Простота и универсальность упражнений Кегеля делает их доступными для каждого:
- упражнения легко научиться делать;
- они не отнимают много времени;
- можно заниматься в любом месте и любой ситуации, не привлекая к себе внимания (незаметно для окружающих).
За что отвечают мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна расположены между копчиком и лобковой костью, защищены костями таза и нижней частью позвоночника. Они удерживают в правильном положении внутренние органы: мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату (у мужчин), в общем, все органы, расположенные в малом тазу.
С возрастом, а также после сложных родов и других ситуаций в жизни, связанных с интимным здоровьем, у женщин мышцы промежности могут утратить тонус, стать ослабленными, из-за чего возникают различные неприятные симптомы:
- недержание мочи и кала;
- опущение и выпадение матки;
- геморрой;
- нарушения половой функции.
У мужчин из-за ослабления интимных мышц могут развиваться простатит, геморрой, проблемы в интимной сфере.
Зачем нужно делать упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля помогают поддерживать тонус интимных мышц и улучшить функционирование всей половой сферы.
Тренировка мышц тазового дна способствует:
- Улучшению состояния при различных нарушениях работы мочеполовых органов и заболеваний прямой кишки.
- Профилактике опущения внутренних органов и их выпадения.
- Улучшению сексуальной функции.
- Восстановлению после родов и подготовке к ним.
- Устранению болей в малом тазу.
- Улучшению кровообращения в тазовых органах.
- Восстановлению после различных травм и переломов тазовых костей.
Когда делать упражнения
Особенного временного режима эта гимнастика не требует, можно выполнять комплекс в любое свободное время в любом положении: сидя на стуле, лежа на кровати и т.п.
Для некоторых упражнений существуют специальные приспособления (тренажер, шарики для женщин, стержни для мужчин). Упражнения, которые требуют использования инструментов, удобно делать дома в туалете или ванной.
Оптимально тренироваться 2-3 раза в день по 5-10 минут.
Противопоказания к тренировкам:
- катетер Фолея;
- острые воспалительные процессы мочеполовых органов;
- недавно перенесенные операции;
- угроза выкидыша;
- гестоз;
- кровотечения;
- проблемы с сосудами;
- онкологические заболевания органов таза.
При всех перечисленных ситуациях упражнения такого рода запрещены без консультации с врачом.
Как понять, где расположены мышцы тазового дна
Чтобы почувствовать мышцы тазового дна, можно воспользоваться следующими приемами:
- В туалете представьте процесс мочеиспускания, напрягите тазовые мышцы, не напрягая пресса. Сконцентрируйтесь на мышцах, которые напряглись и запомните эти ощущения.
- Напрягите мышцы, которые позволяют сдерживать процесс дефекации. Снова только тазовые, без брюшных и ягодичных.
- Аккуратно введите два пальца примерно на 2 см во влагалище и зажмите их.
После напряжения важно полностью расслабить мускулатуру.
Как делать упражнения Кегеля
Предлагаем четыре базовых несложных упражнения для женщин и одно для мужчин.
Внимание! Делать гимнастику Кегеля рекомендуется с опорожненным мочевым пузырем. Если во время тренировки, а также отдыха, вас беспокоят симптомы недержания мочи, вы можете воспользоваться впитывающими пеленками Wellfix.
Кегель для женщин
Упражнение №1:
- Глубоко вдохните.
- Напрягите и втяните мышцы промежности.
- Задержитесь в такой позиции на 5-10 секунд.
- Выдыхайте и полностью расслабляйте мускулатуру.
- Подержите мышцы полностью расслабленными 5-10 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз.
Это упражнение позволит вам научиться удерживать тазовые мышцы напряженными и расслабленными сначала по 5, а потом и по 10 секунд. Оптимально за день сделать три таких подхода по 10 упражнений.
Упражнение №2:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол.
- Подложите руки под поясницу ладонями в пол.
- Приподнимайте таз, напрягая мышцы промежности.
- Не вставая, переходите к упражнению №3.
Упражнение №3:
- Вытяните одну ногу, не отрывая ступни от пола.
- Проследите, чтобы мышцы таза и поясницы оставались в напряженном состоянии.
- Согните ногу, верните ее в исходное положение.
- Повторите упражнение со второй ногой.
Упражнение №4:
- Лягте на живот, выпрямите ноги, обопритесь на локти, скрестив запястья.
- Положите лоб на запястья.
- Прижмитесь к полу всем телом и втяните живот.
- Расслабьте мышцы таза.
Упражнение Кегеля для мужчин:
- В любом положении (сидя, лежа) необходимо постараться как можно крепче сжать тазовые мышцы и удерживать их в таком состоянии около пяти секунд.
- Затем расслабить.
- Повторить упражнение 10-20 раз.
Рекомендуется 2-3 подхода в сутки.
Внимание! Если во время любого из упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт в тазовой области, занятия стоит прекратить.
При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие недели. В среднем на лечение требуется 2–3 месяца.
Ошибки при выполнении упражнений:
- задержка дыхания (дышать необходимо свободно и равномерно);
- напряжение другой группы мышц (живота или ягодиц);
- большие перерывы между занятиями (регулярность — залог эффективности).
Что делать, если упражнения не помогли
Регулярные тренировки в течение 2-3 месяцев должны принести облегчение проблемных симптомов, способствовать налаживанию мочеиспускания, уменьшить болевые ощущения.
Однако если мышечные повреждения более серьезны, чем предполагается, тренировки могут не помогать.
Если упражнения не помогли, нужно обратиться к врачу за другими назначениями.
Не пренебрегайте консультацией специалиста и в том случае, если занятия вызвали болезненные ощущения. Возможно, вам следует пройти дополнительное обследование на предмет серьезных травм.
Будьте здоровы!
Почему мышцы малого таза могут ослабевать
Расслабляться со временем влагалищная мускулатура может из-за великого множества факторов: роды, курение, лишний вес, неправильное питание, сидячий малоподвижный образ жизни, недостаток питательных веществ в тканях в результате нарушенного кровообращения, начало климактерического периода…
В связи с этим будет полезно знать, как именно укреплять мышцы влагалища.
Краткий экскурс в женскую анатомию
Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище.
Мышцы тазового дна выполняют важные функции:
- Поддерживают органы;
- Предотвращают смещение матки;
- Контролируют мочеиспускание и дефекацию;
- Принимают участие в продвижении плода во время родов;
- Влияют на сексуальные ощущения.
Мышцы влагалища располагаются в области малого таза и выполняют важную функцию поддержки матки, мочеточника, кишечника и мочевого пузыря.
Ослабленная мускулатура может привести к определенным нарушениям:
- Недержание мочи. Обычно это первый признак слабых мышц вагины. Довольно часто утечка мочи может происходить во время чихания, кашля или прыжков.
- Дряблость мышечных тканей ослабляет поддержание матки, вследствие чего может начаться ее опущение (а в запущенных случаях и выпадение).
- Слабые мышцы вагины могут стать причиной сильных болей в пояснице или ощущения давления в области таза.
- Боли внизу живота.
- Неспособность удерживать газы.
- Довольно часто ослабленная интимная мускулатура становится причиной проблем в интимной сфере – выражается в невозможности получать удовольствие во время сексуального акта по причине того, что уменьшается чувствительность.
Можно ли поддерживать мышцы малого таза в здоровом состоянии? Что для этого делать?
Ответ – ДА! Можно!
К счастью, если отказаться от вредной пищи, вместе с тем уменьшив вес, воздержаться от курения и больше двигаться, то упругость мышц можно восстановить.
Это необходимый, но долгий процесс и для его ускорения понадобится тренировка мышц влагалища при помощи специальных тренажеров, названных именем профессора гинекологии Арнольда Кегеля.
Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют сами по себе и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.
Если, предположим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни…
Выход один — упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз. ВСЕ!!!
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Здесь главное – постоянство. Выполнять такие упражнения необходимо регулярно.
Упражнения Кегеля
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Существует несколько упражнений Кегеля, которые поделены на две группы – упражнения на сжатие-расслабление и упражнения на сжатие-выталкивание.
Первая группа упражнений Кегеля
Напрягаем мышцы на 6 секунд, расслабляем, повторяем 15 раз. Затем 10 раз быстро напрягаем-расслабляем, повторяем 4 раза, между повторами делаем паузу отдыха в 5 секунд. Далее напрягаем мышцы и удерживаем их в таком состоянии 1,5 минуты. Отдыхаем 2 минуты. Повторяем упражнение еще раз.
• Очень сильно напрягаем-расслабляем мышцы (15 секунд), повторяем 2 раза, между повторами делаем 15-секундный перерыв. Далее 15 раз напрягаем-расслабляем мышцы(10 секунд), повторяем 4 раза, отдыхая между повторами (15 секунд). Затем напрягаем мышцы, удерживаем их напряженными 15 секунд, отдыхаем 15 секунд, повторяем еще один раз.
• Напрягаем-расслабляем мышцы (2 минуты), делаем паузу в 1 минуту, снова напрягаем-расслабляем мышцы (6 минут). Таким образом увеличиваем время выполнения упражнения до 30 минут. Упражнение повторяем 4 раза в день.
Вторая группа упражнений Кегеля
(каждое упражнение выполняем 3 раза в день)
• Напрягаем интимные мышцы, удерживаем их напряженными 5 секунд, затем расслабляемся, повторяем 15 раз.
• Быстро напрягаем мышцы, затем быстро расслабляемся, повторяем 10 раз.
• С небольшой силой тужимся 5 секунд, повторяем 4 раза.
Приемы, которые позволяют сделать занятия вумбилдингом приятными
1. Выполняйте занятия в удобной позе – лежа на кровати или сидя в кресле.
2. Выполняя упражнения, концентрируйтесь на мышцах тазового дна, дышите ровно.
3. Выберите какой-либо ассоциативный сигнал, на который вы будете выполнять упражнения Кегеля, например, в течение рекламного ролика по телевизору.
4. Регулярно выполняйте упражнения Кегеля (3 раза в день) и после нескольких месяцев тренировок вы увидите положительные результаты.
Тренажер Кегеля Yafei (набор вагинальных шариков)
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
7. Танцы для бедер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Главный секрет при выполнении упражнений Кегеля раскрывает врач-гинеколог в следующем кратком ролике:
Ведь все упражнения совсем не сложные для их выполнения. Не требуют сложного инвентаря и много времени. Большинство из них можно выполнять дома, на работе, в отеле… да где угодно!
Главная задача – побороть лень и выполнять упражнения регулярно! Именно регулярность выполнения этих упражнений В РАЗЫ (!!!) увеличивает их эффективность.
Существует несколько видов тренажеров для укрепления мышц таза:
- Простые монолитные вагинальные шарики, нефритовые яйца. Представляют собой мини-гирьки, которые необходимо удерживать внутри напряжением интимных мышц. Например вагинальные шарики (Тренажер Кегеля) Бен Ва
- Удобство этой модели заключается в том, что шарики можно использовать как по отдельности, так и в силиконовой оправе. По этой ссылке можно прейти на страницу товара и почитать о нем подробнее.
- Пневматические устройства – надувные камеры. Применяются для “Вумбилдинга” – повышения тонуса мышц паха. Прибор вводится внутрь и накачивается насосом. Воздействует на стенки изнутри.
- Электронные устройства: Миостимуляторы, перинеометры. Оборудование оснащено монитором обратной связи. Выбирается режим и метод воздействия.
- Вибрирующие силиконовые шарики, силиконовые яйца и подушки.
Западные гинекологи рекомендуют шары Кегеля для улучшения кровообращения стенок влагалища. Малые веса позволяют сжимать их почти рефлекторно, и Вам даже не понадобится визуализировать ощущения.
Упражнения Кегеля
Как правильно использовать шары Кегеля?
- Чтобы не доставить себе дискомфортных ощущений, нужно вагинальные шарики правильно использовать. Итак, если следовать инструкции – все пройдет быстро и хорошо.
- Перед вставлением шаров нужно опорожнить мочевой пузырь. Так как мышцы влагалища не тренированные – во время опорожнения они (шарики) могут выпасть, а этого не нужно допускать, так как это приспособление должно быть стерильным.
- Шарики нужно вкладывать в вагину по одному. Если это удается с трудом – можно использовать интимную смазку – гель или попробовать возбудить себя. Движения должны быть аналогичными тем, когда вставляется тампон. Если же никогда не было использования этих средств защиты во время критических дней – шары можно вставить в себя лежа или сидя, разведя ноги в стороны. Но наиболее удобный способ – на корточках, расслабив мышцы.
- Рекомендуем для занятий упражнениями Кегеля применять специальный гель Intim Fitness , который предназначен для ухода за наружными половыми органами женщины.
Идеально подходит при тренировках интимных вагинальных мышц с тренажером Кегеля. - После того как шарики заняли место в недрах тела, нужно стиснуть как можно сильнее колени и сжать бедра. Может сложиться ощущения заполненности и легкой тяжести. Но, если раньше был опыт использования гигиенических тампонов, дискомфорта эти ощущения не вызовут. В ином случае привыкание произойдет за полтора – два часа.
- Время нахождения шариков в себе нужно начинать с 15-20 минут в день, постепенно дойдя до 3-5 часов. Большое количество времени никак не ухудшит ситуацию. Но если при ношении возникло чувство дискомфорта – шарики лучше всего временно вынуть.
- Если случилось, что приспособление Кегеля выпало – его нужно тщательно промыть под струей теплой воды с моющим средством. Можно использовать любое мыло в твердой или жидкой форме, интимный гель.
- Шарики могут выпускаться двух видов – со шнурком или без него. В наличии шнурка есть огромный плюс – удалять шарики можно за считанные секунды, нужно лишь слегка потянуть за веревочку. Если шарики не имеют шнурочка – то удалить их из недр влагалища довольно просто – можно несколько раз сократить мышцы, присесть и натужится или сильно покашлять. От того, что мышцы заработают, и произойдет выпадение маленьких шариков.
Советы по тренировкам с упражнениями Кегеля:
- Тренировки с шарами нужно начинать с легкого веса. Сначала можно использовать шары, которые изготовлены из латекса или пластика. Когда будет чувствоваться уверенность в своих мышцах, то можно будет переходить на тяжелые шары, например, металлические.
- Первые Ваши шарики должны быть большого диаметра, чтобы еще не тренированные мышцы с легкостью могли их удерживать внутри. По мере того, как результаты тренировок будут прогрессировать, диаметр шариков будет уменьшаться, а их вес увеличиваться, добавляя сложности тренировкам. Подойдут например шары вот такой конструкции, они могуть быть одинарными и двойными.
Тренажер Кегеля Ikoky со съемными шариками в силиконовой оправе
- Шарики после использования нужно мыть мылом и просушивать. Хранить их можно в косметичке или специальном вентилируемом мешочке.
- Если есть опасения по поводу тренировок – то это не повод их избегать. Возможно, нужно сходить на прием к гинекологу и проконсультироваться со специалистом на этот счет. Если гинеколог откажет давать консультации по такому вопросу, можно обратиться к физиотерапевту – медицинские работники этого направления как раз работают с органами таза.
- Очень удобными для занятий могут быть наборы вагинальных шариков с разным весом. Например набор вагинальных шариков в силиконовой обойме Yafei. Вы можете подобрать для сегодняшней тренировки вес, который Вам более комфортен от 15 гр. до 90 гр.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если Вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
Тренировки с вагинальными шариками
Такие тренировки обладают достаточно хорошей эффективностью. Продолжительность занятий в первый день должна быть не больше часа. Каждые полчаса нужно на 3 секунды напрягать и расслаблять мышцы в течение 1 минуты.
Во второй и последующие дни необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий на полчаса. Длительность периодов сжатия-расслабления нужно постепенно увеличивать на 3 секунды в день (с четвертого дня). Длительность занятия в 10-ый день тренировок должна составлять 5,5 часов, при этом периоды сжатия-расслабления – 24 секунды.
Главный смысл – заставить мышцы работать. Тольео так они развиваются и находятся в здоровом тонусе!
Вибрационное яйцо – тренажер Кегеля PRETTY LOVE Abner
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор. Результат будет заметен и Вам и Вашему сексуальному партнеру уже через 4-6 недель.
Несмотря на хорошую эффективность, для упражнений Кегеля и тренировок с вагинальными шариками необходимо много терпения и выносливости.
Тренировки с вагинальными шариками позволяют восстановить упругость мышц влагалища в среднем в течение полугода, тогда как тренировки со специальными тренажерами (например Смарт тренажер Кегеля Magic Kegel Master Gen2) позволяют восстановить упругость вагинальных мышц за 2 месяца.
Данный тренажер управляется со смартфона, имеет множество режимов, память тренировок и подсказок. С ним легко отслеживать динамику развития Ваших интимных мышц. Датчик давления позволит замерять усилие сжатия тренажера. Голосовой помошник на русском языке будет направлять Вас и подсказывать, как, как долго и какие упражнения выполнять.
Smart тренажер Кегеля Magic Kegel Master2
Указанные средства и упражнения вумбилдинг позволят вам всегда оставаться в хорошей сексуальной форме и получать истинное ни с чем не сравнимое удовольствие от занятий любовью.
Специальный гель Intim Fitness для массажа интимных мышц промежности значительно повышает эффективность упражнений.
Предназначен для ухода за наружными половыми органами женщины.
Идеально подходит при тренировках интимных вагинальных мышц с тренажером Кегеля.
Гель Bioritm “Intim Fitness“, характеристики:
- Не имеет противопоказаний.
- На самом деле оказывает потрясающий эффект.
- Усиливает кровоснабжение.
- Улучшает чувствительность и палитру ощущений во время секса.
- Подходит всем.
- Регулирует выделение естественной смазки.
- Годится для ежедневного применения.
- Применение геля способствует нормализации гормонального баланса – в результате ваша кожа выглядит моложе и соблазнительнее.
Гель Bioritm “Intim Fitness”, состав:
Вода очищенная;
Гиалуроновая кислота — интенсивно увлажняет слизистые половых органов, восполняя недостаток влаги;
Аргинин — Делает кожные покровы более чувствительными и восприимчивыми к сексуальному возбуждению. Является основным источником для синтеза оксида азота. Стимулирует получение сексуального удовольствия;
Экстракт ржи — восстанавливает мускулатуру влагалища, делает его упругим;
Экстракт настурции — облегчает транспорт кислорода в клетки, активизирует обменные процессы и повышает тонус мыщц.
К специальному женскому гелю Intim Fitness прилагается инструкция с рекомендациями по тренировке интимных мышц.
Тренировки можно проводить как с шариками Кегеля, так и не прибегая к их помощи. Важно помнить, что интимные мышцы женщины – это тоже мышцы. А значит, они могут быть натренированными и подтянутыми в любом возрасте, так же, как натренированными могут быть мышцы рук, ног или ягодицы…
Здесь важно понимать, что не существует “волшебной таблетки”, которая бы все сделала за Вас.
Поэтому потребуется терпение, упорство и желание получить требуемые результаты.
Прилагаем здесь её скан.
О шариках Кегеля:
- Шары Кегеля выполнены из гипоалергенного материала – медицинского силикона и ABS.
- Внутри данного устройства для утяжеления находятся металлические шарики, котрые при движении имеют возможность свободно перемещаться.
- Полезный принцип работы заключается в том, что применять Шары Кегеля необходимо в движении. В момент движения, по инерции, шары прикасаются к стенкам влагалища, которые рефлекторно сокращаются, выполняя при этом работу и получая тренировку.
- Подвижные утяжелители внутри создают естественную вибрацию при каждом движении, стимулируя при этом тонус мышц.
- Водонепроницаем для удобного мытья и дезинфекции.
- Перед первым применением необходимо продезинфицировать.
- После применения необходимо очистить. Можно применять теплую воду и мыло.
- Вес шаров подбирается индивидуально в зависимости от уровня натренированности интимных мышц.
Мышцы тазового дна или, как их еще называют, интимные мышцы имеют важное значение для организма. Они поддерживают органы малого таза в нормальном физиологическом положении, обеспечивают качественную родовую деятельность, участвуют в процессах мочеиспускания и дефекации. Часто после беременностей и родов, при генетической предрасположенности, на фоне малоподвижного образа жизни, а также в период менопаузы эти мышцы теряют тонус.
Мы решили рассказать, какие проблемы возникают в результате слабости мускулатуры тазового дна и как их можно решить с помощью простых и эффективных упражнений.
Где находятся мышцы тазового дна?
Эти интимные мышцы располагаются в области промежности и представляют собой мышечную пластину, натянутую между лобковой костью и копчиком. На этом своеобразном мышечном гамаке располагаются органы малого таза – мочевой пузырь, прямая кишка, предстательная железа у мужчин, матка у женщин. Основная функция мускулатуры дна таза – обеспечивать опору и поддержку для внутренних органов. Помимо этого, интимные мышцы участвуют в работе сфинктеров уретры и прямой кишки.
Что происходит при снижении тонуса мышц таза?
Ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что при разведении бедер и при натуживании наблюдается зияние половой щели. Через зияющее влагалище легко проникает инфекция, что способствует развитию кольпитов и вульвовагинитов. Зияние половой щели нередко ведет к сухости и атрофии слизистой влагалища. Всё это отрицательно сказывается и на сексуальной жизни женщины.
Сухость и атрофия слизистой вагины снижает ее чувствительность как эрогенной зоны, что затрудняет получение оргазма у женщины. Половой партнер тоже не испытывает достаточное удовольствие, так как широкое влагалище не обеспечивает плотный контакт половых органов во время близости. У мужчины из-за этого могут возникнуть проблемы с эрекцией.
Помимо ухудшения качества сексуальных отношений, с течением времени возникают такие неприятные симптомы как неудержание мочи при кашле, смехе, натуживании, на фоне физической нагрузки (по-научному это называется стрессовое недержание мочи). Далее при усугублении ситуации наблюдается опущение стенок влагалища и уретры, выпадение матки, опущение прямой кишки, нарушение работы сфинктера заднего прохода. Нередко опущение органов малого таза становится причиной развития хронической тазовой боли.
Какие есть способы лечения этой интимной проблемы?
В тяжелых случаях, когда наблюдается выпадение матки, мочевого пузыря, прямой кишки (это состояние называется пролапсом органов малого таза) приходится прибегать к различным реконструктивным операциям.
Но на начальных стадиях можно добиться хороших результатов с помощью специальных упражнений. Гимнастику для укрепления мышечного тонуса промежности разработал американский гинеколог Арнольд Кегель еще в прошлом веке. По его фамилии и назван этот комплекс – гимнастика Кегеля. К слову, любая женщина может заниматься гимнастикой Кегеля для профилактики опущения органов малого таза.
В чем польза упражнений Кегеля?
Гимнастика Кегеля, при условии её регулярного выполнения, помогает решить множество проблем интимной зоны:
- С помощью упражнений повышается тонус мышц тазового дна;
- За счет уменьшения объема нижней части влагалища улучшается качество сексуальной жизни как для самой женщины, так и для её партнера;
- При профилактическом выполнении упражнений возможно предотвратить опущение стенок влагалища и органов малого таза;
- На начальных стадиях без операции можно скорректировать опущение стенок влагалища и восстановить правильное положение внутренних органов;
- Многим женщинам с помощью тренировки интимных мышц удаётся устранить стрессовое недержание мочи;
- В комплексе с другими методами лечения комплекс упражнений помогает бороться с геморроем и хронической тазовой болью.
Большим плюсом является то, что эти упражнения просты, доступны и эффективны. Их можно делать в любое время и в любом месте.
Как найти у себя мышцы тазового дна?
Прежде, чем приступать к выполнению упражнений Кегеля, нужно ощутить, где эти мышцы расположены и почувствовать, как они работают. Для этого во время мочеиспускания ненадолго задержите струю мочи и прочувствуйте, с помощью каких мышц вы это делаете. Затем сожмите мышцы, расположенные вокруг заднего прохода так, как если бы вы хотели сдержать газы.
Вот эти мышцы и должны работать во время выполнения упражнений Кегеля.
Гимнастика Кегеля
Важно! Упражнения необходимо выполнять с пустым мочевым пузырем. Во время месячных и при воспалительных заболеваниях мочеполовой системы от интимной гимнастики нужно воздержаться. Кроме того, прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, лучше посоветоваться со своим гинекологом.
Упражнение 1
Выполнять можно стоя и сидя, но лучше лежа на спине. Ноги согните в коленях, таз приподнимите вверх, стопами упритесь в пол, руки вытяните вдоль тела.
Попеременно сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в медленном и быстром темпе в течение 10 — 15 секунд. После этого опустите таз на пол, отдохните и снова примите исходное положение. Сделайте 10 таких упражнений, а в течение дня – не менее 3-х подходов.
Упражнение 2
Можно выполнять стоя и сидя, в любом месте, незаметно для окружающих.
Представьте, что мышцы тазового дна – это кабина лифта. Сжимая мышцы таза, поднимайте «лифт» вверх как можно выше. Затем удерживайте кабину воображаемого лифта на «верхнем этаже» в течение 5 — 10 секунд, после чего, расслабляя мышцы, опускайте кабину вниз. В течение дня это упражнение можно повторить несколько раз.
Выполняя гимнастику, дышите свободно. Важно не напрягать мышцы живота и не задерживать дыхание, так как это повышает внутрибрюшное давление и может способствовать опущению внутренних органов.
Упражнение 3
Эффективность упражнений Кегеля можно повысить, если их выполнять с помощью влагалищных шариков. На первых порах используйте латексные шарики, легкие по весу и большого размера. Когда мышцы окрепнут, можно применять более тяжелые шарики и меньшего размера.
Предварительно смазав шарик лубрикантом (смазкой), введите его во влагалище, и выполните упражнение 1 и 2, стараясь попеременно удержать шарик внутри себя, а затем выталкивая его. В течение дня можно сделать как минимум 3 подхода, каждый по 10 раз. Удалите шарик из влагалища после выполнения упражнений. Не забывайте очищать шарик перед и после применения.
Когда появится результат?
Регулярно занимаясь гимнастикой Кегеля, можно довольно быстро получить положительный эффект. Но тут все зависит от исходного состояния тонуса мышц, возраста женщины, перенесенных беременностей, родов, травм и операций на органах малого таза. Поэтому некоторые женщины могут почувствовать результат уже через пару недель, другим может понадобиться 2 — 3 месяца регулярных занятий. Но в любом случае, тренировка мышц тазового дна положительно скажется на самочувствии женщины и улучшит качество сексуальных отношений.
Каждая третья женщина испытывает страдания от деликатных проблем. Они связаны со снижением тонуса мышц тазового дна. Вследствие чего происходит недержание мочи при смехе или кашле, опущение матки и внутренних органов после рождения ребенка, недостаток или полное отсутствие удовлетворения в сексуальной жизни.
Гимнастика Кегеля призвана сохранить состояние здоровья не только у женщин. Представители сильного пола, у которых имеются трудности с потенцией и недержанием мочи, непосредственно могут быть вовлечены в процесс.
Именно от уровня продвинутости женщины в таком щепетильном вопросе может в итоге зависеть здоровье ее мужчины.
По статистике женщины больше занимаются собой, не боятся экспериментов и ищут новые пути решения старых проблем.
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля – специальная гимнастика, направленная на укрепления интимных мышц. Методика была разработана в 1947 году гинекологом Арнольдом Кегелем и предлагалась в качестве альтернативы хирургическому вмешательству.
Упражнения выполнялись для подготовки к родам, а также при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов.
Выделим основные тезисы по интимной гимнастике Кегеля:
- упражнения можно делать всем женщинам, всегда и в любом возрасте
- это не панацея, но хорошее и эффективное решение многих больших и маленьких проблем
- беременность не является противопоказанием, послеродовой период тоже, уже в первые недели после родов можно возвращаться к их выполнению
- упражнения НЕ помогут справиться с выраженным пролапсом, потому как органы малого таза поддерживают не только мышцы, но и связки, и фасции, которые могут растягиваться и никакими упражнениями в прежний вид их не вернуть. Здесь проблема решается хирургическим путем.
Для чего нужны упражнения Кегеля?
Мышцы тазового дна могут ослабевать с возрастом, после вагинальных родов или после хирургического вмешательства, а также на фоне ожирения.
Регулярное выполнение упражнений поможет вам:
- восстановить мышцы тазового дна после родов
- уменьшить вероятность возникновения и прогрессирования пролапса
- избавиться от болей во время полового акта
- вернуть чувствительность во время интимной близости
- исключить болезненные роды
- обезопасить себя от разрывов вовремя родов
- для лечения и профилактики гинекологических заболеваний
- при проникновении во влагалища воздуха
- отсрочить менопаузу
- устранить все признаки предменструального синдрома
Какой эффект от упражнений Кегеля?
- упражнения могут скорректировать только ЛЕГКИЕ расстройства
- недержание мочи при кашле, смехе, чихании
- внезапные и резкие позывы к мочеиспусканию
- умеренное недержание газов и кала
- улучшить качество вашей сексуальной жизни
Они малоэффективны, если имеется выраженное недержание мочи и не эффективны, когда недержание мочи не связано с тонусом мышц. При недержании мочи рекомендуем тренировать мышцы тазового дна с помощью миостимулятора Pelvifine. Любая концепция имеет рамки и ограничения, и метод Кегеля не является исключением. Важно, как следует понимать в каком состоянии, находится ваше женское здоровье, не заниматься самолечением, обязательно консультироваться с врачом-гинекологом, не спешить внедрять в свой «рацион» новые нагрузки и не гнаться за мгновенными результатами. Только при грамотном подходе ваше здоровье выйдет на качественно новый уровень.
При каких условиях нельзя тренироваться:
· Кесарево сечение до момента снятия швов. · Осложнения во время беременности (низкое расположение плода, гипертοнус матки, раннее раскрытие). · Первые дни после естественных родов. · Наличие раковых заболеваний. · Тазовые инфекции. Нельзя приступать к занятиям в период тяжелой беременности, поскольку велики шансы дать организму ложные импульсы, которые могут посодействовать преждевременному рождению плода. Приступать к упражнениям для повышения тонуса матки и уменьшения вагинального объема можно спустя три дня после рождения ребенка. Кроме, того, перерывы в занятиях следует делать после различных хирургических вмешательств. Не допускайте фатальных ошибок в стремлении приступить к занятиям как можно раньше. В первую очередь необходимо определить мышцы, которые нуждаются в тренировке.
- Для этого можно:
- Условия безопасной тренировки:
- Как часто необходимо выполнять упражнения Кегеля?
➕Поместите палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него; ➕Вовремя полового акта можно делать тоже самое, когда половой член введен во влагалище. ➕Задерживать поток мочи вовремя мочеиспускания, но делать это нежелательно, лучше все-таки использовать первые 2 метода, потому как если вы привыкнете задерживать струю мочи, это может привести к неполному опорожнение мочевого пузыря и инфекциям. ➖ Мышцы живота и бедер НЕ принимают участие в упражнения; ➖ Не задерживайте дыхание; ➕ Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении (сидя, стоят, лежа). ➕ мочевой пузырь должен быть пуст; ➕ необходимо занять удобное положение; ➕ важно исключить отвлекающие факторы. ➕3 раза вдень, 3 или 4 дня в неделю; ➕За один цикл сжимайте мышцы от 8 до 12 раз и удерживайте их в сжатом состоянии на 6−8 секунд. Через 3−4 месяца вы увидите результат.
Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
Беременная женщина остерегается всего, чтобы не нанести вред здоровью будущего ребенка. Это, бесспорно, является правильным подходом, но не забывайте, что беременность – не болезнь, а всего лишь временные физиологические изменения организма. И когда период беременности протекает мягко, без обострений и расстройств – важно и нужно заниматься своим женским здоровьем.
Тренировки по методу Кегеля при правильном его выполнении принесут неоспоримую пользу:
· облегчение родов, предотвращение разрывов; · усиление мышц; · восстановление кровообращения; · быстрое восстановление чувствительности при интимной близости; · положительное эмоциональное состояние и довольство собой. Упражнения Кегеля для тазовых мышц желательно выполнять на протяжении всей беременности. Главное, помнить о мере и регулярности. Не желательно переусердствовать и тренироваться более 25-30 раз в течение дня.
В первом триместре беременности для тренировок идеально подходит «лежачее» положение.
В последующих триместрах рекомендовано выполнять гимнастику сидя либо стоя, для создания максимально удобного положения себе и будущему ребенку.
Если женщина в течение беременности правильно выполняла упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна – роды пройдут мягко и с минимальной болезненностью. А кроме того, послеродовой период непременно порадует.
Оптимальные упражнения в период беременности:
· «Волна». Необходимо медленное выполнение. Попеременно сжимайте и расслабляйте тазовые мышцы. В момент сокращения задержитесь 15-20 секунд, расслабьтесь и повторите 5 раз.
· «Лифт». Медленно поднимайте мышцы влагалища вверх и также плавно опускайте вниз, словно поднимаетесь и спускаетесь на лифте. Повторите 5-7 раз.
· Плавное сжатие мышц лежа на боку. Примите удобную позицию, расслабьтесь и начинайте делать по пять сжиманий и расслаблений. Сделайте 5 подходов.
Обратите внимание, что, если у вас происходит ухудшение самочувствия после или во время занятий, есть риск прерывания беременности (выкидыша) или существует вероятность преждевременных родов – вам нельзя выполнять упражнения Кегеля для беременных. Главная рекомендация беременным женщинам – это обсуждение каждого своего шага с врачом-гинекологом. Не нужно заниматься самодеятельностью. 
Упражнения Кегеля после родов
Гимнастика также полезна тем женщинам, у которых роды уже позади. Рождение ребенка, помимо радости, также приносит и сложности: сексуальные проблемы, выпадение матки, потеря тонуса мышц влагалища, недержание мочи. Здесь перечислены только основные трудности постнатального периода, на самом деле их гораздо больше.
Начинать исправить ситуацию с помощью упражнений Кегеля после родов в домашних условиях можно на 3-4 день, при условии, что родовой процесс прошел легко и без осложнений. В случае послеродовых проблем или родов, произошедших путем кесарева сечения – стоит обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, который должен точно сказать, когда следует начинать занятия, какие тренировки подойдут вам лучше всего исходя из текущего состояния здоровья.
Непрерывные занятия приведут в порядок интимные мышцы, помогут предотвратить выпадение матки, способствуют профилактике мочеиспускательного канала и кишечника, наладят и даже разнообразят сексуальную жизнь.
· «Удерживание». Сожмите мышцы таза как можно сильнее на 60 секунд. Следует повторить 5-7 раз, с каждый подходом увеличивая время напряжения мышц на 2-3 секунды.
· «Стремительные сокращения».
Выполняется путем быстрых десяти сокращений и десяти расслаблений. Отдых между подходами составляет 5-7 секунд. Следует сделать 3-5 подходов. Подробная статья о послеродовых упражнениях доступна по этой ссылке. 
«Стремительные сокращения»
Упражнения Кегеля при недержании мочи
Около 40% женщин на Земле мучаются от недержания мочи, но большинство даже не задумывается о серьезности этой женской проблемы. Она требует неотложного решения, и сама по себе не устраняется. Если при чихании, смехе или кашле выделяются капельки мочи – упражнения Кегеля для укрепления мышц мочевого пузыря вернут им тонус и избавят от надоедливых проблем и бесконечного дискомфорта.
· В положении стоя немного наклонитесь и руки положите на ягодицы. Поставьте ноги на ширине 50-60 см, держите их ровными и активно работайте мышцами таза.
· «Серия сокращений». Можно принять любое положение: стоя, сидя либо лежа. Сжимайте и расслабляйте интимные мышцы в один подход до десяти раз. Выполните 5 подходов.
Упражнения Кегеля при опущении матки
Одной из серьезных проблем женского здоровья является опущенная стенка влагалища и матки. Такие проблемы возникают после нескольких или одних сложных родов, из-за физиологических изменений или заболеваний. Вы заметите как проблемы с опущением матки больше не будут доставлять неудобств после нескольких месяцев ежедневных тренировок.
Упражнения Кегеля для укрепления мышц матки:
· «Вдохи и выдохи». На глубоком медленном вдохе сожмите мышцы таза и задержитесь на 3-5 секунд. Расслабляться необходимо на плавном выдохе. Выполняйте 4–5 раз. · «Выталкивание». На глубоком медленном вдохе сожмите промежности дна и задержитесь на 5 секунд. Выдох делается резко с одновременным резким расслаблением мышц тазового дна, словно выталкивая их. Повторите 4–5 раз.
Кроме того, гимнастика Кегеля способствует решению проблем, сопряженных с рядом гинекологических заболеваний.
Они могут быть связаны с воспалительными поражениями яичников, воспалениями слизистой оболочки влагалища, циститами, эрозией шейки матки, вагинальным кандидозом, абортом, осложнениями после родов.
Один универсальный метод, способен решить множество тяжелых проблем, которые женщины лечат годами. Если вы введете в свою повседневную жизнь гимнастику Кегеля – вашему женскому здоровью можно будет позавидовать. Находите время на главного человека в своей жизни – на себя.
Видео упражнений Кегеля в домашних условиях
У женщин, которые только начинают выполнять тренировки по методике Κегеля, возникает масса вопросов, например: верное ли принято положение тела, правильно ли выполняется тренировка, как измерить наступление результата, почему не получается сделать определенное упражнение и т. д.
Ответы на эти вопросы можно найти в обучающих видеоуроках.
Женское здоровье должно всегда стоять на первом месте, поскольку за счет него мы и останемся цветущими женщинами на долгие годы. Если вы: · хотите, чтобы роды прошли легко; · желаете во время родов миновать разрывов и избежать чрезмерного растяжения стенок влагалища; · планируете, чтобы ваше послеродовое восстановление было предельно быстрым и действенным; · желаете стабилизировать свое состояния при опущении стенок влагалища и матки, а также избавиться от дискомфорта при недержании мочи; · давно мечтаете наладить, усилить и разнообразить свою сексуальную жизнь – заказывайте тренажер Кегеля, тренируйтесь и живите полной жизнью здоровой и желанной женщины! Также рекомендуем использовать для проведения более эффективных тренировок тренажеры Кегеля, ознакомиться с каталогом товаров вы можете здесь.
Упражнения Кегеля для мужчин — как правильно выполнять в домашних условиях
В результате воздействия негативных факторов или возрастных изменений мышцы тазового дна теряют эластичность и тонус. Арнольд Кегель разработал систему упражнений для укрепления этих мускулов, поскольку они выполняют важные функции:
- Удерживают на месте мочевой пузырь, тонкий кишечник, прямую кишку (что хорошо при простатите и недержании);
- Обеспечивают контроль над процессом мочеиспускания и семяизвержения (эякуляции).
Входящая в группу мышц диафрагмы таза, лобково-копчиковая мышца играет в организме мужчин особенную роль. Она оказывает влияние на эрекцию и качество сексуальной жизни. При правильных тренировках ЛК-мышцы результат не заставит себя долго ждать.
Разберем 9 упражнений Кегеля для мужчин, которые легко выполнить в домашних условиях.
Что представляет собой эта мышца
Фото местоположения ЛК-мышцы
«Мышца любви» или ЛК-мышца располагается она на глубине 2,5 см. От лобковой кости она тянется назад, где прикрепляется к связкам в области копчика, формируя тазовое дно. Ее работу регулирует половой нерв, который обеспечивает иннервацию кожи промежности, а также прямой кишки, простаты, мочевого пузыря, семенных пузырьков.
ЛК- мышца удерживает органы малого таза на месте, предупреждает непроизвольное мочеиспускание. Во время интимной близости мускул несет ответственность за сокращение ануса, обеспечивает эякуляцию.
Для борьбы с плохой потенцией, урологи начали назначать недорогой, крайне эффективный препарат. После применения мужчины перестают обращаться к специалисту навсегда. Читать далее…
Результаты упражнений – какая польза?
Излишние физические нагрузки, недостаток движения и другие факторы вызывают снижение мышечной силы мускулов тазового дна, что приводит к развитию различных заболеваний и половых дисфункций. При регулярном выполнении упражнений Кегеля становятся заметны благоприятные изменения.
- Восстанавливается контроль над процессом мочеиспускания. Тренированные мышцы препятствует случайному испусканию мочи во время чихания, смеха или приступов кашля.
- Осуществляется профилактика заболеваний. Благодаря улучшению кровообращения в процессе упражнений предотвращается развитие аденомы простаты, воспаления предстательной железы, уретрита, геморроя.
- Облегчается состояние при таких заболеваниях как энурез, геморрой, недержание кала. Связано это явление с тем, что в области малого таза происходит улучшение циркуляции крови.
- Происходит лечение и профилактика смещения мочевого пузыря, опущения органов, находящихся в малом тазе.
- Улучшается качество сна у мужчин, страдающих ноктурией. Они реже просыпаются ночью для мочеиспускания.
Особенность комплекса в том, что его регулярное выполнение помогает улучшить сексуальную жизнь. Тренируя ЛК-мышцу, мужчины достигают значительных результатов:
- Повышают либидо и улучшают гормональный фон. Хорошее кровоснабжение яичек положительно влияет на выработку в них тестостерона. Именно этот гормон сглаживает воздействие кортизона, который синтезируется при стрессе, дает мужчине возможность испытывать от жизни радость, формирует вторичные половые признаки, определяет мышечную массу и силу.
- Усиливают потенцию. В ходе выполнения упражнений происходит улучшение кровообращения и укрепление кровеносных сосудов в органах малого. В результате увеличивается наполнение пещеристых тел члена кровью. Эрекция становится твердой, устойчивой, у эрегированного пениса увеличивается угол наклона.
- Достигают более ярких ощущений при переживании оргазма. Тренированные эластичные мышцы выбрасывают семя сильнее, чаще совершают ритмичные сокращения во время эякуляции, поэтому оргазменные ощущения длятся дольше.
- Контролируют длительность секса. Сильное напряжение во время секса ЛК-мышцы способствует преждевременному семяизвержению. Сознательное управление мускулом в процессе упражнений помогает при сексуальном контакте его расслабить и предотвратить преждевременную эякуляцию.
Врачи рекомендуют мужчинам занятия гимнастикой Кегеля при разных типах отклонений, для их профилактики, как способ улучшить сексуальную жизнь.
Противопоказания
Главные достоинства комплекса в том, что он безопасен и не имеет негативных побочных эффектов. В то же время ограничениями для выполнения гимнастики Кегеля служат некоторые состояния человека. Ее нельзя делать если:
- Сердечно-сосудистое заболевание, гипертония, геморрой или простатит находятся в стадии обострения;
- Недавно были травмированы органы малого таза;
- Диагностировано злокачественное новообразование;
- Не закончился послеоперационный период;
- Есть склонность к тромбозам или кровотечениям.
В таких случаях необходимо проконсультироваться с врачом и начинать тренировки только после согласования.
Методы правильного обнаружения мышцы Кегеля
Чтобы ощутить место нахождения ЛК-мышцы, нужно совершая мочеиспускание приостановить процесс. При этом появится напряжение в мускуле, который надо тренировать во время упражнений. Повторите остановку струи несколько раз. Запомните это специфическое напряжение и почувствуйте, какую для этого мышцу задействовали. Если сразу не удается остановить поток мочи, то это говорит о том, что мышца ослабла и давно нуждается в тренировке.
Существует другой способ найти ЛК-мышцу. Заставьте член во время эрекции подпрыгнуть вверх, и почувствуйте напряжение мускула. Для проверки его местонахождения положите на промежность руку, ощутите тактильно – какую мышцу напрягаете при движении эрегированного члена вверх.
Знание расположения мышцы Кегеля, четкое ощущение ее напряжение поможет правильно и эффективно выполнять упражнения.
Техники выполнения в домашних условиях
Тренировка лк мышцы упражнениями кегеля
Прежде чем приступить к гимнастике Кегеля, запомните правила, которые важно соблюдать во время тренировок.
- Перед упражнениями опустошайте мочевой пузырь.
- Располагайтесь в удобной позе.
- Периодически меняйте позу для упражнений. Делайте их лежа, в следующий раз сидя, затем стоя.
- Начинайте с минимального количества повторений упражнений. Нагрузку повышайте постепенно, добавляя по одному повторению в день или через 1-2 дня.
- Контролируйте процесс. Напрягайте только ЛК-мышцу. Во время выполнения упражнений Кегеля не задействуйте мускулатуру пресса, ног, ягодиц.
- Следите за дыханием. Напрягайте мускул на вдохе, а расслабляйте его на выдохе.
- Выполняйте комплекс регулярно. Рекомендуется ежедневно делать комплекс упражнений три раза. Минимальное количество выполнения комплекса Кегеля – два раза в день.
Простая проверка даст уверенность в том, что в процессе тренировки получает нагрузку ЛК-мышца. Посмотрите на свое обнаженное отражение в зеркале и напрягите мускул Кегеля. При грамотно выполненном упражнении мошонка заметно поднимется.
В разработанный для мужчин комплекс входят 6 классических упражнений. Чтобы правильно выполнить требуемые действия, тщательно соблюдайте пошаговые инструкции.
Как навсегда забыть о проблемах с вялой потенцией? Препарат непревзойденного качества вышел на рынок. Сотни положительных отзывов мужчин за 2020 год. ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ
Медленные сокращения
- Напрягите лобково-копчиковую мышцу.
- Сохраняйте ее в напряженном состоянии 3-5 секунд.
- Расслабьте мускул на 3-5 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз. Увеличивайте количество сокращений мышцы постепенно до 30 раз.
Вариант сокращений в сидячем положении:
Серия сокращений
- Сократите мускул.
- Быстро расслабьте его.
- Повторите 10 раз серию быстрых сокращений-расслаблений мышцы.
- Сделайте перерыв на 20 секунд.
- Повторите упражнение 2 раза.
Выталкивание
- Сожмите ЛК-мышцу.
- Натужьтесь. Напрягите на 3 секунды те же мышцы, что и при запоре или мочеиспускании.
- Расслабьте все мышцы.
- Повторите процесс 8 раз.
Вдох-выдох
-
Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.
Медленно делайте глубокий вдох, одновременно постепенно сжимая ЛК-мышцу.
- Когда почувствуете, что больше не в состоянии вдохнуть еще больше воздуха и сильнее сжать мускул, сохраните его в напряженном состоянии 3-5 секунды.
- Медленно выдохните воздух, плавно расслабляя мышцу Кегеля.
- Повторите цикл 5 раз.
Все упражнения эффективнее и проще делать в данной стойке. Она поможет вам напрячь мышцы таза (и Кегеля) сильнее.
Удержание
- Сожмите ЛК-мышцу.
- Удержите мускул в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд.
- Медленно расслабьтесь.
- Повторите упражнение 3 раза.
«Лифт»
-
состояние ЛК-мышцы до и после тренировок. Первые проявления “накачанности” мышцы проявляются после двух месяцев тренировок
Немного напрягите лобково-копчиковую мышцу.
- Задержитесь на этом уровне сжатия на 3-5 секунд.
- Увеличьте напряжение мускула.
- Выдержите паузу 3-5 секунд.
- Продолжайте ступенчатое увеличение степени сжатия мышцы, пока не достигнете предела.
- Задержитесь в этом положении на 3-5 секунды.
- Начните с такими же паузами ступенчато расслаблять мышцу, словно делая остановку на очередном «этаже» лифта».
- Повторите упражнение 10 раз.
состояние ЛК-мышцы до и после тренировок. Первые проявления “накачанности” мышцы проявляются после двух месяцев тренировок
Помните, что гимнастика Кегеля не вызывает болевых ощущений. Если во время выполнения комплекса появился дискомфорт, прекратите тренировку и проверьте правильность выполнения упражнений.
В домашних условиях занятия по методу Кегеля прекрасно дополняют другие виды двигательных физических действий. Хорошо себя зарекомендовали три упражнения.
Сжатие мышц ануса
- Сожмите на вдохе анальные мышцы.
- Сохраните напряжение мускулов 5 секунд.
- Выдохните воздух и медленно расслабьтесь.
- Повторите цикл 10 раз.
Подъем ног
-
Ещё один вариант из положения лёжа
Лягте на спину и согните ноги.
- Медленно поднимите ноги к груди так, чтобы угол сгиба в коленях был 90°, а голени оказались параллельно уровню пола.
- Верните ноги в исходное положение ступнями на полу.
- Сделайте 10 повторов.
Ещё один вариант из положения лёжа
«Мостик на плечах» или ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите высоко таз, не отрывая лопаток и ступней от пола.
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
- Опустите таз на пол.
- Повторите все действия 10 раз.
Достоинство этих упражнений в том, что во время их выполнения ЛК-мышца сокращается естественным образом и ее не нужно сознательно напрягать.
Отличия тренировочных комплексов
А́рнольд Ке́гель
Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений. С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы. Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.
Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля.
В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин.
Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.
Успех от тренировок зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности выполнения упражнений и регулярности занятий. Очевидный результат появляется через 4-6 недель. Но важно помнить, что мало восстановить тонус мышц малого таза, его необходимо поддерживать ежедневными занятиями.
10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях
Красивая и подтянутая фигура – мечта любой женщины. Многие девушки посещают тренажерные залы или выполняют комплекс упражнений в домашних условиях, чтобы подкачать мышцы и стать обладательницей более крепкого и сильного тела. Занимаясь прокачкой практически всех групп мышц, мы редко задумываемся о том, что мышцы тазового дна так же требуют нашего внимания.
Арнольд Кегель
В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель разработал специальную систему упражнений, которые позволяют любой представительнице прекрасного пола тренировать интимные мышцы без особых усилий.
Комплекс упражнений, созданный Кегелем, быстро обрел популярность среди женщин всех возрастов.
И в этом нет ничего странного, ведь благодаря этим упражнениям можно не только повысить тонус мышц тазового дна, но и улучшить сексуальную жизнь.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля? В чем заключается их польза для женского организма? Можно ли всем желающим выполнять комплекс упражнений или же существуют какие-то противопоказания? Сегодня обсудим вопросы, касающиеся пользы и вреда упражнений Кегеля для женского организма.
Что это такое?
Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.
Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни.
Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза.
Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.
Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.
Польза упражнения Кегеля для женского организма
Упражнения Кегеля очень полезны для женского организма. Если вы будете регулярно тренировать мышцы тазового дна, то сможете избежать опущения матки, мочевого пузыря, тонкой и прямой кишки. Опущение внутренних органов малого таза может стать причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.
С возрастом влагалище теряет свою упругость, из-за чего интимная жизнь становится пресной и скучной. Благодаря тренировкам влагалище станет более упругим, узким и чувствительным. Яркие ощущения во время секса и незабываемые оргазмы гарантированы.
Недержание мочи во время бега, подъема тяжестей, смеха, чихания – проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Комплекс упражнений Кегеля поможет забыть об этом деликатном вопросе раз и навсегда.
Полезно тренировать мышцы тазового дна беременным женщинам и новоиспеченным мамочкам. Во время вынашивания ребенка давление на матку усиливается, а мышцам приходится выполнять свою работу в усиленном режиме.
Результаты различных исследований показали, что те беременные женщины, которые регулярно выполняли упражнения Кегеля, имели более короткие активные фазы родов, намного быстрее и легче рожали детей, избежали разрывов в мышечной ткани во время родов.
А послеродовое восстановление прошло у таких женщин намного быстрее, чем у рожениц, не знакомых с данным комплексом упражнений.
Техника упражнений Кегеля для женщин
Как же понять, где именно находятся мышцы тазового дна? Вспомните те случаи, когда вам сильно хотелось сходить в туалет по-маленькому и сожмите мышцы так, будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Тем мышцы, которые вы сжали, и являются «мышцами Кегеля». Именно их и нужно тренировать.
Перед началом выполнения комплекса упражнений Кегеля обязательно сходите в туалет! Ваш мочевой пузырь должен быть пустым. Упражнения можно практиковать в любой удобной вам позе – лежа, сидя или стоя. Если вам нравится выполнять упражнения лежа, то расположите руки вдоль тела, а колени немного приподнимите. Следите за тем, чтобы шея не была напряжена.
Основным движением любого упражнения Кегеля является сжимание. Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений мышцы бедер, ягодиц и брюшной полости не напрягались, иначе никаких значительных результатов вы не достигните. Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко и спокойно.
Некоторые женщины во время мочеиспускания сжимают интимные мышцы, так как думают, что такие действия можно сравнить с одним из упражнений Кегеля. Никогда так не делайте, ведь такая «тренировка» не только не укрепляет мышцы тазового дна, но и способствует их ослаблению.
Чтобы достичь максимального результата, выполняйте упражнения 3 или 4 раза в день. В каждом подходе должно быть не меньше 5 и не больше 40 – 50 повторений. Специалисты не рекомендуют резко повышать количество повторений.
Если позавчера вы сделали 20 повторений, сегодня сделали 20, то ни в коем случае завтра не делайте 40 повторений! Повышать количество повторений следует постепенно.
Если на протяжении 14 дней в каждом подходе вы делали 20 повторений, то на 15‑й день можно сделать 25 повторений.
Многие женщины, практикующие упражнения Кегеля, отмечают, что результат можно почувствовать уже через 5 – 6 недель регулярных занятий.
Комплекс упражнений Кегеля
№1
Примите удобную позу и сократите интимные мышцы. Через 5 – 10 секунд расслабьте мышцы.
Новичкам данное упражнение необходимо повторять 2 – 3 раза в день. В одном подходе должно быть 10 – 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать до 45 – 50 раз за один подход.
В течение 5 – 7 секунд сокращайте «мышцы Кегеля» в удобном вам ритме, затем сделайте перерыв на 5 – 7 секунд и начните сначала.
Женщинам, только начинающим знакомиться с комплексом упражнений Кегеля, эксперты советуют делать в день 3 – 4 подхода. В каждом подходе должно быть не менее 10 повторений. Продолжительность сокращения интимных мышц можно постепенно увеличивать до 10 – 12 секунд.
№3
Это упражнение поможет вам сделать интимные мышцы более выносливыми и сильными. Оно практически ничем не отличается от второго упражнения. Отличие заключается лишь в том, что за 5 – 7 секунд вам надо сделать как можно больше сокращений. После первого подхода отдохните 5 – 7 секунд и повторите сжатия в быстром темпе.
№4
Примите удобную позу и вспомните о том, какие ощущения вы испытываете, когда едете в лифте вверх или вниз. Теперь представьте себе, что ваши интимные мышцы – это лифт. При подъеме лифта вверх начинайте напрягать мышцы тазового дна все сильнее и сильнее, пока не достигнете верхнего этажа.
Достигнув верхнего этажа, отправьте лифт вниз. Чтобы сделать это, вам необходимо плавно и постепенно расслаблять мышцы. На каждом этаже делайте небольшую остановку. Добравшись до первого этажа, подождите 1 – 2 секунды, а затем отправьте лифт в подвал и полностью расслабьте интимные мышцы.
№5
Для выполнения данного упражнения вам необходимо использовать мышцы не только влагалища, но и ануса. Сначала сократите мышцы влагалища, а затем мышцы ануса. Через 5 – 7 секунд расслабьте мышцы влагалища, а затем расслабьте мышцы ануса.
Продолжительность сокращения мышц влагалища и ануса можно постепенно увеличивать до 15 – 20 секунд.
№6
Данное упражнение очень полезно выполнять будущим мамочкам. Перед началом выполнения обязательно опорожните кишечник.
Примите удобную позу (сидя, лежа, на четвереньках, на корточках), расслабьте полностью тело, затем задержите на несколько секунд дыхание и потужьтесь, как будто хотите сходить в туалет по-большому. Это упражнение можно совмещать с различными дыхательными практиками.
№7
Примите удобную позу и медленно сделайте глубокий вдох. Начинайте постепенно сжимать интимные мышцы так сильно, как только можете. Когда дойдете до предела и поймете, что сжать мышцы еще сильнее уже невозможно, на 3 – 6 секунд замрите в этом положении. Делая глубокий выдох, постепенно расслабляйте «мышцы Кегеля». Сделайте 3 – 5 подходов.
Когда делаете глубокий вдох или выдох, то все свое внимание фокусируйте на мышцах. Вы должны прочувствовать каждую интимную мышцу. Благодаря этому мышцы тазового дна будут работать более активно и эффективно.
№8
После принятия удобной позы сделайте глубокий вдох и постепенно сжимайте интимные мышцы до тех пор, пока не поймете, что сжать их еще сильнее не получится. Затем сделайте выдох, но не медленный, как в предыдущем упражнении, а резкий и быстрый. Делая выдох, резко расслабьте «мышцы Кегеля», будто хотите вытолкнуть весь воздух из влагалища. Сделайте 3 – 5 подходов.
№9
Данное упражнение выполняется в лежачем положении. Вам необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Выполняя упражнение, вы не должны отрывать плечи и ступни от пола. Не сжимая интимные мышцы, постарайтесь как можно выше поднять таз.
Подняв максимально высоко таз, замрите в таком положении на 6 – 12 секунд, а затем опустите таз и примите исходное положение. Для достижения максимального результата необходимо сделать 10 – 20 повторений.
Это упражнение усиливает приток крови к тазу, благодаря чему внутренние органы и мышцы более активно насыщаются кислородом. А мостик, который вы будете делать, поднимая и опуская таз, сделает ваши ягодичные мышцы более крепкими.
№10
Данное упражнение выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, а ладони положите на бедра. Вам необходимо, немного сгибая ноги в коленях, двигать бедрами сначала вправо, а потом влево.
Доходя до крайней правой или левой точки, сожмите интимные мышцы как можно сильнее. Расслабьте мышцы тазового дна сразу же, как только начнете делать движение бедрами в другую сторону.
Повторите 25 – 35 раз.
Противопоказания и вред
Комплекс упражнений Кегеля практически не имеет противопоказаний. Но от его выполнения следует отказаться женщинам, которые недавно перенесли выкидыш, серьезное хирургическое вмешательство или преждевременные роды. Не стоит практиковать упражнения и тем девушкам, у которых диагностированы злокачественные опухоли.
Медики утверждают, что упражнения совершенно безопасны для женского здоровья.
Но если вы испытываете во время выполнения упражнений боль или дискомфорт, то тренировки следует прекратить до тех пор, пока вы не проконсультируетесь со специалистом и он не разрешит вам их возобновить.
Обратиться за помощью к гинекологу необходимо и в том случае, если вы не чувствуете никаких изменений в лучшую сторону, хотя практикуете выполнение упражнений уже на протяжении 3 – 5 месяцев.
Рекомендуем: За сколько можно накачать пресс мужчине и девушке: комплекс упражнений
Проблема дисфункции мышц тазового дна интересует многих женщин, причем женщин разной возрастной группы, от раннего репродуктивного периода до позднего менопаузального.
Причины развития дисфункции тазового дна:
-самопроизвольные роды (количество родов, вес плода, многоплодная беременность, разрывы влагалища и промежности в родах)
-тяжелый физический труд
Кому показана диагностика мышц тазового дна:
· женщинам в поздний послеродовый период (через 2 месяца после родов), независимо от паритета родов;
· при частичном недержании мочи (при кашле, чихании), при недержании газов;
· женщинам, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в том числе спортсмены с поднятием тяжелых весов;
· женщинам с чувством неполного опорожнения мочевого пузыря, прямой кишки;
· женщинам, которые не удовлетворены в интимной жизни (отсутствие оргазмов при ранее их получении, хлюпающие звуки во влагалище при половом контакте и т.д);
· при ощущении инородного тела в области промежности;
· при тянущих болях внизу живота и поясничной области.
Диагностику проводит врач гинеколог непосредственно на приеме. Для диагностики силы мышц тазового дна используют тестирование силы мышц тазового дня с помощью диагностической тренажеров, которое основывается на сокращении мышц тазового дна без сокращения мышц брюшного пресса.
Раннее выявление проблемы и начало лечения – профилактика развития более выраженной степени заболевания.
Регулярно тренируйте мышцы тазового дна
Самая главная мышца тазового дна – мышца, поднимающая задний проход. Она имеет 3 отдела и полностью закрывает выход из малого таза. Один ее отдел – лонно-ректальная мышца – имеет решающее значение в контроле над функциями тазовых органов, и именно ее и надо тренировать. Один из самых эффективных способов тренировки этой мышцы – упражнения Кегеля.
Зачем нужна профилактика тазового дна?
· Профилактика после родов, возвращает тонус мышцам.
· Повышает качество сексуальной жизни.
· Эффективная подготовка к предстоящей беременности, так как способствуют легким и безболезненным родам.
· Профилактика недержания мочи.
· Противостоит процессу старения организма.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля?
1. Определите мышцы, которые надо тренировать
Один из самых простых способов – это попытаться остановить струю мочи во время мочеиспускания. Обратите внимание, какие мышцы вы задействуете во время остановки мочи.
Не нужно это делать постоянно! Просто, сделайте это раз или два, чтобы точно быть уверенной, что вы почувствовали нужные мышцы.
2. Тренируйтесь регулярно
Для достижения положительных результатов тренироваться необходимо регулярно (ежедневно, 1-2 раза в день), и тогда результаты будут уже через 4-8 недель
3. Не сокращайте другие мышцы
Если вы хотите добиться лучшего результата, старайтесь не напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, а только мышцы тазового дна. Не задерживайте дыхание во время упражнений. Когда вы будете уверенны в том, что выполняете упражнение правильно и чувствуете нужные мышцы, начинайте напрягать мышцы с максимальным усилием.
4. Выполняйте упражнения методично.
1 упражнение. Постепенно в течение 5 секунд сильно сократить мышцы тазового дна, задержать на 1-2 секунды, затем медленно расслабить их. Передохнуть 5 секунд.
2 упражнение. Упражнение «лифт»: сократить мышцы несильно (будем называть это «1-й этаж»), задержать на 3-5 секунд, продолжить сокращение с большей силой («2-й этаж»), снова удерживать. Так пройти 4-5 «этажей». Совершить такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом этаже.
3 упражнение. Быстро сократить мышцы и удержать на 10 секунд, затем расслабить на 10 секунд.
4 упражнение. После этого 1 минуту делать быстрые сокращения (по 1 секунде), чередуя их с такими же быстрыми расслаблениями.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Не следует в первый же день нагружать себя большим количеством упражнений и повторений. Начинайте тренировочный процесс постепенно – с 10 повторений каждого упражнения по 2 раза в день. Каждую неделю добавляйте по 5 повторений, постепенно доведя их число до 30 для каждого вида упражнений. Чтобы постепенно увеличивать нагрузки и разнообразить тренировки используйте специальный тренажер. Он предоставляет собой силиконовое устройство в виде объемной восьмерки с вибрирующим эффектом.
