Как найти свое в лыжной технике

Автор : Элисон Хэнкс Нэни (Alison Hanks Naney)

Катание на беговых лыжах— прекрасный вид спорта, подразумевающий одновременно как аэробную нагрузку, так и прирост и развитие силы мышц в зимнее время. Но любой легко увидит разницу между человеком, хорошо владеющим лыжной техникой и тем, кто делает первые шаги в этом спорте.

На момент начала моих занятий беговыми лыжами я была бегуньей, которая потратила годы на оттачивание техники бега. И я все еще пытаюсь найти способы, которые помогли бы мне правильно и технично двигаться на лыжах.

Как продлить скольжение?

Перед тем как погружаться в детали, давайте подумаем о том, за счет чего мы делаем шаг? При езде классическим стилем используется лыжня, а при катании коньковым — задействуется большее пространство лыжной трассы; но оба этих стиля вовлекают большое количество движений всем телом.

В любом лыжном ходе есть две фазы : фаза отталкивания и фаза скольжения. Фаза отталкивания заключается в том, что вы отталкиваетесь одной ногой от снега и скользите на второй. Хорошая техника катания на лыжах подразумевает, что вы можете легко и долго скользить, на одной лыже, наслаждаясь жизнью и скоростью.

Как же продлить это скольжение? Три следующие подсказки помогут вам научиться это делать.

1. Полностью переносите вес на лыжу, на которой вы скользите.
2. Двигайтесь строго по направлению скользящей лыжи, разворачивайте корпус в ее сторону.
3. Удлинняйте шаги.

Для начала, мы обсудим два первых совета, ведь их правильное выполнение приведет нас к третьему. Все три помогут вам начать дольше скользить, а это — самое главное для овладения правильной лыжной техникой.

Полный перенос веса тела на опорную ногу

Если при движении классическим ходом вы когда-нибудь слышали шлепок лыжи, находящейся позади вас—это значит, что вы не до конца перенесли вес тела на «скользящую» лыжу.

Полностью переносите вес тела на лыжу, на которой вы скользите. Это поможет вам скользить значительно дольше.

Когда ваше бедро окажется полностью над лыжей, как можно сильнее надавите на колодку. В это время ваша вторая нога сможет спокойно перемещаться для совершения следующего цикла толчок/скольжение.

Мощное движение передней ногой

Поскольку в беге нет элемента скольжения, в беге наиболее эффективно ставить ногу под центром тяжести вашего тела. При езде классической лыжной техникой, вы будете дольше скользить на одной лыже, продвигая ногу вперед и перемещая свое тело к впереди стоящей стопе, как будто вы идете по лестнице.

Передвижение вашей ноги далеко вперед, а затем перенос тела на эту же ногу поможет вашей устойчивости. Мазь держания будет фиксировать вас во время скольжения и переноса веса тела.

Если затягивание шага при беге может привести вас к травме или ненужному мышечному напряжению, то удлинение вашего шага на беговых лыжах даст вам возможность сильнее оттолкнуться и продлит скольжение, чтобы двигаться значительно быстрее с меньшими затратами энергии.

Практика баланса

Чтобы научиться полностью переносить вес и выталкивать ногу вперед вам потребуется немало усилий, ведь это все приходится делать на узкой лыже и скользкой поверхности.

Но вы также можете тренировать свои навыки баланса в домашних условиях: стойте на одной слегка согнутой ноге, когда моете посуду или чистите зубы. Когда станет слишком легко — закройте глаза.

На снегу выберите плоский участок трассы, встаньте ровно и попробуйте начать переносить вес с одной ноги на другую. Почувствуйте, что ваш центр тяжести перемещается. Затем посмотрите, сколько вы сможете проехать, скользя на одной лыже. Наконец, когда у вы сможете естественно выполнять эти действия, повторите все то же самое на небольшом спуске.

Оригинал статьи

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

10 причин заниматься беговыми лыжами

Беговые лыжи для начинающих

«Хлопающие» лыжи при классическом стиле передвижения

Легкий лыжник на спусках

Как научиться быстро проходить спуски на лыжах?

Устойчивость классических лыж на спусках

Начинающим лыжникам-любителям: как подготовиться к соревновательному сезону

Почему лыжи плохо скользят в морозную погоду?

Тренировки для преодоления подъемов на лыжах

Горят мышцы на подъемах

Продолжительность длительной тренировки при подготовке к лыжному марафону

О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Техническая подготовка и ее значение в лыжных гонках и лыжероллерном спорте

В отечественном лыжном спорте и биатлоне в последние годы наметилась тенденция: вроде и тренируются наши сборные хорошо-наматывают сотни и тысячи километров объемов, «впахивают» на имитации, делают уйму силовой работы, но бегут красиво и технично ребята «из-за бугра», а мы, вроде как, берем своей «физикой» – здоровьем.

В итоге мы видим – сбои в движениях, падения в самые важные моменты на Олимпийских играх и чемпионатах мира. Я думаю, каждый для себя вспомнит такие моменты с участием именно наших спортсменов.

Как вы думаете, в чём корень проблемы? Если не догадались, я вам отвечу.

Работая еще в Белгороде тренером в детской секции по лыжам и инструктором на лыжной трассе, я столкнулся с такой ситуацией. Другие тренеры подходили и говорили: «Зачем ты с детьми делаешь статику? Зачем так долго работаешь над техникой и прокатом? Их же гонять надо, пусть объемы накатывают, а техника САМА ПРИДЕТ СО ВРЕМЕНЕМ».

Я думаю, вы поняли, о чем идет речь. И многие, кто занимался лыжными гонками, наверняка слышали такую формулировку от тренеров, воспитанников еще советской школы, то есть носителей устаревшей методики. Чаще всего такие специалисты думают, что они все знают, что они гуру и новое – это плохо. Вот мы 50 лет тренировали так, и будем еще столько же делать это. Новое они воспринимают как оскорбление, особенно в технике лыжных ходов.

Очень часто я вижу картину: на лыжных трассах тренер очень не технично катит рядом с учеником и дает поправки.

Среди моих клиентов были и есть родители детей, кто занимается в ДЮСШ по биатлону и лыжам. Многие жалуются, что над техникой с их детьми не работают. Они просто много катаются, но катаются, выполняя написанные кем-то давно примерные тренировочные планы для ДЮСШ. Вроде и технической подготовке там отведено немало времени, но для достижения определенных результатов, от которых будет зависеть зарплата тренера, этим пунктом пренебрегают почти все.

У нас в стране работает конвейер, который был запущен в далекие 70-80 годы прошлого столетия, когда брали 30-40 человек, давали им большие объемы тренировок и кто «выживал», тот становился чемпионом. Такая вот пирамида. Остальных «списывали» по состоянию здоровья. Только вот в наши дни таких здоровых парней и девчонок стало в разы меньше. Как итог, мы семимильными шагами переходим в отстающие в лыжах и биатлоне.

В ряде прогрессивных сборных, которые догнали и обогнали нашу страну в методике подготовки в профессиональном спорте, иной подход ко всему процессу. Мы приглашали в биатлонную сборную норвежского специалиста по коньковому стилю. Сколько он продержался? Помните? Его быстро выгнали, так как нашим «матерым и заслуженным» показалось, что он слишком много знает и их авторитет может подорваться, так как он работает по-новому.

Вот основные корни проблемы. Я остановлюсь на одном из них – техническая сторона вопроса.

Мне посчастливилось в период с 2010 по 2013 годы тренироваться и выступать на соревнованиях по лыжероллерам вместе с Андреем Меликовым. На первых порах я немного не понимал слова его отца: «Если не можешь катить правильно – снимай лыжероллеры и иди пешком». Я задавался вопросом: а как же тогда тренировки и объемы? Ведь надо катать, и чем интенсивнее, тем лучше.

Прозрение наступило в 2013 году, когда из-за операции я этого делать не смог. Для меня доступны были лишь низкоинтенсивные тренировки, так как это была полостная операция. Весь соревновательный сезон мы работали бок о бок с Меликовыми. Тот сезон я не делал много интенсивных тренировок и тех объемов, которые делал ранее. Я катал спокойно на технику, но долго. В моем расписании появилось намного больше технических тренировок, которые смело можно совмещать со сверхдистанционными низкоинтенсивными – просто кати в полной координации, контролируя каждое движение и соблюдая все фазы. Итогом такого подхода стали призовые места на Кубке Мира по лыжероллерам и этапах Кубка России – таких результатов не ожидал никто, в том числе и я. Заведомо более слабый оказался впереди «пашущих» лыжников. Это и есть резерв в технике, который может дать ощутимую прибавку к результатам.

Посмотрите, как катят коньковым стилем шведы, как идет Дарья Домрачева и вся сборная Беларуси, понаблюдайте за Дарио Колоньей. Многие биатлонисты и лыжники уже идут другой, революционной техникой свободного стиля.

Мне приятно, что одним из ее авторов стал Валерий Меликов, который создал математическую модель рационального хода и опробовал ее на сыне.

Особенно остро в технических тренировках нуждаются спортсмены, выступающие в ветеранских соревнованиях. Резервы роста в функциональном плане уже исчерпаны, а правильная техника способна дать те плюсы, в поисках которых многие убивают себя колоссальными тренировочными объемами. Потом задаются вопросом: «Почему снова мимо?»

Теперь о самой методике. Она заключается в долгом прокате на одной лыже (лыжероллере) за счёт полного переноса центра массы на опорную ногу с использованием сил инерции толчковой ноги во время ее подноса к опорной при соблюдении правильных векторов движения всех частей тела. Итак, ЦМ не должен находиться при прокате на правой ноге над левой либо посередине. Если плечи заваливаются сильно вбок – вы делаете «икс» ногами. Если они не доворачиваются в необходимую плоскость – у вас получается дуга в тазобедренном суставе и быстрый возврат на толчковую ногу. В итоге вы частите.

Бессмысленно наматывать сотни километров, когда у вас хромает техника, тем более, когда вы сами это чувствуете и осознаете. Но знайте, что современная техника лыжного хода – это новая возможность качественно улучшить результаты, затрачивая при этом меньше усилий. Это и есть ваш путь к новым свершениям и победам.

Видео Меликовых легко находятся поиском, а скоро будут смонтированы и наши собственные ролики (кому интересно пишите в личку, чтобы здесь не пахло рекламой). 

Буду рад поделиться своим видением тренировочного процесса. 

Дмитрий Никельс, мастер спорта, член сборной России по лыжероллерам с 2010 года.

Создатель и экс-ведущий сайта “Лыжня Белогорья”

Пообщался с экспертами, дали полезный разбор моей техники катания. Рекомендую вначале посмотреть видео, сделать свои выводы, а потом сравнить с тем, что написал эксперт (ниже по тексту).

В своем комментарии я отметил, что меня учили держать корпус и лицо вниз по склону — «плечи в долину», что, как оказалось, теперь называется «старой техникой».

Итак, заключение:

«Мне  понравилось как Вы едете. Видно достаточно широкий  технический арсенал. Не карвингом единым, что называется…
У Вас стабильный во всех направлениях корпус и это здорово. Ноги работают совершенно независимо от него. Вы их хорошо выносите в поворот, получается довольно острая закантовка и соответственно почти чистая не слишком  длинная дуга в повороте.
В то же время в стремлении «насмерть»застабилизировать корпус Вы его слишком закрепощаете. Плечи- в долину- ок, но тазу надо позволить в своем вращении частично проследовать за лыжами. То есть нужно слегка скрутиться в корпусе чтобы не было слишком большого скручивания в тазобедренных суставах и не получалось что таз скручивается слишком сильно против вращения лыж в повороте. Да и плечам- чего уж греха таить- можно дать повернуться слегка за лыжами. так что в этом общественность права, хотя это- совсем не тяжкий грех и существенным он станет только в спортивной трассе.
    На мой взгляд у Вас слишком узкое ведение лыж. Такого узкого я давно не видел ни у кого, даже у Стефано Гросса)). Вы прекрасно держите равновесие и при таком ведении, но если Вы поедете чуть шире — это откроет новые возможности по крутизне поворотов, в том числе и на крутом Вы сможете ехать существенно более чисто. Так же более широкое ведение поможет существенно сильнее вставать и давить во внешнюю лыжу, особенно в начале поворота , чего Вам пока не хватает- Вы едете порой как то слишком легковесно.
    Последнее обстоятельство опять-таки важно если Вы собираетесь или уже ездите по спортивным трассам и участвуете в соревнованиях. В противном случае такая легковесность только на пользу, Вы можете проехать без остановки существенно большее расстояние, чем, к примеру, я, давящий всем весом во внешнюю лыжу в каждом повороте.
    Еще постарайтесь держать руки посвободней и пошире, а уколы палками делать чуть более четко и в каждом повороте. То, что в современных лыжах укол палкой не нужен — глубочайшее заблуждение. Он просто стал менее заметным , не таким выраженно-жестким как в классике, но он нужен. У Вас он то есть то нет или становится таким призрачно-исчезающим))
      Повторюсь, в целом — очень прилично и для свободного катания более чем достаточно. Все мои корректировки стоит принимать к сведению только в случае , если собираетесь гонять по трассам слалома или гиганта, либо очень хотите, чтобы в произвольном катании Вас нельзя было отличить от спортсмена. «

Действующий мастер спорта по горным лыжам Виктор Полинковский, неоднократный победитель и призер российских и европейских ветеранских соревнований, продолжающий в 50 лет заезжать в первую 30-ку на Кубке России.

Виктор очень точно выделил проблемные моменты. Таз я намеренно закручиваю, и со временем, видимо, достиг «успеха» в этом деле. В начале сезона акцентированная закрутка таза позволяет легче «вспомнить технику», ну и забитые в голову «плечи-в-долину» тоже сказываются на подкорке.

По поводу узкого ведения — предполагаю, что корни этой «особенности» заложены много лет тому назад,  я быстро ушел с длинных дуг, было неинтересно, да и короткие узкие склоны не позволяли развернуться. Поставил своей целью освоить короткие дуги,  на фоне бугров и разбитых склонов, все подталкивало к узкому ведению. Опять же для самоконтроля заставлял себя на закантовке  «касаться» внутреннего ботинка коленом внешней ноги.  Видимо тоже переусердствовал в этом деле.

С уколом палкой я категорически согласен, считаю, что катание на горных лыжах без палок просто убивает технику на корню. В свое небольшое оправдание отмечу, что десяток лет, проведенных на 37 км. на склоне с выраженным боковым уклоном налево повлияли на механику, поэтому правый укол у меня всегда лучше, чем левый, и к сожалению это очень сильно вбито в мышечную память.

Итак, в современном мире понятие хорошей техники немного поменялось, разворот корпуса допустим, причем до такой степени, что в роликах на ютубе из дуги народ выходит боком к «долине», торсом и лицом перпендикулярно ЛПС (линии падения склона). Кошмар-кошмар, сказали бы раньше.

Вот так катают по современному. Внутренняя рука практически касается склона.

Если идти короткими дугами, то времени перекладывать тело уже не остается, тогда лыжник вынужден держать «плечи в долину», почти по «старинке». Вот пример:

В общем, будет над чем поработать в следующем сезоне. А вы приверженец уже новой или еще старой школы?

15.10.2017

Австрийская базис методика

Базис методика

Лыжная техника на разных уровнях её познания имеет разные описания, которые могут восприниматься умом человека не знакомого с традицией и биомеханикой спорта, как противоречивые. Чаще лыжную технику принято передавать по принципу “делай как я”. Однако такой подход имеет свои ограничения по скорости передачи техники, психчиеских настроек созннания, профессиональных секретов, которые не видны со стороны, ускользают от нашего внимания, скрыты под формой инструктора.

По мере продвижения в обучении, понятия ученикам раскрываются в глубину, буквально открываются о новому. Поэтому ученик из следующего последовательного класса может входить в конфликт по понятиям с учениками начальных классов школы. Например, начинающему трактуют, то вес тела должен быть перенесён с лыжи на лыжу основываясь только на визуальном примере. Если у кого-то сделать это получилось, то хорошо, если же всё не просто, то в следующем классе школы, уточняется, что именно такое – вес тела. Следовательно выясняется, что вес тела собирателен, что он состоит из частей тела, буквально посуставен, что он не в опорной ноге, но скорее как не странно в груди, так как именно там вес теля меняет свой вектор приложения. Уточняется, что положение суставов тела влияет на то, в каком месте над лыжей или сбоку от лыжи будет находится центр массы лыжника. То же самое касается и с положением суставов нижнего пояса. Можно пойти и с конца, то есть сразу в первом классе подробно рассказать ученику, что такое вес и научить всем перемещениям центра масс без лыж, в ходе специальной сухой тренировки.

Базовая стойка лыжника

Средняя позиция – это когда масса тела посуставно собрана своим центром точно над серединой лыжного ботинка. Однако, просто податься вперёд не достаточно, так как суставы будут продолжать опираться (развешиваться) друг на друга согласно конфигурации “завал назад”. А попытка просто податься вперёд и удерживаться там за счёт включения мышц, будет одновременно связывать вас в закрепощения, которые называются корсетными. Поэтому без специальной развесовки альпийской стойки осуществлённой через верное посуставное включение, когда все суставы будут верно опираться друг на друга, создать корректно биомеханически развешенную, следовательно корректно работающую в динамике альпийскую стойку может не каждый инструктор.

Вместе с тем, альпийская стойка которую занимает тело лыжника, тело удерживает не во всех фазах поворота. В классе для продвинутых студентов происходит новое уточнение и говорится, что альпийская стойка в разных фазах поворота находится в средней, затем передней (распрямление вектором в долину) и опять в средней, позициях. Таким образом, смещение центра масс тела в разных фазах поворота происходит по принципу эксцентричного маятника. Происходящее будет не чем иным, как игрой центра масс по траектории восьмёрки. Где центр масс – это и есть, то место в альпийской стойке в котором масса тела имеет наибольшее своё значение и совсем не обязательно, что бы центр масс был над лыжей, он вполне себе может быть сбоку от лыжи, тем более если это спортивный поворот.

Баланс горнолыжника

Когда говорят о тренировке баланса, то на самом деле говорят о тренировке сборки и удержания центра масс над лыжей или сбоку от лыжи, а так же в момент переноса веса центра масс. Важен именно сам момент переноса веса центра масс с лыжи на лыжу, потому что, этот момент и есть момент игры центром масс. Именно в этот момент стойка приходит в не заметное глазам ученика поступательное вектором в долину движение. Таким образом, игра центром масс управляется буквально посуставным сложением частей альпийской стойки по формуле: центральная, передняя, опять центральная с одновременным переключением опоры в ногах с левой на правую. Всё это будет работать, только если альпийская стойка верно посуставно развешена, как озвучено выше по тексту.

О внешней лыже

Внешняя лыжа может быть вовсе не той которая в долине. Внешняя лыжа – это та, которая перенаправляет вес лыжника сбоку от линии падения, таким образов внешняя лыжа может быть нацелена носом вниз в долину. Например, во время исполнения упражнений: плуг, стем кристи и карвен гнундштуфе, вес лыжника посуставно собирается на лыже совершающей поворот в начале апекса дуги, на 12 часов дня. Внешняя лыжа это та, которая проезжает поворот по радиусу с 12 до 5-6 часов или с 12 до 7-6 часов.

О переносе веса в горных лыжах или почему ноги не должны болеть. Есть лыжники которые “везут свой вес”, но не опирают его на внешную лыжу, в этом случае они не прогрессируют. Есть лыжники которые научились создавать вес, перемещать, сдвигать, поднимать вес и в нужном им месте, соответственно играть весом об лыжи, за лыжу, сбоку об лыжи. Важно научиться буквально выносить вектор веса с бугора, за бугор на следующий бугор, а лыжи должны поъбирать этот приходящий на них вес.

Во всех случаях лыжи не везут вес, они его перенаправляют, играют им. Надавить на лыжу и загрузить лыжу ещё не обозначает, что вы перенесли вес в нужное место над лыжей, так как верняя часть тела может находиться не корречно повернутой, например отвернёток от долины. Согласно австрийской лыжной технике, если вы просто опёрлись на лыжу – это не обозначает, что вы корректно создали и перенесли на вес, важно именно верно расположить конфигурацию в самих суставах иначе будет отворачивать от долины и прогрессии движений будут строить не верно.

Не системное решение приводит к переносу веса с ноги на ногу? с ошибкой – отворотом от долины. Сам вес когда создаётся лыжником – фактически и создает верную прогрессию движений. Если вес создаётся не верно, то и прогрессия движений будет не верной. Формула работы с весом очень проста, она позволяет физически не уставая создавать вес в нужно месте, сдвигать его и переносить в новый поворот ловить вес на лыжи. Подробности формулы как создавать вес, где и как с ним работать можно узнать во время очного обучения в Австрии.

Проходя курс от плуга, стем кристи к карвен грундштуфе – мы фактически учимся работать с альпийской стойкой таким образом, что бы верно собирать и перемещать вес тела уже в действительности не с лыжи на лыжу, а скорее в долину об лыжу.

Биомеханическая разминка

Любой хороший лыжник всегда начинает с разминки, со включения всей цепочки мышц, связок и суставов в нужное горнолыжное движение. Без разминки, многие нужные нам в лыжной технике мышцы будут оставаться выключенными, а их работу будут стараться исполнить другие. Внешне мы будем видеть это как ошибочные махи руками и другие лишние движения.

Биомеханические упражнения или стандарные

Верно исполненное стандартное подводящее движение и есть биомеханическое, не верно исполненное не есть биомеханическое. Есть и специальные биомеханические подводящие упражнения, они прописывают то, что принято называть секретами лыжной техники.

Биомеханическое описание – это биомеханические алгоритмы позволяющие повторить суть движения почти сразу, с меньшими затратами времени и физической силы.

О других сложных понятиях, присед, распрямление, вертикальная работа. Понятие “присед” следует уточнить, до степени “ввод лыж”. Потому что ум ученика видит присед, не однозначно, трактуя его как обычное приседание, что приводит к включению не нужных групп мышц и следствию завалу назад, разрушению развесовки альпийской стойки.

Так же в слаломе, в гигантском слаломе и на буграх скорее не садятся, но проволят и направляют колени вперёд в намеченный трек. Следствием которой глубокой проводки может являться очень глубокий присед без завала назад, в котором колено спортсмена поднимается до уровня груди. Распрямление на обычном уклоне, происходит не строго вертикально и поэтому в строгом смысле не является вертикальной работой, но скорее является распрямлением вектором в долину, в центр нового поворота — эксцентричное распрямление.

В конечном итоге достижение идеального результата за минимум времени возможно только действуя посуставно, помышично c верными фокусами внимания. Профессиональный тренер в любом случае будет выставлять все суставы и межсуставные связи на лыжном склоне и в ходе сухих тренировок, а так же может рекомендовать обратится к врачу кинезиологу для вправки суставов и налаживания верных межсуставных связей в теле горнолыжника.

Роль биомеханики в подготовке спортсмена

Высокий результат в спорте в конечном итоге является следствием реализации спортсменом той или иной техники, характеризующейся определенным перемещением тела и/или его звеньев во времени и пространстве. На обеспечение этого биомеханического процесса фактически направлены все процессы, задействованные в двигательной деятельности атлета (физиологические, кинематические, психологические.

Классические ходы

Лыжный спорт необходимо осваивать с изучения способов передвижения по снегу. Эти умения пригодятся людям, которые хотят кататься по равнине или покорить крутые горные спуски, сделав крутой подъём «ёлочкой». Обучение ходьбе на лыжах пройдёт быстрее, если для начала изучить теорию.

Есть несколько видов лыжных ходов (классификация):

• одновременный бесшажный (даблполинг);
• одновременный одношажный;
• попеременный двухшажный.

Прежде использовали и другие разновидности, но они постепенно уходят в прошлое по мере развития новых технологий в изготовлении инвентаря.

Лыжи сейчас изготавливают из более лёгких и прочных материалов, а потому классический вариант ходьбы развивается в сторону даблполинга, то есть одновременного бесшажного хода. Используя подобные методы ходьбы, спортсмен сможет продержаться на трассе 50 или даже 70 км марафона.

Чтобы обучиться лыжным ходам, необходимо иметь следующие виды оборудования:

1. Лыжи классик. Важно отдавать предпочтение именно этому варианту, поскольку коньковые лыжи не получится эффективно применять для классических ходов.
2. Лыжные ботинки должны обладать гибкой подошвой и иметь мягкую область голеностопа. Так новичку будет гораздо удобнее обучаться навыкам ходьбы.
3. Надёжные крепления. Желательно использовать фиксаторы для классического хода и бега, поскольку у них мягкий флексор.
4. Палки. При передвижении на снегу не получится обойтись без специальных палок, которые увеличивают скорость ходьбы.

Нельзя забывать про покупку специальной мази, ей обрабатывают классические лыжи. Субстанцию наносят снизу под колодкой. Это позволяет производить более резкие скользящие движения, но при этом спортсмен не будет раскачиваться в обратную сторону, когда отталкивается от снежной поверхности.

Если нет желания постоянно приобретать мази, можно обойтись камусом и специальными лыжами с небольшими насечками на поверхности. При движении будет слышно своеобразное жужжание, а также ухудшится скольжение. Но если купить лыжи с камусом, то они будут похожи на стандартный вариант.

Классические ходы — оптимальный способ передвижения, поскольку человек совершает естественные движения. Спортсмен будто бежит, совершая похожие движения. Коньковые лыжи не смогут обеспечить подобного эффекта, а потому обучение будет более сложным.

Используют классический ход и люди, не имеющие хорошей физической подготовки. В этом варианте важна техника передвижения. Но подготовленный спортсмен, разумеется, сможет пройти на лыжах большую дистанцию, если его тело подготовлено к нагрузкам.

Нюансы техники

Чтобы изучить технику ходьбы на лыжах, нужно внимательно изучить информацию из обучающих пособий ходьбы по лыжам, которую дают в специальных школах. Такими знаниями и техниками пользуются многие призёры Олимпийских игр.

Основным способом передвижения на лыжах является двухшажный классический ход. Эта техника часто используется спортсменами в различных играх и на лыжных гонках, чтобы преодолевать ровные участки и равнинные спуски.

Главные характеристики:

1. Руки должны работать попеременно, словно человек движется по обычной улице пешком.
2. Сначала в ход идёт левая рука и правая нога, после этого происходит смена положения.
3. Скольжение происходит только при соприкосновении одной лыжни с поверхностью снега. Это тоже напоминает передвижение по улице — человек ступает на одну ногу, происходит перемещение, после нагрузка переходит на вторую конечность и так далее, попеременно.

При ходьбе необходимо контролировать корпус. Он не должен сильно раскачиваться. Тело находится в одном положении под наклоном, а передвижение происходит за счёт рук и ног.

Одновременный одношажный тип

Используя такую технику, человек будет терять больше энергии, чем при двухшажном движении. Обычно подобную методику используют при разгоне на старте и в движениях по небольшим равнинам.

В большинстве случаев нагрузка ложится на плечи, ноги используют для передачи дополнительного импульса в промежутке между тем моментом, когда человек толкает себя палками в руках.

Кратко об особенностях:

1. Спортсмен использует двухопорное и одноопорное скольжение.
2. Толчковую ногу нужно слегка выбрасывать вперёд с каждым движением. Таким образом, получится создать дополнительный импульс.
3. Когда человек толкает себя руками, он чувствует, как задействуются мышцы спины.

К изучению технологии передвижения рекомендуют приступать после освоения предыдущей системы. Новичок может надорвать спину, если не подготовлен к нагрузкам.

Техника даблполинг

Это классический вариант одновременной бесшажной ходьбы. Освоив технику, можно перемещаться максимально быстро. Спортсмен должен обладать хорошей физической подготовкой и идеально освоить метод скольжения.

Одновременный бесшажный ход очень популярен в различных гонках, его часто используют вместо классического попеременного шага или четырехшажного движения.

Особенности:

1. При движении задействовать нужно не только руки, но и всё тело.
2. Вес корпуса выносят вперёд. Спортсмен максимально сильно наваливается на палки, чтобы сделать мощный рывок и подтолкнуть себя лыжами.

При движении палки должны находиться строго вертикально на ширине плеч. Этот момент хорошо виден при фронтальном обзоре на видеопрезентации.

Спуск с горы

Лыжные ходы не ограничиваются техниками на ровных поверхностях. Спортсмен должен уметь правильно двигаться и при спуске с горы. Новичку необходимо усвоить основное понятие при занятиях на лыжах — линия ската. Это самая короткая тропа от вершины к началу горы. Если использовать её для спуска, то можно добиться наибольшей скорости и ускорения.

Важно знать, что линия необязательно должна быть прямой. Она может отклоняться в любые стороны, но всегда имеет самый крутой угол на склоне.

Чтобы освоить технику спуска с горы, необходимо использовать нейтральную стойку. Это начальная точка, когда при движении человек возвращается в исходное положение, если теряет равновесие.

Тело нужно располагать следующим образом:

• ноги согнуты под углом в 120°;
• корпус и голени подаются вперёд, они должны составить одинаковый угол;
• локти находятся в полусогнутом состоянии;
• кисти опущены до уровня колен и направлены вперёд;
• ладони прочно сжимают обе палки;
• если это необходимо, то одну лыжу можно немного выдвинуть на передний план.

Освоив такой стиль, можно всегда оставаться в устойчивом положении при свободном спуске с горы. При этом человек развивает максимальную скорость и эффективно задействует опорно-двигательный аппарат.

Если при спуске понадобится ускориться и достигнуть максимальной скорости спуска, спортсмену необходимо корпусом наклониться ещё вперёд, уменьшая угол в коленях и локтях. Таким образом, сопротивление воздуха уменьшится. Но при этом следует полностью контролировать движения, поскольку при резких поворотах спортсмен может потерять равновесие, упасть на скорости и травмироваться.

Чтобы уменьшить скорость спуска, следует разогнуться в исходное положение. Но не стоит надолго оставаться в нём, поскольку движение может быть замедлено слишком сильно.

Если склон очень длинный, необходимо давать мускулатуре отдых. Для этого изобрели расслабляющую стойку — коленные суставы немного разгибают, а тело наклоняют вперёд, предплечья упирают в бёдра.

Важно понимать, что при выполнении стойки расслабления, устойчивость спортсмена сильно ухудшается из-за неровностей рельефа. Поэтому не стоит использовать её новичкам при быстром спуске.

Рельеф на поверхности

Занимаясь горнолыжным спортом, необходимо знать, что поверхность для катания не может быть идеальной. В некоторых зонах придётся идти по буграм или другим неровностям. В таком случае лыжники меняют угол наклона своего тела, при этом стабилизируя равновесие при помощи смены стоек.

Различают несколько изменений угла наклона:

1. Крупные. Используют на спадах, выкатах.
2. Мелкие — на впадинах и буграх.

Если спортсмен замечает, что впереди крупные перепады, он должен переходить в более высокую стойку, а после немного опуститься, чтобы снизить инерцию. Если выкаты составляют от 3 метров, то тело заранее нужно подать назад, но при этом наклониться всем корпусом и вытянуть руки вперёд, одновременно выставляя перед собой выпрямленную ногу. Таким же способом можно преодолеть противоуклоны.

Если спортсмен замечает впереди сильный спад при спуске с горы, то может потерять равновесие. При приближении к такому участку, необходимо принять высокую стойку, а при выходе на кривизну наклонить тело вперёд. Когда спад пройдёт, можно принять выпрямленное положение и упор перенести на пятки.

В случае когда спортсмену предстоит преодолевать бугристый склон, потребуется быстро снизить инерцию, но при этом сохранить равновесие и управление. Для этого снижают напряжение в ногах.

Варианты торможения

Спортсмены используют несколько основных способов, с помощью которых можно снизить скорость при спуске. Их выбирают в зависимости от конкретной цели и ситуации.

Виды торможения:

1. Использование высокой стойки. Принцип действия основан на сопротивлении воздушному потоку. Чтобы притормозить, необходимо встать в высокую стойку и развести руки в стороны при необходимости (это ускорит торможение). Такой метод используют, чтобы правильно войти в нужный поворот и не наехать на впереди стоящего спортсмена. Это самый простой метод, который потребуется освоить всем лыжникам.
2. Плугом. Ноги находятся в параллельном положении, при этом пятки нужно аккуратно раздвинуть в разные стороны и встать на внутренние рёбра лыж. Вес тела должен одинаково распределиться по ним. Чем больше человек создаёт угол между досками, тем скорее он остановится. Такой вариант используют на прямых спусках, если впереди плотный снежный покров.
3. Полукругом. При таком варианте необходимо задействовать только одну ногу, тогда скорость будет замедляться постепенно. Вес нужно перенести на одну сторону по лыжне. Пятку необходимо отвести в сторону, а лыжи расположить под углом, вставая на внутреннее ребро. Чем больше угол постановки, тем быстрее произойдёт торможение. Чтобы при движении не развернуться в противоположную сторону, носки должны располагаться на одной линии. Когда происходит конец торможения, лыжу необходимо выставить в параллельное положение прямоидущей ноге. При использовании метода получится остановиться плавно.
4. Соскальзывание. Ноги необходимо поставить перпендикулярно спуску, лыжи верхними концами сильно упереть в снег. Угол закантовки потребуется плавно уменьшить и начинать медленно скользить. Обычно такую технологию применяют, если спортсмен движется с крутого спуска.
5. Палками. Такой метод используют, если нет возможности затормозить лыжами, и при этом есть риск врезаться в спортсмена, что находится впереди. Сообщение идущему впереди отправить не получится, поэтому придётся тормозить. Палки необходимо быстро прижать к снегу и держать кольцами назад, при этом расположив их максимально близко к корпусу.
6. Падением. Это экстренный тип торможения, который необходимо применять в чрезвычайных ситуациях после беговой зоны. Краткое описание: при скоростном спуске потребуется присесть, крепко зажать палки, направить их остриём назад и упасть набок. Подняться разрешено только после полной остановки.

Если человек хочет заниматься горнолыжным спортом, необходимо свободно освоить не только катание, но и торможение. Неизвестно, в какой момент придется применять определённую методику, а потому спортсмен должен быть подготовлен к различным ситуациям.

Лыжная подготовка важна для начинающих спортсменов. Информации достаточно новичку, чтобы освоить классические техники передвижения на снегу и подходящие варианты торможения.