Хронический стресс – это продолжительная активация адаптационных реакций организма под воздействием неблагоприятных факторов. Приводит к развитию невротических расстройств и соматических заболеваний. На физиологическом уровне проявляется быстрой утомляемостью, бессонницей или повышенной сонливостью, изменением аппетита, расстройством пищеварения, головными болями. Перечень психологических нарушений включает перепады настроения, раздражительность, подавленность, плаксивость, снижение активного внимания и памяти. Для диагностики используется метод клинической беседы, психологическое тестирование. Лечение проводится методами психотерапии, медикаментозной коррекции.
Общие сведения
Слово «стресс» в переводе с английского языка означает «напряжение, нагрузка». Термин введен в физиологию, психологию и медицину У. Кэнноном в 1929 году, широкое распространение получил благодаря работам его ученика Г. Селье, изданным в 1946 году и позже. Исследования хронического стресса активно ведутся с конца XX века. Точных данных о его распространенности нет, но, согласно официальной статистике, эпидемиологический показатель превышает 25%. Установлено, что стрессу больше подвержены жители крупных городов, экономически развитых стран, работники вредных производств и лица, чья деятельность связана с обработкой больших объемов информации, переездами, постоянными контактами с новыми людьми.
Хронический стресс
Причины
Основным фактором хронической стрессовой реакции считается продолжительная психоэмоциональная нагрузка. Непосредственных причин множество, они всегда индивидуальны – то, что для одного человека является нормальным, для другого будет источником стресса. В список наиболее распространенных провоцирующих обстоятельств включают:
- Дисгармоничные отношения. Недопонимание и частые ссоры с родственниками, коллегами поддерживают постоянное напряжение. Характерные ситуации – агрессивное соперничество на работе, алкоголизм супруга, асоциальный образ жизни близкого родственника.
- Чрезмерные нагрузки. Хронической форме стресса подвержены люди, активно занимающиеся умственным и физическим трудом. Вероятность появления симптомов выше во время студенческих сессий, при выполнении работы без выходных, в ночные смены.
- Продолжительные болезни. Физическое истощение и ограничения, вызванные плохим самочувствием, являются причинами стресса. Тревогу вызывает неопределенность будущего, неуверенность в восстановлении работоспособности, внешней привлекательности.
- Материальные трудности. Финансовые и жилищные проблемы – один из наиболее распространенных стрессовых факторов. К группе риска относятся люди, не имеющие постоянного места работы, многодетные семьи, пенсионеры.
- Неразрешимые проблемы. Источником напряжения становится ситуация, которая приносит вред здоровью или социальному благополучию, но не может быть завершена в ближайшее время. Примеры: невыплаченный кредит, проживание близко к зоне боевых действий, тяжелая болезнь члена семьи.
Патогенез
Стресс относится к системе неспецифических адаптационных ответов организма. Он развивается при воздействии физических и психологических раздражителей и позволяет сохранить постоянство внутренней среды – приспосабливает организм к трудной ситуации. Основными гормонами стресса являются кортизол, кортикостерон, адреналин и норадреналин. Благодаря изменению их концентрации в крови угнетается работа иммунной и пищеварительной систем, активизируются механизмы, необходимые для бегства или борьбы – повышается кровяное давление, частота дыхания, тонус мышц, обостряется восприятие, ускоряются мыслительные процессы.
В головном мозге активизируются области, связанные с эмоцией страха и тревоги – миндалевидное тело и гиппокамп. Активность префронтальной коры, обеспечивающей волевую регуляцию эмоций, напротив, снижается. Особенность хронического стресса заключается в том, что продолжительная интенсивная выработка гормонов и гиперактивация симпатического отдела нервной системы способствуют истощению организма, повреждению внутренних органов и систем – снижается иммунитет, возникают боли, развиваются соматические патологии.
Симптомы хронического стресса
К физиологическим проявлениям относится чувство постоянной усталости. Сон и отдых не улучшают состояние, люди просыпаются с ощущением слабости, после завтрака испытывают желание прилечь. Если стрессовый фактор продолжает воздействовать, то выходных дней и отпуска оказывается недостаточно для восстановления сил. Вечером и ночью часто мучает бессонница, кошмары, сон прерывистый и чуткий. Днем отмечается сонливость. Характерны головные боли, головокружения, внезапные приступы учащенного сердцебиения, повышенное потоотделение, диспепсические симптомы, гиперчувствительность к яркому свету, громким звукам, изменениям температуры (зябкость, приливы жара). Аппетит либо заметно снижается вплоть до отказа от еды, либо становится неконтролируемым, перерастает в обжорство. Угнетается сексуальное влечение. Слабость иммунной системы проявляется частыми респираторными инфекциями.
Эмоциональные нарушения характеризуются неустойчивостью, неадекватностью интенсивности аффекта силе раздражителя: просмотр грустного фильма вызывает слезы, неосторожное замечание друга – бурный гнев. В течение дня настроение часто меняется от приподнятого, веселого до подавленного или агрессивного. К вечеру накапливается утомление, усиливаются депрессивные переживания – чувство одиночества, ненужности, непонимания окружающими. При стенических (сильных) чертах характера и темперамента усталость проявляется снижением контроля эмоций – возбудимостью, истеричностью, капризами, неспособностью самостоятельно расслабиться.
Ограничиваются социальные контакты. Пациенты испытывают неуверенность, снижение мотивации к общению и профессиональной деятельности. Они отказываются от встреч с друзьями и семейных праздников, ссылаясь на занятость или плохое самочувствие. Значительную часть времени проводят дома в одиночестве. Формируется устойчивая тенденция к избеганию домашних обязанностей и любых других дел, требующих физического напряжения, поддержания беседы, умственных усилий. В сфере когнитивных функций отмечается снижение концентрации и устойчивости внимания, трудности в запоминании нового материала. Это негативно сказывается на выполнении профессиональных обязанностей, если деятельность предполагает решение интеллектуальных задач.
Осложнения
При хроническом стрессе происходит интенсивное производство гормонов – адреналина, кортизола и некоторых других. Эндокринные сбои приводят к эректильной дисфункции, снижению сексуального влечения, нарушениям менструального цикла. Угнетается активность иммунитета, организм становится подвержен развитию и обострению инфекций, хронических соматических болезней. Неспособность пациентов расслабиться, отдохнуть провоцирует увлечение алкоголем и наркотиками. Депрессивные симптомы нередко включают суицидальное поведение – мысли о смерти, попытки самоубийства.
Диагностика
Обследование пациента начинается с беседы, в ходе которой врач-психиатр выясняет анамнез и жалобы. Не составляет труда определить один или два ведущих стрессовых фактора – рабочие перегрузки, регулярные конфликты с супругом, материальные проблемы, соматические заболевания, препятствующие ежедневной активности. Для более точной диагностики используются психологические опросники различных направлений:
- Актуальный уровень стресса. Существует ряд методик, позволяющих определить характер адаптационного синдрома (острый или хронический), уровень нервно-психического напряжения, тревожности. Пациенту предлагается Тест самооценки стрессоустойчивости (С. Коухен, Г. Виллиансон), Методика экспресс-диагностики уровня психоэмоционального напряжения (О. Копнина, Е. Суслова), Шкала психологического стресса PSM-25 Лемура-Тесье-Филлиона, Шкала самооценки тревоги В. Цунга, Шкала ситуативной тревожности Ч. Д. Спилбергера.
- Последствия стресса. Хронический стресс истощает адаптационные силы организма. Для оценки негативных изменений в состоянии здоровья применяется Шкала клинических жалоб SCL (Р. Дерогатис), Гиссенский опросник. С целью установления депрессии и суицидального риска используется методика «Дифференциальная диагностика депрессивных состояний» (В. Зунг), опросник «Уровень депрессии» (А. Бек).
- Прогноз, оценка ресурсов. Тесты данной группы направлены на определение предрасположенности к невротическим расстройствам, диагностику стрессоустойчивости, выявление социальной поддержки, стратегий совладания со стрессом. Распространено применение методики «Прогноз» (В. Баранов), опросника «Источники социально-психологической поддержки» (В. Ананьев), опросника «Копинг-стратегии» (Р. Лазарус), опросника SVF120 «Преодоление трудных жизненных ситуаций» (В. Янке, Г. Эрдманн).
Лечение хронического стресса
Терапия хронической формы стресса продолжительна, занимает от нескольких месяцев до года. Чаще всего устранить негативный фактор невозможно, поэтому усилия врачей и пациента нацелены на улучшение адаптации к сложившейся ситуации. Комплексное лечение включает различные методы:
- Психотерапию. Применяются техники когнитивно-поведенческого и экзистенциального направления, психоанализа, телесно-ориентированной терапии. Проводится работа с деструктивными убеждениями и поведенческими паттернами, поддерживающими напряжение, корректируются жизненные цели и ценности, повышается навык самопринятия и самоконтроля.
- Фармакотерапию. В зависимости от преобладающих симптомов врачом-психиатром или психотерапевтом подбирается схема приема лекарств. При депрессии назначаются антидепрессанты, при тревожности, бессоннице, страхах – транквилизаторы. В позднем периоде стресса могут быть показаны стимуляторы ЦНС.
- Релаксацию. В основе хронического стресса лежит психоэмоциональное напряжение, которое проявляется мышечным гипертонусом, изменением глубины и ритма дыхания. Для освоения навыка расслабления пациентам рекомендуется дыхательная гимнастика, нейроседативный массаж, занятия физическими упражнениями, приносящими удовольствие и отвлекающими от ежедневных проблем (йога, бодифлекс, пилатес).
Прогноз и профилактика
При комплексной терапии хронический стресс имеет благоприятный исход: значимость негативных факторов уменьшается, пациент успешно адаптируется к жизненной ситуации. Основой профилактики является умение переключать внимание с проблем на позитивные переживания, постоянное чередование работы и отдыха, напряжения и расслабления. Необходимо выделять достаточно времени на сон, занятия спортом и хобби, прогулки и дружеские встречи, поддерживать полноценную сексуальную жизнь, следить за рационом, делая его максимально разнообразным. В периоды повышенных эмоциональных, умственных и физических нагрузок рекомендуется ежедневно выполнять дыхательную гимнастику, выходить на прогулку, принимать витаминно-минеральные комплексы и средства, поддерживающие активность иммунной защиты.
Стресс так или иначе присутствует в жизни любого человека. Стрессовые ситуации подстерегают нас буквально на каждом шагу. Другое дело, что каждый оценивает сложившиеся обстоятельства по своему: один и тот же фактор для кого-то станет поводом для недолгих переживаний, а кому-то покажется настоящей катастрофой.
Что такое стресс и откуда он берется?
Мы привыкли воспринимать стресс как нечто негативное, однако на самом деле это просто реакция организма, ответ на перенапряжение, сильные эмоции, причем как позитивные, так и с отрицательным оттенком. При таком состоянии активно вырабатывается гормон адреналин, заставляющий человека обдумывать ситуацию, искать выход из нее.
Причинами стресса могут послужить:
- конфликты с коллегами, родственниками, друзьями;
- недовольство собой, своими достижениями или внешним видом;
- постоянная нехватка денег, долги;
- рутинный образ жизни без отпуска, полноценного отдыха;
- болезнь или смерть близкого человека;
- потеря работы;
- одиночество.
В последнее время стрессовые состояния часто развиваются на фоне пандемии коронавируса. К этому приводит и постоянный страх заболеть, и сильное беспокойство за близких, и невозможность сохранить привычный образ жизни.
Как развивается стресс?
Но когда стрессы возникают слишком часто либо по своей силе превосходят возможности организма, он начинает слабеть, терять силы. Дело может дойти даже до серьезных заболеваний.
В развитии стресса выделяют три фазы:
- мобилизация защитных сил и ресурсов организма для борьбы со стрессовым фактором. На этой стадии высвобождаются гормоны, которые дают заряд энергии;
- противостояние – поиск выхода из ситуации. Организм пытается вернуться к нормальной работе за счет гормональной перестройки;
- истощение – при длительном влиянии травмирующих обстоятельств организм теряет возможность к сопротивлению, адаптации и становится уязвимым для всевозможных болезней.
Тяжесть каждой стадии зависит от индивидуальных особенностей человека, состояния его здоровья, типа темперамента, характера.
Симптомы и признаки стресса
Существует целый ряд симптомов, которые проявляются у большинства людей, оказавшихся в состоянии стресса. Физиологически это проявляется в:
- резком падении или наоборот, повышении давления;
- приступах озноба или жара;
- повышенной потливости;
- головокружении;
- нарушениях пищеварения;
- значительном увеличении или уменьшении веса;
- мышечном гипертонусе и треморе (дрожании).
Часто возникают головные боли, ощущения болезненности в желудке, спине, могут появляться высыпания, похожие на аллергические. Спутниками стресса являются потеря сна и аппетита.
Как стресс влияет на организм?
Сильный или длительный стресс вполне может стать причиной развития болезней. При этом страдают наиболее ослабленные системы организма, поэтому последствия у разных людей отличаются.
На фоне стрессового состояния могут развиваться:
- бронхиальная астма из-за постоянного напряжения мышц, участвующих в работе дыхательной системы;
- гипертония, заболевания сердца и сосудов из-за постоянно повышенного кровяного давления и частого сердцебиения;
- язвенная болезнь;
- невротические и депрессивные расстройства;
- поражения слизистой желудка из-за увеличенной выработки желудочного сока;
- диабет – из-за выделения печенью дополнительной порции глюкозы и увеличения ее концентрации в крови;
- гинекологические проблемы вплоть до бесплодия.
Предугадать, какие именно проблемы спровоцирует стресс, невозможно. Более того, они могут проявиться по отдельности или группами, а могут и все сразу, в комплексе.
Как избежать стресса?
Влияние серьезного стресса на организм однозначно негативное. Но медики и психологи прекрасно изучили механизм развития таких состояний и нашли немало способов профилактики и борьбы с ними. Самое интересное, что в профилактических мерах нет ничего сложного. Например, предотвратить стресс помогают:
- утренняя зарядка, регулярные спортивные тренировки, особенно связанные с водой (плаванье, аквааэробика);
- регулярный отдых, лучше всего – на природе;
- разумное планирование рабочего дня – чередование периодов интенсивной работы и полноценного отдыха;
- здоровый сон – не меньше 7-8 часов в сутки, причем не раз в неделю, а каждый день;
- полноценное питание.
Как видим, это типичные советы для желающих вести здоровый образ жизни. Отсюда вывод: именно он является самым страшным врагом стресса.
Как помочь себе самому?
Но если постоянно переживать по тому или иному поводу, уберечься от стресса не помогут ни 8-часовой сон, ни правильно питание. А значит, нужно уделить внимание и своему психическому здоровью. Для начала нужно точно определить, что именно вас тревожит и волнует, т.е. найти причину стресса. Обозначив для себя источник проблемы, ищите способы отвлечься, переключиться на приятные занятия, к примеру, встречи с друзьями, чтение, поход в театр или на концерт.
Бывает и так, что источник стресса является частью вашей жизни, и изменить это никак нельзя. Но даже в такой ситуации никто не мешает поменять собственное отношение к обстоятельствам. Не лишним будет и проанализировать свои переживания, но сделать это как бы со стороны. Вполне возможно, что окажется: произошедшие события совсем не стоят таких сильных эмоций. Старайтесь сосредоточиться на позитиве, ведь когда мы расстроены, жизненные ситуации кажутся куда хуже, чем они есть на самом деле.
Если ничего не помогает
Но что же делать, если вы записались на фитнесс, каждый вечер подолгу выгуливаете собаку, ложитесь спать не позже 23.00 и всерьез увлеклись вязанием, а справиться со стрессом все равно не получается? В первую очередь – не отчаиваться и не впадать в депрессию. Если вы не умеете менять смеситель, то вызываете сантехника, не правда ли? Со стрессом точно также: не получилось решить вопрос своими силами – обратитесь к специалисту по психотерапии.
Для борьбы со стрессами используются различные психотерапевтические методики, поэтому у вас будет возможность выбрать то, что подходит именно вам:
- когнитивно-поведенческую терапию – психологический тренинг, позволяющий выявить негативные мысли, проанализировать их, поменять шаблон поведения, отношение к конкретной ситуации;
- арт-терапию – так называемое «лечение искусством», позволяющее выплеснуть эмоции и разобраться в себе;
- аутотренинг – обучение методам контроля дыхания и тонуса мышц, изменения внутренних установок.
Таких методик достаточно много, опытный специалист обязательно поможет выбрать самый подходящий и эффективный вариант.
Жизнь без стресса: мечта или реальность?
Никто не застрахован от сложных жизненных ситуаций, и мало кому удается ровно и спокойно реагировать на любые обстоятельства. Главное – вовремя распознать стресс, не опускать руки и сделать все возможное, чтобы справиться с ним. Выбирайте подходящие именно для вас рекомендации, не стесняйтесь обращаться к специалистам, и у вас обязательно все получится.
В нашем медицинском центре Вы можете получить консультацию высококвалифицированного врача-психотерапевта, записавшись на прием по телефонам медцентра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.
В ответ на новый раздражитель в организме происходят изменения, вызывающие стресс. Это биохимический процесс, который протекает без сознательного контроля. Психиатр и психотерапевт клиники «Первый шаг» Екатерина Шурова объяснила механизм стресса и рассказала, почему это состояние может быть полезным.
Стресс — состояние, которое в той или иной степени всегда присутствует в жизни
Понятие ввёл американский психофизиолог Уолтер Кэннон, но изначально термин использовался для обозначения нервно-психического напряжения.
Ганс Селье впервые начал применять понятие для обозначения общего адаптационного напряжения. Учёный определял его как неспецифическую реакцию на мощное физическое или психологическое воздействие и сопутствующее этому состояние организма и нервной системы в частности. Такая реакция требует мобилизации всех ресурсов.
Селье выделил 3 стадии развития стресса
- Реакция тревоги. В ответ на новое воздействие мобилизуются адаптационные возможности организма.
- Сопротивление. Мы пытаемся бороться изо всех сил. У нас валом дел, много проблем, нарастает состояние тревоги и злости.
- Истощение. Ресурсы заканчиваются, необходим отдых.
Стресс вызывают ЛЮБЫЕ факторы,требующие адаптации или перестройки
Во время стресса силы истощаются и организму обязательно нужно восстановление.
Часто вызывают стресс:
- постоянная рабочая перегрузка
- личные и семейные неурядицы
- общие проблемы со здоровьем
- невозможность закончить начатое дело
- неумение отвлечься, отдохнуть
- особенности темперамента и личности: избыток или недостаток изменений, тревожность, честолюбие, низкая или завышенная самооценка
Все люди разные. Кто-то более стрессоустойчив, кто-то менее. И если другой человек справляется с высокими нагрузками, это не значит, что вы тоже так сможете.
Причиной стресса могут стать и неудовлетворённые потребности
Стимулы, которые врожденно вызывают стресс, страх и негативные эмоции:
- боль
- неожиданный громкий звук
- мимика агрессии и страха
- темнота
- змеи, пауки
- резко неприятные запахи и вкус
- феромоны страха и др.
Стресс не просто в голове, это реальные ощущения в теле
Стресс меняет физиологические процессы, протекающие в организме.
Это подтверждают данные электроэнцефалограмм, электрокардиограмм, фиксирующих реакцию сердца. В ответ на эмоционально значимые раздражители и стресс также меняется диаметр зрачка и кожно-гальванические реакции.
Реакция запускается в глубинах головного мозга: гипоталамусе и миндалевидном теле (миндалине). По факту именно они отвечают за состояние стресса.
Нормальная стрессовая реакция
Ночь. Вы лежите в кровати, в вашем доме все спят. Вдруг вы слышите скрип двери и приближающиеся к вашей комнате шаги. В ту же секунду вы чувствуете настороженность, напряжение.
Дело в том, что ещё до того, как наше сознание проанализирует ситуацию, гипоталамус уже вырабатывает гормоны, активизирующие гипофиз и надпочечники. Адреналин и кортизол запускает иммунологическую реакцию вашего организма. Пульс учащается, волоски на теле поднимаются, мышцы напрягаются — ваше тело готовится к борьбе за выживание.
Но вот вы осознаёте, что это ваш ребёнок ходил выпить воды, а теперь возвращается в постель. Мышцы расслабляются, волоски опускаются. Гипоталамус и надпочечники успокаиваются, а следом приходите в спокойное состояние и вы.
Нормальная стрессовая реакция обычно проходит быстро и после стрессового события организм гасит реакцию, и вы успокаиваетесь.
Так вы проходите полный цикл реакции на стрессор.
Это острый стресс. В нём не ничего плохого, так как он активизирует зоны мозга, побуждающие к действию.
Существует сильная зависимость между стрессом и физическим возбуждением. Когда мы чувствуем злость, страх, беспокойство, тревогу и другие вызывающие стресс эмоции, в кровь выбрасываются гормоны стресса, в том числе кортизол и цитокины, которые влияют на работу иммунной системы.
Гормоны стресса влияют на функционирование иммунной системы и возбуждение. В этом причина того, что люди, пребывающие в хроническом стрессе, чаще болеют.
Хронический стресс
При затяжном стрессе реакция не прекращается. Стрессовый цикл замыкается на первой половине, и восстановления не происходит.
Несмотря на то, что реакция вялая, она непрерывна и стимулирует выработку новых порций возбуждающих веществ. Железы, ответственные за стресс, постоянно синтезируют гормоны стресса, что ведёт к непрекращающейся активности цитокинов и болезням.
Хронический стресс опасен, потому что здесь подключается иммунная система
Читайте подробнее советы врача о том, как избежать стресса на работе.
При затяжной реакции нарастают проблемы, физические и умственные нагрузки, в результате стресс распознаётся гипоталамусом, который активирует симпатическую нервную систему: выделяется норадреналин, кортизол — явный показатель хронического стресса, растёт артериальное давление, учащается пульс, перестраиваются стенки сосудов и хуже работает иммунная система.
Стресс может вызывать состояние неудовлетворенности и тревоги
Мозг склонен не видеть всю картину окружающего мира. И когда в этой картине недостаёт важных элементов, возникает ощущение некой неудовлетворенности, тревожности. И мы постоянно учимся на фоне тех или иных эмоциональных сигналов формировать поведенческие программы.
Есть простейшие программы на уровне спинного мозга. Например, рефлекс одёргивания при прикосновении к чему-то горячему.
О том, как повысить стрессоустойчивость читайте здесь
При хроническом стрессе страдает ВЕСЬ организм
Когда мы попадаем в зону стресса, тем более хронического, страдают нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая, дыхательная, желудочно-кишечная системы.
Вырабатываемые гормоны — адреналин и кортизол — только верхушка айсберга. Дальше затрагиваются гормоны щитовидной железы, половые гормоны, включается иммунная система. А так как хронический стресс воздействует на длительное выделение кортизола, а он в свою очередь влияет на иммунную систему, это может существенно сказаться на здоровье.
Например, та же самая депрессия может нарастать из-за того, что иммунная система влияет на щитовидную железу. Вследствие этого щитовидная железа начинает вырабатывать меньше тироксина, от снижения его количества мозг хуже работает и погружается в депрессивное состояние.
Важно отслеживать симптомы хронического стресса
- постоянная апатия, усталость
- раздражительность без явных причин
- трудности с сосредоточением
- ухудшение памяти
- потеря удовольствия от общения с коллегами, друзьями, утрата чувства юмора
- замкнутость
- недовольство собой
- тревога
- ощущение себя «в клетке», безысходность
- психологические симптомы: застревание в психотравмирующей ситуации, бегство от реальных проблем в соцсети, алкоголь, компьютерные игры, сайты знакомств
- ухудшение работы желудочно-кишечного тракта, головные боли, угри
Есть простые способы профилактики хронического стресса
Чтобы не впадать в состояние хронического стресса, нужно
Стать исследователем собственного тела, научиться познавать себя
Упражнение «Утренняя перекличка».
Вы просыпаетесь утром и, не открывая глаз, говорите со своими внутренними органами. Спросите, как дела у печени? Как себя чувствует поджелудочная? Как дела у коленных суставов? Как чувствует себя мочевой пузырь?
Избегать многозадачности
Многозадачность — это миф. Мозг не способен качественно выполнить более одной задачи в единицу времени. При постоянном переключении внимания страдает наша продуктивность. Поэтому решать задачи следует последовательно: сначала одну, затем другую.
Сложные дела делайте в первые часы рабочего времени
В этот период ваша голова ещё ясная, и, закончив с задачами, требующими максимальной мобилизации ресурсов, вы с лёгкостью справитесь со всеми остальным.
От других секретах продуктивности от психотерапевта читайте здесь.
Отслеживать эмоции и контролировать отвлекающие факторы
Например, для кого-то приятная музыка во время работы может быть стимулирующим фактором, а для кого-то — раздражающим.
Заботиться о теле
У вас должен быть хороший сон, регулярное питание, физические нагрузки.
- Живите в согласии со своими биоритмами. Организовывайте свою жизнь так, чтобы ложиться спать и просыпаться в соответствии с потребностями своего организма. Основную часть работы планируйте на те часы дня, когда вы наиболее энергичны и продуктивны.
- Не забывайте про восстановление. Отдыхайте сразу, как только почувствуете усталость.
- Восстанавливайтесь без гаджетов. Общение в соцсетях, просмотр новостей и сериалов — это не отдых. Вы просто загружаете мозг дополнительной информацией, мешая ему восстановиться. Вместо этого отложите телефон, выключите компьютер и отправляйтесь на прогулку, занимайтесь гимнастикой, делайте уборку, принимайте ванну или просто полежите минут 20, ничего не делая.
- Исключите любые симуляторы, в том числе энергетики. Под действием кофе, чая и других бодрящих напитков организм расходует собственные резервы энергии, поэтому силы быстро истощаются. Чтобы восстановиться, нужно поспать в тёмном, тихом месте.
Психиатр Василий Шуров рассказал о том, почему не получается похудеть здесь.
Осознавать свои потребности и следить за их удовлетворением
Важно мониторить список ваших потребностей и то, как они удовлетворяются или не удовлетворяются. Может, для вас важно взаимодействие с людьми, или развитие собственного потенциала. А может, для вас важно стремление быть главным, быть свободным? Тогда вам точно не подходит работа с чётко регламентированным посещением и трудовой дисциплиной.
Если вам не удаётся самостоятельно выбраться из состояния хронического стресса, позаботьтесь о своём психическом и физическом здоровье — обратитесь к психотерапевту.
Если статья была вам полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.
Также очень ждем от вас комментарии и обратную связь, ведь вся наша работа построена на обратной связи, и мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас!
Смотрите другие экспертные ролики от нас на ютубе.
И будьте здоровы!
Ваши Василий и Екатерина Шуровы
Стресс – неспецифическое (аномальное) состояние или реакция организма на различные неблагоприятные факторы (стрессоры), воздействующие на него. Небольшие стрессовые ситуации необходимы человеку, т.к. они играют важную роль в дальнейших благоприятных изменениях в жизни самого человека. Это связано с выбросом во время стрессовой ситуации в кровь человека адреналина, а также другими биохимическими реакциями, которые способствуют человека решать ту или иную задачу. Помимо положительного эффекта, стресс может способствовать и негативным последствиям. Когда человек постоянно подвержен стрессовым ситуациям, его организм усиленно растрачивает свои силы (энергию), что приводит к его быстрому истощению. Поскольку все органы находятся в напряженном состоянии, они более подвержены к вторичным неблагоприятным факторам, например – болезням. Таким образом, ученые установили два основных вида стресса – эустресс (положительный стресс) и дистресс (отрицательный стресс).
Причины стресса
Причин стресса великое множество, т.к. у каждого человека свой индивидуальный организм, психика, образ жизни, поэтому, один и тот же фактор на одного человека может не повлиять вовсе, или произвести незначительное воздействие, в то время как другая личность буквально заболевает, например – конфликт с другим человеком. Наиболее популярные причины и/или факторы стресса:
- конфликтная ситуация с другим человеком – на работе, дома, с друзьями или вовсе с посторонними людьми, ссора;
- недовольство – своим внешним видом, окружающими людьми, успехами на работе, самореализацией в мире, окружающей обстановкой (дом, работа), уровнем жизни;
- маленький прожиточный минимум, нехватка денег, долги;
- длительное отсутствие отпуска и полноценного отдыха от повседневных дел, быта;
- рутинная жизнь с отсутствием или маленьким количеством положительных эмоций, перемен;
- длительные хронические заболевания, особенно влияющие на внешний вид, а также болезни родственников;
- избыточный вес;
- смерть родственника или просто близкого или знакомого человека;
- недостаток в организме витаминов и микроэлементов;
- просмотр душевных фильмов, или наоборот, фильмов ужасов;
- проблемы в сексуальной жизни;
- частые страхи, особенно перед смертельными заболеваниями (раком), мнением окружающих людей, старостью, маленькой пенсией;
- одиночество;
- чрезмерная физическая активность, или же неблагоприятные условия окружающей среды (холод, жара, дождливая погода, повышенное или пониженное атмосферное давление);
- резкая мена окружающей обстановки – переезд на другое место жительства, смена работы;
- тяжелая музыка;
- другие причины или ситуации, способные зацепить или раздражать человека.
Симптомы стресса
Среди наиболее популярных реакций организма на стресс, выделяют:
- беспричинные и частые приступы раздражительности, злобы, недовольства окружающими человека людьми, обстановкой, миром;
- вялость, слабость, депрессия, пассивное отношение и не желание общаться с людьми, даже с родными и близкими, быстрая утомляемость, нежелание что-либо делать;
- бессонница, беспокойный сон;
- невозможность расслабиться, постоянное напряжение нервное системы, физического тела;
- приступы страха, паники;
- плохая концентрация внимания, заторможенность, сложность в понимании обычных вещей, снижение интеллектуальных возможностей, проблемы с памятью, заикание;
- недоверие к себе и окружающим людям, суетливость;
- частое желание плакать и рыдания, тоска, самосожаление;
- отсутствие желания употреблять пищу, или же наоборот, чрезмерное желание покушать;
- нервный тик, неспецифические для пациента желания кусать себе ногти, прикусывать губы;
- повышенная потливость, повышенная возбудимость, расстройства пищеварительной системы (диарея, тошнота, рвота), кожный зуд, головная боль, головокружения, учащенное сердцебиение, дискомфорт в грудной клетке, проблемы с дыханием, чувства удушья, резкое повышение температуры тела, озноб, онемение или покалывание в конечностях;
- — повышенный интерес к алкоголю, наркотикам, курению, компьютерным играм и другим вещам, которые ранее человека особо не интересовали.
Фазы стресса
Развитие стресса происходит в три фазы:
- Мобилизация. Организм реагирует на стрессор тревогой и мобилизирует свои защитные силы и ресурсы для противостояния стрессовому фактору.
- Противостояние. Организм противостоит стрессовой ситуации, человек активно ищет выход из нее.
- Истощение. При большой продолжительности влияния на человека стрессового фактора, организм начинает истощаться, и стает уязвимым для вторичных угроз (различные болезни).
Принципы лечение стресса
Лечение стресса включает в себя следующие пункты: удаление стрессора (фактора стресса); физиологические процедуры; принятие успокаивающих (седативных) препаратов; психологическую коррекцию.
Профилактика стресса
Чтобы минимизировать развитие стресса, следует обратить внимание на следующие рекомендации:
- вести активный образ жизни;
- употреблять пищу, обогащенную витаминами;
- старайться найти работу по душе;
- высыпаться;
- отказаться от алкогольных напитков, не употреблять наркотические средства;
- больше времени проводить на свежем воздухе, отдыхать на природе;
- ограничить себя в употреблении кофеина (кофе, крепкий черный чай);
- не смотреть и не слушать то, что доставляет неприятность (фильмы, музыка, новости);
- следить за своим ребенком – что он читает и смотрит, ограничить его от информации насильственного, потустороннего и оккультного характера;
- делиться своими переживаниями с друзьями или родственниками, которым доверяете;
Важно помнить: если появилось чувство, что невозможно преодолевать стрессовые ситуации, следует обратиться за консультацией к специалисту –психологу, либо к неврологу или психотерапевту.
Стрессовые ситуации случаются в жизни любого человека. Современная действительность, с ее сумасшедшей динамикой, способствует этому. Как совладать с собой в сложный период? Как бороться и избавиться от стресса? Изучите советы психологов.
Работа, требующая полной самоотдачи, домашние дела и забота о семье, общение с друзьями и близкими, посещение салонов красоты и фитнес-центров с целью сохранить красоту и здоровье. И все это большинство из нас старается успеть за 24 часа в сутки. В результате мы испытываем стресс.
Очень важно вовремя распознать стресс. Важно знать себя и уметь определить, когда его уровень выходит за рамки, ведь к стрессу можно привыкнуть и сделать его частью себя. Это может стать нормальным явлением, и вы даже не заметите, как пагубно он может на вас воздействовать. Стресс не только заставит вас почувствовать, что жизнь бессмысленна, но и повысит риск возникновения различных заболеваний.
Что такое стресс
Стресс это вполне нормальный ответ организма на переутомление или угрозу. При этом организм всяческими способами пытается сопротивляться, в результате чего страдаем мы. Когда эта защита работает в нормальном режиме — она помогает человеку быть бодрым, энергичным, сконцентрированным и на пьедестале. Но зачастую стресс пагубно влияет на наше психическое и физическое здоровье.
Фото Unsplash
Стресс – длительное, непрерывное, угнетающее эмоциональное напряжение. Когда растущая многозадачность не дает расслабиться ни на минуту. Когда постоянно нужно искать пути решения, здесь и сейчас. Когда все кажется глобальным, не терпящим отлагательств.
Признаки и симптомы стресса
Каждый человек переживает стресс по-своему. Общее в симптомах стресса, что он влияет на наши разум, тело и манеру поведения. Человек становится агрессивным, с плохим настроением, суицидными мыслями в голове и очень часто, вследствие нервных расстройств, болеет.
После стресса индивидуум чересчур эмоциональный, не может усидеть на месте. Или же наоборот, чересчур замкнутый в себе, молчаливый, отстраненный, пассивный, неэмоциональный. Человек будто парализован стрессом и в то же время кипит внутри. Вот несколько признаком стресса у человека:
- невозможность сосредоточится на чем-то одном;
- неспособность расставить приоритеты – все кажется важным;
- раздражительность, беспокойство, злость по малейшему поводу;
- проблемы со сном (долгое засыпание, бессонница);
- внезапные противоположные эмоции (смех, слезы без особых причин);
- проблемы с аппетитом;
- хроническая усталость, которая не покидает даже после сна.
Последствия постоянного стресса
- Сердечные приступы. Стресс ведет к увеличению артериального давления. Каждый раз, когда вы получаете стресс, ваше давление подскакивает вверх. В дополнение к этому ваш кровоток тоже значительно увеличивается, что приводит к высвобождению триглицеридов и холестерина в кровь. Люди, которые курят и страдают ожирением, так же подвергаются более высокому риску серьезных сердечных проблем.
- Удушье. Дети, регулярно получающие стресс, подвергаются более высокому риску развития респираторных заболеваний, например, таких, как астма. Исследования с участием детей показали, что стресс может значительно обострить течение астмы. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что хронический стресс у родителей может отрицательно сказаться на здоровье их детей.
- Гастрит. Некоторые люди с хроническим стрессом страдают от гастрита, что еще более осложняет их состояние. Стресс-индуцированный гастрит, также известный как связанный со стрессом эрозивный синдром, может вызвать поверхностные кровоизлияния и эрозию слизистой оболочки у пациентов, которые тяжело больны, и у людей, подверженных стрессовому воздействию.
Как снять стресс: способы борьбы со стрессом
Очень важно не терять самообладания и контроля. Справляйтесь с эмоциями при помощи следующих методов. Начинайте по порядку:
- Найдите минутку, присядьте. Спросите себя о важности проблемы, которая гложет в данный момент. Как ее решение или отсутствие решения повлияет на ситуацию через 1 год, 5 лет? Ответ поможет осознать важность тревоги.
- Запись мыслей. Фразы, предложения, отдельные слова – все набросайте на черновик. Это будет отвлекающим маневром в острый период. Прочтите то, что написали на следующий день – так вы поймете значимость событий и предпринятых действий.
- Простимулируйте нервы. Действенный метод – провести указательным пальцем по губам горизонтально. Он основан на физиологической реакции парасимпатической нервной системы. Быстро и эффективно успокаивает.
- Мышечное напряжение. Соберите нервы в кулак! Напрягите все мышцы, сожмите кулаки, стисните зубы на 10 секунд. Почувствуйте, как организм переключится, отреагирует длительным расслаблением.
- Пробуйте любые классические методы: прогулку на свежем воздухе, релакс в ванной, травяной чай, изысканную еду или вкусный шоколад, физическую нагрузку, час для хобби, общение с друзьями и так далее.
- Работайте над собой. Пытайтесь отрицательное перевести в положительное. Не дайте стрессу себя побороть. Пролили на себя кофе? Подумайте об испорченной вещи, как о ненужной, старой, неудобной, давно готовой на выброс.
- Старайтесь прерывать одолевающую стрессовую мысль. Хлопните в ладоши. Произнесите вслух, что обязательно вернетесь к ней позже. Пообещайте себе вспомнить о проблеме в определенный час времени.
- Будьте доступны. Не отключайте средства связи. Не игнорируйте внимание других людей. Напротив, убегайте от желания спрятаться от всех. Пообщайтесь в соцсетях. А после хорошенько поплачьте.
Согласитесь, нет ничего сложного в подобных приемах. Если обращаться к ним на протяжении нескольких дней во время стресса, они обязательно помогут. Дать нужный эффект способен даже один прием, если ситуация не переросла в критическую.
Получение контроля над стрессом уменьшит риски развития болезни Альцгеймера, депрессии, астмы, гастрита, ожирения и сердечных заболеваний. Все, что требуется, это небольшая радость, побалуйте себя и расслабьтесь. Несмотря на то, что вы считаете невозможным совсем избавиться от стресса, небольшие изменения образа жизни определенно улучшат ваше состояние.
Фото Artem Beliaikin on Unsplash
Медицинские процедуры прекрасно помогают бороться со стрессом. Конечно, время, которое вы сможете уделить процедурам, будет зависеть от вашего графика и обязанностей. Однако, даже один час в неделю, проведенный в спа-салоне, может быть очень полезным. Большинство салонов предлагают спокойную и расслабляющую обстановку, и это именно то, что нужно людям, страдающим от экстремальных стрессов. Такие процедуры помогают также сбросить вес.
Чтобы свести стресс до минимума, вам следует ввести диету с низким содержанием сахара. Сахар увеличивает уровень глюкозы в крови, что приводит к временной нервозности и тревоге. Отличная альтернатива сладким продуктам, таким как печенье, конфеты и пирожные – фрукты и ягоды. Они содержат кортизол, который помогает уменьшить стресс.
Снятие стресса: советы психолога
Для того чтобы снять стресс, вам надо уметь распознавать, принимать и бороться с его причинами:
- Старайтесь меньше реагировать на мелкие раздражители.
- Смотрите на проблему как на вызов, способ стать лучше, опытней.
- Примите вещи, на которые вы не в силах повлиять.
- Окружите себя людьми с позитивным настроем, кто смотрит на стакан и утверждает, что он наполовину полон.
- Побольше дышите на свежем воздухе, займитесь йогой, почитайте мотивационную книгу.
- Займитесь спортом, тогда у вас не будет времени на дурные мысли, плюс улучшите память и состояние здоровья.
- Высыпайтесь, слушайте ритмичную музыку и проводите время с близкими.
- Придумайте себе хобби.
Упражнения для снятия стресса
Эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшить эмоциональное состояние. Благодаря этому способствуют спокойному и крепкому сну. А хороший сон — залог хорошего утреннего самочувствия, крепкого здоровья и красоты.
- Упражнение 1. Сядьте на пол, широко расставив ноги. Смотрите на свою левую стопу. Положите ладонь правой руки на левый бок. Глубоко вдохнув, поднимите левую руку, выдохнув, отведите ее вправо. Повторите упражнение правой рукой.
- Упражнение 2. Подогните под себя одну ногу. Выдохнув, наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь как можно сильнее потянуться к ее стопе. Повторите упражнение, поменяв ноги.
- Упражнение 3. Лежа на спине, подтяните согнутые в коленях ноги к груди, обхватив их обеими руками. Чтобы лучше растянуть и расслабить мышцы, осторожно покачивайтесь вперед и назад.
- Упражнение 4. Лежа на спине, перенесите согнутую в колене левую ногу через правую и правой рукой прижмите ее к полу. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Вечерняя йога при стрессе
Если вам нравятся занятия йогой, две простые позы позволят вам достичь полного расслабления, помогут успокоиться после напряженного дня.
- Поза 1. Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки положите на колени. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на позе, которую вы приняли. Основание позвоночника должно быть как можно ближе к полу, а голова высоко поднята. Представляйте, что ваш позвоночник растягивается.
- Поза 2. Лежа на спине с широко расставленными ногами, положите руки ладонями вверх приблизительно в 15 см от туловища. Медленно поворачивайте конечности сначала наружу, затем вовнутрь. Поворачивайте голову из стороны в сторону. Представляйте, что ваши ноги отделились в коленных суставах, что голова отделилась от плеч. Дышите животом, представляйте, что вас придавливает к полу сила тяжести и с каждым вдохом сильнее и сильнее.
Потанцуйте
Совершая произвольные танцевальные движения, мы высвобождаем напряжение, накопившееся за день. Будьте раскованы и медленно двигайтесь, делая те движения, которые вам нравятся.
Фото David Hofmann on Unsplash
Пусть музыка звучит внутри вас. Танцы живота, например, являются прекрасными занятиями фитнесом дома, помогающими снять стресс.
Советы по выполнению упражнений
Перед выполнением упражнения внимательно ознакомьтесь с его описанием.
- Для достижения лучшего расслабления занимайтесь в теплом помещении.
- Не занимайтесь на полный желудок.
- Дышите медленно и глубоко.
- Не делайте резких движений.
- Сохраняйте каждую позу столько, сколько подсказывает организм.
Для сохранения здоровья и хорошего самочувствия, нам необходимо выделять время, чтобы в конце дня снять с себя напряжение и избавиться от стрессов.
