Как найти протеиновый батончик

Протеиновые батончики стали не только источником энергии для профессиональных спортсменов, но и популярной закуской у обычных людей. Но, несмотря на их популярность среди любителей фитнеса, возникает вопрос, полезны ли эти батончики? И как выбрать самый полезный?

Ясно одно: протеиновые батончики чрезвычайно удобны, их легко носить, они долговечны и ими можно быстро перекусить в любых условиях. Хотя, конечно, они в первую очередь предназначены для обеспечения организмом белком, они содержат его меньше, чем коктейли. Для сравнения: высококачественный коктейль может содержать до 90 г белка на 100 г, тогда как обычный протеиновый батончик часто имеет только около 20 г белка. Кроме того, белок коктейля быстрее усваивается организмом, поскольку жидкая пища перерабатывается легче.

Что содержит протеиновый батончик?

Ингредиенты белковых батончиков могут быть разными: в то время как некоторые могут состоять из 8 натуральных ингредиентов, состав других напоминает длинный список, часто включающий много эмульгаторов. Давайте узнаем, как выбрать качественный продукт и на что обратить внимание.

1. Калорийность

Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, вам следует обратить пристальное внимание на калории. В некоторых батончиках содержится до 400 ккал, что сопоставимо с более разнообразным по составу приемом пищи. Во время похудения не следует выбирать батончик, который содержит более 200 ккал.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе наращивания мышечной ткани или вам трудно набирать вес, батончики с высокой калорийностью, сывороткой и овсяными хлопьями будут идеальным решением.

2. Углеводы

Таким же важным параметром, как калорийность, является количество углеводов. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, в вашем батончике не должно быть более 30 граммов углеводов. Кроме того, стоит обратить внимание на то, какие углеводы включены в состав – они не должны быть простыми (быстрыми). Не важно, стремитесь ли вы похудеть или набрать вес: вам не нужно потреблять более 50 г (женщины) и 65 г (мужчины) сахара в день. Протеиновый батончик может содержать до 30 г сахара, поэтому всегда следите за его количеством. Кроме того, важно соотношение углеводов к белкам: протеина должно быть больше.

3. Сахарный спирт

Хотя сахарные спирты не обязательно увеличивают калорийность продукта, они могут вызвать определенные проблемы у некоторых людей. Даже низкокалорийные батончики часто содержат сахарные спирты, которые при наличии непереносимости могут вызвать диарею, вздутие живота и спазмы.

4. Порядок ингредиентов

Конечно, белок должен быть первым в списке ингредиентов, и лучше всего, если это будет сывороточный протеин. К сожалению, эмульгаторы присутствуют в большинстве батончиков, но стоит обращать внимание на то, чтобы их было как можно меньше. Если вы хотите обойтись без них, вы можете сделать протеиновый батончик самостоятельно.

В составе батончиков из США часто присутствует кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), который является дешевым заменителем сахара. Чем ниже в списке он находится, тем лучше.

5. Жиры

Жир в протеиновом батончике помогает уменьшить долю углеводов, благодаря этому уровень сахара в крови повышается медленнее, поэтому это важно. Тем не менее вы должны обратить внимание на качество жиров. Желательно, чтобы в батончике отсутствовали трансжиры и насыщенные жиры.

Сколько белка мне нужно?

Вы ознакомились со списком наиболее важных критериев выбора полезного протеинового батончика. Но прежде чем отправиться на поиски идеального продукта, стоит узнать, в каком количестве белка нуждается человек.

Белок является неотъемлемой частью сбалансированного питания, он важен для здоровья волос, крови, соединительной ткани, иммунной системы, ферментов и многого другого. Тем не менее среднестатистическому взрослому человеку требуется всего около 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это означает, что среднестатистическая женщина, которая мало занимается спортом, должна потреблять около 46 граммов белка в день, то есть всего 10% от суточного объема калорий. Реализовать эту задачу при современном изобилии продуктов очень легко.

Вот короткий список обычных белковых продуктов:

85 гр тунца, лососевых, форели, пикши – 21 гр белка
85 гр мяса индейки или курицы – 19 гр белка
170 гр греческого йогурта – 17 гр белка
170 гр зерненого творога – 14 гр белка
170 гр бобовых – 8 гр белка
250 мл молока – 8 гр белка
85 гр орехов – 7 гр белка
1 яйцо – 6 гр белка.

Как видите, обеспечить организм достаточным объемом белка очень просто.

Чтобы точно рассчитать суточную потребность в белке, вам нужно всего лишь умножить 0,8 на вес вашего тела. В зависимости от того, насколько вы активны, вы должны увеличить это значение. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вам следует потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Протеиновые батончики по праву стали обычной неотъемлемой частью нашего рациона. И неудивительно. Это отличный перекус, если вы торопитесь и вам нужно быстро утолить голод и насладиться прекрасным вкусом. Вы можете буквально использовать их в качестве первой помощи при ощущении голода на работе, учебе, в походе или на горнолыжном курорте.

Однако существуют значительные различия в составе ингредиентов разных протеиновых батончиков. Вы можете легко определить, какой протеиновый батончик хороший, а какой лучше не покупать. Давайте подробнее рассмотрим, что такое протеиновый батончик, из чего он состоит, когда его следует употреблять и как выбрать наиболее качественный.

Что такое протеиновый батончик?

Протеиновый батончик — это, как правило, батончик с высоким содержанием белка за счет углеводов и жиров. Именно поэтому он пользуется популярностью у людей, которые следят за потреблением этого макронутриента и неравнодушны к тому, что они едят. Более высокое содержание белка обычно достигается путем добавления различных источников животного или растительного белка. Отчасти именно так можно определить, насколько хорош батончик и действительно ли ваш организм получает от него необходимые питательные вещества.

Когда лучше есть протеиновые батончики?

Протеиновые батончики — Вы можете съесть протеиновый батончик практически в любое время, все зависит от вашего желания, чувства голода и потребности в энергии.

В большинстве случаев, они используются как:

• часть завтрака, когда вы опаздываете
• быстрый перекус на работе или в университете
• перекусы для походов, катания на лыжах, беговых лыжах, езды на велосипеде и других видов активного отдыха
• перекус перед или после тренировки
• десерт с кофе, который еще и насытит вас
• диетический перекус, поддержание веса и набор веса

Интересно, как должен выглядеть идеальный перекус? Найдите всю необходимую информацию в нашей статье Что должен включать в себя сбалансированный перекус и Как заменить калорийные перекусы более здоровыми?

Подходят ли протеиновые батончики для детей?

В целом, вам не стоит беспокоиться о том, что протеиновые батончики содержат ингредиенты, небезопасные для детей. Почему же вы не можете найти в магазинах протеиновые батончики, предназначенные непосредственно для малышей? Ответ прост: детский организм не нуждается в таком количестве белка, как организм взрослого, в силу своих размеров. Поэтому маленьким детям нет необходимости дополнять белок какими-то специальными продуктами. Вполне достаточно здорового, разнообразного и сбалансированного питания. Напротив, чрезмерное потребление белка может создать ненужную нагрузку на организм и вызвать проблемы с пищеварением, например, вздутие живота. [1]
 

Однако у детей-подростков старше пятнадцати лет, которые находятся в процессе развития, а также занимаются спортом, ситуация иная. В этом случае их вес увеличивается, а вместе с ним возрастает и потребность в белке. В этом случае включение в рацион протеиновых батончиков может иметь смысл.

На что обратить внимание при выборе протеинового батончика?

Как это обычно бывает с потребительскими товарами, мы можем выбирать между продуктами разного качества. И с протеиновыми батончиками дело обстоит иначе. Однако цена и блестящая красочная упаковка с ярким дизайном не являются главным критерием оценки качества протеинового батончика. В первую очередь вас должны интересовать используемые ингредиенты, их соотношение и итоговая макронутриентная ценность самого батончика. Эти три основных критерия помогут вам найти наиболее качественный протеиновый батончик именно для вас.

1. Белок

Белок является ключевым макронутриентом в протеиновых батончиках. По сравнению с обычными батончиками или различными сладостями, его доля обычно выше. Однако не менее важен и источник белка. Давайте рассмотрим подробнее.

Сколько белка должно быть в протеиновом батончике?

Чтобы считаться протеиновым батончиком, он должен содержать больше белка за счет углеводов и жиров. Так сколько же в нем белка?

• Согласно директивам ЕС, батончик должен содержать не менее 12% белка от общей энергетической ценности, чтобы называться источником белка и носить маркировку «протеин» или «протеиновый батончик». Например, на упаковке часто указывается, что он содержит белок. Чтобы вы понимали, если протеиновый батончик содержит 400 ккал на 100 г, в нем должно быть не менее 12 г белка. Для батончика весом 50 г это будет всего 6 г белка. [2]

• Для того чтобы о батончике можно было сказать, что он с высоким содержанием белка, энергетическая ценность этого макронутриента должна составлять не менее 20% от общего количества батончика. На его упаковке можно найти информацию о том, что в нем много белка. Для примера — если протеиновый батончик содержит 400 ккал на 100 г, то в нем должно быть не менее 20 г белка. Для батончика весом 50 г это будет 10 г белка. [2]

Как вы видите, протеиновый батончик может содержать не так много белка, как вы ожидаете, даже если он маркирован как высокобелковый. К счастью, есть варианты, в которых белок составляет 30-40% энергетической ценности батончика. Таким образом, вы можете легко достичь магических 20 г белка на порцию с 60-граммовым батончиком.

Из какого источника должен быть белок в составе батончика? 

Количество белка — это одно. Однако не менее важен источник белка и соответствующий аминокислотный профиль. Это влияет на то, как наш организм будет их использовать, например, пойдут ли содержащиеся аминокислоты в основном в соединительные ткани или будут использованы для роста мышц. Аналогичным образом, происхождение белка влияет на его усвоение и доступность для организма.

Лучшие источники белка в обычных протеиновых батончиках

Если вы не веган и не избегаете никаких источников белка, то лучшим выбором для вас будет батончик, состоящий в основном из молочного протеина, который имеет прекрасный аминокислотный спектр. Фактически, он содержит все незаменимые аминокислоты в почти оптимальном соотношении. В частности, это могут быть:

• Молочный протеин — известно, что он содержит примерно 20% сывороточного протеина и 80% казеинового протеина [3-4].
• Концентрат сывороточного протеина (WPC) — высококачественный протеин, который отлично усваивается и является доступным по цене [5].
• Изолят сывороточного протеина (WPI) — получают путем фильтрации из сывороточного концентрата, что делает его «чище» (содержит меньше жира и углеводов по сравнению с WPC), быстро усваивается и подходит при непереносимости лактозы [6-7]
• Гидролизат сывороточного белка (WPH) — производится из сывороточного концентрата или изолята путем процесса гидролиза, благодаря чему он отлично усваивается организмом и является наиболее доступным [8].
• Мицеллярный казеин — известен своим постепенным усвоением, поэтому получил название «ночной протеин», его примесь идеальна, если вы хотите дольше чувствовать сытость

Однако вы не ошибетесь и с яичным альбумином из животных источников. Это протеиновый порошок, который создается путем высушивания пастеризованного яичного белка из куриных яиц. Однако его преимущество заключается в благоприятном аминокислотном спектре.

Какие источники белка следует избегать?

Если вы хотите нарастить мышцы, говяжий коллаген, вероятно, не является для вас лучшим источником. Это белок, содержащийся в основном в соединительных тканях. Поэтому он оптимален в первую очередь для людей, которые хотят, например, позаботиться о своих суставах, улучшить качество волос или ногтей, увеличить эластичность кожи и избавиться от морщин.

Если это ваша цель, то вам не нужно избегать говяжьего коллагена. Однако если вы хотите стимулировать рост и восстановление мышц после тренировки, то лучше выбрать молочный протеин или яичный альбумин. [9]

Лучшие источники белка в веганских протеиновых батончиках

Сегодня даже веганы могут выбрать качественный протеиновый батончик. На рынке представлено множество батончиков, состоящих исключительно из растительных ингредиентов, включая протеин. Однако в этих батончиках необходимо уделять больше внимания источникам белка и их соотношению, чтобы получить максимальную пользу. Давайте рассмотрим их подробнее:

• Соевый протеин — благодаря относительно благоприятному аминокислотному спектру, он наиболее похож на высококачественный сывороточный протеин и является одним из самых популярных источников белка среди веганов. [10-11]
• Рисовый протеин — еще один веганский источник белка, который также популярен среди людей с непереносимостью лактозы. Однако в нем не самое подходящее количество незаменимой аминокислоты лизина, поэтому его полезно сочетать с гороховым протеином. [12-13]
• Конопляный протеин — производится путем прессования и измельчения семян конопли. Его аминокислотный спектр идеально дополняет, например, гороховый протеин. [14]
• Гороховый протеин — бобовые являются отличной альтернативой животным белкам. Они содержат достаточно большое количество незаменимых аминокислот, которых часто не хватает в растительных источниках. Их недостатком является низкое содержание метионина, поэтому идеально сочетать их с рисовым или другим зерновым протеином.

Как вы видите, некоторые растительные протеины имеют определенные недостатки, например, в виде менее благоприятного представления какой-либо незаменимой аминокислоты (лимитирующая аминокислота). Однако их можно легко устранить с помощью подходящей комбинации. При выборе веганского протеинового батончика всегда выбирайте тот, который в идеале имеет несколько источников белка в списке ингредиентов, или, например, соевый или другой бобовый протеин.

Основные рекомендации по содержанию белка в протеиновых батончиках

• Если вы ищете батончик с более высоким содержанием белка, выбирайте тот, который содержит не менее 20 г белка на порцию.
• Если вы не веган, лучшим выбором для вас может стать батончик, содержащий молочный протеин. Это может быть, например, сывороточный протеин или мицеллярный казеин. Однако вы не ошибетесь, если батончик содержит яичный альбумин.
• Веганам лучше, если они выбирают батончик, сочетающий несколько источников протеина (например, рисовый протеин с гороховым). Это позволяет избавиться от дефицита в виде конкретной лимитирующей аминокислоты и получить перекус с более благоприятным аминокислотным спектром. Хорошей комбинацией может быть, например, сочетание соевого и бобового протеина.

Хотите узнать больше о качестве белка в протеиновых батончиках? Тогда вы не должны пропустить нашу статью Как правильно выбрать протеин для снижения веса или роста мышц?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Углеводы

Помимо белка, следует также обратить внимание на долю углеводов и их источники. Правильный выбор может обеспечить более низкую калорийность батончика, насыщение на более длительный период времени и постепенный приток энергии. Поэтому давайте подробнее рассмотрим углеводы.

Сколько углеводов должно быть в протеиновом батончике?

Что касается углеводов, то нельзя точно сказать, сколько граммов должен содержать батончик. В зависимости от веса батончика можно увидеть разные значения. Аналогично, при определении содержания углеводов необходимо учитывать, для кого предназначен батончик. Например, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, вы, вероятно, захотите, чтобы содержание углеводов было как можно меньше. Допустим, вы хотите съесть протеиновый батончик в качестве перекуса, например, после тренировки, и у вас нет никаких особых диетических ограничений. Вы захотите найти протеиновый батончик, который обеспечит ваш организм определенным количеством углеводов, необходимых для восстановления энергетических запасов организма.

Однако, если бы мы дали общую универсальную рекомендацию, которая должна подходить для большинства людей, то количество углеводов должно составлять 10-25 г на 60 г. Для батончика, который содержит 400 ккал в 100 г, это означало бы, что углеводы составляют примерно 17-42%. Однако диапазон содержания углеводов в батончиках, представленных на рынке, гораздо шире, поэтому вы обязательно найдете тот, который больше всего подходит для вашего рациона.

А что насчет сахара в протеиновых батончиках?

Помимо общего содержания углеводов, вас также должна интересовать доля сахара. Опять же, мы не можем определить что-то вроде хорошего и плохого количества. Идеальная пропорция сахара будет зависеть от вашей цели. Например, если вы пытаетесь набрать массу и едите протеиновый батончик в качестве быстрого перекуса перед тренировкой, то повышенное количество сахара может вас не сильно беспокоить. Если же вы едите батончик на работе, например, в течение дня, и хотите, чтобы он давал вам постепенную энергию и дольше обеспечивал сытость, лучше выбрать батончик с меньшим содержанием сахара. Это также соответствует рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), которая рекомендует ужесточить общий лимит потребления добавленных сахаров с 10 до 5% от общего дневного потребления энергии. Для человека с потреблением 2500 ккал это означает сокращение количества сахара с 62 г до 31 г. [23]

Давайте попробуем немного упростить ситуацию. Мы считаем, что средний батончик весом 60 г должен содержать около 5 г сахара. С таким количеством вы точно не ошибетесь, и вы можете рассчитывать на то, что батончик будет постепенно наполнять вас энергией, и вы не проголодаетесь сразу же.

С органическими ( BIO) продуктами ситуация немного сложнее, поэтому их количество может быть немного выше. В основном это связано с использованием чисто натуральных ингредиентов, которые, естественно, содержат сахар. Но вы можете не беспокоиться об этом, это нормально.

Лучшие источники углеводов в протеиновых батончиках

Помимо количества углеводов, вы также должны знать об их источнике. Вы же не хотите, чтобы протеиновый батончик, напичканный сахаром, не содержал сложных углеводов, способных насытить вас?

В протеиновых батончиках чаще всего встречаются следующие типы углеводов:

• Простые сахара — они придают сладкий вкус, но не должны составлять большую часть углеводов в батончике. К ним относятся глюкоза, фруктоза или глюкозно-фруктозный сироп.
• Сложные углеводы — они высвобождаются постепенно и насыщают вас на более длительный период времени. Это, например, различные овсяные хлопья, мука или крахмал.
• Полиолы или полиспирты — по структуре схожи с углеводами, но имеют более низкую энергетическую ценность. Большим преимуществом является то, что они не способствуют развитию кариеса. К ним относятся мальтитол или эритритол, которые также естественно встречаются во фруктах и не содержат калорий. У некоторых чрезмерное количество мальтита, который трудно усвоить из обычного рациона, может вызвать проблемы с пищеварением. Но если вы съедаете только один батончик в день, вам не стоит беспокоиться об этом. [15-16]

Основные рекомендации по содержанию углеводов в протеиновых батончиках

• Идеальный батончик, который наполняет и постепенно обеспечивает энергией, должен содержать примерно 10-25 г углеводов в 60 г. В пересчете это означает, что углеводы должны составлять примерно 17-42% энергетической ценности батончика. Однако если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, ищите батончики, которые содержат как можно меньше углеводов.
• В целом, мы рекомендуем выбирать батончики, содержащие около 5 г сахара, за исключением органических (BIO) батончиков, которые содержат исключительно натуральные ингредиенты.
• Что касается источников углеводов, то в батончике должны преобладать сложные углеводы, такие как различные виды овса и крахмала. О сладком вкусе позаботятся полиолы, которые могут заменить сахар в здоровом виде и снизить общее количество калорий.

3. Жиры

Жиры — это макронутриент, который имеет самую высокую энергетическую ценность, а именно около 9 ккал на 1 г. Таким образом, его содержание оказывает относительно значительное влияние на конечную калорийность протеинового батончика. И, как и в случае с другими макронутриентами, мы различаем более и менее предпочтительные источники жиров. Давайте рассмотрим их подробнее.

Сколько жиров должно быть в протеиновом батончике?

Один небольшой протеиновый батончик весом 60 г содержит примерно 5-10 г жиров, что вполне нормально. Однако, если вы покупаете батончик, предназначенный для конкретного плана питания, например, низкоуглеводной или кето-диеты, содержание жиров будет выше за счет углеводов, что вполне нормально. Опять же, каждый человек должен оценить, для каких целей он покупает протеиновый батончик, чего он от него ожидает, и, исходя из этого, выбрать конкретное количество жиров.

• Если вы планируете съесть протеиновый батончик после тренировки и стремитесь к максимально быстрому усвоению белка, вам может больше подойти батончик с низким содержанием жиров.
• Если вы пытаетесь похудеть и калорийность батончика является приоритетом, лучше выбрать батончик с низким содержанием жиров.
• Если вы хотите получить батончик с максимально высоким содержанием жира, вам не стоит беспокоиться о том, что содержание жиров немного выше.
• А для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты или кето-диеты, наверное, неудивительно, что мы рекомендуем выбирать батончики с повышенным содержанием жиров за счет углеводов.

Лучшие источники жиров в протеиновых батончиках

Даже если речь идет о жирах, вас, вероятно, не поразит тот факт, что в батончиках есть разные по качеству источники. Среди тех, что полезны для здоровья, мы в первую очередь рассматриваем ненасыщенные жиры. Они, как правило, поступают из растительных источников. К ним относятся:

• какао-бобы
• орехи (кроме кокосовых)
• семечки
• рапсовое масло
• оливковое масло
• льняное масло

Однако не все жиры идеально подходят для протеинового батончика. Например, перечисленные масла относятся к полезным жирам, и в них также содержится полезное количество жирных кислот. К сожалению, они легче подвергаются окислению, в результате которого образуются нежелательные альдегиды и кетоны. Это является одной из причин, почему они реже используются в барах. Другая причина — их специфический вкус, который может не всем понравиться. [17]

Чтобы добиться оптимального вкуса, консистенции, идеального баланса цены и функциональности, а также создать батончик, который не будет легко окисляться, производители часто прибегают к использованию менее популярных жиров. Они также известны более высокой долей насыщенных жирных кислот. К ним относятся:

• пальмовое масло или жиры
• пальмоядровое масло или жиры
• кокосовое масло или жиры

Поэтому, если вы видите эти жиры в списке ингредиентов, это не обязательно означает, что батончик некачественный и непригодный. Благодаря своим свойствам они могут играть важную роль в определенной степени. Поскольку содержание жиров в обычных протеиновых батончиках не очень высокое, вам не стоит беспокоиться о том, что менее популярные жиры окажут негативное влияние на ваше здоровье. [18]

Основные рекомендации по жирам в протеиновых батончиках

• Идеальный протеиновый батончик, не предназначенный для определенного типа питания, должен содержать примерно 5-10 г жиров.
• Протеиновые батончики, предназначенные для низкоуглеводной диеты или кето-диеты, имеют более высокое содержание жиров, и это нормально. В них следует уделять больше внимания качеству используемых жиров.
• Как правило, более полезными считаются жиры, получаемые из какао-бобов, семечек, большинства орехов (кроме кокосового) и различных масел.
• Чтобы добиться идеальной консистенции и избежать окисления батончика, производители также используют определенное количество менее популярных насыщенных жиров, таких как пальмовые, пальмоядровые и кокосовые. В тех количествах, которые содержатся в протеиновом батончике, нам не стоит беспокоиться об их возможном негативном влиянии на здоровье.

Если вы хотите узнать больше о жирах, не пропустите нашу статью Жиры, какие из них плохие, а какие хорошие?

4. Клетчатка

Хотя клетчатка по своей природе относится к категории углеводов, мы решили остановиться на ней отдельно. Ее содержание может играть ключевую роль в скорости усвоения отдельных компонентов протеинового батончика. В клетчатке всего 2 ккал на 1 г, но использование этой энергии также зависит от бактерий нашего кишечника, извлекающих эту энергию. В целом она полезна для нашего здоровья и даже влияет на сытость. [19]

• Если вы хотите, чтобы батончик дольше сохранял сытость, выбирайте батончик с высоким содержанием клетчатки. Согласно рекомендациям ЕС, в среднем батончике весом 60 г должно содержаться не менее 3,6 г клетчатки. Однако часто можно встретить батончики, содержащие до 10 г клетчатки, что поможет вам лучше соблюдать рекомендуемую дневную норму потребления. Помимо увеличения сытости, клетчатка важна для здорового пищеварения. [20]
• Однако если вы едите протеиновый батончик в качестве перекуса после тренировки, стараясь как можно быстрее обеспечить доставку содержащегося в нем белка к поврежденным тренировкой мышечным волокнам, высокое содержание клетчатки нежелательно. Это излишне замедлит усвоение питательных веществ, и «голодные» мышцы будут долго ждать своей энергии. Поэтому после тренировки идеальным вариантом будут протеиновые батончики с низким содержанием клетчатки. Однако еще лучшим выбором будет употребление протеина в виде высококачественного белка.

В протеиновых батончиках клетчатка может присутствовать в разных формах и часто скрывается под названиями, не позволяющими с первого взгляда понять, что это клетчатка. 

Например, ищите на упаковке следующие источники:

• инулин, т.е. из корня цикория 
• кукурузная клетчатка
• овсяная клетчатка
• изомальт-олигосахариды
• фруктоолигосахариды

Основные рекомендации по клетчатке в протеиновых батончиках

• Если вы хотите, чтобы протеиновый батончик насытил вас, идеально, чтобы в нем было высокое содержание клетчатки (т.е. не менее 3,6 г на средний батончик весом 60 г), а в идеале — больше. Когда мы едим батончик после тренировки и хотим как можно быстрее восстановить мышцы, оптимально выбрать батончик с меньшим содержанием клетчатки.

5. Подсластители

Мы уже слегка коснулись темы содержания подсластителей в протеиновых батончиках в главе, посвященной углеводам. Поскольку протеиновый батончик, как правило, не должен содержать более 5 г сахара, сладкий вкус должен быть достигнут другим способом. И подсластители — идеальное решение в этом случае. Их большим преимуществом обычно является более низкая калорийность по сравнению с сахаром. В результате весь батончик может также иметь более низкую энергетическую ценность.

В зависимости от происхождения подсластители можно разделить на:

• подсластители натурального происхождения — к ним относятся, например, стевия и тауматин
• полиспирты — синтетические подсластители, структура которых идентична натуральным, такие как эритрит, ксилит и мальтит [21].
• синтетические подсластители — они изготавливаются химическим путем, к ним относятся, например, сукралоза, аспартам, ацесульфам К

Однако нам не стоит беспокоиться по поводу этих подсластителей. Как Европейское, так и Американское управление по контролю за продуктами и лекарствами подтвердили, что они безопасны в пределах суточной нормы. Однако эти значения довольно высоки, поэтому вам не стоит беспокоиться, даже если вы съедите несколько протеиновых батончиков и запьете их подслащенным лимонадом. [22]

Основные рекомендации по использованию подсластителей в протеиновых батончиках

• Подсластители не опасны, и вам не стоит беспокоиться об их содержании в протеиновых батончиках. Если вы ищете максимально низкое содержание калорий, вам могут понравиться батончики, подслащенные стевией или эритритом, которые не содержат калорий.

6. Что еще мы можем найти в протеиновых батончиках?

Помимо вышеперечисленных ингредиентов, в состав некоторых батончиков входят ароматизаторы, наполнители, стабилизаторы и другие вещества, которые помогают дополнить их консистенцию, вкус или аромат. Кроме того, в них часто добавляют различные витамины, минералы и кофеин. Их доля в составе может быть приятным преимуществом, но не стоит полагаться на то, что протеиновый батончик обеспечит вас всеми необходимыми организму микроэлементами. Это просто не работает. Все-таки основа любой диеты — это разнообразное и сбалансированное питание с большим количеством ярких фруктов, овощей и других цельных продуктов.

И если вы все же чувствуете, что хотели бы дополнить витамины, минералы и другие полезные ингредиенты другими способами, лучше обратиться к концентрированным добавкам, которые более эффективно смогут помочь вам.

7. Калорийность 

Итоговая калорийность батончика в некоторой степени является отражением его ингредиентов. Опять же, мы не можем назвать одно число, которое представляет его идеальную энергетическую ценность. Однако на примере протеинового батончика MoiMüv мы можем показать, как ингредиенты влияют на калорийность и сколько килокалорий может содержать средний протеиновый батончик.

Приблизительная энергетическая ценность протеинового батончика MoiMuv (со вкусом печенья и крема):

• 23г белка (92 ккал)
• 14 г углеводов (56 ккал), из которых 1,9 г — сахар
• 6 г жиров (54 ккал)
• 7 г клетчатки (14 ккал)

Идеальным перекусом является протеиновый батончик, который содержит примерно 200-250 ккал на 60 г. Поскольку он не добавляет большого количества энергии к вашему ежедневному потреблению, он также отлично подходит для потери веса. Аналогичным образом, он может быть одним из вариантов перекуса для людей, которые пытаются набрать вес. В этом случае, однако, желательно дополнить батончик другим приемом пищи.

Вышеупомянутый протеиновый батончик MoiMüv содержит 60 г. Однако существуют также протеиновые батончики, содержащие 90 г и более. Аналогично, разные виды могут иметь заметно более высокую долю жиров. В этом случае в одном батончике может содержаться до 400 ккал.

Для представления, примерно то же количество калорий:

• 650 г яблок
• 75 г молочного шоколада
• 400 г куриной ветчины

Когда вы набираете массу, протеиновый батончик с высоким содержанием жиров может быть хорошим способом легко набрать необходимое количество калорий. Но когда вы сидите на диете, вам придется хорошенько подумать, что лучше: 650 г яблок или один батончик. Поэтому не забывайте читать состав и не соблазняйтесь на модную упаковку с надписью «протеин». 

Хотите узнать больше о том, как рассчитать рекомендуемое количество потребляемых калорий? Тогда не пропустите наш калькулятор потребления энергии и макронутриентов.

Как должен выглядеть идеальный протеиновый батончик?

И наконец, мы постепенно подходим к самому главному. Каким же должен быть идеальный протеиновый батончик, чтобы служить отличным перекусом в течение дня, насыщать вас, восполнять запасы важных макроэлементов и давать вашему организму постоянную энергию?

• Вес: Идеальный вес батончика должен составлять примерно 60 г, так как это гарантирует, что он избавит от легких ощущений голода, удовлетворит тягу и не будет слишком нагружать пищеварение.
• Белок: желательно, чтобы в батончике было не менее 20 г протеина. Как правило, лучшим выбором является молочный протеин или яичный альбумин. Веганы в идеале должны выбирать батончики, содержащие комбинацию нескольких растительных источников, например, рисовый и гороховый протеин. Соя с бобовым источником белка также является хорошим выбором. Это позволяет избавиться от дефицита в виде лимитирующей аминокислоты.
• Углеводы: Батончик должен содержать примерно 10-25 г углеводов, из которых около 5 г приходится на сахар.
• Жиры: Небольшие протеиновые батончики весом около 60 г обычно содержат 5-10 г жиров, что является оптимальным. В идеале это должны быть источники ненасыщенных жиров, к которым относятся, например, какао-бобы, семечки и большинство орехов. Однако не стоит беспокоиться и о менее популярных жирах.
• Клетчатка: старайтесь искать батончик, содержащий не менее 6 г клетчатки на 100 г. В идеале старайтесь найти батончик с более высоким содержанием клетчатки.
• Подсластители и другие ингредиенты: вам не нужно беспокоиться о подсластителях и веществах, которые используются для создания финального вкуса, аромата и консистенции. Количество подсластителей, содержащихся в батончиках, никоим образом не вредит здоровью. Однако, если вы избегаете искусственных подсластителей, батончики, в которых для придания сладкого вкуса используются полиолы, могут стать отличной альтернативой.
• Калорийность: в случае батончика весом 60 г идеальная энергетическая ценность должна составлять около 200 ккал. Это гарантирует, что батончик станет идеальным перекусом даже при похудении.

О чем вы должны помнить?

Как видите, протеиновый батончик — это идеальный перекус, который понравится вам в самых различных случаях. Он может бороться с внезапным голодом на работе, учебе, в походе, на велосипедной прогулке, на лыжной трассе, но также может удовлетворить ваши вкусовые рецепторы, когда вы голодны, например, когда вы худеете. Но прежде чем купить протеиновый батончик, всегда читайте состав и внимательно изучайте таблицу питательности. Прочитав эту статью, вы должны уметь отделять пшеницу от плевел и класть в свою корзину только качественные продукты. Таким образом, вы сделаете все возможное для себя.

Среди ваших друзей есть те, кто еще не пробовал протеиновые батончики? Поделитесь с ними нашей статьей, чтобы они добровольно не лишали себя этого вкусного лакомства. 

Источники:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1

Содержание: 

1. Виды протеиновых батончиков  

2. Как выбрать лучшие протеиновые батончики

3. Плюсы и минусы протеиновых батончиков 

4. Топ 10 лучших протеиновых батончиков без сахара

Протеиновые батончики без сахара – вкусный и полезный источник энергии, содержащий большое количество белка. Это отличная идея для перекуса в дороге, на прогулке, на работе или учебе. И находка для худеющих людей, позволяющая исключить вредные углеводы, восполнить дефицит белка и избавиться от лишнего веса с пользой для здоровья. В статье рассмотрим, какие выбывают виды, как выбрать лучший протеиновый батончик, а также представим рейтинг протеиновых батончиков на основе отзывов клиентов и оценки по вкусовым и качественным составляющим.

Виды протеиновых батончиков

Ассортимент протеиновых батончиков можно разделить на 4 большие группы:

• Высокобелковые – состоят преимущественно из белка и минимального количества жиров и углеводов. Подходят в качестве перекуса во время интенсивных тренировок, эффективно восстанавливают норму белка в организме, помогают сбрасывать вес. 

• Высокоуглеводные батончики – калорийный продукт из фруктов и мюсли, нормализует пищеварение и подходит для наращивания мышц. 

• Белково-углеводные батончики – содержат белков и углеводов примерно 50х50. Помогают поддерживать вес в норме, дают энергию, отлично подходят для перекуса. 

• Злаковые батончики – содержат зерновые и сухофрукты. Медленные углеводы и клетчатка злаковых культур прекрасно насыщают и благотворно влияют на перистальтику кишечника. 

Как выбрать лучшие протеиновые батончики

При выборе спортивных батончиков надо учитывать:

• Цели питания. Лучшие протеиновые батончики для похудения это низкокалорийные и злаковые виды. 

• Наличие сахара в продукте. Батончики с сахаром ничем не отличаются от традиционных вредных сладостей и не приносят пользы организму.

• Калорийность. Для вечернего перекуса лучше взять низкокалорийный батончик, для набора массы или подпитки организма энергией во время тренировки подойдут варианты с углеводами.

• Состав. Отдайте предпочтение протеиновым батончикам с хорошим составом, где есть натуральные ингредиенты, клетчатка, полезные жиры и витамины. Почитайте этикетку: на первом месте указываются продукты с наибольшим содержанием. 

• Гликемический индекс. Если в составе продукта нет сахара, его все же подслащивают для улучшения вкуса стевией, сукралозой, эритритом. Эти добавки не содержат калорий, но имеют разный гликемический индекс. Самый безопасный подсластитель – эритрит. Он не влияет на уровень инсулина и может использоваться даже при диабете. 

Плюсы и минусы протеиновых батончиков

Плюсов у протеиновых батончиков немало:

• Готовый продукт, позволяет быстро насытиться.

• Компактный, не требует специальных условий хранения, имеет герметичную упаковку, помещается в карман или сумочку. 

• Приятный сладкий вкус, заменяет вредные конфеты, шоколад и прочие лакомства, помогает успокоить нервную систему.

• Не содержит избытка калорий, восполняет дефицит белка. 

• Не провоцирует нарушений метаболизма.

К минусам можно отнести только избыток белка, который может возникнуть в организме при неумеренном потреблении батончиков и отразиться на здоровье печени и почек. Рекомендованная норма белка в сутки – не более 1 г на каждый килограмм веса тела. Спортсмены могут увеличить эту норму до 2 г. И, конечно, не стоит забывать, что даже полезные батончики без сахара – это только перекус, который никак не заменит полноценный прием пищи. 

Топ 10 лучших протеиновых батончиков без сахара 

Так какие протеиновые батончики без сахара лучше и каким из них больше доверяют пользователи? Возможно, приведенный ниже рейтинг даст ответ на этот вопрос. Список составлен на основе отзывов покупателей, в него вошли ТОП-10 качественных продуктов со сбалансированным составом от известных брендов спортивного питания. 

1. Батончик DUO от BombBAR. Это лучший протеиновый батончик для похудения и диетического рациона, содержащий большое количество клетчатки и 20 граммов протеина. Сахар здесь заменил подсластитель на основе стевии. Энергетическая ценность продукта 187 ккал на 60 г. Разнообразие приятных вкусов позволит побаловать себя без лишних калорий.

2. Батончик PowerPro c кокосовой стружкой и молочной глазурью. Полезное лакомство для любителей кокоса. Содержит только натуральные ингредиенты, полезные жиры и пищевые волокна. В составе нет глютена и сахара, в качестве подсластителя используется стевиозид. Питательность всего 186 калорий, но при этом отлично утоляет чувство голода на несколько часов.

3. Батончик Nutsbar PowerPro без сахара c карамелью, нугой и жареным арахисом. Занимает по праву свое место в ТОП протеиновых батончиков. Это плотный, глазированный, в меру сладкий батончик, наполненный хрустящими орешками. Не содержит сахара и глютена, создан для вкусных перекусов без вреда для фигуры. Отличается высокой концентрацией орехов, при этом в нем всего 175 калорий, что позволяет назвать его лучшим протеиновым батончиком для похудения. Понравится сладкоежкам, следящим за фигурой.

4.XXI Power Energy Bar с гуараной.Энергетический протеиновый продукт с высокой концентрацией сывороточного и соевого белков. Незаменим при наборе мышечной массы. В составе присутствует комплекс витаминов и 500 мг экстракта гуараны – мощного природного энергетика. Батончик быстро усваивается – буквально через несколько минут после приема ощущается прилив сил. Лучше всего принимать продукт за 0,5-1 час до тренировки. Энергетическая ценность – 211 калорий на 50 г. 

5. Печенье глазированное FitKit Extra Protein Cake один из лучших батончиков без сахара с высоким содержанием сывороточного и молочного белка подарит подлинное удовольствие – наслаждаться шоколадом без капли сахара! Отличный вариант для восстановления после тренировки и роста мышц. Свежее, мягкое печенье с интенсивным запахом и натуральным вкусом какао понравится тем, кто жить не может без шоколадок. Лакомство довольно сытное, почти 222 калории на 70 г, но это в разы меньше, чем у обычного магазинного печенья. 

6. Батончик мультибелковый PowerPro «Орех». Ореховый десерт от российского производителя, полезный заменитель традиционных шоколадных батончиков. Протеиновый батончик с хорошим составом, содержит примерно поровну белков и углеводов. Начинка состоит из смеси фундука, миндаля и грецкого ореха. Также в составе есть витамины, сгущенное молоко и шоколад. В связи с высокой калорийностью (221 ккал на 60 г) не рекомендуется для худеющих людей. Но если нужно набрать массу, это отличный выбор.

7. Батончик Chikalab. Протеиновый снек российского бренда с высоким содержанием молочных белков и пищевых волокон. Одинаково хорош, чтобы подкрепиться в дороге, перекусить перед занятиями спортом или утомительным рабочим совещанием. Предлагается в нескольких интересных вкусах, покрыт молочным шоколадом без сахара – фирменная разработка Chikalab.

8. Питательный спортивный батончик с креатином Crea Bar XXI Power. Создан специально для бодибилдеров и атлетов. Белковая матрица включает «быстрый» сывороточный белок с BCAA и медленно насыщающий соевый протеин. Такой состав обеспечивает активный рост мышечной ткани. Кроме того, в каждом батончике содержится 2,5 г креатина моногидрата, который дарит мощный энергетический заряд и снимает усталость после тренировки, позволяя добиваться лучших результатов. 

9. Панкейк Bombar. Мягкий бисквитный панкейк с нежной кремовой начинкой, содержит 25% протеина в каждой порции. Помогает добрать количество белка в питании. Представлен в широкой линейке вкусов (банан, шоколад, карамель и т.д.), при этом покупатели отмечают сдержанную сладость и отсутствие химического привкуса. Печенье без глазури, находится в индивидуальной упаковке, поэтому его легко взять с собой, выходя из дома. Выбирая, какие протеиновые батончики лучше, обратите внимание на панкейк от Bombar – это прекрасная идея для ПП-рациона и программ похудения. 

10.Батончик глазированный Snaqer Ананас от российского бренда Snaq Fabriq. Хорошо сбалансированный по составу диетический спортпит позволит утолить голод, предоставив организму нужные белки, жиры и углеводы. Здесь нет сахара, поэтому продукт можно использовать в процессе похудения. Питательность на 50 г – 225 калорий. Протеиновый батончик без сахара отлично заменяет десерт и служит перекусом до или после тренировки.

Часто задаваемые вопросы:

Список используемой литературы

Некрасова Ю. О., and Мезенова О. Я.. “Батончики-снеки для спортивного питания: маркетинговое исследование и технология” Вестник молодежной науки, no. 3 (25), 2020, pp. 8.

Некрасова Ю. О., and Мезенова О. Я.. “МОДЕЛИРОВАНИЕ РЕЦЕПТУРЫ ПРОТЕИНОВОГО БАТОНЧИКА, ПРЕДНАЗНАЧЕННОГО ДЛЯ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ” Вестник молодежной науки, no. 5 (32), 2021, pp. 7.