Как найти силы заниматься спортом

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в бассейн.

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) — американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом эндорфинов — тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел — дал его, захотел — забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв пробежки. Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram* фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. 🙂

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK, созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация — верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно — должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) — доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру позитивного мышления, способную дать положительный результат. Она состоит из:

• осмысления того, чего вы хотите достичь;
• представления того, с чем ассоциируется результат;
• определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
• формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) — доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact. Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Когда мы смотрим в зеркало, то часто нам не нравится отражение, которое в нем присутствует. В такие моменты мы задумаемся над тем, что надо что-то менять. Многие из нас мечтают иметь красивую спортивную фигуру, крепкое здоровье, привлекательную внешность и энергичность на высоком уровне. Все это дает нам спорт и тренировки, но как сложно заставить себя заниматься и найти мотивацию для занятий. Как заставить себя заниматься спортом и тренироваться?

Обычно мы решаем начать менять жизнь с нового года, нового месяца или нового понедельника. Именно в такие моменты мы думаем о том, что надо бы начать тренироваться и заниматься спортом, ведь это возможность начать менять жизнь к лучшему. Так мы решаем заняться спортом, внеся его в нашу жизнь, чтобы стать лучше и счастливее.

Но сколько раз мы начинаем заниматься спортом, столько же бросаем все это уже очень скоро. Проблема в том, что найти импульсивную мотивацию можно, а длительную значительно сложнее. Мы мечтаем иметь красивое спортивное тело, но не можем долго работать для осуществления наших желаний. Мотивацию следует поддерживать каждый день, но это будет одно из лучших твоих решений в жизни.

1. Найди собственные цели для занятия спортом

Спорт дает многое человеку, но как найти мотивацию для спорта? Определи то, ради чего ты стараешься и хочешь им заниматься. Обычно это бывают мечты получить красивый пресс, иметь спортивную фигуру, обладать упругим и горячим телом. Мы мечтаем иметь атлетическую фигуру, которая будет привлекать противоположный пол. Мы хотим чувствовать себя уверенно и красиво в любой ситуации, включая пляж и постель. Спорт дарит лучшее самочувствие, более крепкое здоровье, высокую продуктивность и энергичность в жизни. Но все этим мечты могут стать реальностью, если ты найдешь правильную для себя мотивацию.

2. Выбери предпочитаемый вид спорта

Найди способ получать удовольствие от тренировок. У каждого их нас свои предпочтения включая виды спорта, которыми нравится заниматься. Подумай над тем, что тебе может больше понравится, а затем попробуй. Самым оптимальным вариантом будет тренажерный зал. В нем можно использовать силовые тренировки, аэробные виды фитнеса, кроссфит, пилатес, йога, цигун. Некоторые предпочитают танцевальные направления, другие осваивают единоборства, кто-то выбирает активные виды спорта (волейбол, футбол, баскетбол, теннис). Хорошо для тренировок будет плавание, аквааэробика, аква-бокс. Некоторые останавливаются на модном сейчас воркауте. Интересным вариантом будет бег и вступление в беговые клубы. Кто-то просто больше ходит, катается на велосипеде или находить активное хобби.

3. Найди компанию для тренировок

Одному часто бывает сложно заниматься спортом, ведь так легко забить на все это. Как найти мотивацию для спорта? Найди себе компаньона для тренировок, который будет мотивировать и стимулировать не отлынивать от тренировок. Вместе тренироваться легче, веселее и приятней. Иногда сложно отыскать таких приятелей, но найти единомышленников можно на месте тренировок. Всегда в тренажерном зале, на фитнесе или в любом спортивном клубе можно найти своих людей, с кем вы будете на одной волне.

4. Составь план тренировок

Мало решить заниматься спортом, важно составить расписание тренировок. Заранее реши по каким дням у тебя будут тренировки и когда именно. Внеся занятия спортом в свой органайзер, мы выделяем на него время, в которое у нас будет работа над своим телом. Если тренировки органично вписываются в твой жизненный график, учитывая все остальные сферы деятельности, то это будет не так тяжело для адаптации.

5. Купи красивую экипировку

Если ты купишь себе новые кроссовки, одежду, аксессуары, гаджеты – это позволит добавить немного мотивации к тренировкам. Когда ты красиво выглядишь во время тренировок и тебе приятно заниматься, то это сказывается на любви к спорту. Не стоит недооценивать красивую и полезную экипировку для тренировок, ведь это действительно вызывает уверенность в себе.

6. Выбери место для тренировок

Любой тренажерный зал, бассейн, клуб для бега или танцев выбирается исходя из комфорта занимающего. Обычно это ближайшее к дому или работе место, либо наиболее подходящее по собственным предпочтениям, ведь некоторые места лучше остальных. Для выбора сходи в несколько тренажерных залов, чтобы сравнить их между собой.

7. Сделай фотографии до и после

Как часто ты поражался фотографиям других людей, которые сделали снимки до начала тренировок и после их. Так люди за месяцы или годы совершили словно невозможное. Как найти мотивацию для спорта и того, чтобы не бросить им заниматься? Начни фотографировать или снимать видео с собой. Через пару недель посмотри и увидишь первые положительные изменения. А через месяцы или годы – это будет просто разительная и прекрасная разница. Это поможет тренироваться в те моменты, когда сила воли будет слаба.

8. Не торопись и знай меру

Порой мы слишком рьяно беремся за спорт, что не рассчитываем свои возможности. Когда мы перегружаем свой организм, у нас болят мышцы и тело, что отбивает все желание. Также можно испортить здоровье, если слишком сильно нагружать себя с самого начала. Начинай с небольшой нагрузки, чтобы тело привыкло к спорту и изменившемуся образу жизни.

9. Подпишись на спортсменов

Иногда мы забываем о том, как важно постоянно заниматься. Как найти мотивацию для спорта и заставить себя тренироваться? Подпишись в социальных сетях на людей, которые увлеченно занимаются спортом, дают советы и мотивируют. В социальных сетях ты постоянно сидишь, а значит красивые фото спортсменов и фитоняшек тебя будут дополнительно стимулировать.

10. Воспользуйся помощью специалиста

Безусловно сейчас можно все найти самому, как тренироваться, ведь интернет нам дал такую возможность. Но лучшим способом будут тренировки под контролем профессионала. Для этого нанимай тренера или вступай в группы, которые работают под четким руководством профессионала.

11. Отмечай прогресс и развитие

Часто сложно бывает поддерживать свое желание заниматься постоянно. Как найти мотивацию для спорта? Отмечай положительные изменения в своем теле, которые произошли после старта более активного образа жизни. Замечай, как меняется твое самочувствие, настроение, тело, тонус, энергичность. Все это будет мотивировать тебя заниматься постоянно и не бросать начатое дело на половине пути.

12. Ходи в места, где нужно раздеваться

Приучи себя к правилу, что раз в месяц ты ходишь в баню, аквапарк, бассейн, на пляж или пенные вечеринки. Выбирай места, чтобы там был противоположный пол для лучшей мотивации. Так ты будешь стараться выглядеть к каждому походу все лучше и спортивнее.

13. Следи за образом жизни

Мало просто заниматься спортом, ведь для максимального результата и с максимальной скоростью следует кардинально изменить взгляд на жизнь. Начинай вести более здоровый образ жизни, поглощая правильное питание. Полноценно отдыхай, ложись вовремя и высыпайся. Отказывайся от вредных привычек, которые только мешают иметь здоровое красивое тело. Все это в комплексе поможет сделать мечту о спортивном теле реальностью.

14. Меняй тренировки

Иногда нам просто надоедает однообразность спортивных занятий. Чтобы этого не было, можно чередовать виды занятий. Сегодня тренажерный зал, через день – бассейн, через парочку дней – пробежка или йога в парке. Все это позволит внести разнообразие и сохранить любовь к спорту.

15. Пообещай себе подарок за тренировки

Дополнительную мотивацию могут дать обещание себе подарить что-либо. Если будешь ходить в тренажерный зал целый месяц, то можешь купить себе какую-то вещь, гаджет или билет на концерт любимой группы. Подобная мотивация помогает, несмотря на свою простоту. Также можно использовать метод кнута и пряника, когда награждаешь и наказываешь себя за отклонения от плана тренировок.

Каждый мечтает иметь красивое спортивное и здоровое тело, но мало кто может добиться этого из-за слабой мотивации, лени и силы воли. Как найти мотивацию для спорта и заставить себя тренироваться? Представь себя, что ты добился и желаемого. Теперь это твоя мечта, а значит надо сделать ее реальностью. Поехали!

Почему у вас нет мотивации для спорта?

Необходимо понять, что мешает вам тренироваться? Все знакомы с наиболее распространенными причинами, по которым мы не занимаемся спортом. Мы слишком заняты, очень устали, спорт — это скучно и неинтересно, и так далее. Но являются ли эти причины реальными? Легко сказать себе, что сегодня был тяжелый день и не пойти на тренировку, но реальные причины, по которым у нас нет мотивации для занятий спортом, скрываются немного глубже.

Мы не привыкли быть активными

Для многих людей регулярная система тренировок и программа упражнений — это то, что им никогда не приходилось делать раньше. Перестроить свой график быстро получится у немногих, и зачастую этот процесс вызывает стресс, беспокойство и даже злость на себя.

Жизнь современного человека не требует много движения

Современный мир малоподвижен — общественный транспорт довезет вас практически до дома, в торговых центрах есть лифты и эскалаторы, даже за едой можно не ходить — ее доставят прямо до квартиры. У тех людей, которые не привыкли быть физически активным, может не возникнуть причин на то, чтобы изменить это.

Физические упражнения – это слишком трудно

Многим людям тренировки в спортивном зале или фитнес клубе, представляются мучительными: бег на дорожке, постоянно смотря в стену, скучный урок аэробики, сложные объяснения тренера, в которых ничего непонятно. В итоге, складывается впечатление, что посещение зала — это нечто негативное. Неудивительно, что в этом случае, у нас нет мотивации заниматься спортом.

Нет последствий

Что произойдет, если вы не будете заниматься спортом? Обычно ничего. Во всяком случае, не сразу. Даже знаний о возможных последствиях, таких как появление лишнего веса и проблемы со здоровьем, недостаточно для того, чтобы заставить нас быть физически активными.

Как мотивировать себя на спорт

Мотивация — это не то, что происходит с вами, а то, что вы осознанно создаете сами для себя. Занятия в зале и выполнение упражнений дома не принесут результатов, если у вас не будет 

мотивации на результат.

Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом

Если вы проводите большую часть времени сидя, и хотите похудеть или сохранить хорошую форму, занятия спортом для вас обязательны. Никакая диета или хирургическая процедура не могут заменить физическую активность. Вам необязательно ходить в фитнес клуб, достаточно выполнять простые упражнения дома или просто больше двигаться.

Добавьте больше движения в свой образ жизни

Никто из нас не собирается избавляться от компьютера или телевизора, и в этом нет ничего плохого. Для поддержания физической активности достаточно иногда вместо использования лифта – пройтись по лестнице, или провести следующую встречу с друзьями не в кафе, а гуляя на свежем воздухе. Старайтесь больше двигаться, и ваше самочувствие заметно улучшиться всего за несколько недель.

Найдите смысл в тренировке

Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. Старайтесь изменить отношение к занятиям, ведь физические упражнения — это отличный способ снять стресс и получить заряд положительной энергии, а не только инструмент для создания привлекательного тела.

Занимайтесь тем, что нравится

Если вы не любите ходить в спортзал, значит не нужно этого делать. Попробуйте посетить занятия по йоге или танцам, возможно, они заинтересуют вас больше. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно выполнять несколько простых упражнений дома, больше двигаться, следить за рационом питания и чаще бывать на свежем воздухе.

Пригласите друга

Начать регулярно заниматься спортом и фитнесом гораздо легче, когда вас поддерживают единомышленники. Предложите друзьям сходить в фитнес клуб, побегать в парке, или поиграть в бадминтон на свежем воздухе, кто-нибудь обязательно составит вам компанию.

Как сохранить мотивацию

Когда вы только начинайте заниматься в фитнес клубе, спортзале или выполнять упражнения дома, вы полны энтузиазма и с надеждой смотрите в свое спортивное будущее. К сожалению, этот настрой сохраняется недолго, и желание заниматься постепенно сходит на нет.

Сохранять мотивацию для занятий спортом и фитнесом непросто, но вполне реально. Следуйте эти простым рекомендациям, и занимайтесь в свое удовольствие.

Поставьте цель

Ответьте себе на вопрос: почему я хочу заняться спортом? Если ваша цель – сбросить лишний вес, не стесняйтесь себе в этом признаться. Рассчитайте, сколько раз в неделю вам необходимо заниматься, и старайтесь не пропускать .

Не ждите от себя слишком многого

Самый простой способ потерять мотивацию – не получить желаемых результатов. Но помните, что если вы не профессиональный спортсмен – достичь быстрых результатов у вас не получится, и это абсолютно нормально. Тренировки и упражнения – это скорее образ жизни, они требуют регулярности и постоянства. Несмотря на то, какую цель вы преследуйте, необходимо подождать хотя бы месяц, чтобы появились первые значительные результаты.

Получайте удовольствие

Составьте программу тренировок, которая будет приносить вам удовольствие. Если вы не любите поднимать тяжести – исключите эти упражнения из своего графика. Вам не нравится заниматься на беговой дорожке? Значит не нужно этого делать. Лучшая мотивация для занятий спортом и фитнесом – это чувство радости и удовлетворения после плодотворной тренировки.

Напоминайте себе о преимуществах для здоровья

В дни, когда вы слишком устали и хотите пропустить тренировку, помните о той пользе, которую физические нагрузки и спорт приносят вашему здоровью. Они не только приводят ваше тело в отличную форму, но и снижают риск возникновения болезней сердца, а также увеличивают ожидаемую продолжительность жизни до пяти лет.

Как начать сегодня и не закончить завтра

Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт. Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит. Но из-за чего так получается? Единственная проблема кроется исключительно в самих людях и внутренних установках, которые они себе дают.

Выработка привычек

Для достижения любого видимого результата, необходимо заниматься спортом не менее получаса каждый день. Но как же быть? Что, если у человека абсолютно нет лишних 30-ти минут в день или физическая нагрузка за это время кажется ему невероятно изнуряющей?

Нередко, во всяких инструкциях, иногда даже для начинающих(!), пишется, что заниматься необходимо аж час-полтора каждый день. Но где же взять столько сил и времени? Все куда проще, чем может показаться.

Начинаться любые регулярные физические нагрузки, достаточно уделять этому всего 5-10 минут в день. Главный фактором здесь как раз и является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру Шварценеггера или сбросить свои лишние килограммы, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день. И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными.

«Мне себя не заставить!» – если такая мысль возникает, то от нее нужно срочно избавляться. Надо постараться пересилить себя, найти то занятие, которое будет в радость. Если бег заставляет хандру прогрессировать, то стоит заменить его чем-то еще. Йога, каратэ, спортивные танцы, каждый сможет найти такое активное занятие, которые придётся ему по душе. А музыка может послужить неплохим аккомпанементом для тренировок.

«Но зачем мне все это?» – а такие вопросы уже признак недостаточной мотивации. Обычно они возникают в головах людей, у которых уже все в порядке со здоровьем, которым пока что просто не на что жаловаться.

Но есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься.

• Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно-сосудистых и не только заболеваний. Например, люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту.
• Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день могут увеличить жизнь на целых 2-3 года!
• Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение.
• Из-за выработки вышеупомянутых гормонов, спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит.
• Спорт увеличивает выносливость организма, а значит, человек сможет переносить куда большие нагрузки, что непременно сделает его жизнь ярче и незабываемее.
• Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо.

Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?

Не стоит рассчитывать на то, что все сразу получится. Необходимо терпеливо ждать и тренироваться и, со временем, все пойдет как надо. Главное не бросать на полпути. Потому что даже самые великие спортсмены начинали с поражений, что не помешало им достигнуть тех высот, на которых они находятся сейчас.

Заключение

Жизнь современного человека упрощена до невозможности, и у нас нет необходимости в том, чтобы быть активным. Однако, занятия спортом и фитнесом не только помогут вам похудеть и сохранить форму, но и заметно улучшат здоровье и общее состояние организма. Найдите в них свою ценность и смысл, и мотивация для тренировок обязательно 

Иногда одного желания недостаточно, чтобы заниматься физической активностью на постоянной основе.

Мы попросили читателей Тинькофф Журнала рассказать, как им удалось подружиться со спортом и ввести занятия в привычку. Собрали их советы в материал, который поможет сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.

Совет № 1

Найти занятие, которое приносит удовольствие

Я занимаюсь танцами, и мне это очень нравится. Но я еще и педагога хорошего нашла, так что всегда ходить в кайф.

Нравится видеть прогресс, и важно замечать каждое улучшение, иначе можно просто все обесценить и уйти в депрессию.

Я считаю, что, если хочется сделать перерыв, нужно дать себе время. Мне так пришлось на время прекратить занятия осенью. Зато сейчас хожу с новым вдохновением, и так приятно ощущать, что тело работает!

Я нашла спорт, от которого получаю удовольствие, — плавание.

Научилась плавать лет в шесть, но к тому, что нужно ставить технику, пришла только года три назад. Полгода ходила на групповые тренировки, наконец освоила кроль. Дальше больше: купила гидрокостюм, буй — да-да! — и начала ездить на сборы для пловцов. Прошлым летом впервые приняла участие в заплыве на открытой воде. Это был старт в мраморном каньоне Рускеала в Карелии — он же нацпарк. Непередаваемые ощущения!

Теперь плавание — мой личный наркотик. Поэтому никаких проблем с тем, чтобы вытащить себя на тренировку, нет. Бегу в бассейн вприпрыжку. Три раза в неделю по два километра — будьте любезны 🙂 Обожаю это ощущение на дорожке, когда голова полностью отключается. Какие бы проблемы ни беспокоили, я про них просто забываю, пока гребу.

Совет № 2

Оплачивать занятия заранее или покупать абонементы на длительный срок

Я начала заниматься спортом во взрослом возрасте, в детстве вообще не тренировалась. Мотивирует, что спорт — это классная компания, хорошее настроение после тренировки, а еще он помогает поддерживать форму. Также мотивируют оплаченные заранее тренировки 🙂

Как-то болела месяц и не занималась ничем. Было совсем грустно.

Мне помогает купить годовой абонемент и выплатить всю сумму сразу. Жаба давит, что за все «уплочено», а я не занимаюсь.

Совет № 3

Найти хорошего тренера

Надо найти «своего» тренера. Не обязательно персонального, даже на групповых занятиях тренеры различаются: разный подход, энергетика, даже голос. Все мы разные, и, соответственно, нравятся нам тоже разные люди. Кто-то выбирает похожих на себя, кто-то — противоположностей или таких, на кого хочется равняться.

Выбрать тренера по душе можно, сходив на несколько направлений, а найдя своего, будете с нетерпением ждать заветной тренировки.

Совет № 4

Подобрать комфортный график тренировок

Я превратила тренировки в релакс-ритуал по выходным. До этого тренировалась до работы, но поняла, что это обязаловка, а не кайф: бежишь в зал, потом бежишь домой, а там сразу работа. Сейчас хожу по воскресеньям: час — круговая тренировка, час — растяжка, потом сауна и массаж, а после и позавтракать в кофейне можно. Красота 🙂

Ну и разрешила себе ходить в зал раз в неделю: все равно лучше, чем ноль.

Я в какой-то момент стала смотреть на вещи реально: поняла и приняла факт, что регулярно в зал ходить не смогу. Раз в неделю — да, но не через день.

И вот это меня спасло. Да, чтобы прийти в форму, я сижу на диетах, хожу регулярно в зал. Но и в другое время хоть как-то поддерживаю форму.

Совет № 5

Развивать дисциплину

Читала однажды в одном интервью умную, как я считаю, мысль: «Дисциплина важнее мотивации, вы же не ослик, чтобы все время идти за морковкой».

Мне это близко. Знаю, что есть такое слово — «надо», и иногда просто надо что-то делать для каких-то будущих достижений, пусть и не очевидных сейчас. Мы делаем неприятную уборку — для меня это каторга, — чтобы потом наслаждаться чистотой. Так же и со спортом, наверное.

Я никак себя не мотивирую на занятия спортом — иду и занимаюсь. Раз в неделю плаваю и один раз — йога. Снимаю так стресс, иначе от двух работ крыша съедет. Если бы выжить можно было на одну зарплату, ходила бы чаще. Но пока либо свободное время, либо чувствовать себя человеком с честно заработанными.

Пришел к выводу, что «мотивация» — это иллюзорное состояние, которое постоянно меняется. То она есть, то ее нет. Так же, как и зависимость от музыки, погоды, настроения. Главное для меня — это железная дисциплина. Есть мотивация или нет — пофиг абсолютно.

Три раза в неделю иду на турник. Даже если заболел, тяжелая депрессия или кризис — все равно иду и делаю. Без музыки — это тоже важно. Все это благодаря силе воли и дисциплине, а мотивация — это непостоянно.

Сначала заставлял себя выходить на пробежки, а потом это стало привычкой, и все, мотивация больше не нужна: спорт стал частью жизни.

Совет № 6

Замечать прогресс и улучшения

Давно хотела пойти на растяжку: вечная сидячка в офисе отзывалась бессонницей по ночам, потому что ноги тянет. Сходила на разовое занятие — у меня ничего не получилось, но мне понравилось!

Моя мотивация — результат, который отражается на моей фигуре.

Я всю жизнь была худенькая, слабенькая, бледненькая. Родители в детстве отдали меня в музыкальную школу и запрещали заниматься спортом: руки надо беречь! Потом сидячая работа, постоянно мама капала на мозги: «У тебя в детстве был какой-то детский диагноз с сердцем, потом не подтвердился, но надо себя беречь. Посмотри на себя, ну какой пресс, у нас не та фигура, чтобы был пресс». У мамы вообще целый вагон всяких транслируемых загонов.

В 16 лет, несмотря на запрет, купила сноуборд, с 19 лет стала ездить в горы и каждый раз страдала от мышечных болей. В 29, как раз перед коронавирусом, купила абонемент в фитнес, чтобы до гор немножко подкачать мышцы, и втянулась. Первые месяцев восемь страдала и ходила с помощью силы воли. Потом догнал гормональный кайф: выхожу из зала довольная, спокойная 🙂

Год назад стала плавать — с трудом, задыхаясь, на высоком пульсе. Выпила, наверное, половину бассейна. И вот сейчас я плаваю тремя стилями километр без остановок, хоть и по-прежнему устаю.

Смотрю на себя в зеркало: округлые прорисованные плечи, подтянутые руки, грудь из совсем маленькой стала вполне ничего, отличный пресс без нудных скручиваний — вообще пресс не делаю, рельефная спина и ноги. Плюс пять килограммов веса, плюс восемь сантиметров в бедрах, минус два сантиметра в талии, даже несмотря на то, что мышцы пресса должны были, по идее, ее расширить.

Вообще, я домосед и с детства не любил спорт, поэтому, отдыхая на диване на следующий день после 21 километра пробежки в вечернем зимнем лесу, понимаю, что вчера это был какой-то другой человек, человек-герой, и это приятное, «эндорфинистое» чувство. И еще мне нравится, как приятно болят и ноют мышцы после физических упражнений.

Сейчас понимаю, что моей ошибкой при создании семьи было запускать свою физическую форму, оправдывая это недостатком времени и загруженностью, и рассчитывать, что молодая, естественная подтянутость останется со мной навсегда.

Совет № 7

Осознать важность спорта для здоровья

Меня заниматься спортом мотивирует моя спина, которая чувствует себя не совсем комфортно после многочасового сидения перед монитором. Да и в целом испытываю шикарные ощущения после тренировок — на это здорово подсаживаешься.

До спорта я был худой, сутулый. Начал ходить в зал и стал похож на человека: набрал десять килограммов за два года. Ушли боли в спине. Появилась уверенность. В бассейн тоже ходил. Полтора километра брассом. После всегда бодрячком.

Первые пару лет занятий спортом я мучилась, а потом заметила, какая огромная разница в самочувствии между «хоть раз в неделю потренила» и «не потренила вообще». И ничто тренировку в этом плане не заменит, даже самый дорогой массаж, даже 12-часовой сон.

Моя мотивация к тренировкам — знание, что человеческому организму жизненно необходимо движение и регулярное использование скелетной мускулатуры. Я просто хочу долго жить, быть максимально здоровым, активным и полным сил. Без правильной физической активности это невозможно — такова наша анатомия.

Время, которое мы проживаем прямо сейчас, абсолютно небывалое для нас и большинства наших родителей. Никто достоверно не знает, какая модель поведения позволит не только не поехать крышей, но и остаться в живых. Никто не знает, чем и когда это закончится и закончится ли. В любом случае бесконечное ожидание конца черной полосы – это совершенно непродуктивное занятие, которое приводит к депрессии и потери каких-либо внутренних сил. Единственная модель, которая работает на примере поколений, переживших совершенно адские условия – это продолжать делать те дела, из которых состоит повседневная жизнь. А повседневная жизнь большинства из читателей этого сайта во многом завязана на беге.

Вызовы, появившиеся перед профессионалами.

В силу рода работы и количества контактов с элитой, могу вкратце описать портрет среднего спортсмена элиты и околоэлитного уровня. Он во многом похож на лица тех ребят, которые были в недавнем фильме про потерянных российских легкоатлетов. 

Спортсмен, 22-35 лет, достигший определенных высот, который замыкал весь свой спортивный потенциал на ключевых зарубежных стартах, выступлениях за сборные и работу со спонсорами, в принципе потерял в большинстве случаев все эти 3 составляющих мотивации. Если брать трейлраннинг, то к счастью, это индивидуальный вид спорта и лишь некоторые крупные серии запретили российским спортсменам участие. С другой стороны, во многие страны теперь либо не попасть, либо сделать это настолько дорого, что теряет всякий смысл. И никто не может сказать, изменится ли это в перспективе 2-3 лет. Поэтому многие из сильнейших российских спортсменов, если и продолжают участвовать в соревнованиях, тратя весьма большие деньги, то имеют внутри себя один жирный вопрос – “а зачем?”. И хорошо, если внутренний ответ на этот вопрос находится и не является самообманом.

“Основным мотивом выступать является мотив любительский – делать это просто для себя.”

Я для себя внутри ответил на вопрос – если элита может как-то пробиваться и куда-то ездить, это нужно делать, потому что их пример действительно вдохновляет тысячи людей, банально не бросать занятия спортом. Для них же самих, профи, итоговый результат в протоколе какой-нибудь итальянской гонки в перспективе не имеет вообще почти никакого карьерного смысла. Кроме того, чтобы побывать в горах, вновь соединиться с природой – да, это рабочий мотивационный аргумент. То есть, теперь для условной элиты основным мотивом выступать является мотив любительский – делать это просто для себя. 

В конечном счете, обнулилось вообще всё для тех, кто себя и свою карьеру интегрировал в общемировой спорт. И теперь, чтобы найти мотивацию делать что-либо на уровне ребят и девчат с высоким МПК, первый и самый важный шаг – это заново идентифицировать себя в новом мире. Пересобрать мозги, сердце и душу и ответить на фундаментальные вопросы своего бытия: 

“ – я спортсмен, который занимается спортом, чтобы что?” 

• Какую и для кого это пользу приносит? 
• Какой конечный результат именно в конце спортивной карьеры в новом мире я для себя вижу?
• и какие действия для достижения этого я могу предпринять?”

Те, у кого сейчас есть такая возможность – получают спортивные или прочие резиденции в других странах, или вовсе меняют гражданство. Для элитного спортсмена, который хочет по максимуму сохранить все свои амбиции и планы, вероятно, это наиболее перспективный план.

Те, кто не планируют этим заниматься, очевидно видят свои мотивы в других вещах. И то и то, для каждого будет работать по своему. К счастью, есть примеры, когда элита продолжает достигать своих высот без серьезных перемен для себя.

А что любителям?

Любитель от условного профика отличается одной фундаментальной прекрасной вещью – он никому ничего не должен. Кроме себя, наверное. Ну то есть беговому сообществу ни горячо ни холодно от того, выйдет ли он на тренировку сегодня, завтра или через неделю, пробежит ли какой-то старт или за какое время его финиширует. Его социальная нагрузка, как бегуна, ограничивается разве что охватом в социальных сетях, который мог бы способствовать вовлечению других любителей в бег. Хотя в этом деле его кпд с кпд известным профи просто не сопоставим, поэтому и бессмысленно говорить, что условный бегун с окраины Москвы кому-то что-то должен.

“Потому что от отсутствия тренировок и стартов хреново может стать только одному человеку – это ему самому. И если плохо ему, то скорее всего будет плохо и самому близкому окружению.”

Фундаментальная причина мотивации к регулярному занятию спортом таки лежит в биохимии – регулярные порции эндорфина, от которых трудно отказаться добровольно. Должно произойти нечто неординарное, вроде серьезной травмы или еще что-то, что отвлекает бегуна настолько, что он может забить на спорт, и это мы наблюдали в начале 2020 года, а теперь уже и несколько раз в 2022 м. Эта реакция ступора и коллапса абсолютно обоснована поведенческой реакцией на объективный звездец, который, как говорилось в начале, никогда еще раньше с нами не случался, и нет никакой единственно правильной реакции на все это. Это просто затяжной шок, из которого постепенно, шаг за шагом нужно выбираться, чтобы не спятить.

Тем не менее, как и у профессионалов, первый шаг, который нужно сделать для нормализации внутреннего “я” и дальнейшего поиска мотивации примерно один и тот же. Это самоидентификация. Определение себя заново в контексте времени, общества, возможных сценариев развития событий. Да просто, возможно, впервые по-честному ответить себе на очень важный вопрос – “Кто я, и что я здесь вообще делаю?”

Нормальный ответ – “я, такой то, мне 42 года, у меня N детей (или нет), вроде как есть работа, я люблю бегать, потому что это мне даёт… Мне нравятся горы и природа, потому что.. Мне нравятся такие то забеги, потому что. Я встаю утром, чтобы..”

Malidak Trail

От слов к делу. Поиск мотивации

В среде коучей, которые “делают мозги”, а не результаты на дорожке, существует разделение на мотивацию внешнюю и внутреннюю. Давайте разберем их отличия и довольно быстро увидим, как в сложные времена важно иметь хотя бы зачатки внутренней, а не только внешней, которая превалирует в нашей жизни.

Внешняя мотивация – фокус на результате:

• Медали, звания и прочие награды
• Лайки, репосты, комментарии, устная или письменная похвала
• Зарплата и любая другая форма поощрения труда
• Физическое и психологическое воздействие из вне

Внутренняя мотивация – фокус на процессе:

• Я делаю, потому что люблю это делать. 
• Я делаю, потому что это приносит пользу мне и важно – окружающим
• Я делаю, потому это инвестиция в мое/наше будущее
• Я делаю, потому что это повышает качество жизни
• Я делаю, просто потому что могу это делать
• Я делаю, потому что у меня это хорошо получается
• Я делаю, потому что хочу попробовать новое

Очевидной разницей двух подходов является осознанность причин процессов, производимых самим собой, по сути ради себя, и хорошо, если еще и окружающих, если это несет пользу. Но на самом деле, достаточно только мотивации для себя любимого, никто не обязан быть альтруистом.

При этом, разбирая внутреннюю мотивацию, мы так или иначе, участвуя в соревнованиях придем ко всем бенефитам внешней мотивации – и медалям и похвале, а кто-то и к зарплате, если кому-то за спорт еще платят.

Почему же внутренняя мотивация так важна? 2020 год с отмененными стартами ответил на этот вопрос. А вопрос состоял в том – “а зачем я вообще бегаю, если нет стартов или никуда нельзя поехать”? Да, российский трейлраннинг пережил ковид, пожалуй, лучше всех в мире (это просто факт). Тем не менее, во время полученный ответ на этот вопрос породил еще большую волну занимающихся спортом, новые направления беговых жанров и различных проектов, многие из которых потом прижились, как сомостоятельные ветки развития бега. Любо-дорого смотреть было, если честно, особенно на статистику запросов в поисковике “Как похудеть с помощью бега?”

Говорят, что внутренняя мотивация либо есть, либо ты слабак. Но это не совсем так. Как показал этот год, даже самые стойкие адепты “сделай себя сам” выбивались из колеи, а некоторые другие, напротив, абстрагируясь от новостного фона или выбрав для себя какую-то модель поведения и вовсе росли в результатах. Чего стоят многие первые места некоторых ребят с фантастическим временем на ключевых гонках.

Пройти от Эльбруса до Красной Поляны было мотивацией на целый год. Так появился проект ТрансКавказ

Шаг 1. Долгосрочная цель

Любой успех в спорте, даже любительском, зависит от прозрачного, понятного и адекватного целеполагания. Каждому нужна цель, и эту цель нужно уметь определять и это точно, не только лишь конкретный забег. В спорте “в долгую” работают среднесрочные стратегии с горизонтом планирования 2-3-4 года, некоторые умеют планировать еще дальше, но эта статья точно не для них. Вы спросите, как можно сейчас загадывать дальше, чем на неделю вперед? Отвечу – можно и нужно. Не опускайте руки.

• Пробежать марафон 
• Сделать IronMan 
• Похудеть и наладить качество жизни
• Укрепить / реабилитировать опорно-двигательный аппарат
• Пробежать 100км ультра-трейл
• Входить в топ-3, топ-5 и далее в протоколах
• Выполнить разряд, звание
• Пробежать N забегов за 10 лет
• Пробежать вокруг Эльбруса, Монблана
• Сделать маршрут FKT
• Пробежать, пройти через Кавказ, Урал (любой интересный вам большой и вдохновляющий маршрут)
• Взойти на вершину горы
• Испытать суточный бег
• Выйти на новый уровень PI
• Попасть в сборную
• Съездить туда, где раньше никогда не был
• Набрать объем часов и вертикальных метров за год..

Попробуйте отметить из этого списка то, что больше всего ложится на душу и определить личную долгосрочную цель. Поковыряйтесь в календарях, в книгах о самых лютых забегах, почитайте опыт исследователей маршрутов, посмотрите на ведущих марафонцев мира, найдите свое вдохновение.

Dagestan Wild Trail

Шаг 2. Критерии оценки результата

Ваша цель должна быть измерима чем-то, что можно увидеть, ощутить, зафиксировать. Конкретный километраж похода, время его прохождения, личник на марафоне, килограммы на весах, вертикальные метры на часах.

Определите для себя адекватные параметры оценки, которые пусть и сложны, но достижимы. Дайте себе запас значений, минимальное и максимальное, которое вас удовлетворит в итоге. Например:

“Я хочу похудеть к лету на 10 кг, но и 8 будет отлично”
“Я хочу пробежать ультра-трейл 100км за 13 часов, но и 15 будет ок”
“Я хочу пробежать вокруг Эльбруса, но и просто прогуляться походом будет супер”

Лайфхак. Кстати, знаете один секретный прием? В моменте определения значений в критериях оценки выполнения поставьте цель немного более сложную, что вы можете переварить, просто проговорите ее вслух и настройтесь. Например, “сегодня я должен сделать 10 интервалов по 2 минуты на пульсе ПАНО”. Запишите это себе в план. И когда вы сделаете 6–7 интервалов и поймете, что дальше уже тяжело и опасно делать, просто прекратите выполнять задание. 7-8 интервалов по 2 минуты – это же отличный результат!” Так можно обмануть мозг. Поверьте, девятый и десятый интервал глобально не сделает вас чемпионом. Чемпионом становится тот, кто регулярно тренируется и упорно двигается к своей цели, а не слепо выполняет план в минутах и подходах. 

Alpindustria Elbrus Race

Шаг 3. Определение промежуточных целей и периодов их достижения.

Любая игра в долгую играется по частям. Невозможно все время думать о том, что будет когда-то через несколько лет, даже через год или пол года. Эта цель должна быть просто маяком, напоминающим, зачем я утром встаю из теплой постели и бегу по заснеженному парку.

Давайте вновь на примерах:
– Для подготовки к марафону нужно определять промежуточные старты, их время и расстояние, Сбегать сколько-то полумарафонов, длительных адаптационных или контрольных тренировок. Мысли должны быть о процессе насущном. От недели к неделе, от цикла к циклу. Все то же самое касается любой длиннйо дистанции.

• Для подготовки к большому маршруту нужно пробовать ходить более короткие, простые, тестовые, тестировать экипировку, навыки навигации, пройти курс первой помощи, например, научиться развесовке продуктов, работе с картами
• Для подготовки к суточному бегу нужен опыт забегов на 100км, 100 миль, а к ним в свою очередь забеги короче, необходим опыт бега в течение всей ночи
• Чтобы похудеть на 10 килограмм, для начала, нужно разобраться в своем рационе питания, регулярности приема пищи и создания дефицита каллорий, а не просто сидеть и ждать похудения.

Проверьте перед соревновательным сезоном свой организм

Шаг 4. Подготовительный этап. Проверка здоровья

В этой статье мы рассуждаем о мотивации к весьма неординарным свершениям. Большинство этих целей требуют от человека больших физический и ментальных вложений, внутренних ресурсов и, в целом, крепкого здоровья. Очевидно, что вчерашний планктон не станет завтра акулой марафонов. Нужно знать о себе по максимуму и пройти ряд обследований. Эти данные будут нужны не только лично вам, но и тренеру, который, возможно, будет работать с вашим телом и душой заодно.

Что стоит о себе знать перед началом активной фазы подготовки:

• Вес, рост и соотношение ИМТ (индекса массы тела) к полу и возрасту
• Уровень гемоглобина, гематокрита. Сдать общий анализ крови
• После длительных физических испытаний сдать анализы КФК-АЛТ-АСТ и посчитать коэффициент де Ритиса (расшифровать вместе с тренером, нутрициологом или другим компетентным специалистом)
• Знать свое давление
• Знать о своих проблемах с сосудами или их отсутствии
• Определить пульс покоя
• Определить текущее состояние опорно-двигательного аппарата, наличие деформации стоп, плоскостопия и прочих проблем с суставами
• Определить наличие мышечного дисбаланса. Лучше всего хотя бы раз попасть на массаж или прием к кинезиологу
• Определить ПАНО вместе с тренером (ступенчатый тест, можно на газоанализаторе)
• Сделать анализ техники бега и расшифровать вместе со специалистом по механике бега и/или тренером

На первых этапах делайте максимально понятные для себя действия, чтобы сделать процесс простым и ввести его в привычку. Для большого количества бегунов разница между мотивациями открыть дверь и выйти на тренировку очень большая, и здесь можно просто выбрать из списка, что вам больше нравится, затем, выделив их, найти близкое себе:

• Купить новые кроссовки и/или одежду для бега
• Купить слот на забег, подходящий под промежуточные цели
• Выбрать комфортную по прогнозу погоду и время дня
• Найти группу или клуб в удобном месте и присоединиться к их тренировкам
• Найти тренера, который понял бы ваши запросы и ситуацию
• Подписаться на челлендж
• Найти готовый план тренировок к вашей цели, если вы избегаете социума
• Найти доступный спортзал, в котором сама атмосфера и окружающие люди мотивируют на занятия и купить абонемент

Фиксируйте достижения

Начинайте с малого, но интересного. Добавьте в пробежку посещение интересного места, особенно тех мест, где вы еще не были, это может быть даже магазин, кофейня, ярмарка, мост. В пробежке должен быть некий вдохновляющий якорь, зацепка, смысл. Чтобы сама тренировка была не ради тренировки, а ради достижения какой-то микро-цели. Зафиксируйте ее на фото или в дневнике в формате “done”. 

Лично мне очень нравятся фото-пробежки, когда бегуны собирают во время тренировки набор интересных кадров для сториз, по сути истории одной тренировки – где бежал, что видел. Так мы можем узнавать о жизни других городов даже не путешествуя. Кто-то видит интересные кадры, передающие жизнь людей, кто-то акцентируется на архитектуре. Даже такой небольшой сториз фиксирует где-то в сознании факт, что тренировка принесла пользу. Или, как говорят, “нет фото – не бегал”.

Для других важны красивые цифры в обзорах недели или месяца в приложениях типа strava. Это действительно удобно, когда ты видишь достижения, которые можно измерить и увидеть на красивом графике. Главное – не гнаться за цифрами и не ориентироваться на результаты других. Вдохновляйтесь, но идите своим путем в тренировочном процессе.

В конце концов на настенном календаре можно просто выделить карандашем день, когда тренировка состоялась без всяких гаджетов и приложений. Это даже самый наглядный способ убедиться в том, что ты – молодец. Для всего остального существует Training Peaks))

Послевкусие

Важным элементом беговой жизни является поощрение себя самого за выполненный результат. И пусть это будет казаться внешней мотивацией, но она будет придумана тобой лично. Кто-то пьет пиво после забега, кто-то готов позволить себе торт или другое послабление в диете и дисциплине. Имейте в своей жизни то, что доступно, как бонус за проделанную работу, который бы приносил большое удовольствие. Просто позвольте себе хороший отдых и восстановление так, как вы его понимаете.

Наслаждайтесь бегом и жизнью в целом, она одна. И берегите себя. По той же причине.

С уважением, Александр Ивакин
Тренер школы трейлраннинга Mountain Race Team