Здоровье
Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.
Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.
Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?
Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.
Размер порции мяса
Мясо: ладонь руки
Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).
Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.
Читайте также: Белок и его составляющие в продуктах питания
Порция рыбы
Белая рыба: вся кисть руки
Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).
Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.
Жирная рыба: ладонь
Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.
Читайте также: Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым
Порция салата
Шпинат: две пригоршни
Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.
Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.
Порция фруктов
Ягоды: две ладоши
Одна из пяти порций фруктов в день – это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.
Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.
Порция овощей
Овощи: сжатые кулаки
Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Порция макарон в день
Макароны: сжатый кулак
Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.
Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи – половину тарелки).
Дополнительные калории добавит соус.
Порция орехов в день
Орехи: одна ладонь
Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.
Порция картофеля
Картофель: кулак
Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.
Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.
Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.
Порции продуктов в день
Сливочное масло: кончик большого пальца
Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.
Шоколад: указательный палец
Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.
Сыр: два пальца
Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.
Торт: два пальца
Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.
Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.
Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.
Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.
Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.
Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.
Содержание
- Почему важно количество еды
- Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность
- Количество приемов пищи в сутки
- Что такое принцип тарелки в модели здорового питания
- Правило руки
- Польза и вред дробного питания
- Рекомендации профессионалов
- Ковальков Алексей, диетолог
- Акмал Кадри, фитнес-тренер
- Юлия Бастрыгина, диетолог
- Полезное видео
- Основные выводы
Почему важно количество еды
[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Выбор покупателей”]
Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.
Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:
- Человека раньше мучает голод.
- Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
- Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
- Ухудшается настроение.
- Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
- Человек быстро устает, снижается работоспособность.
Негативные последствия переедания:
- Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
- Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
- Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
- Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
- Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
- Нарушается работа многих органов и систем.
- Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.
Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.
Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность
Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.
[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Бюджетно!”]
В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.
Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.
Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:
- женщины – от 250 до 300 ккал;
- мужчины – от 400 до 480 ккал.
Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.
Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:
- белки – 30% от общего меню;
- сложные углеводы – 60%;
- жиры – от 5 до 15%.
Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.
[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Отличный выбор”]
Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.
Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.
Количество приемов пищи в сутки
Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.
Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.
Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:
- Завтрак – 8 часов утра.
- Полдник – 11 часов.
- Обед – 2 часа дня.
- Полдник – 17:00.
- Легкий ужин – в 20:00.
Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.
Что такое принцип тарелки в модели здорового питания
Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.
Действует это метод следующим образом:
- Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
- Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
- Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).
Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.
Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.
Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.
Правило руки
Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:
- Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
- Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
- Кончик большого пальца – 5 г масла.
- Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.
Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:
- Белки – 1 ладонь.
- Овощи, фрукты – 1 кулак.
- Медленные углеводы – 1 ладонь.
- Жиры – 1 фаланга.
Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.
Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.
Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.
Польза и вред дробного питания
При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.
Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.
Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).
Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.
Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.
Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:
- Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
- У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
- При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.
Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.
Рекомендации профессионалов
Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.
Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.
Ковальков Алексей, диетолог
Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.
Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.
Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.
Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.
А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.
Акмал Кадри, фитнес-тренер
Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.
Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.
Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.
Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.
Юлия Бастрыгина, диетолог
Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:
- При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
- Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
- Выработайте привычку не доедать всю порцию.
- Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.
Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.
Полезное видео
Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.
Основные выводы
Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.
Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.
Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова
, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.
Как можно определять размер порции?
Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.
Важно!
Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.
Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.
Как определить размер порции на глаз ?
Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.
Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).
Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.
Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.
Подсчёт КБЖУ
Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.
Плюс:
абсолютно индивидуальный подход.
Минус:
людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.
Сколько можно съедать за один раз
Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:
Порция имеет ограничения
- С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
- Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.
Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.
Метод «ладошки»
Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.
Плюс:
можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус:
нет индивидуализации для человека.
Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.
Какими порциями нужно есть чтобы похудеть
Высчитывать калории дело это сложное и кропотливое. Это можно не делать. Определить количество с помощью двух принципов:
- Правило кисти. Глядя на нее можно вычислить размер порции при правильном питании;
- «Пригоршня» (две ладони сложить вместе) – это порция салата;
- Горсть – молочная продукция, фрукты/овощи, рис или макароны (считаются в отварном виде);
- Ладонь (с пальцами) – мясо, хлеб (куски не толще самой ладони);
- Ладонь (без учета пальцев) – сыр, мясопродукты (колбасы);
- Кулак – мясной/рыбный фарш;
- Средний палец – орехи или сладости;
- Большой палец – шоколад, а еще масла.
Такой принцип имеет много сторонников. Считается, что при этом правиле учитывается индивидуальная особенность организма, ведь у каждого есть своя собственная «мера», которая подходит только ему:
Правило тарелки. Есть даже диета с таким названием, однако ее эффективность пока не доказана. Но для определения какой должна быть порция еды при правильном питании – подходит. Для приема пищи нужна тарелка среднего размера (22-24 см диаметр). Визуально разделить ее на 2 половины. Затем одну половину еще раз пополам. Получилось 3 части: большая и две одинаковые меньше. Теперь необходимо заполнить эти части тарелки. Большая часть отводится под некрахмалистые овощи. Можно сырые, можно после термообработки: запечь, потушить.
Обязательно читайте: Можно ли или категорически запрещено голодать во время месячных?
Жарить, тем более на масле нельзя. (Примечание. Картофель или бобовые сюда не относятся. Остальные разрешены). Эту часть тарелки лучше съесть в начале приема пищи. Такое большое количество овощей (клетчатки) способствует похудению. Уделять внимание зеленым овощам, салатам.
Следующая небольшая часть тарелки – белок. Сюда следует положить нежирные виды мяса или рыбы (птицу, дичь, минтай, хек, тунец и др.). Красную и более жирую белую рыбу (скумбрию) можно тоже, но в первой половине дня. Морепродукты уместны. Яйца. Сюда же разрешено добавить бобовые. Последняя часть – углеводы, желательно сложные. Сюда относят каши, макароны, картофель. Разрешен хлеб из грубого помола муки. Несколько важных правил для этой части тарелки: картофель не жарить, каши запаривать, а не разваривать, макароны из пшеницы твердых сортов.
Все понятно, четко и логично. Но описывая этот метод, необходимо обратить внимание на пару недостатков: не все продукты учтены (например, молочная продукция, фрукты) и нет четких рамок потребления (не указан даже ориентировочный размер порции, а на выделенную часть тарелки можно переложить или не доложить еды).
Никакого насыщения
Но так ли важен размер порции? Главное ведь, насытился человек или нет. Диетологи сегодня указывают на то, что у многих людей есть проблемы с чувством насыщения. Маленький ребенок не съест лишнего (если у него нет эндокринных заболеваний или нарушений в центре аппетита), потому что ориентируется на свои инстинкты. Однако по мере взросления ему говорят, что он должен съесть все лежащее на тарелке, что нужно кушать, потому что все другие детишки кушают и не капризничают… Малыш приучается к правилам, но инстинкт при этом постепенно притупляется.
Статья по теме
Вода, отруби и звонок подруге. Диетолог о том, как побороть голод
Сейчас мы редко испытываем яркое чувство голода, потому что еда доступна. Но при этом не сразу понимаем, что насытились. Для этого многим нужны внешние ориентиры, и то, что еда на тарелке закончилась – один из важнейших.
Получается, чтобы не переедать, тарелка не должна быть большой. А если вы следите за весом, объем съеденного необходимо контролировать.
Применяем знания на практике
Некоторые продукты просчитывать легко, с другими будут сложности. Настройтесь на уменьшение порций высококалорийных продуктов с большим содержанием жиров – молочных продуктов, хлебобулочных изделий, риса, животных белков. Нам привычно видеть на тарелке порцию курятины в 250-350 г. Куриное мясо на предприятиях принято фасовать из расчета на семью, а не на отдельного человека, а мы этого не осознаем и кладем себе на тарелку кусок на нескольких людей. Фрукты и некрахмалистые овощи можно есть без ограничений. Большинство людей даже близко не съедают рекомендуемые порции овощей и фруктов
. Всегда кладите на тарелку основательную овощную горку и совсем чуть-чуть хлеба и мяса.
Будьте осторожны со сладким: тортами и печеньем. Если вы следуете всем рекомендациям диетологов, то они, как правило, оставляют 10% калорий (200) на усмотрение человека. Это 2 маленькие печеньки, но никак не огромный кусок торта.
В процессе приготовления держите в голове размеры стандартных порций. Если вы готовите на четверых, еды должно быть достаточно для 4, а не 8 человек, так вы избежите соблазна съесть добавку. Не ставьте на стол общие миски и блюда, раскладывайте еду на тарелки у плиты и подавайте к столу выверенные порции. Не ешьте чипсы (даже безвредные) из большого пакета. Из такой упаковки мы всегда съедим больше, даже этого не сознавая. Есть перед телевизором нельзя, кроме, разве что, исключительных случаев.
Рестораны – опасное место в плане больших порций. Вы не контролируете размер блюд, на столе корзинка со свежим хлебом или чипсами, бокал вина, праздничная атмосфера – все это очень способствует перееданию. Есть несколько секретов, как не пасть жертвой чревоугодия. Старайтесь не заказывать закуски, размерами они уже сравнялись с основными блюдами. Или же поделите закуску на 2-3 человек. Или попросите официанта сразу упаковать половину закусочной порции с собой, в результате вы съедите меньше.
Дома или в ресторане, отдавайте предпочтение блюдам с выраженным вкусом. Насыщение ими происходит быстрее и это поможет вам соблюдать стандартные порции. Исследования это не подтверждают, но здравый смысл в этом есть. Подумайте, темного шоколада вы съедаете гораздо меньше молочного. Вместо сыра заправьте макароны овощным соусом Печеный картофель полейте сальсой, а не майонезом.
Когда вы начнете контролировать количество пищи, вам станет грустно. Это нормально. У вас уже не будет ощущения набитого желудка, но это же прекрасно! У вас нормализуется вес, снизится вероятность серьезных заболеваний, уйдут проблемы с пищеварением и вялость после еды. В конце концов, вы почувствуете себя лучше от того, что едите меньше. Временами вам захочется избавиться от самоконтроля, вышвырнуть его, как ненавистную вещь, в окно. Эксперты советуют позволить себе изредка сорваться и позлиться. В конце концов, разовый случай переедания не сделает погоды. Важно, как вы питаетесь регулярно.
Пoдзaбыл зaпapoлить cвoю пepeпиcкy, зa чтo был пyбличнo тpaвмиpoвaн.
Жeнщинa пoдмeтилa, чтo пoвaдки cyпpyгa yж cильнo пoмeнялиcь. Жeнcкoe чyвcтвo гoвopилo, чтo y нeгo дpyгaя, нo дoкaзaтeльcтв нe былo.
Cлyчaй был yдaчным, cyпpyг yбeжaл нa мaтч, нo пoзaбыл пocтaвить пapoль нa cвoй кoмпьютep, гдe дaмoчкa ycпeшнo пpoвeлa peвизию. Жeнщинa пpocмoтpeлa eгo cтpaницy и yзнaлa, чтo cyпpyг нacтoящий лoвeлac и cyмeл зaвлeчь мнoгиx дeвчyшeк.
Oнa нe cтaлa тepпeть, a caмa пpиexaлa нa cтaдиoн. Bcя тpибyнa пoзaбылa o мaтчe, a c вoлнeниeм нaблюдaлa кaк дaмoчкa кoлoтит cвoeгo блaгoвepнoгo. Зaвepшaющим эпизoдoм, cтaл пoлёт мyжчины c бaлкoнa. Пocлe тaкиx cкaндaлoв мyжчинy дocтaвили в лeчeбницy, a дaмoчкa вepнyлacь coбиpaть eгo вeщи.
Пoгoвapивaют, чтo oнa тaк и нe пpocтилa eгo зa cтoль бeзoбpaзнoe вpaньё.
Видеозапись «Измена»:
Для многих людей еда — это самое доступное удовольствие, которое быстро приносит чувство радости. Неспособность получить удовлетворение в чем-то другом и чрезмерное увлечение едой могут стать причиной переедания. Диетологи из британской организации British Nutrition Foundation утверждают, что женская норма калорий — 2 тысячи в день, в мужская — 2,5 тысячи. Сильное превышение этих норм может стать причиной серьезных проблем.
Что такое переедание
Пищевые привычки формируются у человека довольно рано, еще в детстве, когда за рационом ребенка следят его родители. Мама и папа могут давать ребенку слишком большие порции и требовать у него доесть всю еду до конца, тогда у ребенка может сформироваться привычка много есть, и во взрослом возрасте такой человек может столкнуться с проблемой переедания.
Люди, которые страдают от переедания, не могут контролировать свою норму пищи, постоянно превышая ее. На это может влиять образ жизни, который подразумевает, к примеру, большой стресс. Такие люди склонны «заедать» проблему. Со временем это вызывает привыкание, и человек уже не может порадовать себя ничем, кроме вкусного и обильного обеда или ужина.
Опасность переедания
Переедание чревато набором лишнего веса, который отражается и на физиологии человека, и на его психологическом состоянии. Если человек слишком много ест, его организм начинает чувствовать большую нагрузку, и от этого страдают многие органы. Передающие люди могут иметь проблемы с позвоночником и переживать болезни сильнее, чем те, кто следит за питанием.
Психологическими последствиями переедания может стать недовольство собой и в особенности своей внешностью, желание человека закрыться дома и избегать общества. Проблемы с питанием могут привести к формированию пассивного образа жизни, когда человек редко ходит на прогулки и занимается физкультурой. Такие люди часто перестают заботиться о своей внешности, страдают от перепадов настроения и тревожности.
Как заставить себя есть меньше
Для того чтобы диета не становилась для человека испытанием, диетологи советуют прибегать к разным психологическим уловкам. Не секрет, что основной упор нужно сделать на количество потребляемой пищи.
Некоторые советуют накладывать еду в маленькие тарелочки, которые визуально делают количество еды больше, некоторые выбирают синюю и черную посуду — на ней еда выглядит менее аппетитно. Другие утверждают, что полезнее всего отказаться от соли, специй и соусов. Добавки вызывают у людей прилив аппетита, поэтому человек может переесть. Основное внимание нужно уделять завтраку и обеду, а на ужин не есть калорийные блюда.
Психологи советуют создавать особую атмосферу для принятия пищи: включать приятную музыку, но не обедать перед телевизором, потому что во время приема пищи необходимо сконцентрироваться на еде.
Как определить размер порции по своей руке
Довольно часто человек готовит блюда на глаз, не учитывая возможные последствия для организма, и это может привезти к печальным последствиям. Недавние исследования британских ученых показали: чтобы узнать идеальный размер порции и не переедать, необходимо все отмерять собственными руками.
Например, чтобы плотно позавтракать, человеку хватит трех горстей хлопьев, а на обед достаточно съесть две горсти риса, чтоб быть сытым. Если нужно отмерить идеальную порцию спагетти, то надо соединить большой и указательный пальцы одной руки так, чтобы отверстие между ними было величиной примерно с двухрублевую монету.
Для многих людей, которые увлекаются диетами, поедание картошки находится под запретом. Диетологи уверяют, что порция картофеля размером с кулак никак не навредит человеческому организму. Порция сыра не должна превышать размеров двух больших пальцев.
Диетологи советуют также пить маленький стакан сока и большой стакан молока каждый день, съедать горсть свежих фруктов и орехов, половину ладони мясного стейка, курицы или рыбы.
Питание во многом влияет на здоровье человека, а также на внешний вид. Умеренное потребление пищи позволяет людям вести активный и здоровый образ жизни, чувствовать себя уверенными и красивыми.
На нашем канале в Яндекс.Дзен
всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно
подпишитесь!
20.02.2019 05:10
