Сегодня, я, на своем личном примере, покажу вам, как можно рассчитать основные параметры в вертикальном прыжке.
«Для чего это нам?» — спросите вы. Действительно, это не упражнение, не метод тренировки, но это важнее. Это поможет вам проанализировать аспекты вашего прыжка, выяснить свой уровень, а также понять, как лучше тренироваться исходя из этих факторов (об этом в другой части статьи).
Рекомендую ознакомиться для начала с предыдущими статьями, для понимания того, что будет происходить тут в дальнейшем:
http://abulahov.com/category/articles
Для примера я возьму свой концентрический прыжок на тумбу. В этом прыжке:
1) Отсутствует разбег (очевидно), нет прибавки от инерции разбега
2) Отсутствует опускание, нет прибавки от упругости, рефлекса растяжение-сокращение
3) Отсутствует мах руками, нет прибавки от инерции верха тела
В общем, это самый трудный прыжок среди всех возможных, поэтому не удивляйтесь низким показателям. Зато его удобно брать для выяснения уровня, поскольку исключаются факторы типа техники, упругости и т.д. Чисто взрывная сила мышц. Но расчет подходит для любого типа прыжка, просто начнут играть роль факторы, что я обозначил выше.Я выполнил расчет приблизительно, насколько позволяет мой визуальный метод.
Итак, начнем
ВВОДНЫЕ ДАННЫЕ:
1. ВЫСОТА ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА
Выбрав и выполнив вариацию прыжка, я определяю высоту данного прыжка.
Зная, что тумба высотой 83 см, я могу (примерно) посчитать высоту прыжка от положения стоя (реальный прыжок), и от положения перед отрывом (физический прыжок). Тут у меня вышло 66 см и 52 см, расчет идет по физическому прыжку. Я прыгал после тяжелого приседа, так что много не вышло.
Также можно использовать замер по времени полета с помощью специальных устройств (например, силовая плита).
2. АМПЛИТУДА ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА
Следующий важный показатель – амплитуда вертикального прыжка
Амплитуда – это расстояние, которое преодолел Центр Масс Тела атлета в вертикальной проекции от крайней нижней точки, до крайней верхней точки перед отрывом.
Используя визуальный метод, я получил 40,5 см.
Вы также можете использовать разницу между длиной вашей ноги (от тазобедренного сустава до кончика большого пальца, носок вытянут вперед) и высотой таза в нижней точке прыжка.
Или же, поделить свой рост на 4 – не очень точно, не учитывает ваши особенности техники и вариант прыжка, но может подойти. У меня это 46,5 см.
3. ВЕС
Нужно определить свой актуальный вес (прямо перед прыжком), в одежде, обуви и прочей экипировке. Честно, я этого не делал, т.к. это всего лишь пример, поэтому примем 93 кг.
РАСЧЕТНЫЕ ДАННЫЕ
Зная всего три вводных параметра (высоту отрыва, амплитуду прыжка, вес) мы можем рассчитать:
— скорость отрыва (м/с)
— время отталкивания/концентрической фазы (сек)
— вертикальный импульс (Н*с)
— силу (Н)
— мышечную силу (Н)
Данные параметры показаны на графике сила-скорость-время для концентрического прыжка (тут с паузой, т.к. атлет довольно долго удерживает свой вес, но суть не меняется).
1. Скорость отрыва (м/с)
Скорость отрыва – это пиковая вертикальная скорость ЦМТ, которую атлет достигает во время (незадолго до) отрыва от земли.
Считается по баллистической формуле:
v=2∗H∗g−−−−−−−√
Где Н – физическая высота вертикального прыжка, а g – ускорение свободного падения (9,81 м/с2).
Скорость отрыва постоянна для заданной величины вертикального прыжка.
При отрыве 40 см и 120 см (разница в 3 раза) скорость отрыва меняется от 2,8 м/с до 4,85 м/с (разница в 1,73 раза)
2. Время отталкивания (концентрической фазы) (сек)
Время, за которое происходит фаза отталкивания (движение ЦМТ вверх от крайней нижней точки до отрыва от земли).
Считается как две амплитуды, деленные на скорость отрыва, исходя из того, что скорость в нижней точке равна нулю, в верхней – скорости отрыва, и средняя арифметическая между ними – отношение амплитуды ко времени отталкивания.
t=2∗d/v
При отрыве 40 см и 120 см (разница в 3 раза) время отталкивания при амплитуде 46,5 см меняется от 0,332 с до 0,192 с (в 1,73 раза).
3. Вертикальный импульс (Н*с)
Импульс – это количество движения, иначе: произведение силы на время, которое эта сила действовала.
Это оранжевая площадь под кривой сила-время на иллюстрации выше. Импульс считается свыше массы тела. Рассчитывается из соотношения импульс-момент (произведение массы на пиковую скорость равно импульсу):
I=m∗v
При отрыве 40 см и 120 см (разница в 3 раза) импульс при рассчитанных выше параметрах изменяется от 260,5 Н*с до 451,3 Н*с (разница в 1,73 раза)
4. Средняя сила (Н)
Пиковую силу, показанную на иллюстрации, рассчитать так просто не выйдет: мы не знаем, как быстро она нарастает (скорость нарастания силы) в данном прыжке, и как стремительно она падает.
Но мы можем рассчитать среднюю силу, поделив импульс на время отталкивания. То есть, мы принимаем, будто бы фигура импульса – это прямоугольник, с той же площадью и основанием, что и реальный импульс.
Fср=I/t
При отрыве 40 см и 120 см (разница в 3 раза) средняя сила при рассчитанных выше параметрах изменяется от 784,8 Н до 2354,4 Н (разница в 3 раза)
5. Средняя мышечная сила (Н)
Средняя сила показывает силу свыше веса атлета. Однако наши мышцы также должны преодолевать и силу тяжести нашего собственного тела, поэтому для получения мышечной силы мы должны прибавить и силу тяжести нашего тела:
Fмышср=Fср+m∗g
При отрыве 40 см и 120 см (разница в 3 раза) средняя мышечная сила при рассчитанных выше параметрах изменяется от 1697,1 Н до 3266,7 Н (разница в 1,92 раза)
6. Средняя относительная сила (Н/кг)
Можно отнести мышечную силу к массе тела, чтобы определить мышечную силу относительно 1 кг массы, необходимую для данного прыжка:
Fотнср=Fмышср/m
При отрыве 40 см и 120 см (разница в 3 раза) средняя относительная сила при рассчитанных выше параметрах изменяется от 18,25 Н/кг до 35,13 Н/кг (разница в 1,92 раза)
7. Средняя мышечная мощность (Вт)
Мощность позволяет связать силу, амплитуду и время отталкивания:
Pср=Fмышср∗d/t
Это средняя мощность – считаем по средней силе и по средней скорости. При отрыве 40 см и 120 см (разница в 3 раза) средняя мышечная мощность при рассчитанных выше параметрах изменяется от 2377,19 Вт до 7925,44 Вт (разница в 3,33 раза)
8. Средняя относительная мощность (Вт/кг)
Отношение средней мышечной мощности к массе дает нам относительную среднюю мощность:
Pотнср=Pср/m
При отрыве 40 см и 120 см (разница в 3 раза) средняя относительная мощность при рассчитанных выше параметрах изменяется от 25,56 Вт/кг до 85,22 Вт/кг (разница в 3,33 раза)
Исходя из расчетов, можно произвести некоторые выводы. Они актуальны при условии постоянной амплитуды отталкивания, и постоянной массы тела атлета. Варианты с переменными величинами будут рассмотрены позже.
Читать далее – http://abulahov.com/raschet-vertikalnogo-pryzhka.html
Таблица нормативов по физической культуре
На чтение 9 мин Просмотров 196к.
Школьные нормативы — это не просто прихоть преподавателя, а официальное требование Министерства образования. Государство заинтересовано в том, чтобы последующее поколение было здоровым, поэтому и существуют нормы, которые должны мотивировать учащихся школ укреплять свое здоровье и развивать физические качества.
Нормативы разделяются на 5 видов в зависимости от физических качеств:
- Выносливость
- Сила
- Ловкость
- Гибкость
- Координация
Таким образом, чтобы получить хорошую оценку по физкультуре ученик должен быть всесторонне физически развит.
Содержание:
- Что происходит с нормативами дальше?
- Контрольные нормативы по физкультуре 1-11 класс
- 1 класс
- 2 класс
- 3 класс
- 4 класс
- 5 класс
- 6 класс
- 7 класс
- 8 класс
- 9 класс
- 10 класс
- 11 класс
Что происходит с нормативами дальше?
После того, как ученики сдали нормативы и получили оценки, они передаются в центры сбора статистики. Там их обрабатывают и усредняют. Таким образом получается картина того насколько ученики школ в каждом из классов “тянут” требования предлагаемые программой. При необходимости нормативы могут упрощаться или усложняться в зависимости от направления динамики.
Физиологи эти данные используют для того, чтобы отслеживать в каком возрасте у детей начинается сильный рост физических показателей. В общем, нормативы – это не только оценка, а целая цепочка полезных данных.
Контрольные нормативы по физкультуре 1-11 класс
Представленные нормативы разработаны для всех учащихся, которые имеют группу здоровья «основная». Учащиеся с группой «подготовительная» сдают только те нормативы, которые не подпадают в раздел противопоказаний. При «специальной» группе (СМГ) ученик освобождается от сдачи нормативов и занимается по отдельной программе. В идеале ученики с серьезными проблемами со здоровьем занимаются отдельно в специально отведенные часы.
В таблицах будет встречаться обозначение «+» — это значит, что норматив сдается без учета времени.
1 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | Бег 30 м (сек) | М | 6,1 | 6,9 | 7,0 |
| Д | 6,6 | 7,4 | 7,5 | ||
| 2 | «Челночный бег» 3х10 м (сек) | М | 9,9 | 10,8 | 11,2 |
| Д | 10,2 | 11,3 | 11,7 | ||
| 3 | Ходьба на лыжах 1 км | М | 8,3 | 9,0 | 9,3 |
| Д | 9,0 | 9,3 | 10,0 | ||
| 4 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 5 | Прыжок в длину с места (см) | М | 140 | 115 | 100 |
| Д | 130 | 110 | 90 | ||
| 6 | Метание набивного мяча (см) | М | 295 | 235 | 195 |
| Д | 245 | 220 | 200 | ||
| 7 | Метание малого мяча 150 г (м) | М | 20 | 15 | 10 |
| Д | 15 | 10 | 5 | ||
| 8 | Метание в цель с 6 м | М | 3 | 2 | 1 |
| Д | 3 | 2 | 1 | ||
| 9 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 40 | 30 | 15 |
| Д | 50 | 30 | 20 | ||
| 10 | Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | М | 30 | 26 | 18 |
| Д | 18 | 15 | 13 | ||
| 11 | Подтягивание на перекладине (кол-во раз) | М | 4 | 2 | 1 |
| 12 | Подтягивание в висе лежа (кол-во раз) | Д | 12 | 8 | 2 |
| 13 | Наклон вперед сидя (см) | М | 9 | 3 | 1 |
| Д | 12,5 | 6 | 2 |
2 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 12,0 | 12,8 | 13,2 |
| Д | 12,4 | 12,8 | 13,2 | ||
| 2 | «Челночный бег» 3х10 м (сек) | М | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| Д | 9,7 | 10,7 | 11,2 | ||
| 3 | Бег 30 м (сек) | М | 5,4 | 7,0 | 7,1 |
| Д | 5,6 | 7,2 | 7,3 | ||
| 4 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 5 | Прыжок в длину с места (см) | М | 165 | 125 | 110 |
| Д | 155 | 125 | 100 | ||
| 6 | Прыжок в высоту способ перешагивания (см) | М | 80 | 75 | 70 |
| Д | 70 | 65 | 60 | ||
| 7 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 70 | 60 | 50 |
| Д | 80 | 70 | 60 | ||
| 8 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 4 | 2 | 1 |
| 9 | Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | М | 23 | 21 | 19 |
| Д | 28 | 26 | 24 | ||
| 10 | Приседания за (кол-во раз/мин) | М | 40 | 38 | 36 |
| Д | 38 | 36 | 34 | ||
| 11 | Многоскоки – 8 прыжков м. | М | 12 | 10 | 8 |
| Д | 12 | 10 | 8 |
3 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 3х10 м (сек) | М | 8,8 | 9,9 | 10,2 |
| Д | 9,3 | 10,3 | 10,8 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,1 | 6,7 | 6,8 |
| Д | 5,3 | 6,7 | 7,0 | ||
| 3 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 4 | Прыжок в длину с места (см) | М | 175 | 130 | 120 |
| Д | 160 | 135 | 110 | ||
| 5 | Прыжок в высоту способ перешагивания (см) | М | 85 | 80 | 75 |
| Д | 75 | 70 | 65 | ||
| 6 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 80 | 70 | 60 |
| Д | 90 | 80 | 70 | ||
| 7 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 5 | 3 | 1 |
| 8 | Метание теннисного мяча (м) | М | 18 | 15 | 12 |
| Д | 15 | 12 | 10 | ||
| 9 | Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | М | 25 | 23 | 21 |
| Д | 30 | 28 | 26 | ||
| 10 | Приседания (кол-во раз/мин) | М | 42 | 40 | 38 |
| Д | 40 | 38 | 36 | ||
| 11 | Многоскоки – 8 прыжков м. | М | 13 | 11 | 9 |
| Д | 13 | 11 | 9 | ||
| 12 | Пистолеты, с одной опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) | М | 6 | 4 | 2 |
| Д | 5 | 3 | 1 |
4 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 3х10 м (сек) | М | 8,6 | 9,5 | 9,9 |
| Д | 9,1 | 10,0 | 10,4 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,0 | 6,5 | 6,6 |
| Д | 5,2 | 6,5 | 6,6 | ||
| 3 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 5,50 | 6,10 | 6,50 |
| Д | 6,10 | 6,30 | 6,50 | ||
| 4 | Прыжок в длину с места (см) | М | 185 | 140 | 130 |
| Д | 170 | 140 | 120 | ||
| 5 | Прыжок в высоту способ перешагивания (см) | М | 90 | 85 | 80 |
| Д | 80 | 75 | 70 | ||
| 6 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 90 | 80 | 70 |
| Д | 100 | 90 | 80 | ||
| 7 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 5 | 3 | 1 |
| 8 | Метание теннисного мяча (м) | М | 21 | 18 | 15 |
| Д | 18 | 15 | 12 | ||
| 9 | Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин) | М | 28 | 25 | 23 |
| Д | 33 | 30 | 28 | ||
| 10 | Приседания (кол-во раз/мин) | М | 44 | 42 | 40 |
| Д | 42 | 40 | 38 | ||
| 11 | Многоскоки – 8 прыжков м. | М | 15 | 14 | 13 |
| Д | 14 | 13 | 12 | ||
| 12 | Пистолеты, с одной опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м) | М | 7 | 5 | 3 |
| Д | 6 | 4 | 2 |
5 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 10,2 | 10,7 | 11,3 |
| Д | 10,5 | 11,0 | 11,7 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,5 | 6,0 | 6,5 |
| Д | 5,7 | 6,2 | 6,7 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 10,0 | 10,6 | 11,2 |
| Д | 10,4 | 10,8 | 11,4 | ||
| 4 | Бег 300 м (мин, сек) | М | 1,02 | 1,06 | 1,12 |
| Д | 1,05 | 1,10 | 1,15 | ||
| 5 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 4,30 | 4,50 | 5,20 |
| Д | 4,50 | 5,10 | 5,40 | ||
| 6 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 7 | Кросс 1,5 км (мин, сек) | М | 8,50 | 9,30 | 10,00 |
| Д | 9,00 | 9,40 | 10,30 | ||
| 8 | Подтягивание на перекладине из виса (раз) | М | 7 | 5 | 3 |
| 9 | Подтягивание на перекладине из виса лежа (раз) | Д | 15 | 10 | 8 |
| 10 | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа | М | 17 | 12 | 7 |
| Д | 12 | 8 | 3 | ||
| 11 | Подъем туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно (кол-во раз/мин) | М | 39 | 33 | 27 |
| Д | 28 | 23 | 20 | ||
| 12 | Прыжок в длину с места (см) | М | 170 | 160 | 140 |
| Д | 160 | 150 | 130 | ||
| 13 | Прыжок в длину с разбега (см) | М | 340 | 300 | 260 |
| Д | 300 | 260 | 220 | ||
| 14 | Прыжок в высоту с разбега (см) | М | 110 | 100 | 85 |
| Д | 105 | 95 | 80 | ||
| 15 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | М | 6,30 | 7,00 | 7,40 |
| Д | 7,00 | 7,30 | 8,10 | ||
| 16 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | + | + | + |
| Д | + | + | + | ||
| 17 | • Одновременный бесшажный ход
• Подъем «елочкой» • Спуск в «ворота» из палок • Торможение «плугом» |
М | Техника на лыжах | ||
| Д | Техника на лыжах | ||||
| 18 | Ведение мяча бегом в баскетболе | М | Техника | ||
| Д | Техника | ||||
| 19 | Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин) | М | 70 | 60 | 55 |
| Д | 60 | 50 | 30 | ||
| 20 | Прыжки через скакалку 15 сек (раз) | М | 34 | 32 | 30 |
| Д | 38 | 36 | 34 | ||
| 21 | Плавание без учета времени (м) | М | 50 | 25 | 12 |
| Д | 25 | 20 | 12 |
6 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 10,0 | 10,5 | 11,5 |
| Д | 10,3 | 10,7 | 11,5 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,5 | 5,8 | 6,2 |
| Д | 5,8 | 6,1 | 6,5 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 9,8 | 10,2 | 11,1 |
| Д | 10,0 | 10,7 | 11,3 | ||
| 4 | Бег 500 м (мин, сек) | Д | 2,22 | 2,55 | 3,20 |
| 5 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 4,20 | 4,45 | 5,15 |
| 6 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | + | + | + |
| 7 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 13,30 | 14,00 | 14,30 |
| Д | 14,00 | 14,30 | 15,00 | ||
| 8 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 19,00 | 20,00 | 22,00 |
| 9 | Прыжок в длину с места (см) | М | 175 | 165 | 145 |
| Д | 165 | 155 | 140 | ||
| 10 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 8 | 6 | 4 |
| 11 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 20 | 15 | 10 |
| Д | 15 | 10 | 5 | ||
| 12 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 10 | 6 | 3 |
| Д | 14 | 11 | 8 | ||
| 13 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 40 | 35 | 25 |
| Д | 35 | 30 | 20 | ||
| 14 | Прыжки через скакалку 20 сек (раз) | М | 46 | 44 | 42 |
| Д | 48 | 46 | 44 |
7 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,8 | 10,3 | 10,8 |
| Д | 10,1 | 10,5 | 11,3 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 5,0 | 5,3 | 5,6 |
| Д | 5,3 | 5,6 | 6,0 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 9,4 | 10,0 | 10,8 |
| Д | 9,8 | 10,4 | 11,2 | ||
| 4 | Бег 500 м (мин, сек) | Д | 2,15 | 2,25 | 2,40 |
| 5 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 4,10 | 4,30 | 5,00 |
| 6 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | 9,30 | 10,15 | 11,15 |
| Д | 11,00 | 12,40 | 13,50 | ||
| 7 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 12,30 | 13,30 | 14,00 |
| Д | 13,30 | 14,00 | 15,00 | ||
| 8 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 18,00 | 19,00 | 20,00 |
| Д | 20,00 | 25,00 | 28,00 | ||
| 9 | Прыжок в длину с места (см) | М | 180 | 170 | 150 |
| Д | 170 | 160 | 145 | ||
| 10 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 9 | 7 | 5 |
| 11 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 23 | 18 | 13 |
| Д | 18 | 12 | 8 | ||
| 12 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 11 | 7 | 4 |
| Д | 16 | 13 | 9 | ||
| 13 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 45 | 40 | 35 |
| Д | 38 | 33 | 25 | ||
| 14 | Прыжки через скакалку 20 сек (раз) | М | 46 | 44 | 42 |
| Д | 52 | 50 | 48 |
8 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,6 | 10,1 | 10,6 |
| Д | 10,0 | 10,4 | 11,2 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 4,8 | 5,1 | 5,4 |
| Д | 5,1 | 5,6 | 6,0 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 9,0 | 9,7 | 10,5 |
| Д | 9,7 | 10,4 | 10,8 | ||
| 4 | Бег 1000 м (мин, сек) | М | 3,50 | 4,30 | 4,50 |
| Д | 4,20 | 4,50 | 5,15 | ||
| 5 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | 9,00 | 9,45 | 10,30 |
| Д | 10,50 | 12,30 | 13,20 | ||
| 6 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 16,00 | 17,00 | 18,00 |
| Д | 19,30 | 20,30 | 22,30 | ||
| 7 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | М | + | + | + |
| 8 | Прыжок в длину с места (см) | М | 190 | 180 | 165 |
| Д | 175 | 165 | 156 | ||
| 9 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 10 | 8 | 5 |
| 10 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 25 | 20 | 15 |
| Д | 19 | 13 | 9 | ||
| 11 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 12 | 8 | 5 |
| Д | 18 | 15 | 10 | ||
| 12 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 48 | 43 | 38 |
| Д | 38 | 33 | 25 | ||
| 13 | Прыжки через скакалку 25 сек (раз) | М | 56 | 54 | 52 |
| Д | 62 | 60 | 58 |
9 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,4 | 9,9 | 10,4 |
| Д | 9,8 | 10,2 | 11,0 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 4,6 | 4,9 | 5,3 |
| Д | 5,0 | 5,5 | 5,9 | ||
| 3 | Бег 60 м (сек) | М | 8,5 | 9,2 | 10,0 |
| Д | 9,4 | 10,0 | 10,5 | ||
| 4 | Бег 2000 м (мин, сек) | М | 8,20 | 9,20 | 9,45 |
| Д | 10,00 | 11,20 | 12,05 | ||
| 5 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | М | 4,30 | 4,50 | 5,20 |
| Д | 5,45 | 6,15 | 7,00 | ||
| 6 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 10,20 | 10,40 | 11,10 |
| Д | 12,00 | 12,45 | 13,30 | ||
| 7 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 15,30 | 16,00 | 17,00 |
| Д | 19,00 | 20,00 | 21,30 | ||
| 8 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | М | + | + | + |
| 9 | Прыжок в длину с места (см) | М | 210 | 200 | 180 |
| Д | 180 | 170 | 155 | ||
| 10 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 11 | 9 | 6 |
| 11 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 32 | 27 | 22 |
| Д | 20 | 15 | 10 | ||
| 12 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 13 | 11 | 6 |
| Д | 20 | 15 | 13 | ||
| 13 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 50 | 45 | 40 |
| Д | 40 | 35 | 26 | ||
| 14 | Прыжки через скакалку 25 сек (раз) | М | 58 | 56 | 54 |
| Д | 66 | 64 | 62 |
10 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,3 | 9,7 | 10,2 |
| Д | 9,7 | 10,1 | 10,8 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 4,7 | 5,2 | 5,7 |
| Д | 5,4 | 5,8 | 6,2 | ||
| 3 | Бег 100 м (сек) | М | 14,4 | 14,8 | 15,5 |
| Д | 16,5 | 17,2 | 18,2 | ||
| 4 | Бег 2000 м (мин, сек) | Д | 10,20 | 11,15 | 12,10 |
| 5 | Бег 3000 м (мин, сек) | М | 12,40 | 13,30 | 14,30 |
| 6 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | М | 4,40 | 5,00 | 5,30 |
| Д | 6,00 | 6,30 | 7,10 | ||
| 7 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 10,30 | 10,50 | 11,20 |
| Д | 12,15 | 13,00 | 13,40 | ||
| 8 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 14,40 | 15,10 | 16,00 |
| Д | 18,30 | 19,30 | 21,00 | ||
| 9 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | М | 26,00 | 27,00 | 29,00 |
| Д | + | + | + | ||
| 10 | Прыжок в длину с места (см) | М | 220 | 210 | 190 |
| Д | 185 | 170 | 160 | ||
| 11 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 12 | 10 | 7 |
| 12 | Подъем с переворотом в упор на высокой перекладине (раз) | М | 3 | 2 | 1 |
| 13 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 32 | 27 | 22 |
| Д | 20 | 15 | 10 | ||
| 14 | Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (раз) | М | 10 | 7 | 4 |
| 15 | Лазание по канату без помощи ног (м) | М | 5 | 4 | 3 |
| 16 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 14 | 12 | 7 |
| Д | 22 | 18 | 13 | ||
| 17 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 52 | 47 | 42 |
| Д | 40 | 35 | 30 | ||
| 18 | Прыжки через скакалку 25 сек (раз) | М | 65 | 60 | 50 |
| Д | 75 | 70 | 60 |
11 класс
| № | Нормативы | Пол | Оценка | ||
| 5 | 4 | 3 | |||
| 1 | «Челночный бег» 4х9 м (сек) | М | 9,2 | 9,6 | 10,1 |
| Д | 9,8 | 10,2 | 11,0 | ||
| 2 | Бег 30 м (сек) | М | 4,4 | 4,7 | 5,1 |
| Д | 5,0 | 5,3 | 5,7 | ||
| 3 | Бег 100 м (сек) | М | 13,8 | 14,2 | 15,0 |
| Д | 16,2 | 17,0 | 18,0 | ||
| 4 | Бег 2000 м (мин, сек) | Д | 10,00 | 11,10 | 12,20 |
| 5 | Бег 3000 м (мин, сек) | М | 12,20 | 13,00 | 14,00 |
| 6 | Бег на лыжах 1 км (мин, сек) | М | 4,30 | 4,50 | 5,20 |
| Д | 5,45 | 6,15 | 7,00 | ||
| 7 | Бег на лыжах 2 км (мин, сек) | М | 10,20 | 10,40 | 11,10 |
| Д | 12,00 | 12,45 | 13,30 | ||
| 8 | Бег на лыжах 3 км (мин, сек) | М | 14,30 | 15,00 | 15,50 |
| Д | 18,00 | 19,00 | 20,00 | ||
| 9 | Бег на лыжах 5 км (мин, сек) | М | 25,00 | 26,00 | 28,00 |
| Д | + | + | + | ||
| 10 | Бег на лыжах 10 км (мин, сек) | М | + | + | + |
| 11 | Прыжок в длину с места (см) | М | 230 | 220 | 200 |
| Д | 185 | 170 | 155 | ||
| 12 | Подтягивание на перекладине (раз) | М | 14 | 11 | 8 |
| 13 | Подъем с переворотом в упор на высокой перекладине (раз) | М | 4 | 3 | 2 |
| 14 | Отжимания в упоре лежа (раз) | М | 32 | 27 | 22 |
| Д | 20 | 15 | 10 | ||
| 15 | Наклон вперед из положения сидя (раз) | М | 15 | 13 | 8 |
| Д | 24 | 20 | 13 | ||
| 16 | Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (раз) | М | 12 | 10 | 7 |
| 17 | Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) | М | 55 | 49 | 45 |
| Д | 42 | 36 | 30 | ||
| 18 | Прыжки через скакалку 30 сек (раз) | М | 70 | 65 | 55 |
| Д | 80 | 75 | 65 | ||
| 19 | Прыжки через скакалку 60 сек (раз) | М | 130 | 125 | 120 |
| Д | 133 | 110 | 70 |
Нормативы могут отличаться от тех, которые представлены в каждой конкретной школе. На данной странице собраны рекомендательные контрольные нормативы по физкультуре.
Андрей
Окончил БГПУ им. М.Танка, факультет физического воспитания, участвовал в марафонах, гонках с препятствиями и иных легкоатлетических соревнованиях. Эксперт в теме спорт на Яндекс.Кью.
Чёрная Луна
Знаток
(296),
на голосовании
10 лет назад
Дополнен 10 лет назад
не могу понять как ввести дальность каждого прыжка и на этом стопорится всё остальное .-.
Дополнен 10 лет назад
Составить программу цикл While
Голосование за лучший ответ
Арсен Арутюнян
Гуру
(4674)
10 лет назад
program prj1;
var k: integer;
smm,cnt: integer;
begin
k:=1; cnt:=0; cmm:=0;
while read(k) do
if k in (‘0’..’9′) then
begin
smm:=smm + k;
Inc(cnt);
end else break;
writeln(‘Средняя дальность = ‘, smm / cnt);
readln;
end.
|
Расстояние, на которое прыгнул спортсмен в дисциплине “прыжок в длину, замеряется от внутреннего края контрольной планки, от которой отталкивается спортсмен и до внутреннего края следа приземления. Для этого на соревнованиях вдоль ямы с песком устанавливается специальная измерительная панель с числовыми делениями. А арбитры снабжены дополнительными измерительными устройствами и приборами, которые могут быть использованы в случаях необходимости дополнительного и более точного замера.
автор вопроса выбрал этот ответ лучшим
Бекки Шарп 3 года назад Прыжки в длину относятся к легкой атлетике. Расстояние замеряется от линии, с которой прыгнул спортсмен. Конечная точка-отрезок – ближайшая точка опоры – это могут быть руки, любая часть тела, то на что приземлился спортсмен – ноги, попа, самое неудачное когда руки окажутся позади тела, по ним и посчитают конечную точку. Главное в прыжке в длину попасть на доску отталкивания. Если заступить за нее, то результат не засчитается. Измеряют длину рулеткой или уже есть метражная лента рядом с ямой.
Leona-100 3 года назад Вообще, длину прыжка спортсмена измеряют как в метрах, так и в сантиметрах. Отчет ведут от линии с которой он прыгает. главное, нужно следить, чтобы перед началом прыжка от нее не было заступа, тогда и измерение будет точным. В спортзалах и на соревнованиях обычно уже есть специальная шкала с отметками длины для точного результата.
Марина Вологда 3 года назад В легкой атлетике спортсмен может прыгать в длину с разбега или с места. Но, общее здесь одно, измерение длины прыжка происходит одинаково. Первое, если спортсмен заступил за линию прыжка, даже если это сантиметр, результат не учитывается, он даже не измеряется, в протоколе ставят 0. Если спортсмен не заступил и прыгнул, то смотрят по ближайшей точке опоры к линии прыжка. Если прыгун не упал и приземлился на ноги – значит измеряют по пяткам, если упал и приземлился на “попу”, измеряют по ближней точке, а если поставил руку назад, значит по руке. Именно для этого после каждой попытки, если выполняется прыжок в прыжковую яму, полностью выравнивают песок, чтобы четко было видно начало приземления по следам. Что же касается отметки, то рядом с прыжковой ямой она либо уже написана, либо кладут метр. На соревнованиях высшего класса уже все заранее сделано, и метражная система находится рядом с прыжковой ямой. Вот так выглядит прыжок в длину.
Так выглядит место, куда сначала прыгнул спортсмен.
Вот так измерительная система (сбоку, с левой стороны):
А вот так выглядит прыжок в длину с места в школе, измеряется по пяткам:
-Irinka- 3 года назад Спортсмены, которые соревнуются в прыжках в длину, совершают прыжки на специально оборудованной “ленте”. Данная лента оборудована специальной мерной лентой, по которой и осуществляется замер расстояния на которое прыгнул спортсмен. Расстояние замеряют в метрах, сантиметрах и миллиметрах. Для удобства измерения, отсчет производят от специальной линии, которая служит своего рода “стартом”. Измерение производят до внутренней части отпечатка ноги, либо руки в том случае, если он приземлившись облокотился на руку. Итак, замер производят от внутре будет ближе к линии отталкивания, чем след ноги, измерять будут до отпечатка его руки.
Евгений 49 5 лет назад Там есть свои правила. Во-первых, измеряется только тот результат, при котором не допушен заступ за планку (черту начала отсчета расстояния). Во-вторых, за конечную точку максимальной длины прыжка берёт ближайшее от планки место касания грунта (песка) в так называемой яме приземления любой частью тела. Само измерение проводится либо рулеткой, либо на серьёзных соревнованиях – специальным прибором, в котором по металлической рейке с делениями, установленной вдоль ямы, двигается оптический визир, а на самых крутых соревнованиях применяется даже лазерное устройство примерно такое же как оптическое, но более точное и зрелищное. Длину прыжка измеряют в метрах и сантиметрах. Пока хватает. Но есть возможность измерить в милиметрах, и даже долях милиметра.
КорнетОболенский 3 года назад Прыжки в длину – одна из наиболее зрелищных дисциплин лёгкой атлетики. Результат спортсмена измеряется таким образом: измеряется расстояние от внутреннего края (край доски, ближний к яме с песком) доски до ближайшей к ней точки соприкосновения прыгуна с землёй. Этой точкой является место касания с оставлением видимого следа любой частью тела, а не обязательно ноги. Измерение производится в метрах и сантиметрах. Мировой рекорд по прыжкам в длину принадлежит Майку Пауэллу и равняется 8 метрам 95 сантиметрам. Мировой рекорд в прыжках в длину среди женщин равен 7м 52 см. Он принадлежит советской легкоатлетке Галине Чистяковой и был установлен в 1988 году.
isa-isa 3 года назад На физкультуре было самым любимым занятием прыгать в длину. Меряется все это очень просто. Важно, что спортсмен не должен допустить заступа – то есть его нога не должна выйти за контрольную планку. Далее измеряется если по простому сказать – от носка до пятки. То есть – от края контрольной планки, куда ступает носок ноги спортсмена до того места, где след от его пятки находится на песке. Меряют в метрах сантиметрах и даже в миллиметрах, если очень одинаковые результаты у спортсменов. Зависит еще от уровня соревнований. Если международные, то конечно до миллиметра измеряют все, ведь иногда от миллиметра зависит медаль и место в мировом рейтинге.
Если вы о прыжках в длину, как вид спорта, то, насколько я знаю, сейчас на серьезных соревнованиях используется электронная рулетка. Нулевая точка находится в линии отталкивания. Это линия, которую спортсмен не имеет право переступать. Если даже на миллиметр наступить на эту линию, то прыжок будет не засчитан. А если прыжок выполнен правильно, то после прыжка судья определяет ближнюю точку, которую оставил спортсмен на поле приземления. И устанавливает эту рулетку в данную точку. А дальше высвечивается точная длина до миллиметров.
ЛИСА-НАСА 3 года назад Раз речь идет о прыжках в длину, то расстояние на которое прыгнул спортсмен измеряют в метрах, сантиметрах и миллиметрах. Отсчет ведут от специально начерченной линии, причем спортсмен не должен за нее заступить, иначе прыжок будет не засчитан. И измеряют до внутренней части следа, когда он приземлился причем, если спортсмен при приземлении откинется назад и отпечаток его руки будет ближе к линии отталкивания, чем след ноги, измерять будут до отпечатка его руки. Знаете ответ? |
Прыжки способствуют развитию ловкости и силе мускулатуры нижних конечностей. Прыжки в длину с места – тип соревнований при сдаче нормативов на школьных уроках физкультуры.
Правила выполнения прыжка
Прыжки в длину могут выступать в качестве одного из элементов многоборья. Кроме того, спортсмен их может выполнять отдельно для своего гармонического развития. Навыки таких прыжков не ограничиваются одними лишь прикладными знаниями, данное упражнения – отличный способ развить скорость и силу.
Как проводятся
Прыжки в длину с места, нормативы которых проходят в школе, имеют определенную технику исполнения. Выполняются прыжки за счет одновременного отрыва двух ног от пола или земли. Главная задача прыгающего – приземлиться на большое расстояние от точки начала прыжка, а во время приземления выполнить несколько верных движений, в частности: прыгающий должен выпрямиться.
После можно выходить из приземления и начинать измерять то расстояние, на которое был совершен прыжок. Для замеров необходимо провести прямую линию от точки начала прыжка до точки его завершения. При этом важно помнить, что точка касания – это ближайшее место касания пола или земли любой частью тела прыгающего.
Начальная подготовка
Чтобы добиться хороших результатов, необходимо провести соответствующую подготовку и укрепить мышцы нижних конечностей. Перед прыжком обязательно должна быть выполнена комплексная разминка. Она поможет предотвратить возможные травмы.
К упражнениям, которые помогают добиться наилучших результатов при прыжке, относятся:
- выпрыгивания из приседа;
- присесты со штангой;
- подъемы гантелей на носки;
- прыжки на коня.
Все эти движения развивают мышцы нижних конечностей, благодаря чему толчок будет более мощным. Чтобы проще было группироваться, находясь в воздухе после толчка и до приземления, следует выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц пресса и спины.
Например:
- подтягивания;
- отжимания;
- стойку в планке.
Благодаря многосуставным упражнениям, можно развивать координацию. Чем лучше она развита, тем проще спортсмену будет управлять собственным телом в воздухе. Кроме того, нужно будет выполнять комплекс движений на общее укрепление мышц тела.
К ним относятся:
- глубокие приседания;
- перемещение гуськом;
- вращение стопами;
- подъемы на носки.
Каждое из этих упражнений имеет большую важность, ведь они не только укрепляют мышцы, но и предотвращают возможные ушибы, травмы и растяжения.
Нормы ГТО по возрасту
Чтобы была возможность объективно оценить физическую подготовку спортсмена, были разработаны специальные нормативы. Их цифры отличаются для людей разных возрастов, также нормы для мальчиков отличаются от норм для девочек.
Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются мужской половиной, имеют следующие категории ступеней:
| Ступень | Возраст | Показатель | ||
| Удовлетворительный | Средний | Лучший | ||
| 1-я | Дошкольники и первоклассники в возрасте 6-8 лет | 110 см | 120 см | 140 см |
| 2-я | Младшие школьники до 10-ти лет | 130 см | 140 см | 160 см |
| 3-я | Школьники до 12-ти лет | 150 см | 160 см | 180 см |
| 4-я | Подростки 13-15-ти лет | 170 см | 190 см | 215 см |
| 5-я | Старшеклассники в возрасте 16-17-ти лет | 195 см | 210 см | 230 см |
| 6-я | Юноши 18-24-х лет | 210 см | 225 см | 240 см |
| Мужчины 25-30-ти лет | 205 см | 220 см | 235 см | |
| 7-я | Мужчины 30-35-ти лет | 200 см | 210 см | 230 см |
| Мужчины 35-40-ка лет | 195 см | 205 см | 225 см |
Прыжки в длину с места, нормативы которых сдаются женской, половиной имеют следующие категории ступеней:
| Ступень | Возраст | Показатель | ||
| Удовлетворительный | Средний | Лучший | ||
| 1-я | Дошкольницы и первоклассницы до 6-8 лет | 105 см | 115 см | 135 см |
| 2-я | Младшие школьницы 9-10-ти лет | 120 см | 130 см | 150 см |
| 3-я | Девочки 11-12-ти | 135 см | 145 см | 165 см |
| 4-я | Девочки 13-15-ти лет | 150 см | 160 см | 180 см |
| 5-я | Старшеклассницы 16-17-ти лет | 160 см | 170 см | 185 см |
| 6-я | Девушки 18-24-х лет | 170 см | 180 см | 195 см |
| Женщины 25-30-ти лет | 165 см | 175 см | 190 см | |
| 7-я | Женщины 30-35 лет | 140 см | 150 см | 170 см |
| Женщины 35-40 лет | 130 см | 140 см | 165 см |
Школьные нормативы по классам
Кроме норм ГТО существуют нормативы для каждого класса:
| Класс | Ученик | Показатель | ||
| Удовлетворительный | Средний | Лучший | ||
| 1-й | Для мальчиков | 100 см | 115 см | 140 см |
| Для девочек | 90 см | 110 см | 130 см | |
| 2-й | Для мальчиков | 110 см | 125 см | 165 см |
| Для девочек | 100 см | 125 см | 155 см | |
| 3-й | Для мальчиков | 120 см | 130 см | 160 см |
| Для девочек | 110 см | 135 см | 160 см | |
| 4-й | Для мальчиков | 130 см | 140 см | 185 см |
| Для девочек | 120 см | 140 см | 170 см | |
| 5-й | Для мальчиков | 140 см | 160 см | 170 см |
| Для девочек | 130 см | 150 см | 160 см | |
| 6-й | Для мальчиков | 145 см | 165 см | 175 см |
| Для девочек | 140 см | 155 см | 165 см | |
| 7-й | Для мальчиков | 150 см | 170 см | 180 см |
| Для девочек | 145 см | 165 см | 170 см | |
| 8-й | Для мальчиков | 165 см | 180 см | 190 см |
| Для девочек | 156 см | 165 см | 175 см | |
| 9-й | Для мальчиков | 180 см | 200 см | 210 см |
| Для девочек | 155 см | 170 см | 180 см | |
| 10-й | Для мальчиков | 190 см | 210 см | 220 см |
| Для девочек | 160 см | 170 см | 185 см | |
| 11-й | Для мальчиков | 200 см | 220 см | 230 см |
| Для девочек | 155 см | 170 см | 185 см |
Техника прыжка
Прыжки в длину с места для лучших показателей нормативов согласно возрасту требуют придерживаться определенной техники исполнения.
1-й этап
Суть подготовки, чтобы прыгающий принял стартовую позицию. Стоит серьезно отнестись к этой фазе: от нее зависит то расстояние, которое преодолеет прыгун, ведь она определяет силу толчка.
Для этого:
- Прыгун располагается возле стартовой линии. Стопы расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.
- Необходимо поднять руки и стать на носки, прогнув поясницу.
- Руки опустить и отвести чуть назад. Чтобы иметь достаточную возможность выдвинуть тело вперед, локти согнуть. Стопы полностью соприкасаются с полом или землей.
- Согнуть колени, добившись их расположения на уровне носков.
2-й этап
Этап называется отталкиванием. К нему следует переходить после 1-го этапа в момент, когда тело продолжает по инерции двигаться вниз. Руки спортсмена должны быть выставлены вперед по направлению прыжка.
Исполняется таким образом:
- Резкое выбрасывание рук вперед, затем – подтягивание тазобедренных суставов.
- Разгибание коленей.
- Резкий отрыв одновременно обеих стоп от поверхности.
3-й этап
Заключительный этап прыжка или полет. К нему же относится приземление.
Верное исполнение заключено в следующие шаги:
- Оторвавшись от поверхности, спортсмен пребывает в воздухе. В эти секунды следует подтянуть к груди колени, тело вытянуто в прямую линию.
- После окончания полета верхние конечности нужно опустить, стопы вынесены вперед.
Во время приземления спортсмену следует выполнить следующие движения:
- Когда ноги коснутся поверхности, необходимо выставить вытянутые руки перед собой. Это поможет удержать равновесие.
- Колени в это время должны быть согнуты. В таком случае приземление будет более упругим. Это способствует снижению нагрузки на суставы.
- Когда приземление закончится, спортсмен должен выпрямить тело и выйти из зоны, где выполнялось упражнение.
Практические советы и упражнения
Часто прыгуны допускают ошибки на разных этапах. Это касается не только школьников и простых людей, но и некоторых профессиональных легкоатлетов, в частности, новичков. Ошибки совершаются преимущественно из-за того, что плохо была освоена техника.
К распространенным относятся:
- неслаженные движение верхних и нижних конечностей;
- распрямление коленей и тазобедренных суставов не до конца;
- недостаточно широкая амплитуда движения верхних конечностей;
- падение при приземлении;
- преждевременное опускание нижних конечностей;
- заступ – когда прыгуны перед самым прыжком выдвигают стопы за стартовую линию;
- прыжок с подскока.
Чтобы не допускать подобных ошибок, следует строго соблюдать технику и включать разминку. Она обязательно должна быть проведена перед 1-м этапом прыжка. Это важнейший элемент, способствующий предотвращению возможных травм.
Даже если регулярно перед тренировкой будет проводиться разминка и техника на каждом этапе строго выполняться, результат прыжка может быть неудовлетворительным. Самая распространенная причина таких результатов – недостаточно развитые мышцы нижних конечностей и плечевого пояса или слабая подготовка.
Советы
Если нет сомнений, что параметрами физической силы все в порядке, но хочется увеличить длину прыжка, нужно прислушаться к следующим рекомендациям, которые дают профессиональные легкоатлеты.
Перечень:
- Нужно ответственно подходить к изучению техники.
- Следует укреплять мышцы верхнего отдела корпуса. Сделать это поможет выполнение силовых упражнений.
- Можно заняться тренировкой иных видов прыжков, к примеру, в высоту или с разбега. Неплохой способ улучшить показатели – тройной прыжок.
- Нужно заниматься бегом. Это поможет не только укрепить мускулатуру ног, но и улучшить здоровье. Достаточно пробегать в день хотя бы 1,5 кг, чтобы организм хорошо подготовился к активной тренировке.
- Каждый день следует растягивать мускулы посредством специальных упражнений.
- Следует постоянно контролировать собственные достижения и рекорды. Все изменения следует вносить с программу тренировок.
Особенности прыжка
Правильное исполнение прыжка требует знаний о его особенностях. Максимальное расстояние будет преодолено в случае, если направление движения атлета и поверхность, от которой он отрывается, составят угол в 45°.
Этот угол оптимальный и чем больше отклонение от него, тем меньшее расстояние будет преодолено спортсменом, например:
- если угол будет меньше 45°, атлет приземлится быстро, ведь он не наберет достаточную высоту для долгого полета;
- если угол будет больше 45°, спортсмен прыгнет высоко над поверхностью, однако при этом не сможет пролететь достаточно далеко.
Выполняя прыжок, особое внимание необходимо обратить на опору: если в самом начале опора должна быть максимальной, то на заключительном этапе она сводится к минимуму.
Что влияет на длину прыжка?
Чтобы увеличить длину прыжка, необходимо обратить внимание на следующие факторы:
- Тело при старте в приседе, а на заключительном этапе оно разгибается и должно быть прямым.
- Немалое значение имеет мощность толчка: стопы при прыжке должны словно быть впереди тела.
- Необходимо следить за дыханием. Когда прыжок только начинается, спортсмен должен выдохнуть, следующий вдох совершается уже только при приземлении.
- Для прыжка необходимо подобрать подходящую одежду. Особую важность имеет обувь: она должна быть максимально удобной. использование скользкой и неудобной обуви – большая ошибка.
Чтобы добиться лучших результатов, важно помнить о необходимости сгибать ноги при полете и при приземлении. Если спортсмен этого не сделает, то его суставы могут быть травмированы. Кроме того, важно предварительно отработать каждый этап по отдельности. Только потом уже можно их объединять и начинать выполнять прыжок полностью.
Регулярность занятий
Прыжки в длину с места (нормативы для мужчин и женщин строго определены) могут стать частью профессии, но для этого потребуются годы тренировок. У тех, кто посвятил спорту всю свою жизнь, тренировки проходят каждый день. Чтобы совершать длинные прыжки, следует в совершенстве владеть техникой и иметь хорошую подготовку тела.
Это упражнение относится к многосуставным и задействует одновременно несколько групп мышц. Чтобы результаты улучшались постоянно, тренироваться следует регулярно. В летнее время этим можно заниматься на улице, зимой прыжки следует выполнять в просторном помещении.
Каждое занятие должно предваряться специальной разминкой длительностью около четверти часа. Она сводит к минимуму вероятность получения травм.
Общие упражнения
Развитию мышц ног, живота и спины поспособствуют простые приседания. Рекомендуемая норма – 50-100 раз.
Также рекомендуется выполнять прыжки со скакалкой. Они окажут укрепляющее воздействие на икроножные мышцы и повысят выносливость. Начинать рекомендуется со 100 прыжков, постепенно увеличивая это количество до тех пор, пока оно не дойдет до 500, при этом скорость нужно изменять и своевременно делать передышки.
Бег с подниманием бедер
Нужно не просто бегать, а высоко поднимая бедра. Рекомендуемая норма – 20 раз на одну ногу и столько же на другую. Сначала нужно бежать с небольшой скоростью, затем ее следует постепенно увеличивать до тех пор, пока она не станет возможной.
Тренировка рук
Всем желающим научиться далеко прыгать с места нужно тренировать не только ноги, но и руки. Ведь верхние конечности играют важную роль при совершении прыжков. В частности, они, будучи вытянутыми вперед, придают телу ускорения.
Лучшим упражнением для рук станут махи – аналогичные тем, которые выполняются при беге.
Перед выполнением махов нужно принять исходное положение: тело располагается вертикально, но ноги слегка согнуты. Приняв такое положение, можно начинать махать руками, представляя себя бегуном. Достаточно сделать всего 2 подхода по 30 раз.
Плиометрические тренировки
Всем, кто хочет увеличить дальность прыжков с места, рекомендуется выполнять плиометрические тренировки – запрыгивание на более высокую поверхность и спрыгивание с нее. Упражнения должны чередоваться, немаловажен контроль верного исполнения толчка.
Занятия с утяжелением
Лучший способ хорошей тренировки силы толчка – движения с дополнительным весом. К примеру, можно заниматься ходьбой на плечах со штангой массой до 30 кг. Во время ходьбы нужно обращать внимание на ноги: толчковая должна полностью выпрямляться при разгибании, а маховая во время совершения шага располагаться горизонтально: то есть параллельно поверхности пола или земли.
Результаты
Существует множество упражнений, благодаря которым можно научиться правильно и далеко прыгать с места. Независимо от того, какие из них будут выполняться, не нужно ждать быстрых результатов. В прыжках с места большое значение имеют целеустремленность, трудолюбие, терпение и планомерность. Немаловажно для достижения хороших результатов здоровое питание.
Его основой считается здоровый метаболизм – результат сбалансированного рациона, богатого:
- углеводами: овощи и крупы (сложные углеводы) и фрукты, ягоды, сахар рафинированный (простые углеводы);
- жиры: морепродукты, рыба, растительные масла, орехи, семена;
- белки: яйца, рыба, мясо, яичные продукты;
- витамины: группы A, В, E, PP и C.
Если усердно и регулярно заниматься 2-3 раза в неделю, то результаты будут заметны. Длина прыжка в длину с места будет постоянно увеличиваться и достигнет желаемых нормативов. Важно не переусердствовать: не изнурять организм большими нагрузками, даже если кажется, что он отлично их переносит.
В какой-то момент перетренированность даст о себе знать – появятся боли в мышцах, организм станет слабее. Чтобы не было подобных негативных последствий, важно заниматься в меру.
Оформление статьи: Ильченко Оксана
Видео о прыжке в длину с места
Техника выполнения прыжка в длину с места:
