Как найти силы для спорта

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в бассейн.

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) — американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом эндорфинов — тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел — дал его, захотел — забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв пробежки. Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram* фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. 🙂

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK, созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация — верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно — должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) — доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру позитивного мышления, способную дать положительный результат. Она состоит из:

• осмысления того, чего вы хотите достичь;
• представления того, с чем ассоциируется результат;
• определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
• формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) — доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact. Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Где брать силы и энергию для тренировок?

Многие начинающие спортсмены рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки сил и энергии для очередной тренировки. Отсутствие опыта в расчёте собственных сил и возможностей, не соблюдение правил выполнения упражнения или режимов питания. В общем причин может быть много, но иногда наступает момент когда сил больше нет для того что бы пойти на очередную тренировку в зал или даже на пробежку. Так где же брать силы и энергию для тренировок? Сейчас мы попробуем в этом разобраться.

Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды — и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда, наконец, придет — вы будете есть все, что попало. Всё это негативно сказывается на уровне энергии для тренировок.

Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.

Ошибки не правильного сохранения сил и энергии для тренировок:

1. Пропускаете посещение зала, потому что устали

   Вместо этого попробуйте следующее — когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал — идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных — отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

2. Не разминаетесь перед тренировкой

   Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

3. Работаете со слишком маленьким весом

   Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача — нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

4. Работаете со слишком большим весом

   Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

5. Держитесь за беговую дорожку

   Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

6. Не работаете над противоположными мышцами

   Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы — это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

7. Не пьете воду во время тренировки

   Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь — критично во время выполнения упражнений. И пот — это в основном вода.

8. Не принимаете душ после тренировки

   Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом — в душ (или сауну).

9. Едите все подряд после тренировки

   Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Поделиться в социальных сетях

Метки: восстановлениепитаниеупражненияфитнесс

Читайте также:

Когда мы смотрим в зеркало, то часто нам не нравится отражение, которое в нем присутствует. В такие моменты мы задумаемся над тем, что надо что-то менять. Многие из нас мечтают иметь красивую спортивную фигуру, крепкое здоровье, привлекательную внешность и энергичность на высоком уровне. Все это дает нам спорт и тренировки, но как сложно заставить себя заниматься и найти мотивацию для занятий. Как заставить себя заниматься спортом и тренироваться?

Обычно мы решаем начать менять жизнь с нового года, нового месяца или нового понедельника. Именно в такие моменты мы думаем о том, что надо бы начать тренироваться и заниматься спортом, ведь это возможность начать менять жизнь к лучшему. Так мы решаем заняться спортом, внеся его в нашу жизнь, чтобы стать лучше и счастливее.

Но сколько раз мы начинаем заниматься спортом, столько же бросаем все это уже очень скоро. Проблема в том, что найти импульсивную мотивацию можно, а длительную значительно сложнее. Мы мечтаем иметь красивое спортивное тело, но не можем долго работать для осуществления наших желаний. Мотивацию следует поддерживать каждый день, но это будет одно из лучших твоих решений в жизни.

1. Найди собственные цели для занятия спортом

Спорт дает многое человеку, но как найти мотивацию для спорта? Определи то, ради чего ты стараешься и хочешь им заниматься. Обычно это бывают мечты получить красивый пресс, иметь спортивную фигуру, обладать упругим и горячим телом. Мы мечтаем иметь атлетическую фигуру, которая будет привлекать противоположный пол. Мы хотим чувствовать себя уверенно и красиво в любой ситуации, включая пляж и постель. Спорт дарит лучшее самочувствие, более крепкое здоровье, высокую продуктивность и энергичность в жизни. Но все этим мечты могут стать реальностью, если ты найдешь правильную для себя мотивацию.

2. Выбери предпочитаемый вид спорта

Найди способ получать удовольствие от тренировок. У каждого их нас свои предпочтения включая виды спорта, которыми нравится заниматься. Подумай над тем, что тебе может больше понравится, а затем попробуй. Самым оптимальным вариантом будет тренажерный зал. В нем можно использовать силовые тренировки, аэробные виды фитнеса, кроссфит, пилатес, йога, цигун. Некоторые предпочитают танцевальные направления, другие осваивают единоборства, кто-то выбирает активные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол, теннис). Хорошо для тренировок будет плавание, аквааэробика, аква-бокс. Некоторые останавливаются на модном сейчас воркауте. Интересным вариантом будет бег и вступление в беговые клубы. Кто-то просто больше ходит, катается на велосипеде или находить активное хобби.

3. Найди компанию для тренировок

Одному часто бывает сложно заниматься спортом, ведь так легко забить на все это. Как найти мотивацию для спорта? Найди себе компаньона для тренировок, который будет мотивировать и стимулировать не отлынивать от тренировок. Вместе тренироваться легче, веселее и приятней. Иногда сложно отыскать таких приятелей, но найти единомышленников можно на месте тренировок. Всегда в тренажерном зале, на фитнесе или в любом спортивном клубе можно найти своих людей, с кем вы будете на одной волне.

4. Составь план тренировок

Мало решить заниматься спортом, важно составить расписание тренировок. Заранее реши по каким дням у тебя будут тренировки и когда именно. Внеся занятия спортом в свой органайзер, мы выделяем на него время, в которое у нас будет работа над своим телом. Если тренировки органично вписываются в твой жизненный график, учитывая все остальные сферы деятельности, то это будет не так тяжело для адаптации.

5. Купи красивую экипировку

Если ты купишь себе новые кроссовки, одежду, аксессуары, гаджеты – это позволит добавить немного мотивации к тренировкам. Когда ты красиво выглядишь во время тренировок и тебе приятно заниматься, то это сказывается на любви к спорту. Не стоит недооценивать красивую и полезную экипировку для тренировок, ведь это действительно вызывает уверенность в себе.

6. Выбери место для тренировок

Любой тренажерный зал, бассейн, клуб для бега или танцев выбирается исходя из комфорта занимающего. Обычно это ближайшее к дому или работе место, либо наиболее подходящее по собственным предпочтениям, ведь некоторые места лучше остальных. Для выбора сходи в несколько тренажерных залов, чтобы сравнить их между собой.

7. Сделай фотографии до и после

Как часто ты поражался фотографиям других людей, которые сделали снимки до начала тренировок и после их. Так люди за месяцы или годы совершили словно невозможное. Как найти мотивацию для спорта и того, чтобы не бросить им заниматься? Начни фотографировать или снимать видео с собой. Через пару недель посмотри и увидишь первые положительные изменения. А через месяцы или годы – это будет просто разительная и прекрасная разница. Это поможет тренироваться в те моменты, когда сила воли будет слаба.

8. Не торопись и знай меру

Порой мы слишком рьяно беремся за спорт, что не рассчитываем свои возможности. Когда мы перегружаем свой организм, у нас болят мышцы и тело, что отбивает все желание. Также можно испортить здоровье, если слишком сильно нагружать себя с самого начала. Начинай с небольшой нагрузки, чтобы тело привыкло к спорту и изменившемуся образу жизни.

9. Подпишись на спортсменов

Иногда мы забываем о том, как важно постоянно заниматься. Как найти мотивацию для спорта и заставить себя тренироваться? Подпишись в социальных сетях на людей, которые увлеченно занимаются спортом, дают советы и мотивируют. В социальных сетях ты постоянно сидишь, а значит красивые фото спортсменов и фитоняшек тебя будут дополнительно стимулировать.

10. Воспользуйся помощью специалиста

Безусловно сейчас можно все найти самому, как тренироваться, ведь интернет нам дал такую возможность. Но лучшим способом будут тренировки под контролем профессионала. Для этого нанимай тренера или вступай в группы, которые работают под четким руководством профессионала.

11. Отмечай прогресс и развитие

Часто сложно бывает поддерживать свое желание заниматься постоянно. Как найти мотивацию для спорта? Отмечай положительные изменения в своем теле, которые произошли после старта более активного образа жизни. Замечай, как меняется твое самочувствие, настроение, тело, тонус, энергичность. Все это будет мотивировать тебя заниматься постоянно и не бросать начатое дело на половине пути.

12. Ходи в места, где нужно раздеваться

Приучи себя к правилу, что раз в месяц ты ходишь в баню, аквапарк, бассейн, на пляж или пенные вечеринки. Выбирай места, чтобы там был противоположный пол для лучшей мотивации. Так ты будешь стараться выглядеть к каждому походу все лучше и спортивнее.

13. Следи за образом жизни

Мало просто заниматься спортом, ведь для максимального результата и с максимальной скоростью следует кардинально изменить взгляд на жизнь. Начинай вести более здоровый образ жизни, поглощая правильное питание. Полноценно отдыхай, ложись вовремя и высыпайся. Отказывайся от вредных привычек, которые только мешают иметь здоровое красивое тело. Все это в комплексе поможет сделать мечту о спортивном теле реальностью.

14. Меняй тренировки

Иногда нам просто надоедает однообразность спортивных занятий. Чтобы этого не было, можно чередовать виды занятий. Сегодня тренажерный зал, через день – бассейн, через парочку дней – пробежка или йога в парке. Все это позволит внести разнообразие и сохранить любовь к спорту.

15. Пообещай себе подарок за тренировки

Дополнительную мотивацию могут дать обещание себе подарить что-либо. Если будешь ходить в тренажерный зал целый месяц, то можешь купить себе какую-то вещь, гаджет или билет на концерт любимой группы. Подобная мотивация помогает, несмотря на свою простоту. Также можно использовать метод кнута и пряника, когда награждаешь и наказываешь себя за отклонения от плана тренировок.

Каждый мечтает иметь красивое спортивное и здоровое тело, но мало кто может добиться этого из-за слабой мотивации, лени и силы воли. Как найти мотивацию для спорта и заставить себя тренироваться? Представь себя, что ты добился и желаемого. Теперь это твоя мечта, а значит надо сделать ее реальностью. Поехали!

Иногда одного желания недостаточно, чтобы заниматься физической активностью на постоянной основе.

Мы попросили читателей Тинькофф Журнала рассказать, как им удалось подружиться со спортом и ввести занятия в привычку. Собрали их советы в материал, который поможет сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.

Совет № 1

Найти занятие, которое приносит удовольствие

Я занимаюсь танцами, и мне это очень нравится. Но я еще и педагога хорошего нашла, так что всегда ходить в кайф.

Нравится видеть прогресс, и важно замечать каждое улучшение, иначе можно просто все обесценить и уйти в депрессию.

Я считаю, что, если хочется сделать перерыв, нужно дать себе время. Мне так пришлось на время прекратить занятия осенью. Зато сейчас хожу с новым вдохновением, и так приятно ощущать, что тело работает!

Я нашла спорт, от которого получаю удовольствие, — плавание.

Научилась плавать лет в шесть, но к тому, что нужно ставить технику, пришла только года три назад. Полгода ходила на групповые тренировки, наконец освоила кроль. Дальше больше: купила гидрокостюм, буй — да-да! — и начала ездить на сборы для пловцов. Прошлым летом впервые приняла участие в заплыве на открытой воде. Это был старт в мраморном каньоне Рускеала в Карелии — он же нацпарк. Непередаваемые ощущения!

Теперь плавание — мой личный наркотик. Поэтому никаких проблем с тем, чтобы вытащить себя на тренировку, нет. Бегу в бассейн вприпрыжку. Три раза в неделю по два километра — будьте любезны 🙂 Обожаю это ощущение на дорожке, когда голова полностью отключается. Какие бы проблемы ни беспокоили, я про них просто забываю, пока гребу.

Совет № 2

Оплачивать занятия заранее или покупать абонементы на длительный срок

Я начала заниматься спортом во взрослом возрасте, в детстве вообще не тренировалась. Мотивирует, что спорт — это классная компания, хорошее настроение после тренировки, а еще он помогает поддерживать форму. Также мотивируют оплаченные заранее тренировки 🙂

Как-то болела месяц и не занималась ничем. Было совсем грустно.

Мне помогает купить годовой абонемент и выплатить всю сумму сразу. Жаба давит, что за все «уплочено», а я не занимаюсь.

Совет № 3

Найти хорошего тренера

Надо найти «своего» тренера. Не обязательно персонального, даже на групповых занятиях тренеры различаются: разный подход, энергетика, даже голос. Все мы разные, и, соответственно, нравятся нам тоже разные люди. Кто-то выбирает похожих на себя, кто-то — противоположностей или таких, на кого хочется равняться.

Выбрать тренера по душе можно, сходив на несколько направлений, а найдя своего, будете с нетерпением ждать заветной тренировки.

Совет № 4

Подобрать комфортный график тренировок

Я превратила тренировки в релакс-ритуал по выходным. До этого тренировалась до работы, но поняла, что это обязаловка, а не кайф: бежишь в зал, потом бежишь домой, а там сразу работа. Сейчас хожу по воскресеньям: час — круговая тренировка, час — растяжка, потом сауна и массаж, а после и позавтракать в кофейне можно. Красота 🙂

Ну и разрешила себе ходить в зал раз в неделю: все равно лучше, чем ноль.

Я в какой-то момент стала смотреть на вещи реально: поняла и приняла факт, что регулярно в зал ходить не смогу. Раз в неделю — да, но не через день.

И вот это меня спасло. Да, чтобы прийти в форму, я сижу на диетах, хожу регулярно в зал. Но и в другое время хоть как-то поддерживаю форму.

Совет № 5

Развивать дисциплину

Читала однажды в одном интервью умную, как я считаю, мысль: «Дисциплина важнее мотивации, вы же не ослик, чтобы все время идти за морковкой».

Мне это близко. Знаю, что есть такое слово — «надо», и иногда просто надо что-то делать для каких-то будущих достижений, пусть и не очевидных сейчас. Мы делаем неприятную уборку — для меня это каторга, — чтобы потом наслаждаться чистотой. Так же и со спортом, наверное.

Я никак себя не мотивирую на занятия спортом — иду и занимаюсь. Раз в неделю плаваю и один раз — йога. Снимаю так стресс, иначе от двух работ крыша съедет. Если бы выжить можно было на одну зарплату, ходила бы чаще. Но пока либо свободное время, либо чувствовать себя человеком с честно заработанными.

Пришел к выводу, что «мотивация» — это иллюзорное состояние, которое постоянно меняется. То она есть, то ее нет. Так же, как и зависимость от музыки, погоды, настроения. Главное для меня — это железная дисциплина. Есть мотивация или нет — пофиг абсолютно.

Три раза в неделю иду на турник. Даже если заболел, тяжелая депрессия или кризис — все равно иду и делаю. Без музыки — это тоже важно. Все это благодаря силе воли и дисциплине, а мотивация — это непостоянно.

Сначала заставлял себя выходить на пробежки, а потом это стало привычкой, и все, мотивация больше не нужна: спорт стал частью жизни.

Совет № 6

Замечать прогресс и улучшения

Давно хотела пойти на растяжку: вечная сидячка в офисе отзывалась бессонницей по ночам, потому что ноги тянет. Сходила на разовое занятие — у меня ничего не получилось, но мне понравилось!

Моя мотивация — результат, который отражается на моей фигуре.

Я всю жизнь была худенькая, слабенькая, бледненькая. Родители в детстве отдали меня в музыкальную школу и запрещали заниматься спортом: руки надо беречь! Потом сидячая работа, постоянно мама капала на мозги: «У тебя в детстве был какой-то детский диагноз с сердцем, потом не подтвердился, но надо себя беречь. Посмотри на себя, ну какой пресс, у нас не та фигура, чтобы был пресс». У мамы вообще целый вагон всяких транслируемых загонов.

В 16 лет, несмотря на запрет, купила сноуборд, с 19 лет стала ездить в горы и каждый раз страдала от мышечных болей. В 29, как раз перед коронавирусом, купила абонемент в фитнес, чтобы до гор немножко подкачать мышцы, и втянулась. Первые месяцев восемь страдала и ходила с помощью силы воли. Потом догнал гормональный кайф: выхожу из зала довольная, спокойная 🙂

Год назад стала плавать — с трудом, задыхаясь, на высоком пульсе. Выпила, наверное, половину бассейна. И вот сейчас я плаваю тремя стилями километр без остановок, хоть и по-прежнему устаю.

Смотрю на себя в зеркало: округлые прорисованные плечи, подтянутые руки, грудь из совсем маленькой стала вполне ничего, отличный пресс без нудных скручиваний — вообще пресс не делаю, рельефная спина и ноги. Плюс пять килограммов веса, плюс восемь сантиметров в бедрах, минус два сантиметра в талии, даже несмотря на то, что мышцы пресса должны были, по идее, ее расширить.

Вообще, я домосед и с детства не любил спорт, поэтому, отдыхая на диване на следующий день после 21 километра пробежки в вечернем зимнем лесу, понимаю, что вчера это был какой-то другой человек, человек-герой, и это приятное, «эндорфинистое» чувство. И еще мне нравится, как приятно болят и ноют мышцы после физических упражнений.

Сейчас понимаю, что моей ошибкой при создании семьи было запускать свою физическую форму, оправдывая это недостатком времени и загруженностью, и рассчитывать, что молодая, естественная подтянутость останется со мной навсегда.

Совет № 7

Осознать важность спорта для здоровья

Меня заниматься спортом мотивирует моя спина, которая чувствует себя не совсем комфортно после многочасового сидения перед монитором. Да и в целом испытываю шикарные ощущения после тренировок — на это здорово подсаживаешься.

До спорта я был худой, сутулый. Начал ходить в зал и стал похож на человека: набрал десять килограммов за два года. Ушли боли в спине. Появилась уверенность. В бассейн тоже ходил. Полтора километра брассом. После всегда бодрячком.

Первые пару лет занятий спортом я мучилась, а потом заметила, какая огромная разница в самочувствии между «хоть раз в неделю потренила» и «не потренила вообще». И ничто тренировку в этом плане не заменит, даже самый дорогой массаж, даже 12-часовой сон.

Моя мотивация к тренировкам — знание, что человеческому организму жизненно необходимо движение и регулярное использование скелетной мускулатуры. Я просто хочу долго жить, быть максимально здоровым, активным и полным сил. Без правильной физической активности это невозможно — такова наша анатомия.

Где взять силы перед тренировкой

Мы живём в довольно сложное время, даже несмотря на то, что многие наши обязанности облегчили нововведённые технологии, порой, к концу дня, после работы и дел домашних, не остаётся сил ни на что, кроме как развалиться на диване. Но, как известно, если ты хочешь добиться большего, чем имеешь сейчас, то и делать нужно гораздо больше. Где взять силы и энергию для того, чтобы тренироваться, заниматься творчеством или чем-нибудь ещё? Об этом я вам и расскажу далее, отчасти поделившись своим собственным, жизненным опытом, отчасти поведаю о советах великих людей и спортсменов. Готовы? Тогда начнём.

Энергия для тренировок и активного досуга

Раньше и я, глядя на профессиональных спортсменов и просто успешных людей, не понимал, откуда в них берётся энергия для тренировок. Казалось бы, при подобных объёмах работы, можно и ночевать оставаться в офисах, ан, нет, держат себя в форме и ставят новые рекорды! Со временем, мне удалось освоить некоторые простые истины и маленькие секреты, которые, может быть, помогут и вам найти силы для самосовершенствования.

Секрет №1. Здоровый сон. Сон для человека, это как зарядка аккумулятора, но и здесь есть свои нюансы. Если спать мало, сил на всё попросту не хватит, а если спать много, то весь день будешь чувствовать себя разбитым. Тут есть простая формула, исходя из которой, спать нужно от 6 до 8 часов в сутки, но спать следующим образом:

В промежуток с 23 до 9 часов, так как именно в это время наши биологические часы настроены на отдых;
Спать нужно с выключенным светом, причём, чем темнее, тем лучше. Научно доказано, что чем меньше шума и света сопровождают вас в царство морфея, тем крепче и насыщеннее будет ваш отдых.
Секрет №2. Больше воды! Наш организм это водная среда, а следовательно, чем больше воды мы пьём, тем легче и с меньшими затратами энергии протекают обменные процессы. Многие скажут, что организм сам подсказывает, когда ему нужно пить, при помощи чувства жажды, но на самом деле это не так. Жажду мы начинаем испытывать тогда, когда наш организм уже близок к обезвоживанию. Пейте по стакану воды каждые час-полтора, и вы почувствуете, что стали бодрее и собраннее уже через несколько дней.

Секрет №3. Сахар это зло. Любите чай с сахаром? Или тортики, шоколадки, хлопья и прочие сахаросодержащие продукты? Но что такое сахар? Это практически чистая глюкоза, которая, попадая в организм, вызывает всплеск гормона инсулина, а через некоторое время, когда уровень сахара в крови падает, стимулирует функцию «запасания» новых жировых запасов в том случае, если вы не исчерпали полученную энергию. Но правда в том, что для того, чтобы исчерпать энергию, которую вам даст чайная ложка сахара, вам придётся пробежать 2-3 километра. А теперь посчитайте, сколько сахара в день потребляете вы. В результате вы чувствуете сонливость, усталость и отсутствие мотивации.

Где взять силы и энергию? Дополнительные источники

Все вышеперечисленные мною советы были почёрпнуты из применения на собственном опыте так называемой палеодиеты. Эта диета включает в себя лишь те продукты, которые человек употреблял, начиная с эпохи палеолита, каменного века. Её суть проста: если наш организм за десятки тысяч лет адаптировался к определённым продуктам, то и усваивать их он будет быстрее, а всё прочее лишь замедлит обмен веществ и затормозит ваш рост и развитие. Палеодиета очень популярна среди кроссфитеров, которые могут тренироваться на износ по 2-3 раза в день, по 2-3 дня подряд, что для обычного бодибилдера было бы просто самоубийством. Далее я хочу поговорить о некоторых дополнительных приспособлениях, продуктах и добавках, которые легко и качественно дадут ответ на вопрос — «Где взять силы для тренировок и досуга?».

Способ №1. Энергетический браслет Повер Баланс. Довольно интересная штука, которая представляет собой магнит особой полярности, который, при длительном ношении его на руке, улучшает обмен веществ, способствует выведению токсинов, и, как следствие, придаёт вам сил. Многие считают, что это всего лишь миф и самовнушение, но, с тем же успехом можно назвать таких скептиков искателями волшебной таблетки. Ведь энергетический браслет Повер Баланс не накачает за вас мышцы, это и впрямь миф! Но придать вам сил и энергии для тренировок – запросто. Кстати, лично мне эти браслеты чем-то напомнили популярные ранее циркониевые аналоги, которые сыграли на свойстве металлов, вот только если цирконий и впрямь не обладает положительными свойствами, то позитивное влияние на организм магнитных полей особого типа доказано научным путём!

Способ №2. Предтренировочные комплексы. Что они собой представляют? Фактически, это последняя инстанция, где взять силы и энергию вы можете из многокомпонентного состава предтренировочного комплекса, состоящего из кофеина, таурина и других «бодрящих» веществ. Многие пренебрегают такими энергетиками, считая их вредными и чуть ли не ядовитыми, но на самом деле это не так. Принимать такие добавки следует не чаще раза в неделю и в этом случае никакого вреда вашему организму они не нанесут.

Способ №3. Чистая энергия для тренировок. Ну и последним средством, для тех, кто уж никак не может заставить себя тренироваться, я бы рекомендовал использовать те потенциальные запасы нашего организма, которые часто растрачиваются впустую. Как это сделать? Элементарно – тренируйтесь по утрам. Вы удивитесь, как много людей приходят в зал даже в шесть-семь часов утра и уходят довольными, полными сил и энтузиазма. Но как потом работать целый день? Отвечу словами Арнольда Шварцнегера: «Из тренажёрного зала нужно уходить не убитым, а слегка уставшим – вот в чём секрет роста, силы и успеха!».

Источник

Спортивная мотивация и психология. Где брать силы для тренировок?

Очень часто люди рассуждают о мотивации, недостаточности мотивации, слабости духа и упадке сил. Многие говорят, что не хотят ходить в зал, потому что им лень или они плохо замотивированы.

Большинство новичков в тренажёрном зале через некоторое время бросают тренировки, т.к. у них не хватает энергии на спортивные свершения, они плохо представляют себе конечную цель в процессе самосовершенствования и вообще «спортзал – не для слабохарактерных».

Предлагаю дорогому читателю вместе со мной сегодня разобраться с точки зрения современной психологии, что такое персональная мотивация, как работать с этим ментальным состоянием и откуда брать силы для работы над собой.

Хочу заметить, что мотивация играет особую роль в нашей жизни. Собственно то, что я сейчас сижу и пишу эту статью, а вы читаете её – уже работа как моей, так и вашей мотивации. Давайте для начала разберемся, что такое мотивация.

Мотива́ция (от lat. «movere») — побуждение к действию; динамический процесс физиологического и психологического плана, управляющий поведением человека, определяющий его направленность, организованность, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.

Раз мотивация – это побуждение к действию, то следовательно она всегда служит инструментом для достижения наших желаемых целей. А раз так – почему бы это не использовать?

Как понимать мотивацию?

В определенной степени мотивация (в зависимости от своего вида) представляет собой определенную «метастратегию» (то есть – над-стратегию, «стратегию стратегии») поведения.

Это значит, что в зависимости от самой мотивации, человек выбирает то, какими способами, с какой скоростью и с какой интенсивностью он будет действовать.

Внешняя мотивация (экстринсивная) — мотивация, не связанная с содержанием определенной деятельности, но обусловленная внешними по отношению к субъекту обстоятельствами.

Ученик стал более добросовестно выполнять все домашние задания после того, как родители пообещали купить ему велосипед.

Работа над домашними заданиями в этом случае — внешне мотивированное поведение, так как направленность на уроки и интенсивность (в данном случае — добросовестность) задаются внешним по отношению к самой учебе фактором: ожиданием получения велосипеда.

Внутренняя мотивация (интринсивная) — мотивация, связанная не с внешними обстоятельствами, а с самим содержанием деятельности.

Если ученик приходит домой и с восторгом говорит, что в школе был интереснейший урок и он хочет почитать энциклопедию, чтобы завтра участвовать в обсуждении, то он демонстрирует пример внутренне мотивированного поведения.

В данном случае направленность на выполнение урока проистекает из содержания самого урока и связана с интересом и удовольствием, которые сопровождают процесс познания и открытия нового.

А теперь смотрите пример сопоставления мотиваций:

Когда все знакомые одного парня бегут записываться на смешанные единоборства, потому что это стало модным (пример внешней мотивации), сам парень идет в тренажерный зал, потому что только это ему интересно (это демонстрация внутренне мотивированного поведения).

А теперь о сущности данных видов мотивации…

Сущность внешней мотивации.

Внешняя мотивация по своей сути направлена на поддержание желаемого поведения. По сути, обычно этим пользуются руководители, преподаватели для поддержания целесообразного и необходимого поведения мотивированного.

Также подобная система действует во многих магазинах, системе общепита, когда совершение определенных действий сулит получение соответствующих бонусов. Первое, что пришло в голову – акция в Макдональдс: «при покупке 4 (или 6, не помню) порций кофе – 7я в подарок». И так далее.

Как утверждает В.И. Чирков в своей работе «Самодетерминация и внутренняя мотивация поведения человека»:

«…все эти системы рассчитаны на подкрепление изначально неинтересного и непривлекательного поведения, которое по своей воле человек выполнять не станет».

В месте с тем, не смотря на эффективность, внешняя мотивация очень непостоянна. То есть пока есть бонусы – человек делает, как только внешнее стимулирование заканчивается – заканчивается мотивированное поведение.

Сущность внутренней мотивации.

Как пишет Р.Уайт в статье «Пересмотр мотивации: понятие компетентности», все виды поведения, при выполнении которых организм не получает никаких ощутимых бонусов, ощутимого стимула, преследуют одну цель: повышение компетентности и эффективности человека.

Силой, возбуждающей это стремление к компетентности, является «мотивация через чувство эффективности».

Данный вид мотивации имеет место всякий раз, когда человека побуждает потребность в эффективности, компетентности и мастерстве.

На мой взгляд, данная мотивация очень эффективна, поскольку человек от осуществляемых действий получает «моральное удовлетворение».

Хотя есть в литературе мнение, что данная мотивация не основана на какого-либо рода влечении. Индивид опробует новую деятельность, решает исследовательские задачи или стремится к освоению своей среды просто ради опыта, который он получает. Процесс открытия сам по себе является наградой.

С этим я не согласен, поскольку в любом случае мотивация несет в своей основе стимул (позитивный или негативный). И выполняя определенные действия, параллельно мы испытываем определенные ощущения (эмоциональное состояние), которые человек может определить как позитивные (или негативные) – в зависимости от самого состояния. А, если это состояние нравится, то что мешает ощутить его снова?

При этом хочу заметить, что:

· Обещая себя вознаграждение: вкусное печенье протеин, развлечение.
· Ориентация на цель, то есть, на конечный результат, а не на процесс.
· Нахождение путей решения задачи для получения общественного признания.

Всё это – внешняя мотивация.

Фишки внутренней мотивации:

· Вам довольно легко поддерживать высокий уровень концентрации.
· Вы стремитесь делать это хорошо, потому что задача заслуживает максимума усилий.
· Вы всё равно сделали бы это, даже если это было не оплачено и не вознаграждено.

Изучив материал, по себе могу сказать, что оказывается я занимаюсь спортом из-за внешней мотивации (ориентация на результат). В то же время, я пишу на дзен-платформе статьи благодаря внутренней мотивации.

Подводя итог, могу сказать, что результативность внутренней мотивации огромна. И если её научиться использовать – всё будет просто шоколадно.
Этим я думаю заняться в ближайшее время.

А пока, дорогие друзья, подумайте над тем, какая мотивация у вас превалирует? Испытывали вы когда-нибудь внутреннюю мотивацию?

Источник

Где брать силы и энергию для тренировок?

Многие начинающие спортсмены рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки сил и энергии для очередной тренировки. Отсутствие опыта в расчёте собственных сил и возможностей, не соблюдение правил выполнения упражнения или режимов питания. В общем причин может быть много, но иногда наступает момент когда сил больше нет для того что бы пойти на очередную тренировку в зал или даже на пробежку. Так где же брать силы и энергию для тренировок? Сейчас мы попробуем в этом разобраться.

Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды — и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда, наконец, придет — вы будете есть все, что попало. Всё это негативно сказывается на уровне энергии для тренировок.

Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.

Ошибки не правильного сохранения сил и энергии для тренировок:

Пропускаете посещение зала, потому что устали

Вместо этого попробуйте следующее — когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал — идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных — отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

Не разминаетесь перед тренировкой

Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

Работаете со слишком маленьким весом

Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача — нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

Работаете со слишком большим весом

Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

Держитесь за беговую дорожку

Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

Не работаете над противоположными мышцами

Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы — это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

Не пьете воду во время тренировки

Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь — критично во время выполнения упражнений. И пот — это в основном вода.

Не принимаете душ после тренировки

Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом — в душ (или сауну).

Едите все подряд после тренировки

Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Источник