Как найти концентрацию внимания

Среднестатистический студент тратит на выполнение одной задачи 65 секунд, офисный работник — три минуты, и даже топовые руководители не могут концентрироваться на одном деле более 28 минут. Проблемы с концентрацией вызваны не только технологиями, которые прививают клиповое мышление. В период кризиса, когда человек получает гораздо больше информации, чем обычно, риск потерять концентрацию возрастает. Вместо того, чтобы заниматься обычными делами, многие не отрываются от лент новостей.

Почему важна концентрация внимания

Концентрация внимания — это свойство внимания, которое представляет собой удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Человека с нарушением этой функции называют рассеянным.

Концентрация важна для успешного выполнения задач, особенно, если речь идет о новой деятельности. Если внимание или концентрация нарушены, то могут возникнуть следующие проблемы:

• сложно запоминать информацию (в тот момент, когда внимание отвлекается, мозг «не подгружает» новые сведения);
• трудно удерживать внимание при чтении (человек сразу забывает прочитанное);
• сложно выполнять знакомые задачи (человек забывает, сколько ложек сахара он уже положил в чай);
• невозможно сосредоточиться, если не созданы идеальные условия (люди вокруг говорят или смотрят телевизор);
• невозможно довести начатое дело до конца (человек начинает мыть посуду, но отвлекается на звонок и забывает, что делал до этого).

Напротив, при хорошей концентрации:

• человек выполняет задачи быстрее и более творчески, повышая общую производительность;
• работает качественнее и с меньшим количеством ошибок;
• более стрессоустойчив, лучше понимает, какие обязанности следует делегировать или передать на аутсорсинг.

Проблемы с концентрацией внимания

Есть несколько факторов, которые снижают концентрацию внимания. Далеко не все из них можно связать с развитием технологий.

Постоянная бдительность

Любая стрессовая ситуация, в том числе и кризис, повышает бдительность человека. Он начинает «сканировать» среду на предмет опасности, например, отвлекается от работы постоянно читает новости. Однако достичь полной концентрации можно только при условии, когда человек чувствует себя в безопасности.

Пищевые привычки

Определенная пища влияет на работу мозга. Например, «быстрые углеводы» — белый хлеб, конфеты, кондитерские изделия — провоцируют выброс глюкозы в крови. Человек чувствует прилив энергии. Однако затем уровень сахара достаточно быстро падает, человек ощущает усталость и уже не может ясно мыслить.

Так же на уровень концентрации внимания влияет и синтетическая переработанная еда. В результате одного научного эксперимента выяснилось, что после отказа от такой еды у детей на 50–70% возрастает концентрация.

Злоупотребление использованием гаджетов

Нейробиологи заявляют, что человеческий мозг способен обрабатывать только одну задачу за раз. Однако многие поклонники технологий одновременно смотрят новости на смартфоне и слушают подкасты или аудиокниги. В результате мозг постоянно переключается с одной задачи на другую, и человек запоминает информацию отрывочно. Чтобы вернуться обратно к состоянию полной концентрации, ему требуется, в среднем, 23 минуты. Чем больше времени пользователь тратит на гаджеты, тем больше времени ему нужно восстанавливаться.

Упражнения на концентрацию внимания

Чтобы улучшить свою концентрацию, нужно придерживаться ряда полезных привычек.

Устраните отвлекающие факторы

Возьмите за правило выделять время в своем расписании для выполнения определенной задачи. В это время попросите, чтобы вас оставили в покое или уйдите в место, где другие вряд ли будут вам мешать: в библиотеку, кофейню, комнату. Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте телефон. Исследователи отмечают, что когнитивные способности значительно улучшаются, когда смартфон находился вне поля зрения, а не просто выключен. Ваша основная цель — завершить то, что нужно сделать.

Уменьшите многозадачность

Попытка выполнять несколько действий одновременно заставляет нас чувствовать себя продуктивно. Однако это влияет на концентрацию и снижает продуктивность человека, иногда приводя к выгоранию.

Практикуйте осознанность и медитацию

Медитация или практики осознанности могут улучшить самочувствие и работоспособность, а также повысить концентрацию. В процессе медитации наш мозг расслабляется. Во время процесса мы сосредотачиваемся на своем дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. Эта практика позволит использовать свое дыхание, чтобы концентрировать внимание к конкретной задаче даже в некомфортных условиях.

Высыпайтесь

Многие факторы делают сон некачественным: чтение или просмотр фильмов с электронных девайсов в кровати, шумы, агрессивное освещение. Если отказаться от вечернего просмотра сериала сложно, то можно использовать специальный ночной режим на устройстве или надевать очки, блокирующие синий свет, чтобы не раздражать сетчатку глаза. Также стоит отказаться от физических упражнений в самом конце дня, практиковать дыхательные упражнения, ложиться спать по расписанию.

Выбирайте, на чем сосредоточиться

Это может показаться нелогичным, когда вы чувствуете, что не можете сосредоточиться, но помните, что вы сами выбираете, о чем думать. Трудно сосредоточиться, когда мозг занят мыслями о прошлом или будущем. Такую информацию нужно научиться «отпускать», чтобы сосредоточиться на деталях происходящего в данный момент.

Делайте небольшие перерывы

Когда вы начинаете чувствовать проблемы с концентрацией, стоит сделать перерыв. Маленькие перерывы позволяют перенаправить внимание на другой тип задачи, и мозг «отдыхает» от того, чем вы заняты в данный момент. Способность «переключать» мозг делает человека более продуктивным, особенно, если речь идет о большой и важной задаче.

Будьте ближе к природе

Исследования показывают, что даже наличие растений в офисных помещениях помогает повысить концентрацию и производительность. Если вы найдете время, чтобы прогуляться по парку, то сможете почувствовать себя отдохнувшим.

Тренируйте свой мозг

Тренировка мозга улучшает его когнитивные способности, в том числе концентрацию. Игры для тренировки мозга также помогают развивать рабочую и кратковременную память, навыки обработки и решения проблем. Это могут быть головоломки, судоку, шахматы и видеоигры.

Делайте упражнения

Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для лучшей работы памяти и концентрации. Они позволяют повысить уровни дофамина, норадреналина и серотонина в мозге. Люди, которые занимаются физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого менее удовлетворительное физическое здоровье. Также движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и разум тесно связаны, при расслаблении мышц и мозг работает лучше

Слушайте музыку

Музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Эксперты согласны с тем, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, являются хорошим выбором для концентрации. Существуют специальные приложения и сервисы, которые предлагают фоновую музыку для различных типов концентрации и рабочих потребностей. В их числе — Noisli, Coffitivity, SoftMurMur, JazzAndRain и другие.

Хорошо ешьте

Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Сократите употребление сладких продуктов и напитков, которые вызывают скачки и падения уровня сахара.

Также мозг нуждается в большом количестве природных жиров, чтобы функционировать должным образом. Орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло — отличные способы включить в свой рацион полезные жиры. Научные исследования показали, что такие продукты, как черника, могут повысить концентрацию и память на срок до 5 часов благодаря ферменту, который стимулирует приток кислорода и крови к мозгу, улучшая память, а также способность сосредотачиваться и учиться. Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, содержат калий, который ускоряет нейронные связи и делает мозг восприимчивым.

Установите приоритет на каждый день

Записывайте, какой цели хотите добиваться каждый день, в идеале накануне вечером, и выделяйте один приоритет, который обязуетесь выполнить. Это поможет мозгу сосредоточиться на том, что действительно важно. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы не перегружаться.

Создайте пространство для работы

Создайте специально отведенное место для работы, если это возможно. Не каждый может иметь хорошо обставленный офис, но настольные органайзеры, шумоподавляющие наушники, регулируемый монитор и регулируемое освещение доступны большинству. Лучше избегать беспорядка, а рабочее место сделать максимально эргономичным и удобным, поддерживая чистоту и нужный уровень вентиляции воздуха.

Используйте таймер

Научите свой мозг фокусироваться на задаче, используя таймер или телефонный будильник. Сначала решите, какую задачу вы хотите выполнить. Установите таймер на 20 минут (но не более 30 минут) и сконцентрируйтесь на работе. Затем сделайте небольшой перерыв на 5 минут. После этого можно сбросить таймер и начать работу заново.

Переключайтесь между задачами

Иногда даже при желании сосредоточиться на конкретной задаче наш мозг требует переключения. Попробуйте переключиться на другие задачи или на то, что вы любите делать. Переключение между задачами позволит сохранять продуктивность в течение более длительного периода времени.

Больше читайте

С наступлением цифровой эпохи количество времени, которое большинство людей тратит на чтение, не изменилось. Более того, привычка онлайн-скроллинга, как правило, делает людей менее заинтересованными в контенте.

Заставьте себя чаще читать настоящую книгу. В дополнение к чтению и анализу старайтесь каждую неделю читать пару длинных статей. Концентрация на более объемной книге или статье бросает вызов пониманию прочитанного и заставляет сосредоточиться. Со временем вы обнаружите, что можете лучше сосредоточиться и на других задачах, таких как рабочие задания и даже обычные разговоры.

Джеймс Клир

Блогер, предприниматель.

Концентрация внимания: что это и как работает

Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.

Что такое концентрация внимания

Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.

Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» — всем остальным. Другими словами, исключение — это необходимое условие для концентрации внимания.

От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.

Тим Феррис

писатель, оратор

Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.

Концентрация внимания — это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.

А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?

Почему не получается сосредоточиться

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.

Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и прокрастинируете, но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.

Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.

Почему многозадачность не работает

Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.

Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одного дела на другое. И если бы человеческий мозг умел переходить от одной работы к другой без дополнительных усилий, никакой проблемы бы не было. Но наша голова так не работает.

Вспомните ситуацию, когда вас кто-то прерывал, когда вы писали письмо. Когда разговор заканчивается, обычно вам требуется несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, о чём вы писали, и продолжить. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.

Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Затраты на переключение — это перебои в продуктивности, которые мы испытываем, когда переключаем наше внимание от одного дела к другому. Исследование 2003 года, опубликованное в International Journal of Information Management, показало, что, отвлекаясь на обычную проверку электронной почты раз в пять минут, человек тратит в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение текущей задачи.

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы тратим впустую одну минуту из каждых шести.

Миф о многозадачности гласит, что она делает вас эффективнее. В действительности значение имеет только концентрация внимания.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и концентрироваться на одном деле за раз. Как понять, на какой из многих возможных вариантов нужно обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов, позволяющих сосредоточить внимание на важном и исключить всё остальное, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт.

Баффетт использовал трёхступенчатую стратегию для повышения личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффетт предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение, состоящее из трёх шагов.

• Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
• Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
• Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

И в этот момент Баффетт поинтересовался, что тот собирается делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Пять важнейших целей занимают моё основное внимание, но и двадцать других тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не настолько срочные, но я по-прежнему планирую уделять им внимание».

На что Баффетт сказал: «Нет, Майк, ты понял всё неправильно. Всё, кроме пяти главных целей, — это список дел, которых нужно избегать любой ценой. Что бы ни случилось, ты не должен уделять внимание списку Б, пока не достигнешь пяти важных целей».

Я люблю метод Баффетта, потому что он подталкивает принять сложное решение и исключить дела, которые можно считать хорошей тратой времени, но не самой лучшей. Таким образом, из задач, которые отвлекают на себя внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит тратить время.

Это только один из способов направить своё внимание и абстрагироваться от всего отвлекающего. Существуют и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.

Измеряйте свои результаты

Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.

У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.

• Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
• Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
• Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.

К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.

Цените прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, — сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько примеров.

• Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
• Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
• Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).

Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.

И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

• Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — любить писать.
• Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь — любить процесс продвижения.
• Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и делать упражнения.
• Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Концентрация внимания на целях и результатах — это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.

1. Выберите якорную задачу

Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».

Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.

Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше управлять своим временем. Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.

3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Концентрация — это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.

Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.

Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

4. Оставляйте телефон в другой комнате

Обычно я откладываю телефон подальше в первой половине дня. Гораздо легче настроиться на работу, если СМС, телефонные звонки или уведомления не отвлекают на себя внимание.

5. Работайте в полноэкранном режиме

Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы — единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.

Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.

6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.

---

Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать — придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.

Чаще всего концентрацию внимания связывают с умением сосредоточиться на чем-то одном. Но сосредоточенность — это только одна грань внимания. Исследования показали, что на самом деле внимание бывает разных типов, и каждый тип по-своему уникален.

Поскольку менять что-то непонятное всегда сложно, мы попросили коуча и ведущую креативных сессий и игры «Трендвотчинг» Екатерину Томилову рассказать о природе внимания и способах развития концентрации. В первой части статьи расскажем теорию, а во второй — о конкретных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить концентрацию и управлять своим вниманием.

Нет времени читать статью? Найдите ее в нашем телеграм-канале и сохраните себе в «Избранном» на будущее.

Содержание статьи

Что такое концентрация внимания?

Как концентрация зависит от типа внимания?

Чем концентрация отличается от устойчивости внимания?

Почему устойчивость внимания важна?

10 факторов, влияющих на способность удерживать внимание

Недостаток сна
Недостаток физической активности
Неправильное рабочее место
Неправильное питание
Внешняя среда
Постоянные уведомления
Плохой тайм-менеджмент
Стресс
Интернет
Болезнь

Как развить концентрацию?

Уберите всё, что отвлекает и делать одно дело за раз
Высыпайтесь
Развивайте осознанность
Тренируйте внимание и память

Что такое концентрация внимания?

Спросили коуча Екатерину Томилову, почему люди бывают рассеяны и не могут сосредоточиться.

Внимание — это избирательная направленность восприятия на что-либо или повышенный интерес к чему-либо. Когда мы рассуждаем о внимании, мы подразумеваем способность сосредоточить ум на чём-то.

Если внимание распыляется на множество вещей, человека называют рассеянным. Он не может сосредоточиться на чём-то конкретном — мысли перескакивают с одной на другую.

В нашем мире, где информации так много, внимание превращается в ограниченный ресурс. И за этот ресурс борются все вокруг. Поэтому рассеянное внимание стало нормой. И вот тут как раз появляется понятие концентрации, которое определяет «степень насыщенности» чего-либо».

Концентрация — это контроль внимания, то есть способность сосредоточить ум на одном объекте и в то же время исключить лишние мысли, идеи, чувства или ощущения, не касающиеся этого объекта.

Есть два варианта, как это сделать:

• исключить внешний раздражитель; или
• не обращать внимания на любую другую постороннюю мысль, идею, чувство или ощущение.

Как концентрация зависит от типа внимания?

Внимание делят на непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Непроизвольное внимание — это внимание, которое человек не может сознательно контролировать. Оно включается автоматически, когда рядом возникает что-то новое или необычное — резкий звук, необычная картинка, незнакомые ощущения. Это те самые раздражители, которые мешают сконцентрироваться на задаче.

Пример: человека отрывает от чтения звонок телефона. Он переключает внимание и забывает, что только что читал.

Произвольное внимание — это сознательная фокусировка на каком-то объекте или явлении. Когда человек осознанно переключает внимание на что-то (концентрируется на задаче), он задействует произвольное внимание.

Для включения этого типа внимания нужны желание, сила воли и намеренная концентрация. Чем больше стимулов конкурируют за непроизвольное внимание, тем сложнее человеку переключиться на произвольное внимание.

Главная проблема произвольного внимания в том, что оно ограниченно. Внешние раздражители и необходимость постоянно переключать внимание истощают мозг. Человек чувствует усталость.

Пример: человек продолжает читать книгу и игнорирует звонок телефона — он пытается сосредоточиться на материале.

Послепроизвольное внимание наступает тогда, когда мы уже сделали над собой усилие и сконцентрировались на какой-то задаче. Человек делает что-то целенаправленно, но уже без усилий — процесс автоматизируется.

Пример: человек втягивается и забывает о том, что его что-то отвлекало. Он больше не напрягается, чтобы понять прочитанное.

Чем концентрация отличается от устойчивости внимания? 

На наш вопрос снова отвечает коуч Екатерина Томилова.

В контексте внимания часто упоминают такие понятия как «концентрация внимания» и «устойчивость внимания». На первый взгляд они очень похожи и даже будто бы означают одно и тоже. Но, как мы уже знаем, концентрация — это степень и, соответственно, «концентрация внимания» равно «сила сосредоточения».

А вот устойчивость — это временная характеристика. Она будет определять то количество времени, в течение которого человек может удержать свое внимание на чём-то.

И концентрация, и устойчивость зависят от одних и тех же факторов:

• индивидуальных психологических особенностей личности;
• обстановки, в которой необходимо их применять;
• содержания и сложности задачи, на которой надо фокусировать внимание.

Я бы не стала отдавать предпочтение только концентрации или только устойчивости, так как эти характеристики нужно развивать сбалансировано и параллельно.

Почему устойчивость внимания важна?

Без умения концентрироваться разум будет беспокойно метаться от одной мысли к другой, и вы не сможете выполнить ни одну задачу. Устойчивость внимания и концентрация влияют на все сферы жизни человека. Их нужно развивать по следующим причинам:

• Устойчивость помогает контролировать мысли.
• Освобождает от бесполезных и надоедливых мыслей.
• Помогает управлять разумом и отсеивать ненужное.
• Повышает уверенность в себе.
• Развивает волю и сознание.
• Повышает самоорганизованность.
• Повышает решительность.
• Развивает творческие навыки.
• Улучшает память.
• Успокаивает.
• Улучшает когнитивные навыки.
• Улучшает навыки обучения и т.д.

10 факторов, влияющих на способность удерживать внимание

Иногда кажется, что сконцентрироваться на чём-то одном невозможно — постоянно что-то отвлекает. Всё потому, что на способность удерживать внимание на чём-то одном влияют разные внутренние и внешние факторы. Прежде чем узнать, как улучшить внимание и память, нужно понять, что вам мешает.

Недостаток сна

Ученые обнаружили, что недостаток сна может привести к заторможенности и снижению устойчивости внимания. А хронический недосып снижает концентрацию и ухудшает память.

Недостаток физической активности

Исследования показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, мозг работает лучше. А те, кто ведут малоподвижный образ жизни, более рассеянны.

Неправильное рабочее место

Неудобный стул или стол и бардак на рабочем месте также снижают концентрацию. При работе над чем-то важным желательно убирать все раздражители, которые могут отвлечь. Кроме того, важно сделать рабочее место комфортным.

Неправильное питание

То, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, в том числе на остроту и ясность ума в течение дня:

• Недостаток жиров может нарушить концентрацию — для правильной работы мозгу нужны жирные кислоты.
• Недостаток витаминов также может негативно повлиять на работу мозга и общее физическое состояние. Вплоть до головокружения.
• Резкое уменьшение калорий и нехватка питательных веществ приведут к тому, что вместо решения задач мозг будет посылать характерные сигналы — «дай поесть». 

Если мы не обеспечиваем наш мозг необходимыми питательными веществами, мы начинаем больше уставать, снижается концентрация и ухудшается память. Изображение: Elena Leya для Unsplash

Внешняя среда

Шум, резкие звуки и другие внешние факторы, тоже влияют на концентрацию. Аналогично с освещением и температурой воздуха: слишком яркое или тусклое освещение может повлиять на способность человека видеть, а комната, в которой слишком жарко или слишком холодно, создает дискомфорт.

Постоянные уведомления

Мозг отвлекается постоянно. Каждый раз когда поступает новая информация, он проводит анализ — является информация полезной, достаточной или бессмысленной. Чтобы переключиться обратно, нужно усилие. Пиликающие смс, мигающая почта и постоянные звонки — это нескончаемый поток информации для нашего мозга.

Наш мозг настолько настроен на отвлечение, что даже один вид смартфона ухудшает способность концентрироваться. Изображение: Christian Wiediger для Unsplash

Плохой тайм-менеджмент

Неумение планировать время приводит к стрессу и снижает когнитивные функции мозга — а это мешает концентрации и продуктивности.

Стресс

Не всякий стресс вызывает проблемы. Например эустресс, позитивная разновидность стресса, может мотивировать вас концентрироваться и быть более продуктивным. Но хронический и острый стресс может повредить вашему психическому здоровью и концентрации.

Интернет

При использовании Интернета люди прилагают меньше усилий для запоминания информации — вместо этого легче запомнить, где эту информацию можно посмотреть. Это плюс постоянное отвлечение на новости, ленту соцсетей, видео в YouTube — и ваше внимание уже вас покинуло.

Болезнь

Иногда проблемы со вниманием связаны не с чем-то внешним — это сигнал организма, что что-то не так. Если трудно сосредоточиться и никакие советы и упражнения не помогают, проблема может быть связана со здоровьем. Самое время перестать читать блоги и обратиться в врачу.

Как развить концентрацию?

Чтобы развивать концентрацию внимания, нужно создать подходящие условия. Такие, чтобы ничего не мешало фокусироваться на конкретной задаче или объекте.

Уберите всё, что отвлекает и делать одно дело за раз

По возможности, уберите все отвлекающие факторы и выделите время под одну задачу. Отключите уведомления, уберите подальше телефон, предупредите домашних не беспокоить вас в течение определенного времени (если работаете дома). И поставьте будильник — следующие 15–20 минут вы делаете одно дело.

Затем отдохните. Существует мнение, что примерно через 15–20 минут человек устает держать внимание на одной задаче — его внимание постепенно рассеивается. Проверяйте свою концентрацию, и со временем вы сможете увеличить время работы. 

По данным Cleveland Clinic

Высыпайтесь

Старайтесь не пренебрегать качественным и достаточным сном, так как он позволит вам чувствовать себя бодрым и достичь большей продуктивности в течение рабочего дня.

Развивайте осознанность

Постарайтесь прислушиваться к себе и своему организму. Не только в плане самочувствия, но и при выполнении каких-то задач. Если вы никак не можете сконцентрироваться на одной задаче, попробуйте отложить её, а в это время сделайте что-то другое, не менее важное.

В этом могут помочь практики осознанности — упражнения на постановку дыхания, медитации. Есть множество приложений для телефона, которые позволяют легко и приятно научиться правильно дышать и отдыхать в течение дня — Prana Breath, Insight Timer, BetterSleep, Meditopia и др. Дыхательные практики помогают прояснить ум и расслабиться. Это помогает отпустить лишние мысли и сконцентрироваться на важном.

Тренируйте внимание и память

Есть разные упражнения на концентрацию. Вот некоторые из них:

• Учить стихи или песни, которые нравятся вам.
• Считать в уме.
• Когда вы отвлекаетесь на ерунду, запишите на листочке какую-то фразу, которая приведет вас в чувство. Она должна быть всегда одинаковая. Моя например — «Катя, хватит».
• Мысленно рассказывайте себе то, что говорит вам ваш собеседник. Это разовьет не только концентрацию внимания на его словах, но и поможет улучшить коммуникацию.

Важно помнить, что в этих тренировках важна регулярность и за каждые 5 минут в день, выделенные им, вы скажете себе спасибо в будущем.

Высоких вам конверсий!

08-12-2022

Научиться концентрировать внимание можно всего за несколько дней. И вот парадокс: для этого понадобится всего лишь… концентрация. А еще мотивация, энтузиазм и усидчивость с терпением.

Среднестатистический студент работает над выполнением одной задачи 65 сек., офисный работник – 3 мин., и даже руководители высшего ранга не могут сконцентрироваться на одном объекте больше 28 мин.

Умение концентрироваться снижается не только в связи с появлением новых технологий, прививающих клиповое мышление. Во время кризиса объем получаемой людьми информации растет в геометрической прогрессии, поэтому риск потери внимательности и сосредоточенности увеличивается. Вместо того чтобы сконцентрировать внимание на работе, многие не отрываются от новостных лент.

5 способов, как улучшить концентрацию внимания у взрослых

1 – уберите все, что мешает сосредоточиться

Это самая важная рекомендация. Никакие тренировки концентрации внимания не помогут, если что-то мешает. Обеспечьте себе место, где не будет раздражителей – шума, мельтешения и пр.

В первое время может отвлекать даже чириканье птиц за окном и журчание воды в трубах. Если это ваш случай, то используйте беруши или наушники. Они помогут быстро и надолго сосредоточиться. По мере улучшения навыка концентрироваться никакие приспособления уже не потребуются.

Закройте соцсети, приложения, отключите уведомления, но главное – спрячьте смартфон. Специалисты утверждают, что активность ума существенно возрастает, когда телефон находится вне поля зрения, а не просто выключен.

Правильно распределяйте время. Тем, у кого концентрация ума находится в максимальной точке утром, выполнение интеллектуальных задач стоит планировать на первую половину дня.

Монахова Альбина Петровна

клинический психолог

Если управление временем представляет для вас слишком сложную задачу, советы по ее решению вы всегда можете получить у наших психологов. Круглосуточно, дистанционно, по телефону.

Online консультация

2 – уменьшайте многозадачность

Когда человек переключается с одной задачи на другую, ему приходится прилагать умственные усилия. В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Технически мы действительно можем делать 2 дела сразу. Например, смотреть телевизор и готовить обед. Однако фокусироваться на двух объектах в одно и то же время нереально. Вы либо смотрите на экран телевизора, помешивая борщ в кастрюле, либо сосредотачиваетесь на шинковке овощей, а телевизор (радио) становится просто фоном. В каждый отдельный момент времени вы концентрируете внимание то на одном, то на другом.

Результаты исследования 2003 г показали: если человек отвлекается на проверку электронной почты каждые 5 минут, ему нужно в среднем 64 сек. для того чтобы возобновить выполнение прерванной задачи.

Внимание! Таким образом, из-за проверки одного лишь емейла впустую тратится 1 минута из 6! Концентрировать внимание в таких условиях, мягко говоря, непросто.

3 – медитируйте

Чтобы научиться концентрироваться на одном предмете, практикуйте медитацию. В идеале медитировать нужно около 20 мин в день. Практиковать осознанность можно и более простыми методами: сосредоточивать внимание на том, чем занимаетесь.

Обедаете – наслаждайтесь процессом принятия пищи в полной мере. Моете посуду – попробуйте сконцентрировать внимание на тарелках и своей технике мытья. Тем самым вы, что называется, убьете двух зайцев – получите удовольствие от рутинного занятия и сможете развить концентрацию внимания.

Медитация – это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором человек отрешенно наблюдает за происходящим. В ходе медитации он фокусируется на своем дыхании, что позволяет не отвлекаться на мысли.

4 – читайте

Чтение – отличный способ концентрировать внимание. Попробуйте читать без перерыва полчаса, доведите время чтения до часа и двух, делая небольшие перерывы. Если вы можете сконцентрироваться на любой книге, будь то приключенческий роман или монография, вы наверняка сможете сосредоточиться и на работе.

1. Прочитав несколько страниц, спросите себя, о чем был текст. Так вы убедитесь, что читаете не на автопилоте – в этом деле нужна именно вдумчивость, осознанность;
2. Лучше всего читать утром и вечером. Утреннее чтение отлично пробуждает мозг от сна, вечернее способствует засыпанию и помогает хорошо выспаться.
3. Ставьте себе цель – читать по полчаса в день. А телевизор смотрите не больше получаса. Просмотр большого количества рекламы может нарушать концентрацию внимания, создаваемую чтением.

5 – делайте перерывы в работе

Если вы чувствуете, что концентрировать внимание становится сложно, прервитесь на отдых. Небольшие перерывы перенаправляют мозг на решение задачи иного типа, давая ему отдохнуть от текущего задания. В данном случае переключение увеличивает продуктивность, особенно, если основная задача очень важная и объемная.

«Ты находишься там, где пребывают твои мысли. Позаботься, чтобы твои мысли пребывали там, где ты хочешь быть» (Роби Нахман, еврейский мыслитель).

Как повысить концентрацию внимания у детей и подростков

Чтобы развить сосредоточенность у ребенка, нужно прежде всего отрегулировать режим его дня. Подъем, отход ко сну, занятия в школе, завтраки-обеды должны начинаться в одно и то же время, с точностью до нескольких минут.

Жизнь ребенка надо подчинить четкому распорядку, чтобы постепенно научить его планировать свои действия. Тогда он, к примеру, проснувшись утром, без напоминаний пойдет умываться и чистить зубы.

Пример из практики: Сергей отлично учился в школе, но в старших классах успеваемость стала резко падать. Родители заметили, что повышенное число двоек появлялось после его возвращения от бабушки, где он гостил обычно на каникулах. Проблема была в полном отсутствии режима – бабушка баловала внука, позволяя ему не спать по ночам, есть в разное время. Никакого чтения и подготовки школьных уроков. Родители решили усилить контроль за режимом дня Сергея, и спустя пару месяцев ему удалось повысить успеваемость.

Очень важно развить в малыше элементарные навыки и их связь с повседневными задачами. Он должен усвоить, что после прогулки надо вымыть руки, а перед сном хорошо бы почитать книгу. Эти несложные ритуалы тренируют способность быстро переключаться и настраиваться на дело, следующее за ритуалом.

Детей с раннего возраста стоит приучать к концентрированности на одной задаче. Если речь идет о еде, то принимать пищу следует в специально отведенном месте и не отвлекаться на просмотр мультфильмов, слушание музыки и пр.

Увеличить способность сосредоточиваться у подростков поможет полноценное питание, систематические прогулки на свежем воздухе и качественный сон.

Основные методики для тренировки памяти и внимательности

№ п/п	Дети	Подростки
1	Чтение вслух	Поиск отличий между двумя картинками
2	Сбор мозаики	Метод флэш-карточек для длительного запоминания
3	Распределение внимания: например, рассказывать стих и приседать. Это позволяет задействовать оба полушария мозга	Разгадывание головоломок и ребусов
4	Выделение и грамотная организация рабочего места	Заучивание наизусть стихов и песен
5	Упражнения на концентрацию: Упражнение «Назови цвет». Ребенок должен правильно назвать цвет, если слово «красный» написано зеленым маркером, а слово «синий» – например, желтым; Упражнение «Найди слово». В длинном ряду букв скрывается одно или несколько слов, которые надо найти	Пересказ прочитанных книг, просмотренных фильмов
6		Шахматы, занятия музыкой, изучение иностранных языков
7		Спорт – утренние пробежки, фитнес, танцы, единоборства
8	Собирание пазлов, чтение

Способность ребенка эффективно работать в классе – результат его умения сосредотачивать внимание на учебном процессе, теме и содержании урока, а также на речи педагога и собственных действиях.

Монахова Альбина Петровна

клинический психолог

Если вам кажется, что вашему ребенку трудно сосредоточивать внимание на чем-либо одном, вы можете проконсультироваться с нашими психологами. Специалисты ответят в любое время суток и подскажут решение проблемы. Консультации проводятся дистанционно, по телефону.

Online консультация

Частые вопросы

Что такое устойчивость внимания?

+

Это одно из свойств внимания, его временнАя характеристика. Она описывает продолжительность концентрации, сколько времени человек фокусируется на одном и том же объекте.

Как вернуть концентрацию внимания после сильного стресса?

+

Чтобы улучшить память и усилить внимание, обучайтесь новому – иностранным языкам, рукоделию (шитье, вышивка), игре на музыкальных инструментах. Разгадывайте кроссворды, решайте головоломки на логику. Вернуть способность к сосредоточению поможет повышение уровня социальной активности и коммуникации. Желательно не только поддерживать старые дружеские связи, но и заводить новые.

Как выдержать скучную лекцию или совещание, чтобы внимание было постоянно сосредоточено на предмете обсуждения?

+

Попробуйте рисовать небольшие рисунки в тетради или на полях. Это поможет сконцентрировать внимание и уловить суть информации.

Какие продукты надо есть, чтобы улучшить концентрацию?

+

На улучшение концентрации внимания «работают» грецкие орехи, черника, говяжья печень и мясо птицы. Повышению мозговой активности способствуют также морепродукты и морская рыба – тунец, макрель, лосось, треска. Много веществ, полезных для умственного развития, содержится в яйцах и молочных продуктах.

Заключение эксперта

Помните, что высокая личная эффективность немыслима без высокоразвитой способности концентрировать внимание. Значит, необходимо работать над развитием и улучшением этого качества, использовать его для решения жизненных задач и достижения успеха.