Количество шагов в день
Количество шагов можно посмотреть в приложении “Здоровье”, которое предустановлено на вашем iPhone. Рекомендуется ввести среднее количество шагов за месяц. Если у вас Android и не предустановлен счетчик шагов, то введите примерное значение из расчета, что если вы ходите 30 минут в день – это 5000 шагов, если 60, то 10000. Минимальное рекомендуемое значение – 5000 шагов в сутки.
Кардио тренировки
Суммарное количество кардио тренировок в неделю, в минутах. Например, у вас 3 кардио тренировки в неделю по 20 минут каждая. Суммарное время будет 60 минут. Если не делаете, то поставьте 0. Если вы занимаетесь кроссфитом, то также укажите значение в этом поле.
Силовые тренировки
Суммарное количество силовых тренировок в неделю, в минутах. Например, у вас 3 силовых тренировки в неделю по 60 минут каждая. Суммарное время будет 180 минут. Если не делаете, то поставьте 0.
Цель
Похудение= 0.9Сохранение веса / Рекомпозиция= 1Набор веса / мышечной массы= 1.1
Есть ли у вас гормональные нарушения?
Нет / Никогда не сдавал анализы= 1Гипотиреоз = 0.9Лептинорезистентность/Инсулинорезистентность = 0.9Дефициты половых гормонов и различные активные компенсаторные механизмы = 0.9Различные эндокринные нарушения = 0.9
Ваш уровень
ЛюбительскийПрофессиональный / выступающий спортсмен
Скорость похудения
10%= 115%= 0.94520%= 0.889
Используете ли вы специальные препараты?
Ваша калорийность
Ваша дневная калорийность составит
Белки
Рекомендуемое количество белка в граммах
Белки
Рекомендуемое количество белка в граммах
Белки
Рекомендуемое количество белка в граммах
Жиры
Рекомендуемое количество жиров в граммах
Углеводы
Рекомендуемое количество углеводов в граммах
Углеводы
Рекомендуемое количество углеводов в граммах
Углеводы
Рекомендуемое количество углеводов в граммах
Эффективный вес
Эффективный вес – оптимальный вес для вашего роста при 10% жира для мужчин и 15% жира для женщин
Индекс массы тела
ИМТ – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Данный параметр не подходит для оценки спортсменов ввиду развитой мускулатуры и как следствие высокого ИМТ.
Интерпретация показателей:
16 и менее – Выраженный дефицит массы тела
16—18.5 – Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24.99 – Норма
25—30 – Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 – Ожирение
35—40 – Ожирение резкое
40 и более – Очень резкое ожирение
Калории — это тот показатель, который можно контролировать: для расчета ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности. При желании человек может завышать или занижать их число, но такие практики, по словам экспертов, не слишком полезны и даже бывают опасны.
- Что это
- Суточная норма
- Как рассчитать
- Что влияет
- Виды калорий
- Для похудения
Эксперты в этом материале:
Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
Марина Александрова, нутрициолог, консультант по снижению веса, @aleksandrova_bez_diet
Что такое норма калорий
Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.
Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше [1].
Суточная норма калорий
У всех людей разный метаболизм, и каждый организм сжигает получаемую энергию со своей скоростью. Например, при беременности, кормлении грудью или адаптации к сильно холодному климату потребность в энергии возрастает на 15–20% [2].
Согласно рекомендациям Минздрава РФ, в среднем мужчинам требуется от 2150 до 3800 ккал/сутки, женщинам — от 1700 до 3000 ккал/сутки. Для детей до года суточная норма определяется из соотношения 110–115 ккал/кг и от 1300 до 2900 ккал/сутки с увеличением возраста. Подробные рекомендации для каждой возрастной группы выглядят так [3]:
Суточная норма калорий для мужчин
- 18–29 — 1692–1746;
- 30–44 — 1615–1684;
- 45–64 — 1490–1583;
- 65–74 — 1405–1449;
- 75+ — 1362 и менее.
Суточная норма калорий для женщин
- 18–29 — 1337–1392;
- 30–44 — 1269–1338;
- 45–64 — 1166–1259;
- 65–74 — 1091–1136;
- 75+ — 1045 и менее.
Как рассчитать собственную норму калорий
Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.
Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА) [4]:
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая активность;
- 1,9 — средняя активность;
- 2,2 — тяжелый физический труд.
Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов. При этом стоит учитывать, что каждое из уравнений не обладает абсолютной точностью и отражает примерный результат.
В диетологию термин калория пришел из физики. В этой науке она означает энергию, которая нагревает грамм воды на один Цельсий
© pexels
Формула Харриса — Бенедикта
Уравнение разработали в 1919 году, оно учитывает рост, вес, возраст и пол, а также коэффициент физической активности.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг) ]+[1,8 × рост (см) ] — [4,7 × возраст (в годах) ] × КФА;
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг) ] + [5 × рост (см) ] — [6,76 × возраст (в годах) ] × КФА.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Относительно новая формула, которую вывели в 2005 году. Существует в двух вариантах — с учетом физической активности и без.
Первый вариант:
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161;
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5.
Второй вариант:
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A (уровень активности);
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A (уровень активности).
Коэффициенты физической активности для формулы Миффлина — Сан Жеора:
- 1,2 — для малоподвижных людей;
- 1,375 — низкая активность;
- 1,550 — умеренная активность;
- 1,725 — высокая активность;
- 1,900 — очень высокая активность.
Формула расчета калорийности Кетча — Макардла
Не учитывает пол, вес и рост человека, но в расчет принимается жировая масса тела.
- БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира.
Формула расчета калорийности Тома Венуто
Разработал формулу бодибилдер Том Венуто, поэтому считается, что она особенно популярна среди спортсменов.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах);
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Факторы, которые влияют на потребление калорий
Наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно, уходит на метаболизм — от 50–80%. Дополнительно калории тратятся на физическую активность, связанную со спортом и другой повседневной деятельности. Вот некоторые из факторов, которые влияют на потребление калорий [5]:
- Физиология. Рост, вес, количество мышечной ткани, жира и т. д. Например, младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за особенностей роста и поддержания температуры тела.
- Пол и возраст. Обмен веществ с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений, а значит, и потребность в калориях снижается. Как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, чем у женщин.
- Гормоны. Их дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает калории.
- Внешняя температура. Организм постоянно поддерживает оптимальную температуру тела, поэтому если во внешней среде она высокая или низкая, то работать приходится усерднее.
- Заболевания. При ОРВИ или других болезнях энергия уходит на построение новых тканей и иммунный ответ.
- Физическая активность, упражнения, секс и т. д. Энергозатраты мышц составляют примерно 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.
Пустые и полезные калории
Пустые калории содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара, объясняет Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника». К ним относятся, в частности, пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд и т. д.
Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровню сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов, предупреждает доктор.
К «качественным» калориям относят крупы (гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки), зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т. д.
Наталья Антонова:
Одинаковое количество калорий может быть как в полноценном суточном рационе, так и в 200 г растительного масла. Необходимо придерживаться баланса белков, жиров и углеводов, правильного распределения продуктов в течение дня, соблюдения определенных промежутков между приемами пищи.
Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий
© pexels
Норма калорий в день для похудения
Подсчет калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса. Как правило, для похудения создается дефицит в 10–15%, если цель набрать массу, то добавляют 10%, объясняет нутрициолог, консультант по коррекции веса Марина Александрова.
Она предупреждает, что ни в коем случае нельзя опускать цифры ниже базового метаболизма, например, как на всех известных диетах менее 1200 калорий: «Это опасно не только для здоровья, но и грозит замедлением метаболизма. Организм подумает, что наступила голодовка и начнет экономить энергию, что значительно затруднит весь процесс».
С точки зрения снижения веса правильное и рациональное питание имеет гораздо большее значение, чем соблюдение суточной нормы калорий, говорит диетолог Наталья Антонова. По ее словам, ведущая роль отводится качеству еды, времени приема пищи, биоритмам, сочетанию продуктов, физической активности, режиму питания, питьевому режиму, а также режиму труда и отдыха.
«Любое изменение в системе питания целесообразно начинать с консультации специалиста, выявления изменений в обмене веществ, если таковые имеются, построения индивидуального рациона с учетом всех особенностей организма и образа жизни», — говорит эксперт.
При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, добавляет нутрициолог Александрова. По ее совету, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки.
Марина Александрова:
Основные принципы здорового похудения:
- небольшой дефицит калорий;
- полноценный сон (7–8 часов, ложимся до полуночи);
- достаточное количество воды (ваш вес * 30 мл);
- наличие трех основных полноценных приемов пищи, (пропуск хотя бы одного приема пищи провоцирует переедание);
- достаточная двигательная активность (как ориентир — от 8000 шагов в день и 2–3 тренировки в неделю);
- полный или частичный отказ от алкоголя.
Расчет суточной калорийности рациона зависит от многих параметров: пол, вес, рост, возраст, процент жира, активность в течение дня и т. д.
Существует несколько методик расчета. Рассмотрим основные из них, приведем все формулы и наглядные примеры.
Зачем нужно знать дневную норму калорий?
Самое главное при похудении или наборе массы – правильный расчет дневной калорийности рациона. Без этого не помогут ни тренировки, ни различные схемы питания, ни какое-то спортивное питание. Если у вас не создастся дефицит калорий, худеть вы не будете . Аналогично с набором и профицитом.
Именно поэтому первым делом при постановке любой цели нужно рассчитать свою норму. Уже затем определяется количество белков, жиров, углеводов, расписывается меню, при необходимости добавляется спортивное питание. Но даже при совершенно неправильном питании вы сможете похудеть, если при этом соблюдаете дефицит калорий.
Расчет суточного расхода энергии
В первую очередь нужно рассчитать, сколько вы тратите энергии в течение дня с учетом всей вашей физической и умственной активности.
Основная составляющая суточного расхода калорий – базовый метаболизм, он же основной обмен (в англоязычной документации его обозначают как BMR – basal metabolic rate). Это показатель, определяющий, сколько конкретный человек тратит энергии для поддержания жизнедеятельности в пассивном состоянии.
Средний показатель основного обмена составляет:
- 1 ккал на кг веса в час для мужчин (то есть для мужчины весом 100 кг: 1 х 100 х 24 = 2400 ккал в сутки);
- 0,9 – для женщин.
Затем данную величину нужно умножить на поправочный коэффициент, который отражает физическую и умственную активность. В результате получится количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Именно от этого числа мы будем отталкиваться при расчете каллоража для похудения или набора веса.
Обратите внимание! Все используемые расчеты подходят только для лиц старше 18 лет.
Упрощенная формула
Для данного расчета нужно знать только собственный вес. При этом вы сразу получаете необходимую суточную норму калорий, умножать полученное значение на поправочный коэффициент не нужно.
И для мужчин, и для женщин коэффициент одинаковый – 26-60 – и зависит от суточной активности (можно провести параллель с таблицей выше):
- 26-30 – для сидячего образа жизни;
- 31-37 – для средней активности;
- 38-40 – повышенная активность;
- 41-50 – высокая активность;
- 51-60 – очень высокая активность.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Данная формула разработана сравнительно недавно, в 90-х годах прошлого столетия, группой американских диетологов. Она достаточно хорошо подходит для расчета основного обмена современных людей, но имеет один недостаток – в расчете не участвует показатель процента жира.
Также в некоторых источниках указывается, что при расчете по этому методу может получаться немного завышенная калорийность. Это нужно учитывать, если у вас не получается похудеть на данном каллораже.
Сама формула выглядит следующим образом:
- для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) + 5
- для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) — 161
Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст – в годах.
Здесь калькулятор с ней – ссылка .
Формула Харриса-Бенедикта
В большинстве источников упоминается устаревшая версия формулы, которая была опубликована еще в 1919 году. В 1984 она была пересчитана с учетом новейших данных:
- для мужчин: (13,397 х вес) + (4,799 х рост) – (5,667 х возраст) + 88,362
- для женщин: (9,247 х вес) + (3,098 х рост) – (4,33 х возраст) + 447,593
Единицы измерения те же.
Тем не менее, по точности она уступает формуле Миффлина-Сан Жеора, особенно в случаях большого количества лишнего веса.
Здесь калькулятор – ссылка .
Формула Кэтча-МакАрдла
Самая точная, но при этом и самая сложная для расчетов методика , так как здесь используется процент жира.
Для начала вычислим данный показатель. Для этого лучше использовать методы замеров или защипов калипером, а не весы со специальной функцией – так будет точнее.
При использовании замеров объемов тела вычисление выглядит следующим образом:
- Для мужчин: процент жира = 495 / (1,0324 – 0,19077(log(обхват талии – обхват шеи)) + 0,15456(log(рост))) – 450
- Для женщин: процент жира = 495 / (1,29579 – 0,35004(log(обхват талии + обхват бедер – обхват шеи)) + 0,221(log(рост))) – 450
Данный способ предпочтительнее для людей с сильным ожирением. Для остальных – точнее следующая методика.
С использованием калипера (при его отсутствии можно замерить толщину складки обычной линейкой) нужно замерить следующее:
Все замеры выполняются стоя, на правой стороне тела и на голодный желудок.
Далее используется формула Джексона-Поллока для нахождения плотности тела:
- Мужчины: 1,10938 – (0,0008267 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000016 х квадрат суммы трех замеров в мм) – (0,0002574 х возраст в годах).
- Женщины: 1,0994921 – (0,0009929 х сумма трех замеров в мм) + (0,0000023 х квадрат суммы трех замеров в мм) – (0,0001392 х возраст в годах).
Затем высчитывается непосредственно сам процент жира по формуле:
- [(4,95 / плотность тела) – 4,5] х 100
Посчитаем для примера процент для женщины, у которой получились следующие замеры: 15, 20, 15. Возраст – 30 лет.
- Плотность тела: 1,0994921 – (0,0009929 х 50) + (0,0000023 х 2500) – (0,0001392 х 30) = 1,0994921 – 0,049645 + 0,00575 – 0,004176 = 1,0514211
- Процент жира: [(4,95 / 1,0514211) – 4,5] х 100 = 20,79%
Теперь можно воспользоваться самой формулой Кэтча-МакАрдла:
- Базовый обмен = 370 + (21,6 х мышечная масса тела в кг)
- Мышечная масса = [вес в кг х (100 – процент жира)] / 100
Примеры расчета
В качестве примера возьмем:
- мужчину с параметрами: рост 180 см, вес 100 кг, возраст 30, процент жира 20, уровень активности минимальный, коэффициент 1,2;
- женщину с соответствующими параметрами: 165, 60, 30, 30 и коэффициент также 1,2.
Результаты отображены в таблице:
Как видно, все же лучше использовать самую точную формулу – Кэтча-МакАрдла. Остальные варианты могут давать одно и то же значение для совершенно разных композиций тела.
Расчет количества калорий для похудения или сушки
Для успешного сброса лишнего веса нужно создать дефицит суточной калорийности в размере 10-20% от посчитанного в прошлом разделе показателя. Если урезать калорийность больше 20%, эффективность жиросжигания снизится.
Что такое дефицит калорий и как его использовать себе на пользу мы писали здесь .
Размер дефицита зависит от типа телосложения:
- для эктоморфов достаточно 10% (то есть умножить суточный расход энергии на 0,9);
- для мезоморфов – 15% (умножаем на 0,85);
- для эндоморфов – 20% (умножаем на 0,8).
Например, если взять девушку-эндоморфа с суточной нормой калорийности 1500 ккал, то для похудения ей нужно держать рацион в пределах 1200 ккал.
Итак, вы получили нужное количество ежедневных ккал для похудения. Что делать дальше? Используя таблицы калорийности и калькуляторы (можно заносить данные в специальные мобильные приложения – так удобнее всего), составляете себе рацион. Заносите туда абсолютно всё, что едите в течение дня. Не забывайте про соусы, перекусы, фрукты, напитки.
По прошествии 2-х недель делаете контрольное взвешивание и замеры (талия, грудь, таз, бедра). При наличии прогресса продолжаем «сидеть» на таком же количестве калорий. При его отсутствии необходимо перепроверить все входные данные и калорийность рациона, неопытные люди часто допускают ошибки в расчетах. Если нужно, делаете корректировку каллоража в ту или иную сторону на 200-300 ккал.
Чтобы при похудении терять именно жир, а не мышечную массу, нужно повысить потребление белка до 2-2,5 г на кг собственного веса и подключить силовые тренировки. Можно также добавить кардио, но в приоритете – силовая работа.
Расчет количества калорий для набора массы
Здесь ситуация обратная похудению. Нужно создать профицит калорийности все в том же размере 10-20%. Если есть еще больше – набор будет преимущественно за счет жира.
По типу телосложению размер профицита определяется следующим образом:
- для эктоморфов нужно 20% (то есть умножить суточный расход энергии на 1,2);
- для мезоморфов – 15% (умножаем на 1,15);
- для эндоморфов – 10% (умножаем на 1,1).
Многим тяжело потреблять столько пищи на протяжении длительного периода. Тут на помощь может прийти спортивное питание – протеины и гейнеры. Ими легко повысить калорийность рациона вплоть до 1000-1500 ккал.
Здесь также нужно повышенное потребление белка, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами в необходимом объеме. Достаточно будет 1,8-2 г белка на кг веса.
svetka.besedina: Не уверена, что это ещё актуально. Но если да – очень советую скандинавскую ходьбу (с палками). У мен�…
Максим Кудеров: Апдейт: по ссылке в магазине прикрутили оплату картами всех стран мира. + если все равно не получи…
Максим Кудеров: Добрый день, Арнольд! Вы верно подметили, картинки перевести мы поленились. Но, кажется, никто и не …
Hifuu: Спасибо! Забота о слабых и менее удачливых это дело сильных. И только с помощью сострадания мы выст…
akchonel1982: Полностью согласна!…
akchonel1982: Harvard Medical School, USDA и другие авторитетные организации для меня никоим образом не авторитет, а авторит�…
akchonel1982: Обычно в качестве аргумента о неполезности молочных продуктов приводят пример китайцев, которые �…
Максим Кудеров: е…
Vadim Bogatyi: Кто это пишет вообще?) у меня как молоко не идёт, так и простокваша с кефиром и ряженкой. Есть там ла…
Zet146: То есть из вашей статьи следует, что человек с низкой активностью который ест много углеводов буде…
Оксана Кочеткова: ё…
Елена Корякина: 2 года назад я похудела на 14 кг (с 72 кг) равномерно в течении 6-7мес, но удержать вес не могу. сейчас да�…
Максим Кудеров: Добрый день! Оплата со всего мира скоро заработает – в течение 2-3 недель, когда мы выпустим версию 1.2…
GruFF: Добрый день. Оплаты не проходят. Есть ли способ как-то купить книгу не в России?…
nikafame: Как же так, животными не усваивается? А как же тогда белки и кабаны, к примеру, живут?…
Акмаль Аликулов: Спасибо за статью, пойду проверять ее на практике…
Andrew K.: Здравствуйте. Скажите, почему в этой программе силовые жимовые на максимальное количество повтор�…
Pavel: Здравствуйте! А за сайтом еще следят? Задать вопрос о молочке можно?…
Santa Fanta: Данные программы тренировок для химиков и мужик на картинке своим вмдом об этом намекает.В основе …
Ася Ефименко: Так-то оно так, но вопрос в том, сколько мы положим в салат маслица, и как обильно снабдим салат майо…
Калькулятор суточной нормы калорий и ИМТ
Калькулятор поможет рассчитать онлайн суточную потребность в калориях, индекс массы тела (ИМТ), а так же покажет рекомендации по потреблению калорий для похудения или набора веса.
Для начала расчета укажите пол, вес, рост, возраст и степень активности:
Как работает калькулятор калорий?
Расчет нормы калорий происходит по формуле Миффлина-Сан Жеора, суть которой достаточно проста. Базовый метаболизм рассчитывается по формуле BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) -161 (для женщин). Это количество калорий необходимых для поддержки организма в пассивном состоянии. Умножив базовый метаболизм на коэффициент нагрузки мы и получаем нужно количество калорий в сутки.
Коэффециенты нагрузки:
- Минимальная (1.2): сидячая работа, отсутствие спорта;
- Легкая (1.35): легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки;
- Средняя (1.55): спорт до 5 раз за неделю;
- Высокая (1.75): активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками;
- Экстремальная (1.95): максимальная активность – спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день.
Расчет калорий для похудания или набора веса производится путем добавления или вычитания 15-20% от суточного количества калорий.
Как рассчитывается индекс массы тела (ИМТ)
Формула расчета ИМТ выглядит вот так: ИМТ = вес/рост2, где вес берется в килограммах а рост в метрах.
По рекомендациям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) значение индекса массы тела делится на группы:
| Индекс массы тела | Соответствие между массой человека и его ростом |
|---|---|
| 16 и менее | Выраженный дефицит массы тела |
| 16—18,5 | Недостаточная (дефицит) масса тела |
| 18,5—24,99 | Норма |
| 25—30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30—35 | Ожирение |
| 35—40 | Ожирение резкое |
| 40 и более | Очень резкое ожирение |
Поделиться ссылкой:
