Знай свои раздражители
Некоторые из твоих раздражителей очевидны.
Ты знаешь, что замечания свекрови о том, как ты растишь детей, заставят тебя чувствовать себя дерьмово и злиться.
Ты знаешь, что, если будешь следить за некоторыми моделями и мастерами йоги в Инстаграме, то почувствуешь себя не в своей тарелке.
Тем не менее иногда раздражители коварны.
В самых глубоких уголках души у нас есть биологическая потребность принадлежать некой группе. Поэтому имеет значение, как люди нас видят.
В главах 7 и 13 мы поговорим об озабоченности тем, что о нас думают другие, но вот упражнение, которое покажет, как твой внутренний критик делает ставку на то, чтобы ты заботилась о мнении окружающих.
Упражнение:
• Еще раз составь список для каждой области твоей жизни.
• Под каждым пунктом напиши несколько слов, которыми ты бы никогда не хотела, чтобы тебя описывали. Например, если дело касается личных отношений, ты не хочешь, чтобы твой партнер видел тебя убогой, истеричной, сломленной, незащищенной или скучной. А на работе, возможно, ты не хочешь, чтобы твой начальник и коллеги видели тебя неквалифицированной, безответственной или неопытной. Важно затронуть все области своей жизни. Ничего не пропускай и не экономь время – покажи все как есть.
• Затем спроси себя, что значит для тебя каждое из этих ощущений. Почему для тебя важно, чтобы твой партнер не видел тебя убогой? Это упражнение не направлено на то, чтобы изменить твои мысли, а только на то, чтобы помочь тебе узнать о них.
Чтобы придать драматизма, скажу, что этот инструмент изменил мою жизнь. Сейчас я могу практически мгновенно понять: если я себя ругаю – причина в том, что я в панике от того, как другие люди меня воспримут.
Например, вскоре после того, как я узнала про это упражнение, я договорилась об интервью с женщиной, которой восхищалась. Она попросила меня встретиться днем, но мне очень сложно было вырваться в это время из-за детей. Не невозможно, но очень трудно. И я сказала «да», несмотря на здравые рассуждения.
Несколько дней спустя я играла во дворе с детьми, когда в 15.05 пришло сообщение на телефон: «Наше интервью в 15.00 состоится?»
Я подумала: «Вот дерьмо! Боже мой! Боже мой!» Я забыла о запланированном интервью.
Я быстро ответила: «Дайте мне пять минут!» Я бросила детям Ipad и несколько пачек M&M’s, сказала им оставить меня в покое на час и что от этого зависит их жизнь и помчалась брать интервью.
За эти пять минут подготовки я вновь погрузилась в свои страхи о том, что она увидит меня неорганизованной, чокнутой и неопытной. Я отчаянно пыталась объяснить ей и самой себе свое поведение, я занялась самобичеванием.
«Я должна была вспомнить! – думала я. – Вероятно, она думает, что я тупица и полная идиотка».
Я сделала ошибку и набросилась на себя. Это случилось быстро и было отвратительно. Но как только я начала, вдруг поняла, что происходит, и остановилась. Я сказала себе: «Это была ошибка. Ничего страшного не случилось. Просто извинись. Это случается с каждым. Каждый совершает подобные ошибки».
Вот так. А затем я стала подниматься на нужный этаж.
Заметь, я не чувствовала нужды говорить себе, какая я потрясающая, или что она не думает всего этого обо мне. Мой разум знает, когда я пытаюсь найти выход из плохого состояния. Это никогда не работает. Я сказала себе, что все делают ошибки, что ничего страшного не случилось, что я смогу исправить оплошность, которую допустила, и все.
Обрати внимание: я не чувствую себя плохо из-за наличия раздражителей. Раздражители лежат глубоко, они – часть человеческой сущности. Избавиться от них совсем невозможно, да и не нужно. Главное – знать, когда раздражаешься, видеть это и по-доброму говорить с собой в эти моменты.
Это и есть – сострадание к себе.
Процесс узнавания раздражителей и преодоление их выглядит вот так:
• Знай свои раздражители. Будь в курсе своих особенных страхов по поводу того, как тебя видят. Проясни все о них. Если ты честна сама с собой относительно раздражителей во всех сферах жизни, тогда обучишь свой мозг замечать, когда ты жестока по отношению к себе.
• Пойми, когда тебя провоцируют. Когда ты уязвима: сделала ошибку, поспорила с кем-то, пробуешь что-то новое – ты будешь реагировать. Если ты определишь свои собственные реакции, то сможешь быстро разорвать порочный круг.
• Начни говорить с собой по-доброму. Не надо отбрасывать этот совет. Просто придерживайся его и дай себе небольшую слабину.
Как избавиться от агрессии, источник которой тебе не известен? Или хотя бы как найти раздражитель?
Евгений Рубинчик
21 января 2016 · 247
Psychoanalyst, teacher of English and French, Programmer, QA, expert of mobile connection · 21 янв 2016
Самый лучший антистресс – здоровый сон и страстный секс!
Источник известен – зачем искать раздражитель?
Всегда думайте о том, что вы можете сделать и чего не можете изменить, и какие последствия ваших действий/бездействий.
Например: ненавидите работу – смените, если есть средства на время поиска новой.
Комментировать ответ…Комментировать…
Принцип жизни Брюса Беннера, по заявлению мистера Руффало, — постоянная злость двадцать четыре на семь. С помощью злобы и раздражительности он контролирует свой эмоциональный фон, ведь в любой момент он может озелениться и немножко кого-нибудь прибить. Мы с тобой мало чем отличаемся от Халка: стресс на работе, давление общества, личные и психологические сложности, рост цен, беспокойство о будущем и даже накакавшая на плечо птичка превращают нас из беззаботных детей в маньяков-психопатов. Триггеров твой злости существует столько же, сколько звезд на небе, но в нашем новом материале мы научим тебя собирать наиболее опасные в группы и контролировать эмоции — переворачивать их, уходить и абстрагироваться, чтобы ты не кипел от злобы каждый раз, когда где-то около тебя происходит дерьмо.
Хватит себя накручивать
Если ты, когда выходишь из себя, когда ты спокоен и даже когда счастлив, думаешь о раздражении, то, дружище, ты на всю голову больной. Нам жаль это признавать, но кукухой поехал не только ты, но и мы все. Это называется «злость ради злости», когда мы аккумулируем негативные эмоции, чтобы подпитать их новый виток. Это порочное колесо горящего тухеса само собой не поломается — тут нужно найти причину, а лучше и вовсе обратиться к эксперту.
Вспомни себя, когда ты был ребенком: часто ли твои родители выходили из себя по пустякам? Мы берем от родителей гораздо больше, чем думаем. Мы развиваемся и растем, неосознанно копируя чужие эмоции и поведенческие паттерны. У нас просто нет своих, и нам нужно где-то обо всем этом узнать. Это не плохо и не хорошо — это нормально. Но в таком случае ты просто не сможешь до терапии стать другим. Ты продолжишь славное дело своих предков — будешь орать на подруг и друзей, на детей, на подчиненных, официантов и на бабушек у подъезда. И сожжешь себе нервную систему. Про тебя? Если ты нашел в этом себя и понял, что ты вот такой вот нехороший человек, то поздравляем: это первый шаг на пути к выздоровлению, если это слово применимо к такой ситуации. В любом случае ты теперь точно знаешь, что проблема есть, и ты злой не просто потому, что мир тебя подначивает.
Найди свои раздражители и ударь их первым
В том, чтобы изводиться на каловые массы, нет ничего постыдного: все мы люди, и у всех бывают дерьмовые времена. Подумай о том, что обычно раздражает тебя. Когда найдешь — научись к этому готовиться, будто ситуация случится опять со стопроцентной вероятностью. Например, твоя подруга собирается в магазин уже второй час. Бесит? Еще как. Но если ты заранее знаешь, что так будет, то сможешь не выходить из себя — скачай на телефон книгу или купи бумажную. Читай, пока она собирается. Так ты и время с пользой проведешь, и на раздражение его просто не останется.
Злость — твое время. Хочешь его расходовать на то, чтобы попусту воздух трясти?
Знай свою злобу в лицо
Каждый раз, когда ты готов разорваться от собственной ярости, ты не только выглядишь как идиот, но и поступаешь абсолютно одинаково: у кого-то пульсирует на лбу вена, кто-то сжимает кулаки, кто-то стучит ногами. Поймай себя или попроси кого-то запечатлеть этот момент и постоянно при встрече с твоим триггером ярости отслеживай изменения своего поведения. Начался припадок — отвлекись, выдохни. Носи с собой конфеты-леденцы и ешь по одной.
Научись вовремя предотвращать припадок, иначе к старости все, что тебе останется, — трястись, ерзать челюстью и одиноко гадить в подгузник.
Попробуй дыхательные упражнения:
- вдыхай раз в четыре секунды (или раз за четыре удара пульса, если сможешь его нащупать);
- пару секунд держи воздух в себе и медленно выдыхай.
И дыши диафрагмой, а не ртом!
Не стесняйся использовать сторонние предметы
Худшее, что ты можешь сделать из-за стресса и случайной агрессии, — сорваться на других. Ты и людей обидишь ни за что, и сам выставишь себя редким козлом. Даже если ты такой и есть, не стоит этим бравировать — прибереги удар на потом. А во время обычного приступа используй антистрессовые игрушки и успокаивающие раскраски.
Можно наклеить на рабочем месте стикеры-напоминалки: «дыши», «выдохни», «*****», «мелочи» и все в таком духе. Во время приступа злости наш мозг работает хуже, и воспоминания обо всем блокируются — в голове бьется только ярость, и мы накручиваем и накручиваем себя. Стикеры помогут вспомнить, что делать в стрессовой ситуации, и предотвратят извержение вулкана.
Не пытайся искать проблему в людях
И выяснять отношения, когда ты кипишь, тоже не стоит: ты только подпитываешь свою агрессию. Ругань с друзьями и близкими всегда стресс, и ты в любом случае перейдешь на личности и скажешь то, о чем бы никогда не заикнулся до приступа. Вы оба или вся группа находитесь в состоянии стресса. Наоритесь на все вокруг, только не на самих себя, а лучше просто разойдитесь и дайте себе остыть. Продуктивности в выяснении отношений в разгар конфликта ровным счетом ноль.
Хочется обвинить кого-то? Выйди и зайди еще раз. Даже если ты найдешь виноватого, решению ситуации это не поможет.
Избегай контактов с «вампирами»
Если это только не Кейт Бекинсейл в молодые годы. Существуют люди, которые не способны аккумулировать и создавать в самих себе эмоции. Они переживают их через других — провоцируют и манипулируют, а иначе просто не могут. И есть те, которые подпитываются чаще всего именно негативными эмоциями: они сделают и скажут что угодно, чтобы увидеть твой баттхерт. Им нравится, когда у кого-то вот-вот сердце разорвется. Всеми силами избегай контактов с подобными личностями — им все равно, преставишься ты или угодишь в психиатрическую лечебницу. Даже выгодно: будет повод для сплетен.
Запишись на курсы по управлению гневом или йогой
А вот и мотивация подъехала. Да-да, это стремно, это для женщин, и тебе просто неловко. А будет ли ловко, когда с нервным срывом тебя уволят, выгонят из дома, а дети и друзья потеряют к тебе всякое доверие и уважение?
Йога поможет тебе и морально, и физически: упражнения всегда снимают стресс, и твои мысли о том, чтобы поубивать всех вокруг, сменятся на желание выжить и сделать еще подход. Вектор кардинально другой. И уже созидательный, а не деструктивный. Йога научит тебя правильно дышать, что очень тебе нужно.
Курсы или индивидуальные занятия с терапевтом тоже выход, хотя бывает дорого и хлопотно. Работа специалистов, их тайные приемы и техники стоят денег, сам понимаешь.
Раздражительность – это эмоция, которая зачастую приводит человека к вспыльчивости и порождает избыточное разочарование в людях или ситуации.
Обычно раздражительность можно отнести к обычному явлению, которое происходит с каждым из нас время от времени, но также она может быть и симптомом какого-либо заболевания.
При постоянном чувстве раздраженности, лучшим решением будет обратиться к врачу. В противном случае вспыльчивость, нервозность и постоянное раздражение, могут испортить ваш повседневный образ жизни и отношения с окружающими вас людьми.
Как найти причину раздражительности?
Если вам кажется, что у вашего чувства нервозности нет источника, тогда должна быть причина, такая как неудовлетворенность жизнью или трудности в отношениях. Раздражительность также может быть симптомом отказа от наркотиков, сигарет или алкоголя.
К частым причинам хронической раздражительности относятся:
- Физические состояния (грипп, менопауза, гипертиреоз, зубная боль и ушная инфекция).
- Состояния психического здоровья(стресс, тревога, депрессия, биполярное расстройство, шизофрения и аутизм).
Для первичного понимания вашего эмоционального состояния, можно пройти тест на уровень вспыльчивости и раздражительности, который сможет вам, наглядно дать оценку состояния вашей нервной системы.
Как пройти тест на раздражительность характера?
Психологический тест на раздражительность содержит 20 вопросов с возможными ситуациями, в которых вы можете оказаться. Каждой из них следует дать оценку, выбрав один из вариантов, наиболее точно описывающий ваше раздражение для конкретного случая. По завершению, результат рассчитает ваш уровень раздражительности и даст краткую интерпретацию.
Этот тест относится к категориям:
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Олеся
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Помните, что раздражительность — это не то, что нужно задушить в себе, а то, с чем нужно работать.
Подготовила Анастасия Бавинова
Пожалуй, не существует пап и мам, которых время от времени не раздражало бы
поведение их детей. Обычно раздражение возникает и накапливается в тех ситуациях, когда маме или папе не удается совладать с какой-то бытовой ситуацией. И такие случаи в условиях современной жизни – не редкость. Проблема родительского гнева и его проявления поистине огромна. Настолько огромна, что заслуживает отдельной книги, которую и написала Екатерина Бурмистрова – замечательный психолог, уже более пятнадцати лет занимающаяся проблемами семейных отношений.
Книга призвана помочь разобраться с проблемой раздражительности в семье и содержит практические советы.
