Как найти свою порцию

Здоровье

Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.

Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.

Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах? 

Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.

Размер порции мяса

Мясо: ладонь руки

Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).

Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.

Читайте также: Белок и его составляющие в продуктах питания

Порция рыбы

Белая рыба: вся кисть руки

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).

Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.

Жирная рыба: ладонь

Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.

Читайте также: Нужно съедать 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы быть здоровым

Порция салата

Шпинат: две пригоршни

Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.

Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.

Порция фруктов

Ягоды: две ладоши

Одна из пяти порций фруктов в день – это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.

Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.

Порция овощей

Овощи: сжатые кулаки

Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Порция макарон в день

Макароны: сжатый кулак

Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.

Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи – половину тарелки).

Дополнительные калории добавит соус.

Порция орехов в день

Орехи: одна ладонь

Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.

Порция картофеля

Картофель: кулак

Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.

Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.

Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.

Порции продуктов в день

 

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

 

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%. 

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which?

 не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

• Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

• Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Ваша оптимальная порция, в граммах:

• Мясо – 150–200

• Птица – 150–200

• Рыба и морепродукты – 200–300

• Паста в сухом виде – 60–100

• Крупы в сухом виде – 60–100

• Пицца – 2–3 куска по 150 

• Пельмени – 250–300

• Супы – 300

• Картофель – 200–300

• Творог – 100–200

• Йогурты – 150–200 (1 стакан)

• Овощи – 300

• Фрукты – 150–300

• Орехи – 20–30

• Сладкое (его лучше не есть совсем, но это в идеальном мире) – 1 пирожное / кусок торта / булочка 80 

Как оценить порции в ресторане?

Порции в ресторанах, кафе и других заведениях обычно больше, чем то, что мы готовим себе дома. Например, стандартная порция колы в ресторанах быстрого питания, как правило, 400 мл, а самая большая – 1123 мл, что намного больше, чем стандартный размер порции в 250 мл. Шоколадный маффин из кофейни весит около 110 г, а из супермаркета – 75 г. Объем стандартного кофе составляет 300–350 мл, а большая чашка может быть и объемом до 500 мл. А если напиток приготовлен с молоком и сиропом, то его энергетическая ценность может достигать 350 ккал – настоящий десерт! Порции салата, супа или пасты во многих ресторанах превышают тот объем, который мы съели бы дома. Все это способствует увеличению и домашних порций, поскольку те, кто часто едят в кафе и ресторанах, привыкают к большим объемам.

– В ресторане всегда оценивайте блюда по количеству жиров – за счет добавления масла и соусов калорийность может увеличиваться в разы, – объясняет Анна Ивашкевич. – Смотрите в меню граммовку блюда, и если внимательно следите за фигурой, то можно попросить карту блюд по калорийности и составу. В каждом ресторане она есть.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. 

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Выбор покупателей”]

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

1. Человека раньше мучает голод.
2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
4. Ухудшается настроение.
5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
6. Нарушается работа многих органов и систем.
7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Бюджетно!”]

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

• женщины – от 250 до 300 ккал;
• мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

• белки – 30% от общего меню;
• сложные углеводы – 60%;
• жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Отличный выбор”]

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

1. Завтрак – 8 часов утра.
2. Полдник – 11 часов.
3. Обед – 2 часа дня.
4. Полдник – 17:00.
5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

1. Белки – 1 ладонь.
2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Как вы едите, когда попадаете в кафе типа «шведский стол» или в местах отдыха, где питание входит в оплату и перед вами длинный ряд всевозможных яств? Вспоминаете ли вы о том, что «вам нужно только то, что нужно»? Или о том, что все съеденное сверх чувства голода пойдет в жир? Или о том, что у тела нет ни праздников, ни отпусков — если съесть лишнего, ему предстоит больше работы, чем в обычные дни?

За все уплачено

В первый наш «буржуинский» отдых на круизном корабле муж редко выходил из каюты — дремал или смотрел на волны, — он очень устал за год работы. А мы с дочкой забегали в каюту только для того, чтобы переодеться. Целыми днями гуляли по верхней палубе, плавали в бассейне, ходили в кино, в спортзал, на лекции и концерты. Муж выходил из каюты только поесть.

Стоимость еды на корабле входит в оплату. Пассажир выбирает вид сервиса. Можно заказывать еду в каюту и есть на балконе в одиночестве, глядя на волны. Можно ходить в ресторан. Красивая сервировка, вышколенные официанты, деликатесы, метрдотель, нарядные посетители. Кофейник, масленка, сливочник… Порции человеческие, в смысле — не слоновьи. Но можно заказать вторую порцию, если хочешь, и даже третью.

Завтрак в ресторане занимает минут сорок, обед — больше часа, а ужин — два часа. Но время это приятное — сидишь себе, винцо попиваешь, смотришь на волны, неспешно беседуешь. Ты же в отпуске.

А можно ходить в кафе самообслуживания. Пришел в шортах и майке, взял тарелку, положил на нее все, что захотел, съел, налил кофе из автомата или чай заварил из пакетика, выпил — и пошел по своим делам. Занимает около 20 минут.

Но! Ешь ЧТО хочешь — любые блюда в ассортименте. Ешь СКОЛЬКО хочешь — положил на тарелку горку еды, съел, сходил за добавкой. Потом за десертом сходил: пирожные, торты и кексы — на любой вкус. Пробуй хоть все подряд. Ешь ТАК ЧАСТО, как хочешь: буфет для завтрака открыт с 6 до 11. Потом обед — с 11 до 17. Можно и позавтракать пару раз, и пообедать… За все уплачено. А вы же в отпуске. Потом ужин — с 17 и до полуночи.

И ночная закусочная работает до утра. А автомат с мороженым — вообще круглосуточно. Рядом с ним возвышаются горкой вафельные стаканчики. Взял стаканчик, кнопку нажал: шоколадное, ванильное, клубничное… В любой момент.
И еще кондитерская: шербеты, чизкейки, муссы, фрукты в желе, крем-брюле и прочее.

А вы в отпуске. И все оплачено. И вы голодный.

Вы берете тарелку и идете к еде. А ее много, и все вкусно пахнет — отличные шефы работали, мастера своего дела. Чтобы дома одно такое блюдо приготовить, полдня надо потратить. Как не воспользоваться моментом? Вы в отпуске. И за все уплачено. Можете взять жареную рыбу с пюре. А можете стейк с картофелем фри. Или блинчики с мясом. Или лазанью. Или пиццу с грибами. А то и вовсе всего по кусочку. А потом добавки.

И это вам не меню читать в ресторане, сидя за столиком! Разве может листок с названиями блюд сравниться по силе воздействия с длинным рядом всевозможных яств, аппетитно пахнущих и скворчащих?

В первую нашу поездку мы ходили в ресторан три раза в день. Мне нравилось всё: обслуживание, нарядные люди, сложные блюда с тонкими соусами и изысканными приправами. Но основной причиной на тот момент была опасность съесть в кафе больше необходимого, то есть обожраться, по-простому говоря, и набрать за отпуск пару килограммов, которые потом ох как трудно сбрасывать.

В книге «Сапиенс» автор рассказывает о первобытном человеке, нашем далеком предке. Когда он набредал на дерево со спелыми плодами, то лучшим решением было съесть все плоды, пока не подоспели обезьяны. Съесть все — значило запастись калориями без особого труда.

Угроза «стада обезьян» до сих пор тяготеет над нами. Повинуясь древнему, прочно закрепленному инстинкту, мы доедаем все, что на тарелке, вытряхиваем на ладонь сладкие крошки от пирога и допиваем из коробки последние капли растаявшего мороженого. Каково нам с этим инстинктом попадать в условия «за все уплачено»? Многие вынуждены призывать на помощь все свое самообладание, чтобы взять столько еды, сколько нужно для покрытия энергетических затрат.

Взять самое ценное

Когда через несколько лет мы вновь попали на круизный корабль, я рискнула заглянуть в кафе самообслуживания. К этому времени я уже умела определять размер своей порции и составлять сбалансированное блюдо из имеющихся продуктов. И еще я знала два типа поведения в таких условиях.

Одни берут с прилавков все, что видят. В результате на их тарелке гораздо больше еды, чем они в состоянии съесть. Часть блюд так и остаются нетронутыми — официанты тут же все убирают.

А другие сначала обходят все прилавки и берут только то, чего им хочется больше всего. А об остальном тут же забывают. Именно так ведут себя стройные от природы люди, сообщалось в статье профессионального журнала. В кафе я находила живое подтверждение этой теории. Это было даже интересно — сличать внешность человека с содержимым его тарелки. А тарелки на этом корабле были размером с хороший поднос!

Я старалась вести себя, как стройные от природы люди. Я обходила все прилавки и выбирала то, чего хотелось больше всего, в нужном мне количестве, гордясь собой.

Моя порция (скажем, кусок трески весом в 120 г, печеная картофелина с зеленью и свежий салат) занимала не более десятой части этой гигантской тарелки. Но официантам было невдомек, что это моя порция. Когда я отходила налить себе воды или чаю, они отправляли мою еду в мусорный бак, а тарелку — на столик с грязной посудой. Они думали, что это остатки еды.

Я возвращаюсь, а тарелки нет! И это после всей проделанной работы! Остатки на других тарелках были даже больше моей законной порции. Пришлось просить кого-то сторожить мою тарелку, пока я не вернусь с чаем. Это был какой-то сюрреализм.

В наши дни взять только то, что нам нужно, выбрать из огромного количества еды самое ценное — это искусство, этому надо учиться. Поэтому мои любимые сказочные герои — это Аладдин и Али-Баба. Аладдин спустился в пещеру, прошел мимо всех сокровищ и взял только самое ценное. Али-Баба взял в пещере только то, что смог унести в руках. А его брат взял гораздо больше, чем мог унести, и это кончилось плачевно.

И вот в этом году, уже умудренная теорией и практикой, я опять провела отпуск на круизном корабле. Мое представление об отпуске изменилось.

Во-первых, я не ходила ни на концерты, ни на лекции, ни на другие развлекательные мероприятия. Все это время я читала, писала, думала и наблюдала за людьми (вайфая не было) — мне это было интереснее любых концертов и игровых шоу.

Во-вторых, я ни разу не заглянула в ресторан. Я потеряла интерес к деликатесам и сложносочиненным блюдам с тонкими соусами — это произошло примерно через год-полтора после полного отказа от столового сахара и сладостей. Теперь мне больше по вкусу натуральные цельные свежие продукты с натуральными приправами. Это следствие восстановления вкусовых рецепторов.

В-третьих, я уже умею себя контролировать. Не просто контролировать, а «взять столько, сколько нужно именно мне, выбрав самое лучшее из имеющегося». И не просто умею. Это стало частью моей сути. Теперь я это делаю автоматически.

В-четвертых, мне жаль тратить столько времени на сидение в ресторане — куда интереснее гулять, читать, писать и смотреть на людей. Я очень люблю смотреть на людей! Эти наблюдения помогают мне в выборе персонажей для моих книг. Поэтому я ходила в кафе три раза в день.

Муж садился за стол, а я брала тарелку и обходила с ней буфет. Я составляла сбалансированное блюдо исходя из его предпочтений и полезности имеющихся продуктов. Ему это было приятно, и он знал, что этот процесс доставляет мне удовольствие. Потом брала другую тарелку и составляла сбалансированное блюдо для себя.

И, должна признаться, я все время терзалась тем, что не могу это делать для остальных пассажиров. Исходя из их предпочтений, потребностей и полезности продукта выбрать для каждого лучшее из имеющегося. То есть вся еда на прилавке: нарезанные овощи, мясные и рыбные блюда, вегетарианские, десерты, свежие фрукты, — а ты только ходишь и наполняешь тарелки… Почему нет такой работы? И заодно можно смотреть на людей.

Если блюдо сбалансировано по белкам, жирам и углеводам — организм получает все, что ему нужно на данный момент, можно утолить голод меньшим количеством еды и продлить чувство сытости. О том, как это сделать, подробно описано в моей книге «Главная заповедь едока».

От редакции

Вокруг правильного питания существует множество предрассудков, которые вредят здоровью. О самых распространенных из них рассказывает тренер по питанию Юлия Саковская: https://psy.systems/post/pyat-mifov-o-pravilnom-pitanii-kotorye-vredyat-vashemu-zdorovju.

На понимании «своего» размера порции еды основана методика интуитивного питания, которая предполагает, что вы едите ровно столько, сколько нужно вашему организму. Мы прочли для вас книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светланы Бронниковой и делимся ключевыми идеями: https://psy.systems/post/sportivnoe-pitanie-tak-li-strashen-protein.

Чтобы научиться понимать потребности своего организма, необходимо развивать чувствительность тела. Зачем она нам нужна, объясняет врач, психолог Наталья Терещенко: https://psy.systems/post/dlya-chego-nam-nuzhna-chuvstvitelnost-tela.

Возможно, вы худеете не первый раз и четко знаете свою порцию. Вы так думаете. Но если вы снова набрали вес, значит, свою правильную порцию, скорее всего, не знаете. Чаще всего, люди худеют на диетах, а потом, когда она заканчивается, вес возвращается. Повторю в стотысячный раз: не гонитесь за быстрым похудением. Будьте разумны! Вы набрали вес не за неделю или месяц, и избавляться от него тоже придется не один день. И это хорошо!  Ваши внутренние органы и гормональная система, и кожа, и позвоночник должны медленно вступать в новый вес. Да, избавление от ненужного жира – это облегчение для сердца и суставов, это оздоровление всего организма. Но даже радость и счастье организм лучше воспринимает, когда готов, когда все дозировано и во время.Вот только подумайте, жировая ткань в нашем организме вырабатывает гормон, который помимо всего прочего регулирует аппетит и влияет на репродуктивную функцию. Резкое сокращение жировой ткани привносит дисбаланс в выработку данного гормона. Все должно идти постепенно и поэтапно. Это аксиома!

Возвращаясь к вопросам порций, следуйте следующим рекомендациям:

1. Овощные салаты можно кушать в неограниченных количествах. Можно наесться одним салатом, так как заправка для овощей, будь-то масло, кефир, сметана или майонез несет в себе много жира, а следовательно, энергию.
2. Начинайте обед и ужин с овощного салата. Сначала овощи, потом основное блюдо, а не вприкуску!
3. Определяйте свою порцию, исходя из прежних объемов пищи. Например, раньше ваш ужин состоял из жареной картошки с котлетой. Теперь вместо картошки – овощной салат, а котлетка – основное блюдо.
4. Не ешьте мясо вместе с углеводным гарниром. Овощи – не в счет. Теперь гарнир к мясу – это всегда овощи, преимущественно сырые.
5. Завтрак может быть любого размера, но что-то одно: каша, омлет, бутерброд (любителям бутербродов рекомендуется познакомиться с нашей второй книгой «Завтрак съешь сам», где представлено множество рецептов для тех, кто любит бутерброды)
6. Если вы – любитель простых углеводов: хлеба, печений и всевозможных баранок-сухарей, то убавьте их долю в своем рационе ровно вполовину. Например, раньше с кружкой чая (на 250 г чая вы клали 2 ложки сахара) вы съедали пару простых сушек и пряник, то теперь на кружку чая вы кладете 1 ложку сахара и вприкуску съедаете две сушки без пряника. А после обеда и вовсе отказываетесь от простых углеводов.
7. Откажитесь от колбасных изделий в пользу натурального мяса.

Любителям сладостей

Если вы – любитель сладкого: конфет, шоколадок, пирожных, мороженного и т.д., то ради красивой фигуры и, главное, здоровья придется и эти продукты урезать в своем рационе. Так, сладкое теперь вы кушаете только до обеда и в умеренных дозах. Когда вы начнете это делать, отнеситесь к этому не как к лишению, а как к приобретению. В ответ на поступление в организм сладостей, в кровь выбрасывается гормон инсулин. Он переносит углеводы в нужные места: в виде гликогена в печень и мышцы для обеспечения энергозатрат, а лишнее в жировые клетки на временное хранение. Чем больше сладкого, тем больше инсулина, а чем больше инсулина, тем больше жира на вашем теле. Помните это, когда тянитесь за очередной конфетой.

Данная статья — отрывок из новой книги, из которой вы узнаете все секреты нашего обмена веществ, правила его перезагрузки и, как результат, похудения! Книга выйдет в свет совсем скоро! Ждите!!!

Несколько слов о фруктах

Не бойтесь кушать фрукты! Последнее время вокруг этих вкусных даров природы разворачивается много разговоров. Кто-то утверждает, что они вредные, другие, напротив, ратуют за употребление большого количества овощей. Фрукты, действительно, несут организму пользу. Но переедать их не стоит. Все должно быть в меру. Не ешьте фрукты с утра натощак и вечером. Пусть фрукты будут перекусом, который принесет только пользу.

Кроме того, вы должны знать еще одну вещь: от сладкого организм впадает в зависимость. Но, к счастью, так же легко, как впадает, он и расстается с этой зависимостью. Поэтому вы можете и вовсе отказаться от конфет. Перетерпеть жажду сладкого придется всего несколько дней, обычно 3-х дней хватает. Отказаться от конфет, это не значит, что вы уже никогда не сможете съесть кусочек тортика в гостях. Пожалуйста! Только один кусочек торта съеденный раз в полгода, не вызовет у вас зависимость. Зависимость – это результат периодичности.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.