Как найти суточный расход энергии

Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.

Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры.

Зачем нужно знать дневную норму калорий?

Самое главное при похудении или наборе массы – правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.

Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий.

Расчет суточного расхода энергии

В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.

Основная составляющая суточного расхода калорий – базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR – basal metabolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.

Средний показатель основного обмена составляет:

• 1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки);
• 0,9 – для женщин.

Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса.

Обратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет.

Упрощенная формула

Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.

И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый – 26-60 – и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):

• 26-30 – для сидячего образа жизни;
• 31-37 – для средней активности;
• 38-40 – повышенная активность;
• 41-50 – высокая активность;
• 51-60 – очень высокая активность.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток – в расчете не участвует показатель процента жира.

Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.

Сама формула выглядит следующим образом:

• для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) + 5
• для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) — 161

Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст – в годах.

Здесь калькулятор с ней – ссылка .

Формула Харриса-Бенедикта

В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:

• для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) – (5,667 х возраст) + 88,362
• для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) – (4,33 х возраст) + 447,593

Единицы измерения те же.

Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса.

Здесь калькулятор – ссылка .

Формула Кэтча-МакАрдла

Самая точная, но при этом и самая сложная для расчетов методика , так как здесь используется процент жира.

Для начала вычислим данный показатель. Для этого лучше использовать методы замеров или защипов калипером, а не весы со специальной функцией – так будет точнее.

При использовании замеров объемов тела вычисление выглядит следующим образом:

• Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 – 0,19077(log(обхват талии – обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) – 450
• Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 – 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер – обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) – 450

Данный способ предпочтительнее для людей с сильным ожирением. Для остальных – точнее следующая методика.

С использованием калипера (при его отсутствии можно замерить толщину складки обычной линейкой) нужно замерить следующее:

Все замеры выполняются стоя, на правой стороне тела и на голодный желудок.

Далее используется формула Джексона-Поллока для нахождения плотности тела:

1. Мужчины: 1,10938 – (0,0008267 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы трех замеров в мм) – (0,0002574 х возраст в годах).
2. Женщины: 1,0994921 – (0,0009929 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000023 х квадрат суммы трех замеров в мм) – (0,0001392 х возраст в годах).

Затем высчитывается непосредственно сам процент жира по формуле:

• [(4,95 / плотность тела) – 4,5] х 100

Посчитаем для примера процент для женщины, у которой получились следующие замеры: 15, 20, 15. Возраст – 30 лет.

1. Плотность тела: 1,0994921 – (0,0009929 х 50) + (0,0000023 х 2500) – (0,0001392 х 30) = 1,0994921 – 0,049645 + 0,00575 – 0,004176 = 1,0514211
2. Процент жира: [(4,95 / 1,0514211) – 4,5] х 100 = 20,79%

Теперь можно воспользоваться самой формулой Кэтча-МакАрдла:

• Базовый обмен = 370 + (21,6 х мышечная масса тела в кг)
• Мышечная масса = [вес в кг х (100 – процент жира)] / 100

Примеры расчета

В качестве примера возьмем:

• мужчину с параметрами: рост 180 см, вес 100 кг, возраст 30, процент жира 20, уровень активности минимальный, коэффициент 1,2;
• женщину с соответствующими параметрами: 165, 60, 30, 30 и коэффициент также 1,2.

Результаты отображены в таблице:

Как видно, все же лучше использовать самую точную формулу – Кэтча-МакАрдла. Остальные варианты могут давать одно и то же значение для совершенно разных композиций тела.

Расчет количества калорий для похудения или сушки

Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.

Что такое дефицит калорий и как его использовать себе на пользу мы писали здесь .

Размер дефицита зависит от типа телосложения:

• для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
• для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85);
• для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8).

Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.

Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения – так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.

По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.

Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете – силовая работа.

Расчет количества калорий для набора массы

Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше – набор будет преимущественно за счет жира.

По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:

• для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
• для мезоморфов – 15% (умножаем на 1,15);
• для эндоморфов – 10% (умножаем на 1,1).

Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание – протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.

Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.

Рассчитайте на калькуляторе общий расход калорий за сутки (TDEE) в зависмости от физической активности.

ТЕМА.
ОСНОВЫ ГИГИЕНЫ ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ, ПОДРОСТКОВ И МОЛОДЕЖИ»

Практическая
работа 1. Определение
суточного расхода энергии.

Пища должна
полностью возмещать энергетические траты организма. Суточный расход энергии
слагается из основного обмена, величины повышения обмена при приеме пищи и
величины повышения обмена при различной деятельности. Энергетические траты
организма выражаются в больших калориях (ккал). В этих же единицах обозначается
и энергетическая ценность пищи.

На
использовании величин энерготрат, представленных в различных таблицах, основан
так называемый хронометражно-табличный метод определения суточного расхода
энергии. В отличие от других методов, он не требует специальной аппаратуры и
может применяться в любых условиях.

Цель работы: закрепить
теоретические знания о расходе энергии и овладеть методикой его определения с
помощью хронометражно-табличного метода.

Оборудование: таблицы с
данными о расходе энергии (включая основной обмен) при различных видах
деятельности (таблица 1, 2, 3).

Ход работы.

1. Подготовить
рабочую таблицу (образец – таблица 1).

2. Провести
хронометраж дня и определить время выполнения различных видов деятельности.

3. Найти в
таблицах 1, 2, 3 для каждого вида деятельности соответствующие данные
энергетических трат, которые указываются как суммарная величина расхода энергии
в ккал за 1 мин. на 1 кг веса тела. Если в таблице тот или иной вид
деятельности не указан, то следует пользоваться данными, относящимися к близкой
по характеру деятельности.

4. Вычислить
расход энергии при выполнении определенной деятельности за указанное время, для
чего умножить величину энергетических трат при данном виде деятельности на
время ее выполнения.

5. Определить
величину, характеризующую суточный расход энергии на 1 кг веса тела, суммировав
полученные данные расхода энергии при различных видах деятельности за сутки.

6. Вычислить
суточный расход энергии человека, для чего величину суточного расхода энергии
на 1 кг веса тела умножить на вес тела и к полученной величине прибавить 15% с
целью покрытия неучтенных энерготрат.

Пример. Нужно
определить суточный расход энергии спортсмена, занимающегося фехтованием, по
профессии лаборанта, который учится на заочном отделении института. Вес
спортсмена 75 кг.

Таблица 1

Рабочая таблица
для определения суточного расхода энергии спортсмена (Лаптев А.П., Малышева
И.Н., 1981)

Вид деятельности	Время (от- до, ч, мин.)	Продолжи-тельность (мин.)	Расход энергии в 1 мин. на 1 кг веса тела (ккал)	Вычисление расхода энергии (ккал на 1 кг веса тела)
Зарядка (физические упражнения)	7.00-7.15	15	0,0648	0,0648х15=0,972
Личная гигиена	7.15-7.30	15	0,0329	0,0329х15=0,493
Уборка постели	7.30-7.40	10	0,0329	0,0329х10=0,329
Завтрак (прием пищи сидя)	7.40-8.00	20	0,0236	0,0236х20=0,472
Езда на работу в автобусе	8.00-8.30	30	0,0267	0,0267х30=0,801
Работа в лаборатории сидя	8.30-12.30	240	0,0250	0,0250х240=6,00
Обед (прием пищи сидя)	12.30-13.00	30	0,0236	0,0236х30=0,708
Отдых сидя	13.00-13.30	30	0,0229	0,0229х30=0,687
Работа в лаборатории сидя	13.30-17.30	240	0,0250	0,0250х240=6,00
Езда на тренировку в автобусе	17.30-18.00	30	0,0267	0,0267х30=0,801
Тренировка: разминка (бег) вольные физические упр-я фехтование вольные физические упр-я			0,1357   0,0845   0,1333   0,0845	0,1357х5=0,678   0,0845х15=1,267   0,1333х60=7,998   0,0845х10=0,845
Личная гигиена	19.30-19.40	10	0,0329	0,0329х10=0,329
Езда домой на автобусе	19.40-20.20	40	0,0267	0,0267х40=0,068
Ужин (прием пищи сидя)	20.20-20.40	20	0,0236	0,0236х20=0,472
Умственная работа сидя	20.40-22.20	100	0,0243	0,0243х100=2,43
Прогулка	22.20-22.50	30	0,0690	0,0690х30=2,070
Личная гигиена	22.50-23.00	10	0,0399	0,0399х10=0,399
Сон	23.00-7.00	480	0,0155	0,0155х480=7,44
Итого		24 часа		42,27

Таблица 2

Расход энергии
(включая основной обмен) при различных видах деятельности (Лаптев А.П.,
Малышева И.Н., 1981)

Вид деятельности	Энерготраты в 1 мин. на 1 кг веса тела (ккал)
Ходьба 110 шагов/мин. Ходьба 6 км/ч Ходьба 8 км/ч	0,0690 0,0714 0,1548
Бег со скоростью: 8 км/ч 10,8 км/ч 320 м/мин.	0,1357 0,178 0,320
Гимнастика: вольные упражнения упражнения на снарядах	0,0845 0,1280
Гребля	0,1100
Езда на велосипеде со скоростью 10-20 км/ч	0,1285
Катание на коньках	0,1071
Лыжный спорт: подготовка лыж учебные занятия передвижение по пересеченной местности	0,0546 0,1707   0,2086
Бокс: упражнения со скакалкой упражнения с пневматической грушей бой с тенью удары по мешку	0,1033   0,1125 0,1733 0,2014
Борьба	0,1866
Плавание со скоростью 50 м/мин.	0,1700
Фехтование	0,1333
Физические упражнения	0,0648
Умственный труд: в лаборатории сидя (практические занятия) в лаборатории стоя (практические занятия)	0,0250   0,0360
Печатание на машинке	0,0333
Школьные занятия	0,0264
Личная гигиена	0,0329
Прием пищи сидя	0,0236
Отдых стоя Отдых сидя Отдых лежа (без сна)	0,0264 0,0229 0,0183
Уборка постели	0,0329
Сон	0,0155

Таблица 3

Расход энергии при разных видах деятельности
(по М.И. Калинскому, А.И. Пшендину)

Вид деятельности	Энергозатраты в 1 ч на 1 кг массы тела, ккал
Езда в автомобиле	1,6
Езда верхом рысью	5,32
Езда на велосипеде со скоростью 3,5 км/ч	2,54
Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч	4,28
Езда на велосипеде со скоростью 15 км/ч	6,05
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	8,56
Катание на коньках	3,07-10,0
Классные занятия	1,7
Личная гигиена	1,97
Ходьба на лыжах со скоростью 8 км/ч	8,57
Ходьба на лыжах со скоростью 15 км/ч	15,83
Метание спортивных снарядов	11,0
Одевание и раздевание	2,05
Отдых сидя	1,37-1,58
Отдых стоя	1,58-1,37
Отдых лежа (без сна)	1,08
Плавание со скоростью 10 м/мин.	3,00
Плавание со скоростью 50 м/мин.	10,20
Плавание со скоростью 70 м/мин.	25,80
Пребывание в воде без движения	1,47-1,62
Прием пищи	1,41
Работа за компьютером	1,99
Работа в лаборатории сидя	1,50
Работа в лаборатории стоя	2,16
Работа бытовая	3,43
Самообслуживание	1,50
Сон	0,93
Стирка вручную	3,06
Стрелковые занятия с оружием	5,32
Танцы	3,57-5,79
Фехтование	8,0
Умственный труд	1,45
Уборка постели	1,97

Данные
хронометража дня и времени, затраченного на различные виды деятельности
спортсмена, вносят в рабочую таблицу (по образцу таблицы 1). С помощью таблицы
1, 2 и 3 определяют энерготраты при различных видах деятельности. Затем
суммируют величины расхода энергии за сутки. Полученная в результате
суммирования величина 42,27 ккал показывает расход энергии за сутки на 1 кг
веса тела спортсмена. Для определения суточного расхода энергии умножают
указанную величину на вес тела (75 кг). 42,27 х 75 = 3170 ккал. Далее вычисляют
15% от полученной величины (неучтенные энерготраты) и прибавляют к показателю
суточного расхода энергии: 3170 + 476 = 3646 ккал. В итоге получают величину
суточного расхода энергии для данного спортсмена – 3646 ккал.

При
существенных изменениях в распорядке дня необходимо вновь рассчитать суточный
расход энергии.

С помощью
хронометражно-табличного метода суточный расход энергии можно определить лишь
ориентировочно, так как нельзя полностью учесть все виды деятельности человека
в течение дня. Кроме того, приводимые в таблицах энерготраты имеют
относительное значение, так как расход энергии человека даже при выполнении
одного и того же вида деятельности может колебаться по разным причинам: на него
могут оказывать влияние условия труда, состояние организма, уровень
тренированности и др. Вместе с тем, этот метод позволяет вычислить суточный
расход энергии в пределах, достаточных для практических целей. Эти данные можно
использовать при организации питания.

Рекомендации по
оформлению работы. Проведите хронометраж своего рабочего дня и определите
время выполнения различных видов деятельности. Проведите необходимые расчеты и
определите свой суточный расход энергии. Сравните его со средними значениями
энергозатрат разных групп людей.

Суточный
расход энергии у здорового человека
значительно превышает величину
основного обмена и складывается из
следующих компонентов: основного
обмена; рабочей
прибавки,
т.е. энергозатрат, связанных с выполнением
той
или иной работы и специфического
динамического действия пищи. Совокупность
компонентов суточного расхода энергии
составляет рабочий
обмен. Мышечная
работа существенно изменяет интенсивность
обмена. Чем интенсивнее выполняемая
работа, тем выше затраты энергии. Степень
энергетических затрат при различной
физической активности определяется
коэффициентом
физической активности – отношением
общих энергозатрат на все виды деятельности
в сутки к величине основного обмена. По
этому принципу все население
делится на 5 групп.

У
тренированных спортсменов при
кратковременных интенсивных упражнениях
величина рабочего обмена может в 20 раз
превосходить основной обмен.
Потребление кислорода при физической
нагрузке не отражает общего расхода
энергии, так как часть ее тратится на
гликолиз (анаэробный) и не требует
затраты
кислорода. Разность между потребностью
в кислороде и его потреблением составляет
энергию, получаемую в результате
анаэробного распада, и называется
кислородным долгом. Потребление кислорода
и после окончания мышечной
работы остается высоким, так как в это
время происходит возвращение
кислородного долга.

Таблица 1.1

Суточный расход
энергии людей разных профессиональных
групп

Группа	Особенности профессии	Коэффициент физической активности	Суточный расход энергии, кДж (ккал)
Первая	Умственный труд	1,4	9799 – 10265 (2100-2450)
Вторая	Легкий физический труд	1,6	10475-11732 (2500 – 2800)
Третья	Физический труд средней тяжести	1,9	12360 – 13827 (2950 – 3300)
Четвертая	Тяжелый физический труд	2,2	14246-16131 (3400 – 3850)
Пятая	Особо тяжелый физический труд	2,5	16131-17598 (3850-4200)

Таблица 1.2

Средние
количественные показатели затрат
энергии на 1кг веса тела в час

Вид деятельности	Энергозатраты, (ккал)
1. В условиях основного обмена	1
2. В положении сидя	1,4
3. В положении стоя	1,4
4. При легкой физической работе (канцелярские служащие, портные, учителя)	1,8-2,5
5. При работе, связанной с ходьбой	2,8-3,2
6. При физическом труде средней тяжести (маляры, столяры, уборщики)	3,2-4
7. При тяжелом физическом труде (строители, дровосеки, пахари)	5-7,5

Таблица 1.3

Затраты энергии
на занятия спортом

Вид деятельности	Энергозатраты, (ккал)
1. Длительные нагрузки большой мощности	До 5000
2. Плавание 100м	100
3. Лыжи 10км	900
4. Бег 200м	70

Кислород
затрачивается на превращение главного
побочного продукта анаэробного
метаболизма – молочной кислоты в
пировиноградную, на фосфорилирование
энергетических соединений (креатинфосфат)
и восстановление запасов
кислорода в мышечном миоглобине.

Прием
пищи усиливает энергетический обмен
(специфическое динамическое
действие пищи). Белковая пища повышает
интенсивность обмена на 25-30
%, а углеводы и жиры – на 10 % или меньше.
Во время сна интенсивность метаболизма
почти на 10 % ниже основного обмена.
Разница между бодрствованием
в состоянии покоя и сном объясняется
тем, что во время сна мышцы расслаблены.
При умственном труде энерготраты
значительно ниже, чем при физическом.
Даже очень интенсивный умственный труд,
если он не сопровождается
движениями, вызывает повышение затрат
энергии лишь на 2 – 3 % по сравнению
с полным покоем. Однако если умственная
активность сопровождается эмоциональным
возбуждением, энерготраты могут быть
заметно большими. Пережитое
эмоциональное возбуждение может вызывать
в течение нескольких последующих
дней повышение обмена на 11-19 %.