Тесты
Майкл Бреус, известный в мире сомнолог, говорит о существовании четырех видов хронотипов человека: Лев, Дельфин, Волк и Медведь. С помощью нашего простого теста вы сумеете очень быстро понять, кто вы, и получить рекомендации относительно подходящего именно вам распорядку дня. Вы узнаете, когда вам лучше ложиться спать, когда вставать, когда заниматься спортом, когда интеллектуальным трудом, а также в какое время лучше всего принимать пищу.
Читайте также: Тест: Погадайте себе по руке
Утром, после пробуждения, когда солнечные лучи попадают в глазное яблоко, они, проходя через оптический нерв, включают в работу супрахиазматическое ядро, которое в течение всего дня держит под контролем: гормоны, температуру тела, давление, метаболизм, уровень энергии, уровень активности и другие функции.
Итак, давайте определим свой хронотим, так как когда человек живет в соответствии с ним, у него всегда отличное настроение и прекрасное самочувствие. Все, что вам необходимо сделать, – это синхронизировать свои действия с режимом работы вашего организма.
Биоритмы человека
Часть первая
Ниже мы приводим список из десяти утверждений, на которые вы должны ответить “да” или “нет”.
1. У меня есть бессонница.
2. Как правило, я просыпаюсь до звонка будильника.
3. Я чересчур переживаю из-за мелочей.
4. Еда – это не самая большая страсть в моей жизни.
5. Я сильнее и быстрее раздражаюсь, когда устал.
6. У меня не получается заснуть в самолете, даже в маске для сна и в берушах.
7. Я подолгу не могу уснуть, а малейший звук или свет могут меня разбудить.
8. В школе я очень сильно волновался из-за оценок.
9. Я настоящий перфекционист.
10. Перед тем, как уснуть, я прокручиваю в голове произошедшие события и возможный вариант развития будущего.
Если вы ответили “да” на семь и более вопросов, то вы – Дельфин. В другом случае, идите к следующей части.
Биоритмы
Часть вторая
Выберите подходящий вам вариант ответа, сложите баллы и узнайте свой результат.
1. Завтра у вас нет никаких запланированных дел, вы спокойно можете позволить себе поспать подольше. В какое время вы проснетесь?
а) После 8.45 – 3
б) Между 6.30 и 8.45 – 2
в) До 6.30 – 1
2. Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться в определенное время?
а) да, обязательно, пользуюсь будильником, ставлю один запасной и несколько повторов – 3
б) да, пользуюсь будильником, либо с одним повтором, либо вовсе без него – 2
в) мне не нужен будильник, я сам проснусь, когда нужно – 1
Читайте также: Китайская карта лица расскажет, есть ли у вас проблемы со здоровьем
3. Сегодня выходной. Во сколько вы проснетесь?
а) на 90 или более минут позднее, чем в будний день – 3
б) на 45-90 минут позднее, чем в будний день – 2
в) выходной или рабочий день, не имеет значения, так как я просыпаюсь всегда в одно и то же время – 1
4. Как ваш организм реагирует на смену часовых поясов?
а) я очень быстро адаптируюсь, в особенности, если двигаюсь в западном направлении – 3
б) мне нужно примерно двое суток для адаптации – 2
в) независимо от обстоятельств адаптация проходит очень тяжело – 1
5. Ваш самый любимый прием пищи (время)?
а) ужин – 3
б) обед – 2
в) завтрак – 1
6. Представьте, что вам нужно сдать экзамен. Во сколько он должен начаться, чтобы вы были максимально сконцентрированным и сосредоточенным?
а) в середине дня – 3
б) сразу после полудня – 2
в) рано утром – 1
7. Выберите свое время для занятий спортом:
а) после 16.00 – 3
б) между 8.00 и 16.00 – 2
в) до 8.00 утра – 1
8. Выберите период своей максимальной активности
а) спустя 4-6 часов после пробуждения – 3
б) спустя 2-4 часа после пробуждения – 2
в) спустя 1-2 часа после пробуждения – 1
Биологический ритм
9. Если бы вы могли самостоятельно выбрать себе режим для пятичасового рабочего дня, что из ниже перечисленного вы бы выбрали?
а) 16.00 – 21.00 – 3
б) 9.00 – 14.00 – 2
в) 4.00 – 9.00 – 1
10. Какой у вас тип мышления?
а) правополушарный, вы творческая личность, склонная к озарениям – 3
б) у вас работают оба полушария – 2
в) левополушарный, вы обладаете стратегическим и аналитическим мышлением – 1
11. А что насчет сна днём?
а) если вы вдруг вздремнете, то потом всю ночь не будете спать – 3
б) бывает в выходные – 2
в) нет, это не про меня – 1
12. Представьте, что вам в течение двух часов необходимо заниматься тяжелым физическим трудом. В какое время дня вы будете максимально эффективны, а занятие будет безопасным для вас?
а) 18.00 – 20.00 – 3
б) 11.00 – 13.00 – 2
в) 8.00 – 10.00 – 1
13. Выберите утверждение, с которым вы согласны:
а) мне с трудом дается здоровый образ жизни – 3
б) в целом я придерживаюсь здорового образа жизни – 2
в) мой образ жизни здоров всегда – 1
14. Охарактеризуйте приемлемый для вас уровень риска?
а) высокий – 3
б) средний – 2
в) низкий – 1
Читайте также: 10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин
15. Вы полагаете, что …
а) ориентированы на то, что происходит сейчас, и значение имеет только то, что творится в данный момент – 3
б) набрались достаточного количества опыта, предпочитаете жить здесь и сейчас, но с надеждой смотрите в свое будущее – 2
в) настроены на свое светлое будущее, у вас четкие планы и большие цели – 1
16. Охарактеризуйте себя – студента:
а) нерадивый – 3
б) усидчивый – 2
в) блестящий – 1
Биологические часы
17. Вы просыпаетесь утром…
а) со свинцовыми веками, будто устали – 3
б) соображаете, но слегка в тумане – 2
в) трезвомыслящим – 1
18. Что происходит с вашим аппетитом в течение часа после пробуждения?
а) вам совсем не хочется есть – 3
б) вы голодны – 2
в) вы очень сильно голодны – 1
19. Как часто на вас нападают симптомы бессонницы?
а) бывает периодами, это у меня хроническое – 3
б) в период стресса и жизненных трудностей – 2
в) довольно редко, во время адаптации в другом часовом поясе – 1
20. Расскажите о своей удовлетворенности жизнью:
а) совсем не удовлетворен – 4
б) вполне удовлетворен – 2
в) полностью удовлетворен – 0
Теперь подсчитаем общее количество баллов.
19 – 32 – Лев
33 – 47 – Медведь
48 – 61 – Волк
Поговорим о каждом виде отдельно.
Дельфин
Это люди с очень чутким сном, поскольку ночью у них отдыхает лишь одно полушарие мозга, а второе работает. По этой причине их может разбудить даже самый незначительный шум. Если это ваш хронотип, значит вы довольно нервный человек, стремитесь к перфекционизму, а не можете подолгу заснуть по причине слишком сильного волнения. Вы скорее всего интроверт, причем довольно умный и острожный.
Потребность в сне у вас довольно низкая, зачастую вы лежите в постели и анализируете свои прошлые промахи и ошибки, обдумываете, что можно было сделать по-другому. В итоге просыпаетесь уставшим. Работать вы предпочитаете в одиночестве.
Вы любите спорт, но не потому что хотите сбросить лишние килограммы (у вас быстрый метаболизм, поэтому худеть вам не нужно). Вы заботитесь о том, что вы пьете и едите, а индекс массы тела у вас ниже среднего.
Читайте также: Почему у вас постоянно холодные руки и ноги
Если все вышеперечисленное вам знакомо, значит вы – Дельфин. Дельфины приходят в норму после 6 часов сна, а идеальное время отправиться в кровать – 22.30. Просыпаться вам лучше в 7.30 или раньше, тогда же лучше и заниматься спортом. Самые сложные задания, в том числе и учебу, лучше выполняйте на пике своей активности, которая приходится на период между 15.00 и 21.00. Для расслабления и подзарядки в течение дня вам идеально подойдут медитация и йога.
Самое подходящее для вас время, чтобы предаваться любовным утехам – 22.00. Время для покупки продуктов – примерно 13.00. Время для кофе – 8.30 – 11.00, 13.00 – 14.00.
Расчет биоритмов
Лев
Львы – это оптимистичные люди, которые рано встают и любят утро, которое является их самой продуктивной частью дня. Эти люди лидеры по натуре, они обладают стратегическим мышлением. Лев очень организован, на большие риски не идет, а в тяжелых ситуациях полагается на аналитическое мышление.
Самая удобная для них роль в любой истории – это роль лидера. Во время борьбы с проблемами лев сделает шаг назад, чтобы поменять стратегию действий. Ему не нравится фаст-фуд, он ест здоровую еду. Однако в моменты, когда лев чем-то расстроен, он может позволить себе что-то вредное. Лев уравновешен и ответственен, оптимистичен и практичен.
Если вы Лев, то самое идеальное время для отправки в кровать – это 22.00, а вставать вам нужно в 5.30 – 6.00. Так как Лев – это утренний тип, то и все важные дела идеально делать с 8.00 до 12.00. Львы любят активный спорт, потому что для них он является еще одним способом почувствовать гордость и достичь цель. Заниматься им нужно примерно около 17.30.
Предаваться любовным утехам Львам лучше всего с 6.00 до 7.00, важные решения принимать с 6.00 до 11.00, покупать продукты – 12.00, учиться – с 8.00 до 12.00, пить кофе – 8.00 – 10.00, 14.00 – 16.00.
Суточные биоритмы
Медведь
Медведи – это общительные и веселые люди, это дружелюбные экстраверты, открытые новому, но, при этом, осторожные. Они довольно легко вступают в близкие отношения и заводят новых друзей. Они любят быть частью команды, и, несмотря на то, что они не такие сосредоточенные, каковыми являются Львы, все же они доводят начатое до конца.
Читайте также: В КАКОЙ вы форме? 8 способов понять, насколько вы физически РАЗВИТЫ!
Люди – медведи, как и животные медведи, иногда позволяют себе подремать, живя в режиме светового дня. Они активны в течение рабочего дня, а когда солнце садится, они предпочитают отдыхать. Им нужно примерно 7-8 часов для полноценного отдыха ночью, а иногда и больше.
Нет ничего удивительного в том, что по утрам Медведи бывают сонными, ведь им нужно время для того, чтобы проснуться. Если говорить о еде, то такие люди не очень перебирают харчами, они могут постоянно что-то есть.
Если все вышеописанное про вас, то вам, скорее всего, около 23.00 уже очень хочется спать, а встаете вы около 7.30 утра. Это самое подходящее для Медведя время, однако он может спать и до обеда, если у него не запланировано никаких дел. Поскольку им нужно время, чтобы окончательно проснуться и почувствовать свою энергию, пик работоспособности Медведя приходится на период между 10.00 и 14.00, поэтому именно в это время лучше всего выполнять важные задания, которые требуют сосредоточенности и внимания.
Медведи любят находится среди людей, а когда они какое-то время вынуждены находится в одиночестве, им становится скучно. Для Медведя превыше всего – счастье, они избегают конфликтов и по мере возможностей следят за здоровьем, на работе такие люди стремятся избегать ссор, а на вечеринках умеют зажечь, как никто другой.
Заниматься спортом медведям лучше примерно в 18.00, предаваться любовным утехам – 10.00 или 22.30, важные решения принимать с 15.00 до 23.00, покупать продукты в 14.00, учиться с 10.00 до 14.00, пить кофе – 9.30 – 11.30, 13.30 – 15.30.
Биоритм дня
Волк
Волк – это ночное существо, которое на удивление сообразительно, очень эмоционально, проницательно и креативно. Это люди творческой направленности, пик энергетической эффективности которых приходится на вечернее время. Волки в некоторой степени интроверты, зачастую именно они сидят в углу на вечеринке.
Волк спонтанен и импульсивен, он любит пробовать что-то новое, при этом он пессимистичен и подвержен резким перепадам настроения. Часто окружающие говорят о них, как о бесстрашных, и на самом деле, они не убегают от риска, и даже наоборот, часто оказываются в таких ситуациях. Они непредсказуемые и подвержены депрессии.
Они не особо переживают о том, что они пьют и едят, такие люди склонны к полноте из-за своих пищевых привычек. Утром они совсем не хотят есть, а аппетит просыпается ближе к вечеру и ночи. Также они сильнее других типов подвержены тревожности и депрессии. Если вы принадлежите к этому типу, то вы вряд ли идете в кровать раньше полуночи, а встаете в большинстве случаев довольно поздно.
Если вам необходимо встать рано, то вы заводите минимум два будильника. Волк максимально продуктивен с 17.00 до 00.00, у них совиный биоритм, и ночь – это их время. Самое хорошее время для занятий спортом – 7.30 или 12.00, предаваться любовным утехам – 7.00 или 21.00, принимать важные решения – 17.00 – 00.00, учиться – 17.00 – 00.00, покупать продукты – 15.00, пить кофе – 12.00 – 14.00.
Внутренние часы подчиняют контролю жизнь человека, его график работы и проявление активности. Для хорошего настроения и самочувствия стоит прислушиваться к своим биологическим часам.
Как биоритмы влияют на работоспособность и активность человека?
Работоспособность человека может колебаться в течение дня. Пики активности обычно наблюдаются перед обедом, с 10 до 12 часов, а также вечером, с 16 до 18. После этого времени активность начинает постепенно снижаться. Трудоспособность в указанные часы возрастает, если четко соблюдать распорядок дня.
То есть, планировать свой день нужно исходя из показателей наибольшей активности. Если предстоит выполнить какую-то трудную или энергозатратную работу, лучше запланировать ее на первую половину дня (это усреднённая рекомендация, без учёта персональных биоритмов). Потом будет время отдохнуть и, если это необходимо, вернуться к работе и доделать ее.
Конечно, трудную работу можно сделать и в другие часы, но для этого потребуется больше ресурсов и сосредоточенности.
Какие существуют биоритмы?
Обычно людей по биоритмам разделяют на следующие категории:
- Жаворонки. Эти люди хорошо себя чувствуют днем. К вечеру активность и работоспособность их организма снижается. Чтобы вовремя восполнять силы, им требуется ложиться спать рано.
- Совы. Данные люди гораздо активнее к вечеру, в первой половине дня они предпочитают спать. Некоторые даже любят работать глубокой ночью.
- Голуби. Не имеют четких биоритмов, могут оставаться бодрыми в любое время суток. Хорошо приспосабливаются к новому распорядку дня или смене часового пояса.
Симптомы нарушения биологических ритмов
О нарушении биологических ритмов обычно говорят следующие симптомы:
- нарушение качества сна и засыпания;
- высокая утомляемость, сонливость;
- раздражительность и агрессивность;
- снижение способности сосредоточиться и сконцентрироваться;
- невозможность творчески мыслить и генерировать идеи;
- перепады настроения;
- снижение аппетита, ощущение дискомфорта в животе;
- отсутствие энергии и чувства бодрости;
- боли в области сердца;
- снижение половой активности.
Какие факторы могут спровоцировать нарушение биоритма?
Нарушить естественный биологический ритм человека могут следующие факторы:
- Несоблюдение режима сна и бодрствования, отсутствие привычки ложиться в постель и вставать в одно и то же время.
- Нарушение режима питания, следование модным диетам без учёта собственных особенностей.
- Эмоциональные переживания, повышенные тревоги, стресс.
Как определить собственный биологический ритм?
Для определения своего ритма есть несколько способов:
- По времени рождения. Люди, которые появились на свет в первой половине дня, чаще всего являются «жаворонками». Если человек родился во второй половине дне, то, скорее всего, он будет «совой».
- Измерение температуры. В течение дня нужно измерять температуру (примерно через каждые 2-3 часа). Когда она повышается, то стоит заниматься физической и умственной работой, планировать важные и ответственные дела. При понижении можно взять небольшую паузу, отдохнуть или прогуляться. Проводить измерения нужно около недели. На основании полученных данных можно сделать вывод о периодах работоспособности.
- Пройти тестирование. Тесты на определение биологического ритма часто печатают в научно-популярных журналах или размещают на интернет-сайтах.
Заключение
Таким образом, соответствие биологических ритмов образу жизни существенно облегчает деятельность человека. Нарушение биоритмов может грозить заболеваниями, поэтому данный процесс стоит контролировать.
Как узнать свои биологические часы
Человеку полезно знать свои биологические часы. Это даст возможность составить такой распорядок дня, когда работа будет выполняться в часы максимальной активности, а отдых придется на время спада в биоритме. В итоге вы будете все успевать, меньше уставать и всегда пребывать в хорошем настроении.
Внутренний биоритм определяет интервалы работоспособности и покоя. От биологических часов зависит общий настрой человека.
Ваш биоритм
Как биологические ритмы воздействуют на нашу трудоспособность?
Работоспособность каждого из нас варьируется в продолжение дня. Максимум активности проявляется до обеда, в 10 – 12 час. и вечером, в 16 – 18 час. Позже активность плавно снижается. Активность в отмеченные часы еще более возрастает, если строго придерживаться режима дня. Иначе говоря, планировать день полезно, учитывая уровни максимальной активности. Если вам необходимо выполнить трудоемкую задачу, имеет смысл планировать ее на 1-ю часть дня (общий совет, без учёта индивидуальных биологических ритмов).
Позже полезно посвятить время отдыху и, при необходимости, доделать прерванную работу. Безусловно, сложные задачи можно выполнить и в остальные часы, но вам понадобится больше резервов организма и концентрации усилий.
Какие бывают биологические ритмы?
Людей по биоритмам можно условно разделить следующим образом:
- Жаворонки. Они прекрасно себя чувствуют в дневное время. К вечеру их активность снижается. Чтоб пополнять жизненные силы, им необходимо рано отправляться спать.
- Совы. Они проявляют максимальную работоспособность к вечеру, им нравится спать в утренние часы. Есть категория сов, которая эффективно трудится именно ночью.
- Голуби. Не отличаются жесткими биоритмами, могут быть активными и работоспособными в любое время. Нормально адаптируются к новому режиму дня / при перемещении в другой часовой пояс.
Признаки сбоя биоритмов
О нарушении биоритмов скажут такие симптомы:
- снижение качества сна, сложности с засыпанием;
- повышенная утомляемость, сонливость;
- вспыльчивость, перепады настроения;
- снижение концентрации;
- сложности с творческим мышлением и генерацией идей;
- болевые ощущения в зоне сердца;
- снижение либидо.
Факторы, которые вызывают сбой биоритма
Нарушить природный биоритм способны такие факторы:
- Несоблюдение распорядка сна / активности, отсутствие правила укладываться спать и подниматься в установленное время.
- Нарушение распорядка питания, бездумное увлечение диетами.
- Переживания, тревожность, стрессовые состояния.
Как определить свой биоритм
- По времени рождения. Те, кто родились в 1-й части дня, обычно «жаворонки». Если вы родились во 2-й половине дня, то, вероятно, вы – «сова».
- По температуре тела. В ходе дня фиксируем температуру (каждые 2-3 часа). Когда температура повышается, полезно браться за работу любого характера. При ее понижении – отдыхаем. Проводятся измерения в ходе недели.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
здоровье
сон
активность
биоритм
сова
жаворонок
биологические часы
Как понять, по какому времени нужно жить именно вам: вычисляем ваши биологические часы
Пытаетесь адаптироваться под напряженный график? Но как понять, по какому времени нужно жить именно вам? Узнайте все о своих циркадных ритмах.
1 283
Что, если бы можно было получать больше от каждого дня? В сутках всего 24 часа, но то, как мы используем отведенное время, влияет и на самочувствие, и на достижения. Недавние исследования показывают, что один из способов упорядочить свой день — это синхронизировать свои биологические часы с распорядком дня. Совершая определенные действия в пиковые периоды активности и энергии, вы можете повысить свою продуктивность, и вам может показаться, что в ваших сутках стало больше часов.
Биологические часы в наибольшей степени контролируют функционирование организма. Процесс похож на программу, регулирующую время действия многих биологических функций, начиная от сна и заканчивая размножением. Циркадные ритмы управляют повседневными циклами сна и бодрствования и влияют на уровень энергии в различные периоды дня.
Как правило, мы особенно внимательно следим за биологическими часами своего тела в те моменты, когда распорядок дня выходит из-под контроля. Например, те, кто работает посменно, должны постоянно корректировать свои ежедневные приливы и отливы в соответствии с требованиями рабочего графика. Путешественники могут испытывать нарушения в циклах сна и бодрствования и страдать из-за джетлагов.
Конечно, каждый отмечал, что в определенные моменты дня чувствует себя наиболее энергичным, а в другое время — истощенным. И исследования показали, что биологические часы отвечают не только за цикл сна и бодрствования. Умственная активность, настроение, стресс, привычки в еде, голод, пищеварение, температура тела, уровень гормонов, работа сердца и даже иммунитет также зависят от суточных ритмов организма. Синхронизируя свои биологические часы с повседневным расписанием, вы можете использовать свой день по максимуму и чувствовать себя более бодрым, мотивированным и продуктивным.
Итак, очевидно, что циркадные ритмы могут играть важную роль в общем состоянии здоровья. Нарушения, связанные с «внутренними часами», могут способствовать развитию самых разных заболеваний, включая диабет, сезонные аффективные расстройства и нарушения сна. К счастью, понимание того, как эти циклы влияют на здоровье, может помочь решить потенциальные проблемы и найти эффективное лечение. Одна из самых очевидных мер — внести изменения в образ жизни, которые помогут вернуть циркадный ритм в нужное русло.
Но по какому времени лучше жить именно вам? Реальность такова, что требования повседневной жизни, такие как работа, учеба, общественные мероприятия, могут нарушить естественные циклы тела. То, как мы организуем нашу повседневную деятельность, иногда находится в прямом противоречии с естественными наклонностями нашего тела.
Изменить свой график не всегда легко, но в этом есть преимущества. В дополнение к более эффективному использованию времени, есть и потенциальные последствия для здоровья. Нарушения циркадных ритмов связаны с целым рядом негативных последствий для здоровья, включая депрессию и диабет.
Время есть
Может ли обед или ужин в нужный промежуток приносить больше пользы? Исследования показывают, что прием пищи в определенное время может быть полезен для здоровья. Согласно одному исследованию, когда некоторым мышам ограничивали прием пищи в определенное время, они оказывались защищены от чрезмерного увеличения веса и метаболических заболеваний.
Полезно ограничить прием пищи 12-15-часовым окном в течение дня. Еда перед сном может негативно сказаться на сне, поэтому лучше не есть поздно вечером. По крайней мере, стоит рассчитать время своего последнего приема пищи так, чтобы это было как минимум за три часа до отхода ко сну.
Удивительно, но исследования показали, что то, когда вы едите, может сыграть роль в сбросе ваших биологических часов. Это исследование также показывает, что если вы пытаетесь приспособиться к новому графику (например, если вы путешествуете или работаете посменно), изменение графика приема пищи также может помочь перезагрузить свои биологические часы, чтобы они соответствовали новому графику.
Время спать
Биологические часы играют важную роль в контроле ежедневного цикла сна и бодрствования наравне с такими факторами, как график и даже возраст. Да-да, естественный цикл сна тела меняется с возрастом, и это знание может помочь адаптировать свой собственный график в соответствии с собственными потребностями во сне. Маленькие дети, как правило, рано встают, подростки более склонны спать дольше, а по мере того, как люди приближаются к поздним стадиями взрослого возраста, цикл сна продолжает смещаться в сторону более раннего подъема.
Подросткам, возможно, лучше предоставить более длительные периоды отдыха перед серьёзными нагрузками, тогда как пожилые люди могут предпочесть раньше вставать и раньше ложиться спать. Уровень энергии имеет тенденцию падать в первой половине дня, и послеобеденное время может быть прекрасной возможностью вздремнуть или хотя бы сделать небольшой перерыв в работе для улучшения выполнения задач.
Время для умственной работы
Имеет смысл скорректировать свой график, чтобы максимально использовать свои умственные способности. Кто-то чувствует себя наиболее сконцентрированным по утрам. Исследования показывают, что когнитивные способности, как правило, достигают пика в поздние утренние часы, поэтому перед обедом вы можете заняться умственными нагрузками.
Эксперты также предполагают, что уровень бдительности и внимания снижается после еды. Вот почему вам может быть трудно сосредоточиться на рабочих встречах после обеда. Кроме того, уровни концентрации, как правило, падают между 12:00 и 16:00, что может объяснить, почему так много людей чувствуют, что в эти часы им нужен энергетический заряд бодрости.
Если вы работаете над творческим заданием, вы можете подождать, пока не почувствуете легкую усталость. В исследовании, изучавшем, как время суток влияет на решение задач, исследователи предлагали участникам решать аналитические задачи в то время, когда они были либо на пике умственных способностей, либо в неоптимальное время усталости. Они обнаружили, что люди склонны к творческому мышлению, когда они устали. Поскольку ум более склонен к «блужданию», когда организм ощущает усталость, это может заставить людей думать более новыми и инновационными способами.
Время для спорта
Корректировка графика тренировок в соответствии с персональными биологическими часами также может помочь получить максимальную отдачу от тренировок. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь отрегулировать циркадный ритм и улучшить график сна.
Знайте, что вы можете получить максимальную отдачу от тренировок, которые проходят в середине или конце дня. Люди, как правило, работают лучше всего и наименее подвержены травмам в период с 15:00 до 18:00. Физическая сила также имеет тенденцию быть на пике между 14:00 и 18:00. Так что попробуйте силовые тренировки в конце дня. А вечер может быть лучшим временем для занятий йогой и другими упражнениями, требующими гибкости. Это потому, что в это время тело наиболее расслаблено и наименее подвержено травмам.
Как адаптировать биологические часы
Конечно, не у всех биологические часы работают одинаково. Некоторые люди склонны испытывать пик энергии в начале дня, в то время как другие более активны в более поздние часы. Из-за требований повседневной жизни иногда может показаться, что ваши биологические часы и расписание расходятся. Что вы можете сделать, если ваш распорядок дня не синхронизирован с вашими биологическими часами? Те, кто встает рано, могут израсходовать свою энергию в ранние утренние часы и чувствовать себя измотанными к вечеру. Другие, наоборот, могут хотеть спать в то время дня, которое считается наиболее продуктивным, и обнаруживать, что бодрствуют в то время, когда у них меньше энергии.
Здесь поможет дисциплина. Установите график сна: заводите будильник одинаково каждый день и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Просыпайтесь, когда сработает будильник, не нажимая кнопку повтора снова и снова.
Не требуйте от организма моментальных изменений. Дайте ему некоторое время, ведь привыкание к новому расписанию отнимает силы. Придерживайтесь жесткого расписания, пока новый режим не станет восприниматься более естественно.
Обратите внимание на свои энергетические уровни и постарайтесь упорядочить определенные действия в соответствии с вашими пиковыми энергетическими точками. Не все люди одинаковы, поэтому ваш собственный уровень энергии может следовать немного другому графику, чем у остальных. Постарайтесь учесть эти особенности, выстраивая свое расписание.
Как определить свои биологические часы и понять, по какому времени вы должны жить
Вся жизнь на земле подчинена определенным ритмам — меняются день и ночь, сезоны, уровень активности солнца, фазы луны. Все это влияет на организм человека, определенным образом влияя на здоровье и активность.
6 сентября 2022
Биологические процессы внутри нашего тела протекают по определенным законам. На изменение активности ферментов, гормонов, на работоспособность, чувство голода и утомление, работу внутренних органов и даже температуру тела влияют внешние факторы. Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые работают в индивидуальном ритме, изначально заложенном на уровне генов.
Если знать, в какое время вам лучше работать, отдыхать, ложиться спать и вставать — можно повысить свою работоспособность и снизить риски различных болезней. Подробнее об определении своих ритмов жизни и их влиянии на жизнь «Доктор Питер» поговорил с патофизиологом, аллергологом-иммунологом Еленой Парецкой.
аллергология-иммунология, патофизиология, педиатрия
врач аллерголог-иммунолог, врач-педиатр, патофизиолог, Junior Member WAO ( Всемирная организация по аллергии)
От зари до зари
Астрономические сутки обусловлены вращением земли вокруг Солнца. На это уходит 24 часа. Поскольку за это время происходит смена дня и ночи, температуры воздуха и прочие процессы, организму, чтоб оптимально существовать в заданных условиях, нужно подстроиться. Поэтому наши суточные биоритмы максимально приближены к астрономическому хронометражу и составляют примерно 24 часа с отклонением в стороны в пределах 15 минут.
Это доказано учеными, которые за изучение циркадных ритмов даже получили в 2017 году Нобелевскую премию. Было определено — у каждого из нас есть ген, работа которого связана с изменениями суточных ритмов. От «тонких настроек» этого гена зависит — как работают наши внутренние часы.
Кстати о птичках
Многие слышали, что люди делятся на «сов» и «жаворонков», но ученые уточнили, что всего птичек не две, а три. Есть еще так называемые «голуби». С точки зрения науки, каждая птичка описывает принадлежность к определенному хронотипу. И именно он определяет не только тот факт, когда лучше вставать или ложиться спать, но и когда эффективнее всего работать, есть и пить, измерять температуру или заниматься спортом. Итак,
-
Асинхронный тип или «голубь» — это человек, чей ген кодирует стандартный хронотип. То есть для этих людей типично расписание, максимально приближенное к смене фаз дня и ночи.
-
Утренний тип или «жаворонок». У него ген, отвечающий за настройку циркадных ритмов, укорочен. И соответственно программа, которую он задает, сдвинута примерно на три часа назад.
-
Вечерний или «сова», с удлиненным геном, который контролирует программу, которая сдвинута на три часа вперед.
Это не привычка, а заложенная программа
Итак, ученые определили: наша принадлежность к типу «сова» либо «жаворонок» — это не результат наших привычек, а запрограммированная активность организма. И если идти против программы, могут возникать проблемы в самочувствии, болезни, страдает продуктивность.
Однако, сразу стоит оговориться — в реальности «сов» и «жаворонков» не так много, примерно 20% — утренние пташки, и примерно 15% — это ночные птицы.
Все остальные люди — это как раз представители классического голубя. Их организм работает в строгом суточном ритме, если мы своими действиями сознательно не вмешивается в тонко настроенные механизмы.
Как определить свою «птичку»
Самым точным, но и самым дорогим методом будет определение гена, кодирующего ваши биоритмы. Помимо этой, при проведении ДНК-тестирования можно узнать о себе много новой и полезной информации. Но стоят такие тесты дорого, проводятся далеко не везде и точно не по полису ОМС. Поэтому можно определить хронотип более доступными методами. Учеными разработаны тесты, которые можно пройти, чтобы определить — какая вы «птичка». Есть опросник Хорна-Остберга, в котором нужно не торопясь, внимательно вчитавшись, ответить на ряд вопросов (их около 20 в зависимости от модификации).
Еще проще — провести тест Хильдебрандта. В течение трех дней подряд, только проснувшись самостоятельно, без будильника, в комфортное время, не вставая с кровати, подсчитайте свой пульс и количество вдохов, которое делаете за минуту. Затем разделите частоту сокращений сердца на частоту дыхания. Если итоговое число меньше 4 — вы «сова», если больше — «жаворонок». Если получилось 4 или очень близко (3,9-4,1) — «голубь».
Еще один тест, который проводится достаточно просто — температурный. Измеряйте утром, до подъем с кровати температуру в подмышке в течение 3 дней. Затем вставайте и занимайтесь привычными делами. Через час измерьте ее еще раз. При повышении температуры на 0,8 градуса и более относит вас к «совам». Изменение на 0,3 градуса или меньше — к «жаворонкам». Размах от 0,4 до 0,7 — это «голубь».
А если не следовать своему типу?
Помимо наиболее очевидных проблем, связанных с расстройствами сна и пробуждения, при которых возникают проблемы с засыпанием в вечерне-ночные часы и сонливость днем, есть и масса других неприятностей. Если вы идете против своей природы, можно ожидать:
-
Проблемы сердца и сосудов;
-
Метаболические нарушения с набором веса, в том числе — в области талии;
-
Гормональные сдвиги, проблемы надпочечников, щитовидки, поджелудочной железы;
-
Ухудшение иммунной функции, более частые ОРВИ, затяжные инфекции;
-
Повышение риска онкологии;
-
Проблемы с психикой.
Кроме того, в отдельных публикациях с расстройствами биологических ритмов связывают развитие аутоиммунных процессов. Так, если вы работаете ночью, когда вам по природе положено спать, организм может вступить в борьбу сам с собой, со своими тканями, поскольку у него внутри происходит хаос и путаница.
