Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
По определению ВОЗ питание – это источник здоровья. Физиологически полноценное здоровое питание обеспечивает человеку нормальный рост и развитие, поддерживает жизнедеятельность, способствует профилактике заболеваний.
Что такое сбалансированное питание
По теории сбалансированного питания, принятой еще в XIX веке, приход энергии в калориях, получаемой с пищей, должен быть равен расходу.
Энергетические затраты различны и зависят от пола, возраста, от вида трудовой деятельности, физической активности, физиологических и генетических особенностей человека, а также от среды обитания. У женщин энергозатраты ниже, чем у мужчин примерно на 10%, а у пожилых людей они снижаются на 7% каждые десять лет.
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо не только снабжать его оптимальным количеством энергии и питательных веществ, но и соблюдать определенные соотношения, поступающих с пищей белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов.
Белки
Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.
Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот.
Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными. Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот – это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты.
Средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Основы правильного питания
Чтобы оставаться здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, не набирать лишний вес, человек должен в своей жизни руководствоваться принципами рационального питания.
В основу рационального питания положены научные разработки, максимально учитывающие индивидуальные особенности человека: возраст, пол, состояние здоровья, профессию, объем физической активности и многое другое.
Общие физиологические требования к нормам правильного питания:
- Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
- Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
- В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
- Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
- Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.
Энергетическая ценность пищи должна составлять:
- завтрак – 25% суточного калоража;
- обед – 35%;
- второй завтрак или полдник – 15%;
- ужин – 25%.
Тепловая обработка пищи играет большую роль для полноценного переваривания и усвоения питательных веществ в пищеварительном тракте. Наиболее полезны блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные. При жарении продукты насыщаются лишним жиром, а также повышается вероятность образования канцерогенных продуктов при сильном нагревании масла.
Часть овощей и фруктов желательно потреблять в свежем виде, так как это позволяет сохранять полезные вещества в продуктах (витамины, минералы), ускоряет скорость обменных процессов, не допускает отложения лишнего жира.
Переход на рациональное питание способствует поддержанию нормального функционирования всех систем организма, в том числе это помогает сохранять нормальный вес.
Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:
— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.
Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.
Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.
Белки
Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.
Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
Плохие или хорошие?
Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.
Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.
Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.
Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.
Превышать эту норму нежелательно.
Жиры
Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.
Насыщенные или ненасыщенные?
Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — 0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.
Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.
Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.
К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.
Углеводы
То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.
Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.
Эти органические соединения имеют разное строение.
Простые или сложные?
Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.
Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.
Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.
Как узнать свою норму?
Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.
Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).
Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам
1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле
Для женщин:
BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)
Для мужчин:
BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)
2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2
Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375
Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
Спортсмены — 1,9.
3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки
Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR
В данной подрубрике я буду пытаться осветить вопросы, связанные с математическим расчётом рациона :). Подсчёт основного обмена, калорийности, содержания белка, жиров, углеводов в рационе и т.д., позволяет худеющему человеку лучше понимать, что нужно именно ему для достижения успешного похудения, а затем и удержания полученных результатов.
Уровень индивидуального метаболизма, в медицинских кругах называется – Уровень основного обмена (УОО) и подсчитывается по стандартной формуле:
у мужчин она своя = 66,5 + (13,7 * вес, кг) + (5 * рост, см) – (6,8 * возраст, годы)
у женщин своя = 665 + (9.5 * вес, кг) + (1.8 * рост, см) – (4.7 * возраст, годы)
Это ещё не всё 🙂
Далее рассчитывается расход энергии в сутки (РЭ).
РЭ = УОО * ФА (фактор активности) * ТФ (температурный фактор) * ДМТ (дефицит массы тела, если человеку надо поправиться, а не похудеть!)
А) Фактор активности выглядит так:
УОО * (перемноженный) 1.1 = при постельном режиме
УОО * 1.2 = при сидячем образе жизни
УОО * 1.38 = при малой активности (физ. нагрузка 1-3 раза в неделю)
УОО * 1.55 = нагрузка средней интенсивности
УОО * 1.73 = спорт 5-7 раз в неделю, работа с грузами, тяжестями.
Б) Худеющий человек вычитает из этой суммы
при ИМТ 25-35 – 500 ккал/сутки,
при ИМТ более 35 – 500-1000 ккал,
чтобы было проще составить рацион, считают верхний предел калорийности (ещё + 100 ккал) и нижний предел калорийности рациона (ещё – 250 ккал /сутки ) – вот диапазон “для первичного похудения”.
В) ТФ (температурный фактор) считают те, кто заболел):
38 С * 1.1
39 С * 1.2
40 С * 1.3 (так умножают УОО)
Г) Те, кто хочет поправиться:
при дефиците веса 10-20 % УОО * 1.1
20-30% УОО * 1.2
более 30% УОО * 1.3
При хронических заболеваниях (умножают) * 1.0
Теперь, когда РЭ в течение суток подсчитан, приступают к расчёту потребности в жирах, углеводах и белках.
Белки должны составлять 30-35% суточного рациона, жиры 15- 20%, углеводы 45-50%
Для худеющего человека уже есть готовые таблицы. Так, если ваш диапазон пришёлся на 1600 – 1850 ккал/сутки, то белка в нём будет 100- 110 гр, жиров 80-90 гр, углеводов 120-150 гр. (это просто диета №8)
Если калорийность составила 1100 – 1270, то белки 70- 80 гр, жиры 60- 70, углеводы 70- 80 гр. (это модификация диеты №8 – диета №8 Е)
Если калорийность пришлась на 630-840 кал, то белков в ней 40-50 гр, жиров 30-40 гр, углеводов 50-70 гр. (это диета №8 О).
Продолжение следует…
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – Как рассчитать КБЖУ
Правильное сбалансированное питание – основа хорошего самочувствия человека, его красоты, стройности, силы и даже успеха в жизни. Ведь именно от того, что мы едим, зависит, что мы делаем, и как выглядим. А правильное сбалансированное питание, в свою очередь, основано на грамотном соотношении белков, углеводов и жиров в продукте.
В данной статье будут освещены следующие вопросы:
- Белки – строительные кирпичики организма
- Жиры – источники энергии для человека
- Углеводы – питательные вещества
- Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
- БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
- Как правильно рассчитать КБЖУ
- Расчет КБЖУ на конкретном примере
- Более простой способ расчета КБЖУ
Тут очень важно во всем разобраться и использовать научную информацию для своей пользы. В связи с этим сейчас мы вам расскажем, какие вещества нужны человеку каждый день и в каком соотношении. А поможет нам – КБЖУ. Это распространенное сокращение «калории, белки, жиры, углеводы». Их-то мы и научимся рассчитывать.
Белки – строительные кирпичики организма
Белки не даром называются строительными кирпичиками для организма. Согласно великому изначальному замыслу, они участвуют в формировании всех клеток нашего тела. Именно белки отвечают за строительство наших органов, мышц, сосудов, кожи и так далее. Кроме того, именно они транспортируют кислород и питательные вещества к органам и тканям, способствуют выработке определенных гормонов и ферментов, выводят токсины из организма. Таким образом, белки нужны всем людям, и отношение к ним должно быть соответствующее.
Они обязательно должны быть в рационе не только у спортсменов, как некоторые могут подумать, но также и у худеющих людей. Тем более, что именно белки позволяют получить чувство сытости и побороть чувство голода. Также обратите внимание, что обсуждаемые вещества организм не накапливает, поэтому их человек должен получать постоянно, и не из солнечного света, а с едой.
Где можно взять белки? Они есть в животных и растительных продуктах:
- в животных – это мясо, молочные продукты, яйца и рыба;
- в растительных – бобы, грибы, орехи.
Ну, и понятно, что растительная пища будет усваиваться лучше, чем животный протеин. Тем более, что, в принципе, нашему организму нужен не сам белок, а то из чего он состоит – аминокислоты.
Сколько ежедневно нужно есть белка? По мнению ученых, средняя суточная потребность в белке:
- для женщин – 1,3 г на кг веса,
- для мужчин – 1,5 г на кг веса.
А если человек испытывает серьезные физические нагрузки, то к этим цифрам рекомендуется прибавить еще по 0,2 г. Как ни странно, но и при желании похудеть, тоже советуется увеличить потребление белка на эту же величину – на 0,2 г. Но учтите, что больше, чем 30 г белка за один прием пищи у среднестатистического человека не усваивается. В накопление полезного белка больший объем не пойдет, а отправится – сами знаете, куда. В два места – в отложения на теле, и почему-то жира, а также – в унитаз. Мало того, белковый «перебор» негативно сказывается на работе почек, в них могут появиться камни, а также из организма будет чрезмерно выводиться кальций, который очень нам нужен. Также, оказывается, что и при недостатке белка у человека начинаются тоже серьезные проблемы со здоровьем.
Белковую недостаточность можно обнаружить по:
- снижению массы тела,
- остановке роста у детишек,
- снижению иммунитета,
- нарушению работы щитовидной железы, половых желез, надпочечников,
- сухой коже,
- ломким волосам и ногтям.
Жиры – источники энергии для человека
Жиры тоже являются важными питательными элементами для человека. Как источники энергии, они стоят на втором месте после белка. Жиры представляют собой водонерастворимые соединения, в состав которых входят глицерин и жирные кислоты. С их помощью происходит жировой обмен в организме, без которого не могла бы существовать жизнь. Поэтому даже на самой строгой диете от них нельзя отказываться, особенно, на продолжительное время.
Что делают жиры в нашем теле?
- производят энергию, тепло;
- обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К, которые без жира не растворятся и не принесут человеку пользы;
- делают стенки сосудов более эластичными, что гарантирует лучшее получение питательных компонентов из крови;
- поддерживают иммунитет;
- формируют и укрепляют нервную систему;
- делают кожу и волосы красивыми и здоровыми.
Но жиры жирам рознь. Есть как полезные, так и вредные. Все жирные кислоты подряд есть не рекомендуется.
Выделяют следующие виды жиров:
- Насыщенные. Их можно получить из сливочного масла, молока, мяса, сала и так далее. В разумных пределах они могут быть полезны, но при переедании очень быстро приводят к набору лишних килограммов.
- Ненасыщенные. Это самые полезные для человека жирные кислоты. Подразделяются на мононенасыщенные, которые есть в растительных маслах, маслинах, авокадо и так далее, и полиненасыщенные, которые присутствуют в семечках, орехах, жирных сортах рыб.
- Трансжиры. Являются вредными для организма веществами. Пользы от них никакой, а вот кровяные сосуды вредным холестерином забивают основательно. Они образуются в жареном растительном масле, которое в изобилии присутствует, к примеру, в фастфуде.
При недостатке жиров появляются:
- заболевания печени, почек;
- повышенная отечность,
- сниженный иммунитет,
- сбой в гормональной системе,
- сухая кожа,
- тусклые и безжизненные волосы.
Однако, в свою очередь, избыток жиров в питании обеспечивает появление:
- сердечно-сосудистых заболеваний,
- лишнего веса.
Ученые определяют среднюю норму жиров в день для человека как 1-1,5 г на кг веса. При этом понятно, что при малоактивном образе жизни их будет нужно чуть меньше, а при повышенной физической активности – чуть больше. Главное, чтобы это были, в основном, ненасыщенные жиры, а вот от трансжиров при ведении здорового образа жизни лучше вообще отказаться.
Углеводы – питательные вещества
Углеводы, наряду с белками и жирами, тоже являются необходимыми элементами нашего существования. Так уж мы устроены. Поэтому от употребления углеводов отказываться ни в коем случае нельзя. Это питательные вещества, которые в основном состоят из сахаров. Именно в их группу входят глюкоза, фруктоза и сахароза. Основным назначением углеводов является обеспечение организма энергией. Именно отсюда мы получаем примерно 40% топлива.
Данные вещества нам нужны для нормальной работы:
- мозга,
- нервной системы,
- сердечно-сосудистой,
- почек,
- гормональной системы,
- хрящевой ткани.
При недостатке углеводов у человека возникают:
- постоянное чувство усталости,
- вялость, апатия,
- раздражительность,
- снижение иммунитета,
- отечность,
- гормональные сбои,
- проблемы в работе сердца и сосудистой системы.
В общем, все это серьезно. И низкоуглеводные диеты могут без особых сложностей быть полезными только буквально на несколько дней, а потом отсутствие углеводов в рационе будет чревато уже серьезными последствиями. Однако и перебор обсуждаемых компонентов не идет на пользу. Все хорошо в меру. Углеводы способны накапливаться в теле.
Чрезмерное количество углеводов в еде приводит к:
- ожирению,
- сахарному диабету,
- росту уровня холестерина в крови,
- атеросклерозу.
При этом все углеводы подразделяются на две группы:
- Простые углеводы. Их еще называют быстрыми, так как они быстрее других углеводов расщепляются за счет своей простой структуры, быстрее усваиваются и оперативно повышают уровень глюкозы в крови. Обычно они легко выдают себя своим сладким вкусом. К ним относятся сахар и все кондитерские изделия, которые его содержат в большом количестве, практически все фрукты и ягоды, и некоторые сладкие овощи, к примеру, свекла и морковь. Простые углеводы способны быстро насытить человека, но только на короткий период времени.
- Сложные углеводы. Второе их название – медленные. Также еще их нередко называют крахмалистыми. Они расщепляются дольше простых, и не вызывают резких скачков глюкозы. С их помощью потом долго не хочется есть. Это наиболее предпочтительный вариант углеводов для питания. Медленными углеводами богаты крупы (гречневая, овсяная, перловая и так далее), бобовые, кукуруза, макаронные изделия твердых сортов. Также такие продукты богаты крахмалом, что и дало данным углеводам название крахмалистые.
Кроме того, к сложным углеводам относятся и пищевые волокна. Они не перевариваются, но без них желудочно-кишечный тракт нормально функционировать не может.
Диетологи рекомендуют в зависимости от цели, иметь в суточном рационе следующее количество углеводов на каждый кг веса:
- в обычных условиях – 3-4 г,
- при сбросе лишних килограммов – 2-3 г,
- при наборе мышечной массы – 5-6 г.
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
Как видите, белки, жиры и углеводы необходимы для организма, и в рационе они должны присутствовать у всех. Однако их ценность определяется не только количеством, но и пропорцией по отношению друг к другу.
Баланс БЖУ обеспечивает организм в должной мере питательными веществами и предупреждает набор лишнего веса
Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании для ученых так и остается загадкой. Все же наш организм дивно устроен. Но примерные цифры тут есть. Долгое время российские медики рекомендовали придерживаться нормы в 1:1:4, где по порядку идут белки, жиры и углеводы. То есть в такой пропорции ежедневно человеку нужно есть белков – 16,6%, жиров – 16,6%, а углеводов – 66,6%. И только относительно недавно специалисты доказали, что такая норма чревата серьезными неприятностями для организма, так как наблюдается явный дисбаланс – слишком много углеводов и мало белков. Результат был плачевный: вес увеличивался, а не уменьшался, а энергии и сил становилось все меньше и меньше. Делайте выводы.
В настоящее время Министерство здравоохранения РФ предлагает в качестве единственно верного такое оптимальное соотношение БЖУ как 1,2:1:4,6. В процентах это 18%, 15% и 67%.
Также интересны рекомендации по БЖУ от НИИ питания РАН. Нормы для обычного человека у них в сутки по белкам – 25-35%, жирам – 25-35% и углеводам – 30-50%. Диапазон в цифрах они объясняют разным рационом для людей, в зависимости от их пола, возраста и образа жизни, что очень логично.
Кроме того, рекомендуем обратить внимание и на вариант Всемирной организации здравоохранения: 18%, 25% и 57%. Все-таки международный стандарт. Хотя по ковиду видно, как ВОЗ тоже нередко меняет свои рекомендации с течением времени на прямо противоположные.
Нормы от медиков здесь можно встретить самые разные, однако ориентировочные цифры вы все же получили.
В рационе в любом случае должно быть:
- чуть больше половины всей еды отводить углеводам, напомним, что, в основном, это крупы, фрукты, овощи;
- примерно четверть рациона отдать жирам, к которым относятся мясо, сало, молочные изделия, растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыб;
- ориентировочно пятую часть еды отвести белкам, в которые входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба, бобы, грибы, орехи.
Но! Такие нормы действуют, если вес человека находится в норме, и он не ставит перед собой цель похудеть. Однако при стремлении убрать лишние килограммы оптимальное соотношение БЖУ будет 40%, 30% и 30%. То есть акцент здесь тоже делается на овощи, фрукты и крупы, а потом уже разбавляем примерно на по трети рацион белковыми и жирными продуктами.
При наборе мышечной массы пропорции будут 35%, 30% и 55%. Для тренировок нужно много энергии, а это углеводы, а также белки, из которых создаются мышцы.
Но данная пропорция будет эффективно работать уже после того, как человек избавился от лишнего жира в организме, и только затем начал наращивать мышечный корсет.
БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
Благодаря науке, нам доступно и нормальное соотношение БЖУ по распределению в течении дня. То есть если до этого мы дали вам рекомендации по количеству белковой, жирной и углеводной пищи просто в норме на 24 часа, а теперь хотим подсказать, как правильно все это распределять на завтрак, обед и ужин.
Завтрак. Считается, что утром человека нужно зарядить энергий, и дать ему больше углеводов. Однако есть мнение, что организм утром еще только просыпается и не готов к серьезным пищевым нагрузкам. Поэтому на первый завтрак лучше съесть что-то легкое – типа салатика из свежих овощей, фрукт или выпить смузи, чтобы запустить работу ЖКТ. А на второй завтрак (через 1,5-2 часа) уже можно загрузить себя углеводами. К примеру, хорошо подойдет творог с фруктами, мюсли из цельнозерновых злаков, всеми любимая яичница. Но это, конечно, если обстоятельства позволяют разделить еду на первый и второй завтрак.
Обед. В середине дня белков, жиров и углеводов лучше съесть в равной пропорции. Только остерегайтесь трансжиров и быстрых углеводов. Идеальным тут будет, к примеру, гречка или бурый рис, кусочек белого мяса или рыбы, и вкусный овощной салат. Причем тут может быть большая разница в представлении по весу и объему. Не забудьте, что крупы и мясо будут по объему меньше, чем одинаковые с ним по весу листья салата. Поэтому мясо и крупы должны занимать вместе примерно половину тарелки, а овощам стоит отвести другую половину блюда.
Ужин. На вечер некоторые специалисты советуют лучше сократить количество углеводов, но увеличить объем белка. Но это опять в зависимости от того, во сколько у вас ужин.
Такую рекомендацию стоит принять, если последний прием пищи у вас до 18.00, а вот на ночь закидываться большим количеством, например, мяса полезным не будет.
В целом по калорийности, диетологи советуют отводить от дневной нормы:
- на завтрак – 25%,
- на обед – 35%,
- на ужин – 20%,
- на перекусы – 20%.
Обратите внимание на универсальный совет. Если вы съедите кусок мяса или рыбы с любыми овощами (сырыми или тушеными), политыми качественным растительным маслом, или добавите туда еще четверть тарелки круп, то по белкам, жирам и углеводам это будет идеальным соотношением в одном приеме пищи. Тут точно не промахнетесь.
Как правильно рассчитать КБЖУ
Люди, ведущие здоровый образ жизни, хорошо знают аббревиатуру КБЖУ. Но, если с БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы уже хорошо разобрались, то здесь они дополняются еще одной буквой К – калории. Оказывается, без них тоже никуда нельзя. На одном правильном соотношении белков, жиров и углеводов далеко не уедешь. Нужно все это еще уравновесить по калориям. Иначе просто объедимся лишними продуктами и приобретем еще больше лишнего веса.
Учимся рассчитывать КБЖУ. Сначала мы вам покажем это на математических формулах, а потом подскажем, как можно сделать такую «математику» гораздо проще.
Для расчета КБЖУ нам нужны такие базовые параметры человека как:
- вес (кг.)
- рост (см.)
- возраст (г.)
Сначала рассчитываем количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя, просто на поддержание себя в живом состоянии, при работе всех внутренних и наружных органов. Здесь обычно используются две формулы. На практике для точности подсчета можно применить их одновременно. Результат получается в калориях.
Формулы для расчета КБЖУ в состоянии покоя:
- Формула Харриса-Бенедикта. 655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост) – (возраст х 4,68).
- Формула Миффлина Сан-Жеора. 10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст – 161.
Полученное число обычно находится в диапазоне от 1200 до 1400 ккал. А разница в подсчетах по формулам, как правило, не превышает 100 калорий.
Теперь самое время разобраться, что же мы такое подсчитали. Оказывается, это та величина, ниже которой количество калорий человеку потреблять нельзя. По крайней мере, длительное время. Иначе вред для здоровья будет существенный.
Коэффициент физической активности. Определяется, исходя из типа работы:
- при сидячей работе – 1,2;
- при сидячей работе и легких тренировках до трех раз в неделю – 1,3;
- при работе на ногах с полным рабочим днем – 1,5;
- при сидячей работе и средних по нагрузке тренировках четыре раза в неделю – 1,4;
- при работе на ногах и интенсивном занятии спортом – 1,6;
- при сидячей работе и занятии спортом пять раз в неделю – 1,6;
- при тяжелой работе на ногах и интенсивном занятии спортом пять раз в неделю – 1,9;
- у домохозяек – 1,3;
- у домохозяек с работой на огороде – 1,5.
Затем полученное выше базовое количество калорий умножаем на указанный коэффициент физической активности, который подходит для конкретного человека больше всего. В результате получается цифра, которая показывает количество калорий, необходимое в сутки для нормальной функциональности организма.
При стремлении стать более стройной от этой величины нужно отнять 10%, и тогда полученная цифра будет существовать уже с дефицитом калорий для похудения. Можно, конечно, сократить ее на 15, и на 20%, но ниже не рекомендуется. Особенно если речь идет о длительном ограничении в поступлении нужных калорий.
На последнем этапе расчетов нужно применить уже известное нам соотношение БЖУ. За 100% взять полученное суточное количество необходимых калорий и поделить его в пропорциях, к примеру, на ВОЗовский формат 18%, 25% и 57%. А если речь идет о человеке с лишним весом, то тут подойдет вариант 40%, 30% и 30%.
Но чтобы расчет был полностью закончен, нужно из калорий, которые означают энергетическую ценность пищи, перевести полученный результат в граммы еды, которые нам более понятны.
Соотношение калорий и граммов:
- в 1 г жира – 9 калорий,
- в 1 г белка – 4 калории,
- в 1 г углеводов – 4 калорий.
Для этого нужно рассчитанное количество калорий разделить на число калорий в 1 г белков, жиров или углеводов. И потом придерживаться полученных цифр в рационе.
Расчет КБЖУ на конкретном примере
Покажем расчет КБЖУ на реальном примере. Возьмем среднестатистическую женщину 46 лет с массой тела 73 кг и ростом 160 см. По формуле Харриса-Бенедикта в сутки ей нужно примерно 1440 калорий.
Рассчитали мы это так:
655,1 + (9,6 х 73 кг) + (1,85 х 160 см) – (46 лет х 4,68) = 1436,62 калорий.
То же самое сделаем и по формуле Миффлина Сан-Жеора.
10 х 73 кг + 6.25 х 160 см + 5 х 46 лет – 161 = 1799 калорий.
Примерно, 1800 калорий. А если мы еще усредним это с показателем, полученным при расчете по предыдущей формуле, то нужная величина будет 1600 калорий. Цифра, конечно, средняя, но по-другому и быть не может. Ведь это не индивидуальный, а очень даже усредненный, в общем, подсчет.
Теперь давайте представим, что рассчитываемая нами женщина имеет сидячую работу, но при этом занимается средними по нагрузкам тренировками четыре раза в неделю. Значит, ее коэффициент физической активности будет 1,4. То есть в день ее суточная норма калорий будет составлять 1600 калорий х 1,4, что примерно равно 2200 калорий.
Но, судя по исходным данным, ей не мешало бы похудеть на 10-15 кг, а, значит, количество калорий у нее можно смело снизить на 10%, что составит в итоге 2200 калорий х 0,9 = 1980 калорий. При этом 0,9 мы получили как (100% – 10%)/100.
То есть в результате за сутки ей будет рекомендовано съедать не более 2000 калорий.
Теперь самое время дойти до белков, жиров и углеводов. Так как наша дама из примера нуждается в избавлении от лишних килограммов, то давайте используем пропорцию БЖУ для похудения – 40%, 30% и 30%.
Расчет БЖУ для похудения исходя из суммы в 2000 ккал:
- белка = 2000 калорий х 0,4 = 800 калорий,
- жиров = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий,
- углеводов = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий.
На последнем этапе осталось рассчитанные калории перевести в граммы:
- белок = 800 калорий : 4 калории = 200 г,
- жиров = 600 калорий : 9 калорий = 66,7 г
- углеводов = 600 калорий : 4 калории = 150 г.
Расчет окончен! Теперь становится понятным, сколько всего нашей среднестатистической женщине нужно съесть, чтобы похудеть. Только непонятно, как ей выжить на таких граммах в сутки. Но это шутка.
Мы рассчитали нутриенты в чистом виде, а есть еще клетчатка, жидкости и прочее. Ими можно набрать остальной объем еды.
Кроме того, мы получили прекрасный повод задуматься, как же мы в обычной жизни переедаем, ведь для поддержания жизнедеятельности нам требуется в принципе совсем немного пищи.
Более простой способ расчета КБЖУ
Как показывают предыдущие исчисления КБЖУ, самостоятельно рассчитывать такие нормативы не просто. В современных условиях все решается гораздо проще. На просторах интернета есть большое количество онлайн калькуляторов для расчета нормы КБЖУ. И нужные цифры через мгновение будут уже у вас. Быстро, просто, удобно.
Какие поля должны быть в хорошем калькуляторе КБЖУ:
- пол (мужской или женский),
- возраст в годах,
- рост в сантиметрах,
- вес в килограммах,
- образ жизни (малоактивный, активный, средний),
- цель (сбросить вес, набрать мышечную массу, поддержать вес).
Также предлагаем вам всегда иметь под рукой таблицу КБЖУ продуктов. В ней из расчета на 100 граммов тоже указаны необходимые нам данные – по калорийности, белкам, жирам и углеводам.
Таблицы продуктов с КБЖУ помогут сориентироваться:
- что же выбирать в свой рацион из продуктов,
- как полученные граммы перевести в реальные блюда,
- и какие они будут по объему.
Читайте, считайте, выбирайте, ешьте и худейте!
Таблица КБЖУ продуктов (на 100 грамм)
|
Молоко и молочные продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Брынза (сыр из коровьего молока) |
17,9 |
20,1 |
0,0 |
260 |
|
Йогурт натуральный. 2% жир. |
4,3 |
2 |
6,2 |
60 |
|
Кефир 3,2% жирный |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
56 |
|
Кефир 1% нежирный |
2,8 |
1 |
4 |
40 |
|
Молоко 3,2% |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
59 |
|
Молоко 2,5% |
2,8 |
2,5 |
4,7 |
52 |
|
Молоко сгущенное без сахара |
6,6 |
7,5 |
9,4 |
131 |
|
Молоко сгущённое с сахаром |
7,2 |
8,5 |
56 |
320 |
|
Молоко сухое цельное |
26 |
25 |
37,5 |
476 |
|
Простокваша 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,1 |
53 |
|
Ряженка 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,2 |
54 |
|
Сливки 10% (нежирные) |
3 |
10 |
4 |
118 |
|
Сливки 20% (средней жирности) |
2,8 |
20 |
3,7 |
205 |
|
Сметана 10% (нежирная) |
3 |
10 |
2,9 |
115 |
|
Сметана 20% (средней жирности) |
2,8 |
20 |
3,2 |
206 |
|
Сыр голландский |
26 |
26,8 |
0,0 |
352 |
|
Сыр плавленый |
16,8 |
11,2 |
23,8 |
257 |
|
Сыр пошехонский |
26 |
26,5 |
0,0 |
350 |
|
Сыр российский |
24,1 |
29,5 |
0,3 |
363 |
|
Сыр швейцарский |
24,9 |
31,8 |
0,0 |
396 |
|
Творожная масса |
7,1 |
23 |
27,5 |
341 |
|
Творог обезжиренный |
16,5 |
0,0 |
1,3 |
71 |
|
Творог 5% нежирный |
17,2 |
5 |
1,8 |
121 |
|
Творог 9% полужирный |
16,7 |
9 |
2 |
159 |
|
Хлеб и хлебобулочные изделия |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Баранки |
16 |
1 |
70 |
366 |
|
Мука пшеничная 1-го сорта |
10,6 |
1,3 |
67,6 |
331 |
|
Мука пшеничная 2-го сорта |
11,7 |
1,8 |
63,7 |
324 |
|
Мука пшеничная высш. сорт |
10,3 |
1,1 |
68,9 |
334 |
|
Мука ржаная сеяная |
6,9 |
1,4 |
67,3 |
304 |
|
Сухари к чаю |
10 |
2,3 |
73,8 |
397 |
|
Сушки маковые |
11,3 |
4,4 |
70,5 |
372 |
|
Хлеб пшеничный |
8,1 |
1 |
48,8 |
242 |
|
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
|
Батон нарезной |
7,5 |
2,9 |
50,9 |
264 |
|
Батон подмосковный |
7,5 |
2,6 |
50,6 |
261 |
|
Жиры, масло и маргарин |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Жир кондитерский |
0,0 |
99,8 |
0,0 |
897 |
|
Майонез провансаль |
3,1 |
67 |
2,6 |
624 |
|
Маргарин столовый 40% |
0,0 |
40 |
0,0 |
360 |
|
Маргарин молочный |
0,3 |
82 |
1 |
743 |
|
Масло растительное |
0,0 |
99 |
0,0 |
899 |
|
Масло сливочное 72,5% |
1 |
72,5 |
1,4 |
662 |
|
Масло сливочное 82% |
0,7 |
82 |
0,7 |
740 |
|
Масло пальмовое |
0,0 |
99,9 |
0,0 |
899 |
|
Крупы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Геркулес |
12,5 |
6,2 |
61 |
352 |
|
Гречневая крупа (продел) |
9,5 |
2,3 |
65,9 |
306 |
|
Гречневая крупа ядрица (гречка) |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
313 |
|
Кукурузная крупа |
8,3 |
1,2 |
75 |
337 |
|
Манная крупа |
10,3 |
1 |
67,4 |
328 |
|
Овсяная крупа |
12,3 |
6,1 |
59,5 |
342 |
|
Перловая крупа |
9,3 |
1,1 |
73,7 |
320 |
|
Пшеничная крупа |
11,5 |
1,3 |
62 |
316 |
|
Пшенная крупа |
11,5 |
3,3 |
69,3 |
348 |
|
Рис белый |
6,7 |
0,7 |
78,9 |
344 |
|
Толокно |
12,5 |
6 |
64,9 |
363 |
|
Ячневая |
10,4 |
1,3 |
66,3 |
324 |
|
Овощи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Баклажан |
1,2 |
0,1 |
4,5 |
24 |
|
Брюква |
1,2 |
0,1 |
7,7 |
37 |
|
Горошек зеленый |
5 |
0,2 |
13,8 |
73 |
|
Зеленая фасоль |
4 |
0,0 |
4,3 |
32 |
|
Кабачки |
0,6 |
0,3 |
4,6 |
24 |
|
Капуста белокочанная |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
27 |
|
Капуста краснокочанная |
1,8 |
0,0 |
7,6 |
24 |
|
Капуста цветная |
2,5 |
0,3 |
5,4 |
30 |
|
Картофель |
2 |
0,4 |
16,1 |
76 |
|
Лук зеленый (перо) |
1,3 |
0,0 |
4,6 |
19 |
|
Лук порей |
2 |
0,0 |
8,2 |
33 |
|
Лук репчатый |
1,4 |
0,0 |
10,4 |
47 |
|
Морковь |
1,3 |
0,1 |
6,9 |
32 |
|
Огурцы грунтовые |
0,8 |
0,1 |
2,8 |
15 |
|
Огурцы парниковые |
0,7 |
0,0 |
1,8 |
10 |
|
Перец жёлтый сладкий |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
27 |
|
Перец зеленый сладкий |
1,3 |
0,0 |
6,9 |
33 |
|
Перец красный сладкий |
1,3 |
0,0 |
5,3 |
27 |
|
Петрушка (зелень) |
3,7 |
0,0 |
8,1 |
45 |
|
Петрушка (корень) |
1,5 |
0,0 |
11 |
47 |
|
Ревень (черешковый) |
0,7 |
0,0 |
2,9 |
16 |
|
Редис |
1,2 |
0,1 |
3,4 |
19 |
|
Редька |
1,9 |
0,0 |
7 |
34 |
|
Салат |
1,5 |
0,0 |
2,2 |
14 |
|
Свекла |
1,5 |
0,1 |
8,8 |
43 |
|
Томаты (помидоры) |
1,1 |
0,2 |
3,7 |
20 |
|
Черемша |
2,4 |
0,1 |
6,5 |
34 |
|
Чеснок |
6,5 |
0,5 |
29,9 |
143 |
|
Шпинат |
2,9 |
0,3 |
2 |
22 |
|
Щавель |
1,5 |
0,0 |
2,9 |
19 |
|
Фрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Абрикосы |
0,9 |
0,0 |
9 |
44 |
|
Айва |
0,6 |
0,0 |
9,8 |
40 |
|
Алыча |
0,2 |
0,0 |
6,9 |
27 |
|
Ананас |
0,4 |
0,0 |
10,6 |
49 |
|
Бананы |
1,5 |
0,0 |
21,8 |
95 |
|
Вишня |
0,8 |
0,0 |
11,3 |
49 |
|
Гранат |
0,9 |
0,0 |
11,8 |
52 |
|
Груша |
0,4 |
0,0 |
10,7 |
42 |
|
Инжир |
0,7 |
0,0 |
13,9 |
56 |
|
Персики |
0,9 |
0,0 |
10,4 |
44 |
|
Слива садовая |
0,8 |
0,0 |
9,9 |
43 |
|
Финики |
2,5 |
0,0 |
72,1 |
281 |
|
Хурма |
0,5 |
0,0 |
15,9 |
62 |
|
Черешня |
1,1 |
0,0 |
12,3 |
52 |
|
Яблоки |
0,4 |
0,0 |
11,3 |
46 |
|
Апельсин |
0,9 |
0,0 |
8,4 |
38 |
|
Грейпфрут |
0,9 |
0,0 |
7,3 |
35 |
|
Лимон |
0,9 |
0,0 |
3,6 |
31 |
|
Мандарин |
0,8 |
0,0 |
8,6 |
38 |
|
Виноград |
0,4 |
0,0 |
17,5 |
69 |
|
Ежевика |
2 |
0,0 |
5,3 |
33 |
|
Земляника |
1,8 |
0,0 |
8,1 |
41 |
|
Клюква |
0,5 |
0,0 |
4,8 |
28 |
|
Крыжовник |
0,7 |
0,0 |
9,9 |
44 |
|
Малина |
0,8 |
0,0 |
9 |
41 |
|
Смородина белая |
0,3 |
0,0 |
8,7 |
39 |
|
Смородина черная |
1,0 |
0,0 |
8,0 |
40 |
|
Черника |
1,1 |
0,0 |
8,6 |
40 |
|
Шиповник свежий |
1,6 |
0,0 |
24 |
101 |
|
Шиповник сушеный |
4,0 |
0,0 |
60 |
253 |
|
Сухофрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Урюк |
5 |
0,0 |
67,5 |
278 |
|
Курага |
5,2 |
0,0 |
65,9 |
272 |
|
Изюм с косточкой |
1,8 |
0,0 |
70,9 |
276 |
|
Изюм кишмиш |
2,3 |
0,0 |
71,2 |
279 |
|
Вишня |
1,5 |
0,0 |
73 |
292 |
|
Груша |
2,3 |
0,0 |
62,1 |
246 |
|
Персики |
3,0 |
0,0 |
68,5 |
275 |
|
Чернослив |
2,3 |
0,0 |
65,6 |
264 |
|
Яблоки |
3,2 |
0,0 |
68 |
273 |
|
Бобовые |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Бобы |
6 |
0,1 |
8,3 |
58 |
|
Горох лущеный |
23 |
1,6 |
57,7 |
323 |
|
Горох цельный |
23 |
1,2 |
53,3 |
303 |
|
Соя |
34,9 |
17,3 |
26,5 |
395 |
|
Фасоль |
22,3 |
1,7 |
54,5 |
309 |
|
Чечевица |
24,8 |
1,1 |
53,7 |
310 |
|
Грибы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Белые свежие |
3,2 |
0,7 |
1,6 |
25 |
|
Белые сушеные |
27,6 |
6,8 |
10 |
209 |
|
Подберезовики свежие |
2,3 |
0,9 |
3,7 |
31 |
|
Подосиновики свежие |
3,3 |
0,5 |
3,4 |
31 |
|
Мясо, птица и субпродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Баранина |
16,3 |
15,3 |
0,0 |
203 |
|
Говядина |
18,9 |
12,4 |
0,0 |
187 |
|
Конина |
20,2 |
7 |
0,0 |
143 |
|
Кролик |
20,7 |
12,9 |
0,0 |
199 |
|
Свинина нежирная |
16,4 |
27,8 |
0,0 |
316 |
|
Свинина жирная |
11,4 |
49,3 |
0,0 |
489 |
|
Телятина |
19,7 |
1,2 |
0,0 |
90 |
|
Говяжья Печень |
17,4 |
3,1 |
0,0 |
98 |
|
Говяжьи Почки |
12,5 |
1,8 |
0,0 |
66 |
|
Говяжье Вымя |
12,3 |
13,7 |
0,0 |
173 |
|
Говяжье Сердце |
15 |
3 |
0,0 |
87 |
|
Говяжий Язык |
13,6 |
12,1 |
0,0 |
163 |
|
Почки свиные |
13 |
3,1 |
0,0 |
80 |
|
Печень свиная |
18,8 |
3,6 |
0,0 |
108 |
|
Сердце свиное |
15,1 |
3,2 |
0,0 |
89 |
|
Язык свиной |
14,2 |
16,8 |
0,0 |
208 |
|
Гуси |
16,1 |
33,3 |
0,0 |
364 |
|
Индейка |
21,6 |
12 |
0,8 |
197 |
|
Куры |
20,8 |
8,8 |
0,6 |
165 |
|
Цыплята |
18,7 |
7,8 |
0,4 |
156 |
|
Утки |
16,5 |
61,2 |
0,0 |
346 |
|
Колбаса |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Вареная колбаса Диабетическая |
12,1 |
22,8 |
0,0 |
254 |
|
Вареная колбаса Диетическая |
12,1 |
13,5 |
0,0 |
170 |
|
Вареная колбаса Докторская |
13,7 |
22,8 |
0,0 |
260 |
|
Вареная колбаса Любительская |
12,2 |
28 |
0,0 |
301 |
|
Вареная колбаса Молочная |
11,7 |
22,8 |
0,0 |
252 |
|
Вареная колбаса Отдельная |
10,1 |
20,1 |
1,8 |
228 |
|
Вареная колбаса Телячья |
12,5 |
29,6 |
0,0 |
316 |
|
Сардельки Свиные |
10,1 |
31,6 |
1,9 |
332 |
|
Сосиски Молочные |
12,3 |
25,3 |
0,0 |
277 |
|
Сосиски Русские |
12 |
19,1 |
0,0 |
220 |
|
Сосиски Свиные |
11,8 |
30,8 |
0,0 |
324 |
|
Варено-копченая Любительская |
17,3 |
39 |
0,0 |
420 |
|
Варено-копченая Сервелат |
28,2 |
27,5 |
0,0 |
360 |
|
Полукопченая Краковская |
16,2 |
44,6 |
0,0 |
466 |
|
Полукопченая Минская |
23 |
17,4 |
2,7 |
259 |
|
Полукопченая Полтавская |
16,4 |
39 |
0,0 |
417 |
|
Полукопченая Украинская |
16,5 |
34,4 |
0,0 |
376 |
|
Сырокопченая Любительская |
20,9 |
47,8 |
0,0 |
514 |
|
Сырокопченая Московская |
24,8 |
41,5 |
0,0 |
473 |
|
Мясные консервы и копчености |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Говядина тушеная |
16,8 |
18,3 |
0,0 |
232 |
|
Свинина тушеная |
14,9 |
32,2 |
0,0 |
349 |
|
Грудинка сырокопченая |
7,6 |
66,8 |
0,0 |
632 |
|
Корейка сырокопченая |
10,5 |
47,2 |
0,0 |
467 |
|
Ветчина |
22,6 |
20,9 |
0,0 |
279 |
|
Яйца |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Яйцо куриное |
12,7 |
10,9 |
0,7 |
157 |
|
Яичный порошок |
45 |
37,3 |
7,1 |
542 |
|
Сухой белок |
73,3 |
1,8 |
7 |
336 |
|
Сухой желток |
34,2 |
52,2 |
4,4 |
623 |
|
Яйцо перепелиное |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
168 |
|
Рыба свежая и морепродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горбуша |
20,5 |
6,5 |
0,0 |
142 |
|
Камбала |
16,5 |
1,8 |
0,0 |
83 |
|
Карась |
17,7 |
1,8 |
0,0 |
112 |
|
Карп |
16 |
5.6 |
0,0 |
96 |
|
Кета |
22 |
5.6 |
0,0 |
138 |
|
Корюшка |
15.4 |
4.5 |
0,0 |
102 |
|
Лещ |
17.1 |
4.1 |
0,0 |
105 |
|
Семга |
20.8 |
15.1 |
0,0 |
219 |
|
Макрурус |
13.2 |
0.8 |
0,0 |
60 |
|
Минтай |
15.9 |
0.7 |
0,0 |
70 |
|
Мойва |
13.4 |
11.5 |
0,0 |
157 |
|
Навага |
16.1 |
1 |
0,0 |
73 |
|
Налим |
18.8 |
0.6 |
0,0 |
81 |
|
Окунь морской |
17.6 |
5.2 |
0,0 |
117 |
|
Окунь речной |
18.5 |
0.9 |
0,0 |
82 |
|
Осетр |
16.4 |
10.9 |
0,0 |
164 |
|
Палтус |
18.9 |
3 |
0,0 |
103 |
|
Путассу |
16.1 |
0.9 |
0,0 |
72 |
|
Сазан |
18.4 |
5.3 |
0,0 |
121 |
|
Сайра крупная |
18.6 |
20.8 |
0,0 |
262 |
|
Сайра мелкая |
20.4 |
0.8 |
0,0 |
143 |
|
Салака |
17.3 |
5.6 |
0,0 |
121 |
|
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
0,0 |
242 |
|
Сиг |
19 |
7.5 |
0,0 |
144 |
|
Скумбрия |
18 |
9 |
0,0 |
153 |
|
Сом |
16.8 |
8.5 |
0,0 |
144 |
|
Ставрида |
18.5 |
5 |
0,0 |
119 |
|
Стерлядь |
17 |
6.1 |
0,0 |
320 |
|
Судак |
19 |
0.8 |
0,0 |
83 |
|
Треска |
17.5 |
0.6 |
0,0 |
75 |
|
Тунец |
22,7 |
0,7 |
0,0 |
96 |
|
Угольная рыба |
13.2 |
11.6 |
0,0 |
158 |
|
Угорь морской |
19.1 |
1.9 |
0,0 |
94 |
|
Угорь |
14.5 |
30.5 |
0,0 |
333 |
|
Хек |
16.6 |
2.2 |
0,0 |
86 |
|
Щука |
18.4 |
0.8 |
0,0 |
82 |
|
Язь |
18.2 |
1,0 |
0,0 |
81 |
|
Печень трески |
4,2 |
65,7 |
0,0 |
613 |
|
Кальмар |
18 |
0,3 |
0,0 |
75 |
|
Краб |
16 |
0,5 |
0,0 |
69 |
|
Креветка |
18 |
0,8 |
0,0 |
83 |
|
Морская капуста |
0,8 |
0,2 |
3 |
5 |
|
Орехи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Фундук |
16,1 |
66,9 |
9,9 |
704 |
|
Миндаль |
18,6 |
57,7 |
13,6 |
645 |
|
Грецкий орех |
15,2 |
61,3 |
10,2 |
648 |
|
Арахис |
26,3 |
45,2 |
9,7 |
548 |
|
Семя подсолнечника |
20,7 |
52,9 |
5 |
578 |
|
Сладости |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мед |
0,8 |
0,0 |
80,3 |
308 |
|
Зефир |
0,8 |
0,0 |
78,3 |
299 |
|
Мармелад |
4,3 |
0,1 |
77,7 |
296 |
|
Карамель |
0,0 |
0,1 |
77,7 |
296 |
|
Конфеты шоколадные |
4,3 |
39,5 |
54,2 |
596 |
|
Пастила |
0,5 |
0,0 |
80,4 |
305 |
|
Сахар-песок |
0,0 |
0,0 |
99,5 |
374 |
|
Халва подсолнечная |
11,6 |
29,7 |
54 |
516 |
|
Шоколад темный |
6,9 |
35,3 |
52,6 |
540 |
|
Шоколад молочный |
6,9 |
35,7 |
52,4 |
547 |
|
Вафли с фр-ми начинками |
3,2 |
2,8 |
80,9 |
350 |
|
Вафли с жировыми начинками |
3,4 |
30,2 |
64,7 |
539 |
|
Пирожное трубочка с кремом |
1,7 |
25,2 |
50,9 |
454 |
|
Пирожное воздушное |
3,1 |
16,3 |
68,5 |
419 |
|
Пряники |
5,8 |
6,5 |
71,6 |
364 |
|
Торт ассорти |
4,7 |
15 |
36 |
294 |
|
Торт Прага |
4,6 |
26,5 |
65,1 |
517 |
Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициологии.
Добавить комментарий
Рекомендуем посмотреть
-
Фундаментом хорошего метаболизма служит питание. Говоря простым языком, обмен веществ – это процесс преобразования продуктов в энергию. Углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, идут на построение новых клеток ферментного и гормонального обмена.
-
Большое число людей, не знакомых с практикой медитации и в целом, поглощенных исключительно “настоящим”, убеждены: только физические упражнения или хирург могут сделать тело стройным, а вот на одном желании от лишнего веса избавляются только в сказках. Медитацию часто воспринимают как пустую трату времени или уход от реальной проблемы, но в действительности это грубое заблуждение.
-
Сыроедение является популярной системой питания. О ней много говорят приверженцы здорового образа жизни. В число звезд, пропагандирующих такой тип восполнения жизненных сил, входят Анджелина Джоли, Деми Мур, Ума Турман, Мадонна, Натали Портман и даже Дима Билан.
Углеводы – это природные органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород. Они обеспечивают организм энергией, позволяющей полноценно функционировать и работать, и активно взаимодействуют с липидами и белками.
По химической структуре подразделяют на:
- Простые. Моно- (одно звено) и олигосахариды (2-10). Поступают с молочной продукцией, фруктами, сладостями, сдобой. Представители – глюкоза, фруктоза, сахароза.
- Сложные. Крахмал, гликоген, целлюлоза. Источники – злаковые, бобовые, кукуруза, картофель.
Продукты, богатые углеводами (граммов на 100 гр. еды): сахар-рафинад (99.8-99.9), мед пчелиный (80-80.5), мармелад (79.2-79.8), пряники (77.3-77.6), макароны 1 сорта (68.2-68.5), крупа перловая (66.6-67), рис (62.2-62.4), пшеничная мука (61.2-61.5), гречка (60.2-60.6).
Суточная потребность
Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.
Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.
Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.
Увеличивают поступление в следующих ситуациях:
- физические и умственные нагрузки дома или на работе;
- беременность;
- период кормления грудью.
Ограничивают углеводы в рационе:
- гиподинамия, сидячий образ жизни;
- нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
- снижение толерантности к глюкозе;
- выходные перед телевизором или с книгой в руках;
- эндокринные заболевания;
- пожилой возраст;
- патология сердечно-сосудистой системы;
- болезни периферических артерий;
- локальный или генерализованный атеросклероз.
Нормы питания по возрастам:
- Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
- Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
- После 30 снижают на 50 граммов.
- Женщины – норма снижается на 30-60.
- Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.
По физической активности:
- легкая – 400-420;
- средней тяжести – 420-440;
- тяжелый труд – 500-580.
Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.
Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.
Усвояемость
Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости – быстро, медленно-, неусвояемые.
Первые – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.
Глюкоза – важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.
Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы подразделяют на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камеди, целлюлоза). Последняя не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Она притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены, способствуя их выведению. Несомненный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках продается в виде лекарственных препаратов, содержащих клетчатку.
Гликоген – это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии.
Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, – инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (панкреас), адреналин (надпочечники), стероиды (корковая часть надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидка), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).
Гликемический индекс
Это показатель, отражающий повышение гликемии после употребления конкретного продукта питания. Особое внимание уделяют профессиональные спортсмены, люди на диете и следящие за фигурой.
Эталон – глюкоза (ГИ равен 100%). К пище с высоким ГИ относится еда с простыми углеводами. Низкое значение характерно для продуктов со сложными соединениями.
Характеристика продуктов:
- 100 – кукурузный сироп, пиво, финики, глюкоза.
- 90-100 – мед, рисовая мука, жаренная и запеченная картошка, белый хлеб.
- 80-90 – мюсли, картофельное пюре, попкорн, морковь после термообработки.
- 70-80 – бублики, пончики, баранки, вафли, бисквит, лазанья, шоколад, арбуз.
- 60-69 – ржаной хлеб, компоты.
- 50-59 – сыры, джем.
- 40-49 – красная фасоль, яйца, виноградный сок.
- 30-39 – молоко, колбаса, вино.
- 20-29 – чернослив, сосиски.
- <20 – помидоры, белокочанная капуста, брокколи, кетчуп, томатный сок, репчатый лук, маслины, оливки, смородина, огурцы, абрикосы,
В клинической практике врачи часто работают с пациентами, страдающими сахарным диабетом. Это эндокринное заболевание, сопровождающее абсолютной (гормон не вырабатывается поджелудочной железой или разрушается антителами) и относительной (ожирение, «плохие» рецепторы) недостаточностью инсулина. При первом типе назначают заместительную терапию, при втором – таблетированные препараты с переходом на подкожное введение инсулина.
Патологию провоцируют воспалительные и инфекционные процессы, чрезмерное поступление углеводов, повышенная масса тела, избыточная секреция стероидов или адреналина, преимущественно сидячий образ жизни и работы (бухгалтеры, водители такси и дальнобойщики»), «заедание» неприятностей, курение табака, злоупотребление алкоголем.
Меры профилактики — ограничение поступления «быстрых» углеводов, отказ от вредных привычек, умеренная физическая активность, избегание переохлаждений, 4-6 кратный прием пищи, грудное вскармливание до 1.5 лет, закаливание, воспитание устойчивости к стрессовым реакциям, сбалансированное питание, богатое витаминами, микро- и макроэлементами.
В каких продуктах содержатся углеводы
| Наименование продукта | Показатель ГИ, баллов |
|---|---|
| Кукурузный сироп | 113 |
| Пиво | 108 |
| Финики | 102 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Картофель жареный | 94 |
| Рисовая мука | 94 |
| Жареный картофель, картофель фри | 94 |
| Запеченный картофель | 94 |
| Картофельный крахмал | 94 |
| Мальтодекстрин | 94 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Клейкий рис | 90 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Корень сельдерея | 85 |
| Маранта | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 |
| Рисовое молоко | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 |
| Пшеничная мука очищенная | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Репа | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Пастернак | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рис быстрого приготовления, поп корн | 85 |
| Морковь приготовленная | 84 |
| Тапиока (крупа) | 84 |
| Кукурузный крахмал | 84 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Рис с молоком | 75 |
| Гофры сладкие (вафли) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Пончики | 74 |
| Арбуз | 72 |
| Баранки и бублики | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 |
| Белый хлеб, багет | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Воздушный амарант | 70 |
| Наименование продукта | Показатель ГИ, баллов |
|---|---|
| Овсяная каша | 66 |
| Рис отварной | 65 |
| Картофель отварной | 65 |
| Свекла | 65 |
| Изюм | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Компот | 60 |
| Дыня | 60 |
| Бананы | 60 |
| Майонез | 60 |
| Сыр плавленый | 57 |
| Сыр фета | 56 |
| Хурма | 55 |
| Джем | 55 |
| Кофе без сахара | 52 |
| Гречневая каша | 50 |
| Яйцо | 48 |
| Сок виноградный | 48 |
| Красная фасоль | 40 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 |
| Морковь | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Хлеб с отрубями | 35 |
| Колбаса | 34 |
| Молоко | 32 |
| Квас | 30 |
| Вино | 30 |
| Персики | 30 |
| Курага | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Творог | 30 |
| Сливки 10% | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Сосиски | 28 |
| Кефир | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Морская капуста | 23 |
| Перловая каша | 22 |
| Горький шоколад (содержание какао выше 60 %) | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Абрикосы | 20 |
| Огурцы | 20 |
| Шоколад горький | 20 |
| Орехи | 15 |
| Томатный сок | 15 |
| Оливки | 15 |
| Маслины | 15 |
| Соя | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Кетчуп | 12 |
| Помидоры | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Капуста белокочанная | 10 |
Полезные свойства
Основные функции:
- участвуют в построении клеточных мембран, выводят токсины;
- трофика (питание) тканей и клеток, источник энергии;
- поддерживают иммунитет (помогают справляться с патогенными микроорганизмами, грибками);
- обеспечивают физическую активность, работу внутренних органов (сердца, легких) и мышечной ткани.
- способствуют мыслительной деятельности, запоминанию информации, аналитическим процессам;
- содержатся в ДНК и РНК – генетическая информация, заключенная в ядра клеток и передаваемая по наследству;
- синтез антител и интерферонов, гормонов, ферментов, секрета потовых и сальных желез;
- обеспечивают питательными веществами естественную (нормальную) микрофлору, поддерживая ее в балансе;
- запуск или торможение окислительно-восстановительных химических реакций;
- регуляция осмотического давления плазмы.
В пищевой промышленности используют целлюлозу для создания бумаги, тканей; пектины – для окрашивания продуктов, сладостей. Спирты (маннитол, сорбитол), полученные после брожения углеводов, применяют в медицинской практике и фармакологии: мочегонные препараты, снимающие отек мозга и выводящие электролиты через почки, слабительные.
Какие углеводы употреблять
Рацион человек должен включать быстро- и медленноусваиваемые вещества. Первые обеспечивают тело энергией, которая требуется для выполнения конкретных задач. Например, подготовка к экзамену, решение домашнего задания. Оптимальные продукты – конфеты, мед, шоколадки. Быстрые углеводы употребляют профессиональные спортсмены после выступления для восстановления сил.
Трудная и длительная работа требует «медленных» соединений, расщепление которых сопровождается выделение энергии долгое время. Избыточное поступление быстроусваиваемых углеводов сопровождается массированным выбросом большого количества энергии, с которым нервная система не справляется. Это приводит к раздражительности, неусидчивости, эмоциональному перегоранию.
Симптомы дефицита углеводов
Клиническая картина:
- психоэмоциональная лабильность, перепады настроения, депрессия, упадок сил;
- катаболизм (распад) белков – токсическое повреждение головного мозга;
- нарушение сознания (сопор, кома);
- заторможенность, вялость, сонливость;
- бледность кожного покрова и слизистых оболочек;
- судороги, головокружение;
- частый или редкий пульс;
- тремор конечностей, дрожь в теле;
- «чувство» приближающей смерти.
Патологическое состояние требует немедленной коррекции.
Признаки избытка углеводов
Жалобы пациента и родственников:
- гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
- хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
- обильное мочевыделение;
- ацетоновый запах изо рта;
- артериальная гипертензия;
- патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет 1 или 2 типа;
- ожирение (ИМТ>25);
- поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
- атеросклероз;
- подавление иммунной реактивности;
- гнойнички, угри;
- катаракта;
- снижение остроты зрения;
- склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
- бесплодие;
- невынашивание беременности, выкидыши;
- аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).
Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.
Красота и стройность
Людям, желающим оставаться стройными, красивыми и подтянутыми, следует отдавать предпочтение медленноусваиваемым соединениям. Основные источники поступления – свежие овощи, бобовые, злаки, фрукты, крупы. Они долго расщепляются в просвете кишечника, позволяя чувствовать сытость длительное время.
Энергетическая ценность рассчитывается следующим способом: 1 грамм углеводов производит 4.1 Ккал. При активном образе жизни человек, употребляющий 125 гр. веществ получит 512.5 килокалорий. Малоподвижным людям нужно ограничить поступление до 100 гр., что равняется 410 Ккал.
Здоровье
К медленноусваиваемым углеводам относят овсяную, гречневую и рисовую каши, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, горох, фасоль, картофель, макаронные изделия.
В категории «полезных быстрых» находятся банан, финики, изюм, липовый и гречишный мед (1 чайная ложка). Они помогают справиться с умственной работой, требующей кратковременной затраты сил и энергии.
Рекомендации по правильному питанию:
- Углеводы едят до обеда, что обусловлено быстрым усвоением и переработкой веществ в утренние часы.
- Включение в рацион злаковых, овса, бобовых, свежих овощей и фруктов, нежирной молочной продукции.
- Ограничение сладостей, мороженого, чипсов, газированных напитков, пива.
- Отказ от вредных привычек (алкоголя, вина, сигарет), быстрых сахаров.
- Избегание резкого перехода на ограничительный режим.
Обязательно нужно придерживаться достаточной физической нагрузки: пешие прогулки, катание на велосипеде, посещение бассейна.
Спортсменам тренировки следует начинать через 1-3 часа после нежирного высококалорийного завтрака (65% дневной нормы углеводов).
