит в 10 раз меньше энергии.
В зависимости от индекса массы тела и индивидуальных особенностей организма показатели пищевого термогенеза могут быть разными. Так, по исследованиям московских ученых, у разных людей (с разными параметрами тела, показателями метаболизма, возраста и пола) при приеме одной и той же пищи показатели термогенеза белка колебались от 20 до 65 %, а углеводы — от 11 до 37 %.
Недавние исследования показали, что энергия на пищеварение не зависит от возраста, а вот пол имеет значение. Женщинам требуется меньше усилий на переработку еды, чем мужчинам.
На переработку каких продуктов тратится больше всего энергии?
Существуют продукты с так называемой «отрицательной калорийностью», на переработку которых требуется больше энергии, чем они в себе несут. К таким продуктам относят: морковь, сельдерей, шпинат, огурцы, грейпфрут, редис, имбирь, морскую капусту и зеленый чай. Но в них практически не содержится белков. В списке белковых продуктов с хорошими показателями термогенеза: творог, мясо (индейка, куриная грудка, постная говядина), рыба и бобы.
Для чего считать энергозатраты
Расчет суточных энергозатрат необходим тем, кто контролирует свой вес. Цели этого контроля могут быть разными. Человек:
- хочет похудеть;
- поддержать вес;
- набрать мышечную массу.
Люди набирают вес, если поступающая калорийность превышает расходуемую. Потому для тех, кто хочет похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Тем, кто доволен своим весом, но боится поправиться, необходимо поддерживать основной обмен. А тем, кто усиленно трудится в спортзале и хочет нарастить мышцы, стоит вести расчет энергозатрат и поступающих калорий с учетом повышенного количества белка.
